ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) คืออัตราที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารถูกดูดซึมโดยร่างกายและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ระดับดัชนีน้ำตาลในเลือดประกอบด้วย 100 หน่วย (0 คือขั้นต่ำ 100 คือสูงสุด) ปลดปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็ว และอาหาร GI ต่ำจะมีและดูดซึมได้ช้าๆ

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากระบุว่าการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นประจำ (น้ำตาล ขนมอบ ข้าวขาว ฯลฯ) ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวม ทำให้เกิดความหิวเรื้อรังและกระตุ้นการก่อตัวของไขมันสะสม . ในพื้นที่ที่มีปัญหา

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง

ร่างกายใช้แคลอรี่และพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสามวิธี วิธีแรก เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานในปัจจุบัน ประการที่สอง เพื่อเติมเต็มเสบียง; ประการที่สาม จัดทำทุนสำรอง ในขณะเดียวกันแหล่งสะสมพลังงานสำรองในร่างกายหลักก็คือไขมันสะสม

ในความเป็นจริง การบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นประจำส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวม และขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย รวมถึงกลไกการผลิตด้วย เป็นผลให้บุคคลพัฒนาความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและเปิดใช้งานการก่อตัวของไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา

อาหารที่เป็นอันตรายซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

พูดอย่างเคร่งครัด ไม่ใช่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงที่เป็นอันตราย (ข้าวขาว ขนมปัง และคาร์โบไฮเดรตเร็วอื่นๆ) แต่เป็นการบริโภคมากเกินไปในเวลาที่ผิด ตัวอย่างเช่น ทันทีหลังการฝึกร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากพลังงานของคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานโดยตรง

อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวในระหว่างการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่อย่างควบคุมไม่ได้และต่อเนื่อง (เช่น ช็อกโกแลตแท่งหน้าทีวี หรืออาหารเย็นพร้อมไอศกรีมและโคล่าหวานหนึ่งถัง) ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดของ เก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในไขมันสะสม นอกจากนี้ก็จะเกิดขึ้นโดยทั่วไปและจากน้ำตาลโดยเฉพาะ

จะทราบค่า GI ที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์ได้อย่างไร?

ในตอนท้ายของบทความนี้ คุณจะพบตารางโดยละเอียดของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ปานกลาง และต่ำ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าค่า GI ที่แท้จริง (และอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร) จะขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ขนาดหน่วยบริโภค รวมกับอาหารอื่นๆ เสมอ และแม้แต่อุณหภูมิของอาหารที่บริโภคด้วย

ตัวอย่างเช่น ดัชนีน้ำตาลในเลือดของข้าวจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทั้งขึ้นอยู่กับชนิดของข้าว (ข้าวขาวสำเร็จรูปมีค่า GI 90 หน่วย ข้าวขาวปกติมีค่า GI ประมาณ 70 หน่วย และข้าวกล้องมีค่า GI 50 หน่วย) และการมีอยู่ หรือขาดผัก เนื้อสัตว์ และไขมันในจานสุดท้าย ท้ายที่สุดแล้ว GI เป็นเพียงหนึ่งในพารามิเตอร์ที่กำหนดลักษณะ "คุณประโยชน์" ของผลิตภัณฑ์

การตัดคาร์โบไฮเดรตออกมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักตัวหรือไม่? กินอะไรได้บ้าง - เมนูตัวอย่าง

ก่อนอื่น เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเกือบเป็นศูนย์ สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตซึ่งค่อยๆ ปล่อยพลังงานให้กับร่างกาย - “” ได้แก่ ผักส่วนใหญ่ ผลไม้สด (แต่ไม่ใช่น้ำผลไม้) พืชตระกูลถั่วต่างๆ รวมถึงข้าวกล้องและพาสต้าดูรัม (โดยเฉพาะปรุงไม่สุกเล็กน้อย)

โปรดจำไว้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่เกี่ยวข้องกับแคลอรี่ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำประกอบด้วยแคลอรี่ที่ร่างกายจะดูดซึมในที่สุด ดังนั้น การบริโภคอาหารเหล่านั้นจึงควรพิจารณาในบริบทของกลยุทธ์ทางโภชนาการโดยรวม ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการกินข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์มุก และถั่วเลนทิลในปริมาณมากซึ่งมี GI ต่ำ

ดัชนีน้ำตาล: ตาราง

ด้านล่างนี้คือตารางผลิตภัณฑ์อาหารยอดนิยม 100 รายการ จัดเรียงตามดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ตามที่ FitSeven กล่าวไว้ข้างต้น หมายเลข GI จริงสำหรับผลิตภัณฑ์เฉพาะ (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เตรียมไว้) อาจแตกต่างจากข้อมูลที่แสดงไว้อย่างมาก สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเข้าใจว่าตัวเลขในตารางนั้นเป็นค่าเฉลี่ย

กล่าวอีกนัยหนึ่งกฎหลักของการกินเพื่อสุขภาพไม่ได้แบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น "ไม่ดี" และ "ดี" (นั่นคือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ) แต่ต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์เฉพาะเจาะจงเป็นอย่างไร อย่างไรก็ตาม สำหรับการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต GI สูงอื่นๆ

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง

ผลิตภัณฑ์	จีไอ
ขนมปังขาว	100
ขนมปังเนย	95
แพนเค้ก	95
มันฝรั่ง (อบ)	95
เส้นหมี่	95
แอปริคอตกระป๋อง	95
ข้าวสำเร็จรูป	90
น้ำผึ้ง	90
โจ๊กทันที	85
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)	85
คอร์นเฟล็ค	85
มันบด, มันฝรั่งต้ม	85
เครื่องดื่มเกลือแร่ (PowerAde, Gatorade)	80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80
ขนมหวาน (วาฟเฟิล, โดนัท)	75
ฟักทอง	75
แตงโม	75
แตงโม	75
โจ๊กข้าวกับนม	75
ข้าวฟ่าง	70
แครอท (ดิบ)	70
ช็อกโกแลตแท่ง (มาร์ส สนิกเกอร์ส)	70
ช็อกโกแลตนม	70
เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน (เป๊ปซี่, โคคา-โคล่า)	70
สับปะรด	70
เกี๊ยว	70
บะหมี่ข้าวสาลีเนื้อนุ่ม	70
ข้าวสีขาว	70
มันฝรั่งทอดแผ่น	70
น้ำตาล (ขาวหรือน้ำตาล)	70
Couscous	70
Semolina	70

อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง

ผลิตภัณฑ์	จีไอ
แป้งสาลี	65
น้ำส้ม (บรรจุ)	65
เก็บรักษาและแยม	65
ขนมปังยีสต์ดำ	65
แยมผิวส้ม	65
มูสลี่กับน้ำตาล	65
ลูกเกด	65
ขนมปังข้าวไรย์	65
มันฝรั่งต้มในแจ็คเก็ต	65
ขนมปังโฮลวีต	65
ผักกระป๋อง	65
พาสต้ากับชีส	65
พิซซ่าแป้งบางกับมะเขือเทศและชีส	60
กล้วย	60
	60
ข้าวเมล็ดยาว	60
มายองเนสอุตสาหกรรม	60
	60
บัควีท (สีน้ำตาล, คั่ว)	60
องุ่นและน้ำองุ่น	55
ซอสมะเขือเทศ	55
อาหารอิตาลีเส้นยาว	55
ลูกพีชกระป๋อง	55
ขนมชนิดร่วน	55

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ผลิตภัณฑ์	จีไอ
มันเทศ (มันเทศ มันเทศ)	50
บัควีท (สีเขียวโดยไม่ต้องทอดล่วงหน้า)	50
ข้าวบาสมาติ	50
น้ำแครนเบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)	50
ส้ม	50
กีวี่	50
มะม่วง	50
ข้าวกล้องสีน้ำตาล	50
น้ำแอปเปิ้ล (ไม่มีน้ำตาล)	50
เกรฟฟรุ๊ต	45
มะพร้าว	45
น้ำส้มคั้นสด	45
ขนมปังโฮลเกรน	45
มะเดื่อแห้ง	40
พาสต้าปรุงอัลเดนเต้	40
น้ำแครอท (ไม่มีน้ำตาล)	40
แอปริคอตแห้ง	40
ลูกพรุน	40
ข้าวป่า (ดำ)	35
แอปเปิ้ลสด	35
พลัมสด	35
มะตูมสด	35
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ	35
ถั่ว	35
เนคทารีนสด	35
ทับทิม	35
ลูกพีชสด	35
น้ำมะเขือเทศ	30
แอปริคอทสด	30
ข้าวบาร์เลย์มุก	30
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30
ถั่วเขียว	30
ลูกแพร์สด	30
มะเขือเทศ (สด)	30
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	30
ถั่วเลนทิลเหลือง, ถั่วลันเตา	30
บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่	30

07.04.2018

ดัชนีน้ำตาลของกะหล่ำปลีตุ๋น อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ค่า GI เพิ่มขึ้นในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ตัวบ่งชี้นี้ให้อะไรแก่เรา และเหตุใดจึงต้องมี? จากการไม่รู้ดัชนีน้ำตาลในอาหารที่คุณกิน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แม้จะมาจากอาหารที่ไม่เป็นอันตรายซึ่งได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก็ตาม

เชื่อกันว่าควรรับประทานผลไม้เบาๆ เพื่อดับความหิว แต่เมื่อคุณใส่ใจกับค่า GI ของกล้วย ทุกอย่างก็จะชัดเจนขึ้น ผลไม้ชนิดนี้มีค่า GI สูง ดังนั้นผลของการเพิ่มน้ำตาลจึงทำให้เกิดการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใส่ใจกับตารางผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำแล้วเลือกเช่นแอปเปิ้ลเป็นของว่าง

