Parimad käteharjutused ilma hantliteta. Käteharjutused ilma hantliteta ja ilma kestadeta kodus Harjutused kodus ilma varustuseta

Peaaegu iga tüdruk mõtleb sellele, kuidas anda oma kehale atraktiivne kuju. Väärib märkimist, et ükski dieet on ilma selleta ebaefektiivne kehaline aktiivsus. Selleks, et keha võtaks õige vormi, on vaja tasakaalustada toitumine ja valida harjutuste kombinatsioon. Käed ja õlad pole erand. See aitab harjutusi käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks.

Kuidas teha harjutusi käte kehakaalu langetamiseks kodus

Paljud keskenduvad ekslikult kõhulihastele ja tuharatele, ignoreerides täielikult käsi. Mõningaid lihtsaid harjutusi tehes saate sõna otseses mõttes kuu aja pärast anda oma kätele ja õlgadele kena välimuse ja kerge leevenduse.

Harjutuste tähtsusest käte ja õlgade salendamiseks

Te ei saa kaalust alla võtta ainult konkreetses piirkonnas, vajate kogu keha jaoks mõeldud integreeritud lähenemisviisi. Aga ma saan nahka pinguldada ja lihaseid lokaalselt toniseerida. Siin ei saa te ilma kodus kaalu langetamise harjutusteta. Seetõttu on need olulised. Analüüsime üksikasjalikumalt käte ja õlgade harjutusi.
Kui soovite efekti näha, tuleks tunde teha regulaarselt - 2-3 korda nädalas.

Käte ja õlgade kaalulangetamise harjutuste abil saab neid hoida püsivas toonuses ning muuta need vormiliseks ja sobivaks.

Saate teha harjutusi:

simulaatoritel;
hantlitega;
ilma hantliteta.

5 harjutust käte kaalu langetamiseks ilma hantliteta

Kõiki tunde saab hõlpsasti teha kodus teile kõige sobivamal ajal.

Õppetund number 1. Klassikalised pressid. Kõigepealt peate rõhku panema lamades, mugavuse huvides on parem toetada jalad vastu seina. Jalad peaksid olema varvastel, õlgade laiuselt ja käed vastamisi rind. Painutage küünarnukke, tehke vajutusi, vaheldumisi langetades torso alla ja tõstes seda üles. Peate hoidma selga, ärge kummardage ja tõstke oma tuharad üles. Küünarnukid tuleks hoida kehaga paralleelselt ja mitte pöörata külgedele. On vaja teha 2-3 kordust 10-15 korda.

Õppetund number 2. Tagurpidi pressid. Esmalt tuleb leida tuge, kasutades tugevat tooli, diivanilauda või diivanit. Pöörake selg toe poole, toetuge peopesadele ja sirutage jalad enda ees ette. Järgmisena peaksite oma käsi küünarnukkidest painutama ja langetama vaagna võimalikult madalale. Oluline on, et vaagen oleks limbo, ära istu põrandal. Küünarnukid peaksid painutama tagasi, kuid mitte pöörduma külgedele. Teeme 3 kordust 15-20 korda.

Käte ja õlgade salenemise harjutused – tagurpidi surumine

Harjutus kaalulangus käed ilma hantliteta № 3 . Seisame pehmetel jalgadel (need ei ole pinges ja põlvedest on ainult veidi painutatud), keha tuleks veidi ettepoole langetada ja seejärel hakata kääride tööd imiteerides tegema pinges kätega ristuvaid pöördeid. Tehke 2 kordust 25-30 korda.

Õppetund number 4. Seisame pehmetel jalgadel, painutades neid kergelt põlvedes. Langetage ülakeha ette, hoidke selg sirge, käed rippuvad teie ees. Surume käed rusikasse, siis painutame käed ja võtame need selja taha, misjärel sirutame need uuesti sirgu. Seda õppetundi tuleb teha kergete pisaratega. Tasub teha 3 kordust 10-15 korda.

Õppetund number 5. Seisame pehmetel jalgadel, selg tuleb hoida pidevalt sirgena. Esiteks tuleks käed laiali sirutada ja küünarnukkidest painutada. Seejärel pingutame neid ja hakkame käsivarsi langetama ja tõstma. Tasub teha 3 kordust 10-15 korda.

