Preuzmite tisak s kotačićem. Mali stroj za veliki uspjeh: vježbe s kotačićem. Prilikom razmatranja takve klasifikacije, napominjemo

Gimnastički valjak je vrlo učinkovit i ujedno jednostavan simulator dizajniran ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i drugih ljudskih mišića. Ponekad se naziva i sportski ili gimnastički kotač, ovaj simulator je izvrstan za treniranje žena i djevojaka.

Među ostalim sličnim simulatorima, nema mu premca, jer daje maksimalno opterećenje mišićima gornjeg i donjeg tiska, kao i leđima i stražnjici. Vježbe s press kotačem može izvoditi čak i početnik koji se nikada nije bavio sportom. Rezultat treninga bit će vidljiv nakon kratkog vremena.

Prednosti i nedostaci gimnastičkog valjka

Kotači su mali. To vam omogućuje izvođenje vježbi čak iu malom stanu. Takav simulator je jeftin i nije inferioran u učinkovitosti u odnosu na druge skuplje i profesionalnije simulatore.

Kotač također ima nedostatke, ali na pozadini postignutog rezultata oni su beznačajni. Početnici mogu pomisliti da je potpuno nemoguće raditi vježbe s valjkom bez pripreme. Naravno, prvi treninzi će biti teški, ali s vremenom se naviknete, a i vježbe će biti lakše.

Fotografija prikazuje mišiće uključene u vježbu.

Koji mišići rade tijekom vježbanja

Kotač djeluje prvenstveno na trbušne mišiće. Izvodeći vježbe svaki dan, osjetit ćete opterećenje na drugim mišićima tijela. Najveće opterećenje pada na mišiće leđa i tiska. Ove mišićne skupine su međusobno povezane, pa se moraju paralelno vježbati. Samo takvim pristupom treningu postići ćete maksimalne rezultate.

Osim toga, u rad su uključeni mišići nogu i ruku. Opterećenje na njima je neznatno, ali to će biti dovoljno da izgledaju vitko i privlačno. Neke djevojke kažu da vježbe s kotačima djeluju i na mišiće stražnjice. Postaju čvršći i čvršći.

Ako vježbe izvodite svakodnevno, rezultat možete primijetiti za 1-1,5 mjeseci. Kao što vidite, kotač je vrlo učinkovit i vrlo brz.

Kako pumpati prešu gimnastičkim valjkom

Kako biste što udobnije izvodili vježbe s press kotačićem, morate nositi odjeću koja neće ometati kretanje. Ako imate dugu kosu, skupite je na stražnjoj strani glave u rep kako vam ne bi smetala. Na pod treba položiti poseban tepih ili običan prekrivač. Prije nego počnete vježbati, napravite zagrijavanje. U zagrijavanje je najbolje uključiti aerobne vježbe koje će savršeno zagrijati mišiće.

Obavezno pazite na dah tijekom vježbanja. Udahnite kada savijate torzo, a kada se vratite u početni položaj, izdahnite. Vježbe treba ponoviti 5-10 puta. Kada vam takvo opterećenje postane lako, možete povećati broj pristupa. Znajte da što je gimnastičko kolo manje, to će vam biti teže izvoditi vježbe.

Vježbe s gimnastičkim valjkom za tisak

Sljedeće vježbe pomoći će vam da napumpate trbušne mišiće u kratkom vremenu:

• Kleknite na koljena i stavite kotač za potisak ispred sebe. Oslonite se na njega rukama i glatko se pomaknite naprijed, a zatim u početni položaj.
• Sjednite i ispravite noge. Postavite trenažer s desne strane. Pritisnite ga rukama i savijte tijelo, otkotrljajte ga koliko god možete. Nakon toga se vratite u početni položaj. Izvedite iste pokrete na lijevoj strani. Dok izvodite vježbu, nemojte savijati noge.
• Lezite na trbuh i ispruženih ruku pomoću kotača se istegnite naprijed. Prenesite teret na simulator i povucite ga prema sebi bez savijanja ruku. Ne skidajte noge s poda.
• Sjednite, savijte koljena. Stavite noge na ručke kotača i kotrljajte ga nogama. Što više kotrljate stroj, to više naginjete torzo (prsa bi vam trebala dodirivati ​​koljena). Polako se vratite u početni položaj. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite.
• Ustanite, stavite noge u širinu ramena. Nagnite torzo prema dolje kao da stroj stavljate na pod. Rukama pritisnite kotač i kotrljajte ga naprijed dok vam prsa ne dotaknu pod. Na krajnjoj točki zastanite na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Video o gimnastici

Pozivamo vas da pogledate vježbu s press kotačićem na videu, djevojka u ovom videu detaljno govori o tehnici izvođenja i daje neke korisne preporuke. Sretno i ravan trbuščić!

Prilično je rašireno uvjerenje da je za izvrsnu figuru potrebno sustavno posjećivati ​​teretanu ili bilo kakav trening. Lekcije kod kuće spominju se usputno i prilično malo, iako je ova opcija puno jeftinija i ne zahtijeva vrijeme putovanja. Sasvim je moguće zamijeniti skupe simulatore sa ili jeftinijim i glomaznim simulatorima. Glavna stvar u domaćoj zadaći je vježbati točno prema preporukama kako biste izbjegli ozljede ili nedostatak rezultata.

Kako se zove pritisni kotač?

Postoji sportski kotač s ručkama za vježbe trbušnjaka. Ovaj simulator je prilično lako pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini. Zovu ga drugačije, press valjak, press wheel, gimnastički kotač, gimnastički valjak, ali pod svim nazivima koji su po značenju slični krije se jedan simulator. Jedino što neki od ovih sportskih rekvizita imaju ne jedan, već dva kotača. To je opravdano činjenicom da takav gimnastički valjak postaje stabilniji i, sukladno tome, udobniji.

Koji mišići su uključeni tijekom treninga

Gimnastički valjak jedna je od onih stvari koja je i praktična i korisna. Poprečno, ravno, koso, općenito, svi trbušni mišići pri korištenju press valjka s maksimalnim udarcem rade punom snagom. Zahvaljujući simulatoru, ne razvijaju se samo trbušni mišići. U proces su uključeni i leđni mišići. Također treba napomenuti da mišići ruku, prsa, stražnjice i nogu rade, iako ne s takvim naporom.

Toliki broj uključenih mišića daje izvrstan i brz rezultat, osim ako, naravno, ne trenirate sustavno i stalno. Svaki profesionalni fitnes instruktor reći će vam da se najbolji rezultat može postići samo opterećenjem svih mišića. A s jednom takvom sportskom opremom sasvim je moguće razviti nekoliko mišićnih skupina odjednom.
Redovitom uporabom press valjka tijelo će postati istaknutije i snažnije, koža elastična, a uz to će se riješiti i problem brojnih problematičnih područja, poput donjeg dijela trbuha.

Kako pumpati prešu sportskim kotačem

Treba napomenuti da u početku mnogima nije samo teško, već se čak i duge vježbe s ovim projektilom čine nerealnim. Ali ako se trudite i stalno trenirate, tada će koristi postati opipljive, a uloženi trud i napori neće biti uzaludni.

Za početak, vrijedi se presvući u udobnu i neograničavajuću odjeću, ukloniti sav nakit koji može ometati ili ozlijediti tijekom treninga. Po potrebi napravite frizuru koja neće ometati vježbanje. Preporučljivo je postaviti posebnu mekanu prostirku za sport, ali bilo koja druga alternativa prostirci će biti dovoljna.

Jedan od glavnih uvjeta za rad sa sportskom opremom je disanje. S pravilnim disanjem, osoba se sporije umara, krv je zasićena kisikom i, kao rezultat, vježbe postaju učinkovitije. Prilikom naginjanja trebate udahnuti zrak, a kada se vratite u početni položaj, izdahnuti. Dišite bolje na nos.

Prije rada sa simulatorom, poželjno je zagrijati mišiće. Za to odgovara svaka vježba usmjerena na zagrijavanje. Najjednostavnije zagrijavanje će smanjiti rizik od naprezanja mišića i jednostavno pripremiti tijelo za veće opterećenje.

Za nepripremljenu osobu, deset ponavljanja svake vježbe bit će sasvim dovoljno, postupno se broj treba povećavati, glavna stvar je zadržati zlatnu sredinu, jer ako ne povećate opterećenje, rezultat će ostati na mjestu. Pa, pretjerivanje može biti štetno za zdravlje.

Prvo, trebali biste to učiniti, odmarajući se na koljenima, a s vremenom, svaki od ovog razdoblja traje određeni broj treninga, možete se odmoriti na nogama. Također, u početku ne biste trebali kotrljati kotač predaleko, inače postoji šansa da ne držite kotač. Odnosno, kotač će se kotrljati naprijed i bit će vrlo teško zadržati se od pada.

Od kontraindikacija treba istaknuti probleme s kralježnicom i kardiovaskularnim sustavom. Ovisno o težini bolesti, trebali biste koristiti projektil na koljenima ili potpuno napustiti takav simulator.

Vježbe sa simulatorom za pumpanje tiska

Početni položaj: klečeći, trebali biste udobno uzeti simulator i nasloniti se na pod. Zatim morate polako kotrljati kotač na maksimalnu udaljenost naprijed, držati tijelo u tom položaju nekoliko sekundi i glatko se vratiti u prvobitni položaj.

• Ležeći na trbuhu i držeći valjak u rukama, morate se istegnuti ispred. Oslanjajući se na projektil, morate ga zakotrljati što bliže sebi i saviti se. U tom slučaju ruke treba ispružiti, a noge pritisnuti na pod tijekom cijelog vremena vježbe. Vrativši se u početni položaj, možete se odmoriti nekoliko sekundi.
• Morate stajati ravno i staviti noge u širini ramena. Držeći valjak u rukama, spustite se i glatko povucite kotač naprijed po podu. Ne zaboravite pritisnuti simulator, pokušajte se pomaknuti što je više moguće. Zamrznite se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Za sljedeću vježbu morate sjesti na pod i ispraviti noge. Postavite kotač s desne strane. Pritišćući ga rukama i savijajući tijelo, otkotrljajte ga što dalje možete. Povratak na IP. Izvedite iste pokrete na lijevoj strani. Zapamtite da ne možete savijati noge.
• Da biste izveli drugu vježbu, morate ležati na podu i savijati noge. Nakon što ste postavili ručke kotača pod noge, morate ga kotrljati nogama. Što se projektil dalje odmiče, tijelo bi se više trebalo naginjati (u svakom slučaju, prsa dodiruju koljena). P. Odmorite se par sekundi i nastavite. Početni položaj sastoji se od sjedenja na podu sa spojenim nogama. Bez savijanja nogu, trebali biste kotačić otkotrljati što je više moguće.

Preporučljivo je vježbati s takvim simulatorom barem 4 puta tjedno, a rezultat neće dugo čekati!

Video: kako se nositi sa ženom s gimnastičkim valjkom

Video prikazuje jednu od najčešćih i najpopularnijih vježbi pomoću sportske opreme - kotače s ručkama. Unatoč prividnoj složenosti, ova vježba je vrlo učinkovita, omogućuje vam vježbanje različitih mišićnih skupina. Prije početka treninga preporuča se zagrijati mišiće kako bi se otklonila mogućnost ozljeda.

Video: vježba s fitnes kotačićem na preši za muškarce

U ovom videu možete se upoznati s učinkovitim vježbama za muškarce pomoću kotača za fitness. Redovita i sustavna provedba ovog skupa vježbi omogućit će vam da pumpate mišiće tiska, leđa i ruku za 2-3 mjeseca. Slijedeći preporuke, možete stvoriti savršenu prešu kod kuće bez posjete fitness centru.

Valjak za prešanje ima jednostavan uređaj: dvije ručke spojene na kotač. Ali neka vas ova jednostavnost ne zavara. Vježbe za trbušni kotač, kada se koriste ispravno, izgrađuju jake tricepse, leđa i trbušne mišiće.

Valjak vam omogućuje učinkovit trening, a mnoge vježbe dostupne su samo naprednim sportašima.

Vrste pritisnih valjaka

Valjak mora izdržati težinu vašeg tijela i glatko se kretati naprijed-natrag bez trzaja.

Kruti dizajn gimnastičkog valjka omogućuje vam izvođenje vježbi na prostirci ili pločici bez isprekidanih pokreta.

Dizajn s dvostrukim kotačima ima širu bazu i ravnomjernije raspoređuje težinu.

Odaberite kotač koji je stabilan pod vašom težinom i koji se ne klati ili klati kada se kotrljate.

Široki kotač ili valjak s dva paralelna kotača je stabilniji i prikladan je za početnike. Kako bi se postigla maksimalna stabilnost na bilo kojoj površini, kotač se može gumirati.

Obratite pažnju na ergonomske ručke koje su izrađene od pjene - one pomažu u čvrstom držanju kotača i održavanju ravnoteže.

Neki dizajni valjaka imaju i pedale uz ručke, što povećava raznolikost vježbi koje se mogu izvoditi s njima. Ručke bi trebale dobro pristajati uz dlanove, a pedale bi trebale držati stopala bez klizanja.

Koji mišići se mogu trenirati

Većina vježbi trbušnih valjaka vrlo je teška za početnike. To je zbog činjenice da njihova izvedba zahtijeva temeljito razvijenu mišićnu bazu koja može izdržati tjelesnu težinu tijekom klizanja.

Kada koristite valjak, vaše tijelo se pomiče, istežući kralježnicu kroz cijeli raspon pokreta.

Ova vježba predstavlja izazov za rectus abdominis, kao i za duboke stabilizatore kralježnice kao što je poprečni trbušni abdominis. Stoga je valjak izvrstan alat za formiranje jake i reljefne preše.

Osim toga, rade pomoćni mišići: kukovi, ramena, triceps i latissimus dorsi. Stabiliziraju tijelo od ramena do trtice i pomažu u održavanju ravnoteže dok se kotač kotrlja ispod vas.

Sve vježbe s press valjkom

Trebali biste početi s običnom daskom s potporom za kotače dok se ne osjećate spremnim za vježbe od koljena, a zatim prijeđite na potpuno kotrljanje i druge napredne opcije.

Apsolutni početnici mogu koristiti fitball umjesto valjka.

daska

Šipka na kotaču će ojačati potrebne mišiće stabilizatora i dati vam osjećaj kako pravilno držati valjak i održavati ravnotežu.

• Stanite na sve četiri ispred valjka.
• Uhvatite ručke valjaka s obje ruke, dlanovima prema dolje.
• Podignite torzo u položaj da ispravite tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do pete.
• Držite mišiće tijela u napetosti i zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Ponovite 3-4 puta.

Otkotrljao se s koljena

Ovo je sljedeći korak u vježbanju s valjkom. Za udobnost ispod koljena možete staviti ravan jastuk ili smotani ručnik.

• Kleknite na pod. Uhvatite ručke kotača i ispružite ruke.
• Zategnite trbušne mišiće kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.
• Polako se otkotrljajte naprijed što je više moguće. Idealno je kada su ruke potpuno ispružene ispred sebe, a prsa malo iznad poda. Ako to ne možete učiniti, pokušajte samo na pola puta.
• Vratite se u početni položaj na koljenima.
• Napravite 5-10 ponavljanja.

Najbolje je početi s kratkim rasponima pokreta, postupno povećavajući udaljenost kako napredujete.

Eksperimentirajte s različitim duljinama kotura kako biste vidjeli koja vam omogućuje povlačenje trbušnjacima.

otkotrljao u zid

Još jedna mogućnost vježbanja za početnike, koja će pomoći u održavanju tempa treninga i navedene duljine valjka. Koristite zid kao žarišnu točku i izvodite vježbu vrlo polako.

• Postavite se oko metar od zida.
• Okrenite se s koljena dok valjak ne dodirne zid.
• Vratite se u početni položaj i napravite 5-10 ponavljanja.

Frontalno kotrljanje sa širokim i uskim nosačem

Full roll on the roller vježba je visoke razine težine. Široki stav malo olakšava to.

Kako napredujete, suzite položaj nogu dok ne budete mogli napraviti puni prednji roll.

• Stanite s nogama šire od širine ramena, savijte se u struku i uhvatite se za ručke kotača na podu ispred sebe.
• Držeći leđa i ruke ispravljene, kotrljajte se naprijed dok vam tijelo ne bude u ravnini s podom. Oslonac nogu pada na prste, kao kod sklekova.
• Okrenite kotač natrag na noge, ponovno se savijajući u struku kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Nakon što ste u potpunosti savladali prevrtanje koljena i široki stav, prijeđite na full roll s uskim stavom.

Ova vježba učinkovito zahvaća cijelo tijelo, zahvaćajući mišiće ruku, leđa i ramena na isti način kao i mišiće trbušnih mišića.

koso valjani

Nakon svladavanja frontalnih vježbi, treningu dodajte kosi klizaljke. U ovoj vježbi veći je naglasak stavljen na kose trbušne mišiće.

• Kleknite i uhvatite valjak za ručke.
• Umjesto ravno, počnite se kotrljati prema naprijed, zatim skrenite lijevo za 45 stupnjeva i dovršite vježbu u tom smjeru.
• Vratite se u početni položaj, a zatim se polako okrenite pod kutom udesno.
• Napravite 5 do 10 ponavljanja.

Jednom rukom

Rolo s jednom rukom iznimno je složena verzija pune prednje rolne. Pritom ruka na valjku drži punu težinu tijela, a stabilizirajući mišići doživljavaju dodatni stres.

Ovu vježbu možete raditi do njezine pune verzije tako da je prvo vježbate s koljena.

• Stanite ispred valjka ili kleknite ako klečite.
• Savijte se u struku i jednom rukom uhvatite ručku kotača.
• Počnite se polako kretati naprijed, usredotočujući se na mišiće tijela. Pazite da se ne prevrnete na stranu. Za dodatnu ravnotežu možete se drugom rukom držati za pod.
• Vratite se u početni položaj i napravite 3-5 ponavljanja.

Na jednoj nozi

Ovo je još jedna teška varijacija koja zahtijeva značajnu stabilizaciju mišićne snage. Isprobajte ovu vježbu nakon što savladate puno okretanje na obje noge.

• Stanite točno ispred valjka. Savijte se u struku i uhvatite ručke kotača.
• Držite leđa ravno, ispružite ruke i počnite se kotrljati naprijed.
• Podignite jednu nogu i ispružite je dok se potpuno okrećete naprijed.
• Vratite se, ostanite na jednoj nozi i ponovno se savijte u struku.
• Napravite 5-10 ponavljanja.

Presavijte

Za ovu vježbu trebat će vam valjak s nožnim pedalama – kotrljanje se radi nogama, a ne rukama.

Time se rade donji trbušni mišići i stabilizatori: kosi mišići trbuha, ruku i ramena.

• Učvrstite stopala u držačima pedala i zauzmite položaj daske. Držite ruke ispružene ravno ispod ramena.
• Sada kotrljajte kotač nogama, pomičući oba koljena prema prsima. Držite gornji dio tijela mirnim.
• Ispravite koljena dok se ne vratite u položaj plank.
• Napravite 8-12 ponavljanja.

kosi nabor

Ova verzija pregiba koristi kosi i stabilizatore.

• Sada kotrljajte kotač nogama, pomičući koljena prema desnom laktu.
• Vratite se natrag na plank i okrenite se ulijevo.
• Napravite 8-12 ponavljanja.

Vrh

Vježba je slična pregibu, ali noge tijekom najma moraju biti ispravljene.

• Stavite noge na pedale i zauzmite položaj daske. Držite ruke ispružene ravno ispod ramena.
• Angažirajte mišiće jezgre i polako okrenite kotač prema gornjem dijelu tijela. Savijte se u bokovima, podižući stražnjicu prema gore.
• Vratite se u početni položaj.
• Napravite 8-12 ponavljanja.

Mjere opreza

Korištenje trbušnog valjka može se činiti jednostavnim, ali morate imati na umu nekoliko stvari kada radite vježbe. Cilj treninga je aktiviranje core mišića.

Ako se izvodi pogrešno, prekomjerno opterećenje se primjenjuje na mišiće pregibača leđa i kuka te postoji velika vjerojatnost ozljede.

• provjerite da se kotačić kotrlja, a ne prostirka ispod njega;
• nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, ne dopustite da se koljena ili tijelo savijaju na pod;
• držati ruke, noge i leđa ravno;
• vježbe se rade polako i pažljivo, napredak treba biti postupan;
• ako osjetite bol u ramenu, smanjite raspon pokreta;
• pritom se usredotočite na trbušne mišiće.

Pokušajte održavati sporu brzinu tijekom cijelog treninga. Ako osjećate da se savijate u leđima, skratite duljinu rolanja ili to radite s koljena. Glavu držite u neutralnom položaju s blago uvučenom bradom kako biste zaštitili donji dio leđa i vrat.

Korištenje rolera intenzivno zahvaća nekoliko mišića u vašem tijelu u isto vrijeme, stoga se svakako zagrijte prije treninga. Završite trening s trbušnim kotačima vježbama istezanja.

Počnite s par ponavljanja dnevno i postupno povećavajte broj ponavljanja. Za početnike je dovoljno koristiti valjak 1-2 puta tjedno. Kako napredujete, možete povećati nastavu do 4-5 puta tjedno.

Gimnastički kotač za tisak je vrlo jednostavan, ali u isto vrijeme vrlo učinkovit simulator. Njegova glavna svrha je jačanje tiska. Ovaj uređaj praktički nema konkurenciju, jer daje maksimalno opterećenje trbušnim mišićima. Čak i početnik može izvoditi vježbe s kotačićem, a rezultat će se pojaviti u prilično kratkom vremenu.

Prednosti i nedostaci sportskog kotača

Zapravo, ovaj kotač ima tako malu veličinu za simulator da s njim lako možete vježbati čak i u skučenom stanu.

Još jedan značajan argument u korist kupnje sportskog kotača za tisak je njegov trošak. Ovaj uređaj je vrlo jeftin, ali u smislu učinkovitosti nije ni na koji način inferioran.

Kao i svaka druga sportska oprema, kotač ima svoje nedostatke, iako su u usporedbi s dobivenim rezultatom potpuno beznačajni. Nekima se može činiti da je gotovo nemoguće izvoditi vježbe na ovom simulatoru bez pripreme. Zapravo, trening će biti prilično težak, ali svaki put, navikavajući se na opterećenja, vježbe će postajati sve lakše i lakše. Osim toga, približavajući se snu o lijepoj štampi, i sami ćete htjeti izvesti čak i nepodnošljiva opterećenja.

Koji su mišići opterećeni

Kotač može utjecati ne samo na trbušne mišiće. Dok vježbate s ovim projektilom, možete osjetiti da djeluje na druge mišiće tijela.

Najjača napetost pada na mišiće tiska i leđa. Kao što znate, ove mišićne skupine su međusobno usko povezane, pa je vrlo važno paralelno raditi ovu zonu. Ovaj pristup će vam omogućiti postizanje maksimalnih rezultata.

Osim toga, kod vježbanja s kotačem opterećenje se raspoređuje i na mišiće ruku i nogu – iako je malo, ipak je tu. Ovaj efekt bit će sasvim dovoljan da cijelo tijelo s vremenom izgleda privlačnije i vitkije. Neke djevojke primjećuju da takve vježbe utječu čak i na mišiće stražnjice. Postaju čvrsti i elastični.

Vrlo je ugodno što sportski kotač za tisak radi brzo i učinkovito. Da biste vidjeli očiti rezultat za otprilike 1-1,5 mjeseci, dovoljno je vježbati svaki dan ili barem 4-5 puta tjedno.

Kako pumpati prešu s kotačem

Prije početka nastave obucite se u odjeću koja ne ometa kretanje. Da vam se kosa ne bi popela na lice, skupite je na stražnjoj strani glave u rep. Položite nešto mekano na pod - to može biti posebna gumena prostirka ili obični prekrivač.

Prije izvođenja vježbi s trbušnim kotačem, obavezno se zagrijte. U ovom slučaju, aerobne vježbe savršeno će zagrijati mišiće, pripremajući ih za aktivan trening.

Preduvjet je poštivanje ispravnog ritma disanja. Kada se trup savije, udahnite, vratite se u početni položaj, izdišite zrak što je više moguće. Svaku vježbu treba ponoviti 10-15 puta. Nakon nekog vremena, ova opterećenja mogu vam se učiniti lakima, što znači da možete postupno povećavati broj pristupa.

Također je vrijedno napomenuti da što je manji promjer kotača za pritiskanje, to će biti teže izvesti vježbu.

Vježbe za tisak sa sportskim kotačem

Ovaj skup vježbi u kratkom vremenu pomoći će vam napumpati tisak s kotačićem:

• kleknite i postavite kotač za potisak ispred sebe. Oslonite se na njega rukama i pokušajte se glatko kretati naprijed-natrag. Nagnite tijelo prema naprijed što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
• lezite na trbuh i, ispruženih ruku, pomoću kotača se istegnite naprijed. Prenesite opterećenje na projektil i, bez savijanja ruku, povucite ga prema sebi. Nemojte otkinuti noge i sagnuti se.Nakon pauze ponovite.
• sjednite na pod i ispravite noge. Postavite kotač s desne strane. Pritišćući ga rukama i savijajući tijelo, otkotrljajte ga što dalje možete. Povratak na IP. Izvedite iste pokrete na lijevoj strani. Zapamtite da ne možete savijati noge.
• ostanite na podu, ali savijte koljena. Stavite ručke kotača ispod stopala i počnite ga kotrljati nogama. Što se projektil više odmiče, tijelo bi se više trebalo naginjati (prsa dodiruju koljena). Polako se vratite na IP. Odmorite se par sekundi i nastavite.
• stajati uspravno, stopala u širini ramena. Zatim nagnite tijelo prema dolje, kao da stavljate kotač na pod. Pritisnite ga i kotrljajte projektil naprijed dok vam prsa ne dotaknu pod. Zaustavite se na krajnjoj točki na nekoliko sekundi i vratite se na PI.

Video vježbe s kotačima za trbušnjake

To je sve, naučili ste pumpati prešu kotačićem, jedino što je preostalo je pronaći snagu u sebi da počnete vježbati. Budite zdravi i lijepi! Podsjećamo, vježbe s press kotačem ne preporučuju se osobama s bolestima kardiovaskularnog sustava i problemima s kralježnicom.

Veliki pozdrav svima! Danas ćemo govoriti o pumpanju tiska s posebnim kotačićem. Ali prvo želim svima čestitati prvi dan proljeća! Kad sam išao kući s posla, primijetio sam koliko su ljudi okolo puno življi, početak proljeća još uvijek utječe na raspoloženje ljudi na bolje.

Horizontalci su već zauzeti, dečki se izvlače, rade sklekove na gredicama, eto, bez razmišljanja, to sam i ja napravio, pogotovo što danas imam trening po planu. Danas je u Krasnodaru (1. ožujka 2017.) bilo +21˚C. Osobito zgodni frajeri već su obukli majice pa je već krenuo pokret prema skidanju tople odjeće. No, skrenuli smo pa se vratimo na temu samog članka.

Uz korištenje posebne sportske opreme, o kojoj ćemo danas govoriti - gimnastičkog kotača, sasvim je moguće riješiti se mrskog masnog tkiva i učiniti kožu na trbuhu zategnutijom čak i na tako teškom mjestu kao što je donji tisak bez napuštajući svoju sobu.

Sada smo bolje upoznati s ovim čudnim projektilom - kotačem za tisak, kako se s njim ispravno nositi, koje vježbe izvoditi, koji se mišići aktiviraju, i to će biti sasvim dovoljno. Pokušat ću sve što kraće opisati. Ići...

Iako mnogi ne znaju točno kako se zove sportski simulator u obliku malog valjka s ručkama sa strane, često se koristi za trening kod kuće. Zbog svoje kompaktne veličine, ne zauzima gotovo nikakav prostor i ima nisku cijenu, što ga čini popularnom opremom za trening. Pomaže ne samo brzo i učinkovito ojačati trbušne mišiće i učiniti ih reljefnim, već ima i pozitivan učinak na druga područja.

Ovdje su mišići uključeni pri radu s kotačem:

• Cijela trbušna šupljina.
• Leđa.
• Ruke i podlaktice.
• Kukovi i noge.
• U manjoj mjeri stražnjica i prsa.

Zahvaljujući sudjelovanju gotovo svih mišićnih skupina, možete napumpati i zategnuti tijelo u najkraćem mogućem vremenu, ako vježbate stalno u redovitim intervalima. Jedini nedostatak simulatora je da je prilično teško raditi s njim, ali rezultat je vrijedan toga. Glavno pravilo za početnike je ne pretjerivati ​​s opterećenjima na prvoj lekciji, inače se sljedeći put nećete moći potpuno posvetiti treningu.

Zbog aktivnog proučavanja svih zona, mišići mogu biti jako bolni, pa se opterećenje treba postupno povećavati. Na prvi pogled može se činiti nemogućim izvršiti bilo kakve radnje s ovim uređajem, ali nemojte odmah očajavati, svaki put će vam biti lakše.

Ako odlučite koristiti kotač za treniranje tiska, pokušajte uzeti u obzir neke preporuke.

1. Počnite s minimalnom aktivnošću, obucite se u udobnu odjeću i obuću. Bosonogi Ne savjetujem da se bavim kotačem.
2. Pod koljena možete staviti nešto mekano, jer će vam oni biti glavni oslonac tijekom nastave.
3. Vrlo važan čimbenik je pravilno disanje, osigurava ne samo zasićenje krvi kisikom, već i povećava učinkovitost vježbanja.
4. Prije početka nastave, neophodno je provesti trening zagrijavanja, to će spriječiti uganuće i smanjiti bol u mišićima.
5. Za osobu koja nije baš fizički pripremljena bit će dovoljno 10 ponavljanja. S vremenom će se morati povećati broj pristupa, uz zadržavanje zdravog razuma, jer nedovoljna opterećenja jednostavno neće donijeti rezultate, a prekomjerna opterećenja mogu naštetiti zdravlju.

Prilikom odabira kotača s ručkama, imajte na umu da što je njegov promjer manji, to će biti teže raditi s njim, ali i produktivnije. Trenerke s dva kotača su stabilnije i stoga poželjnije.

Također je bolje obratiti pozornost na prisutnost utora za noge, to će proširiti mogućnosti vaših treninga. Počnite raditi s ovim projektilom oslonjenim na koljena i postupno pokušajte prenijeti potporu na stopala. Ne morate puno kotrljati simulator naprijed, inače ga možda nećete držati i samo pasti.

7 učinkovitih vježbi

Mnogi korisnici primjećuju da nakon 1,5 mjeseca rezultati postaju uočljivi i vrlo ugodni, neki čak tvrde da ispravljaju svoje držanje. Mlade majke ovaj inventar smatraju najučinkovitijim pomagačem za dolazak u formu nakon poroda. Jedno je jasno, ako niste lijeni - možete vrlo učinkovito izgubiti težinu i dobiti željene kocke na tisku, glavna stvar je ne zaboraviti na dnevnu rutinu i pravilnu prehranu.