Cele mai bune exerciții pentru brațe fără gantere. Exerciții pentru mâini fără gantere și fără scoici acasă Exerciții acasă fără echipament

Aproape fiecare fată se gândește cum să-și dea corpului o formă atractivă. Este demn de remarcat faptul că orice dietă va fi ineficientă fără activitate fizica. Pentru ca organismul să capete forma potrivită, este necesar să echilibrați dieta și să alegeți o combinație de exerciții. Brațele și umerii nu fac excepție. Acest lucru va ajuta exercițiile pentru pierderea în greutate a brațelor și umerilor.

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor acasă

Mulți se concentrează în mod eronat pe abdomen și fese, ignorând complet mâinile. Făcând câteva exerciții simple, puteți literalmente într-o lună să dați brațelor și umerilor un aspect îngrijit și o ușoară ușurare.

Despre importanța exercițiilor pentru slăbirea brațelor și umerilor

Nu poți slăbi doar într-o anumită zonă, ai nevoie de o abordare integrată concepută pentru întregul corp. Dar pot strânge pielea și tonifia mușchii local. Aici, nu te poți lipsi de exerciții pentru a pierde în greutate acasă. De aceea sunt importante. Să analizăm mai detaliat exercițiile de pe brațe și umeri.
Dacă doriți să vedeți efectul, cursurile trebuie făcute în mod regulat - de 2-3 ori pe săptămână.

Cu ajutorul exercițiilor de slăbire a brațelor și umerilor, acestea pot fi menținute într-un ton constant și le pot modela și se potrivesc.

Puteți face exerciții:

pe simulatoare;
cu gantere;
fără gantere.

5 exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor fără gantere

Toate cursurile se pot face cu ușurință acasă, la momentul cel mai convenabil pentru tine.

Lecția numărul 1. Prese clasice. Mai întâi trebuie să puneți accent pe culcare, pentru comoditate, este mai bine să vă sprijiniți picioarele de perete. Picioarele trebuie să fie în vârful picioarelor, depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile trebuie să fie opuse cufăr. Îndoiți coatele, efectuați prese, coborând alternativ trunchiul în jos și ridicându-l în sus. Trebuie să vă țineți spatele, să nu vă cocoșați și să vă ridicați fesele în sus. Coatele trebuie menținute paralele cu corp și nu întoarse în lateral. Este necesar să faceți 2-3 repetări de 10-15 ori.

Lecția numărul 2. Presă inversă. Mai întâi trebuie să găsiți sprijin folosind un scaun robust, o măsuță de cafea sau o canapea. Întoarce-ți spatele către suport, sprijină-te pe palme și întinde-ți picioarele înainte în fața ta. În continuare, ar trebui să îndoiți brațele la coate și să coborâți pelvisul cât mai jos posibil. Este important ca pelvisul să fie în limb, nu vă așezați pe podea. Coatele trebuie să se îndoaie înapoi, dar să nu se întoarcă în lateral. Facem 3 repetari de 15-20 de ori.

Exerciții de slăbire a brațelor și umerilor - Fotări inverse

Exercitiul brate de slabit fara gantere № 3 . Stăm pe picioare moi (nu sunt încordate și doar ușor îndoite la genunchi), corpul trebuie coborât ușor înainte și apoi începem să executăm leagăne încrucișate cu brațele încordate, imitând munca foarfecelor. Faceți de 2 repetări de 25-30 de ori.

Lecția numărul 4. Stăm pe picioare moi, îndoindu-le ușor la genunchi. Coborâți partea superioară a corpului înainte, țineți spatele drept, cu brațele atârnând în fața dvs. Strângem mâinile în pumni, apoi ne îndoim brațele și le luăm la spate, după care le îndreptăm din nou. Această lecție trebuie făcută cu lacrimi ușoare. Merita sa faci 3 repetari de 10-15 ori.

Lecția numărul 5. Stăm pe picioare moi, spatele trebuie menținut constant drept. În primul rând, brațele ar trebui să fie depărtate și îndoite la coate. Apoi le strecuram si incepem sa coboram si sa ridicam antebratele. Merita sa faci 3 repetari de 10-15 ori.

5 exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate

Lectia 1 . Stăm pe picioare moi, luând gantere în mâini și le coborâm paralel cu corp. Începem să numărăm. „Unul” - în timp ce ne întindem brațele înainte. „Doi” - trebuie să vă desfășurați brațele în direcții diferite. „Trei” - acum ar trebui să vă întoarceți mâinile în poziția inițială. Este necesar să efectuați 2 repetări de 10 ori.

Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate a mâinilor - reproducere în lateral

Lectia 2 . Stăm pe picioare moi, mâinile țin ganterele și coborâte înainte cu palmele, coatele trebuie apăsate pe corp. Este foarte important ca cotul să fie în poziție. În continuare, începem să ridicăm ganterele, în timp ce ne îndoim brațele la coate. Efectuați de 2 repetări de 10 ori.

Lecția #3 . Să ne punem pe picioare moi. Întindeți-vă brațele deasupra capului și strângeți o ganteră, spatele trebuie să fie întotdeauna ținut drept. Îndoim mâinile strâns la cap într-un unghi drept, astfel încât haltera să se miște în spatele capului, după care readucem mâinile în poziția inițială. Efectuați 2 repetări de 10-15 ori.

Lecția numărul 4 . Stăm pe picioare moi, ne ținem mâinile în față, îndoite în unghi drept la coate. După aceea, în această poziție, merită să vă desfășurați brațele în diferite direcții și apoi să le întoarceți în poziția inițială. Este necesar să monitorizați în mod constant postura, nu vă puteți coborî coatele. Faceți de 2 repetări de 20-25 de ori.

Exercitiul cu gantere pentru pierderea în greutate №5 . Stăm pe picioare moi, genunchii sunt moi (nu încordați, ușor îndoiți), corpul este înclinat înainte, ne menținem spatele drept. Coborâm mâinile cu gantere până la genunchi. Începem să facem exerciții ridicând mâinile spre stomac și coborând. Efectuați 3 seturi de 10-15 ori.

După exerciții de slăbire a brațelor cu gantere și fără gantere, le vei oferi un aspect tonifiat și proiectat, scapi de flacabilitate. In plus, cu ajutorul cursurilor, poti scapa de durerile de gat si umeri, de la atrofia musculara.

Video cu exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor

De asemenea, poți folosi antrenamentul video cu exerciții pentru a-ți slăbi brațele și a-ți întări umerii.

Important: ar trebui să alternați cursurile pentru ca mușchii să se poată relaxa.

Asigurați-vă că o faceți după antrenament.

Nu te antrena de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii se vor recupera greu. Este indicat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Pentru o mai bună pierdere în greutate, este mai bine să combinați exerciții, masaj și alimentație potrivită.

Realitatea fitness-ului este aceasta: cu toții vrem să fim în formă și mâini frumoase. Dar cum să-i obții cu cea mai mică pierdere emoțională? Aceasta este o cu totul altă poveste. Uneori pur și simplu nu vrei să-ți târești corpul, epuizat de oboseală, rapoarte trimestriale și alte necazuri ale vieții, la sală pentru a lucra cu gantere și să-ți fie frică să le arunci pe picior în fiecare secundă.

Din fericire, antrenamentul intensiv asupra mușchilor mâinilor este posibil fără echipament special. În plus, este ușor de efectuat acasă - și acest lucru nu îl face mai puțin eficient. Jasmine Graham, fondatoarea PaceforSuccess.com și proprietara Fit Factory din New York, ne împărtășește cinci dintre exercițiile ei preferate fără gantere pentru brațele sculptate.

De acord, flotările nu sunt cele mai multe lucru usorîn lume. Cu toate acestea, flotările de perete sunt grozave, deoarece vă permit să reglați nivelul de dificultate, ceea ce le face mult mai puțin consumatoare de energie decât flotările clasice. Pentru a le face corect, stați cu fața la un perete (la o distanță de aproximativ 15 cm), așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor și faceți un pas înapoi cât puteți. Acum începeți flotările, încercând să vă mențineți spatele drept și fesele încordate.

Exercițiul nr. 2: Genuflexiuni inverse

Teoretic, aceste genuflexiuni se pot face si pe o suprafata moale, precum pe un pat - insa Graham avertizeaza ca in acest caz risti sa ridici corpul prea sus, in timp ce pe o podea tare este intotdeauna mai usor sa monitorizezi calitatea. Așadar, ce ar trebui să faci: stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și îndoaie-ți genunchii, pune-ți mâinile pe părțile laterale puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum, din această poziție extrem de confortabilă, încordând mușchii abdomenului și feselor, trebuie să împingeți corpul în sus (în poziția " masuta de cafea„). Este important să coborâți corpul prin îndoirea brațelor pentru a activa tricepsul.

