Mjesečni trening za djevojke kod kuće. Program treninga za djevojčice kod kuće. Primjer treninga snage za žene u teretani

Mnoge djevojke žele biti vitke i lijepe. Dobro osmišljen program obuke za djevojke u teretanačini čuda i preobražava tijelo. Doslovno za dva-tri mjeseca možete zategnuti mišiće, izgubiti salo, napumpati stražnjicu.

Ciljevi treninga i značajke programa

Djevojke dolaze u dvoranu s različitim namjenama. Programi obuke ovisit će o zadatku.

Može se predstaviti u obliku stola, možete slikati sve po danu - kako želite. Glavna stvar je da imate sve zapisano.

Ovo je vrlo zgodno, pogotovo kada ste napravili pauzu i želite ponovno nastaviti trenirati. Dobro pamćenje je odlično, ali nakon mjesec dana zaboravit ćete koliko ste puta i s kojom težinom radili određenu vježbu.

Ako s vama radi trener, trebao bi pratiti dinamiku vaših utega, napredak rezultata, promjene tjelesne težine. Ako nema trenera, sve to trebate učiniti vi.

Također morate znati tehniku vježbi koje ćete raditi. Shvatite čemu služi svaka vježba kako biste je izveli što bolje. Najteže je pronaći optimalno opterećenje.

Značajke prvih treninga, doziranje opterećenja

Već prvi trening trebao bi biti lagan, inače ćete izgubiti želju za nastavkom vježbanja. Mišići koji nisu spremni na stres mogu biti ozlijeđeni. To se mora uzeti u obzir posebno u slučaju treninga za žene. Iako je njihovo tijelo izdržljivije od tijela muškaraca, ono je krhkije.

U prvom mjesecu morate pažljivo dodati težinu, promatrajući stanje djevojke. Ako vam je trening lak, čak se i ne znojite, gubi smisao. Ako usred treninga ustanovite da nemate snage, opterećenje je preveliko.

Ali ako nakon treninga odete kući potpuno iscrpljeni – ovo je pravi program! Ako je program treninga usmjeren na održavanje forme, ne možete se dovesti do takvog umora.

Promjena vježbi

Za postignuće najbolji rezultat preporuča se mijenjati cijeli program jednom mjesečno ili djelomično zamijeniti vježbe. Mišići se naviknu na opterećenja, a zatim prestaju reagirati na njih. Ako se, naravno, opterećenje potpuno ukloni, počet će regresija. A stabilnim vježbama prestaju rasti utezi, mišići također. Potrebno je nešto novo.

Program također možete diverzificirati na ovaj način: jednom svaka 2 tjedna promijenite jednu vježbu drugom. Na primjer, danas ste radili potisak nogu, a sljedeći put radite iskorake s bučicama. Izmjenjujte ovo nekoliko puta, a zatim promijenite ove vježbe u plie čučnjeve, radite to nekoliko tjedana.

Mišići vole raznolikost!

Glavna polemika na temu

Strah od pumpanja

Kod čovjeka prirodna razina testosteron je 15-20 puta veći nego kod djevojčice. Ipak, čak ni dečki ne uspijevaju uvijek normalno zamahnuti. Što reći o djevojkama? Bojite li se da će vam bicepsi postati veći od vašeg dečka ili muža? Ne biste trebali brinuti, a ne razina hormona.

Upravo je testosteron taj koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. On je taj koji je odgovoran za rast mišića (zajedno s hormonom rasta, naravno, iz kojeg raste apsolutno sve u našem tijelu).

Zaključak – vježbajte hrabro, zamahujte i ne bojte se ničega!

Uteg ili bučice: trebaju li djevojke sve

Budući da u tijelu djevojke nema dovoljno testosterona za izraženi razvoj mišića, postavlja se pitanje: isplati li se ženi podići uteg, raditi bazu, pokušavati napumpati mišiće, kao kod muškaraca?

Danas možete sresti djevojke koje imaju razvijenije mišiće od muškaraca. Ovaj rezultat je dobiven na neprirodan način. Što se može postići bez dopinga: olakšanje, blagi porast volumena, dobar porast snage i izdržljivosti.

I svi ti rezultati dat će vam bučice i uteg. Osnovne i dodatne vježbe pomoći će vam da postanete jači. A potrošnja kalorija i mišićni tonus paralelno s tim dat će vam lijepo tijelo!

Ako želite minimalni postotak masti, morat ćete radikalno promijeniti prehranu, brojati svaku kaloriju. Istodobno, zadržavajući proteinsku komponentu. Inače ćete samo smršavjeti.

Kako jesti ako idete u teretanu

Shema prehrane je jednostavna i određena je ciljem vašeg treninga:

Povećanje tjelesne težine - omjer BJU je u prosjeku 30, 20, 50%.
Gubitak težine - BJU 45, 35, 10%, respektivno.
Održavanje težine - BJU 30, 30, 40%.

Trebam li piti getere, proteine?

Organizmi muškarca i žene malo se razlikuju jedni od drugih, s gledišta da se regulacija fizioloških procesa provodi zbog istih hormona, suprotni spol nema ništa novo i jedinstveno u biokemijskom smislu.

Zašto ne uzimati sportske dodatke? Djevojkama su također potrebne aminokiseline, vitamini, proteini, nezasićene masne kiseline. Samo im treba nešto za nadoknadu opterećenja primljenih na treningu.

Trening snage ne samo da stvara figuru s prekrasnim glatkim prijelazima, već povećava razinu hormona testosterona. Ovaj muški hormon pomaže ne samo u izgradnji pravih mišića i daje tijelu uzbudljivu privlačnost, već se i nosi s opterećenjem. I teška je.

Naravno, ako je svrha treninga u teretani rad na rasterećenju, a ne poboljšanje zdravlja i održavanje tjelesne kondicije. Iako, bez sumnje, posljednja motivacija nije ništa manje važna i također zahtijeva trud i samokontrolu.

Bez obzira na to što je djevojku potaknulo da pređe prag teretane, nastavu mora nadzirati instruktor, prema individualnom, dobro osmišljenom programu obuke.

No, ne može si svatko priuštiti osobnog trenera, dakle postoje odobreni trenažni programi-programi za djevojčice različitih razina sportskog treninga i različiti učinci na mišiće.

Pravi program je plan koji funkcionira

gdje početi trenirati?

Princip pokušava sve i odmah ne vodi nikamo, kao prvi trening do neuspjeha. Nije ženska stvar iscrpljivati se do krajnjih granica. Umjesto napretka, lako možete preopteretiti svoje mišiće zanoseći se prekomjernim serijama i ponavljanjima ili treniranjem s prekomjernim utezima.

Oprez i postupno povećanje opterećenja prvi je uvjet za budući uspjeh.