ทางเลือกที่เหมาะสมจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ และเมื่อน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกสร้างขึ้น ซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดลดลง

การหลั่งอินซูลินบกพร่องอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับ GI ไม่เพียงแต่เพื่อความผอมเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

คุณต้องเลือกสิ่งเหล่านี้ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (ดีต่อสุขภาพ) เหมาะสำหรับอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง อินซูลินจะไม่สามารถรับมือกับน้ำตาลในเลือดที่มีความเข้มข้นสูงได้อีกต่อไป ในอนาคตอาจทำให้น้ำหนักเกินและถึงขั้นเป็นโรคเบาหวานได้

แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงก็ต้องรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หากคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ยิ่งค่า GI สูง น้ำตาลก็จะถูกดูดซึมเร็วขึ้น

หากร่างกายไม่มีอะไรจะใช้พลังงานที่ได้รับ น้ำตาลก็จะถูกกักเก็บในรูปของไขมัน แต่อย่าลืมว่าอาหารที่บริโภคจำนวนมากถึงแม้จะมี GI ต่ำก็นำไปสู่การสะสมของไขมัน

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะแสดงสำหรับการลดน้ำหนักและเป็นโรคเบาหวานระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง เป้าหมายคือการควบคุมระดับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างเข้มงวด คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้นที่เหมาะสำหรับการควบคุมอาหาร

ต้องรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องไม่เช่นนั้นโรคจะพัฒนาเนื่องจากน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นรวมถึงน้ำหนักตัวส่วนเกินที่เพิ่มขึ้น ต้องปฏิบัติตามอาหารนี้อย่างต่อเนื่องและถือเป็นวิถีชีวิต คุณต้องไปพบแพทย์ที่จะติดตามอาหารของคุณอย่างแน่นอน

อาหารต่อไปนี้ได้รับอนุญาตสำหรับอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก:

• มีค่า GI ต่ำ
• จากสัตว์ที่มีไขมันต่ำ (เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
• น้ำซุปปรุงสองหรือสามครั้ง
• อาหารอบหรือต้ม
• น้ำผักและผลไม้ GI ต่ำ
• ไม่เกิน 2 ไข่แดงต่อวัน
• ชาและกาแฟกับนม
• อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย
• อนุญาตให้ปรุงอาหารด้วยไขมันพืชและเนยที่ไม่ผ่านการขัดสีจำนวนเล็กน้อย (ไม่เกิน 40 กรัม)

สินค้าต้องห้าม:

• มีน้ำตาลและค่า GI สูง
• แอลกอฮอล์;
• เนื้อไขมันและน้ำซุป
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง
• ลูกกวาด ขนมอบ;
• ของว่างรสเผ็ดและเค็ม
• เนื้อรมควัน, เครื่องเทศ;
• หมัก;
• ผลไม้รสหวานและผลไม้แห้งที่มีค่า GI สูง

กฎเกณฑ์อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ:

เมนูตัวอย่างอาหารน้ำตาลในเลือดต่ำ

	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือกที่ 2	ตัวเลือกที่ 3	ตัวเลือกที่ 4	ตัวเลือกที่ 5
อาหารเช้า	ไข่เจียวสองใบชา	ข้าวกล้องกาแฟกับนม	บัควีทกับผักชาเขียว	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ กาแฟกับนม	คอทเทจชีสไขมันต่ำชา
แอปเปิล	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	ริอาเชนกา	ถั่ว	ส้มสด
อาหารเย็น	เนื้อไก่อบ	สตูว์ผัก	ซุปข้นผัก	ปลานึ่งผัก	ซุปปลา
ของว่างยามบ่าย	คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมถั่ว	สลัดผักสด	เคเฟอร์	ผักนึ่ง	เกรฟฟรุ๊ต
อาหารเย็น	ปลาอบกับผัก	ไก่นึ่ง	เนื้อสัตว์และผักตุ๋น	สลัดทะเล	เนื้อต้มกับดอกกะหล่ำ

ชื่อ	จีไอ
ผักและผักใบเขียว
อาโวคาโด	10
บวบ	15
กะหล่ำดอกและผักกาดขาว	15
หัวไชเท้า	15
แตงกวา	20
พริกไทย	15
ผักชีฝรั่ง	15
มะเขือเทศ	10
30
แครอท	35
มะเขือ	20
หัวหอม	10
ใบผักกาดหอม	9
ผักชีฝรั่ง	15
น้ำมะเขือเทศ	33
กระเทียม	30
ผลไม้และผลไม้แห้ง
สตรอเบอร์รี่	32
สตรอเบอร์รี่	25
ผลเบอร์รี่ลูกเกดแดง	25
แอปเปิ้ล	30
ราสเบอรี่	25
เชอร์รี่	22
ส้มเขียวหวาน	30
เสาวรส	30
บลูเบอร์รี่	30
ลิงกอนเบอร์รี่	25
แพร์	30
เกรฟฟรุ๊ต	22
แอปริคอต	20
ลูกพีช	30
ทับทิม	25
ผลไม้เนกเตอริน	34
ลูกพลัม	22
ควินซ์	35
ส้ม	35
ลูกพรุน	25
แอปริคอตแห้ง	30
ซีเรียลและพาสต้า
รำข้าว	15
ข้าวป่า	35
พาสต้า	40
บัควีท	40
พืชตระกูลถั่ว เห็ด และถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง	15
ถั่ว	25
ถั่วเขียว	25
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30
ถั่วเขียว	35
เห็ด	15
ผลิตภัณฑ์นม
เต้าหู้ชีส	15
โยเกิร์ต	35
คอทเทจชีส	30
น้ำนม	27
ลูกกวาด
ช็อคโกแลตขม	30

ดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยไม่มีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม เมแทบอลิซึมที่ดีจะสลายสารที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่ได้สะสมไว้ในไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI เฉลี่ยจะเหมาะสมกว่าในการรักษาและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ หากคุณมีน้ำหนักเกินควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ค่า GI เฉลี่ยถือว่ามากกว่า 40 ถึง 70

รายการอาหารที่มีค่า GI 45:

• ส้มสด
• องุ่น;
• มะพร้าว;
• น้ำเกรพฟรุต;
• ข้าวบาสมาติ.

• แอปเปิ้ล, สับปะรด, น้ำแครนเบอร์รี่;
• ลูกพลับ;
• มะม่วง;
• กีวี่;
• ข้าวกล้องสีน้ำตาล

• บัลเกอร์;
• อาหารอิตาลีเส้นยาว;
• มันเทศ;
• น้ำองุ่น.
• มะละกอ.

• กล้วย;
• ข้าวโอ๊ต;
• แตงโม;
• ลาซานย่า;
• ข้าวสาลีงอก;
• โกโก้.

• ตัวดูดซับ;
• ขนมปังโฮลวีต
• สับปะรดกระป๋อง
• มูสลี่;
• แยมผิวส้ม;
• ขนมปังดำ
• หัวบีทต้ม;
• ผักกระป๋อง
• แป้งสาลี.

ห้ามบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูง

มักเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยารุนแรงต่อการบริโภคกลูโคสในปริมาณมาก ร่างกายจะเก็บพลังงานที่เกิดขึ้นไว้ในคลังไขมัน

เมื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ

คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบบริสุทธิ์ไม่เพียงมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไปอีกด้วย ค่า GI ของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมากกว่า 70 อาหารต้องห้ามเมื่อลดน้ำหนัก:

• ธัญพืชที่ไม่มีเส้นใย (เซโมลินา, ข้าวฟ่าง, ข้าวขาว, คูสคูส, ข้าวบาร์เลย์มุก);
• แป้งและผลิตภัณฑ์ลูกกวาด (ขนมปังขาว ก้อน บะหมี่ ครัวซองต์ เค้ก โรล ช็อกโกแลตนม โดนัท แครกเกอร์)
• น้ำตาล (กลูโคส);
• เครื่องดื่มอัดลมและหวาน (โคล่า, เบียร์);
• ที่มีแป้ง: มันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ ;
• แตงโม, ฟักทอง, แครอทต้ม, rutabaga, วันที่;

บทสรุป

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารเป็นตัวบ่งชี้ร้ายแรงที่ไม่ควรละเลย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและวิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันส่วนเกินและป้องกันโรค

แต่ไม่ควรกินแต่ใบผักกาดหอมตลอดเวลา การเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำและปรุงอาหารอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้ว

โปรดจำไว้ว่า การขาดกลูโคสอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) คุณไม่ควรปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวาน แต่ทำถูกต้อง ทุกอย่างต้องมีการกลั่นกรอง ตรวจสอบอาหาร น้ำหนัก และสุขภาพของคุณ

มีข้อมูลเพิ่มเติมมากมายเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารในวิดีโอนี้

ติดต่อกับ

นักวางแผนอาหารและผู้ป่วยโรคเบาหวานตระหนักดีว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งมีรายการยาวๆ จะทำให้ความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดพร้อมกับปริมาณแคลอรี่มีผลโดยตรงต่อกระบวนการลดน้ำหนักและโรคอ้วน ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงอาจมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและในทางกลับกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถบริโภคได้และอาหารชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ปัจจุบันเคาน์เตอร์ตลาดท้องถิ่นและชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตดึงดูดสินค้าทุกประเภทมากมาย แต่จนถึงทุกวันนี้มีเพียงไม่กี่คนที่คิดถึงประโยชน์ของตน

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภทคือแหล่งกำเนิดจากสัตว์และพืช นอกจากนี้ เราแต่ละคนเคยได้ยินอย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิตเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนและอันตรายของคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดเมื่ออยู่ในร่างกายมนุษย์แล้วจะมีอัตราการสลายที่แตกต่างกัน นี่คือเหตุผลที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ใช้เพื่อระบุอัตราการสลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเทียบกับอัตราการสลายกลูโคส ควรสังเกตว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดถือเป็นมาตรฐานและมีค่าเท่ากับ 100 หน่วย ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะสลายตัวได้ค่อนข้างเร็ว ในขณะที่ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะใช้เวลานาน

นักโภชนาการแบ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตออกเป็นกลุ่มที่มีค่า GI สูง ต่ำ และปานกลาง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตช้า และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วหรือคาร์โบไฮเดรตเปล่า

GI คืออัตราส่วนของพื้นที่คาร์โบไฮเดรตที่ศึกษาต่อพื้นที่ของสามเหลี่ยมกลูโคสในแง่เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้ใช้งานง่ายขึ้นจึงมีการแนะนำมาตราส่วนการคำนวณที่ประกอบด้วยหนึ่งร้อยหน่วย (0 - ไม่มีคาร์โบไฮเดรต 100 - มีกลูโคสบริสุทธิ์)

ในคนเนื่องจากความรู้สึกอิ่มหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง GI อาจเปลี่ยนแปลงได้ ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อค่าของตัวบ่งชี้นี้อาจเป็น:

1. ประเภทและเกรดของผลิตภัณฑ์
2. กระบวนการทำอาหาร.
3. ประเภทของการประมวลผล
4. สูตรอาหาร.

ประวัติความเป็นมาของการค้นพบดัชนีน้ำตาลในเลือดมีความเกี่ยวข้องกับแพทย์ชาวแคนาดา David Jenkinson ในปี 1981 เขาได้คำนวณค่า GI และรวบรวมรายการอาหารที่ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานได้รับอนุญาตให้รับประทานได้ ตั้งแต่เวลานั้นเป็นต้นมา มีการทดสอบอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยสร้างการจำแนกประเภทใหม่ตามตัวบ่งชี้ GI เชิงปริมาณ

นี่คือสิ่งที่มีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงแนวทางคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

GI ส่งผลต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร?

ผลกระทบของดัชนีน้ำตาลในเลือดต่อร่างกายมนุษย์นั้นพิจารณาจากระดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีอยู่ ตามอัตภาพกลุ่มที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำจะรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มี GI 10 ถึง 40 หน่วยโดยมีเนื้อหาเฉลี่ยตั้งแต่ 40 ถึง 70 หน่วยและมีเนื้อหาสูง - มากกว่า 70 หน่วย

อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลอย่างรวดเร็วซึ่งจะส่งผลให้อัตรากระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกัน อินซูลิน (ฮอร์โมนลดน้ำตาล) จะกระจายกลูโคสส่วนเกินอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งโครงสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นผลให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและท้องอิ่ม คนกินบ่อยขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด ท้ายที่สุดอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมของไขมันสำรองซึ่งจำเป็นในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงาน ในที่สุดภาวะโภชนาการที่ไม่ดีจะนำไปสู่การสะสมน้ำหนักส่วนเกิน และโรคอ้วนก็คือ “เพื่อนของโรคเบาหวาน” โรคประเภทที่ 2 มักเกิดขึ้นเมื่อผู้ป่วยมีน้ำหนักเกิน

ประโยชน์ของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำนั้นประเมินค่าไม่ได้ ดัชนี GI ต่ำมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์เนื่องจากจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและปรับปรุงการเผาผลาญ ในกรณีนี้จะไม่เกิดการกินมากเกินไป ผลไม้หรือผักสดไม่เพียงแต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดเท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน ไมโคร- ธาตุมาโคร และส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เราต้องไม่ลืมว่าอาหาร GI ต่ำบางชนิดอาจมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นการบริโภคอย่างต่อเนื่องจึงไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยชะลอกระบวนการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร

ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่พึงประสงค์มากมาย

ดัชนีน้ำตาล - ตาราง

เพื่อความสะดวก จึงได้รวบรวมตารางผลิตภัณฑ์ แบ่งกลุ่มตามอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรต

ค่าจริงอาจแตกต่างกันเนื่องจากข้อมูลในตารางเป็นค่าเฉลี่ย

ตัวบ่งชี้ที่ระบุในตารางสามารถใช้เป็นแนวทางในการรวบรวมอาหารได้

อาหารต่อไปนี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง:

• 100 - ขนมปังขาว
• 95 – ขนมอบ แพนเค้ก มันอบ เส้นก๋วยเตี๋ยว แอปริคอตกระป๋อง
• 90 – น้ำผึ้ง ข้าวสำเร็จรูป;
• 85 – โจ๊กสำเร็จรูป, คอร์นเฟลก, มันต้มหรือบด, แครอทหลังการอบร้อน
• 80 – มูสลี่กับลูกเกดและถั่ว
• 75 – ขนมอบหวาน แตงโม แตง ฟักทอง โจ๊กปรุงด้วยนม
• 70 - ข้าวฟ่าง แป้งเซโมลินา คูสคูส ข้าวขาว เกี๊ยว ช็อกโกแลตแท่ง สับปะรด มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลตนม เส้นบะหมี่ข้าวสาลี เครื่องดื่มรสหวาน (โคคา-โคลา แฟนต้า เป๊ปซี่ ฯลฯ)
• 65 - น้ำส้มในบรรจุภัณฑ์, แยม, แยม, แป้งสาลี, ขนมปังยีสต์ดำ, ผักกระป๋อง, มันฝรั่งแจ็คเก็ต, ลูกเกด, ขนมปังข้าวไรย์, แยมผิวส้ม, มักกะโรนีและชีส;
• 60 - กล้วย, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ไอศกรีม, พิซซ่าแป้งบางพร้อมมะเขือเทศและชีส, มายองเนส, ข้าวเมล็ดยาว
• 55 - สปาเก็ตตี้, ขนมชนิดร่วน, ซอสมะเขือเทศ, ลูกพีชกระป๋อง, องุ่นและน้ำองุ่น
• 50 - บัควีท (สีเขียว), ข้าวบาสมาติ, มะม่วง, มันเทศ, น้ำแอปเปิ้ลไร้น้ำตาล, ข้าวกล้อง (ไม่ปอกเปลือก), ส้ม, น้ำแครนเบอร์รี่ไร้น้ำตาล;
• 45 - มะพร้าว, ขนมปังโฮลเกรน, ส้มโอ;
• 40 - แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, น้ำแครอทไร้น้ำตาล, มะเดื่อแห้ง, พาสต้าอัลเดนเต้, ลูกพรุน;
• 35 - ข้าวบาร์เลย์มุก, มะเขือเทศสด, ควินซ์สด, แอปเปิ้ล, ข้าวสีดำ, ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลและสีเหลือง, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ถั่วเขียว, แอปริคอท, ทับทิม, พลัม, พีช, เนคทารีน, โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ, บลูเบอร์รี่, ดาร์กช็อคโกแลต , นม, เสาวรส, ลิงกอนเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ส้มเขียวหวาน;
• 25 - เชอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, ถั่วทอง, ลูกเกดแดง, สตรอเบอร์รี่, มะยม, สตรอเบอร์รี่ป่า, ถั่วเลนทิลสีแดงและสีเขียว, แป้งถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง, ราสเบอร์รี่;
• 20 - อาติโช๊ค, โยเกิร์ตถั่วเหลือง, มะเขือยาว;
• 15 - รำ, คื่นฉ่าย, แตงกวา, อัลมอนด์, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, หน่อไม้ฝรั่ง, หัวหอม, เห็ด, ขิง, วอลนัท, เฮเซลนัท, บวบ, พิสตาชิโอ, ถั่วสน, เพสโต้, กระเทียมหอม, พริก, กะหล่ำบรัสเซลส์, ถั่วเหลือง;
• 10 - ผักกาดหอม, อะโวคาโด;
• 5 - อบเชย, ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, วานิลลิน, ออริกาโน

เพื่อไม่ให้รบกวนการเผาผลาญ คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงในทางที่ผิด อนุญาตให้บริโภคหลังจากออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้าเท่านั้น

GI สูงและต่ำ - ประโยชน์และโทษ

บางคนเข้าใจผิดว่าไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเลย อย่างที่พวกเขาพูดทุกอย่างมีประโยชน์ในการกลั่นกรอง ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายที่ทรหดต้องใช้พลังงานและความแข็งแกร่งอย่างมาก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไป ในกรณีเช่นนี้ ความกังวลเกี่ยวกับอันตรายจากอาหารที่มี GI สูงนั้นไร้ผล

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่อันตราย เนื่องจากจะนำไปสู่ผลที่ตามมาที่ร้ายแรง น้ำหนักตัวที่มากเกินไปและความเข้มข้นของกลูโคสสูงทำให้เกิด "โรคหวาน" และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่น่าแปลกใจเลยที่โรคเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตบนโลก

อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ใส่ใจเรื่องน้ำหนัก มักจะผ่านกระบวนการแปรรูปหรือทำให้บริสุทธิ์น้อยที่สุด ผักและผลไม้สดที่มีเส้นใยธรรมชาติสูงจะมีประโยชน์มากที่สุด อาหารเหล่านี้ยังรวมถึงพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และนมพร่องมันเนย

พื้นฐานของอาหารบางชนิดคือการผสมผสานระหว่างอาหารที่มีโปรตีนและค่า GI ต่ำ การลดน้ำหนักตามนี้จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และในทางกลับกันจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลที่สูงและการพัฒนาของโรคเบาหวาน

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารที่รวมอยู่ในอาหารนี้มีค่า GI ต่ำ พวกมันทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มและป้องกันความหิว ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวานควรลองรับประทานอาหารประเภทนี้ บางทีอาหารนี้อาจช่วยฟื้นฟูรูปแบบเดิมหรือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

เมนูตัวอย่างต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นแนวทางสำหรับผู้ที่คิดจริงจังว่าจะควบคุมอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1,500 กิโลแคลอรี จะต้องมีอยู่ในอาหาร

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตในน้ำโดยเติมลูกเกดนึ่งลงไป ขอแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วและกินแอปเปิ้ล โดยควรเป็นแอปเปิ้ลสีเขียว เนื่องจากมีน้ำตาลน้อยกว่าและค่า GI ต่ำกว่ามาก

ซุปซีเรียลเตรียมไว้สำหรับมื้อกลางวัน และคุณสามารถทานขนมปังข้าวไรย์ได้สองชิ้นด้วย หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถทานลูกพลัมได้

สำหรับมื้อเย็นพาสต้าเตรียมจากข้าวสาลีดูรัมและเนื้อวัวก็ต้มด้วย คุณยังสามารถเตรียมสลัดแตงกวาสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเสิร์ฟโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำได้

คุณสามารถกระจายอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอในตารางเป็นกลุ่มที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ในขณะที่รับประทานอาหารพิเศษ คุณจะต้องลืมขนม ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป ขนมปังที่อุดมไปด้วย และอาหารสำเร็จรูป ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับอาหารเช้าเต็มรูปแบบซึ่งคุณต้องเตรียมข้าวบาร์เลย์บัควีทหรือข้าวโอ๊ต คุณจะต้องละทิ้งมันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ การรับประทานอาหารตามนี้จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีจริงๆ และมีข้อดีหลายประการ:

1. คุณสามารถเก็บอาหารตามปกติไว้ในอาหารได้โดยเปลี่ยนการเลือกอาหารเล็กน้อย
2. มีการลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นซึ่งไม่ทำให้เกิด "สภาวะเครียด" ในร่างกาย
3. ค่าอาหารดังกล่าวค่อนข้างต่ำเนื่องจากไม่ต้องการผลิตภัณฑ์พิเศษ
4. อาหารนี้ไม่ก่อให้เกิดอาการไม่สบายหรือผลข้างเคียง
5. อาหารทำให้ร่างกายอิ่มตัวหลังจากรับประทานอาหารครบมื้อคุณคงไม่อยาก "ทานของว่าง" อะไรสักอย่าง
6. อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ

ในบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำยังมีผู้ที่รับประทานอาหารจีนและระบบโภชนาการมงติญักด้วย

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ช่วยให้สามารถค้นหาว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน ตัวบ่งชี้นี้ใช้อย่างแข็งขันเพื่อช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานโดยพัฒนาเมนูพิเศษสำหรับพวกเขา แพทย์สรุปว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดสามารถนำไปสู่การลุกลามของโรคได้ ในทางกลับกัน อาหารบางชนิดมีส่วนช่วยให้โรคสงบลงได้ จากนั้นนักโภชนาการก็เริ่มใช้ความรู้ดังกล่าวเพื่อจุดประสงค์ของตนเอง สำหรับผู้ป่วย พวกเขาเริ่มเลือกผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า"

ดัชนีน้ำตาลในเลือดอาจต่ำ (ตั้งแต่ 0 ถึง 40) ปานกลาง (จาก 40 ถึง 70) และสูง (ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป) ใช้เพื่อกำหนดระดับของอันตรายหรือประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เฉพาะต่อร่างกายมนุษย์

ดัชนีน้ำตาลต่ำคืออะไร?

ในบันทึก! เป็นที่ทราบกันว่าคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยเป็นกลูโคสมีส่วนช่วยในการสร้างอินซูลิน เป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันสะสม

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นตัวบ่งชี้ที่กำหนดคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหาร ตัวเลขมีตั้งแต่ 0 ถึง 40 จากทั้งหมด 100 หน่วย

เป็นที่ยอมรับกันว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วให้พลังงานแก่ร่างกายตามที่ต้องการและมีประโยชน์สำหรับทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ในบันทึก! แบ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว. หากผลิตภัณฑ์มีค่า GI ต่ำ แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีสารอินทรีย์จากประเภทแรก เมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ พวกมันจะถูกประมวลผลอย่างช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงขึ้น

อาหาร GI ต่ำประกอบด้วยเส้นใยจำนวนมากและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ อย่างไรก็ตามความรู้สึกหิวจะทิ้งคนไว้เป็นเวลานานหลังจากบริโภคเข้าไป นี่คือข้อดีของอาหารประเภทนี้เมื่อลดน้ำหนัก

แผนภูมิอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ประการแรกเป็นที่น่าสังเกตว่าปัจจัยหลักที่สามารถเปลี่ยน GI ทั้งขาลงและขาขึ้นคือการประมวลผลการทำอาหาร ตัวอย่างเช่น เราสามารถให้สิ่งต่อไปนี้: สำหรับแครอทดิบตัวบ่งชี้นี้คือ 34 และสำหรับผักชนิดเดียวกันเมื่อต้มคือ 86 นอกจากนี้ข้าวขัดเงาและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ยังมี GI ที่สูงกว่าอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าอาหารชนิดเดียวกันอาจมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกันได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผล แม้แต่ผลไม้สด เนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมาก จึงมีค่าต่ำกว่าน้ำคั้นที่คั้นออกมาหากเอาเนื้อออก

ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะลดลงหากผลิตภัณฑ์มีโปรตีนและไขมันสูง สารอินทรีย์เหล่านี้ทำให้กระบวนการย่อยแป้งที่มีอยู่ในนั้นช้าลงซึ่งจะช่วยเพิ่มเวลาในการย่อยส่วนประกอบที่มีคุณค่า

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดได้รับอิทธิพลจากระดับความสุกของผักและผลไม้ สมมติว่ากล้วยดิบ (ไม่เกิน 45) ค่า GI สูงกว่ากล้วยสุก (ไม่เกิน 90)

บางครั้งอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก็มีกรดสูง ในส่วนของเกลือนั้นกลับเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด

ดังที่คุณทราบ การย่อยอาหารทั้งหมดจะใช้เวลานานกว่าการย่อยอาหารบด จากข้อเท็จจริงข้อนี้เดาได้ไม่ยากว่าในกรณีแรกค่า GI จะลดลง

ตารางด้านล่างแสดงรายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ชื่อผลิตภัณฑ์	จีไอ
ผัก, พืชตระกูลถั่ว, ผักใบเขียว
โหระพา	4
พาสลีย์	6
สีน้ำตาล	9
ใบผักกาดหอม	9
หัวหอม	9
ผักกาดขาว	9
มะเขือเทศ	11
หัวไชเท้า	13
ผักโขม	14
ผักชีฝรั่ง	14
โบว์ขนนก	14
ผักชีฝรั่ง	16
พริกหยวก	16
มะกอกดำ	16
มะกอกเขียว	17
แตงกวา	19
มะเขือ	21
กระเทียม	29
บีท	31
แครอท	34
ถั่วในฝัก	39
ผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง
อาโวคาโด	11
ลูกเกด	14
แอปริคอท	19
มะนาว	21
เชอร์รี่	21
พลัม	21
คาวเบอร์รี่	24
เชอร์รี่	24
ลูกพรุน	24
พลัมเชอร์รี่	26
แบล็คเบอร์รี่	26
สตรอเบอร์รี่	27
แอปเปิล	29
ลูกพีช	29
สตรอเบอร์รี่	31
ราสเบอรี่	31
ลูกแพร์	33
ส้ม	34
แอปเปิ้ลแห้ง	36
ทับทิม	36
มะเดื่อ	37
ผลไม้เนกเตอริน	37
จีนกลาง	39
มะยม	40
องุ่น	40
ธัญพืช ผลิตภัณฑ์แป้ง ธัญพืช
แป้งถั่วเหลืองไขมันต่ำ	14
ขนมปังถั่วเหลือง	16
รำข้าว	18
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	21
โจ๊กข้าวโอ๊ต	39
พาสต้าที่ทำจากแป้งโฮลวีต	39
โจ๊กบัควีท	39
ขนมปังธัญพืช	40
ผลิตภัณฑ์นม
นมพร่องมันเนย	26
Kefir ที่มีปริมาณไขมันเป็นศูนย์	26
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	29
ครีมที่มีปริมาณไขมัน 10%	29
นมข้นไม่เติมน้ำตาล	29
นมล้วน	33
โยเกิร์ตธรรมชาติ	34
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	36
ปลาอาหารทะเล
กั้งต้ม	4
คะน้าทะเล	21
ปูอัด	39
ซอส
ซอสมะเขือเทศ	14
ซีอิ๊ว	19
มัสตาร์ด	36
เครื่องดื่ม
น้ำมะเขือเทศ	13
ควาส	29
น้ำส้ม	39
น้ำแครอท	39
น้ำแอปเปิ้ล	39
โกโก้กับนมโดยไม่เติมน้ำตาล	39

รายการอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ผลไม้ที่ยังไม่สุกเต็มที่และมีกรด รวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง เบอร์รี่อบแห้งมักจัดอยู่ในกลุ่มที่มีค่า GI สูง ตัวอย่างเช่น ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้งซึ่งมีน้ำตาลจำนวนมาก

ข้าวต้มมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง จัดอยู่ในประเภทอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างปลอดภัย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้โจ๊กที่ปรุงในน้ำเพื่อใช้กับอาหารเกือบทุกชนิด ไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากอีกด้วย หลังจากกินซีเรียลความรู้สึกอิ่มยังคงอยู่เป็นเวลานานคาร์โบไฮเดรตที่รวมอยู่ในองค์ประกอบนั้นยากต่อการประมวลผลและกลายเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ อย่างไรก็ตามสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดใช้ไม่ได้กับโจ๊กกึ่งสำเร็จรูปซึ่งเพียงแค่ต้องเทน้ำเดือด แม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้

การคั้นน้ำไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่เลือกทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ แตกต่างจากผลไม้ตรงที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นดัชนี GI จึงค่อนข้างสูง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือน้ำผลไม้คั้นจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีปริมาณกรดสูง ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหารเนื่องจากมี GI ต่ำและเป็นแหล่งวิตามินหลัก

ในบันทึก! มีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นศูนย์ นั่นคือพวกเขาไม่มีตัวบ่งชี้นี้เลย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงน้ำมัน ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต รายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือปลา

ผลิตภัณฑ์จากนมมีคาร์โบไฮเดรตน้อย จึงมี GI ต่ำ

GI และการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการมักใช้ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อสร้างอาหารสำหรับผู้ป่วย เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคอาหารดังกล่าวช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ มีอาหารบางอย่างที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งมีพื้นฐานมาจากตัวบ่งชี้นี้โดยเฉพาะ

ในบันทึก! หลายๆ คนมักสับสนระหว่างแนวคิดเรื่อง "ดัชนีน้ำตาล" และ "ปริมาณแคลอรี่" นี่เป็นข้อผิดพลาดหลักเมื่อสร้างอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ป่วยโรคเบาหวาน GI เป็นตัวบ่งชี้ที่ระบุอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรต และปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยจะมี GI ต่ำ

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการอาหารประจำวันของบุคคลที่พยายามลดน้ำหนักประกอบด้วยผักที่เสริมสร้างร่างกายด้วยส่วนประกอบที่มีคุณค่า นอกจากนี้ สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากนมได้

สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นักโภชนาการไม่แนะนำให้กำจัดพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่จะจำกัดการบริโภคเท่านั้น ต้องมีขนมปังขาว มันฝรั่ง และอาหารอื่นๆ อยู่ในเมนู ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้พร้อมกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำก็จำเป็นต้องกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่ด้วยเหตุผล

สำคัญ! ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ควรสร้างอาหาร มิฉะนั้น การขาดสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณอาจทำให้เกิดอันตรายได้

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าแต่ละร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่แตกต่างกันออกไป ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้ ได้แก่ อายุ ร่างกายที่โตเต็มที่จะเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันได้ง่ายกว่าร่างกายที่อายุน้อย นิเวศวิทยาของสถานที่ที่ผู้คนอาศัยอยู่มีความสำคัญไม่น้อย อากาศเสียจะบ่อนทำลายสุขภาพและลดการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด การเผาผลาญมีบทบาทสำคัญ ดังที่คุณทราบหากชะลอตัวลงบุคคลนั้นก็เสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ อัตราการสลายตัวของสารอินทรีย์ได้รับผลกระทบจากการกินยา และแน่นอนว่าอย่าลืมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก

ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญมากที่คุณต้องใส่ใจเมื่อสร้างอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและฝันว่าจะลดน้ำหนัก แต่คนที่มีสุขภาพดีก็ควรงดเว้นจากการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงมากเกินไป หากคุณรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องโดยมีค่ามากกว่า 70 หน่วย อาจเกิดอาการที่เรียกว่า “ภาวะน้ำตาลในเลือดช็อก” ได้

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยในเรื่องโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาของโรคร้ายแรงอีกด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องจำกัดอาหารโดยไม่รวมอาหารบางประเภทไว้ ผลการศึกษาพบว่ารายการอาหารที่เป็นอันตรายมีน้อย แต่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ค่า GI สูง คืออะไร และส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

โดยทั่วไปแล้ว มีผลอย่างปลอดภัยต่อสุขภาพ และบางชนิดมีจุดประสงค์เพื่อต่อสู้กับโรคเบาหวานด้วยซ้ำ มันมีค่าดัชนีสูงเกินไป

โจ๊กสำเร็จรูปทุกชนิดเป็นอันตรายต่ออาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงเพราะมันไม่มีสารที่มีประโยชน์เท่านั้น หลังจากรับประทานมูสลี่ ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นหรือ “ห้านาที” อื่นๆ จะเพิ่มขึ้นทันที สำหรับการเปรียบเทียบ ค่า GI เฉลี่ยของธัญพืชปกติคือ 35-50 ในขณะที่ธัญพืชชนิดเร็วคือ 69-85

ธัญพืชที่ไม่พึงประสงค์สำหรับการบริโภคคือธัญพืชที่มี แป้ง. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรแยกอาหารดังกล่าวออกจากอาหารทันที เฉพาะข้าวขาวเมล็ดสั้นเท่านั้นที่ถือว่าเป็นอันตราย ในขณะที่ข้าวขาวเมล็ดยาวและข้าวกล้องสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ

ซีเรียลใด ๆ ที่ทำจากข้าวสาลีแปรรูป (คูสคูส) รวมถึงอาหารที่ทำจากข้าวสาลีก็ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นเช่นกัน

ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารผักผลไม้และผลเบอร์รี่จะถูกกีดกันบางส่วนหรือทั้งหมด เส้นใย. ดังนั้นค่า GI ของน้ำผลไม้จึงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าจะมีอยู่ก็ตาม ฟรุกโตส. สำหรับการเปรียบเทียบ ค่า GI ของน้ำส้มคือ 65 น้ำองุ่นคือ 55 และ GI ของน้ำผลไม้สดคือ 35 และ 45 ตามลำดับ น้ำผลไม้กระป๋องถือเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ไม่เพียงเพราะมีสารกันบูดเท่านั้น แต่ยังเกิดจากการเติมสารให้ความหวานด้วย

น้ำตาลในรูปแบบใดก็ได้ (ขาว, น้ำตาล) มีค่าสูงกว่าค่า GI เฉลี่ย

ตารางอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

สินค้า	จีไอ
เบียร์	110
	103
ขนมปังเนย	95
มันฝรั่งในเตาอบ	95
เส้นหมี่	92
แอปริคอตกระป๋อง	91
ข้าวเหนียว	90
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	85
ข้าวโพด	85
หัวผักกาด	85
, หัวผักกาด	85
มันฝรั่งบด	83
	80
ลาซานย่า	75
วาฟเฟิล	75
โดนัท	75
	75
ช็อกโกแลตบาร์	70
ช็อกโกแลตนม	70
ครัวซองต์	70
มันฝรั่งทอดแผ่น	70
Couscous	70
บะหมี่ (ข้าวสาลีอ่อน)	70
	70
ข้าวฟ่างข้าวฟ่าง	70

แอพลิเคชันสำหรับการลดน้ำหนัก

ทุกปีแฟชั่นจะแตกต่างกันไป แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีผลดีต่อสุขภาพของผู้ลดน้ำหนัก ข้อจำกัดด้านอาหารใด ๆ ทำให้เกิดปัญหามากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม อาหารที่ไม่มีอาหารที่ได้รับการจัดอันดับสูงเป็นที่ชื่นชอบของนักโภชนาการ แพทย์ และผู้ที่ตัดสินใจปฏิบัติตาม

อาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ การรับประทานพวกมันจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลออกมา ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยเหตุนี้ความปรารถนาที่จะทานของว่างจึงหายไป

ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีค่าดัชนีสูงจะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็ว แต่ไม่นาน ในขณะที่ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้น ความรู้สึกขาดพลังงานก็ปรากฏขึ้น และความรู้สึกหิวก็กลับมาอีกครั้งในไม่ช้า หากการกระทำนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นครั้งคราว อาจมีแนวโน้มว่าผลของการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะเกิดขึ้น น้ำหนักเกิน.

บรรทัดฐานรายวัน

อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำแตกต่างจากอาหารส่วนใหญ่ที่สนับสนุนให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะส่งเสริมการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

เนื่องจากร่างกายของเราต้องการพลังงานเพื่อรักษาการทำงานของสมองและอวัยวะสำคัญอื่นๆ จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต บรรทัดฐานรายวันเฉลี่ย – 1,800 กิโลแคลอรีและมีอัตราคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยอยู่ที่ 250-300 ก.

จากตัวเลขเหล่านี้ ส่งผลให้อาหารที่มีดัชนีสูงไม่สามารถแยกออกได้ทั้งหมด ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องได้รับแคลอรี่จากอาหารที่มีไขมัน

การทำงานร่วมกันและความเข้ากันได้

หากสินค้าที่คุณชื่นชอบอยู่ในรายการที่คุณไม่ต้องการ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทิ้งมันไปตลอดกาล ก็เพียงพอที่จะเจือจางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันและเส้นใยเพื่อลดอันตรายของน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด

เมื่อรวมโปรตีนและไขมันในอาหาร ผลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือศูนย์ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการรวมผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่างกัน ลดความเร็วลงซึ่งร่างกายของเราผลิตน้ำตาลขึ้นมา

สิ่งที่สามารถทดแทนได้

คุณสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดให้เหลือน้อยที่สุด ลดน้ำหนัก และทำให้สุขภาพของคุณเป็นปกติได้ด้วยการแทนที่อาหารของคุณด้วยอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรืออย่างน้อยก็ด้วยอาหารระดับปานกลาง ดังนั้นควรให้สิทธิพิเศษ คาร์โบไฮเดรตช้า.

หากคุณละทิ้งอาหารที่เป็นอันตรายทั้งในรูปแบบบริสุทธิ์และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารต่างๆ อาหารก็จะกลายเป็นแหล่งบำบัดและฟื้นฟูร่างกาย ในตอนแรกดูเหมือนว่าการเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นเรื่องยาก แต่ในความเป็นจริงแล้ว หลายคนพอใจกับการรับประทานอาหารของตน

เบกกิ้งโซดาสำหรับนักร้องหญิงอาชีพ: การรักษา, บทวิจารณ์ White cinquefoil - คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, ใช้ในการแพทย์พื้นบ้าน, อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลไม้อยู่ในระดับต่ำ - มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นหลังการบริโภค อย่างไรก็ตามไม่เป็นเช่นนั้น: GIs ของกล้วยและส้มแตกต่างกันมากคนรักแอปเปิ้ลต้องเลือกพันธุ์สีเขียวและแนะนำให้แยกผลไม้แห้งบางชนิดออกจากอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออัตราที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ ตัวบ่งชี้จะถูกเปรียบเทียบกับมาตรฐาน - ระดับน้ำตาลเมื่อบริโภคกลูโคสบริสุทธิ์เป็นตัวอย่าง หากค่า GI สูงเกินไป หมายความว่าหลังการบริโภคน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว กระตุ้นการผลิตอินซูลิน และสะสมอยู่ในไขมัน อาหารที่มีค่า GI สูงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี"

ผลไม้สำหรับโรคเบาหวาน

แผนภูมิผลไม้ดัชนีน้ำตาลสูง

ชื่อ	จีไอ
66
ลูกเกด	65
วันที่	110
แตงโม	72
กล้วย	60
ลูกพลับ	55
แตงโม	60
มะม่วง	55

ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะมีรสหวานและชุ่มฉ่ำ ตัวเลขนี้สูงสำหรับแตงโมและเมลอนที่เด็กๆ ชื่นชอบ ผลไม้แปลกใหม่และแห้งบางชนิด เช่น ลูกพลับ อินทผาลัม

สับปะรดดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ไม่เป็นผลดีต่อโรคเบาหวานเนื่องจากมี GI สูง

สับปะรดใช้ในการลดน้ำหนัก ผลไม้ชนิดนี้มีแคลอรี่ต่ำและมีโบรมีเลนที่เผาผลาญไขมัน อุดมไปด้วยวิตามินบีประกอบด้วยแร่ธาตุและธาตุขนาดใหญ่ การรับประทานสับปะรดช่วยในเรื่องข้ออักเสบ หลอดลมอักเสบ และความผิดปกติของระบบประสาท แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานก็ไม่รับประทานมัน: ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของสับปะรดอยู่ที่ 65 หน่วย

ลูกพลับอุดมไปด้วยธาตุขนาดเล็ก (Mg, Ca, P, K, I) และกลุ่มของวิตามิน E, C, PP, A ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของลูกพลับคือ 55 - นี่คือค่าเฉลี่ยและยังมีจำนวนมาก น้ำตาล. ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะไม่รับประทานผลไม้ชนิดนี้ทุกวัน ลูกพลับช่วยในเรื่องความผิดปกติทางประสาท โรคหัวใจ และมะเร็งวิทยา ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารควรแยกลูกพลับออกจากอาหารจะดีกว่า

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ชื่อ	จีไอ
แอปริคอต	20
ส้ม	35
องุ่น	40
35
เกรฟฟรุ๊ต	25
ลูกแพร์	34
ควินซ์	35
มะเดื่อ	35
แอปริคอตแห้ง	30
มะนาว	20
กีวี่	40
ผลไม้เนกเตอริน	35
จีนกลาง	40
อาโวคาโด	10
ลูกพีช	30
พลัม	22
แอปเปิล	30
ลูกพรุน	25

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของกีวีอยู่ในระดับต่ำ กีวีเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพง พวกเขาชอบกินผลไม้ในฤดูหนาว ซึ่งเป็นช่วงที่ผลไม้ตามฤดูกาลสูญเสียวิตามินและธาตุหลักที่เป็นประโยชน์ไปเกือบทั้งหมด ผลไม้สีเขียวหนึ่งชิ้นทุกๆ 2-3 วันจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจเป็นปกติ เพิ่มความต้านทานต่อไวรัสและความเครียดของบุคคล และยังใช้เพื่อป้องกันเลือดออก โรคไขข้อ และเนื้องอกที่ร้ายแรง

ทับทิมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทุกคนสามารถรับประทานได้

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของทับทิมและเกรปฟรุตมีค่าต่ำเท่ากัน - 25 หน่วย ผลไม้ทั้งสองชนิดมีแคลอรี่ต่ำและมีคุณสมบัติพิเศษ:

• ทับทิมสามารถฟื้นฟูระดับฮีโมโกลบินและมีผลดีต่อการสร้างเม็ดเลือดซึ่งเป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ
• การบริโภคเกรปฟรุตเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

ไม่จำเป็นต้องละทิ้งลูกแพร์ ลูกพีชสด แอปเปิ้ล หรือเนคทารีนที่คุณชื่นชอบ - เป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ สามารถใช้ดิบใส่ในหม้อปรุงอาหาร แพนเค้ก และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ลูกแพร์แห้งมีค่า GI สูง แต่สามารถเตรียมเป็นผลไม้แช่อิ่มได้ แนะนำให้ใช้แอปเปิ้ลอบในอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

มีสภาวะของร่างกายที่ต้องปฏิบัติตามกฎการบำบัดด้วยอาหารอย่างเคร่งครัด กลุ่มคนเหล่านี้ ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคอ้วน หลอดเลือด โรคตับและไต ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ของอาหารยอดนิยมช่วยให้คุณสร้างเมนูส่วนตัวได้อย่างถูกต้องโดยการเพิ่มหรือไม่รวมองค์ประกอบบางอย่าง

GI คือตัวเลขที่ระบุอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่ผลิตภัณฑ์บางอย่างเข้าสู่ร่างกาย ขณะนี้มีหลายตารางที่มีตัวบ่งชี้จากการคำนวณปรากฏขึ้นแล้ว การคำนวณทำโดยการเปรียบเทียบปฏิกิริยาของร่างกายต่อกลูโคสบริสุทธิ์ ซึ่งมีดัชนีอยู่ที่ 100 หน่วย และผลิตภัณฑ์อาหารเฉพาะเจาะจง

ค่า GI ต่ำ บ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆเล็กน้อย ยิ่งตัวเลขสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์

GI ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• ประเภทของแซ็กคาไรด์ที่มีอยู่ในองค์ประกอบ
• ปริมาณเส้นใย
• วิธีแปรรูปผลิตภัณฑ์
• อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันและโปรตีน

สำคัญ! ตัวเลข GI ต่ำมากถึง 40 ตัวเลขกลางอยู่ระหว่าง 40 ถึง 70 ตัวเลขสูงมากกว่า 70

ปริมาณแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากกระบวนการบริโภคอาหารบางชนิดอันเป็นผลมาจากการสลายเป็นสารง่ายๆ ค่าพลังงานของอาหารมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ออกซิเดชั่นทำให้ร่างกายได้รับพลังงานดังต่อไปนี้:

• โปรตีน 1 กรัม – 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม – 4 กิโลแคลอรี

ความรู้เกี่ยวกับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ - ความสามารถในการแก้ไขอาหารส่วนบุคคลของคุณ

เมื่อทราบปริมาณของสารที่เป็นส่วนประกอบ คุณสามารถคำนวณได้ว่าบุคคลหนึ่งจะได้รับพลังงานจากอาหารที่เขากินมากแค่ไหน

กระรอก

ความต้องการรายวันของร่างกายคือประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สารที่เข้ามามากกว่าครึ่งหนึ่งควรมาจากพืช เมื่อสร้างอาหารแต่ละมื้อคุณควรรวมอาหารเหล่านั้นที่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ไขมัน

จำเป็นต้องลดปริมาณไขมันสัตว์และเพิ่มไขมันพืช ไขมันจากสัตว์กระตุ้นให้ไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลในเลือดหมุนเวียนเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องพิจารณาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน เมื่อโรคหลอดเลือดขนาดมหภาคและโรคหลอดเลือดขนาดเล็กเป็นเพื่อนของผู้ป่วยอย่างต่อเนื่อง

สำคัญ! ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา รวมถึงอาหารทะเลที่มีกรดไขมัน (โอเมก้า 3)

คาร์โบไฮเดรต

ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง มีการนำผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผลเบอร์รี่จำนวนมากเข้ามาในอาหาร

คะแนนโดยรวม

นี่เป็นตัวบ่งชี้สุดท้ายที่คำนึงถึงคุณลักษณะหลายประการของผลิตภัณฑ์พร้อมกัน (GI, ปริมาณแคลอรี่, อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ใช้มาตราส่วน 10 จุดซึ่งใช้เพื่อพิจารณาว่าไม่ใช่ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ต่อร่างกาย แต่จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร ตัวเลขสูงสุดบ่งชี้ว่าควรบริโภคผลิตภัณฑ์บ่อยขึ้น ตัวเลขต่ำ - บ่อยน้อยลง หรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง

คุณค่าทางโภชนาการ

ตัวบ่งชี้นี้คำนวณโดยคำนึงถึงปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และไฟโตเอลิเมนต์ที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ (ไม่รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรต) โดยใช้มาตราส่วน 100 คะแนน โดย 0 คือคุณค่าทางโภชนาการต่ำสุด และ 100 คือค่าสูงสุด

ผัก

ผักเป็นแหล่งของวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และไฟเบอร์ การรวมกันของผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ในอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและเพิ่มโอกาสการดูดซึมวิตามินแต่ละชนิดที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ ผักควรเป็นส่วนบังคับของเมนูประจำวันไม่เพียง แต่กับคนป่วยเท่านั้น แต่ยังเป็นคนที่มีสุขภาพดีด้วย

ผลิตภัณฑ์แทบไม่มีไขมันและมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ ในกรณีส่วนใหญ่ - แคลอรี่ต่ำ คุณค่าหลักของผักคือมีวิตามินซี เพคติน กรดโฟลิก แคโรทีน และแร่ธาตุในปริมาณมาก ความต้องการรายวันอย่างน้อย 600 กรัม

ตารางแสดงตัวบ่งชี้ GI และปริมาณแคลอรี่ของผักยอดนิยม

ข้อมูล GI และแคลอรี่ - ความสามารถในการเพิ่มหรือแยกผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น

วิธีเพิ่มปริมาณผักของคุณ
มีเคล็ดลับหลายประการในการเพิ่มจำนวน "ผู้อยู่อาศัย" ของเตียงสวนในอาหารประจำวันของคุณ:

• แซนวิชกับผักสับ
• พิซซ่าผัก
• ซอสโฮมเมดจากผักสดหรือแช่แข็ง
• ซุปผัก Borscht;
• ถ้าคนชอบทานอาหารในร้านอาหารและร้านกาแฟให้สั่งสลัดผักของว่างผักอบเป็นกับข้าว
• ล้างผักที่คุณชื่นชอบ หั่นแล้ววางไว้ในที่ที่มองเห็นได้เพื่อให้คุณอยากรับประทาน
• คุณค่าทางโภชนาการของอาหารแช่แข็งไม่แตกต่างจากอาหารสดดังนั้นจึงสามารถเพิ่มลงในหลักสูตรที่หนึ่งและสองได้อย่างปลอดภัย

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้เป็นผลไม้ฉ่ำจากพุ่มไม้หรือต้นไม้ที่เหมาะสำหรับการบริโภค ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคุณค่าเนื่องจากมีส่วนประกอบที่เข้มข้น (โดยเฉพาะวิตามินซี) ซึ่งจำเป็นต่อการบริโภคในแต่ละวัน ในด้านอัตราส่วนพลังงาน ผลไม้ส่วนใหญ่มีองค์ประกอบดังนี้

• โปรตีน – ประมาณ 10%;
• ไขมัน – ประมาณ 3-5%;
• คาร์โบไฮเดรต – 85-90%

คาร์โบไฮเดรตในระดับสูงไม่ได้ป้องกันแม้แต่คนที่เป็นโรคเบาหวานจากการรวมอาหารไว้ในอาหาร เนื่องจากมีผลไม้หลายชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ไฟเบอร์และองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยจะเป็นประโยชน์เท่านั้น

เบอร์รี่เป็นคลังเก็บสารสำคัญ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูการป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำความสะอาด และทำให้เซลล์และเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก

ผลไม้และผลเบอร์รี่มีองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• เบต้าแคโรทีน;
• วิตามิน B-series;
• โทโคฟีรอ;
• กรดนิโคตินิก
• ธาตุรอง (โพแทสเซียม, เหล็ก, แมงกานีส, แคลเซียม);
• กรดอะมิโนที่จำเป็น
• ไบโอฟลาโวนอยด์

สารข้างต้นจำเป็นต่อการเสริมสร้างผนังหลอดเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่น รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ พวกเขาสามารถปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ เพิ่มปริมาณเลือด มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง และฟื้นฟูการป้องกัน

ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ในเมนูประจำวันของคนที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลิตภัณฑ์แป้งและธัญพืช

ตัวชี้วัดของ GI คุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชขึ้นอยู่กับประเภทของวัตถุดิบที่ใช้และวิธีการแปรรูปและผลิตภัณฑ์แป้งโดยตรงตามประเภทของแป้ง มีประโยชน์มากที่สุดคือซีเรียลที่ไม่ได้ผ่านการขัดและเอาเปลือกออก (ข้าวกล้องข้าวโอ๊ต) เป็นเปลือกที่มีโปรตีน วิตามินบี เหล็ก โทโคฟีรอล กรดอะมิโนที่จำเป็น และแร่ธาตุจำนวนมาก นอกจากนี้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสียังมี GI ต่ำกว่าเนื่องจากมีการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากระบบทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้า

สำคัญ! ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 80% โปรตีนสูงถึง 13% และไขมันไม่เกิน 6% ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยอยู่ที่ 320-350 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ซีเรียลยอดนิยมที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ตัดสินใจใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ:

• บัควีท (GI 40-55, 355 กิโลแคลอรี) – ซีเรียลต้มมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าซีเรียลต้ม มีธาตุเหล็กจำนวนมากและแทบไม่มีไขมันอิ่มตัวเลย ขอแนะนำให้บริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันพร้อมโปรตีน
• ข้าว (ขาว - 65 และ 339 กิโลแคลอรี, สีน้ำตาล - 45 และ 303 กิโลแคลอรี) อุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดอะมิโนที่จำเป็น
• ข้าวฟ่าง (GI 70, 348 กิโลแคลอรี) - แนะนำให้ทำโจ๊กบาง ๆ แล้วจะมีน้ำตาลน้อยลง จับอนุมูลอิสระ ขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ส่งผลดีต่อตับ และกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ซีเรียลข้าวสาลี (GI ตั้งแต่ 40 ถึง 65) - กลุ่มนี้รวมถึง arnoutka, couscous, bulgur และการสะกด ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูง แต่ช่วยลดระดับกลูโคส กระตุ้นกระบวนการฟื้นฟู การทำงานของลำไส้ และปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง
• ปลายข้าวข้าวโพด(GI มากถึง 70, 353 กิโลแคลอรี) – มีแมกนีเซียม, สังกะสี, เหล็ก, วิตามินบี, เอ ในปริมาณมาก
• ข้าวบาร์เลย์มุก (GI มากถึง 30, 350 กิโลแคลอรี) เป็นผู้นำในด้านส่วนผสมที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ จุลธาตุจำนวนมาก และมีความสามารถในการลดปริมาณกลูโคสในเลือด
• ข้าวบาร์เลย์ groats (ดิบ - 35, ต้ม - 50, 349 กิโลแคลอรี) - สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล, ทำให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางเป็นปกติ, และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ข้าวโอ๊ต (GI 40, 371 กิโลแคลอรี) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ แต่ควรใช้เกล็ดโดยไม่มีสารปรุงแต่งหรือสิ่งเจือปน

ผลิตภัณฑ์แป้งจัดอยู่ในกลุ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (70-95) องค์ประกอบประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วซึ่งให้ความอิ่มตัวในระยะยาว แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์นม

เหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดซึ่งการบริโภคมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้แคลเซียมยังส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจนตามปกติ ช่วยให้สุขภาพฟันแข็งแรง และสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ นมมีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อแบคทีเรีย สามารถลดผลกระทบจากกัมมันตภาพรังสีในร่างกาย และจับกับสารพิษได้

สำคัญ! ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์ถึงผลเชิงบวกของผลิตภัณฑ์นมหมักต่อร่างกาย ดูดซึมได้เร็วกว่านมหลายเท่า ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ฟื้นฟูจุลินทรีย์ที่เป็นปกติ และทำให้การทำงานของตับและไตเป็นปกติ

ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีผลเฉพาะตัว ทำให้ใช้ได้ดี:

• kefir – ป้องกันการติดเชื้อในลำไส้ทำให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงเป็นปกติ
• ครีมเปรี้ยว – ปรับสมดุลของฮอร์โมน
• ชีส – เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
• คอทเทจชีส – รับผิดชอบการทำงานของระบบกระดูกอ่อน, มีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟู;
• Ryazhenka – ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร ลดความกระหาย;
• โยเกิร์ต – มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน
• บัตเตอร์มิลค์ – ลดน้ำหนัก ขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ผลิตภัณฑ์นมเป็นคลังเก็บของจุลธาตุสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายตามปกติ

เนื้อและไข่

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีน ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ตัวเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โดย 9 ตัวในนั้นต้องได้รับจากอาหารเป็นประจำ เนื้อไก่และเนื้อวัวถือเป็นที่นิยมมากที่สุดเนื่องจากมีไขมันต่ำ แฮม เบคอน และเนื้อหมูประเภทอื่นๆ มีไขมันสูง ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภค

ในการเตรียมควรใช้การตุ๋น การต้ม การเคี่ยว และการนึ่ง ต้องใช้ร่วมกับผักและซีเรียลสดหรือตุ๋น

เนื้อสัตว์และไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในกลุ่ม GI ต่ำและปานกลาง

ปลาและอาหารทะเล

ความสำคัญของกลุ่มนี้อยู่ที่ความอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ปลาและอาหารทะเลยังประกอบด้วย:

• ฟอสฟอรัสและแคลเซียม - สำหรับการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและสภาพฟันที่ดี
• ทองแดง – สำหรับการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือด ส่วนประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และเส้นใยประสาท
• ไอโอดีน - สำหรับการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์
• เหล็ก - สำหรับการสร้างฮีโมโกลบินและการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย
• โพแทสเซียม - เพื่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบกล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่อประสาท, ความดันโลหิตปกติ;
• แมกนีเซียม – เพื่อทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ, การทำงานที่เหมาะสมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, การสร้าง DNA;
• สังกะสี – เพื่อความเป็นไปได้ในการตั้งครรภ์เด็กฟื้นฟูการทำงานของกองกำลังป้องกัน

สาหร่ายทะเลมีดัชนี GI 22 กั้งต้ม - 5 ปลาทอด - 50 ปูอัด - 40 ผลิตภัณฑ์ที่เหลือในกลุ่มนี้มีดัชนี 0

เครื่องดื่ม

สำคัญ! ควรจำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงน้ำแร่อัดลม

น้ำผลไม้เป็นอีกหนึ่งคลังเก็บของวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มที่ทำสดใหม่มากกว่าซื้อในร้านซึ่งมีสีย้อมและสารกันบูดจำนวนมาก ผู้เชี่ยวชาญพบว่าน้ำมะนาว มะเขือเทศ บลูเบอร์รี่ มันฝรั่ง และทับทิมมีประโยชน์มากที่สุด หากต้องการเพิ่มความหวานเล็กน้อย ให้เติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย

แม้ว่ากาแฟจะถือเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญ แต่ก็ควรปรึกษาเรื่องการใช้กาแฟกับแพทย์หรือนักโภชนาการจะดีกว่า เมื่อพูดถึงชา มักให้ความสำคัญกับพันธุ์สีเขียว เช่นเดียวกับชาสมุนไพรทำเองที่มีใบราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่

เป็นการดีกว่าที่จะแยกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง บางครั้งอนุญาตให้ดื่มไวน์แดงแห้ง (ไม่เกินแก้ว) เครื่องดื่มสี่สิบองศา (ไม่เกิน 70-100 มล.) ควรหลีกเลี่ยงเหล้า แชมเปญ และค็อกเทลที่มีแอลกอฮอล์รสหวาน โดยเฉพาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เครื่องดื่มเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารประจำวันซึ่งต้องมีการแก้ไขด้วย

ดัชนีทางโภชนาการ

ผักใบเขียวสดมี CPI สูงสุด: ผักกาดหอม กะหล่ำดาว และกะหล่ำแยก ตามด้วยผักสีเขียวเนื้อแน่นที่สามารถใช้ได้ทั้งสดหรือแช่แข็ง (หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี อาร์ติโชก คื่นฉ่าย แตงกวา บวบ)

ผักที่ไม่เป็นสีเขียว พืชตระกูลถั่ว และผลไม้สดมี CPI เท่ากัน (ประมาณ 50) ตำแหน่ง 35 ยูนิตถูกครอบครองโดยผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, รูทาบากา, ฟักทอง, แครอท, พาร์สนิป) สถานที่ต่อไปมอบซีเรียลและถั่วประเภทต่างๆ (22 และ 20) ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มี CPI 15 และต่ำกว่า:

• ปลา;
• ผลิตภัณฑ์นม
• เนื้อ;
• ไข่;
• ชีส;
• ธัญพืชแปรรูป ขนมอบจากข้าวสาลี
• เนยมาการีน
• ขนมหวานทุกชนิด

เมนูตัวอย่างสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและโรคเบาหวาน

1. อาหารเช้า: ปลาต้ม สลัดกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ล ขนมปังแผ่น ชาไม่หวาน
2. สแน็ค: ชาไม่มีน้ำตาล, น้ำซุปข้นผัก
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก เนื้อต้ม 1 ชิ้น ขนมปัง แอปเปิ้ล 1 ผล น้ำแร่นิ่ง 1 แก้ว
4. สแน็ค: ชีสเค้ก, ผลไม้แช่อิ่ม
5. อาหารเย็น: ไข่ต้ม, เนื้อทอดกับกะหล่ำปลี, ขนมปัง, ชา
6. สแน็ค: แก้ว kefir

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าห้ามจำกัดอาหารโดยเด็ดขาด ร่างกายของทั้งคนที่มีสุขภาพดีและป่วยจะต้องได้รับวิตามิน ธาตุและสารอินทรีย์ที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อการทำงานที่เหมาะสมและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

อัปเดตล่าสุด: 1 มิถุนายน 2019

ไก่ กุ้ง เนื้อวัว และปลาเกือบทุกชนิดมีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ ทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานเข้าถึงได้ นอกจากตัวบ่งชี้นี้แล้วเมื่อรวบรวมอาหารต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารและส่วนผสมของส่วนประกอบด้วย เมื่อปรุงอาหาร ให้เอาหนังและไขมันส่วนเกินออก ชอบการอบ ต้ม และนึ่ง

จีไอคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะบันทึกว่าระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลจะเพิ่มขึ้นเท่าใดหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด ยิ่งตัวบ่งชี้สูง อาหารก็จะถูกย่อยเร็วขึ้น และระดับน้ำตาลก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ดัชนีน้ำตาลหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" และ "ไม่ดี"

ค่า GI ที่สูงบ่งชี้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี โดยน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นทันทีในช่วงเวลาสั้นๆ จากนั้นจะถูกสะสมเป็นไขมัน เมื่อบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำ:

• ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์
• อาหารถูกย่อยช้ากว่า
• ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวันนั้น
• ไม่มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกหนักใจ

เนื้อเนยคืออะไร?

ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหารส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์ ปลา และเครื่องในมีโปรตีนสูงมากและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกาย สร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ปลาและเนื้อสัตว์มักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารอื่นๆ แต่เมื่อสร้างเมนูแพทย์ยังคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วย

แม้ว่าหมูจะมีไขมัน แต่ก็สามารถรับประทานได้หากคุณเป็นโรคเบาหวานเพราะค่า GI ต่ำ

เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง เนื้อหมูและสารอาหารจึงไม่เข้ากัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นศูนย์ จึงแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากเนื้อหมูทำให้อิ่มตัวและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ใช้ได้กับเนื้อสัตว์ ไม่ใช่อาหารที่ทำจากเนื้อหมู GI ของผลิตภัณฑ์เนื้อหมูบางชนิด:

• ชิ้นเนื้อ - 50;
• ไส้กรอกหมู - 28;
• ไส้กรอก - 50;
• ชนิทเซล - 50

ตัวบ่งชี้เนื้อ

เนื้อวัวถือเป็นอาหารโภชนาการซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ เนื้อสัตว์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นศูนย์ แต่อาหารที่ทำจากเนื้อวัวมีตัวบ่งชี้เพิ่มขึ้น:

• เชบูเร็ก - 79;
• ราวีโอลี่ - 65;
• พายเนื้อ - 64;
• เกี๊ยว - 55;
• ชิ้นเนื้อ - 40;
• ไส้กรอกเนื้อลูกวัว - 34;
• ไส้กรอก - 28.

ระดับน้ำตาลในเลือดของไก่และไก่งวง

อาหารประเภทไก่ถือเป็นอาหาร แม้จะเติมผักแล้วเนื้อไก่ก็มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและ GI ต่ำ กฎหลักในการเตรียมอาหารประเภทไก่คือการขจัดไขมันและผิวหนังส่วนเกินออก อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีราคาไม่แพงและราคาไม่แพงสำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเลือกสัตว์ปีกที่เลี้ยงในฟาร์มขนาดเล็กจะดีกว่า ตุรกีแพ้ง่าย ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีไขมันเพียง 0.7 กรัม แต่โปรตีนอยู่นอกแผนภูมิ - 19.3 กรัม เมื่อใช้ร่วมกับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารไก่งวงสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำมันหมู

น้ำมันหมูมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นศูนย์และมีองค์ประกอบย่อยที่เป็นประโยชน์มากมาย

น้ำมันหมูเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและมีแคลอรี่สูง: ผลิตภัณฑ์รมควัน 100 กรัมมี 816 กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงพยายามแยกออกจากอาหาร และไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ น้ำมันหมูมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นศูนย์ แต่ก็มีองค์ประกอบหลักและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์จำนวนมากดังนั้นคุณจึงไม่ควรละทิ้งมันไปโดยสิ้นเชิง ด้วยการปรนเปรอตัวเองด้วยชิ้นเล็กๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง ผู้ป่วยจะได้รับ:

• กรดอาร์ไชโดนิกและเลซิติน ทำความสะอาดผนังหลอดเลือดจากคราบคอเลสเตอรอล
• ซีลีเนียม. รับประกันการทำงานของต่อมไทรอยด์
• กรดปาลมิติก สเตียริก กรดโอเลอิก และกรดไลโนเลอิก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ
• คอเลสเตอรอล "ชนิดดี" เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ฤทธิ์ทางชีวภาพของน้ำมันหมูสูงกว่าเนยถึง 5 เท่า ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ประเภทสดหรือเค็ม น้ำมันหมูทอดและรมควันไม่ดีต่อสุขภาพ

ตารางตัวชี้วัดหลักของเนื้อแกะ

แพทย์สังเกตมานานแล้วว่าในภูมิภาคที่เนื้อแกะเป็นพื้นฐานของอาหาร ผู้อยู่อาศัยมักไม่ค่อยได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลและน้ำตาลสูง เนื้อแกะช่วยให้กระบวนการสร้างเม็ดเลือดเป็นปกติและถือเป็นอาหารป้องกันโรคเบาหวาน เนื้อแกะป้องกันไวรัสและหวัด เนื่องจากอาหารจานนี้มีแคลอรี่ต่ำจึงสามารถรวมอยู่ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

ผลพลอยได้

เป็นอาหารจานอิสระและรวมอยู่ในสูตรอาหารมากมาย ปาเต้ตับเนื้อต้ม ลิ้นต้ม และสลัดหัวใจไก่ มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 คุณไม่ควรใส่มันฝรั่งลงในอาหารประเภทนี้ การรวมกันนี้จะเพิ่มระดับ GI และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร