Πώς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής. Πώς να αλλάξετε εντελώς τον εαυτό σας, πρακτικά βήματα. Χαρακτηριστικά της ανδρικής αυτοεκτίμησης
Τα δικα σου καθημερινή ζωήπερισσότερο σαν χάος. Κοιμάσαι κατά μέσο όρο τρεις ώρες τη νύχτα και μερικές φορές δεν κοιμάσαι καθόλου. Πηγαίνετε για ύπνο καλά μετά τα μεσάνυχτα και ξυπνήστε αργά. Ως αποτέλεσμα, καθυστερείτε συνεχώς και δεν έχετε χρόνο να κάνετε τίποτα. Και όλες οι προσπάθειές σας να κάνετε δίαιτα και να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα καταλήγουν στο σνακ το βράδυ. Προφανώς, απλά πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας!
Προσπαθήστε να αναπτύξετε μια σειρά από συνήθειες σε 21 ημέρες, όπως, για παράδειγμα:
1. Κοιμηθείτε το αργότερο στις 12 το βράδυ.
2. Σηκωθείτε νωρίς.
3. Διαβάστε βιβλία τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
4. Διαλογιστείτε.
5. Μην αργείς.
6. Ακολουθήστε δίαιτα κ.λπ.
Πιθανότατα, δεν θα είναι καθόλου εύκολο, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Η ζωή σας θα γίνει πιο οργανωμένη και μπορεί ακόμη και να αλλάξει δραματικά. Θα ξυπνήσετε νωρίς, θα σταματήσετε να καθυστερείτε και θα μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες σας στην ώρα τους.
Αν νομίζετε ότι μόνο οι πολύ επίμονοι και πειθαρχημένοι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν τη ζωή τους, τότε κάνετε λάθος. Η ανάπτυξη ορισμένων συνηθειών δεν είναι τόσο δύσκολη υπόθεση. Απλώς ανάδειξε τις βασικές αρχές που σίγουρα θα τηρήσεις και που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου.
Προσφορά 6 απλούς τρόπουςτακτοποιήστε τη ζωή σας και αναπτύξτε τις απαραίτητες συνήθειες.
1. Μάθετε γιατί απέτυχαν οι προηγούμενες προσπάθειες συνήθειας σας.
Βρείτε την αιτία του προβλήματος, αντί να χάνετε χρόνο αναλύοντας τις συνέπειες. Ο απελπισμένος αγώνας με τον εαυτό σου κάθε πρωί για να ξυπνήσεις στις 5:30 το πρωί είναι ήδη συνέπεια. Καταλαβαίνετε γιατί δεν μπορείτε να ξυπνήσετε στις 5:30 το πρωί, και υπάρχει λόγος.
Για παράδειγμα, αποτυγχάνετε να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί, προσπαθείτε να το αλλάξετε, αλλά αποτυγχάνετε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να συνεχιστεί για μήνες, και στο τέλος, θα καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι τίποτα δεν λειτουργεί για εσάς. Προσπαθήστε να αναλύσετε την κατάσταση και να καταλάβετε γιατί δεν μπορείτε να ξυπνήσετε νωρίς. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί συμβαίνει αυτό και απαντήστε μόνοι σας:
Γιατί δεν μπορώ να ξυπνήσω νωρίς;
Επειδή είμαι κουρασμένος.
Γιατί είμαι κουρασμένος;
Γιατί δεν κοιμήθηκα πολύ.
Γιατί δεν κοιμήθηκα αρκετά;
Επειδή πήγε για ύπνο αργά.
Γιατί πήγα για ύπνο αργά;
Γιατί είχα πάρα πολλά πράγματα να κάνω.
Γιατί είχα τόσα πολλά πράγματα να κάνω;
Γιατί δεν μπορούσα να τα τελειώσω.
Γιατί δεν μπόρεσα να τα τελειώσω;
Γιατί σκοπεύω να κάνω περισσότερα στη διάρκεια της ημέρας από όσα μπορώ.
Η αναζήτηση της αιτίας μπορεί να σας οδηγήσει στη συνειδητοποίηση ότι:
1. Όλες οι συνήθειές μας είναι αλληλένδετες (ώρα ύπνου, ώρα αφύπνισης, επικαιρότητα εκτέλεσης).
2. Υποτιμούμε τον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσουμε όλες τις εργασίες (αντίστοιχα, υπερεκτιμούμε πόσο γρήγορα μπορούμε να τις ολοκληρώσουμε). Συμβαίνει συχνά να σχεδιάζουμε να τελειώσουμε πολλά πράγματα σε μια μέρα, κάτι που, στην πραγματικότητα, απλά δεν είναι εφικτό.
Για να ξυπνήσετε νωρίτερα:
1. Είναι απαραίτητο να αλλάξουμε τις συνήθειες που επηρεάζουν την πρόωρη άνοδο.
2. Να είστε πιο ρεαλιστές στον προγραμματισμό σας. Μην βάζετε πολλές εργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην τις ολοκληρώσετε, κάντε μια ρεαλιστική λίστα υποχρεώσεων και ολοκληρώστε τις στην ώρα τους.
Μόλις φτάσετε στην πραγματική αιτία του προβλήματος, μπορείτε να διορθώσετε αμέσως το ίδιο το πρόβλημα.
2. Ομαδικές συνήθειες
Οι συνήθειές μας είναι αλληλένδετες. Κάποιες συνήθειες σχετίζονται περισσότερο μεταξύ τους, άλλες λιγότερο. Για παράδειγμα, είναι ξεκάθαρο ότι το να κοιμάσαι νωρίς και να ξυπνάς νωρίς σχετίζονται περισσότερο από τον πρόωρο ύπνο και την ανάγνωση βιβλίων. Αν θέλετε να αναπτύξετε μια συνήθεια, βρείτε άλλες συνήθειες που σχετίζονται με αυτήν και μπορούν να την επηρεάσουν σημαντικά. Θα ενισχύσουν το ένα το άλλο και θα κάνουν τη διαδικασία δημιουργίας συνήθειας ευκολότερη.