Drugo, morate početi provoditi plan treninga s općim razvojnim skupom vježbi za sve mišićne skupine. Nakon što se za 2-4 tjedna naviknu na opterećenje, pripremit će se za ozbiljan trening. Treće je ovladati tehnikom izvođenja vježbi na simulatorima, inače se možete ozlijediti bez postizanja željenog rezultata. Konačno, korisno je voditi osobni dnevnik, gdje zabilježiti što se planira učiniti, koliko puta i, ako se pretpostavi težina, koju.

Djevojke početnike ne bi trebale započeti nastavu po split programu, čak i ako su u iskušenju da odmah počnu pumpati jednu ili dvije "potrebne" grupe mišića.

Ovo je prikladnije za iskusne sportaše.

Prvo se zagrijte

Započnite zagrijavanjem

Čak i ako želite doletjeti do projektila i, bez gubljenja vremena, prijeći na dio "pumpanja", to je neprihvatljivo. Postoji nepromjenjivo pravilo - započeti trening na programu bilo koje razine zagrijavanjem. Pogrešno je zanemariti ga, smatrajući ga neproduktivnom razonodom. Osigurat će zagrijavanje ligamentnog aparata, mišića i zglobova, čime se štiti od ozljeda.

Prvo se zagrijte u kardio zoni. Prikazanih 10 minuta nakon čega slijedi "uzbrdo" na (skijanju) također je u redu. Istodobnim korištenjem bokova možete brzo doći u formu. Puls do 100-120 otkucaja / min. kao rezultat aerobne vježbe za dobrobit. Uslijed dotoka kisika dolazi do prokrvljenosti mišića, povećava se kardiovaskularna i metabolička aktivnost.

Istezanje je važan dio zagrijavanja

dobro istezanje je osnova pravilnog vježbanja

Dinamičko istezanje je potrebno kako bi se mišićima pružila elastičnost i pokretljivost zglobova. Njihov trening prije glavnog treninga pomaže u postizanju potrebnog raspona pokreta ruku, nogu i najveće dubine čučnjeva. Obično su to jednostavni nagibi u stranu i naprijed, rotacija ruku, ramena, iskoraci. Vremenski je potrebno 8-10 minuta.

Istezanje za određenu mišićnu skupinu također se izvodi prije prvog pristupa pri izmjeni vježbi.

Koliko serija, koliko ponavljanja...

Sve ovisi o odabranom programu i razini pripremljenosti djevojke. Također je važno koji dio tijela je poželjno trenirati - donji ili gornji. Mišići u tijelu žene su neravnomjerno raspoređeni, ima ih više u donjoj zoni, tamo je lakše napredovati. Za razvoj prsa i ramena morate se više naprezati.

Drugi važan čimbenik koji treba uzeti u obzir je fiziologija.

Dva tjedna nakon menstruacije tijelo je puno jače nego sljedećih dana.

Intenzitet vježbi na i donjem dijelu tijela, kao i kvantitativni pokazatelji pristupa i ponavljanja moraju biti raznoliki. Ovaj ciklus opterećenja naziva se mikroperiodizacija.

Oni koji vode računa o prirodnom mehanizmu i promatraju sportsku periodizaciju postižu snažne i trajne rezultate.

Bez obzira na to kakve se olakšice pružaju početnicima, nastava u teretani nije školski sat tjelesni odgoj u pripremna grupa. Tu su i drugi ciljevi, a trebate se uklopiti na trening velikog obujma uz kratki odmor. To se odnosi i na fitnes i na trening snage. Nedovoljan rad (mali utezi, nekoliko vježbi, serija i ponavljanja) jednak je obilježenom vremenu, neće se pojaviti ni napuhana stražnjica ni trbušnjaci.

Prosječni brojevi su: 5-6 serija, svaka s 10-15 ponavljanja. U laganim danima treninga, broj serija je 3-4. Za one koji prvi put počnu trenirati ili dođu u teretanu nakon duže pauze, postoji pravilo od petnaest ponavljanja.

Morate početi s takvom težinom da imate dovoljno snage za 15 ponavljanja za prvi pristup.

I nemojte raditi više od dva pristupa dnevno. Do sljedeće lekcije vidjet ćete kako mišići reagiraju na opterećenje. Ako se ne razbolite jako, preporučljivo je provesti niz treninga s istim opterećenjem. Sljedeći pristup dodati nakon nekoliko lekcija.

Pauze između serija su male - 30-60 sekundi. S teškim umorom dopušteno je malo povećati razdoblje odmora, ali se trening ne može smanjiti. S vremenom se pauze smanjuju. Stvaranje novih mišićnih vlakana (anabolizam) zahtijeva veliku količinu tjelovježbe s dugom kisika. Normalno stanje je ako su zadnje vježbe (uz pravilnu tehniku) stvarno teške za izvođenje, ali ne do krajnjih granica – nemoguće je mišiće dovesti do mikroraspada.

Što je "baza" i zašto je korisna

osnovne vježbe pomažu razraditi maksimalan broj mišića

Složeni učinak na tijelo osigurava rad mnogih mišića. Puno je korisnije davati sebi "višeprofilno" opterećenje po satu od izoliranog jednog ili dva mišića. Biceps ili prsa mogu se pumpati ako je sve ostalo već na razini. Stoga lokalni trening nije za djevojke. Bodybuilding počinje osnovnim vježbama s više zglobova, omogućujući vam da istovremeno vježbate maksimalan broj mišića. To je osnova treninga snage (riječ "baza" došla je iz bodybuildinga, a tamo iz powerliftinga). Postoje tri takve vježbe:

sa utegom na ramenima za donji dio tijela.Čučanj ima najvišu sportsku ocjenu. U rad su uključeni sljedeći mišići: stražnjica, kvadriceps, aduktori femura, rektus i kosi trbuh, dugi mišići leđa. Svladavanje pravila izvršenja je preduvjet.

Bench press za jačanje i zatezanje prsa. Prilikom rada na vodoravnoj klupi uključeni su srednji mišići prsa, na nagnutoj klupi - gornji. Širokim hvatom opterećuju se ekstremni dijelovi, uski hvat ispravlja udubljena prsa. Najbolje od svega, zlatna sredina je nešto šira od ramena. Prvi set je zagrijavanje, uz malu težinu, sljedeće 3-4 serije uključuju 7-12 ponavljanja. Težina se bira pojedinačno. Težina raste na izdisaju, polako pada pri dubokom dahu.

Najvažnije za razvoj mišića su zadnja 1-2 ponavljanja zadnje serije.

Oni su najtraumatičniji. Potrebno je da se u blizini osigura osoba u slučaju da se vježbač ne može nositi s težinom.

istovremeno za gornji i donji dio, uključujući stražnjicu. Ovo je univerzalna vježba koja se izvodi s bučicama ili s utegom u tri varijacije: klasična, sumo, ravne noge (najbolja vježba!). Djevojkama je dovoljno da podignu 12-15 kg, ništa više. Bolje je početi s 5 kg, radeći 5-10 čučnjeva u 3 serije.

