Reggel töltés 14 16 éves gyermekek számára. Tizenéves töltés: Gyakorlatok készlete, a végrehajtási technika leírása. A fiatalabb iskolások motivációja a torna napi komplexuma otthon - hasznos tanácsot ad a szülőknek

A pubertás időszakban a fiúk a csontváz gyors növekedését jelzik, míg az izmoknak nincs ideje neki. Ezért a serdülőket a megnövekedett fáradtság, a mozgás koordinációs rendellenességei jellemzik. Ebben a tekintetben a gimnasztikai komplexumok közé tartoznak a rugalmassági gyakorlatok, a mozgások összehangolása. A fiúk gyakorlása a gimnasztikai kagylók és a sporteszközök használatát jelenti. A reggeli higiénikus gimnasztika komplexei általában lenyűgözőek, a sport előtt felmelegednek. Harmonikusan vezetnek az egész test izmainak munkájához

Kérjük, vegye figyelembe, hogy minden gyakorlatot a megfelelő forrás pozícióval kell elvégezni. Ezután az összes izmok szimmetrikusan mozognak, a test bal és jobb fele ugyanolyan fejlődik. A mozgások amplitúdójának teljesnek kell lennie, hogy a test munkás részének izomzatát teljesen csökkentsék és teljesen ellazítsák.

A fiúk komplexuma 10-13 éves №1

1. Feladat

Forrás pozíció: Álló, lábak egy kicsit elrendezve, kezek a test mentén.

1. Séta a helyszínen (1. ábra).

2. Séta a mozgással.

1. ábra 1. gyakorlat

2. gyakorlat

1. Rim felfelé a zokni, ugyanakkor felemeli a karját az oldalakon és a hátul.

MEGJEGYZÉS: Ismételje meg az 5-6-szoros gyakorlatot.

3. gyakorlat.

Forrás pozíció: Álló, lábak kissé elhelyezettek, tenyérek hajlítottak a kezek könyökében - a mell előtt.

1. rúd könyök az oldalakhoz és vissza - 2-szer (2. ábra).

2. Húzza meg a karjait az oldalakra, és készítsen egyenes kezét.

3. Főzzük magam a vállakkal, míg a bal kefe a jobb vállra esik, és a jobb oldalon van a jobb oldalon.

4. Vegye ki a kiindulási helyzetet.

MEGJEGYZÉS: Ismételje meg az 5-8-szor.

2. ábra 3. gyakorlat

4. gyakorlat.

Jobb helyzet: Álló, lábak szélessége a vállak, kezek a test mentén.

1. radikálisan emel egy kézzel, és nézd meg. Vegye ki a kiindulási helyzetet. Radikálisan emelje fel egy másik kezét, és nézd meg. Ismételje meg az összes 8-10-et.

2. Végezze el ugyanazt a zárt szemmel 5-6-szor.

3. Döntse meg a fejét előre, majd hajtsa vissza 5-8-szor.

4. Forgófej balra és jobbra mérsékelt ütemben 5-6 alkalommal.

MEGJEGYZÉS: Mozgassa a fejét rohanások nélkül és mérsékelt ütem nélkül.

5. gyakorlat.

Jobb helyzet: Állva, lábak együtt, kéz kezét a vállakon.

1. A könyök előrejelzése előre.

2. Forgatás könyök vissza.

Megjegyzés: Gyakorlat 20-30 s.

6. gyakorlat.

Forrás pozíció: Álló, lábak együtt, kezek a test mentén.

1. Mahi maradt láb-hátoldal (3. ábra).

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet.

3. Mahi jobb láb előre - vissza. Megjegyzés: Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

3. ábra: 6. gyakorlat

7. gyakorlat.

Forrás pozíció: Álló, lábak kissé elhelyezve, kezek a test mentén.

1. A kezét felemeli a kezét.

2. A kilégzésre támaszkodva előre és eléri a padlót.

Megjegyzés: Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

8. gyakorlat.

Forrás pozíció: Álló, lábak együtt, kezek a test mentén.

1. Vegye vissza a lábát, és hajoljon előre - "fecske".

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet.

3. Ülj le, döntse meg a fejét, és fedje le a kezét.

Megjegyzés: Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

9. gyakorlat.

Forrás pozíció: Állva, lábak kissé elhelyezésre kerülnek, egy kézzel a szék hátsó részét tartják.

1. Squats - 10-12 alkalommal.

2. Egy lábszáron - 3-5 alkalommal. MEGJEGYZÉS: Mivel a gyakorlatot használják, szék nélkül lehet elvégezni.

A gimnasztikai edzés komplexuma 10-13 éves №2

1. Feladat

Forrás pozíció: Álló, lábak együtt, kezek a test mentén.

Gyaloglás a tempó gyorsulásával.

Megjegyzés: 1. gyakorlat 1 perc.

2. gyakorlat

Forrás pozíció: Álló, lábak együtt, kezek a test mentén.

1. Lélegezni emelje fel a kezét, és állítsa vissza a jobb lábát a zoknira (4. ábra).

2. A kilégzésen vigye a kiindulási helyzetet.

3. Végezze el mindent a bal lábról. Megjegyzés: Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

4. ábra 2. gyakorlat

3. gyakorlat.

1. A kilégzésre, hogy támaszkodjon a jobb oldalra, és emelje fel a kezét.

Megjegyzés: Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor lassan.

4. gyakorlat.

Forrás pozíció: Álló, lábak széles körben elhelyezve, kezek az övre.

1. A kilégzésben, hajlítsa előre, és érintse meg a bal lábát.

2. Lélegezze be a kezdeti pozíciót.

3. Ismételje meg mindent a másik irányba.

Megjegyzés: Gyakorlat mérsékelt ütemben 8-10 alkalommal.

5. gyakorlat.

Jobb helyzet: Álló, lábak szélessége a vállak, hajlított a kezében a kéz - a mell előtt.

1. Rúd könyök az oldalra 2-szer.

2. Rúd egyenes kezét a test forgásával a jobb oldalon.

3. Ismételje meg az első mozgást.

4. Rúd egyenes kezek a bal oldalon lévő test forgásával.

MEGJEGYZÉS: Végezze el a testmozgást mérsékelt ütemben 6-8 alkalommal, önkényes légzéssel.

6. gyakorlat.

Jobb helyzet: Álló, lábak szélessége a vállak, kezek az övre.

1. A kilégzésen üljön le, és húzza előre a kezét (5. ábra).

2. Az eredeti pozícióba való belélegzés.

Megjegyzés: Ismételje meg a gyakorlatban 8-12-szer mérsékelt ütemben.

5. ábra: 6. gyakorlat

7. gyakorlat.

Forrás pozíció: A padlón a test egyenes vonalban húzódik a tenyerén és az ujjaival.

1. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe egy derékszögben, tartsa a test egyenes vonalát.

2. Korlátolja a kezét, miközben tartja a test helyzetét.

Jegyzet. Gyakorlat 6-10 alkalommal. A lélegzet önkényes lehet.

8. gyakorlat.

Jobb helyzet: Álló, lábak kissé elhelyezett, kezek az övre.

Ugorjon a helyére. Önkényes légzés.

Megjegyzés: Make 30-40 ugrás.

9. gyakorlat.

Forrás pozíció: Álló, lábak együtt, kezek a test mentén.

Séta a helyszínen a tempó lassulásával.

Megjegyzés: 1. gyakorlat 1 perc.

Mindenki tudja, hogy egy ülő életmód különböző eltérések kialakulásához vezet. Ezt különösen hátrányosan érinti a gyermekek: a növekedés, a mentális és fizikai késedelem késedelme, az immunitás csökkenése. A fizikai kultúra javítja a koordinációt és a műanyag mozgásokat, beszerzi a fegyelem készségeit, és a jövőben a jövőben járul hozzá a jövőben.

Miért van szüksége a gyermekek számára?

Fontos megérteni a reggeli töltés értékét az iskolás gyerekeknek. A csontok intenzív növekedése, a mentális és a fizikai fejlődés 14 év alatti gyermekeknél. Ezért nagyon fontos az iskolások számára, hogy töltsenek egy kis időt a nap folyamán. 14 év múlva megkezdődik a pubertás, a fiúk egyre növekvő és gyorsabb lányok fejlődnek.

De érdemes megfontolni, hogy az iskolások kardiovaszkuláris rendszere még nem fejeződik ki. Ájulás, versenyzés artériás nyomás, gyengeség a gyakorlat során. De ennek ellenére nem szabad törölnie a gyakorlatot, csökkentheti az intenzitásukat.

A torna gyakorlatok és az ellenkezőleg töltés segíti a gyermek testének módosítását és. Miközben az iskolások a mentális terhelést uralják, a test elkezd fáradni, az immunitás elsősorban szenved.

Ezért olyan fontos, hogy a vizsgálatok közötti szüneteket töltsön. Ezenkívül az iskoláslány károsíthatja a gerincét.

Amikor a gyerekek töltenek, a gyermek testének minden izma erősödött.

Nagyon fontos, először, hogy nem a reggeli torna, valamint betölti a gyermek testi munka a megszakítások között az osztályok.

Hogyan kezdj el egy reggeli töltést?

Egy másik probléma lehet a gyermek ülő életmódja, és ennek következtében a testtartás görbülete. Ennek megakadályozása érdekében, hogy a gyermek testének helyzete mögött maradjon.

Lásd az alábbi videót, amelyben egy felnőtt vezetésével rendelkező iskolai gyakorlat egy olyan gyakorlati gyakorlatot végez a testtartási rendellenességek megelőzésére egy ülő életmód eredményeként.

Közvetlenül a baba születése után fontos, hogy az edzőterem kialakulásának komplexumát végezzük a morzsák helyes fejlődéséhez. Az életkorral a fizikai gyakorlatok értéke még fontosabbá válik, különösen akkor, ha a gyermekek alkalmasak a pubertás időszakra. A töltés és a gimnasztikai gyakorlatok lebonyolítása segíti a gyermeket, hogy egészséges legyen, aktív legyen és kiváló hangulatban maradjon a nap folyamán.

Jellemzők

A reggeli torna vagy a töltés fontos és szükség van bármely korban, ezért ajánlott minden családtagot megtartani. Minden egyes korcsoport esetében gyakorlatok és irányítások vannak, de a fizikai aktivitás előnyei nyilvánvalóak. A születésből a gyermek masszázsokat és gyakorlatokat ír elő, amelyek segítenek a kis szervezet megfelelő fejlesztésének elősegítésére, egyes esetekben a csecsemők immunitását írják elő. Amikor a gyermek függetlenvé válik, és fizikai edzést végezhet a szülő segítségével, akkor az idő, amikor el kell kezdened beszélni vele.

9 év az a kor, amikor a gyermek házi feladatainak száma komolyan nő, többször több ügy. A gyermekek számára 10 év alatti díjat kell feltölteni, mert nem minden szülő megtalálhatja az időt és a finanszírozást, hogy a gyermek meglátogatta a sportszakaszt, vagy más típusú aktív tevékenységgel foglalkozott.

A testmozgás hiányának kompenzálásához fontos, hogy napi legalább 20 percet kiemeljük, hogy egy kis edzést végezzenek egy tinédzserrel. A gimnasztikai gyakorlatokat ebben a korban nem kevésbé óvatosan kell kiválasztani, mint a gyermek fejlődésének bármely más szakaszában. És 9-nél, és 11 éves korig a test aktív növekedése van, és annál idősebb az iskoláslány, annál intenzívebb, hogy minden folyamat a testén belül és kívül.

Ez az az idő, amely optimálisnak tekinthető a lányok és fiúk komplexumának szétválasztásához a test fejlődési sebességének különbségével kapcsolatban. Ezenkívül a pubertás időtartamainak változásainak jellemzői miatt a lányok fontosak ahhoz, hogy az előirányzatot a gyakorlatokon végezzük, amelyek az ábrát állítják. A fiúk testének tényleges növekedése során segíteni kell nekik az izomkárosodás eltávolítását és az izmok kialakulását, hogy időt kapjanak a csontszövetre.

A 9-12 éves gyermekek gyakorlása és töltése óriási jelentőséggel bír, ezért lehetetlen figyelmen kívül hagyni, és megpróbálja részt venni a gyermek életében, és fizikai kötődést költünk vele együtt.

Feladatok

A pubertás kezdete nagy jelentőséggel bír mind a lányok, mind a fiúk fizikai paraméterei, mind pszichológiai fejlődéséhez, így fontos, hogy megfelelő figyelmet fordítson ezekre a kérdésekre. Ezúttal az alakok alapvető paraméterei vannak elhelyezve, ami később nagyon nehéz lesz. A főképviselőt a fiúk és a lányok felöltözésének fő lejtése a rugalmasság, a koordináció és azoknak a gyakorlatokon kell elvégezni, amelyek segítenek az egész testület megerősítésében.

Az edzés folyamatában nemcsak a helyes gyakorlatok kiválasztása, hanem nézze meg azt is, hogy a test felső és alsó része ugyanúgy van betöltve. Ugyanez vonatkozik a test jobb és bal oldalára is.

Ha a szülőknek lehetősége van, és természetesen a gyermekhez való vágy, akkor a töltő komplexumban érdemes bevezetni az ilyen gimnasztikai gyakorlatokat:

Kuvoke.Az iskolai gyerekeknek képesnek kell lenniük a testnevelési órákkal, mert otthon szülők is képesek lesznek megbirkózni a feladattal. Javasoljuk, hogy először megvizsgálja a gyakorlás és a biztosítás technikáját a Kuwark alatt, hogy otthon maradjon. A fordított ismert bonyolultabb, ezért a szülő szerepe ebben az esetben nagyon fontos, hogy mindent megmagyarázzunk, és segítsen reprodukálni.

Egy nagy hely jelenlétében otthon, az udvaron vagy a stadionban, ha közel van, megpróbálhat kerék.A kerék képzésének első szakasza a fal kezében lévő állvány lesz, majd meg kell tanulni, hogy hagyja el ezt a pozíciót, emelje fel a kezét és csökkentse a lábát a másik oldalon. Amint a fal keréke elkezdődik, megpróbálhatod támogatni.

Az e korú gyermekek számára egy másik fontos gyakorlat hídamely az izmokat fejti ki, és aktiválja a gerincet, amely korai korban kiküszöböli bármilyen probléma kialakulását. Kezdetben a híd megtanulja a padlón fekvő helyzetből. Az első gyakorlatokat biztosítással kell elvégezni, majd használni a falat vagy a svéd lépcsőház helyett, amely szerint a gyermek maga maga eshet a hídba, és kiemelkedik.

Shpagataezen korú gyermekek számára is fontos, különösen a lányok számára, mivel a lábak belső izmait fejlesztik. A lány bármely végtag rugalmassága előnye lesz, ezért a zsineg képzés nagyon fontos pont lesz a rugalmas és koordinált lány fejlődéséhez.

Ami a fiúkat illeti, gyakorolják számukra egy kicsit mások lesznek a lányok számára. Mivel a csontváz növekedése meglehetősen élesen kezdődik, akkor az izmoknak nincs ideje felzárkózni vele, a tinédzserekkel kapcsolatban a fiúk gyakrabban fáradtak és lassú és passzív életmódot vezetnek. Ebben az időszakban fontos, hogy keményen dolgozzon a test minden részének rugalmasságával, és több koordinációs gyakorlatokat hajtson végre.

Érdemes használni a sporthéjakat és berendezéseket a töltés vagy képzés folyamatában.

Általában a reggeli töltés ebben a korban egy jól rögzített esemény, és a fő terhelés adódik utána. A bemelegítés befejezése után a fiú egy bizonyos gyakorlatokkal van ellátva, amellyel sok nehézséggel kell megbirkóznia, de az összes test izmainak feszültségével.

Közelítő komplexum

A serdülők számára a terhelés és a torna, érdemes megválasztani az optimális gyakorlatok számukra. A fő dolgok:

Sétáljon a helyén. Könnyen kövesse a test helyzetét, testtartását és a kezek helyzetét - szigorúan lefelé.

A lábak együtt, kezek a test mentén, a feladat: a zokni emelkedése, míg a kezét egyidejűleg fel kell emelni az oldalakhoz. Szükséges követni a testtartást és a légzést.
Lábak egy kicsit egymástól, a kezek kanyarodnak a könyökben előtted. Feladat: Vigyázz a testet az egyes irányba a maximális könyökcsapdal. Fontos, hogy kövesse a testtartást.
Lábak, mint az előző gyakorlatban, tedd a kezét a vállára. Feladat: Forgassa el a könyökét előre és hátra a maximális amplitúdón. Kövesse a testtartást.

Lábak a vállak szélességére, lefelé. Feladat: 1 - Lean előre, a kezek párhuzamosan nyúlnak a padlón, 2 - a kezdeti helyzetben. A gyakorlatot bonyolíthatja: 1 - Döntés előre, 2 - A hátsó és a kezek felfelé történő eltérítése, 3 - Döntés előre, 4 - kiindulási helyzet.
A térdben 90 fokos szögben, a medence pedig hátrafelé, tartsa a hátat simán, enyhe dőlésszöggel. A komplikáció érdekében három rugóval három rugóval végezheti el, és visszatérhet a lábakhoz a lábakhoz.
Lábak egy kicsit egymástól, lefelé. Feladat: 1 - A zokni és emelés a zokni, 2 - leereszkedik le a kezek a padlóra.

Az ismétlések száma a gyermekek előkészítésének szintjétől függ. Mivel a gyakorlatok hallgatnak, fokozatosan növelniük kell a számukat.

A reggeli töltő fiúk komplexumában több gyakorlatot is tartalmazhat:

Mahi lábak. Alaphelyzet: A lábak közelében, a kezek önkényesen. Max jobb és bal láb 8-10 ismétlés. A mozgás a kezdeti pozícióból előre, és visszafordul minden láb.
Koordinációs mozgások kézzel és lábakkal. A lábak közel vannak, a kezek lefelé, 1 - a kezek felemelkedése és az egyik láb eltávolítása a zoknira, 2-ben, eredeti helyzetében. Ugyanaz az ismétlés a másik lábával.
A kezek hozzáadásával oldalán lejtők.Lábak egy kicsit egymástól, kezek az övre. Feladat: az oldalra való döntés, a kezek ugyanabba az irányba nyúlnak. A testmozgás minden irányban történik.

Fekvőtámaszok. Feladat: Az a helyzetből, hogy a hajlítás, hogy hajlítsa meg és igazítsa a kezét a könyökízületben. Figyelje a hajótest sima helyzetét és a mozgás amplitúdóját.
Nyomja meg. A szőnyegen ülve a lábak sima vagy hajlítottak a térdízületekben, a kezek helyzete a fej mögött van. Feladat: Feküdjön hátra, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Hozzáadhatja a testületet jobbra a bal oldali felváltva a nyomógomb izmok működéséhez.

Az alapvető gyakorlatok vagy azok használata, amelyek a 9-12 éves gyermekekkel való töltéshez tartozó torna elemeit tartalmazzák, sok hasznot hoznak a serdülők testének, vonzzák őket a sporthoz, és jó hangulatot adnak, előkészítenek egy iskolafiókot egy új napra.

Kagyló

Mindenféle tétel és sportfelszerelés használata sokkal érdekesebbé teheti a gyakorlatot vagy edzést. Ha a gyermek nem akar sablon gyakorlatokat tenni, és a sportszakaszok nem engedhetik meg maguknak, akkor a gimnasztikai bot, a labda használata, a kötél segíti drasztikusan megváltoztatni a helyzetet.

OFP objektumokkal és az óramű zenével nem hagyja el a tinédzser közömbös, és vonzza az összes háztartást a képzési munkamenethez. Egy lövedék használatával ilyen gyakorlatokat hajthat végre:

Pozíció ül a szőnyegen, a lábak egymástól, a labda a csípő egyik lábát. Feladat: Húzza le a labdát a csípőből az ujjakig. Az egyes lábakon végzett munka felváltva van.
Ülve egy szőnyegen, a lábak előtt, a lábra helyezve, vissza a padlóra a padlón. Feladat: Emelje fel a lábakat úgy, hogy a labda a gyomorba hengerelt, és visszatért.
A szőnyegen fekszik, rögzítse a labdát a lépcsőn. Feladat: Emelje fel a lábakat 90 fokos szögre, anélkül, hogy a labdát dobná.

Gyakorlatok gimnasztikai botot használnak.

Állva, lábak egy kicsit egymástól, áthúzott kezek tartják a pálcát. Feladat: Az ujjait az ellenkező irányba mozgatja az ujjait.
A pálca a padlón található. Feladat: menj át rajta, egyértelműen a láb közepén jön. Ez a gyakorlat különösen jól segít abban, hogy megakadályozzák a bezárást, és ami a legfontosabb, a különböző korú gyermekek ugyanolyan jó eredményt tudnak tenni.

Minden edzés végén fontos, hogy egy nyújtó komplexumot végezzen, amely lehetővé teszi az izmok pihenését és a fáradtság enyhítését, miután kirabolja a gyermeket a kellemetlen érzésekből az osztályok után. A napi töltés elősegíti az olyan osztályok szokását, amely az életért marad.

A 9-12 éves gyermekek díjairól lásd a következő videót.

Jó egészség, kedves sportolók és azok, akik szeretnék lenni! Ebben a cikkben fogunk beszélni, valószínűleg a leghasznosabb dologról, amit minden nap meg kell tennie, még sokan ezt nem tartják be. Igen, ez egy reggeli töltés!

Miért olyan hatékony, és szinte minden orvos azt tanácsolja, hogy elvégezze? Ez erről szól, ami alább fogja. Meg fogja találni a töltés típusait, sok hasznos gyakorlatokat a férfiak és nők számára, valamint a témához kapcsolódó egyéb árnyalatok.

A reggeli töltés előnyei

Bárki tudja, hogy még egy kis fizikai tevékenység is gyors ritmusban, és ennek megfelelően növeli a vérkeringést. Ez a töltés jelentése. Alvás közben a test ellazul, mivel a sejtek nem igényelnek nagy mennyiségű oxigént és tápanyagot, és reggel stressz, ahogy elkezdjük mozogni.

Ennek következtében a könnyű terheléssel történő vérkeringés fokozása, az összes szükséges anyag a szövetek, sejtek és az agyba fog esni, ami javítja az általános jólétet. Emellett a bemelegítés részben oxidatív eljárásokat indít, amelynek köszönhetően a zsír kis részét égették.

Hol van jobb az utcán vagy otthon?

A fentiek szerint a testet oxigénnel kell telíteni. Ez az, aki aktiválja az összes folyamatot, és az izmok felébrednek. Emiatt, hogy a legjobbat a friss levegőben és a hűvösségben töltse fel, amikor a sűrűsége magasabb. Az alacsony hőmérséklet is részt vesz a kísértésben, amely növeli az immunitást. Az ideális lehetőség lesz a park vagy az erdő, ahol sok oxigén van.

Azonban otthon is dolgozhat az edzés. Talán nem lesz olyan látványos, mint a levegőben, de sikeres lesz az éljenzés. Kiváló, ha van erkély. Ő képes lesz teljes mértékben cserélni az utcát, és segít felmelegedni az ébredés után.

Meg kell enni a reggeli töltéshez?

Ha figyelembe veszi azt a tényt, hogy a fizikai díjat néhány perc múlva elvégzik az alvás után, jobb, ha nem veszi az ételt. Ellenkező esetben a teljes gyomorral végzett gyakorlatokat nem lehet nagyon kényelmes, és ezt érinti az átváltási folyamatok.

De egy pohár édes folyadékot kell inni. Véret fog hozni, amely megkönnyíti a szív munkáját, és a cukor ideiglenesen izomizmokat biztosít. Ideális lehetőség forró tea vagy gyümölcslé. De a töltés után szorosan enni, nem félsz a hangot, mivel minden zsír egész nap folyamán fog működni.

Nézetek

A feltételesen reggeli gyakorlatok 3 fő típusra oszthatók.

Klasszikus töltés - nem haladja meg a 7 percet időben, és magában foglalja a testnevelési típus (nyújtó nyak, medence, lábak stb.).
Edzés - 15 percig végzett, és lefedi az alapvető gimnasztikai elemeket (pull-up, zömök, push up stb.).
Teljes díj - 30 percet igényel, valamint a héjak jelenléte (súlyzók, súlyok, futópad).

Melyik faj közül választhat, mindenkit eldönti magának. A legjobb, természetesen teljes terhelésnek számít, amely az összes izmokat kiemeli. Ebben az esetben nem csak jó jólét, hanem szoros test alakú.

A reggeli díjszabás szabályai

A töltés, mint bármely képzés, rendelkezik saját hitelével, amelyet konfigurálni kell. Emlékezz a legfontosabb dologra - egy kis terhelésből korai időben kell élvezni. Ez az, ha a végrehajtás során nem érzi az erőteljes állapotot, akkor valószínűleg téved. Figyeljen a következő árnyalatokra.

A töltés jobb az utcán vagy egy szellőző helyiségben.
A bemelegítés érdekes lesz, ha nem egyedül, hanem például egy családi körben vagy barátaival.
A ruháknak kényelmesnek kell lenniük, és nem zavarják.
Az ismétlések optimális számát legfeljebb 10-szer tartják.
A végrehajtás nyugodt üteme.

Ez azt jelenti, hogy a hatás eléréséhez a reggeli töltés, meg kell, hogy legalább részben felelnek meg ezeknek a szabályoknak, az összes szivattyú.

Menetrend

Valójában nem kell megegyeznie bizonyos különleges ütemtervnek. Elég minden nap reggeli gyakorlatok elvégzésére, és legalább 10 percig adjon neki. Ha időről beszélünk, a következő ütemezésre összpontosíthat.

5:00 - Rift.
5: 00-5: 15 - Miután ébredt fel, 10-15 perc alatt feküdhet az ágyban, hogy végre felébredjen.
5: 15-5: 45 - Drinking töltés előtt egy pohár citromos víz, lehetséges egy fél órát, hogy jöjjön teszt.
6: 00-6: 30 - fél óra zuhanyozni.
7:00 - Itt az ideje, hogy enni szűk.

Ezután már megteremtheti a nap rutinját a belátása szerint. De próbálja meg a reggeli díjat, a vízi eljárásokat és reggelit, legalább néhány órát, hogy sétáljon a Bodra fejével a fennmaradó napon.

Teher

A töltés sok hasznos lesz, ha könnyű fizikai erőfeszítést ad hozzá az egyszerű testneveléshez. Ezek lehetnek további kagylók, súlyok, rudak stb. Azonban a legjobb megoldás lesz kis súlyzók. Mi a teendő velük, és hogyan tudsz sokat gondolni. Csak add hozzá ezt a lövedéket a szokásos integrált gyakorlatoknak. Például, a súlyzókkal elvégezhető a lejtőn, az emelésük fölött van, a sajtó söpörése alatt is. Az ilyen reggeli terhelések kiváló formát adnak a testednek.

Gyakorlás intenzitás

Fontos megérteni, hogy az egyszerű töltés nem képzés, ezért a legfeljebb 160 fújás per perces impulzusnak kell lennie. Ez a test állapota, amikor csak a hátul izzad. Az intenzitás egyszerűen nincs értelme. Bár az év hideg folytatásában (télen) a tempó hozzáadható, miközben a torna egy tüdő futtatásával kombinálva. A hideg lehetővé teszi a test keménységét, ami az egészséges életmódhoz is szükséges.

Edzés és nyújtás

A nyújtás szintén wellness komplexum is tekinthető, és jól van a reggeli testneveléssel. De ez nem a lusta dolgokért, mert először teljes díjat kell töltened, és jól felmelegedni kell, de aztán nyúlik. Készülj fel arra a tényre, hogy ez az eljárás kellemetlen érzéseket okoz, mivel húzza az inak, szövetek és szalagok, de idővel rugalmas lesz, és a fájdalom fokozatosan eltűnik.

A nyújtás az egész test számára hasznos, mivel segít a szövetek és az izmok megerősítésében, ami azt jelenti, hogy a kockázat megsérül. Ez különösen vonatkozik azokra, akik szakmai sportokat folytatnak egy adott programon.

Komplex edzés a töltéshez

A reggeli edzéshez sok gyakorlat van. Ezek összetettek, a fogyás, a torna, de csak az irányba sorolhatók. Ez attól függően, hogy melyik testrész dolgozik.

A lábakhoz - Squats egy és két lábon, sétálva a sarok és zokni, Mahi.
A hátra - egy hajó és felemeli a lapot, feküdt a hátán hajlított lábakkal.
A törzsért - a medence forgása, az eset lejtőinek.
Nyakra - a fej forgalma és billentése.
A kefék forgása, a kezek mozgása a könyökben és a vállízítményekben, alternatív marhákkal kezével.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni, és lassan, hogy érezze minden mozgást. Az alábbiakban a legmegfelelőbb végrehajtás fotója.

Nőknek

A legmegfelelőbb a női a következő reggeli töltés.

Hands - a kastélyba hajtogatva, nyúlik fel, a mellkasra és lefelé, anélkül, hogy mozgatná a testet; Az oldalakra húzódó, a kefék forgása, majd a könyök; Korai mahs; fekvőtámaszok; Biceps edzés könnyű súlyzókkal.
Torchis - Planck; Tartó lábak 45 fokos szögben, a hátán fekve; Jobbra, balra, előre, hátra; Tweeds egy fix medencével.
Lábak - mahi előre, hátul és oldalán; a csípőízület forgása; zömök; Edzés térd.
Nyak - primitív lejtők és forgás.

Minden egyes gyakorlat esetében legfeljebb 15 kvalitatív ismétlést adunk meg, amely után lehetséges, hogy egy sor zömök különböző variációkban - klasszikus, a lábak egymástól stb. Mivel a komplexet lányoknak tervezték, akciója inkább a számok fenntartására összpontosít. Az alábbi videó, ahol részletes.

Férfiaknak

Mivel a férfiak egy sportrészben, a legtöbb esetben minden sokkal jobb, a gyakorlatoknak nehezebbnek kell lenniük. Feltételesen ugyanazok a mozgások, mint a nőknél, de további későbbi terheléssel.

A Squats a legprimitívebb, a pozícióban, több megközelítés 20-szor.
Fókuszálva Lok - tipikus pushups, 2 megközelítés 20-szor.
Fallen - 3 megközelítés 15 alkalommal.
Twisting - Összesen 40 ismétlés 2-3 alkalommal.
Felugrik a lábak - akár 40-szer.
Planck - több megközelítés, 1 perc időtartama.

Az ilyen töltés az összes izomcsoporton dolgozik. Slim, feszes testet és alapvető letöltést biztosít, ami különösen fontos a kezdőknek vagy a sportolóknak a szárításnál.

Tinédzserek számára

A serdülőkelőtt a reggeli edzés hasonló a nők komplexumához, de egy pár nyújtó elem (stretch jelek) hozzáadásával.

Fordul és kör alakú mozgások fejét.
A kefék és a kezek forgatása a könyökízületben.
Top Torso.
Squats - univerzális gyakorlat, amely mind a tizenévesek, mind a férfiak számára alkalmas.
Térd és medence körkörös mozgása.

Mindegyik elem esetében 10 ismétlés elegendő, majd folytathatja a nyúlást. A következő gyakorlatok alkalmasak lesznek.

"Bike" (a hátoldalon fekszik).
Bassza meg minden lábat.
"Olló" a hazugság helyzetében.
Back a hátsó, álló mind a négyek (szintén hasznos a gerinc).
Lejtők az álló helyzetben (a padlót tenyérrel kapjuk meg).

Ezek a gyakorlatok alkalmasak a felnőtteknek, csak azoknak, akiknek gondosan nem sérülnek meg. Ezenkívül hozzáadhat egy gimnasztikai alapot ehhez a listához, például egy kézzel vagy húzással. De általában, a fiatal test nem szörnyű, természetesen az okon belül. Az elemek nevének jobb navigálásához használhatja az internetet, és mindent láthat a képeken, ahol világos, és a leírás megmagyarázza a végrehajtási módszert.

Kulcsfontosságú hibák a töltés végrehajtásakor

A legfontosabb hibák, amelyek szinte minden személy elismerik a következők:

Az egyik edzésen.
Ragasztó nehéz terhelések, amelyek a teljes körű képzésbe kerülnek.
Nagysebességű teljesítmény.
Remélem, hogy javítják a fizikai formát.

Emlékezz a legfontosabb dologra: a töltés reggel nem képzés! Nem az izomnövekedésre szánt, hanem előnyökkel jár az érzelmi tervben. Ezenkívül megkönnyíti a nap új rutinjához való alkalmazkodást is, amely az örök örökké kínzó ágyas szeretetből ment.

Fontos szerepet játszanak a motiváció is. Annak érdekében, hogy megkönnyítse az Ön számára, hogy megbirkózzon, különböző módon fokozhatja magát. Például, hogy az egészséges életmódot vagy fotókat készítsen, és később megfigyeljük a változásokat. Tehát mindig jó hangulatban leszel.

Hogyan kell enni a töltés után?

Tehát a gyakorlatok kitaláltak, most egy kicsit a táplálkozásról. Itt minden attól függ, hogy mi a cél. Ha a prioritások súlycsökkentésre kerülnek, akkor jobb, ha megtagadják a kalóriát. Az a tény, hogy bármilyen terhelés után a testet energiával kell elfáradni, és ez többnyire összetett szénhidrátok, amelyeket a nap folyamán feldolgoznak. Ez a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a tejtermékek, a hüvelyesek stb. Jobb, ha rövid szünet után enni, 30-40 perccel a bemelegedés után. By the way, a kenyér, amikor karcsúsító, Cindy Crawford szerint jobb, ha egyáltalán nem veszi az ételt.

13 éves korában és idősebbeknél sok iskola, sajnos véletlenül és kis érdeklődéshez tartozik a reggeli torna, de meglepő módon sok sportot vesz részt, pontosan az ilyen fizikai aktivitást hasznosabbnak tartja. Fontos megmagyarázni az ilyen gyermekeknek, hogy a reggeli torna előnyei nagyon magasak, és könnyen kombinálják a gyakorlatok kombinációját a kiválasztott sportban lévő értékekkel rendelkező gyakorlatokkal. Próbáld meg együtt a gyermeket, vagy tanácsot adni neki, hogy a reggeli tornákért dolgozzon, de győződjön meg róla, hogy nem túlterhelt.

Lehetséges gyakorlatok a reggeli töltés serdülők számára:

1.opció.

1. Forrás pozíció - álló lábak a váll szélességén, kezek az övre. Ugyanúgy végezze el a körkörös mozgást. Ismételje meg a 8-10-szeresét.

2. Korábbi kiindulási helyzet. Terjessze a törzset oldalán. Ismételje meg ötször.

3. Korábbi kiindulási helyzet. Végezze el a Mahi lábát, előre és oldalra. Ismételje meg a 3 - 5-ször minden lábát.

4. Korábbi kiindulási helyzet. Dilm kezét a felek és a kilégzés, hogy elvégezzen egy döntést, hogy megérintse a jobb kezét a bal lábhoz; A lélegzeten egyenesítse meg, térjen vissza eredeti helyzetébe. Aztán a lejtő másik kezével. Ismételje meg a 4-6-szor minden irányban.

5. Korábbi kiindulási helyzet. Végezze el a zömöket nyugodt ütemben.

6. Korábbi kiindulási helyzet. Ugyanúgy végezzen körkörös mozdulatot a medencére.

7. Forrás pozíció - Álló lábak a váll szélességére, lefelé. Az ujj egy ökölbe szorítja, és végezzen körkörös mozgást kézzel előre és hátul.

8. Forrás pozíció - lábak a vállak szélességében, kezek az övre. Végezzen duzzanatot a helyén. A tempó önkényes, ha lehetséges.

9. Korábbi kiindulási helyzet. Végezze el az ugrás oldalirányban egy kis gáton keresztül, például labdát vagy dobozt.

10. Üljön a padlón, a lábak egyenesek, szélesek. Előre, majd az egyikhez, majd a másik lábhoz.

11. Frame a hát és a gyakorlat végrehajtását „olló” átkelés kissé fölé a padló a lába.

12. Lég a hátoldalon "kerékpár" felváltva hajlítás és hajlító lábak.

13. Állj mind a négyen, hajlítsa és visszatérjen.

14. Végezze el a nyugodt gyaloglás a szobát.

2. lehetőség.

1. A baba áll, a lábak szélességét, a kezét. A lélegzeten húzza ki, felemeli a kezét egy kicsit bitty hátra és kilégzés közben eredeti helyzetében. Ismételje meg a 4-6-szor.

2. A csecsemő áll, a lábak szélessége, kezek az övre. A nyugodt körkörös mozgások fejét ugyanúgy végeznek. A légzés nem fogja fogva tartani. Ismételje meg a 6 - 8-szor minden irányban.

3. A nyugodt lélegzetelállító gyermek különböző oldalakra helyezkedik el: előre, hátra (óvatosan), oldalra. Ismételje meg a 4-8-szor minden irányban.

4. A baba áll, a lábak szélességét. A lélegzet felemeli a kezét és kanyarodást. A kilégzésen a lejtő előre halad, és megpróbálja elérni a padlót a padlóra. Csendben térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a 6-8-szor.

5. A baba áll, a lábak szélességét a vállak szélességében, előre. A mas lábát megpróbálja megérinteni a tenyerét a zoknira. Aztán a másik láb. A tempó nyugodt. Ismételje meg a lábát 4 - 6-szor.

6. A baba áll, a lábak szélessége a vállak, kezek az övre. A lélegzeten lépésről lépésre halad előre és flexi a lábat, kilégzés közben eredeti helyzetében. Aztán a másik láb. Ismételje meg a láb 6 - 8-szor.

7. A baba a hátán fekszik, a kezek hosszúkásak a test tenyerével, a vállak szorosan nyomják a padlót. Kissé emeli a lábát a padlóról, elvégzi a "kerékpárt" felváltva hajlító és keverési lábak. A tempó közepes. Végezzen körülbelül 30 másodpercig.

8. A gyermek különböző ugrást végez, beleértve az 5-10 cm magas magasságát is. A légzés nem késlelteti. Körülbelül 30 ugrás.

9. Nyugodt gyaloglás 3 perc. Ezenkívül megtarthatja a dobozodat a fejeden, megpróbálhatja megőrizni az egyensúlyt. Tartsa egyenesen a fejét.