Για παράδειγμα, συνήθειες όπως: να ξυπνάς νωρίς το πρωί, να αποκοιμιέμαι πριν τις 12 το βράδυ, να μην αργείς, να διαλογίζεσαι, να τρως υγιεινά - μπορούν να αλληλοσυνδεθούν.
- Το να ξυπνάς νωρίς σημαίνει περισσότερο χρόνο για να κάνεις όλες τις δουλειές σου και, κατά συνέπεια, να πας για ύπνο νωρίτερα. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίτερα την επόμενη μέρα.
- Η συνήθεια να μην αργείς βοηθά να τηρείς την προγραμματισμένη καθημερινότητα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε στην ώρα σας.
Ο διαλογισμός καθαρίζει την πνευματική ακαταστασία και μειώνει την ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε. Συνήθως κοιμόμαστε 6-10 ώρες, αλλά αν κάνουμε διαλογισμό τα βράδια, ο χρόνος ύπνου μπορεί να μειωθεί σε 5-6 ώρες.
- Η μετάβαση σε δίαιτα αυξάνει την πνευματική εγρήγορση και δεν χρειάζεται πλέον να κοιμάστε όσο πριν. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε αυστηρή δίαιτα μόνο και μόνο για να αποκτήσετε τη συνήθεια να ξυπνάτε νωρίς. Απλώς μπορείς εύκολα να αποκοιμηθείς το βράδυ και να ξυπνήσεις νωρίς το πρωί αλλάζοντας άλλες συνήθειες.
3. Προγραμματίστε την ημέρα σας (με χρονοδιάγραμμα)
Ένα χρονοδιάγραμμα θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς εάν βρίσκεστε στην πορεία προς τη δημιουργία συνήθειας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προγραμματίσετε την πρώτη μέρα ενός νέου τρόπου ζωής για να τηρήσετε ένα παρόμοιο πρόγραμμα τις επόμενες ημέρες.
Πρέπει να φτιάξετε μια λίστα εργασιών που πρέπει να ολοκληρωθούν μια μέρα νωρίτερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, το Gcal.
Χωρίστε τα σε κατηγορίες: μεγάλα έργα, εργασίες μεσαίας σημασίας και μικρά πράγματα.
Εντάξτε τα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρειάζεται να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος για μεγάλα έργα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη αρχή, να διαθέσετε το 60-30-10% του χρόνου για να ολοκληρώσετε εργασίες των κατηγοριών 1-2-3, αντίστοιχα.
Πρέπει να ξέρετε πόσο χρόνο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε μια εργασία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αφιερώνουμε λιγότερο χρόνο για εργασίες από όσο χρειάζεται. Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές σχετικά με τις ικανότητές σας. Αξίζει επίσης να αφήσετε ένα μικρό διάλειμμα (5-10 λεπτά) μεταξύ των εργασιών, απαραίτητο για τη μετάβαση από τη μια εργασία στην άλλη.
5. Καθορίστε την ακριβή ώρα έναρξης και λήξης της εργασίας. Για παράδειγμα, 9.00-10.30 - έργο Α, 12.30-13.30 - μεσημεριανό, 18.30-19.30 - δρόμος.
Εάν έχετε περισσότερες υποχρεώσεις από αυτές που μπορείτε να χειριστείτε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να επαναπρογραμματίσετε τις μη ουσιώδεις εργασίες σε άλλη μέρα.
Όταν όλα είναι προγραμματισμένα και φτάνει μια νέα μέρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τηρήσετε το πρόγραμμα. Πρέπει να παρακολουθείτε τον χρόνο για να ολοκληρώσετε τις εργασίες εγκαίρως. 5 λεπτά πριν λήξει ο χρόνος που έχει διατεθεί για την ολοκλήρωση μιας εργασίας, μπορείτε σιγά σιγά να προχωρήσετε στην επόμενη εργασία στη λίστα.
Η ομορφιά ενός ακριβούς προγράμματος είναι ότι σας ενημερώνει πότε αφιερώνετε περισσότερο χρόνο από όσο θα θέλατε και σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά. Ορισμένα χρονικά πλαίσια δεν μπορούν να παραβιαστούν σε καμία περίπτωση, για παράδειγμα, οι ώρες ύπνου / αφύπνισης, επομένως ο χρόνος που διατίθεται για την ολοκλήρωση των εργασιών πρέπει να καθοριστεί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά.
Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Δεν θα χρειαστούν περισσότερα από 10 λεπτά για να καταρτίσετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα. Θα πρέπει επίσης να διαθέσετε χρόνο στο χρονοδιάγραμμα για την κατάρτιση του ίδιου του προγράμματος (για παράδειγμα, 23.00-23.10). Αρκεί να δημιουργήσετε ένα πρότυπο μία φορά και μετά να το χρησιμοποιήσετε για να προγραμματίσετε άλλες ημέρες. Για παράδειγμα, αντικείμενα όπως ξύπνημα/πρωινό/δρόμος/εργασία/μεσημεριανό γεύμα/ύπνος θα είναι πάντα στο πρόγραμμά σας.
Εάν δεν προγραμματίσετε μια συγκεκριμένη ώρα για την ολοκλήρωση μιας εργασίας και απλώς πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να γίνει σήμερα, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην ολοκληρώσετε τη δουλειά. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες από τις συνήθειες δεν παραμένουν σε ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απροσδόκητα θα εμφανιστούν άλλα πράγματα και εσείς, χωρίς να το προσέξετε, θα ασχοληθείτε με αυτά και θα εγκαταλείψετε το πρόγραμμα. Επομένως, όλα θα είναι ίδια και ποτέ δεν θα αναπτύξετε μια συνήθεια.