U početnoj fazi imaju mnoge prednosti:

fiziologija; pokreti su u skladu s anatomijom osteoartikularnog aparata;
Ušteda energije; manja potrošnja energije zbog preraspodjele mišićnog opterećenja;
skup mišićne mase u kraćem razdoblju; visoko kumulativno opterećenje pridonosi bržem jačanju ligamenata i zglobova.

U programu za početnike osnovnim vježbama se daje 80-90% vremena treninga. Ovo je glavni alat za razvoj mišića, temelj za izgradnju mišićnog okvira.

O programima i metodama

Teretane obiluju školjkama. Nemoguće je da osoba koja ne poznaje sve suptilnosti treninga samostalno odredi program i odabere vježbe za osobu koja ne poznaje sve zamršenosti treninga. Čak i iskusni instruktor možda neće odmah prijeći na stvar i idealno opisati režim treninga u svakom pojedinom slučaju. Mnogo se prilagođava individualno, empirijski. Ali popularne metode su već razrađene, mogu se sigurno voditi dolaskom u teretanu.

Program mršavljenja korak po korak

ispravno mršavljenje

Ovo je početni nivo, dizajniran za tri sata tjedno.

Prvi dan

Zagrijavanje na traci za trčanje, 5-10 min. Jogging s je neophodan za borbu protiv viška kilograma. Tempo trčanja je spor, s viškom kilograma počinju brzim korakom. Postupno, istom brzinom, povećavajte udaljenost.

Posebno zagrijavanje prije čučnjeva (pristup zagrijavanja) za zagrijavanje mišića i ligamenata s malom težinom 15 puta (kako se ne bi naprezali).

Čučnjevi. Počnite s dva, a zatim napravite tri pristupa. Radna težina se bira pojedinačno. Na primjer, s nekom težinom čučnuli su 15 puta, a 16. više nije bilo moguće... Ovo je težina koja je potrebna. Orijentir - senzacije u sljedećem treningu.

Podignite zdjelicu dok ležite na leđima. Spuštanja i uspona se izmjenjuju. Tijekom podizanja stopala se oslanjaju na pete. Mjesec dana (dva puta tjedno) vježbajte bez težine, 10 ponavljanja, 2-3 serije s pauzama od 3-4 minute. Zatim prijeđite na power verziju s utezima na donjem dijelu trbuha (jednom tjedno). Radna težina se postupno povećava sve dok je ne bude moguće podići 10 puta. Napravite 4 serije s odmorom od 5 minuta između.

Potisak s bučicama na nagnutoj klupi dok sjedite. Istodobno podizanje (izdisaj) i spuštanje (udah) dvije bučice. Tehnika se prakticira na maloj težini. Preopterećenje je opasno, možete iščašiti rame. Izvedite ista 2-3 pristupa. Broj ponavljanja i težina prema snazi. Ako će se na kraju uzeti 12 kg - izvrsno.

Radna težina i broj pritisaka odabrani su za slabu ruku.

Uvijanje na nagnutoj klupi. Izrađujemo kocke na trbuhu - zamahnemo prešu, izvodeći koncentrirano savijanje. Dvije vježbe - za gornji i donji (ispod pupka) press, 2 serije i po 12 ponavljanja. Mjesec dana kasnije, isto se radi s težinom na prsima - 1 put tjedno.

Vježbe za trbušnjake ne uklanjaju masnoću s trbuha. To se postiže ukupnim gubitkom težine.

Istezanje: ramena, triceps, trbušnjaci, stražnjica, bedra.

Drugi dan

Ergometar.
Posebno istezanje prije bench pressa.
Bench press (shema slična bench pressu). Uski hvat formira mišiće koji guraju prsa.
Potisak horizontalnog bloka (s preliminarnim posebnim istezanjem). Prilikom povlačenja ručke simulatora na trbuh, izdahnite, dok se povlačite - udahnite. Shema 2/3, težina do 12 kg.
Istezanje: triceps, grudi, lats, biceps.

Treći dan

Ergometar.
Vertikalni blok povlačenje na prsa ili povlačenje u Gravitonu. Posljednja vježba je učinkovitija. Uz pomoć protuutega, sklekovi i debeljuškasti su puno udobniji. Opterećeni su latissimus dorsi i biceps. Za skoliozu je korisna vježba. Shema: 2/3 do 10 zgibova.
Podizanje bučica iz sjedećeg položaja na nagnutoj klupi. Formiraju se bicepsi. Pokreti su glatki, bez trzaja, spuštanje je sporije. Broj pristupa je od 2, radna težina je do 10 kg.
Bench press na simulatoru vertikalnog bloka do dna. Tricepsi se razvijaju. Težina do 10 kg, 2/3 pristupa. Korisna vježba za one koji se bave plivanjem, košarkom, gimnastikom, badmintonom.
Istezanje: triceps, biceps, lat.

Nakon završetka treninga, za obnavljanje mišićnog glikogena i dodatnog stvaranja inzulina, potrebno je pojesti slatko voće ili popiti 200 ml soka od grožđa.

U tom slučaju mišići neće izgubiti na veličini, a istovremeno će se smanjiti adrenalin i kortizol u krvi.

Video: Kako sami smršaviti u teretani?

Program debljanja

vježbe debljanja za mršave osobe

Rijetke mršave djevojke dolaze u teretanu zbog bicepsa. Većina je zabrinuta zbog konveksnog oblika stražnjice, elastičnih bokova,. Ova mjesta su fokus treninga.

Redoslijed vježbi (ima ih sedam) je sljedeći: na tisku, lumbalni dio, stražnjicu, noge, gornji dio tijela.

Prednost se daje radu sa slobodnim utezima (utega, bučice), a ne na simulatorima. Za dobivanje mišićne mase prakticiraju se tri opcije treninga koje se mogu izmjenjivati s dva odlaska u teretanu ili izvoditi tri dana u tjednu. Zagrijavanje i istezanje prema zadanim postavkama.

Opcija A

Uvijanje (na rimskoj stolici, nagnutoj klupi, na podu, na gornjem bloku po izboru): 3/10-19 puta;
Nagibi prtljažnika (leđa ekstenzija u simulatoru,): 3/10-19 puta;
Čučnjevi sa utegom (iza ramena i na prsima) ili bučicama: 6-12 čučnjeva u 4-5 serija (počnite s 2-3);
Sklekovi (široki zahvat s poda ili na simulatoru - prsni pritisak): 3-4 / 6-14 puta;
Smanjenje ruku s bučicama iz ležećeg položaja na vodoravnoj ravnini (na simulatoru "leptir", u crossoveru): 3-4 / do 15 puta;
Povlačenja s blokom na prsa ili povlačenja iza glave širokim hvatom: 4/8-15 puta;
Pulover na ravnim rukama (rad sa sajlom u gornjem bloku) ili s bučicama ležeći: 3/12-15 puta;

