แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ แบบฝึกหัดสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์และไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าน แบบฝึกหัดที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์

ผู้หญิงเกือบทุกคนคิดว่าจะทำให้รูปร่างของเธอดูน่าดึงดูดใจได้อย่างไร เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารใด ๆ จะไม่ได้ผลหากไม่มี การออกกำลังกาย... เพื่อให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสม จำเป็นต้องรักษาสมดุลของอาหารและเลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสาน แขนและไหล่ก็ไม่มีข้อยกเว้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนและไหล่จะช่วยในเรื่องนี้

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนที่บ้าน

หลายคนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับหน้าท้องและก้น โดยไม่สนใจแขน การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อจะทำให้แขนและไหล่ของคุณดูเรียบร้อยและบรรเทาลงเล็กน้อยในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสลิมแขนและไหล่

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เฉพาะในพื้นที่เฉพาะ คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการที่ออกแบบมาสำหรับทั้งร่างกาย แต่ฉันสามารถกระชับผิวและกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะที่ ที่นี่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน นี่คือเหตุผลที่พวกเขามีความสำคัญ เราจะวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แขนและไหล่
หากต้องการเห็นผล ควรออกกำลังกายเป็นประจำ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพื่อลดแขนและไหล่ คุณสามารถทำให้พวกเขาอยู่ในน้ำเสียงที่คงที่และทำให้พวกเขาดูและพอดี

กิจกรรมที่คุณสามารถทำได้:

• บนเครื่องจำลอง;
• ด้วยดัมเบลล์
• ไม่มีดัมเบลล์

5 แบบฝึกหัดสำหรับมือลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

กิจกรรมทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านในเวลาที่เหมาะสมกับคุณ

บทเรียนที่ 1 เครื่องอัดแบบคลาสสิก ในการเริ่มต้น คุณต้องเน้นในขณะที่นอน เพื่อความสะดวกควรวางเท้าพิงกำแพง ขาควรอยู่บนนิ้วเท้า ห่างกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ และมือควรอยู่ตรงข้ามกัน หน้าอก... งอข้อศอก ออกแรงกด สลับลดลำตัวลงและยกขึ้น คุณต้องรักษาหลังของคุณอย่างออย่างอและยกก้นขึ้น ให้ข้อศอกขนานกับลำตัวและไม่หันไปทางด้านข้าง จำเป็นต้องทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

บทเรียนที่ 2 กดย้อนกลับ อันดับแรก คุณต้องหาที่รองรับโดยใช้เก้าอี้ที่ทนทาน โต๊ะกาแฟหรือโซฟา หันหลังให้พยุงตัว พักฝ่ามือ แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ ต่อไป คุณควรงอข้อศอกและลดกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่กระดูกเชิงกรานถูกระงับ คุณไม่ควรนั่งบนพื้น ข้อศอกควรงอไปข้างหลัง แต่อย่าแกว่งไปด้านข้าง เราทำซ้ำ 3 ครั้ง 15-20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดแขนและไหล่ - วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกาย สำหรับมือลดน้ำหนักโดยไม่ต้องดัมเบล № 3 ... เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่ม (พวกเขาไม่เครียดและแทบจะงอเข่า) ร่างกายควรจะลดลงไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นเริ่มแกว่งแขนที่ตึงเครียดเลียนแบบกรรไกร ทำซ้ำ 2 ครั้ง 25-30 ครั้ง

บทเรียนที่ 4 เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่มงอเข่าเล็กน้อย เราลดร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าให้หลังตรงแล้ววางมือไว้ข้างหน้าเรา เรากำมือของเราเป็นหมัด จากนั้นงอแขนของเราแล้วจับไว้ด้านหลัง จากนั้นเราก็ยืดมันให้ตรงอีกครั้ง บทเรียนนี้ต้องทำแบบมีน้ำตาเบาๆ ควรทำ 3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

บทเรียนที่ 5 เรายืนบนขาอ่อนๆ หลังต้องตั้งตรงตลอดเวลา ขั้นแรกให้กางแขนออกจากกันและงอที่ข้อศอก จากนั้นเราก็เครียดและเริ่มลดระดับและยกแขนขึ้น ควรทำ 3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

5 ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักแขน

บทเรียนที่ 1 ... เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่มจับดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางขนานกับร่างกาย เราเริ่มนับ "หนึ่ง" - ในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้า "สอง" - คุณต้องกางแขนไปในทิศทางที่ต่างกัน "สาม" - ตอนนี้คุณควรกลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม คุณต้องทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักแขน - เจือจางด้านข้าง

บทเรียนที่ 2 ... เรายืนบนขาอ่อน ๆ จับมือดัมเบลล์แล้วก้มหน้าด้วยฝ่ามือข้อศอกต้องกดเข้ากับร่างกาย มันสำคัญมากที่ข้อศอกจะต้องเข้าที่ ต่อไปเราเริ่มยกดัมเบลล์ในขณะที่งอแขนที่ข้อศอก ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้ง

บทเรียนที่ 3 ... เรายืนบนขาอ่อน เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วบีบดัมเบลหนึ่งอัน หลังของคุณต้องตั้งตรงตลอดเวลา เรางอมือที่กดแน่นไปที่ศีรษะเป็นมุมฉากเพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนที่ไปด้านหลังศีรษะหลังจากนั้นเราคืนแขนไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10-15 ครั้ง

บทเรียนที่ 4 ... เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่ม วางมือไว้ข้างหน้า งอข้อศอกตรงมุมฉาก หลังจากนั้น ในตำแหน่งนี้ คุณควรกางแขนของคุณไปในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม จำเป็นต้องตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างต่อเนื่องคุณไม่สามารถลดข้อศอกได้ ทำ 2 ครั้ง 20-25 ครั้ง

การออกกำลังกาย กับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักแขน №5 ... เรายืนขาอ่อน เข่าอ่อน (ไม่เกร็ง งอเล็กน้อย) ลำตัวเอียงไปข้างหน้า เราให้หลังตรง เราลดมือด้วยดัมเบลล์ลงไปที่หัวเข่า เราเริ่มออกกำลังกายโดยยกแขนไปที่หน้าท้องแล้วลดระดับลง ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

หลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนทั้งที่มีและไม่มีดัมเบลล์ จะทำให้คุณดูกระชับและมีรูปร่างขึ้น กำจัดความหย่อนคล้อย นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย คุณสามารถกำจัดอาการปวดคอและไหล่ จากกล้ามเนื้อลีบ

วิดีโอการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมือ

คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากวิดีโอการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนและเสริมไหล่

สำคัญ:ควรสลับกิจกรรมเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

หลังการฝึกอย่าลืมทำ

อย่าออกกำลังกายเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ยาก ก่อนเริ่มการฝึก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะหากมีปัญหาสุขภาพ เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น ควรรวมการออกกำลังกาย การนวด และ โภชนาการที่เหมาะสม.

ความเป็นจริงของฟิตเนสคือ: เราทุกคนต้องการความฟิตและ มือสวย... แต่จะทำให้พวกเขาสูญเสียอารมณ์น้อยที่สุดได้อย่างไร? นี่เป็นเรื่องราวที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง บางครั้งคุณก็ไม่อยากลากร่างกาย เหนื่อยจากความเหนื่อยล้า รายงานรายไตรมาส และปัญหาชีวิตอื่นๆ ไปที่โรงยิมเพื่อเล่นดัมเบลล์ และกลัวที่จะทำมันตกที่ขาของคุณทุกวินาที

โชคดีที่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแขนแบบเข้มข้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายที่จะทำที่บ้าน - และจากนี้ไปมันจะไม่มีประสิทธิภาพน้อยลง จัสมิน เกรแฮม ผู้ก่อตั้ง PaceforSuccess.com และเจ้าของ Fit Factory ในนิวยอร์ก แชร์ลิฟต์ที่เธอโปรดปราน 5 ตัวที่ไม่มีดัมเบลล์สำหรับการยกแขน

เห็นด้วยค่ะ วิดพื้นไม่ได้มากที่สุด ง่ายๆในโลก. อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการวิดพื้นผนังคือช่วยให้คุณปรับระดับความยากได้ ซึ่งทำให้ใช้พลังงานน้อยกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิกอย่างมาก ในการทำอย่างถูกต้อง ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (ประมาณ 15 ซม.) วางมือให้กว้างเท่าไหล่ แล้วถอยกลับให้ไกลที่สุด ตอนนี้เริ่มวิดพื้น พยายามให้หลังตรงและบั้นท้ายตึง

แบบฝึกหัด # 2: Reverse Plank Squats

ตามทฤษฎีแล้ว ท่าสควอชแบบนี้สามารถทำได้บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น เตียง แต่เกรแฮมเตือนว่าคุณอาจเสี่ยงต่อการยกร่างกายสูงเกินไป ในขณะที่บนพื้นแข็ง การรักษาคุณภาพจะง่ายกว่าเสมอ ดังนั้น สิ่งที่คุณควรทำ: นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วงอเข่า วางมือข้างลำตัวให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ตอนนี้จากตำแหน่งที่สบายสุดขีดนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นตึงคุณต้องดันร่างกายขึ้น (เข้าสู่ตำแหน่ง " โต๊ะกาแฟสิ่งสำคัญคือต้องลดร่างกายลงโดยการงอแขนเพื่อกระตุ้นไขว้