5 harjutust hantlitega kehakaalu langetamiseks

1. tund . Seisame pehmetel jalgadel, võttes hantlid pihku, ja langetame need kehaga paralleelselt. Me hakkame loendama. "Üks" - sirutades käed ette. "Kaks" - peate oma käed eri suundades levitama. "Kolm" - nüüd peaksite oma käed algsesse asendisse tagasi viima. On vaja teha 2 kordust 10 korda.

Harjutused hantlitega käte kaalu langetamiseks - aretus külgedele

Õppetund nr 2 . Seisame pehmetel jalgadel, käed hoiavad hantleid ja lastakse peopesadega ettepoole, küünarnukid tuleb suruda keha külge. On väga oluline, et küünarnukk oleks paigas. Järgmisena hakkame hantleid tõstma, painutades samal ajal käsi küünarnukkides. Tehke 2 kordust 10 korda.

Õppetund nr 3 . Astume pehmetele jalgadele. Sirutage käed pea kohale ja pigistage ühte hantlit, selg peab olema alati sirge. Painutame käed tihedalt täisnurga all pea külge, nii et hantel liigub pea taha, mille järel paneme käed tagasi algasendisse. Tehke 2 kordust 10-15 korda.

Õppetund number 4 . Seisame pehmetel jalgadel, hoiame käsi ees, küünarnukist täisnurga all painutatud. Pärast seda tasub selles asendis oma käed eri suundades laiali sirutada ja seejärel algasendisse tagasi viia. Pidevalt on vaja jälgida kehahoiakut, te ei saa küünarnukke alla lasta. Tehke 2 kordust 20-25 korda.

Harjutus hantlitega kaalu langetamiseks №5 . Seisame pehmetel jalgadel, põlved on pehmed (pole pinges, kergelt painutatud), keha on ettepoole kallutatud, hoiame selja sirgena. Langetame käed hantlitega põlvedeni. Alustame harjutuste sooritamist, tõstes käed kõhu poole ja laskudes alla. Tehke 3 seeriat 10-15 korda.

Pärast hantlitega ja ilma hantliteta käte kaalulangetamise harjutusi annate neile toonuse ja disaini, vabanete lõtvusest. Lisaks saate klasside abil vabaneda valudest kaelas ja õlgades, lihaste atroofiast.

Video käte kaalu kaotamise harjutustest

Videotreeningut koos harjutustega saate kasutada ka käte salendamiseks ja õlgade tugevdamiseks.

Tähtis: peaksite tunde vahetama, et lihased saaksid lõõgastuda.

Tehke seda kindlasti pärast treeningut.

Ärge treenige rohkem kui 3 korda nädalas, vastasel juhul on lihastel raske taastuda. Enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme. Parema kaalulangetuse saavutamiseks on parem kombineerida treeningut, massaaži ja õige toitumine.

Fitnessi tegelikkus on järgmine: me kõik tahame olla vormis ja ilusad käed. Aga kuidas saada need väikseima emotsionaalse kaotusega? See on täiesti erinev lugu. Mõnikord ei taha sa lihtsalt oma väsimusest, kvartaliaruannetest ja muudest elumuredest kurnatud keha jõusaali tirida, et hantlitega töötada, ja kardad neid iga sekund jalale kukutada.

Õnneks on käelihaste intensiivne treenimine võimalik ilma spetsiaalse varustuseta. Pealegi on seda lihtne kodus läbi viia – ja see ei muuda seda vähem tõhusaks. Jasmine Graham, PaceforSuccess.com asutaja ja New Yorgis asuva Fit Factory omanik, jagab viit oma lemmikharjutust vormitud käte jaoks ilma hantlita.

Nõus, kätekõverdusi pole kõige rohkem lihtne asi maailmas. Seinale surumine on aga hea, sest võimaldab reguleerida raskusastet, mistõttu on need oluliselt vähem energiamahukad kui klassikalised kätekõverdused. Nende korrektseks tegemiseks seiske näoga seina poole (umbes 15 cm kaugusel), asetage käed õlgade laiusele ja astuge nii kaugele kui võimalik. Nüüd alusta surumist, püüdes hoida selg sirge ja tuharad pinges.

Harjutus nr 2: tagurpidi plankkükid

Teoreetiliselt saab neid kükke teha ka pehmel pinnal, näiteks voodil – kuid Graham hoiatab, et sellisel juhul on oht keha liiga kõrgele tõsta, samas kui kõval põrandal on kvaliteeti alati lihtsam jälgida. Niisiis, mida peaksite tegema: istuge põrandale, sirutage jalad ette ja painutage põlvedest, asetage käed külgedele veidi laiemalt kui õlgade laius. Nüüd peate sellest äärmiselt mugavast asendist, pingutades kõhu- ja tuharalihaseid, lükkama keha üles (asendisse " kohvilaud"). Triitsepsi aktiveerimiseks on oluline langetada keha, painutades käsi.

