50 грамм углеводов в сутки. Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Станьте монстром сжигания жира

Стив Блэкман (Steve Blechman) | Источник: Muscular Development, #14, 2002

Хотите быть сильным, мускулистым и стройным (тем временем как ваши друзья останутся толстыми увальнями)? Попробуйте эту диету. Вы сможете наслаждаться любыми кушаньями и при этом все равно оставаться большим, поджарым и прорисованным! Это легко - ешьте тонны протеина, сократив углеводы до минимума! Это работает, мы гарантируем! Попробуйте, вам нечего терять, кроме своего жира!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Следующая диета и набор пищевых добавок сильно отличаются от общепринятой диетарной практики и может не подойти всем и каждому. Хотя, если вы здоровы изначально, то риска нет, но все же мы не рекомендуем придерживаться этой диеты более четырех недель. Не прибегайте к этой программе, если у вас есть следующие заболевания или предрасположенность к ним: высокое кровяное давление, диабеты, злокачественное малокровие, головокружения, бессонница, сердцебиения, ощущения покалывания, заболевания сердца, печени, щитовидной железы, психологические проблемы, включая беспокойство или депрессии. Если во время следования диете проявятся симптомы таких заболеваний, немедленно прекращайте ее и обращайтесь к врачу. Конечно, детям и беременным женщинам не стоит даже и думать об этой диете . Держите все пищевые добавки в недосягаемом для детей месте.

Как простые, так и сложные углеводы для человеческого тела являются тем же, чем является солнце для растений и деревьев.

К простым углеводам относят следующие:

глюкоза (другие названия: виноградный сахар, декстроза). Находится во многих фруктовых и ягодных соках (в первую очередь – виноградном);
фруктоза - содержится во фруктах;
сахароза (глюкоза с фруктозой). Из нее на 95% состоит рафинированный сахар;
мальтоза (иначе - солодовый сахар). Мы найдем её в проросших зернах зерновых, помидорах, а также нектаре и пыльце некоторых растений;
лактоза (иначе - молочный сахар). Находится в молочных продуктах;
галактоза. Является составляющей лактозы.

Глюкоза представляет собой основной источник энергии для любого живого организма. В первую очередь она необходима головному мозгу и печени, а также сердцу, почкам, мышцам и другим органам. Именно глюкоза задействована в синтезе гликогена – энергетического резерва, который организм складирует в печени и мышцах и мобилизует при внезапной нехватке глюкозы.

Почти все продукты, содержащие простые углеводы, отличаются сладким вкусом:

сахар;
шоколад;
повидло, варенье, джемы;
кондитерские изделия;
сладкие на вкус фрукты;
сладкие напитки.

Простые углеводы называют также быстрыми, поскольку они моментально усваиваются организмом (при этом быстрее всех всасывается глюкоза) и немедленно поставляют ему определенный запас энергии – за счет того, что очень быстро повышают содержание сахара в крови.

Однако практически сразу, с не меньшей скоростью, уровень сахара падает снова – потому что поджелудочная железа вводит в кровь большие порции инсулина, призванного удалить из системы кровообращения сахарный излишек. По этой причине лучше не есть слишком много сладостей, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы – которые не провоцируют такого стремительного скачка сахарного уровня.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Самым обычным представителем сложных углеводов является крахмал. Таким образом, можно сказать, что сложные углеводы содержатся во всех тех продуктах, где имеется крахмал – как то:

хлеб;
макаронные изделия;
картофель;
бобовые;
овощи и фрукты.

К списку сложных углеводов относятся также растительные волокна (такие, как пектин и целлюлоза), которые не усваиваются организмом и, по этой причине, не снабжают его энергией. Однако эти волокна повышают ощущение сытости и являются необходимыми для хорошей работы кишечника.

В изобилии растительные волокна находятся в кожице фруктов, овощей, бобовых, зерновых и, вообще, в необработанных продуктах растительного происхождения. К примеру, 1 кусочек белого хлеба имеет только 0,8 грамма растительных волокон, в то время как в 1 куске хлеба из непросеянной муки (черного), мы находим 2,4 грамма таких волокон.

Сложные углеводы иначе называют долгими углеводами, поскольку они сгорают намного медленнее простых – являясь, таким образом, для крови постоянным источником глюкозы. Например, коричневый рис высвобождает около двух калорий в минуту, в то время как сахар, сгорая намного быстрее, выделяет в минуту более 30 калорий.

Сложные углеводы превосходят по значимости простые, так как не вызывают резкого подъема сахара в крови и обеспечивают организм энергией на более длительный срок. Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы,и только потом усваиваются организмом.

Спортивное питание и углеводы

Самой популярной спортивной добавкой с высоким содержанием углеводов является гейнер. Однако следует учитывать то, что большинство углеводов в гейнере являются сахаром или другими быстрыми углеводами и при приеме даже после тренировки могут привести к образованию жира. Таким образом, наилучшим выбором будут обычные продукты.

Идеальным вариантом будет съесть какое-нибудь блюдо с углеводами за 2-4 часа до тренировки и небольшую закуску (например, один банан) за час до тренировки.

Постарайтесь съедать не меньше 30-50 грамм углеводов в первые два часа после тренировки – чтобы восстановить свои мышцы. Для примера, 50 грамм углеводов можно найти в следующих продуктах питания:

1 большой банан;
2 кусочка (60 грамм) хлеба;
1/2 батона багет;
1,5 стакана (300 мл) фруктового сока;
600 мл изотонического напитка;
1 энергетический батончик;
6 столовых ложек (200 грамм) приготовленных макаронных изделий;
1/2 стакана вареного риса;
3/4 литра обезжиренного молока.

Возможно ли питание без углеводов?

Нашему организму необходимо получать углеводы каждый день, и мы легко находим их во всех продуктах питания. Всемирная Организация Здравоохранения определяет, что простые и сложные углеводы должны составлять 50-55% ежедневного рациона человека. Старайтесь употреблять ежедневно 3-5 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса – и следите за тем, содержание каких именно углеводов преобладает в тех продуктах питания, которые чаще всего оказываются на вашем столе.

Углеводы являются для нашего организма удобным и легкодоступным источником энергии. Организм человека расщепляет поступающие в него сложные углеводы на три составляющие: воду, глюкозу (которая в дальнейшем перерабатывается в энергию) и двуокись углерода (которая выводится наружу посредством дыхания). В том случае, когда организму явно не хватает углеводов (например, если вы сидите на безуглеводной диете), он, для получения энергии, начинает расщеплять жиры и протеины. А этот процесс является для нашего организма очень энергоемким и приводит к достаточно быстрому снижению веса.

Тем людям, которые хотя бы один раз в жизни придерживались диеты известно, что именно из-за большого количества углеводов в пище можно набрать лишние килограммы. Сколько нужно углеводов в день потреблять, чтобы этого не произошло, и какова минимальная норма?

Необходимое ежедневное количество углеводов

"Сколько мне нужно есть углеводы?" - довольно популярный вопрос, задаваемый людьми, которые только начали свой путь к идеальной фигуре. Прежде чем рассуждать о необходимом количестве потребляемых углеводов, нужно объяснить, зачем вообще эти микроэлементы необходимы организму.

Углевод необходим в первую очередь мозгу человека для того, чтобы осуществлять нормальную жизнедеятельность. При нормальном питании мозг работает активно, человек прекрасно себя чувствует, зрение и слух работают отлично. Как только организм начинает испытывать недостаток углевода, человек чувствует неконтролируемую слабость. Его мозговая активность снижается, начинает страдать память. Частое углеводное голодание организма наносит человеку огромный вред, поэтому полностью исключать из своего рациона так называемые "вредные" продукты не стоит.

Считается, что организму необходимо 150 грамм углеводов, чтобы осуществлять нормальную работу. Наибольшее количество данных соединений поступает в организм с пищей, и еще немного углеводов вырабатывается за счет распадения жиров в процессе работы системы пищеварения. Именно этой нормы в 150 грамм следует придерживаться при использовании разнообразных диет.

"Белков, жиров, углеводов сколько нужно в день потреблять?" - частый вопрос, который задают диетологам. Здесь все зависит от индивидуальных потребностей человека и особенностей организма. Знаменитый диетолог Марк Сиссон считает, что даже 150 грамм углеводов - это слишком много, и при такой норме, похудеть нормально не удастся. При употреблении 300-400 грамм углеводов в день человек будет стабильно набирать лишние килограммы, примерно по одному в год. Если снизить количество потребляемых углеводов до 150 грамм, то вес удастся поддерживать на нужной отметке, но вот похудеть хотя бы на килограмм будет сложно. И лишь при уменьшении данного значения до 100 грамм, человек может достигнуть значительных результатов в деле борьбы с лишним весом.

Также Марк Сиссон рекомендует на 1-2 дня снизить количество употребляемых углеводов до 50 грамм, что поможет запустить процесс похудения и заметно снизить массу тела. Подобные эксперименты с собственным организмом зачастую оказываются губительны. При норме в 50-100 грамм углеводов, человек будет чувствовать постоянную слабость, головокружение. Его мозг будет работать гораздо хуже, а любые физические нагрузки могут стать причиной обмороков и переутомления. Именно поэтому идти на риск не стоит, ведь из-за регулярного малого поступления углеводов в организм, работа и мозга, и пищеварительной системы человека может заметно пострадать.

Также существует и такое понятие как "быстрые" углеводы. Именно они влияют на то, что человек начинает неконтролируемо набирать лишний вес. К числу продуктов, содержащих "быстрые" углеводы можно отнести пшеничный хлеб, любые сдобные печенья и булки, сахар, макароны и очищенный белый рис. Во время диеты эти продукты следует либо вообще исключить из рациона, либо максимально снизить их употребление.

Диеты с низким содержанием углеводов

Помимо контроля количества потребляемых углеводов, человеку не следует забывать про жиры и белки, которые также способны прибавить несколько килограммов. Как рассчитать сколько нужно белка в день, а сколько жиров - вопрос довольно сложный, ведь здесь все строго индивидуально. Из-за индивидуальных особенностей организма, диетологи советуют придерживаться уже разработанных алгоритмов питания, не стараясь придумывать свою собственную диету.

Отличный пример диеты с низким содержанием углеводов - Кремлевская. В первые дни такой диеты человеку необходимо потреблять не более 50 граммов углеводов, чтобы запустить процесс похудения. В дальнейшем, это количество будет постепенно увеличиваться.

Кремлевская диета продолжается от 7 до 10 дней, и за это время человек может похудеть на 8-10 килограмм. В первые два дня питаться нужно фруктами и овощами, выпивая как можно больше воды. При этом количество потребляемых углеводов должно быть не больше 50-60 грамм. Контролировать нужно и потребляемые жиры (их в пище присутствует не более 80 грамм).

В следующие 6-8 дней, основу диеты должны составлять легкие бульоны, куриное филе и овощи с фруктами в больших количествах. Считается, что такой алгоритм питания помогает и результата достигнуть, и вред организму не нанести.

Существует и отдельная углеводная диета, суть которой в дробном и четко контролируемом питании. Потреблять в пищу можно разнообразные овощи, фрукты, крупы, молочные продукты. Рекомендуется употреблять как можно меньше овощей с большим содержанием крахмала (картофель, бобовые культуры), поскольку они явно не способствуют процессу похудения.

Питаться нужно небольшими порциями по 6-7 раз за день. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее 19:00. Замечательно, если размер порции на каждый прием пищи не будет превышать 100 грамм. В качестве напитков разрешается использовать обычную воду, черный и зеленый чай.

Данная диета считается довольно щадящей и за 7-8 дней помогает сбросить до восьми килограмм. В процессе использования углеводной диеты, человек может изредка чувствовать нехватку углеводов. Подобная нехватка будет проявляться в виде головокружения и полного отсутствия аппетита. В случае возникновения такой проблемы, необходимо съесть немного творога или яблоко. Содержащиеся в этих продуктах углеводы и белки помогут нормализовать работу организма.

Если цель человека не просто похудеть, но еще и набрать мышечную массу, то перечисленные выше диеты ему не подходят. Для набора мышечной массы питаться нужно иным способом, не ограничивая себя в количестве потребляемых белков и углеводов, а иначе у организма не будет возможности строить новые мышечные соединения.

Считается, что мужчине весом в 75 килограмм необходимо каждый день потреблять до 370 грамм углеводов. Этого количества будет достаточно, чтобы обеспечить нормальную работу организма после изнурительных тренировок.

Сразу после тренировки следует потреблять "быстрые" углеводы, которые усваиваются в среднем за час, и помогают человеку быстро восстановиться даже после самых серьезных нагрузок. Основу же рациона должны составлять медленные углеводы, которые отказывают меньшее негативное воздействие на процесс поддержания идеальной формы.

Питаться спортсмену, набирающему мышечную массу нужно очень осторожно, ведь ему будет легко перейти грань от правильного рациона до продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Питаются такие люди также как и те, кто давно мечтает похудеть, то есть основу рациона составляют фрукты и овощи. Однако спортсмены, набирающие мышечную массу, употребляют гораздо больше овощей и фруктов для поддержания нормальной работы организма при больших нагрузках.

В идеале, диета должна быть составлена профессионалом. Опытный диетолог проанализирует все нюансы работы организма, рассказав, какого рациона следует придерживаться для достижения заметного результата в деле похудения.

Многие худеющие люди боятся углеводов как огня, считая, что из-за них можно набрать десяток лишних килограммов, забывая про их пользу для организма. Однако максимальное сокращение количества углеводов в пище ни к чему хорошему не приведет, заставив организм работать гораздо хуже. Чтобы диета не нанесла урон здоровью, человеку необходимо придерживаться строго баланса в своей диете, не опуская уровень потребляемых углеводов ниже 100 грамм.

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

В то время как обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов - таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи - вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля - а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
Куриные или лососевые бургеры
Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
Пицца на капустной основе
И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Перец
Мангольд или коллардовая зелень
Спаржа
Шпинат
Зеленые бобы
Руккола
Лук или лук-порей
Помидоры
Брюссельская капуста
Авокадо
Капуста
Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

Домашние яйца
Жирный несладкий йогурт или кефир
Сырое цельное молоко
Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

Семена чиа
Льняные семена
Миндаль
Грецкие орехи
Семена тыквы, кунжута или конопли
Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
Сливочное или топленое масло
Пальмовое масло
Смалец

Приправы, травы и специи

Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
Горячие соусы
Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример - измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
Вишня
Клюква
Цитрусовые
Сладкий или фиолетовый картофель
Брюква
Свёкла
Сельдерей
Пастернак

Бобовые и стручковые - такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
В некоторых случаях - улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания - в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

151 калория
46,8 г белка
10,4 г жира
1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

108 калорий
9 г белка
3 г жира
1 г сахара

Измельчённая цветная капуста - это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

140 калорий
17 г белка
5 г жира
2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть , но она больше подходит для профессиональных спортсменов на перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.