Jutarnje punjenje djece 14 16 godina. Punjenje za tinejdžer: skup vježbi, opis tehnike izvršenja. Motivacija mlađeg učenika za obavljanje dnevnog kompleksa gimnastike kod kuće - koristan savjet roditeljima

U razdoblju puberteta, dječaci označavaju brz rast kostura, dok mišići nemaju vremena za njega. Stoga su adolescenti karakterizirani povećanim umor, poremećaji koordinacije kretanja. U tom smislu, gimnastički kompleksi uključuju vježbe za fleksibilnost, koordinaciju pokreta. Vježba za dječake podrazumijevaju korištenje gimnastičkih školjki i sportske opreme. Kompleksi jutarnje higijenske gimnastike su uglavnom fascinantni, koriste se kao zagrijavanje prije sporta. Oni skladno vode do radova mišića cijelog tijela

Imajte na umu da se sve vježbe moraju izvršiti s pravom izvorom. Tada će svi mišići premjestiti simetrično, lijeva i desna polovica tijela će se podjednako razviti. Amplituda pokreta trebala bi biti dovršena tako da su mišići radnog dijela tijela smanjeni i potpuno opušteni.

Kompleks gimnastičke vježbe za dječake 10-13 godina

Vježba 1

Izvorni položaj: Stajanje, noge su malo raspoređene, ruke duž tijela.

1. hodanje na mjestu (sl. 1).

2. hodanje s pokretom.

Slika 1. Vježba 1

Vježba 2

1. obrub na čarape, u isto vrijeme podižući ruke kroz strane gore i spaljivati \u200b\u200bleđa.

Napomena: Ponovite vježbu 5-6 puta.

Vježba 3.

Izvorni položaj: Stajanje, noge su blago postavljene, dlanovi savijeni u laktovima ruku - ispred dojke.

1. štap laktovi na strane i natrag - 2 puta (sl. 2).

2. Povucite ruke na strane i napravite 2 trzajte ravne ruke.

3. Kuhajte se po ramenima, dok lijeva četka pada na desno rame, a desno je s lijeve strane.

4. Uzmite početnu poziciju.

Napomena: Ponovite vježbu 5-8 puta.

Slika 2. Vježba 3

Vježba 4.

Pravi položaj: stojeći, noge na širini ramena, ruke duž tijela.

1. radikalno podignite jednu ruku i pogledajte ga. Zauzeti početni položaj. Radikalno podignite drugu ruku i pogledajte ga. Ponovite svih 8-10 puta.

2. Isto izvedite s zatvorenim očima 5-6 puta.

3. Nagnite svoju glavu naprijed, a zatim preklopite 5-8 puta.

4. Glava za rotaciju lijevo i desno u umjerenim tempom 5-6 puta.

Napomena: pomaknite glavu bez trzaja i u umjerenim tempom.

Vježba 5.

Pravi položaj: stojeći, noge zajedno, ruke na ramenima.

1. Rotacija laktova naprijed.

2. Rotacijske laktove natrag.

Napomena: Vježba 20-30 s.

Vježba 6.

Izvorni položaj: Stojeći, noge zajedno, ruke duž tijela.

1. mahi lijevi leđa (sl. 3).

2. Uzmite početnu poziciju.

3. Mahi desna stopa naprijed-leđa. Napomena: Ponovite vježbu 8-10 puta.

Slika 3. Vježba 6

Vježba 7.

Izvorni položaj: Stajanje, noge su blago postavljene, ruke duž tijela.

1. Na dah podižući ruke.

2. Na izdisanju se nagnite naprijed i dođe do poda.

Napomena: Ponovite vježbu 8-12 puta.

Vježba 8.

Izvorni položaj: Stojeći, noge zajedno, ruke duž tijela.

1. Uzmite nogu natrag i nagnu naprijed - "Prokletstvo".

2. Uzmite početnu poziciju.

3. Sjednite, nagnite glavu i pokrijte rukama.

Napomena: Ponovite vježbu 6-8 puta.

Vježba 9.

Izvorni položaj: Stajanje, noge su blago postavljene, držeći leđa stolice s jednom rukom.

1. Čučnjevi - 10-12 puta.

2. Zvuk na jednoj nozi - 3-5 puta. Napomena: Kako se koristi vježba, može se izvesti bez stolice.

Kompleks gimnastičkih vježbi dječaka 10-13 godina star №2

Vježba 1

Izvorni položaj: Stojeći, noge zajedno, ruke duž tijela.

Hodanje na mjestu s ubrzanjem tempo.

Napomena: Vježba 1 min.

Vježba 2

Izvorni položaj: Stojeći, noge zajedno, ruke duž tijela.