4. Προλάβετε το πρόγραμμά σας
κάνω διάφορα, έχω δουλειά πριν την ώρα τουαποτελεί κίνητρο. Το να ξυπνάς στις 5 το πρωί σε βάζει μπροστά από τον κόσμο (και τον εαυτό σου, τον παλιό που ζούσε με το παλιό πρόγραμμα) και αυτό σε παρακινεί να εργάζεσαι πιο γρήγορα και να είσαι μπροστά. Το να ολοκληρώσετε τις εργασίες πριν από το χρονοδιάγραμμα και να ξεκινήσετε μια νέα εργασία πριν από την προγραμματισμένη ώρα, σας δίνει επιπλέον ώθηση. Γνωρίζοντας ότι κάνετε τα πράγματα νωρίτερα από αυτό που είναι στο πρόγραμμά σας, φυσικά θα σας παρακινήσει να ολοκληρώσετε όλες τις προγραμματισμένες σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των συνηθειών σας.
Εάν η εκτέλεση μιας συγκεκριμένης εργασίας διαρκεί περισσότερο από όσο χρειάζεται, θα πρέπει να κάνετε μια επιλογή:
Βιαστείτε και κάντε τα πάντα.
Αναβάλετε ασήμαντα πράγματα ή
Εκμεταλλευτείτε τον χρόνο που διατίθεται για τις παρακάτω εργασίες και συνεχίστε την τρέχουσα. Σημαίνει επίσης ότι θα πρέπει να εργαστείτε πιο γρήγορα για την υπόλοιπη ημέρα.
Αυτό το είδος διαδικασίας λήψης αποφάσεων είναι σημαντικό γιατί διαφορετικά θα περάσετε την υπόλοιπη ημέρα προσπαθώντας να προλάβετε, κάτι που θα αντικατοπτρίζει τις προγραμματισμένες εργασίες/συνήθειες σας. Στη συνέχεια, αυτό θα επηρεάσει επίσης την επιθυμία σας να διατηρήσετε τις συνήθειές σας. Κάντε τα πάντα έγκαιρα και θα διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να παραμείνετε παρακινημένοι.
5. Διατηρήστε τον έλεγχο
Όταν έχετε τον έλεγχο της διαδικασίας, είστε συνεπείς και αφοσιωμένοι. Κρεμάστε ένα φύλλο χαρτιού ή έναν πίνακα στο δωμάτιο στο οποίο θα σχεδιάσετε μεγάλο τραπέζι, αναλύονται ανά ημέρα (για παράδειγμα, 21 ημέρες για να αναπτύξετε μια νέα συνήθεια) και συνήθειες. Σε αυτό, σημειώστε με κάποιο τρόπο τις ημέρες που τηρήσατε την αναπτυγμένη συνήθεια και τις ημέρες που δεν το κάνατε. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη διαδικασία χρησιμοποιώντας ειδικές υπηρεσίες web, όπως:
HabitForge - θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας κατά την 21η ημέρα. Αν χάσετε μια μέρα, η αντίστροφη μέτρηση ξεκινά ξανά.
Rootein - σε αντίθεση με το Habit Forge, αυτός είναι ένας συνεχής ιχνηλάτης, εάν υπάρχουν πάρα πολλές χαμένες ημέρες, σας προειδοποιεί γι 'αυτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την έκδοση για κινητά.
Joe's Goals - Παρόμοιο με το Rootein. Μπορείτε να ορίσετε την επιλογή να ελέγχετε την ίδια εργασία πολλές φορές κατά τη διάρκεια μη παραγωγικών ημερών.
6. Συμμετέχετε τους ανθρώπους γύρω σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι - ενεργή συμμετοχή, όταν λέτε στους φίλους σας που θέλουν να αναπτύξουν την ίδια συνήθεια και να την δουλέψουν μαζί, ή παθητική συμμετοχή, όταν λέτε στους άλλους τα σχέδιά σας και σας υποστηρίζουν ηθικά στις προσπάθειές σας.
Για παράδειγμα, μοιραστείτε την επιθυμία σας να αναπτύξετε ορισμένες συνήθειες στο blog σας και περιγράψτε λεπτομερώς το πρόγραμμά σας για να αλλάξετε τον εαυτό σας και πιθανότατα θα βρείτε πολλούς ακόλουθους. Περιγράψτε λεπτομερώς τη σκοπιμότητα του προγράμματός σας, τα οφέλη του, απαριθμήστε τις συνήθειες που πρόκειται να αναπτύξετε και πώς θέλετε να πετύχετε αυτό που θέλετε.
Οι συγγενείς και οι φίλοι σας μπορεί επίσης να θέλουν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, στην επιθυμία σας να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, θα θέλουν να γεμίσουν το ψυγείο σας με φρούτα και λαχανικά και σε ένα καφέ θα προσπαθήσουν να παραγγείλουν πιάτα λαχανικών.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν είστε μόνοι αυτή τη στιγμή, υπάρχουν πάντα άνθρωποι γύρω σας που θα σας επευφημούν και θα σας υποστηρίζουν.
Τελικά
Εάν αντιμετωπίσετε επιτυχώς τις εργασίες που έχουν τεθεί, δεν θα παρατηρήσετε πώς θα αρχίσετε να τηρείτε αυτόματα τις απαραίτητες συνήθειες και θα γίνουν αναπόσπαστο μέροςτης ζωής σου. Οι προτεινόμενες μέθοδοι μπορεί να φαίνονται πολύ απλές, αλλά μην τις υποτιμάτε. Δοκιμάστε το μόνοι σας και δείτε ότι λειτουργούν!