Opcija B

Podizanje nogu (u vis, sjedenje u simulatoru s naglaskom na laktovima): 3/10-19 puta;
Mrtvo dizanje (pregibi naprijed sa utegom na ramenima, klasično s bučicama): 4-5 / 8-15 puta;
Ispadi (s bučicama, utegom, tijekom hodanja): 4/8-15 puta;
Potisci s utegom / bučicama (od prsa, iza glave u stojećem ili sjedećem položaju): 4/8-12 puta;
Sklekovi na stražnjoj strani klupe: 4/10-15 puta;
Savijanje ruku s bučicama iza glave (francuski bench press) stojeći ili sjedeći: 3-4 / 10-15 puta;
Mahi ruke u stranu od kuka do horizontale (s bučicama) 3/10-15 puta;

Opcija C

Uvijanje ležeći na podu s nogama prebačenim preko "postolja": 3/10-19 puta;
Nagibi na ravnim nogama s bučicama ili utegom na ramenima (mrtvo dizanje): 4/10-15 puta;
Čučnjevi s dvije bučice ili utegom između nogu: 4-5 / 10-15 puta;
Potisak s bučicama (utenom) ležeći ili sjedeći u simulatoru: 4-5 / 8-15 puta;
Potisak donjeg (horizontalnog) bloka: 4/10-15 puta;
Sjedeći vertikalni blok povucite naizmjenično uski i obrnuti hvat: 4/10-15 puta;
Visoki potisak (podizanje bučica / šipke do brade dok stojite): 3 / 10-15 puta.

Pod uvjetom pravilne prehrane, za 2-2,5 mjeseca tvrdoglavi grade do 4 kg mišića.

Za napredne djevojke

Zagrijati se;
Uvijanje do zdjelice: 5-6 / max. broj (prije spaljivanja u području tiska);
Viseća podizanja nogu: 5-6/maks. broj;
Čučnjevi sa utegom (na obje površine bedra, stražnjice): 5/10-15 puta;
Mrtvo dizanje: 5/10-15 puta;
Potisak gornjeg bloka (na mišiće leđa): 5/10-15 puta;
Nagnuti red: 5/10-15 ponavljanja;
Bench press, uski hvat (na mišiće ruku): 5/10-15 puta;
Podizanje šipke za bicepse: 5/10-15 puta;
Mahi bučice sa strane (na ramenom pojasu u kompleksu): 5/10-15 puta;
Povlačenje šipke do brade: 5/10-15 puta.

Za početnike

program za početnike

Prvi mjesec treninga je najteži. I dalje slab mišićni tonus, kardiovaskularni sustav nepripremljen za sportska opterećenja, višak kilograma koji ometa vježbanje... Stoga je ulazak u radni način postupan, prema adaptivnoj shemi. Tako, prvog dana rade jedan pristup s minutom odmora između, u drugom - dva pristupa i sa smanjenom pauzom za oporavak do 50 sekundi. Od trećeg dana program radi bez promjena.

Kardio opterećenje (traka za trčanje, eliptični trenažer,) - 10 min.;
Zagrijavanje s istezanjem - 10 minuta;
Viseća dizanja koljena na vodoravnoj traci: 3 / do 20 puta;
Ekstenzija i fleksija nogu u koljenima sjedeći i ležeći: 3/10-12 puta;
Ženski čučnjevi sa utegom: 3 / do 20 puta;
Povlačenje noge unatrag (na klupi, u crossoveru, blok simulatoru): 3 / do 25 puta;
Zamahi nogom u stranu (s pričvršćenom manžetom donjeg bloka): 3 / do 25 puta;
Hiperekstenzija (naglasak ispod kukova): 3/10-15 puta;
Spuštanje vertikalnog bloka na prsa (obrnuti hvat): 2/10-12 puta;
Klasični potisak s bučica ili preklapanje ruku na "leptir": 3/10 puta;
Francuski bench press (bučica iza glave) sjedeći: 2/10-12 puta;

Nakon 12-15 treninga daju odmor mišićima i vrijeme oporavka do 7 dana.

Uobičajene greške koje početnici čine u teretani.

Naglasak na nogama i stražnjici

ojačati stražnjicu i noge

Čučanj s utegom na ramenima (tjelesna šipka, šipka)- najbolja vježba za pumpanje nogu i stražnjice. Glutealni mišići rade na samom dnu. Prilikom ustajanja, kada bedra postanu paralelna s podom, quadriceps femoris mišići snose opterećenje. Stoga se za zajedničko napumpavanje stražnjice i bedara izvode duboki čučnjevi s punim proširenjem. Bez utega: 3 / 20-25 ponavljanja, sa slobodnim utezima: 3 / 10-15 ponavljanja.

Iskoraci. Oni stvaraju oblik stražnjice iskora naprijed. Za kružno sagorijevanje masti korisni su iskori unatrag s naizmjeničnim usponom na stolicu. Bez težine: 3/15 ponavljanja s lijevom i desnom nogom. S bučicama ili utegom 3/10.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama (Rumunjsko mrtvo dizanje). S ravnim dnom vježbi treba posvetiti posebnu pozornost. Formira stražnji luk, razvija stražnjicu i razvija tetive koljena. Bez utega: 3/20-30 puta. U verziji snage 3/10-15 puta. Ako postoje problemi s kralježnicom, analog je hiperekstenzija.

Glute Bridge(okidanje zdjelice iz vodoravne ravnine iz ležećeg položaja). Ovo je izolacijska vježba za stražnjicu. Bez utega: 3/20-30 puta. Sa šipkom ili utegom na području zdjelice: 3/10-15 puta.

Split program za jake ruke, ramena, leđa

split program za napredne djevojke

Splitski programi namijenjeni su djevojkama koje treniraju više od dvije godine. Split sheme su odvojeni ciklički ponavljani treninzi za mišićne skupine, odvojeni danima.

Trening započinje posjetom kardio zoni, nakon čega slijedi pristup zagrijavanja za zagrijavanje mišića.

Razvoj ramena:

stojeći francuski press: 3/10-12 puta;
potisak s bučicama sjedeći na klupi s leđima (hvat od sebe): 3/10-12 puta;
Arnold press (s rotacijom zapešća): 3/10-12 puta;
povlačenje bučice do brade: 3/10-12 puta;
dizanje bučica sa strane i ispred sebe: 3/10-12 puta.

Razvoj leđa (široki zahvat):

povlačenje gornjeg bloka na prsa i iza glave: 3/10-15 puta;
zgibovi: 3/10-15 puta;
savijeni red: 3/10-15 ponavljanja.

Drugi dan - razvoj ruku

povlačenja s obrnutim hvatom 3/10 puta;
California bench press (s okretanjem lakta prema tijelu): 3/10 puta;
pregib sa utegom stojeći: 3/10 puta;
produženje ruku dok stoji (na simulatoru kabela): 3/12 puta.

Pauza između serija se produžava - 2 minute.

Glavno vrijeme treninga je 1 sat-1 sat 10 minuta.

Završite 3-dnevni program vježbanja

povezujemo maksimalan broj mišića za rad

Tri puta tjedno svaki drugi dan optimiziran je režim za djevojke koje vježbaju u fitness centru ili “teretani”. Tijelu je potrebno dati odmor za oporavak, osim toga, mišići rastu upravo u stanju mirovanja. Princip rasporeda vježbi temelji se na uzastopnom opterećenju mišića. Izbor vježbi određen je njihovom sposobnošću uključivanja što većeg broja u rad.

Ponedjeljak utorak)

Zagrijavanje (bilo koja kardio oprema) 10-15 minuta.

Na mišićnom korzetu leđa:

Vertikalno povlačenje bloka: 2-3/12 puta, težina 10-15 kg.
Horizontalno povlačenje bloka: 2-3/10 puta, težina 10 kg.

Za prsne mišiće:

Uzgoj bučica ležeći: 3/10 puta, težina 3 kg.

Za olakšanje ruku:

Dizanje bučica za bicepse: 3/15 puta, težina 3 kg.

Za jačanje gornjeg i unutarnjeg dijela bedara:

Smanjenje nogu na simulatoru: 2/20 puta, težina 15-20 kg.
Ekstenzija nogu na simulatoru sjedeći: 3/12 puta, težina 10-15 kg.
Savijanje nogu na simulatoru ležeći na trbuhu: 3/15 puta, težina 15 kg.

Na mišićima donjeg dijela leđa i stražnjice:

Hiperekstenzija: 3/12 puta.

Za trbušne šupljine:

Uvijanje: 2/12-15 puta.
Zagrijte se na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru 15 minuta.

Srijeda četvrtak)

Zagrijte 10-15 minuta.

Straga:

Vertikalno povlačenje bloka: 3/12 puta, težina 10-15 kg

Za leđa i ruke:

Uzgoj bučica ležeći na trbuhu: 3/10 puta, težina 4 kg
Bench press u simulatoru (bench press): 3/10 puta. Počnite bez težine.

Na ramenom pojasu:

Potisak s klupe za bučice od ramena prema gore sjedeći: 3/10 puta, težina 3 kg

Za bedra i stražnjicu:

Leg press (zamjena čučnjeva kod problema s kralježnicom): 3/10 puta. Počnite bez težine.
Plie čučnjevi (s bučicom između nogu): 3/15 puta, težina 6 kg.
Iskorak (čučanj "škare" s bučicama): 3/20 puta, težina 3 kg.
Hiperekstenzija: 3/12 puta.
(uvijanje): 3/15 (2/12) puta.
Zagrijte se na traci za trčanje ili (ako trebate smršaviti) do 15 minuta.

Petak subota)

Zagrijte 10-15 minuta.
Okomito povlačenje bloka: 2-3/10 puta.
Horizontalno povlačenje bloka: 2-3/10 puta.
Bench press u Hammer simulatoru sjedeći: 2/10 puta.
Leg press s različitim položajem nogu 3/10 ponavljanja.
Ekstenzija nogu u simulatoru: 3/12 puta.
Savijanje nogu u simulatoru: 3/15 puta.
Veslanje utegom na ravnim nogama: 3/15 puta bez utega.
Ispadi ili hiperekstenzije na Smithovom stroju: 3/12 ponavljanja.
Uvijanje na klupi s nagibom prema dolje (na fitballu): 3/15 puta.
Zagrijavanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje (ako trebate smršaviti): do 15 minuta.

Ovaj program je dizajniran za tri mjeseca, a zatim se odabire novi kompleks.

Koliko dugo vježbati i kada očekivati rezultate

Kada trenira u teretani, svatko slijedi svoj cilj: smršaviti, udebljati se, izgraditi mišiće ili povećati izdržljivost. Sukladno tome, rezultate je potrebno vrednovati prema različitim kriterijima. Na primjer, ako ste htjeli izgraditi mišićnu masu i povećati snagu, centimetarska traka će pokazati rezultat, vaga i ogledalo će odražavati proces mršavljenja. Prateći raspored i pravilnu prehranu uloženi trud će se početi isplatiti za 6-8 tjedana.

Imajte na umu da se mišići razvijaju na različite načine. Tako, kocke na trbuhu pojavljuju se mnogo kasnije od bicepsa na rukama. Mnoge je promjene općenito teško brzo uočiti na oko. Ali strpljenje i trud bit će nagrađeni. Događa se da su neke vježbe koje se izvode pogrešno odabrane i ometaju postizanje očekivanog rezultata. Zatim morate prilagoditi program i nastaviti dalje. Odradite svoje treninge sastavni dio tvoj život i rezultat će doći.

Kako bi figura bila idealna, potrebna su ujednačena opterećenja na sve mišićne skupine.

Iznimka su problematična područja koja se nalaze na tijelu gotovo svake osobe, opterećenje na njima bi trebalo biti još jače. Skup vježbi za različite mišićne skupine omogućit će vam da ravnomjerno "pumpate" cijelo tijelo.

Nemojte misliti da će trening svih mišića biti jako dug, čak i za kratko vrijeme možete stvoriti dobro opterećenje za cijelo tijelo.

Kratki set vježbi za mišićne skupine za djevojčice s bučicama

Ove vježbe možete izvoditi u bilo koje doba dana. Kako bi tijelo održali u formi, dovoljno će im dati barem 15 minuta dnevno. Ljeti možete vježbati vani.

Za izvođenje kratkog skupa vježbi za mišićne skupine morate imati bučice, pozitivan stav i udobnu odjeću za trening. Značajka ovog kompleksa je da svaka vježba uključuje 8 mišića odjednom. Osim toga, sve radnje u ovom setu vježbi za različite mišićne skupine izvode se u nizu, bez prekida, što vam omogućuje da sagorite još više kalorija.

Prije treninga morate se malo zagrijati - hodati ili trčati nekoliko minuta, zagrijati mišiće ruku i nogu, a nakon toga nastaviti s vježbama.

Iskoraci. Stanite uspravno, u rukama bučice. Pri udisanju skočimo na desnu nogu dijagonalno, lijevo koljeno gleda u pod. Spuštamo tijelo i oštro, naprežući tisak, pritisnemo ga na prsa lijeva ruka. Lijevom nogom radimo iskorak. Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 10 ponavljanja. Vježba uključuje mišiće leđa, ramena, ruku, stražnjice i noge.
Iskori u stranu. Stavljamo ruke s bučicama ispred sebe, trbušnjaci i stražnjica su napeti. Koračamo širokim korakom u stranu, dok istovremeno okrećemo tijelo i prst stopala u istom smjeru. Uključeni su mišići ruku, bedara, prsa i trbušnjaka.
Čučnjevi. Stojimo uspravno, ruke s bučicama su spuštene. Pri udisanju plitko čučimo, povlačeći zdjelicu unatrag kao da pokušavate sjesti. Dok izdišete, podignite se na prste, savijte ruke i pritisnite ih na ramena. Mišići cijelog tijela rade. Ova vježba je jedna od najučinkovitijih. Mora se izvesti najmanje 10 puta.
Još jedna važna vježba u setu vježbi za mišićnu skupinu za djevojčice su sklekovi. Legnemo na pod, s naglaskom na dlanove i koljena. Ispravljajući ruke, podignite koljena od poda i podignite desnu nogu. Vraćamo se u početni položaj. To radimo 10 puta za svaku nogu.

Skup vježbi za mišićne skupine kod kuće

Mnogi gotovo cijeli dan posvećuju poslu, pa nema vremena ni energije za posjet teretani.

Ali nemojte očajavati, postoji poseban skup vježbi za mišićne skupine kod kuće. Nije manje učinkovit od treninga u teretani.

Vježba za tisak i struk - "bicikl". Lezimo na leđa, podižemo noge savijene u koljenima 45-60 stupnjeva iznad poda. Što su noge niže spuštene, to je učinak treninga jači. Počinjemo rotirati koljena, oponašajući vožnju biciklom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute bez prekida, nakon čega se nakratko zaustavite i napravite drugi pristup.

Skup vježbi za mišićne skupine za djevojčice nužno uključuje vježbe za lijepe grudi.

Za to su prikladni obični sklekovi, a možete ih izvoditi, oslanjajući se na koljena, stavljajući ruke na stolicu ili čak odgurujući se od zida, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Trebate napraviti sklekove najmanje 20 puta.

Jednostavnija vježba je uspravno stajati, noge u širini ramena, ruke ispred sebe. Spojite dlanove u razini prsa i pritisnite ih jedan na drugi. Tako se razrađuju mišići ruku i prsa.

Studij, posao, kućanski poslovi, obitelj i osobni odnosi ostavljaju malo ili nimalo slobodnog vremena za sport kako biste bili u dobroj formi. Da biste pohađali fitness klub, morate pronaći nekoliko dodatnih sati u svom rasporedu barem dva do tri puta tjedno.

Još jedan nedostatak posjeta teretani je pretplata, koja se ne uklapa uvijek u osobni proračun. Banalna neugodnost također može postati prepreka. Nije svaka djevojka u stanju prevladati sebe i vježbati na simulatorima okružena strancima.

Vježbe kod kuće smatraju se dobrom alternativom posjetu fitness klubu. Omogućuju vam da ne budete sramežljivi, a također i da radite vježbe kada je to najprikladnije za vaš vlastiti raspored. Nema potrebe provoditi neko vrijeme na putu do teretane. To se posebno odnosi na one koji žive i rade u područjima gdje u blizini nema sportsko-rekreacijskih centara.

Možete pronaći 60 minuta za vježbanje kod kuće čak iu vrlo užurbanim danima, malo preinačite svoj raspored. To se ne čini teškim, jer u svakom slučaju morate raditi unutar zidova Dom. Glavna stvar je želja imati lijepo i vitko tijelo, kao i jednokratnu kupnju jednostavne sportske opreme.

Redovito vježbanje i uravnotežena prehrana brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi stjecati željeni sklad, a volumeni će se prilagoditi dobro odabranim programom treninga.

Popularizacija treninga kod kuće posljedica je niza pozitivnih aspekata. Nastava koja se održava u vašoj ili bilo kojoj drugoj prostoriji koja ima dovoljno slobodnog prostora omogućuje vam nekoliko važnih pogodnosti:

Nema ograničenja u dnevnom rasporedu. Trening se može zakazati apsolutno u bilo koje prikladno vrijeme, a ne prilagođavati se rasporedu fitness centra.
Nema potrebe gubiti vrijeme na putu. Ne uvijek se najbliži kompleks nalazi u neposrednoj blizini mjesta rada, prebivališta, studija. Najčešće na trening morate doći ne pješice, već osobnim ili javnim prijevozom. To zahtijeva pristojnu količinu vremena, posebno za stanovnike gradskih područja.
Ušteda novca.Članstvo u dobroj teretani ima prilično visoku cijenu, što uključuje plaćanje stvarnih i propuštenih posjeta teretani. To je značajan nedostatak za osobe čiji se planovi mogu drastično promijeniti, kao i za početnike koji nemaju puno povjerenje da doista mogu redovito ići na treninge.
Bez znatiželjnih očiju. Ljudima koji se prije nisu bavili bilo kakvom tjelesnom vježbom može biti teško da se opuste i počnu vježbati ako ima puno ljudi u blizini. Većina brine zbog nesavršenosti vlastite figure, pogrešnog odabira trenirke, neugodnih pokreta, iscrpljenosti. Ove psihološke barijere potpuno nestaju ako trenirate u svojoj sobi.
Neograničen izbor. Ogroman broj modernih pogodnosti omogućuje vam da diverzificirate kućne treninge i nikada ne izgubite motivaciju. Ako se kompleks daje lako, uvijek možete zakomplicirati izvedene vježbe ili početi vježbati po sasvim drugom programu. Još je zabavnije trenirati uz omiljenu glazbu.
Osobna higijena. Sportska oprema a sprave za vježbanje u fitness centrima po cijele dane koriste različiti ljudi pa se ne odlikuju čistoćom. Rijetke su svlačionice opremljene kvalitetnim tuševima. Kod kuće se ne možete brinuti o higijeni, mirno se istuširati, pa čak i potopiti u vruću kupku kako biste opustili mišiće.

Ove prednosti postaju glavni razlog zašto neke djevojke, birajući između treninga u teretani i kod kuće, preferiraju potonje.

Odbijajući posjetiti sportski kompleks, djevojke dobivaju mnoge prednosti, ali samostalno učenje nije potpuno bez nedostataka:

Mogućnost nepravilnog vježbanja. Kod kuće nitko ne kontrolira koliko je tehnika ispravna. Rizici od pogreške se povećavaju ako u blizini nema trenera. Kršenje tehnike može dovesti ne samo do smanjenja učinkovitosti lekcije, već i uzrokovati ozljede.
Nedostatak dovoljno prostora za trening. Namještaj može ometati nastavu, što vam ne dopušta izvođenje određenih vježbi. Oni koji žive iznad prizemlja mogu se suočiti s nezadovoljnim susjedima koji su ogorčeni zbog buke od trčanja u mjestu i skakanja.
Nedostatak motivacije. Entuzijazam s kojim neki počinju trenirati najčešće je kratkog trajanja. Kako ne biste izgubili motivaciju, trebali biste sebi stvoriti određeni cilj - vitku figuru na fotografiji sjajnog časopisa, lijepu model odjeću i tako dalje. Takvi trikovi ne uspijevaju uvijek, ali naknada plaćena za pretplatu je barem šteta.
Bez privilegija. U mnogim sportski kompleksi vlasnici pretplate na teretanu imaju pravo na određene bonuse za posjet sauni ili bazenu.
Nemogućnost koncentracije. Kod kuće, za razliku od teretane, gdje se stvara odgovarajuća atmosfera, telefon, TV, internet, kao i članovi obitelji koji su čak i u susjednoj prostoriji mogu odvratiti pažnju od nastave.

Ove negativne točke se ne mogu poreći, ali je moguće izbjeći, ako se ispravno ugodite, odaberite pravo vrijeme, stvoriti motivaciju.

Nije potrebno kuću pretvarati u teretanu. Razni improvizirani predmeti, na primjer, stolica, krevet ili ormar, mogu djelovati kao postojana platforma i klupa. Utezi za ruke i noge također nisu obavezni.

Minimalni set sportske opreme, naravno, pomoći će djevojci da poveća učinkovitost treninga:

Utezi za vježbanje. Odabiru se čvrsti ili sklopivi modeli težine 1-5 kg. Sve ovisi o vašoj razini fizičke spremnosti.
„Disk zdravlja“, valjci za treniranje tiska, obruči. Ovo su izvrsna improvizirana sredstva koja vam omogućuju da pronađete tanak struk i učinite svoj trbuh ravnim.
Ekspander. Povećava učinkovitost istezanja prsnih i leđnih mišića, kao i ruku.
Gimnastička lopta. Povećava složenost izvođenih vježbi i čini trening raznovrsnijim.
Podloga za fitnes i jogu. Zagrijava površinu poda i povećava zvučnu izolaciju, povećava udobnost stalka za koljena.

Ako se kućni treninzi trebaju provoditi redovito, veličina stana i proračun dopuštaju, možete kupiti i opremu za vježbanje - bicikl, eliptičnu ili traku za trčanje.

Trening se može izgraditi prema sljedećem principu:

Trčanje sporim tempom - 15 minuta / skakanje užetom 5-10 minuta / aktivni zamahi rukama i nogama u stranu - po 20 puta (izbor ovisi o mogućnosti izlaska i prostoru u stanu).
Okretanja tijela, trupa udesno i lijevo - po 20 puta.
Sklekovi s poda (s koljena ili ravnih nogu), potporne površine (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
Čučnjevi "sumo" (duboki čučanj sa širokim razmaknutim nogama) - 2-3 seta od 15 puta;
Noga se naizmjenično izbacuje natrag - 2 serije od 15 puta.
Uvijanje tiska klasično i sa strane - 2 seta po 15 puta.
Noge "bicikl", "škare" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 seta od 15-20 puta.
Istezanje: naginjanje na noge, okretanje trupa u sjedećem i stojećem položaju, “poza bebe” dok se disanje ne obnovi.

Kako bi pojačali sagorijevanje masti, prije zagrijavanja preskaču uže 50-100 puta, od 5 do 10 minuta trče u mjestu ili uvijaju hula hoop.

Kućni treninzi za mršavljenje donijet će maksimalan učinak ako se pridržavate sljedećih preporuka:

Sat i pol ili 60 minuta prije treninga trebate pojesti porciju proteina u obliku piletine, ribe ili svježeg sira, salatu od povrća. Ne možete jesti škrobno povrće, žitarice, kruh i voće. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima.
Odmah nakon treninga možete jesti isključivo čist protein zapremine 100 grama, a nakon pola sata možete grickati voće ili kašu. Preporuča se jesti ugljikohidrate poslijepodne, najbolje nakon 14.00 sati.
Tijekom treninga treba piti čistu vodu bez ikakvih aditiva i nečistoća, a također pratiti broj otkucaja srca. Ako je broj otkucaja u minuti veći od 120, intenzitet se smanjuje.
Optimalno trajanje svih pristupa treba varirati između 30-60 minuta. Pauze između serija se prave od 30 do 45 sekundi.

Za pronalaženje zategnutog, lijepog i reljefnog tijela naglasak je na radu s utezima i podizanju mišićnog tonusa, a program se može graditi od sljedećih vježbi:

Zagrijavanje u obliku nagiba trupa u strane i zamaha rukama, skokova u mjestu - 20-30 puta.
Nadalje, sve vježbe za 2-3 serije po 10-18 puta.
Čučnjevi s bučicama (noge u širini ramena i sumo).
Sklekovi sa zida, poda ili druge površine
Iskorak nogu u stranu i natrag uz istovremeno savijanje ruku u laktovima. U rukama bučice, ruke su nesavijene pri povratku u početni položaj.
Potisak ruku s bučicama gore dok stojite, a zatim se nagnite naprijed.
Dizanje na čarape s bučicama u ruci.
Zamahnite nogama u stranu uz oslonac na stolicu.
Uvijanje tiska ravno i koso.
Podizanje potpuno ispruženih nogu ležeći (dlanovi ispod donjeg dijela leđa).
Podizanje kukova ležeći na lopaticama s naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
Istezanje za sve mišićne skupine.

Vježbe se izvode u 2 ili 3 serije s 10-18 ponavljanja u svakoj.

Rad na izradi reljefnog tijela podrazumijeva:

Sat ili pola sata prije treninga pojedu malo voća, a nakon završetka - od 100 do 150 grama proteina i povrća ili popiju proteinski izolat.
Trajanje lekcije je 30-40 minuta s pauzama između pojedinih serija od 30-60 sekundi.
Ako ste žedni, popijte vodu.
Preporuča se uzimati bučice od 3-5 kg.

Ponavljanja i serije povećavaju se postupno kako ne bi došlo do pretreniranosti.

postići dobri rezultati Možete to učiniti bez odlaska u teretanu. Glavno je imati jasnu motivaciju i želju za stjecanjem sklada i lijepog reljefnog tijela, ovisno o tome što je krajnji cilj, te se pridržavati sljedećih preporuka:

nikada ne zadržavajte dah, udahnite kroz nos dok pomičete i utege i trup prema dolje, a izdišite kroz nos pri dizanjima;
redovitost nastave podrazumijeva učestalost dva do četiri puta tjedno, a danima slobodnim od treninga, provođenje vremena u šetnji i igri na otvorenom;
pri planiranju rasporeda treninga treba imati na umu da se hrana nakon punog obroka treba probaviti, a razdoblja između 11.00-13.00 i 17.00-19.00 smatraju se najboljim vremenom za nastavu;
pridržavati se racionalne uravnotežene prehrane;
nedostatak rezultata ili debljanje tipično je za drugu polovicu menstrualnog ciklusa, tako da u ovom trenutku ne biste trebali brinuti o rezultatima;
djevojke bi se trebale koncentrirati na trening kukova, snage, trbušnjaka, ali ne i ramenog pojasa;
sve vježbe za struk treba izvoditi bez bučica, jer utezi potiču razvoj bočnih mišića.

Dvodnevni program vježbanja za djevojčice

Moderna žena svaki dan mora rješavati mnoga pitanja i probleme, pa stoga često ostaje vrlo malo vremena za sebe. Vježbe kod kuće za djevojčice neće imati ništa manji učinak od treninga u teretani, ako se sve pažljivo osmisli i detaljno prouči.

stres, loše navike, ekologija, pothranjenost- sve to utječe na figuru i opću dobrobit. Možete povećati tonus tijela i energizirati ga ako sustavno nekoliko sati tjedno posvećujete učinkovitom treningu snage ili fitnessu. Odlazak u teretanu za sport nije pogodan za svakoga. Neki ljudi nemaju dovoljno vremena, drugi su samo sramežljivi. Zato je potrebno kod kuće izraditi program mršavljenja.

Mora se shvatiti da se program treninga treba razvijati individualno, uzimajući u obzir osobne preferencije, razinu fizičke spremnosti i karakteristike tijela, te također usmjeren na sve mišiće. Tajna ljepote i sklada je sklad i proporcionalnost.

Pravila treninga

Prije izrade plana vježbanja potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom i provjeriti nemate li kontraindikacije za tjelesnu aktivnost. Također ćete morati razumjeti osnovna pravila treninga snage. Slijedeći jednostavne preporuke i savjete za početnike, možete značajno poboljšati kvalitetu rada, pokrenuti proces sagorijevanja masnoće, spriječiti ozljede i jamčiti vidljiv rezultat svog truda:

Prilagodite prehranu. Najbolje vježbe bit će nemoćni ako jedete puno i nepravilno. Prvo možete ići na dijetu, a onda, kada počne sagorijevanje masti, dovoljno je pridržavati se načela zdrava prehrana. Jelovnik bi se trebao temeljiti na proteinima i.
Slijedite režim pijenja. Važno je piti 1,5 litara dnevno čista voda. Čak i ako ste zainteresirani za isušivanje tijela, morate piti u istom volumenu, jer taj proces uključuje eliminaciju potkožnog masnog tkiva, a ne dehidraciju stanica i tkiva.
Dišite pravilno. Disanje je najvažniji dio svakog treninga. Kada je tijelo pod stresom, treba mu više kisika. Štoviše, oksidira masne stanicešto ubrzava proces mršavljenja.
Zagrijte se prije treninga. prije nastave i nakon kompleksa iznimno je važno. Uz njihovu pomoć možete pripremiti tijelo za opterećenje i konsolidirati postignute rezultate.
Vježbajte 2-3 puta tjedno. Između treninga treba biti 1 dan odmora. Ovo je vrijeme potrebno tijelu da se oporavi i izgradi mišiće. Trajanje treninga ne smije biti dulje od 60-90 minuta.

Svakako obratite pažnju na odjeću i obuću. Trebali bi biti što udobniji, ne ograničavati pokrete, propuštati zrak. Uvijek nosite sportski grudnjak koji dobro drži prsa.

Nemojte pretjerivati, lagano povećavajte opterećenje, nemojte žuriti stvari. Važno je biti strpljiv i puno raditi, jedino tako možete ukloniti donji dio trbuha, zategnuti stražnju stranu bedra, naglasiti reljef tiska itd.

Za i protiv domaće zadaće

Često djevojke razmišljaju o tome treba li početnik učiti kod kuće, hoće li to biti od koristi? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je usporediti prednosti i nedostatke kućnih treninga za žene. Prednosti treninga kod kuće uključuju:

slobodan raspored, jer se ne morate prilagođavati rasporedu teretane;
ušteda vremena i osobnih sredstava;
odsutnost drugih sportaša, što je važno za one koji još nisu postigli rezultate i koji im je neugodno raditi s profesionalcima;
visoka razina udobnosti, mogućnost obavljanja higijenskih postupaka u vlastitoj duši;
raznolikost, kod kuće možete vježbati različite smjerove i tehnike, trenirati uz omiljenu glazbu itd.

Vježbe za cijelo tijelo kod kuće za djevojke imaju niz nedostataka. Popis nedostataka je mali, ali ih treba uzeti u obzir ako razmišljate o tome kako napraviti set vježbi za svaki dan bez posjete teretani ili fitness klubu.

Nedostatak kućnih treninga je što možete pogriješiti u tehnici, a nepravilno izvođenje vježbe neće donijeti željeni učinak. Također kod kuće možete osjetiti nedostatak prostora, nedostatak motivacije, učinak ometajućih predmeta.

Kod kuće nema posebnih simulatora, ali kako napominju iskusni sportaši, veći se rezultati mogu postići vježbanjem sa slobodnim utezima – bučicama i šipkom, ili bez opreme. Također možete kupiti pristupačnu opremu - fitball, ekspander, uže za skakanje, hula hoop, valjak za vježbanje donjeg tiska i leđa. Takvi elementi su jeftini, predstavljeni su u širokom rasponu bilo koje sportske trgovine.

Treniramo u krug

Kako započeti kućni trening za početnika? Postoji mnogo smjerova i opcija. Jedno od popularnih rješenja koje vam omogućuje cjelovito vježbanje svih mišićnih skupina je kružni trening. Skladno kombinira snažna opterećenja i. Jedan od najpopularnijih kružnih programa je CrossFit.

Kružni trening nije prikladan za dobivanje na masi, pa su dečki malo zanimljivi, no djevojkama je odličan pomoćnik u borbi protiv tjelesne masti. Pravilan kružni trening karakterizira visok intenzitet rada. Između serija, odmor nije duži od 30-45 sekundi. Ako osjetite vrtoglavicu ili se ne osjećate dobro, trebate stati i odmoriti se.

Sveobuhvatni kružni trening sadrži vježbe za različite mišićne skupine - dupe, ruke, noge, trbušne mišiće, itd. To mogu biti statične vježbe, poput skakanja, čučnjeva, zamaha. Približnu shemu obuke možete vidjeti u nastavku. Na temelju prezentiranog plana možete izraditi osobni program prilagođen vašim potrebama i mogućnostima.

Što uključiti u trening

Puni tečaj treninga nikada neće biti dizajniran za mjesec dana, da biste postigli željeni rezultat, trebali biste to raditi stalno. Intenzivnim tempom trebate vježbati 3-4 mjeseca, a zatim možete pregledati program. Ako ste postigli željene forme, morate vježbati kako biste održali rezultat. Trening možete diverzificirati odabirom mobilnog hobija za sebe. To može biti trčanje, vožnja bicikla, kickboxing itd.

Obvezni elementi treninga kod kuće za djevojčice su osnovne vježbe - bench press, zgibovi, fleksija i ekstenzija ruku. Nudimo okvirni tjedni program obuke.

ponedjeljak

glutealni most;
diže se na čarapama;
uvijanje;
sklekovi uskim hvatom.

srijeda

sklekovi;
uvijanje;
iskoraci;
otmica nogu natrag;
čučnjevi.

petak

plie čučnjevi;
obrnuti iskori;
podizanje nogu na prste;
sklekovi;
uvijanje.

Izvedite svaki pokret za ruke, stražnjicu, trbušne mišiće ili druge mišićna skupina Potrebno je u tri seta od 10-20 puta. Počnite s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući kako se tijelo prilagođava.

Također pogledajte video:

Glavna tajna uspješnog treninga kod kuće je sustavno i ispravno izvođenje vježbi. Uključite se dobro raspoloženje postavite ciljeve i ostvarite ih! Ako pokušate, rezultat neće dugo čekati.