Овсянка, без сомнения, является одним из самых полезных, диетических продуктов. Овсяная крупа показана к употреблению в любом возрасте, на каждом этапе она решает определенные проблемы. В детстве она нужна для формирования правильного и сильного костного скелета и профилактики анемии, во взрослом возрасте она помогает быть здоровыми сердцу и сосудам, избавляться от вредного холестерина. В течение всей жизни она является скорой помощью при заболеваниях жкт, источником красоты и бодрости.

Порой не красочное описание, а сухие цифры могут сказать гораздо больше. Точное содержание того или иного вещества в продукте наглядное демонстрирует его пользу или вред. Чтобы понять и по достоинству оценить пользу овсянки, давайте рассмотрим ее калорийность и состав, какие в ней содержатся жиры, белки, углеводы и микроэлементы.

Сколько калорий в 100г овсянки

Калорийность овсянки зависит от вида хлопьев и способа из приготовления. В 100 граммах каши, приготовленной по всем правилам (с молоком, сахаром, маслом, солью) содержится около 350 калорий . А вот в 100 граммах чистой овсянки всего 92-102 калории. Поэтому использовать овсянку для похудения надо осторожно и без излишеств.

В 100 граммах овсяной крупы присутствуют белки — 3,2 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 14,2 г. Ее гликемический индекс равен 85.

В ее химический и биологический состав входит множество важных для здоровья человека веществ. В овсянке в достаточно большом количестве содержатся такие макро- и микроэлементы как: , магний, фосфор, хром, железо, марганец, йод, фтор, цинк, кобальт.

Овсяная крупа ко всему прочему богата и витаминами. Конечно же, это : В1, В2, В6, а также витамины А, Е, РР, К.

Овсяная каша — это лучший источник клетчатки и сложных углеводов . Поскольку овсянка содержит большое количество протеинов и клетчатки, она отлично стимулирует метаболизм, помогает мышечной массе расти и развиваться. Например, стандартная порция овсяной каши содержит 14 суточной нормы клетчатки, а 3/4 стакана геркулесовых хлопьев — всю суточную потребность человека в клетчатке.

Вред овсяной каши

Также в овсяной крупе содержится такое вещество как глютен. Дословно переводится как клей, на самом деле это белок и именно благодаря нему геркулесовая каша имеет свою особую консистенцию. Большинству людей этот белок приносит пользу, но существуют заболевания и состояния, при котором глютен противопоказан. Целиакия - генетическая предрасположенность к непереносимости этого вещества, овсянку в таком случае есть запрещено.

Фразу «Овсянка, сэр!» знают даже те, кто не видел знаменитого фильма о Шерлоке Холмсе. В самом деле, свой наивысший рейтинг это блюдо «заработало» на Британских островах, хотя готовили его и наши предки. Сейчас мы привыкли заваривать уже не цельную крупу, а хлопья – их получают в результате расплющивания овсяных зерен. Ассортимент их весьма велик, но одна из самых популярных (и привычных для нас) марок хлопьев «Геркулес» подарила овсяной каше второе имя – геркулесовая. Продукт назвали так не случайно: доказано, что овсянка помогает накапливать силы растущему организму и восстанавливаться – ослабленному. Как и другие злаковые культуры, она содержит большое количество клетчатки , способствующей выведению токсинов и шлаков – а значит, и похудению.

Сколько калорий в овсяной каше (овсянке)

Овсяная крупа может стать не только основой для питательных завтраков, но и ингредиентом самых разных блюд – выпечки, десертов, супов. Из нее готовят полезные для желудка отвары и кисели, добавляют ее в йогурты и смузи. Овсянка одинаково вкусна и в сочетании с молоком и сладкими фруктами, и в качестве гарнира к мясу и рыбе. В основном ее отваривают и запекают – хотя хлопья можно употреблять сухими или слегка размоченными.

Безусловно, выбор овсяных хлопьев зависит от степени обработки крупы – чем слабее обработка, тем больше полезных веществ сохраняет продукт. Узнать об этом можно по количеству времени, необходимого для приготовления каши: чем больше его требуется, тем выше пищевая ценность. Наиболее полезными с этой точки зрения может считаться «Геркулес» . За ним следуют хлопья «Экстра» – от плотного первого сорта до быстроразваривающегося третьего. А вот овсянку быстрого приготовления нельзя назвать ни питательной, ни полезной.

Из овсяной крупы получают овсяную муку (дежень), используемую для выпечки хлеба, печенья, блинов, оладьев и приготовления киселя. Остающиеся в качестве отходов производства муки отруби по своему воздействию на организм сходны с цельным овсом. Их используют в диетическом питании, добавляя в кашу или заваривая отдельно.

Калорийность блюд из овсяной крупы различна и зависит не только от степени обработки зерен, но и способа приготовления и добавок.

	Калорийность овсянки, ккал на 100 грамм
Продукт	Овсяные отруби	Овсяная крупа	Овсяные хлопья Экстра	Овсяные хлопья Геркулес	Овсяная мука (дежень)
В сыром сухом виде	246	342	367	352	369
На молоке	110	102	130	113
На воде	88	73	92	84	61
На молоке со сливочным маслом		146	160	143
На воде со сливочным маслом		130	122	114
На молоке с сахаром		158	167	163
На воде с сахаром		138	129	124
На молоке со сливочным маслом и сахаром		190	204	190
На воде со сливочным маслом и сахаром		171	166	161
С медом	100	117	129	125	86
С изюмом		131	167	161
С тыквой		63	94	91

Применение в диетологии

Как и все злаковые, овес очень полезен для организма. Его постоянное употребление помогает снизить уровень сахара в крови и нормализовать работу печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша на воде считается лечебным и диетическим продуктом; включив ее в рацион, можно сразу «убить двух зайцев»: откорректировать вес и улучшить самочувствие.

На основе овсянки разработано несколько диет:

• овсяная монодиета (из-за своей строгости практикуется не более 5 дней, в течение которых единственной пищей становится эта каша);
• овсяно-фруктовая диета (каша с небольшим количеством сухофруктов чередуется с несладкими фруктами и овощами максимум 10 дней);
• диета 6 каш (в течение недели каждый день употребляется только один злак, а в последний день все крупы смешиваются);
• берлинская диета (по факту это правильный рацион питания, в котором кашу едят на завтрак).

Эта каша станет отличной альтернативой шоколадкам и сладкой выпечке во время перекусов. Овощи, ягоды, фрукты, орехи, мед или нежирное молоко добавят вкуса и немного полезных калорий. Если под рукой нет плиты и кастрюли, можно съесть мюсли или овсяное печенье.

Рецепты и калорийность блюд с овсянкой

• 100 г овсяных хлопьев;
• 100 г кукурузных хлопьев;
• 40 г грецких орехов;
• 20 г семян подсолнечника;
• 20 г ;
• 20 г ;
• 10 г подсолнечного масла;
• полстакана нежирного молока.

Изюм и орехи измельчить, смешать с семечками и хлопьями. Добавить масло и мед и чуть подсушить в духовке. Небольшую порцию залить молоком. В 100 граммах этого сытного завтрака будет всего 253 ккал.

• 250 г овсяных хлопьев;
• 2 яблока средних размеров;
• 100 г меда;
• 90 г изюма;
• 50 г сливочного масла;
• 50 мл воды;
• 30 г кедровых орехов;
• полстакана 1% кефира.

Очищенное яблоко натереть, смешать с хлопьями, изюмом и орехами. Растопить на огне масло и мед, долить воды. Перемешать с сухой основой. Выложить массу на бумагу для выпечки, поместить в духовку и выпекать около получаса при температуре 165 градусов, периодически помешивая. Остудить, небольшое количество гранолы залить кефиром. Калорийность 100-граммовой порции составит 159 ккал.

Куриный суп с овсяными хлопьями

• 300 г ;
• 200 г ;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 50 г ;
• веточка укропа;
• соль – по вкусу.

Пока варится курица, нужно почистить и порезать овощи. В процеженный бульон добавляют картофель, морковку, лук и в последнюю очередь хлопья. Готовый суп украшают укропом. В 100 граммах – 105 ккал!

Овсяная запеканка с бананами

• 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
• 2 стакана нежирного ;
• столовую ложку меда;
• чайную ложку улучшителя муки.

В хлопья последовательно добавляют улучшитель, мед, молоко, всякий раз тщательно перемешивая. Тесто выкладывают в форму и украшают нарезанными бананами. Запеканка готовится в духовке полчаса при температуре 180 градусов. 100 граммов этого блюда «потянут» лишь на 136 ккал.

Шарлотка из овсяных хлопьев

• полстакана овсяных хлопьев;
• полстакана пшеничной муки;
• 4 яблока;
• 2 яйца;
• яичный белок;
• полтора стакана кефира (2%);
• 3 чайных ложки меда;
• чайная ложка разрыхлителя;
• 2 г корицы.

Яйца взбивают с медом и кефиром и заливают этой смесью хлопья и муку. Затем кладут разрыхлитель, корицу и оставляют тесто на 20 минут. Яблоки нарезают, выкладывают в форму, заливают тестом и ставят в духовку. Время приготовления – около 40 минут, температура – 180 градусов. 100-граммовый кусочек добавит к вашему полднику всего 91 ккал.

Пищевая ценность и химический состав

Удивительные свойства овсянки объясняются ее «внутренним содержанием». Небольшое количество овсяной крупы способно компенсировать пятую часть ежедневно необходимого количества белка – поэтому ее ценят не только врачи, но и спортсмены. Если говорить о столь полезной клетчатке – 100 граммов хлопьев обеспечат почти половину ее суточной нормы.

По содержанию витаминов в овсянке «лидируют» группа В, Е и РР, положительно влияющие на нервную систему и обеспечивающие здоровье кожи и волос. Из минералов в этом продукте за красоту отвечает кремний – его здесь в полтора раза больше суточной нормы. Перекрывает свою норму и марганец, незаменимый для кроветворения и роста новых клеток. Среди прочих микро- и макроэлементов в овсяной крупе можно выделить магний, фосфор, кобальт, молибден, медь и железо.

Витаминный и минеральный состав овсянки представлен витаминами В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, Е, минералами фосфором, калием, серой, магнием, кальцием, хлором, натрием, кремнием, железом, марганцем, цинком.

Калорийность овсянки на воде на 100 грамм 88 ккал. В 100 г блюда 3 г белка, 1,7 г жиров, 15 г углеводов. Вареная на воде овсянка считается одним из самых полезных «поставщиков» в организм легко усваиваемого белка.

Наличие в составе крахмала обеспечивает высокую питательную ценность блюда. Именно благодаря крахмалу и клетчатке овсянка надолго создает ощущение сытости.

Калорийность овсянки на молоке на 100 грамм

Калорийность овсянки на молоке на 100 грамм 102 ккал. В 100 г продукта содержится 3,2 г белка, 4,1 г жира, 14,2 г углеводов.

Молочная каша насыщена негрубой клетчаткой, способствующей мягкой очистке желудка, а также улучшающей работу кишечника.

Польза овсянки

Пользу овсянки сложно переоценить. Основными полезными свойствами продукта считаются:

• вареная овсянка показана при таких нарушениях здоровья, как ВСД, сбои функций щитовидной железы, болезни печени;
• медики рекомендуют ежедневно употреблять овсяную кашу тем, кто страдает от повышенной кислотности желудочного сока и колитов;
• доказана польза овсянки для улучшения памяти, повышения концентрации внимания, профилактики запоров;
• большое количество в каше витаминов группы В, магния, калия и кальция делает продукт полезным для сердца и сосудов;

• кальций и фосфор в каше необходимы для поддержания здоровья костных тканей;
• овсянка рекомендована для профилактики анемий, при склонности к метеоризму;
• если вы желаете мягко почистить кишечник от шлаков, лучшего способа, чем ежедневное употребление вареной овсянки, не найти;
• овсянка содержит в своем составе много натуральных антиоксидантов;
• аминокислоты овсянки улучшают работу нервной системы;
• невысокая калорийность овсянки на 100 грамм делает ее основным компонентом диетического питания.

Вред овсянки

Рассмотрим известный вред овсянки:

• при ежедневном употреблении в больших количествах вареной овсяной каши в организме замедляется усвоение кальция, а также обеспечивается его более быстрое вымывание из костной ткани. Это связано с содержанием в каше фитиновой кислоты;
• при перееданиях овсянкой в организм попадает много крахмала, перерабатываемого в сахар и повышающего в крови уровень глюкозы. Лишний сахар быстро откладывается в жировую ткань внутренних органов;
• у некоторых людей возникает непереносимость содержащегося в овсянке глютена.

Как правильно варить овсянку на молоке

Если вы никогда не варили овсянку на молоке, вам будет полезно учесть при приготовлении блюда следующие рекомендации. Самый популярный рецепт овсянки на молоке предполагает использование следующих ингредиентов блюда:

• 1 стакан цельных зерен овсянки;
• 2 стакана свежего молока;
• 1 щепотка соли;
• 4 столовые ложки сахара;
• 45 г сливочного масла.

Этапы приготовления овсяной каши на молоке:

• зерна овсянки тщательно промываются прохладной водой и замачиваются в кастрюле с водой примерно на 15 минут. Такое замачивание позволит сократить время приготовления каши;
• в чистую кастрюлю заливается молоко. Его доводят до кипения на тихом огне, не оставляя без присмотра, чтобы не сбежало;

• в кипящее молоко высыпается овсянка. Смесь помешивается и варится на медленном огне 15 минут;
• после снятия с огня каша настаивается в течение 4 – 5 минут;
• после этого в овсянку добавляют 45 г сливочного масла. Кашу накрывают крышкой и настаивают с маслом еще 5 минут;
• теперь кашу можно кушать. Для сладкоежек рекомендуется добавить в нее варенье, мед, сухофрукты.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

овсянка богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 30 %, витамином B6 - 12 %, витамином E - 21,3 %, витамином PP - 23 %, калием - 13,2 %, магнием - 32,3 %, фосфором - 41 %, железом - 20 %, кобальтом - 50 %, марганцем - 191 %, медью - 45 %, цинком - 25,8 %

Чем полезен овсянка

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Овсяная каша считается самым полезным завтраком. Ее изготавливают из овсяной муки и придают ей вид тоненьких овсяных хлопьев.

Калорийность овсянки в чистом виде – 88 ккал на 100 граммов.

В овсянке содержится большое количество растительных белков и жиров. Такой продукт способен принести организму большое количество энергии. И при этом неважно, будет ли она сварена на молоке или на другом молочном продукте. Она хорошо сочетается и с кефиром и с ряженкой.

Применение овсяной каши рекомендуется при болезнях печени. Самую большую ценность она представляет для желудка и кишечника. Сухой продукт является идеальным очистителем кишечника. Благодаря ему выходят все ненужные элементы. Отвар, приготовленный из сухой овсянки, отлично помогает при язве желудка.

Попробуем разобраться, сколько калорий в овсянке будет содержаться с добавлением различных продуктов.

Овсянка с молоком

Калорийность этой крупы, приготовленной на молоке, будет содержать 102 ккал на 100 граммов.

Овсянка на молоке способна создавать сложные углеводы, которые в результате пластичной переработки превращаются в глюкозу. Это позволяет обеспечить энергией организм на длительное время.

Овсяная каша обладает низким гликемическим индексом. Это позволяет держать на необходимом уровне сахар в крови, поэтому является незаменимым продуктом для диабетиков. На сегодня данный индекс врачи рекомендуют учитывать в ежедневное меню. Овсяная каша также способна уменьшить уровень холестерина, поэтому является отличной профилактикой от атеросклероза.

Каша, сваренная на молоке, содержит в себе различные витамины и микроэлементы. Для выработки серотонина организму необходимы витамины всей группы В, которые в полном объеме содержаться в данном продукте.

Также данная крупа богата пищевыми волокнами, которые необходимы организму для его очищения.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсяная каша в банке является превосходной идеей для приготовления быстрого завтрака или перекуса. Это самый лучший способ приготовления, который понравится всем сладкоежкам.

Все любители овсянки иногда начинают задумываться о каком-нибудь интересном рецепте. Чтобы он при этом был и вкусным, и не требовал долгого приготовления. Предлагаем вашему вниманию уникальный рецепт – овсянка в банке.

Такой рецепт может включать в себя разнообразные продукты. Рассмотрим самый распространенный.

Для ее приготовления потребуется:

• примерно 50 граммов овсяных хлопьев;
• 15 граммов жидкого меда;
• 15 граммов какао-порошка;
• 70 граммов молока;
• 130 граммов домашнего йогурта с жирностью 2,5%;
• один средний банан.

Для начала следует подготовить банку. Она может быть как стеклянной, так и пластиковой. Ее объем должен быть 0,5 л. Крышка должна обязательно закручиваться в банке.

В подготовленной банке смешиваем все ингредиенты. Достаточно просто немного потрясти. Банан необходимо класть небольшими кусочками.

Закрытую банку оставляем на ночь в холодильнике. Данное время необходимо для того, чтобы все продукты хорошенько пропитались друг другом.

Утром можно будет лакомиться замечательным завтраком. Правда, калорийность такой еды составит 460 ккал на 100 грамм. Можно использовать ее в качестве перекуса.

Такую смесь можно приготавливать в больших количествах и потом хранить в морозилке. Срок хранения такого продукта составляет 6 месяцев. Если захочется полакомиться с утра, то с вечера его необходимо достать с холодильника. Этого времени будет достаточно для размораживания, и при этом не произойдет потеря вкусовых свойств.

Ленивая каша в банке должна готовиться на молоке с йогуртом или на других молочных продуктах. Заменить можно кефиром, ряженкой или простоквашей.

В качестве дополнительных ингредиентов существуют следующие варианты:

• использование яблока, корицы и изюма;
• натертый шоколад в сочетании с вишней (допускается замороженная);
• джем из апельсинов с дольками мандарина;
• необычный вкус придает сочетание манго с какао;
• для любителей шоколадных вкусов отличным вариантом будет дополнение из какао, пол чайной ложки растворимого кофе, который разводится с ложкой горячей воды;
• джем из клубники со свежей клубникой или малиной;
• сочетание банана с черникой.

Таких сочетаний существует огромное количество, можно придумать по своим вкусовым предпочтениям. Главное, помните: ленивая овсяная каша в банке имеет большую калорийность. При ее приготовлении нельзя перебарщивать с подсластителями.

Большинство людей привыкли готовить каши на молоке. Ведь не каждая каша будет сочетаться с кефиром или ряженкой. А овсянка считается универсальным продуктом, который идеально объединяет в себе любые ингредиенты.