Exercițiul numărul 3: Leagăne semicirculare cu brațe

Acest exercițiu vine din liceu și este surprinzător de bun pentru partea superioară a corpului. Totuși, mișcările monoton repetitive inspiră cu ușurință plictiseala, așa că are sens să le diversifici puțin: să zicem, nu leagăne circulare, ci semicirculare, schimbând de fiecare dată direcția. Semicercul face ca munca în ansamblu să fie mai activă, permițându-vă să pompați, inclusiv mușchii profundi ai mâinilor. O notă importantă - în timpul exercițiului, încercați să vă mențineți coatele într-o poziție fixă pentru a maximiza interacțiunea musculară. Cât despre viteză, aici Jasmine Graham sfătuiește să alegi un ritm suficient de rapid, dar în același timp confortabil pentru tine.

Exercițiul #4: gantere imaginare

S-ar putea să fii surprins, dar pentru a crea rezistența necesară pentru a pompa un anumit grup de mușchi, tot ce ai nevoie este propriul tău pumn. În ciuda faptului că în cluburile de fitness majoritatea acestor exerciții se fac cu greutate suplimentară, acasă te poți descurca fără ea. Secretul este că prin strângerea mâinii într-un pumn, activezi mușchii mâinii, ceea ce îți permite să faci orice exercițiu mai eficient. Încercați acest lucru: îndoiți coatele pe o parte și întindeți-vă brațele înapoi fără extensie, imitând mișcarea unui vâsletor. În acest caz, bicepsul și tricepsul vor funcționa pe lângă activarea mușchilor din partea superioară a spatelui.

Exercițiul #5: Sărituri

Fanaticul tău cardio interior se poate bucura în sfârșit - este timpul să sari. Salturile in forma de X sunt bune pentru ca intaresc simultan muschii abdomenului, bratelor si picioarelor. Și deși în sensul mâinilor nu funcționează la fel de eficient ca celelalte exerciții enumerate, ele ajută la consolidarea rezultatului. Așadar, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să săriți în sus, întinzându-vă brațele deasupra capului. Cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi pentru a verifica dacă obțineți de fapt un „X” la punctul final al săriturii. Sfat util: Îndoaie genunchii pentru a amortiza ușor aterizarea.

Forma fizică bună nu este doar o garanție a sănătății și longevității, ci și un tribut adus stilului de viață modern. Cu toate acestea, pe drumul spre atingerea succesului în fitness, mulți au obstacole: lipsa timpului liber și lipsa banilor. Fiecare fan începător al stilului de viață sănătos se confruntă cu probleme similare. Dar există multe opțiuni pentru antrenament de fitness eficient care nu necesită vizitarea sălilor de sport cu echipamente speciale. Puteți alege un set de exerciții pentru cursuri în apartament, în curte, chiar și în timpul unei pauze la serviciu.

Greutatea proprie în timpul exercițiilor de fitness acționează ca o greutate suplimentară, încărcând efectiv mușchii. Desigur, prezența unei bare orizontale, a ganterelor, a kettlebell-urilor sau a mrenelor va face ca fitnessul acasă să fie mai intens. Utilizarea greutăților în timpul antrenamentului dă întotdeauna bun rezultat. Dar exercițiile cu greutatea corporală au o serie de avantaje evidente:

nu este nevoie să participați la un antrenament de fitness costisitor sau să cumpărați simulatoare speciale;
puteți face fitness la orice moment convenabil și în orice loc potrivit;
astfel de exerciții includ în mod egal toate grupele musculare în muncă, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării și dezvoltării unei ușuri sportive armonioase;
mulți sportivi începători „siloviki”, de regulă, le este greu să facă față propriei greutăți, ca să nu mai vorbim de greutăți suplimentare.

Este demn de remarcat faptul că antrenamentul constant fără greutăți poate avea unele dezavantaje:

după câteva luni de antrenament regulat, sarcina existentă devine insuficientă. Mai devreme sau mai târziu este nevoie de a complica exercițiile;
absența unei bare orizontale va afecta negativ unii mușchi, deoarece tragerile sunt exerciții de fitness indispensabile pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor.

Cea mai bună opțiune de antrenament la începutul traseului sportiv este un set de exerciții cu propria greutate. Treptat, puteți adăuga exerciții cu sarcini suplimentare, puteți face antrenamente de fitness combinate. Așadar, adaptarea la o activitate fizică neobișnuită va decurge fără probleme și veți avea experiență bună cursuri de fitness fără materiale auxiliare.

