Rosyjska wersja diety śródziemnomorskiej. Dieta śródziemnomorska: wersja rosyjska! Dostosowane menu. Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na dany dzień

Po przestudiowaniu dużej liczby różnych diet, osoba prędzej czy później będzie chciała wiedzieć, która opcja żywności została uznana przez społeczność światową za najlepszą. I taka dieta stała się oczywiście śródziemnomorską, która ma za zadanie poprawić zdrowie i pomóc schudnąć, utrzymać wymaganą wagę przez długi czas. Nie można tego nawet nazwać dietą, ale raczej zdrową dietą odpowiednią dla prawie wszystkich ludzi, w tym kobiet w ciąży i matek karmiących.

Po diecie śródziemnomorskiej lub diecie Afrodyty podążało wiele smukłych diw - Sophia Loren, Cindy Crawford, Penelope Cruz. Te i wiele innych celebrytów wygląda na dość kruche, pełne wdzięku i szczęśliwe jak na swój wiek w średnim i starszym wieku, co ułatwia normalna zbilansowana dieta, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych elementów i witamin.

Piramida diety śródziemnomorskiej, esencja, zasady żywienia, korzyści

Przede wszystkim należy zauważyć, że dieta śródziemnomorska została uznana przez UNESCO za dziedzictwo kulturowe całego regionu krajów, do których należały Włochy, Grecja, Hiszpania, Cypr, Maroko, Chorwacja i Portugalia. Kuchnia narodowa tych krajów opiera się na zasadach „piramidy” śródziemnomorskiej, o której będziemy mówić poniżej.

Piramida żywieniowa w diecie śródziemnomorskiej polega na ułożeniu jadłospisu według pewnej zasady:

1. Podstawą piramidy (produktów, które jemy na co dzień) jest kasza bulgur, proso, ryż i inne zboża, a także makarony „makaronowe” z mąki premium, pieczywo pełnoziarniste (otręby, żytnie). Oprócz dodatków do diety dodajemy owoce i warzywa, które można i należy doprawiać oliwą z oliwek. W diecie nie zabrakło również innych smakołyków i przekąsek – naturalnych orzechów, nasion i słonecznika, suszonych owoców. Obowiązkowe stosowanie kwaśnego mleka, przetworów mlecznych i zdrowych serów (kozie, Adyghe).
2. W środku piramidy znajduje się lista pokarmów, których nie należy spożywać codziennie (najlepiej kilka razy w tygodniu). Były to między innymi chudy drób i ryby morskie, jaja kurze, ziemniaki w dowolnej postaci oraz zdrowe słodycze (dżemy, konfitury, musy, pianki, marmolady).
3. Piramidę dopełnia czerwone mięso, które zaleca się spożywać nie więcej niż 4 razy w miesiącu.

Wybierając pokarmy dozwolone przez piramidę, zdecydowanie powinieneś liczyć kalorie i porcje kontrolne, w przeciwnym razie nie osiągniesz rezultatów w odchudzaniu.

Widzimy więc, że podstawą żywienia powinny być powolne (węglowodany złożone), a także błonnik i owoce. Podstawą każdej porcji powinny być zboża i warzywa, owoce należy ograniczyć do 3 przekąsek dziennie. Używaj zdrowej oliwy z oliwek wszędzie w sałatkach, do smarowania tostów, w zupach, a także podczas obróbki termicznej żywności. Ten produkt nasyca organizm użytecznymi kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6, normalizuje poziom cholesterolu we krwi, rozkłada stare złogi żużla i tłuszcze. Podstawą piramidy jest również nasycanie organizmu wapniem poprzez niskotłuszczowe produkty mleczne i kwaśne mleko, sery. Powinny być w diecie kilka porcji dziennie.

Produkty dietetyczne najlepiej kupować bardzo świeże i przygotowywane tego samego dnia. Wskazane jest, aby nie poddawać warzyw i owoców żadnej obróbce cieplnej, płatki zbożowe należy moczyć na dzień przed gotowaniem, mięso i ryby gotować, gotować na parze lub grillować.

Porozmawiajmy teraz o prawidłowej równowadze produktów podczas diety. Dieta składa się z 5 posiłków, z czego 3 główne i 2 przekąski. Węglowodany (podstawa piramidy) powinny stanowić do 50% całej diety, tłuszcze (olej, orzechy, nasiona) - nie więcej niż 30%, pokarmy białkowe - 20%.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Pokarmy roślinne powinny być zróżnicowane, zawierać najwięcej żółtych i zielonych warzyw, zieleni ogrodowej. Przede wszystkim warto wybierać warzywa i owoce pochodzenia lokalnego i tylko sezonowo.
2. Tłuszcze kuchenne, oleje, smalec i dressingi zastępujemy oliwą z oliwek (tłoczoną na zimno). Sól należy zastąpić naturalnymi przyprawami, przyprawami, ziołami i sokiem z cytryny. Cukier zastąpi naturalny miód i dżem.
3. Dieta zdecydowanie zaleca stosowanie dobrego czerwonego wina stołowego podczas obiadu i kolacji na 1 kieliszek.
4. Pamiętaj, aby podczas diety pić jak najwięcej płynów.
5. Bardzo pożądane są aktywne ćwiczenia fizyczne, długie spacery, pływanie i inne sporty.
6. Śniadanie podczas diety powinno być gęste i węglowodanowe, ale obiad jest lekki, białkowy. 3-4 godziny przed snem nic nie jemy - możemy wypić sok lub szklankę kefiru.

Dietetycy i lekarze na całym świecie aprobują dietę śródziemnomorską ze względu na masę pozytywnych efektów i korzyści:

• Organizm otrzymuje wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, witamin, przeciwutleniaczy, minerałów i pierwiastków śladowych;
• Dieta zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, raka;
• Pomaga wydłużyć oczekiwaną długość życia i wzmocnić odporność;
• Nadaje się do wszystkich stopni otyłości;
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia następujących chorób: cukrzyca, rak piersi i odbytnicy, nadciśnienie, choroba Alzheimera, choroby oskrzeli i rozedma płuc;
• Pomaga obniżyć poziom cholesterolu;
• Menu jest bardzo urozmaicone, satysfakcjonujące, zdrowe i racjonalne;
• kuchnia śródziemnomorska jest obecna w każdej restauracji;
• Pomaga stopniowo chudnąć bez możliwości pojawienia się rozstępów, cellulitu i powrotu wagi (do 2 kg tygodniowo)

Dieta śródziemnomorska: zestaw produktów i przykładowe menu

Aby schudnąć na tej diecie, nie wystarczy tylko trzymać się diety i przestrzegać wszystkich zasad. Prawie głównym warunkiem diety jest zmniejszenie kaloryczności posiłków i wielkości porcji. Poniżej przykład „gramowania” głównych produktów (wskazane dawki na 1 posiłek nie mogą być przekroczone):

• Warzywa ogrodowe i zielone warzywa liściaste - 1 szklanka;
• Warzywa poddane obróbce termicznej - ½ stosu;
• Zboża, makarony, inne przystawki zbożowe - ½ stosu;
• Fasola - 1 stos;
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, kefir, fermentowane mleko pieczone, jogurt - 200 ml;
• Ziemniaki gotowane lub gotowane na parze - 1 szklanka;
• Owoce - 1 szt .;
• Jagody - 1 stos;
• Owoce morza - 1 stos;
• Jajko kurze - 1 szt .;
• Jajko przepiórcze - 4-5 szt .;
• Orzechy, nasiona, nasiona, suszone owoce - do 30 g;
• Mięso, drób, ryby w formie gotowej - nie więcej niż 100 g.

Porozmawiajmy teraz o żywności, która jest surowo zabroniona podczas diety śródziemnomorskiej:

• Dodatki spożywcze (sól, cukier, konserwanty, skrobia, słodziki, wzmacniacze smaku, stabilizatory, barwniki);
• Fast food i półprodukty;
• Tytoń i alkohol (z wyjątkiem czerwonego wina stołowego);
• Oleje i tłuszcze zwierzęce, inne dressingi, sosy, sosy przemysłowe;
• Tłuste produkty mleczne, w tym sery;
• Chleb niepełnoziarnisty, słodkie i inne wypieki przemysłowe oraz zastosowanie środków spulchniających, drożdży chemicznych, wzmacniaczy smaku, barwników, tłuszczów, kremów, olejów;
• Konserwy, marynaty;
• Desery przemysłowe (słodycze, ciasta, ciastka i inne);
• Napoje (soda, kakao);
• Zboża sztuczne (przetworzone płatki owsiane, chemiczne zupy mleczne itp.);
• Wędzone, tłuste, smażone potrawy

Teraz nadszedł czas, aby podać przykład zbilansowanej diety śródziemnomorskiej do odchudzania przez 7 dni. Tworzymy przekąski z dozwolonych produktów (owoce, jagody, nasiona, bakalie, orzechy, porcja owoców morza, jogurt itp.). Staramy się też pić dużo płynów – do 2 litrów dziennie.

Poniedziałek

Śniadanie składa się z musli doprawionego naturalnym, domowym jogurtem. Dodatkowo jemy 1 jabłko i pijemy je ze świeżym sokiem;

Na obiad gotujemy grillowane warzywa z zieleniną, jemy porcję ryb morskich na parze i pijemy kieliszek wina stołowego;

Kolacja składa się z sałatki greckiej z fetą, 1 jajkiem na twardo. Danie pijemy z zieloną herbatą bez dodatków.

wtorek

Na śniadanie kładzie się dowolną owsiankę z chudym mlekiem, grzanką żytnią lub otrębową z plasterkiem sera, zielonej herbaty lub wywaru ziołowego;

Na obiad jemy zupę pomidorową ze szpinakiem, oliwą i jajkiem. Po drugie jemy porcję ugotowanego ryżu z małżami, wypijamy lampkę wina.

Kolacja składać się będzie z pieczonej ryby z cytryną, ziołami, serem i kalafiorem (250 g). Pijemy zieloną herbatę.

Środa

Śniadanie jemy z sałatką owocową doprawioną kefirem lub domowym jogurtem. Pijemy naturalną herbatę ziołową.

Na obiad przygotowujemy makaron z owocami morza (200 g), doprawiony oliwą z oliwek, a także sałatkę z zielonych warzyw. Pijemy wino.

Na obiad gotujemy cielęcinę na parze z oliwkami (200 g), pijemy herbatę.

Czwartek

Na śniadanie przygotowujemy kanapkę z pieczywa otrębowego, gotowanego kurczaka i sera. Jemy też sałatkę grecką polaną oliwą z oliwek. Pijemy sok owocowy.

Na obiad upiecz krążki kalmarów z przyprawami i ziołami (200 g). Przygotowujemy również sałatkę morską z wodorostami i marchewką, pijemy wino.

Na obiad czekamy na pikantny gotowany brązowy ryż, 1 jajko kurze. Pijemy słabą herbatę.

piątek

Na śniadanie przygotowujemy omlet z 2 jajek, chudego mleka, pomidorów i bazylii. Wszystko pijemy na wywarach ziołowych.

Obiad jemy z makaronem z serem i szynką (200 g), wypijamy standardowy kieliszek wina stołowego.

Na obiad ugotuj soczewicę z warzywami (200 g), zjedz kilka plasterków chudego sera, wypij sok.

sobota

Śniadanie organizujemy z porcji chudego twarogu z rodzynkami (150 g). Jemy też 1 cytrus i pijemy herbatę.

Na obiad gotujemy zupę jarzynową na filecie z kurczaka, lekką sałatkę warzywną. Wypijamy kieliszek wina.

Dziś jemy obiad z rybami morskimi gotowanymi na parze z warzywami, pijemy sok.

niedziela

Śniadanie składa się z chleba żytniego z serem, 2 jajek na twardo i herbaty ziołowej.

Jemy z duszonym ryżem z warzywami i owocami morza, popijanymi winem.

Na obiad ciepła sałatka z warzyw, sera, sezamu i fileta z indyka, polana oliwą z oliwek. Pijemy zieloną herbatę.

Jak wyjść z diety śródziemnomorskiej

Jak już powiedzieliśmy, dieta nie jest tymczasowa. Jest to raczej styl jedzenia, styl życia, który można i należy stosować jak najdłużej, co robi wiele celebrytów i mieszkańców regionu śródziemnomorskiego.

Jeśli zdecydujesz się na powrót do swojej zwykłej diety po diecie, powinieneś odpowiednio z niej wyjść. Pod koniec diety wyklucz z diety zieloną kawę i olej roślinny. Stopniowo dodawaj masło, sosy mięsne do płatków zbożowych, zacznij pić sok przemysłowy i kakao. Jeśli chodzi o owoce i warzywa - wystarczy zwiększyć ich ilość, można przywrócić do diety produkty ziemniaczane. Niektóre produkty mleczne z diety można zastąpić chudym mięsem drobiowym. Zwiększ spożycie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu lub więcej.

Dopiero po miesiącu stać Cię na tłuste smażone mięso i alkohol, czyste dodatki do żywności (sól, cukier), słodycze przemysłowe, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Wady i przeciwwskazania diety

Dieta nazywana jest najbardziej popularną i skuteczną ze wszystkich, uważana jest za racjonalny i zdrowy system żywienia, ma więc kilka wad:

1. Niektórzy zauważają, że podstawowe produkty są dość drogie - nie każdą rodzinę stać na obfitość owoców morza, ryb, warzyw i serów.
2. Kolejny punkt to wydłużenie diety w czasie i nieistotne wyniki. W pierwszym tygodniu schudniesz nie więcej niż 2 kg, dlatego nie stosuj diety odchudzającej przed ważnym wydarzeniem lub wakacjami na morzu.
3. Niewiele osób jest skłonnych zrezygnować z suplementów diety i czerwonego mięsa.
4. Może wystąpić alergia na niestandardową żywność (algi, owoce morza, określone sery, owoce i warzywa).
5. Waga nie ustąpi, jeśli nie będziesz dokładnie kontrolować wielkości porcji.
6. Ograniczenie porcji białka. Ulubioną rybę lub mięso można spożywać dziennie nie więcej niż 100 g.

Ponadto dieta ma kilka przeciwwskazań. Dieta zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, co negatywnie wpłynie na stan osób z wrzodami żołądka i nieżytem żołądka. Dlatego nie zaleca się stosowania diety u osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego i dróg moczowych. Przeciwwskazaniem jest indywidualna nietolerancja głównych produktów w menu. Podczas diety osoby z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem powinny ograniczać przyjmowanie płynów.

Co zaskakujące w diecie, świetnie sprawdza się u kobiet w ciąży i matek karmiących.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie został dobrze zbadany w ciągu ostatnich 10 lat, stworzono solidną bazę naukową, opisano wskazania kliniczne i zebrano statystyki. Nie tak dawno dieta śródziemnomorska została wpisana na listę niematerialnych obiektów światowego dziedzictwa UNESCO. Zasłużyła na taką ocenę, ponieważ skutecznie pomaga w walce z otyłością oraz chorobami serca i naczyń krwionośnych – a w efekcie pomaga wydłużyć długość życia.

Bardziej szczegółowo dieta ta pomaga w następujących dolegliwościach (zarówno w ich profilaktyce, jak i leczeniu):

zespół metaboliczny, otyłość, cukrzyca typu 2

Miażdżyca, choroba wieńcowa, dusznica bolesna, arytmia, zawał mięśnia sercowego

Wysokie ciśnienie krwi, udar mózgu

Niektóre nowotwory

Depresja, demencja, choroba Alzheimera

To dieta stulatków, która zapewnia wysoką jakość życia do późnej starości, a także znacznie wydłuża życie człowieka.

Dieta śródziemnomorska i towarzyszący jej styl życia to nadal jedna z najskuteczniejszych recept na zdrowie i długowieczność.

Ale chodźmy w porządku.

Dieta śródziemnomorska: co to jest?

Będzie o systemie żywnościowym, który jest efektem spotkania wyjątkowego klimatu, wyjątkowej kultury jedzenia i wyjątkowej filozofii życia.

Ponieważ Morze Śródziemne jest otoczone przez 16 krajów, istnieje więcej niż jeden jego podgatunek. Każdy region w Europie – od Hiszpanii po Bliski Wschód – ma swoją podstawową dietę, ukształtowaną zgodnie z dostępnością żywności i preferencjami kulturowymi.

Jednak podobieństwo jest znaczące. Polega na obecności w diecie produktów spożywczych głównie pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy, oliwki i oliwa z oliwek), a także serów, jogurtów, ryb, drobiu, jajek i wina.

Jeśli zdefiniujemy główną cechę diety według systemu śródziemnomorskiego, to jest to przewaga potraw roślinnych w kuchni i obfitość zdrowych tłuszczów.

Te pokarmy są podstawą diety, dostarczają organizmowi tysięcy pierwiastków śladowych, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika, które współpracując chronią organizm przed chorobami przewlekłymi.

Jednocześnie dieta śródziemnomorska to nie tylko pewien zestaw potraw i nawyków żywieniowych. System śródziemnomorski to zarówno sposób na życie, jak i filozofia życia. Co oznaczało?

Pamiętasz słynne włoskie wyrażenie „Dolce Vita”? Postrzeganie życia jako święta i przyjemności, mądrość emocjonalna – te wartości są historycznie charakterystyczne dla „śródziemnomorskiego stylu życia”.

Śródziemnomorska „filozofia życia”

Oto, co piszą np. eksperci z dziedziny medycyny i żywienia.

Dobre zdrowie to zarówno „wolne rodzinne obiady” jak i aktywność fizyczna

„Oprócz szerokiej gamy pysznych, bogatych w składniki odżywcze potraw, nieśpieszne rodzinne obiady i aktywność fizyczna mają dodatkowe działanie ochronne, które sprawiają, że dieta śródziemnomorska jest jeszcze silniejsza” – mówi Connie Dickman, autorka książki All About the Mediterranean. Dieta.

Dobre zdrowie jest wynikiem dobrego smaku (i bardzo smacznego jedzenia, którym chcesz się cieszyć)

Dieta śródziemnomorska to styl życia, który dobry gust idzie w parze z dobrym zdrowiem” – pisze Sarah Baer-Sinnot, badaczka, która jako pierwsza wprowadziła Piramidę Diety Śródziemnomorskiej w 1993 roku.

„Możemy podziękować krajom, które otaczają Morze Śródziemne za to, że nam zachwycające aromaty, tradycje i świeżej żywności w centrum ich zdrowego stylu życia” – mówi Sarah Baer-Sinnott.

„Szeroka gama możliwości gotowania i wyśmienitych dań sprawia, że ​​nawet najbardziej wybredni smakosze z łatwością przestrzegają zasad diety i smacznego przez nią."

Dobre zdrowie to tradycyjne wartości rodzinne

Według K. Dikmena „Rodziny, które ćwiczą wspólne śniadania, obiady, kolacje, z reguły spożywają bardziej pożywne jedzenie. Taka tradycja ma pozytywny wpływ na ich dzieci i uczy doboru odpowiedniego jedzenia.” Badania wykazały, że młodzi ludzie, którzy przeszli na dietę śródziemnomorską, stali się bardziej czujni, aktywni i energiczni.

Dobry stan zdrowia to nie mało kalorii, ale dużo zdrowej żywności

„Podkreślanie zdrowej i zdrowej żywności, a nie kalorii, jest najlepszym sposobem na pomoc rodzinom w przyjęciu zasad zdrowej diety i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych” – mówi Mozaffarian.

Dobre zdrowie to prawidłowe odżywianie od wczesnego dzieciństwa

Dzieci, które są uczone spożywania różnorodnych pokarmów w młodym wieku, są bardziej skłonne do przestrzegania zdrowej diety przez całe życie.

Podsumowując, wyjdzie to tak: dieta śródziemnomorska to umiejętność delektowania się pysznymi daniami ze zdrowej żywności w kręgu rodzinnym, umiejętność zadowolenia organizmu zdrowym ładunkiem, umiejętność cieszenia się życiem, kochania i bycia kochanym. To sekret zdrowia i długowieczności.

„Nie ma mocnych dowodów na to, że same tłuszcze jednonienasycone chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Wręcz przeciwnie, jest to sposób na życie, a wszystkie produkty razem prowadzą do tak pomyślnego wyniku.”

Skutki zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Teraz trochę więcej o wpływie tego systemu żywnościowego na nasze zdrowie.

Dieta śródziemnomorska od dawna wiąże się z niskim ryzykiem chorób układu krążenia.

Badania pokazują, że jest skuteczny we wszystkich obszarach czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.

Badania porównujące dietę śródziemnomorską z dietą niskotłuszczową dowiodły, że ta pierwsza ma korzystny wpływ na organizm z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Na początku była to prawdziwa sensacja, ponieważ przez długi czas panowała opinia, że ​​profilaktyka choroby wieńcowej to zmniejszenie udziału tłuszczu w diecie. Wszystko okazało się bardziej skomplikowane: okazuje się, że ważne są nie tylko tłuszcze, ważne są też złe tłuszcze, które trzeba ograniczać. I dobre – powinny być jeszcze aktywniej włączane do jadłospisu.

Zobacz Harvard School of Public Health na ten temat. Krótko mówiąc, zwiększenie diety w dobre tłuszcze zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego. Ten zespół jest zespołem czynników ryzyka (wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, niezdrowy cholesterol i tłuszcz w jamie brzusznej) i zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca o 33% i raka o 24%.

Ponadto dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowań. Choroby Alzheimera i Parkinsona. Wynika to z faktu, że dieta typu śródziemnomorskiego jest bogata w pokarmy roślinne; ma niską zawartość czerwonego mięsa, tłuszczu mlecznego i rafinowanych zbóż oraz umiarkowaną zawartość alkoholu (głównie czerwonego wina).

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie. Wyniki badań pokazują ponadto, że jeśli dana osoba połączy ten rodzaj diety z aktywnością fizyczną, z powodzeniem zrzuca zbędne kilogramy. Nie tak szybko, jak na modnych dietach ekspresowych, ale całkowicie bezpieczny, skuteczny i nieodwracalny.

Ogólna charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Wspaniałe, lecznicze właściwości kuchni narodów Europy Południowej wynikają z niewielkiej w zasadzie listy produktów. Oczywiście lista nie jest kompletna, ale wystarczająco reprezentatywna. Oto on:

• oliwa z oliwek i oliwki
• pomidory, bakłażan, papryka, szpinak, cukinia, brokuły
• czosnek, cebula
• fasola, groch, soczewica
• orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne
• oliwki, winogrona, awokado
• Ryby i owoce morza
• tymianek, rozmaryn, oregano, bazylia
• biały chleb, makaron, ryż, kuskus, ziemniaki, polenta
• ser, jogurt
• Ptak domowy
• czerwone wino (w niektórych krajach)

Piramida diety śródziemnomorskiej

Węglowodany - 60% całkowitego spożycia kalorii

Jeśli wyobrazimy sobie typową dietę mieszkańca krajów śródziemnomorskich w formie piramidy, to u jej podstawy znajdują się węglowodany. Z reguły preferowane są węglowodany o niskim indeks glikemiczny (GI)- nieobrane płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe i chleb razowy. Ponadto dieta każdego mieszkańca Morza Śródziemnego jest bogata w warzywa i owoce, które dostarczają organizmowi błonnika i antyoksydantów.

Tłuszcze - 30% całkowitego spożycia kalorii

W większości przypadków jest to oliwa z oliwek, która jest używana jako główny tłuszcz, zastępujący masło, margarynę i inne rodzaje tłuszczów i olejów.

To właśnie z oliwą z oliwek większość ludzi kojarzy dietę typu śródziemnomorskiego. Ale nie mówimy o prostym, ale o dodatkowym oleju pierwszego tłoczenia na zimno (Extra Virgin). Zawiera zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i fitochemiczne oraz związki, które zapewniają wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Oprócz oliwy stosuj olej sezamowy i sojowy, orzech (orzech arachidowy, orzech włoski), mniej kukurydzy i słonecznika.

Białka - 10% całej diety

Mieszkańcy Morza Śródziemnego codziennie spożywają niewielkie ilości sera i jogurtu, głównie wersje o niskiej zawartości tłuszczu. Raz w tygodniu dietę uzupełniają ryby lub drób (kurczak, gęś lub struś). Jajka są ograniczone do czterech tygodniowo, co obejmuje jajka używane do gotowania i pieczenia.

Jeśli chodzi o „ciężkie” czerwone mięso, czyli wieprzowinę, wołowinę czy jagnięcinę, spożywa się je regularnie, ale bardzo umiarkowanie i nie zawsze co tydzień.

Większość produktów spożywczych w diecie jest świeża, sezonowe i zwykle nieprzetworzone.

Metody gotowania są bardzo proste. Kalorie nie są liczone.

Śniadanie. Lepiej zacząć dzień od posiłków węglowodanowych, ponieważ przez cały dzień aktywnie zużywana jest energia, a to minimalizuje „szansę” na odkładanie tkanki tłuszczowej. W śniadaniowym menu może znaleźć się omlet białkowy, ser ricotta, a także tosty z chleba pełnoziarnistego (bez odcinanych otrębów) i masła orzechowego. Jako deser można zjeść jogurt zmieszany z kawałkami owoców lub wypić.

Przekąski. Aby spowolnić metabolizm i powstrzymać wzrost poziomu cukru we krwi, spożywaj dwie przekąski między posiłkami. Przekąski to owoce, orzechy, sałatki warzywne z oliwą z oliwek, tuńczyk, ser feta, tortille.

Osobliwością diety śródziemnomorskiej jest to, że uważa się za zdrowy nawyk „pomijanie kieliszka czerwonego wina” przed obiadem. W razie potrzeby sok winogronowy może zastąpić wino, ponieważ zawiera niektóre z korzystnych przeciwutleniaczy znajdujących się w winie.

Obiad. Na obiad można zjeść talerz, sałatkę grecką, tortille (lub szaszłyki z tuńczyka) i dodatek ryżu.

Obiad- szklanka jogurtu lub deseru twarogowo-owocowego.

Zapętlając temat, nie byłoby zbyteczne powtarzanie: dieta śródziemnomorska jest jednym z najbardziej harmonijnych, zdrowych i smacznych systemów żywieniowych. Gotuj włoskie i greckie, ucz się kuchni hiszpańskiej i północnoafrykańskiej. Otrzymasz maksymalne korzyści i wielką przyjemność. Jedzenie ma się podobać! A jeśli jednocześnie leczy… to jest to magiczne jedzenie, tak.

27 747 wyświetleń

Do lat pięćdziesiątych nikt na świecie nie słyszał o diecie śródziemnomorskiej. Koncepcję tę wprowadził dr Ansel Case, który zauważył, że w biednych krajach powojennej Europy, zwłaszcza we Włoszech, poziom chorób układu krążenia i uszkodzeń narządów trawiennych jest niezwykle niski, podczas gdy w zamożnej Ameryce liczba zgonów choroby stale się zwiększały.

Przeanalizował menu Włochów i innych mieszkańców regionu śródziemnomorskiego i doszedł do wniosku, że ich doskonałe zdrowie zawdzięczają wyłącznie prawidłowemu odżywianiu, historycznie rozwiniętemu w krajach śródziemnomorskich. Co prawda zbytnio zwracał uwagę na „niskotłuszczową” dietę, więc popełnił pewne nieścisłości, ale generalnie to dzięki temu naukowcowi dieta śródziemnomorska wkroczyła w nasze życie.

Korzyści z diety dla zdrowia i utraty wagi

Od razu zaznaczam, że słowo „dieta” oznacza szersze pojęcie niż dieta limitowana. Bardziej słusznie byłoby mówić o śródziemnomorskim stylu jedzenia. Aby zrozumieć jego podstawowe zasady, musisz pamiętać, czym jest - Morze Śródziemne.

Region ten obejmuje wiele krajów o różnej historii, religii i tradycji. Główny nacisk w wyborze produktów kładziony jest na kraje takie jak Włochy, Hiszpania i Grecja, ale basen Morza Śródziemnego obejmuje również kraje takie jak Turcja, Izrael, Egipt, Tunezja, Maroko i inne kraje Afryki Północnej z menu znacznie różniącym się od zwykłe jedzenie w europejskich krajach tego regionu. Dlatego znane pojęcie diety śródziemnomorskiej obejmuje potrawy i produkty typowe dla europejskich krajów basenu Morza Śródziemnego.

Nie ma co mówić o jednolitości żywienia w tych krajach, różni się ona dość mocno w różnych regionach nawet w obrębie tego samego państwa, nie mówiąc już o różnych, ale ogólne zasady żywienia w nich są takie same:

• Przewaga pokarmu roślinnego nad pokarmem zwierzęcym.
• Stosowanie różnych zbóż w dużych ilościach.
• Służy do gotowania oliwy z oliwek.
• Preferowane ryby i owoce morza.
• Dość ograniczone spożycie czerwonego mięsa.
• Picie w umiarkowanych dawkach wysokiej jakości naturalnych win gronowych.
• Wprowadzenie do jadłospisu fermentowanych przetworów mlecznych - jogurtów i serów.

Na podstawie powyższego można przyjąć, że dieta śródziemnomorska to dobrze zbilansowany rodzaj żywności, który nie tylko sprzyja odchudzaniu, ale może być również stosowany jako podstawowa podstawa zwykłego, stałego jadłospisu każdej osoby. Harmonijne połączenie wszystkich składników i bardzo bogaty wybór potraw, ich doskonały smak sprawia, że ​​taka dieta jest przyjemna i łatwa, a to jest główny powód odmowy jedzenia dietetycznego jedzenia - dania bez smaku odpychają większość osób chcących schudnąć i poprawić swoje zdrowie .

Ważny! Nie należy „rozłączać się” z produktami typowymi dla krajów śródziemnomorskich. Odżywianie mieszkańców Rosji powinno składać się głównie z produktów lokalnych, a nie importowanych. Jeśli więc jest wybór między rybą przywiezioną z daleka a złowioną w pobliskiej rzece, lepiej wybrać lokalną, choć oczywiście nie należy odmawiać importowanym rybom morskim – ich skład jest bardzo ważny dla zdrowia. To samo dotyczy owoców – egzotyczne należy w miarę możliwości zastąpić lokalnymi owocami i jagodami, korzystniejszymi dla naszego żołądka i urody.

Żywność typu śródziemnomorskiego jest idealna dla wszystkich osób, które chcą zadbać o swój wygląd i zdrowie. Ze względu na zastosowanie dużej ilości warzyw i zbóż można ją zaliczyć do niskotłuszczowej diety węglowodanowej, która charakteryzuje się doskonałym bilansem składników odżywczych.

Warzywa iw większości niesłodzone owoce i jagody nasycają organizm witaminami i pożytecznymi minerałami, zboża dają uczucie sytości, a tłoczona na zimno oliwa z oliwek dodaje wystarczającą ilość tłuszczów roślinnych.

Obfitość ryb i owoców morza wzbogaca dietę w olej rybi, a te są niezwykle przydatne dla urody i zdrowia wielonienasycone kwasy omega-3 - aminokwasy egzogenne, bez których nie można liczyć na piękną skórę, bujne i gęste, lśniące włosy, mocne paznokcie i zdrowe serce.

Ze względu na dobrą równowagę i smakowitość diety śródziemnomorskiej może być polecana do stałego stosowania przez każdego, kto chce jak najdłużej zachować młodość, urodę i zdrowie.

Ważny! Nie należy liczyć na szybką utratę wagi przy przejściu na ten rodzaj diety, ponieważ dieta ta jest umiarkowanie obniżona. Jednak to ona daje najbardziej zdrowe i przyjazne dla urody odchudzanie – powolne, w którym nie dochodzi do zwiotczenia tkanek i pojawiania się fałdów skórnych.

Podstawowe zasady diety

Dieta śródziemnomorska ma wysoką wartość energetyczną, dlatego jest idealna dla osób aktywnych, dzięki niej nie będą się czuć głodni, wyczerpani, osłabieni. Jej codzienne przepisy obejmują:

1. Warzywa, w tym dużo roślin strączkowych. Dostarczają dużo pożytecznego i łatwo przyswajalnego białka roślinnego.
2. Owoce i jagody (należy unikać zbyt słodkich i egzotycznych).
3. Zboża pełnoziarniste z przewagą ryżu.
4. Makaron z pszenicy durum.
5. Orzechy i nasiona roślin.
6. Oliwa z oliwek. Można go zastąpić zwykłym olejem słonecznikowym, ale i tak wartość surowej oliwy z oliwek jest znacznie wyższa, dlatego w miarę możliwości należy starać się jej używać.
7. Fermentowane produkty mleczne, głównie sery, jogurty i inne napoje na zakwasie.
8. Białka zwierzęce pochodzące głównie z ryb i owoców morza. Mięso i jajka są używane od czasu do czasu.
9. Dużo czystej wody, co najmniej 6-8 szklanek. Jest to woda używana oddzielnie od żywności, czyli zup, kawy i herbaty, inne napoje nie są uwzględnione w tej objętości.

Jedzenie typu śródziemnomorskiego charakteryzuje się spożywaniem 5 razy dziennie. Reżim składa się z trzech posiłków głównych i dwóch pośrednich – podwieczorku i drugiego śniadania lub, dostosowując się do naszych realiów, dwóch przekąsek między posiłkami głównymi.

Bilans składników w procentach może wyglądać tak:

• Węglowodany - 50%. Są to głównie warzywa, owoce, makarony, płatki zbożowe oraz pieczywo pełnoziarniste.
• Białka - 10 - 20%. Należą do nich ryby i owoce morza, chude mięso, rośliny strączkowe, jajka i produkty mleczne.
• Tłuszcze - do 30%. Reprezentowane są głównie przez oliwę z oliwek i tłuszcze występujące w rybach i serach, orzechach i nasionach.

Dieta śródziemnomorska obejmuje stosowanie dużej ilości zielonych warzyw jako sałatek i przypraw oraz wszelkiego rodzaju przypraw. Najrzadziej używa się tu słodyczy, produkty syntetyczne i półprodukty na ogół nie są mile widziane.

Produkty dozwolone i zabronione

Menu kuchni śródziemnomorskiej jest bardzo bogate, więc taka dieta nie może się nudzić, nie przeszkadza i można ją stosować przez całe życie. Ale jest wiele produktów, których należy unikać w jak największym stopniu:

• Produkty gotowe i półprodukty, żywność liofilizowana.
• Zbyt tłuste potrawy, zwłaszcza mięso, wieprzowina należy preferować od cielęciny i jagnięciny, kaczki i gęsi - kurczaka.
• Napoje i pokarmy, które zawierają dużo barwników, konserwantów i innych zbędnych, a nawet szkodliwych dodatków – „zatykają” jelita i prowadzą do rozwoju alergii.
• Słodycze, zwłaszcza fabryczne, ciastka i babeczki. Im mniej cukru rafinowanego i innych produktów w menu, tym lepiej. W razie potrzeby cukier można z umiarem zastąpić miodem.
• Słodkie wina wzmocnione. Pamiętaj, że tylko bardzo skromna ilość czerwonego wina może być korzystna – wytrawnego i całkowicie naturalnego.
• Napoje gazowane, zwłaszcza słodkie.

Lista produktów, które możesz jeść, jest znacznie szersza i stanowi najbogatszą podstawę do komponowania menu:

• Warzywa z przewagą różnych roślin strączkowych: groch, zboże i fasolka szparagowa, fasola, soczewica, ciecierzyca i wiele innych gatunków i odmian.
• Niesłodzone owoce, takie jak warzywa, najlepiej spożywać na świeżo.
• Pieczywo pełnoziarniste, a także pieczywo otrębowe, „czarny” chleb z mąki żytniej (dostawca szerokiej gamy witamin z grupy B).
• Zboża, zupy i zapiekanki z różnych zbóż.
• Nabiał.
• Oliwa z oliwek.
• Orzechy i nasiona różnych roślin jadalnych.
• Przyprawy i zioła w dużych ilościach - wspomagają aktywne trawienie, sprawiają, że jedzenie jest smaczne i aromatyczne, nasycają je użytecznymi substancjami.
• Czerwone wytrawne wino w ograniczonych ilościach, sporadycznie.

Ważny! Wybierając jedzenie, staraj się skupić na bardziej znanych rodzajach jedzenia, nie goń za egzotyką, lokalne produkty są o wiele bardziej przydatne dla rosyjskiego żołądka niż potrawy i potrawy przywiezione z daleka i zupełnie nietypowe dla naszej kultury.

Cotygodniowe menu

Aby uprościć przejście na dietę śródziemnomorską, możesz skorzystać z przybliżonego menu na tydzień. Pomoże Ci poruszać się po wyborze produktów i zacząć jeść w sposób zrównoważony i zdrowy, bez uszczerbku dla smaku i wartości odżywczych potraw:

Poniedziałek

• Śniadanie

Musli owocowe, sok pomarańczowy i filiżanka czarnej kawy bez cukru.

• Śniadanie II (obiad)

Świeży jogurt naturalny z owocami lub jagodami. Jogurt i inne fermentowane produkty mleczne najlepiej wytwarzać we własnym zakresie, kupując przystawki w aptece, a mleko od zaufanego dostawcy na bazarze. Gotowe sfermentowane produkty mleczne kupowane w sklepie zawierają zbyt wiele sztucznych składników, wypełniaczy i konserwantów, więc nie można ich uznać za zdrową żywność.

Jasny bulion z grzankami z chleba pełnoziarnistego. Duszone warzywa z chudej jagnięciny (cukinia lub zwykła cukinia, bakłażan, pomidory, papryka, cebula, czosnek i przyprawy). Zielona herbata.

• popołudniowa herbata

Sałatka owocowa (bez cukru!).

Pomidory z chlebem żytnim i serem.

wtorek

• Śniadanie

Kilka kromek chleba pełnoziarnistego lub otrębowego z tzatziki, sałatką grecką z startych świeżych ogórków, przaśnego jogurtu, cebuli i czosnku. Szklanka wody mineralnej. Na życzenie czarna kawa bez cukru.

• Śniadanie II (obiad)

Tost z plasterkiem sera i pomidorami. Herbata lub niesłodzony kompot.

Zupa warzywna. Ryż z owocami morza. Herbata lub kawa bez cukru.

• popołudniowa herbata

Różne świeże owoce.

Zapiekanka makaronowa z serem i warzywami. Jogurt do picia.

Środa

• Śniadanie

Omlet białkowy. Kawa czarna, niesłodzona.

• Śniadanie II (obiad)

Orzechy lub nasiona do wyboru, nie więcej niż garść.

Zupa rybna. Makaron z serem. Sałatka ze świeżych warzyw.

• popołudniowa herbata

Jogurt ze świeżymi owocami.

Risotto z warzywami. Kompot.

Czwartek

• Śniadanie

Tost z domowym dżemem, serem i świeżo wyciśniętym sokiem owocowym.

• Śniadanie II (obiad)

Ser z pomidorami i czosnkiem. Kawa.

Zupa jarzynowa z pieczarkami. Pieczona pierś z kurczaka bez skóry z ryżem. Sałatka warzywna. Zielona herbata bez cukru.

• popołudniowa herbata

Pieczone jabłka z orzechami i cynamonem.