แบบฝึกหัด # 3: ชิงช้ามือครึ่งวงกลม

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นเพมาจากโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย ฝึกร่างกายส่วนบนได้อย่างน่าประหลาดใจ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ซากๆ ทำให้เกิดความเบื่อหน่ายได้ง่าย ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเล็กน้อย กล่าวคือ อย่าแกว่งเป็นวงกลมแต่เป็นครึ่งวงกลม ทุกครั้งที่เปลี่ยนทิศทาง ครึ่งวงกลมทำให้งานโดยทั่วไปกระฉับกระเฉงขึ้น ช่วยให้คุณสูบฉีด รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกของแขนด้วย หมายเหตุสำคัญ - พยายามให้ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปฏิสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ สำหรับความเร็ว จัสมิน เกรแฮมแนะนำให้คุณเลือกความเร็วที่เพียงพอ แต่ในขณะเดียวกัน จังหวะที่สบายสำหรับคุณ

แบบฝึกหัด # 4: ดัมเบลล์ในจินตนาการ

คุณอาจจะแปลกใจ แต่เพื่อสร้างแรงต้านที่จำเป็นในการปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม สิ่งที่คุณต้องมีก็คือกำปั้นของคุณเอง แม้ว่าที่ฟิตเนสคลับ การออกกำลังกายส่วนใหญ่เหล่านี้จะทำโดยการเพิ่มน้ำหนัก แต่ที่บ้านคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน เคล็ดลับก็คือการกำมือเป็นกำปั้น คุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แขน ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองทำสิ่งนี้: งอข้อศอกของคุณที่ด้านข้างและยืดแขนของคุณไปด้านหลังโดยไม่ยืดออก เพื่อจำลองการเคลื่อนไหวของนักพายเรือ ในกรณีนี้ ลูกหนูและไขว้จะทำงานนอกเหนือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

แบบฝึกหัด # 5: กระโดด

ในที่สุดผู้คลั่งไคล้คาร์ดิโอภายในของคุณสามารถชื่นชมยินดี - ถึงเวลากระโดด X-jumps เป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนและขาพร้อมกัน และในขณะที่มันอาจไม่ได้ผลเท่ากับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ระบุไว้ในแง่ของมือ แต่ก็ช่วยรวบรวมผลลัพธ์ ดังนั้น แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และกางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นเริ่มกระโดดขึ้น กางแขนออกเหนือศีรษะ ควรทำสิ่งนี้ที่หน้ากระจกเพื่อตรวจสอบว่าคุณได้ "X" จริง ๆ ที่จุดสุดท้ายของการกระโดด คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: งอเข่าเพื่อทำให้ท่าอ่อนลงเล็กน้อย

รูปร่างที่ดีไม่เพียงแต่รับประกันสุขภาพและอายุยืน แต่ยังเป็นการยกย่องวิถีชีวิตสมัยใหม่อีกด้วย อย่างไรก็ตาม บนเส้นทางสู่ความสำเร็จด้านฟิตเนส หลายคนมีอุปสรรค: ขาดเวลาว่างและขาดเงิน แฟน ๆ ที่รักสุขภาพมือใหม่ทุกคนประสบปัญหาคล้ายกัน แต่มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่จำเป็นต้องเข้ายิมพร้อมอุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกซ้อมในอพาร์ตเมนต์ ในสนาม แม้กระทั่งในช่วงพักจากการทำงาน

น้ำหนักของคุณเองระหว่างการออกกำลังกายฟิตเนสทำหน้าที่เป็นการเพิ่มน้ำหนัก โหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แน่นอนว่าการมีบาร์แนวนอน ดัมเบล เคทเทิลเบลล์ หรือบาร์เบลล์จะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณเข้มข้นขึ้น การใช้ตุ้มน้ำหนักระหว่างการฝึกให้เสมอ ผลลัพธ์ที่ดี... แต่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีข้อดีที่ชัดเจนหลายประการ:

• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายราคาแพงหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ
• คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาและทุกเวลา สถานที่ที่เหมาะสม;
• การออกกำลังกายดังกล่าวรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอซึ่งมีผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและการพัฒนากีฬาที่กลมกลืนกัน
• นักกีฬามือใหม่หลายคน "siloviks" พบว่าเป็นการยากที่จะรับมือกับน้ำหนักของตัวเองไม่ต้องพูดถึงน้ำหนักเพิ่มเติม

เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีน้ำหนักอาจมีข้อเสียบางประการ:

• หลังจากการฝึกอบรมปกติสองสามเดือน ภาระที่มีอยู่จะไม่เพียงพอ ไม่ช้าก็เร็วความจำเป็นเกิดขึ้นเพื่อทำให้แบบฝึกหัดซับซ้อนขึ้น
• การไม่มีแถบแนวนอนจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อบางส่วนเนื่องจากการดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ขาดไม่ได้สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนกัน

ตัวเลือกการฝึกที่ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางแบบนักกีฬาคือชุดของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมทีละน้อย ประกอบเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ดังนั้นการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมทางกายที่ผิดปกติจะเป็นไปอย่างราบรื่นและคุณจะมี ประสบการณ์ที่ดีคลาสออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์สนับสนุนใด ๆ

ตัวอย่างการฝึกฟิตเนสสำหรับคนรักสุขภาพด้วยน้ำหนักของตัวเอง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสามารถทำได้เสมอหากไม่มีโอกาสไปยิม นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมอย่างกลมกลืน จากอุปกรณ์กีฬาคุณจะต้องมีแถบแนวนอน

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อนั่นคือด้วยการวอร์มอัพ โดยปกติการวอร์มอัพจะประกอบด้วยการกระโดดเชือกหรือการวิ่งในที่เดียว การวอร์มอัพนี้จะดำเนินการประมาณ 3-5 นาทีจนกระทั่งหัวใจเต้นเร็ว

หลังจากอุ่นเครื่องคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดหลักได้ ระยะเวลาที่คุณต้องทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ และอาจใช้เวลา 0.5 ถึง 2 นาที พยายามใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด ผู้เริ่มต้นสามารถพักผ่อนได้จนกว่าการหายใจจะฟื้นตัวเต็มที่ แต่ถ้าสมรรถภาพทางกายเอื้ออำนวย ให้ใช้เวลาสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย (ไม่เกิน 10 วินาที) ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้น

ดังนั้น แบบฝึกหัดหลัก:

• พูลอัพแบบคลาสสิก (กริปปกติ) ให้ความสนใจกับการยึดแถบแนวนอน - ต้องได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับนั่นคือควรหันข้อมือเข้าหาคุณ
• วิดพื้นปกติจากส่วนรองรับที่วางอยู่บนพื้น จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ หากวิดพื้นแบบนี้ยากสำหรับคุณ ให้ทำแบบที่เบากว่า: อย่าวางเท้า แต่ให้งอเข่า
• สำหรับนักกีฬาที่เตรียมพร้อมมากขึ้นการวิดพื้นแบบหนึ่งนั้นเหมาะสมเมื่อฝ่ามืออยู่ใกล้กัน
• กระโดดหมอบ. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มืออยู่ที่ตะเข็บ หมอบขนานกับสะโพกกับพื้นแล้วกระโดดอย่างรวดเร็วหลังจากอยู่ในท่าหมอบสั้น ๆ
• "จักรยาน". ท่ากระทืบประเภทนี้มีประโยชน์อย่างมากกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และขา
• ปอด จากตำแหน่งแนวตั้ง ขาแต่ละข้างจะก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ สลับกัน และขาทั้งสองข้างงอเข่าเป็นมุมฉาก
• แขวนอยู่บนแถบแนวนอนดึงเข่างอไปที่ท้อง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายทุกครั้งควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ และฝึกการหายใจ

เพื่อให้กิจกรรมกีฬาเกิดประโยชน์อย่างแท้จริง มีผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน และก่อให้เกิดอารมณ์เชิงบวก ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้:

• ออกแบบการออกกำลังกายของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่าอุทิศการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณเพื่อวิดพื้นเพียงอย่างเดียว เลือกแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย (ดึงขึ้นและวิดพื้นหนึ่งประเภท) แบบฝึกหัดสำหรับการกดและสำหรับขา (หมอบและกระโดดด้วยการกระโดด)
• รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
• อย่าละเลยอุปกรณ์กีฬา พยายามที่จะได้รับพื้นฐาน อุปกรณ์กีฬา... นี่ไม่ได้หมายความว่าหากคุณไม่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ในตอนแรก คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
• กฎหลักสำหรับผู้เริ่มต้นคือค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการฝึก ประเมินความแข็งแกร่งของคุณจริงๆ และเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ ในช่วง 2-3 เดือนแรก ให้ทำในโหมดอ่อนโยน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียด และออกกำลังกายอย่างเข้มข้นได้อย่างราบรื่น
• การออกกำลังกายที่มีความสามารถควรใช้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงประกอบด้วยการวอร์มอัพและวอร์มอัพของกล้ามเนื้อและข้อต่อ, บล็อกหลักของความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, การยืดกล้ามเนื้อ อย่าละเลยขั้นตอนเหล่านี้!

สวัสดีทุกคน!

