Vahemere dieedi venekeelne versioon. Vahemere dieet: venekeelne versioon! Kohandatud menüü. Näide Vahemere dieedi päevamenüüst

Olles uurinud suurt hulka erinevaid dieete, soovib inimene varem või hiljem teada, millise dieedivaliku tunnistas maailma üldsus parimaks. Ja sellisest dieedist on kahtlemata saanud Vahemere, mille eesmärk on parandada tervist ja aidata kaalust alla võtta, säilitada vajalik kaal pikka aega. Seda ei saa isegi nimetada dieediks, pigem tervislikuks toitumiseks, mis sobib peaaegu kõigile inimestele, sealhulgas rasedatele ja imetavatele emadele.

Vahemere dieeti või Aphrodite dieeti järgisid paljud saledad diivad – Sophia Loren, Cindy Crawford, Penelope Cruz. Need ja paljud teised kuulsused näevad oma keskmiste ja vanemate kohta üsna haprad, graatsilised ja õnnelikud välja, millele aitab kaasa tavaline tasakaalustatud toitumine, mis varustab keha kõigi vajalike elementide ja vitamiinidega.

Vahemere dieedi püramiid, essents, toitumisreeglid, eelised

Kõigepealt tuleb märkida, et UNESCO on tunnistanud Vahemere dieedi kogu riikide piirkonna kultuuripärandiks, kuhu kuulusid Itaalia, Kreeka, Hispaania, Küpros, Maroko, Horvaatia ja Portugal. Nende riikide rahvusköök põhineb Vahemere "püramiidi" põhimõtetel, mida me allpool kirjeldame.

Vahemere dieedi toidupüramiid hõlmab menüü koostamist teatud põhimõtte kohaselt:

Püramiidi (toidud, mida me iga päev sööme) aluseks on bulgur, hirss, riis ja muud teraviljad, samuti esmaklassilisest jahust pasta "pasta", täisteraleib (kliid, rukis). Lisaks lisanditele lisame toiduvalikusse puu- ja juurvilju, mida saab ja tuleb maitsestada oliiviõliga. Dieet sisaldab ka muid hõrgutisi ja snäkke – looduslikke pähkleid, seemneid ja seemneid, kuivatatud puuvilju. Kääritatud piima, piimatoodete ja tervislike juustude (kitse, Adyghe) kohustuslik kasutamine.
Püramiidi keskel on nimekiri toiduainetest, mida ei tohiks süüa iga päev (ideaaljuhul mitu korda nädalas). Nende hulka kuulusid tailiha linnu- ja merekala, kanamunad, kartulid mis tahes kujul ja tervislikud maiustused (moosid, konservid, vahukommid, marmelaad).
Püramiid lõpeb punase lihaga, mida soovitatakse tarbida mitte rohkem kui 4 korda kuus.

Püramiidiga lubatud toite valides tuleks kindlasti arvestada kaloreid ja kontrollida portsjoneid, muidu ei saavutata kaalu langetamises tulemusi.

Seega näeme, et toitumise aluseks peaksid olema aeglased (komplekssed süsivesikud), samuti kiudained ja puuviljad. Iga portsjoni aluseks peaksid olema puder ja köögiviljad, puuvilju tuleks piirata 3 vahepalaga päevas. Kasutage tervislikku oliiviõli kõikjal salatites, röstsaiade määrimiseks, suppides ja ka toiduvalmistamise ajal. See toode küllastab keha tervislike oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega, normaliseerib vere kolesteroolitaset, lagundab vanu toksiine ja rasvu. Samuti eeldab püramiidi alus keha küllastumist kaltsiumiga madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatoodete ning juustude kaudu. Dieedis peaks olema paar portsjonit päevas.

Dieettoite on parem osta väga värskelt ja valmistada samal päeval. Köögivilju ja puuvilju ei ole soovitatav kuumtöödelda, teravilja tuleks enne küpsetamist leotada päev, liha ja kala tuleks keeta, aurutada või grillida.

Räägime nüüd toiduainete õigest tasakaalust dieedi ajal. Dieet koosneb 5 toidukorrast, millest 3 peamist ja 2 vahepala. Süsivesikud (püramiidi alus) peaksid moodustama 50% kogu toidust, rasvad (õli, pähklid, seemned) - mitte rohkem kui 30%, valgutooted - 20%.

Vahemere dieedi põhireeglid:

Taimne toit peaks olema mitmekesine, sisaldama kõige rohkem kollaseid ja rohelisi köögivilju, aia rohelisi. Eelkõige tuleks valida kohalikku kasvu ja ainult hooajaks mõeldud juur- ja puuvilju.
Asendame kõik toidurasvad, õlid, seapekk ja oliiviõli kastmed (külmpressitud). Sool tuleks asendada looduslike maitseainete, vürtside, ürtide ja sidrunimahlaga. Suhkur asendab looduslikku mett ja moosi.
Dieet soovitab tungivalt lõuna- ja õhtusöögi ajal juua 1 klaas head punast lauaveini.
Dieedi ajal tuleb kindlasti juua võimalikult palju vedelikku.
Väga soovitavad on aktiivsed füüsilised harjutused, pikad jalutuskäigud, ujumine ja muud spordialad.
Dieedi ajal peaksid hommikusöögid olema tihedad ja süsivesikuterikkad, õhtusöök aga kerge, valgurikas. 3-4 tundi enne magamaminekut me ei söö midagi – võime juua mahla või klaasi keefirit.

Toitumisspetsialistid ja arstid üle maailma toetavad Vahemere dieeti selle paljude positiivsete mõjude ja eeliste tõttu:

Keha saab piisavas koguses kiudaineid, vitamiine, antioksüdante, mineraalaineid ja mikroelemente;
Dieet vähendab südame-veresoonkonna, onkoloogiliste haiguste riski;
Aitab pikendada eluiga ja tugevdada immuunsust;
Sobib kõikidele rasvumusastmetele;
Vähendab riski haigestuda järgmistesse haigustesse: suhkurtõbi, rinna- ja pärasoolevähk, hüpertensioon, Alzheimeri tõbi, bronhiaalhaigused ja emfüseem;
Aitab alandada kolesterooli taset;
Menüü on väga mitmekesine, rammus, tervislik ja ratsionaalne;
Vahemere köök on saadaval igas restoranis;
Aitab järk-järgult kaalust alla võtta ilma venitusarmide, tselluliidi ja kehakaalu taastumise võimaluseta (kuni 2 kg nädalas)

Vahemere dieet: toidukomplekt ja näidismenüü

Selle dieediga kaalu langetamiseks ei piisa ainult dieedist kinnipidamisest ja kõigi reeglite järgimisest. Dieedi peamiseks tingimuseks on toidukordade kalorisisalduse ja portsjonite suuruse vähendamine. Allpool on näide põhitoodete "grammimisest" (näidatud annuseid 1 toidukorra kohta ei tohi ületada):

Aiaroheline ja lehtköögiviljad - 1 tass;
Kuumtöödeldud köögiviljad - ½ virna;
Teravili, pasta, muu teravilja lisand - ½ virna .;
Oad - 1 virn.;
Madala rasvasisaldusega piim, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt - 200 ml;
Keedetud või aurutatud kartul - 1 virn;
Puuviljad - 1 tk;
Marjad - 1 virn.;
Mereannid - 1 virn.;
Kana muna - 1 tk;
Vutimuna - 4-5 tk;
Pähklid, seemned, seemned, kuivatatud puuviljad - kuni 30 g;
Valmis liha, linnuliha, kala - mitte rohkem kui 100 g.

Räägime nüüd toiduainetest, mis on Vahemere dieedi ajal rangelt keelatud:

Toidu lisaained (sool, suhkur, säilitusained, tärklis, magusained, maitsetugevdajad, stabilisaatorid, värvained);
Kiirtoit ja valmistoidud;
Tubakas ja alkohol (va lauapunane vein);
Loomsed õlid ja rasvad, muud kastmed, kastmed, tööstuslikud kastmed;
Rasvased piimatooted, sh juust;
Muud kui täisteraleib, magusad ja muud tööstuslikud küpsetised ning kergitusainete, keemilise pärmi, maitsetugevdajate, värvainete, rasvade, kreemide, õlide kasutamine;
Konserveerimine, marinaadid;
Tööstuslikud magustoidud (maiustused, koogid, kondiitritooted ja muud);
Joogid (sooda, kakao);
Kunstlikud teraviljad (töödeldud kaerahelbed, keemilised piimasupid jne);
Suitsutatud liha, rasvased, praetud toidud

Nüüd on aeg tuua näide tasakaalustatud Vahemere dieedist 7 päevaks kaalulangetamiseks. Suupisteid vormime lubatud toodetest (puuviljad, marjad, seemned, kuivatatud puuviljad, pähklid, portsjon mereande, jogurt jne). Samuti püüame juua palju vedelikku - kuni 2 liitrit päevas.

esmaspäev

Hommikusöögiks pakume naturaalse omatehtud jogurtiga maitsestatud müsli. Lisaks sööge 1 õun ja peske see värske mahlaga maha;

Lõunaks valmista grillitud juurviljad ürtidega, söö portsjon aurutatud merekala ja joo klaas lauaveini;

Õhtusöök koosneb kreeka salatist fetaga, 1 keedumunast. Peseme nõude ilma lisanditeta rohelise teega.

teisipäeval

Hommikusöögiks pane mistahes putru lahja piima, rukki- või kliidega röstsaiale juustuviilu, rohelise tee või ürdipuljongiga;

Lõunatame tomatisuppi spinati, oliiviõli ja munaga. Teiseks sööme portsu keedetud riisi rannakarpidega, peseme selle maha klaasi veiniga.

Õhtusöök koosneb küpsetatud kalast sidruni, ürtide, juustu ja lillkapsaga (250 g). Peseme maha rohelise teega.

kolmapäeval

Hommikusöögiks on puuviljasalat keefiri või omatehtud jogurtiga. Peseme maha loodusliku taimeteega.

Lõunaks valmista pasta mereandidega (200 g), maitsestatud oliiviõliga, samuti roheliste köögiviljade salat. Peseme selle veiniga maha.

Õhtusöögiks valmista aurutatud vasikaliha oliividega (200 g), loputa teega maha.

neljapäeval

Hommikusöögiks valmistame võileiva kliileivast, keedetud kanast ja juustust. Sööme ka oliiviõliga maitsestatud Kreeka salatit. Puuvilju joome värskelt.

Lõunaks küpseta kalmaarirõngaid vürtside ja ürtidega (200 g). Valmistame ka meresalatit pruunvetika ja porgandiga, mis on pestud veiniga.

Õhtusöögiks on meil keedetud vürtsikas pruun riis, 1 kanamuna. Peseme nõrga teega maha.

reedel

Hommikusöögiks valmista omlett 2 munast, lahjast piimast, tomatitest ja basiilikust. Peseme selle ravimtaimede keetmisega maha.

Lõunatame pasta juustu ja singiga (200 g), joome tavalise klaasi lauaveini.

Õhtusöögiks keetke läätsed köögiviljadega (200 g), sööge paar viilu väherasvast juustu, loputage mahlaga.

laupäeval

Hommikusöögi korraldame portsjonist lahja kodujuustu rosinatega (150 g). Sööme ka 1 tsitruse ja joome teed.

Lõunaks keedame kanafileel köögiviljasuppi, lahjat köögiviljasalatit. Peseme selle maha klaasi veiniga.

Täna on õhtusöök aurutatud merekalaga köögiviljadega, mis on maha pestud mahlaga.

pühapäev

Hommikusöögiks on rukkileib juustuga, 2 keedetud muna ja ürdikeet.

Einestame hautatud riisi juurviljade ja mereandidega, mis on maha uhutud veiniga.

Õhtusöögiks soe salat köögiviljadest, juustust, seesamist ja kalkunifileest, maitsestatud oliiviõliga. Peseme maha rohelise teega.

Kuidas Vahemere dieedist välja tulla

Nagu me ütlesime, ei ole dieet ajutine. Pigem on see toidustiil, elustiil, mida saab ja tuleks järgida nii kaua kui võimalik, mida paljud kuulsused ja Vahemere piirkonna elanikud teevad.

Kui otsustate pärast dieeti naasta tavapärase dieedi juurde, peaksite sellest õigesti väljuma. Dieedi lõpus eemaldage dieedist roheline kohv ja taimeõli. Lisa teraviljadele vähehaaval võid, lihakastmeid, hakka jooma tööstuslikku mahla ja kakaod. Mis puutub puu- ja juurviljadesse - suurendage lihtsalt nende kogust, saate kartulitooted tagasi dieedile. Mõned toidust saadavad piimatooted võib asendada lahja linnulihaga. Suurendage oma punase liha tarbimist 2-3 korda nädalas või rohkem.

Alles kuu aja pärast saab endale lubada rasvast praeliha ja alkoholi, puhtaid toidulisandeid (sool, suhkur), tööstuslikke maiustusi, kui selleks vajadus tekib.

Dieedi miinused ja vastunäidustused

Dieeti nimetatakse kõige populaarsemaks ja tõhusamaks, seda peetakse ratsionaalseks ja tervislikuks toidusüsteemiks, seega on sellel vähe puudusi:

Mõned ütlevad, et põhitooted on üsna kallid – iga pere ei saa endale ohtralt lubada mereande, kala, köögivilju ja juustu.
Järgmine punkt on dieedi venitamine aja jooksul ja ebaolulised tulemused. Esimesel nädalal ei kaota te rohkem kui 2 kg, seega ärge kasutage kaalulangetusdieeti enne tähtsat sündmust või puhkust merel.
Toidulisanditest ja punasest lihast pole paljud nõus loobuma.
Võite olla allergiline mittestandardsete toitude (vetikad, mereannid, teatud juustud, puu- ja köögiviljad) suhtes.
Kaal ei liigu, kui te ei kontrolli hoolikalt portsjonite suurust.
Valguportsjonite piiramine. Saate süüa oma lemmikkala või liha mitte rohkem kui 100 g päevas.

Lisaks on dieedil mitmeid vastunäidustusi. Dieet sisaldab suures koguses kiudaineid, mis mõjutab negatiivselt maohaavandite ja gastriidiga inimeste seisundit. Seetõttu ei ole soovitatav dieeti pidada inimestel, kellel on seedetrakti ja kuseteede haigused. Vastunäidustuseks on ka individuaalne talumatus menüü põhitoodete suhtes. Dieedi ajal peaksid südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooniga inimesed piirama vedeliku tarbimist.

Üllataval kombel on see dieedi jaoks suurepärane rasedatele ja imetavatele emadele.

Vahemere dieedi mõju tervisele on viimase 10 aasta jooksul põhjalikult uuritud, välja on kujunenud kindel teaduslik baas, kirjeldatud kliinilisi näidustusi ja kogutud statistikat. Hiljuti on Vahemere dieet lisatud UNESCO immateriaalse maailmapärandi nimistusse. Ta pälvis sellise hinnangu, kuna see pakub tõhusat abi võitluses rasvumise ning südame- ja veresoonkonnahaigustega ning aitab selle tulemusena kaasa oodatava eluea pikenemisele.

Täpsemalt aitab see dieet järgmiste vaevuste korral (nii nende ennetamisel kui ka ravil):

Metaboolne sündroom, rasvumine, II tüüpi suhkurtõbi

Ateroskleroos, südame isheemiatõbi, stenokardia, arütmia, müokardiinfarkt

Kõrge vererõhk, insult

Mõned vähid

Depressioon, dementsus, Alzheimeri tõbi

See on pikaealiste dieet, mis annab kõrge elukvaliteedi küpsele vanadusele, lisaks pikendab oluliselt inimese eluiga.

Vahemere dieet ja sellega kaasnev elustiili lähenemine on jätkuvalt üks tõhusamaid tervise ja pikaealisuse retsepte.

Aga alustame järjekorras.

Vahemere dieet: mis see on?

See räägib toidusüsteemist, mis on ainulaadse kliima, ainulaadse toidukultuuri ja ainulaadse elufilosoofia kohtumise tulemus.

Kuna Vahemerd ümbritseb 16 riiki, on seal rohkem kui üks alamliik. Igal Euroopa piirkonnal – Hispaaniast Lähis-Idani – on oma põhitoit, mis on kujundatud vastavalt toidu kättesaadavusele ja kultuurilistele eelistustele.

Sarnasused on aga olulisemad. See koosneb peamiselt taimsetest toiduainetest (köögiviljad, puuviljad, oad, täisteratooted, pähklid, oliivid ja oliiviõli), aga ka juustud, jogurt, kala, linnuliha, munad ja vein.

Kui defineerida Vahemere süsteemi järgi toitumise põhitunnus, siis on selleks taimsete roogade ülekaal köögis ja tervislike rasvade rohkus.

Need toidud on toitumise aluseks, varustades organismi tuhandete mikroelementide, antioksüdantide, vitamiinide, mineraalainete ja kiudainetega, mis üheskoos kaitsevad keha krooniliste haiguste eest.

Vahemere dieet ei ole aga ainult konkreetne toiduainete ja toitumisharjumuste kogum. Vahemere süsteem on nii elustiil kui ka elufilosoofia. Mida mõeldakse?

Kas mäletate kuulsat itaaliakeelset väljendit "dolce vita"? Elu tajumine puhkuse ja naudinguna, emotsionaalne tarkus - need väärtused on ajalooliselt iseloomulikud "Vahemere eluviisile".

Vahemere "elufilosoofia"

Nii kirjutavad näiteks meditsiini ja toitumisteaduse valdkonna eksperdid.

Hea tervis on seotud rahuliku pereõhtusöögi ja füüsilise tegevusega.

"Lisaks paljudele maitsvatele toitainerikastele toitudele on sellel täiendav kaitseefekt rahulike pereõhtusöökide ja kehalise aktiivsuse eest, mis muudavad Vahemere dieedi veelgi võimsamaks," ütleb Connie Dickman, raamatu All About the autor. Vahemere dieet.

Hea tervis on hea maitse (ja maitsva toidu, mida nautida) tulemus

„Vahemere dieet on eluviis, mille hea maitse käib käsikäes hea tervisega, ”kirjutab 1993. aastal Vahemere dieedipüramiidi teerajaja Sarah Baer-Sinnott.

„Võime tänada Vahemere äärseid riike meile andmise eest maitsvad maitsed, traditsioonid ja värsked toidud, mis on nende tervisliku eluviisi keskmes, ”ütleb Sarah Baer-Sinnott.

“Lai valik toiduvalmistamisvõimalusi ja maitsvaid roogasid muudavad ka kõige valivamatel gurmaanidel lihtsaks toitumise ja toitumise põhimõtete järgimise. naudi tema".

Hea tervis on traditsioonilised pereväärtused

K. Dickmani sõnul „Pered, kes harrastavad ühist hommiku-, lõuna-, õhtusööki, tarbivad reeglina toitvamat toitu. See traditsioon avaldab nende lastele positiivset mõju ja õpetab neid õiget toitu valima. Uuringud on näidanud, et noored, kes lähevad üle Vahemere dieedile, on erksamad, aktiivsemad ja energilisemad.

Hea tervis ei seisne vähestes kalorites, vaid paljudes tervislikes toitudes.

"Tervislikule ja tervislikule toidule keskendumine kalorite asemel on parim viis aidata peredel tervislikku toitumist järgida ja vähendada krooniliste haiguste riski," ütleb Mozaffarian.

Hea tervis tähendab õiget toitumist juba varasest lapsepõlvest

Lapsed, kes on juba varases eas harjunud sööma väga erinevaid toite, järgivad suurema tõenäosusega terve elu tervislikku toitumist.

Kokkuvõtteks kujuneb see nii: Vahemere dieet on oskus nautida pereringis tervislikest toodetest maitsvaid roogasid, oskus rõõmustada oma keha tervisliku koormusega, oskus nautida elu, armastada ja olla armastatud. See on tervise ja pikaealisuse saladus.

"Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et monoküllastumata rasvad kaitsevad üksi südame-veresoonkonna haiguste eest. Vastupidi, see on elustiil ja kõik tooted kokku annavad nii soodsa tulemuse.

Vahemere dieedi mõju tervisele

Nüüd natuke lähemalt selle toitumissüsteemi mõjust meie tervisele.

Vahemere dieeti on pikka aega seostatud madala südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Uuringud näitavad, et see on efektiivne kõigis kardiovaskulaarsete riskifaktorite, sealhulgas vererõhu ja veresuhkru valdkondades.

Uuringud, milles võrreldi Vahemere dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, on näidanud, et esimene on kardiovaskulaarse riskiga organismile kasulikum. Alguses oli see tõeline sensatsioon, kuna pikka aega oli arvamus, et südame isheemiatõve ennetamine on rasvade osakaalu vähendamine toidus. Kõik osutus keerulisemaks: selgub, et olulised pole ainult rasvad, olulised on halvad rasvad, mida tuleb piirata. Ja head – neid tuleb veelgi aktiivsemalt menüüsse lülitada.

Vaadake selles küsimuses Harvardi rahvatervise kooli materjale. Ühesõnaga, heade rasvade sisalduse suurenemine toidus vähendab metaboolse sündroomi riski. See sündroom on riskifaktorite (kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, ebatervislik kolesterool ja kõhurasv) kogum ning suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi tekke tõenäosust.

Vahemere dieet vähendab südamehaiguste riski 33% ja vähiriski 24%.

Lisaks vähendab Vahemere dieet haiguste riski. Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi... See on tingitud asjaolust, et Vahemere tüüpi dieet on rikas taimse toidu poolest; selles on vähe punast liha, piimarasvu ja rafineeritud teravilja ning mõõdukas koguses alkoholi (peamiselt punast veini).

Vahemere dieet ja kaalulangus... Uuringutulemused näitavad pealegi, et kui inimene kombineerib seda tüüpi toitumist kehalise aktiivsusega, vabaneb ta edukalt ülekaalust. Mitte nii kiiresti kui trendikate kiirdieetide puhul, kuid täiesti ohutu, tõhus ja pöördumatu.

Vahemere dieedi üldised omadused

Lõuna-Euroopa rahvaste köögi imelised raviomadused tulenevad tegelikult väikesest tootenimekirjast. Loomulikult pole nimekiri täielik, kuid piisavalt esinduslik. Siin see on:

oliiviõli ja oliivid
tomatid, baklažaan, paprika, spinat, suvikõrvits, spargelkapsas
küüslauk, sibul
oad, herned, läätsed
kreeka pähklid, mandlid, maapähklid
oliivid, viinamarjad, avokaado
Kala ja mereannid
tüümian, rosmariin, pune, basiilik
sai, pasta, riis, kuskuss, kartul, polenta
juust, jogurt
Kodulind
punane vein (mõnes riigis)

Vahemere dieedi püramiid

Süsivesikud - 60% kogu kaloritarbimisest

Kui kujutate Vahemere piirkonna elaniku tüüpilist toitumist püramiidina, siis on selle aluseks süsivesikud. Üldiselt eelistatakse madalaid süsivesikuid glükeemiline indeks (GI)- koorimata teraviljad, kõva nisu pasta, kaunviljad ja täisteraleib. Lisaks on iga Vahemere elaniku toidus rohkesti juur- ja puuvilju, mis varustavad keha kiudainete ja antioksüdantidega.

Rasv - 30% kogu dieedi kaloritest

Enamasti on tegemist oliiviõliga, mida kasutatakse peamise rasvana, asendades võid, margariini ja muud tüüpi rasvu ja õlisid.

Just oliiviõliga seostab enamik inimesi Vahemere tüüpi dieeti. Kuid me ei räägi lihtsast, vaid esimese külmpressimise lisaõlist (Extra Virgin). See sisaldab nii monoküllastumata kui ka fütokeemilisi rasvu ja ühendeid, mis pakuvad erakordset kasu tervisele.

Lisaks oliiviõlile kasutavad nad seesami- ja sojaõli, pähkliõli (maapähklid, kreeka pähklid), vähem maisi- ja päevalilleõli.

Valk - 10% kogu toidust

Vahemere piirkonnas tarbitakse igapäevaselt väikestes kogustes juustu ja jogurtit, enamasti madala rasvasisaldusega variante. Kord nädalas täiendatakse dieeti kala või linnulihaga (kana, hani või jaanalind). Munade söömine on piiratud neljaga nädalas, mis hõlmab ka toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks kasutatavaid mune.

Mis puudutab "rasket" punast liha, see tähendab sea-, veise- või lambaliha, siis seda tarbitakse regulaarselt, kuid väga mõõdukalt ja mitte alati nädalas.

Suurem osa toidust on värsked., hooajaline ja tavaliselt töötlemata.

Küpsetusmeetodid on väga lihtsad. Kaloreid ei loeta.

Hommikusöök... Parem on alustada päeva süsivesikute toiduga, kuna energiat kulutatakse kogu päeva jooksul aktiivselt ja see vähendab teie "võimalusi" koguda keharasva. Hommikusöögimenüüs võib olla valgusisaldusega omlett, ricotta juust ja täistera (kliideta) röstsai ja maapähklivõi. Magustoiduna võid süüa puuviljatükkidega segatud jogurtit või juua seda.

Suupisted... Ainevahetuse aeglustamiseks ja veresuhkru kogunemise vältimiseks söö toidukordade vahel kaks vahepala. Vahepala - puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid oliiviõliga, tuunikala, fetajuust, tacos.

Vahemere dieedi eripära on see, et tervislikuks harjumuseks peetakse enne lõunasööki “jooma klaas punast veini”. Soovi korral võib veini asendada viinamarjamahlaga, kuna see sisaldab veinis sisalduvaid kasulikke antioksüdante.

õhtusöök... Lõunaks võid süüa taldrikut, Kreeka salatit, tacosid (või tuunikalavardaid) ja lisandiks riisi.

õhtusöök- klaas jogurtit või kodujuustu ja puuviljamagustoit.

Teema ümberringi minnes ei ole üleliigne korrata: Vahemere dieet on üks harmoonilisemaid ja võib-olla kõige harmoonilisemaid, tervislikumaid ja maitsvamaid toidusüsteeme. Sööge itaalia ja kreeka keelt, õppige hispaania ja Põhja-Aafrika kööki. Saate maksimaalse kasu ja suure naudingu. Toit peaks olema nauditav! Ja kui see on samal ajal tervendav ... siis see on võlutoit, jah.

27 747 vaatamist

Kuni eelmise sajandi 50. aastateni polnud keegi maailmas Vahemere dieedist kuulnud. Selle kontseptsiooni tutvustas dr Ansel Keys, kes märkas, et sõjajärgse Euroopa vaesunud riikides, eriti Itaalias, on südame-veresoonkonna haiguste ja seedesüsteemi kahjustuste tase äärmiselt madal, samas kui jõukas Ameerikas on surmaga lõppenud inimeste arv. haigused suurenesid pidevalt.

Ta analüüsis itaallaste ja teiste Vahemere piirkonna elanike menüüsid ning jõudis järeldusele, et nende suurepärane tervis on tingitud ainuüksi õigest toitumisest, mis on Vahemere maades ajalooliselt välja kujunenud. Tõsi, ta pööras liiga palju tähelepanu "madala rasvasisaldusega" dieedile, mistõttu tegi ta mõningaid ebatäpsusi, kuid üldiselt jõudis Vahemere dieet meie ellu just tänu sellele teadlasele.

Miks on dieet tervisele ja kehakaalu langetamisele kasulik

Tahaksin kohe märkida, et sõna "dieet" tähendab laiemat mõistet kui piiratud dieet. Õigem oleks rääkida Vahemere stiilis toidust. Selle põhiprintsiipide mõistmiseks peate meeles pidama, mis see on - Vahemeri.

See piirkond hõlmab paljusid erineva ajaloo, religioonide ja traditsioonidega riike. Toodete valikul on põhirõhk sellistel riikidel nagu Itaalia, Hispaania ja Kreeka, kuid Vahemere basseini kuuluvad ka sellised riigid nagu Türgi, Iisrael, Egiptus, Tuneesia, Maroko ja teised Põhja-Aafrika riigid, mille menüü on palju. tavapärasest toitumisest erinev.selle piirkonna Euroopa riikides. Seetõttu hõlmab tavapärane Vahemere dieedi kontseptsioon Euroopa Vahemeremaadele omaseid roogasid ja tooteid.

Toidu ühtsusest neis riikides ei maksa rääkidagi, see erineb erinevates piirkondades isegi ühe osariigi piires üsna tugevalt, erinevatest rääkimata, kuid toitumise üldpõhimõtted on neis samad:

Taimse toidu ülekaal loomade ees.
Erinevate teraviljade kasutamine suurtes kogustes.
Rakendus oliiviõli küpsetamiseks.
Eelistada kala ja mereande.
Punase liha tarbimine üsna piiratud.
Kvaliteetsete naturaalsete viinamarjaveinide mõõdukates annustes joomine.
Sissejuhatus hapendatud piimatoodete menüüsse - jogurtid ja juustud.

Eelneva põhjal võib eeldada, et Vahemere dieet on hästi tasakaalustatud toitumisviis, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid võib olla ka iga inimese regulaarse püsimenüü aluseks. Kõikide komponentide harmooniline kombinatsioon ja väga rikkalik roogade valik, nende suurepärane maitse muudab sellise dieedi meeldivaks ja pealetükkimatuks ning see on peamine põhjus dieettoitumisest loobumiseks - maitsetud toidud tõrjuvad enamikku inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervist parandada. .

Tähtis! Vahemeremaadele tüüpiliste toodetega ei tohiks "kinni jääda". Venemaa elanike toit peaks koosnema peamiselt kohalikest, mitte imporditud toodetest. Nii et kui on valida kaugelt toodud kala ja lähedalasuvast jõest püütud kala vahel, tasub eelistada kohalikku kala, kuigi loomulikult ei tasu loobuda ka importmere kalast – selle koostis on tervise seisukohalt väga oluline. Sama kehtib ka puuviljade kohta – eksootikat tuleks võimalikult palju asendada kohalike puuviljade ja marjadega, mis on kasulikumad meie kõhule ja ilule.

Vahemere tüüpi toit sobib ideaalselt kõigile inimestele, kes soovivad hoolitseda oma välimuse ja tervise eest. Tänu suures koguses köögiviljade ja teraviljade kasutamisele võib selle liigitada madala rasvasisaldusega süsivesikute dieediks, millel on suurepärane toitainete tasakaal.

Köögiviljad ja enamasti magustamata puuviljad ja marjad küllastavad organismi vitamiinide ja kasulike mineraalidega, teraviljad annavad küllastustunde ning külmpressitud oliiviõli lisab piisavas koguses taimseid rasvu.

Kala ja mereandide rohkus rikastab dieeti kalaõliga ning need on ilu ja tervise jaoks ülimalt kasulikud oomega-3 polüküllastumata happed - asendamatud aminohapped, ilma milleta ei saa loota ilusale nahale, lopsakale ja paksule, läikivale juustele, tugevale küüned ja terve süda.

Vahemere dieedi hea tasakaalu ja maitsekuse tõttu võib seda soovitada pidevaks kasutamiseks kõigile, kes soovivad võimalikult kaua säilitada oma noorust, ilu ja tervist.

Tähtis! Seda tüüpi dieedile üleminekul ei tohiks te loota kiirele kaalukaotusele, kuna seda dieeti vähendatakse mõõdukalt. Kuid just tema annab ilu jaoks kõige tervislikuma ja kasulikuma kaalukaotuse - aeglase, mille puhul pole kudede lõtvumist ja nahavoltide ilmumist.

Dieedi põhiprintsiibid

Vahemere dieet on kõrge energeetilise väärtusega, seega sobib see suurepäraselt aktiivsetele inimestele, sellega ei tunne nad nälga ega kurnatust, nõrkust. Tema igapäevased retseptid sisaldavad järgmisi toite:

Köögiviljad, sealhulgas paljud kaunviljad. Need annavad palju tervislikke ja kergesti seeditavaid taimseid valke.
Puuviljad ja marjad (vältida tuleks liiga magusat ja eksootilist).
Täistera teraviljad, kus ülekaalus on riis.
Kõva nisu pasta.
Istuta pähkleid ja seemneid.
Oliiviõli. Selle võib asendada tavalise päevalilleõliga, kuid sellegipoolest on tooroliiviõli väärtus palju kõrgem, nii et võimalusel tasub seda kasutada.
Fermenteeritud piimatooted, peamiselt juustud, jogurtid ja muud juuretise baasil valmistatud joogid.
Loomsed valgud, mis on saadud peamiselt kalast ja mereandidest. Aeg-ajalt kasutatakse liha ja mune.
Palju puhast vett, vähemalt 6-8 klaasi. See on vesi, mida kasutatakse toidust eraldi, see tähendab supid, kohv ja tee, muud joogid selle mahu hulka ei kuulu.

Vahemere tüüpi toitude puhul on tüüpiline süüa 5 korda päevas. Režiim koosneb kolmest põhitoidukorrast ja kahest vahekorrast – pärastlõunateest ja teisest hommikusöögist või meie tegelikkusele kohandatult kahest vahepalast põhitoidukordade vahel.

Komponentide saldo protsentides võib välja näha järgmine:

süsivesikud - 50% Need on peamiselt köögiviljad, puuviljad, pasta, teraviljatooted ja täisteraleib.
Valk - 10 - 20%. Nende hulka kuuluvad kala ja mereannid, lahja liha, kaunviljad, munad ja piimatooted.
Rasvad - kuni 30%. Neid esindavad peamiselt oliiviõli ja -rasvad, mida leidub kalas ja juustudes, pähklites ja seemnetes.

Vahemere tüüpi dieet hõlmab suures koguses roheliste köögiviljade kasutamist salatite ja maitseainetena, aga ka igasuguste vürtside kasutamist. Kõige vähem kasutatakse siin maiustusi, sünteetilisi tooteid ja poolfabrikaate üldiselt ei tervitata.

Lubatud ja keelatud tooted

Vahemere köögi menüü on väga rikkalik, nii et sellise dieediga ei saa igavleda, igav ei hakka ja seda saab kasutada terve elu. Kuid on mitmeid toite, mida tuleks võimaluse korral vältida:

Valmis- ja pooltooted, külmkuivatatud toiduained.
Eelistada tuleks liiga rasvaseid toite, eriti liha, sealiha vasika- ja lambalihale, pardi- ja hane- kanalihale.
Joogid ja toidud, mis sisaldavad palju värvaineid, säilitusaineid ja muid mittevajalikke ja isegi kahjulikke lisaaineid – need "ummistavad" soolestikku ja põhjustavad allergiate teket.
Maiustused, eriti tehases valmistatud maiustused, saiakesed ja küpsetised. Mida vähem rafineeritud suhkrut ja muid toiduaineid menüüs on, seda parem. Vajadusel võib suhkrut mõõdukalt asendada meega.
Magusad kangendatud veinid. Pidage meeles, et ainult väga tagasihoidlik kogus punast veini – kuiv ja täiesti looduslik – võib kasu saada.
Gaseeritud joogid, eriti magusad.

Loetelu, milliseid toite võite süüa, on palju laiem ja annab menüü koostamiseks kõige rikkalikuma aluse:

Köögiviljad, milles on ülekaalus mitmesugused kaunviljad: herned, teraviljad ja rohelised oad, oad, läätsed, kikerherned ja paljud teised liigid ja sordid.
Magustamata puuvilju, nagu köögivilju, on parem süüa värskelt.
Täisteraleib, aga ka kliileib, rukkijahust “must” leib (suure B-vitamiini sortimendi tarnija).
Erinevatest teraviljadest pudrud, supid ja vormiroad.
Piimatooted.
Oliiviõli.
Erinevate söödavate taimede pähklid ja seemned.
Maitseained ja ürdid suurtes kogustes - aitavad aktiivset seedimist, muudavad toidu maitsvaks ja aromaatsemaks, küllastavad seda kasulike ainetega.
Punane kuiv vein piiratud koguses, aeg-ajalt.

Tähtis! Toidukaupade valikul püüdke keskenduda tuttavamatele toiduliikidele, ärge ajage taga eksootilisi asju, kohalikud tooted on vene kõhule palju kasulikumad kui kaugelt toodud ja meie kultuurile täiesti võõrad toidud ja toidud.

Nädala menüü

Vahemere dieedile ülemineku lihtsustamiseks võite kasutada nädala näidismenüüd. See aitab teil tootevalikus orienteeruda ning hakata toituma tasakaalustatult ja tervislikult, kahjustamata roogade maitset ja toiteväärtust:

esmaspäev

Hommikusöök

Puuviljamüsli, apelsinimahl ja tass suhkruvaba musta kohvi.

II hommikusöök (lõunasöök)

Värske naturaalne jogurt puuviljade või marjadega. Jogurtit ja teisi hapendatud piimatooteid on kõige parem valmistada ise, ostes juuretiskultuure apteegist ja piima usaldusväärselt tarnijalt basaarist. Poest ostetud hapendatud piimatooted sisaldavad liiga palju kunstlikke koostisaineid, täiteaineid ja säilitusaineid, mistõttu ei saa neid kuidagi tervislikuks toiduks pidada.

Selge puljong täisterakrutoonidega. Hautatud köögiviljad lahja lambalihaga (suvikõrvits või tavaline squash, baklažaan, tomatid, paprika, sibul, küüslauk ja maitseained). Roheline tee.

Pärastlõunane suupiste

Puuviljasalat (ilma suhkruta!)

Tomatid rukkileiva ja fetajuustuga.

teisipäeval

Hommikusöök

Paar viilu täistera- või kliileiba tzatzikiga - riivitud värskest kurgist, hapnemata jogurtist, sibulast ja küüslaugust valmistatud Kreeka salat. Klaas mineraalvett. Soovi korral - must kohv ilma suhkruta.

II hommikusöök (lõunasöök)

Rösti juustuviilu ja tomatitega. Tee või magustamata kompott.

Köögiviljasupp. Riis mereandidega. Tee või kohv ilma suhkruta.

Pärastlõunane suupiste

Erinevad värsked puuviljad.

Pastaroog juustu ja köögiviljadega. Joogijogurt.

kolmapäeval

Hommikusöök

Valgu omlett. Must kohv, magustamata.

II hommikusöök (lõunasöök)

Teie valitud pähklid või seemned, mitte rohkem kui peotäis.

Kalasupp. Pasta juustuga. Värske köögiviljasalat.

Pärastlõunane suupiste

Jogurt värskete puuviljadega.

Risotto köögiviljadega. Kompott.

neljapäeval

Hommikusöök

Röstsai omatehtud moosi, juustu ja värskelt pressitud puuviljamahlaga.

II hommikusöök (lõunasöök)

Juustu juust tomatite ja küüslauguga. Kohv.

Köögiviljasupp seentega. Küpsetatud nahata kanarind riisiga. Köögiviljasalat. Roheline tee ilma suhkruta.

Pärastlõunane suupiste

Küpsetatud õunad pähklite ja kaneeliga.

Puuvilja salat.

reedel

Hommikusöök

Tatrapuder väikese võitükiga. Tomatimahl.

II hommikusöök (lõunasöök)

Õun või apelsin.

Kanapuljong või selle põhjal kerge supp. Pasta mereandidega. Tee.

Pärastlõunane suupiste

Pool greipi.

Kreeka salat fetajuustu ja ürtidega.

laupäeval

Hommikusöök

Praemunad. Kliidest röstsai. Juustu viil. Kohv, must, magustamata.

II hommikusöök (lõunasöök)

Mõned puuviljad ja pähklid.

Tihe supp kala ja mereandidega nagu bouillabaisse. Polenta. Köögiviljasalat. Klaas punast veini (kuiv).

Pärastlõunane suupiste

Puuviljad või marjad kodujuustuga.

Keedetud kana viil riisi ja tomatitega. Kompott.

pühapäev

Hommikusöök

Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. Puuviljamahl või must kohv.

II hommikusöök (lõunasöök)

Mõned pähklid või seemned.

Kanapuljongil põhinev köögiviljasupp. Vasika- või lambaliha kebabid või vorstid. Köögiviljahautis. Puuviljajook.

Pärastlõunane suupiste

Värske köögiviljasalat.

Hautatud kapsas. Roheline tee.

Sophia Loren ütles, et võlgneb oma ilu ja saleduse pastaarmastusele. See pole pettus, vaid tõeline tõde! Saladus seisneb selles, et pastat tuleb süüa köögiviljade, mereandide või tailihaga, kuid ilma rasvaste kastmeteta. Sel juhul on see kasulik ja ei ladestu külgedele. Kui täidate pasta rasvaste kastmetega ja sööte neid koos rasvase sealiha hiiglaslike tükkidega, ei saa rasvumist vältida.

Vene oludele kohandatud retseptid

Vahemere dieedi rikkalikumaid roogasid on meie oludega lihtne kohandada, seega pole absoluutselt vaja hullult raha kulutada värske mozzarella või ricotta juustu, eksootilise papaia või haruldaste vürtside hankimiseks Venemaa provintsides. Meie kauplustes on müügil palju tüüpilisi Vahemere tooteid, näiteks pole probleeme mereandide, tsitrusviljade, vürtside ja ürtidega. Kui soovid väga midagi eksootilist, saab päikesekuivatatud tomati või pesto kastme lihtsalt oma köögis valmis teha.

Valiku hõlbustamiseks tasub menüü koostada kuuks ajaks, siis on lihtne märgata, mida on dieedis liiga vähe ning mida võiks ja tuleks vähendada. Kuna paljud Vahemere piirkonna tooted Venemaa sisemaal ei pruugi olla saadaval, võite julgelt menüüsse tuua meie “klassikalisi” tooteid. Nende hulka kuuluvad traditsiooniline rukkileib, tatratangud, kohalikud puuviljad, kodumaine pasta, kui need on valmistatud kõvast nisust. Peate mõistma, et Vahemere toit on väga lai mõiste, mis on kõige vähem "kinnitatud" toodete valikule, kuid keskendub rohkem nende õigele ja harmoonilisele kooslusele.

Võimalusel proovige kasutada vähem imporditud tooteid, eelistades kohalikku õuna eksootilisele papaiale või hooajavälisele melonile, imporditud baklažaani - kodumaist suvikõrvitsat, kurki ja kapsast. Kui on võimalus osta puu- ja juurvilju "aiast" - ostke neid, mitte tooteid supermarketist, mida saab jumal teab mida töödelda ja peamiselt kunstlikult kasvatatud. Isegi kui need on pärit "enamustest" Itaaliast, Hispaaniast või Kreekast, on nende kasu tervisele väga küsitav, eriti väljaspool hooaega. Kuid kohalik hulgiõun toob endaga kaasa ilu ja tervist, nii et asendage retseptides eksootilised tooted kohalike omadega.

Millised on kõige levinumad vead kehakaalu langetamisel

Enamiku kaalulangetajate peamine viga on käsitleda Vahemere dieeti kui midagi ajutist. Tegelikult peaks sellest tegelikult saama elustiil, selle kalorisisaldus ja mitmekesisus lubab seda täielikult.

Teine viga on ülehinnatud ootused. Esimesel kuul kaalust alla võtmata kaotab inimene entusiasmi ja naaseb oma tavapärase dieedi juurde, kurbus magusate rullide, jäätise ja rasvase kiirtoidu peale. Kaal kasvab kiiresti ja süüdi selles "ebaõnnestunud" dieedis.

Teine meie inimestele levinud halb harjumus on hommikusöögi vahelejätmine. Vahemere dieedi järgi peaks sellel toidukorral ja hommikul tarbima jahu ja tärkliserikkaid toite. Hommikusöögi vahele jättes nihutame kõrge kalorsusega toidud automaatselt pärastlõunasse, mil need imenduvad ideaalselt ja ladestuvad rasvarullidena külgedele, samas kui hommikul süües muutuksid need puhtaks energiaks ja annaksid meile aktiivsus ja elujõud, tuues ainult kasu. ... Kui teeme neid vigu, süüdistame ebatäiuslikkuses jätkuvalt toitumist.

Peamised tulemused ja tagasiside

Vahemere tüüpi dieeti kaalu langetamiseks kasutades võite saavutada väga häid tulemusi, kuid te ei tohiks loota kiirele efektile. Kui teete selle dieedi oma tavapäraseks dieeditüübiks, saate oma unistuste figuuri ilma selle eest maksmata rabedate juuste, haprate, halvasti kasvavate küünte ja kuiva kortsulise nahaga. Tasakaalustatud toitumine aitab kaasa ilu ja nooruse säilimisele ning oliiviõli ja kalaõli raviomadused muudavad välimuse säravalt atraktiivseks, keha tugevaks ja terveks.

Kõik need, kes järgivad Vahemere dieeti pikka aega, märgivad selle positiivset mõju ning maitsvate ja tervislike roogade mitmekesisust. Erinevalt "klassikalistest" rangete toitumispiirangutega dieetidest on Vahemere toit rikkalik ja mitmekesine, koosneb maitsvatest roogadest ning seda saavad harrastada igas vanuses inimesed kogu oma elu jooksul.

Dieet on pälvinud palju tänuväärseid hinnanguid:

Maria, 26 aastat vana

Pärast puhkust Itaalias armusin lihtsalt kohalikku kööki. Koju naastes hakkasin üha rohkem valmistama Itaalia roogasid, kuni tekkis huvi Vahemere dieedi vastu. Nüüd sööb kogu mu pere selle põhimõtte järgi, kõik on terved ja jõulised. Enda kohta võin öelda, et kuigi ma pole kunagi ülekaaluline olnud, siis vaatamata sellele, et pasta on meie menüüs peaaegu iga päev laual, olen samas kaalus olnud palju aastaid. Kuid märkasin silmatorkavat erinevust juuste ja naha varasemast seisundist - juustega pole probleeme, nahk on ka väga puhas ja värske. Elagu Itaalia!

Maxim Leonidovitš, 48 aastat vana

Olen kala armastanud lapsepõlvest saati, nii et kui mu naine pakkus, et võiks Vahemere dieedile "istuda", nõustusin hea meelega. Esimesel aastal sain kõhust ilma vähimagi pingutuseta lahti, olles kaotanud 5 kg, mis enam tagasi ei tulnud. Oleme kõik seda dieeti pidanud juba 6 aastat ega kavatse sellest loobuda – see on väga maitsev ja tervislik!

Larisa, 17 aastat vana

Ema veenis mind kasutama Vahemere dieeti. Olen pikka aega olnud ülekaaluline, olen proovinud kõike, mis võimalik, kuid kaal tuli pidevalt tagasi ja muutus ainult juurde. Selle dieediga ma vähemalt nälga ei jää. Kaal langeb väga aeglaselt, kuid siiski langeb ja mulle väga meeldib! Nad võivad kinnitada, et see dieet kindlasti toimib, kui seda õigesti kasutada.

Vahemere toitumise põhiprintsiipe järgides võib igaüks lihtsalt maitsvat ja tervislikku toitu süües kaalust alla võtta, saada tervemaks ja kaunimaks. Ainus, mida selleks teha tuleb, on üle saada omaenda laiskusest ja soovimatusest oma tervise eest hoolitseda.

Vahemere dieeti ei töötanud välja teadlased teaduslaborites. See toitumisprogramm on arenenud sajandite jooksul ning on erinevate kultuuride ja tsivilisatsioonide pärand. Ja need pole lihtsalt ilusad sõnad. 2013. aastal arvas UNESCO Vahemere dieedi inimkonna vaimse kultuuripärandi hulka. Lisaks tunnistas ÜRO, et kui kummaliselt see ka ei kõlaks, oli see dieet väljasuremise äärel.

Mis on Vahemere dieet

Küllap meenusid nüüd paljudele krõbedad prantsuse baguette’id juustuga, itaalia pitsa, pasta ja olid veidi hämmingus. Kuidagi ei sobi need tooted sellesse, mida oleme harjunud tervislikust toitumisest kuulma. Lisaks on raske ette kujutada, et nii rikkalik toitumine võib ennetada südamehaigusi, vähki, diabeeti ja olla isegi kasulik kaalu langetamisel.

Pean tunnistama, et sellises hämmastuses pole midagi üllatavat. Tegelikult on traditsioonilisel Vahemere dieedil (tegelikult toitumissüsteemil, mille UNESCO oma tiiva alla võttis) igal aastal vähem ühist sellega, kuidas Vahemere piirkonna tänapäevased elanikud toituvad. See dieet põhineb toitumispõhimõtetel, mida järgisid tänapäeva itaallaste vanavanemad ja nende naabrid. Viimase 50 aasta jooksul on globaliseerumise mõju alla sattunud ka Vahemere piirkonna elanike toitumine.

Toitumise ja tervise valdkonna spetsialistid vaidlevad jätkuvalt selle üle, mis on Vahemere dieet: millised toidud on autentsed ja millised on juba globaliseerumise mõjul lisatud, kui palju ja milliseid puuvilju tuleks tarbida, millised kaunviljad või teraviljad on meie riigis levinud. Vahemere... Kuid kõik see, nagu öeldakse, on juba detailid, mis selle elektrisüsteemi tegelikku olemust oluliselt ei mõjuta.

Vahemeri on hämmastav piirkond, mis on "lüli" lääne ja ida vahel. Ja selles pole midagi imelikku, et selle piirkonna toidukultuur on sümbioos maailma eri rahvaste gastronoomilistest eelistustest. Paljud tooted, mida tänapäeval Vahemere piirkonnas traditsioonilisteks peetakse, jõudsid Euroopasse teistest piirkondadest. Näiteks Egiptus andis oma panuse toitumisse leiva juuretisega, iidsed kreeklased ja roomlased tõstsid oliivipuu ja viinamarjad pühaks. Araablased jagasid oma teadmisi puuviljadest. Tänu Itaaliale on Vahemere dieet rikas aromaatsete ürtide poolest. Muide, viinamarju ja oliive peetakse siiani "kolmeks vaalaks", millel Vahemere dieet põhineb. Lisaks oleks imelik, kui mere ääres elanud inimesed ei sööks kala ja mereande.

Millest dieet koosneb

Algselt oli Vahemere dieet toiduainete kogum, mida piirkonnas elavad vaesed said endale lubada. See on toit, mida inimesed võiksid oma aedadesse koguda, merest kala püüda ja sellest odavaid toitvaid roogasid valmistada.

Traditsiooniline Vahemere dieet koosneb järgmistest toidugruppidest:

taimsed toidud (puuviljad, köögiviljad);
täisteraleib, teravili;
oliiviõli;
Kala ja mereannid.

Teravili ja leib

Ligikaudu 55-60% kogu dieedi energiasisaldusest annavad selle rühma toidud. Teravili on alati olnud Vahemere piirkonna elanike toitumise oluline osa. Nende toidus on need toidud paljude vitamiinide ja mineraalainete peamised allikad. Kõige iidsetel aegadel jõudis Egiptuse mõjul nisu Vahemerele ja sellest sai üks peamisi põllukultuure. Veidi hiljem laiendati dieeti riisi ja. Kuid traditsiooniliselt olid menüüs nisu ja nisu ning neid kasutati peamiselt loomasöödana. Tänu teraviljaroogadele on Vahemere dieet kasulik närvisüsteemile, südamele, veresoontele ja seedeorganitele.

Oliiviõli

Seda toodet peetakse Vahemere dieedi tunnuseks. See on kasulike ja fenoolsete ühendite peamine allikas. Just oliiviõli muudab selle dieedi ainulaadseks ja kehale nii kasulikuks. Teadusuuringute andmed kinnitavad, et toote regulaarne tarbimine kaitseb tõhusalt südamehaiguste, seniilse dementsuse eest, õli toimib loodusliku antibiootikumi ja põletikuvastase ainena. Lisaks muudab see toode Vahemere dieedi tervislikuks nahale ja siseorganitele.

Selle iidse toidusüsteemi teine oluline komponent on köögiviljad. Need on suurepärane suure hulga vitamiinide ning eeterlike õlide ja fütokomponentide allikas. Ja kaunviljad, mida on piirkonnas iidsetest aegadest kasvatatud, on taimede ladu.

Suure hulga köögiviljade olemasolu muudab dieedi tervislikuks absoluutselt kõigi inimkeha organite ja süsteemide jaoks. Paljudel traditsioonilistel Vahemere puuviljadel on väljendunud raviomadused. Selle kategooria tooted on kasulikud kehakaalu langetamiseks, alandamiseks, seedesüsteemi reguleerimiseks, terve soolestiku mikrofloora säilitamiseks ja südamesüsteemi parandamiseks. Mineraalainete ja vitamiinide poolest rikkad köögiviljad ennetavad aneemiat, tugevdavad immuunsüsteemi, omavad antibiootilist, viiruse- ja vähivastast toimet.

Puuviljad ja mesi

Pehme vahemereline kliima võimaldab piirkonnas kasvatada mitmesuguseid puuvilju. Viinamarjad, pirnid, õunad ja paljud teised puuviljad on mereranniku elanike seas väga populaarsed. Teadlased viitavad sellele, et Vahemere traditsioonil lõpetada iga toidukord puuviljamagustoiduga on Kreeka juured. Teine kasulik delikatess piirkonna elanikele on. See toitainete ladu laenati egiptlastelt sajandeid tagasi. Kuid traditsiooniliselt Vahemere piirkonnas tarbitakse seda väikeste portsjonitena ja mitte iga päev.

Vein ja viinamarjad

Punane vein on üks nendest koostisosadest, mille järgi traditsioonilist Vahemere dieeti tunnustatakse. Piirkonna elanikud armastasid ja tarbisid regulaarselt fütokomponentide rikast veini. Ja nagu tänapäevaste uuringute tulemused kinnitavad, on see toode mõõdukates portsjonites kasulik nii kardioloogilisele süsteemile, immuunsusele kui ka aneemia ja vähi ennetamisele. Muide, iidsetel aegadel kasutati Vahemerel veini hoopis teistmoodi kui tänapäeval. Varem oli tavaks seda jumalikku jooki lahjendada ning lisada mett ja vürtse.

Täna on lubatud juua 1-2 klaasi jooki päevas.

Kala, mereannid ja läbi aegade on olnud mereranniku elanike põhitoiduks. Sajandeid on need olnud inimestele tervislike rasvade ja valkude allikaks. Kuid kui varem kasutati peamiselt värsket kala, siis tänapäeval asendatakse see toidust üha enam vähem kasulike konservide ja pooltoodetega.

Liha Vahemere dieedis

Vahemere dieet ei ole dieet, kus liha on peamine valguallikas. Selle kategooria tooteid ei kuvata menüüs sageli, kui neid esineb. Punast liha tarbiti Vahemerel reeglina väga harva ja reeglina traditsioonilise liha kujul. Lisaks temale ilmus laudadele vahel mõni dieetne lahja lind.

Kasu tervisele

Tõeline Vahemere toidusüsteem põhineb 13 mere rannikul asuva riigi toitumistraditsioonidel. Seda toidusüsteemi on järgitud sajandeid Itaalias, Kreekas, Hispaanias, Lõuna-Prantsusmaal ja Balkanil, Marokos, Tuneesias, Türgis, Liibanonis ja Süürias. Kuid alles 1960. aastatel juhtisid teadlased tähelepanu asjaolule, et Vahemere piirkonna elanikel on väiksem tõenäosus südamehaiguste, rasvumise, diabeedi ja vähi all kannatada. Lisaks on nende eluiga palju pikem. Nagu selgus, peitub selle nähtuse põhjus eridieedis, millest kohalik elanikkond kinni peab. Alates 20. sajandi teisest poolest on teadlased üle kogu maailma hakanud tõsisemalt uurima selle toidusüsteemi iseärasusi ja selle mõju inimorganismile.

Traditsiooniline Vahemere dieet koosneb suures koguses värsketest puuviljadest, kalast, oliiviõlist, millel on koos kehalise aktiivsusega kasulik mõju tervisele.

Ennetab südame-veresoonkonna haigusi

Punase liha vältimine mereandide kasuks, oliiviõli, tohutu hulga värskete köögiviljade, puuviljade ja vähese punase veini kasutamine muutis Vahemere dieedi südamele ja veresoontele uskumatult tervislikuks. Selle toitumissüsteemi jälgimine võib ennetada hüpertensiooni, ateroskleroosi, alandada halva kolesterooli taset ja tõsta head kolesterooli, vältida liigseid verehüübeid, aga ka ateroskleroosi teket. Lisaks parandab Vahemere süsteemi kohane toitumine vereringet ja tugevdab veresooni.

Toetab energiat

Paljud inimesed pööravad tähelepanu asjaolule, et Vahemeremaade pensionärid näevad oma vanuses üsna head välja ja elavad väga aktiivset eluviisi. Teadlased omistavad selle õigele toitumisele. Nende inimeste traditsiooniline toitumine on rikas mitmesuguste toitainete poolest, mis on hea energiaallikas ja toetavad ka lihastoonust.

Suurendab oodatavat eluiga

See kasu on tihedalt seotud dieedi teise eelisega – võimalusega vähendada südamehaiguste ja vähi riski. Uuringud kinnitavad, et Vahemere toitumisprogrammi järgijatel on äkksurma risk 20% väiksem.

Ennetab Alzheimeri tõbe ja degeneratiivseid haigusi

See toitumissüsteem aitab parandada aju kognitiivseid funktsioone, vähendab hulgiskleroosi, Parkinsoni tõve, seniilse dementsuse ja Alzheimeri tõve tekkeriski. Teadlased omistavad selle suures koguses oliiviõli ja pähklite tarbimisele, millel on väljendunud antioksüdantsed omadused, mis parandavad aju verevarustust, parandades selle funktsiooni. Lisaks on Vahemere dieedil neuroprotektiivsed omadused, mis muudab selle tõhusaks kaitseks insuldi, perifeerse neuropaatia ja ajufunktsiooni häirete vastu.

Seda toidusüsteemi peetakse väga kasulikuks nii vanadele inimestele kui ka madala stressitaluvusega inimestele.

Kaitseb hingamisteede haiguste eest

Viimasel ajal leiavad teadlased üha enam tõendeid selle kohta, et Vahemere dieet on hea viis nii immuunsuse tugevdamiseks kui ka kaitseks kopsuinfektsioonide ja hingamisteede haiguste eest. Uuringud on näidanud, et see dieet on suitsetajatele väga kasulik, kuna spetsiaalne toidukomplekt hoiab ära kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) tekke.

Vähendab vähiriski

See on Vahemere dieedi üks tuntumaid eeliseid. Teaduslikud tõendid näitavad, et selle dieedi söömine võib ära hoida teatud tüüpi vähki, sealhulgas mao-, soole- ja rinnavähki.

Kaitseb diabeedi eest

Kiudainerikaste köögiviljade ülekaal toidus muudab selle kasulikuks diabeedi ennetamisel. Kiudained aitavad reguleerida veresuhkru taset. Lisaks on selle skeemi järgi söömine kasulik juba diabeedi all kannatavatele inimestele, kuna see alandab kolesterooli kontsentratsiooni, parandab vereringet ja hoiab ära kapillaaride hapruse.

Muud kasulikud omadused:

parandab kilpnäärme tööd;
reguleerib ainevahetusprotsesse;
ennetab rahhiidi teket lastel ja osteoporoosi täiskasvanutel;
parandab luu mineralisatsiooni.

Kas selle dieediga on võimalik kaalust alla võtta

Uuringud näitavad, et inimestel, kes järgivad Vahemere dieeti ja ka trenni teevad, ei ole ülekaaluga probleeme. Ja kõik sellepärast, et see süsteem põhineb õige ja tervisliku toitumise põhimõtetel.

Vahemere dieedi põhireeglid on süüa osade kaupa ja väikeste portsjonitena. Põhirõhk on kiudaineterikastel taimsetel toitudel ja valkudel, mis on head nii rasvapõletuseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks. Enamik Vahemere retsepte on tervislik kombinatsioon lihast ja taimsest toidust, need sisaldavad minimaalselt kahjulikke lisaaineid ja. Selle toitumissüsteemi teine eelis on rohke vedeliku joomine. Dieedi järgimisel peate iga päev jooma vähemalt 6 klaasi puhast gaseerimata vett. Ja vesi, nagu teate, on parim abimees kaalu langetamisel ja keha toksiinidest puhastamisel.

Toitumisspetsialistid on välja töötanud Vahemere dieedil põhinevad rangemad kaalulangetusdieedid. Näiteks on olemas Kolme supi dieet, mille põhiolemus on lõuna- ja õhtusöögiks (nädalast 21 päevani) tarbida üht traditsioonilist Vahemere dieedisuppi: gazpachot, minestrone või pestot. Lisaks suppidele võite kaalulangetamise perioodil menüüsse lisada kala, madala rasvasisaldusega kodujuustu, linnuliha ja palju köögivilju. Ja pean ütlema, et ülevaated selle dieedi kohta on ainult positiivsed.

Faktid ja müüdid Vahemere dieedi kohta

Paljud teavad, et Vahemere dieet on tervisele kasulik. Kuid lisaks tõesele teabele on selle kohta palju müüte.

1. müüt: Vahemere dieedi järgimine on kallis

Tegelikult ei ole tõelise Vahemere dieedi toitumispõhimõtete järgimine nii kallis, kui mõned võivad arvata. Pealegi oli see dieet algselt Itaalia vaeste dieedist pärit toiduainete kogum. Kaasaegse inimese jaoks piisab, et muuta oma dieet Vahemere dieedile lähedasemaks, kui lisada menüüsse näiteks roogasid või roogasid, mis toimivad taimse valgu allikana, samuti keskenduda köögiviljadele. ja täisteratooteid. Ja need tooted, muide, on palju odavamad kui paljud ebatervislikud, kuid meie poolt nii armastatud pooltooted.

2. müüt: punane vein on tervislik igas koguses.

Tegelikkuses on kasulik ainult mõõdukas punase veini tarbimine. Ja mida tähendab "mõõdukas", on eksperdid juba ammu kindlaks teinud. Naiste jaoks on see üks klaas veini päevas, meestel - maksimaalselt kaks. Ainult neid norme ületamata võib loota punase veini kasulikule mõjule organismile, eelkõige südame-veresoonkonnale.

Müüt 3: Vahemere dieet on suur portsjon spagette ja palju leiba.

Tegelikult on väga raske leida itaallast, kes tarbiks tohutult pastat. Traditsiooniline portsjon või muu pasta on 55-60 g ja 80 g pasta portsjonit peetakse juba väga suureks. Selline pastakogus taldrikul võtab väga vähe ruumi. Vahemere dieedi tõelised järgijad söövad suurema osa taldrikust värskete köögiviljade, salatite, kala või dieetlihaga.

Samuti söövad nad harva rohkem kui ühe viilu leiba ja valivad ka täisteratoote.

Müüt 4: Vahemere dieet on vaid hunnik toiduaineid.

Vahemere elanikud suhtuvad toiduvalikusse väga tõsiselt. Nad mõtlevad nädala menüü hoolikalt läbi. Ja vähesed neist söövad valmis roa kiirustades või teleka ees. Vahemere elanike jaoks on toit oluline osa elust. Kuid mitte kõige olulisem. Vahemere dieedi järgimine ei hõlma mitte ainult teatud toiduloendi kasutamist, vaid ka erilise eluviisi järgimist, mille oluliseks osaks on suur füüsiline aktiivsus.

5. müüt: kõik taimeõlid on võrdselt head.

Taimsed rasvad on sageli tervislikumad kui loomsed rasvad. Kuid selles kategoorias on tooteid, mis on rohkem ja vähem kasulikud. Vahemere dieeti on kõige parem järgida, kasutades oliiviõli või külmpressitud. Mõlemad tooted sisaldavad laia valikut kasulikke omadusi. Kõige parem on lisada salatitele oliiviõli ja mitte lasta seda kuumuse käes. Ja praadimiseks on parem võtta muud tüüpi, sealhulgas maapähklit, rapsi, safloori.

Kuidas muuta oma dieet Vahemerepäraseks

Te ei tohiks kunagi järsult uuele elektrisüsteemile üle minna. See nõuanne ei kaota Vahemere dieedi puhul oma tähtsust. Selleks, et keha tajuks uuele menüüle üleminekut valutult, soovitavad toitumisspetsialistid järgida mitmeid reegleid.

Söö rohkem köögivilju. Enne keha täielikku ülekandmist Vahemere toidule on soovitatav seda järk-järgult harjutada sööma suures koguses köögivilju. Lihtsaim viis on asendada tavapärased suupisted salatitega. Näiteks võileibade asemel võid päevasel ajal teha tervislikuma salati tomatite ja vähese oliiviõliga.

Lisaks salatitele on oluline lisada dieeti rohkem köögiviljasuppe.

Ärge jätke hommikusööki vahele. See on tervisliku toitumise üks olulisemaid reegleid. Vahemere dieet nõuab õiget hommikusööki. See tähendab, et esimene toidukord peaks koosnema kiudainerikkast toidust. Parimad valikud on puuviljad ja täisteratooted. Muide, kui teie hommikusöök koosneb tassist ja võileivast, siis on parem kasutada täisteraleiba.

Mereannid kaks korda nädalas. Ja see on üks kõigi kardioloogide lemmiknäpunäiteid. Sisaldavad ju merekalad ja karbid tohutul hulgal, mis on südame ja veresoonte tervislikuks toimimiseks hädavajalikud. Tuunikala, lõhe, heeringas, sardiinid või - kala liik pole tegelikult oluline, peaasi, et tegemist on mereandidega. Lisaks temale oleks tore turgutada keha karpidega, mis sisaldavad ka tohutul hulgal kasulikke komponente.

Üks taimetoitluse päev. See on veel üks nipp, mis aitab treenida oma keha sööma nagu Vahemerd. Kord nädalas tuleks loomsed saadused toidust täielikult välja jätta. Söö selle asemel ube, teravilju ja palju köögivilju. Kui keha harjub selle režiimiga, võite lisada veel ühe taimetoidupäeva. Mis puutub punasesse liha, siis ideaalis tuleks selle tarbimist vähendada 450 g-ni kuus ja kanaliha on lubatud 30 päeva jooksul umbes 1 kg.

Söö õigeid rasvu. Õiged rasvad on toitumisspetsialistide ja Vahemere dieedi järgijate seisukohalt oliiviõli, oliivid, pähklid, seemned. Nendest toitudest saab organism kätte kõik vajalikud rasvhapped ja väldib kahjulikke küllastunud rasvu. Keha tuleks oliiviõliga harjuda järk-järgult, asendades selle teiste tuttavate taimerasvadega.

Ärge unustage piimatooteid. Piimatooted sisaldavad mõningaid aineid, mida organism ei saa teistest toiduainetest kätte. Vahemere dieet kui kõige kasulikum toidusüsteem ei välista juustu (meenutagem vähemalt Prantsusmaad oma imeliste sinihallitusjuustudega või Itaaliat oma mozzarella või mozzarella või), jogurteid (kõige populaarsemad Kreeka omad) ja muid fermenteeritud piimatooteid. Kuid ka neid ei tohiks kuritarvitada. Üks klaas jogurtit või piima ja umbes 30 grammi juustu päevas peetakse tervisele kasulikuks.

Ja magustoiduks - puuvilju. Jäätis, rasvase kreemiga koogid, küpsetised – kõik see on keelatud. Nende ebatervislike magustoitude asemel valivad sihvakad ja terved Vahemere piirkonna elanikud maasikaid, värskeid viigimarju, viinamarju, õunu ja muud head-paremat.

Kuidas koostada õiget menüüd

Vahemere köök on ainulaadne selle poolest, et see on ühtaegu nii tervislik kui ka maitsev. Seda siis, kui sööme hõrgutisi ja samal ajal kaotame kaalu, tugevdame tervist, parandame välimust.

Soovitatavad toiduportsjonid päevas.

Vahemere dieedi geenius seisneb selles, et see võimaldab järjepidevat ja mittedrastilist kaalulangusstrateegiat. Keha ei koge stressi, hankides kõike, mida terviseks ja rõõmuks vajab, ning teatud toiduainete, näiteks või, tahtliku puudumise kompenseerivad palju kasulikumad taimeõlid, eelkõige oliiviõlid.

Põhiprintsiibid

Proportsionaalselt suur oliiviõli, kaunviljade, töötlemata teraviljade, puu- ja juurviljade tarbimine.
Mõõdukas kala, linnuliha, piimatoodete (peamiselt juust ja jogurt), samuti veini tarbimine.
Vähene liha ja maiustuste tarbimine.

Kasu tervisele

Meditsiinilised tõendid kinnitavad, et Vahemere dieet normaliseerib vererõhusüsteemi, südame ja veresoonte talitlust ning vähendab ka Parkinsoni tõve ja Alzheimeri sündroomi tekkevõimalust.

Ideaalis peaks sellisest dieedist saama elustiil paljudeks aastateks, kuigi tõhus võib olla isegi paar kuud. See kõik seisneb kvalitatiivses ja kvantitatiivses tootevalikus, mis aitavad kehal täiel rinnal töötada ja elust rõõmu tunda.

Vahemere dieedi püramiid

Kuulus püramiid on olnud ja jääb muutumatuks alates selle avaldamisest 1993. aastal Cambridge'i meditsiinikonverentsil ning seda peetakse siiani tervisliku toitumise "kuldstandardiks".

Püramiid hakkas "joontuma" eelmise sajandi 60ndatel, mil toitumisspetsialistid juhtisid tähelepanu Vahemere lõunapoolsete riikide traditsioonilise köögi kasulikele omadustele. Kohaliku elanikkonna oodatavat eluiga peeti mandri kõrgeimaks, samas kui krooniliste haiguste esinemissagedust hoiti tunduvalt alla normi.

Tänu nende gastronoomiliste tunnuste aastatepikkusele uurimisele on välja töötatud spetsiaalne toitumisprogramm, mis pani aluse Vahemere dieedi püramiidile.

Püramiidi aluseks on regulaarne füüsiline aktiivsus hea vormi, tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja vastupidavuse arendamiseks.
Rohke taimse toidu nagu puu- ja juurviljad, kartulid, leivad ja teraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned (see vähendab soola kogust, lisades toidule aromaatseid ürte ja vürtse, mida tuleb segada ja kasutada maitseainena).
Rõhk minimaalsel toiduvalmistamisel ja võimalusel värskete hooajaliste toodete tarbimisel, mis sisaldavad maksimaalselt mikroelemente ja antioksüdante.
Oliiviõli toimib peamise rasvhapete allikana; see asendab pärast tööstuslikku töötlemist loomset päritolu "halvad rasvad" ning kõik rasvad ja õlid; nende hulka kuuluvad margariin ja või.
Üldrasva kogus kogutoidust on 30 - 35 protsenti, küllastunud rasvade sisaldus ei ületa 7 - 8 protsenti (tänane arvestus on kalorites).
Igapäevane madala rasvasisaldusega juustu ja klassikalise magustamata jogurti tarbimine.
Lahja kala, mereandide ja linnuliha söömine kaks korda nädalas (hiljutised uuringud eelistavad kala) kuni 7 muna nädalas (kaasa arvatud küpsetamisel kasutatavad).
Magustoiduna kasutatakse värskeid puuvilju (või / ja kuivatatud puuvilju); tavalisi maiustusi ja mett võib tarbida kuni mitu korda nädalas. Lugege, milline on kuivatatud puuviljade roll kehakaalu langetamisel.
Liha on lubatud mitu korda kuus (kogukogus - kuni 500 grammi; lubatud on igasugune liha, kuid eelistatud on lahjad sordid)
Veini võib juua mõõdukalt, peamiselt toiduga kombineerides; kuni kaks klaasi veini päevas meestele (250 ml) ja üks klaas (125 ml) naistele.

(Tänapäevasest rahvatervise vaatenurgast tuleks veini vaadelda kui üldist toitumist koormavat koormust, seega on soovitatav alkoholist loobuda või alkoholist täielikult loobuda, et vähendada võimalike negatiivsete mõjude ohtu.)

Nagu näete, põhineb Vahemere dieet tervislikel eluviisidel ja selgelt eristuval toitumistaktikal, mitte rangel raamistikul kalorite täpsel arvutamisel.

Ja sellegipoolest on see täisväärtuslik dieet, kus saate endale lubada isegi leiba, just seda õiget, liha, veini - paljusid teie lemmiktoidud, ja saate suurepärase tulemuse kaalulangetamise osas. Ainult saia, "koogid", suitsuliha, konservid ja või tuleb välja jätta (või piirata).

Köögi- ja puuviljad

Vahemere dieet on traditsiooniliselt sisaldanud palju puu- ja köögivilju. Kui Kreeka elanikud lahendavad vitamiinitoetuse probleemi lihtsalt - nad söövad iga päev suures koguses värskeid puu- ja juurvilju, siis looduslikud ja geograafilised olud võivad meile selles mõttes komistuskiviks saada.

"Elusaid" vitamiine saame enda peenralt kitkuda vaid mõne kuu aastas. Hooajaväliselt tuleb usaldada supermarketites müüdavat või säilitada kasvatatud saagi kasulikud omadused külmutades. Nagu öeldakse, aiast – juurviljaaiast otse sügavkülmikuni – on see meie kliimatingimustes ideaalne variant, et tagada endale aastaringne juurdepääs vajalikele toodetele.

Leib

Vahemere piirkonnas küpsetatakse leiba tavaliselt täisteratoodetest ja see on dieedi oluline osa. Üle Vahemere süüakse seda ilma lisaaineteta (peale toorjuustu) või oliiviõliga niisutatult – mitte kunagi koos või või margariiniga, mis sisaldab küllastunud või transrasvu. Lisaks sisaldab oliiviõli kasulikke rasvhappeid, mis aitavad korralikult omastada kõiki toiduga organismi sattuvaid rasvu.

Pähklid

Pähklid on veel üks tervisliku Vahemere dieedi teema. Ei saa öelda, et pähklid sisaldaksid vähesel määral rasva, kuid suurem osa sellest rasvast on tervislik. Dieeti järgides võid endale lubada väikese peotäie mistahes pähklite söömist kord päevas, sellest on kasu rohkem kui näksimisest piruka kõrvale tassi kohvi kõrvale. Kasulikud on ainult puhtad pähklid, ilma suhkruta - meekaramell ja sool.

Vein

Kangendatud veinid on keelatud – need sisaldavad tohutul hulgal suhkrut ja alkoholi. Eelistatakse kuiva veini, peamiselt punast. See on tervislikum tänu suuremale antioksüdantide sisaldusele, mis aitavad kaasa südame ja veresoonte tööd. Me räägime loomulikult tõelisest kvaliteettootest, mitte teadmata päritolu surrogaadist. Selles küsimuses peate olema ettevaatlikum, kuna hea vein pole nüüd kõigile kättesaadav.

Prantslaste traditsioon juua lõuna ajal klaas veini on imeline, aga me ei ole prantslased ja meie poodide pudelite sisu ei vasta kahjuks sageli deklareeritud siltidele. Sel põhjusel on mõnikord parem teha ilma klaasi veinita, kui saada kahtlase alkoholi joomisest mürgine puänt.

Dieete ja tehnikaid, mis aitavad figuuri saledaks muuta, on palju, kuid nendega võrreldes tundub Vahemere dieet kõige vähem agressiivsem, kuna hoiab inimest samal ajal hea tervise juures, ei lase tal lõõgastuda. Arvestades tänapäeva meeletut elutempot, on see kaalu langetamise meetod kõige soodsam.

Siin on näide Vahemere roast, mis on igati tasakaalus: nii koostise, valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra kui ka valmistamise viisi ja aja poolest.

Retsept: Lõhe karri, salati ja pruuni riisiga

Grillitud lõhe ei vaja õli. Ühtlase kuldpruuni kooriku saamiseks ärge keerake kala küpsetamise ajal ümber. Selle ettevalmistamine võtab aega vähemalt 6-7 minutit, kuid mitte rohkem kui 10 minutit.

Portsjoni kohta: 597 kalorit 45 g valku, 20 g rasva, 57 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid.

Koostis 4 portsjoni jaoks:

1 tass (200 g) pruuni basmati riisi
jäme sool ja jahvatatud pipar
1/2 peast hiina kapsast õhukeselt viilutatud
450 grammi porgandit, jämedalt riivituna
2 peotäit noori piparmündi lehti
1 laimi mahl pluss mõned viilud kaunistuseks
2 spl viinamarjaseemneõli
4 lõhefileed (igaüks umbes 300 g)
2 tl karripulbrit

Keeda suures kastrulis 2 tassi vett, lisa riis. Maitsesta vürtsidega, kata ja alanda kuumus keskmisele. Keeda riisi pehmeks, 30–35 minutit. Samal ajal sega kapsas suures kausis porgandi, mündi, laimimahla ja võiga; lisa soola ja pipart. Sega kõik läbi ja tõsta kõrvale. Asetage rest ahju grillpinnast 10 cm kaugusele.

10 minutit enne riisi valmimist lisa lõhele veidi soola, riivi peale pipra ja karriga, pane fooliumiga kaetud vormi ja aseta kuumutatud grilli alla kuldseks.

Serveeri keedetud kala laimiviilude, kuuma riisi ja kapsasalatiga.

Vahemere dieedi toitumisprogrammi järgides unustate igaveseks mitte ainult muud dieedid, vaid ka ülekaalu ja selle tagajärgi.