Pārtika, kas vēlas iegūt svaru. Jauda, \u200b\u200blai iegūtu svaru. Svara pieauguma, diētas opciju un izvēlņu piemēru kopums

Fix ideja par pēdējo desmit gadu laikā ir liekais svars. Kurš no tā neatbrīvo. Tā nonāca pie tā, ka bērni sāk zaudēt svaru 11 gadus, ka no medicīnas viedokļa ir vienkārši nepieņemama ... augošā ķermeņa un svara zudums ir kategoriski nepieņemami. Bet šodien mēs nebūsim, kā zaudēt svaru, nevis par to, kā iegūt anoreksikas svaru. Tie jau ir uz pilnu medicīnu, tiks iesaistīti, jo viņi atnesa sevi valstij, kurā Vācijas koncentrācijas nometņu ieslodzītie bija zem Hitlera. Mūsu saruna būs par to, kā atgūt šīs meitenes, kuras uzskata par pārāk plānas. Apsveriet ēdienkarti svara pieaugumam, ko meitene nedēļu, kādi produkti ir priekšroka, cik bieži ēst, kāda ir diēta, cik daudz kaloriju ir jāizmanto un kā iegūt daudz, nekaitējot sevi.

Diēta svara pieaugumam, fonam

Aptuveni 80 procenti sieviešu uzskata savu svaru lieku, ņemot izmisuma soļus, kuru mērķis ir atbrīvoties no ļaunprātīgiem kilogramiem. Tomēr ir tie, kas vēlas iegūt svaru, ir pārliecināti par pārmērīgu.

Tas tikai pēc pirmā acu uzmetiena var būt ļoti vienkāršs uzdevums - papildu kilogramu komplekts. Rezultāts dosies tikai pareizā jauda svara pieaugumam mājās. Cilvēkiem ar paātrinātu vielmaiņu, šis mērķis, kalibrēšanai, izrādās tāds pats komplekss, kā Pyshek - process atdalīšanas no taukainiem noguldījumiem.

Turklāt svara pieauguma process ir konjugāts ar noteiktiem riskiem. Ar neierobežotu, bezjēdzīgu uzturu, jūs varat apdraudēt vienu reizi lielisku veselību, saņēma pāris vietā vai kopā ar pāris jauniem kilogramiem un nav nāvējoši, bet tomēr nepatīkamas slimības. Tātad, lai iegūtu meitenes komplektu, kilogramu apzīmē visu.

Lai to novērstu, iegūstot svaru, jums vajadzētu ievērot noteiktus ieteikumus. Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai abstraktu no visiem subjektīviem, un izmērīt savus parametrus.

Mēs runājam par tā saukto ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Atrast par milzīgo plašumu pasaules mēroga web tematisko vietni nebūs grūti. Viss, kas jums nepieciešams, ir augstums un svars.

Tātad, saņemot lolotu rezultātu, - laiks to analizēt. Ja ķermeņa masas indekss ir robežās no 18 līdz 25 gadiem, jums nevajadzētu meklēt savu svaru. Jūsu svars ir ietvaros normas, ar to, ko es steidzos apsveikt jūs, jūs esat īpašnieks perfektu ķermeņa svaru.

Diēta svara pieaugumam, funkcijām

BMI mazāk nekā 18 runā par ķermeņa masas deficītu. Tātad, kā palielināt savu svaru? Lai sāktu ar, jums vajadzētu izlemt par vispārējo kaloriju saturu nākotnes diētu. Ja persona nav iesaistīta fiziskajā darbībā, kopējais patērēto chocalorium skaits būtu aptuveni 3000. Mūsu gadījumā, pat labāk nekā 3500.

Augstas kaloriju diēta, piemēram, zema kalorija, prasīs zināmu laiku, lai iepazītos. Izstrādājot ēdienus, ir nepieciešams dot priekšroku vairāk tauku saturu. Piemēram, vistas krūtiņa vietā ir labāk ēst šķiņķi. True un šeit ir nepieciešams šeit, jo lipīdu un holesterīna pārspīlējums var padarīt viņu melnās lietas. Holesterīns no kuģu sienām tiks noņemta grūti ...

Dažādas konfektes un cepumi vienmēr jābūt uz virtuves galda. Cepšana joprojām ir ieteicams darīt to pašu, un nevis iegādāties tā saukto "lēnu darbības bumbu" veikalā. Kuru galvenie elementi tiks attēloti palmu tauki un dažādi konservanti.

Fastfud izveide ir labāka, lai nākt apkārt. Ja ķermenis craves hamburgeri, labāk ir iegādāties maizītes un gaļu paši un sagatavot drošākas delikateses no tiem. Un lētāk un garšīgāk, godīgi. Tas pats attiecas uz pusfabrikātiem, piemēram, klimpām vai pankūkām.

Saldā gāze ir arī labāk ignorēt, pat ja tas nesatur aspartamu. Garšīgi un diezgan kaloriju dzērieni ir labāk sagatavoti paši, izmantojot ogas, augļus un ievārījumu.

Piena produkti ir ļoti apsveicami: augstas kaloriju šķirnes no sieriem, skābo krējumu, jogurtu, taukainu biezpienu un tā tālāk. Tie ir ne tikai "kaloriju pārtraukums", bet arī būs piesātināts ar kalciju un vērtīgiem proteīniem.

Lai iegūtu svara pieaugumu, ātrās uzkodas ir ļoti labas, sakarā ar riekstiem, saldējumu, krekeriem un tā tālāk. Šķeldas būs labāks apvedceļš, jo tie satur visu asinsrinogēnu pušķi.

Aptuvena izvēlne nedēļā par svara pieaugumu, norādot kalororiju

Protams, kaloriju satura apzīmējums ēdienos ir aptuvens. Galu galā, ja mēs runājam par sviestmaizi ar sieru, eļļu un šķiņķi, ir diezgan grūti precīzi prognozēt daudz no katras sastāvdaļas, ja vien, protams, sver visu farmaceitisko skalu. Tāpēc skaitļi būs aptuvens. Bet es apliecinu, ka šāda aptuvena meitenes izvēlne ir piemērota.

Pirmdiena

Brokastis: omlete 3 olas (350 kcal), šķiņķa sviestmaize (150 kcal), glāze saldā tēja (50 kcal).
Pusdienas: Nūdeles zupa (250 kcal), cepta vista (450 kcal), augļi (100 kcal), sulas (50 kcal).
Pēcpusdienas skola: jogurts (50 kcal), rieksti (350 kcal).
Vakariņas: ceptie kartupeļi (300 kcal) ar taukainām jūras zivīm (400 kcal).

Otrdiena

Brokastis: Manna putra uz piena (250 kcal), rieksti (350 kcal), kafija (50 kcal).
Pusdienas: kartupeļu cutlets (300 kcal), vistas zupa (350 kcal), dārzeņu salāti (150 kcal).
Pēcpusdienas uzkodas: augļi (70 kcal), glāze želejas (70 kcal).
Vakariņas: omlete ar dārzeņiem (400 kcal), cepumi (350 kcal), piens ar medu (150 kcal)

Trešdiena

Brokastis: trīs vistas olas Skump (350 kcal), dārzeņu salāti (150 kcal), tēja (50 kcal).
Pusdienas: vistas zupa (250 kcal), cūkgaļas gaļas cutlets (450 kcal), augļu sulas (50 kcal).
Drīz: 100 grami rozīnes (350 kcal), saldējums (250 kcal), glāze sulas (50 kcal).
Vakariņas: jūras veltes makaroni (450 kcal), krējuma tēja (70 kcal).

Ceturtdiena

Brokastis: izvēlēts jogurta auzu ar rozīnēm un augļiem (250 kcal), kafija (50 kcal).
Pusdienas: zupa vai borsch uz gaļas buljona (350 kcal), cirtas ar sieru un vistas (450 kcal), tasi tējas (50 kcal).
Pusi datuma: divas vistas olas skrūve (180 kcal), sviestmaize ar eļļu un sieru (80 kcal).
Vakariņas: jūras cepta zivs (450 kcal), grieķu salāti (250 kcal).

Piektdiena

Brokastis: Ravioli (250 kcal), dārzeņu salāti (50 kcal), kafija (50 kcal).
Pusdienas: zirņu zupa (250 kcal), vārīta gaļa (350 kcal).
Pusi datuma: saldie cepumi (100 kcal), glāze piena (70 kcal).
Vakariņas: tunzivju fileja uz balta maizes sviestmaize (450 kcal), augļu sulas (50 kcal).

Sestdiena

Brokastis: kodētas olas ar bekonu un sieru (350 kcal), tēja (50 kcal).
Pusdienas: siera zupa (250 kcal), dārzeņu un šķiņķa salāti (150 kcal), kafija ar krējumu (80 kcal).
Piecīgs: rieksti (450 kcal), Kissel (200 kcal).
Vakariņas: Spageti ar mērci (450 kcal), gaļas cutlets (400 kcal).

Svētdiena

Brokastis: biezpiena kastrolis ar krējumu (200 kcal), kafija (50 kcal).
Pusdienas: Meat Solyanka (400 kCAL), kartupeļi (350 kcal), sulas (50 kcal).
Drīz: Citrus (100 kcal), saldējums (350 kcal), sulas (50 kcal).
Vakariņas: ceptas vistas ar ceptiem kartupeļiem (500 kcal), dārzeņu salāti (150 kcal).

Secinājums

Vai tas viss, ko var izdarīt nedēļu nedēļā - trīs kilogrami? Nē, ne visi! Jums vēl ir jāizveido skaidra dienas diena un jāpiešķir sapnis 8-9 stundas. Ar iespēju gulēt vai sēdēt.

Nemēģiniet novērtēt jaunās uztura rezultātus, katru rītu nokļūšanu. Pirmajām svara pieauguma pazīmēm vajadzētu sagaidīt ne agrāk kā šāda dzīvesveida nedēļu. Turklāt, ka ķermenis nav apiet ne pārāk pievilcīgu tauku krokām, nav nepieciešams aizmirst par fiziskās slodzes priekšrocībām.

Muskuļu, sūknēto ķermeni nevar iegūt bez muskuļu masas kopuma. Ir iespējams veidot muskuļus, ja tas ir kompetenti izvēlēts, pareizā izvēlne. Apmācība nebūs svarīga, ja nav īpaša materiāla, ar kuru strādāt.

Iesācējiem, jums ir nepieciešams sagatavot ikdienas izvēlni, kas sakrīt ar mērķiem. Izveidojot, padarot optimālu diētu, jūs varat sasniegt ātru rezultātu.

Kas ietver diētu plānu un to, kas jums ir nepieciešams, lai iegūtu svaru, apsveriet tālāk rakstā.

Pamatnoteikumi diēta muskuļu masas komplektā

Ar pastiprinātu apmācību, vingrinājums tiek patērēts ievērojama daļa enerģijas. Pārtikas izmaksas ir aizpildītas. Ierobežojot diētu, persona nesaņems nepieciešamās vielas.

Diēta, lai palielinātu svaru, ir balstīta uz vienu pozīciju: Kaloriju iegūšana no pārtikas nepieciešams vairāk nekā izdevumi. Tikai pakļauti šim noteikumam faktiski sasniegt pozitīvus rezultātus.

Jums vajadzētu arī apsvērt vairākus no šādiem ne mazāk galvenajiem noteikumiem par masu komplektu:

• . Tas ir nepieciešams 5-6 reizes dienā. Porcijas ir nelielas. Lietojot ievērojamu daudzumu pārtikas uzreiz, ķermenis netiks galā ar visu noderīgo vielu sagremošanu. Daļa no vitamīniem, minerālvielas tiks zaudētas, muskuļi netiks atļauts laikā nepieciešamo enerģijas daudzumu. Pārējās barības vielas tiks noguldītas tauku sedimentos.
• Ir kaloriju produkti. Tas būtu jārīkojas bieži, augstas kaloriju pārtikas - 70% no ikdienas uztura. Ja izmantojat zemu kaloriju ēdienu, ķermenim nebūs pietiekami daudz enerģijas. Jums būs jāpalielina pārtikas devu skaits, rodas gremošanas orgāni.
• Ierobežojiet ātru ogļhidrātu, tauku izmantošanu. Šādu produktu patēriņš izraisa tauku noguldījumu pieaugumu. - Tie ir milti, saldumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes. Pārtikas kalorija ir augsta, sagremota uzreiz. Ķermenim nav laika, lai ātri izšķērdētu iegūto enerģiju. Dzīvniekiem ir nepieciešama persona ierobežotā daudzumā. Salo, desas, kas patērētas pārpalikumā, veicina tauku noguldījumu pieaugumu.
• Patērē 2,5-3 litrus ūdens dienā. Ātra masveida pagarinājums - stress ķermenim. Paātrināta vielmaiņa, pastiprināta vielmaiņa prasa lielu daudzumu šķidruma. Ūdens trūkums izraisīs gremošanas trakta pārkāpumu, pasliktinās vispārējo labklājību. Arī dehidratācijas laikā muskuļi vairs augs.
• 70% kaloriju nokļūt līdz 16:00. Pēc dzeršanas proteīniem - biezpiens, olas, zivis. Ātri ogļhidrāti, tauki ir līdz 12:00, kas ir atļauti pirms apmācības.
• . Profesionālie sportisti ēd 2 stundas pirms klasēm un 1 stundu pēc tam. Jums vajadzētu arī ēst. Pastāvīga apmācība, uzlabotā jaudas režīms paātrinās muskuļu izaugsmes procesu.
• Atbilstība "pārtikas piramīda" principam: 60% - ogļhidrāti, olbaltumvielas - 30%, tauki - 10%. Lielākā daļa patērēto ogļhidrātu - putra, kartupeļi, augļi. Jūs varat palikt no sporta uztura, kas satur nepieciešamo daudzumu. Tauki - dārzeņi, dzīvnieki - minimālos daudzumos.

Ikdienas kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Muskuļu augšana notiks ar regulāru apmācību, pietiekamu enerģiju. Sporta bagātinātāji nedos optimālu kaloriju daudzumu. Par ķermeņa spēku atjaunošanu, muskuļu pieaugums ir patērēt ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu.

Piemēram, par puisis, kas sver 70 kg: 70 x 35 \u003d 2450 kcal. Kā pamatu vīriešu datiem ir plāns ķermenis ar ātru metabolismu. Pievienojot 10-20% no iegūtās vērtības, tiek iegūts barošanas kaloriju saturs: 2450 x 1,2 \u003d 2940 kcal.

Patērējot 2940 kcal dienā, iztērētā enerģija atgūsies, muskuļi pakāpeniski palielināsies.

Vīriešiem

Sievietēm

• Ar pastiprinātu apmācību organismam ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums. Izdevušais proteīns ietekmēs ādas stāvokli, matus, nagus. Minimālā dienas likme ir 1,5 grami uz 1 kg svara:
  • 50 kg - 75 g
  • 55 kg - 83
  • 60 kg - 90 g
• Maksimālais ikdienas tauku daudzums ir proporcionāls meitenes vecumam:
  • līdz 27 gadiem - 118
  • 28-39 gadi - 110 g
  • 40. kategorija - 70
• Lielākā daļa ogļhidrātu, lai veidotu muskuļus, jābūt lēnām 400 gramu ātrumā dienā.

Labākie produkti muskuļu masas komplektā

Muskuļu masas pieaugums ir saistīts ar pārtikas pieņemšanas biežumu, izmantoto produktu kaloriskumu un kvalitāti. Nav iespējams saglabāt, nelīdzsvarots uzturs būs kaitīga ietekme uz stāvokli ķermeņa kopumā.