คุณออกกำลังกายเป็นประจำและแขนของคุณยังไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการหรือไม่? หรือบางทีคุณแค่ต้องการลดน้ำหนักในบริเวณนี้? การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านจะช่วยให้คุณสร้างความแตกต่างได้ หากมีดัมเบลล์ที่บ้านก็เอาออก ถ้าไม่มีก็ไม่ต้องเสียใจ

ตามกฎแล้วปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นตามอายุและสามารถแซงได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังนั้น หากคุณอายที่จะใส่เสื้อยืดหรือเดรสแขนสั้น บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ฉันจะพยายามพูดถึงสาเหตุของการปรากฏตัวของเงินฝากส่วนเกินบนมือและให้แบบฝึกหัดเพื่อให้ได้มือที่น่าดึงดูด

ไขมันในร่างกายส่วนเกิน ผิวหย่อนคล้อย และมือที่หย่อนคล้อย เป็นอาการที่ประชากรกว่าครึ่งโลกต้องเผชิญ ปกติแล้วกล้ามเนื้อแขนมักไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันของเรา

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดปัญหานี้คือ:

• น้ำหนักเกินทั่วร่างกาย
• อายุมากกว่า 20 ปี;
• อัตราการเผาผลาญลดลง
• ขาดการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าผู้ที่กระตือรือร้นในการว่ายน้ำ เทนนิส วอลเลย์บอล หรือปีนเขา มักจะมีแขนที่แข็งแรงและสวยงามอยู่เสมอ โดยปราศจากไขมันส่วนเกิน และทุกคนก็ต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มือของพวกเขาอยู่ในสภาพดี

ปัญหาทั้งหมดคือ ทันทีที่เราอายุ 20 ปี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเราจะเริ่มลดลง และเนื้อเยื่อไขมันก็เพิ่มขึ้นในทางตรงกันข้าม เหมือนหมีที่จำศีล แคลอรีที่ได้รับจะถูกเผาผลาญช้าลงเพราะเราเดินหรือวิ่งน้อยลงเหมือนในวัยเด็ก

เกี่ยวกับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ

เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่จะช่วยให้คุณเปิดกล้ามเนื้อแขนและเป็นผลให้พบการบรรเทาที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินหรือในทางกลับกันจากความผอมบาง

กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะได้รับภาระที่มีคุณภาพ:

แต่แน่นอนว่านอกจากหลักแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อ, หลัง, หน้าอกและหน้าท้องจะเกี่ยวข้องโดยอ้อม.

สาวๆ ไม่ควรกลัวที่จะมองหาหุ่นผู้ชายด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะการยกน้ำหนักและโภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่การกระชับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปยิม

ลดน้ำหนักหรือแกว่ง

มีสองตัวเลือกที่นี่ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ:

• หากเป้าหมายของคุณคือลดขนาดแขนและกระชับกล้ามเนื้อเล็กน้อย ก็จำเป็นต้องออกกำลังกาย จำนวนมากของครั้ง (15-30) ด้วยวิธีเดียว แต่ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (0.5-3 กก.) อัตราการก้าวอาจช้าหรือเร็วกว่าก็ได้
• หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากขึ้น (4-6 กก.) ออกกำลังกายแต่ละท่าช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เช่น 10 ครั้งสำหรับ 3-4 เซ็ต ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับขั้นสูงแล้ว ผู้เริ่มต้นควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์แรกใน 2 เดือน แต่บางคนจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหกเดือนจึงจะฟิตและ มือแข็งแรง... ขึ้นอยู่กับอายุ เมแทบอลิซึม โภชนาการ และลักษณะอื่นๆ ของร่างกายมนุษย์

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฉันขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญ:

1. คุณต้องทำเป็นเวลา 40-45 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
2. ไม่แนะนำให้กินอะไร 2 ชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย
3. ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าครั้งละน้อยๆ ทุกๆ 10 นาที
4. คุณต้องฝึกวันเว้นวัน แต่อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ก่อนออกกำลังกายจะมีการวอร์มอัพในรูปแบบของการหมุนด้วยมือ, ข้อศอกเป็นวงกลม, ยกแขน, เอียงร่างกาย, คุณสามารถวิ่งบนหรือตรงจุด
6. อย่าลืมยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออุดตัน การนวดหรืออาบน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน เหตุการณ์ดังกล่าวจะช่วยคุณจากผลที่ไม่พึงประสงค์
7. เนื่องจากภาระหลักอยู่ที่ข้อไหล่ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา หลังจากนั้นพวกเขาสามารถเริ่มเล่นเวทได้
8. ผู้เริ่มต้นควรใช้น้ำหนักขนาดเล็ก 0.5 กก. อาจเป็นดัมเบลล์หากไม่มีขวดน้ำหรือทรายหนังสือหนา ๆ คุณยังสามารถแทนที่ด้วยแถบยางยืดหรือตัวขยายท่อ คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องจำลองผีเสื้อ
9. จำนวนครั้งสูงสุดและวิธีการในการฝึกขั้นสูงไม่ควรเกิน 15 ครั้งใน 3 ชุด

แบบฝึกหัดมือที่ดีที่สุด

คุณสามารถใส่แบบฝึกหัดต่างๆ ลงในศูนย์ฝึกของคุณได้ และจริงๆ แล้วมีแบบฝึกหัดมากมาย ที่นี่ฉันจะให้แบบฝึกหัดทั้งโดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่ฉันเขียนไว้ด้านบนเพื่อแทนที่และไม่มี แต่ก่อนอื่นนี่คือสิ่งที่

ข้อมือ มือ และนิ้ว

เพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องฝึกนิ้วมือ ข้อมือ และมือ การศึกษาของพวกเขาจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมือ ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะทำได้ง่ายขึ้นและคุณภาพของการแสดงจะดีที่สุด

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีตัวขยายสำหรับแปรง มันสามารถอยู่ในรูปแบบของแหวน หรือลูกบอลหรือก้ามปู ที่นี่ แบบฝึกหัดหลักคือการบีบและคลายอุปกรณ์กีฬาให้บ่อยที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป มิฉะนั้น ทักษะยนต์ปรับของมือของคุณอาจลดลงเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

ด้วยดัมเบลล์

ไม่มีสินค้าคงคลัง

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการกระชับกล้ามเนื้อและทำให้แขนของคุณบางลง

วิธีรับประทาน

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็ไม่จำเป็น โภชนาการที่เหมาะสมควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยต้องกำจัดไขมันส่วนเกินให้ได้ก่อนจึงจะเห็นความโล่งใจได้บ้าง กล้ามเนื้อจะมองไม่เห็นภายใต้แขนหนาทึบ

ดังนั้น เพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• อย่าข้ามมื้อเช้า
• กินเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่ปกติมากถึง 4-6 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นโดยเฉพาะน้ำเปล่ามากถึง 8 แก้วต่อวัน
• ดื่มตอนเช้าและระหว่างวัน ชาเขียวมากถึง 3-4 แก้ว;
• เลิกกินอาหารจานด่วนและอื่นๆ
• ลดอาหารหวาน แป้งและของทอด
• กินอาหารในลักษณะต้ม ตุ๋น และต้ม
• คาร์โบไฮเดรตช้าควรมีชัยเหนือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• กินโปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, นม, ผลิตภัณฑ์จากนม;
• มีผักและผลไม้ไฟเบอร์มากขึ้น

อาหารที่สมดุลนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและจะไม่เพิ่มไขมันอีกปอนด์ให้กับน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลดอาจเป็นการออกกำลังกายหรือเดินขึ้นไปที่พื้นโดยไม่มีลิฟต์เดินเร็วไปตามถนน

ข้อห้ามในการฝึก

การออกกำลังกายแขนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหากคุณมี:

1. ความดันโลหิตสูง
2. โรคหอบหืด;
3. ประจำเดือน;
4. โรคหัวใจ
5. การตั้งครรภ์

ผู้ที่กระดูกสันหลังคดและ osteochondrosis ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง เพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ในรูปแบบของมือที่กระชับสวยงามอย่างแน่นอนซึ่งจะไม่ละอายที่จะให้คนอื่นแสดง และที่สำคัญคุณจะต้องชอบตัวเอง

อบรมสำเร็จ! พบกันใหม่!

มีปัญหาเพียงพอในร่างกายผู้หญิง พวกเขาถูกเรียกด้วยเหตุผล แต่เพราะพวกเขายากที่สุดในการทำงาน พื้นที่เหล่านี้รวมถึงมือด้วย พื้นผิวด้านหลังเป็น triceps พวกเขาด้อยพัฒนาในผู้หญิงดังนั้นทุกอย่างจึงห้อยต่องแต่งและหย่อนคล้อย แต่ด้วย ชั้นเรียนปกติการใช้แบบฝึกหัดที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษทำให้มือผ่อนคลายและคืนความยืดหยุ่นได้อย่างสวยงาม

ก่อนอื่นต้องบอกว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในบริเวณเดียว ไขมันสะสมได้ทุกที่ แน่นอน ที่ไหนสักแห่งไม่มากก็น้อย แต่การลดน้ำหนักเกิดขึ้นทั่วร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นและบรรเทาเฉพาะบางพื้นที่เท่านั้น แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเพียงตัวเดียวก็ไม่ค่อยได้ผล โดยปกติแล้วจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและโซนต่างๆ

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Yulia Mikhailova

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ส่วนการลดน้ำหนักด้วยชุดออกกำลังกายในโซนเดียวนี่คือตำนานจริงๆ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกำหนดอาหาร ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น มือไม่สามารถเต็มได้เมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย นั่นคือ การลดน้ำหนักทุกที่ คุณสามารถลดระดับเสียงในบริเวณนั้นและที่นั่นได้

ในทางกลับกัน ผู้หญิงบางคนกลัวที่จะออกกำลังกายช่วงบน โดยเฉพาะกับดัมเบลล์ เพราะกลัวที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ประการแรก เป็นเรื่องยากมากเนื่องจากความสมดุลของฮอร์โมน ร่างกายของผู้หญิงได้รับการปกป้องเป็นพิเศษ ดังนั้น เพื่อให้บรรลุผลนี้ คุณจะต้องทำงานหนักมากและเป็นเวลานาน ประการที่สอง คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้อาหารเสริมและในขณะเดียวกันก็ยกน้ำหนักอย่างจริงจัง

เพื่อให้มือของคุณโล่งและลดปริมาตร การฝึกสัปดาห์ละหลายครั้งโดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อก็เพียงพอแล้ว ก่อนอื่นคุณต้องฝึก triceps นั่นคือกล้ามเนื้อส่วนหลังของไหล่

ดันขึ้นแบบย้อนกลับ

เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดคือการวิดพื้นแบบย้อนกลับสามารถวางบนเก้าอี้ ม้านั่ง หรือโซฟาได้ มือวางอยู่บนขอบและร่างกายถูกผลักไปข้างหน้าขาอยู่บนพื้น ร่างกายลงไปและลุกขึ้นเนื่องจากการทำงานของไขว้ที่แขน ในการทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนขึ้น คุณต้องเหยียดขาให้ตรง

ออกกำลังกายที่บ้านไม่มีดัมเบล

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือไปเป็นกลุ่มเพื่อลดน้ำหนัก เป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญความซับซ้อนที่บ้าน แถมยังเรียนที่บ้านสะดวกกว่าเพราะไม่ต้องออกไปไหน

การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยให้แขนของคุณเรียวขึ้น ในระหว่างการเข้าใกล้ กล้ามเนื้อควรเกร็ง คุณต้องทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

• วิดพื้นปกติ แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของแขน บริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มวิดพื้นด้วยรุ่นที่มีน้ำหนักเบานั่นคือคุกเข่าจากโซฟาหรือม้านั่ง ขึ้นอยู่กับความกว้างของแขนที่แยกจากกัน ภาระจะกระจายไปที่ไขว้หรือกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งมือใกล้กันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งโล่งใจมากขึ้นเท่านั้น ดำเนินการในระยะเริ่มต้นจากการทำซ้ำ 5 ครั้ง

ดันขึ้นด้วยผ้าฝ้าย

• Push-ups เป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม นี่เป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายดีที่สุดเพื่อบริหารไตรเซ็ปส์ คุณสามารถวิดพื้นจากโซฟา เก้าอี้ หรือพื้นผิวอื่นๆ ควรลดระดับลงจนไหล่ขนานกับพื้น ขาอาจจะงอในตอนแรกเนื่องจากการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น จากนั้นควรยืดให้ตรงเพื่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน
• ดันขึ้นจากเนินเขา มีลักษณะคล้ายกับรุ่นคลาสสิก มีเพียงขาเท่านั้นที่วางอยู่บนม้านั่ง วิธีนี้เป็นวิธีที่ยากที่สุด ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นหลังจากเชี่ยวชาญวิธีก่อนหน้าแล้ว

ดันขึ้นจากเนินเขา

• ด้วยการวิดพื้น ท่าเริ่มต้นคือการยืนบนแขนที่เหยียดออก จากนั้นคุณควรลดแขนท่อนล่างแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง
• แกว่งและหมุนด้วยมือของคุณ การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้น คุณต้องหมุนมือของคุณในแนวตั้งและแนวนอน การเคลื่อนไหวควรทำอย่างกระฉับกระเฉงที่สุด โดยรวมแล้วควรทำการสวิงประมาณ 50 ครั้ง จำเป็นต้องทำหลายวิธี
• ดันปาล์ม. แขนขนานกับพื้น งอข้อศอกและอยู่ตรงหน้าคุณ ควรกดฝ่ามือเข้าหากันในขณะที่นิ้วเงยหน้าขึ้น แต่ละเฟสใช้เวลา 15 ถึง 20 วินาที
• เบอร์ปี. หนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ... ในระหว่างการดำเนินการ กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มจะทำงาน ร่างกายส่วนบนนั้นรับน้ำหนักมากเช่นเดียวกับขา นอกจากนี้ burpee ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งยองด้วยมือบนพื้น จากนั้นขาจะถูกตั้งกลับอย่างรวดเร็ววิดพื้นหลังจากนั้นพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็ว ในตอนท้ายยกมือขึ้นปรบมือ

เบอร์ปี

• ไม้กระดาน เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานในท่ายืนนิ่ง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนมือและเท้าพยุง หัวควรเป็นส่วนขยายของด้านหลังการจ้องมองไปที่พื้น หากตัวเลือกนี้ยากเกินไป คุณสามารถเริ่มใช้แถบจากขาตั้งศอกได้

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำหลายวิธี เริ่มตั้งแต่ 2 ถึง 3 ครั้ง แต่ละเฟสมักจะประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง แต่คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้ทีละน้อย ระหว่างออกกำลังกายต้องเน้นที่กล้ามเนื้อที่ทำงาน

แบบฝึกหัดดัมเบลล์

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์จะใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ต้องกังวลว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์ได้ พวกเขาช่วยลดระดับเสียงของมือและบรรเทาได้ดีเยี่ยม ควรเลือกดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย เริ่มต้นที่ 0.5 กก. และไม่เกิน 2 กก.

