A mediterrán diéta orosz változata. Mediterrán diéta: orosz változat! Testreszabott menü. Példa egy mediterrán diétás napi menüre

Számos különféle étrend tanulmányozása után az ember előbb-utóbb tudni akarja, hogy a világ közössége melyik étkezési lehetőséget ismerte el a legjobbnak. És egy ilyen étrend természetesen a Földközi-tengerré vált, amelynek célja az egészség javítása és a fogyás elősegítése, a szükséges súly hosszú távú fenntartása. Nem is nevezhető diétának, inkább egészséges étrendnek, amely szinte minden ember számára megfelelő, így a terhes nők és a szoptató anyák számára is.

A mediterrán diétát vagy az Aphrodite diétát sok karcsú díva követte - Sophia Loren, Cindy Crawford, Penelope Cruz. Ezek és sok más híresség meglehetősen törékenynek, kecsesen és boldognak tűnik közép- és idősebb korukra, amihez hozzájárul a normális kiegyensúlyozott étrend, amely minden szükséges elemmel és vitaminnal ellátja a szervezetet.

Mediterrán diéta piramis, esszencia, táplálkozási szabályok, előnyök

Mindenekelőtt meg kell jegyezni, hogy a mediterrán étrendet az UNESCO egy egész régió kulturális örökségeként ismerte el, ideértve Olaszországot, Görögországot, Spanyolországot, Ciprust, Marokkót, Horvátországot és Portugáliát. Ezeknek az országoknak a nemzeti konyhája a mediterrán "piramis" elvein alapul, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

A mediterrán diéta táplálkozási piramisa magában foglalja a menü összeállítását egy bizonyos elv szerint:

1. A piramis (naponta fogyasztott termékek) alapja a bulgur, köles, rizs és egyéb gabonafélék, valamint a prémium lisztből készült „tészta” tészta, teljes kiőrlésű kenyér (korpa, rozs). A köreteken kívül gyümölcsöt és zöldséget is beiktatunk az étrendbe, amit olívaolajjal lehet és érdemes ízesíteni. A diéta egyéb finomságokat és rágcsálnivalókat is tartalmaz – természetes dióféléket, magvakat és napraforgómagokat, szárított gyümölcsöket. A savanyú tej, tejtermékek és egészséges sajtok (kecske, Adyghe) kötelező használata.
2. A piramis közepén azon ételek listája található, amelyeket nem szabad minden nap (ideális esetben hetente többször) enni. Ilyen volt a sovány baromfi és tengeri hal, csirke tojás, burgonya bármilyen formában, valamint egészséges édességek (lekvárok, befőttek, habok, mályvacukrok, lekvárok).
3. A piramist a vörös hús teszi teljessé, amelyet havonta legfeljebb 4 alkalommal ajánlott fogyasztani.

A piramis által megengedett ételek kiválasztásánál mindenképpen számolj kalóriát és kontrolláld az adagokat, különben nem érsz el eredményt a fogyásban.

Tehát azt látjuk, hogy a táplálkozás alapja legyen a lassú (összetett szénhidrátok), valamint a rostok és a gyümölcsök. Minden adag alapját gabonafélék és zöldségek képezzék, a gyümölcsöket napi 3 harapnivalóra kell korlátozni. Használjon egészséges olívaolajat mindenhol salátákban, pirítósok kenéséhez, levesekbe, valamint az ételek hőkezelése során is. Ez a termék hasznos Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal telíti a szervezetet, normalizálja a vér koleszterinszintjét, lebontja a régi salaklerakódásokat és zsírokat. A piramis alapja továbbá a test kalciummal való telítése alacsony zsírtartalmú tejtermékek és savanyú tejtermékek, sajtok révén. Naponta néhány adagot kell tartalmazniuk az étrendben.

A diétás ételeket legjobb frissen vásárolni, és még aznap elkészíteni. A zöldségeket és gyümölcsöket nem célszerű hőkezelésnek alávetni, a gabonaféléket főzés előtt egy napig áztatni, a húst és a halat főzni, párolni vagy grillezni.

Most beszéljünk a termékek helyes egyensúlyáról a diéta során. Az étrend 5 étkezésből áll, ebből 3 főétkezés és 2 uzsonna. A szénhidrátok (a piramis alapja) a teljes étrend 50% -át, a zsírok (olaj, dió, magvak) legfeljebb 30%, a fehérjetartalmú élelmiszerek 20% -át teszik ki.

A mediterrán diéta alapszabályai:

1. A növényi ételek változatosak legyenek, tartalmazzák a legtöbb sárga és zöld zöldséget, kerti zöldeket. Mindenekelőtt helyi eredetű zöldségeket és gyümölcsöket válasszunk, és csak szezonálisan.
2. Az esetleges sütőzsírokat, olajokat, disznózsírt és önteteket olívaolajjal (hidegen sajtolt) helyettesítjük. A sót természetes fűszerekkel, fűszerekkel, gyógynövényekkel és citromlével kell helyettesíteni. A cukor helyettesíti a természetes mézet és a lekvárt.
3. A diéta erősen ajánlja a jó asztali vörösbor fogyasztását ebéd és vacsora közben 1 pohárra.
4. A diéta alatt mindenképpen igyunk minél több folyadékot.
5. Nagyon kívánatosak az aktív fizikai gyakorlatok, hosszú séták, úszás és egyéb sportok.
6. A diéta alatti reggeli legyen sűrű és szénhidrát, de a vacsora könnyű, fehérje. Lefekvés előtt 3-4 órával nem eszünk semmit – ihatunk gyümölcslevet vagy egy pohár kefirt.

Táplálkozási szakértők és orvosok szerte a világon jóváhagyják a mediterrán étrendet a pozitív hatások és előnyök tömege miatt:

• A szervezet elegendő mennyiségű élelmi rostot, vitaminokat, antioxidánsokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket kap;
• A diéta csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák kockázatát;
• Segít megnövelni a várható élettartamot és erősíti az immunitást;
• Alkalmas az elhízás minden fokára;
• Csökkenti a következő betegségek kockázatát: diabetes mellitus, mell- és végbélrák, magas vérnyomás, Alzheimer-kór, hörgő betegségek és tüdőtágulás;
• Segít csökkenteni a koleszterinszintet;
• Az étlap nagyon változatos, kielégítő, egészséges és racionális;
• A mediterrán konyha minden étteremben megtalálható;
• Segít a fokozatos fogyásban a striák, a cellulitisz és a súlyvisszatérülés lehetősége nélkül (akár heti 2 kg)

Mediterrán diéta: termékkészlet és példamenü

Ahhoz, hogy lefogyjon ezen a diétán, nem elég csak betartani az étrendet és betartani az összes szabályt. A diéta szinte fő feltétele az étkezések kalóriatartalmának és az adagok méretének csökkentése. Az alábbiakban egy példa a fő termékek „grammozására” (az 1 étkezésre megadott adagok nem léphetők túl):

• Kerti zöldek és zöld leveles zöldségek - 1 csésze;
• Termikusan feldolgozott zöldségek - ½ köteg;
• Gabonafélék, tésztafélék, egyéb gabonás köret - ½ köteg;
• Bab - 1 köteg;
• Alacsony zsírtartalmú tej, kefir, erjesztett sült tej, joghurt - 200 ml;
• Főtt vagy párolt burgonya - 1 csésze;
• Gyümölcs - 1 db .;
• Bogyók - 1 köteg;
• Tenger gyümölcsei - 1 köteg;
• csirke tojás - 1 db;
• Fürjtojás - 4-5 db;
• Diófélék, magvak, magvak, szárított gyümölcsök - legfeljebb 30 g;
• Hús, baromfi, hal kész formában - legfeljebb 100 g.

Most beszéljünk azokról az ételekről, amelyek szigorúan tiltottak a mediterrán diéta alatt:

• Élelmiszer-adalékanyagok (só, cukor, tartósítószerek, keményítő, édesítőszerek, ízfokozók, stabilizátorok, színezékek);
• Gyorsétterem és félkész termékek;
• Dohány és alkohol (kivéve asztali vörösbor);
• Állati olajok és zsírok, egyéb öntetek, mártások, ipari szószok;
• Zsíros tejtermékek, beleértve a sajtot;
• Nem teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, édes és egyéb ipari pékáruk, valamint sütőpor, kémiai élesztő, ízfokozók, színezékek, zsírok, krémek, olajok használata;
• Tartósítás, pácok;
• Ipari desszertek (édességek, sütemények, sütemények és mások);
• Italok (szóda, kakaó);
• Mesterséges gabonafélék (feldolgozott zabpehely, vegyszeres tejlevesek stb.);
• Füstölt, zsíros, sült ételek

Itt az ideje, hogy példát adjunk egy kiegyensúlyozott mediterrán étrendre a fogyás érdekében 7 napig. Engedélyezett termékekből (gyümölcsök, bogyók, magvak, szárított gyümölcsök, diófélék, tenger gyümölcsei egy adag, joghurt stb.) rágcsálnivalókat formálunk. Igyekszünk sok folyadékot inni – akár napi 2 litert is.

hétfő

A reggeli natúr házi joghurttal fűszerezett müzliből áll. Ezen kívül eszünk 1 almát és igyunk friss lével;

Ebédre grillezett zöldségeket főzünk zöldekkel, eszünk egy adag párolt tengeri halat és iszunk egy pohár asztali bort;

A vacsora görög salátából fetával, 1 főtt tojásból áll. Az ételt adalékanyagok nélkül, zöld teával isszuk.

kedd

Reggelire bármilyen sovány tejes zabkását, rozs- vagy korpás pirítóst, egy szelet sajtot, zöld teát vagy gyógynövényfőzetet teszünk;

Paradicsomlevessel ebédelünk spenóttal, olívaolajjal és tojással. A másodikhoz megeszünk egy adag főtt rizst kagylóval, igyunk egy pohár bort.

A vacsora citromos sült halból, fűszernövényekből, sajtból és karfiolból áll (250 g). Zöld teát iszunk.

szerda

Reggelizünk kefirrel vagy házi joghurttal fűszerezett gyümölcssalátával. Természetes gyógyteát iszunk.

Ebédre olívaolajjal fűszerezett tésztát készítünk tenger gyümölcseivel (200 g), valamint zöld zöldség salátát. Bort iszunk.

Vacsorára párolt borjúhúst főzünk olajbogyóval (200 g), teát iszunk.

csütörtök

Reggelire korpás kenyérből, főtt csirkehúsból és sajtból szendvicset készítünk. Esszük olívaolajos görög salátát is. Gyümölcslevet iszunk.

Ebédre süssünk tintahal karikákat fűszerekkel és gyógynövényekkel (200 g). Tengeri salátát is készítünk tengeri moszattal és sárgarépával, bort iszunk.

Vacsorára fűszeresen főtt barnarizst, 1 db csirke tojást várunk. Gyenge teát iszunk.

péntek

Reggelire 2 tojásból, sovány tejből, paradicsomból és bazsalikomból álló omlettet készítünk. Mindent gyógynövényfőzéssel iszunk.

Ebédünk sajtos-sonkás tésztával (200 g), megiszunk egy pohár asztali bort.

Vacsorára főzzünk lencsét zöldségekkel (200 g), együnk pár szelet zsírszegény sajtot, igyunk gyümölcslevet.

szombat

A reggelit egy adag sovány, mazsolás túróból (150 g) szervezzük. Eszünk még 1 citromot és iszunk teát.

Ebédre csirkefilére főzünk zöldséglevest, könnyű zöldségsalátát. Iszunk egy pohár bort.

Ma párolt tengeri hallal vacsorázunk zöldségekkel, igyunk gyümölcslevet.

vasárnap

A reggeli sajtos rozskenyérből, 2 főtt tojásból és gyógyteából áll.

Párolt rizzsel vacsorázunk zöldségekkel és tenger gyümölcseivel, borral lemosva.

Vacsorára meleg saláta zöldségekből, sajtból, szezámból és pulykafiléből, olívaolajjal megkenve. Zöld teát iszunk.

Hogyan lehet kilépni a mediterrán étrendből

Mint mondtuk, a diéta nem átmeneti. Inkább egy étkezési stílus, egy olyan életmód, amit lehet és kell is követni, ameddig csak lehet, amit sok híresség és a mediterrán térség lakója tesz.

Ha úgy döntesz, hogy egy diéta után visszatérsz a megszokott étrendedhez, akkor rendesen ki kell lépned belőle. A diéta végén zárja ki a zöld kávét és a növényi olajat az étrendből. Fokozatosan adjunk hozzá vajat, hússzószokat a gabonafélékhez, kezdjünk el inni ipari gyümölcslevet és kakaót. Ami a gyümölcsöket és zöldségeket illeti - csak növelje mennyiségüket, visszaállíthatja a burgonyatermékeket az étrendbe. Az étrendből néhány tejtermék helyettesíthető sovány baromfihússal. Növelje a vörös hús bevitelét heti 2-3 alkalomra vagy még többre.

Csak egy hónap múlva engedheti meg magának zsíros rántott húst és alkoholt, tiszta élelmiszer-adalékanyagokat (só, cukor), ipari édességeket, ha ilyen igény merül fel.

A diéta hátrányai és ellenjavallatai

Az étrendet a legnépszerűbbnek és leghatékonyabbnak nevezik, racionális és egészséges táplálkozási rendszernek tartják, így kevés hátránya van:

1. Vannak, akik megjegyzik, hogy az alapvető termékek meglehetősen drágák – nem minden család engedheti meg magának a rengeteg tenger gyümölcsét, halat, zöldséget és sajtokat.
2. A következő pont a diéta időbeli megnyúlása és a jelentéktelen eredmények. Az első héten legfeljebb 2 kg-ot fog fogyni, ezért fontos esemény vagy tengeri nyaralás előtt ne használjon fogyókúrát.
3. Nem sokan hajlandók lemondani az étrend-kiegészítőkről és a vörös húsról.
4. Nem szabványos élelmiszerekre (algák, tenger gyümölcsei, speciális sajtok, gyümölcsök és zöldségek) allergiás reakció léphet fel.
5. A súly nem mozdul, ha nem ellenőrzi gondosan az adagok méretét.
6. A fehérjeadagok korlátozása. Kedvenc hal vagy hús legfeljebb 100 g fogyasztható naponta.

Ezenkívül az étrendnek számos ellenjavallata van. Az étrend nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, ami negatívan befolyásolja a gyomorfekélyben és gyomorhurutban szenvedők állapotát. Ezért a gyomor-bélrendszeri és húgyúti betegségekben szenvedőknek nem ajánlott az étrend betartása. Ellenjavallat az étlapon szereplő fő termékek egyéni intoleranciája. A diéta során szív- és érrendszeri betegségekben, magas vérnyomásban szenvedőknek korlátozniuk kell a folyadékbevitelt.

Ami meglepő a diétában, hogy kismamáknak és szoptatós anyukáknak is kiváló.

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt ​​hatását az elmúlt 10 évben alaposan tanulmányozták, szilárd tudományos alapokat alakítottak ki, leírták a klinikai indikációkat, és gyűjtöttek statisztikákat. Nem is olyan régen a mediterrán étrend felkerült az UNESCO immateriális világörökségi helyszíneinek listájára. Megérdemelt egy ilyen értékelést, mert hatékony segítséget nyújt az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben - és ennek eredményeként hozzájárul a várható élettartam növeléséhez.

Részletesebben, ez a diéta a következő betegségekben segít (mind a megelőzésben, mind a kezelésben):

metabolikus szindróma, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség

Érelmeszesedés, szívkoszorúér-betegség, angina pectoris, aritmia, szívinfarktus

Magas vérnyomás, agyvérzés

Néhány rák

Depresszió, demencia, Alzheimer-kór

Ez a százévesek étrendje, amely magas életminőséget biztosít idős korig, és jelentősen meghosszabbítja az ember életét.

A mediterrán diéta és a hozzá kapcsolódó életmód-szemlélet továbbra is az egészség és a hosszú élet egyik leghatékonyabb receptje.

De menjünk sorban.

Mediterrán diéta: mi ez?

Egy olyan élelmiszerrendszerről lesz szó, amely egy egyedi éghajlat, egy egyedi étkezési kultúra és egy egyedi életfilozófia találkozásának eredménye.

Mivel a Földközi-tengert 16 ország veszi körül, több alfaja is létezik. Európa minden régiójának – Spanyolországtól a Közel-Keletig – megvan a maga alapvető étrendje, amelyet az élelmiszerek elérhetősége és a kulturális preferenciák alapján alakítanak ki.

A hasonlóság azonban jelentős. Az étrendben túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök, bab, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, olívabogyó és olívaolaj), valamint sajtok, joghurt, hal, baromfi, tojás és bor jelenlétéből áll.

Ha az étrend fő jellemzőjét a mediterrán rendszer szerint határozzuk meg, akkor ez a növényi ételek túlsúlya a konyhában és az egészséges zsírok bősége.

Ezek az élelmiszerek az étrend alapját képezik, nyomelemek, antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok ezreivel látják el a szervezetet, amelyek együttesen védik a szervezetet a krónikus betegségektől.

A mediterrán diéta ugyanakkor nem csupán az ételek és étkezési szokások bizonyos halmaza. A mediterrán rendszer egyszerre életforma és életfilozófia. Mit jelent?

Emlékszel a híres olasz „Dolce Vita” kifejezésre? Az élet ünnepként és örömként való felfogása, érzelmi bölcsesség - ezek az értékek történelmileg jellemzőek a "mediterrán életmódra".

mediterrán "életfilozófia"

Ezt írják például az orvostudomány és a táplálkozás szakértői.

A jó egészség a "lassú családi vacsorák" és a fizikai aktivitás is egyben

„Az ízletes, tápanyagdús ételek széles választéka mellett a nyugodt családi vacsorák és a fizikai aktivitás további védőhatása, amelyek együttesen még erősebbé teszik a mediterrán étrendet” – mondja Connie Dickman, az All About the Mediterranean szerzője. Diéta.

A jó egészség a jó ízlés eredménye (és a nagyon ízletes ételek, amelyeket szeretne élvezni)

A mediterrán diéta olyan életmód, amely jóízlés kéz a kézben jár a jó egészséggel” – írja Sarah Baer-Sinnot kutató, aki 1993-ban először vezette be a mediterrán diéta piramist.

„Köszönhetjük a Földközi-tengert körülvevő országoknak, hogy adták nekünk elragadó illatok, hagyományok és a friss élelmiszerek az egészséges életmódjuk középpontjában” – mondja Sarah Baer-Sinnott.

„A főzési lehetőségek és az ízletes ételek széles választéka lehetővé teszi a legválogatósabb ínyencek számára is, hogy betartsák a diéta és a diéta alapelveit. Élvezd általa."

A jó egészség hagyományos családi érték

K. Dikmen szerint „A közös reggelit, ebédet, vacsorát gyakorló családok általában táplálóbb ételeket fogyasztanak. Egy ilyen hagyomány pozitív hatással van gyermekeikre, és megtanítja őket a megfelelő étel kiválasztására.” Tanulmányok kimutatták, hogy azok a fiatalok, akik áttértek a mediterrán étrendre, éberebbek, aktívabbak és energikusabbak lettek.

A jó egészség nem a kalóriaszegénység, hanem a sok egészséges étel

„Az egészséges és egészséges ételek hangsúlyozása a kalóriák helyett a legjobb módja annak, hogy segítsük a családokat az egészséges táplálkozás elveinek elfogadásában, és csökkentsük a krónikus betegségek kockázatát” – mondja Mozaffarian.

A jó egészség a megfelelő táplálkozás korai gyermekkortól kezdve

Azok a gyerekek, akiket korán megtanítottak különféle ételek fogyasztására, nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak az egészséges táplálkozáshoz egész életük során.

Összefoglalva a következőképpen alakul: a mediterrán diéta az a képesség, hogy a családi körben egészséges ételekből ízletes ételeket tudjunk élvezni, képesek vagyunk egészségesen tölteni a testünket, képesek vagyunk élvezni az életet, szeretni és szeretve lenni. Ez az egészség és a hosszú élettartam titka.

„Nincs határozott bizonyíték arra, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok önmagukban védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Éppen ellenkezőleg, ez egy életforma, és minden termék együttesen ilyen kedvező eredményhez vezet.”

A mediterrán étrend egészségügyi hatásai

Most egy kicsit többet ennek az élelmiszerrendszernek az egészségünkre gyakorolt ​​hatásáról.

A mediterrán étrendet régóta összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek alacsony kockázatával.

A tanulmányok azt mutatják, hogy hatásos a szív- és érrendszeri kockázati tényezők minden területén, beleértve a vérnyomást és a vércukorszintet.

A mediterrán étrendet alacsony zsírtartalmú étrenddel összehasonlító tanulmányok bebizonyították, hogy az előbbi jótékony hatással van a szív- és érrendszeri kockázattal járó szervezetre. Eleinte ez igazi szenzáció volt, hiszen sokáig az volt a vélemény, hogy a koszorúér-betegség megelőzése a zsír arányának csökkentése az étrendben. Minden bonyolultabbnak bizonyult: kiderült, hogy nemcsak a zsírok fontosak, hanem a rossz zsírok is, amelyeket korlátozni kell. És jók – még aktívabban kellene bekerülni az étlapba.

Lásd a Harvard School of Public Health ebben a témában. Röviden: a jó zsírok étrendjének növelése csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát. Ez a szindróma kockázati tényezők (magas vérnyomás, magas vércukorszint, egészségtelen koleszterin és hasi zsír) csoportja, és növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kialakulásának valószínűségét.

A mediterrán étrend 33%-kal csökkenti a szívbetegségek és 24%-kal a rák kockázatát.

Ráadásul a mediterrán étrend csökkenti a betegségek kockázatát. Alzheimer- és Parkinson-kór. Ez annak köszönhető, hogy a mediterrán típusú étrend gazdag növényi élelmiszerekben; kevés vörös húst, tejzsírt és finomított gabonát tartalmaz, alkoholt (főleg vörösbort) mérsékelten tartalmaz.

Mediterrán diéta és fogyás. A kutatási eredmények ráadásul azt mutatják, hogy ha valaki ezt a fajta diétát fizikai aktivitással kombinálja, akkor sikeresen leadja a súlyfelesleget. Nem olyan gyorsan, mint a divatos expressz diétákon, de teljesen biztonságos, hatékony és visszafordíthatatlan.

A mediterrán étrend általános jellemzői

A dél-európai népek konyhájának csodálatos, gyógyító tulajdonságait egy kicsi, valójában terméklistának köszönhetjük. Természetesen a lista nem teljes, de kellően reprezentatív. Itt van:

• olívaolaj és olívabogyó
• paradicsom, padlizsán, kaliforniai paprika, spenót, cukkini, brokkoli
• fokhagyma, hagyma
• bab, borsó, lencse
• dió, mandula, földimogyoró
• olajbogyó, szőlő, avokádó
• Hal és tenger gyümölcsei
• kakukkfű, rozmaring, oregánó, bazsalikom
• fehér kenyér, tészta, rizs, kuszkusz, burgonya, polenta
• sajt, joghurt
• Házi madár
• vörösbor (egyes országokban)

Mediterrán diéta piramis

Szénhidrátok - a teljes kalóriabevitel 60% -a

Ha a mediterrán országok lakosának tipikus étrendjét piramis formájában képzeljük el, akkor ennek a szénhidrát az alapja. Általános szabály, hogy előnyben részesítik az alacsony szénhidrátokat glikémiás index (GI)- hámozatlan gabonafélék, durumbúza tészta, hüvelyesek és teljes kiőrlésű kenyér. Ezenkívül a Földközi-tenger bármely lakójának étrendje gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, amelyek rostokkal és antioxidánsokkal látják el a szervezetet.

Zsírok - a teljes kalóriabevitel 30% -a

A legtöbb esetben ez az olívaolaj, amelyet fő zsírként használnak, helyettesítve a vajat, a margarint és más típusú zsírokat és olajokat.

A legtöbb ember az olívaolajhoz köti a mediterrán típusú étrendet. De nem egyszerű, hanem az első hidegsajtolás extra olajáról (Extra Virgin) beszélünk. Egyszeresen telítetlen és fitokémiai zsírokat és vegyületeket egyaránt tartalmaz, amelyek kivételes egészségügyi előnyökkel járnak.

Az olíva mellett használjunk szezám- és szójaolajat, diót (földimogyoró, dió), kevesebb kukoricát és napraforgót.

Fehérjék - a teljes étrend 10% -a

A mediterrán emberek kis mennyiségű sajtot és joghurtot fogyasztanak naponta, többnyire alacsony zsírtartalmú változatokat. Hetente egyszer az étrendet hallal vagy baromfihússal (csirke, liba vagy strucc) egészítik ki. A tojások mennyisége hetente négyre korlátozódik, beleértve a főzéshez és sütéshez használt tojásokat is.

Ami a "nehéz" vörös húst, vagyis a sertés-, marha- vagy bárányhúst illeti, rendszeresen, de nagyon mérsékelten és nem mindig heti rendszerességgel fogyasztják.

Az étrendben szereplő élelmiszerek többsége friss, szezonális és általában nem feldolgozott.

A főzési módok nagyon egyszerűek. A kalóriákat nem számolják.

Reggeli. Jobb szénhidráttartalmú ételekkel kezdeni a napot, mert a nap folyamán aktívan fogyasztják az energiát, és ez minimálisra csökkenti a testzsír felhalmozódásának "esélyét". A reggeli menü tartalmazhat fehérje omlettet, ricotta sajtot, valamint teljes kiőrlésű (korpa nélküli) kenyérből és mogyoróvajból készült pirítóst. Desszertként joghurtot ehetsz gyümölcsdarabokkal keverve, vagy ihatsz.

Snackek. Az anyagcsere lelassítása és a vércukorszint felhalmozódásának megakadályozása érdekében fogyassz két falatot az étkezések között. A rágcsálnivalók gyümölcsök, diófélék, olívaolajos zöldségsaláták, tonhal, feta sajt, tortilla.

A mediterrán diéta sajátossága, hogy egészséges szokásnak számít, ha vacsora előtt „kihagyunk egy pohár vörösbort”. Kívánság szerint a szőlőlé helyettesíthető a borral, mivel tartalmazza a borban található jótékony antioxidánsok egy részét.

Vacsora. Ebédre ehetünk egy tányért, görög salátát, tortillát (vagy tonhalnyársat) és egy köret rizst.

Vacsora- egy pohár joghurt vagy túrós-gyümölcsös desszert.

A téma körvonalazásához nem lenne felesleges ismételni: a mediterrán diéta az egyik legharmonikusabb, és talán a legharmonikusabb, egészségesebb és legfinomabb étkezési rendszer. Főzz olaszul és görögül, tanulj spanyol és észak-afrikai konyhát. Maximális hasznot és nagy örömet fog kapni. Az ételt élvezni kell! És ha ez egyben gyógyít is... akkor ez egy varázslatos étel, igen.

27 747 megtekintés

Az 1950-es évekig a világon senki sem hallott a mediterrán étrendről. Ezt a koncepciót Dr. Ansel Case vezette be, aki észrevette, hogy a háború utáni Európa szegény országaiban, különösen Olaszországban a szív- és érrendszeri betegségek és az emésztőszervek elváltozásai rendkívül alacsonyak, míg a virágzó Amerikában a halálos kimenetelűek száma. a betegségek folyamatosan növekedtek.

Elemezve az olaszok és a mediterrán térség más lakosainak étlapját arra a következtetésre jutott, hogy kiváló egészségi állapotukat kizárólag a mediterrán országokban történelmileg kialakult helyes táplálkozásnak köszönhetik. Igaz, túlzottan odafigyelt a diéta „zsírszegénységére”, ezért vétett néhány pontatlanságot, de általában ennek a tudósnak köszönhető, hogy a mediterrán diéta bekerült az életünkbe.

A diéta előnyei az egészség és a fogyás szempontjából

Azonnal szeretném megjegyezni, hogy a „diéta” szó tágabb fogalmat jelent, mint a korlátozott étrend. Helyesebb lenne a mediterrán étkezési stílusról beszélni. Az alapelvek megértéséhez emlékeznie kell arra, hogy mi is ez - a Földközi-tenger.

Ez a régió számos országot foglal magában, különböző történelemmel, vallással és hagyományokkal. A termékválasztékban a fő hangsúly olyan országokon van, mint Olaszország, Spanyolország és Görögország, de a Földközi-tenger medencéje olyan országokat is tartalmaz, mint Törökország, Izrael, Egyiptom, Tunézia, Marokkó és más észak-afrikai államok, amelyek étlapja jelentősen eltér az étlaptól. a régió európai országaiban szokásos élelmiszer. Éppen ezért a mediterrán diéta ismert fogalmába beletartoznak a mediterrán térség európai országaira jellemző ételek és termékek.

A táplálkozás egységességéről ezekben az országokban nem is kell beszélni, régiónként még ugyanazon az államon belül is eléggé eltér, nem is beszélve a különbözőekről, de az általános táplálkozási elvek bennük ugyanazok:

• A növényi táplálék túlsúlya az állati táplálékkal szemben.
• Különféle gabonafélék használata nagy mennyiségben.
• Használja olívaolaj főzéséhez.
• Előnyben részesítik a halat és a tenger gyümölcseit.
• Meglehetősen korlátozott vörös hús fogyasztás.
• Kiváló minőségű, természetes szőlőborok mérsékelt adagolása.
• Bevezetés a fermentált tejtermékek - joghurtok és sajtok - menüjébe.

Az eddigiek alapján feltételezhető, hogy a mediterrán diéta egy kiegyensúlyozott táplálékfajta, amely nem csak a fogyást segíti elő, hanem bármely ember szokásos, állandó menüjének alapjaként is szolgálhat. Az összes összetevő harmonikus kombinációja és az ételek nagyon gazdag választéka, kiváló ízük kellemessé és könnyűvé teszi az ilyen diétát, és ez a fő oka a diétás ételek elutasításának - az ízetlen ételek taszítják a legtöbb fogyni és egészségüket javítani vágyó embert. .

Fontos! Nem szabad a mediterrán országokra jellemző termékeknél "akadni". Oroszország lakosainak táplálkozásának elsősorban helyi, nem importált termékekből kell állnia. Tehát ha van választás a messziről hozott és a közeli folyóban kifogott halak között, jobb, ha a helyit részesítjük előnyben, bár természetesen nem szabad megtagadni az importált tengeri halat - összetétele nagyon fontos az egészség szempontjából. Ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is – az egzotikust lehetőleg helyi gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel kell helyettesíteni, amelyek jótékony hatással vannak gyomrunkra és szépségünkre.

A mediterrán típusú ételek ideálisak mindazok számára, akik szeretnének vigyázni megjelenésükre és egészségükre. A nagyszámú zöldség és gabona felhasználása miatt a zsírszegény szénhidráttartalmú diéták közé sorolható, mely tápanyag-egyensúlya kiváló.

A zöldségek és többnyire cukrozatlan gyümölcsök és bogyók vitaminokkal és hasznos ásványi anyagokkal telítik a szervezetet, a gabonafélék jóllakottságot adnak, a hidegen sajtolt olívaolaj pedig megfelelő mennyiségű növényi zsírt ad hozzá.

A halak és tenger gyümölcsei bősége halolajjal gazdagítja az étrendet, ezek pedig rendkívül hasznosak a szépség és az egészség szempontjából. Omega-3 többszörösen telítetlen savak - esszenciális aminosavak, amelyek nélkül nem számíthatunk gyönyörű bőrre, dús és vastag, fényes hajra, erős körmökre. és egészséges szívet.

A mediterrán diéta jó kiegyensúlyozottsága és finomsága miatt tartós használatra ajánlható mindenkinek, aki szeretné minél tovább megőrizni fiatalságát, szépségét és egészségét.

Fontos! Nem szabad számolnia gyors fogyással, ha erre a diétára vált, mivel ez a diéta mérsékelten csökkent. Azonban ő adja a legegészségesebb és legszépségbarátabb fogyást - lassú, amelyben nincs szövetek megereszkedése és bőrredők megjelenése.

Diéta alapelvei

A mediterrán diéta magas energiaértékű, így az aktív emberek számára is tökéletes, nem lesz vele éhség, kimerültség, gyengeség. Napi receptjei a következők:

1. Zöldségek, köztük sok hüvelyes. Rengeteg hasznos és könnyen emészthető növényi fehérjét biztosítanak.
2. Gyümölcsök és bogyók (túl édes és egzotikus kerülendő).
3. Teljes kiőrlésű gabonafélék rizs túlsúlyával.
4. Durumbúza tészta.
5. Diófélék és növényi magvak.
6. Olivaolaj. Helyettesíthető közönséges napraforgóolajjal, de a nyers olívaolaj értéke még így is jóval magasabb, ezért lehetőség szerint érdemes megpróbálni használni.
7. Erjesztett tejtermékek, főként sajtok, joghurtok és egyéb kovászos italok.
8. Elsősorban halból és tenger gyümölcseiből származó állati fehérjék. Időnként húst és tojást használnak.
9. Sok tiszta víz, legalább 6-8 pohár. Ez az ételtől elkülönítve használt víz, vagyis a levesek, kávé és tea, egyéb italok nem tartoznak bele ebbe a kötetbe.

A mediterrán típusú ételeket a napi 5-szöri étkezés jellemzi. A rezsim három főétkezésből és két közbenső étkezésből áll - egy délutáni uzsonnából és egy második reggeliből, vagy a mi valóságunkhoz igazodva két uzsonnából a főétkezések között.

Az összetevők százalékos egyenlege így nézhet ki:

• Szénhidrát - 50%. Ezek főként zöldségek, gyümölcsök, tészták, gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyerek.
• Fehérjék - 10-20%. Ide tartoznak a halak és a tenger gyümölcsei, a sovány húsok, a hüvelyesek, a tojás és a tejtermékek.
• Zsírok - akár 30%. Főleg a halakban és sajtokban, diófélékben és magvakban található olívaolaj és zsírok képviselik őket.

A mediterrán típusú diéta magában foglalja a nagyszámú zöld zöldség saláták és fűszerek felhasználását, valamint mindenféle fűszer használatát. Az édességeket itt használják a legkevésbé, a szintetikus termékeket és a félkész termékeket általában nem fogadják szívesen.

Engedélyezett és tiltott termékek

A mediterrán konyha étlapja nagyon gazdag, így egy ilyen diétát nem lehet megunni, nem zavar, egész életében használható. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni:

• Kész és félkész termékek, fagyasztva szárított élelmiszerek.
• A túl zsíros ételeket, különösen a húst, sertéshúst előnyben kell részesíteni a borjú- és bárányhússal, a kacsával és a libával - csirkével szemben.
• A sok színezéket, tartósítószert és egyéb szükségtelen, sőt káros adalékanyagot tartalmazó italok és élelmiszerek „eltömítik” a beleket és allergia kialakulásához vezetnek.
• Édesség, különösen gyári, sütemények és muffinok. Minél kevesebb finomított cukor és egyéb termékek szerepelnek az étlapon, annál jobb. Ha szükséges, a cukor mértékkel helyettesíthető mézzel.
• Édes szeszezett borok. Ne feledje, hogy csak nagyon szerény mennyiségű vörösbor lehet előnyös – száraz és teljesen természetes.
• Szénsavas italok, különösen édesek.

Az elfogyasztható ételek listája sokkal szélesebb, és a leggazdagabb alapot ad az étlap összeállításához:

• Zöldségek, amelyekben a legkülönfélébb hüvelyesek dominálnak: borsó, gabona és zöldbab, bab, lencse, csicseriborsó és sok más faj és fajta.
• A cukrozatlan gyümölcsöket, mint a zöldségeket, a legjobb frissen fogyasztani.
• Teljes kiőrlésű kenyér, valamint korpás kenyér, "fekete" rozslisztből készült kenyér (B-vitaminok széles választékának szállítója).
• Gabonafélék, levesek és rakott ételek különféle gabonafélékből.
• Tejtermékek.
• Olivaolaj.
• Különböző ehető növények diói és magjai.
• Fűszerek és fűszernövények nagy mennyiségben - elősegítik az aktív emésztést, ízletessé és aromássá teszik az ételeket, hasznos anyagokkal telítik.
• Vörös száraz bor korlátozott mennyiségben, alkalmanként.

Fontos! Az ételválasztásnál igyekezzünk a megszokottabb ételfajtákra koncentrálni, ne hajszoljuk az egzotikumot, a helyi termékek sokkal hasznosabbak az orosz gyomor számára, mint a messziről hozott, kultúránkra teljesen nem jellemző ételek, ételek.

Heti menü

A mediterrán étrendre való áttérés egyszerűsítése érdekében használhatja a hét hozzávetőleges menüjét. Segít eligazodni a termékek kiválasztásában, és elkezd kiegyensúlyozottan és egészségesen étkezni anélkül, hogy veszélyeztetné az ételek ízét és tápértékét:

hétfő

• Reggeli

Gyümölcsmüzli, narancslé és egy csésze feketekávé cukor nélkül.

• Reggeli II (ebéd)

Friss natúr joghurt gyümölccsel vagy bogyós gyümölcsökkel. A joghurtot és más erjesztett tejtermékeket a legjobban saját kezűleg készíteni, ha az indulókultúrákat a gyógyszertárban, a tejet pedig egy megbízható beszállítótól a bazárban vásárolja meg. A kész bolti fermentált tejtermékek túl sok mesterséges összetevőt, töltőanyagot és tartósítószert tartalmaznak, így nem tekinthetők egészséges élelmiszernek.

Tiszta húsleves teljes kiőrlésű kenyér krutonnal. Párolt zöldségek sovány bárányhússal (cukkini vagy normál cukkini, padlizsán, paradicsom, kaliforniai paprika, hagyma, fokhagyma és fűszerek). Zöld tea.

• délutáni tea

Gyümölcssaláta (cukor nélkül!).

Paradicsom rozskenyérrel és sajttal.

kedd

• Reggeli

Pár szelet teljes kiőrlésű vagy korpás kenyér tzatzikivel, reszelt friss uborkából, kovásztalan joghurtból, hagymából és fokhagymából készült görög saláta. Egy pohár ásványvíz. Kívánt esetben fekete kávé cukor nélkül.

• Reggeli II (ebéd)

Pirítós egy szelet sajttal és paradicsommal. Tea vagy cukrozatlan kompót.

Zöldségleves. Rizs tenger gyümölcseivel. Tea vagy kávé cukor nélkül.

• délutáni tea

Válogatott friss gyümölcsök.

Rakott tészta sajttal és zöldségekkel. Ivható joghurt.

szerda

• Reggeli

Fehérje omlett. Fekete kávé, cukrozatlan.

• Reggeli II (ebéd)

Választott dió vagy magvak, legfeljebb egy marékkal.

Halászlé. Tészta sajttal. Friss zöldség saláta.

• délutáni tea

Joghurt friss gyümölccsel.

Rizottó zöldségekkel. Kompót.

csütörtök

• Reggeli

Pirítós házi lekvárral, sajttal és frissen facsart gyümölcslével.

• Reggeli II (ebéd)

Sajt paradicsommal és fokhagymával. Kávé.

Zöldségleves gombával. Sült bőr nélküli csirkemell rizzsel. Zöldség saláta. Zöld tea cukor nélkül.

• délutáni tea

Sült alma dióval és fahéjjal.

Gyümölcssaláta.

péntek

• Reggeli

Hajdina zabkása egy kis darab vajjal. Paradicsomlé.

• Reggeli II (ebéd)

Alma vagy narancs.

Csirkeleves vagy könnyű leves az alapján. Tészta tenger gyümölcseivel. Tea.

• délutáni tea

Fél grapefruit.

Görög saláta sajttal és fűszernövényekkel.

szombat

• Reggeli

Rántotta. Kenyérpirítós korpával. Egy szelet sajt. Kávé, fekete, cukrozatlan.

• Reggeli II (ebéd)

Néhány gyümölcs és dió.

Sűrű leves hallal és tenger gyümölcseivel, mint például a bouillabaisse. Polenta. Zöldség saláta. Egy pohár vörösbor (száraz).

• délutáni tea

Gyümölcsök vagy bogyók túróval.

Egy szelet főtt csirke rizzsel és paradicsommal. Kompót.

vasárnap

• Reggeli

Zabpehely gyümölccsel és dióval. Gyümölcslé vagy feketekávé.

• Reggeli II (ebéd)

Néhány dió vagy mag.

Csirkeleves alapú zöldségleves. Kebab vagy kolbász borjú- vagy bárányhúsból. Zöldségpörkölt. Gyümölcsturmix.

• délutáni tea

Friss zöldség saláta.

Párolt káposzta. Zöld tea.

Sophia Loren elmondta, hogy szépségét és karcsúságát a tészta iránti szeretetének köszönheti. Ez nem rajz, hanem az igazi igazság! A titok az, hogy a tésztát zöldségekkel, tenger gyümölcseivel vagy sovány hússal kell enni, de zsíros szószok nélkül. Ebben az esetben előnyös lesz, és nem kerül letétbe az oldalakra. Ha a tésztát zsíros szószokkal ízesítjük, és hatalmas zsíros sertéshúsdarabokkal fogyasztjuk, nem kerülhetjük el az elhízást.

Az orosz viszonyokhoz igazított receptek

A mediterrán diéta leggazdagabb ételei könnyen adaptálhatók a mi körülményeinkhez, így egyáltalán nem kell őrült pénzt költeni, hogy friss mozzarellát vagy ricottát, egzotikus papayát vagy ritka fűszereket szerezzünk be az orosz külterületen. Számos jellegzetes mediterrán termék is kapható üzleteinkben, például a tenger gyümölcseivel, citrusfélékkel, fűszerekkel, gyógynövényekkel nincs gond. Ha igazán egzotikusra vágyik, aszalt paradicsomot vagy pesto szószt könnyedén elkészítheti saját konyhájában is.

A választás megkönnyítése érdekében érdemes egy hónapra összeállítani egy menüt, akkor könnyen észrevehető, hogy mi az, ami kevés az étrendben, és mit lehet és érdemes csökkenteni. Mivel a Földközi-tenger térségéből, az oroszországi külterületen sok termék nem biztos, hogy elérhető, nyugodtan bevezethetjük „klasszikus” termékeinket az étlapra. Ide tartozik a hagyományos rozskenyér, hajdina, helyi gyümölcsök, hazai tésztatermékek, amennyiben durumbúzából készülnek. Meg kell értenie, hogy a mediterrán táplálkozás egy nagyon tág fogalom, amely legkevésbé a termékek kiválasztására „rögzül”, de inkább a helyes és harmonikus kombinációjukra koncentrál.

Lehetőleg próbáljon meg kevesebb importterméket enni, előnyben részesítse a helyi almát az egzotikus papayával vagy a szezonon kívüli dinnyével, az import padlizsánnal – őshonos cukkinivel, uborkával és káposztával szemben. Ha lehet "kertből" vásárolni gyümölcsöt és zöldséget, akkor azt vegyük, és ne a szupermarketből származó termékeket, amelyeket Isten tudja mit lehet feldolgozni és többnyire mesterségesen termeszteni. Még ha „Olaszországból, Spanyolországból vagy Görögországból” is származnak, egészségügyi előnyei erősen megkérdőjelezhetők, különösen szezonon kívül. De az őshonos ömlesztett alma szépséget és egészséget hoz magával, ezért bátran cserélje ki az egzotikus termékeket helyi termékekre a receptekben.

Melyek a leggyakoribb hibák a fogyásban?

A legtöbb fogyás fő hibája az, hogy a mediterrán étrendet átmenetinek tekintik. Tulajdonképpen életmóddá kellene válnia, kalóriatartalma és változatossága ezt teljesen megengedi.

A második hiba a túl magas elvárások. Anélkül, hogy az első hónapban lefogyna, az ember elveszti a lelkesedést, és visszatér a szokásos étrendhez, bánatos édes zsemlével, fagylalttal és zsíros gyorsételekkel. A súly rohamosan növekszik, ezért a „sikertelen” diétát okolják.

Embereink másik rossz szokása a reggeli kihagyása. A mediterrán diéta szerint ezen az étkezésen és reggelente lisztet és keményítőtartalmú ételeket kell fogyasztani. A reggeli kihagyásával a kalóriadús ételeket automatikusan a nap második felére toljuk, amikor is tökéletesen megemésztődnek és zsírtekercsek formájában lerakódnak az oldalukra, míg reggel elfogyasztva tisztává válnak. energiát és aktivitást és lendületet adna nekünk, csak hasznot hozva. Amikor ilyen hibákat követünk el, folyamatosan az étrendet hibáztatjuk a tökéletlenségekért.

Főbb eredmények és visszajelzések

A mediterrán típusú diéta fogyókúrával nagyon jó eredményeket érhet el, de gyors hatásra nem szabad számítani. Ha ezt a diétát megszokott táplálkozási formává teszi, akkor törékeny hajjal, törékeny, gyengén növekvő körmökkel és száraz, ráncos bőrrel anélkül kaphatja meg álmai alakját, hogy fizetne érte. A kiegyensúlyozott étrend hozzájárul a szépség és a fiatalság megőrzéséhez, az olívaolaj és a halolaj gyógyító tulajdonságai pedig sugárzóan vonzóvá teszik a megjelenést, a testet erőssé és egészségessé.

Mindazok, akik régóta ragaszkodnak a mediterrán diétához, megjegyzik annak pozitív hatását és az ízletes és egészséges ételek sokféleségét. Ellentétben a „klasszikus” diétákkal, szigorú korlátozásokkal, a mediterrán diéta gazdag és változatos, ízletes ételekből áll, és életük során bármilyen korú ember gyakorolhatja.

A diéta sok hálás értékelést kapott:

Maria, 26 éves

Miután Olaszországban nyaraltam, beleszerettem a helyi konyhába. Hazatérésem után egyre gyakrabban kezdtem el olasz ételeket főzni, mígnem felkeltette az érdeklődésemet a mediterrán diéta. Most az egész családom ennek az elvnek megfelelően étkezik, mindenki egészséges és lendületes. Magamról elmondhatom, hogy bár soha nem voltam túlsúlyos, annak ellenére, hogy szinte minden nap tészta kerül az asztalra az étlapunkon, hosszú évek óta ugyanabban a súlyban vagyok. De észrevettem egy feltűnő különbséget a haj és a bőr korábbi állapotához képest - nincs probléma a hajjal, a bőr is nagyon tiszta és friss. Éljen Olaszország!

Maxim Leonidovics, 48 ​​éves

Gyerekkorom óta szeretem a halat, így amikor a feleségem azt javasolta, hogy „üljünk be” a mediterrán diétára, boldogan beleegyeztem. Az első évben a legkisebb erőfeszítés nélkül megszabadultam a pocakomtól, fogytam 5 kg-ot, ami soha nem tért vissza. Immár 6 éve mindannyian ezt a diétát követjük, és nem fogunk abbahagyni – nagyon finom és egészséges!

Larisa, 17 éves

Édesanyám rávett a mediterrán diétára. Régóta túlsúlyos vagyok, mindent megpróbáltam, amit lehetett, de a súly folyamatosan jött vissza és csak nőtt. Ezzel a diétával legalább nem leszek éhes. Nagyon lassan esik a súly, de még mindig megy, és nagyon szeretem! Megerősítheti, hogy helyes használat esetén ez a diéta biztosan működik.

A mediterrán diéta alapelveit követve bárki fogyhat, egészségesebbé és szebbé válhat, csak finoman és megfelelően étkezzen. Ehhez az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, hogy legyőzze saját lustaságát és nem hajlandó gondoskodni az egészségéről.

A mediterrán étrendet nem tudományos laboratóriumok kutatói dolgozták ki. Ez a táplálkozási program évszázadok óta alakult ki, és különböző kultúrák és civilizációk öröksége. És ezek nem csak szép szavak. 2013-ban az UNESCO a mediterrán étrendet az emberiség szellemi kulturális öröksége közé sorolta. Ráadásul az ENSZ elismerte, hogy bármennyire furcsán is hangzik, ez a diéta a kihalás szélén állt.

Mi az a mediterrán étrend

Valószínűleg sokan emlékeztek most a ropogós francia bagettekre sajtos, olasz pizzára, tésztákra, és kicsit meghökkentek. Valahogy ezek a termékek nem férnek bele abba, amit az egészséges táplálkozásról hallani szoktunk. Ezenkívül nehéz elképzelni, hogy egy ilyen gazdag étrend a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség megelőzésére szolgálhat, és még a fogyásban is hasznos lehet.

El kell ismerni, hogy ebben a csodálkozásban nincs semmi meglepő. Valójában a hagyományos mediterrán étrend (valójában az UNESCO szárnyai alá vett táplálkozási rendszer) évről évre egyre kevésbé hasonlít a mediterrán térség modern lakóinak étkezési szokásaihoz. Az igazi diéta azokon a táplálkozási elveken alapul, amelyeket a modern olaszok nagyszülei és szomszédaik követtek. Az elmúlt 50 évben a mediterrán étrendet is befolyásolta a globalizáció.

A táplálkozás-egészségügyi szakemberek továbbra is vitatkoznak arról, hogy mi is a mediterrán diéta: mely ételek hitelesek benne, és melyek kerültek már be a globalizáció hatására, mennyit és milyen gyümölcsöt érdemes fogyasztani, milyen hüvelyesek vagy gabonafélék. „őshonos” a Földközi-tengeren. De mindez, ahogy mondani szokták, már olyan részletek, amelyek nem befolyásolják jelentősen ennek a hatalmi rendszernek a valódi lényegét.

A Földközi-tenger egy csodálatos régió, amely "kapocs" Nyugat és Kelet között. Abban pedig semmi különös, hogy ezen a vidéken az étkezési kultúra a világ különböző népeinek gasztronómiai preferenciáinak szimbiózisa. A mediterrán térségben ma hagyományosnak számító termékek közül sok más régiókból érkezett Európába. Például Egyiptom a kenyér kovászával járult hozzá az étrendhez, az ókori görögök és rómaiak az olajfát és a szőlőt szent rangra emelték. Az arabok megosztották tudásukat a gyümölcsökről. Olaszországnak köszönhetően a mediterrán étrend gazdag aromás gyógynövényekben. Egyébként ma már a szőlőt és az olajbogyót tekintik annak a "három pillérnek", amelyen a mediterrán étrend nyugszik. Ezenkívül furcsa lenne, ha a tenger partján élők nem ennének halat és tenger gyümölcseit.

Mi az a diéta

Kezdetben a mediterrán étrend olyan élelmiszerek összessége volt, amelyeket a régióban élő szegények megengedhettek maguknak. Vagyis olyan ételről van szó, amelyet az emberek a kertjükben gyűjthetnek, halászhattak a tengerből, és olcsó, tápláló ételeket főzhetnének belőle.

A hagyományos mediterrán étrend a következő élelmiszercsoportokból áll:

• növényi élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek);
• teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék;
• olivaolaj;
• Hal és tenger gyümölcsei.

Gabonafélék és kenyér

Az étrend teljes energiaértékének körülbelül 55-60%-a származik ebbe a csoportba tartozó élelmiszerekből. A gabonafélék mindig is fontos részét képezték a Földközi-tenger lakóinak étrendjében. Étrendjükben ezek az élelmiszerek a fő források, valamint számos vitamin és ásványi anyag. A legősibb időkben Egyiptom hatására a búza a Földközi-tengerbe került, és az egyik fő növényré vált. Kicsit később a diéta rizzsel és. De hagyományosan búza és ment az étlapon, de főleg állati takarmányként használták őket. A gabonaételeknek köszönhetően a mediterrán étrend jótékony hatással van az idegrendszerre, a szívre, az erekre és az emésztőszervekre.

Olivaolaj

Ezt a terméket a mediterrán étrend fémjelének tekintik. Ez a hasznos és fenolos vegyületek fő forrása. Az olívaolaj az, ami egyedivé és a szervezet számára hasznossá teszi ezt a diétát. Tudományos kutatási adatok igazolják, hogy a termék rendszeres használata hatékonyan véd a szívbetegségek, a szenilis demencia ellen, az olaj természetes antibiotikumként és gyulladáscsökkentőként szolgál. Ezenkívül ez a termék a mediterrán étrendet jótékony hatásúvá teszi a bőr és a belső szervek számára.

Ennek az ősi táplálékrendszernek egy másik fontos összetevője a zöldség. Kiváló forrásként szolgálnak hatalmas mennyiségű vitaminhoz, illóolajokhoz és fitokomponensekhez. A hüvelyesek pedig, amelyeket ősidők óta termesztenek a régióban, a növényi anyagok tárháza.

A nagyszámú zöldség jelenléte az étrendet hasznossá teszi az emberi test minden szerve és rendszere számára. A hagyományos mediterrán gyümölcsök közül sok kifejezett gyógyászati ​​tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a termékkategória hasznos a fogyáshoz, csökkenti, szabályozza az emésztőrendszert, fenntartja az egészséges bélmikroflórát, és javítja a szív- és érrendszer működését. Az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag zöldségek megelőzik a vérszegénységet, erősítik az immunrendszert, antibiotikus, vírus- és rákellenes hatásúak.

Gyümölcsök és méz

A Földközi-tenger enyhe éghajlata sokféle gyümölcs termesztését teszi lehetővé a régióban. A szőlő, körte, alma és sok más gyümölcs nagyon népszerű a tengerpartok lakói körében. A kutatók szerint annak a mediterrán hagyománynak, hogy minden étkezést gyümölcsdesszerttel fejezünk be, görög gyökerei vannak. A régió lakóinak másik hasznos csemege az. Ezt a hasznos anyagok tárházát az egyiptomiaktól kölcsönözték sok évszázaddal ezelőtt. De a Földközi-tenger térségében hagyományosan kis adagokban fogyasztják, és nem naponta.

Bor és szőlő

A vörösbor a hagyományos mediterrán étrend egyik összetevője. A vidék lakói mindenkor szerették és rendszeresen fogyasztották a fitokomponensekben gazdag bort. És amint azt a modern kutatások megerősítik, ez a termék mérsékelt adagokban jótékony hatással van a kardiológiai rendszerre, az immunitásra, valamint a vérszegénység és a rák megelőzésére. A Földközi-tengeren egyébként az ókorban egészen más módon fogyasztották a bort, mint manapság. Korábban ezt az isteni italt hígították, mézet és fűszereket adtak hozzá.

Ma már napi 1-2 pohár italt szabad meginni.

A hal, a tenger gyümölcsei és ősidők óta az alapvető táplálék a tengerpartok lakói számára. Évszázadokon át szolgálták az embereket az egészséges zsírok és fehérjék forrásaként. De ha korábban főleg friss halat használtak, ma már egyre inkább felváltják az étrendből a kevésbé egészséges konzervek és félkész termékek.

Hús a mediterrán étrendben

A mediterrán étrend nem olyan élelmiszerrendszer, amelyben a hús a fő fehérjeforrás. A kategória termékei, ha megjelennek az étlapon, akkor ritkán. A Földközi-tengeren általában nagyon ritkán fogyasztottak vörös húst, és általában hagyományos formában. Rajta kívül néha megjelent az asztalokon a zsírszegény diétás baromfi is.

Egészségügyi előnyök

Az igazi mediterrán élelmiszerrendszer 13, a tenger partjain fekvő ország táplálkozási hagyományán alapul. Ezt az élelmiszerrendszert évszázadok óta követik Olaszországban, Görögországban, Spanyolországban, Dél-Franciaországban és a Balkánon, Marokkóban, Tunéziában, Törökországban, Libanonban és Szíriában. De csak az 1960-as években figyeltek fel a kutatók arra, hogy a Földközi-tenger térségének lakói másoknál ritkábban szenvednek szívbetegségtől, elhízástól, cukorbetegségtől és ráktól. Ráadásul a várható élettartamuk sokkal hosszabb. Mint kiderült, ennek a jelenségnek az oka a speciális étrendben rejlik, amelyet a helyi lakosság betart. A 20. század második felétől a világ minden tájáról érkező kutatók elkezdték komolyabban tanulmányozni ennek a táplálkozási rendszernek a jellemzőit és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását.

A hagyományos mediterrán étrend nagy mennyiségű friss gyümölcsből, halból, olívaolajból áll, amelyek a fizikai aktivitással kombinálva jótékony hatással vannak az egészségre.

Megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket

A vörös hús elhagyása a tenger gyümölcsei helyett, az olívaolaj, a rengeteg friss zöldség, gyümölcs és egy kis vörösbor fogyasztása a mediterrán étrendet hihetetlenül jótékony hatásúvá tette a szív és az erek számára. Ennek a táplálkozási rendszernek a követésével megelőzheti a magas vérnyomást, az érelmeszesedést, csökkentheti a rossz koleszterinszintet és növelheti a jó koleszterinszintet, megelőzheti a túlzott vérrögképződést és az érelmeszesedés kialakulását. Emellett a mediterrán rendszer szerinti étkezés javítja a vérkeringést és erősíti az ereket.

Támogatja az energiát

Sokan odafigyelnek arra, hogy a mediterrán országok nyugdíjasai korukhoz képest elég jól néznek ki, és nagyon aktív életmódot folytatnak. A kutatók ezt a megfelelő táplálkozásnak tulajdonítják. Ezeknek az embereknek a hagyományos étrendje sokféle tápanyagban gazdag, amelyek jó energiaforrásként szolgálnak, és egyben fenntartják az izomtónust is.

Növeli az élettartamot

Ez az előny szorosan összefügg az étrend másik előnyével – a szívbetegség és a rák kockázatának csökkentésével. Tudományos vizsgálatok megerősítik, hogy a mediterrán étrendet követőknél 20%-kal kisebb a hirtelen halál kockázata.

Megelőzi az Alzheimer-kórt és a degeneratív betegségeket

Ez a táplálkozási rendszer segít az agy kognitív funkcióinak javításában, csökkenti a sclerosis multiplex, a Parkinson-kór, a szenilis demencia, az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A kutatók ezt a nagy mennyiségű olívaolaj és dió fogyasztásának tulajdonítják, amelyek kifejezett antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, javítják az agy vérellátását, javítva annak működését. Ezenkívül a mediterrán étrend neuroprotektív tulajdonságokkal is rendelkezik, így hatékony védelmet nyújt a stroke, a perifériás neuropátia és az agyműködési zavarok ellen.

Ezt a táplálkozási rendszert nagyon hasznosnak tartják a nagykorúak, valamint az alacsony stressz-ellenállású emberek számára.

Véd a légúti betegségek ellen

Az utóbbi időben a kutatók egyre gyakrabban találnak bizonyítékot arra, hogy a mediterrán táplálkozási elv jó módja az immunitás erősítésének, valamint a tüdőfertőzések és a légúti betegségek elleni védelemnek. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta nagyon előnyös a dohányosok számára, mivel egy speciális élelmiszerkészlet megakadályozza a krónikus obstruktív tüdőbetegséget (COPD).

Csökkenti a rák kockázatát

Ez a mediterrán étrend egyik legismertebb előnye. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ennek a mintának a fogyasztása megelőzheti bizonyos típusú rák kialakulását, beleértve a gyomor-, bél- és mellrákot.

Véd a cukorbetegség ellen

A rostban gazdag zöldségek túlsúlya az étrendben hasznossá teszi a cukorbetegség megelőzésében. Az élelmi rostok segítik a vércukorszint szabályozását. Ezenkívül az e rendszer szerinti étkezés hasznos azoknak, akik már cukorbetegségben szenvednek, mivel csökkenti a koleszterin koncentrációját, javítja a vérkeringést és megakadályozza a kapillárisok törékenységét.

Egyéb hasznos tulajdonságok:

• javítja a pajzsmirigy működését;
• szabályozza az anyagcsere folyamatokat;
• megelőzi az angolkórt gyermekeknél és a csontritkulást felnőtteknél;
• javítja a csontok mineralizációját.

Lehetséges-e fogyni ezen a diétán

A tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán diétát követő és sportoló embereknek nem okoz problémát a túlsúly. És mindez azért, mert ez a rendszer a megfelelő és egészséges táplálkozás elvein alapul.

A mediterrán diéta alapszabálya, hogy töredékesen és kis adagokban együnk. A fő hangsúly a rostban gazdag növényi élelmiszereken és fehérjéken van, amelyek hasznosak a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében. A legtöbb mediterrán konyha receptje hús és növényi ételek egészséges kombinációja, minimálisan tartalmaznak káros adalékanyagokat és. Ennek az élelmiszer-rendszernek egy másik előnye a nagy mennyiségű folyadék használata. A diétát követően naponta legalább 6 pohár tiszta szénsavmentes vizet kell inni. És a víz, mint tudod, a legjobb asszisztens a fogyáshoz és a méreganyagoktól való megtisztításhoz.

A mediterrán diéta alapján a táplálkozási szakemberek szigorúbb fogyókúrákat dolgoztak ki. Ilyen például a „Három leves” diéta, melynek lényege, hogy ebédre és vacsorára a hagyományos mediterrán diétás levesek valamelyikét fogyasszuk: gazpachot, minestrone-t vagy pestót meghatározott ideig (egy héttől 21 napig). A levesek mellett a fogyás időszakában hal, zsírszegény túró, baromfihús és sok zöldség szerepelhet az étlapon. És azt kell mondanom, hogy az étrendről szóló vélemények csak pozitívak.

Tények és mítoszok a mediterrán étrendről

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei sokan jól ismertek. De az igaz információk mellett sok mítosz is kering róla.

1. tévhit: A mediterrán étrend drága

Valójában az igazi mediterrán étrend táplálkozási elveinek követése nem olyan drága, mint azt egyesek gondolják. Sőt, kezdetben ez a diéta az olasz szegények étrendjének termékeiből állt. Egy modern ember számára ahhoz, hogy étrendje közelebb kerüljön a mediterrán diétához, elegendő az étlapon például olyan ételeket bevinni az étlapból, amelyek növényi fehérjeforrásként szolgálnak majd, és a zöldségekre összpontosítanak. és teljes kiőrlésű gabonát. És ezek a termékek egyébként jóval olcsóbbak, mint sok olyan egészségtelen, de félkész termék, amit annyira szeretünk.

2. tévhit: A vörösbor bármilyen mennyiségben egészséges.

Valójában a vörösbor mérsékelt fogyasztása előnyös. És hogy mit jelent a „mérsékelt”, a szakértők már régóta azonosították. A nők számára ez napi egy pohár bor, a férfiaknak legfeljebb kettő. Ezeket a szabványokat nem haladva számíthat a vörösbor szervezetre, különösen a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatásaira.

3. tévhit: A spagetti nagy adagja és a sok kenyér a mediterrán étrend.

Valójában nagyon nehéz olyan olaszt találni, aki hatalmas mennyiségben fogyasztana tésztát. Egy hagyományos adag vagy egyéb tészta 55-60 g, 80 g tészta adag már nagyon nagynak számít. Ennyi tészta a tányéron nagyon kevés helyet foglal el. A mediterrán diéta igazi hívei a tányér nagy részét friss zöldségekhez, salátákhoz, halhoz vagy diétás húshoz veszik.

Egy szelet kenyeret is ritkán esznek meg, ráadásul teljes kiőrlésű terméket is választanak.

4. tévhit: A mediterrán étrend csak élelmiszerek összessége

A Földközi-tenger lakói nagyon komolyan veszik az étrendjükhöz szükséges termékek kiválasztását. Gondosan átgondolják a heti menüt. És kevesen eszik meg a kész ételt kapkodva vagy a tévé előtt. A mediterrán emberek számára az étel az élet fontos része. De nem a legfontosabb. A mediterrán étrend betartása nemcsak egy bizonyos terméklista használatát jelenti, hanem egy speciális életmód betartását is, amelynek fontos része a magas fizikai aktivitás.

5. tévhit: Minden növényi olaj egyformán jó.

A növényi zsírok sok esetben hasznosabbak, mint az állati zsírok. De ebben a kategóriában vannak többé és kevésbé hasznos termékek. A mediterrán diétát olívabogyóval vagy hidegen sajtolt ételekkel követhetjük a legjobban. Mindkét termék tartalmaz, amelyek széleskörű hasznos tulajdonságaikról ismertek. Az olívaolajat a legjobb salátákhoz adni, és nem szabad hőnek kitenni. A sütéshez pedig jobb más fajtákat venni, beleértve a földimogyorót, repcét, pórsáfrányot.

Hogyan készítsd mediterrán diétádat

Soha ne váltson hirtelen új áramellátó rendszerre. Ez a tanács nem veszíti el relevanciáját a mediterrán diéta esetében. Annak érdekében, hogy a szervezet fájdalommentesen érzékelje az új menüre való átállást, a táplálkozási szakértők több szabály betartását tanácsolják.

Egyél több zöldséget. Mielőtt a szervezetet teljesen áthelyezné a mediterrán étrendre, célszerű fokozatosan hozzászoktatni a nagy mennyiségű zöldség evéséhez. A legegyszerűbb módja: cserélje ki a szokásos falatokat salátákkal. Például napközbeni szendvicsek helyett egészségesebb salátát főzhetsz paradicsommal és kevés olívaolajjal.

A saláták mellett fontos több zöldségleves beiktatása az étrendbe.

Ne hagyja ki a reggelit. Ez az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szabálya. A mediterrán diéta megfelelő reggelit tartalmaz. Vagyis az első étkezésnek rostban gazdag ételekből kell állnia. A legjobb választás a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák. Egyébként, ha a reggelije egy csészéből és egy szendvicsből áll, akkor jobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret használ.

Hetente kétszer tenger gyümölcsei. És ez az összes kardiológus egyik kedvenc tippje. Hiszen a tengeri halak és kagylók hatalmas mennyiségben tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív és az erek egészséges működéséhez. Tonhal, lazac, hering, szardínia vagy - a hal fajtája nem igazán számít, amíg az tengeri. Ezen kívül jó lenne kényeztetni a testet kagylókkal, amelyek szintén hatalmas mennyiségű hasznos összetevőt tartalmaznak.

Egy nap vegetarianizmus. Ez egy másik trükk, amely segít hozzászoktatni a szervezetet, hogy úgy étkezzen, mint a Földközi-tenger igazi lakója. Hetente egyszer az állati eredetű termékeket teljesen ki kell zárni az étrendből. Ehelyett egyél babot, gabonát és sok zöldséget. Amikor a szervezet hozzászokik ehhez az étrendhez, hozzáadhat még egy vegetáriánus napot. Ami a vörös húst illeti, ideális esetben havi 450 g-ra kell csökkenteni a fogyasztását, és 30 naponként körülbelül 1 kg csirke megengedett.

Egyél megfelelő zsírokat. A megfelelő zsírok a táplálkozási szakértők és a mediterrán diétát követők szemszögéből az olívaolaj, az olívabogyó, a dió, a magvak. Ezekből az élelmiszerekből a szervezet megkapja az összes szükséges zsírsavat, és elkerüli a káros telített zsírokat. Fokozatosan kell hozzászoktatni a szervezetet az olívaolajhoz, helyettesítve azokat más, ismertebb növényi zsírokkal.

Ne feledkezzünk meg a tejtermékekről sem. A tejtermékek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud bevinni más élelmiszerekből. A mediterrán diétában, mint a leghasznosabb élelmiszerrendszerben nincsenek kizárva a sajtok (emlékezzünk legalább Franciaországra a csodálatos kéksajtokkal vagy Olaszországra a mozzarelláival vagy), a joghurtokkal (a legnépszerűbb görögök) és más erjesztett tejtermékekkel. De nem szabad visszaélni velük sem. Egészségesnek tartson napi 1 pohár joghurtot vagy tejet és körülbelül 30 gramm sajtot.

Desszertnek pedig gyümölcsöt. Fagylalt, gazdag krémes sütemények, gazdag péksütemények – mindez a tilalom alá tartozik. A mediterrán térség karcsú, egészséges lakói ezen egészségtelen desszertek helyett epret, friss fügét, szőlőt, almát és egyéb finomságokat választanak.

Hogyan készítsük el a megfelelő menüt

A mediterrán konyha egyedülálló abban, hogy egyszerre nagyon egészséges és hihetetlenül ízletes. Ez az a helyzet, amikor finomságokat fogyasztunk, és közben fogyunk, erősítjük egészségünket, javítjuk megjelenésünket.

A termékek ajánlott napi adagja.

A mediterrán diéta zsenialitása abban rejlik, hogy lehetővé teszi egy következetes és nem drasztikus súlycsökkentési stratégia fenntartását. A szervezet nem tapasztal stresszt, mindent megkap, amire szüksége van az egészséghez és az örömhöz, és bizonyos termékek, például a vaj szándékos hiányát sokkal hasznosabb növényi olajok, elsősorban olívaolajok kompenzálják.

Alapelvek

• Arányosan magas olívaolaj, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.
• Mérsékelt hal, baromfi, tejtermékek (főleg sajt és joghurt) és bor fogyasztása.
• Alacsony hús- és édességfogyasztás.

Jótékony hatás az egészségre

Orvosi bizonyítékok igazolják, hogy a mediterrán étrend normalizálja a vérnyomás rendszert, a szív és az erek munkáját, valamint csökkenti a Parkinson-kór és az Alzheimer-szindróma kialakulásának lehetőségét is.

Ideális esetben egy ilyen diéta hosszú évekre életmóddá váljon, bár akár néhány hónap is meghozhatja az eredményt. Ez mind a termékek minőségi és mennyiségi választékáról szól, amelyek elősegítik a szervezet teljes működését és az élet élvezetét.

Mediterrán diéta piramis

A híres piramis 1993-ban, egy cambridge-i orvosi konferencián történt közzététele óta változatlan maradt és maradt, és máig az egészséges táplálkozás "arany standardjának" tartják.

A piramis a múlt század 60-as éveiben kezdett „sorakozni”, amikor a táplálkozási szakemberek felhívták a figyelmet a dél-mediterrán országok hagyományos konyhájának jótékony tulajdonságaira. A helyi lakosság várható élettartamát a kontinensen a legmagasabbnak tartották, míg a krónikus betegségek mértékét jóval a normál alatt tartották.

E gasztronómiai sajátosságok sokéves tanulmányozásának köszönhetően egy speciális táplálkozási program alakult ki, amely a mediterrán étrendi piramis alapját képezte.

• A piramis alapja a rendszeres fizikai aktivitás a fittség megőrzése, az egészséges testsúly megőrzése és az állóképesség fejlesztése.
• Növényi alapú élelmiszerek bősége: gyümölcsök és zöldségek, burgonya, kenyér és gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak (miközben a só mennyiségét csökkenti az aromás gyógynövények és fűszerek ételbe adásával, amelyeket össze kell keverni és fűszerként kell használni ).
• Hangsúly a minimális hőkezelésre és lehetőség szerint a maximális mennyiségű nyomelemet és antioxidánst tartalmazó friss szezonális termékek használatára.
• Az olívaolaj a zsírsavak fő forrása; helyettesíti az állati eredetű "rossz zsírokat", valamint az ipari feldolgozás után minden zsírt és olajat; ezek közé tartozik a margarin és a vaj.
• A teljes étrendből származó összes zsír mennyisége 30-35 százalék, a telített zsírtartalom legfeljebb 7-8 százalék (a modern számítást kalóriában végzik).
• Alacsony zsírtartalmú sajt és klasszikus cukrozatlan joghurt napi fogyasztása.
• Sovány hal, tenger gyümölcsei és baromfi fogyasztása hetente kétszer (a közelmúltban végzett tanulmányok a halakat részesítik előnyben); hetente legfeljebb 7 tojás (beleértve a sütéshez használt tojásokat is).
• A desszert friss gyümölcs (vagy/vagy szárított gyümölcs); a közönséges édességek, valamint a méz hetente akár többször is fogyaszthatók. Mi a szerepe az aszalt gyümölcsöknek a fogyásban olvassa el.
• Hús fogyasztása havonta többször megengedett (a teljes mennyiség legfeljebb 500 gramm; bármilyen hús elfogadható, de előnyben részesítik a sovány fajtákat)
• A bor mértékkel fogyasztható, főként étellel kombinálva; akár napi két pohár bort férfiaknak (250 ml) és egy pohár (125 ml) nőknek.

(Modern egészségügyi szempontból a borra úgy kell tekinteni, mint a teljes étrendre, ezért az esetleges negatív következmények kockázatának csökkentése érdekében az alkoholfogyasztás csökkentése vagy teljes mellőzése javasolt.)

Amint láthatja, a mediterrán étrend az egészséges életmódon és egy külön táplálkozási stratégián alapul, nem pedig a szigorú kalóriaszámláláson alapuló kereteken.

És ennek ellenére ez egy teljes értékű étrend, ahol még kenyeret is megengedhet magának, csak a megfelelőt, húst, bort - sok kedvenc ételt, és kiváló eredményt érhet el a fogyás terén. Csak a fehér kenyeret, a "tortákat", a füstölt húsokat, a konzerveket és a vajat kell kizárni (vagy korlátozni).

Zöldségek és gyümölcsök

A mediterrán étrend hagyományosan nagyszámú zöldségre és gyümölcsre összpontosít. Ha Görögország lakói egyszerűen megoldják a vitamintámogatás problémáját - naponta nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget esznek, akkor a természeti és földrajzi körülmények ilyen értelemben akadályt jelenthetnek számunkra.

"Élő" vitaminokat csak az év néhány hónapjában tudunk saját ágyunkból szedni. Szezonon kívül bízni kell abban, amit a szupermarketekben árulnak, vagy fagyasztással meg kell őrizni a termesztett termény előnyös tulajdonságait. Ahogy mondani szokták, a kertből – a kertből közvetlenül a fagyasztóba – a mi éghajlati viszonyaink között ez ideális választás, hogy egész évben biztosítsuk a szükséges termékekhez való hozzáférést.

Kenyér

A mediterrán térségben általában teljes kiőrlésű gabonából sült kenyér az étrend fontos részét képezi. A Földközi-tengeren minden további hozzávaló nélkül fogyasztják (kivéve a friss sajtot), vagy olívaolajba mártva – soha nem vajjal vagy margarinnal, amelyek telített vagy transzzsírokat tartalmaznak. Ezenkívül az olívaolaj hasznos zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik az élelmiszerekkel a szervezetbe kerülő összes zsír megfelelő felszívódását.

dióféléket

A dió az egészséges mediterrán étrend másik témája. Lehetetlen azt mondani, hogy a dió kis mennyiségű zsírt tartalmaz, de ennek a zsírnak a nagy része hasznos. Diétát követve naponta egyszer megengedheti magának, hogy egy kis maréknyi diót együnk, ennek előnyei többek lesznek, mint egy csésze kávé mellett egy pite falatozása. Csak a tiszta dió hasznos, cukor nélkül - mézkaramell és só.

Bor

A szeszezett borok tilosak – hatalmas mennyiségű cukrot és alkoholt tartalmaznak. Előnyben részesítik a száraz bort, főleg a vörösbort. A szív és az erek munkáját segítő magasabb antioxidáns tartalma miatt egészségesebb. Itt természetesen egy igazi minőségi termékről van szó, és nem egy ismeretlen eredetű pótlékról. Ebben a kérdésben óvatosabbnak kell lenni, mivel a jó bor most nem mindenki számára elérhető.

Csodálatos a francia hagyomány, hogy vacsora közben megiszunk egy pohár bort, de mi nem vagyunk franciák, és az üzleteinkben található palackok tartalma sajnos sokszor nem egyezik meg a feltüntetett címkékkel. Emiatt néha jobb elmenni egy pohár bor nélkül, mint megkérdőjelezhető alkoholfogyasztástól mérgező csapást mérni.

Számos diéta és technika segít karcsúsítani az alakot, de ezekkel összehasonlítva a mediterrán diéta tűnik a legkevésbé agresszívnek, mivel egyúttal jó egészséget is tart, nem engedi ellazulni. Tekintettel a modern élet rohamos tempójára, a fogyásnak ez a módja a legkedvezőbb.

Íme egy példa egy mediterrán ételre, minden tekintetben kiegyensúlyozott: összetételét, fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányát, valamint elkészítésének módját és idejét tekintve.

Recept: Curry lazac salátával és barna rizzsel

A grillezett lazachoz nem kell olajat adni. Az egységes aranybarna kéreg érdekében ne fordítsa meg a halat sütés közben. Az elkészítése legalább 6-7, de legfeljebb 10 percet vesz igénybe.

Adagonként: 597 kalória; 45 g fehérje, 20 g zsír, 57 g szénhidrát, 6 g rost.

Hozzávalók 4 adaghoz:

1 csésze (200 g) barna basmati rizs
durva só és őrölt bors
1/2 fej kínai kel, vékonyra szeletelve
450 gramm sárgarépa durvára reszelve
2 marék fiatal mentalevél
1 lime leve, plusz néhány szelet a díszítéshez
2 evőkanál szőlőmagolaj
4 lazac filé (egyenként kb. 300 g)
2 teáskanál curry por

Forraljunk fel 2 csésze vizet egy nagy serpenyőben, adjunk hozzá rizst. Fűszerekkel ízesítjük, lefedjük és közepesre csökkentjük a hőt. Főzzük a rizst, amíg megpuhul, 30-35 percig. Ugyanakkor egy nagy tálban keverje össze a káposztát sárgarépával, mentával, lime levével és olajjal; sózzuk, borsozzuk. Mindent összekeverünk és félretesszük. Helyezze a rácsot a sütőbe a grill felületétől 10 cm távolságra.

10 perccel a rizs készenléte előtt picit sózzuk a lazacot, borsozzuk, curryvel lereszeljük, fóliával letakart formába tesszük és előmelegített grill alá tesszük aranysárgára.

A kész halat lime szeletekkel, forró rizzsel és káposztasalátával tálaljuk.

A mediterrán diéta diétás programját követve nemcsak a többi diétát, hanem a túlsúlyt is örökre elfelejti, annak következményeivel együtt.