• 
  bagāts ar dzelzi, keratīnu, proteīnu. Ideāls - 200 gramus dienā, 2 reizes līdz 100 g.
• Vistas fileja ,. 300 grami satur 69 g olbaltumvielu, I.E. puse no dienas likmes. Izmantojiet 2-3 reizes dienā porcijas.
• Laša Satur proteīnu. Tas palīdz atjaunot spēkus pēc apmācības, samazina muskuļu iekaisumu, palīdz uzraudzīt testosterona līmeni.
• Olas. Kad masa ir iestatīta, tikai proteīna kokteilis ir zemāks. Proteīns tiek absorbēts, bojājot aminoskābes. Lai izveidotu līdzsvaru starp proteīniem un taukiem, jums ir jānoņem 4 dzeltenumi no 6 olām. Šāds omlete dos ķermenim līdz 30 gramiem olbaltumvielu.
• Orekhi. Mon-noziegumi palielina sirdsdarbības, iekšējo orgānu, saišu. Dienā jums ir nepieciešams ēst apmēram 55-60 gramus dažādu riekstu:
  • mandele;
  • valrieksti;
  • zemesriekstrs;
  • lazelnut;
  • indijas indes.
• Piens Tam ir anestēzijas efekts, novērš muskuļu šķiedru sabrukumu. Piemērots 3% produkts. 500 ml satur 16-18 gramus olbaltumvielu.
• Biezpiens - Ideāls uztura pievienošana masas kopai. Tā satur kazeīnu - garš proteīns ir bagāts ar kalciju, kas nepieciešams locītavām ar pastiprinātu apmācību. Jums ir jārūpējas par 9% biezpienu. Jūs varat izmantot proteīna kokteili.
• Rāmis kvieši tas palielinās spēku, palielinās izturību, samazina nervu sistēmas slodzi. Savā sastāvā ir:
  • kālija;
  • kalcija;
  • cinks;
  • dzelzs;
  • grupas vitamīni;
  • aminoskābes.
• Fig. Jums ir jāizvēlas tieši brūnas rīsi. Viņš sagremo lēni, izsniedzot pietiekamu enerģijas daudzumu sportam. Ietver arī aminoskābi, kas palielina augšanas hormona līmeni 4 reizes. Pirms vārīšanas, mērcēt karstā ūdenī 60-120 minūtes.
• Augļi Muskuļu šķiedras ātri atjaunotas, viņiem ir augsts enerģijas krājums. Arī augļi ir bagāti ar vitamīniem, palielina imūnsistēmu. 60 minūtes pirms apmācības ieteicams dzert pusi litrus sulas.
• Maizi. Visa graudu bikerodukt satur aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu izaugsmei. Balti konditorejas izstrādājumi var sēdēt pēc treniņa, lai aizpildītu krājumus.
• Ķiploki Samazina muskuļu šķiedras, palīdz testosterona ražošanai.

Menu nedēļu muskuļu masas komplektā

Muktūrā esošajam ēdienam jābūt pilnīgai, augstas kvalitātes, frakcionētai. Tas sastāv no 3 galvenajām ēdienreizēm un 2 uzkodām.

Funkcijas Masset Menuet:

• Kalorija - 3000 kcal.
• Ūdens - 3 litri / dienā.
• Izslēgt saldumus.

Aptuvenā izvēlnes versija ir norādīta tabulā:

Nedēļas diena	Izvēlne
Pirmdiena	: Auzu ar āboliem, riekstiem, grauzdiņiem ar sieru, tēju. Uzkodas:Žāvēti augļi. Vakariņas: Vistas fileja, kartupeļi, dārzeņu salāti, maize, eļļa. Pēcpusdienas persona: Banāns, biezpiens. Vakariņas: Ceptas lasis, rīsi augu plāksne.
Otrdiena	Brokastis:griķu putra ar augļiem, mandelēm, pienu, x gulbis. Uzkodas:vasaras biezpiens, krējums, medus. Vakariņas:dārzeņu sautējums, plekstes, pipari, gurķi. 30 minūtes pirms miega:jogurts.
Piektdiena	Brokastis:piena zupa izgatavoti no makaroniem, olām - 2 gab, ar sp, x LEB, M Aslo. Uzkodas:piena kokteilis, biezpiens. Vakariņas:borsch uz liellopu buljona,liellopu gaļa, dārzeņu šūnveida, griķi. Pēcpusdienas persona:rieksti, žāvēti augļi, banāns. Vakariņas:makreles, kartupeļi, dārzeņu maisījums. 30 minūtes pirms miega:kefīrs.
Sestdiena	Brokastis:auzu, pienu, B Anan, Lubnik, X Swan. Uzkodas:biezpiena kūka dome jogurts. Vakariņas:salvanka, dārzeņi, kas cepta ar vistu,maizi. Pēcpusdienas persona:piena smoothie, biezpiens. Vakariņas:rīsi, ceptie lasi, dārzeņu salāti. 30 minūtes pirms miega:kefīrs.
Svētdiena	Brokastis:griķu putra, omlete, X LEB. Vakariņas:dārzeņu zupa, teļa gaļa, makaroni, gurķi. Pēcpusdienas persona:vasaras biezpiens, ievārījums, kivi. Vakariņas:rīsi, vistas krūtiņa, kas ir pāris. 30 minūtes pirms miega:mājas jogurts.

Optimāls laiks ēst pārtiku

Ēdiens - svarīga sastāvdaļa ar muskuļu masas kopumu. Pilnīga saņemto elementu asimilācija būs tikai tad, kad diena tiek novērota, atpūšas, apmācība.

Pirms apmācības uzsākšanas

Ēšana nevar būt tieši pirms apmācības. Optimālais laiks - divas stundas pirms klasēm.

Jums ir jāizvēlas produkti, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Viņi dos spēku, enerģiju gaidāmajai apmācībai. Ieteicams ēst plāksni no putra, makaroni, kartupeļi. Aizpildiet mani ar augļiem, gaļu, riekstiem. 30 minūšu laikā ir vēlams dzert kokteili, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Pēc apmācības pabeigšanas

Izslēgt maltītes pēc apmācības ir aizliegta. Tas ir lielisks brīdis, lai pilnīgu asimilētu visus elementus, kas nepieciešami muskuļu veidošanai.

Pēc 45 minūtēm no klasēm, ir nepieciešams ēst vairākus banānus, dzert daļu no izturīgas. Galvenais ir aizpildīt zaudēto enerģiju, atjaunot jaudu. Iekļaujiet diētu pārtikā, kas satur proteīnus, lēnus ogļhidrātus.

Pārtikas ātrums

Tas ir nepieciešams, ja pārtraukumi nepārsniedz trīs stundas. Četras piecas līdz sešas reizes. Svarīgs jautājums ir pārtikas metožu skaits, ieteicamais ēdienreizes laiks.

Ideāls grafiks muskuļu komplektu ir parādīts zemāk:

• Brokastis – 7:00.
• Pirmā uzkoda – 11:00.
• Vakariņas – 14:00.
• Pēcpusdienas persona – 17:00.
• Vakariņas – 20:00.
• Trapez pirms gulētiešanas – 23:00.

Porcijas lielums ir atkarīgs no ķermeņa īpašībām, bet ikdienas kaloriju saturs nav mazāks 1500 kcal - meitenes, 2500 kcal - puiši.

Izveidojot savu optimālo jaudas grafiku, jūs varat sasniegt lielus rezultātus. Ievērojot šādu jaudas režīmu 90 dienas, reflekss vēlme radīs uz noteiktu laiku.

Ūdens un tā loma

- svarīga sastāvdaļa ar masu komplektu. Šķidrums aizņem 65% no kopējā bioloģiski nozīmīgo vielu apjoma. Lai saglabātu H 2 O bilanci bodybuilder ķermenī, jums ir nepieciešams patērēt tik daudz kā zaudēts dienas laikā.

Meitenes - 2 litri, puiši - 2-2,5 litri.

Dzert minerālūdeni bez gāzes, attīrītiem, vārītiem cauruļvadiem.

Ūdens plūsmas:

• Tieši, lietojot šķidrumu — 60%.
• Ar pārtiku (zupa, borsch, putra) — 30%.
• Gremošanas procesā — 10%.

Ūdens funkcijas

Galvenās ūdens funkcijas sporta aktivitātēs:

Nepieciešamo šķidruma daudzumu aprēķina pēc formulas: Ķermeņa masa reizināta ar 30. Ar 70 kg svaru, jums ir nepieciešams patērēt 70x30 \u003d 2100, I.E. 2,1 litri ūdens dienā.

Ūdens patēriņa noteikumi:

• Dzeršana 90-120 minūtes pirms apmācības 400 ml šķidruma 30 minūšu laikā - 200 ml. Palieliniet skaļumu līdz 800/400 ml karstā sezonā.
• Klases laikā ik pēc 15 minūtēm patērē 250 ml šķidruma. Apmācības stundā - līdz 1 litru vīriešiem, 600 ml sievietēm. Profesionālie bodybuilders palielina tilpumu līdz diviem litriem ūdens.
• Pēc vingrinājumiem ir nepieciešams aizpildīt zaudēto H2O tilpumu - dzert 400-700 ml divas stundas.

Proteīna produkti ir nepieciešami muskuļu masas kopumam.

Labākās iespējas tiek atzītas:

Ogļhidrātu produktu saraksts

Ogļhidrātu produktiem ir aizņem vairāk nekā puse no visiem patērētajiem pārtikas produktiem. Ir nepieciešams izmantot lēnus ogļhidrātus, ātri - mēģiniet izslēgt pēc iespējas vairāk.

Jūs varat saņemt no:

• Sēnes.
• Ceres.
• Macaroni cietās šķirnes.
• Pupiņas: pupiņas, rieksts, zirņi.
• Brūnie rīsi.
• Kartupeļi.
• Dārzeņi.
• Maizi.
• Zaļumi.
• Ķiploki.
• Augļi, izņemot vīnogas, bumbierus.

Ēst iepriekš minētās asaras ir labāk no rīta, 1,5 stundas pirms apmācības. Daļu no ogļhidrātu var aizstāt ar kokteili tūlīt pēc apmācības.

To tauku saturošu produktu saraksts:

• Mandele.
• Indijas indes.
• Valrieksts.
• Brazīlijas rieksts.
• Lazelnut.
• Makrele.
• Paschae no ābolu biezeņa.
• Sardīnes.
• Anšovs.
• Laši.
• Sarkanā gaļa.
• Merrate eļļa, sviests.
• Skābais krējums.
• Krējums.
• Tauki.
• Summarkers, mājās čipsi.
• Desa, Balyk.

Uztura iezīmes sausas muskuļu masas komplektā

Vairākas sugu diētas žāvēšanai:

• Bezrāmi - Tas nāk uz leju, lai ierobežotu jebkādu ogļhidrātu saņemšanu. Ir atļauts izmantot gaļu, zivis, olas, zaļos dārzeņus, raudzētus piena ēdienus, attīrītu ūdeni.
• Zonālā diēta Piemēroti bodybuilders, kas intensīvi nodarbojas ar žāvēšanu. Diēta tiek izplatīta proteīniem, taukiem, ogļhidrātu maltītes pārmaiņus un vairākas uzkodas.
• Paleo diēta. Izvēlnē ir tikai dabiski, nevis apstrādāti ēdēji: dārzeņi, augļi, ogas, rieksti. Piens, labība, cukurs ir izslēgti.
• Frakcionāla pārtika. Tas ir nepieciešams ik pēc 2 stundām līdz 10 mazām maltītēm dienā. Diēta ievēro 5 dienas, 10 dienas - atpūsties, barojot 5 reizes dienā ar tām pašām sastāvdaļām. Šī diētas versija sausai masai tiek uzskatīta par visefektīvāko.
• Īpašs iepakojuma mehānisms Grūtniecības un dzemdību gadījumā ogļhidrātu pārsniegums novedīs pie tauku apvalku izskatu;
• Sievietes organisma priekšrocība - gaidot taukus pareizajā uzturā kompleksā ar apmācību viegli iet uz muskuļiem;
• Muskuļu korsete ir izstrādāta vairāk apakšā. Lai gan pārmaiņas žāvēšanas laikā būs redzamas labākas rokās, sejas, vidukļa, krūtīs. Visbeidzot, reljefs parādīsies uz kājām, gurniem.

Iezīmē Diake žāvēšanai vīriešiem

Iezīmes sausas muskuļu masas kopumam vīriešiem:

Vīriešu ķermeņa iezīmes nosaka testosteronu, hormonu:

• Paātrina muskuļu augšanu.
• Ietekmē proteīnu sintēzi.
• Ietekmē tauku noguldījumu sadali.
• Palēnina novecošanu.

Aptuveni 10 miligramus hormonu tiek ražoti dienā. Ir iespējams palielināt savu apjomu tikai ar atbilstošu uzturu, ko izvēlas diēta, kompetenti vingrinājumi. Hormonālo medikamentu izmantošana palielinās izturību, palielinās muskuļu masu, bet var novest pie vīriešu dzimumorgānu disfunkcijas.

Secinājums

Ņemot vērā dienas režīmu, pārtikas uzņemšanas biežumu, tā kalorēību, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecību, var panākt ar straujo muskuļu masas kopumu.

• Ir laba apetīte - Tas ir daudz pārtikas, rūpīgi attiecas uz patērētiem produktiem. Galvenais - ir vairāk nekā izdevumi. Apsveriet metabolismu, intelektuālo aktivitāti iztērēto kaloriju skaitu.
• Piedāvā augstas kvalitātes pārtiku, nesaglabājiet. Mēs nedrīkstam aizmirst par veselību, pakaļdzīšanās perfektu ķermeni.
• Apmācīt tikai daļu no panākumiem.
• Vingrinājumi izvēlas tikai pierādītsIzmantojiet trenera pakalpojumus. Tas ir piemērots: stenda prese, raznaya vilces, roku saliekšana. Pārtraukums starp pieejām - 2 minūtes.
• Nelietojiet nepārtraukti palikt vienā svara kategorijā. Jums vienmēr jācenšas jauniem augstumiem, labākajiem rezultātiem.
• Pastāvīgi atpūsties. Pārslodzes muskuļus, jūs varat palēnināt procesu iestatīt muskuļus. Ķermenim ir nepieciešama atpūta, pilna nakts miega diena atpūsties.

Darba sākšana diētai masas komplektam, jums ir jābūt gataviem auglīgam, efektīvam darbam, uzzināt, kā ēst pa labi, kad PP un atbilst visiem noteikumiem un padomiem.

Vai ir efektīvs uzturs svara pieaugumam? Vai jūs zināt, ka tikai 10% sieviešu iedzīvotāju ir apmierināti ar savu svaru un skaitli, 80% cieš no pārmērīgas svara, un vēl 10% nevar pievienot svaru. Bet, kā prakse rāda, nekas nav neiespējams šajos gadījumos. Diēta draudzenes diētai: piemērots ar daudzveidību 5-6 reizes dienā, vienā reizē, izvēlieties augstas kaloriju produktus. Tas ir nepieciešams, lai pārvietotos uz jūsu IMT (ķermeņa masas indekss), ar BMI zem 18 būtu jāmaina un jāapvieno ar apmācību. Svara pieauguma diētas ir atšķirīgas, un to principi ir līdzīgi. Tas ir, pareiza uzturs ir būtiska.

10 Dietologistu padomi:

1. 1. Novietojiet diētas kaloriju saturu līdz 3,5 tūkstošiem kaloriju dienā.
2. 2. Nākamais punkts par pieņemšanas skaitu ir 3 galvenās maltītes un 3 uzkodas - otrās brokastis, dienas uzkodas un pirms gulētiešanas, laika uztveršanas atšķirība ir vismaz 3 stundas, un tajā pašā laikā.
3. 3. Pārtikai jābūt ar kaloriju, daudzveidīgu, viegli draudzīgu.
4. 4. Izslēdziet pilnu ātrās ēdināšanas un uzglabāt pusfabrikātus, saldo gāzi un alkoholu.
5. 5. Izvēlne ar kaloriju pārpalikumu, I.E. Ir vairāk nekā izdevumi (par 15%), ti., diētas pieaugums par 300 kcal dienā ar attiecībām ar attiecību šādā veidā: proteīni 1,5-2 g / kg svaru, Ogļhidrāti - 4-6 g / kg svara, tauki - 1-1,3 g / kg svara.
6. 6. Iegūstiet dienasgrāmatu, uzrakstiet ikdienas uzturu un kalpošanu.
7. 7. Palieliniet pakāpeniski veikto pārtikas daudzumu.
8. 8. Dzert olbaltumvielu kokteili.
9. 9. Dzeriet ūdeni līdz 2 l dienā.
10. 10. Miega režīms - 7-8 stundas.

Nemēģiniet vairākus mēnešus pieņemt darbā vairāk kilogramus, katru dienu palieliniet 100-300 izkārnījumu diētu, ne vairāk, lai tas netiktu radies.

Pareiza uzturs

Kas ir augstas kaloriju diēta? Tas nodrošina mērces, naftas degvielas uzpildes, dzeršanas sviesta un paaugstinātu tauku siera patēriņu. Tas nenozīmē, ka mēs runājam par tauku pārtiku, uzmanība joprojām ir olbaltumvielās, bet tie tiek pasniegti ar sulīgām gaļas mērcēm, putru, kastroli. Tie ir pievienoti skābo krēmu, krējumu, rīvētu sieru, strauji palielinot klusumu, riekstus, medu, musli ar augļiem un rozīnēm, baltmaize šķiņķa sviestmaizes, dzērieni: kafija, kakao uz piena, ceptas olas ar bekonu, kartupeļu biezeni, Majonēze, krējums, banāni, rippy, sviests, makaroni ar mērcēm. Mīklas mīkla, cepta un ievārījums, cepumi, šokolāde, konfektes, bet 2 reizes nedēļā. Ja jūs ēdat vairs lapas, nedaudz samaziniet kalorijas uz brīdi, tad pakāpeniski "aizveriet" telpu. Ja 100 g produkta satur vairāk nekā 100 kcal, tiek uzskatīts par kaloriju.

Visaugstākie kaloriju produkti:

1. 1. Laši, tunzivis \u003d 200 kcal, augu tauki un dzīvnieki (sviests - 876 kcal, cūkgaļas tauki un zvejniecība - 900 kcal).
2. 2. Sojas eļļa - 999 kcal, zemesriekstu sviests - 895 kcal, saulespuķu eļļa - 900 kcal, citi dārzeņi - 894 kcal.
3. 3. Olas - 157 kcal, Oatbola stieņi (rieksti un auzu), 1 bāri \u003d 500 kcal, balta maize - 250 kcal, siers - 328 kcal, makaroni, garneles, augļu sulas, žāvēti augļi (vīģes, smēķēšana, rozīnes, dambis) \\ t , Auzu milti uz piena - 360 kcal, jogurti, brūnas rīsi, rieksti un sēklas - 700 kcal, pākšaugi, gaļa - liellopu gaļa 200 kcal, cālis - 113 kcal, cūkgaļa - 470 kcal, kartupeļi, sojas, desas - 360 kcal, graudaugi, graudaugi , Melna šokolāde - 501 kcal.

Svara komplektiem sievietēm ir jāietver: gaļa / jūras veltes, graudaugi, siers, piens, pākšaugi, rieksti - visi šie proteīni, kad deg 1 g, kura tiek pavadīts 4 kcal, augļi, graudaugi, graudaugi, makaroni, ievārījums, sulas, žāvētas Augļi, darbavietas ir ogļhidrāti, 1 g \u003d 4 kcal, augu eļļas, sēklas, olas, taukainas zivis / gaļa, šķiņķis, dzīvnieku tauki ir ierobežoti, veido tikai 1/3 no dārzeņu, 1 g \u003d 9 kcal. Proteīna diētu izstrādāja Atkins, kas papildināts ar Pierre Duucan, tika izveidots vispirms svara zudumam, saturēja lielāku ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu, kas ir bīstams nierēm.

Lai iegūtu svara pieaugumu, tiek izveidots arī paplašinātais olbaltumvielu diēta, bet tas ir vairāk paplašināts kompozīcijā un lieliski dod svara pieaugumu. Visos ēdienos ar to dominē proteīns.

Iespējamais iknedēļas uzturs

Aptuvenais uzturs svara pieaugumam nedēļai par olbaltumvielu diētu, piemēram:

1. 1. Pirmdiena - brokastīm: vistas ar rīsu dekorāciju, degvielas uzpildi ar tofu sieru, desertiem - augļiem. Otrajā brokastīs: Indijas, citrusu. Pusdienas: spārni ar svaigiem dārzeņiem, sarkanās pupiņas vestibilā ar ķiplokiem. Pēcpusdienā uzkodas - fermentēts piens, augļi. Vakariņām - lasi, tomātu salāti ar krējumu.
2. 2. Otrdiena - brokastīm: jebkuras labības ar pienu, omlete, kefīrs, kompots. Otrajā brokastīs: Attēlā, datumi, proteīnu kokteilis. Pusdienas: jebkura putra, tunzivis, tēja. Pēcpusdienā: proteīns, Kisels. Vakariņām: gaļa / garneles, augļi, uzpildīšana majonēzi.
3. 3. Trešdiena - brokastīm: vistas crockets, greipfrūtu citrusā, kafija ar pienu. Otrajā brokastīs: proteīna biezpiens, bumbieris. Pusdienas: vārīta cūkgaļa, griķi, dārzeņi, jonu. Pēcpusdienā: proteīns bez piemaisījumiem, hurma. Vakariņām: Parmesan, Stew dārzeņi.
4. 4. Ceturtdiena - brokastīm: klēts, bulciņa ar krējumu, tomātiem, gurķiem skābo krējumu. Otrajā brokastīs: rieksti un kuraga. Pusdienas: jēra ar ziedkāposti, baltmaize, kissel / kompots. Pēcpusdienā: kivi un biezpiens siers. Vakariņām: tunzivis, dārzeņi sautē sautējumu.
5. 5. Piektdiena - brokastīm: proteīnu omlete, tēja, sviesta sviestmaize. Otrajā brokastīs: Smoothie, ananāsu sula, Indijas. Pusdienas: Turcija, gulašs, mērce, kompots. Pēcpusdienā: greipfrūti, proteīns. Vakariņām: vistas, makaroni ar tomātiem.
6. 6. Sestdiena - brokastīm: mieži un kotleti, tēja ar pienu. Otrajā brokastīs: cepumi, āboli, sula. Pusdienas: griķu dekorēt, šķiņķis, sautējums dārzeņi, sula. Pēcpusdienā uzkodas: augļi, ryazhenka. Vakariņām: krūts un makaroni, gurķi, siera kūka.
7. 7. Svētdiena - Brokastīm: Pearl Porridge, tomāti. Otrajā brokastīs: rieksti, banāni. Pusdienas: liellopu gaļa, sautējums dārzeņi ar skābo krējumu, saldo putas. Pēcpusdienā krēsls: Ryuzhka, bumbieris. Vakariņām: krūšu un makaroni, selerijas, bulciņa ar ievārījumu.

Uztura speciālistu izvēlnes ķīmiskais sastāvs būs daudzveidīgs ar taukiem, bet kopumā tas izskatās šādi: 40% nokrīt uz olbaltumvielām, ogļhidrātiem - 50% vai 40%, tauki - 10-20%. Diēta par svara pieaugumu ar meiteni, cik vien iespējams augstu olbaltumvielu, būvmateriālu muskuļu augšanu, ogļhidrāti dod enerģiju, enerģijas avots ir tauki, tos izmanto organismā, veidojot sieviešu hormonu estrogēnu. Uzziniet, kā organisma aktivitātes laikā ēst ogļhidrātus līdz 4 stundām pēcpusdienā.

Ikdienas izvēlne

Tagad skatiet izvēlni katru dienu, lai iegūtu svara pieaugumu:

1. 1. Brokastīm - griķu kastrolis, krūts, šķiņķis / desu sviestmaize, rožu gurni.
2. 2. Otrajā brokastīs: Heiner, konfektes, pistācijas, pilngraudu maize, krūts, šokolāde.
3. 3. pusdienām: makaroni ar majonēzi, garnelēm, rīsiem, laistīšanu ar gaļas mērci, izcirtņi.
4. 4. Pēcpusdienā skolā: Smoothie, augļi, snobs.
5. 5. Vakariņām: tunzivis, grieķu salāti, kartupeļi, kissel.
6. 6. Pirms gulētiešanas: Ryazhenka.

Izvēlne svara iegūst meiteni nedēļā:

1. 1. Pirmdiena - brokastis: olas, šķiņķis, griezta maize, gurķi, zaļā tēja. Otrās brokastis: cutlets, biezenis, apelsīnu sula. Pusdienas: Nūdeles zupa, grila vistas, zaļās pupiņas, sviesta maize, kakao, ziedkāposti kartupeļu biezenī, laši skābā krējumā. Sferdnik: salds jogurts, banāni, tomāti, gurķi ar rīvētu sieru un krējumu. Vakariņas: kotletes, dārzeņu sula, picas, piena kokteilis ar medu.
2. 2. Otrdiena - Brokastis: piena palaidnība, zemesrieksti, saldā tēja. Pusdienas: vistas nūdeles, biezenis no brokoļiem, majonēze ar sieru, siera / kompots. Pēcpusdienā: proteīns bez piemaisījumiem, tomātiem, ananāsiem. Vakariņas: vermicelli, tomātu mērcē, fetax sierā, cepumi vai konditorejas izstrādājumi, tēja.
3. 3. Trešdiena - Brokastis: omlete ar sieru, rozīnēm, sieru, tēju / kakao. Pusdienas: gaļa, gulašs, maize ar sviestu, sulu. Pēcpusdienas skola: Smoothie, Indijas. Vakariņas: Bran maize ar salātiem, vistas ar kečupu, konfektes, tēja.
4. 4. Ceturtdiena - Brokastis: auzu bārs, maize ar sviestu, tēju. Pusdienas: borsch, liellopu gaļa, robežas ar ragiem, grieķu salātiem, kafiju. Pēcpusdienas uzkodas: olas slims, pistācijas, ābolu sula. Vakariņas: ziedkāposti, siers, laši, kakao.
5. 5. Piektdiena - Brokastis: Stew Dārzeņi, klijas, saldā tēja. Pusdienas: zupa ar svaigiem kāpostiem, zirņiem ar gaļu, baltmaizi, kissel. Pēcpusdienā persona: bulciņa ar biezpienu, riekstiem, kakao. Vakariņas: zivis skābā krējumā, tomātu salāti, dārzeņu sula, krējums, patty.
6. 6. Sestdiena - brokastis: vārīta cūkgaļa ar maizi, sasmalcināts ragi, kompots. Pusdienas: grauzdiņi, vistas nūdeles, siers, gurķis, kompots. Pēcpusdienas skola: smoothie, ogas. Vakariņas: makaronu palma, pilngraudu maize, tomātu sula.
7. 7. Svētdiena - brokastis: siera kaula ar pildījumu krējumu, rozīnēm, kakao / tēju. Pusdienas: asorti zivis, ingvers un ziedkāposti salāti, maize, kafija, cepumi. Sferdnik: ābolu fritters, zemesrieksti, kafija ar krējumu, cepumi. Vakariņas: Turcija cepta, vestibila salāti, baltmaize, kefīrs, tēja.

Vingrinājumi un vingrinājumi

Perpetue pirmo reizi divreiz nedēļā 40 minūtes, tad 3 reizes stundā dienā, labāk uzraudzībā kvalificēta trenera. Pirmie 10-14 dienas strādā pie kariotrymen (vingrošanas velosipēds, skriešanas celiņš, orbitrek). Neaizmirstiet, ka smagie svari palīdzēs veidot muskuļus, ielādē. Pirmkārt, pieeju skaits ir 5-6, tad - 10-12 ar atkārtojumiem 8-16 reizes. Starp vingrinājumiem tas faktiski sašaurinās ar stienis ar 10 kg svaru, pēc tam palielina svaru. Izmantojiet simulatoru presei, mugurai, krūtīm, kā arī ķermeņa apakšai. Mājās jūs varat veiksmīgi piemērot hanteles, pagriežot presē, squates ar svaru vai hanteliem, zaudē malas.

Šodien, kad visi mediji joprojām apspriež problēmu lieko svaru, ir liela grupa cilvēku, kas sapņo šo masu, lai izsauktu. Un tas izrādās darīt ļoti grūti. Galu galā, muskuļu un labi audu paši nav veidoti. Jums ir jāpievieno šim maksimālajam pūlei.

Svara svara problēma

Faktiski šis jautājums joprojām ir sāpīgs gan vīriešiem, gan sievietēm. Ekspluatācijas cēloņi var būt atšķirīgākie.

Piemēram, stress vai nopietna slimība, kā arī grūtniecība un dzemdības. Šādos gadījumos ķermenis ir izsmelts, un viņam ir nepieciešams laiks un spēks, lai atgūtu. Tajā pašā laikā cilvēki ne tikai izskatās ne pilnīgi pievilcīgi (pārāk plānas ekstremitātes vai nevajadzētu vēderam), bet arī justies slikti: pastāvīga reibonis, miegainība, apātija, depresija. Turklāt neliels svars var novērst sievieti būt mātei, jo grūtniecība vienkārši nenāk. Šim nolūkam ārsti vienmēr iesaka izsaukt trūkstošos kilogramus. Svara diēta pastāv tikai, lai atrisinātu šo uzdevumu.

Vispārīgi noteikumi, ja nepieciešams, lai iegūtu svaru

Lielākā daļa cilvēku, kas nolemj bārdā, nokrīt galējības un padarīt daudz kļūdas ceļā, lai sasniegtu lolotu mērķi. Svara diēta ir izveidota īpaši, lai neizdarītu kļūdas datus. Atcerieties vairākas parastās instrukcijas:

Nav iespējams ātri iegūt taukus, tikai mērens muskuļu un trūkstošo taukaudu augšana ir apsveicama.

Lūdzu, pieņemiet faktu, ka jūs ēdat tikai augstas kvalitātes un noderīgu pārtiku, bet mierīgi iegūstiet svaru.

Nav ātrās ēdināšanas un citu kaitīgu pārtiku, uz viņas ķermeņa rēķina, galu galā hormonālā kļūme notiks, un jūs saņemsiet briesmīgu rezultātu veselības problēmu veidā.

Svara diēta liecina par aktīvu dzīvesveidu un sportu. Šādā veidā jūs varat pareizi izplatīt sabrukošus kilogramus visā ķermenī.

Pirms sākat ceļu uz trūkstošo masu, mēģiniet iziet no augsti kvalificēta ārsta aptauja, lai novērstu dažādu slimību klātbūtni.

Protams, ir milzīgs skaits dažādu veidu svara pieauguma programmām. Tie atšķiras atkarībā no pārtikas, pasīvā vai aktīvā dzīvesveida un citu ziņā, daudzumā un kvalitātē. Bet visu pamati ir vienādi. Piemēram, ir ieteicams ēst bieži un mēģināt neizlaist citu maltīti. Katru dienu aktīvi apmāca muskuļus, katru reizi palielinot slodzi. Jūsu uzturs ir jāaizpilda ar dažādām noderīgām maltītēm: piena produkti, graudaugi, maizes izstrādājumi, dārzeņi un augļi, gaļa un zivis. Tas var izskatīties kā diēta svara pieaugumam (izvēlne vienu dienu):

1) Brokastis: kakao vai kafija ar pienu, putra ar pievienojot ievārījumu, ievārījumu, žāvētus augļus, sviestu un siera sviestmaizi.

2) Otrā ēšana: jebkurš fermentēts dzēriens (kefīrs vai rippy), maizes izstrādājums.

3) Pusdienas: zupa uz gaļas buljona, svaigi dārzeņu salāti (kas veicina ķermeņa tīrīšanu no sārņiem), gaļas vai zivju ar dekorāciju.

4) Četri pārtikas uzņemšana: sulu vai skābu piena produktu, maizes izstrādājumu.

5) Vakariņas: gaļa vai zivis ar sānu ēdienu.

6) Sestā maltīte: piens vai fermentēts piena produkts (sniega bumbiņa, jogurts), augļi.

Kā iegūt svaru sievietēm?

Faktiskais jautājums tiem, kas nesen kļuva par māti vai cieta smagu stresu. Ticiet man, ka ir godīgi seksa pārstāvji, kas nepatīk atspoguļot savu kaulu ķermeni spogulī.

Nav jābaidās, ka tur ir nedaudz vairāk nekā parasti, tas novedīs pie skaistu kārtas izskatu, bet ne pārmērīgu svaru. Pirmkārt, meitenei ar nelielu svaru ir svarīgi saglabāt reproduktīvo funkciju, izskatu un justies labi. Gan vīrieši, gan sievietes var pieturēties pie tādiem diētas kā diētu svara pieaugumam. Šādā gadījumā galvenais ir saglabāt plakanu kuņģi, palikt bez celulīta un izcelt savas skaistās zonas. Tas var izskatīties kā paraugu ēdienkarte, kas vēlas uzsildīt smalku grīdas pārstāvi:

Brokastīm: vistas un griķu gaļa;

Otrajā brokastīs: jebkurš auglis;

Pusdienām: zivis un sānu ēdiens, augļi;

Otrajā pusdienās: fermentēts piena produkts vai biezpiens, augļi;

Pēcpusdienā: kokteilis, smoothie un augļi;

Vakariņas: dārzeņi, gaļas un sānu ēdiens, piemēram, kartupeļi.

Tas viss būtu jāapvieno ar aktīvu dzīves veidu, ikdienas treniņiem un vēlmi, lai palielinātu precīzi muskuļu masu. Ja mēs runājam par tauku slāni, jums ir nepieciešams pievienot noderīgus taukus, daudz miltu un saldu. Tā rezultātā, piemēram, diēta svara pieaugumam palīdzēs ne tikai izskatīties pievilcīgāku, bet arī justies daudz labāk.

Kā iegūt svaru vīriešiem?

Kas tiek uzskatīts par galveno svara kopumu vīriešiem? Tas ir muskuļu paplašināšana, kā arī šī aptaukošanās novēršana problemātiskajās jomās, piemēram, uz kuņģa. Lai to izdarītu, jums ir jāpārskata un pareizi jāpielāgo diēta.

Tad diēta svara pieaugumam visvairāk pozitīvi ietekmēs jūsu skaitli. Apsveriet lielāko "būvmateriālu" skaitu mūsu organismā, ko jūs izmantojat, un salīdzināt tos ar standartiem, teiksim:

Ogļhidrāti: 4-8 g uz 1 kg ķermeņa masas, tas ir nepieciešams ēst dārzeņus, augļus, maizes izstrādājumus;

Olbaltumvielas: 2 g uz 1 kg ķermeņa masas, jo diētā būtu jāapdzīvo olas, gaļa, zivis, biezpiens;

Tauki, tikai noderīgi: ēst taukainas zivju pakāpes, riekstus, paipalu olas.

Pamatojoties uz iepriekš minētajiem fondiem, katras dienas specializētā ēdienkarte var izskatīties šādi:

1) Brokastis: jebkura putra ar pienu, tēju vai kafiju ar pienu, sviestmaizi ar sviestu un sieru, gaļu un kartupeļiem.

2) Otrās brokastis: augļi, rieksti, jogurts vai biezpiena siers.

3) Pusdienas: majonēzes salāti vai skābs krējums, gaļas zupa, obligāti otrā ēdiena klātbūtne ar gaļu, zivīm, sānu ēdieniem, sulu vai tēju ar kaut ko saldu.

4) Otrās pusdienas: salāti katrai gaumei, pienam un maizes izstrādājumam.

5) Vakariņas: gaļa, olas, sānu ēdiens, sula vai tēja, pārliecinieties, ka maize.

6) Pirms gulētiešanas: biezpiens siers.

Liela daudzuma ogļhidrātu patēriņš svara pieaugumam

Ogļhidrātu diēta svara pieaugumam būs mainīgs izmantotais "būvmateriāls". Parasti šāda programma mīl sportistiem, kuriem ir nepieciešams ļoti ātri palielināt muskuļu masu. Sakarā ar ogļhidrātu, tas ir pietiekami tikai pietiekami, tikai jums ir cieši uzraudzīt to numuru:

1. un 2. dienas: zemas ogļhidrāti;

3. diena: augsts oglekļa melns uzturs svara pieaugumam;

4. dienā: ierobežots ogļhidrātu daudzums.

Šai izvēlnei jābūt apmēram mēnesim.

Kaloriju skaitīšana svara pieaugumam

Saprast, ka ir iespējams palielināt jebkura trauka kaloriju saturu ne tikai tā tauku dēļ, ir nepieciešams vienkārši pievienot vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu uz diētu. Augstas kaloriju diēta svara pieaugumam ļauj izmantot dažādas mērces un degvielas uzpildes stacijas izvēlnē. Pirkt par šādu uzturu vairāk tauku šķirnes siera, biezpiens, piens, kefīrs un jogurts.

Vāra vairāk metinātas zupas un borscht, bārkstis kulletes un kotletes pirms to tvaicēšanas. Pievienojiet krēmveida eļļu kartupeļos.

Jebkura diētas galvenais noslēpums ir pareizā attieksme, labs garastāvoklis un ticība vislabāk. Nemēģiniet iegūt svaru ļoti ātri, lai jūs kaitētu jūsu ķermenim. Jūs nevarat pārēsties, ir kompetentā savstarpējā savienojumā ar savu ķermeni, jūs varēsiet klausīties izmaiņas un pieprasījumus.

Personas svars ir atspoguļots ne tikai ārējā tēla pievilcības, bet arī veselības rādītāja kopumā. Parasti tas ir par papildu kilogramu apkarošanu. Patiesībā ir arī ķermeņa svara deficīta problēma. No pirmā acu uzmetiena, liesās izskatās slim un pievilcīgs, bet tas var negatīvi ietekmēt labklājību. Tāpēc uz jautājumu par svara trūkumu un tās iestatījumu, jums ir nepieciešams aptuveni.

Kā iegūt svaru ātri?

Tā sauktais ķermeņa masas indekss ir indikatīvs, lai noteiktu deficītu svaru, kas nedrīkst būt mazāks par 18,5. Ja aprēķini parādīja samazinātu vērtību, ir vērts domāt par papildu kilogramu komplektu. Saskaņā ar statistiku šāda problēma ir vairāk ietekmē sieviešu grīdu, bet vīrieši ir arī jutīgi pret pārmērīgu.

No zinātniskā viedokļa zemā likme ir daudz bīstamāka. Tas rada ļoti lielus draudus ķermeņa veselībai: imunitāte tiek samazināta, muskuļu audiem ir atrofija, tiek ietekmētas locītavas. Un saskaņā ar dažiem datiem palielinās priekšlaicīgas nāves risks. Ir vērts precizēt, ka šajā gadījumā iet uz plānprātību kā atsevišķu ātrās vielmaiņas problēmu. Ja to izraisa iekšējās slimības (onkoloģija, vairogdziedzera disfunkcija, cukura diabēts), ir nepieciešams ārstēt pamata patoloģiju.

Refhange zināmā mērā ir grūtāk atiestatīt papildu kilogramus, bet tomēr tas ir diezgan reāls.

Ātrākā komplekta metode bez stresa ķermeņa ietver galvenos ieteikumus:

Svars komplekts mājās

Daudzi uzskata, ka ir ļoti viegli atgūt, jums vienkārši ir nepieciešams daudz kaitējumu. Bet tas ir kategoriski nepareizi. Tas var būt tauku un nopelnījis pāris hroniskas slimības šādā veidā. Bet, lai sasniegtu ideālus iekšējos un ārējos rādītājus, jums ir jāstrādā smagi.

Jūs varat izsaukt ķermeņa svaru diezgan efektīvi un mājās. Jums tikai jāzina, kā to izdarīt pareizi, un nekaitē sev.

Safe Svars liecina:

• patērēto pārtikas produktu skaita palielināšana, vienkāršiem vārdiem - daļai jābūt pazīstamākiem līdz aptuveni pusei;
• obligāts kaloriju satura pieaugums piena produktu, žāvētu augļu, riekstu, taukainas gaļas, olīveļļas, krupu, kartupeļu, melnās šokolādes;
• biežas maltītes (ik pēc 3 stundām) aptuveni tajā pašā laikā, jo īpaši svarīgi nav palaist garām brokastis;
• lielas bļodas un plāksnes, kas kalpo kā redzes izpaužas porciju: jo vairāk šķīvja, jo mazāk pārtikas daudzums;
• samazinot dārzeņu un augļu skaitu, optimāli sagatavo sulas vai putas no viņiem, lai papildinātu vitamīnu krājumu;
• nepārtraukta miltu monitorings, kas nozīmē kaloriju dienasgrāmatas ikdienas pārvaldību - to nosaka norma, lai brauktu aptaukošanos;
• jaudas treniņi vairākas reizes nedēļā, bet tikai tad, ja šajā jomā ir zināšanas, un nav kontrindikācijas.

Tas nav nepieciešams, lai dotos uz visu kapu, un no pirmās dienas, lai izpildītu visas receptes. Jums ir nepieciešams ievadīt masu pakāpeniski klausoties ķermeņa reakciju uz konkrētu metodi. Laika gaitā veidojas individuāls efektīvs režīms, apvienojot tikai labumu un pozitīvas emocijas.

Kā ātri izsaukt 10 kg?

Ierakstiet 5-10 kg īsā laikā ir pilnīgi iespējams, bet jums ir jāmēģina nedaudz. Plānai personai pat pāris kilogrami ietekmē izskatu un ko runāt par lieliem skaitļiem. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, ka ievērojama masa ir pamanīta tikai ar taukiem, nav iespējams. Drīzāk tas ir iespējams, bet tas jau būs aptaukošanās, un jums būs jācīnās ar kuņģi vai pusēm.

No 10 kg svara ir saistīta ar tauku un muskuļu masas kompleksu. Tāpēc ieteikumi ietver divus galvenos virzienus - diētu un sportu. Ātri atgūstas par 10 kg, palīdzēs pienācīgai uzturam. Mēs runājam par veselīgu, bet augstas kaloriju pārtiku. Nosakiet patērēto kaloriju daudzumu ērtai kilogramu kopumam, jums ir eksperimentāli. Tas ir nepieciešams tikai, lai aprēķinātu patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un salīdzināt ar rezultātu katru dienu.

Parauga izvēlnes opcija, lai atgūtu un izsauktu kilogramus:

• brokastīm, omlete ar putra, kas pagatavota uz saulespuķu eļļu, un biezpiens ar medu vai augļiem ir piemērots;
• pusdienas sastāv no sānu ēdiena (makaronu, kartupeļiem) un gaļas vai zivju, ir iespējams dzert jebkuru saldu kafiju ar krējumu;
• vakariņas ir vieglākas, bet apmierinoša, piemēram, vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem.
• neaizmirstiet par uzkodām - žāvētiem augļiem, riekstiem, olām, salātiem, fermentētiem piena produktiem.

Ievērojot diētu un frakcionētu jaudas režīmu, ir iespējams atgūt līdz 5 kg, bet pārējie ir jāpieņem darbā sporta zālē. Vingrinājumi būtu jaudīgi, nevis kardio: diapazona vilces, push-ups, stienis, hanteles, squats.

Integrēta pieeja garantē harmonisku ķermeņa uzbūvi un lielisku labklājību.

Kā ātri iegūt svaru ar meiteni?

Skaists skaitlis meitenei ir ļoti svarīga. Un tas attiecas ne tikai uz pilnu jauno dāmu, bet arī pārāk plānas. Tāpēc dažreiz jūs varat dzirdēt jautājumu: ko darīt, lai iegūtu svaru? Atbilde ir vienkārša - jums ir jādara sports. Tā ir apmācība, ka tiek dota galvenā loma harmoniskas jaunās ķermeņa veidošanā.

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, ko var izdarīt pat mājās, būs ļoti labs efekts burtiski nedēļā:

• gurniem un sēžamvietām: squats, dējējvietes simulatorā, noliekt ar stieni uz priekšu;
• par rokām muskuļiem: push-up no grīdas, hanteles vai stienis pār galvu un sev.

Optimālais treniņu skaits, lai ātri atgūtu un rezultātu dažus kilogramus, saskaņā ar 3 reizes nedēļā atsauksmes. Nav vērts pārspīlēt, tas var būt pretējs efekts pārslodzes dēļ. Pateicoties sportam, labais dienas režīms, sabalansēts uzturs un pārējais skaitlis kļūst perfekts.

Kā iegūt svaru nedēļā?

Grūti svarā ir labāk lēns temps, neradot stresa situāciju ķermenim. Bet dažos gadījumos ir nepieciešami operatīvie pasākumi, piemēram, pirms svinīga notikuma vai filmēšanas. Vai ir iespējams ātri atgūties? Atbilde ir pozitīva - tas ir diezgan reāli, ja jūs ievērojami labot dzīvesveidu.

1. Lai izsauktu 7 dienu laikā, 5 kg ir iespējama, palielinot kaloriju saturu pārtiku. Tajā pašā laikā vairumam kaloriju jābūt noderīgām (riekstiem, taukainai gaļai, medam). Jums ir nepieciešami daži saldumi, bet tikai kā deserts. Rezultātā 2 nedēļas tiek pievienotas 10 kg.
2. Neēdiet visus produktu krājumus dienā. Pārtikas pieņemšanai jābūt biežām, bez izlaižot. Šādā gadījumā tauki nepārtraukti palielinās.
3. Izvēlne ir jāuzrāda olbaltumvielas (vistas gaļa, olas) un tauki (cūkgaļa, olīveļļa).
4. Nu palīdz kopumā masveida piena produktiem ar lielu daļu tauku. Ja nav laktozes nepanesības, jums ir nepieciešams dzert glāzi piena vairākas reizes dienā starp ēdienreizēm.
5. Uzkodas sastāv no noderīgiem produktiem (žāvētiem augļiem, riekstiem, augļu putām), nevis ātrai ēdienam.
6. Tas ir svarīgi, lai to pastāvīgi kontrolētu trauku kaloriju saturu un regulējamu atbilstoši sajūtām. Labāk ir veikt īpašu uztura dienasgrāmatu.
7. Lai atgūtu, bet ne tauku un nav iegūt papildus, nav nepieciešams aizmirst par fizisku slodzi. Fitness palīdzēs pārvērst kalorijas muskuļos.

Ja nav pamatotu iemeslu, tad jums nevajadzētu pieņemt darbā masu Avral režīmā. Izlietojot nedaudz ilgāk, jūs varat iegūt daudz labāku rezultātu, kas tiks saglabāts dzīvībai.

Kā ātri iegūt svaru cilvēks?

Vīrieši reti sūdzas par Kuddobu, nevis skaitļa trūkumiem. Tāpēc pieeja masu masu vīriešiem ir nedaudz atšķirīga. Galvenais uzsvars tiek veikts, pirmkārt, attiecībā uz pārtiku un konkrētiem produktiem.

Ķermeņa masas deficīts puisis dod, visticamāk, ātru metabolismu. Visi ēst apstrādāti ātrāk, nekā tas būs laiks jāuztraucas par ķermeni. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš kaloriju pārtikai, nevis tā numuram. Jums vienmēr ir nepieciešams izlietne badu, ņemot līdzi mazām uzkodām no mājas. Aptuvenais augstas kaloriju un noderīgo produktu kopums jau ir minēts.

Izveidot cilvēku palīdzēs pierādīto tautas līdzekli - alus raugu. Tabletes formā tie nav vēdera alus, bet stimulē apetīti. Jums ir nepieciešams veikt 2-6 tabletes maltītes laikā. Noteikti ievērojiet uztura bilanci šajā laikā, nav viss pēc kārtas.

Lai izsauktu svaru līdz 5 kg nedēļā, daudzi vīrieši tiek pārvaldīti ar ļoti intensīvu jaudas režīmu. Bet problēma ir tā, ka lielākoties tas būs vienkāršs tauku daudzums. Un jums ir nepieciešami muskuļi, reljefs un jauda. Nelietojiet bez nopietnas izturības apmācības. Tos var veikt gan mājās, gan speciāli aprīkotajā telpā. Ātrākais veids, kā veidot muskuļu masu, ir iesaistīties individuālā programmā ar treneri. Ideāls rezultāts nebūs nekavējoties, bet tas noteikti būs.

Kas ir sieviete ātri atgūt?

Diēta, kā izrādījās, spēlē vienu no vadošajām lomām svara komplektā. Īpaši tas ir svarīgi sievietēm, kas vēlas atgūt, bet tajā pašā laikā viņi baidās no taukiem. Lai noteiktu skaitli bez kaitējuma veselībai un izskatu, jums ir jāzina, ko var izmantot šajā periodā.

Obligāto produktu kopumā ātri atgūti:

• taukains dabīgais piens (līdz 3 ēdamk.);
• saldā tēja, kafija, kompots ar cepšanu;
• skābais krējums;
• sviests;
• gaļa (cūkgaļa, vistas, liellopu gaļa);
• zivis (taukainas šķirnes);
• putra (rīsi, griķi, auzu);
• makaroni;
• kartupeļi;
• augļi un dārzeņi salātu veidā, biezeni putas.

Galvenais stāvoklis straujā rezultāta ir kaloriju patēriņš ir zemāks par to patēriņu. Ir svarīgi arī saprast, ka izvēlne ir aptuvena un paredzēta vienreizējai sekai. Par ilgstošu rezultātu, ir vajadzīga plašāka pieeja, tostarp sporta un veselības aprūpe.