Chiffre parfait quoi faire. Des exercices pour tous les jours pour une silhouette idéale que vous pouvez faire à la maison. Comment faire la silhouette parfaite : le principe de base

Le désir de rendre votre silhouette proche de l'idéal est familier à absolument toutes les filles. Et si quelqu'un veut réaliser de petits volumes pour la saison estivale, alors certains s'efforcent de faire de la minceur leur mode de vie, se limitant uniquement à l'eau et s'épuisant à l'entraînement.

Mais est-ce si difficile d'être toujours en forme, de devenir plus séduisant et plus athlétique ? Pas vraiment. Pour obtenir ce que vous voulez, vous devez agir progressivement, c'est-à-dire par étapes.

La première étape consiste à revoir le régime alimentaire existant.
Deuxième étape - élaboration d'un ensemble de formation.
La troisième étape est l'attrait des cosmétiques.

Considérons tout tour à tour.

Première étape.

Tout le monde sait que manger une énorme quantité d'aliments sucrés et féculents pour perdre du poids est tout simplement impossible. Par conséquent, la première chose à laquelle vous devez faire attention est de savoir quoi et comment vous mangez. De plus, votre nouveau régime alimentaire n'est pas seulement une restriction pendant un certain temps, c'est un nouveau mode de vie.

Pour cette mission, l'alternance protéines-glucides ou le régime Dukan est le mieux adapté, ce qui augmente la quantité de protéines consommées nécessaire au maintien de la masse musculaire et réduit la quantité de glucides.

Ces régimes permettent de perdre du poids rapidement et de la manière la plus sûre possible pour l'organisme. Les doses maximales pour ces régimes vont jusqu'à 10 kg par mois, ce qui ressort clairement des volumes décroissants.

Que faire pour perdre des kilos ?

Mangez des légumes et des fruits frais
Préparez du porridge cuit à la vapeur.
Mangez de la viande diététique (principalement du poulet) et du poisson cuit sans ajouter d'huile.
Remplacez les plats d'accompagnement lourds par des salades de légumes.
Buvez plus d'eau fraîche, à l'exclusion des sodas sucrés et des jus achetés dans l'alimentation.
Il y en a environ 5 fois par jour, en répartissant vos portions habituelles en plusieurs repas.

Deuxième étape.

Après avoir revu votre alimentation, vous devriez vous tourner vers une activité physique. Il existe des exercices généraux qui affectent l'état général du corps et du tonus musculaire, et il existe des techniques spéciales conçues pour des zones à problèmes individuelles. Pour perdre du poids, le premier et le second conviennent.

Afin d'entrer dans un régime d'entraînement régulier, vous devez commencer des entraînements cardio, tels que la marche ou la course lente, les vélos d'exercice et autres.

Le cardio peut être pratiqué à la fois au gymnase et dans la rue, et avec une augmentation de votre activité, le nombre de kilogrammes perdus augmentera.

Une fois que les muscles sont habitués à une charge constante, vous pouvez commencer à effectuer des exercices spécialisés. Il s'agit d'une étude de la presse, des côtés intérieur et extérieur de la cuisse et des zones problématiques des mains.

Bien sûr, tout le monde n'a pas le temps d'aller à la salle de sport ou d'acheter un appareil de musculation à domicile, mais ces moments ne doivent pas vous arrêter. Vous pouvez effectuer les exercices nécessaires à la maison le matin en y consacrant 15 minutes de votre temps libre.

Troisième étape.

Un effet secondaire de toute perte de poids est une peau affaissée qui apparaît après que vous avez commencé à perdre du poids rapidement. Vous ne devriez pas avoir peur de cela, car vous pouvez restaurer le teint de la peau à l'aide de produits cosmétiques.

Tout d'abord, ce sont des gommages corporels agressifs, des enveloppements corporels et des crèmes modelantes. Cela vaut la peine de les utiliser au début de votre perte de poids, car leur action non seulement prévient le relâchement cutané, mais stimule également une réduction de volume.

Cependant, ces fonds coûtent une somme d'argent décente, qui peut toucher votre poche. Ne désespérez pas - la plupart des mélanges de salon peuvent être préparés à la maison.

Par exemple, l'un des enveloppements corporels les plus populaires peut être fait avec de la poudre de cacao, du miel et des piments. Tous les ingrédients doivent être mélangés en fonction de vos proportions et des caractéristiques de votre peau, et ajoutez un peu d'eau chaude.

Ce mélange doit être appliqué sur les zones à problèmes et les envelopper d'une pellicule plastique. Pendant l'action du mélange, vous pouvez vaquer à vos occupations ou même vous coucher, car plus longtemps vous tiendrez, meilleur sera l'effet.

Apprenez ces exercices et vous ne paierez plus jamais pour un abonnement à un club de fitness.

Vous pouvez vous entraîner n'importe où en utilisant uniquement votre propre poids.

Nous proposons des exercices qui utilisent uniquement votre poids corporel comme résistance, tels que des pompes et des fentes. Ils ne nécessitent pas le matériel nécessaire.

Ces mouvements sont essentiels à de nombreux entraînements de haute intensité. Ces entraînements sont intenses et rapides.

Vous faites rapidement les exercices en moins de 30 minutes. Cela signifie que vous pouvez être en pleine forme sans aller au gymnase, passer des heures à faire de l'exercice ou utiliser un équipement d'entraînement spécial. (Sérieusement, c'est de la science.) Assez pour savoir corriger mouvement.

Voici une liste d'exercices conçus par l'entraîneur personnel et physiologiste Albert Matheny.

Ces 12 exercices sont essentiels pour ceux qui veulent s'entraîner n'importe quand, n'importe où.

L'entraîneur propose également 9 options d'entraînement qui sont des combinaisons de ces mouvements. Vous pouvez utiliser ces 12 exercices comme blocs de construction pour une variété d'entraînements rapides et à fort impact qui sont possibles n'importe où.

Certains de ces mouvements ont des instructions sur la façon de les rendre plus confortables. Essayez simplement d'effectuer des mouvements qui n'ont pas " faciliter» instructions du mieux que vous pouvez. Sachez qu'il est préférable de ne faire que quelques répétitions de chaque mouvement parfaitement, et de ne pas faire beaucoup de mouvements de manière incorrecte.

Une fois que vous maîtrisez ces exercices, apprenez à les combiner en un entraînement complet de 20 ou 30 minutes.

1. Pompes

Que faire:

Placez vos mains directement sous vos épaules.
Placez vos pieds à la largeur des épaules.
Maintenir la position de la planche. Votre corps doit être droit de l'arrière de votre tête à vos hanches.
Le cou doit être aligné avec les épaules.
Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de votre corps.

Fesses tombantes ou saillantes.
Inclinaison de la tête vers le haut ou vers le bas.
Laissez vos épaules monter vers vos oreilles.

Comment le rendre plus facile :

Réglez vos pieds plus larges pour une meilleure stabilité.
Effectuez des pompes comme décrit ci-dessus, mais au lieu d'une position de planche, faites des pompes avec vos genoux au sol. Assurez-vous simplement que votre dos et vos hanches sont en ligne droite.

2. Planche

Comment faire:

Placez vos mains sous vos épaules, ou légèrement plus larges.
Contractez vos muscles fessiers.
Votre corps doit être aligné de la tête aux pieds.
Serrez votre poitrine.
Appuyez sur votre menton.
Dirigez votre regard vers le sol.

Soulèvement ou affaissement des fesses.
Lève la tête.
Rester en position si le corps n'est pas en ligne droite n'est un bon exercice que si vous le faites correctement.

Comment le rendre plus facile :

Maintenez la position moins longtemps.

3. Fessiers pontés

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos.
Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, les genoux fléchis.
Tirez votre ventre.
Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches du sol.

Arrêtez de contrôler vos muscles abdominaux.
Montez vos hanches trop haut. Les hanches et le dos doivent être dans une position neutre.

4. Fente d'araignée

Comment faire:

Position de départ : comme pour les pompes.
Placez votre pied droit près de l'extérieur de votre main droite.
Atterrissez sur tout votre pied.
Revenez à la position de départ.
Répétez avec l'autre jambe.
Tenez une position de planche ferme.

Permettez à vos épaules de sortir de la ligne directement au-dessus de vos bras.
Hanches tombantes.

5. Planche - frapper

Comment faire:

Commencez en position de planche.
Tapez légèrement votre épaule gauche avec votre main droite.
Ramenez vos mains en position de planche.
Répétez l'exercice avec l'autre main.
Maintenez une position de planche avec un torse et des fessiers serrés.

Déplacez votre poids en tapant sur vos épaules.

6. Squats

Comment faire:

Placez vos pieds quelque part entre l'articulation de la hanche et la largeur des épaules.
Écartez vos orteils au besoin pour être flexible lorsque vous bougez.
Gardez votre dos droit.
Regardez vers l'avant et légèrement vers le haut.
Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez.

Pliez vos genoux vers l'intérieur.
Soulevez vos talons du sol.
Déplacez votre poids sur vos orteils.

Comment le rendre plus facile :

Accroupissez-vous peu profond si vous avez du mal à vous accroupir ou à vous lever mal à l'aise.

7. Fente sur le côté

Comment faire:

Gardez le dos droit, la poitrine relevée.
Déplacez votre poids vers le médio-pied et le talon.
Fente aussi bas que vous le pouvez.

Gardez vos genoux devant vos jambes.

8. Squats sautés

Comment faire:

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Gardez votre poitrine relevée.
Gardez vos bras tendus devant vous lorsque vous vous accroupissez et poussez-les derrière votre dos lorsque vous sautez.
Sautez le plus haut possible.
Expirez en sautant.
Atterrissez doucement.

Permettez à vos genoux de ne pas être alignés avec vos orteils.
Déplacez votre poids sur vos orteils tout en vous accroupissant.

9. Fendre avec un saut

Comment faire:

Faites des fentes aussi basses que possible sans que votre genou arrière ne touche le sol.
Gardez votre torse droit.
Répartissez le poids uniformément entre le pied avant et le pied arrière.
Sautez pour changer la position des jambes - la jambe avant recule et la jambe arrière avance.
Coordonnez les mouvements des bras de manière à ce que le bras avant avance tandis que la jambe opposée recule.
Atterrissez doucement.

Pour que le genou touche le sol.

Comment le rendre plus facile :

Ne vous précipitez pas - faites simplement des fentes régulières.

10. Une jambe levée

Comment faire:

Gardez votre dos droit.
Répartissez votre poids uniformément sur la jambe sur laquelle vous vous tenez.
Levez une jambe droite derrière vous. Penchez-vous en avant et arrêtez-vous au niveau des hanches. Pliez aussi bas que votre flexibilité le permet.
Remettez-vous en position debout en utilisant les ischio-jambiers (arrière) de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
Gardez la tête dans une position neutre.

Atteignez le sol du bout des doigts : cela fléchit votre dos. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et de vous verrouiller dans vos hanches.
Essayez de toucher le sol si la flexibilité ne le permet pas.
Changez de jambe à chaque répétition. Faites l'exercice avec une jambe pour une série, puis passez à l'autre jambe pour la série suivante.

11. Fente inversée

Comment faire:

Position de départ : tenez-vous droit.
Faites un pas en arrière avec un pied.
Gardez votre genou avant à un angle de 90 degrés.
Gardez votre poitrine relevée.
Répartissez votre poids uniformément entre votre pied avant et votre pied arrière.
Le genou de la jambe arrière peut légèrement toucher le sol.
Poussez avec le talon de votre pied avant pour vous lever.
Coordonnez les mouvements de vos bras de sorte que le bras soit devant pendant que la jambe opposée se précipite vers l'arrière.

Déplacez le poids de votre pied avant sur vos orteils.
Déplacer le genou sur le côté.
Laissez le genou de la jambe avant se plier vers l'intérieur.

12. Marcher sur les mains

Comment faire:

Les jambes doivent être aussi droites que votre flexibilité le permet.
Gardez votre dos droit.
Pliez la taille et placez vos mains sur le sol devant vous.
Gardez votre poitrine droite lorsque vous avancez vos bras jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Marchez ensuite à reculons sur vos mains et levez-vous.
Préparez vos hanches et plantez vos talons sur le sol pendant que vous reculez sur vos mains.

Passez vos mains au-delà de la position de la planche.
Hanches tombantes.
Remuez d'un côté à l'autre à partir des hanches.
Levez vos épaules vers vos oreilles.

Comment le rendre plus facile.

Pliez légèrement les genoux si vous ne parvenez pas à atteindre le sol. Améliorez votre flexibilité et travaillez à garder vos jambes droites.
Pour transformer ces exercices en un entraînement complet, suivez l'un de ces guides.
Vous pouvez mélanger et assortir les exercices pour créer votre propre entraînement.

Que faire de tout cela maintenant ?

Choisissez des exercices qui n'utilisent pas les mêmes groupes musculaires. Utilisez l'un de ces trois formats créés par Matheny (exemples pour chacun ci-dessous). N'oubliez pas que chaque mouvement doit être effectué correctement et avec une amplitude de mouvement complète.

Entraînement.

30 secondes de travail et 10 secondes de repos. Vous effectuerez 3 exercices au total.

Mouvement 1 : 30 secondes
REPOS : 10 secondes
Mouvement 2 : 30 secondes
REPOS :: 10 secondes
Mouvement 3 : 30 secondes
Répétez la séquence 10 fois.

Vous pouvez combiner les exercices de ce complexe à votre guise. L'essentiel est de faire au moins trois exercices à la fois. Et faites de tels exercices le matin ou le soir après le travail.

Un ensemble d'exercices pour une belle silhouette se compose d'exercices simples, afin que chaque femme puisse les faire. Nous verrons des exercices pour les hanches, la taille, les jambes, la poitrine.

Des exercices pour tous les jours pour une silhouette parfaite

Attention aux hanches

"Vélo"

Allongé sur le sol, soulevez vos jambes et faites des mouvements similaires à ceux d'un vélo. Essayez de garder les muscles de vos cuisses détendus tout en faisant cela. Accélérez progressivement le rythme de l'exercice. Commencez par 40 "parchemins" et augmentez progressivement jusqu'à 150 fois. Vous pouvez faire une pause entre les deux. Vous savez maintenant comment faire correctement l'exercice à vélo.

"Traversée"

Les exercices comportent obligatoirement des croisements. Allongé sur le sol, levez les jambes, pliez les genoux à angle droit. Avec l'aide des articulations de la hanche, déplacez d'abord la jambe droite sur la gauche, puis la gauche sur la droite. N'oubliez pas les muscles détendus. Ce sont les bases sur la façon de faire correctement l'exercice de croisement.

"Jambes qui balancent"

Comment faire l'exercice "Mahi jambes"? Pour cela, vous aurez besoin d'une chaise. Remettez-le à vous. Tenez-vous dessus, balancez votre jambe droite vers l'avant et sur le côté 10 fois. Puis l'autre jambe. L'exercice de balancement des jambes est extrêmement bénéfique pour les hanches.

"Transfert de jambes"

Asseyez-vous sur le sol avec vos mains derrière vous. Pliez vos genoux. Maintenant, nous transférons les genoux pliés, d'abord à droite, puis à gauche 10 à 20 fois.

"Marcher" sur les fesses

Assis sur le sol, tendez les jambes droites, levez les bras parallèles au sol. Maintenant, soulevez vos hanches alternativement, avancez d'abord, puis reculez. Pour commencer, à 2-3 mètres, en augmentant progressivement la distance. Ce sont les exercices de base pour les cuisses.

Exercices de taille

Coude-genou

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Attachez vos mains à l'arrière de votre tête. Maintenant, penchez-vous en avant et touchez votre coude droit à votre genou gauche, puis à la position de départ. Maintenant un autre coude. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de ne pas plier les genoux.

Changement de jambe

Allongez-vous sur le sol, en vous tenant sur vos coudes, déplacez votre pied droit vers le côté gauche et touchez-le au sol, revenez à sa position précédente, puis pied gauche vers la droite. Nous avons décrit les exercices de base pour la zone de la taille.

Exercices pour les jambes

1. Ressemblez aux parties de vos pieds. Sur les orteils et sur les talons pendant 1 min, sur la face externe et interne 30 sec.

2. En vous tenant à la chaise, balancez-vous sur le côté. D'abord avec un pied, puis avec l'autre.

3. Accroupissez-vous avec des poids. Cette fonction peut être effectuée par des haltères pesant 1 à 3 kg ou des bouteilles d'eau de 1,5 à 2 litres

exercices de poitrine

1. Mettez-vous à genoux, le torse droit. Levez vos bras tendus, étirez-vous, puis abaissez vos paumes vers le haut, 10 fois.

2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les bras au niveau de la poitrine, redressez-les. Pressez-les ensemble, puis détendez-vous et pressez à nouveau. Répétez 10 fois.

Ces exercices montreront leurs résultats très rapidement si vous les pratiquez quotidiennement.

Matériel vidéo sur le sujet de l'article

Les secrets de la silhouette parfaite des stars d'Hollywood :

Pilates pour une silhouette mince :

Exercices avec Cindy Crawford :

C'est possible et nécessaire. Il existe de nombreuses séries d'exercices pour la figure. Mais même si vous n'avez pas besoin d'enlever des kilos superflus, vous voulez avoir un corps beau et tonique. Vous pouvez obtenir des résultats dans un mois. Comment? Faites juste 7.

planche

L'exercice le plus populaire et le plus facile pour une belle silhouette est la planche. Il n'a pas besoin de s'accroupir pour transpirer - il suffit de bien faire les choses. La planche renforce les muscles de l'abdomen, des bras, de l'avant de la cuisse.

Des pompes

Les pompes sont un élément nécessaire dans une série d'exercices pour une belle silhouette. Grâce aux pompes, vous mettrez en ordre vos bras et vos abdominaux. N'oubliez pas qu'avec cet exercice, le dos, le bassin et les jambes doivent créer une ligne droite.

Exercice pour les hanches et les fesses

Commencez par vous agenouiller et vous tenir sur les mains. Levez ensuite la jambe droite et le bras gauche en ligne droite. Faites de même avec la jambe gauche et le bras droit. Cet exercice pour une belle silhouette rendra vos hanches et vos fesses parfaites.

Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez-vous lentement, en imaginant que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de «planter» le coccyx le plus loin possible afin que lors de cet exercice pour une bonne figure, la jambe des pieds aux genoux soit une ligne droite perpendiculaire au sol et ne bouge pas. Pour plus de commodité, tirez vers l'avant.

Exercice pour la presse

Exercice pour une belle taille

Prenez le ballon dans vos mains ou tissez vos paumes dans la serrure. Écartez vos jambes et accroupissez-vous un peu. Pour plus de commodité, placez-vous près du mur, appuyé contre lui avec votre dos. Déplacez lentement vos mains vers la droite jusqu'à ce qu'il s'arrête - vous devez toucher le mur. Ensuite, répétez la même chose sur le côté gauche.

Comment faire des exercices corporels

Ces 7 exercices pour une belle silhouette sont faciles à faire à la maison. Pour "créer" le corps parfait en un mois, vous devez suivre le plan. La première semaine, faites des exercices corporels pendant six jours : planches pendant 2 minutes, pompes, hanches, fessiers, abdominaux et taille pendant 1 minute et complétez l'ensemble d'exercices pour la silhouette avec une planche de 2 minutes. Faites le même complexe la troisième semaine. Les deuxième et quatrième semaines, vous devez vous entraîner pendant six jours et alterner deux séries d'exercices pour la figure. Premièrement : planche, abdominaux, hanches et fessiers pendant 3 minutes. Deuxièmement: taille, pompes, presse et fesses aussi pendant 3 minutes.

Selon le régime alimentaire, les conditions de vie et l'état général du corps, la silhouette d'une personne change tout au long de la vie, et souvent ces changements ne sont pas pour le mieux. Par conséquent, pour rester attrayant, il est nécessaire de surveiller non seulement l'état du maquillage et des cheveux, il est également important de maintenir une silhouette en excellente forme. Divers exercices de gymnastique et sports aideront à maintenir une excellente forme, à corriger la chute et à éliminer les kilos superflus.

Maintenant, dans presque toutes les villes, il existe divers clubs de fitness, des gymnases pour améliorer la santé et maintenir une excellente forme. Si vous n'avez pas l'occasion de les visiter, vous pouvez facilement pratiquer chez vous en apprenant quelques exercices simples et en achetant un minimum de matériel. Il est important que les cours soient dispensés systématiquement, ce n'est que dans ce cas que le succès peut être atteint.

Si vous voulez vraiment améliorer votre silhouette, si ce désir est vraiment grand, aucune paresse ne vous vaincra, il y a immédiatement du temps pour courir et des exercices à domicile et les moyens de visiter le gymnase et pour cela, vous n'avez même pas à attendre "lundi prochain".

Et progressivement, lorsque vous commencez à remarquer à quel point votre estomac se resserre, vos jambes deviennent plus fortes, vous ne serez alors plus arrêté. Un mode de vie sain deviendra une habitude, vous aurez fière allure, comme vous et les autres, et ce n'est pas du tout difficile à réaliser.

Exercices pour une belle silhouette à la maison

Donc, si vous avez définitivement décidé qu'une belle silhouette est votre objectif, auquel vous devez parvenir à tout prix, en acceptant un travail intensif sur vous-même, commencez par faire quelques exercices simples que vous pouvez facilement faire même à la maison.

De plus, lors de l'exécution d'activités physiques, il est nécessaire de suivre une alimentation saine, fournissant à votre corps les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le même temps, vous ne devez pas vous limiter strictement à manger, il suffit de manger plus de fruits, de légumes et de vous limiter à l'utilisation fréquente de pain, de brioches et de gâteaux.

Exercices pour les fesses à la maison

L'exercice le plus efficace et le plus simple pour créer des fesses élastiques à la maison est la fente.

Fentes avant . Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Pour une fente avec le pied droit en avant, pour deux nous revenons à la position de départ. Répétez donc dix fois sur chaque jambe, trois séries. Au fil du temps, le nombre de fois peut être augmenté et vous pouvez ramasser des haltères ou divers articles ménagers (par exemple, des bouteilles pleines).

lors de la fente, le genou ne doit pas dépasser l'orteil, pour cela, la fente doit être faite plus loin.

le genou doit être plié jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le bas de la jambe.

il faut impérativement se lever de la position avec répulsion du talon, c'est avec cette action que les muscles des fesses sont renforcés.

Cet exercice deviendra votre préféré, car l'effet de sa mise en œuvre sera perceptible dans quelques mois.

Pattes mahi. Position de départ : l'accent est mis sur les genoux et les bras tendus (vous pouvez également vous concentrer sur les coudes). Levez la jambe droite une fois, revenez à la position de départ pour deux. Faites 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de suivre:

pour garder le dos droit.

la jambe de travail doit être droite ou pliée au niveau du genou.

Élever le bassin . Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. On lève le bassin pour une fois (alors que le dos, les bras et la tête restent en place), pour deux on revient à la position de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions et 2 à 3 séries.

Ce faisant, il est important que :

les pieds ne quittent pas le sol

les mains ne sont pas sorties du sol et pressées fermement contre le corps

Squat dos plat . Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Pour un squat, les mains vers l'avant, pour deux on revient à la position de départ. Effectuez des squats 10 à 15 fois en trois séries.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de suivre:

Le dos doit être droit, parallèle au sol.

Il est préférable d'effectuer ces exercices tous les deux jours.

Exercices pour les muscles abdominaux

1. Le moyen le plus efficace et le plus simple de créer un ventre plat est de secouer la presse.

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes doivent être fixées, soit sous le canapé, soit demander au ménage de les tenir, les mains derrière la tête. Levez la tête le plus en avant possible. Faites l'exercice avec une intensité modérée jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans les muscles abdominaux. Effectuez 2-3 approches.

2. Position de départ : allongé sur le dos, mains derrière la tête, jambes jointes. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés pour un, revenez à la position de départ pour deux.

3. Position de départ : assis sur le bord du canapé (lit), jambes fléchies au niveau des genoux, mains posées sur le canapé. Immédiatement, nous tirons les genoux pliés vers le corps, pour deux nous revenons à la position de départ.