Русская версия средиземноморской диеты. Средиземноморская диета: русский вариант! Адаптированное меню. Пример меню средиземноморской диеты на день

Изучив большое количество различных диет, человек рано или поздно захочет узнать, какой же вариант питания был признан мировой общиной самым лучшим. И такой диетой, несомненно, стала средиземноморская, которая призвана наладить здоровье и помочь похудеть, удерживать необходимый вес длительное время. Ее даже нельзя назвать диетой, скорее полезный рацион, подходящий почти всем людям, в том числе беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

Средиземноморской диеты или диеты Афродиты придерживались многие стройные дивы - Софи Лорен, Синди Кроуфорд, Пенелопа Круз. Эти и многие другие знаменитости выглядят для своих средних и более лет достаточно хрупкими, изящными и счастливыми, чему способствует нормальное сбалансированное питание, которое обеспечиваем организм всеми необходимыми элементами и витаминами.

Пирамида средиземноморской диеты, суть, правила питания, преимущества

Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.

Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:

Основа пирамиды (продукты, которые едим каждый день), составляет булгур, просо, рис и другие крупы, а также макароны «паста» из муки высшего сорта, хлеб из цельного зерна (отрубной, ржаной). Кроме гарниров добавляем к рациону фрукты и овощи, которые можно и нужно заправлять оливковым маслом. Также рацион включает другие лакомства и перекусы - натуральные орехи, семена и семечки, сухофрукты. Обязательное употребление кисломолочных, молочных продуктов и полезных сыров (козий, адыгейский).
В середине пирамиды размещается перечень продуктов, которые следует кушать не каждый день (идеально - несколько раз в неделю). К ним отнесли постное мясо птицы и морской рыбы, куриные яйца, картофель в любом виде и полезные сладости (джемы, варенья, муссы, зефир, мармелад).
Завершает пирамиду красное мясо, которое рекомендуют потреблять не более 4 раз за месяц.

Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.

Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.

Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) - не более 30%, белковые продукты - 20%.

Основные правила средиземноморской диеты:

Растительная пища должна быть разнообразной, включать максимально желтые и зеленые овощи, огородную зелень. Прежде всего, следует выбирать овощи и фрукты местного произрастания и только по сезону.
Заменяем любые кулинарные жиры, масла, смалец и заправки оливковым маслом (холодный отжим). Соль следует заменить натуральными приправами, специями, травами и соком лимона. Сахар подменит натуральный мед и варенье.
Диета настоятельно рекомендует употребление хорошего столового красного вина во время обеда и ужина по 1 бокалу.
Обязательно пьем максимум жидкости во время диеты.
Очень желательны активные физические упражнения, долгие прогулки, плавание, другой спорт.
Завтраки во время диеты должны быть плотные и углеводные, а вот ужин легкий, белковый. За 3-4 часа до сна ничего не едим - можем выпить сок или стакан кефира.

Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:

В организм поступает достаточное количество пищевой клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов;
Диета снижает риск возникновения сердечнососудистых, онкологических заболеваний;
Помогает увеличить продолжительность жизни и укрепить иммунитет;
Подходит для всех степеней ожирения;
Снижает риск следующих болезней: сахарный диабет, рак молочной железы и прямой кишки, гипертония, болезнь Альцгеймера, заболеваний бронхов и эмфиземы;
Помогает снизить уровень холестерина;
Меню очень разнообразное, сытное, полезное и рациональное;
Средиземноморская кухня присутствует в любом ресторане;
Помогает постепенно худеть без возможности возникновения растяжек, целлюлита и возврата веса (до 2 кг за неделю)

Средиземноморская диета: набор продуктов и пример меню

Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):

Огородная зелень и листовые зеленые овощи - 1 стакан;
Термически обработанные овощи - ½ стак.;
Крупы, паста, другой зерновой гарнир - ½ стак.;
Бобы - 1 стак.;
Нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурт - 200 мл.;
Картофель в отварном или паровом виде - 1 стак.;
Фрукт - 1 шт.;
Ягоды - 1 стак.;
Морепродукты - 1 стак.;
Яйцо куриное - 1 шт.;
Яйцо перепелиное - 4-5 шт.;
Орехи, семечки, семена, сухофрукты - до 30 г.;
Мясо, птица, рыба в готовом виде - не более 100 г.

Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:

Пищевые добавки (соль, сахар, консерванты, крахмал, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, красители);
Фастфуд и полуфабрикаты;
Табак и алкоголь (кроме столового красного вина);
Животные масла и жир, другие заправки, подливы, промышленные соусы;
Жирная молочная продукция, в том числе сыр;
Хлеб не из цельного зерна, сладкая и другая промышленная выпечка и использованием разрыхлителей, химических дрожжей, усилителей вкуса, красителей, жиров, кремов, масел;
Консервация, маринады;
Промышленные десерты (конфеты, торты, пирожные и другие);
Напитки (газировка, какао);
Искусственные каши (обработанные овсяные хлопья, супы на химическом молоке и т.п.);
Копчености, жирная, жареная пища

Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости - до 2 л в день.

Понедельник

Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;

На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;

Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.

Вторник

На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;

Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.

Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.

Среда

Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.

На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.

К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.

Четверг

К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.

На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.

На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.

Пятница

На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.

Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.

К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.

Суббота

Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.

На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.

Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.

Воскресенье

Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.

Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.

На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Как выходить из средиземноморской диеты

Как мы уже говорили, диета не является временной. Скорее, это стиль питания, образ жизни, которому можно и нужно следовать максимально долго, что и делают многие знаменитости и жители средиземноморского региона.

Если же вы решили вернуться к привычному для вас питанию после диеты, следует правильно выйти из нее. По окончании диеты исключите из рациона зеленое кофе и растительное масло. Постепенно добавляйте в каши сливочное масло, мясные подливы, начинайте пить промышленные сок и какао. Что касается фруктов и овощей - просто увеличивайте их количество, можно вернуть в рацион картофельные продукты. Некоторые молочные продукты из рациона может заменить постным мясом птицы. Увеличьте потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю и более.

Только через месяц вы можете позволить себе жирное жареное мясо и алкоголь, пищевые добавки в чистом виде (соль, сахар), промышленные сладости, если уж возникает такая необходимость.

Недостатки и противопоказания диеты

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

Некоторые отмечают достаточную дороговизну основных продуктов - не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры.
Следующим моментом является растянутость диеты во времени и незначительные результаты. За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море.
Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок и красного мяса.
Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи).
Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций.
Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

Также у диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Что удивительно для диеты, она прекрасно подходит для беременных женщин и кормящих грудью матерей.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

Высокое кровяное давление, инсульт

Некоторые онкологические заболевания

Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Но давайте по порядку.

Средиземноморская диета: что это такое?

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Средиземноморская «философия жизни»

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

оливковое масло и оливки
помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
чеснок, лук
фасоль, горох, чечевица
грецкие орехи, миндаль, арахис
маслины, виноград, авокадо
рыба и морепродукты
тимьян, розмарин, орегано, базилик
белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
сыр, йогурт
домашняя птица
красное вино (в некоторых странах)

Пирамида средиземноморской диеты

Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры - 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки - 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

27 747 views

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

Преобладание растительной пищи над животной.
Использование разнообразных круп в большом количестве.
Применение для готовки оливкового масла.
Предпочтение рыбы и морепродуктов.
Довольно ограниченное употребление красного мяса.
Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Орехи и семена растений.
Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
Кисломолочные продукты.
Оливковое масло.
Орехи и семечки различных съедобных растений.
Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

Полдник

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Фруктовый салат.

Пятница

Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

Полдник

Половинка грейпфрута.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

Полдник

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

Мария, 26 лет

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Максим Леонидович, 48 лет

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Лариса, 17 лет

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

растительная пища (фрукты, овощи);
цельнозерновой хлеб, крупы;
оливковое масло;
рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками , а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и . Но традиционно в меню сходили пшеница и , а использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных , и , фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником , огромного количества витаминов, и , эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного .

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения , регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, яблоки, и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – . Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба, морепродукты и с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником , полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной . Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

улучшает работу щитовидной железы;
регулирует метаболические процессы;
предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
улучшает минерализацию костной ткани.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и . Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из или , которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо холодного отжима. Оба продукта содержат , которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, рапсовое, сафлоровое.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество , которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или ), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов.

Гениальность средиземноморской диеты в том, что она позволяет выдерживать последовательную и не радикальную похудательную стратегию. Организм не испытывает стресс, получая все, что нужно для здоровья и радости, а намеренное отсутствие некоторых продуктов, к примеру, сливочного масла компенсируется куда более полезными растительными маслами, в первую очередь оливковым.

Базовые принципы

Пропорционально высокое потребление оливкового масла, бобовых, необработанных круп, фруктов и овощей.
Умеренное потребление рыбы, птицы, молочных продуктов (в основном, сыра и йогурта), а так же вина.
Низкое потребление мяса и сладостей.

Польза для здоровья

Медицинские данные подтверждают, что средиземноморская диета нормализует систему кровяного давления, работу сердца и сосудов, а также снижает возможность развития болезни Паркинсона и синдрома Альцгеймера.

В идеале такая диета должна стать образом жизни на долгие годы, хотя даже несколько месяцев могут дать результат. Все дело в качественном и количественном подборе продуктов, помогающих организму работать на полную катушку и получать удовольствие от жизни.

Пирамида Средиземноморской диеты

Знаменитая пирамида была и остается неизменной со дня своего опубликования в 1993 году на медицинской конференции в Кембридже, и до сих пор считается «золотым стандартом» здорового питания.

Пирамида начала «выстраиваться» с 60-х годов прошлого века, когда диетологи обратили внимание на полезные свойства традиционной кухни южных средиземноморских стран. Продолжительность жизни среди местного населения считалась самой высокой на континенте, при этом уровень хронических заболеваний держался намного ниже обычного.

Благодаря многолетним изучениям этих гастрономических особенностей сложилась специальная программа питания, которая и легла в основу пирамиды средиземноморской диеты.

Фундамент пирамиды — регулярная физическая активность для поддержания хорошей формы, здорового веса и развития выносливости.
Обилие пищи растительного происхождения: фруктов и овощей, картофеля, хлеба и зерновых, бобовых, орехов и семян (при этом количество соли сокращается за счет добавления в пищу ароматных трав и пряностей, которые нужно смешать и использовать в качестве приправы).
Акцент на минимальной тепловой обработке и, по возможности, употребление свежих сезонных продуктов, содержащих максимальное количество микроэлементов и антиоксидантов.
Оливковое масло выступает как основной источник жирных кислот; оно заменяет «плохие жиры» животного происхождения и все жиры и масла после промышленной переработки; к ним относятся маргарин и сливочное масло.
Количество всего жира от общего рациона составляет 30 — 35 процентов, с содержанием насыщенных жиров не более 7 — 8 процентов (современный подсчет ведется в калориях).
Ежедневное потребление нежирного сыра и классического несладкого йогурта.
Дважды в неделю употребление в пищу нежирной рыбы, морепродуктов и птицы (последние исследования отдают предпочтение рыбе); до 7 яиц в неделю (в том числе тех, которые находят применение в выпечке).
В качестве десерта выступают свежие фрукты (или/и сухофрукты); обычные сладости, а также мед можно употреблять до нескольких раз в неделю. Какова роль сухофруктов для похудения читайте .
Мясо разрешается несколько раз в месяц (общее количество – до 500 грамм; допустимо любое мясо, но преимущество отдается постным сортам)
Вино можно пить в умеренном количестве, в основном, совмещая его с едой; до двух бокалов вина в день мужчинам (250 мл) и один бокал (125 мл) для женщин.

(С точки зрения современного здравоохранения, вино следует рассматривать как нагрузку к общему рациону, поэтому рекомендуется сокращать, или полностью отказываться от алкоголя, чтобы снизить риски возможных негативных последствий.)

Как видно, в основе средиземноморской диеты лежит здоровый образ жизни и отчетливая тактика питания, а не строгие рамки со скрупулезным подсчетом калорий.

И, тем не менее – это полноценная диета, где можно позволить себе даже хлеб, только правильный, мясо, вино – многие любимые продукты, и получить отличный результат в плане потери веса. Исключить (или ограничить) придется только белый хлеб, «тортики», копчености, консервы и сливочное масло.

Овощи и фрукты

Средиземноморская диета традиционно ориентирована на большое количество овощей и фруктов. Если жители Греции решают проблему витаминной поддержки просто – ежедневно съедают большое количество свежих фруктов и овощей, то для нас камнем преткновения в этом смысле могут стать природно-географические обстоятельства.

Срывать «живые» витамины со своей собственной грядки мы можем лишь несколько месяцев году. Вне сезона приходиться доверять тому, что продается в супермаркетах или же сохранять полезные свойства выращенного урожая при помощи заморозки. Как говорится, из сада — огорода прямо в морозилку – в наших климатических условиях это идеальный вариант для того, чтобы гарантировать себе круглогодичный доступ к необходимым продуктам.

Хлеб

Хлеб в Средиземноморском регионе, печется, как правило, из цельного зерна и является важной частью рациона. По всему Средиземноморью его едят без каких-либо дополнительных ингредиентов (не считая свежего сыра) или смачивают оливковым маслом — никогда со сливочным маслом или маргарином, который содержит насыщенные или транс-жиры. К тому же в оливковом масле присутствуют полезные жирные кислоты, помогающие правильно усваивать все жиры, попадающие в организм с пищей.

Орехи

Орехи – ещё одна тема здоровой средиземноморской диеты. Сказать, что орехи содержат малое количество жира нельзя, но большая часть этого жира полезна. Соблюдая диету, один раз в день можно позволить себе съесть небольшую горсточку любых орехов, пользы от этого будет больше, чем от перекуса пирожком с чашкой кофе. Полезны только чистые орехи, без сахарно — медовой карамели и соли.

Вино

Крепленые вина под запретом – в них присутствует огромное количество сахара и спирта. Предпочтение отдается сухому вину, в основном, красному. Оно полезнее благодаря большему содержанию антиоксидантов, помогающих работе сердца и сосудов. Речь, конечно, идет о настоящем качественном продукте, а не о суррогате неизвестного происхождения. В этом вопросе надо быть поаккуратнее, так как хорошее вино сейчас доступно не для всех.

Французская традиция выпивать за обедом стаканчик вина – прекрасна, но мы не французы, и содержимое бутылок в наших магазинах, к сожалению часто не соответствует заявленным этикеткам. По этой причине иногда лучше обойтись без бокала вина, чем получить токсический удар от употребления сомнительного алкоголя.

Существует немало диет и методик, помогающих сделать фигуру стройной, но в сравнении с ними средиземноморская диета выглядит наименее агрессивной, так как поддерживает человека в хорошем самочувствии вместе с тем, не позволяя ему расслабляться. Учитывая бешеный темп современной жизни такой способ похудения наиболее благоприятен.

Вот пример средиземноморского блюда, сбалансированного по всем показателям: в части его состава, в соотношении белков, жиров и углеводов, а также по способу и времени его приготовления.

Рецепт: лосось с карри, салатом и коричневым рисом

Лосось, запеченный под грилем, не требует добавления масла. Для того чтобы получилась однородная золотисто-коричневая корочка, не переворачивайте рыбу во время запекания. Для ее приготовления понадобится не менее 6-7, но и не более 10 минут.

В одной порции: 597 калорий; 45 г белка, 20 г жира, 57 г углеводов, 6 г клетчатки.

Ингредиенты из расчета на 4 порции:

1 стакан (200 г) коричневого риса басмати
крупная соль и молотый перец
1/2 головки китайской капусты, тонко нарезанной поперек
450 грамм моркови, крупно натертой
2 горсти молодых листьев мяты
сок 1 лайма плюс несколько долек для украшения
2 столовые ложки масла виноградных косточек
4 филе лосося (около 300 г каждое)
2 чайные ложки порошка карри

В большой кастрюле вскипятить 2 стакана воды, высыпать рис. Приправить специями, накрыть крышкой и уменьшить огонь до среднего. Варить рис пока он не размягчится, от 30 до 35 минут. Одновременно с этим в большой посуде смешать капусту с морковью, мятой, соком лайма и маслом; добавить соль, перец. Все перемешать и отставить в сторону. Установить решетку в духовку на расстоянии 10 см от поверхности гриля.

За 10 минут до готовности риса чуть присолить лосось, натереть его перцем и карри, уложить в форму, закрытую фольгой и поставить под разогретый гриль, пока не зазолотится.

Готовую рыбу подавать с дольками лайма, горячим рисом и капустным салатом.

Следуя диетической программе средиземноморской диеты, вы навсегда забудете не только про другие диеты, но и про лишний вес с его последствиями.