Γεια σας αγαπητοί φίλοι! Με ρωτούν συχνά: «Άννα, ασχολείσαι με την αυτο-ανάπτυξη, κάνεις συνεχώς κάτι... Και από πού να αρχίσω να αλλάζω τη ζωή μου;» Φυσικά, συχνά απαντώ σε αυτή την ερώτηση με διαφορετικούς τρόπους, με βάση τις ατομικές ιδιότητες του συνομιλητή. Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια λίστα με τα κύρια 16 σημεία. Από ποιο σημείο ξεκινάτε, στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο σημαντικό.
Αυτό που έχει σημασία είναι η πρόθεσή σας να δράσετε! Μην σκέφτεστε, μην σχεδιάζετε, αλλά ΔΡΑΣΤΕ!
Σύντομη Ιστορία
Υπάρχει περίπτωση ένα τριαντάφυλλο θερμοκηπίου να αναπτυχθεί στη φύση και να μην σπάσει; Πιθανότατα, ένα τρυφερό φυτό θα πρέπει να αποκτήσει καλά αγκάθια, να μάθει να επιβιώνει σε συνθήκες ελάχιστου νερού και θερμότητας, διαφορετικά ο θάνατος απειλεί. Λοιπόν, αν το λουλούδι, εκτός από όλα τα άλλα, αρχίσει να επιπλήττεται για το "όχι τέτοιο" χρώμα των πετάλων, όχι αρκετό υπέροχο άρωμα ή πολύ λεπτούς μίσχους, τίποτα καλό δεν θα βγει από αυτό.
Καταλαβαίνετε την ουσία της αναλογίας; Ένα άτομο χωρίς εσωτερικό πυρήνα (ή αυτοπεποίθηση) είναι το ίδιο τριαντάφυλλο πραγματική ζωήθα πρέπει να αγωνιστούν για την ύπαρξή τους, μεγαλώνοντας αιχμηρά δόντια. Μόνο ο δυνατός μπορεί να κερδίσει, που δεν φοβάται να ρισκάρει, να δείξει αληθινός, που είναι έτοιμος να αναλάβει την ευθύνη για τη ζωή και τους στόχους του.
Τα κόμπλεξ και η εσωτερική αναποφασιστικότητα γεννούν φόβο, καθιστώντας ένα άτομο ευάλωτο. Γι' αυτό πρέπει να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση. Και παρακάτω θα σας πούμε πώς να το κάνετε σωστά και πού να αρχίσετε να αλλάζετε τη ζωή σας!
Πώς να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση ή πώς να αρχίσετε να αλλάζετε τη ζωή σας: 16 χρήσιμες συμβουλές
1. Εργαζόμαστε πάνω σε εξωτερικές εκδηλώσεις αβεβαιότητας
Αλλάζουμε την εικόνα
Κοιτάξτε προσεκτικά την εικόνα σας στον καθρέφτη και σκεφτείτε τι θέλατε να αλλάξετε εδώ και καιρό, αλλά δεν τολμούσατε; Είστε ευχαριστημένοι με τα μαλλιά και το στυλ των ρούχων σας; Μια καλά επιλεγμένη εικόνα όχι μόνο θα τονίσει την αξιοπρέπεια της φιγούρας, αλλά θα δημιουργήσει θαύματα αυτοαντίληψης.
Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε το στυλ σας μόνοι σας. Δεν είναι πολύ αποτελεσματικό! Ζητήστε βοήθεια από στυλίστες ή φίλους με καλό γούστο.
Μαθαίνοντας να μιλάς όμορφα
Τι διαχωρίζει τους ανθρώπους με αυτοπεποίθηση από τους διαβόητους χαμένους; Ο τρόπος ομιλίας.
Σκληρός? Εγγραφείτε για ένα μάθημα ομιλίας.
Κρατήστε τη στάση σας ευθεία
Όταν ένα άτομο σκύβει, στέλνει μη λεκτικά σήματα περιβάλλονπου μιλούν εναντίον του.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, θα εκπλαγείτε πόσο αυτό θα επηρεάσει την ευεξία και τη διάθεσή σας!
2. Αλλάξτε συνήθειες συμπεριφοράς
Ενεργοποιήστε τη λειτουργία δραστηριότητας
Αντί να κάθεσαι σε 4 τοίχους και να τρως χαμηλή αυτοεκτίμηση με έναν κουβά παγωτό, δεν είναι καλύτερα να δουλέψεις με τον εαυτό σου;
Ο αθλητισμός, τα ταξίδια, η απόκτηση νέων δεξιοτήτων και η δημιουργική αφοσίωση δίνουν έναν μεγάλο λόγο να είμαστε περήφανοι, γεμίζοντας τη ζωή με νόημα.
Κάνοντας νέες γνωριμίες
Όσο ευρύτερος είναι ο κύκλος των επαφών, τόσο περισσότερη επιρροή και δύναμη έχουμε, μπορούμε να λάβουμε έγκαιρα υποστήριξη για τις ιδέες και τις ευκαιρίες μας.
Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κάνετε επαφές, να χτίζετε μια θετική συζήτηση και να μην φοβάστε να ανοιχτείτε κατά τη συνάντηση.
Θα βρείτε μερικές συμβουλές για το πώς να κάνετε νέες γνωριμίες στο άρθρο μας.
Ασχολούμαστε με την αυτοεκπαίδευση
Μια καλή στρατηγική για την ενίσχυση του εσωτερικού σας εαυτού είναι η συνεχής ανάπτυξη. Η δύναμη δεν βρίσκεται μόνο στους μύες, αλλά και στην πρακτική εφαρμογή της γνώσης που μπορεί να αντληθεί από βιβλία, επιστημονικά περιοδικά ή προχωρημένα μαθήματα κατάρτισης.
Κατάκτηση δεξιοτήτων δημόσιας ομιλίας
Μια καλή προπόνηση για την ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης θα είναι η ομιλία μπροστά σε μεγάλο αριθμό ατόμων - σε συναντήσεις, διαλέξεις, παρουσιάσεις κ.λπ.
Μην φοβάστε να μιλήσετε πρώτος, να κάνετε διευκρινιστικές ερωτήσεις ή να ενεργήσετε ως εκπρόσωπος της ομάδας σας.
Βοηθώντας τους αδύναμους
Ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσετε την αυτοεκτίμηση είναι η καλοσύνη και η αλληλοβοήθεια. Μην φοβάστε να δώσετε ένα χέρι βοήθειας σε αυτούς που είναι πιο αδύναμοι.
Η γενναιοδωρία της ψυχής είναι η πραγματική δύναμη! Βοηθώντας όσους έχουν ανάγκη, νιώθουμε ότι αξίζουμε κάτι σε αυτή τη ζωή, που σημαίνει ότι δεν ζούμε μάταια.
3. Κατοχή των βασικών στόχων
Καθορίζουμε στόχους και αρχές ζωής
Αν ένας άνθρωπος δεν έχει αρχές, είναι εύκολο να τον χρησιμοποιήσει, άλλωστε ο ίδιος δεν ξέρει με ποια κριτήρια να αξιολογήσει τον εαυτό του. Αποφασίστε γιατί ήρθατε σε αυτόν τον κόσμο; Για τι ζεις, τι είδους ανθρώπους θέλεις να δεις δίπλα σου;
Εστιάζουμε στις λύσεις
Αντί να γκρινιάζετε για το πόσο άσχημα είναι τα πάντα γύρω σας και πόσα προβλήματα έχουν συσσωρευτεί, είναι καλύτερα να επικεντρώσετε ξανά την ενέργεια στην επίλυση του προβλήματος. Όχι «η ζωή είναι κακή» ή «είμαι τεμπέλης», αλλά «πώς να κάνεις τη ζωή πιο ενδιαφέρουσα» και «από πού να βρεις την ενέργεια για να πολεμήσεις».
Προσεγγίζοντας τα όνειρα ρεαλιστικά
Μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας ένα ανέφικτο ιδανικό και να τα παρατήσετε αμέσως, χάνοντας κάθε επιθυμία να πολεμήσετε. Ή μπορείτε να σχεδιάσετε πραγματικούς στόχους και να εφαρμόσετε σιγά σιγά τα σχέδιά σας, δίνοντας συγχαρητήρια κάθε φορά για μια νέα νίκη. Η δεύτερη επιλογή έχει θετική επίδραση στην αυτοεκτίμησή σας.
Μαθαίνουμε να επαινούμε τον εαυτό μας
Μην περιμένετε την αναγνώριση των προσόντων από έξω, ο πιο σημαντικός κριτικός είναι ο εαυτός σας. Είναι καιρός να μάθετε όχι μόνο να επιπλήττετε τον εαυτό σας για τεμπελιά και αποτυχίες, αλλά και να επαινείτε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας. Γιορτάστε άλλη μια νίκη με ένα ταξίδι σε ένα εστιατόριο ή ένα ταξίδι διακοπών, το αξίζετε.
4. Ρυθμίστε τη σωστή εσωτερική διάθεση
Ανακαλύπτοντας ξανά τον εαυτό μας
Να νικήσουμε εσωτερικά συμπλέγματα και να δυναμώσουμε αδύναμες πλευρέςπρέπει να γνωρίσεις τον εαυτό σου! Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Αναλύστε όλα όσα σας συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αναζητήστε τις ρίζες των φόβων στο μακρινό παρελθόν. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς να αλλάξετε συμπεριφορά προς το καλύτερο, να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και να ρίξετε μια νέα ματιά στα γεγονότα της ζωής.
Καλλιέργεια προσωπικότητας
Οι περιοριστικές πεποιθήσεις, η στερεότυπη σκέψη, η ζωή με κοινωνικά στερεότυπα - όλα αυτά ενισχύουν μόνο τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Σταματήστε να ακολουθείτε το κοπάδι, ήρθε η ώρα να ανακαλύψετε τον πραγματικό σας εαυτό, μάθετε να σκέφτεστε ανεξάρτητα και να ενεργείτε χωρίς να λαμβάνετε υπόψη τη γνώμη της πλειοψηφίας. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ευχαριστήσεις τους πάντες, είσαι μοναδικός!
Κατακτήστε τις πρακτικές διαλογισμού
Πόσο καλός είναι ο διαλογισμός; Βοηθά να χαλαρώσετε και να βρείτε μια κατάσταση αρμονίας. Ο θόρυβος της πόλης μπλοκάρει τις αληθινές επιθυμίες της ψυχής, η ματαιοδοξία τριγύρω δεν μας επιτρέπει να γνωρίσουμε τον εαυτό μας, να καταλάβουμε πού κινούμαστε και τι θέλουμε. Ο διαλογισμός βοηθά να αποκτήσετε εσωτερική γνώση, εμπιστοσύνη στην πορεία σας.
Δουλεύουμε με τη σκέψη
Αλλάζοντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε, μπορούμε να αλλάξουμε τη ζωή μας. Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάς να μαθαίνεις να κοιτάς τις θετικές πτυχές των πράξεών σου, να βρίσκεις τη θετική πλευρά στα αρνητικά πράγματα. Εξάλλου, αυτό στο οποίο εστιάζουμε είναι αυτό που παίρνουμε!
Μην φοβάστε να αλλάξετε τους κανόνες του παιχνιδιού, να αναπτυχθείτε και να ανακαλύψετε ξανά τον κόσμο - αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας, ξαναγράφοντας το βιβλίο της ζωής σας με έναν νέο τρόπο.
Αυτό είναι όλο! Ολα τα καλύτερα για εσάς!
Η κατάθλιψη, μια θαμπή και καταθλιπτική κατάσταση, η πλήρης απάθεια, το αυξημένο άγχος και οι φόβοι είναι συχνοί σύντροφοι στη ζωή πολλών ανθρώπων. Κάποιος προσπαθεί να το παλέψει διαφορετικοί τρόποι, κάποιος συμφιλιώθηκε και συνεχίζει να είναι σε αυτή την κατάσταση. Όμως όλα αυτά τα φαινόμενα αφήνουν ένα μεγάλο αρνητικό αποτύπωμα στην ποιότητα της ανθρώπινης ζωής, σε όλους τους τομείς της δραστηριότητάς του. Τι να κάνετε όταν η ζωή μοιάζει με ένα ατελείωτο κακό όνειρο;
Ποια είναι η ρίζα αυτών των προβλημάτων;
Προσπαθώντας να λύσει αυτά τα προβλήματα περισσότερο ή λιγότερο υπεύθυνα, ένα άτομο καταφεύγει στη βοήθεια ορισμένων ειδικών ψυχολόγων, ψυχοθεραπευτών και άλλων επαγγελματιών υψηλής εξειδίκευσης. Αλλά το αποτέλεσμα, τις περισσότερες φορές, δεν είναι καθόλου αυτό που θα θέλαμε να πετύχουμε.
Κατά την επίλυση αυτών των προβλημάτων, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα προβλήματα βρίσκονται σε πολλά επίπεδα της ανθρώπινης ζωής. Άγχος, αποφυγή οποιασδήποτε επικοινωνίας με άλλους, αποσύνδεση, έλλειψη κινητήριου στοιχείου - όλα αυτά τα φαινόμενα συνδέονται όχι μόνο με λανθασμένη και κατώτερη εκπαίδευση, αλλά και με τους ακόλουθους παράγοντες:
- Ακατάλληλη διατροφή;
- Παραβίαση του φυσιολογικού βιορυθμού.
- Ανεπαρκής, ακανόνιστος ύπνος.
- Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και όχι μόνο.
Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι οι λόγοι για πολλούς ψυχολογικά προβλήματακαι τα μπλοκ σχετίζονται άμεσα και άμεσα με τη διαμόρφωση λανθασμένων συνηθειών ζωής. Συνήθειες ζωής είναι αυτό που κάνει ο άνθρωπος καθημερινά, για πολλά χρόνια, χωρίς να σκέφτεται τη σκοπιμότητα και την ορθότητα αυτού του μοντέλου συμπεριφοράς. Ο σχηματισμός αυτών των λανθασμένων συνηθειών ζωής επηρεάζεται άμεσα από γεγονότα που συνέβησαν στην παιδική ηλικία και οδήγησαν στη διαμόρφωση ορισμένων ψυχολογικών προβλημάτων. Έτσι, υπάρχει μια αλυσίδα αιτιών που οδήγησαν τελικά ένα άτομο σε προβλήματα στη συνειδητή ενηλικίωση.
Πώς να λύσετε αυτά τα προβλήματα και να αλλάξετε τη ζωή σας;
Ο τρόπος επίλυσης αυτών των πολύπλοκων προβλημάτων, που εκτείνονται από τα βάθη της παιδικής ηλικίας, βασίζεται σε μια ολοκληρωμένη και ολοκληρωμένη προσέγγιση της λύσης.
Είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν πολλά επίπεδα προσέγγισης για την επίλυση προβλημάτων: σωματικά και ψυχολογικά, καθώς και ένα πρόσθετο επίπεδο.
φυσικό επίπεδοθα πρέπει να λύσει προβλήματα σε επίπεδο ανθρώπινης φυσιολογίας και να βάλει σε τάξη τους διαταραγμένους φυσικούς μηχανισμούς. Η βάση για την επίλυση του προβλήματος βρίσκεται στην αλλαγή και την ομαλοποίηση της ισορροπίας του μεταβολισμού στο σώμα σε όλα τα στάδια. Με τη σταθεροποίηση του μεταβολισμού λύνεται το πρόβλημα του άγχους, των εσωτερικών αιτιών της κατάθλιψης και της κατάθλιψης. Για να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη και την απάθεια, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τον τρόπο ύπνου και εγρήγορσης. Αξίζει να εξετάσετε τον πιο κατάλληλο τύπο σωματική δραστηριότηταγια πιο ισχυρό αποτέλεσμα.
Επίλυση προβλημάτων σε ψυχολογικό επίπεδοβασίζεται στη χρήση ψυχοθεραπείας, ύπνωσης και άλλων ψυχολογικών γνώσεων προκειμένου να απαλλαγούμε από τα προβλήματα που προκάλεσαν όλες αυτές τις διαταραχές στην παιδική ηλικία.
Επιπλέον αεροπλάνοΗ λύση περιλαμβάνει την καταφυγή στη βοήθεια ειδικών γιατρών, μια ολοκληρωμένη ιατρική εξέταση και συμβουλευτική.
Όλη η ανθρώπινη υγεία αποτελείται από φυσική υγείακαι ψυχολογικά, η απώλεια ενός στοιχείου από αυτό το άθροισμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παραβιάσεις στον δεύτερο τομέα. Μόνο χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την αλλαγή του τρόπου ζωής και τη διαμόρφωση νέων, θετικών συνηθειών ζωής, μπορείτε να απαλλαγείτε από σοβαρά ψυχολογικά και σωματικά προβλήματα, να ομαλοποιήσετε την ίδια τη ζωήσε όλους τους τομείς της.
Ο κάθε άνθρωπος έχει ορισμένα που ακολουθεί καθημερινά. Αλλά δεν παρέχουν πάντα θετική επιρροή. Για παράδειγμα, ορισμένες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν τη ζωή σας, ενώ άλλες όχι.
Εάν μπορείτε να τα αλλάξετε, τότε είναι πολύ πιθανό να μπορείτε στη συνέχεια να τα αντικαταστήσετε με θετικά. Καθώς πρόκειται να αλλάξετε τις κακές συνήθειες με καλές, θα προχωράτε όλο και πιο γρήγορα προς την επιτυχία και να πετύχετε τους στόχους σας.
Από την πλευρά σας, αυτό θα απαιτήσει δουλειά, θέληση, αυτοπειθαρχία.
Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να δημιουργήσετε συνήθειες που οδηγούν και ωθούν τα όριά σας.
Βήμα πρώτο - κάντε ένα σχέδιο. Αν θέλετε, μπορείτε να γράψετε ένα ολόκληρο σχέδιο αλλαγών στον εαυτό σας που θέλετε να κάνετε. Η προετοιμασία για την αλλαγή είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επιτυχία. Αναφέρετε στο σχέδιο τους λόγους για την αλλαγή μιας συγκεκριμένης συνήθειας, τα εμπόδια για την επίτευξή της και τις μεθόδους που θα ακολουθήσετε.
Βήμα δεύτερο - Ελέγξτε το κίνητρό σας. Αναρωτηθείτε: Ποιο είναι το κίνητρό σας για να αλλάξετε αυτή ή εκείνη τη συνήθεια; Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι αλλάζετε με επιτυχία τις συνήθειές σας.
Βήμα τρίτο – σκεφτείτε τα εμπόδια. Όταν αρχίζετε να εργάζεστε για να αλλάξετε μια συνήθεια, πρέπει να σκεφτείτε εκ των προτέρων τα εμπόδια. Γράψτε τα και μετά δουλέψτε τα. Βρείτε λύσεις για αυτά ώστε να είστε έτοιμοι.
Βήμα τέταρτο- απαντήστε στον εαυτό σας στην ερώτηση: Τι σας κάνει να ασχοληθείτε με αυτή τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε;
Βήμα πέμπτο —επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη μιας συνήθειας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε εντελώς τον εαυτό σας αμέσως, ξεκινήστε από μικρά. Αφού το κάνετε καλά, προχωρήστε στο επόμενο. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε τα πράγματα, αλλά πηγαίνετε προς τον στόχο σταδιακά.
Βήμα έκτο - χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 30 ημερών.Αυτός ο κανόνας λέει ότι για να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη συνήθεια στον εαυτό σας, πρέπει να περάσετε ένα μήνα. Αν μπορείς να αντέξεις έστω και τόσο καιρό, ήρθε η ώρα να προχωρήσεις.
Βήμα έβδομο - Βρείτε στον εαυτό σας καλή υποστήριξη. Δεν έχει σημασία πόσο καλή θέληση και αυτοπειθαρχία έχετε. Βρείτε υποστήριξη στο πρόσωπο συγγενών ή φίλων. Ζητήστε τους να σας στηρίξουν, θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε.
Βήμα όγδοο - Φανταστείτε τι συμβαίνει όταν τελειώσετε να εργάζεστε με βάση μια συνήθεια. Πώς θα αλλάξει η ζωή σας;
Βήμα ένατο - επιβραβεύστε τον εαυτό σας.Εάν μπορείτε να πετύχετε στην αλλαγή ή την ανάπτυξη μιας συνήθειας, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Αυτό θα σας δώσει ώθηση στην επιτυχία.
Και το τελευταίο βήμα- Πείστε τον εαυτό σας ότι επιμένετε στο έργο που έχετε. Ξαναδιαβάστε το σχέδιο κάθε μέρα, φανταστείτε πώς θα αλλάξει η ζωή σας και υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο σημαντικό είναι.
Αυτό ισχύει τόσο για τις παγκόσμιες αλλαγές στη χώρα, στην πόλη, όσο και για αλλαγές στην προσωπική ζωή, στην εργασία. Αυτό είναι ένα σφάλμα στον εγκέφαλο που μπορεί να διορθωθεί. Μην φοβάστε τις αλλαγές στη ζωή, γιατί πάντα μας ωφελούν.
Γιατί η αλλαγή είναι καλή
Δυτικοί επιστήμονες πραγματοποίησαν ένα πείραμα. Επέλεξαν 100 άτομα, καθένα από τα οποία ακολουθεί περίπου τον ίδιο τρόπο ζωής. Ανέλυσαν τη συμπεριφορά τους και κατέγραψαν τα αποτελέσματα της έρευνας, έχοντας ως σημείο εκκίνησης την αρχική κατάσταση.
Οι άνθρωποι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Ο πρώτος συνέχισε να ζει σύμφωνα με το προηγούμενο σενάριο. Δημιουργήθηκαν συνθήκες για τη δεύτερη ομάδα υπό τις οποίες άλλαξαν κάποιες συνήθειές τους. Μιλάμε για αλλαγή στον ελεύθερο χρόνο, αλλαγή εργάσιμης ημέρας, ωραρίου.
Έξι εβδομάδες πέρασαν σε έναν ριζικά νέο ρυθμό για μια ομάδα και στον παλιό ρυθμό για μια άλλη ομάδα. Όπως ήταν αναμενόμενο, όσοι δεν παρουσίασαν αλλαγές δεν παρουσίασαν βελτίωση ή επιδείνωση στην υγεία και στην εργασιακή απόδοση.
Όσοι άλλαξαν τη ζωή τους έγιναν πολύ πιο ευτυχισμένοι. Στον τομέα της αγάπης, οι ελεύθεροι άνθρωποι άρχισαν να είναι τυχεροί: ξεκίνησαν μια σχέση ή άρχισαν να λαμβάνουν περισσότερη προσοχή από το αντίθετο φύλο. Έχουν αυξημένη ταχύτητα λήψης αποφάσεων, δημιουργική παραγωγικότητα, έχουν γίνει πιο ανθεκτικά και η συνολική εγκεφαλική δραστηριότητα έχει αυξηθεί. Το κυριότερο είναι ότι άρχισαν να βιώνουν λιγότερο άγχος, που στην εποχή μας είναι σταθεροί σύντροφοι των περισσότερων ανθρώπων.
Διεξήχθη μια άλλη μελέτη, κατά την οποία οι ειδικοί κατάφεραν να ανακαλύψουν ότι οι άνθρωποι μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και μεγάλες αλλαγές αρχίζουν να φαίνονται καλύτερα για τους άλλους. Αποπνέουν αυτοπεποίθηση, γι' αυτό και το αντίθετο φύλο αρχίζει να δείχνει περισσότερο ενδιαφέρον.
Πόσο συχνά χρειάζεται να αλλάζετε τη ζωή σας
Ένα άτομο χρειάζεται βασικές αλλαγές περίπου μία φορά κάθε 8-10 χρόνια. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγή κατοικίας, τόπου εργασίας. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες ελάχιστες αλλαγές που χρειαζόμαστε πιο συχνά. Μιλάμε, για παράδειγμα, για αλλαγή εικόνας, για αναδιάταξη των επίπλων στο σπίτι. Όλα αυτά έχουν πολύ καλή επίδραση στη διάθεση.
Έρευνα επιστημόνων δείχνει ότι οτιδήποτε νέο στη ζωή μας είναι καταλύτης για την ανάπτυξη. Γινόμαστε κυριολεκτικά πιο ενδιαφέροντες στη ζωή. Εδώ μπορείτε να κάνετε παραλληλισμό με την αγορά νέων ρούχων. Όταν ανανεώνουμε την γκαρνταρόμπα μας, η ζωή φαίνεται να αλλάζει. Για κάποιους, η θετική ενέργεια είναι αρκετή για ένα μήνα, για άλλους για έξι μήνες και για άλλους μόνο για μια εβδομάδα, αλλά οι διαδικασίες στον εγκέφαλο είναι πανομοιότυπες.
Μην φοβάστε να αλλάξετε τη ζωή σας και αναζητήστε κάτι ενδιαφέρον. Οι ειδικοί λένε ότι μας κάνει πιο ήρεμους και χαρούμενους.
Από πού να αρχίσω
Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να αλλάξεις κάτι κακό, να ξεφύγεις από κάτι που είναι βαρετό. Για παράδειγμα, θέλετε να σταματήσετε να παίζετε βιντεοπαιχνίδια επειδή αφιερώνετε πολύ χρόνο σε αυτά ή θέλετε να χωρίσετε με ένα άτομο που δεν σας αρέσει να συναντάτε.
Εάν μιλάμε για κάποιο είδος κακής συνήθειας, τότε τέτοιες αλλαγές μπορούν να αποδειχθούν μόνο θετικά για εσάς. Θα έχετε περισσότερο χρόνο, χρήματα. Επιπλέον, όταν ξεφορτωθούμε κάτι που μας τραβάει στον πάτο, γινόμαστε πιο δυνατοί στο πνεύμα. Αρχίζεις να πιστεύεις ότι μπορείς να κάνεις τα πάντα.
Σε κάθε πτυχή της ζωής, αξίζει πάντα να απαλλαγείτε από οτιδήποτε εμποδίζει την επιτυχία σας. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε νέα χόμπι και να αναδιανείμετε τον ελεύθερο χρόνο.
Εάν αποφασίσετε για δραστικές αλλαγές, τότε θα πρέπει να υποστηρίζονται συνεχώς. Δεν μπορείς να ψάχνεις δικαιολογίες και λόγους για να μην κάνεις κάτι. Πρέπει να ακολουθήσετε ένα νέο μονοπάτι και να ξεχάσετε το παλιό για πάντα. Πολλοί δεν έχουν κίνητρο. Μπορείτε να το βρείτε στους ανθρώπους γύρω σας. Προσπαθήστε να αλλάξετε όχι για τον εαυτό σας, αλλά για κάποιον άλλο.
Αλλο σημαντική συμβουλή: Ξεκινήστε μεταμορφώνοντας το σώμα. Εάν ασχολείστε ήδη με τον αθλητισμό, τότε μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης ή τις ίδιες τις ασκήσεις, να αλλάξετε το γυμναστήριο. Για όσους δεν ασκούνται, θα ήταν καλύτερα να ξεκινήσουν με αυτό, γιατί η φυσική αγωγή και ο αθλητισμός αυξάνουν τον τόνο, αυξάνουν την ποσότητα των ορμονών της ευτυχίας που παράγονται.
Πολλοί λένε στον εαυτό τους: «Θα ξεκινήσω νέα ζωήαπό Δευτέρα». Προηγουμένως εξηγήσαμε γιατί δεν λειτουργεί. Οι ψυχολόγοι είναι σίγουροι ότι πρέπει να αλλάξετε τη ζωή σας εδώ και τώρα. Πρέπει να ζούμε τη στιγμή και να μην δίνουμε κενές υποσχέσεις στον εαυτό μας. Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας από σήμερα, γιατί αύριο θα υπάρξουν νέες δικαιολογίες, νέοι λόγοι για να μην το κάνετε. Καλή τύχη και μην ξεχάσετε να πατήσετε τα κουμπιά και
