Pobierz prasę z kołem. Mała maszyna do wielkiego sukcesu: ćwiczenia z rolką dociskową. Rozważając taką klasyfikację, zwracamy uwagę:

Wałek gimnastyczny to bardzo skuteczny, a jednocześnie prosty symulator przeznaczony nie tylko do wzmacniania mięśni brzucha, ale także innych mięśni człowieka. Czasami jest również nazywany kołem sportowym lub gimnastycznym, ten symulator doskonale nadaje się do treningu kobiet i dziewcząt.

Wśród innych podobnych symulatorów nie ma sobie równych, ponieważ daje maksymalne obciążenie mięśni górnej i dolnej prasy, a także pleców i pośladków. Ćwiczenia z kółkiem dociskowym mogą wykonywać nawet początkujący, którzy nigdy nie uprawiali sportu. Efekt treningu będzie widoczny po krótkim czasie.

Zalety i wady wałka gimnastycznego

Koła są małe. Pozwala to na wykonywanie ćwiczeń nawet w małym mieszkaniu. Taki symulator jest tani i nie ustępuje wydajnością innym droższym i profesjonalnym symulatorom.

Koło ma również wady, ale na tle osiągniętego wyniku są one nieistotne. Początkującym może się wydawać, że wykonywanie ćwiczeń na wałku bez przygotowania jest zupełnie niemożliwe. Oczywiście pierwsze treningi będą trudne, ale z czasem przyzwyczaisz się do tego, a ćwiczenia będą łatwiejsze.

Zdjęcie przedstawia mięśnie zaangażowane w ćwiczenie.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń

Koło działa przede wszystkim na mięśnie brzucha. Wykonując codziennie ćwiczenia, poczujesz obciążenie innych mięśni ciała. Największe obciążenie spada na mięśnie pleców i prasy. Te grupy mięśni są ze sobą połączone, więc muszą być ćwiczone równolegle. Tylko dzięki takiemu podejściu do treningu osiągniesz maksymalne rezultaty.

Ponadto w pracę zaangażowane są mięśnie nóg i ramion. Obciążenie na nich jest niewielkie, ale wystarczy, aby wyglądać szczuplej i atrakcyjnie. Niektóre dziewczyny twierdzą, że ćwiczenia na kółkach działają również na mięśnie pośladków. Stają się jędrniejsze i mocniejsze.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia codziennie, możesz zauważyć wynik po 1-1,5 miesiąca. Jak widać koło jest bardzo wydajne i bardzo szybkie.

Jak pompować prasę za pomocą wałka gimnastycznego

Aby jak najwygodniej wykonywać ćwiczenia z kółkiem dociskowym, należy założyć ubranie, które nie będzie krępowało ruchów. Jeśli masz długie włosy, zbierz je z tyłu głowy w kucyk, aby nie przeszkadzały. Na podłodze należy położyć specjalny dywanik lub zwykłą narzutę na łóżko. Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób rozgrzewkę. Najlepiej do rozgrzewki włączyć ćwiczenia aerobowe, które doskonale rozgrzeją mięśnie.

Podczas ćwiczeń obserwuj swój oddech. Zrób wdech, kiedy zginasz tułów, a kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, wydech. Ćwiczenia należy powtórzyć 5-10 razy. Kiedy takie obciążenie stanie się dla Ciebie łatwe, możesz zwiększyć liczbę podejść. Wiedz, że im mniejszy rozmiar koła gimnastycznego, tym trudniej będzie Ci wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenia z rolką gimnastyczną do prasy

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci w krótkim czasie napompować mięśnie brzucha:

• Uklęknij i ustaw przed sobą koło dociskowe. Oprzyj się na nim rękoma i płynnie przesuń się do przodu, a następnie do pozycji wyjściowej.
• Usiądź i wyprostuj nogi. Ustaw trenera po swojej prawej stronie. Naciśnij go rękoma i zegnij ciało, obróć jak najdalej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj nóg.
• Połóż się na brzuchu i z wyciągniętymi ramionami użyj koła, aby wyciągnąć się do przodu. Przenieś ładunek na symulator i przyciągnij go do siebie bez zginania ramion. Nie zdejmuj stóp z podłogi.
• Usiądź, ugnij kolana. Postaw stopy na uchwytach koła i przetocz je nogami. Im dalej toczysz maszynę, tym bardziej przechylasz tułów (klatka piersiowa powinna dotykać kolan). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez kilka sekund i powtórz.
• Wstań, rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl tułów w dół, tak jakbyś stawiał maszynę na podłodze. Naciśnij kierownicę rękami i przesuń ją do przodu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. W punkcie końcowym zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Film o gimnastyce

Zapraszamy do obejrzenia ćwiczenia z kółkiem dociskowym na filmie, dziewczyna w tym filmie szczegółowo opowiada o technice wykonania i podaje kilka przydatnych zaleceń. Powodzenia i płaski brzuch!

Istnieje dość powszechne przekonanie, że dla doskonałej sylwetki konieczne jest systematyczne odwiedzanie siłowni lub wszelkiego rodzaju treningi. O lekcjach w domu wspomina się mimochodem i raczej niewiele, choć ta opcja jest znacznie tańsza i nie wymaga czasu dojazdu. Całkiem możliwe jest zastąpienie drogich symulatorów lub mniej kosztownymi i nieporęcznymi symulatorami. Najważniejsze w pracy domowej jest ćwiczenie dokładnie według zaleceń, aby uniknąć kontuzji lub braku wyników.

Jak nazywa się koło dociskowe?

Jest sportowe koło z uchwytami do ćwiczeń ab. Ten symulator jest dość łatwy do znalezienia w każdym sklepie sportowym. Nazywają to inaczej, rolką dociskową, rolką dociskową, rolką gimnastyczną, rolką gimnastyczną, ale pod wszystkimi podobnymi w znaczeniu nazwami kryje się jeden symulator. Jedyną rzeczą jest to, że niektóre z tych urządzeń sportowych mają nie jedno, a dwa koła. Jest to uzasadnione faktem, że taki wałek gimnastyczny staje się bardziej stabilny i odpowiednio wygodny.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas treningu

Wałek gimnastyczny to jedna z tych rzeczy, która jest zarówno praktyczna, jak i przydatna. Poprzeczne, proste, skośne, ogólnie wszystkie mięśnie brzucha przy użyciu rolki dociskowej z maksymalnym uderzeniem pracują z pełną siłą. Dzięki symulatorowi rozwijają się nie tylko mięśnie brzucha. W proces zaangażowane są również mięśnie pleców. Należy również zauważyć, że mięśnie ramion, klatki piersiowej, pośladków i nóg pracują, choć nie z takim wysiłkiem.

Taka ilość zaangażowanych mięśni daje doskonały i szybki efekt, o ile oczywiście nie trenujesz systematycznie i stale. Każdy profesjonalny instruktor fitness powie Ci, że najlepszy wynik można osiągnąć tylko przy obciążeniu wszystkich mięśni. A przy jednym takim sprzęcie sportowym całkiem możliwe jest jednoczesne rozwinięcie kilku grup mięśni.
Przy regularnym używaniu rolki dociskowej ciało stanie się bardziej widoczne i mocne, skóra będzie elastyczna, a dodatkowo rozwiązany zostanie problem z wieloma problematycznymi obszarami, takimi jak podbrzusze.

Jak pompować prasę za pomocą koła sportowego

Należy zauważyć, że na początku dla wielu jest to nie tylko trudne, ale nawet długie ćwiczenia z tym pociskiem wydają się nierealne. Ale jeśli będziesz się starał i stale trenował, wtedy korzyści staną się namacalne, a wysiłek i wysiłki podjęte nie pójdą na marne.

Na początek warto przebrać się w wygodne i nie krępujące ruchów ubranie, zdjąć wszelką biżuterię, która może przeszkadzać lub zranić podczas treningu. W razie potrzeby zrób fryzurę, która nie będzie przeszkadzać w ćwiczeniach. Wskazane jest ułożenie specjalnej miękkiej maty do uprawiania sportu, ale każda inna alternatywa dla maty wystarczy.

Jednym z głównych warunków pracy ze sprzętem sportowym jest oddychanie. Przy prawidłowym oddychaniu człowiek wolniej się męczy, krew jest nasycona tlenem, dzięki czemu ćwiczenia stają się bardziej efektywne. Podczas przechylania musisz wdychać powietrze, a po powrocie do pozycji wyjściowej wydychać powietrze. Oddychaj lepiej przez nos.

Przed rozpoczęciem pracy z symulatorem wskazane jest rozgrzanie mięśni. Do tego pasują każde ćwiczenie mające na celu rozgrzewkę. Najprostsza rozgrzewka zmniejszy ryzyko nadwyrężenia mięśni i po prostu przygotuje organizm na większe obciążenie.

Dla nieprzygotowanej osoby wystarczy dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo liczbę należy zwiększać, najważniejsze jest zachowanie złotego środka, ponieważ jeśli nie zwiększysz obciążenia, wynik pozostanie na swoim miejscu. Cóż, przesadzenie może być szkodliwe dla zdrowia.

Najpierw należy to zrobić, opierając się na kolanach, a z biegiem czasu ten okres wymaga dla każdego pewnej ilości treningu, można odpocząć na nogach. Nie powinieneś też na początku toczyć koła zbyt daleko, w przeciwnym razie istnieje szansa, że ​​nie będziesz go trzymał. Oznacza to, że koło potoczy się do przodu i będzie bardzo trudno powstrzymać się przed upadkiem.

Spośród przeciwwskazań należy zwrócić uwagę na problemy z kręgosłupem i układem sercowo-naczyniowym. W zależności od ciężkości choroby powinieneś albo użyć pocisku na kolana, albo całkowicie zrezygnować z takiego symulatora.

Ćwiczenia z symulatorem pompowania prasy

Pozycja wyjściowa: klęcząc, należy wygodnie wziąć symulator i oprzeć się o podłogę. Następnie należy powoli przekręcić koło na maksymalną odległość do przodu, przytrzymać ciało w tej pozycji przez kilka sekund i płynnie powrócić do pierwotnej pozycji.

• Leżąc na brzuchu i trzymając w rękach wałek, musisz rozciągnąć się z przodu. Opierając się na pocisku, musisz przetoczyć go jak najbliżej siebie i zgiąć. W takim przypadku ręce powinny być wyciągnięte, a nogi przyciśnięte do podłogi przez cały czas ćwiczenia. Wracając do pozycji wyjściowej, możesz odpocząć przez kilka sekund.
• Musisz stać prosto i rozstawić stopy na szerokość barków. Trzymając walec w dłoniach, opuść się i płynnie przejedź kołem do przodu po podłodze. Nie zapomnij wywierać presji na symulatorze, staraj się iść do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Do następnego ćwiczenia musisz usiąść na podłodze i wyprostować nogi. Umieść koło po swojej prawej stronie. Naciskając go rękoma i zginając ciało, obróć go jak najdalej. Wróć do IP. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie. Pamiętaj, że nie możesz zgiąć nóg.
• Aby wykonać kolejne ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i zgiąć nogi. Po umieszczeniu uchwytów koła pod stopami należy je przetoczyć stopami. Im dalej odlatuje pocisk, tym bardziej twoje ciało powinno się pochylać (w każdym razie klatka piersiowa dotyka kolan). P. Zrób sobie przerwę na kilka sekund i kontynuuj. Pozycja wyjściowa polega na siedzeniu na podłodze z rozłożonymi nogami. Nie zginając nóg, należy jak najdalej rozłożyć koło.

Wskazane jest ćwiczenie z takim symulatorem co najmniej 4 razy w tygodniu, a wynik nie potrwa długo!

Wideo: jak radzić sobie z kobietą z wałkiem gimnastycznym

Film przedstawia jedno z najpopularniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń na sprzęcie sportowym - kółka z uchwytami. Mimo pozornej złożoności ćwiczenie to jest bardzo skuteczne, pozwala na ćwiczenie różnych grup mięśni. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się rozgrzanie mięśni, aby wyeliminować możliwość kontuzji.

Wideo: ćwiczenia z kółkiem fitness na prasie dla mężczyzn

W tym filmie możesz zapoznać się z efektywnymi ćwiczeniami dla mężczyzn przy użyciu koła fitness. Regularne i systematyczne wykonywanie tego zestawu ćwiczeń pozwoli Ci w ciągu 2-3 miesięcy pompować mięśnie prasy, pleców i ramion. Postępując zgodnie z zaleceniami, możesz stworzyć idealną prasę w domu bez odwiedzania centrum fitness.

Rolka dociskowa posiada proste urządzenie: dwa uchwyty połączone z kółkiem. Ale nie daj się zwieść tej prostocie. Ćwiczenia na kołach brzucha, jeśli są stosowane prawidłowo, budują silne triceps, plecy i mięśnie brzucha.

Wałek pozwala na przeprowadzenie efektywnego treningu, a wiele ćwiczeń dostępnych jest tylko dla zaawansowanych sportowców.

Rodzaje rolek dociskowych

Wałek musi podtrzymywać ciężar ciała i poruszać się płynnie w przód iw tył bez szarpania.

Sztywna konstrukcja wałka gimnastycznego pozwala na wykonywanie ćwiczeń na macie lub płytce bez przerywanych ruchów.

Konstrukcja z podwójnymi kołami ma szerszą podstawę i bardziej równomiernie rozkłada ciężar.

Wybierz koło, które jest stabilne pod Twoim ciężarem i nie chybocze się ani nie chybocze podczas toczenia.

Szerokie koło lub rolka z dwoma równoległymi kołami jest bardziej stabilna i odpowiednia dla początkujących. Aby osiągnąć maksymalną stabilność na każdej powierzchni, koło można gumować.

Zwróć uwagę na ergonomiczne uchwyty, które są wykonane z pianki - pomagają mocno trzymać koło i utrzymać równowagę.

Niektóre konstrukcje rolek oprócz uchwytów mają również pedały, co zwiększa różnorodność ćwiczeń, które można z nimi wykonywać. Uchwyty powinny ściśle przylegać do dłoni, a pedały powinny trzymać stopy bez poślizgu.

Jakie mięśnie można trenować

Większość ćwiczeń na rolkach brzucha jest bardzo trudna dla początkujących. Wynika to z faktu, że ich osiągi wymagają dobrze rozwiniętej bazy mięśniowej, która jest w stanie utrzymać ciężar ciała podczas jazdy na łyżwach.

Kiedy używasz wałka, twoje ciało porusza się, rozciągając kręgosłup w pełnym zakresie ruchu.

To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha, jak również głębokich stabilizatorów kręgosłupa, takich jak brzuch poprzeczny. Dlatego wałek jest doskonałym narzędziem do formowania mocnej i wytłaczanej prasy.

Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: biodra, barki, triceps oraz najszerszy grzbiet. Stabilizują ciało od ramion do kości ogonowej i pomagają utrzymać równowagę, gdy koło toczy się pod tobą.

Wszystkie ćwiczenia z rolką dociskową

Powinieneś zacząć od zwykłej deski z podparciem koła, aż poczujesz się gotowy do ćwiczeń z kolan, a następnie przejść do pełnego toczenia i innych zaawansowanych opcji.

Zupełnie początkujący mogą używać fitballa zamiast rollera.

deska

Drążek na kole wzmocni niezbędne mięśnie stabilizujące i da Ci wyczucie prawidłowego trzymania rolki i utrzymania równowagi.

• Stań na czworakach przed wałem.
• Chwyć uchwyty rolek obiema rękami, dłońmi w dół.
• Podnieś tułów do pozycji, aby wyprostować ciało w jednej linii prostej od stóp do głów.
• Utrzymuj napięcie mięśni ciała i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Zrolowany z moich kolan

To kolejny krok do wykonania treningu na rolkach. Dla wygody możesz pod kolana podłożyć płaską poduszkę lub zwinięty ręcznik.

• Uklęknij na podłodze. Chwyć uchwyty koła i wyciągnij ramiona.
• Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.
• Powoli przetocz się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Idealnie jest, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane przed tobą, a klatka piersiowa znajduje się nieco nad podłogą. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj tylko do połowy.
• Wróć do pozycji wyjściowej na kolanach.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Najlepiej zacząć od krótkich zakresów ruchu, stopniowo zwiększając dystans w miarę postępów.

Poeksperymentuj z różnymi długościami rolek, aby zobaczyć, która z nich pozwala na podciąganie mięśni brzucha.

wtoczony w ścianę

Kolejna opcja ćwiczeń dla początkujących, która pomoże utrzymać tempo treningu i określoną długość wałka. Wykorzystaj ścianę jako punkt centralny i wykonuj ćwiczenie bardzo powoli.

• Ustaw się około metra od ściany.
• Przeturlaj się z kolan, aż rolka dotknie ściany.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 5-10 powtórzeń.

Rolowanie czołowe z szerokim i wąskim stojakiem

Pełna rolka na rolce to ćwiczenie o wysokim stopniu trudności. Szeroki rozstaw sprawia, że ​​jest to trochę łatwiejsze.

W miarę postępów zawężaj pozycję nóg, aż będziesz mógł wykonać pełny przewrót do przodu.

• Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków, zegnij się w pasie i chwyć uchwyty koła na podłodze przed sobą.
• Trzymając proste plecy i ramiona, przeturlaj się do przodu, aż twoje ciało znajdzie się na poziomie podłogi. Podparcie nóg opada na palce, jak w pompkach.
• Podnieś koło z powrotem do stóp, ponownie zginając się w pasie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Po całkowitym opanowaniu przechyłu kolanowego i szerokiego rozstawu, przejdź do pełnego przechyłu z wąską postawą.

To ćwiczenie skutecznie angażuje całe ciało, angażując mięśnie ramion, pleców i barków w taki sam sposób, jak mięśnie brzucha.

ukośne walcowane

Po opanowaniu ćwiczeń czołowych, dodaj do treningu łyżwy ukośne. W tym ćwiczeniu większy nacisk kładzie się na skośne mięśnie brzucha.

• Uklęknij i złap walec za uchwyty.
• Zamiast iść prosto, zacznij toczyć się do przodu, a następnie skręć w lewo pod kątem 45 stopni i zakończ ćwiczenie w tym kierunku.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli przeturlaj się pod kątem w prawo.
• Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.

Jedną ręką

Jednoramienna rolka to niezwykle złożona wersja pełnej przedniej rolki. Jednocześnie ręka na rolce trzyma cały ciężar ciała, a mięśnie stabilizujące doznają dodatkowego obciążenia.

Możesz wykonać to ćwiczenie aż do jego pełnej wersji, ćwicząc je najpierw z kolan.

• Stań przed wałem lub uklęknij, jeśli klęczysz.
• Zegnij się w pasie i jedną ręką chwyć uchwyt koła.
• Zacznij powoli iść do przodu, skupiając się na mięśniach ciała. Upewnij się, że nie przewrócisz się na bok. Aby uzyskać dodatkową równowagę, możesz przykleić się do podłogi drugą ręką.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3-5 powtórzeń.

Na jednej nodze

To kolejna trudna odmiana, która wymaga znacznej stabilizacji siły mięśniowej. Wypróbuj to ćwiczenie po opanowaniu pełnego przechyłu na obu nogach.

• Stań tuż przed wałem. Zegnij w pasie i chwyć uchwyty koła.
• Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ramiona i zacznij się toczyć do przodu.
• Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją, przetaczając się całkowicie do przodu.
• Wróć na górę, pozostając na jednej nodze i ponownie zginając się w pasie.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Zginać

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować rolki z pedałami - toczenie odbywa się stopami, a nie rękami.

Działa to na dolne mięśnie brzucha i stabilizatory: mięśnie skośne brzucha, ramion i barków.

• Zabezpiecz stopy w uchwytach pedałów i ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce wyciągnięte prosto pod ramiona.
• Teraz obracaj koło stopami, przesuwając oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj górną część ciała nieruchomo.
• Wyprostuj kolana, aż wrócisz do pozycji deski.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń.

ukośny fałd

Ta wersja fałdy wykorzystuje skosy i stabilizatory.

• Teraz obracaj koło stopami, przesuwając kolana w kierunku prawego łokcia.
• Wróć z powrotem na deskę, a następnie przeturlaj się w lewo.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Szczyt

Ćwiczenie jest podobne do fałdowania, ale podczas wypożyczenia nogi muszą być wyprostowane.

• Postaw stopy na pedałach i ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce wyciągnięte prosto pod ramiona.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i powoli obróć koło w kierunku górnej części ciała. Zegnij w biodrach, unosząc pośladki do góry.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Środki ostrożności

Używanie wałka ab może wydawać się proste, ale podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o kilku rzeczach. Celem treningu jest aktywacja mięśni rdzenia.

Nieprawidłowe wykonanie powoduje nadmierne obciążenie mięśni pleców i zginaczy bioder i istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

• upewnij się, że koło się toczy, a nie mata pod nim;
• nie zginaj się w dolnej części pleców, nie pozwól, aby kolana lub ciało zginały się do podłogi;
• trzymaj ręce, nogi i plecy prosto;
• ćwiczenia są wykonywane powoli i ostrożnie, postęp powinien być stopniowy;
• jeśli odczuwasz ból barku, zmniejsz zakres ruchu;
• robiąc to, skup się na mięśniach brzucha.

Staraj się utrzymywać niską prędkość przez cały trening. Jeśli czujesz, że wyginasz się w łuk, skróć długość rolki lub zrób to z kolan. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji z lekko schowanym podbródkiem, aby chronić dolną część pleców i szyję.

Korzystanie z rollera intensywnie angażuje jednocześnie kilka mięśni w Twoim ciele, dlatego przed treningiem koniecznie rozgrzej się. Zakończ trening z kółkami ab ćwiczeniami rozciągającymi.

Zacznij od kilku powtórzeń dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Dla początkujących wystarczy użyć wałka 1-2 razy w tygodniu. W miarę postępów możesz zwiększać zajęcia do 4-5 razy w tygodniu.

Koło gimnastyczne do prasy jest bardzo prostym, ale jednocześnie bardzo skutecznym symulatorem. Jego głównym celem jest wzmocnienie prasy. To urządzenie praktycznie nie ma konkurentów, ponieważ daje maksymalne obciążenie mięśni brzucha. Nawet początkujący może wykonywać ćwiczenia z kółkiem dociskowym, a wynik pojawi się w dość krótkim czasie.

Zalety i wady koła sportowego

W rzeczywistości to koło ma tak mały rozmiar jak na symulator, że można z nim łatwo ćwiczyć nawet w ciasnym mieszkaniu.

Kolejnym ważnym argumentem przemawiającym za zakupem koła sportowego do prasy jest jego koszt. To urządzenie jest bardzo niedrogie, ale pod względem wydajności w niczym nie ustępuje.

Jak każdy inny sprzęt sportowy, koło ma swoje wady, choć w porównaniu z uzyskanym wynikiem są one zupełnie nieistotne. Niektórym może się wydawać, że wykonywanie ćwiczeń na tym symulatorze bez przygotowania jest prawie niemożliwe. Tak naprawdę trening będzie dość trudny, ale za każdym razem, przyzwyczajając się do obciążeń, ćwiczenia będą stawały się coraz łatwiejsze. Ponadto, zbliżając się do marzeń o pięknej prasie, sam będziesz chciał wykonywać nawet nieznośne obciążenia.

Jakie mięśnie są obciążone

Koło dociskowe może wpływać nie tylko na mięśnie brzucha. Ćwicząc z tym pociskiem można odczuć, że działa on na inne mięśnie ciała.

Najsilniejsze napięcie spada na mięśnie prasy i pleców. Jak wiecie, te grupy mięśni są ze sobą ściśle powiązane, dlatego bardzo ważne jest, aby równolegle pracować nad tą strefą. Takie podejście pozwoli Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Dodatkowo podczas ćwiczeń z kółkiem obciążenie rozkłada się również na mięśnie ramion i nóg – choć jest niewielkie, to nadal tam jest. Ten efekt wystarczy, aby z czasem całe ciało wyglądało atrakcyjniej i szczuplej. Niektóre dziewczyny zauważają, że takie ćwiczenia wpływają nawet na mięśnie pośladków. Stają się ciasne i elastyczne.

To bardzo przyjemne, że sportowe koło do prasy działa szybko i sprawnie. Aby zobaczyć oczywisty wynik po około 1-1,5 miesiąca, wystarczy ćwiczyć codziennie lub przynajmniej 4-5 razy w tygodniu.

Jak pompować prasę za pomocą koła?

Przed rozpoczęciem zajęć ubierz się w ubrania, które nie krępują ruchów. Aby włosy nie wspinały się na twarz, zbierz je z tyłu głowy w kucyk. Połóż coś miękkiego na podłodze - może to być specjalna gumowa mata lub zwykła narzuta na łóżko.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z kółkiem ab rozgrzej się. W takim przypadku ćwiczenia aerobowe doskonale rozgrzeją mięśnie, przygotowując je do aktywnego treningu.

Warunkiem jest przestrzeganie prawidłowego rytmu oddychania. Kiedy tułów się zgina, zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej, wydychaj jak najwięcej powietrza. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy. Po pewnym czasie obciążenia te mogą Ci się wydawać łatwe, co oznacza, że ​​możesz stopniowo zwiększać liczbę podejść.

Warto również zauważyć, że im mniejsza średnica kółka dociskowego, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenia dla prasy z kołem sportowym

Ten zestaw ćwiczeń w krótkim czasie pomoże Ci napompować prasę za pomocą koła:

• uklęknij i umieść koło dociskowe przed sobą. Oprzyj się na nim rękoma i staraj się płynnie poruszać w przód iw tył. Przechyl ciało maksymalnie do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• połóż się na brzuchu i z wyciągniętymi ramionami użyj koła, aby wyciągnąć się do przodu. Przenieś ładunek na pocisk i bez zginania rąk przyciągnij go do siebie. Nie odrywaj nóg i nie pochylaj się, po przerwie powtórz.
• usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Umieść koło po swojej prawej stronie. Naciskając go rękoma i zginając ciało, obróć go jak najdalej. Wróć do IP. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie. Pamiętaj, że nie możesz zgiąć nóg.
• zostań na podłodze, ale ugnij kolana. Umieść uchwyty koła pod stopami i zacznij toczyć je nogami. Im dalej odlatuje pocisk, tym bardziej twoje ciało powinno się pochylać (klatka piersiowa dotyka kolan). Powoli wróć do IP. Zrób sobie przerwę na kilka sekund i kontynuuj.
• stać prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Następnie pochyl się w dół, jakby kładąc koło na podłodze. Naciśnij go i przetocz pocisk do przodu, aż twoja klatka piersiowa dotknie podłogi. Zatrzymaj się w punkcie końcowym na kilka sekund i wróć do PI.

Wideo z ćwiczeniami na kołach abs

To wszystko, nauczyłeś się pompować prasę za pomocą koła, pozostaje tylko znaleźć w sobie siłę do rozpoczęcia ćwiczeń. Bądź zdrowy i piękny! Przypominamy, że ćwiczenia z kółkiem dociskowym nie są zalecane osobom z chorobami układu krążenia i problemami z kręgosłupem.

Witam wszystkich! Dzisiaj porozmawiamy o pompowaniu prasy specjalnym kołem. Ale najpierw chcę wszystkim pogratulować pierwszego dnia wiosny! Kiedy wracałam do domu z pracy, zauważyłam, że ludzie wokół byli o wiele bardziej ożywieni, nadejście wiosny wciąż wpływa na samopoczucie ludzi na lepsze.

Poziome drążki już są zajęte, chłopaki podciągają się, robią pompki na nierównych drążkach, cóż, bez zastanowienia zrobiłem to samo, zwłaszcza, że ​​mam dzisiaj sesję treningową zgodnie z planem. Dziś w Krasnodarze (1 marca 2017 r.) było +21˚C. Szczególnie gorący kolesie już założyli T-shirty, więc ruch w kierunku zdejmowania ciepłych ubrań już się rozpoczął. Ale dygresja, więc wróćmy do samego tematu artykułu.

Za pomocą specjalnego sprzętu sportowego, o którym porozmawiamy dzisiaj - koła gimnastycznego, całkiem możliwe jest pozbycie się znienawidzonego tłuszczu i uelastycznienie skóry brzucha nawet w tak trudnym miejscu, jak dolna prasa bez opuszczając swój pokój.

Teraz lepiej znamy ten dziwaczny pocisk - koło prasy, jak sobie z nim właściwie radzić, jakie ćwiczenia wykonywać, jakie mięśnie są aktywowane, i to wystarczy. Postaram się opisać wszystko jak najkrócej. Udać się...

Choć wielu nie wie dokładnie, jak nazywa się sprzęt sportowy w postaci małego wałka z uchwytami po bokach, często służy on do treningu w domu. Dzięki kompaktowym rozmiarom zajmuje prawie mało miejsca i ma niski koszt, co czyni go popularnym sprzętem treningowym. Pomaga nie tylko szybko i skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha i uwydatnić je, ale również pozytywnie wpływa na inne obszary.

Oto mięśnie zaangażowane podczas pracy z kołem:

• Cała jama brzuszna.
• Obrona.
• Ręce i przedramiona.
• Biodra i nogi.
• W mniejszym stopniu pośladki i klatka piersiowa.

Dzięki udziale prawie wszystkich grup mięśniowych możesz napompować i napiąć ciało w możliwie najkrótszym czasie, jeśli wykonujesz treningi stale w regularnych odstępach czasu. Jedyną wadą symulatora jest to, że praca z nim jest dość trudna, ale wynik jest tego wart. Główną zasadą dla początkujących jest, aby nie przesadzać z obciążeniami w pierwszej sesji, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie w pełni poświęcić się treningowi następnym razem.

Ze względu na aktywne badanie wszystkich stref mięśnie mogą być bardzo obolałe, dlatego obciążenie należy stopniowo zwiększać. Na pierwszy rzut oka wykonanie jakichkolwiek czynności za pomocą tego urządzenia może wydawać się niemożliwe, ale nie rozpaczaj od razu, za każdym razem będzie to łatwiejsze.

Jeśli zdecydujesz się użyć koła do treningu prasy, spróbuj wziąć pod uwagę kilka zaleceń.

1. Zacznij od minimalnej aktywności, ubierz się w wygodne ubrania i buty. Boso nie radzę zajmować się kołem.
2. Możesz włożyć coś miękkiego pod kolana, ponieważ będą Twoim głównym wsparciem podczas zajęć.
3. Bardzo ważnym czynnikiem jest prawidłowe oddychanie, które zapewnia nie tylko nasycenie krwi tlenem, ale także zwiększa efektywność ćwiczeń.
4. Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie należy przeprowadzić rozgrzewkę, co zapobiegnie skręceniom i zmniejszy bolesność mięśni.
5. Dla osoby niezbyt przygotowanej fizycznie wystarczy 10 powtórzeń na raz. Z czasem liczba podejść będzie musiała zostać zwiększona, przy zachowaniu zdrowego rozsądku, ponieważ niewystarczające obciążenia po prostu nie przyniosą rezultatów, a nadmierne obciążenia mogą szkodzić zdrowiu.

Wybierając koło z uchwytami pamiętaj, że im mniejsza jest jego średnica, tym trudniej będzie z nim pracować, ale też bardziej wydajnie. Trenażery z dwoma kółkami są bardziej stabilne i dlatego preferowane.

Lepiej też zwrócić uwagę na obecność rowka na nogi, to poszerzy możliwości Twoich treningów. Zacznij pracować z tym pociskiem spoczywającym na kolanach i stopniowo staraj się przenosić wsparcie na stopy. Nie trzeba mocno toczyć symulatora do przodu, w przeciwnym razie można go nie trzymać i po prostu upaść.

7 skutecznych ćwiczeń

Wielu użytkowników zauważa, że ​​po 1,5 miesiąca wyniki stają się zauważalne i bardzo przyjemne, niektórzy nawet twierdzą, że poprawiają swoją postawę. Młode matki uważają ten inwentarz za najskuteczniejszy pomocnik w uzyskaniu formy po porodzie. Jedno jest jasne, jeśli nie jesteś leniwy - możesz bardzo skutecznie schudnąć i zyskać upragnione kostki na prasie, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o codziennej rutynie i prawidłowym odżywianiu.