Harjutus number 3: poolringikujulised kiiged kätega

See harjutus on pärit keskkoolist ja on üllatavalt hea ülakehale. Monotoonselt korduvad liigutused tekitavad aga kergesti igavust, mistõttu on mõttekas neid veidi mitmekesistada: ütleme, et mitte ringikujulised, vaid poolringikujulised kiigutused, iga kord suunda muutes. Poolring muudab töö tervikuna aktiivsemaks, võimaldades pumbata, sealhulgas käte sügavaid lihaseid. Oluline märkus – püüdke treeningu ajal hoida küünarnukid fikseeritud asendis, et maksimeerida lihaste interaktsiooni. Kiiruse osas soovitab Jasmine Graham valida tempo, mis on piisavalt kiire, kuid samas mugav.

Harjutus nr 4: Kujutletavad hantlid

Võite olla üllatunud, kuid teatud lihasgrupi pumpamiseks vajaliku vastupanu tekitamiseks on vaja ainult oma rusikat. Hoolimata asjaolust, et spordiklubides tehakse enamik neist harjutustest lisaraskusega, saate kodus ilma selleta hõlpsalt hakkama. Saladus seisneb selles, et kätt rusikasse surudes aktiveerid käe lihased, mis võimaldab muuta iga harjutuse efektiivsemaks. Proovige seda: painutage küünarnukid külgedelt ja sirutage käed sirutuseta tagasi, imiteerides sõudja liikumist. Sel juhul töötavad biitseps ja triitseps lisaks ülaselja lihaste aktiveerimisele.

Harjutus nr 5: hüppamine

Sinu sisemine kardiofanaatik võib lõpuks rõõmustada – on aeg hüpata. X-kujulised hüpped on head, kuna need tugevdavad samaaegselt kõhu-, käte- ja jalalihaseid. Ja kuigi käte mõistes ei tööta need nii tõhusalt kui teised loetletud harjutused, aitavad need tulemust kinnistada. Niisiis, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele, seejärel alustage üles hüppamist, sirutades käed pea kohal. Parim on seda teha peegli ees, et kontrollida, kas hüppe viimases punktis on "X". Kasulikud nõuanded: painutage põlvi, et maandumist veidi pehmendada.

Hea füüsiline vorm pole mitte ainult tervise ja pikaealisuse tagatis, vaid ka austusavaldus kaasaegsele elustiilile. Fitnessis edu saavutamisel on aga paljudel takistusi: vaba aja ja rahapuudus. Iga algaja tervisliku eluviisi fänn seisab silmitsi sarnaste probleemidega. Kuid tõhusaks treeninguks on palju võimalusi, mis ei nõua spetsiaalsete seadmetega jõusaalide külastamist. Saate valida harjutuste komplekti tundideks korteris, õues, isegi tööpausi ajal.

Teie enda kaal treeningute ajal toimib lisaraskusena, koormates lihaseid tõhusalt. Loomulikult muudab horisontaalse riba, hantlite, kettlebellide või kangi olemasolu kodus treenimise intensiivsemaks. Treeningu ajal raskuste kasutamine annab alati hea tulemus. Kuid keharaskusega harjutustel on mitmeid ilmseid eeliseid:

pole vaja osaleda kallites treeningutes ega osta spetsiaalseid simulaatoreid;
saate treenida igal sobival ajal ja igal ajal sobiv koht;
sellised harjutused kaasavad ühtlaselt kõik lihasrühmad töösse, millel on positiivne mõju heaolule ja harmoonilise spordireljeefi kujunemisele;
paljudel algajatel "siloviki" sportlastel on reeglina raske oma kehakaaluga toime tulla, lisaraskustest rääkimata.

Väärib märkimist, et pideval ilma raskusteta treenimisel võivad olla mõned puudused:

peale paarikuulist regulaarset treeningut muutub olemasolev koormus ebapiisavaks. Varem või hiljem tekib vajadus harjutusi keerulisemaks muuta;
horisontaalse riba puudumine mõjutab negatiivselt mõningaid lihaseid, kuna tõmbed on lihaste harmoonilise arengu jaoks asendamatud treeningharjutused.

Parim treeningvõimalus sporditee alguses on harjutuste komplekt oma raskusega. Järk-järgult saate lisada harjutusi täiendavate koormustega, teha kombineeritud fitnessi treeninguid. Nii et kohanemine ebatavalise kehalise tegevusega läheb sujuvalt ja teil läheb hea kogemus treeningtunnid ilma abimaterjalideta.

Näide tervisliku eluviisi fänni enda keharaskusega fitness-treeningust

Sellise fitness-treeningu saab alati teha, kui pole võimalust jõusaali külastada. See on harjutuste komplekt, milles on harmooniliselt kaasatud kõik lihased. Spordivarustusest vajate horisontaalset riba.

Igasugune treening peaks algama lihaste soojendamisega, see tähendab soojendusega. Tavaliselt koosneb soojendus hüppenööriga hüppamisest või ühes kohas jooksmisest. Selline soojendus viiakse läbi 3-5 minutit enne kiire südamelöögi ilmnemist.

Pärast soojenemist võite alustada harjutuste põhiploki sooritamist. Iga harjutuse jaoks kuluv aeg sõltub teie sporditreeningust ja võib kesta 0,5–2 minutit. Seeriate vahel puhkamiseks proovige varuda minimaalselt aega. Algajatel lastakse puhata, kuni hingamine on täielikult taastunud, kuid kui füüsiline seisund seda võimaldab, tehke harjutuste vahel lühikesi vaheaegu (mitte rohkem kui 10 sekundit). Fitnesstreeningu efektiivsus seisneb selle intensiivsuses.

Niisiis, peamised harjutused:

Klassikalised tõmbed (tavakäepide). Pöörake tähelepanu horisontaalse riba kinnitusele - see peab olema kindlalt fikseeritud.
Tagurpidi haardega tõmbed, st randmed peaksid olema enda poole pööratud.
Regulaarsed kätekõverdused põrandal lamades. Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Kui seda tüüpi push-up on teile raske, tehke kerge variant: puhka mitte jalgadel, vaid kõverdatud põlvedel.
Treenumatele sportlastele sobib omamoodi kätekõverdus, kui peopesad asuvad kõrvuti.
Hüppa kükitama. Lähteasend: seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õmblustes. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ja hüpake pärast kükiasendis väikest viivitust järsult üles.
"Jalgratas". Seda tüüpi krõmps on väga kasulik kõikidele kõhu-, selja- ja jalalihastele.
Lunges. Vertikaalsest asendist astub kumbki jalg vaheldumisi laia sammu ettepoole ja mõlemad jalad painduvad põlvedest täisnurga alla.
Horisontaalsel ribal rippudes tõmmake kõverdatud põlved kõhu poole.

Nendest harjutustest saate teha tõhusa koduse treeningu. Iga treening peaks lõppema lühikese lihaste venitamise ja hingamisharjutustega.

Selleks, et sporditegevus tooks tõelist kasu, annaks märgatava tulemuse ja tekitaks positiivseid emotsioone, järgige lihtsaid reegleid:

Kavandage oma treening nii, et kõik lihasrühmad oleksid kaasatud. Ärge pühendage kogu treeningut kätekõverdustele. Valige mõned harjutused keha ülaosa lihastele (üht tüüpi jõutõmbed ja surumised), harjutused pressile ja jalgadele (kükid ja väljaasted koos hüpetega).
Koormuse tõhusaks suurendamiseks ühenda jõutreeningud kardioharjutustega.
Ärge jätke tähelepanuta spordivarustust. Proovige saada elementaarne spordivarustus. See ei tähenda, et kuni teil pole hantleid või kangi, ei saa te treenida. Alguses saate ohutult hakkama ilma lisavarustuseta.
Algajate põhireegel on tõsta treeningtempot järk-järgult, hinnata reaalselt oma jõudu ja tõsta koormust ühtlaselt. Esimesed 2-3 kuud tehke seda õrnal režiimil. Nii saate vältida vigastusi ja nikastusi ning sujuvalt kaasa lüüa intensiivses treeningprotsessis.
Pädev treening peaks kestma vähemalt 1 tund, koosnema lihaste ja liigeste soojendusest ja soojendamisest, jõu- ja kardioharjutuste põhiplokist, venitustest. Ärge jätke ühtegi neist sammudest vahele!

Tere kõigile!

Kas treenite regulaarselt ja teie käed ei näe ikka veel sellised välja, nagu soovite? Või äkki soovite lihtsalt selles tsoonis kaalust alla võtta? Kodused käteharjutused aitavad olukorda paremaks muuta. Kui kodus on hantlid - hankige, kui mitte - ärge kurvastage.

Reeglina tekib selline probleem vanusega ja võib ületada nii naisi kui mehi. Seega, kui teil on piinlik kanda T-särki või lühikeste varrukatega kleiti, siis see artikkel on teie jaoks. Püüan rääkida kätele liigse ladestumise põhjustest ja annan harjutuste komplekti atraktiivsete käte saamiseks.

Liigne keharasv, lõtvunud ja lõtvunud nahk kätel on sümptomid, millega silmitsi seisavad pooled meie planeedi elanikkonnast. Tavaliselt ei osale ju käte lihased meie igapäevaelus nii sageli.

Selle probleemi peamised põhjused võivad olla:

ülekaal kogu kehas;
vanus üle 20 aasta;
ainevahetuse kiiruse vähenemine;
füüsilise aktiivsuse puudumine.

Pange tähele, et inimestel, kes tegelevad aktiivselt ujumise, tennise, võrkpalli või kaljuronimisega, on alati tugevad kaunid käed, ilma liigse rasvata. Ja kõik teised vajavad lihtsalt regulaarseid harjutusi, mis hoiavad nende käed heas seisukorras.

Kogu probleem on selles, et niipea, kui saame 20-aastaseks, hakkab meie lihaskude vähenema ja rasvkude, vastupidi, suureneb. Täpselt nagu karud, kes lähevad talveunne. Saadud kalorid põletatakse aeglasemalt, sest me kõnnime või jookseme vähem nagu lapsepõlves.

Lihastreeningu kohta

Just jõuharjutused aitavad kaasa kätelihased töösse ja selle tulemusena saada soovitud leevendust, vabaneda liigsest rasvast või vastupidi kõhnusest.

Järgmised lihased saavad kvalitatiivse koormuse:

Aga loomulikult lisaks põhilisele lihasrühmad, on selg, rind ja kõht kaudselt kaasatud.

Tüdrukud ei peaks kartma kodus treenides leida mehelikku siluetti, sest lihasmassi kasvatamiseks on vaja suuri raskusi ja sportlikku toitumist. Kuid lihastele toonuse andmine on just see, mida saab anda kodune treening ilma jõusaali külastamata.

Kaotada kaalu või kiikuda

Siin on kaks võimalust, olenevalt sellest, mida soovite saada:

Kui teie eesmärk on käte ümbermõõtu vähendada ja lihaseid kergelt pingutada, peate harjutusi tegema. suur hulk korda (15-30) ühes seerias, kuid väikese raskusega (0,5-3 kg) võib tempo olla nii aeglane kui kiirem.
Kui soovite käte lihaseid üles pumbata, peate töötama suuremate raskustega (4-6 kg), tehes iga harjutust aeglaselt mitu kordust, näiteks 10 korda 3-4 seerias. See valik on juba edasijõudnutele, algaja peaks harjutama kergete raskustega.

Esimesed tulemused võite saavutada 2 kuuga, kuid mõned peavad treenima kuus kuud, et end vormis ja tugevad käed. See sõltub vanusest, ainevahetusest, toitumisest ja muudest inimkeha omadustest.

Koolituse võimalikult tõhusaks muutmiseks soovitan kasutada järgmisi ekspertide soovitusi:

Peate tegema 40-45 minutit, kuid mitte rohkem kui 1 tund.
2 tundi enne ja pärast treeningut on soovitatav mitte midagi süüa.
Tundide ajal on parem juua puhast vett väikeste lonksudena iga 10 minuti järel.
Peate treenima ülepäeviti, kuid vähemalt 2 korda nädalas.
Enne harjutusi järgneb kohustuslik soojendus kätega pööramiste, küünarnukkide ringis, käte tõstmise, keha kallutamise näol, joosta saab nii peal kui ka paigal.
Pärast treeningut venitage kindlasti, et mitte ummistada lihaseid. Abiks on ka massaaž või vanniskäik. Sellised tegevused päästavad teid ebameeldivate tagajärgede eest.
Kuna põhikoormus läheb õlaliigesele, on vigastuste vältimiseks algajatel parem kõik harjutused läbi teha ilma spordivahendeid kasutamata, alles pärast seda saab hakata raskustega sooritama.
Algajad peaksid kasutama väikeseid 0,5 kg raskusi, need võivad olla hantlid, kui neid pole, siis vee- või liivapudelid, paksud raamatud võib asendada ka elastse riba või torukujulise laiendajaga. Samuti saate töötada liblika simulaatoriga.
Täiustatud harjutuse maksimaalne korduste ja lähenemiste arv ei tohiks ületada 15 kordust 3 seerias.

Parimad käteharjutused

Saate oma treeningkompleksi lisada väga erinevaid harjutusi ja tegelikult on neid palju. Siin annan harjutusi nii spetsiaalse varustuse kasutamisega, kui selle asendamiseks eespool kirjutasin, kui ka ilma selleta. Aga esiteks, mis.

Randmed, käed ja sõrmed

Treeningu edukamaks ja tulemuslikumaks muutmiseks on vaja treenida sõrmi, randmeid ja käsi. Nende uuring aitab suurendada käte tugevust ja seetõttu on kõik harjutused lihtsamad ja soorituse kvaliteet on tipptasemel.

Selleks vajate harjade laiendajat, see võib olla kas rõnga või palli või puukide kujul. Siin on põhiharjutuseks spordivarustuse pigistamine ja lahti tõmbamine nii mitu korda kui võimalik. Lihtsalt ärge üle pingutage, vastasel juhul võivad teie käte peenmotoorika mitu tundi pärast tunde häirida.

Hantlitega

Ilma inventuurita

Video kuidas pingutada lihaseid ja muuta käed sihvakamaks.

Kuidas süüa

Kui otsustate oma kätes kaalust alla võtta, siis siin mõnest harjutusest ei piisa. Õige toitumine peaks käima käsikäes iga treeninguga. Vähemalt mõningase kergenduse nägemiseks peate esmalt vabanema liigsest rasvast. Paksude käte all pole lihased lihtsalt märgatavad.

Seega, et alustada ainevahetust ja suurenenud kalorite põletamist, peate järgima järgmisi reegleid:

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele.
Seal on väikesed, kuid korrapärased portsjonid kuni 4-6 korda päevas;
Joo rohkem vedelikku, eelistatavalt puhast vett kuni 8 klaasi päevas;
Joo hommikul ja kogu päeva jooksul roheline tee kuni 3-4 kruusi;
Keelduda kiirtoidust ja teistest;
Vähendage magusate, tärkliserikaste ja praetud toitude tarbimist;
Sööge toitu keedetud, hautatud ja keedetud kujul;
Aeglased süsivesikud peaksid eelistama kiireid;
Sööge valku: lahja liha, mis tahes kala, munad, piim, piimatooted;
Söö rohkem puu- ja köögivilju, kiudaineid.

Selline tasakaalustatud toitumine tekitab täiskõhutunde ega lisa kaalule liigseid rasvakilosid. Ärge unustage ka kardiokoormust, see võib olla treening või banaalne ronimine jalgsi põrandale ilma liftita, kiire kõndimine mööda tänavat.

Treeningu vastunäidustused

Käeharjutuste tegemine võib teie tervist negatiivselt mõjutada, kui teil on:

hüpertensioon;
astma;
menstruatsioon;
südamehaigused;
Rasedus.

Ettevaatlikult tuleb ravida ka inimesi, kellel on lülisamba kõverus ja osteokondroos. Enda kaitsmiseks on parem konsulteerida arstiga.

See on minu jaoks kõik. Regulaarsed harjutused annavad tulemuse kindlasti kaunite toonuses käte näol, mida ei häbene teistele demonstreerida. Ja mis kõige tähtsam, sa meeldid endale.

Edu teile koolitusel! Näeme!

Naise kehal on piisavalt probleemseid piirkondi. Neid kutsutakse nii põhjusel, aga sellepärast, et neid on kõige raskem välja töötada. Nende piirkondade hulka kuuluvad ka käed. Tagapind on triitseps, naistel on need vähearenenud, mistõttu kõik rippub ja vajub. Aga kl tavalised klassid spetsiaalselt valitud harjutuste järgi on võimalik anda kätele kaunis reljeef ja taastada elastsus.

Kõigepealt tasub öelda, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes piirkonnas. Rasv koguneb kõikjale, muidugi, kuhugi rohkem või vähem, kuid kaalulangus toimub kogu kehas. Seetõttu aitavad spetsiaalsed harjutused ainult teatud piirkonnale elastsust ja leevendust anda, kuid ka sel juhul töötab harva ainult üks lihas. Reeglina on kaasatud mitu lihast ja tsooni.

Ekspertarvamus

Julia Mihhailova

Toitumisspetsialist

Mis puudutab kehakaalu langetamist ühes tsoonis harjutuste komplekti abil, siis see on tõeline müüt. Kaalu langetamiseks peate looma dieedi, juhtima aktiivsemat elustiili. Käed ei saa olla täis muu kehaga võrreldes ehk igal pool kaalust alla võtta, saab piirkonnas ja seal volüümi vähendada.

Teisest küljest kardavad mõned naised teha ülajäsemete harjutusi, eriti hantlitega, sest nad kardavad lihaseid kasvatada. Kuid selle pärast pole vaja muretseda. Esiteks on see hormonaalse tasakaalu tõttu äärmiselt raske. Naise kehal on eriline kaitse, seetõttu peate sellise efekti saavutamiseks töötama väga kõvasti ja pikka aega. Teiseks peate treenima toidulisandeid kasutades ja samal ajal tõsiseid raskusi tõstes.

Käte leevendamiseks ja mahu vähendamiseks piisab, kui harjutate mitu korda nädalas, tehes paar lihtsat harjutust. Kõigepealt peate treenima triitsepsit, see tähendab õla tagaosa lihaseid.

Tagurpidi surumine

Nendel eesmärkidel on parim ja lihtsaim harjutus tagurpidi surumine. Saate seda teha toetudes toolile, pingile või diivanile. Käed toetuvad servale ja torso liigub edasi, jalad on põrandal. Keha langeb alla ja tõuseb üles tänu triitsepsi tööle kätele. Keerulisemaks muutmiseks tuleb jalad sirgeks ajada.

Harjutused ilma hantliteta kodus

Kaalu langetamiseks ei ole vaja minna jõusaali ega rühmatundidesse. Kodus on võimalik meisterdada lihtsat kompleksi. Lisaks on kodus mugavam õppida, kuna pole vaja kuhugi reisida.

Teatud harjutused aitavad muuta teie käed saledamaks. Lähenemise ajal peaksid lihased olema pinges. Peate tegema umbes 10 kordust.

Regulaarsed kätekõverdused. See harjutus aitab parandada käte reljeefi, treenida selja- ja rindkere lihaseid. Parem on alustada kätekõverdust kerge valikuga, nimelt diivanilt või pingilt põlvedel. Olenevalt sirutatud käte laiusest jaotub koormus triitsepsile või isegi rinnalihastele. Mida lähemale käed, seda rohkem reljeef kõikub. Esialgses etapis sooritage 5 kordust.

Push-up puuvillaga

Push-up on vastupidine. See on üks parimad harjutused triitsepsi treenimiseks. Üles saab lükata diivanilt, toolilt või muult pinnalt. Peaksite end langetama, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Jalad võivad alguses olla kõverdatud, kui harjutus muutub lihtsamaks. Seejärel tuleks neid tüsistuste tekkimiseks sirgendada.
Tõuketõuked mäest. Need on sarnased klassikalisele versioonile, ainult jalad lebavad pingil. See meetod on kõige raskem, seega tasub sellega alustada pärast eelmiste valdamist.

Tõuketõuked mäest

kätekõverdustega. Algasend on seista väljasirutatud kätel, seejärel peaksite laskuma küünarvartele ja tõusma uuesti.
Kiiged ja käte pööramised. Aktiivsed liigutused aitavad selles piirkonnas kaalust alla võtta ja rasva põletada. Peate oma käsi nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt pöörama. Liigutused olgu võimalikult energilised, kokku tuleks teha umbes 50 kiiku. Vaja on mitut lähenemist.
Peopesa surve. Käed paralleelselt põrandaga, küünarnukkidest kõverdatud ja teie ees. Peopesad peavad olema üksteise vastu surutud, samal ajal kui sõrmed vaatavad üles. Iga faas kestab 15-20 sekundit.
Burpee. Üks kõige enam tõhusad harjutused. Täitmise ajal töötavad peaaegu kõik lihasrühmad. Ülakeha on tugevalt koormatud, samuti jalad. Lisaks parandab burpee ainevahetust. Lähteasend – kätega põrandal kükitamine. Seejärel lükatakse jalad järsult tagasi, tehakse surumine, misjärel naasevad nad samuti kiiresti oma algasendisse, tehakse hüpe. Lõpus tõusevad käed üles ja plaksutavad peopesasid.

Burpee

Plank. See harjutus on parem kompleksi lõpetamiseks. Staatilises seistes töötavad kõik lihasrühmad. Lähteasend – kätel ja varvastel seismine. Pea peaks olema selja jätk, pilk suunatud põrandale. Kui see valik on liiga keeruline, võite planku alustada küünarnukkidest.

Iga harjutust tuleb teha mitmel viisil, alustades 2-3 korda. Iga faas koosneb tavaliselt 8-10 kordusest. Kuid saate kogust järk-järgult suurendada. Treeningu ajal on oluline keskenduda töötavatele lihastele.

Hantli harjutused

Efekti suurendamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid. Ärge muretsege, et hantlid võivad lihaseid ehitada. Need aitavad suurepäraselt käte mahtu vähendada ja leevendada. Hantlid tuleks valida sõltuvalt füüsilisest vormist, alates 0,5 kg kuni 2 kg.

Kaalu langetamiseks tehakse järgmised harjutused:

Hantlite tõstmine pea tagant. Käed tõstetakse üles, liidetakse kokku, peopesad langevad tagasi ja tõusevad üles. Harjutust saate sooritada istudes või seistes. Peate töötama ainult küünarliigesega, katsudes triitsepsit.
Käte tõstmine. Harjutus sooritatakse seistes. Hantlitega käed langetatakse alla, seejärel tõusevad õlgade tasemele, seejärel laskuvad alla. Harjad on sissepoole pööratud. Kõige rohkem töötab õlavöö.

Küünarnuki pikendamine. Keha on ette kallutatud, selg aga säilitab oma loomuliku kumeruse. Käed on suunatud piki keha ja kõverdatud küünarnukist täisnurga all. Peate need sujuvalt ja aeglaselt tagasi painutama.

Üle käte painutatud. Tüvi on 45 kraadise nurga all, alaselg on loomulikus paindes. Käed alla, peopesad vastamisi. Neid tuleb tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetada.
Hantlite tõstmine. Saate esineda istudes või seistes. Käed on kõverdatud küünarnukkidest täisnurga all, seejärel painutage end üksteisega paralleelselt üles. Parem on pöörata peopesad sissepoole.

Kaskaadtõstuk. Käed on mööda keha langetatud. Seejärel tõstetakse need põrandaga paralleelselt ja seejärel peopesad sissepoole pea kohal.

Iga harjutust tuleks teha 10-15 kordust 3-4 seerias. Treeninguid tuleks teha ülepäeviti, et lihastel oleks aega taastuda. Lisaks jätkub pärast kalorite tarbimist. Et tunnid oleksid tõhusad, ei saa te paar tundi enne ja pärast treeningut süüa.

Kuidas eemaldada rasv kätelt hantlitega, vaadake seda videot:

Kuidas saate inventari asendada, kui teid pole kodus

Kui teil pole aega jõusaalis käia, saate oma treeninguid teha kodus. Muide, kui spetsiaalset varustust pole, siis pool spordipoest ostmine on ka vabatahtlik. Kõik saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks hantlite asemel sobivad plastpudelid vee või liivaga. Kättesaaki saab teha mitte pingilt, vaid diivanilt või toolilt. Simulaatori asemel kasutage tihedat laia elastset riba.

Kuidas jõusaalis kiiresti helitugevust vähendada

Nagu juba mainitud, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes tsoonis. Kaalulangus toimub igal pool, nii et käte mahu vähendamiseks tuleks põletada kogu keha rasvavarusid. Parim viis kaalust alla võtta on kardio. Neid saab läbi viia Jõusaal. Rasva põletamine kiirendab käte leevendust. Peaks tegelema simulaatoritega:

Lisaks saab spordiklubis harjutada ujumist, kepikõnni ja tantsimist. Selline treening aitab parandada ainevahetust, tõsta keha lihaste üldist toonust ja elastsust. Koos jõutreeninguga suurendavad need mõju ja kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi.

Käte ja õlgade kompleks aitab luua kena kuju ja kergendust. Siiski ei tasu loota, et üks maagiline harjutus võib probleemi lahendada. Kaalulangus on keeruline sündmus, mis hõlmab jõu- ja kardiotreeningut ning õiget toitumis- ja joogirežiimi. Tundide ajal peate keskenduma soovitud lihase tööle, tundma seda.

Kasulik video

Kuidas jõusaalis lõtvunud käsi pingutada, vaadake seda videot: