Κατεβάστε την πρέσα με τον τροχό. Ένα μικρό μηχάνημα για μεγάλη επιτυχία: ασκήσεις με τροχό πρέσας. Όταν εξετάζουμε μια τέτοια ταξινόμηση, σημειώνουμε

Ο κύλινδρος γυμναστικής είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός και ταυτόχρονα απλός προσομοιωτής που έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά και άλλων ανθρώπινων μυών. Μερικές φορές ονομάζεται επίσης αθλητικός ή γυμναστικός τροχός, αυτός ο προσομοιωτής είναι εξαιρετικός για την εκπαίδευση γυναικών και κοριτσιών.

Μεταξύ άλλων παρόμοιων προσομοιωτών, δεν έχει ίσο, καθώς δίνει το μέγιστο φορτίο στους μύες της άνω και κάτω πρέσας, καθώς και στην πλάτη και τους γλουτούς. Ασκήσεις με ρόδα πρέσας μπορούν να γίνουν ακόμα και από έναν αρχάριο που δεν έχει αθληθεί ποτέ. Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι ορατό μετά από λίγη ώρα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός γυμναστικού κυλίνδρου

Οι τροχοί είναι μικροί. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις ακόμη και σε ένα μικρό διαμέρισμα. Ένας τέτοιος προσομοιωτής είναι φθηνός και δεν είναι κατώτερος σε απόδοση από άλλους ακριβότερους και επαγγελματίες προσομοιωτές.

Ο τροχός έχει επίσης μειονεκτήματα, αλλά στο πλαίσιο του επιτευχθέντος αποτελέσματος, είναι ασήμαντα. Οι αρχάριοι μπορεί να πιστεύουν ότι είναι εντελώς αδύνατο να κάνετε ασκήσεις με ρολό χωρίς προετοιμασία. Φυσικά, οι πρώτες προπονήσεις θα είναι δύσκολες, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσεις και οι ασκήσεις θα είναι πιο εύκολες.

Η φωτογραφία δείχνει τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ο τροχός λειτουργεί κυρίως στους κοιλιακούς μύες. Εκτελώντας ασκήσεις κάθε μέρα, θα νιώσετε το φορτίο σε άλλους μύες του σώματος. Το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μύες της πλάτης και στην πρέσα. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι αλληλένδετες, επομένως πρέπει να εκπονούνται παράλληλα. Μόνο με αυτήν την προσέγγιση στην προπόνηση θα επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Επιπλέον, οι μύες των ποδιών και των χεριών εμπλέκονται στην εργασία. Το φορτίο πάνω τους είναι ασήμαντο, αλλά αυτό θα είναι αρκετό για να φαίνονται λεπτές και ελκυστικές. Κάποια κορίτσια λένε ότι οι ασκήσεις τροχών λειτουργούν και στους μύες των γλουτών. Γίνονται πιο σφιχτά και σφιχτά.

Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις καθημερινά, μπορείτε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα σε 1-1,5 μήνα. Όπως μπορείτε να δείτε, ο τροχός είναι πολύ αποδοτικός και πολύ γρήγορος.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα με ένα γυμναστικό ρολό

Για να εκτελέσετε ασκήσεις με τον τροχό της πρέσας όσο το δυνατόν πιο άνετα, πρέπει να φοράτε ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση. Εάν έχετε μακριά μαλλιά, τότε μαζέψτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε μια αλογοουρά για να μην παρεμβαίνει. Ένα ειδικό χαλί ή ένα συνηθισμένο κάλυμμα πρέπει να στρωθεί στο πάτωμα. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε μια προθέρμανση. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε αερόβιες ασκήσεις στην προθέρμανση, που θα ζεστάνουν τέλεια τους μύες.

Φροντίστε να προσέχετε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. Εισπνεύστε όταν λυγίζετε τον κορμό σας και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται 5-10 φορές. Όταν ένα τέτοιο φορτίο γίνεται εύκολο για εσάς, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Να ξέρετε ότι όσο μικρότερο είναι το μέγεθος του τροχού γυμναστικής, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για εσάς να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Ασκήσεις με γυμναστικό ρολό για την πρέσα

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα:

Γονατίστε και βάλτε τον τροχό της πρέσας μπροστά σας. Στηριχτείτε σε αυτό με τα χέρια σας και προχωρήστε ομαλά προς τα εμπρός και μετά στην αρχική θέση.
Καθίστε και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε το προπονητή στα δεξιά σας. Πιέστε το με τα χέρια σας και λυγίστε το σώμα, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην λυγίζετε τα πόδια σας.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και με τεντωμένα χέρια χρησιμοποιήστε τον τροχό για να τεντωθείτε προς τα εμπρός. Μεταφέρετε το φορτίο στον προσομοιωτή και τραβήξτε το προς το μέρος σας χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τα πόδια σας στις λαβές του τροχού και κυλήστε τον με τα πόδια σας. Όσο περισσότερο κυλάτε το μηχάνημα, τόσο περισσότερο γέρνετε τον κορμό σας (το στήθος πρέπει να αγγίζει τα γόνατά σας). Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω σαν να βάζετε το μηχάνημα στο πάτωμα. Πιέστε προς τα κάτω τον τροχό με τα χέρια σας και κυλήστε τον προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Στο τελικό σημείο, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βίντεο γυμναστικής

Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε την άσκηση με τον τροχό του τύπου στο βίντεο, το κορίτσι σε αυτό το βίντεο μιλάει λεπτομερώς για την τεχνική εκτέλεσης και δίνει μερικές χρήσιμες συστάσεις. Καλή τύχη και επίπεδη κοιλιά!

Υπάρχει μια αρκετά κοινή πεποίθηση ότι για μια εξαιρετική σιλουέτα είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε συστηματικά το γυμναστήριο ή οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Τα μαθήματα στο σπίτι αναφέρονται εν συντομία και μάλλον λίγα, αν και αυτή η επιλογή είναι πολύ φθηνότερη και δεν απαιτεί χρόνο ταξιδιού. Είναι πολύ πιθανό να αντικατασταθούν ακριβοί προσομοιωτές με ή λιγότερο ακριβούς και ογκώδεις προσομοιωτές. Το κύριο πράγμα στην εργασία για το σπίτι είναι να ασκείτε ακριβώς σύμφωνα με τις συστάσεις για να αποφύγετε τραυματισμό ή έλλειψη αποτελεσμάτων.

Πώς λέγεται ο τροχός πρέσας;

Υπάρχει αθλητικός τροχός με λαβές για ασκήσεις κοιλιακών. Αυτός ο προσομοιωτής είναι αρκετά εύκολος να βρεθεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Το αποκαλούν διαφορετικά, κύλινδρος πρέσας, τροχός πρέσας, τροχός γυμναστικής, γυμναστικός κύλινδρος, αλλά ένας προσομοιωτής κρύβεται κάτω από όλα τα ονόματα που έχουν παρόμοια σημασία. Το μόνο πράγμα είναι ότι κάποιο από αυτά τα αθλητικά είδη δεν έχει έναν, αλλά δύο τροχούς. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι ένας τέτοιος γυμναστικός κύλινδρος γίνεται πιο σταθερός και, κατά συνέπεια, άνετος.

Ποιοι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το γυμναστικό ρολό είναι ένα από αυτά τα πράγματα που είναι και πρακτικό και χρήσιμο. Εγκάρσιοι, ίσιοι, λοξοί, γενικά, όλοι οι κοιλιακοί μύες όταν χρησιμοποιείτε κύλινδρο πρέσας με μέγιστη πρόσκρουση λειτουργούν με πλήρη δύναμη. Χάρη στον προσομοιωτή, δεν αναπτύσσονται μόνο οι κοιλιακοί μύες. Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται επίσης στη διαδικασία. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι μύες των χεριών, του στήθους, των γλουτών και των ποδιών λειτουργούν, αν και όχι με τέτοια προσπάθεια.

Ένας τέτοιος αριθμός μυών που εμπλέκονται δίνει ένα εξαιρετικό και γρήγορο αποτέλεσμα, εκτός αν φυσικά προπονείστε συστηματικά και συνεχώς. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας γυμναστής θα σας πει ότι το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με φορτίο σε όλους τους μύες. Και με έναν τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό είναι πολύ πιθανό να αναπτυχθούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Με την τακτική χρήση του κυλίνδρου πρέσας, το σώμα θα γίνει πιο εμφανές και δυνατό, το δέρμα είναι ελαστικό και επιπλέον, θα λυθεί το πρόβλημα με πολλές προβληματικές περιοχές, όπως το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα με έναν αθλητικό τροχό

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αρχικά, για πολλούς, δεν είναι μόνο δύσκολο, αλλά ακόμη και οι μακροχρόνιες ασκήσεις με αυτό το βλήμα φαίνονται εξωπραγματικές. Αλλά αν κάνετε προσπάθειες και προπονείστε συνεχώς, τότε τα οφέλη θα γίνουν απτά και η προσπάθεια και οι προσπάθειες που καταβλήθηκαν δεν θα είναι μάταιες.

Αρχικά, αξίζει να αλλάξετε σε άνετα και μη περιοριστικά ρούχα, να αφαιρέσετε όλα τα κοσμήματα που μπορούν να επηρεάσουν ή να τραυματίσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν είναι απαραίτητο, κάντε ένα χτένισμα που δεν θα παρεμβαίνει στην άσκηση. Συνιστάται να στρώσετε ένα ειδικό μαλακό χαλάκι για αθλήματα, αλλά οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική από το χαλάκι θα το κάνει.

Μία από τις κύριες προϋποθέσεις για την εργασία με αθλητικό εξοπλισμό είναι η αναπνοή. Με σωστή αναπνοή, ένα άτομο κουράζεται πιο αργά, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο και, ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές. Όταν γέρνετε, πρέπει να εισπνεύσετε τον αέρα και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε τον. Αναπνεύστε καλύτερα από τη μύτη σας.

Πριν εργαστείτε με τον προσομοιωτή, συνιστάται να ζεστάνετε τους μύες. Για αυτό ταιριάζει κάθε άσκηση που στοχεύει στο ζέσταμα. Η απλούστερη προθέρμανση θα μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης και απλά θα προετοιμάσει το σώμα για μεγαλύτερο φορτίο.

Για ένα απροετοίμαστο άτομο, δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης θα είναι αρκετά, σταδιακά ο αριθμός πρέπει να αυξηθεί, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε το χρυσό μέσο, γιατί αν δεν αυξήσετε το φορτίο, το αποτέλεσμα θα παραμείνει στη θέση του. Λοιπόν, η υπερβολή μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.

Πρώτα, θα πρέπει να το κάνετε, στηριζόμενοι στα γόνατά σας και με την πάροδο του χρόνου, αυτή η περίοδος απαιτεί ένα ορισμένο ποσό προπόνησης για όλους, μπορείτε να στηριχτείτε στα πόδια σας. Επίσης, δεν πρέπει να κυλήσετε πολύ τον τροχό στην αρχή, διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα να μην κρατήσετε τον τροχό. Δηλαδή, ο τροχός θα κυλήσει μπροστά και θα είναι πολύ δύσκολο να μην πέσει.

Από τις αντενδείξεις πρέπει να σημειωθούν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου, θα πρέπει είτε να χρησιμοποιήσετε το βλήμα στα γόνατά σας είτε να εγκαταλείψετε εντελώς έναν τέτοιο προσομοιωτή.

Ασκήσεις με προσομοιωτή άντλησης της πρέσας

Αρχική θέση: γονατιστοί, θα πρέπει να πάρετε τον προσομοιωτή άνετα και να ακουμπήσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να κυλήσετε αργά τον τροχό στη μέγιστη απόσταση προς τα εμπρός, να κρατήσετε το σώμα σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική του θέση.

Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας και κρατώντας έναν κύλινδρο στα χέρια σας, πρέπει να τεντώσετε μπροστά. Ακουμπώντας στο βλήμα, πρέπει να το κυλήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό σας και να λυγίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια θα πρέπει να είναι τεντωμένα και τα πόδια να πιέζονται στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
Πρέπει να στέκεστε ίσια και να ανοίγετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τον κύλινδρο στα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας και οδηγήστε ομαλά τον τροχό προς τα εμπρός στο πάτωμα. Μην ξεχάσετε να ασκήσετε πίεση στον προσομοιωτή, προσπαθήστε να προχωρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τον τροχό στα δεξιά σας. Πιέζοντας το με τα χέρια σας και λυγίζοντας το σώμα σας, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστροφή στην IP. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας.
Για να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα πόδια σας. Έχοντας τοποθετήσει τις λαβές του τροχού κάτω από τα πόδια, πρέπει να το κυλήσετε με τα πόδια σας. Όσο πιο μακριά το βλήμα απομακρύνεται, τόσο περισσότερο πρέπει να γέρνει το σώμα σας (σε κάθε περίπτωση, το στήθος αγγίζει τα γόνατα). Π. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε. Η αρχική θέση συνίσταται στο να κάθεσαι στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μαζί. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, θα πρέπει να τυλίγετε τον τροχό όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συνιστάται να εξασκηθείτε με έναν τέτοιο προσομοιωτή τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Βίντεο: πώς να αντιμετωπίσετε μια γυναίκα με ένα γυμναστικό ρολό

Το βίντεο δείχνει μια από τις πιο κοινές και δημοφιλείς ασκήσεις με χρήση αθλητικού εξοπλισμού - τροχούς με λαβές. Παρά την φαινομενική πολυπλοκότητα, αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, σας επιτρέπει να ασκήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται η προθέρμανση των μυών για να εξαλειφθεί η πιθανότητα τραυματισμού.

Βίντεο: άσκηση με τροχό γυμναστικής στην πρέσα για άνδρες

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες χρησιμοποιώντας τροχό γυμναστικής σε αυτό το βίντεο. Η τακτική και συστηματική εφαρμογή αυτού του συνόλου ασκήσεων θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους μύες του τύπου, της πλάτης και των χεριών σε 2-3 μήνες. Ακολουθώντας τις συστάσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε την τέλεια πρέσα στο σπίτι χωρίς να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο.

Ο κύλινδρος πρέσας έχει μια απλή συσκευή: δύο λαβές συνδεδεμένες στον τροχό. Αλλά μην σας ξεγελάει αυτή η απλότητα. Οι ασκήσεις με τροχούς κοιλιακού, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, χτίζουν δυνατούς τρικέφαλους, πλάτη και κοιλιακούς.

Ο κύλινδρος σάς επιτρέπει να διεξάγετε μια αποτελεσματική προπόνηση και πολλές ασκήσεις είναι διαθέσιμες μόνο σε προχωρημένους αθλητές.

Τύποι κυλίνδρων πρέσας

Ο κύλινδρος πρέπει να στηρίζει το βάρος του σώματός σας και να κινείται ομαλά εμπρός-πίσω χωρίς τραντάγματα.

Ο άκαμπτος σχεδιασμός του γυμναστικού κυλίνδρου σάς επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις σε χαλάκι ή πλακάκι χωρίς διακοπτόμενες κινήσεις.

Ο σχεδιασμός διπλού τροχού έχει ευρύτερη βάση και κατανέμει το βάρος πιο ομοιόμορφα.

Επιλέξτε έναν τροχό που να είναι σταθερός κάτω από το βάρος σας και να μην κουνιέται ή ταλαντεύεται όταν κυλάτε.

Ένας φαρδύς τροχός ή κύλινδρος με δύο παράλληλους τροχούς είναι πιο σταθερός και είναι κατάλληλος για αρχάριους. Για να επιτευχθεί η μέγιστη σταθερότητα σε οποιαδήποτε επιφάνεια, ο τροχός μπορεί να καουτσούκ.

Δώστε προσοχή στις εργονομικές λαβές που είναι κατασκευασμένες από αφρό - βοηθούν να κρατάτε σταθερά τον τροχό και να διατηρείτε την ισορροπία.

Ορισμένα σχέδια κυλίνδρων έχουν επίσης πεντάλ εκτός από τις λαβές, γεγονός που αυξάνει την ποικιλία των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με αυτά. Οι λαβές πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά στις παλάμες και τα πεντάλ πρέπει να συγκρατούν τα πόδια χωρίς να γλιστρούν.

Ποιοι μύες μπορούν να εξασκηθούν

Οι περισσότερες ασκήσεις με κυλίνδρους αβ είναι πολύ δύσκολες για αρχάριους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η απόδοσή τους απαιτεί μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή βάση που μπορεί να υποστηρίξει το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του πατινιού.

Όταν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο, το σώμα σας κινείται, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη σε όλο το εύρος κινήσεών της.

Αυτή η άσκηση αποτελεί πρόκληση για τον ορθό κοιλιακό καθώς και τους εν τω βάθει σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Επομένως, ο κύλινδρος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαμόρφωση μιας ισχυρής και ανάγλυφης πρέσας.

Επιπλέον, λειτουργούν οι βοηθητικοί μύες: οι γοφοί, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο πλατύς ραχιαίος. Σταθεροποιούν το σώμα από τους ώμους μέχρι τον κόκκυγα και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας καθώς ο τροχός κυλάει από κάτω σας.

Όλες οι ασκήσεις με ρολό πρέσας

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια κανονική σανίδα με στήριγμα τροχού μέχρι να νιώσετε έτοιμοι για ασκήσεις από τα γόνατα και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην πλήρη κύλιση και σε άλλες προηγμένες επιλογές.

Οι απόλυτοι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν fitball αντί για ρολό.

σανίδα

Η μπάρα στον τροχό θα ενισχύσει τους απαραίτητους σταθεροποιητικούς μύες και θα σας δώσει μια αίσθηση για το πώς να κρατάτε σωστά τον κύλινδρο και να διατηρείτε την ισορροπία.

Ανεβείτε στα τέσσερα μπροστά από τον κύλινδρο.
Πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
Σηκώστε τον κορμό σας σε μια θέση για να ισιώσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
Κρατήστε τους μύες του σώματος σε ένταση και κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Κύλησε από τα γόνατά μου

Αυτό είναι το επόμενο βήμα για να κάνετε την προπόνηση με ρολό. Για άνεση, μπορείτε να βάλετε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή μια ρολό πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.

Γονατίστε στο πάτωμα. Πιάστε τις λαβές του τροχού και τεντώστε τα χέρια σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Κυλήστε αργά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Το ιδανικό είναι όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά σας και το στήθος είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε μόνο στα μισά του δρόμου.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση στα γόνατά σας.
Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρά εύρη κίνησης, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση καθώς προχωράτε.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά μήκη ρολού για να δείτε ποιο σας επιτρέπει να τραβήξετε πίσω με τους κοιλιακούς σας.

κύλησε στον τοίχο

Μια άλλη επιλογή άσκησης για αρχάριους, η οποία θα βοηθήσει στη διατήρηση του ρυθμού της προπόνησης και του καθορισμένου μήκους του κυλίνδρου. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως σημείο εστίασης και κάντε την άσκηση πολύ αργά.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο.
Κυλήστε από τα γόνατά σας μέχρι ο κύλινδρος να έρθει σε επαφή με τον τοίχο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Μπροστινή κύλιση με φαρδύ και στενό ράφι

Ένα πλήρες ρολό σε ρολό είναι μια άσκηση υψηλού επιπέδου δυσκολίας. Η φαρδιά στάση το κάνει λίγο πιο εύκολο.

Καθώς προχωράτε, περιορίστε τη θέση των ποδιών σας μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ένα πλήρες μπροστινό ρολό.

Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού στο πάτωμα μπροστά σας.
Κρατώντας την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα. Η στήριξη των ποδιών πέφτει στα δάχτυλα, όπως στα push-ups.
Γυρίστε τον τροχό πίσω στα πόδια σας, λυγίζοντας ξανά στη μέση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Αφού κατακτήσετε πλήρως το γόνατο και τη φαρδιά στάση, προχωρήστε στο πλήρες ρολό με τη στενή στάση.

Αυτή η άσκηση εμπλέκει αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα, εμπλέκοντας τους μύες στα χέρια, την πλάτη και τους ώμους με τον ίδιο σχεδόν τρόπο όπως οι μύες στους κοιλιακούς.

λοξή έλαση

Αφού κατακτήσετε τις μετωπικές ασκήσεις, προσθέστε λοξά πατίνια στην προπόνησή σας. Σε αυτή την άσκηση δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Γονατίστε και πιάστε τον κύλινδρο από τις λαβές.
Αντί να πηγαίνετε ευθεία, ξεκινήστε να κυλάτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια στρίψτε αριστερά στις 45 μοίρες και ολοκληρώστε την άσκηση προς αυτή την κατεύθυνση.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κυλήστε αργά υπό γωνία προς τα δεξιά.
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Με το ένα χέρι

Το ρολό ενός βραχίονα είναι μια εξαιρετικά σύνθετη έκδοση του πλήρους μπροστινού ρολού. Ταυτόχρονα, το χέρι στον κύλινδρο συγκρατεί όλο το βάρος του σώματος και οι σταθεροποιητικοί μύες βιώνουν επιπλέον άγχος.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μέχρι την πλήρη έκδοσή της, ασκώντας την πρώτα από τα γόνατά σας.

Σταθείτε μπροστά από τον κύλινδρο ή γονατίστε εάν είστε γονατιστοί.
Λυγίστε στη μέση και πιάστε τη λαβή του τροχού με το ένα χέρι.
Ξεκινήστε αργά να προχωράτε, εστιάζοντας στους μύες του σώματος. Φροντίστε να μην αναποδογυρίσετε στο πλάι. Για επιπλέον ισορροπία, μπορείτε να κολλήσετε στο πάτωμα με το άλλο σας χέρι.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 3-5 επαναλήψεις.

Στο ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη δύσκολη παραλλαγή που απαιτεί σημαντική σταθεροποιητική μυϊκή δύναμη. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μόλις κατακτήσετε το πλήρες ρολό και στα δύο πόδια.

Σταθείτε ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο. Λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας και αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός.
Σηκώστε το ένα πόδι και τεντώστε το καθώς κυλάτε πλήρως προς τα εμπρός.
Ανεβείτε ξανά, μένοντας στο ένα πόδι και λυγίζοντας ξανά στη μέση.
Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Πτυχή

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο με πεντάλ ποδιών - η κύλιση γίνεται με τα πόδια σας, όχι με τα χέρια σας.

Αυτό δουλεύει τους κάτω κοιλιακούς μύες και τους σταθεροποιητές: τους λοξούς μύες της κοιλιάς, των χεριών και των ώμων.

Στερεώστε τα πόδια σας στα εξαρτήματα πεντάλ και μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία κάτω από τους ώμους σας.
Τώρα κυλήστε τον τροχό με τα πόδια σας, μετακινώντας και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο.
Ισιώστε τα γόνατά σας μέχρι να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

λοξή πτυχή

Αυτή η έκδοση του διπλώματος χρησιμοποιεί λοξούς και σταθεροποιητές.

Τώρα κυλήστε τον τροχό με τα πόδια σας, μετακινώντας τα γόνατά σας προς τον δεξιό σας αγκώνα.
Επιστρέψτε στη σανίδα και μετά κυλήστε προς τα αριστερά.
Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Κορυφή

Η άσκηση είναι παρόμοια με μια πτυχή, αλλά τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ίσια κατά τη διάρκεια της ενοικίασης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πεντάλ και μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία κάτω από τους ώμους σας.
Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και κυλήστε αργά τον τροχό προς το πάνω μέρος του σώματός σας. Λυγίστε στους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτούς προς τα πάνω.
Γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Προληπτικά μέτρα

Η χρήση του κυλίνδρου ab μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε τις ασκήσεις. Ο στόχος της προπόνησης είναι να ενεργοποιηθούν οι μύες του πυρήνα.

Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, εφαρμόζεται υπερβολικό φορτίο στους καμπτήρες της πλάτης και των μυών του ισχίου και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

Βεβαιωθείτε ότι ο τροχός κυλάει και όχι το χαλάκι από κάτω του.
μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, μην αφήνετε τα γόνατα ή το σώμα να λυγίζουν στο πάτωμα.
κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη ίσια.
Οι ασκήσεις γίνονται αργά και με προσοχή, η πρόοδος πρέπει να είναι σταδιακή.
Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο, μειώστε το εύρος της κίνησής σας.
ενώ το κάνετε αυτό, εστιάστε στους κοιλιακούς μύες.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια χαμηλή ταχύτητα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αν νιώθετε ότι αψιδώνετε στην πλάτη σας, κοντύνετε το μήκος του ρολού ή κάντε το από τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση με το πηγούνι σας ελαφρώς κουμπωμένο για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Η χρήση του κυλίνδρου εμπλέκει έντονα πολλούς μύες στο σώμα σας ταυτόχρονα, οπότε φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Τελειώστε την προπόνηση με τροχό κοιλιακού με ασκήσεις διατάσεων.

Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο 1-2 φορές την εβδομάδα. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τα μαθήματα έως και 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ο γυμναστικός τροχός για την πρέσα είναι ένας πολύ απλός, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελεσματικός προσομοιωτής. Κύριος σκοπός του είναι η ενίσχυση του Τύπου. Αυτή η συσκευή πρακτικά δεν έχει ανταγωνιστές, καθώς δίνει το μέγιστο φορτίο στους κοιλιακούς μύες. Ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις με έναν τροχό πρέσας και το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός αθλητικού τροχού

Στην πραγματικότητα, αυτός ο τροχός έχει τόσο μικρό μέγεθος για προσομοιωτή που μπορείτε εύκολα να ασκηθείτε μαζί του ακόμα και σε ένα στενό διαμέρισμα.

Ένα άλλο σημαντικό επιχείρημα υπέρ της αγοράς ενός αθλητικού τροχού για τον Τύπο είναι το κόστος του. Αυτή η συσκευή είναι πολύ φθηνή, αλλά από την άποψη της αποτελεσματικότητας δεν είναι κατώτερη σε καμία περίπτωση.

Όπως κάθε άλλος αθλητικός εξοπλισμός, ο τροχός έχει τα μειονεκτήματά του, αν και σε σύγκριση με το αποτέλεσμα που προκύπτει, είναι εντελώς ασήμαντα. Για κάποιους, μπορεί να φαίνεται ότι είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελέσετε ασκήσεις σε αυτόν τον προσομοιωτή χωρίς προετοιμασία. Μάλιστα, η προπόνηση θα είναι αρκετά δύσκολη, αλλά κάθε φορά, συνηθίζοντας τα φορτία, οι ασκήσεις θα γίνονται όλο και πιο εύκολες. Επιπλέον, πλησιάζοντας το όνειρο μιας όμορφης πρέσας, εσείς οι ίδιοι θα θέλετε να εκτελέσετε ακόμη και αφόρητα φορτία.

Ποιοι μύες είναι φορτωμένοι

Ο τροχός πρέσας μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες. Κατά την άσκηση με αυτό το βλήμα, μπορείτε να αισθανθείτε ότι δρα σε άλλους μύες του σώματος.

Η πιο δυνατή ένταση πέφτει στους μύες της πρέσας και της πλάτης. Όπως γνωρίζετε, αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι στενά συνδεδεμένες, επομένως είναι πολύ σημαντικό να επεξεργαστείτε αυτή τη ζώνη παράλληλα. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Επιπλέον, κατά την άσκηση με τον τροχό, το φορτίο κατανέμεται επίσης στους μύες των χεριών και των ποδιών - αν και είναι μικρό, είναι ακόμα εκεί. Αυτό το αποτέλεσμα θα είναι αρκετό για όλο το σώμα να φαίνεται πιο ελκυστικό και λεπτό με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένα κορίτσια σημειώνουν ότι τέτοιες ασκήσεις επηρεάζουν ακόμη και τους μύες των γλουτών. Γίνονται σφιχτά και ελαστικά.

Είναι πολύ ευχάριστο ότι ο αθλητικός τροχός για την πρέσα λειτουργεί γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να δείτε ένα προφανές αποτέλεσμα σε περίπου 1-1,5 μήνα, αρκεί να ασκείτε καθημερινά ή τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα με έναν τροχό

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, ντυθείτε με ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση. Για να αποτρέψετε τα μαλλιά να σκαρφαλώνουν στο πρόσωπό σας, μαζέψτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε μια αλογοουρά. Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα - μπορεί να είναι ένα ειδικό λαστιχένιο χαλάκι ή ένα κανονικό κάλυμμα.

Πριν κάνετε ασκήσεις με τον τροχό ab, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Σε αυτή την περίπτωση, οι αερόβιες ασκήσεις θα ζεστάνουν τέλεια τους μύες, προετοιμάζοντάς τους για ενεργό προπόνηση.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η τήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής. Όταν ο κορμός λυγίζει, εισπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκπνεύστε τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές. Μετά από λίγο, αυτά τα φορτία μπορεί να σας φαίνονται εύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όσο μικρότερη είναι η διάμετρος του τροχού πρέσας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση της άσκησης.

Ασκήσεις για τον Τύπο με αθλητικό τροχό

Αυτό το σετ ασκήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρέσα με έναν τροχό:

γονατίστε και τοποθετήστε τον τροχό πρέσας μπροστά σας. Στηριχτείτε πάνω του με τα χέρια σας και προσπαθήστε να κινηθείτε ομαλά μπρος-πίσω. Γείρετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
ξαπλώστε στο στομάχι σας και, με τεντωμένα τα χέρια, χρησιμοποιήστε τον τροχό για να τεντωθείτε προς τα εμπρός. Μεταφέρετε το φορτίο στο βλήμα και, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Μην σκίσετε τα πόδια σας και σκύψετε.Μετά από ένα διάλειμμα επαναλάβετε.
καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τον τροχό στα δεξιά σας. Πιέζοντας το με τα χέρια σας και λυγίζοντας το σώμα σας, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστροφή στην IP. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας.
μείνετε στο πάτωμα, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τις λαβές του τροχού κάτω από τα πόδια σας και αρχίστε να τον κυλάτε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Όσο περισσότερο απομακρύνεται το βλήμα, τόσο περισσότερο πρέπει να γέρνει το σώμα σας (το στήθος αγγίζει τα γόνατα). Επιστρέψτε σιγά σιγά στην IP. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε.
σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω, σαν να βάζετε έναν τροχό στο πάτωμα. Πιέστε το προς τα κάτω και κυλήστε το βλήμα προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Σταματήστε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο PI.

Βίντεο ασκήσεις κοιλιακών τροχών

Αυτό είναι όλο, έχετε μάθει πώς να αντλείτε την πρέσα με έναν τροχό, το μόνο που μένει είναι να βρείτε τη δύναμη στον εαυτό σας για να ξεκινήσετε την άσκηση. Να είστε υγιείς και όμορφοι! Υπενθυμίζουμε ότι οι ασκήσεις με ρόδα πρέσας δεν συνιστώνται σε όσους έχουν παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Μεγάλο γεια σε όλους! Σήμερα θα μιλήσουμε για την άντληση της πρέσας με έναν ειδικό τροχό. Αλλά πρώτα θέλω να συγχαρώ όλους για την πρώτη μέρα της άνοιξης! Όταν επέστρεφα στο σπίτι από τη δουλειά, παρατήρησα πώς οι άνθρωποι γύρω ήταν πολύ πιο ζωντανοί, η έναρξη της άνοιξης εξακολουθεί να επηρεάζει τη διάθεση των ανθρώπων προς το καλύτερο.

Οι οριζόντιες ράβδοι είναι ήδη απασχολημένες, τα παιδιά τραβούν τον εαυτό τους, κάνουν push-up στις ανώμαλες ράβδους, καλά, χωρίς να το σκεφτώ δύο φορές, έκανα το ίδιο, ειδικά επειδή έχω μια προπόνηση σήμερα σύμφωνα με το σχέδιο. Ήταν +21˚C σήμερα στο Κρασνοντάρ (1 Μαρτίου 2017). Ιδιαίτερα καυτές μάγκες έχουν ήδη φορέσει μπλουζάκια, οπότε η κίνηση για να βγάλουν ζεστά ρούχα έχει ήδη ξεκινήσει. Αλλά παρεκκλίνουμε, οπότε ας επιστρέψουμε στο θέμα του ίδιου του άρθρου.

Με τη χρήση ενός ειδικού αθλητικού εξοπλισμού, για τον οποίο θα μιλήσουμε σήμερα - έναν τροχό γυμναστικής, είναι πολύ πιθανό να απαλλαγούμε από το μισητό λίπος και να κάνουμε το δέρμα στην κοιλιά πιο τονωμένο ακόμα και σε ένα τόσο δύσκολο μέρος όπως η κάτω πίεση χωρίς φεύγοντας από το δωμάτιό σας.

Τώρα γνωρίζουμε καλύτερα αυτό το περίεργο βλήμα - τον τροχό για τον Τύπο, πώς να το αντιμετωπίσουμε σωστά, ποιες ασκήσεις να εκτελέσουμε, ποιοι μύες ενεργοποιούνται και αυτό θα είναι αρκετά. Θα προσπαθήσω να τα περιγράψω όλα όσο το δυνατόν συνοπτικά. Πηγαίνω...

Παρόλο που πολλοί δεν γνωρίζουν ακριβώς ποιο είναι το όνομα του αθλητικού εξοπλισμού με τη μορφή ενός μικρού κυλίνδρου με λαβές στα πλάγια, χρησιμοποιείται συχνά για προπόνηση στο σπίτι. Λόγω του μικρού μεγέθους του, δεν καταλαμβάνει σχεδόν καθόλου χώρο και έχει χαμηλό κόστος, γεγονός που το καθιστά δημοφιλή εξοπλισμό προπόνησης. Βοηθά όχι μόνο στη γρήγορη και αποτελεσματική ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και στην ανάγλυφη εμφάνιση τους, αλλά έχει θετική επίδραση και σε άλλες περιοχές.

Εδώ είναι οι μύες που εμπλέκονται κατά την εργασία με τον τροχό:

Ολόκληρη η κοιλιακή κοιλότητα.
Πλάτες.
Χέρια και πήχεις.
Γοφούς και πόδια.
Σε μικρότερο βαθμό οι γλουτοί και το στήθος.

Χάρη στη συμμετοχή σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων, μπορείτε να αντλήσετε και να συσφίξετε το σώμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, εάν εκτελείτε προπονήσεις συνεχώς σε τακτά χρονικά διαστήματα. Το μόνο μειονέκτημα του προσομοιωτή είναι ότι είναι αρκετά δύσκολο να δουλέψεις μαζί του, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Ο κύριος κανόνας για τους αρχάριους είναι να μην το παρακάνετε με φορτία στην πρώτη συνεδρία, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να αφοσιωθείτε πλήρως στην προπόνηση την επόμενη φορά.

Λόγω της ενεργού μελέτης όλων των ζωνών, οι μύες μπορεί να είναι πολύ επώδυνοι, επομένως το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται αδύνατο να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ενέργειες με αυτήν τη συσκευή, αλλά μην απελπίζεστε αμέσως, θα γίνεται ευκολότερο κάθε φορά.

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τον τροχό για να εκπαιδεύσετε την πρέσα, προσπαθήστε να λάβετε υπόψη ορισμένες συστάσεις.

Ξεκινήστε με ελάχιστη δραστηριότητα, ντυθείτε με άνετα ρούχα και παπούτσια. Ξυπόλητος Δεν συμβουλεύω να ασχοληθεί με τον τροχό.
Μπορείτε να βάλετε κάτι απαλό κάτω από τα γόνατά σας, γιατί θα είναι το κύριο στήριγμα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
Η σωστή αναπνοή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, παρέχει όχι μόνο κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, αλλά αυξάνει και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προπόνηση προθέρμανσης, αυτό θα αποτρέψει τα διαστρέμματα και θα μειώσει τον μυϊκό πόνο.
Για ένα άτομο που δεν είναι πολύ προετοιμασμένο σωματικά, 10 επαναλήψεις τη φορά θα είναι αρκετές. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξηθεί, διατηρώντας παράλληλα την κοινή λογική, επειδή τα ανεπαρκή φορτία απλά δεν θα φέρουν αποτελέσματα και τα υπερβολικά φορτία μπορούν να βλάψουν την υγεία.

Όταν επιλέγετε τροχό με χερούλια, έχετε υπόψη σας ότι όσο μικρότερη είναι η διάμετρός του, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εργασία μαζί του, αλλά και πιο παραγωγική. Οι προπονητές με δύο τροχούς είναι πιο σταθεροί και επομένως προτιμότεροι.

Είναι επίσης καλύτερο να δώσετε προσοχή στην παρουσία ενός αυλακιού για τα πόδια, αυτό θα διευρύνει τις δυνατότητες των προπονήσεών σας. Ξεκινήστε να εργάζεστε με αυτό το βλήμα ακουμπισμένο στα γόνατά σας και σταδιακά προσπαθήστε να μεταφέρετε τη στήριξη στα πόδια σας. Δεν χρειάζεται να κυλήσετε πολύ τον προσομοιωτή προς τα εμπρός, διαφορετικά μπορεί να μην τον κρατήσετε και απλώς να πέσετε.

7 αποτελεσματικές ασκήσεις

Πολλοί χρήστες σημειώνουν ότι μετά από 1,5 μήνα τα αποτελέσματα γίνονται αισθητά και πολύ ευχάριστα, ορισμένοι μάλιστα ισχυρίζονται ότι διορθώνουν τη στάση τους. Οι νεαρές μητέρες θεωρούν αυτό το απόθεμα τον πιο αποτελεσματικό βοηθό για να αποκτήσουν φόρμα μετά τον τοκετό. Ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο, εάν δεν είστε τεμπέλης - μπορείτε να χάσετε πολύ αποτελεσματικά βάρος και να κερδίσετε τους πολυπόθητους κύβους στην πρέσα, το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσετε την καθημερινή ρουτίνα και τη σωστή διατροφή.