Comment pomper un beau cul pour une fille. Comment gonfler le muscle grand fessier

Et sans commencer, alors notre matériel - Pour vous! Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul et le rendre souple et tellement appétissant— lire notre article.

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Malgré le fait que l'été bat déjà son plein, ce n'est pas une raison pour abandonner et arrêter complètement de faire de l'exercice. Si vous rêvez toujours d'avoir un bon butin, mais que vous ne savez pas comment le gonfler, commencez à faire ces 5 exercices simples, et après 3 semaines d'entraînements quotidiens, vous obtiendrez un superbe fessier pompé.

L'exercice le plus efficace pour augmenter les prêtres : les squats

Nous commençons par eux, car les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour rendre les fesses rondes et toniques. Le secret est d'apprendre

Prenez une position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, regardez vers l'avant. Tout en inspirant, commencez à vous accroupir en ramenant votre bassin vers l'arrière (imaginez que vous êtes assis sur une chaise). Nous ne réduisons pas nos genoux, nous n'arrachons pas nos talons du sol. En expirant, revenez à la position de départ.

En plus de la norme, vous pouvez faire d'autres options de squat. Par exemple, un plie squat avec les jambes écartées ou un squat avec les jambes sur le côté.

Le meilleur exercice pour un beau fessier : les fentes

Les fentes sont l'un des exercices les plus efficaces pour resserrer et augmenter la taille des fesses. Il travaille les quadriceps, le grand fessier et le droit fémoral. Il y en a plusieurs: ils peuvent être effectués non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière, ainsi que sur le côté.

La technique correcte pour effectuer une fente arrière est la suivante : écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles, regardez vers l'avant. Lorsque vous inspirez, reculez en plaçant votre pied sur l'orteil. La jambe d'appui doit être à 90 degrés. En expirant, revenez à la position de départ, en essayant de soulever votre corps avec les muscles des fesses, pas les jambes. Il est important d'effectuer des fentes avec le dos plat.

Efficaceexercices pour les fesses à la maison : mahi

Ne pensez pas que nous parlerons de balancement des jambes en position debout. C'est trop facile. Un exercice super cool pour resserrer les hanches consiste à se balancer en arrière avec une jambe pliée et droite. Si vous l'exécutez correctement, après 20 répétitions, vous sentirez comment le grand fessier "brûle". À ce moment, vous ne pouvez pas arrêter de faire l'exercice: lorsque les muscles cuisent incroyablement, leur "pompage" le plus fort se produit.

Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur vos mains ou vos coudes (comme vous le souhaitez), votre dos est plat. Commencez à ramener votre jambe droite en arrière. Faites une série de 20 répétitions, puis pliez votre jambe à 90 degrés et faites une autre série.

L'exercice le plus efficace pour les prêtres : lever le bassin en position couchée sur le dos

Comme tout ce qui précède, cet exercice pour les fesses peut être effectué à la maison. Il s'intègre parfaitement dans l'ensemble des exercices pour les muscles des fesses. C'est particulièrement cool de l'exécuter après des fentes, des squats et des balançoires - quand il n'y a aucune force pour quoi que ce soit.

Pour, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras le long du torse. Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds complètement sur le sol. Lorsque vous expirez, commencez à soulever vos fesses, en vous concentrant sur vos pieds. Pour plus d'efficacité, vous pouvez soulever vos chaussettes en vous appuyant uniquement sur vos talons. Au point culminant de l'élévation des fesses, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes. Il est important de maximiser les fesses dans cette position. Abaissez-vous à la position de départ sans toucher le sol.

Lorsque vous effectuez un lifting pelvien en position allongée sur le dos, seuls les fesses et les abdominaux doivent être impliqués. Ne forcez pas les muscles du cou, des épaules et des jambes.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison : soulevé de terre jambes tendues

Pour obtenir de beaux muscles, vous devez non seulement les entraîner, mais aussi bien les étirer. Cet exercice aidera à détendre les muscles et sera le dernier de notre série d'exercices efficaces pour augmenter les fesses à la maison.

Pour effectuer et étirer correctement les muscles, procédez comme suit : prenez deux haltères (de préférence 3 kg chacun) ou une barre de corps (5-6 kg). Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en inspirant, commencez à abaisser lentement le poids jusqu'au milieu de la jambe inférieure, tandis que le dos doit être aussi plat que possible. Lors de cet exercice, il est important de sentir comment les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse sont étirés. En expirant, revenez à la position de départ. N'étendez pas complètement vos jambes dans la position de départ - laissez-les légèrement pliées.

Nous vous avons parlé des exercices les plus efficaces pour les fesses que vous pouvez effectuer vous-même à la maison. Faites cette série d'exercices tous les jours (2 séries de 25 fois chaque exercice suffiront), et vous resserrerez non seulement vos fesses, mais vous les rendrez également plus arrondies et en relief, en les augmentant visuellement.

Quels exercices pour un beau prêtre connaissez-vous ?

Comment effectuer: le corps est droit, nous prenons des haltères dans nos mains (s'il n'y en a pas, alors des bouteilles d'eau feront l'affaire), puis nous nous précipitons en avant avec la jambe droite, la gauche, tout en pliant les genoux et en touchant le sol. Ensuite, nous revenons à la position de départ et répétons au moins 2 séries de 15 à 20 fois sur chaque jambe. N'oubliez pas que plus vous prenez de poids, plus le muscle grand fessier est sollicité.

3. Squats avec poids. De belles fesses sans ? Non, ce n'est pas le cas ! Après tout, c'est vraiment le moyen le plus simple de gonfler les fesses et les jambes à la maison. Tout ce qui est simple est le plus efficace !
Les squats impliquent tout le groupe musculaire des fesses, à cet égard, il est également universel. Il existe de nombreux types de squats, donc pour le meilleur effet, changez constamment d'exercices.
Comment effectuer: on se tient droit, on prend des haltères dans les mains (si vous n'en avez pas, vous savez déjà quoi prendre !), on écarte les jambes, on reprend les fesses en arrière et on fait un squat (comme sur une chaise). Plus le squat est bas, plus la charge sur les fesses est importante. L'essentiel est la bonne technique, sinon, même si vous faites des squats quotidiennement, vous ne verrez pas l'effet.

4. Pont. Aussi des exercices très simples, mais bons pour travailler le grand fessier et le biceps fémoral.
Comment effectuer: allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, puis levez le bassin le plus haut possible (jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans la zone souhaitée), abaissez-vous en arrière (sans toucher le support, c'est-à-dire que vous devez toujours être en poids, donc l'effet de l'exercice sera bien meilleur). Nous répétons au moins 30 fois.

5. Mahi dos (à quatre pattes). Exercice visant à développer le muscle grand fessier.
Comment effectuer: mettez-vous à quatre pattes et commencez à balancer vos jambes à tour de rôle. Vous ne devez pas faire de mouvements brusques, vous devez tout faire en douceur et ressentir le fonctionnement des muscles. Le montant minimum est de 25-30 pour 2-3 séries. Il est conseillé de porter des poids pour les jambes, quel que soit le poids, l'efficacité de l'entraînement augmente. Maintenant, vous n'avez aucun doute qu'il est facile de gonfler le muscle grand fessier à la maison, et vous n'avez pas du tout besoin d'une salle de sport !

De nos jours, beaucoup de filles et de femmes demandent souvent comment pomper leur cul à la maison ?! La réponse est simple, vous avez besoin d'une alimentation adéquate et d'exercices réguliers : squats, fentes et pont. Mais avant tout.

Aujourd'hui, presque toutes les femmes, quel que soit leur âge, sont tôt ou tard confrontées aux problèmes ci-dessus si elles ne prêtent pas suffisamment attention à leur cinquième point.

Cela peut s'expliquer par la malnutrition, le manque d'activité physique, le manque de temps, l'adhésion à la malbouffe et un certain nombre d'autres aspects.

L'anatomie du corps féminin est conçue de manière à ce que le bas du corps ait des muscles plus forts que le haut. Ainsi, il est possible de donner aux fesses une belle forme sans utiliser d'aides et de simulateurs, en utilisant uniquement votre propre poids et des complexes d'entraînement développés en tenant compte des caractéristiques individuelles.

La composante psychologique du pompage des prêtres

Avant d'aborder la solution d'un point sensible : il est souhaitable de déterminer la composante psychologique importante de l'entraînement.

Tout d'abord, vous devez vous poser la question - est-ce que je veux des formes belles et séduisantes, suis-je prêt à sacrifier un peu de temps et beaucoup d'efforts ? Si la réponse est oui, nous passons à autre chose. La réussite de toute entreprise dans le domaine du sport repose sur trois postulats :

• systématique;
• rendement maximal ;
• désir de victoire.

Il n'est pas nécessaire d'attendre un résultat positif s'il n'y a pas assez de temps alloué à l'entraînement à la maison ou s'il est effectué conformément au principe «je vais le faire rapidement et me reposer». Tous les complexes proposés supposent initialement le retour maximal d'énergie et de force.

La régularité et la systématicité sont les aspects les plus importants de toute réalisation dans le domaine du sport, y compris à domicile. Pour gonfler le cul, l'entraînement doit être effectué à un certain moment, spécialement prévu pour eux. Il est préférable de choisir un moment pour qu'à ce moment-là tous les membres du ménage soient à l'extérieur des murs de l'appartement et ne détournent pas l'attention de la mise en œuvre.

Il existe de nombreux complexes simples et efficaces, à l'aide desquels vous pouvez facilement gonfler rapidement les muscles des prêtres à la maison. C'est-à-dire que pour maintenir le résultat au bon niveau, il ne sera nécessaire de dispenser des cours qu'occasionnellement.

La plupart des complexes sont basés uniquement sur l'utilisation de leur propre poids et du nombre minimum d'aides, bien que vous puissiez vous en passer. Pour obtenir le meilleur effet, il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement d'exercice et d'aller régulièrement au gymnase.

Pour gonfler un cinquième point triste, lui donner un look séduisant et guilleret, vous n'avez besoin que d'un survêtement léger, d'un tapis et, surtout, d'une grande envie.

Attention! Pour gonfler un beau cul, il est impératif de suivre le bon régime et le niveau d'IMC (indice de masse corporelle) autorisé. Vous pouvez calculer votre indice de masse à l'aide de notre.

Exercices simples pour les fesses féminines et les prêtres

Hélas, cela ne fonctionnera pas pour gonfler sensiblement le cul, pour donner le volume maximum possible à l'aide d'entraînements extrêmement simples à la maison. Mais avec leur aide, vous pouvez éliminer des défauts visuels tels que la flaccidité, le relâchement cutané, la perte d'élasticité.

De plus, ce complexe peut être utilisé comme échauffement pour préparer efficacement les muscles pour la partie principale de l'entraînement.

• Tremblement. Cet élément est l'une des bases de la direction créative connue sous le nom de "danse du ventre". Pomper le cul en secouant, surtout à la maison, a peu de chances de réussir, mais il est tout à fait possible de fournir une élasticité séduisante, ainsi que de se débarrasser de la "peau d'orange" détestée. Pour ce faire, serrez au maximum les muscles des fesses et des cuisses, après avoir légèrement fléchi les jambes au niveau des genoux. Pour que l'élément se produise, on peut imaginer qu'il y a un objet gênant dans le sous-vêtement, qui ne peut être éliminé qu'en secouant activement le butin. Le temps d'agitation optimal est de 5 à 7 minutes.
• Crocodile. Réchauffe activement les muscles et fournit également une petite charge. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol nu, les tapis et les revêtements de sol peuvent gêner. Gardez vos jambes droites. En utilisant uniquement les fesses, contractez-les alternativement, en avançant, comme si vous faisiez des pas. Il suffit de faire 40 "pas" dans le sens avant et arrière.
• Pressant. Cette méthode peut être utilisée non seulement comme échauffement à la maison, mais aussi pour une utilisation systématique afin de donner du volume au cinquième point, vous pouvez gonfler un peu votre cul avec. Vous pouvez effectuer l'élément à la fois debout et assis. Vous devez contracter fortement les muscles des prêtres, les serrer et vous attarder dans cette position pendant au moins cinq secondes. Relaxer. Faites 50 fois. Pour une plus grande efficacité, vous pouvez presser les fesses non pas globalement, mais par ordre de priorité.

Le complexe peut également être utilisé comme support une fois que l'objectif principal - un fessier solide et gonflé - est pleinement atteint.

Mais il est nécessaire de l'exécuter quotidiennement à la maison, en portant progressivement le nombre de mouvements de chaque élément à cent.

De plus, récemment, un merveilleux article a été publié sur notre site Web sur le sujet - les exercices du matin pour les femmes. Cet article contient tous les exercices nécessaires pour échanger les prêtres, les bras et tout le corps. Assurez-vous de lire pour devenir encore plus belle!

Un ensemble des meilleurs exercices pour le cul

Il existe de nombreuses activités différentes avec lesquelles vous pouvez gonfler votre cul à la maison facilement et rapidement.

L'essentiel est de choisir les plus adaptés et les plus efficaces, en éliminant ceux qui sont inutiles ou nécessitent certaines compétences et capacités, ce qui sera difficile à réaliser pour un débutant. Et il n'y a pas de besoin particulier pour l'utilisation d'éléments étroitement ciblés.

Afin de composer correctement un complexe adapté à un cas individuel particulier à la maison, il est conseillé de prendre en compte les caractéristiques de la figure.

Par exemple, si vous devez augmenter le côté des cuisses et des fesses, accordez une attention maximale aux muscles moyens et petits. Cependant, les complexes spécialisés sont mieux utilisés après les premiers succès obtenus dans le domaine de la rondeur et du volume des fesses.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de base, assez simples à utiliser, mais très efficaces, grâce auxquels vous pouvez gonfler les muscles des prêtres non seulement rapidement, mais aussi facilement. Il ne faut pas oublier qu'avant d'effectuer la partie principale des éléments, il convient d'effectuer un certain nombre d'éléments préparatoires qui aideront à réchauffer les muscles et à prévenir leur éventuel étirement.

Tout le monde devrait connaître son poids exact ! Par conséquent, nous avons créé une calculatrice spéciale qui montre à quel point le poids d'une personne est considéré comme normal et à quel point est excessif. .

Corriger les squats

Les squats ne sont pas seulement basiques, mais aussi l'un des éléments principaux, grâce auxquels vous pouvez gonfler un cul vraiment volumineux et élastique.

Il est nécessaire de clarifier tout de suite - sans squats, gonfler le cul ne fonctionnera pas, même si vous accordez une attention maximale aux autres types d'exercices.

Vous pouvez effectuer des squats de différentes manières, en utilisant des poids supplémentaires sous la forme, par exemple, d'haltères ou de kettlebells, ou sans eux. Les manières de placement préliminaire des jambes peuvent également varier considérablement: moyennes, étroites, larges.

Chacun de ces types peut être utilisé pour développer les muscles de vos cuisses, mais il est préférable de les utiliser à tour de rôle, un exercice aujourd'hui, un autre demain.

Fille faisant le bon squat

En général, vous devez effectuer des squats conformément aux instructions suivantes :

1. Mettez vos pieds dans la position présélectionnée la plus confortable. Comme mentionné ci-dessus, il est préférable d'alterner les positions lors de la prochaine séance d'entraînement.
2. Dos, cou - la posture doit être exceptionnellement droite, sinon cela ne fonctionnera pas pour gonfler le cul, le dos devrait littéralement ressembler à une ficelle.
3. Il faut descendre simultanément avec l'expiration, monter avec l'inspiration. Sinon, n'agissez pas, il y a trop de stress sur les organes respiratoires et les muscles.
4. Vous pouvez faire des squats profonds, moyens ou peu profonds. Mais il est préférable de faire ceci : commencez à vous entraîner avec des moyens, en passant progressivement à des profonds et terminez avec des superficiels.
5. Répétez au moins 10 fois et vous devez suivre trois approches principales.
6. Un résultat positif sera certainement si, à chaque entraînement, vous modifiez non seulement la position des jambes lorsque vous vous accroupissez, mais également la position des mains. Par exemple, vous pouvez les tenir droits devant vous, les mettre sur votre taille ou les abaisser.
7. Pour que l'efficacité de l'exercice augmente de manière significative, vous pouvez prendre un haltère lourd ou deux petits. Il n'est pas recommandé de le faire directement lors du premier entraînement, il est préférable d'introduire des poids après environ deux semaines d'entraînement régulier. Il n'est pas nécessaire de commencer par soulever des poids lourds, le poids total optimal est de 1 à 1,5 kilogramme.

Pour ceux qui n'ont pratiquement jamais fait de sport auparavant, c'est-à-dire ceux qui ont particulièrement du mal à se gonfler le cul, il y a un petit secret : pendant la première semaine de cours, il est permis de se pencher légèrement en faisant des squats contre le mur .

Un squat un peu difficile mais très efficace, presque parfait pour un usage domestique. Pomper le cul avec c'est le plus facile.

Le plie squat est souvent appelé le squat du lutteur de sumo en raison du positionnement spécifique des jambes. Pour ce faire, vous devez procéder comme suit :

Fille faisant des squats pliés

• Debout, les jambes doivent être largement espacées, dans une position qui dépasse largement la largeur des épaules. En même temps, essayez de tourner vos pieds vers l'extérieur autant que possible.
• L'exercice est effectué exclusivement avec des poids. Pour commencer, vous pouvez utiliser des poids ou des haltères avec un poids minimum, en cours d'exercice, il est conseillé d'augmenter progressivement le poids.
• Avec tout exercice, ainsi qu'avec celui-ci, le dos doit être maintenu exclusivement dans une position droite.
• Ainsi, une fois la position de départ occupée, abaissez-vous, c'est-à-dire accroupissez-vous aussi lentement que possible. Cela devrait être fait jusqu'à ce que les cuisses forment une ligne parallèle avec le sol.
• Il est conseillé de rester dans cette position pendant au moins 10 secondes. Au début, ce sera assez difficile à faire, surtout avec la pondération, il est donc permis de réduire le temps à 3 secondes.
• Montez lentement à la position de départ.
• Répétez au moins 10 fois dans trois approches principales.

Comme déjà mentionné, c'est le moyen le plus simple de gonfler le cul au moyen d'un squat sumo, mais cet exercice doit être effectué avec une efficacité maximale, en aucun cas il ne doit être fait superficiellement, considérant la charge comme une sorte de devoir qui devrait être achevé le plus rapidement possible.

coups

L'élément suivant n'a en aucun cas un nom romantique - les coups de pied d'âne. Cependant, c'est l'un des plus efficaces, avec lequel vous pouvez gonfler le cul sans utiliser de moyens auxiliaires et à la maison.

Pour faire des mouvements simples, vous devez :

1. Tout d'abord, mettez-vous à quatre pattes. Il faut s'assurer que la colonne vertébrale ne se plie pas trop, formant une ligne presque parallèle avec le sol.
2. Ensuite, levez chaque jambe séparément, pratiquement sans la plier au niveau du genou. Lors de l'exécution de l'exercice, vous pouvez imaginer que la chaussette doit atteindre l'arrière de la tête ou le plafond.
3. Dans cette position, vous devez vous attarder au moins 10 secondes, puis faire de même avec la deuxième jambe.
4. Le nombre optimal de répétitions de cet élément est de quinze pour chaque membre. À l'avenir, augmentez le nombre à 50.

Pose de sauterelle

Cette pose est bonne à la fois pour la préparation musculaire préliminaire et pour la réalisation logique du complexe. Vous pouvez également l'utiliser comme un exercice visant à gonfler vos hanches et vos fesses. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre afin que la ligne des épaules et des clavicules touche étroitement le sol.

Pour commencer, il suffit de répéter l'élément 3-4 fois. Une semaine après le début de la formation, augmentez le nombre d'approches à cinq. Après deux semaines - jusqu'à dix.

Exercice de pont

C'est l'arme la plus puissante contre le relâchement cutané et les muscles flasques. Vous ne pouvez gonfler votre cul à la maison que grâce à son utilisation.

Il a un effet efficace sur presque tous les groupes musculaires, les développe et les augmente.

Il est impossible d'en faire trop dans ce cas, plus le temps est consacré à l'entraînement à l'aide du «pont», plus les fesses seront séduisantes. Mais dans un premier temps, vous devez quand même limiter le nombre d'approches.

Pour faire l'exercice dont vous avez besoin :

• Tout d'abord, prenez une position horizontale en plaçant vos mains le long de la ligne du corps. En même temps, pliez légèrement vos jambes, appuyez fermement vos pieds sur le sol.
• Lentement, en contractant au maximum tous les muscles du cinquième point, nous élevons le torse, tout en laissant les pieds dans leur position d'origine. Dans le processus de levage, seuls les muscles des cuisses, des fesses et des abdominaux doivent participer.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, en contractant et relâchant également les muscles fessiers.
• Descendez très lentement et en douceur. Répéter.
• L'essentiel dans ce cas est le dynamisme, la cohérence d'exécution et un repos raisonnable. Elle doit être réalisée selon plusieurs approches de base. Pour commencer, trois suffiront, puis augmentez le nombre à cinq. Chaque série devrait avoir 10 à 15 répétitions.

Malgré le fait que vous pouvez également gonfler votre cul à la maison à l'aide d'un «pont», il est toujours conseillé d'ajouter des exercices d'échauffement supplémentaires à cet élément, ce qui augmentera considérablement l'efficacité du principal.

Pattes mahi

Vous pouvez gonfler à la maison à l'aide de fentes non seulement l'objectif principal, c'est-à-dire le cul, mais aussi le côté extérieur des cuisses. Il faut les faire dans la mesure du possible.

En termes simples, faites autant de mouvements que votre forme physique le permet. Pour commencer, 30 fois suffisent, et après plusieurs semaines de cours, augmentez le nombre à 100 - 150.

Fille faisant des balançoires de jambe

Ainsi, pour balancer vos jambes, vous devez :

1. Prenez une position confortable sur le côté en tenant au préalable le poids du haut du corps avec le bras plié au niveau du coude.
2. Avec la jambe qui se trouve en haut, effectuez des balancements énergiques vers le haut. Vous pouvez vous déplacer assez rapidement, ou vous pouvez garder votre jambe en position haute, la deuxième option est préférable.

Mahi a également un effet bénéfique sur la peau des cuisses et des fesses, elle devient plus dense en raison du cadre musculaire, la turgescence perdue apparaît, c'est-à-dire l'élasticité.

Fentes

Un élément complexe mais incroyablement efficace. Sous réserve de la régularité des cours, vous pouvez gonfler considérablement le cul, ce qui amène l'apparence du cinquième point à un état presque parfait. Pour cela, vous avez besoin de :

1. Redressez votre dos et adoptez une position verticale uniforme, en plaçant librement vos mains le long de la ligne du corps.
2. Avancez une jambe en la pliant au niveau du genou. Abaissez progressivement le deuxième genou jusqu'à ce qu'il touche le sol.

Nous avons rassemblé tous les exercices pour les fessiers qui peuvent être pratiqués à la maison avec un minimum d'équipement. Avec une diligence raisonnable, vos fesses, si tout à coup elles sont tristes, deviendront bientôt plus gaies. En avant, pour une belle vue de derrière !

Les muscles fessiers du corps sont 3 paires de muscles : gros, moyen et petit fessier.

Cuisse grand fessier- le plus gros muscle du corps. Il commence à l'os pelvien, s'attache à l'arrière du fémur juste en dessous de l'articulation de la hanche. La fonction de ce muscle est d'étendre la cuisse avec une légère rotation vers l'extérieur. Lors de la fixation de la hanche, il incline le bassin vers l'arrière. C'est ce muscle qui est responsable du volume des fesses. Lors de l'entraînement de ce muscle, le fessier devient musclé, charnu, gros.

Moyen fessier commence sur la surface fessière de l'ilium, passe dans un tendon court et large et est attaché au grand trochanter de la cuisse. Se fixe sur le côté du bassin. Ce muscle est responsable de l'abduction de la jambe vers l'avant, vers l'arrière, pour la stabilisation lors de l'extension. Ce muscle semble se "cacher" sous le grand fessier. Lors de l'entraînement, il ne donnera aucun volume supplémentaire, mais il donnera un beau galbe des fesses.

Les muscles fessiers maximus et medius sont facilement contrôlés pour le degré d'activité. Pendant la formation, ils sont palpables et sont responsables de l'élasticité globale des prêtres.

petit fessier situé sous le fessier moyen.

L'apparence des prêtres dépend de la quantité de tissu adipeux entre la peau et le muscle. À partir de divers facteurs, cette graisse peut se transformer et s'étirer.

Facteurs responsables de la détérioration de l'apparence des prêtres:

• perte de poids soudaine ou prise de poids
• la gravité
• mode de vie passif
• mauvaises habitudes
• manque de sport.

Tout cela conduit à ptose des muscles fessiers- fesses tombantes.

Fonctionnalités de formation

Si vous avez un petit bassin et que vous avez juste besoin de resserrer vos fesses et de les rendre élastiques, choisissez un entraînement avec de gros poids. Entraînez-vous 2 fois par semaine, entre chaque séance d'entraînement doit être d'au moins 2 jours. Faites 4-5 séries de 5-8 répétitions. Si la douleur vous hante, n'ayez pas peur, prenez simplement un bain ou faites du cardio.

Si vous voulez rendre les fesses visuellement plus petites, abandonnez les poids ou faites des exercices avec de petits poids. Mais vous devez faire 5-6 fois par semaine. Faites 5-6 séries, 18-20 répétitions.

Des exercices

• Élévation du bassin avec la jambe tendue vers le haut

Allongez-vous sur le sol, étirez votre jambe et soulevez votre bassin en contractant vos muscles. Faites 15 répétitions par série, 6 à 8 séries. Pour gonfler le cul plus efficacement, la jambe peut être chargée d'un agent de pondération avec un coup (vendu dans n'importe quel magasin de sport).

Si c'est difficile à faire avec une jambe levée, il suffit de soulever le bassin en serrant les muscles des fesses.

• Mahi dos et sur les côtés (depuis le bloc inférieur ou avec le levier du simulateur)

Un exercice incroyablement simple - il suffit de saisir le dossier d'une chaise et de se balancer. Il suffit de ne pas balancer trop vite - au contraire, il sera plus efficace de balancer lentement. Ne vous reposez pas au bas de la balançoire - commencez immédiatement la prochaine balançoire. À un niveau avancé et en salle de sport, connectez le bloc inférieur ou la machine à fesses pour travailler.

• Fentes avant

L'exercice le plus important pour un beau prêtre. Pour perdre du poids, ils sont inefficaces, car ils aident à développer la masse musculaire. Lorsqu'ils sont exécutés, le muscle grand fessier et la face antérieure de la cuisse et du bas de la jambe travaillent. Prenez des haltères dans vos mains, étirez vos bras le long du torse et commencez des fentes. Vous pouvez les faire à la fois sur place et en avançant dans la pièce. Plus le pas est large, plus les muscles fessiers sont sollicités.

Gardez votre corps et votre dos droits;

Le genou de la jambe tendue vers l'arrière doit toucher le sol ;

Gardez vos bras avec des haltères parallèles à votre corps.

• Squats

  Sans aucun doute, les squats sont l'exercice le plus efficace pour les fesses.

Le roi des exercices pour les fesses améliore également le tonus des quadriceps et des ischio-jambiers. Pompez-le comme ceci : premier squat sans poids pour éviter les entorses et les blessures.

Technique de squat :

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Accroupissez-vous, en tirant vos fesses vers l'arrière et comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés, soulevez-vous en déplaçant également votre poids vers l'arrière. Faites tous les quatre squats, en vous attardant pendant 10 à 30 secondes au point le plus bas.

À un niveau avancé, prenez des haltères ou accroupissez-vous avec une barre ou une barre de musculation. Les poids augmentent considérablement la charge.

Faites 4 à 5 séries de 10 squats, ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries. Les squats se font en profondeur, les fesses doivent être ramenées au maximum, le dos est droit. Accroupissez-vous jusqu'à la position la plus basse possible : plus vous vous accroupissez bas, plus les fesses seront impliquées dans le squat. Vos jambes doivent être suffisamment larges pour que vous puissiez faire des squats profonds confortablement.

Lors du squat, les muscles suivants sont sollicités :

1. quadriceps (quadriceps fémoral)
2. muscle grand fessier
3. muscles adducteurs de la cuisse
4. muscles soléaires (bas de la jambe)
5. muscles du mollet
6. biceps fémoral

Et avec les squats pondérés, les muscles du dos et des abdominaux sont également travaillés.

Les squats ne sont donc pas un exercice isolé et ne s'adressent pas exclusivement aux fesses : c'est basique et entraîne tout à la fois. Par conséquent, avant de l'exécuter, il est nécessaire de faire un échauffement pour éviter les blessures.

Les squats éliminent efficacement la cellulite et améliorent la forme des hanches (faites des squats peu profonds sur les hanches). Lorsque vous faites des squats 3 à 5 fois par semaine, les résultats deviendront perceptibles en un mois. Et plus vous faites de squats, plus vite votre cul deviendra courbé !

• Pont (ascenseurs pelviens)

Lorsque vous effectuez cet exercice, appuyez-vous sur vos mains, la charge sera alors répartie uniformément et la section vertébrale ne sera pas surchargée. Allongez-vous sur le sol avec vos bras tendus le long de votre torse, pliez vos jambes et rapprochez-les le plus possible de vos fesses. Soulevez maintenant le bassin en faisant un pont et en tendant les muscles des fesses. Vous pouvez rester dans cette position si vous ressentez un effet, comme une secousse. Faites cet exercice "échelle": 3 séries de 15, 12, 10 répétitions.

• Mahi de retour à quatre pattes

Se balancer à quatre pattes est un exercice très utile. Mettez-vous à quatre pattes et faites des balançoires arrière, disons 50 avec une jambe et 50 avec l'autre jambe par jour. L'exercice "échelle" sera également efficace : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions. Pour plus d'efficacité, vous pouvez mettre un haltère sous votre genou et lever votre jambe avec - mais pas rapidement pour ne pas laisser tomber l'haltère. pas détendre les muscles des fesses.

Variante de l'exercice : levées jambe fléchie. Levez la jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez traverser le plafond avec votre talon. Ne soyez pas paresseux, suivez la technique d'exécution.

L'exercice aide à augmenter les petits et moyens muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le côté, posez votre tête sur votre main. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe du sol en gardant votre genou droit. La jambe doit faire un angle ne dépassant pas 70 degrés avec le corps. En maintenant un effort isométrique, maintenez la jambe, puis descendez.

• chaise haute

Appuyez votre dos contre le mur et asseyez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous et faites 2 autres séries. Essayez chaque jour d'augmenter le temps de 10 secondes.

• Pattes d'élevage sur le simulateur

Le ton accru des hanches leur donne de la rondeur, ce qui rétrécit visuellement favorablement la taille. L'exercice resserre et renforce les muscles des jambes. Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous sur la machine, inspirez et écartez vos hanches au maximum. Si l'arrière du simulateur est incliné vers l'arrière, les muscles fessiers moyens sont plus impliqués dans le travail. Dans la position verticale du dos, la partie supérieure du muscle grand fessier travaille. Pour couvrir les deux faisceaux musculaires, changez la pente du dos droit pendant l'approche.

• Lifting des hanches

Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes, attardez-vous dans cette position. Faites 2 séries de 15 secondes chacune.

• Inclinaison à la croix

Levez-vous et croisez les jambes. Prenez des haltères et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Ensuite, changez de jambe et répétez.

• Élévation de la jambe pliée

Allongez-vous sur le dos, tendez une jambe et pliez l'autre. Dans cette position, élevez le bassin le plus haut possible en gardant les jambes dans la position d'origine.

Trouvez un piédestal stable d'environ 30 à 40 cm de haut et sautez dessus. Faites 4 séries de 10 répétitions. Si cet exercice commence à vous venir facilement, prenez des haltères ou mettez des poids sur vos jambes.

Tenez-vous debout dans la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Accroupissez-vous à un angle de 90 degrés, puis sautez brusquement hors de cette position. Faites 4 séries de 12 répétitions.

• squats de sumo

Écartez vos jambes, tournez vos pieds avec la surface intérieure vers l'avant, asseyez-vous à partir de cette position aussi profondément que possible. Faites 4 séries de 12 répétitions. Lorsque l'exercice commence à être trop facile pour vous, prenez un haltère.

Tenez-vous dans la position "les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules", prenez des haltères ou une barre et commencez à vous pencher, en poussant votre corps vers l'avant et en poussant vos fesses vers l'arrière. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Lorsque vous effectuez cet exercice, ne remplacez pas les haltères par une barre. Les haltères vous permettent de "sentir" plus clairement les muscles des fesses. Le soulevé de terre avec haltères travaille principalement les muscles extenseurs du dos, tandis que les haltères font travailler les ischio-jambiers et les fessiers.

La plate-forme leg press est un exercice efficace pour les muscles des fesses et des cuisses. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers, placez vos pieds plus près du bord supérieur de la plate-forme. Pour augmenter encore plus l'efficacité, faites la plate-forme avec une jambe.

Pour ne pas surcharger les quadriceps et se concentrer sur les fesses, placez vos pieds plus près du bord de la plateforme. Et si vous ne laissez que les talons sur la plateforme, les fesses vont littéralement "brûler". Plus vous posez vos pieds bas sur la plateforme, plus les quadriceps sont chargés. Les filles n'en ont généralement pas besoin. Un autre des secrets du travail des fesses consiste à écarter les jambes et à tourner les chaussettes sur le côté. Pour engager les fesses, abaissez la plateforme aussi bas que possible. Ramenez vos genoux à vos oreilles.

Pour ceux qui veulent apprendre à gonfler les fesses, nous proposons un choix de 3 programmes d'entraînement avec les exercices les plus efficaces et plusieurs options nutritionnelles (régimes).

Nous vous proposons trois programmes d'entraînement et un régime spécial qui rendront vos fesses souples et belles.

Toute femme aimerait que les passants se retournent en la suivant des yeux, et personne ne prétend qu'un joli cul avec une forme arrondie agréable donne plus de confiance en soi. Pour en devenir propriétaire, vous devez faire attention aux exercices que vous faites pour les fesses, développer un programme d'entraînement complet efficace et obtenir des résultats.

Pourquoi l'entraînement des fessiers est-il si important ?

Les fesses sont composées de 4 groupes musculaires :

• gros fessier;
• fessier moyen;
• petit fessier;
• tendeur de fascia lata.

Les fesses sont l'un des groupes musculaires les plus forts, ce qui vous permet de prendre la hanche en arrière et sur le côté. Il intervient dans presque tous les exercices du bas du corps, à savoir :

• Toutes les variantes de squats ;
• Diverses options de fente ;
• Toutes sortes de levées de jambes, y compris monter sur la plate-forme ;
• sauter;
• Flexion des jambes;
• Tout type de soulevé de terre.

De plus, les fesses agissent comme un stabilisateur pendant le développé couché, l'aviron et d'autres exercices de base.

Les bases de la création d'un programme d'entraînement pour les fesses

Afin de créer les fesses de vos rêves, de renforcer et de modeler les fesses, vous avez besoin d'un plan d'entraînement bien pensé. Faites attention aux détails et n'incluez pas d'exercices inutiles dans le programme. Nous donnons un exemple de trois programmes distincts pour gonfler les fesses.

• Le programme 1 est effectué une fois par semaine, mais contient de nombreux exercices variés de différents types pour l'étude totale du muscle fessier.
• Le programme 2 s'exécute deux fois par semaine. Le volume et le nombre d'exercices est moindre. Étant donné que les entraînements sont effectués plus fréquemment, une attention maximale est accordée à l'intensité et à la récupération.
• Le programme 3 est exécuté 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que les répétitions augmentent, le nombre d'exercices est réduit pour assurer une récupération musculaire complète entre les entraînements.

Quel est le meilleur entraînement pour les fesses ou par où commencer ?

En fonction de votre expérience personnelle d'entraînement et de récupération, vous pouvez choisir quelque chose de plus approprié parmi ceux suggérés, ou commencer par le programme 1 et passer progressivement aux 2 et 3.

Programme 1 pour un pompage en profondeur des fesses

Fréquence : 1 fois par semaine

Des exercices		Relaxation
Cercle : squat, pont fessier et fentes sur le côté. Tous les exercices sans poids supplémentaires, uniquement avec votre propre poids	3 séries de 10 répétitions chacune
Surensemble :
Smith machine s'accroupit, les genoux vers l'avant (pressez pendant 2 secondes à chaque fois après avoir soulevé les fesses)	3 séries de 8 à 10 répétitions	60 secondes après le sur-ensemble
Fente arrière sans poids (nombre de répétitions pour chaque jambe)	3x10	60 secondes après le sur-ensemble
Surensemble :
soulevé de terre roumain	4x6–8	60 secondes après le sur-ensemble
Monter sur la plate-forme avec des haltères	4x10 par jambe	60 secondes après le sur-ensemble
Surensemble :
Fentes	3x10 par jambe	60 secondes après le sur-ensemble
Ischio-jambiers avec un maximum de genoux relevés à chaque répétition	3x10	60 secondes après le sur-ensemble
planche	3x20–30 secondes	15 à 30 secondes

Programme 2 pour tonifier les fesses

Fréquence : 2 fois par semaine avec au moins 2 jours de repos entre les entraînements

Jour 1

Des exercices	Nombre de séries et de répétitions	Relaxation
Cercle : squat, pont fessier et fente sur le côté. Tous les exercices sans poids supplémentaires, uniquement avec votre propre poids	2-3 séries de 10 répétitions
Surensemble :
Pont fessier avec poids	3х10–12	60 secondes après le sur-ensemble
Soulevé de terre sumo avec kettlebell	3х10–12	60 secondes après le sur-ensemble
Surensemble :
Fente, jambe avant surélevée	4х10–12
Soulevé de terre roumain avec haltères	4х10–12

Jour 2

Des exercices	Nombre de séries et de répétitions	Relaxation
Circuit (poids du corps, pas de poids) : squat, pont fessier, fente latérale	2-3 séries de 10 répétitions
Surensemble :
Squat bulgare sur une jambe (la seconde repose sur une plate-forme surélevée)	3х10–12	60 secondes après le sur-ensemble
Fente sur le côté avec un kettlebell	3х10–12	60 secondes après le sur-ensemble
Surensemble :
Soulevé de terre avec barre	4х10–12	60 secondes après le sur-ensemble
Biceps cuisse couché	4х10–12	60 secondes après le sur-ensemble

Programme 3 pour les muscles des fesses

Fréquence : 3 fois par semaine avec 1 jour de repos minimum entre les entraînements

Jour 1

Des exercices	Nombre de séries et de répétitions	Relaxation
Surensemble :
	2x12	Non
	2x12	Non
Cercle : fente latérale, ischio-jambiers allongés et montée sur la plate-forme avec des haltères	3–4x12

Jour 2

Des exercices	Nombre de séries et de répétitions	Relaxation
Surensemble :
Squats au poids du corps	2x12	Non
Reculez avec votre propre poids	2x12	Non
Pont fessier lesté, squat de gobelet et planche de 20 à 30 secondes	3–4x12	60 secondes après chaque tour

Jour 3

Des exercices	Nombre de séries et de répétitions	Relaxation
Squats au poids du corps	2x12	Non
Reculez avec votre propre poids	2x12	Non
Tour : planche alternée de 20 à 30 secondes, fentes de marche et soulevé de terre roumain avec haltères	3–4x12	60 secondes après chaque tour

Régime pour ceux qui veulent raffermir et gonfler les fesses

Aucun programme d'entraînement, aussi bon soit-il, ne fonctionne sans régime. Nous proposons un plan de repas simple avec de nombreuses options pour affiner vos fesses, transformer la graisse en masse musculaire et rendre vos fesses tellement meilleures. Le régime alimentaire est basé sur des aliments riches en protéines pour la construction musculaire, des glucides complexes et des graisses insaturées.

La teneur en calories et en macronutriments peut varier. Par conséquent, après avoir essayé de manger dans le cadre de ce régime, assurez-vous d'évaluer les résultats et d'ajuster le plan nutritionnel si nécessaire. Après 4 à 6 semaines, nous recommandons de réduire ou d'augmenter le contenu calorique du régime de 250 à 300 calories, en fonction des objectifs et des progrès.