Un exemplu de antrenament de fitness al unui fan al unui stil de viață sănătos cu propria greutate

Un astfel de antrenament de fitness poate fi întotdeauna făcut dacă nu există nicio oportunitate de a vizita sala de sport. Acesta este un set de exerciții în care toți mușchii sunt implicați armonios. Din echipamentul sportiv veți avea nevoie de o bară orizontală.

Orice fitness ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, adică cu o încălzire. De obicei, încălzirea constă în sărituri pe coarda sau alergare într-un singur loc. O astfel de încălzire se efectuează cu 3-5 minute înainte de apariția unei bătăi rapide a inimii.

După încălzire, puteți începe să efectuați blocul principal de exerciții. Timpul pe care trebuie să îl aloci fiecărui exercițiu depinde de antrenamentul tău sportiv și poate dura de la 0,5 la 2 minute. Pentru odihnă între seturi, încercați să alocați o perioadă minimă de timp. Începătorii au voie să se odihnească până la restabilirea completă a respirației, dar dacă condiția fizică o permite, luați intervale scurte între exerciții (nu mai mult de 10 secunde). Eficacitatea antrenamentului de fitness constă în intensitatea acestuia.

Deci, principalele exerciții:

Trage-uri clasice (prindere obișnuită). Acordați atenție prinderii barei orizontale - aceasta trebuie să fie fixată în siguranță.
Tracții cu o prindere inversă, adică încheieturile trebuie să fie întoarse spre tine.
Fotări regulate de la un accent situat pe podea. Numărul de repetări depinde de starea ta fizică. Dacă acest tip de push-up îți este greu, fă o variantă ușoară: odihnește-te nu pe picioare, ci pe genunchii îndoiți.
Pentru sportivii mai antrenați, un fel de flotări este potrivit atunci când palmele sunt situate una lângă cealaltă.
Sari ghemuit. Poziția de pornire: stați drept, picioarele puțin mai late decât umerii, mâinile la cusături. Ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua și sari în sus brusc, după o scurtă întârziere în poziția ghemuit.
„Bicicletă”. Acest tip de crunch este foarte util pentru toți mușchii abdomenului, spatelui și picioarelor.
Fante. Din poziție verticală, fiecare picior face alternativ un pas larg înainte, iar ambele picioare se îndoaie la genunchi într-un unghi drept.
Atârnat de bara orizontală, trageți genunchii îndoiți spre stomac.

Din aceste exerciții, puteți face un antrenament eficient de fitness acasă. Fiecare fitness ar trebui să se încheie cu o scurtă întindere a mușchilor și exerciții de respirație.

Pentru ca activitățile sportive să aducă beneficii reale, să aibă un rezultat vizibil și să trezească emoții pozitive, urmați reguli simple:

Proiectați-vă antrenamentul astfel încât să fie implicate toate grupele musculare. Nu vă dedica întregul antrenament flotărilor. Ridicați mai multe exerciții pentru mușchii jumătății superioare a corpului (un tip de trageri și flotări), exerciții pentru presă și pentru picioare (genuflexiuni și fandari cu sărituri).
Pentru a crește în mod eficient sarcina, combinați exercițiile de fitness de forță cu exerciții cardio.
Nu neglijați echipamentul sportiv. Încercați să obțineți de bază echipament sportiv. Asta nu înseamnă că până nu ai gantere sau gantere, nu te poți antrena. La început, puteți face în siguranță fără echipamente suplimentare.
Regula principală pentru începători este să crești treptat ritmul antrenamentului, să-ți evaluezi în mod realist forța și să crești sarcina în mod egal. Primele 2-3 luni, faceți-o într-un mod blând. Astfel, puteți evita rănile și entorsele și vă puteți implica fără probleme într-un proces de antrenament intens.
Un antrenament competent ar trebui să dureze cel puțin 1 oră, să constea în încălzirea și încălzirea mușchilor și articulațiilor, principalul bloc al exercițiilor de forță și cardio, stretching. Nu sări peste niciunul dintre acești pași!

Salut!

Faceți exerciții regulate și brațele încă nu arată așa cum doriți? Sau poate vrei doar să slăbești în această zonă? Exercițiile pentru mâini acasă vă vor ajuta să schimbați situația în bine. Dacă există gantere acasă - ia-l, dacă nu - nu fi trist.

De regulă, o astfel de problemă apare odată cu vârsta și poate depăși atât femeile, cât și bărbații. Prin urmare, dacă ți-e jenă să porți un tricou sau o rochie cu mânecă scurtă, atunci acest articol este pentru tine. Voi încerca să vorbesc despre motivele apariției depunerilor în exces pe mâini și să ofer un set de exerciții pentru a obține mâini atractive.

Depunerile de grăsime în exces, pielea lăsată și flăcătoare de pe mâini sunt simptome cu care se confruntă jumătate din populația planetei noastre. La urma urmei, de obicei mușchii mâinilor nu sunt atât de des implicați în viața noastră de zi cu zi.

Principalele motive pentru această problemă pot fi:

excesul de greutate pe tot corpul;
vârsta peste 20 de ani;
reducerea ratei metabolice;
lipsa activitatii fizice.

Rețineți că persoanele care sunt implicate activ în înot, tenis, volei sau alpinism au întotdeauna brațe puternice și frumoase, fără nicio urmă de exces de grăsime. Și toți ceilalți au nevoie doar de exerciții regulate care le vor menține mâinile în stare bună.

Întreaga problemă este că de îndată ce ajungem la vârsta de 20 de ani, țesutul nostru muscular începe să scadă, iar țesutul adipos, dimpotrivă, crește. La fel ca urșii care intră în hibernare. Caloriile rezultate sunt arse mai încet, pentru că mergem sau alergăm mai puțin ca în copilărie.

Despre antrenamentul muscular

Sunt exercițiile de forță care vă vor ajuta să includeți mușchii mâinilor în muncă și, ca urmare, să obțineți ușurarea dorită, să scăpați de excesul de grăsime sau invers, din subțire.

Următorii mușchi vor primi o sarcină calitativă:

Dar, desigur, în plus față de principal grupele musculare, spatele, pieptul și abdomenul vor fi implicate indirect.

Fetelor nu trebuie să se teamă să-și găsească o silueta masculină făcând mișcare acasă, deoarece pentru a câștiga masa musculară aveți nevoie de greutăți mari și de alimentație sportivă. Dar pentru a da un tonus mușchilor este exact ceea ce poate oferi un antrenament acasă, fără a vizita sala de sport.

Slăbește sau leagăn

Există două opțiuni aici, în funcție de ceea ce doriți să obțineți:

Dacă scopul tău este să reduci brațele în circumferință și să strângi ușor mușchii, atunci trebuie să faci exercițiile. un numar mare de ori (15-30) într-un set, dar cu o greutate mică (0,5-3 kg), ritmul poate fi atât lent, cât și mai rapid.
Dacă doriți să pompați mușchii brațelor, atunci va trebui să lucrați cu greutăți mai mari (4-6 kg), făcând fiecare exercițiu încet pentru mai multe repetări, de exemplu, de 10 ori în 3-4 seturi. Această opțiune este deja pentru avansați, un începător ar trebui să exerseze cu greutăți ușoare.

Primele rezultate le poți obține în 2 luni, dar unii vor trebui să se antreneze timp de șase luni pentru a se pune în formă și mâini puternice. Depinde de vârstă, metabolism, nutriție și alte caracteristici ale corpului uman.

Pentru a face antrenamentul cât mai eficient posibil, vă sugerez să utilizați următoarele recomandări de la experți:

Trebuie să faci 40-45 de minute, dar nu mai mult de 1 oră.
Timp de 2 ore înainte și după exercițiu, este indicat să nu mâncați nimic.
În timpul orelor, este mai bine să bei apă plată cu înghițituri mici la fiecare 10 minute.
Trebuie să te antrenezi o dată la două zile, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Înainte de exerciții urmează o încălzire obligatorie sub formă de rotații cu mâinile, coatele în cerc, ridicarea brațelor, înclinarea corpului, puteți alerga pe sau pe loc.
După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți pentru a nu înfunda mușchii. Masajul sau baia sunt, de asemenea, de ajutor. Astfel de activități te vor scuti de consecințe neplăcute.
Deoarece sarcina principală merge la articulația umărului, pentru a evita rănile, este mai bine ca începătorii să facă toate exercițiile fără a folosi echipament sportiv, numai după aceea pot începe să facă performanță cu greutăți.
Începătorii ar trebui să folosească greutăți mici de 0,5 kg, acestea pot fi gantere, dacă nu există, atunci sticle de apă sau nisip, cărțile groase pot fi înlocuite și cu o bandă elastică sau un expander tubular. Puteți lucra și cu simulatorul fluture.
Numărul maxim de repetări și abordări într-un exercițiu avansat nu trebuie să depășească 15 repetări în 3 seturi.

Cele mai bune exerciții pentru mâini

Puteți include o mare varietate de exerciții în complexul dvs. de antrenament și, de fapt, sunt multe. Aici voi da exerciții atât cu utilizarea unui echipament special, decât am scris mai sus pentru a-l înlocui, cât și fără el. Dar mai întâi, iată ce.

Încheieturile, mâinile și degetele

Pentru a face antrenamentul mai reușit și mai productiv, este necesar să antrenați degetele, încheieturile și mâinile. Studiul lor va ajuta la creșterea forței mâinilor și, prin urmare, toate exercițiile vor fi mai ușoare, iar calitatea performanței va fi de top.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander pentru perii, acesta poate fi fie sub formă de inel, fie de minge sau de căpușe. Aici, exercițiul principal va fi strângerea și desfacerea echipamentului sportiv de câte ori puteți. Doar nu exagera, altfel abilitățile motorii fine ale mâinilor tale pot fi perturbate câteva ore după oră.

Cu gantere

Fara inventar

Videoclip despre cum să strângi mușchii și să-ți faci brațele mai subțiri.

Cum să mănânci

Dacă te hotărăști să slăbești în brațe, atunci unele exerciții nu sunt suficiente aici. Alimentația corectă ar trebui să meargă mână în mână cu orice antrenament. Pentru a vedea măcar un indiciu de ușurare, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Sub brațele groase, mușchii pur și simplu nu vor fi observați.

Deci, pentru a începe metabolismul și a crește arderea caloriilor, trebuie să respectați următoarele reguli:

Nu săriți niciodată micul dejun.
Există porții mici, dar regulate de până la 4-6 ori pe zi;
Bea mai multe lichide, de preferință apă plată până la 8 pahare pe zi;
Se bea dimineata si pe tot parcursul zilei ceai verde până la 3-4 căni;
Refuzați fast-food și altele;
Reduceți alimentele dulci, amidonoase și prăjite;
Mănâncă alimente în formă fiartă, înăbușită și fiartă;
Carbohidrații lenți ar trebui să prevaleze asupra celor rapizi;
Mananca proteine: carne slaba, orice peste, oua, lapte, produse lactate;
Mănâncă mai multe fructe și legume, fibre.

O astfel de dietă echilibrată te va face să te simți sătul și nu va adăuga kilograme în plus de grăsime la greutatea ta. De asemenea, nu uitați de încărcăturile cardio, poate fi un antrenament de fitness sau o urcare banală la podea pe jos fără lift, mersul vioi pe stradă.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Făcând exerciții pentru brațe vă poate afecta negativ sănătatea dacă aveți:

hipertensiune;
astm;
menstruaţie;
boli de inimă;
sarcina.

Persoanele cu curbură a coloanei vertebrale și osteocondroză trebuie, de asemenea, tratate cu prudență. Pentru a vă proteja, este mai bine să consultați un medic.

Asta e tot pentru mine. Exercițiile regulate vor da cu siguranță rezultatul sub formă de brațe frumoase tonifiate, pe care nu le va fi rușine să le demonstreze altora. Și cel mai important, te vei plăcea de tine.

Mult succes la antrenament! Te văd!

Există suficiente zone cu probleme pe corpul feminin. Se numesc așa dintr-un motiv, dar pentru că sunt cel mai greu de antrenat. Aceste zone includ și mâinile. Suprafața din spate este triceps, sunt subdezvoltate la femei, ca urmare, totul atârnă și se lasă. Dar la cursuri regulate conform exercițiilor special selectate, este posibil să oferiți mâinilor o ușurare frumoasă și să restabiliți elasticitatea.

În primul rând, merită să spunem că nu poți slăbi doar într-o singură zonă. Grăsimea se acumulează peste tot, desigur, undeva mai mult sau mai puțin, dar pierderea în greutate are loc în tot corpul. Prin urmare, exercițiile speciale nu vor ajuta decât să dea elasticitate și ușurare unei anumite zone, dar chiar și în acest caz, doar un mușchi funcționează rar. De regulă, sunt implicați mai mulți mușchi și zone.

Opinia expertului

Iulia Mihailova

Expert în nutriție

În ceea ce privește pierderea în greutate cu ajutorul unui set de exerciții într-o zonă, acesta este un adevărat mit. Pentru a pierde în greutate, trebuie să stabiliți o dietă, să duceți un stil de viață mai activ. Bratele nu pot fi pline in comparatie cu restul corpului, adica slabit peste tot, poti reduce volumul in zona si acolo.

Pe de alta parte, unor femei le este frica sa faca exercitii pentru membrele superioare, in special cu gantere, pentru ca le este frica sa isi construiasca masa musculara. Dar nu este nevoie să vă faceți griji pentru acest lucru. În primul rând, este extrem de dificil din cauza echilibrului hormonal. Corpul feminin are o protecție specială, prin urmare, pentru a obține un astfel de efect, va trebui să munciți foarte mult și mult timp. În al doilea rând, trebuie să faci mișcare folosind suplimente nutritive și, în același timp, ridicând greutăți serioase.

Pentru a ușura mâinile și a reduce volumul, este suficient să exersați de mai multe ori pe săptămână, efectuând câteva exerciții simple. În primul rând, trebuie să antrenezi tricepsul, adică mușchii spatelui umărului.

Împingere inversă

În aceste scopuri, cel mai bun și mai ușor exercițiu este push-up-ul invers. O poți desfășura bazându-te pe un scaun, o bancă sau o canapea. Mâinile se sprijină pe margine, iar trunchiul se mișcă înainte, picioarele sunt pe podea. Corpul cade și se ridică din cauza lucrului tricepsului asupra mâinilor. Pentru a complica, picioarele trebuie să fie îndreptate.

Exerciții fără gantere acasă

Pentru a pierde in greutate nu este necesar sa mergi la sala sau la cursuri de grup. Este posibil să stăpânești un complex simplu acasă. În plus, este mai convenabil să studiezi acasă, deoarece nu este nevoie să călătorești nicăieri.

Anumite exerciții vă vor ajuta să vă subțiți brațele. În timpul abordărilor, mușchii ar trebui să fie încordați. Trebuie să faceți aproximativ 10 repetări.

Flotări regulate. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea ușurării brațelor, la antrenarea mușchilor spatelui și ai pieptului. Este mai bine să începeți flotările cu o opțiune ușoară, și anume în genunchi de pe o canapea sau o bancă. In functie de latimea bratelor departate, sarcina va fi distribuita pe triceps sau chiar pe muschii pectorali. Cu cât mâinile sunt mai aproape, cu atât relieful se balansează mai mult. Efectuați în stadiul inițial din 5 repetări.

Push-up cu bumbac

Flotările sunt opusul. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra tricepsul. Puteți ridica de pe o canapea, scaun sau altă suprafață. Ar trebui să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Picioarele pot fi îndoite la început pe măsură ce exercițiul devine mai ușor. Apoi ar trebui să fie îndreptate pentru complicații.
Flotări de pe un deal. Sunt asemănătoare cu versiunea clasică, doar picioarele stau pe bancă. Această metodă este cea mai dificilă, așa că merită să o porniți după stăpânirea celor anterioare.

Flotări de pe un deal

cu flotări. Poziția inițială este un stand pe brațele întinse, apoi ar trebui să te cobori până la antebrațe și să te ridici din nou.
Leagăne și rotații ale mâinilor. Mișcările active ajută la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în această zonă. Trebuie să vă rotiți mâinile atât pe verticală, cât și pe orizontală. Mișcările ar trebui să fie cât mai energice, în total ar trebui făcute aproximativ 50 de balansări. Sunt necesare mai multe abordări.
Presiunea palmei. Brațele paralele cu podeaua, îndoite la coate și în fața ta. Palmele trebuie apăsate una pe cealaltă, în timp ce degetele se uită în sus. Fiecare fază durează 15 - 20 de secunde.
Burpee. Una dintre cele mai exerciții eficiente. În timpul execuției, aproape toate grupele musculare lucrează. Partea superioară a corpului este puternic încărcată, la fel și picioarele. În plus, burpee îmbunătățește metabolismul. Poziția de pornire - ghemuit cu mâinile pe podea. Apoi picioarele sunt împinse brusc înapoi, se face o împingere, după care se întorc și ele rapid la poziția inițială, se face un salt. La sfârșit, mâinile se ridică și bat din palme.

Burpee

Scândură. Acest exercițiu este mai bine pentru a finaliza complexul. În picioare statice, toate grupele musculare lucrează. Poziția de pornire - în picioare pe mâini și degete de la picioare. Capul ar trebui să fie o continuare a spatelui, privirea este îndreptată spre podea. Dacă această opțiune este prea complicată, atunci puteți începe scândura de la coate.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în mai multe abordări, începând cu 2-3 ori. Fiecare fază constă de obicei din 8-10 repetări. Dar puteți crește treptat cantitatea. În timpul exercițiilor, este important să vă concentrați asupra mușchilor care lucrează.

Exerciții cu gantere

Pentru a spori efectul, se folosesc diverse echipamente. Nu vă faceți griji că ganterele pot construi mușchi. Ele ajută perfect la reducerea volumului mâinilor și la ameliorarea. Ganterele trebuie selectate în funcție de condiția fizică, începând de la 0,5 kg și până la 2 kg.

Pentru pierderea în greutate, se efectuează următoarele exerciții:

Ridicarea ganterelor din spatele capului. Mâinile sunt ridicate, unite, palmele cad înapoi și se ridică. Puteți efectua exercițiul stând sau în picioare. Trebuie să lucrați doar cu articulația cotului, simțind tricepsul.
Ridicarea mâinilor. Exercițiul se efectuează în picioare. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos, apoi se ridică la nivelul umerilor, apoi coboară. Periile sunt întoarse spre interior. Centura de umăr lucrează cel mai mult.

Extensie de cot. Corpul este înclinat înainte, în timp ce spatele își păstrează curba naturală. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului și îndoite la coate în unghi drept. Trebuie să le îndoiți înapoi ușor și încet.

Îndoit peste brațe. Trunchiul este la un unghi de 45 de grade, partea inferioară a spatelui este într-o îndoire naturală. Mâinile în jos, palmele față în față. Acestea trebuie ridicate până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâte.
Ridicarea ganterelor. Puteți efectua stând sau stând în picioare. Brațele sunt îndoite la coate într-un unghi drept, apoi se îndoaie în sus paralel unul cu celălalt. Este mai bine să vă întoarceți palmele spre interior.

Lift în cascadă. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Apoi sunt ridicate paralel cu podeaua și apoi sus deasupra capului cu palmele spre interior.

Fiecare exercițiu trebuie făcut pentru 10-15 repetări în 3-4 seturi. Antrenamentele trebuie făcute o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. În plus, după consumul de calorii continuă. Pentru ca cursurile să fie eficiente, nu puteți mânca cu câteva ore înainte și după antrenament.

Cum să eliminați grăsimea de pe brațe cu gantere, vedeți acest videoclip:

Cum poți înlocui inventarul dacă nu ești acasă

Dacă nu ai timp să mergi la sală, poți să-ți faci antrenamente acasă. Apropo, dacă nu există echipament special, atunci cumpărarea a jumătate din magazinul de sport este, de asemenea, opțională. Totul poate fi înlocuit cu mijloace improvizate. De exemplu, în loc de gantere se potrivesc sticle de plastic cu apă sau nisip. Puteți face flotări nu de pe o bancă, ci de pe o canapea sau un scaun. În loc de un simulator, utilizați o bandă elastică strânsă și largă.

Cum să reduceți rapid volumul în sală

După cum am menționat deja, nu puteți pierde în greutate doar într-o singură zonă. Pierderea în greutate se întâmplă peste tot, așa că pentru a reduce volumul mâinilor, ar trebui să arzi depozitele de grăsime din tot corpul. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este cardio. Ele pot fi efectuate în sala. Arderea grăsimilor va accelera apariția ușurării pe mâini. Ar trebui să fie angajat în simulatoare:

În plus, în clubul de fitness puteți practica înot, nordic walking și dans. Un astfel de antrenament ajută la îmbunătățirea metabolismului, la creșterea tonusului general și a elasticității mușchilor din corp. Împreună cu antrenamentul de forță, ele măresc efectul și accelerează procesul de pierdere în greutate.

Complexul pentru brațe și umeri va ajuta la creare frumoasă formă si relief. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați ca un exercițiu magic să rezolve problema. Pierderea în greutate este un eveniment complex care include antrenamentul de forță și cardio, precum și o alimentație adecvată și un regim de băut. În timpul orelor, trebuie să vă concentrați pe munca mușchiului dorit, să îl simțiți.

Video util

Cum să strângi brațele lăsate în sală, vezi acest videoclip: