การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็กอายุ 14-16 ปี แบบฝึกหัดสำหรับวัยรุ่น: ชุดแบบฝึกหัดคำอธิบายเทคนิคการดำเนินการ จูงใจให้น้องเล็กทำยิมนาสติกที่บ้านทุกวัน - เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ปกครอง

ในช่วงวัยแรกรุ่น เด็กผู้ชายจะมีโครงกระดูกโตอย่างรวดเร็ว ในขณะที่กล้ามเนื้อ "ไม่ตาม" กับมัน ดังนั้นวัยรุ่นจึงมีความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นการประสานงานของการเคลื่อนไหวบกพร่อง ในการนี้ ใน คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัว การประสานงานของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้ชายเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์ยิมนาสติกและอุปกรณ์ออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกที่ถูกสุขอนามัยในตอนเช้าช่วยเสริมความแข็งแรง ใช้สำหรับวอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา พวกเขานำกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายมาทำงานอย่างกลมกลืน

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการกับตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง จากนั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเคลื่อนไหวอย่างสมมาตร ส่วนซีกซ้ายและขวาของร่างกายจะพัฒนาในลักษณะเดียวกัน ช่วงของการเคลื่อนไหวควรเต็มเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานของร่างกายหดตัวและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ชุดออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับเด็กชายอายุ 10-13 ปี No.1

แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกขาเล็กน้อย กางแขนไปตามลำตัว

1. เดินเข้าที่ (รูปที่ 1).

2. เดินด้วยการเคลื่อนไหว

รูปที่ 1 แบบฝึกหัด 1

แบบฝึกหัด 2

1. ลุกขึ้นยืนโดยยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันและโค้งหลัง

หมายเหตุ: ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 3

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกขาเล็กน้อย ฝ่ามืองอที่ข้อศอก - ที่หน้าอก

1. กระตุกศอกไปด้านข้างและหลัง - 2 ครั้ง (รูปที่ 2)

2. เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วกระตุก 2 ครั้งโดยใช้แขนเหยียดตรง

3. จับไหล่ตัวเองในขณะที่มือซ้ายอยู่บนไหล่ขวาและมือขวา - ทางซ้าย

4. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเหตุ: ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-8 ครั้ง

รูปที่ 2 แบบฝึกหัด 3

แบบฝึกหัด 4

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปตามลำตัว

1. ยกมือข้างหนึ่งขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วมองดู รับตำแหน่งเริ่มต้น ยกมืออีกข้างขึ้นอย่างเฉียบขาดแล้วมองดู ทำซ้ำทั้งหมด 8-10 ครั้ง

2. ทำเช่นเดียวกันกับหลับตา 5-6 ครั้ง

3. เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วเอียงไปข้างหลัง 5-8 ครั้ง

4. หมุนศีรษะไปทางซ้ายและขวาด้วยความเร็วปานกลาง 5-6 ครั้ง

หมายเหตุ: ขยับศีรษะโดยไม่กระตุกและด้วยความเร็วปานกลาง

แบบฝึกหัด # 5

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน เท้าชิดกัน มือบนไหล่

1. หมุนศอกไปข้างหน้า

2. หมุนศอกกลับ

หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัด 20-30 วินาที

แบบฝึกหัด 6

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิดกัน, แขนตามลำตัว

1. แกว่งขาซ้ายไปมา (รูปที่ 3)

2. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

3. แกว่งขาขวาไปมา หมายเหตุ: ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

รูปที่ 3 แบบฝึกหัด 6

แบบฝึกหัด 7

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกขาเล็กน้อย กางแขนไปตามลำตัว

1. ขณะหายใจเข้า ยกแขนขึ้น

2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้น

หมายเหตุ: ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 8

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิดกัน, แขนตามลำตัว

1. ยกขาของคุณไปข้างหลังแล้วงอไปข้างหน้า - "กลืน"

2. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

3. นั่งลง เอียงศีรษะแล้วเอามือปิดไว้

หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 6-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาเล็กน้อยโดยใช้มือข้างหนึ่งจับที่หลังเก้าอี้

1. หมอบ - 10-12 ครั้ง

2. หมอบที่ขาข้างเดียว - 3-5 ครั้ง หมายเหตุ: เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้

ชุดออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับเด็กชายอายุ 10-13 ปี ครั้งที่ 2

แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิดกัน, แขนตามลำตัว

เดินเข้าที่อย่างเร่งรีบ

หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที

แบบฝึกหัด 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิดกัน, แขนตามลำตัว

1. ขณะหายใจเข้า ยกแขนขึ้นแล้ววางขาขวาไว้บนนิ้วเท้า (รูปที่ 4)

2. เมื่อหายใจออกให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

3. ทำทุกอย่างด้วยเท้าซ้าย หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 6-8 ครั้ง

รูปที่ 4 แบบฝึกหัด 2

แบบฝึกหัด # 3

1. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวลง ด้านขวาและยกมือขึ้น

หมายเหตุ: ออกกำลังกายซ้ำ 6-8 ครั้งช้าๆ

แบบฝึกหัด 4

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้าง มือที่เอว

1. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา

2. เมื่อสูดดมให้เข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ทำซ้ำทุกอย่างในทิศทางอื่น

หมายเหตุ: ทำการออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 5

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนงอที่ข้อศอก - ด้านหน้าของหน้าอก

1. กระตุกศอกไปด้านข้าง 2 ครั้ง

2. กระตุกด้วยแขนตรงโดยหันลำตัวไปทางด้านขวา

3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งแรก

4. กระตุกแขนตรงโดยหันลำตัวไปทางซ้าย

หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วปานกลาง 6-8 ครั้งด้วยการหายใจโดยสมัครใจ

แบบฝึกหัด 6

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด

1. ในขณะที่คุณหายใจออก นั่งลงและเหยียดแขนไปข้างหน้า (รูปที่ 5)

2. เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเหตุ: ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้งด้วยความเร็วปานกลาง

รูปที่ 5. แบบฝึกหัด 6

แบบฝึกหัด 7

ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้น ร่างกายเหยียดออกเป็นเส้นตรงโดยเน้นที่ฝ่ามือและนิ้วเท้า

1. งอแขนตรงข้อศอกเป็นมุมฉาก โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง

2. เหยียดแขนของคุณในขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกาย

บันทึก. ทำแบบฝึกหัด 6-10 ครั้ง การหายใจสามารถทำได้โดยพลการ

แบบฝึกหัด # 8

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกขาเล็กน้อย วางมือบนเข็มขัด

กระโดดเข้าที่ การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

หมายเหตุ: กระโดด 30-40 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิดกัน, แขนตามลำตัว

เดินเข้าที่อย่างช้าๆ

หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที

ทุกคนรู้ว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่การเบี่ยงเบนต่างๆ สิ่งนี้ไม่เอื้ออำนวยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก: การชะลอการเจริญเติบโต, ความบกพร่องทางจิตใจและร่างกาย, ภูมิคุ้มกันลดลง พลศึกษาช่วยปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว ปลูกฝังทักษะด้านวินัย และส่งเสริมความปรารถนาในส่วนพิเศษเพิ่มเติม

การเรียกเก็บเงินสำหรับเด็กคืออะไร?

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความหมาย ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็กนักเรียน ในเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปีมีการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นของกระดูก การพัฒนาจิตใจและร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กนักเรียนที่จะอุทิศเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน เมื่ออายุได้ 14 ปี วัยแรกรุ่นเริ่มขึ้น เด็กชายจะเติบโตขึ้นและเริ่มพัฒนาเร็วกว่าเด็กผู้หญิง

แต่ก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือดในหมู่เด็กนักเรียนยังไม่พัฒนาเต็มที่ เป็นลม, แข่งใน ความดันโลหิต, ความอ่อนแอในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ. แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรยกเลิก การออกกำลังกายคุณสามารถลดความเข้มข้นลงได้

ในทางกลับกันการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกช่วยให้ร่างกายของเด็กปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงและในขณะที่ภาระทางจิตใจมีชัยในเด็กนักเรียนร่างกายเริ่มเหนื่อยล้าภูมิคุ้มกันต้องทนทุกข์ทรมานก่อนอื่น

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำแบบฝึกหัดระหว่างการศึกษา นอกจากนี้ นักเรียนสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังของเขาได้

เมื่อเด็กออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเด็กจะแข็งแรงขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างแรกเลย การออกกำลังกายตอนเช้า เช่นเดียวกับการโหลดเด็กโดยใช้แรงกายระหว่างชั้นเรียน

เริ่มออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไร?

ปัญหาอีกประการหนึ่งอาจเป็นวิถีชีวิตประจำที่ของเด็กและเป็นผลให้ท่าทางโค้งงอ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายเด็ก

ชมวิดีโอต่อไปนี้ซึ่งนักเรียนคนหนึ่งทำแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันความผิดปกติของการทรงตัวอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ภายใต้การแนะนำของผู้ใหญ่

ทันทีหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญที่จะดำเนินการยิมนาสติกเพื่อพัฒนาการที่ซับซ้อนเพื่อพัฒนาการที่ถูกต้องของทารก เมื่ออายุมากขึ้น ความสำคัญของการออกกำลังกายก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นไปอีก โดยเฉพาะเมื่อเด็กเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ การออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกจะช่วยให้เด็กมีสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และอยู่ใน อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

ลักษณะเฉพาะ

การออกกำลังกายตอนเช้าหรือการออกกำลังกายมีความสำคัญและจำเป็นในทุกช่วงอายุ ดังนั้นจึงแนะนำให้สมาชิกทุกคนในครอบครัวทำ แต่ละกลุ่มอายุมีการออกกำลังกายและเน้นการฝึกของตัวเอง แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นชัดเจน ตั้งแต่แรกเกิดเด็กจะได้รับการนวดและการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการพัฒนาสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่ถูกต้อง ในบางกรณี การออกกำลังกายบำบัดที่กำหนดไว้สำหรับทารก เมื่อเด็กมีอิสระภาพและสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้ปกครอง มีช่วงหนึ่งที่คุณต้องเริ่มออกกำลังกายกับเขา

9 ปีเป็นวัยที่จำนวนการบ้านของเด็กเพิ่มขึ้นอย่างจริงจัง เขามีงานต้องทำมากกว่าเดิมหลายเท่า การออกกำลังกายสำหรับเด็กอายุ 10 ขวบเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่ใช่ว่าผู้ปกครองทุกคนจะสามารถหาเวลาและเงินให้บุตรหลานเพื่อเข้าร่วมส่วนกีฬาหรือทำกิจกรรมประเภทอื่นได้

เพื่อชดเชยการขาดกิจกรรมทางกาย คุณควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันเพื่อวอร์มร่างกายกับลูกวัยรุ่นของคุณเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในวัยนี้ควรได้รับการคัดเลือกไม่ต่ำกว่าในขั้นตอนอื่นของพัฒนาการของเด็ก เมื่ออายุ 9 และ 11 ปี ร่างกายกำลังเติบโตอย่างแข็งขัน และยิ่งนักเรียนมีอายุมากขึ้น กระบวนการทั้งหมดก็เข้มข้นขึ้นทั้งภายในและภายนอกร่างกายของเขา

ถึงเวลานี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดในการแบ่งชุดการออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเนื่องจากความแตกต่างในอัตราการพัฒนาของร่างกาย นอกจากนี้ เนื่องจากลักษณะเฉพาะของกระบวนการเผาผลาญในช่วงวัยแรกรุ่น เด็กผู้หญิงจึงต้องมีอคติต่อการออกกำลังกายที่จะแก้ไขรูปร่าง ในช่วงระยะเวลาของการเติบโตของกระดูกในร่างกายของเด็กผู้ชาย คุณต้องช่วยพวกเขาบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อ และพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อให้มีเวลาเติบโตหลังเนื้อเยื่อกระดูก

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับเด็กอายุ 9-12 ปีมีความสำคัญอย่างยิ่งดังนั้นจึงไม่ควรละเลย แต่พยายามมีส่วนร่วมในชีวิตของเด็กและใช้พลศึกษาร่วมกับเขา

การออกกำลังกาย

ช่วงเวลาของวัยแรกรุ่นมีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งต่อพารามิเตอร์ทางกายภาพของเด็กหญิงและเด็กชาย และสำหรับการพัฒนาทางจิตใจโดยทั่วไป ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับประเด็นเหล่านี้ ในเวลานี้ได้มีการวางพารามิเตอร์พื้นฐานทั้งหมดของร่างซึ่งจะเปลี่ยนแปลงได้ยากมากในภายหลัง อคติหลักในการออกกำลังกายสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงในวัยนี้จำเป็นต้องเน้นเรื่องความยืดหยุ่น การประสานงาน และการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด

ในกระบวนการฝึก ไม่เพียงแต่ต้องเลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าส่วนบนและ ส่วนล่างศพถูกบรรทุกในลักษณะเดียวกัน เช่นเดียวกับด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย

หากผู้ปกครองมีโอกาสและแน่นอนความปรารถนาที่จะจัดการกับเด็กก็ควรแนะนำแบบฝึกหัดยิมนาสติกต่อไปนี้ในศูนย์ชาร์จ:

• ตีลังกา.นักเรียนของเขาควรจะสามารถเรียนพละได้แล้ว ดังนั้นที่บ้าน ผู้ปกครองก็จะสามารถรับมือกับงานนี้ได้เช่นกัน ขอแนะนำให้ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายและการนอนหงายในระหว่างการตีลังกาก่อน เพื่อให้สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างปลอดภัย การย้อนกลับทำได้ยากขึ้น ดังนั้นบทบาทของผู้ปกครองในกรณีนี้จึงมีความสำคัญมาก เพื่อที่จะอธิบายทุกอย่างได้อย่างถูกต้องและช่วยในการทำซ้ำ

• หากคุณมีพื้นที่มากที่บ้าน ในสนาม หรือในสนามกีฬา ถ้าอยู่ใกล้ ๆ ก็ลองทำดู ล้อ.ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้วงล้อคือการตั้งแฮนด์สแตนด์กับกำแพง หลังจากนั้นคุณจะต้องเรียนรู้วิธีออกจากตำแหน่งนี้โดยยกแขนขึ้นและลดขาไปอีกด้านหนึ่ง ทันทีที่ล้อเริ่มทำงานกับผนัง คุณสามารถลองทำมันได้โดยไม่ต้องมีตัวค้ำ

• การออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างสำหรับเด็กในวัยนี้คือ สะพานซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อหลังและกระตุ้นกระดูกสันหลังซึ่งช่วยขจัดปัญหาที่เกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อย เริ่มแรกพวกเขาเรียนรู้ที่จะทำสะพานจากตำแหน่งนอนบนพื้น แบบฝึกหัดแรกควรทำโดยใช้ตาข่ายนิรภัย จากนั้นจึงใช้กำแพงหรือบันไดสวีเดนแทน ซึ่งตัวเด็กเองก็สามารถลงไปที่สะพานแล้วลงจากรถได้

• เกลียวก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับเด็กในวัยนี้ โดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิง เนื่องจากพวกเขาพัฒนากล้ามเนื้อภายในของขา ความยืดหยุ่นของแขนขาใด ๆ สำหรับเด็กผู้หญิงจะเป็นประโยชน์เพราะการเรียนรู้ที่จะเป็นเกลียวจะดีมาก จุดสำคัญเพื่อพัฒนาการของสาวๆ ที่คล่องตัวและประสานงาน

สำหรับเด็กผู้ชาย การออกกำลังกายจะต่างจากของเด็กผู้หญิงเล็กน้อย เนื่องจากการเติบโตของโครงกระดูกเริ่มค่อนข้างกะทันหัน กล้ามเนื้อจึงไม่มีเวลาตามทัน ดังนั้นเด็กวัยรุ่นจึงมักจะเหนื่อยและมีวิถีชีวิตที่เฉื่อยชาและเฉื่อยชา ในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานหนักเพื่อความยืดหยุ่นของทุกส่วนของร่างกายและออกกำลังกายที่ประสานกันมากขึ้น

น่าใช้ อุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ขณะชาร์จหรือออกกำลังกาย

โดยปกติ การออกกำลังกายตอนเช้าในวัยนี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป และจะมีการให้น้ำหนักหลักหลังจากนั้น หลังจากการวอร์มอัพจบลง เด็กชายจะได้รับการออกกำลังกายชุดหนึ่ง ซึ่งเขาต้องรับมือโดยไม่ยากลำบากมาก แต่ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย

คอมเพล็กซ์โดยประมาณ

เพื่อให้การออกกำลังกายและยิมนาสติกสำหรับวัยรุ่นเป็นไปอย่างถูกต้อง การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขาจึงคุ้มค่า รายการหลักจะเป็น:

• การเดินเข้าที่ - สิ่งสำคัญคือต้องรักษาลำตัว ท่าทาง และแขนให้ตรง

• ขาชิดกัน, แขนไปตามร่างกาย, ภารกิจ: ยกเท้าในขณะที่ยกแขนขึ้นพร้อมกันไปด้านข้าง มีความจำเป็นต้องตรวจสอบท่าทางและการหายใจ
• แยกขาออกจากกันเล็กน้อย งอแขนของคุณที่ข้อศอกที่อยู่ข้างหน้าคุณ ภารกิจ: หมุนลำตัวสลับกันในแต่ละทิศทางด้วยศอกศอกสูงสุด การตรวจสอบท่าทางของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
• ขาเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนวางมือบนไหล่ของคุณ ภารกิจ: หมุนข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ตรวจสอบท่าทางของคุณ

• เท้ากว้างไหล่แยกแขนลง ภารกิจ: ในบัญชี 1 - งอไปข้างหน้าเหยียดแขนขนานกับพื้น 2 - ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้: 1 - งอไปข้างหน้า 2 - งอหลังและยกแขนขึ้น 3 - งอไปข้างหน้า 4 - ตำแหน่งเริ่มต้น
• หมอบไปที่หัวเข่าทำมุม 90 องศาเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้หลังตรงโดยงอไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้น คุณสามารถทำสามสควอชด้วยสปริงสามตัวในแต่ละหมอบแล้วกลับไปที่ขาตั้ง
• ขาแยกจากกันเล็กน้อยแขนลง ภารกิจ: 1 - ยกแขนขึ้นแล้วยกขึ้นบนนิ้วเท้า 2 - เอียงมือลงกับพื้น

จำนวนการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของเด็ก เมื่อแบบฝึกหัดเป็นไปได้ คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

ในคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็กผู้ชาย คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดต่างๆ เช่น:

• แกว่งขาของคุณตำแหน่งพื้นฐาน: ขาติดกัน, แขนสุ่ม. แกว่งขาขวาและซ้าย 8-10 ครั้ง การเคลื่อนไหวทำจากตำแหน่งเริ่มต้นไปข้างหน้าไปด้านข้างและย้อนกลับด้วยขาแต่ละข้าง
• การเคลื่อนไหวประสานกันด้วยแขนและขาขาชิดกัน, ปล่อยมือ, 1 - ยกแขนแล้วเอาขาข้างหนึ่งกลับไปที่นิ้วเท้า, 2 - ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• โค้งด้านข้างพร้อมแขนเสริมขาแยกจากกันเล็กน้อย มือบนเข็มขัด วัตถุประสงค์: เอียงไปด้านข้างแขนไปในทิศทางเดียวกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการในแต่ละทิศทาง

• ดันขึ้นภารกิจ: จากตำแหน่งคว่ำงอและจัดแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอก สังเกตตำแหน่งระดับของร่างกายและช่วงของการเคลื่อนไหว
• กด.นั่งบนเสื่อ ขาของคุณจะตรงหรืองอได้ ข้อเข่า, ตำแหน่งของมืออยู่ด้านหลังศีรษะ ภารกิจ: นอนหงายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มร่างกายหมุนไปทางขวาและซ้ายสลับกันเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเฉียงของการกด

การใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือการออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของยิมนาสติกกับเด็กอายุ 9-12 ปีจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของวัยรุ่นดึงดูดให้เล่นกีฬาและให้ อารมณ์ดีเตรียมนักเรียนให้พร้อมสำหรับวันใหม่

เปลือกหอย

การใช้สิ่งของและอุปกรณ์กีฬาทุกประเภทสามารถทำให้การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้น่าสนใจยิ่งขึ้น หากเด็กไม่ต้องการออกกำลังกายเป็นประจำและคุณไม่สามารถซื้อส่วนกีฬาได้ การใช้ไม้กายสิทธิ์, ลูกบอล, เชือกจะช่วยเปลี่ยนสถานการณ์อย่างรุนแรง

การฝึกกายภาพทั่วไปด้วยสิ่งของและดนตรีไพเราะจะไม่ทำให้วัยรุ่นไม่แยแสและจะดึงดูดสมาชิกในครัวเรือนทุกคนให้เข้ารับการฝึกอบรม ด้วยความช่วยเหลือของโพรเจกไทล์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• นั่งบนเสื่อ แยกขา ลูกบอลบนสะโพกขาข้างหนึ่ง ภารกิจ: กลิ้งลูกบอลไปตามขาจากสะโพกถึงนิ้วเท้า ทำงานบนขาแต่ละข้าง
• นั่งบนเสื่อ เท้าไปข้างหน้าด้วยกัน วางลูกบอลบนเท้า วางมือบนพื้น ภารกิจ: ยกขาขึ้นเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งไปที่ท้องแล้วกลับมา
• นอนบนเสื่อ จับลูกบอลด้วยเท้าของคุณ วัตถุประสงค์: ยกขาของคุณขึ้นทำมุม 90 องศาโดยไม่ทำลูกบอลหล่น

การออกกำลังกายโดยใช้ไม้ยิมนาสติก

• ยืนแยกขาเล็กน้อย กอดอก ถือไม้กายสิทธิ์ ภารกิจ: เลื่อนนิ้วของคุณไปที่ปลายไม้ด้วยมือแต่ละข้างในทิศทางตรงกันข้าม
• ไม้เท้าวางอยู่บนพื้น ภารกิจ: เดินไปตามนั้นก้าวอย่างชัดเจนด้วยกลางเท้า การออกกำลังกายนี้ช่วยป้องกันไม่ให้ตีนปุกได้ดีเป็นพิเศษ และที่สำคัญที่สุด เด็กในวัยต่างๆ สามารถทำได้โดยได้ผลดีเท่าเทียมกัน

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเหนื่อยล้าช่วยบรรเทาอาการไม่สบายหลังเลิกเรียน การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการออกกำลังกายที่จะคงอยู่ตลอดไป

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเรียกเก็บเงินสำหรับเด็กอายุ 9-12 ปี โปรดดูวิดีโอถัดไป

สุขภาพแข็งแรง นักกีฬาที่รัก และผู้ปรารถนาจะเป็นหนึ่งเดียว! ในบทความนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่ต้องทำในแต่ละวัน แม้ว่าหลายคนจะไม่ปฏิบัติตามก็ตาม ใช่ นี่คือการออกกำลังกายตอนเช้า!

เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพและทำไมแพทย์เกือบทุกคนแนะนำให้ทำ นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงด้านล่าง คุณจะได้เรียนรู้ประเภทของแบบฝึกหัด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง รวมถึงความแตกต่างอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

ใครๆ ก็รู้ว่าแม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ทำให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้น และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น นี่คือจุดชาร์จ ระหว่างนอนหลับร่างกายจะผ่อนคลาย เซลล์จึงไม่ต้องการ จำนวนมากออกซิเจนและ สารอาหารและในตอนเช้าเขาจะเครียดเมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหว

ดังนั้นโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในปริมาณน้อย สารที่จำเป็นทั้งหมดจะเข้าสู่เนื้อเยื่อ เซลล์ และสมองได้เร็วกว่ามาก ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม นอกจากนี้ การวอร์มอัพส่วนหนึ่งจะกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชัน เนื่องจากมีการเผาผลาญไขมันเพียงเล็กน้อย

ที่ไหนดีกว่าที่จะทำกลางแจ้งหรือที่บ้าน?

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนอิ่มตัว เป็นผู้ที่กระตุ้นกระบวนการทั้งหมดและทำให้กล้ามเนื้อตื่นขึ้น จากนี้ ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับ อากาศบริสุทธิ์และเย็นลงเมื่อมีความหนาแน่นสูงขึ้น อุณหภูมิต่ำจะช่วยให้แข็งตัวซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ตัวเลือกที่เหมาะจะเป็นสวนสาธารณะหรือป่าไม้ที่มีออกซิเจนมาก

อย่างไรก็ตาม การวอร์มอัพสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน มันอาจจะไม่ได้น่าตื่นเต้นเหมือนในอากาศ แต่คุณสามารถมีกำลังใจขึ้นได้ จะดีมากถ้ามีระเบียง เขาจะสามารถแทนที่ถนนได้อย่างเต็มที่และจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นหลังจากตื่นนอน

ฉันต้องกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือไม่?

เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าออกกำลังกายหลังจากนอนหลับเพียงไม่กี่นาที ไม่ควรรับประทานอาหาร มิฉะนั้นจะไม่สะดวกมากในการออกกำลังกายที่มีพุงเต็มและยังส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญ

แต่จำเป็นต้องดื่มของเหลวหวานหนึ่งแก้ว มันจะทำให้เลือดบางลง ทำให้หัวใจง่ายขึ้น และน้ำตาลจะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อชั่วคราว ชาร้อนหรือน้ำผลไม้เหมาะ แต่หลังจากชาร์จแล้ว คุณสามารถกินให้แน่นโดยไม่ต้องกลัวน้ำเสียง เนื่องจากไขมันทั้งหมดจะทำงานได้ตลอดทั้งวัน

มุมมอง

แบบมีเงื่อนไข ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก

• แบบฝึกหัดคลาสสิก - ไม่เกิน 7 นาทีและรวมถึงประเภทพลศึกษาที่ซับซ้อน (ยืดคอ, กระดูกเชิงกราน, ขา ฯลฯ )
• วอร์มอัพ - ดำเนินการเป็นเวลา 15 นาทีและครอบคลุมองค์ประกอบพื้นฐานของยิมนาสติก (พูลอัพ สควอช วิดพื้น ฯลฯ)
• ชาร์จเต็ม - ต้องใช้เวลา 30 นาที รวมทั้งมีเปลือกหอย (ดัมเบล, ตุ้มน้ำหนัก, ลู่วิ่ง)

จะเลือกประเภทไหนทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยมซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมด ในกรณีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่รู้สึกดี แต่ยังมีรูปร่างที่กระชับอีกด้วย

ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีความเชื่อของตัวเองที่ต้องปฏิบัติตาม จำสิ่งที่สำคัญที่สุด - คุณต้องสนุกกับการออกกำลังกายเล็กน้อย แต่เนิ่นๆ นั่นคือถ้าคุณไม่รู้สึกร่าเริงในระหว่างการประหารชีวิตคุณอาจทำผิดพลาดในบางสิ่ง ให้ความสนใจกับความแตกต่างดังต่อไปนี้

• การชาร์จทำได้ดีที่สุดกลางแจ้งหรือในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท
• การวอร์มอัพจะน่าสนใจถ้าคุณไม่ทำคนเดียว แต่ทำร่วมกับครอบครัวหรือกับเพื่อนฝูง
• เสื้อผ้าควรสวมใส่สบายและไม่รบกวน
• จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมจะถือว่าไม่เกิน 10 ครั้ง
• ก้าวที่สงบของการดำเนินการ

นั่นคือเพื่อให้บรรลุผลของการออกกำลังกายตอนเช้า อย่างน้อยคุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้บางส่วนเพราะทุกอย่างล้มเหลว

ตารางเรียน

อันที่จริงไม่มีกำหนดการพิเศษที่จำเป็น การออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันและใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว หากเราพูดถึงเรื่องเวลา คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กำหนดการต่อไปนี้

• 5:00 - เพิ่มขึ้น
• 5 00-5: 15 - หลังจากตื่นนอน คุณสามารถนอนบนเตียงประมาณ 10-15 นาทีเพื่อตื่นในที่สุด
• 5: 15-5: 45 - หลังจากดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับมะนาวก่อนชาร์จคุณสามารถขับเหงื่อได้อย่างเต็มที่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
• 6: 00-6: 30 - ครึ่งชั่วโมงเพื่ออาบน้ำ
• 07.00 น. ได้เวลาทานอาหารมื้อใหญ่

จากนั้นคุณสามารถสร้างกิจวัตรประจำวันได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่พยายามอุทิศเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมงในการออกกำลังกายตอนเช้า ขั้นตอนการดื่มน้ำ และอาหารเช้า เพื่อให้คุณได้เดินอย่างมีความสุขตลอดทั้งวัน

น้ำหนัก

การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากขึ้นหากมีการเพิ่มการออกกำลังกายเบาๆ เข้ากับพลศึกษาแบบง่ายๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเปลือกหอยเพิ่มเติม ตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลล์ ฯลฯ แต่, ทางเลือกที่ดีที่สุดจะมีดัมเบลล์ขนาดเล็ก จะทำอย่างไรกับพวกเขาและอย่างไรไม่ต้องคิดมาก เพียงเพิ่มเปลือกนี้ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนตามปกติของคุณ ตัวอย่างเช่น เมื่อใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถทำแถวก้มตัว ยกขึ้นเหนือตัวคุณเองได้ ในระหว่างการวอร์มอัพของแท่นพิมพ์ การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไม่ใช่การออกกำลังกาย ดังนั้นควรมีอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 160 ครั้งต่อนาที นี่คือสภาวะของร่างกายเมื่อหลังเริ่มมีเหงื่อออก ไม่มีประเด็นในการเพิ่มความเข้มข้น แม้ว่าในฤดูหนาว (ในฤดูหนาว) จังหวะก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ในขณะที่รวมยิมนาสติกเข้ากับการวิ่งเบา ๆ ความเย็นจะทำให้ร่างกายแข็งตัวได้บ้าง ซึ่งจำเป็นสำหรับ ทางสุขภาพชีวิต.

วอร์มอัพและยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นศูนย์สุขภาพและเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายตอนเช้า แต่ธุรกิจนี้ไม่เหมาะกับคนเกียจคร้านเพราะก่อนอื่นคุณต้องชาร์จให้เต็มและอุ่นเครื่องให้ดีแล้วจึงยืดออก เตรียมพบกับความจริงที่ว่า ขั้นตอนนี้จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเมื่อคุณดึงเส้นเอ็น เนื้อเยื่อ และเอ็น แต่เมื่อเวลาผ่านไป มันจะยืดหยุ่นมากขึ้นและความเจ็บปวดจะค่อยๆ หายไป

การยืดกล้ามเนื้อเป็นผลดีต่อร่างกายทั้งหมด เนื่องจากทำให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาอาชีพตามโปรแกรมบางอย่าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับชาร์จ

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการวอร์มอัพตอนเช้าของคุณ ยากสำหรับการลดน้ำหนักยิมนาสติก แต่จำแนกตามโฟกัสเท่านั้น นั่นคือขึ้นอยู่กับส่วนใดของร่างกายที่พวกเขากำลังทำงานอยู่

• สำหรับขา - หมอบหนึ่งและสองขา เดินบนส้นเท้าและนิ้วเท้า แกว่ง
• สำหรับหลัง - เรือและยกหลังส่วนล่างนอนหงายขางอ
• สำหรับลำตัว - การหมุนของกระดูกเชิงกรานร่างกายเอียง
• สำหรับคอ - หมุนและเอียงศีรษะ
• สำหรับมือ - การหมุนมือ, การเคลื่อนไหวของแขนในข้อต่อข้อศอกและไหล่, การแกว่งมือสลับกัน

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องและช้าๆ เพื่อให้รู้สึกถึงทุกการเคลื่อนไหว ด้านล่างเป็นรูปภาพของการดำเนินการที่ถูกต้องที่สุด

สำหรับผู้หญิง

สิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงคือการออกกำลังกายตอนเช้าต่อไปนี้

1. มือ - พับเข้าล็อค, เอื้อมมือขึ้นไปที่หน้าอกและลงโดยไม่ต้องขยับร่างกาย เหยียดออกไปด้านข้างหมุนด้วยมือแล้วข้อศอก ชิงช้าสำรอง; วิดพื้นจากโต๊ะ ลูกหนูอุ่นเครื่องกับดัมเบลล์เบา
2. เนื้อตัว - ไม้กระดาน; รักษาขาเป็นมุม 45 องศานอนหงาย เอียงไปทางขวา, ซ้าย, ไปข้างหน้า, ถอยหลัง; บิดด้วยกระดูกเชิงกรานคงที่
3. ขา - แกว่งไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้าง; การหมุนของข้อสะโพก หมอบ; อุ่นเครื่องเข่า
4. คอ - โค้งและหมุนดั้งเดิม

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีการจัดสรรการทำซ้ำคุณภาพสูงไม่เกิน 15 ครั้งหลังจากนั้นคุณสามารถสร้างชุดหมอบในรูปแบบต่างๆ - คลาสสิกโดยแยกขา ฯลฯ เนื่องจากคอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับเด็กผู้หญิง การกระทำของมันจึงมุ่งเป้าไปที่การรักษารูปร่างไว้ มีวิดีโอด้านล่างซึ่งมีคำอธิบายโดยละเอียด

สำหรับผู้ชาย

เนื่องจากผู้ชายที่มีส่วนเป็นนักกีฬา ในกรณีส่วนใหญ่ ทุกอย่างดีขึ้นมาก การออกกำลังกายสำหรับพวกเขาจึงควรหนักขึ้น ตามอัตภาพ นี่คือการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับในผู้หญิง แต่มีภาระเพิ่มเติมตามมา

1. Squats เป็นท่าพื้นฐานที่สุด จากท่ายืน หลายชุด 20 ครั้ง
2. ท่านอนเป็นวิดพื้นทั่วไป 2 ชุด 20 ครั้ง
3. ปอด - 3 ชุด 15 ครั้ง
4. บิด - ทั้งหมด 40 ครั้ง 2-3 ครั้ง
5. ยกขา - 40 ครั้งเช่นกัน
6. ไม้กระดาน - หลายวิธี ยาว 1 นาที

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม มันจะช่วยให้ร่างกายกระชับ กระชับ และการสูบฉีดขั้นพื้นฐาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในการเล่นกีฬาหรือสำหรับนักกีฬาที่แห้ง

สำหรับวัยรุ่น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับวัยรุ่นนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายแบบซับซ้อนสำหรับผู้หญิง แต่ด้วยการเพิ่มองค์ประกอบการยืดกล้ามเนื้อ (การยืด)

1. การหมุนและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ
2. การหมุนมือและแขนในข้อต่อข้อศอก
3. ลำตัวโค้ง
4. Squats เป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นวัยรุ่น
5. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัวเข่าและกระดูกเชิงกราน

สำหรับแต่ละองค์ประกอบเหล่านี้การทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้วหลังจากนั้นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะเหมาะสม

• "จักรยาน" (นอนหงาย)
• ปอดที่ขาแต่ละข้าง
• "กรรไกร" อยู่ในตำแหน่งโกหก
• Backbend ในขณะที่ทั้งสี่ (ดีสำหรับกระดูกสันหลัง)
• งอในท่ายืน (เราถึงพื้นด้วยฝ่ามือของเรา)

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ คุณยังสามารถเพิ่มฐานยิมนาสติกลงในรายการนี้ เช่น แฮนด์สแตนด์หรือพูลอัพ โดยทั่วไปแล้วภาระไม่ได้เลวร้ายสำหรับร่างกายเด็กแน่นอนด้วยเหตุผล เพื่อให้นำทางตามชื่อขององค์ประกอบได้ดีขึ้น คุณสามารถใช้อินเทอร์เน็ตและดูทุกอย่างในรูปภาพ โดยวิธีดำเนินการจะชัดเจนและมีการอธิบายคำอธิบาย

ข้อผิดพลาดในการชาร์จคีย์

ข้อผิดพลาดหลักที่เกือบทุกคนทำมีดังต่อไปนี้:

• วนซ้ำการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
• ภาระที่หนักเกินไปที่ทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม
• ความเร็วสูงของการดำเนินการ
• หวังให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น

จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายในตอนเช้าไม่ใช่การออกกำลังกาย! ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่มีไว้สำหรับอารมณ์เท่านั้น นอกจากนี้ยังทำให้ง่ายต่อการปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันใหม่ที่จะบรรเทาสิ่งที่แนบมากับเตียงที่เคยทรมาน

แรงจูงใจก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เพื่อให้คุณรับมือได้ง่ายขึ้น คุณสามารถ วิธีทางที่แตกต่างให้กำลังใจตัวเอง ตัวอย่างเช่น รักษาตารางเวลาการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณเองหรือถ่ายรูปแล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลง สิ่งนี้จะทำให้คุณอารมณ์ดี

วิธีกินหลังจากชาร์จ?

ดังนั้นเราจึงหาแบบฝึกหัด ตอนนี้เกี่ยวกับโภชนาการเล็กน้อย ทุกอย่างที่นี่จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารที่มีแคลอรีสูง ความจริงก็คือหลังจากโหลดใด ๆ ร่างกายจะต้องเติมพลังงานและในระดับที่มากขึ้นคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะถูกประมวลผลตลอดทั้งวัน นั่นคือธัญพืช สมุนไพร ผลไม้กับผัก ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น มันจะดีกว่าที่จะกินหลังจากหยุดสั้น ๆ หลังจาก 30-40 นาทีหลังจากการอุ่นเครื่อง โดยวิธีการที่ขนมปังสำหรับการลดน้ำหนักตามที่ Cindy Crawford จะดีกว่าที่จะไม่กินเลย

ตอนอายุ 13 ปีขึ้นไป น่าเสียดายที่เด็กนักเรียนหลายคนประมาทและมีความสนใจในการออกกำลังกายตอนเช้าเพียงเล็กน้อย แต่น่าประหลาดใจที่หลายคนไปเล่นกีฬาเมื่อพิจารณาถึงเรื่องนี้ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น. สิ่งสำคัญคือต้องอธิบายให้เด็กเหล่านี้ฟังว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์สูงมาก และนอกจากนี้ยังง่ายต่อการรวมการออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายที่มีความสำคัญในกีฬาที่เลือก ลองใช้กับลูกของคุณหรือแนะนำให้เขาสร้างชุดออกกำลังกายของคุณเองสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า แต่ให้แน่ใจว่าเขาไม่ได้รู้สึกหนักใจ

การออกกำลังกายตอนเช้าที่เป็นไปได้สำหรับวัยรุ่น:

ตัวเลือกที่ 1.

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ทำลำตัวหันไปด้านข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

3. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า แกว่งขาไปข้างหลังไปข้างหน้าและข้าง ทำซ้ำ 3-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

4. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า กางแขนออกไปด้านข้าง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงไปข้างหน้า แตะนิ้วเท้าของขาซ้ายด้วยมือขวา ขณะหายใจเข้าให้เหยียดตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเอียงมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

5. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ทำ squats ด้วยความเร็วที่สงบ

6. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง

7. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือลง กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นแล้วเคลื่อนที่เป็นวงกลมด้วยมือของคุณไปมา

8. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ มือบนเข็มขัด ทำการเด้งเข้าที่ จังหวะเป็นไปโดยพลการ ถ้าเป็นไปได้

9. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางเล็กๆ เช่น ลูกบอลหรือกล่อง

10. นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน เหยียดไปข้างหน้าจากนั้นไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง

11. นอนหงายและออกกำลังกายด้วย "กรรไกร" โดยยกขาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย

12. นอนหงายออกกำลังกาย "จักรยาน" สลับงอและงอขาของคุณ

13. ขึ้นทั้งสี่โค้งและโค้งหลังของคุณ

14. ออกกำลังกายเสร็จด้วยการเดินไปรอบ ๆ ห้องอย่างใจเย็น

ตัวเลือกที่ 2

1. เด็กยืน แยกเท้าเท่าไหล่ กางแขนออก ขณะหายใจเข้า มันยืดตัว ยกแขนขึ้นเล็กน้อย โค้งหลังเล็กน้อย และหายใจออกไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

2. เด็กยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอามือคาดเข็มขัด ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมอย่างสงบของศีรษะในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง อย่ากลั้นหายใจ ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

3. เด็กในขณะที่หายใจอย่างสงบโค้งงอไปในทิศทางต่าง ๆ : ไปข้างหน้าถอยหลัง (ด้วยความระมัดระวัง) ไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. เด็กยืนแยกเท้าเท่าไหล่ ขณะหายใจเข้า เขาจะยกแขนขึ้นและงอ ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอไปข้างหน้าพยายามใช้นิ้วแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างสงบ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

5. เด็กยืนแยกเท้าเท่าไหล่ แขนไปข้างหน้า แกว่งขาโดยพยายามแตะฝ่ามือด้วยนิ้วเท้า แล้วกับขาอีกข้าง ก้าวจะสงบ ทำซ้ำ 4-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

6. เด็กยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ เอามือคาดเข็มขัด เมื่อสูดดมเขาก้าวไปข้างหน้าด้วยขาและงอขาเมื่อหายใจออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แล้วกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 6-8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

7. เด็กนอนหงายแขนเหยียดไปตามร่างกายฝ่ามือขึ้นไหล่กดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เขาทำ "จักรยาน" สลับกันงอและงอขา ก้าวเฉลี่ย ดำเนินการประมาณ 30 วินาที

8. เด็กกระโดดได้หลายแบบ รวมทั้งบนวัตถุที่มีความสูงไม่เกิน 5 - 10 ซม. อย่ากลั้นหายใจ กระโดดประมาณ 30 ครั้ง

9. เดินสงบ 3 นาที นอกจากนี้ คุณสามารถถือกล่องบนหัวของคุณ พยายามรักษาสมดุล ให้หัวของคุณตรง