Sałatka owocowa.

piątek

• Śniadanie

Kasza gryczana z małym kawałkiem masła. Sok pomidorowy.

• Śniadanie II (obiad)

Jabłko lub pomarańcza.

Rosół z kurczaka lub lekka zupa na jego bazie. Makaron z owocami morza. Herbata.

• popołudniowa herbata

Pół grejpfruta.

Sałatka grecka z serem i ziołami.

sobota

• Śniadanie

Jajka sadzone. Tost chlebowy z otrębami. Kawałek sera. Kawa, czarna, niesłodzona.

• Śniadanie II (obiad)

Trochę owoców i orzechów.

Gęsta zupa z rybami i owocami morza, np. bouillabaisse. Polenta. Sałatka warzywna. Kieliszek czerwonego wina (wytrawnego).

• popołudniowa herbata

Owoce lub jagody z twarogiem.

Kawałek gotowanego kurczaka z ryżem i pomidorami. Kompot.

niedziela

• Śniadanie

Płatki owsiane z owocami i orzechami. Sok owocowy lub czarna kawa.

• Śniadanie II (obiad)

Niektóre orzechy lub nasiona.

Zupa jarzynowa na bazie bulionu z kurczaka. Kebaby lub kiełbaski z cielęciny lub jagnięciny. Gulasz warzywny. Napój owocowy.

• popołudniowa herbata

Sałatka ze świeżych warzyw.

Duszona kapusta. Zielona herbata.

Sophia Loren powiedziała, że ​​swoją urodę i smukłość zawdzięcza miłości do makaronu. To nie rysunek, ale prawdziwa prawda! Sekret polega na tym, że makaron trzeba jeść z warzywami, owocami morza lub chudym mięsem, ale bez tłustych sosów. W takim przypadku skorzysta i nie zostanie zdeponowane na bokach. Jeśli doprawisz makaron tłustymi sosami i zjesz go z wielkimi kawałkami tłustej wieprzowiny, otyłości nie da się uniknąć.

Przepisy dostosowane do rosyjskich warunków

Najbogatsze dania diety śródziemnomorskiej łatwo zaadaptować do naszych warunków, więc absolutnie nie ma potrzeby wydawać szalonych pieniędzy na świeżą mozzarellę lub ser ricotta, egzotyczną papaję czy rzadkie przyprawy na rosyjskim buszu. Wiele typowych produktów śródziemnomorskich jest również sprzedawanych w naszych sklepach, na przykład nie ma problemów z owocami morza, owocami cytrusowymi, przyprawami i ziołami. Jeśli naprawdę chcesz czegoś egzotycznego, suszone pomidory lub sos pesto możesz łatwo przygotować we własnej kuchni.

Dla ułatwienia wyboru warto układać jadłospis na miesiąc, wtedy łatwo można zauważyć, czego w diecie jest za mało, a co można i należy ograniczyć. Ponieważ wiele produktów z regionu Morza Śródziemnego na rosyjskim buszu może nie być dostępnych, możemy śmiało wprowadzić do menu nasze „klasyczne” produkty. Należą do nich tradycyjny chleb żytni, kasza gryczana, lokalne owoce, domowe makarony, o ile są one wytwarzane z pszenicy durum. Musisz zrozumieć, że żywienie śródziemnomorskie to bardzo szerokie pojęcie, które w najmniejszym stopniu jest „zafiksowane” na doborze produktów, ale bardziej nastawione na ich prawidłowe i harmonijne połączenie.

Jeśli to możliwe, staraj się jeść mniej importowanych produktów, preferując lokalne jabłko nad egzotyczną papają lub poza sezonowym melonem, importowany bakłażan – rodzimą cukinię, ogórki i kapustę. Jeśli można kupić owoce i warzywa „z ogródka” – kupuj je, a nie produkty z supermarketu, które Bóg wie co mogą przetworzyć i w większości uprawiane sztucznie. Nawet jeśli pochodzą z „Włoch”, Hiszpanii czy Grecji, ich korzyści zdrowotne są bardzo wątpliwe, zwłaszcza poza sezonem. Ale rodzime jabłko luzem przyniesie ze sobą piękno i zdrowie, więc możesz swobodnie zastępować egzotyczne produkty lokalnymi w przepisach.

Jakie są najczęstsze błędy, które ludzie chudną?

Głównym błędem większości odchudzających się jest podejście do diety śródziemnomorskiej jako do czegoś tymczasowego. W rzeczywistości powinien stać się sposobem na życie, jego zawartość kalorii i różnorodność całkowicie na to pozwalają.

Drugim błędem są zbyt wysokie oczekiwania. Nie tracąc na wadze w ciągu pierwszego miesiąca, osoba traci entuzjazm i wraca do swojej zwykłej diety z żałobnymi słodkimi bułeczkami, lodami i tłustym fast foodem. Waga szybko rośnie, a winę za to „nieudana” dieta.

Innym złym nawykiem powszechnym wśród naszych ludzi jest pomijanie śniadania. Zgodnie z dietą śródziemnomorską ten posiłek i rano ma jeść mąkę i produkty skrobiowe. Pomijając śniadanie automatycznie przenosimy wysokokaloryczne pokarmy na drugą połowę dnia, kiedy doskonale się wchłaniają i odkładają po bokach w postaci wałeczków tłuszczu, natomiast zjedzone rano zamieniłyby się w czyste. energii i dałoby nam aktywność i wigor, przynosząc same korzyści. Kiedy popełniamy takie błędy, ciągle obwiniamy dietę o niedoskonałości.

Główne wyniki i opinie

Stosując dietę typu śródziemnomorskiego na odchudzanie można osiągnąć bardzo dobre efekty, ale nie należy liczyć na szybki efekt. Ustanawiając tę ​​dietę swoim nawykowym rodzajem odżywiania, możesz uzyskać wymarzoną sylwetkę bez płacenia za to łamliwymi włosami, łamliwymi, słabo rosnącymi paznokciami i suchą pomarszczoną skórą. Zbilansowana dieta przyczynia się do zachowania urody i młodości, a lecznicze właściwości oliwy z oliwek i oleju z ryb sprawiają, że wygląd jest promienny, a ciało mocne i zdrowe.

Wszyscy, którzy od dawna trzymają się diety śródziemnomorskiej, dostrzegają jej pozytywny wpływ oraz różnorodność smacznych i zdrowych potraw. W przeciwieństwie do „klasycznych” diet z surowymi ograniczeniami żywieniowymi, dieta śródziemnomorska jest bogata i zróżnicowana, składa się z pysznych potraw i może być praktykowana przez osoby w każdym wieku przez całe życie.

Dieta zdobyła wiele wdzięcznych recenzji:

Maria, 26 lat

Po wakacjach we Włoszech po prostu zakochałam się w lokalnej kuchni. Po powrocie do domu coraz częściej zaczęłam gotować dania kuchni włoskiej, aż zainteresowałam się dietą śródziemnomorską. Teraz cała moja rodzina żywi się według tej zasady, wszyscy są zdrowi i energiczni. Mogę powiedzieć o sobie, że choć nigdy nie miałam nadwagi, mimo że makaron jest na stole prawie codziennie w naszym menu, to od wielu lat utrzymuję tę samą wagę. Zauważyłem jednak uderzającą różnicę w stosunku do poprzedniego stanu włosów i skóry – nie ma problemów z włosami, skóra jest też bardzo czysta i świeża. Viva Włochy!

Maksym Leonidowicz, 48 lat

Ryby kocham od dzieciństwa, więc kiedy moja żona zaproponowała, żebyśmy „siedzili” na diecie śródziemnomorskiej, z radością się zgodziłem. W pierwszym roku bez najmniejszego wysiłku pozbyłam się brzuszka, tracąc 5 kg, które nigdy nie wróciły. Od 6 lat wszyscy jesteśmy na tej diecie i nie zamierzamy z niej zrezygnować - bardzo smacznie i zdrowo!

Larisa, 17 lat

Moja mama namówiła mnie na dietę śródziemnomorską. Od dawna mam nadwagę, próbowałam wszystkiego, co mogłam, ale waga wracała i tylko rosła. Z tą dietą przynajmniej nie jestem głodny. Waga spada bardzo powoli, ale nadal spada i bardzo mi się to podoba! Może potwierdzić, że przy prawidłowym stosowaniu ta dieta zdecydowanie działa.

Zgodnie z podstawowymi zasadami diety śródziemnomorskiej każdy może schudnąć, stać się zdrowszym i piękniejszym, po prostu jeść pysznie i prawidłowo. Jedyne, co musisz w tym celu zrobić, to przezwyciężyć własne lenistwo i niechęć do dbania o swoje zdrowie.

Dieta śródziemnomorska nie została opracowana przez naukowców w laboratoriach naukowych. Ten program żywieniowy kształtował się przez wiele stuleci i jest dziedzictwem różnych kultur i cywilizacji. I to nie są tylko miłe słowa. W 2013 roku UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Ponadto ONZ uznało, że bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, ta dieta była na skraju wyginięcia.

Jaka jest dieta śródziemnomorska

Prawdopodobnie wielu pamiętało teraz chrupiące francuskie bagietki z serem, włoską pizzę, makaron i było trochę zaskoczonych. Jakoś te produkty nie pasują do tego, do czego przywykliśmy słyszeć o zdrowym odżywianiu. Ponadto trudno sobie wyobrazić, że tak bogata dieta może służyć jako profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych, raka, cukrzycy, a nawet być przydatna w odchudzaniu.

Trzeba przyznać, że w takim zdumieniu nie ma nic dziwnego. W rzeczywistości tradycyjna dieta śródziemnomorska (a właściwie system żywieniowy, który UNESCO wzięło pod swoje skrzydła) co roku ma coraz mniej wspólnego z tym, jak jadają współcześni mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego. U podstaw tej diety leżą zasady żywienia, którymi kierowali się dziadkowie współczesnych Włochów i ich sąsiedzi. W ciągu ostatnich 50 lat na dietę śródziemnomorską wpłynęła również globalizacja.

Eksperci w dziedzinie żywienia i zdrowia wciąż spierają się o to, czym jest dieta śródziemnomorska: jakie pokarmy w niej zawarte są autentyczne, a jakie zostały już dodane pod wpływem globalizacji, ile i jakie owoce należy spożywać, jakie rośliny strączkowe czy zboża „rodzimy” dla Morza Śródziemnego . Ale to wszystko, jak mówią, to już szczegóły, które nie wpływają znacząco na prawdziwą istotę tego systemu elektroenergetycznego.

Morze Śródziemne to niesamowity region, będący „łącznikiem” między Zachodem a Wschodem. I nie ma nic dziwnego w tym, że kultura kulinarna w tym regionie jest symbiozą upodobań gastronomicznych różnych narodów świata. Wiele produktów, które dziś uważane są za tradycyjne dla regionu Morza Śródziemnego, przybyło do Europy z innych regionów. Na przykład Egipt wniósł swój wkład w dietę w postaci zakwasu chlebowego, starożytni Grecy i Rzymianie podnieśli drzewo oliwne i winogrona do rangi sacrum. Arabowie dzielili się swoją wiedzą na temat owoców. Dzięki Włochom dieta śródziemnomorska jest bogata w aromatyczne zioła. Nawiasem mówiąc, winogrona i oliwki są obecnie uważane za „trzy filary”, na których opiera się dieta śródziemnomorska. Ponadto byłoby dziwne, gdyby ludzie mieszkający na wybrzeżu morskim nie jedli ryb i owoców morza.

Jaka jest dieta

Początkowo dieta śródziemnomorska była zestawem pokarmów, na które mogli sobie pozwolić biedni mieszkający w tym regionie. To znaczy żywność, którą ludzie mogliby zebrać w swoich ogrodach, łowić ryby z morza i gotować z niego niedrogie, pożywne posiłki.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska składa się z następujących grup żywności:

• pokarmy roślinne (owoce, warzywa);
• chleb pełnoziarnisty, zboża;
• Oliwa z oliwek;
• Ryby i owoce morza.

Zboża i chleb

Około 55-60% całkowitej wartości energetycznej diety pochodzi z pokarmów z tej grupy. Zboża zawsze stanowiły ważny element diety mieszkańców Morza Śródziemnego. W ich diecie te produkty są głównym źródłem, a także wielu witamin i minerałów. W najdawniejszych czasach, pod wpływem Egiptu, pszenica dotarła do Morza Śródziemnego i stała się jedną z głównych upraw. Nieco później dieta rozszerzona o ryż i. Ale tradycyjnie pszenica i wchodziło do menu, ale były one używane głównie jako pasza dla zwierząt. Dzięki potrawom zbożowym dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na układ nerwowy, serce, naczynia krwionośne i narządy trawienne.

Oliwa z oliwek

Ten produkt jest uważany za znak rozpoznawczy diety śródziemnomorskiej. Jest głównym źródłem użytecznych związków fenolowych. To właśnie oliwa z oliwek sprawia, że ​​ta dieta jest wyjątkowa i tak korzystna dla organizmu. Dane z badań naukowych potwierdzają, że regularne stosowanie preparatu skutecznie chroni przed chorobami serca, otępieniem starczym, olej pełni rolę naturalnego antybiotyku i środka przeciwzapalnego. Dodatkowo produkt ten sprawia, że ​​dieta śródziemnomorska jest korzystna dla skóry i narządów wewnętrznych.

Innym ważnym składnikiem tego starożytnego systemu żywnościowego są warzywa. Służą jako doskonałe źródło ogromnej ilości witamin, olejków eterycznych i fitoskładników. A rośliny strączkowe, uprawiane w regionie od czasów starożytnych, są magazynem materii roślinnej.

Obecność dużej ilości warzyw sprawia, że ​​dieta jest przydatna dla absolutnie wszystkich narządów i układów w ludzkim ciele. Wiele tradycyjnych owoców śródziemnomorskich ma wyraźne właściwości lecznicze. Ta kategoria produktów jest przydatna w odchudzaniu, redukcji, regulacji pracy układu pokarmowego, utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej oraz poprawie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Warzywa bogate w minerały i witaminy zapobiegają anemii, wzmacniają układ odpornościowy, mają właściwości antybiotyczne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe.

Owoce i miód

Łagodny klimat śródziemnomorski pozwala na uprawę szerokiej gamy owoców w regionie. Winogrona, gruszki, jabłka i wiele innych owoców są bardzo popularne wśród mieszkańców wybrzeży morskich. Naukowcy sugerują, że śródziemnomorska tradycja zakończenia każdego posiłku deserem owocowym ma greckie korzenie. Kolejnym przydatnym przysmakiem mieszkańców regionu jest. Ten magazyn użytecznych substancji został zapożyczony od Egipcjan wiele wieków temu. Ale tradycyjnie na Morzu Śródziemnym spożywa się go w małych porcjach, a nie codziennie.

Wino i winogrona

Czerwone wino jest jednym ze składników, dzięki którym rozpoznawana jest tradycyjna dieta śródziemnomorska. Mieszkańcy regionu przez cały czas kochali i regularnie spożywali wino bogate w fitoskładniki. A jak potwierdzają współczesne badania, ten produkt w umiarkowanych porcjach korzystnie wpływa na układ kardiologiczny, odporność, a także zapobiega anemii i nowotworom. Nawiasem mówiąc, w czasach starożytnych na Morzu Śródziemnym wino spożywano w zupełnie inny sposób niż dzisiaj. Wcześniej zwyczajem było rozcieńczanie tego boskiego napoju i dodawanie do niego miodu i przypraw.

Dziś wolno pić 1-2 szklanki napoju dziennie.

Ryby, owoce morza i od niepamiętnych czasów są podstawowym pożywieniem mieszkańców wybrzeży morskich. Od wieków służą ludziom jako źródło zdrowych tłuszczów i białka. Ale jeśli wcześniej używali głównie świeżych ryb, dziś coraz częściej są one zastępowane z diety mniej zdrowymi konserwami i półproduktami.

Mięso w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie jest systemem żywieniowym, w którym głównym źródłem białka jest mięso. Produkty z tej kategorii, jeśli pojawiają się w menu, to rzadko. Z reguły na Morzu Śródziemnym czerwone mięso spożywano bardzo rzadko i z reguły w formie tradycyjnej. Oprócz niego na stołach pojawiał się czasami dietetyczny drób o niskiej zawartości tłuszczu.

Korzyści zdrowotne

Prawdziwy śródziemnomorski system żywnościowy opiera się na tradycjach żywieniowych 13 krajów położonych na wybrzeżach morza. Ten system żywnościowy był obserwowany od wieków we Włoszech, Grecji, Hiszpanii, południowej Francji i na Bałkanach, Maroku, Tunezji, Turcji, Libanie i Syrii. Jednak dopiero w latach 60. naukowcy zwrócili uwagę na to, że mieszkańcy regionu Morza Śródziemnego rzadziej niż inni chorują na choroby serca, otyłość, cukrzycę i nowotwory. Ponadto ich oczekiwana długość życia jest znacznie dłuższa. Jak się okazało, przyczyną tego zjawiska jest specjalna dieta, której przestrzega miejscowa ludność. Począwszy od drugiej połowy XX wieku badacze z całego świata zaczęli poważniej badać cechy tego systemu żywienia i jego wpływ na organizm człowieka.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska składa się z dużej ilości świeżych owoców, ryb, oliwy z oliwek, które w połączeniu z aktywnością fizyczną mają korzystny wpływ na zdrowie.

Zapobiega chorobom układu krążenia

Rezygnacja z czerwonego mięsa na rzecz owoców morza, spożywanie oliwy z oliwek, ogromna ilość świeżych warzyw, owoców i odrobina czerwonego wina sprawiły, że dieta śródziemnomorska była niezwykle korzystna dla serca i naczyń krwionośnych. Przestrzegając tego systemu żywienia, można zapobiegać nadciśnieniu, miażdżycy, obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższyć poziom dobrego cholesterolu, zapobiec nadmiernym skrzepom krwi i rozwojowi miażdżycy. Ponadto jedzenie według systemu śródziemnomorskiego poprawia krążenie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne.

Wspiera energię

Wielu zwraca uwagę na to, że emeryci z krajów śródziemnomorskich wyglądają całkiem nieźle jak na swój wiek i prowadzą bardzo aktywny tryb życia. Naukowcy przypisują to prawidłowemu odżywianiu. Tradycyjna dieta tych osób jest bogata w różnorodne składniki odżywcze, które służą jako dobre źródło energii, a także utrzymują napięcie mięśniowe.

Zwiększa żywotność

Ta korzyść jest ściśle związana z inną korzyścią diety – możliwością zmniejszenia ryzyka chorób serca i raka. Badania naukowe potwierdzają, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską są o 20% mniej narażone na nagłą śmierć.

Zapobiega chorobie Alzheimera i chorobom zwyrodnieniowym

Ten system odżywiania pomaga poprawić funkcje poznawcze mózgu, zmniejsza ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona, demencji starczej, choroby Alzheimera. Naukowcy przypisują to spożywaniu dużych ilości oliwy z oliwek i orzechów, które mają wyraźne właściwości przeciwutleniające, poprawiają przepływ krwi do mózgu, poprawiając jego funkcjonowanie. Ponadto dieta śródziemnomorska ma właściwości neuroprotekcyjne, dzięki czemu stanowi skuteczną obronę przed udarem, neuropatią obwodową i dysfunkcją mózgu.

Ten system żywienia jest uważany za bardzo przydatny dla osób w wieku, a także dla osób o niskiej tolerancji na stres.

Chroni przed chorobami układu oddechowego

Ostatnio naukowcy coraz częściej znajdują dowody na to, że śródziemnomorska zasada żywienia jest dobrym sposobem na wzmocnienie odporności, a także ochronę przed infekcjami płuc i chorobami układu oddechowego. Badania wykazały, że dieta ta jest bardzo korzystna dla palaczy, ponieważ specjalny zestaw pokarmów zapobiega przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (POChP).

Zmniejsza ryzyko raka

To jedna z najbardziej znanych zalet diety śródziemnomorskiej. Dowody naukowe wskazują, że jedzenie tego wzorca może zapobiegać niektórym rodzajom raka, w tym żołądka, jelit i piersi.

Chroni przed cukrzycą

Przewaga warzyw bogatych w błonnik w diecie sprawia, że ​​są one przydatne w profilaktyce cukrzycy. Błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi. Ponadto jedzenie według tego schematu jest przydatne dla osób, które już mają cukrzycę, ponieważ obniża stężenie cholesterolu, poprawia krążenie krwi i zapobiega kruchości naczyń włosowatych.

Inne przydatne właściwości:

• poprawia funkcjonowanie tarczycy;
• reguluje procesy metaboliczne;
• zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych;
• poprawia mineralizację kości.

Czy na tej diecie można schudnąć?

Badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską, a także uprawiające sport, nie mają problemów z nadwagą. A wszystko dlatego, że system ten opiera się na zasadach prawidłowego i zdrowego żywienia.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej to spożywanie porcji i małych porcji. Główny nacisk kładziony jest na bogate w błonnik pokarmy roślinne i białka, które są przydatne do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Większość przepisów kuchni śródziemnomorskiej to zdrowa kombinacja produktów mięsnych i roślinnych, zawierają one minimum szkodliwych dodatków i. Kolejną zaletą tego systemu żywnościowego jest użycie dużej ilości płynu. Zgodnie z dietą należy codziennie pić co najmniej 6 szklanek czystej wody niegazowanej. A woda, jak wiadomo, jest najlepszym pomocnikiem w odchudzaniu i oczyszczaniu organizmu z toksyn.

W oparciu o dietę śródziemnomorską dietetycy opracowali bardziej rygorystyczne diety odchudzające. Jest na przykład dieta „Trzy Zupy”, której istotą jest spożywanie jednej z tradycyjnych zup diety śródziemnomorskiej: gazpacho, minestrone lub pesto przez określony czas (od tygodnia do 21 dni) na obiad i kolację. Oprócz zup, w okresie odchudzania, w menu można uwzględnić ryby, chudy twarożek, mięso drobiowe i wiele warzyw. I muszę powiedzieć, że opinie o tej diecie są tylko pozytywne.

Fakty i mity na temat diety śródziemnomorskiej

Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej są dobrze znane wielu osobom. Ale oprócz prawdziwych informacji istnieje wiele mitów na ten temat.

Mit 1: Dieta śródziemnomorska jest droga

W rzeczywistości przestrzeganie zasad żywieniowych prawdziwej diety śródziemnomorskiej nie jest tak drogie, jak niektórzy myślą. Co więcej, początkowo dieta ta była zestawem produktów z diety włoskiej biedoty. Współczesnemu człowiekowi, aby zbliżyć swoją dietę do diety śródziemnomorskiej, wystarczy wpisać do menu np. dania z lub, które będą służyć jako źródło białka roślinnego, a także postawić na warzywa warzywne i produkty pełnoziarniste. A te produkty, nawiasem mówiąc, są znacznie tańsze niż wiele niezdrowych, ale półproduktów, które tak bardzo kochamy.

Mit 2: Czerwone wino jest zdrowe w każdej ilości.

W rzeczywistości tylko umiarkowane spożycie czerwonego wina jest korzystne. A co oznacza „umiarkowany”, eksperci już dawno zidentyfikowali. Dla kobiet to jeden kieliszek wina dziennie, dla mężczyzn - maksymalnie dwa. Tylko nie przekraczając tych standardów, możesz liczyć na dobroczynne działanie czerwonego wina na organizm, w szczególności na układ krążenia.

Mit 3: Duża porcja spaghetti i dużo chleba to dieta śródziemnomorska.

Właściwie bardzo trudno znaleźć Włocha, który zjadłby makaron w ogromnych ilościach. Tradycyjna porcja lub inny makaron to 55-60 g, a porcja 80 g makaronu jest już uważana za bardzo dużą. Taka ilość makaronu na talerzu zajmie bardzo mało miejsca. Prawdziwi zwolennicy diety śródziemnomorskiej zabiorą większość talerza na świeże warzywa, sałatki, ryby czy dietetyczne mięso.

Rzadko też jedzą więcej niż jedną kromkę chleba, a także wybierają produkt pełnoziarnisty.

Mit 4: Dieta śródziemnomorska to tylko zestaw pokarmów

Mieszkańcy Morza Śródziemnego bardzo poważnie traktują dobór produktów do swojej diety. Starannie rozważają menu na tydzień. A niewielu z nich zje gotowe danie w pośpiechu lub przed telewizorem. Dla mieszkańców Morza Śródziemnego jedzenie jest ważną częścią życia. Ale nie najważniejsze. Zgodność z dietą śródziemnomorską obejmuje nie tylko stosowanie określonej listy produktów, ale także przestrzeganie specjalnego stylu życia, którego ważną częścią jest wysoka aktywność fizyczna.

Mit 5: Wszystkie oleje roślinne są równie dobre.

Tłuszcze roślinne są w wielu przypadkach bardziej przydatne niż tłuszcze zwierzęce. Ale w tej kategorii są produkty bardziej i mniej przydatne. Dietę śródziemnomorską najlepiej stosować przy użyciu oliwek lub tłoczonych na zimno. Oba produkty zawierają, które znane są z szerokiego wachlarza użytecznych właściwości. Oliwa z oliwek najlepiej dodawać do sałatek i nie wystawiać na działanie ciepła. A do smażenia lepiej jest wziąć inne rodzaje, w tym orzeszki ziemne, rzepak, krokosz barwierski.

Jak zrobić dietę śródziemnomorską

Nigdy nie powinieneś nagle przełączać się na nowy system zasilania. Ta rada nie traci na aktualności w przypadku diety śródziemnomorskiej. Aby organizm bezboleśnie odczuł przejście do nowego menu, dietetycy zalecają przestrzeganie kilku zasad.

Jedz więcej warzyw. Przed całkowitym przejściem organizmu na dietę śródziemnomorską wskazane jest stopniowe przyzwyczajanie go do spożywania dużej ilości warzyw. Najprostszy sposób: zastąp zwykłe przekąski sałatkami. Na przykład zamiast kanapek w ciągu dnia możesz ugotować zdrowszą sałatkę z pomidorami i odrobiną oliwy z oliwek.

Oprócz sałatek warto wprowadzić do diety więcej zup warzywnych.

Nie pomijaj śniadania. To jedna z najważniejszych zasad zdrowej diety. Dieta śródziemnomorska obejmuje odpowiednie śniadanie. Oznacza to, że pierwszy posiłek powinien składać się z pokarmów bogatych w błonnik. Najlepszym wyborem są owoce i produkty pełnoziarniste. Nawiasem mówiąc, jeśli twoje śniadanie składa się z kubka i kanapki, lepiej użyć chleba pełnoziarnistego.

Owoce morza dwa razy w tygodniu. A to jedna z ulubionych wskazówek wszystkich kardiologów. W końcu ryby morskie i skorupiaki zawierają ogromne ilości, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych. Tuńczyk, łosoś, śledź, sardynki czy – rodzaj ryby tak naprawdę nie ma znaczenia, byle tylko morze. Oprócz tego fajnie byłoby rozpieszczać organizm skorupiakami, które również zawierają ogromną ilość przydatnych składników.

Jeden dzień wegetarianizmu. To kolejna sztuczka, która pomoże przyzwyczaić organizm do jedzenia jak prawdziwy mieszkaniec Morza Śródziemnego. Raz w tygodniu produkty zwierzęce powinny być całkowicie wyłączone z diety. Zamiast tego jedz fasolę, ziarna i dużo warzyw. Kiedy organizm przyzwyczai się do tego schematu, możesz dodać kolejny dzień wegetariański. W przypadku mięsa czerwonego najlepiej ograniczyć jego spożycie do 450 g miesięcznie, a dopuszcza się ok. 1 kg kurczaka na 30 dni.

Jedz właściwe tłuszcze. Tłuszcze właściwe, z punktu widzenia dietetyków i zwolenników diety śródziemnomorskiej, to oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, nasiona. Z tych pokarmów organizm otrzyma wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe i uniknie szkodliwych tłuszczów nasyconych. Przyzwyczajanie organizmu do oliwy z oliwek powinno następować stopniowo, zastępując je innymi, bardziej znanymi rodzajami tłuszczów roślinnych.

Nie zapomnij o produktach mlecznych. Produkty mleczne zawierają pewne substancje, których organizm nie może uzyskać z innych pokarmów. W diecie śródziemnomorskiej, jako najbardziej użyteczny system żywieniowy, nie wyklucza się serów (przypomnijcie choćby Francję z jej niesamowitymi serami pleśniowymi lub Włochami z mozzarellą lub), jogurty (najpopularniejsze greckie) i inne fermentowane produkty mleczne. Ale też nie należy ich nadużywać. Za zdrowe uważaj 1 szklankę jogurtu lub mleka i około 30 gramów sera dziennie.

A na deser owoce. Lody, ciasta z bogatymi kremami, bogate wypieki - wszystko to podlega zakazowi. Zamiast tych niezdrowych deserów szczupli, zdrowi mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego wybierają truskawki, świeże figi, winogrona, jabłka i inne przysmaki.

Jak zrobić właściwe menu

Kuchnia śródziemnomorska jest wyjątkowa, ponieważ jest bardzo zdrowa i niesamowicie smaczna. Dzieje się tak, gdy jemy przysmaki i jednocześnie schudniemy, wzmacniamy nasze zdrowie i poprawiamy wygląd.

Zalecane dzienne porcje produktów.

Geniusz diety śródziemnomorskiej polega na tym, że pozwala utrzymać konsekwentną i niedrastyczną strategię odchudzania. Organizm nie odczuwa stresu, dostaje wszystko, czego potrzebuje dla zdrowia i radości, a celowy brak niektórych produktów, np. masła, rekompensowany jest znacznie bardziej użytecznymi olejami roślinnymi, przede wszystkim oliwkowym.

Podstawowe zasady

• Proporcjonalnie wysokie spożycie oliwy z oliwek, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
• Umiarkowane spożycie ryb, drobiu, produktów mlecznych (głównie serów i jogurtów) oraz wina.
• Niskie spożycie mięsa i słodyczy.

Korzyści dla zdrowia

Dowody medyczne potwierdzają, że dieta śródziemnomorska normalizuje układ ciśnienia krwi, pracę serca i naczyń krwionośnych, a także zmniejsza możliwość rozwoju choroby Parkinsona i zespołu Alzheimera.

Idealnie taka dieta powinna stać się sposobem na życie na wiele lat, choć nawet kilka miesięcy może dać efekt. Chodzi o jakościowy i ilościowy dobór produktów, które pomagają organizmowi w pełni pracować i cieszyć się życiem.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Słynna piramida była i pozostaje niezmieniona od czasu jej publikacji w 1993 roku na konferencji medycznej w Cambridge i nadal jest uważana za „złoty standard” zdrowego odżywiania.

Piramida zaczęła „ustawiać się” w latach 60. ubiegłego wieku, kiedy to dietetycy zwrócili uwagę na dobroczynne właściwości tradycyjnej kuchni krajów południowego basenu Morza Śródziemnego. Oczekiwana długość życia miejscowej ludności została uznana za najwyższą na kontynencie, a poziom chorób przewlekłych utrzymywał się znacznie poniżej normy.

Dzięki wieloletnim studiom nad tymi cechami gastronomicznymi powstał specjalny program żywieniowy, który stał się podstawą piramidy diety śródziemnomorskiej.

• Fundamentem piramidy jest regularna aktywność fizyczna w celu utrzymania formy, utrzymania prawidłowej wagi i rozwoju wytrzymałości.
• Obfitość pokarmów roślinnych: owoce i warzywa, ziemniaki, pieczywo i zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona (przy czym ilość soli zmniejsza się dodając do potraw aromatyczne zioła i przyprawy, które należy mieszać i stosować jako przyprawę ).
• Nacisk na minimalną obróbkę cieplną i, jeśli to możliwe, stosowanie świeżych produktów sezonowych zawierających maksymalną ilość pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy.
• Oliwa z oliwek działa jako główne źródło kwasów tłuszczowych; zastępuje „złe tłuszcze” pochodzenia zwierzęcego oraz wszelkie tłuszcze i oleje po przetworzeniu przemysłowym; należą do nich margaryna i masło.
• Całkowita ilość tłuszczu w całej diecie wynosi 30 - 35 procent, przy zawartości tłuszczów nasyconych nie większej niż 7 - 8 procent (współczesne obliczenia są przeprowadzane w kaloriach).
• Codzienne spożywanie niskotłuszczowego sera i klasycznego niesłodzonego jogurtu.
• Spożywanie chudych ryb, owoców morza i drobiu dwa razy w tygodniu (ostatnie badania faworyzują ryby); do 7 jajek tygodniowo (łącznie z tymi, które są używane do pieczenia).
• Deser to świeże owoce (lub/i owoce suszone); zwykłe słodycze, a także miód można spożywać nawet kilka razy w tygodniu. Jaka jest rola suszonych owoców w odchudzaniu.
• Mięso jest dozwolone kilka razy w miesiącu (całkowita ilość wynosi do 500 gramów; dowolne mięso jest dopuszczalne, ale preferowane są odmiany chude)
• Wino można pić z umiarem, głównie łącząc je z jedzeniem; do dwóch kieliszków wina dziennie dla mężczyzn (250 ml) i jednego kieliszka (125 ml) dla kobiet.

(Z nowoczesnego punktu widzenia zdrowotnego wino powinno być postrzegane jako obciążenie całej diety, dlatego zaleca się ograniczenie lub całkowite unikanie alkoholu w celu zmniejszenia ryzyka ewentualnych negatywnych konsekwencji.)

Jak widać, dieta śródziemnomorska opiera się na zdrowym stylu życia i odrębnej taktyce żywieniowej, a nie na ścisłych ramach ze skrupulatnym liczeniem kalorii.

A mimo to jest to kompletna dieta, na której stać Cię nawet na chleb, tylko ten właściwy, mięso, wino - wiele ulubionych potraw i uzyskać doskonały wynik pod względem utraty wagi. Tylko biały chleb, „ciasta”, wędliny, konserwy i masło będą musiały zostać wyłączone (lub ograniczone).

Warzywa i owoce

Dieta śródziemnomorska tradycyjnie koncentruje się na dużej ilości warzyw i owoców. Jeśli mieszkańcy Grecji po prostu rozwiążą problem wsparcia witaminowego – codziennie jedzą duże ilości świeżych owoców i warzyw, to warunki przyrodnicze i geograficzne mogą stać się dla nas w tym sensie przeszkodą.

„Żywe” witaminy z własnych łóżek możemy zbierać tylko przez kilka miesięcy w roku. Poza sezonem trzeba ufać temu, co sprzedaje się w supermarketach lub zachować dobroczynne właściwości uprawianej rośliny poprzez mrożenie. Jak mówią, od ogrodu - ogródka bezpośrednio do zamrażarki - w naszych warunkach klimatycznych jest to idealna opcja, aby zagwarantować całoroczny dostęp do niezbędnych produktów.

Chleb

Chleb w rejonie Morza Śródziemnego, zwykle wypiekany z pełnego ziarna, jest ważną częścią diety. W całym regionie Morza Śródziemnego jest spożywany bez żadnych dodatkowych składników (poza świeżym serem) lub maczany w oliwie z oliwek – nigdy z masłem lub margaryną, które zawierają tłuszcze nasycone lub trans. Ponadto oliwa z oliwek zawiera przydatne kwasy tłuszczowe, które pomagają prawidłowo wchłaniać wszystkie tłuszcze, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.

orzechy

Orzechy to kolejny motyw zdrowej diety śródziemnomorskiej. Nie można powiedzieć, że orzechy zawierają niewielką ilość tłuszczu, ale większość tego tłuszczu jest przydatna. Stosując dietę, raz dziennie możesz pozwolić sobie na zjedzenie małej garści dowolnych orzechów, korzyści z tego będą więcej niż przekąska na cieście z filiżanką kawy. Przydatne są tylko czyste orzechy, bez cukru - karmel miodowy i sól.

Wino

Wina wzmocnione są zakazane - zawierają ogromną ilość cukru i alkoholu. Preferowane jest wino wytrawne, głównie czerwone. Jest zdrowszy ze względu na wyższą zawartość przeciwutleniaczy, które wspomagają pracę serca i naczyń krwionośnych. Chodzi oczywiście o produkt o prawdziwej jakości, a nie o surogat nieznanego pochodzenia. W tej kwestii trzeba być bardziej ostrożnym, ponieważ dobre wino nie jest teraz dostępne dla wszystkich.

Francuska tradycja picia kieliszka wina do kolacji jest cudowna, ale nie jesteśmy Francuzami, a zawartość butelek w naszych sklepach niestety często nie odpowiada deklarowanym etykietom. Z tego powodu czasami lepiej jest zrezygnować z lampki wina niż zatruć się piciem wątpliwego alkoholu.

Istnieje wiele diet i technik, które pomagają wyszczuplić sylwetkę, jednak w porównaniu z nimi najmniej agresywnie wygląda dieta śródziemnomorska, która jednocześnie utrzymuje człowieka w dobrym zdrowiu, nie pozwalając mu się zrelaksować. Biorąc pod uwagę szalone tempo współczesnego życia, ten sposób odchudzania jest najkorzystniejszy.

Oto przykład dania śródziemnomorskiego, zbilansowanego pod każdym względem: składu, proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, sposobu i czasu przygotowania.

Przepis: Curry Łosoś Z Sałatą I Brązowym Ryżem

Łosoś grillowany nie wymaga dodawania oleju. Aby uzyskać jednolitą złocistobrązową skórkę, nie obracaj ryby podczas pieczenia. Jego przygotowanie zajmie co najmniej 6-7, ale nie więcej niż 10 minut.

W porcji: 597 kalorii; 45 g białka, 20 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 6 g błonnika.

Składniki na 4 porcje:

1 szklanka (200 g) brązowego ryżu basmati
gruba sól i mielony pieprz
1/2 główki kapusty pekińskiej, pokrojonej w cienkie plasterki
450 gram marchewki, grubo startej
2 garście listków młodej mięty
sok z 1 limonki plus kilka ćwiartek do dekoracji
2 łyżki oleju z pestek winogron
4 filety z łososia (ok. 300g każdy)
2 łyżeczki curry w proszku

Zagotuj 2 szklanki wody w dużym rondlu, dodaj ryż. Dopraw przyprawami, przykryj i zmniejsz ogień do średniej. Gotuj ryż, aż zmięknie, 30 do 35 minut. Jednocześnie w dużej misce wymieszać kapustę z marchewką, miętą, sokiem z limonki i olejem; dodaj sól, pieprz. Wszystko wymieszaj i odstaw na bok. Umieść ruszt w piekarniku w odległości 10 cm od powierzchni grilla.

Na 10 minut zanim ryż będzie gotowy, do łososia dodać trochę soli, zetrzeć z pieprzem i curry, włożyć do foremki pokrytej folią i wstawić pod rozgrzany grill na złoty kolor.

Gotową rybę podawaj z ćwiartkami limonki, gorącym ryżem i sałatką coleslaw.

Stosując dietetyczny program diety śródziemnomorskiej na zawsze zapomnisz nie tylko o innych dietach, ale także o nadwadze i jej konsekwencjach.