1. Udisati podići ruke gore i vratiti desnu nogu natrag na čarapu (sl. 4).

2. Na izdisanju zauzete početni položaj.

3. Izvršite sve s lijeve noge. Napomena: Ponovite vježbu 6-8 puta.

Slika 4. Vježba 2

Vježba 3.

1. Na izdisanju se oslonite na desnu stranu i podignete ruke gore.

Napomena: Ponovite vježbu 6-8 puta polako.

Vježba 4.

Izvorni položaj: Stajanje, noge su široko smještene, ruke na pojasu.

1. U izdahu, nagnite se naprijed i dodirnite lijevu nogu.

2. Udisati uzeti početni položaj.

3. Ponovite sve u drugom smjeru.

Napomena: Vježbajte u umjerenom tempu 8-10 puta.

Vježba 5.

Pravo mjesto: stojeći, noge na širini ramena, savijeni u laktovima ruke - ispred dojke.

1. Rod laktovi na stranu 2 puta.

2. Rod ravne ruke s rotacijom tijela na desnoj strani.

3. Ponovite prvo kretanje.

4. Rod ravne ruke s rotacijom tijela na lijevoj strani.

Napomena: Izvršite vježbu na umjerenom tempu 6-8 puta s proizvoljnim disanjem.

Vježba 6.

Pravi položaj: stojeći, noge na širini ramena, ruke na pojasu.

1. Na izdisanju sjednite i rastegnite ruke naprijed (sl. 5).

2. Udisati povratak na prvobitni položaj.

Napomena: Ponovite vježbu 8-12 puta u umjerenom tempu.

Slika 5. Vježba 6

Vježba 7.

Izvorni položaj: Na podu je tijelo ispruženo u ravnoj liniji s zaustavljanjem dlana i prstima zaustavljanja.

1. Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom, držeći ravnu liniju tijela.

2. Ispravite ruke dok držite položaj tijela.

Bilješka. Napraviti vježbu 6-10 puta. Dah može biti proizvoljan.

Vježba 8.

Pravi položaj: Stajanje, noge lagano postavljene, ruke na pojasu.

Skočiti na mjesto. Disanje proizvoljno.

Napomena: Napravite 30-40 skokova.

Vježba 9.

Izvorni položaj: Stojeći, noge zajedno, ruke duž tijela.

Hodanje na mjestu usporavanjem tempo.

Napomena: Vježba 1 min.

Svi znaju da sjedeći način života dovodi do pojave raznih odstupanja. To posebno štetno utječe djeca: kašnjenje u rastu, mentalnom i fizičkom zaostatku, smanjenje imuniteta. Fizička kultura poboljšava koordinaciju i plastične pokrete, usađuje vještine discipline i doprinosi budućnosti u budućnosti u posebnim dijelovima.

Zašto trebate punjenje djece?

Važno je razumjeti vrijednost jutarnjeg punjenja za školske djece. Intenzivan rast kostiju, mentalnog i fizičkog razvoja kod djece mlađe od 14 godina. Stoga je vrlo važno školske djece provesti neko vrijeme na dan vježbanjem. U 14 godina, počinje pubertet, dječaci se povećavaju i počinju razvijati brže djevojke.

Ali vrijedi razmotriti da se kardiovaskularni sustav učenika još ne razvija ne konačno. Nesvjestivši, trkaći arterijski tlak, slabost tijekom vježbanja. Ali unatoč tome, ne biste trebali otkazati vježbu, možete smanjiti njihov intenzitet.

Gimnastičke vježbe i punjenje naprotiv pomažu u prilagodbi djetetovog tijela da se promijeni i. Dok školci prevladavaju mentalno opterećenje, tijelo se počinje umoriti, imunitet trpi prvenstveno.

Stoga je tako važno naplaćivati \u200b\u200bu pauzama između studija. Osim toga, školarac može naškoditi svojoj kralježnici.

Kada djeca zarađuju, svi su mišići djetetovog tijela ojačani.

To je vrlo važno prije svega učiniti jutarnju gimnastiku, kao i opterećenje djeteta s fizičkim radom u prekidima između razreda.

Kako započeti jutarnji punjenje?

Drugi problem može biti sjedeći način života djeteta i kao posljedica zakrivljenosti držanja. Kako bi se to spriječilo zadržavanje položaja tijela djece.

Pogledajte sljedeći videozapis u kojem školborac pod vodstvom odraslih obavlja niz vježbi za sprječavanje poremećaja držanja kao rezultat sjedećeg načina života.

Odmah nakon rođenja bebe važno je provesti kompleks razvoja teretane za ispravan razvoj mrvica. S godinama, vrijednost fizičkih vježbi postaje još važnija, osobito kada su djeca pogodna za razdoblje puberteta. Provođenje punjenja i gimnastičkih vježbi pomoći će djetetu da bude zdravo, aktivan i boravak u izvrsnom raspoloženju tijekom dana.

Značajka

Jutarnja gimnastika ili punjenje je važna i potrebna u bilo kojoj dobi, stoga se preporuča držati sve članove obitelji. Za svaku dobnu skupinu postoje vježbe i smjer treninga, ali prednosti tjelesne aktivnosti je očito. Od rođenja, dijete propisuje masaže i vježbe kako bi pomogli pravim razvoju malog organizma, u nekim slučajevima propisuju imunitet za dojenčad. Kada dijete postane neovisno i može izvesti fizičku vježbu bez pomoći roditelja, vrijeme dolazi kada trebate početi razgovarati s njim.

9 godina je dob kada se broj domaće zadaće u djetetu ozbiljno povećava, postaje nekoliko puta više poslova. Punjenje djece na 10 godina samo je potrebno, jer ne može svaki roditelj pronaći vrijeme i financije za činjenicu da je dijete posjetilo sportsku sekciju ili se bavila drugom vrstom aktivne aktivnosti.

Da bi se nadoknadio nedostatak vježbanja, važno je istaknuti najmanje 20 minuta dnevno za obavljanje malog treninga s tinejdžerima. Gimnastičke vježbe u ovoj dobi trebaju biti odabrane ne manje pažljivo nego u bilo kojoj drugoj fazi razvoja djeteta. I na 9, i na 11 godina postoji aktivan rast tijela, a stariji učenik postaje intenzivniji, sve je to sve procese unutar i izvan njegovog tijela.

Upravo se to vrijeme smatra optimalnim za odvajanje kompleksa vježbi za djevojčice i dječake u vezi s razlikom u brzini razvoja tijela. Osim toga, zbog obilježja procesa razmjene razdoblja puberteta, djevojčice je važno napraviti pristranost na vježbama koje će prilagoditi brojku. Tijekom stvarnog rasta kostiju u tijelu dječaka potrebno je pomoći im da uklone nelagodu mišića i razvijaju mišiće da imaju vremena za rast za koštano tkivo.

Vježbanje i punjenje djece od 9-12 godina imaju ogromnu važnost, stoga ga nemoguće zanemariti i pokušati sudjelovati u životu djeteta i provesti fizičku privrženost s njim zajedno.

Vježbe

Razdoblje početka puberteta od velike je važnosti i za fizičke parametre djevojaka i dječaka, a za njihov psihološki razvoj u cjelini, tako da je važno platiti dužnu pozornost na ta pitanja. U ovom trenutku postavlja se svi osnovni parametri oblika, što će kasnije biti vrlo teško promijeniti. Glavna padina u punjenju za dječake i djevojčice ove dobi mora se obaviti na fleksibilnosti, koordinaciji i onim vježbama koje pomažu ojačati cijelo tijelo.

U procesu vježbanja, potrebno je ne samo odabrati ispravne vježbe, nego i gledati da se gornji i donji dio tijela učita na isti način. Isto vrijedi i za desne i lijeve strane tijela.

Ako roditelji imaju priliku, i, naravno, želju učiniti s djetetom, a zatim u kompleksu za punjenje vrijedi uvođenje takvih gimnastičkih vježbi:

Kuvoke.Njegove učenice bi trebali biti u mogućnosti učiniti s lekcijama tjelesnog odgoja, jer će se kod kuće roditelji moći nositi s zadatkom. Preporučljivo je prvo ispitati tehniku \u200b\u200bvježbanja i osiguranja tijekom Kuwarka, sigurno je držati kod kuće. Reverse poznati je složeniji, pa je uloga roditelja u ovom slučaju vrlo važna kako bi se sve ispravno objasnila i reproduciralo ga.

U prisutnosti velikog prostora kod kuće, u dvorištu ili na stadion, ako se nalazi u blizini, možete pokušati napraviti kotač.Prva faza treninga upravljač će biti stalak u rukama zida, nakon čega će biti potrebno naučiti napustiti taj položaj, podižući ruku i spuštaći nogu na drugoj strani. Čim pokrene kotač zida, možete ga pokušati učiniti bez podrške.

Još jedna važna vježba za djecu ove dobi je mostkoji razvija mišiće i aktivira kralježnicu, koja eliminira stvaranje bilo kakvih problema s njim u ranoj dobi. U početku, most uči raditi s položaja koji leži na podu. Prve vježbe treba provoditi s osiguranjem, a zatim upotrijebiti zid ili švedsko stubište umjesto toga, prema kojem se dijete može pasti u most i isticati se.

Hpagatatakođer je važno za djecu ove dobi, posebno za djevojčice, jer razvijaju unutarnje mišiće nogu. Fleksibilnost bilo kojeg udova za djevojčicu bit će prednost, stoga će trening na cvinu postati vrlo važna točka za razvoj fleksibilne i koordinirane djevojke.

Što se tiče dječaka, vježbanje za njih bit će malo drugačije od onih koji su namijenjeni djevojčicama. Budući da rast kostura počinje radije oštro, tada mišići nemaju vremena da ga nadoknađuju, u vezi s tinejdžerima češće su umorni i vodeći trom i pasivni način života. Tijekom tog razdoblja važno je naporno raditi na fleksibilnosti svih dijelova tijela i obavljati više koordinacijskih vježbi.

Vrijedno je koristiti sportske školjke i opremu u procesu punjenja ili obuke.

Obično, jutarnje punjenje u ovoj dobi je dobro pričvršćen događaj, a glavno opterećenje se daje nakon toga. Nakon završetka zagrijavanja, dječak je opremljen određenim skupom vježbi s kojima se mora nositi bez mnogo poteškoća, ali s naponom svih mišića tijela.

Približan kompleks

Za punjenje i gimnastiku za adolescente, vrijedi odabrati optimalne vježbe za njih. Glavne stvari će biti:

Obavljajući šetnju na mjestu. Odlično slijedite položaj tijela, držanja i položaj ruku - strogo dolje.

Noge zajedno, ruke duž tijela, zadatak: uspon na čarape, dok se ruke treba istovremeno podići na strane. Potrebno je slijediti držanje i disanje.
Noge malo razdvojene, ruke se savijaju u laktovima ispred vas. Zadatak: Naizmjenično okrenite tijelo u svakom smjeru s maksimalnom slavinu lakta. Važno je slijediti držanje.
Noge, kao u prethodnoj vježbi, stavite ruke na ramena. Zadatak: Rotirajte laktove prema naprijed i unatrag na maksimalnu amplitudu. Slijedite držanje.

Noge na širini ramena, ruke dolje. Zadatak: Na štetu od 1 - nagnite se naprijed, ruke se protežu paralelno s poda, na 2 - početno mjesto. Možete komplicirati vježbu: 1 - naginjati naprijed, 2 - skretanje u leđima i ruke gore, 3 - naginje naprijed, 4 - početni položaj.
Čučanj na kut od 90 stupnjeva u koljenima, zdjelice se razlikovalo, drži natrag glatko s laganim nagibom naprijed. Za komplikacija možete izvršiti trostruke čučnjeve s tri izvora u svakom kritiku i vratiti se na stalak na nogama.
Noge malo razdvojene, ruke dolje. Zadatak: 1 - Ručno podizanje i podizanje na čarape, 2 - naginjete se spuštenim rukama na pod.

Broj ponavljanja ovisit će o razini pripreme djece. Kako vježbe postaju tihi, morate postupno povećati njihov broj.

U kompleksu jutarnjih punjenja dječaka možete uključiti više vježbi kao:

Mahi noge. Osnovni položaj: Noge blizu, ruke proizvoljno. Max desno i lijevo stopalo od 8-10 ponavljanja. Pokret se izrađuje od početnog položaja naprijed, kao i natrag svaki stopala.
Koordinacijski pokreti rukama i nogama. Noge su blizu, ruke dolje, na 1 - uspon ruku i uklanjanje jedne noge natrag na čarapu, na 2 - njezin izvorni položaj. Isto ponovite s drugom nogom.
Nagibi sa strane uz dodatak ruku.Noge malo razdvojene, ruke na pojasu. Zadatak: Nagnite se na stranu, ruke se protežu u istom smjeru. Vježba se izvodi u svakom smjeru.

Sklekovi. Zadatak: Od položaja zaustavljanja koji leži za savijanje i poravnavanje ruku u zglobu lakta. Pratite glatki položaj trupa i amplitude pokreta.
Pritisnite. Sjedeći na tepihu, noge mogu biti glatke ili savijene u zglobovima koljena, položaj ruku je iza glave. Zadatak: Lezite na leđa i vratite se na prvobitni položaj. Možete dodati korpus s desne strane na lijevu naizmjenično za rad prešanih mišića.

Korištenje osnovnih vježbi ili onih koji uključuju elemente gimnastike za naplatu s djecom od 9-12 godina donijet će mnogo koristi za tijelo adolescenata, privlači ih na sportove i dat će dobro raspoloženje, pripremiti školbora na novi dan.

Školjke

Korištenje svih vrsta predmeta i sportske opreme može učiniti bilo koju vježbu ili vježba mnogo zanimljivije. Ako dijete ne želi napraviti predloška vježbe, a sportski odjeljci ne priučuju, onda korištenje gimnastičkog štapa, lopta, uže će pomoći dramatično promijeniti situaciju.

OFP s objektima i za sat za sat neće ostaviti tinejdžer ravnodušnim i privući će sva kućanstva na trening. Koristeći projektil, možete obavljati takve vježbe:

Pozicija sjedi na tepihu, odvojene noge, loptu na jednoj nozi. Zadatak: Rolujući loptu iz kuka do prstiju. Rad se nastavlja na svakoj nozi naizmjenično.
Sjedeći na tepihu, noge naprijed zajedno, staviti na noge, staviti natrag na pod na podu. Zadatak: Podignite noge tako da se lopta kotrlja u želudac i vratio se natrag.
Ležeći na tepihu, stegnite loptu u stopama. Zadatak: Podignite noge do kuta od 90 stupnjeva, bez ispuštanja lopte.

Vježbe koristeći gimnastičku štap.

Stojeći noge malo razdvojene, prekrižene ruke drže štapić. Zadatak: Pomaknite prste na kraj štapa sa svakom rukom u suprotnom smjeru.
Štapić se nalazi na podu. Zadatak: Prođite kroz nju, jasno usred stopala. Ova vježba je posebno dobro pomogla spriječiti zatvaranje, a što je najvažnije, djeca različitog stoljeća mogu to učiniti s istim dobrim rezultatom.

Na kraju bilo kojeg treninga, važno je izvršiti kompleks istezanja, koji će omogućiti opuštanje mišića i ublažiti umor, koji je pljačkao dijete od neugodnih osjećaja nakon nastave. Dnevno punjenje pomoći će razviti naviku nastave koja će ostati u životu.

O tome kako naplatiti djeci od 9-12 godina, pogledajte sljedeći video.

Dobro zdravlje, dragi sportaši i oni koji žele postati! U ovom članku ćemo razgovarati, vjerojatno o najkorišnije stvar koju trebate učiniti svaki dan, čak i mnoge od toga se ne pridržavaju. Da, ovo je jutarnje punjenje!

Zašto je tako djelotvorno i gotovo svaki liječnik savjetuje da ga izvede? Radi se o tome koje će reći ispod. Saznat ćete vrste punjenja, mnogo korisnih vježbi za muškarce i žene, kao i druge nijanse vezane uz ovu temu.

Prednosti jutarnjeg punjenja

Svatko zna da čak i mala tjelesna aktivnost čini naše srce tuku u brzom ritmu, i, prema tome, povećati cirkulaciju krvi. To je značenje naplate. Tijekom spavanja, tijelo se opušta, zbog čega stanice ne trebaju veliku količinu kisika i hranjivih tvari, au jutarnjim satima ima stres, dok se krećemo.

Prema tome, intenziviranje cirkulacije krvi s laganim opterećenjem, sve potrebne tvari će pasti u tkanine, stanice i mozak, koji će poboljšati cjelokupno blagostanje. Također, zagrijavanje djelomično pokreće oksidativne procese, zahvaljujući kojem je spaljen mali dio masti.

Gdje je bolje nastupiti na ulici ili kod kuće?

Kao što je gore navedeno, tijelo mora biti zasićeno kisikom. On je onaj koji aktivira sve procese i čini se da se mišići probude. Na temelju toga, učinite najbolje punjenje u svježem zraku iu hladnoći kada je njegova gustoća veća. Niska temperatura također će sudjelovati u primamljivom, što će povećati imunitet. Idealna opcija će biti park ili šuma u kojoj postoji mnogo kisika.

Međutim, kod kuće možete raditi i trening. Možda neće biti tako spektakularna kao u zraku, ali ćeš uspjeti navijaju. Izvrsno ako postoji balkon. Moći će u potpunosti zamijeniti ulicu i pomoći se zagrijavati nakon buđenja.

Trebam li jesti do jutarnjeg punjenja?

Ako uzmete u obzir činjenicu da se fizička naknada izvodi u nekoliko minuta nakon spavanja, bolje je ne uzeti hranu. Inače, vježbe s potpunim želucem neće biti vrlo prikladno, a to je pod utjecajem procesa razmjene.

Ali morate popiti čašu slatke tekućine. Donijet će krv, koja će olakšati rad srca, a šećer će privremeno osigurati mišiće mišića. Idealna opcija je vrući čaj ili sok. Ali nakon punjenja, možete jesti čvrsto, ne bojati se za ton, jer će sve debele raditi tijekom dana.

Pogleda

Uvjetno jutro vježbe mogu se podijeliti na 3 glavne vrste.

Klasična punjenje - ne prelazi 7 minuta na vrijeme i uključuje kompleks vrste tjelesnog odgoja (rastezanje vrata, zdjelice, noge, itd.).
Vježba - izvedena 15 minuta i pokriva osnovne gimnastičke elemente (pull-up, čučnjevi, gurnite up, itd.).
Potpuna naknada - zahtijeva 30 minuta vremena, kao i prisutnost školjki (bućice, težine, treadmill).

Koja od ovih vrsta bira, odlučuje svima za sebe. Najbolje, naravno, smatra se punom naknadom, što radi sve mišiće. U ovom slučaju, nećete samo s dobrim blagostanjem, već i s oštrim oblikom tijela.

Pravila jutarnje naknade

Punjenje, kao i svaki trening, ima vlastiti Credo, koji se mora konfigurirati. Zapamtite najvažnije - od malog opterećenja u ranom trenutku morate uživati. To jest, ako tijekom izvršenja ne osjećate snažno stanje, onda vjerojatno pogriješite. Obratite pozornost na sljedeće nijanse.

Punjenje je bolje na ulici ili u ventiliranoj sobi.
Zagrijavanje će biti zanimljivo ako ne radite sami, ali, na primjer, u obiteljskom krugu ili s prijateljima.
Odjeća mora biti ugodna i ne ometa.
Optimalni broj ponavljanja smatra se više od 10 puta.
Mirni tempo izvršenja.

To jest, kako bi se postigao učinak jutarnjeg punjenja, morate barem djelomično pridržavati ova pravila, za svu crpku.

Raspored

Zapravo, nije potrebno uskladiti s nekim posebnim rasporedom. Dovoljno je izvoditi jutarnje vježbe za svaki dan i dati joj barem 10 minuta. Ako govorimo o vremenu, možete se usredotočiti na sljedeći raspored.

5:00 - Rift.
5: 00-5: 15 - Nakon buđenja, možete ležati 10-15 minuta u krevetu da se konačno probudite.
5: 15-5: 45 - Pijenje Prije punjenja čaše vode s limunom, moguće je da se pola sata testira.
6: 00-6: 30 - pola sata da se istuširaš.
7:00 - Vrijeme je za jelo čvrsto.

Zatim, već možete izgraditi rutinu dana po vlastitom nahođenju. Ali pokušajte posvetiti jutarnju naplatu, postupke vode i doručak barem nekoliko sati hodati s glavom Bodra za preostali dan.

Teret

Punjenje će biti puno korisno ako dodate svjetlo fizičkog napora na jednostavno tjelesno obrazovanje. To mogu biti dodatne školjke, težine, šipke itd. Međutim, najbolja opcija će biti male bućice. Što učiniti s njima i kako ne možete mnogo misliti. Samo dodajte ovaj projektil na obične integrirane vježbe. Na primjer, s bućicama može se obaviti na padini, njihovo podizanje je iznad sebe, također tijekom širenja tiska. Takvo jutro opterećenja će dati izvrstan oblik vašem tijelu.

Intenzitet vježbanja

Važno je shvatiti da jednostavno punjenje nije trening, pa mora biti popraćeno pulsom od najviše 160 udaraca u minuti. Ovo je stanje tijela, kada se samo počne znojiti leđa. Intenzitet jednostavno nema smisla. Iako se u hladnom tijeku godine (zimi) može dodati tempo, dok kombinira gimnastiku s plućnim trčanjem. Hladnoća će u određenoj mjeri omogućiti da muče tijelo, što je također potrebno za zdrav način života.

Vježbanje i istezanje

Rastezanje se također smatra wellness kompleksom i dobro se umiješa s jutarnjim tjelesnim obrazovanjem. Ali to nije za lijene stvari, jer u početku morate potrošiti potpunu naknadu i dobro zagrijati, ali onda se protežu. Pripremite se za činjenicu da će ovaj postupak izazvati neugodne osjećaje, kao što ćete povući tetive, tkanine i ligamente, ali s vremenom će postati elastičniji, a bol će postupno početi nestati.

Rastezanje je korisno za cijelo tijelo, jer pomaže ojačati tkiva i mišića, što znači da je rizik smanjen da se ozlijedi. Konkretno, to se odnosi na one koji se bave profesionalnim sportovima na određeni program.

Složena vježba za naplatu

Za jutarnje vježbanje postoji mnogo vježbi. Oni su složeni, za mršavljenje, gimnastiku, ali su klasificirani samo u smjeru. To jest, ovisno o tome koji se dio tijela razrađuje.

Za noge - čučnjeve na jednoj i dvije noge, hodaju na petama i čarapama, mahi.
Za leđa - brod i podizanje leda, ležeći na leđima s savijenim stopalima.
Za torzo - rotaciju zdjelice, padinama kućišta.
Za vrat - promet i naginjanje glave.
Za ruke - rotacija četkica, kretanje ruku u koljena i ramena zglobova, alternativni MAHS s rukama.

Želim skrenuti vašu pozornost na to da bi te vježbe trebale biti ispravno i polako da se osjećaju svaki pokret. Ispod je fotografija najosnovnijeg izvršenja.

Za žene

Najprikladniji za ženku je sljedeći skup jutarnjeg punjenja.

Hands - presavijeni u dvorac, protežu se, do prsa i dolje, bez premještanja tijela; Proširenje na strane, obavite rotaciju četkica, a zatim laktove; Rane mahs; sklekovi; Biceps vježba s laganim bučicama.
Torchis - Planck; Držanje nogu pod kutom od 45 stupnjeva, ležeći na leđima; padine s desne strane, lijevo, naprijed, natrag; Tweeds s fiksnim zdjelicama.
Noge - mahi naprijed, natrag i sa strane; rotacija kučnog zgloba; čučnjeve; Vježba koljena.
Vrat - primitivne padine i rotacija.

Za svaku vježbu dano je više od 15 kvalitativnih ponavljanja, nakon čega je moguće napraviti skup čučnjeva u različitim varijacijama - klasični, s nogama, itd. Budući da je kompleks dizajniran za djevojčice, njegova se djelovanje više usredotočuje na održavanje brojki. Ispod je videozapis u kojem je detaljno o tome.

Za muškarce

Budući da muškarci s sportskim dijelom, u većini slučajeva, sve je mnogo bolje, vježbe za njih bi trebale biti teže. Uvjetno je ista pokreta kao i kod žena, ali s dodatnim naknadnim opterećenjem.

Čučnjevi su najprimitivniji, izvan položaja, nekoliko pristupa je 20 puta.
Fokusiranje Lok - tipične sklekove, 2 pristupa 20 puta.
Pao - 3 pristupa 15 puta.
Uvijanje - ukupno 40 ponavljanja 2-3 puta.
Pop up noge - samo 40 puta.
Planck - nekoliko pristupa, trajanje od 1 minute.

Takvo punjenje je dizajnirano za rad na svim mišićnim skupinama. To će pružiti tanak, napet tijelo i osnovno preuzimanje, što je posebno važno za početnike u sportu ili za sportaše na sušenju.

Za tinejdžere

Jutarnji trening adolescenata sličan je kompleksu za žene, ali uz dodatak para istezanja elemenata (strija).

Okreta i kružne pokrete glave.
Rotacija četki i ruku u zglobu lakta.
Vrh torza.
Čučnjevi - univerzalna vježba, pogodna za žene i muškarce s tinejdžerima.
Kružnim pokretima koljena i zdjelice.

Za svaki od tih elemenata, 10 ponavljanja su dovoljno, nakon čega možete nastaviti s rastezanjem. Sljedeće vježbe bit će prikladne.

"Bicikl" (leži na leđima).
Fucks za svaku nogu.
"Škare" u položaju laganja.
Brack u leđima, stoji na sve četiri (također korisno za kralježnicu).
Staze u stojećem položaju (dobivamo pod s dlanovima).

Ove vježbe su prikladne za odrasle, samo za obavljanje njih moraju biti pažljivo ne ozlijeđeni. Također, možete dodati gimnastičku bazu na ovaj popis, na primjer, stalak na ruku ili povlačenje. Ali općenito, mlado tijelo nije strašno, naravno, u razlogu. Da biste bolje kretali imena elemenata, možete koristiti internet i vidjeti sve u slikama, gdje je jasno i opis će objasniti metodu provedbe.

Ključne pogreške prilikom punjenja

Glavne pogreške koje gotovo svaka osoba priznaje sljedeće:

Kalunje na jednoj vježbi.
Ljepila teška opterećenja koja okreću punjenje u punopravni trening.
Performanse velike brzine.
Nadam se poboljšati fizički oblik.

Zapamtite najvažnije: punjenje ujutro nije trening! Nije namijenjeno rastu mišića, ali daje prednosti samo u emocionalnom planu. Također olakšava prilagodbu novoj rutini dana, koja će uštedjeti od zauvijek mučinja naklonost.

Važnu ulogu također igra motivacija. Da bi vam olakšalo da se nosite, možete se poboljšati na različite načine. Na primjer, da biste proveli vlastiti raspored zdravog načina života ili snimite fotografije, a naknadno promatrajte promjene. Tako ćete uvijek imati dobro raspoloženje.

Kako jesti nakon punjenja?

Dakle, s vježbama shvatila, sada malo o prehrani. Ovdje će sve ovisiti o tome što je vaš cilj. Ako se prioriteti naplaćuju gubitak težine, bolje je odbiti od kaloričnog obroka. Činjenica je da se nakon bilo kakvog opterećenja, tijelo treba hraniti energijom, a to je uglavnom složeno ugljikohidrate koji će se obrađivati \u200b\u200btijekom cijelog dana. To jest, to je žitarice, zeleni, voće s povrćem, mliječnim proizvodima, mahunarki itd. Bolje je jesti nakon kratkog pauze, nakon 30-40 minuta nakon zagrijavanja. Usput, kruh kad mršavi, prema Cindy Crawfordu, bolje je da uopće ne uzima hranu.

U dobi od 13 godina i stariji, mnogi učenici, nažalost, ležerno i s malim interesom pripadaju jutarnju gimnastiku, ali iznenađujuće se mnogo bave sportom, uzimajući u obzir upravo takve tjelesne aktivnosti korisniji. Važno je objasniti takvoj djeci da su prednosti jutarnje gimnastike vrlo visoke i osim što lako kombiniraju vježbe tijekom punjenja s vježbama koje imaju vrijednosti u odabranom sportu. Pokušajte zajedno s djetetom ili ga savjetovati da napravi moj set vježbi za jutarnju gimnastiku, ali pobrinite se da se ne preopterećuje.

Moguće vježbe jutarnje punjenje adolescenata:

Opcija 1.

1. Izvorni položaj - Stajanje noge na širini ramena, ruke na pojasu. Izvoditi kružne pokrete na isti način. Ponovite 8 - 10 puta.

2. Bivši početni položaj. Distribuirati torzo sa strane. Ponovite 5 puta.

3. Bivši početni položaj. Izvedite mahi nogu natrag, naprijed i na stranu. Ponovite 3 - 5 puta svake noge.

4. Bivši početni položaj. DILM ruke na zabave i u izdisanju kako bi izvršili nagib naprijed dodirujući desnu ruku lijevoj nozi; Na dah se ispravi, vratite se u prvobitni položaj. Zatim nagib s drugom rukom. Ponovite 4 - 6 puta u svakom smjeru.

5. Bivši početni položaj. Obaviti čučnjeve u mirnom tempu.

6. Bivši početni položaj. Obavljati kružne pokrete do zdjelice na isti način.

7. Izvorni položaj - stojeći noge na širini ramena, ruke dolje. Prst stisnite u šaku i izvodite kružne pokrete s rukama naprijed i natrag.

8. Izvorni položaj - noge na širini ramena, ruke na pojasu. Obaviti oticanje na mjestu. Tempo je proizvoljan, ako je moguće.

9. Bivši početni položaj. Izvedite skakanje bočno kroz malu barijeru, kao što je lopta ili kutija.

10. Sjednite na pod, noge ravne, široke. Da se protežu naprijed, zatim na jedan, a zatim na drugu nogu.

11. Okvir na leđima i obavite vježbu "Škare" koji su se neznatno podigli iznad poda nogu.

12. Lége na leđima za vježbanje "Bicikl" naizmjence savijanja i savijanja nogu.

13. Stanite na sve četiri, savijanje i povratak.

14. Završite punjenje mirno hodanje po sobi.

Opcija 2.

1. Beba stoji, noge na širini ramena, ruke dolje. Na dah se izvlači, podižući ruke gore malo bitty leđa i u izdisanju u svom izvornom položaju. Ponovite 4 - 6 puta.

2. Beba stoji, noge na širini ramena, ruke na pojasu. Izvodi mirne kružne pokrete na isti način. Disanje ne zadržava. Ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru.

3. Dijete na mirnom dahu navodi padine na razne strane: naprijed, natrag (s oprezom), na strane. Ponovite 4 - 8 puta u svakom smjeru.

4. Beba stoji, noge na širini ramena. Na dahu podiže ruke i savijati se. Na izdisanju, nagib je naprijed, pokušavajući doći do poda do poda. Tiho se vrati u prvobitni položaj. Ponovite 6 - 8 puta.

5. Beba stoji, noge na širini ramena, ruke naprijed. Nastupa mas pješice pokušavajući dodirnuti dlan na čarapu. Onda ostala stopala. Tempo je miran. Ponovite 4 - 6 puta više stopala.

6. Beba stoji, noge na širini ramena, ruke na pojasu. Na dahu obavlja korak korak naprijed i savijanje noge, u izdisanju na prvobitnom položaju. Onda ostala stopala. Ponovite 6 - 8 puta više stopala.

7. Beba leži na leđima, ruke su izdužene uz tijelo dlanove gore, ramena su čvrsto pritisnute na pod. Malo podizanje nogu s poda, nastavlja se naizmjenično savijanje "bicikla" i miješanje nogu. Tempo je medij. Obaviti oko 30 sekundi.

8. Dijete obavlja razne skokove, uključujući i visinu do 5 - 10 cm. Disanje ne odgađa. Napravite oko 30 skokova.

9. Smirite hodanje 3 minute. Osim toga, možete zadržati kutiju na glavi, pokušavajući sačuvati ravnotežu. Držite glavu ravno.