Ruská verzia stredomorskej stravy. Stredomorská strava: ruská verzia! Prispôsobené menu. Príklad stredomorského jedálneho lístka na tento deň

Po preštudovaní veľkého množstva rôznych diét bude človek skôr či neskôr chcieť vedieť, ktorá možnosť stravovania bola svetovou komunitou uznaná ako najlepšia. A takouto stravou sa nepochybne stala Stredomoria, ktorá je navrhnutá tak, aby zlepšila zdravie a pomohla schudnúť, udržať si potrebnú váhu po dlhú dobu. Nedá sa to nazvať ani diétou, ale skôr zdravou stravou vhodnou takmer pre všetkých ľudí, vrátane tehotných žien a dojčiacich matiek.

Mnohé štíhle divy sa držali stredomorskej diéty či Afroditnej diéty – Sophia Loren, Cindy Crawford, Penelope Cruz. Tieto a mnohé ďalšie celebrity vyzerajú na svoje stredné roky a staršie pomerne krehko, pôvabne a šťastne, čomu napomáha bežná vyvážená strava, ktorá telu dodáva všetky potrebné prvky a vitamíny.

Pyramída stredomorskej stravy, esencia, pravidlá výživy, benefity

V prvom rade treba poznamenať, že stredomorskú stravu uznalo UNESCO za kultúrne dedičstvo celého regiónu krajín, medzi ktoré patrilo Taliansko, Grécko, Španielsko, Cyprus, Maroko, Chorvátsko a Portugalsko. Národná kuchyňa týchto krajín je založená na princípoch stredomorskej „pyramídy“, ktorú si popíšeme nižšie.

Potravinová pyramída v stredomorskej strave zahŕňa prípravu jedálneho lístka podľa určitého princípu:

  1. Základom pyramídy (potraviny, ktoré jeme každý deň) je bulgur, proso, ryža a iné obilniny, ale aj cestoviny „cestoviny“ z prémiovej múky, celozrnné pečivo (otruby, raž). Okrem príloh zaraďujeme do jedálnička ovocie a zeleninu, ktoré môžu a mali by byť dochutené olivovým olejom. Diéta zahŕňa aj ďalšie pochúťky a občerstvenie - prírodné orechy, semená a semená, sušené ovocie. Povinné používanie fermentovaného mlieka, mliečnych výrobkov a zdravých syrov (kozie, Adyghe).
  2. V strede pyramídy je zoznam potravín, ktoré by sa nemali jesť každý deň (ideálne niekoľkokrát týždenne). Išlo o chudé mäso z hydiny a morských rýb, slepačie vajcia, zemiaky v akejkoľvek forme a zdravé sladkosti (džemy, zaváraniny, peny, marshmallows, marmelády).
  3. Pyramída končí červeným mäsom, ktoré sa odporúča konzumovať maximálne 4-krát do mesiaca.

Pri výbere potravín povolených pyramídou by ste mali určite počítať kalórie a kontrolovať porcie, inak výsledky v chudnutí nedosiahnete.

Vidíme teda, že základ výživy by mal byť pomalý (komplexné sacharidy), ako aj vláknina a ovocie. Kaša a zelenina by mali tvoriť základ každej porcie, ovocie by sa malo obmedziť na 3 snacky denne. Zdravý olivový olej používajte všade do šalátov, na pomastenie toastov, do polievok, ale aj pri varení. Tento produkt nasýti telo zdravými omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi, odbúrava staré toxíny a tuky. Základňa pyramídy tiež predpokladá nasýtenie tela vápnikom prostredníctvom nízkotučných mliečnych a kyslomliečnych výrobkov, syrov. V strave by malo byť niekoľko porcií denne.

Diétne jedlá je najlepšie kupovať veľmi čerstvé a pripravené v ten istý deň. Zeleninu a ovocie je vhodné nevystavovať žiadnej tepelnej úprave, obilniny pred varením na deň namočiť, mäso a ryby variť, dusiť alebo grilovať.

Teraz si povedzme o správnom vyvážení potravín počas diéty. Diéta pozostáva z 5 jedál, z toho 3 hlavné a 2 občerstvenia. Sacharidy (základ pyramídy) by mali tvoriť 50% celkovej stravy, tuky (olej, orechy, semená) - nie viac ako 30%, bielkovinové produkty - 20%.

Základné pravidlá stredomorskej stravy:

  1. Zeleninové jedlo by malo byť rozmanité, zahŕňalo najviac žltej a zelenej zeleniny, záhradnú zeleninu. V prvom rade by ste si mali vyberať zeleninu a ovocie miestneho rastu a len na sezónu.
  2. Nahrádzame akékoľvek kuchynské tuky, oleje, bravčovú masť a dresingy z olivového oleja (lisované za studena). Soľ by sa mala nahradiť prírodnými koreninami, koreninami, bylinkami a citrónovou šťavou. Cukor nahradí prírodný med a džem.
  3. Diéta dôrazne odporúča vypiť počas obeda a večere 1 pohár dobrého stolového červeného vína.
  4. Počas diéty nezabudnite piť čo najviac tekutín.
  5. Aktívne fyzické cvičenia, dlhé prechádzky, plávanie a iné športy sú veľmi žiaduce.
  6. Raňajky počas diéty by mali byť hutné a sacharidové, no večera je ľahká, bielkovinová. 3-4 hodiny pred spaním nič nejesť – môžeme vypiť džús alebo pohár kefíru.

Odborníci na výživu a lekári na celom svete podporujú stredomorskú stravu pre jej mnohé pozitívne účinky a výhody:

  • Telo dostáva dostatočné množstvo vlákniny, vitamínov, antioxidantov, minerálov a stopových prvkov;
  • Diéta znižuje riziko kardiovaskulárnych, onkologických ochorení;
  • Pomáha zvyšovať dĺžku života a posilňovať imunitu;
  • Vhodné pre všetky stupne obezity;
  • Znižuje riziko nasledujúcich ochorení: diabetes mellitus, rakovina prsníka a konečníka, hypertenzia, Alzheimerova choroba, ochorenia priedušiek a emfyzém;
  • Pomáha znižovať hladinu cholesterolu;
  • Jedálny lístok je veľmi pestrý, výdatný, zdravý a racionálny;
  • Stredomorská kuchyňa je prítomná v každej reštaurácii;
  • Pomáha postupne schudnúť bez možnosti vzniku strií, celulitídy a návratu hmotnosti (do 2 kg za týždeň)

Stredomorská strava: súbor jedál a vzorové menu

Aby ste pri tejto diéte schudli, nestačí len držať diétu a dodržiavať všetky pravidlá. Takmer hlavnou podmienkou diéty je zníženie obsahu kalórií v jedlách a veľkosti porcií. Nižšie je uvedený príklad „gramovania“ hlavných produktov (uvedené dávky na 1 jedlo nemožno prekročiť):

  • Záhradná zelenina a listová zelenina - 1 šálka;
  • Tepelne upravená zelenina - ½ stohu.;
  • Obilniny, cestoviny, iná obilná príloha - ½ stohu.;
  • Fazuľa - 1 stoh.;
  • Nízkotučné mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt - 200 ml;
  • Varené alebo dusené zemiaky - 1 stoh;
  • Ovocie - 1 ks;
  • Bobule - 1 stoh.;
  • Morské plody - 1 stoh.;
  • Kuracie vajce - 1 ks;
  • Prepeličie vajcia - 4-5 ks;
  • Orechy, semená, semená, sušené ovocie - do 30 g;
  • Hotové mäso, hydina, ryby - nie viac ako 100 g.

Teraz si povedzme o potravinách, ktoré sú počas stredomorskej diéty prísne zakázané:

  • Potravinové prísady (soľ, cukor, konzervačné látky, škrob, sladidlá, zvýrazňovače chuti, stabilizátory, farbivá);
  • Rýchle občerstvenie a hotové jedlá;
  • Tabak a alkohol (okrem stolového červeného vína);
  • Živočíšne oleje a tuky, ostatné dresingy, omáčky, priemyselné omáčky;
  • Mastné mliečne výrobky vrátane syrov;
  • Necelozrnný chlieb, sladké a iné priemyselné pečivo a použitie kypridiel, chemických kvasníc, zvýrazňovačov chuti, farbív, tukov, krémov, olejov;
  • Konzervovanie, marinády;
  • Priemyselné zákusky (sladkosti, koláče, zákusky a iné);
  • Nápoje (sóda, kakao);
  • Umelé obilniny (spracované ovsené vločky, chemické mliečne polievky atď.);
  • Údeniny, mastné, vyprážané jedlá

Teraz je čas uviesť príklad vyváženej stredomorskej stravy na chudnutie počas 7 dní. Pochutiny tvoríme z povolených produktov (ovocie, bobule, semená, sušené ovocie, orechy, porcia morských plodov, jogurt atď.). Snažíme sa tiež piť veľa tekutín – až 2 litre denne.

pondelok

Raňajky si dáme s müsli ochuteným prírodným domácim jogurtom. Okrem toho zjedzte 1 jablko a zapite ho čerstvou šťavou;

Na obed si pripravte grilovanú zeleninu s bylinkami, zjedzte porciu dusenej morskej ryby a vypite pohár stolového vína;

Večeru tvorí grécky šalát s fetou, 1 varené vajce. Misku umyjeme zeleným čajom bez prísad.

utorok

Na raňajky položte akúkoľvek kašu na chudé mlieko, ražný alebo otrubový toast s plátkom syra, zeleným čajom alebo bylinkovým vývarom;

Obedujeme paradajkovou polievkou so špenátom, olivovým olejom a vajíčkom. Pri druhom zjeme porciu uvarenej ryže s mušľami, zapijeme pohárom vína.

Večera bude pozostávať z pečenej ryby s citrónom, bylinkami, syrom a karfiolom (250 g). Zapíjame zeleným čajom.

streda

Budeme raňajkovať s ovocným šalátom oblečeným s kefírom alebo domácim jogurtom. Zapíjame prírodným bylinkovým čajom.

Na obed pripravte cestoviny s morskými plodmi (200 g), ochutené olivovým olejom, ako aj šalát zo zelenej zeleniny. Zalejeme vínom.

Na večeru pripravte dusené teľacie mäso s olivami (200 g), zapite čajom.

štvrtok

Na raňajky si pripravíme sendvič s otrubovým chlebom, vareným kuracím mäsom a syrom. Jeme aj grécky šalát ochutený olivovým olejom. Ovocie pijeme čerstvé.

Na obed pečieme krúžky chobotnice s korením a bylinkami (200 g). Morský šalát s kelom a mrkvou pripravíme aj zaliaty vínom.

Na večeru budeme mať varenú pikantnú hnedú ryžu, 1 kuracie vajce. Zapíjame slabým čajom.

piatok

Na raňajky si pripravte omeletu z 2 vajec, chudého mlieka, paradajok a bazalky. Zapíjame bylinkovým odvarom.

Obedujeme cestoviny so syrom a šunkou (200 g), pijeme štandardný pohár stolového vína.

Na večeru uvarte šošovicu so zeleninou (200 g), zjedzte pár plátkov nízkotučného syra, zapite šťavou.

sobota

Raňajky organizujeme z porcie chudého tvarohu s hrozienkami (150 g). Jeme aj 1 citrus a pijeme čaj.

Na obed uvaríme zeleninovú polievku na kuracom filé, ľahký zeleninový šalát. Zalejeme pohárom vína.

Dnes máme večeru s dusenou morskou rybou so zeleninou zaliatou šťavou.

nedeľu

Raňajky pozostávajú z ražného chleba so syrom, 2 varených vajec a bylinkového odvaru.

Večeriame dusenú ryžu so zeleninou a morskými plodmi zapitú vínom.

Na večeru teplý šalát zo zeleniny, syra, sezamu a morčacieho filé, ochutený olivovým olejom. Zapíjame zeleným čajom.

Ako sa zbaviť stredomorskej stravy

Ako sme povedali, diéta nie je dočasná. Ide skôr o stravovací štýl, životný štýl, ktorý možno a treba dodržiavať čo najdlhšie, čo robia mnohé celebrity a obyvatelia stredomorského regiónu.

Ak sa po diéte rozhodnete vrátiť k bežnej strave, mali by ste z nej správne vyjsť. Na konci diéty vylúčte zo stravy zelenú kávu a rastlinný olej. K cereáliám postupne pridávajte maslo, mäsové prívarky, začnite piť priemyselný džús a kakao. Čo sa týka ovocia a zeleniny – stačí zvýšiť ich množstvo, do jedálnička môžete vrátiť výrobky zo zemiakov. Niektoré mliečne výrobky zo stravy možno nahradiť chudou hydinou. Zvýšte príjem červeného mäsa na 2-3 krát týždenne alebo viac.

Až po mesiaci si môžete dovoliť mastné vyprážané mäso a alkohol, čisté potravinárske prísady (soľ, cukor), priemyselné sladkosti, ak je to potrebné.

Nevýhody a kontraindikácie diéty

Diéta sa nazýva najobľúbenejšia a najúčinnejšia zo všetkých, považuje sa za racionálny a zdravý stravovací systém, takže má málo nedostatkov:

  1. Niektorí hovoria, že základné produkty sú dosť drahé – nie každá rodina si môže dovoliť vo veľkom množstve morské plody, ryby, zeleninu a syry.
  2. Ďalším bodom je naťahovanie diéty v priebehu času a bezvýznamné výsledky. Za prvý týždeň schudnete maximálne 2 kg, preto pred dôležitou udalosťou alebo dovolenkou na mori nepoužívajte diétu na chudnutie.
  3. Len málokto je ochotných vzdať sa doplnkov stravy a červeného mäsa.
  4. Môžete byť alergický na neštandardné potraviny (riasy, morské plody, špecifické syry, ovocie a zelenina).
  5. Hmotnosť sa nepohne, ak nebudete starostlivo kontrolovať veľkosť porcií.
  6. Obmedzenie porcií bielkovín. Môžete jesť svoje obľúbené ryby alebo mäso nie viac ako 100 g denne.

Diéta má tiež niekoľko kontraindikácií. Strava obsahuje veľké množstvo vlákniny, čo negatívne ovplyvní stav ľudí so žalúdočnými vredmi a zápalom žalúdka. Preto sa neodporúča dodržiavať diétu pre ľudí s akýmikoľvek ochoreniami tráviaceho traktu a močových ciest. Kontraindikáciou je aj individuálna intolerancia na hlavné produkty v ponuke. Počas diéty by ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, hypertenziou mali obmedziť príjem tekutín.

Prekvapivo pri diéte je skvelý pre tehotné ženy a dojčiace matky.

Vplyv stredomorskej stravy na zdravie bol za posledných 10 rokov dobre študovaný, vytvorila sa solídna vedecká základňa, popísali sa klinické indikácie a zozbierali sa štatistiky. Nedávno bola stredomorská strava zaradená do zoznamu nehmotných pamiatok svetového dedičstva UNESCO. Takéto hodnotenie si vyslúžila, pretože poskytuje účinnú pomoc v boji proti obezite a chorobám srdca a ciev – a v dôsledku toho prispieva k predlžovaniu dĺžky života.

Podrobnejšie táto diéta pomáha pri nasledujúcich ochoreniach (ako pri ich prevencii, tak aj pri liečbe):

Metabolický syndróm, obezita, diabetes mellitus 2. typu

Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, angina pectoris, arytmia, infarkt myokardu

Vysoký krvný tlak, mŕtvica

Niektoré druhy rakoviny

Depresia, demencia, Alzheimerova choroba

Ide o diétu dlhovekých, ktorá dáva vysokú kvalitu života do zrelého veku a tiež výrazne predlžuje život človeka.

Stredomorská strava a jej sprievodný životný štýl je naďalej jedným z najúčinnejších receptov na zdravie a dlhovekosť.


Ale začnime pekne po poriadku.

Stredomorská strava: čo to je?

Bude o stravovacom systéme, ktorý je výsledkom stretnutia jedinečnej klímy, jedinečnej kultúry stravovania a jedinečnej životnej filozofie.

Keďže Stredozemné more obklopuje 16 krajín, existuje viac ako jeden poddruh. Každý región v Európe – od Španielska až po Blízky východ – má svoju vlastnú základnú stravu, ktorá sa formuje podľa dostupnosti potravín a kultúrnych preferencií.

Podobnosti sú však výraznejšie. Spočíva v zastúpení prevažne rastlinných potravín v strave (zelenina, ovocie, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy, olivy a olivový olej), ako aj syrov, jogurtov, rýb, hydiny, vajec a vína.

Ak definujeme hlavnú črtu výživy podľa stredomorského systému, je to prevaha rastlinných jedál v kuchyni a nadbytok zdravých tukov.

Tieto potraviny sú základom stravy, dodávajú telu tisíce stopových prvkov, antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré spoločne chránia telo pred chronickými ochoreniami.

Stredomorská strava však nie je len špecifický súbor potravín a stravovacích návykov. Stredomorský systém je spôsob života aj životná filozofia. čo to znamená?

Pamätáte si na známy taliansky výraz „dolce vita“? Vnímanie života ako dovolenky a potešenia, emocionálna múdrosť - tieto hodnoty sú historicky charakteristické pre „stredomorský spôsob života“.

Stredomorská "filozofia života"

Tak píšu napríklad odborníci z oblasti medicíny a nutričnej vedy.

Dobré zdravie sa týka pokojných rodinných večerí a fyzickej aktivity.

„Okrem širokej škály chutných potravín bohatých na živiny je tu ďalší ochranný účinok proti pokojným rodinným večeriam a fyzickej aktivite, čo spolu robí stredomorskú stravu ešte silnejšou,“ hovorí Connie Dickman, autorka knihy All About the Stredomorská strava.

Dobré zdravie je výsledkom dobrej chuti (a chutného jedla, ktoré si môžete vychutnať)

„Stredomorská strava je spôsob života, v ktorom dobrý vkus ide ruka v ruke s dobrým zdravím, “píše Sarah Baer-Sinnott, výskumníčka, ktorá v roku 1993 postavila pyramídu stredomorskej stravy.

„Môžeme poďakovať krajinám, ktoré obklopujú Stredozemné more, že nám to dali lahodné chute, tradície a čerstvé potraviny, ktoré sú základom ich zdravého životného štýlu, “hovorí Sarah Baer-Sinnott.

„Široká škála možností varenia a chutných jedál uľahčuje aj tým najnáročnejším gurmánom dodržiavať zásady stravovania a Užite si to jej ".

Dobré zdravie sú tradičné rodinné hodnoty

Podľa K. Dickmana „Rodiny, ktoré praktizujú spoločné raňajky, obedy, večere, konzumujú spravidla výživnejšie jedlo. Táto tradícia má pozitívny vplyv na ich deti a učí ich vyberať si správne jedlo. Štúdie ukázali, že mladí ľudia, ktorí prešli na stredomorskú stravu, sú ostražitejší, aktívnejší a energickejší.

Dobré zdravie neznamená málo kalórií, ale veľa zdravých potravín.

„Zameranie sa na zdravé a zdravé potraviny v porovnaní s kalóriami je najlepší spôsob, ako pomôcť rodinám osvojiť si zdravú stravu a znížiť riziko chronických ochorení,“ hovorí Mozaffarian.

Dobré zdravie znamená jesť správne od raného detstva

U detí, ktoré sú v ranom veku zvyknuté na širokú škálu jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že budú celý život dodržiavať zdravú výživu.

Aby sme to zhrnuli, dopadne to takto: stredomorská strava je schopnosť vychutnať si chutné jedlá zo zdravých produktov v kruhu rodiny, schopnosť potešiť svoje telo zdravou záťažou, schopnosť užívať si život, milovať a byť milovaný. Toto je tajomstvo zdravia a dlhovekosti.

„Neexistuje presvedčivý dôkaz, že mononenasýtené tuky samotné chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Práve naopak, je to životný štýl a všetky produkty spolu vedú k takémuto priaznivému výsledku.“

Vplyv stredomorskej stravy na zdravie

Teraz trochu viac o vplyve tohto výživového systému na naše zdravie.

Stredomorská strava bola dlho spájaná s nízkym rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Výskumy ukazujú, že je účinný vo všetkých oblastiach kardiovaskulárnych rizikových faktorov vrátane krvného tlaku a cukru v krvi.

Štúdie porovnávajúce stredomorskú stravu s nízkotučnou diétou ukázali, že tá prvá je pre telo s kardiovaskulárnym rizikom prospešnejšia. Na začiatku to bola skutočná senzácia, keďže už dlho panoval názor, že prevenciou ischemickej choroby srdca je zníženie podielu tukov v strave. Všetko sa ukázalo byť komplikovanejšie: ukazuje sa, že dôležité nie sú len tuky, dôležité sú zlé tuky, ktoré treba obmedziť. A dobré – treba ich zaraďovať do jedálnička ešte aktívnejšie.

Pozrite si materiály Harvard School of Public Health k tejto záležitosti. Stručne povedané, zvýšený príjem dobrých tukov v strave znižuje riziko metabolického syndrómu. Tento syndróm je zhlukom rizikových faktorov (vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, nezdravý cholesterol a brušný tuk) a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Stredomorská strava znižuje riziko srdcových chorôb o 33 % a rakoviny o 24 %.

Stredomorská strava navyše znižuje riziko chorôb. Alzheimerova a Parkinsonova choroba... Je to spôsobené tým, že strava stredomorského typu je bohatá na rastlinné potraviny; má nízky obsah červeného mäsa, mliečnych tukov a rafinovaných obilnín a mierne množstvo alkoholu (väčšinou červené víno).

Stredomorská strava a chudnutie... Výsledky výskumov navyše ukazujú, že keď človek skombinuje tento typ stravovania s fyzickou aktivitou, úspešne sa mu podarí zhodiť prebytočné kilogramy. Nie tak rýchlo ako pri trendových expresných diétach, ale absolútne bezpečne, efektívne a neodvolateľne.

Všeobecná charakteristika stredomorskej stravy

Úžasné, liečivé vlastnosti kuchyne národov južnej Európy sú v skutočnosti spôsobené malým zoznamom produktov. Zoznam samozrejme nie je úplný, ale dostatočne reprezentatívny. Tu je:

  • olivový olej a olivy
  • paradajky, baklažán, paprika, špenát, cuketa, brokolica
  • cesnak, cibuľa
  • fazuľa, hrášok, šošovica
  • vlašské orechy, mandle, arašidy
  • olivy, hrozno, avokádo
  • Ryby a morské plody
  • tymián, rozmarín, oregano, bazalka
  • biele pečivo, cestoviny, ryža, kuskus, zemiaky, polenta
  • syr, jogurt
  • Vták domáci
  • červené víno (v niektorých krajinách)

Pyramída stredomorskej stravy

Sacharidy - 60% z celkového príjmu kalórií

Ak si typickú stravu obyvateľa Stredomoria predstavíte ako pyramídu, potom sú jej základom sacharidy. Vo všeobecnosti sú preferované nízke sacharidy glykemický index (GI)- nelúpané obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny a celozrnný chlieb. Strava každého obyvateľa Stredomoria je navyše bohatá na zeleninu a ovocie, ktoré dodávajú telu vlákninu a antioxidanty.

Tuky - 30% z celkového počtu kalórií v strave

Vo väčšine prípadov ide o olivový olej, ktorý sa používa ako hlavný tuk, nahrádza maslo, margarín a iné druhy tukov a olejov.

Práve s olivovým olejom si väčšina ľudí spája stravu stredomorského typu. Nehovoríme však o jednoduchom, ale o extra oleji prvého lisovania za studena (Extra Virgin). Obsahuje mononenasýtené aj fytochemické tuky a zlúčeniny, ktoré poskytujú výnimočné zdravotné benefity.

Okrem olivového oleja používajú sezamový a sójový olej, orechový olej (arašidový, vlašský), menej kukuričný a slnečnicový.

Bielkoviny - 10% z celkovej stravy

V Stredomorí sa denne konzumuje malé množstvo syrov a jogurtov, väčšinou nízkotučné verzie. Raz týždenne je strava doplnená rybami alebo hydinou (kura, hus alebo pštros). Jedenie vajec je obmedzené na štyri za týždeň, čo zahŕňa vajcia používané na varenie a pečenie.

Čo sa týka „ťažkého“ červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho či jahňacieho, konzumuje sa pravidelne, ale veľmi striedmo a nie vždy týždenne.

Väčšina potravín v strave je čerstvá., sezónne a zvyčajne nespracované.

Spôsoby varenia sú veľmi jednoduché. Kalórie sa nepočítajú.

Raňajky... Je lepšie začať deň sacharidovým jedlom, pretože energia sa aktívne míňa počas dňa, čo minimalizuje vaše „šance“ na hromadenie telesného tuku. Raňajkové menu môže obsahovať proteínovú omeletu, syr ricotta a celozrnné (bez otrúb) toasty a arašidové maslo. Ako dezert môžete zjesť jogurt zmiešaný s kúskami ovocia, prípadne vypiť.

Občerstvenie... Ak chcete spomaliť metabolizmus a zabrániť hromadeniu cukru v krvi, dajte si medzi jedlami dve desiaty. Občerstvenie - ovocie, orechy, zeleninové šaláty s olivovým olejom, tuniak, syr feta, tacos.

Zvláštnosťou stredomorskej stravy je, že sa považuje za zdravý zvyk „dať si pred obedom pohár červeného vína“. Na želanie možno víno nahradiť hroznovou šťavou, pretože obsahuje niektoré prospešné antioxidanty prítomné vo víne.

večera... Na obed si môžete dať tanier, grécky šalát, tacos (alebo špízy z tuniaka) a prílohu ryžu.

večera- pohár jogurtu alebo tvarohu a ovocný dezert.

Na zakrúžkovanie témy nebude zbytočné opakovať: stredomorská strava je jedným z najharmonickejších, najzdravších a najchutnejších potravinových systémov. Varte taliansku a grécku kuchyňu, naučte sa španielsku a severoafrickú kuchyňu. Získate maximálny úžitok a veľkú radosť. Jedlo by malo byť príjemné! A ak je to zároveň liečivé ... tak toto je magické jedlo, áno.

27 747 videní

Až do 50. rokov minulého storočia nikto na svete nikdy nepočul o stredomorskej strave. Tento koncept zaviedol doktor Ansel Keys, ktorý si všimol, že v chudobných krajinách povojnovej Európy, najmä v Taliansku, je úroveň kardiovaskulárnych chorôb a lézií tráviaceho systému extrémne nízka, zatiaľ čo v prosperujúcej Amerike je počet smrteľných chorôb neustále pribúdalo.

Analyzoval jedálny lístok Talianov a ďalších obyvateľov stredomorského regiónu a dospel k záveru, že za ich výborný zdravotný stav vďačí jedine správnej výžive, historicky vyvinutej v stredomorských krajinách. Pravdaže, „nízkotučnej“ strave venoval príliš veľkú pozornosť, a tak sa dopustil nepresností, no vo všeobecnosti práve vďaka tomuto vedcovi vstúpila do nášho života stredomorská strava.

Prečo je strava dobrá pre zdravie a chudnutie

Hneď by som rád poznamenal, že slovo „diéta“ znamená širší pojem ako obmedzená strava. Správnejšie by bolo hovoriť o stredomorskom štýle jedla. Aby ste pochopili jeho základné princípy, musíte si spomenúť, čo to je - Stredozemné more.

Tento región zahŕňa mnoho krajín s odlišnou históriou, náboženstvami a tradíciami. Hlavná pozornosť pri výbere produktov sa sústreďuje na krajiny ako Taliansko, Španielsko a Grécko, ale do stredomorskej kotliny patria aj krajiny ako Turecko, Izrael, Egypt, Tunisko, Maroko a ďalšie štáty severnej Afriky s ponukou, ktorá je oveľa odlišná od bežnej stravy.v európskych krajinách tohto regiónu. Preto zaužívaný koncept stredomorskej stravy zahŕňa jedlá a produkty typické pre európske stredomorské krajiny.

O jednotnosti stravy v týchto krajinách sa netreba baviť, tá sa v rôznych regiónoch aj v rámci jedného štátu dosť výrazne líši, nehovoriac o rôznych, ale všeobecné zásady výživy v nich sú rovnaké:

  • Prevaha rastlinných potravín nad zvieratami.
  • Použitie rôznych obilnín vo veľkých množstvách.
  • Aplikácia na varenie olivového oleja.
  • Uprednostňujú ryby a morské plody.
  • Pomerne obmedzená konzumácia červeného mäsa.
  • Pitie v miernych dávkach kvalitných prírodných hroznových vín.
  • Zoznámenie s ponukou fermentovaných mliečnych výrobkov - jogurtov a syrov.

Na základe vyššie uvedeného možno predpokladať, že stredomorská diéta je dobre vyvážený typ stravovania, ktorý nielenže podporuje chudnutie, ale môže slúžiť aj ako základ pravidelného, ​​stáleho jedálneho lístka každého človeka. Harmonická kombinácia všetkých zložiek a veľmi bohatý výber jedál, ich vynikajúca chuť robí takúto diétu príjemnou a nevtieravou, a to je hlavný dôvod odmietania diétnej výživy - jedlá bez chuti odpudzujú väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť si zdravie .

Dôležité! Nemali by ste sa „zavesiť“ na produkty, ktoré sú typické pre stredomorské krajiny. Jedlo obyvateľov Ruska by malo pozostávať hlavne z miestnych a nie dovážaných produktov. Ak je teda na výber medzi rybami privezenými zďaleka a ulovenými v neďalekej rieke, je lepšie uprednostniť miestne ryby, aj keď sa samozrejme netreba vzdávať dovážaných morských rýb – ich zloženie je pre zdravie veľmi dôležité. To isté platí aj o ovocí – exotiku treba čo najviac nahradiť miestnym ovocím a bobuľami, ktoré sú pre naše žalúdky a krásu užitočnejšie.

Stredomorský typ jedla je ideálny pre všetkých ľudí, ktorí sa chcú starať o svoj vzhľad a zdravie. Vďaka použitiu veľkého množstva zeleniny a obilnín ju možno zaradiť medzi nízkotučnú sacharidovú diétu, ktorá má vynikajúcu rovnováhu živín.

Zelenina a väčšinou nesladené ovocie a bobule nasýtia telo vitamínmi a užitočnými minerálmi, obilniny zasýtia a za studena lisovaný olivový olej dodá dostatočné množstvo rastlinných tukov.

Množstvo rýb a morských plodov obohacuje stravu o rybí tuk, a to sú omega-3 polynenasýtené kyseliny, mimoriadne užitočné pre krásu a zdravie - esenciálne aminokyseliny, bez ktorých nemôžete počítať s krásnou pokožkou, sviežimi a hustými, lesklými vlasmi, silnými nechty a zdravé srdce.

Vďaka dobrej vyváženosti a lahodnosti stredomorskej stravy ho možno odporučiť na neustále užívanie všetkým, ktorí si chcú čo najdlhšie zachovať mladosť, krásu a zdravie.

Dôležité! Pri prechode na tento typ stravovania by ste nemali počítať s rýchlym úbytkom hmotnosti, pretože táto diéta je mierne obmedzená. Práve ona však dáva chudnutie najzdravšie a pre krásu najprospešnejšie – pomalé, pri ktorom nedochádza k ochabovaniu tkanív a vzniku kožných záhybov.

Základné princípy stravovania

Stredomorská strava má vysokú energetickú hodnotu, preto je ako stvorená pre aktívnych ľudí, pri nej sa nebudú cítiť hladní ani vyčerpaní, slabí. Jej každodenné recepty zahŕňajú nasledujúce jedlá:

  1. Zelenina, vrátane mnohých strukovín. Poskytujú veľa zdravých a ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín.
  2. Ovocie a bobule (treba sa vyhnúť príliš sladkému a exotickému).
  3. Celozrnné obilniny s prevahou ryže.
  4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
  5. Zasaďte orechy a semená.
  6. Olivový olej. Dá sa nahradiť obyčajným slnečnicovým olejom, ale aj tak je hodnota surového olivového oleja oveľa vyššia, takže ak je to možné, skúste ho použiť.
  7. Zakysané mliečne výrobky, najmä syry, jogurty a iné kysnuté nápoje.
  8. Živočíšne bielkoviny pochádzajúce predovšetkým z rýb a morských plodov. Z času na čas sa používa mäso a vajcia.
  9. Veľa čistej vody, aspoň 6 - 8 pohárov. Ide o vodu, ktorá sa používa oddelene od potravín, teda polievky, káva a čaj, ostatné nápoje nie sú zahrnuté v tomto objeme.

Pre stredomorský typ jedla je typické jesť 5x denne. Režim sa skladá z troch hlavných jedál a dvoch medziľahlých jedál - popoludňajší čaj a druhé raňajky alebo, upravené pre našu realitu, dva snacky medzi hlavnými jedlami.

Zostatok zložiek v percentách môže vyzerať takto:

  • Sacharidy - 50% Ide najmä o zeleninu, ovocie, cestoviny, cereálie a celozrnné pečivo.
  • Bielkoviny - 10 - 20%. Patria sem ryby a morské plody, chudé mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky.
  • Tuky - do 30%. Zastupuje ich najmä olivový olej a tuky nachádzajúce sa v rybách a syroch, orechoch a semenách.

Stredomorský typ stravovania zahŕňa používanie veľkého množstva zelenej zeleniny ako šalátov a korenín, ako aj používanie korenín všetkých druhov. Sladkosti sa tu používajú najmenej, syntetické produkty a polotovary nie sú všeobecne vítané.

Povolené a zakázané produkty

Jedálny lístok stredomorskej kuchyne je veľmi bohatý, takže pri takejto strave sa nedá omrzieť, neomrzí a dá sa používať celý život. Existuje však množstvo potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, kedykoľvek je to možné:

  • Hotové a polotovary, mrazom sušené potraviny.
  • Príliš tučné jedlá, najmä mäso, bravčové mäso by sa malo uprednostňovať pred teľacím a jahňacím mäsom, kačica a hus - kuracie mäso.
  • Nápoje a potraviny, ktoré obsahujú množstvo farbív, konzervantov a iných nepotrebných až škodlivých prísad – „upchávajú“ črevá a vedú k rozvoju alergií.
  • Sladkosti, najmä továrenské sladkosti, pečivo a pečivo. Čím menej rafinovaného cukru a iných potravín na jedálnom lístku, tým lepšie. V prípade potreby je možné cukor nahradiť medom s mierou.
  • Sladké obohatené vína. Pamätajte, že len veľmi skromné ​​​​množstvo červeného vína - suché a úplne prirodzené - môže byť prospešné.
  • Sýtené nápoje, najmä sladké.

Zoznam potravín, ktoré môžete jesť, je oveľa širší a poskytuje najbohatší základ pre zostavenie jedálneho lístka:

  • Zelenina s prevahou rôznych strukovín: hrach, obilná a zelená fazuľka, fazuľa, šošovica, cícer a mnoho ďalších druhov a odrôd.
  • Nesladené ovocie, podobne ako zelenina, je najlepšie jesť čerstvé.
  • Celozrnný chlieb, ako aj chlieb s otrubami, chlieb „čierny“ z ražnej múky (dodávateľ veľkého sortimentu vitamínov B).
  • Kaše, polievky a kastróly z rôznych obilnín.
  • Mliečne výrobky.
  • Olivový olej.
  • Orechy a semená rôznych jedlých rastlín.
  • Korenie a bylinky vo veľkých množstvách - pomáhajú aktívnemu tráveniu, robia jedlo chutné a aromatické, nasýtia ho užitočnými látkami.
  • Červené suché víno v obmedzenom množstve, príležitostne.

Dôležité! Pri výbere potravinárskych produktov sa snažte zamerať na známejšie druhy jedál, neťahajte sa za exotickými vecami, miestne produkty sú pre ruský žalúdok oveľa užitočnejšie ako jedlá a jedlá prinesené zďaleka a našej kultúre úplne cudzie.

Týždenné menu

Pre zjednodušenie prechodu na stredomorskú stravu môžete použiť vzorový jedálny lístok na týždeň. Pomôže vám zorientovať sa vo výbere produktov a začať jesť vyvážene a zdravo bez toho, aby ste ohrozili chuť a nutričnú hodnotu jedál:

pondelok

  • Raňajky

Ovocné müsli, pomarančový džús a šálka čiernej kávy bez cukru.

  • Raňajky II (obed)

Čerstvý prírodný jogurt s ovocím alebo bobuľami. Jogurt a iné fermentované mliečne výrobky sa najlepšie vyrábajú vo vlastnej réžii nákupom štartovacích kultúr v lekárni a mlieka od dôveryhodného dodávateľa v bazáre. Kyslé mliečne výrobky z obchodu obsahujú príliš veľa umelých prísad, plnív a konzervačných látok, preto ich nemožno v žiadnom prípade považovať za zdravé potraviny.

Čistý vývar s celozrnnými krutónmi. Dusená zelenina s chudým jahňacím mäsom (cuketa alebo obyčajná tekvica, baklažán, paradajky, paprika, cibuľa, cesnak a korenie). Zelený čaj.

  • Olovrant

Ovocný šalát (bez cukru!)

Paradajky s ražným chlebom a syrom feta.

utorok

  • Raňajky

Pár plátkov celozrnného alebo otrubového chleba s tzatziki - grécky šalát z nastrúhaných čerstvých uhoriek, nekvaseného jogurtu, cibule a cesnaku. Pohár minerálnej vody. Voliteľne - čierna káva bez cukru.

  • Raňajky II (obed)

Toast s plátkom syra a paradajkami. Čaj alebo nesladený kompót.

Zeleninová polievka. Ryža s morskými plodmi. Čaj alebo káva bez cukru.

  • Olovrant

Rozmanité čerstvé ovocie.

Kastról na cestoviny so syrom a zeleninou. Pitie jogurtu.

streda

  • Raňajky

Proteínová omeleta. Čierna káva, nesladená.

  • Raňajky II (obed)

Orechy alebo semená podľa vlastného výberu, nie viac ako hrsť.

Rybacia polievka. Cestoviny so syrom. Čerstvý zeleninový šalát.

  • Olovrant

Jogurt s čerstvým ovocím.

Rizoto so zeleninou. Kompót.

štvrtok

  • Raňajky

Toast s domácim džemom, syrom a čerstvo vylisovanou ovocnou šťavou.

  • Raňajky II (obed)

Syrový syr s paradajkami a cesnakom. Káva.

Zeleninová polievka s hubami. Pečené kuracie prsia bez kože s ryžou. Zeleninový šalát. Zelený čaj bez cukru.

  • Olovrant

Pečené jablká s orechmi a škoricou.

Ovocný šalát.

piatok

  • Raňajky

Pohánková kaša s malým kúskom masla. Paradajkový džús.

  • Raňajky II (obed)

Jablko alebo pomaranč.

Slepačí vývar alebo ľahká polievka na jeho základe. Cestoviny s morskými plodmi. Čaj.

  • Olovrant

Polovica grapefruitu.

Grécky šalát so syrom feta a bylinkami.

sobota

  • Raňajky

Smažené vajíčka. Toast s otrubami. Plátok syra. Káva, čierna, nesladená.

  • Raňajky II (obed)

Nejaké ovocie a orechy.

Hustá polievka s rybami a morskými plodmi ako bouillabaisse. Polenta. Zeleninový šalát. Pohárik červeného vína (suchého).

  • Olovrant

Ovocie alebo bobule s tvarohom.

Plátok vareného kuracieho mäsa s ryžou a paradajkami. Kompót.

nedeľu

  • Raňajky

Ovsené vločky s ovocím a orechmi. Ovocný džús alebo čierna káva.

  • Raňajky II (obed)

Niektoré orechy alebo semená.

Zeleninová polievka na báze kuracieho vývaru. Teľacie alebo jahňacie kebaby alebo klobásy. Zeleninový guláš. Ovocný nápoj.

  • Olovrant

Čerstvý zeleninový šalát.

Dusená kapusta. Zelený čaj.

Sophia Loren povedala, že za svoju krásu a štíhlosť vďačí láske k cestovinám. Toto nie je hoax, ale skutočná pravda! Tajomstvo je v tom, že musíte jesť cestoviny so zeleninou, morskými plodmi alebo chudým mäsom, ale bez mastných omáčok. V tomto prípade to bude prospešné a nebude sa ukladať po stranách. Ak cestoviny naplníte mastnými omáčkami a zajete ich obrovskými kúskami tučného bravčového mäsa, obezite sa nedá vyhnúť.

Recepty prispôsobené ruským podmienkam

Najbohatšie jedlá stredomorskej stravy sa ľahko prispôsobujú našim podmienkam, takže za čerstvú mozzarellu či syr ricotta, exotickú papája či vzácne korenie v ruských provinciách absolútne netreba míňať šialené peniaze. V našich obchodoch sa predáva veľa typických stredomorských produktov, napríklad problémy s morskými plodmi, citrusovými plodmi, korením a bylinkami nie sú. Ak máte naozaj chuť na niečo exotické, sušené paradajky alebo pesto omáčku si ľahko uvaríte vo vlastnej kuchyni.

Pre jednoduchosť výberu sa oplatí urobiť si jedálny lístok na mesiac, potom si ľahko všimnete, čo je v strave príliš málo a čo možno a treba obmedziť. Keďže mnohé produkty z oblasti Stredozemného mora v ruskom vnútrozemí nemusia byť dostupné, pokojne môžete do ponuky zaradiť naše „klasické“ produkty. Patrí medzi ne tradičný ražný chlieb, pohánkové krúpy, miestne ovocie, domáce cestoviny, pokiaľ sú vyrobené z tvrdej pšenice. Musíte pochopiť, že stredomorská strava je veľmi široký pojem, ktorý sa najmenej „fixuje“ na výber produktov, ale viac sa zameriava na ich správnu a harmonickú kombináciu.

Ak je to možné, snažte sa používať menej dovážané produkty, uprednostňujte miestne jablko pred exotickou papája alebo mimosezónnym melónom, dovážaný baklažán – cuketu, uhorky a kapustu. Ak je možnosť kúpiť si ovocie a zeleninu "zo záhradky" - kupujte ich, a nie produkty zo supermarketu, ktoré sa dajú bohvie čo spracovať a hlavne umelo vypestovať. Aj keď pochádzajú z „väčšiny“ Talianska, Španielska či Grécka, ich zdravotný prínos je najmä mimo sezóny značne otázny. Ale domáce jablko v objeme so sebou prinesie krásu a zdravie, takže exotické produkty v receptoch pokojne nahraďte lokálnymi.

Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí

Hlavnou chybou väčšiny chudnutia je pristupovať k stredomorskej strave ako k niečomu dočasnému. V skutočnosti by sa mal stať životným štýlom, jeho kalorický obsah a rozmanitosť to plne umožňujú.

Druhou chybou sú nadhodnotené očakávania. Bez chudnutia v prvom mesiaci človek stráca entuziazmus a vracia sa k svojmu obvyklému stravovaniu so smútkom, ktorý sa zmocňuje sladkých rožkov, zmrzliny a tučného rýchleho občerstvenia. Hmotnosť rýchlo rastie a vinu za túto „neúspešnú“ diétu.

Ďalším našincom bežným zlozvykom je vynechávanie raňajok. Podľa stredomorskej stravy sa pri tomto jedle a ráno predpokladá konzumácia múky a škrobových potravín. Vynechaním raňajok automaticky presúvame vysokokalorické jedlá na poobedie, kedy sa dokonale vstrebávajú a ukladajú na bokoch vo forme tukových kotúčikov, pričom pri rannom zjedení by sa zmenili na čistú energiu a dodali nám aktivita a elán, prinášajúci len úžitok.... Keď robíme tieto chyby, naďalej obviňujeme stravu z nedokonalosti.

Kľúčové výsledky a spätná väzba

Pri používaní stredomorského typu diéty na chudnutie môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky, ale nemali by ste počítať s rýchlym efektom. Tým, že si z tejto diéty urobíte svoj zvyčajný typ diéty, môžete získať postavu svojich snov bez toho, aby ste za to platili lámavými vlasmi, krehkými, zle rastúcimi nechtami a suchou vráskavou pokožkou. Vyvážená strava prispieva k zachovaniu krásy a mladosti a liečivé vlastnosti olivového oleja a rybieho oleja robia vzhľad žiarivo atraktívnym, telo je silné a zdravé.

Všetci, ktorí dlhodobo dodržiavajú stredomorskú diétu, zaznamenávajú jej pozitívny účinok a rozmanitosť chutných a zdravých jedál. Na rozdiel od „klasických“ diét s prísnymi diétnymi obmedzeniami je stredomorské jedlo bohaté a rozmanité, pozostáva z chutných jedál a môžu ho praktizovať ľudia všetkých vekových kategórií po celý život.

Diéta si vyslúžila mnoho vďačných recenzií:

Mária, 26 rokov

Po dovolenke v Taliansku som sa jednoducho zamiloval do miestnej kuchyne. Po návrate domov som začal variť stále viac talianskych jedál, až som sa začal zaujímať o stredomorskú stravu. Teraz sa celá moja rodina stravuje podľa tohto princípu, všetci sú zdraví a energickí. O sebe môžem povedať, že hoci som nikdy netrpela nadváhou, napriek tomu, že cestoviny sú na našom jedálnom lístku takmer každý deň, mám rovnakú váhu už dlhé roky. Ale všimol som si markantný rozdiel oproti predchádzajúcemu stavu vlasov a pokožky - s vlasmi nie sú žiadne problémy, pokožka je tiež veľmi čistá a svieža. Viva Taliansko!

Maxim Leonidovič, 48 rokov

Ryby mám rád už od detstva, takže keď mi manželka ponúkla „sedieť“ na stredomorskej strave, rád som súhlasil. V prvom roku som sa zbavila bruška bez najmenšej námahy, schudla som 5 kg, ktoré sa už nevrátili. Už 6 rokov všetci držíme túto diétu a nemienime sa jej vzdať - je veľmi chutná a zdravá!

Larisa, 17 rokov

Mama ma presvedčila na stredomorskú stravu. Mám dlhodobú nadváhu, skúšal som všetko možné, ale váha sa neustále vracala a pribúdala. Pri tejto diéte aspoň nehladujem. Váha klesá veľmi pomaly, ale stále klesá a ja to naozaj milujem! Môžu potvrdiť, že táto diéta pri správnom používaní určite funguje.

Dodržiavaním základných princípov stredomorskej výživy môže každý schudnúť, stať sa zdravším a krajším jednoducho tým, že bude jesť chutné a zdravé jedlo. Jediné, čo pre to treba urobiť, je prekonať vlastnú lenivosť a neochotu starať sa o svoje zdravie.

Stredomorská strava nebola vyvinutá výskumníkmi vo vedeckých laboratóriách. Tento výživový program sa vyvíjal v priebehu storočí a je dedičstvom rôznych kultúr a civilizácií. A nie sú to len pekné slová. V roku 2013 UNESCO zaradilo stredomorskú stravu medzi nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva. OSN navyše priznala, že nech to znie akokoľvek zvláštne, táto diéta bola na pokraji vyhynutia.

Čo je stredomorská strava

Pravdepodobne si teraz mnohí spomenuli na chrumkavé francúzske bagety so syrom, taliansku pizzu, cestoviny a boli trochu zaskočení. Akosi tieto produkty nezapadajú do toho, čo sme zvyknutí počuť o zdravom stravovaní. Navyše je ťažké si predstaviť, že takáto bohatá strava môže zabrániť srdcovým chorobám, rakovine, cukrovke a dokonca byť užitočná pri chudnutí.

Musím priznať, že na takomto úžase nie je nič prekvapivé. Tradičná stredomorská strava (v skutočnosti výživový systém, ktorý si UNESCO vzala pod svoje krídla) má v skutočnosti každý rok menej spoločného s tým, ako sa stravujú moderní obyvatelia stredomorského regiónu. Táto diéta je založená na zásadách výživy, ktoré dodržiavali starí rodičia moderných Talianov a ich susedia. Za posledných 50 rokov sa pod vplyvom globalizácie dostala aj strava obyvateľov Stredomoria.

Špecialisti v oblasti výživy a zdravia pokračujú v diskusii o tom, čo je stredomorská strava: ktoré potraviny sú autentické a ktoré už boli pridané pod vplyvom globalizácie, koľko a aké ovocie by sa malo konzumovať, ktoré strukoviny alebo obilniny sú pôvodné Stredomorská... Ale to všetko, ako sa hovorí, sú už detaily, ktoré výrazne neovplyvňujú skutočnú podstatu tohto energetického systému.

Stredozemné more je úžasný región, ktorý je „spojkou“ medzi Západom a Východom. A nie je nič zvláštne na tom, že kultúra jedla v tomto regióne je symbiózou gastronomických preferencií rôznych národov sveta. Mnohé z produktov, ktoré sa dnes v Stredomorí považujú za tradičné, prišli do Európy z iných regiónov. Napríklad Egypt prispel k stravovaniu v podobe kysnutého cesta na chlieb, starí Gréci a Rimania povýšili olivovník a hrozno na posvätné. Arabi sa podelili o svoje poznatky o ovocí. Stredomorská strava je vďaka Taliansku bohatá na aromatické bylinky. Mimochodom, hrozno a olivy sú stále považované za „tri veľryby“, na ktorých je založená stredomorská strava. Navyše by bolo zvláštne, keby ľudia, ktorí žili pri mori, nejedli ryby a morské plody.

Z čoho pozostáva diéta

Pôvodne bola stredomorská strava súborom potravín, ktoré si chudobní ľudia žijúci v regióne mohli dovoliť. To znamená, že toto je jedlo, ktoré si ľudia mohli nazbierať vo svojich záhradách, loviť v mori a pripravovať z neho lacné výživné jedlá.

Tradičná stredomorská strava pozostáva z nasledujúcich skupín potravín:

  • rastlinné potraviny (ovocie, zelenina);
  • celozrnný chlieb, obilniny;
  • olivový olej;
  • Ryby a morské plody.

Obilniny a chlieb

Približne 55-60% celkovej energetickej hodnoty stravy poskytujú potraviny z tejto skupiny. Obilniny boli vždy dôležitou súčasťou stravy obyvateľov Stredomoria. V ich strave sú tieto potraviny hlavným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. V najstarších dobách, pod vplyvom Egypta, sa pšenica dostala do Stredomoria a stala sa jednou z hlavných plodín. O niečo neskôr bola strava rozšírená o ryžu a. Ale tradične bola na jedálnom lístku pšenica a pšenica, ktoré sa používali najmä ako krmivo pre zvieratá. Stredomorská strava je vďaka cereálnym jedlám prospešná pre nervový systém, srdce, cievy a tráviace orgány.

Olivový olej

Tento produkt je považovaný za charakteristický znak stredomorskej stravy. Je hlavným zdrojom užitočných a fenolových zlúčenín. Práve olivový olej robí túto diétu jedinečnou a pre telo tak prospešnou. Údaje z vedeckých výskumov potvrdzujú, že pravidelná konzumácia produktu účinne chráni pred srdcovými chorobami, stareckou demenciou, olej slúži ako prírodné antibiotikum a protizápalový prostriedok. Tento produkt navyše robí stredomorskú stravu zdravou pre pokožku a vnútorné orgány.

Ďalšou dôležitou súčasťou tohto starodávneho potravinového systému je zelenina. Slúžia ako výborný zdroj obrovského množstva vitamínov, esenciálnych olejov a fytokomponentov. A zásobárňou rastlín sú strukoviny, ktoré sa v regióne pestujú už od pradávna.

Prítomnosť veľkého množstva zeleniny robí stravu zdravou pre absolútne všetky orgány a systémy v ľudskom tele. Mnohé z tradičných stredomorských plodov majú výrazné liečivé vlastnosti. Táto kategória produktov je užitočná pri chudnutí, redukcii, regulácii tráviaceho systému, udržiavaní zdravej črevnej mikroflóry a zlepšovaní srdcového systému. Zelenina bohatá na minerály a vitamíny zabraňuje anémii, posilňuje imunitný systém, má antibiotické, antivírusové a protirakovinové vlastnosti.

Ovocie a med

Mierne stredomorské podnebie umožňuje pestovanie širokej škály ovocia v regióne. Hrozno, hrušky, jablká a mnohé iné druhy ovocia sú medzi obyvateľmi morského pobrežia veľmi obľúbené. Vedci naznačujú, že stredomorská tradícia ukončenia každého jedla ovocným dezertom má grécke korene. Ďalšou užitočnou pochúťkou pre obyvateľov regiónu je. Túto zásobáreň živín si pred mnohými storočiami požičali Egypťania. Ale tradične v Stredomorí sa konzumuje v malých porciách a nie denne.

Víno a hrozno

Červené víno je jednou z tých ingrediencií, podľa ktorých sa uznáva tradičná stredomorská strava. Obyvatelia regiónu vždy milovali a pravidelne konzumovali víno bohaté na fytokomponenty. A ako potvrdzujú výsledky moderných výskumov, tento produkt v striedmych dávkach je prospešný pre kardiologický systém, imunitu, ako aj pre prevenciu anémie a rakoviny. Mimochodom, v staroveku v Stredomorí sa víno využívalo úplne inak ako dnes. Predtým bolo zvykom tento božský nápoj riediť a pridávať doň med a korenie.

Dnes je dovolené vypiť 1-2 poháre nápoja denne.

Ryby, morské plody a od nepamäti boli základnou potravou obyvateľov morských pobreží. Po stáročia slúžili ľuďom ako zdroj zdravých tukov a bielkovín. Ale ak predtým používali najmä čerstvé ryby, dnes ich čoraz viac nahrádzajú zo stravy menej užitočné konzervy a polotovary.

Mäso v stredomorskej strave

Stredomorská strava nie je diéta, v ktorej je mäso hlavným zdrojom bielkovín. Produkty z tejto kategórie sa v ponuke neobjavujú často, ak áno. Červené mäso sa v Stredomorí konzumovalo spravidla veľmi zriedkavo a spravidla vo forme tradičnej. Okrem neho sa na stoloch občas objavil aj diétny chudý vtáčik.

Zdravotné výhody

Skutočný stredomorský potravinový systém je založený na stravovacích tradíciách 13 krajín na pobreží mora. Tento potravinový systém sa po stáročia dodržiaval v Taliansku, Grécku, Španielsku, južnom Francúzsku a na Balkáne, v Maroku, Tunisku, Turecku, Libanone a Sýrii. Ale až v 60. rokoch 20. storočia vedci upozornili na skutočnosť, že obyvatelia stredomorského regiónu menej často trpia srdcovými chorobami, obezitou, cukrovkou a rakovinou. Okrem toho je ich životnosť oveľa dlhšia. Ako sa ukázalo, príčina tohto javu spočíva v špeciálnej strave, ktorú miestne obyvateľstvo dodržiava. Od druhej polovice dvadsiateho storočia sa vedci z celého sveta začali vážnejšie zaoberať vlastnosťami tohto potravinového systému a jeho vplyvom na ľudský organizmus.

Tradičná stredomorská strava pozostáva z veľkého množstva čerstvého ovocia, rýb, olivového oleja, ktoré v kombinácii s fyzickou aktivitou priaznivo pôsobia na zdravie.

Zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam

Vyhýbanie sa červenému mäsu v prospech morských plodov, používanie olivového oleja, obrovské množstvo čerstvej zeleniny, ovocia a trocha červeného vína spôsobili, že stredomorská strava bola neskutočne zdravá pre srdce a cievy. Dodržiavanie tohto výživového systému môže predchádzať hypertenzii, ateroskleróze, znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol, predchádzať nadmerným krvným zrazeninám, ako aj rozvoju aterosklerózy. Výživa podľa stredomorského systému navyše zlepšuje krvný obeh a posilňuje cievy.

Podporuje energiu

Mnoho ľudí venuje pozornosť skutočnosti, že dôchodcovia zo stredomorských krajín vyzerajú vo svojom veku celkom dobre a vedú veľmi aktívny životný štýl. Vedci to pripisujú správnej výžive. Tradičná strava týchto ľudí je bohatá na rôzne živiny, ktoré slúžia ako dobrý zdroj energie a podporujú aj svalový tonus.

Zvyšuje dĺžku života

Tento benefit úzko súvisí s ďalším benefitom diéty – schopnosťou znižovať riziko srdcových chorôb a rakoviny. Výskumné dôkazy potvrdzujú, že tí, ktorí dodržiavajú Stredomorský výživový program, majú o 20 % nižšie riziko náhlej smrti.

Zabraňuje Alzheimerovej chorobe a degeneratívnym ochoreniam

Tento výživový systém pomáha zlepšovať kognitívne funkcie mozgu, znižuje riziko vzniku roztrúsenej sklerózy, Parkinsonovej choroby, senilnej demencie a Alzheimerovej choroby. Vedci to pripisujú konzumácii veľkého množstva olivového oleja a orechov, ktoré majú výrazné antioxidačné vlastnosti, zlepšujú prekrvenie mozgu a zlepšujú jeho funkciu. Stredomorská strava má navyše neuroprotektívne vlastnosti, čo z nej robí účinnú obranu proti mozgovej príhode, periférnej neuropatii a zhoršenej funkcii mozgu.

Tento potravinový systém sa považuje za veľmi prospešný pre ľudí vo veku, ako aj pre ľudí s nízkou toleranciou stresu.

Chráni pred respiračnými chorobami

V poslednej dobe výskumníci stále viac nachádzajú dôkazy, že stredomorská strava je dobrým spôsobom na posilnenie imunity, ako aj na ochranu pred pľúcnymi infekciami a ochoreniami dýchacích ciest. Štúdie ukázali, že táto diéta je veľmi prospešná pre fajčiarov, keďže špeciálna sada potravín zabraňuje chronickej obštrukčnej chorobe pľúc (CHOCHP).

Znižuje riziko rakoviny

Toto je jedna z najznámejších výhod stredomorskej stravy. Vedecké dôkazy naznačujú, že konzumácia tejto stravy môže zabrániť niektorým typom rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, čriev a prsníka.

Chráni pred cukrovkou

Prevaha zeleniny bohatej na vlákninu v strave ju robí prospešnou pri prevencii cukrovky. Diétna vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho je stravovanie podľa tejto schémy prospešné pre ľudí, ktorí už trpia cukrovkou, pretože znižuje koncentráciu cholesterolu, zlepšuje krvný obeh a zabraňuje krehkosti kapilár.

Ďalšie prospešné vlastnosti:

  • zlepšuje činnosť štítnej žľazy;
  • reguluje metabolické procesy;
  • zabraňuje krivici u detí a osteoporóze u dospelých;
  • zlepšuje mineralizáciu kostí.

Je možné pri tejto diéte schudnúť

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí držia stredomorskú stravu a tiež cvičia, nemajú problémy s nadváhou. A to všetko preto, že tento systém je založený na zásadách správnej a zdravej výživy.

Základnými pravidlami stredomorskej stravy je jesť po častiach a v malých porciách. Hlavný dôraz je kladený na rastlinné potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré sú dobré ako na spaľovanie tukov, tak aj na naberanie svalov. Väčšina stredomorských receptov je zdravou kombináciou mäsovej a rastlinnej stravy, obsahuje minimum škodlivých prísad a. Ďalšou výhodou tohto výživového systému je pitie veľkého množstva tekutín. Po diéte musíte vypiť aspoň 6 pohárov čistej nesýtenej vody denne. A voda, ako viete, je najlepším pomocníkom na chudnutie a očistu tela od toxínov.

Odborníci na výživu vyvinuli prísnejšie diéty na chudnutie založené na stredomorskej diéte. Existuje napríklad diéta Tri polievky, ktorej podstatou je konzumácia jednej z tradičných stredomorských diétnych polievok na obed a večeru (od týždňa do 21 dní): gazpacho, minestrone alebo pesto. Okrem polievok môžete v období chudnutia zaradiť do jedálnička ryby, nízkotučný tvaroh, hydinu a veľa zeleniny. A musím povedať, že recenzie o tejto diéte sú len pozitívne.

Fakty a mýty o stredomorskej strave

Mnoho ľudí vie, že stredomorská strava je zdraviu prospešná. No okrem pravdivých informácií o nej koluje aj veľa mýtov.

Mýtus 1: Stredomorská strava je drahá

V skutočnosti dodržiavanie výživových zásad pravej stredomorskej stravy nie je také drahé, ako by si niektorí mysleli. Navyše táto diéta bola pôvodne súborom jedál zo stravy talianskej chudoby. Modernému človeku, aby sa jeho jedálniček priblížil stredomorskej strave, stačí zaviesť do jedálneho lístka napríklad jedlá z alebo, ktoré poslúžia ako zdroj rastlinných bielkovín, ako aj zamerať sa na zeleninovú zeleninu. a celé zrná. A tieto produkty sú mimochodom oveľa lacnejšie ako mnohé z nezdravých, no nami tak milovaných polotovarov.

2. mýtus: červené víno je zdravé v akomkoľvek množstve.

V skutočnosti je prospešná iba mierna konzumácia červeného vína. A čo znamená "mierne", odborníci už dávno určili. Pre ženy je to jeden pohár vína denne, pre mužov - maximálne dva. Len bez prekročenia týchto noriem možno počítať s priaznivými účinkami červeného vína na organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém.

Mýtus 3: veľká porcia špagiet a veľa chleba je stredomorská strava.

V skutočnosti je veľmi ťažké nájsť Taliana, ktorý konzumuje obrovské množstvá cestovín. Tradičná porcia alebo iných cestovín je 55 – 60 g a porcia 80 g cestovín sa už považuje za veľmi veľkú. Toto množstvo cestovín na tanieri zaberie veľmi málo miesta. Skutoční vyznávači stredomorskej stravy si väčšinu taniera odnesú s čerstvou zeleninou, šalátmi, rybami či diétnym mäsom.

Málokedy zjedia viac ako jeden krajec chleba a rozhodnú sa aj pre celozrnný výrobok.

Mýtus 4: Stredomorská strava je len zhluk potravín.

Obyvatelia Stredomoria berú výber jedla veľmi vážne. Dôkladne si premyslia jedálny lístok na týždeň. A málokto z nich zje hotové jedlo narýchlo či pred televízorom. Pre obyvateľov Stredozemného mora je jedlo dôležitou súčasťou života. Ale nie ten najdôležitejší. Dodržiavanie stredomorskej stravy zahŕňa nielen používanie určitého zoznamu potravín, ale aj dodržiavanie osobitného spôsobu života, ktorého dôležitou súčasťou je vysoká fyzická aktivita.

Mýtus 5: všetky rastlinné oleje sú rovnako dobré.

Rastlinné tuky sú často zdravšie ako živočíšne. Ale v tejto kategórii sú produkty, ktoré sú viac a menej užitočné. Stredomorská strava je najlepšie dodržiavať olivy alebo lisované za studena. Oba produkty obsahujú tie, ktoré sú známe širokou škálou prospešných vlastností. Najlepšie je pridávať olivový olej do šalátov a nevystavovať ho teplu. A na vyprážanie je lepšie brať iné druhy, vrátane arašidov, repky, svetlice.

Ako si pripraviť stredomorskú stravu

Nikdy by ste nemali náhle prejsť na nový systém napájania. Táto rada nestráca na aktuálnosti ani v prípade stredomorskej stravy. Aby telo prechod na nový jedálny lístok vnímalo bezbolestne, odborníci na výživu radia dodržiavať niekoľko pravidiel.

Jedzte viac zeleniny. Pred úplným prechodom tela na stredomorskú stravu je vhodné ho postupne privyknúť na veľké množstvo zeleniny. Najjednoduchším spôsobom je nahradiť bežné občerstvenie šalátmi. Napríklad namiesto chlebíčkov si počas dňa môžete urobiť zdravší šalát s paradajkami a trochou olivového oleja.

Okrem šalátov je dôležité zaradiť do jedálnička viac zeleninových polievok.

Nevynechávajte raňajky. Toto je jedno z najdôležitejších pravidiel zdravej výživy. Stredomorská strava si vyžaduje správne raňajky. To znamená, že prvé jedlo by malo pozostávať z potravín bohatých na vlákninu. Najlepšou voľbou je ovocie a celozrnné výrobky. Mimochodom, ak vaše raňajky pozostávajú z pohára a sendviča, potom je lepšie použiť celozrnný chlieb.

Morské plody dvakrát týždenne. A to je jeden z obľúbených tipov všetkých kardiológov. Veď obrovské množstvo obsahujú morské ryby a mäkkýše, ktoré sú pre zdravé fungovanie srdca a ciev nepostrádateľné. Tuniak, losos, sleď, sardinky alebo – na druhu ryby naozaj nezáleží, hlavné je, že ide o plody mora. Okrem nej by bolo pekné rozmaznávať telo mäkkýšmi, ktoré tiež obsahujú obrovské množstvo užitočných komponentov.

Jeden deň vegetariánstva. Toto je ďalší trik, ktorý pomôže trénovať vaše telo, aby jedlo ako Stredomor. Raz týždenne by sa živočíšne produkty mali úplne vylúčiť zo stravy. Jedzte radšej fazuľu, obilniny a veľa zeleniny. Keď si telo na tento režim zvykne, môžete pridať ďalší vegetariánsky deň. Čo sa týka červeného mäsa, v ideálnom prípade by sa mala jeho spotreba znížiť na 450 g mesačne a kuraciemu je povolený asi 1 kg za 30 dní.

Jedzte správne tuky. Správne tuky sú z pohľadu odborníkov na výživu a vyznávačov stredomorskej stravy olivový olej, olivy, orechy, semienka. Z týchto potravín telo získa všetky mastné kyseliny, ktoré potrebuje a vyhýba sa škodlivým nasýteným tukom. Telo by si malo na olivový olej zvykať postupne a nahradiť ho inými známejšími druhmi rastlinných tukov.

Nezabudnite na mliečne výrobky. Mliečne výrobky obsahujú niektoré látky, ktoré telo nedokáže získať z iných potravín. Stredomorská strava ako najužitočnejší potravinový systém nevylučuje syry (spomeňte si aspoň na Francúzsko s úžasnými modrými syrmi alebo Taliansko s mozzarellou či), jogurty (najpopulárnejšie grécke) a iné fermentované mliečne výrobky. Nemali by sa však ani zneužívať. Jeden pohár jogurtu alebo mlieka a asi 30 gramov syra denne sa považujú za prospešné pre zdravie.

A ako dezert - ovocie. Zmrzlina, koláče s mastnými krémami, pečivo - to všetko je zakázané. Namiesto týchto nezdravých dezertov si štíhli, zdraví obyvatelia stredomorského regiónu vyberajú jahody, čerstvé figy, hrozno, jablká a iné dobroty.

Ako urobiť správne menu

Stredomorská kuchyňa je jedinečná v tom, že je zdravá a chutná zároveň. To je prípad, keď jeme pochúťky a zároveň chudneme, upevňujeme si zdravie, zlepšujeme svoj vzhľad.

Odporúčané denné porcie jedla.

Genialita stredomorskej stravy je v tom, že umožňuje konzistentnú a nedrastickú stratégiu chudnutia. Telo neprežíva stres, dostáva všetko, čo potrebuje pre zdravie a radosť, a zámerná absencia niektorých potravín, napríklad masla, je kompenzovaná oveľa užitočnejšími rastlinnými olejmi, predovšetkým olivovými.

Základné princípy

  • Proporcionálne vysoký príjem olivového oleja, strukovín, nespracovaných obilnín, ovocia a zeleniny.
  • Mierna konzumácia rýb, hydiny, mliečnych výrobkov (hlavne syrov a jogurtov), ​​ako aj vína.
  • Nízka spotreba mäsa a sladkostí.

Prínos pre zdravie

Lekárske dôkazy potvrdzujú, že stredomorská strava normalizuje systém krvného tlaku, činnosť srdca a ciev a tiež znižuje možnosť vzniku Parkinsonovej choroby a Alzheimerovho syndrómu.

V ideálnom prípade by sa takáto diéta mala stať životným štýlom na dlhé roky, hoci aj pár mesiacov môže byť účinných. Je to všetko o kvalitatívnom a kvantitatívnom výbere produktov, ktoré pomáhajú telu pracovať naplno a užívať si život.

Pyramída stredomorskej stravy

Slávna pyramída bola a zostáva nezmenená od svojho zverejnenia v roku 1993 na Cambridge Medical Conference a dodnes je považovaná za „zlatý štandard“ zdravého stravovania.

Pyramída sa začala „zoraďovať“ v 60. rokoch minulého storočia, keď odborníci na výživu upozornili na prospešné vlastnosti tradičnej kuchyne krajín južného Stredomoria. Stredná dĺžka života medzi miestnym obyvateľstvom bola považovaná za najvyššiu na kontinente, zatiaľ čo miera chronických ochorení bola udržiavaná hlboko pod normálom.

Vďaka dlhoročnému štúdiu týchto gastronomických vlastností sa vyvinul špeciálny výživový program, ktorý vytvoril základ pyramídy stredomorskej stravy.

  • Základom pyramídy je pravidelná fyzická aktivita na udržanie dobrej kondície, zdravej hmotnosti a rozvoj vytrvalosti.
  • Hojnosť rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina, zemiaky, chlieb a obilniny, strukoviny, orechy a semená (tým sa znižuje množstvo soli pridaním aromatických bylín a korenín do jedla, ktoré sa musí miešať a používať ako korenie).
  • Dôraz na minimálne varenie a pokiaľ možno konzumáciu čerstvých sezónnych produktov obsahujúcich maximálne množstvo stopových prvkov a antioxidantov.
  • Olivový olej pôsobí ako hlavný zdroj mastných kyselín; nahrádza „zlé tuky“ živočíšneho pôvodu a všetky tuky a oleje po priemyselnom spracovaní; medzi ne patrí margarín a maslo.
  • Množstvo celkového tuku z celkovej stravy je 30 - 35 percent, pričom obsah nasýtených tukov nie je väčší ako 7 - 8 percent (dnešný výpočet je v kalóriách).
  • Denná konzumácia nízkotučného syra a klasického nesladeného jogurtu.
  • Jesť chudé ryby, morské plody a hydinu dvakrát týždenne (nedávne štúdie uprednostňujú ryby) až 7 vajec týždenne (vrátane tých, ktoré sa používajú pri pečení).
  • Čerstvé ovocie (alebo / a sušené ovocie) sa používa ako dezert; bežné sladkosti a med možno konzumovať až niekoľkokrát týždenne. Prečítajte si, aká je úloha sušeného ovocia pri chudnutí.
  • Mäso je povolené niekoľkokrát za mesiac (celkové množstvo - do 500 gramov; prijateľné je akékoľvek mäso, ale uprednostňujú sa chudé odrody)
  • Víno je možné piť s mierou, najmä v kombinácii s jedlom; až dva poháre vína denne pre mužov (250 ml) a jeden pohár (125 ml) pre ženy.

(Z moderného hľadiska verejného zdravia by sa víno malo vnímať ako záťaž pre celkovú stravu, preto sa odporúča obmedziť alebo úplne sa zdržať alkoholu, aby sa znížilo riziko potenciálnych negatívnych účinkov.)

Ako vidíte, stredomorská strava je založená na zdravom životnom štýle a odlišných výživových taktikách, a nie na striktnom rámci s dôsledným výpočtom kalórií.

A napriek tomu je to plnohodnotná strava, kde si môžete dovoliť aj chlieb, ten správny, mäso, víno – mnohé z vašich obľúbených jedál a dosiahnuť vynikajúci výsledok z hľadiska chudnutia. Vylúčiť (alebo obmedziť) bude musieť byť len biele pečivo, „koláče“, údeniny, konzervy a maslo.

Zelenina a ovocie

Stredomorská strava má tradične vysoký obsah ovocia a zeleniny. Ak obyvatelia Grécka riešia problém vitamínovej podpory jednoducho – jedia denne veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, tak prírodné a geografické okolnosti sa nám v tomto zmysle môžu stať kameňom úrazu.

„Živé“ vitamíny si z vlastných záhonov môžeme trhať len pár mesiacov v roku. Mimo sezóny musíte dôverovať tomu, čo sa predáva v supermarketoch, alebo zachovať prospešné vlastnosti vypestovanej plodiny mrazením. Ako sa hovorí, zo záhrady - zo záhrady priamo do mrazničky - v našich klimatických podmienkach je to ideálna možnosť, ako si zaručiť celoročný prístup k potrebným produktom.

Chlieb

Chlieb v oblasti Stredozemného mora sa zvyčajne pečie z celých zŕn a je dôležitou súčasťou stravy. V celom Stredomorí sa konzumuje bez akýchkoľvek ďalších prísad (okrem čerstvého syra) alebo navlhčený olivovým olejom – nikdy nie maslom alebo margarínom, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans-tuky. Okrem toho olivový olej obsahuje užitočné mastné kyseliny, ktoré pomáhajú správne absorbovať všetky tuky, ktoré vstupujú do tela s jedlom.

Orechy

Orechy sú ďalšou témou zdravej stredomorskej stravy. Nedá sa povedať, že orechy obsahujú malé množstvo tuku, no väčšina tohto tuku je zdravá. Po diéte si môžete dovoliť zjesť malú hrsť akýchkoľvek orechov raz denne, výhody z toho budú viac ako občerstvenie s koláčom a šálkou kávy. Užitočné sú iba čisté orechy, bez cukru - medový karamel a soľ.

Víno

Fortifikované vína sú zakázané – obsahujú obrovské množstvo cukru a alkoholu. Uprednostňuje sa suché víno, najmä červené. Je zdravší vďaka vyššiemu obsahu antioxidantov, ktoré napomáhajú práci srdca a ciev. Hovoríme, samozrejme, o skutočne kvalitnom produkte, a nie o náhradnom výrobku neznámeho pôvodu. V tejto veci musíte byť opatrnejší, pretože dobré víno už nie je dostupné pre každého.

Francúzska tradícia vypiť pohár vína pri obede je úžasná, no my nie sme Francúzi a obsah fliaš v našich obchodoch, žiaľ, často nezodpovedá deklarovaným etiketám. Z tohto dôvodu je niekedy lepšie zaobísť sa bez pohára vína, ako dostať toxický punč z pitia pochybného alkoholu.

Existuje mnoho diét a techník, ktoré pomáhajú k štíhlej postave, no v porovnaní s nimi vyzerá stredomorská strava najmenej agresívne, keďže človeka zároveň udržiava v dobrom zdravotnom stave a nedovoľuje mu relaxovať. Vzhľadom na zbesilé tempo moderného života je tento spôsob chudnutia najpriaznivejší.

Tu je príklad stredomorského jedla, vyváženého vo všetkých ohľadoch: v zložení, v pomere bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj v spôsobe a čase prípravy.

Recept: Losos s kari, šalátom a hnedou ryžou

Grilovaný losos nevyžaduje olej. Pre jednotnú zlatohnedú kôrku rybu počas pečenia neprevracajte. Jeho príprava zaberie minimálne 6-7 minút, maximálne však 10 minút.

Na porciu: 597 kalórií 45 g bielkovín, 20 g tuku, 57 g sacharidov, 6 g vlákniny.

Ingrediencie na 4 porcie:

1 šálka (200 g) hnedej ryže basmati
hrubá soľ a mleté ​​korenie
1/2 hlávky čínskej kapusty, nakrájanej na tenké plátky
450 gramov mrkvy, nahrubo nastrúhanej
2 hrste mladých lístkov mäty
šťava z 1 limetky plus pár kúskov na ozdobu
2 lyžice oleja z hroznových jadierok
4 filety z lososa (asi 300 g každé)
2 čajové lyžičky kari

Vo veľkom hrnci prevarte 2 šálky vody, pridajte ryžu. Ochutíme korením, prikryjeme a znížte oheň na strednú úroveň. Varte ryžu do mäkka, 30 až 35 minút. Zároveň vo veľkej mise zmiešame kapustu s mrkvou, mätou, limetkovou šťavou a maslom; pridajte soľ a korenie. Všetko premiešame a odstavíme. Umiestnite rošt do rúry vo vzdialenosti 10 cm od povrchu grilu.

10 minút predtým, ako je ryža hotová, lososa trochu osolíme, nastrúhame s korením a kari, vložíme do plechu prikrytého alobalom a vložíme pod rozohriaty gril dozlatista.

Uvarenú rybu podávame s kolieskami limetky, horúcou ryžou a kapustovým šalátom.

Dodržiavaním diétneho programu stredomorskej stravy navždy zabudnete nielen na ostatné diéty, ale aj na nadváhu s jej následkami.

mob_info