สำหรับการลดน้ำหนักของแขนให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกดัมเบลล์ขึ้นจากด้านหลังศีรษะ ยกมือขึ้นประสานกันฝ่ามือลดระดับลง คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งหรือยืนได้ คุณต้องทำงานกับข้อต่อข้อศอกเท่านั้นโดยรู้สึกถึงไขว้
• ยกมือขึ้น. การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน มือที่มีดัมเบลล์ลดระดับลงจากนั้นยกขึ้นที่ระดับไหล่แล้วลง ในเวลาเดียวกัน แปรงหันเข้าด้านใน ผ้าคาดไหล่ทำงานได้ดีที่สุด

• ส่วนขยายของข้อศอก ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในขณะที่ด้านหลังยังคงโค้งตามธรรมชาติ แขนหันไปตามลำตัวและงอข้อศอกเป็นมุมฉาก คลายงอกลับอย่างราบรื่นและช้าๆ

• ผสมพันธุ์มือในแนวลาดเอียง ลำตัวทำมุม 45 องศากับเนื้อซี่โครงโค้งตามธรรมชาติ วางมือลงฝ่ามือหันเข้าหากัน ต้องยกขึ้นจนขนานกับพื้นแล้วลดระดับลง
• ยกดัมเบล. คุณสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน แขนงอที่ข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วยืดขึ้นขนานกัน หันฝ่ามือเข้าด้านในดีกว่า

• ขึ้นน้ำตก แขนถูกลดระดับไปตามร่างกาย จากนั้นยกขนานกับพื้นแล้วยกฝ่ามือเข้าด้านใน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 10-15 ครั้งใน 3-4 ชุด ควรทำการออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น นอกจากนี้การบริโภคแคลอรี่ยังคงดำเนินต่อไปหลังจากนั้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ คุณไม่สามารถกินสองสามชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการกำจัดไขมันออกจากมือโดยใช้ดัมเบลล์ ดูวิดีโอนี้:

คุณจะเปลี่ยนสินค้าคงคลังได้อย่างไรถ้าคุณไม่อยู่บ้าน?

หากไม่มีเวลาไปยิมก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ยังไงก็ตาม ถ้าไม่มีสินค้าคงคลังพิเศษ การซื้อร้านกีฬาครึ่งหนึ่งก็เป็นทางเลือกเช่นกัน ทุกอย่างสามารถถูกแทนที่ด้วยวิธีชั่วคราว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเป็นดัมเบลล์ ขวดพลาสติกด้วยน้ำหรือทราย คุณสามารถวิดพื้นได้ไม่ใช่จากม้านั่ง แต่จากโซฟาหรือเก้าอี้ ใช้แถบยางยืดแบบรัดแน่นแทนเครื่องจำลอง

วิธีลดวอลลุ่มอย่างรวดเร็วที่ยิม

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในบริเวณเดียว การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้ทุกที่ ดังนั้นเพื่อลดปริมาณแขน คุณต้องเผาผลาญไขมันในร่างกายทั่วร่างกาย คาร์ดิโอดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถทำได้ใน ยิม... การเผาผลาญไขมันจะเพิ่มความโล่งใจที่มือเร็วขึ้น คุณควรทำบนเครื่องจำลอง:

นอกจากนี้ ฟิตเนสคลับยังมีบริการว่ายน้ำ เดินแบบนอร์ดิก และเต้นรำ การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยปรับปรุงการเผาผลาญเพิ่มโทนสีโดยรวมและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในร่างกาย ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มผลและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์สำหรับแขนและไหล่จะช่วยสร้าง รูปร่างที่สวยงามและบรรเทา อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรคาดหวังว่าการออกกำลังกายด้วยเวทมนตร์เพียงครั้งเดียวสามารถแก้ปัญหาได้ การลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ตลอดจนโภชนาการและการควบคุมการดื่มที่เหมาะสม ระหว่างเรียนต้องเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องการสัมผัส

วิดีโอที่มีประโยชน์

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการกระชับแขนที่หย่อนคล้อยในโรงยิม ดูวิดีโอนี้: