Hogyan lehet felpumpálni egy gyönyörű seggét, hatékony edzés. Hogyan pumpáld fel a nagy fenekedet – a helyes út Hogyan pumpáld fel a seggedet és a hasizmodat

A nagy, dombornyomott, rugalmas fenék a nők büszkesége, amely változatlanul felidézi az ellenkező nem gyönyörködtető pillantásait és mások kérdését: lehetséges-e és hogyan lehet otthon egy hét alatt felpumpálni a fenekét?

És ha a természet elfelejtett megjutalmazni egy luxus „brazil” zsákmányt, akkor ez nem ok a csüggedésre: mi magunk „készítjük”!

Az ideálisról

Tehát mielőtt hét nap múlva elkezdené otthon ringatni a lány fenekét, nem lesz felesleges kideríteni, hogy valójában mire is kell törekednie, és mik a fő jelei egy gyönyörű papnak?

Kiderült, hogy több is van:

1. Lekerekített, tiszta kontúrok.
2. A test rugalmas, sima, a cellulit jelei nélkül.
3. A fenék felemelkedett, és a sík, amelyet gondolatban a legdomborúbb ponton keresztül húzott, elöl halad a szemérem közepén.
4. A fenék nem lóg a comb hátsó részén, az alattuk lévő redő teljesen hiányzik vagy gyengén kifejeződik. Próbálja ki a legegyszerűbb tesztet: tegyen ceruzát az infragluteális ráncba. Ha nem esik el, a feneke súlya tartja, akkor ideje komolyan foglalkozni a zsákmányával!
5. A fenék közötti redő V alakú.
6. A fenék fölött két gödröcske van.
7. Nos, és az utolsó paraméter, "amatőr számára": a mélyedés jelenléte a fenék oldalsó felületén, azon a helyen, ahol a csípőbe jutnak.

Hogyan lehet elérni a tökéletességet?

Ahhoz, hogy felpumpálja a lány fenekét és elérje az ideálist, csak a farizmokat kell edzeni! Ez a feladat egyébként nem is olyan nehéz, bármelyik nő meg tudja oldani, kortól, fizikumtól és fizikai edzettségi szinttől függetlenül. De mielőtt elkezdené pumpálni a fenéket, egy kis elmélet a papok anatómiájáról.

A következő izmok vannak:

• Nagy - a legnagyobb, rombusz alakú. Fő funkciói a törzs helyzetének rögzítése és a comb hajlítása/hajlítása.
• Átlagos. Oldalt található, a csípő oldalra történő elrablásához kapcsolódó mozgásokkal működik.
• Kicsi. Olyan mozgásokban vesz részt, amelyekben a medence és a törzs vesz részt.

Fontos megérteni, hogy a lassú séta során az izmok inaktívak, csak akkor kezdenek „segíteni” a combizmokon, ha gyors lépésre vagy futásra váltunk. Sajnos a mindennapi életben szinte nincs terhelésük, ami az izmok fokozatos legyengüléséhez és zsírlerakódások megjelenéséhez vezet rajtuk, amelyek bár növelik az „ötödik pontunkat”, nem adnak hozzá szépséget.

A gimnasztika más

A farizmokat működésre kell késztetni, és visszanyeri vonzó megjelenését. Ne siess! Annak érdekében, hogy ne érje el az ellenkező eredményt, emlékezni kell arra, hogy a fizikai gyakorlatok csökkenthetik a térfogatot, megszabadulhatnak a felesleges zsírtól és növelhetik az izomtömeget.

Az első típusú gyakorlat (aerob) mérsékelt súlyterhelést, de hosszú edzést foglal magában. És azokon az órákon, amelyek lehetővé teszik a segged felpumpálását 7 nap alatt, és amelyek célja a tehermentesítő izmok létrehozása, előnyben részesítik a rövid távú erő (alap) gyakorlatokat súlyokkal, kis számú megközelítéssel.

Például, ha minden nap több órát biciklizik egy sík úton, akkor a combja, miután elvesztette a felesleges zsírt, fogyni fog. És ha 5 percig elkezdesz felfelé mászni ugyanazon a kerékpáron, majd pihenj, és ismételd meg az emelkedést, és így tovább 3-4 alkalommal, akkor az izomtömeg növekedése miatt a csípő szélesebb lesz.

Következtetéseket vonunk le: a fenéken lévő nagy zsírlerakódások jelenlétében, amelyek alatt a felfújt izom nem lesz látható, először a fogyás érdekében torna javasolt, és az alábbi erőgyakorlatokat heti 1-2 alkalommal végezzük.

Azok számára, akiknek nincs zsírfeleslegük, de a fenekük siralmas állapotban van, az alak korrigálása érdekében erősítő gyakorlatsor javasolt „hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenéket”, amely során célszerű súlyzós szereket használni, fokozatosan növelve. súlyuk.

Az órákat minden második napon tartják, otthon végezze el a következő gyakorlatokat:

• Guggolás: 15 alkalommal, összesen 5 sorozat. Először szivattyúzza az izmokat súlyok nélkül, majd súlyzókkal (0,5 kg). Ez a gyakorlat tökéletesen edzi a gluteus maximus izmokat. Figyelem! A hátnak egyenesnek kell lennie, a lábaknak a teljes felülettel a padlón kell lenniük, a fenék pedig amennyire csak lehetséges.

• Mahi oldalra a középső izom fejlesztése érdekében. Ezt és az összes további gyakorlatot 20 alkalommal hajtják végre, csak 5 sorozatban. Súlyzószerként 0,5 literes műanyag palackokat használhat, amelyeket rugalmas kötéssel a lábakra kötnek.

• A hátralendítéseknek köszönhetően a fenék kis izma felpumpálódik.

• Hal. Edzi az összes izmot, és segít rugalmas feneket készíteni, valamint lehetővé teszi a hát izmainak erősítését. A gyakorlatot háton fekve végezzük.

• Híd. A tökéletes alakról álmodozó nők „arany” gyakorlata, amelyben az összes farizom, valamint a comb és a has izmai is részt vesznek.

A terhelés növekedése fokozatosan következik be a súlyozó szerek miatt (és nem az edzés időtartama!), A megközelítések száma változatlan marad.

A fő gyakorlatokon kívül állandó fizikai aktivitást kell biztosítania fenekének, amelyhez:

• fuss mérsékelt ütemben naponta fél órán keresztül;
• sétáljon gyorsan körülbelül 50 percet naponta;
• sétáljon fel a lépcsőn körülbelül 20 percig;
• ugrókötél - 15 perc.

Ezek a gyakorlatok több feladatot hajtanak végre egyszerre: eltávolítják a felesleges folyadékot a szövetekből, megakadályozzák a zsír lerakódását a fenékre, és lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a krepatura - szokatlanul nagy terhelés okozta izomfájdalmaktól.

• séta hajlított lábakon;
• "olló" az "oldalon" helyzetben;
• felváltva ugrál a bal és a jobb lábon.

Ne árts

A fenti gyakorlatok, amelyek a „hogyan kell felpumpálni a fenéket egy hét alatt” komplexumban, és az ajánlott számú megközelítés, az „átlagos” nő számára készültek, és korrigálni kell, figyelembe véve az Ön fizikai adatait, testfelépítését, egészségi állapotát. , életkor. Az ideális megoldás az lenne, ha ellátogat egy fitneszklubba, és tanácsot kér egy tapasztalt szakembertől, de ha ez nem lehetséges, akkor önállóan kell keresnie a „saját” normát saját érzései alapján.

Edzés után kellemesen fáradtnak kell éreznie magát. A Krepatura jelen van – ez azt jelzi, hogy az izmok valóban működtek. De a fájdalomnak rövid bemelegítés után nyomtalanul el kell tűnnie, fokozatosan és a krepatura megnyilvánulásai gyengülnek.

Ha a fájdalmak fokozódnak, elviselhetetlenné válnak, nyugalomban is jelentkeznek, ha másnap óra után teljesen kimerültnek érzi magát, akkor valamit rosszul csinál, és vagy teljesen abba kell hagynia az edzést, vagy csökkentenie kell az intenzitásukat.

Ne feledje, a legfontosabb, hogy ne tegyünk kárt!

Diéta a papoknak

Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek „építőanyagra” van szüksége, a fehérje pedig ilyen anyag. És ha igen, akkor a fehérjetartalmú élelmiszerekre koncentrálunk, és több húst, halat, tojást és tejsavterméket együnk. És nincsenek "éhes" diéták: összeegyeztethetetlenek azzal az álommal, hogy növeljék a szamarat, és szépek és terjedelmesek legyenek!

Ugyanakkor igyekszünk minél kevesebb édességet - "gyors" szénhidrátforrást fogyasztani, és hogy ne vonjuk el szervezetünket a szükséges széntartalmú tápláléktól, áttérünk a "lassú" szénhidrátokra. Együnk több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket: babot, borsót, lencsét.

Mikorra várható az eredmény?

„Hamarosan elmondja a mese…”, de az életben sokáig kell várni az eredményre. Semmi sem fog megváltozni egy nap alatt, és az erőltetési kísérletek a legkellemetlenebb következményekkel járnak - ficamok, sérülések, ízületi betegségek. A türelmetlenek számára vannak vizuális korrekciós módszerek - harisnyanadrág, karcsúsító bugyi, fűző modellezése. Először használja ki őket.

1 hét edzés alatt várhatók a javuló változások, azonban ezeket csak a fenti ceruzával végzett manipulációk segítségével lehet észrevenni. És ahhoz, hogy a hatás mások számára is látható legyen, sokkal tovább kell dolgoznia.

Sőt, ha aggaszt a kérdés, fel lehet-e pumpálni a seggét úgy, hogy a fenék ideális formája örökre megmaradjon? A válasz nem. Rendszeresen kell tornáznia. A már elért eredmény megőrzéséhez elegendő a teljes gyakorlatsort heti 1-2 alkalommal végrehajtani, kombinálva futással, gyors sétával és ugrással.

Nehéz? Eleinte igen, de aztán, amikor a fenék rugalmasságot és tökéletes formát kap, és az órák szokássá válnak, élvezni fogja őket. Nem hiszed? Akkor próbáld felpumpálni a segged otthon egy hét múlva!

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll

Ki ne álmodozna szép és feszes popsiról nyárra? Már nagyon kevés nap van hátra az év legmelegebb időszakáig, de néhány bevált gyakorlat segítségével sikerül rendet tenni az alakodban.

Mi bent webhely belefáradt az unalmas és kimerítő guggolásokba: végezzen néhány gyakorlatot, amelyek a világ leglustább kolbászainak is tetszeni fognak. Az edzés intenzitását és az ismétlések számát edzettségétől és fizikai képességeitől függően változtathatja.

1. "Kagyló"

Kiinduló helyzet: a medence az ágyon van, a lábak súlyban vannak és derékszögben hajlottak, a lábak a plafont nézik. Lábainkat kihajlítjuk és igyekszünk súlyon tartani, fenekünket megerőltetni. Ennek a gyakorlatnak a célja a gluteus maximus izom pumpálása.

2. A lapockákon lógunk

Kiinduló helyzet: karok oldalt, lapockák az ágyon fekszenek, a test „megereszkedik”, de nem ülünk a földön. Ezután emeljük fel a medencét, derékszöget alkotva. Minél szélesebbre vannak egymástól a lábak, annál könnyebb a gyakorlat, és fordítva.

3. Oldalhinták

A következő gyakorlatokhoz szüksége lesz egy szőnyegre, de egy átlagos otthoni szőnyeg is megteszi.

A kiinduló helyzetben négykézlábra állunk: fontos, hogy a vállak vonala párhuzamos maradjon a medence vonalával. Oldalra lendülünk, a bal lábunkat a padlóval párhuzamosan kiegyenesítjük, de anélkül, hogy a hát alsó részét megerőltenénk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, majd megismételjük ugyanezt a másik lábbal - és így tovább. Ez a gyakorlat fejleszti a gluteus mediust.

4. Forduljon hátra

A kiindulási helyzet változatlan marad, de a lendítéseket hátrafelé hajtjuk végre, miközben a lábat felfelé emeljük. Váltogatjuk a lábakat, tartjuk az egyensúlyt, és ismét megpróbáljuk nem megerőltetni a hát alsó részét.

5. Z-helyzet

A gyakorlat tökéletesen fejleszti szinte az összes farizmot és a csípőízületet. Kiinduló helyzetként a felső képen látható módon üljünk z-alakú testhelyzetbe, majd vegyük hátra bal lábunkat és feszítsük meg a fenék izmait.

Ha gond nélkül teljesíti a gyakorlatot, akkor bonyolíthatja a feladatot: csípővel fordulunk, és elöl keresztbe tesszük a lábunkat, majd ismét visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

6. Oldalrúgás

A gyakorlat nem csak felpörgeti a seggedet, hanem segít megtanulni a jó egyensúlyt. Kiinduló helyzet: álljon az egyik lábára, a másikat tartsa a mellkasnál. Majd előre lendítjük a lábunkat, mintha egy láthatatlan ellenségre csapnánk le, és kezünk segítségével segítjük magunkat egyensúlyban tartani. Hogy tetszik ez a vevő?

7. Harcos póz

A harcos póz egyik variációját adjuk elő. Ez a gyakorlat különféle izomcsoportokat fejleszt, és segít az egyensúlyozás elsajátításában is. Egyenesen állunk, tenyerekkel befelé emeljük fel a kezünket, és fokozatosan hajoljunk előre, miközben a bal lábunkat emeljük fel. A testet párhuzamosan tartjuk a padlóval, és 20-30 másodpercig lefagyunk. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

8. Vállhíd

A lekerekített formájú, tónusos női test a szépség etalonjává vált, ezért a lányok egyre gyakrabban keresnek információt arról, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a seggem otthon.

Lehetetlen radikálisan megváltoztatni az ábrát 1 nap alatt. Ahhoz, hogy vonzó, lekerekített formák tulajdonosává váljon az edzőteremben való edzéshez, legalább 5-6 hónapot kell eltöltenie. Ez az időszak jelentősen megnő, ha otthon végzi a gyakorlatokat. De még egy hét ilyen gyakorlattal is kézzelfogható eredményeket érhet el: korrigálja a fenék alakját, húzza meg az izmokat.

Amint azt a gyakorlat mutatja, a segged otthoni felpumpálása könnyebb azoknak a lányoknak, akik nem szenvednek túlsúlytól. Az extra fontok tulajdonosainak több időre és erőfeszítésre lesz szükségük a kívánt eredmény eléréséhez.

Növelheti az otthoni edzések hatékonyságát, ha emlékszik a következőkre:

1. A fenékre tervezett gyakorlatokat rendszeresen kell végezni. Bármilyen aerob gyakorlat segít megerősíteni tevékenységüket: futás, ugrókötél, kerékpározás.
2. Annak érdekében, hogy a szervezet gyorsan felépüljön az edzés után, elegendő mennyiségű tiszta vizet kell inni (350 ml testtömeg-kilogrammonként).
3. A szép izomváz kialakításában fontos szerepe van a táplálkozásnak, ezért ajánlatos több fehérjeterméket beiktatni az étlapba (tojás, csirkehús, hal, túró, lencse) és ezzel párhuzamosan korlátozni a lisztből készült termékek használatát. , édességek, gyümölcsök. Ugyanakkor a napi étrend teljes kalóriatartalmának meg kell felelnie a normának, mivel a súly csökkenésekor nem működik a fenék felpumpálása.
4. Minden edzés szerves része az előmelegítés. Az ülést nyújtó gyakorlatokkal kell zárni.

Aki otthon akarja felpörgetni a fenekét, ne tagadja meg az olyan egyszerű örömet, mint a jó alvás. A szervezetnek legalább 7 óra pihenésre van szüksége.

Gyakorlatok a fenéken otthoni felszerelés nélkül

Az otthoni gyakorlatok megkezdéséhez a legalkalmasabbak azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek kiegészítő felszerelést. Bármely lány képes lesz megbirkózni velük, mivel nem igényelnek jelentős fizikai edzést.

Guggolás

A guggolás egy olyan gyakorlat, amelyet mindenki gyermekkora óta ismer. Egyetlen edzés sem teljes nélkülük, amelynek célja a fenék formájának javítása, mivel segítik a különböző csoportok izmait összekapcsolni a munkával.

Klasszikus guggolás

A klasszikus guggolás az alap azok számára, akik szeretnének egy gyönyörű fenék tulajdonosává válni. Erősíti a farizmok minden fajtáját, ugyanakkor a csípőt és a vádlit tónusossá és karcsúsítja.

• A gyakorlat kiindulási helyzete az, hogy vállszélességben álljunk egymástól, a karokat szorosan a testhez nyomjuk. A hátat egyenesen kell tartani.
• A kilégzés során a fenéket hátrahúzzuk, és addig, amíg derékszög nem alakul ki, lassan leengedjük. A comboknak a padlóval párhuzamos helyzetben kell lenniük.
• Amikor levegőt vesznek, visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy a kezek ne zavarjanak, eltávolítják a hát mögé, vagy keresztbe helyezik a mellkason.

Mély guggolás

A mély guggolás a klasszikusok bonyolult változata. Hatékonyabbak, de nagy terhelést okoznak a térdízületekben. A végrehajtási technika ugyanaz, mint a klasszikus guggolásoknál. A különbség az, hogy a csípőt térd alá kell engedni.
Ez a gyakorlat nem ajánlott azoknak, akik félnek a négyfejű izomzat meglendítésétől.

Keskeny kiállással

Az ilyen típusú guggolások lehetővé teszik, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak a gluteus maximus izomzat fejlesztésére.

• A kiindulási helyzet felvételéhez a lábakat egymáshoz helyezzük, a karokat a test mentén leengedjük, vagy a mellkas előtt várba szorítjuk, a hátat egyenesen tartjuk.
• Kilégzéskor a csípőt hátrahúzzuk, és lassan 90°-os szögben leengedjük, majd visszatesszük a kiindulási helyzetbe.

Ugrás guggolás

A legjobb az edzés befejezéséhez. Segítik a fenék kialakítását, amely harmonikusan illeszkedik a test többi részéhez, mivel a teljes izomzat érintett.

A kiindulási helyzet szabványos. A gyakorlat lényege, hogy gyors ütemben mély guggolást kell végrehajtani, majd élesen ki kell ugrani.

Mahi hátra és oldalra

A láblendítések fejlesztik a csípő és a fenék izmos vázát. A különböző zónák terhelési szintje a választott edzéstechnikától függően változik:

• az oda-vissza lendítések a fenék középső részének, a comb elülső és hátsó részének izmait érintik;
• Az oldalsó hinták a fenék középső részén is működnek, de emellett erősítik a comb belső felületét is.

A terheléseloszlás a kiindulási helyzettől is függ. Ha álló helyzetből kezdi a gyakorlatot, akkor a csípő jobban érintett lesz. A könyökre és a térdre helyezett hangsúlyból - a fenék. A legmagasabb eredményeket az összes lehetséges variáció kombinálásával lehet elérni.

Mahi vissza

A lábat visszaveszik, és megpróbálják minél magasabbra emelni. Ezt a pozíciót 3-4 másodpercig rögzítjük, majd simán térjünk vissza eredeti helyzetébe.

A gyakorlatot kétféleképpen végezheti el: állva a lábán, vagy a könyökére és a térdére támaszkodva. Ennek során ellenőrizni kell a sarok helyzetét (fel kell nyúlnia) és a hátat (mindig egyenesnek kell maradnia).

Mahi oldalra

Ahhoz, hogy otthon, rövid időn belül felpumpálja a seggét, ezt a gyakorlatot végrehajtva, a szakértők azt javasolják, hogy olyan helyzetből kezdjék, mint például "négykézláb állva".

A lengések technikája térd-könyök helyzetből a következő: a láb megfeszítésével a lábszárat oldalra vesszük, majd leengedjük. A pozíció stabilitásának biztosítása érdekében a támasztó láb térdénél enyhén be van hajlítva.

Híd (medencelift)

A híd magában foglalja a has, a comb, a papok, a hát izmait. Egyszerűen hajtják végre: egy személy a hátán fekszik, és a „hajlított lábakra helyezi a hangsúlyt”, a karok a test mentén helyezkednek el, az ágyéki régió a padlóhoz van nyomva.

A medencét egy mély kilégzés során felemeljük, amíg a hát egyenes nem lesz. A legmagasabb ponton a medenceizmok megfeszülnek. Belégzés közben visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

A hidat ideálisnak tartják azok számára, akik csak a gluteális zónán szeretnének dolgozni, mivel közvetlenül kapcsolja be a kívánt izmokat anélkül, hogy igénybe vennék a combizmok és a négyfejű izmok segítségét.

Előretörések

Az előre kitörések kulcsfontosságú gyakorlatok a lekerekített formák kialakításában.
Klasszikus változat:

• A lábfejet csípő szélességben helyezzük el egymástól, a karokat a testhez nyomjuk, a térdeket enyhén hajlítjuk. A testet és a fejet egyenesen tartják.
• A jobb láb széles lépést tesz előre, a bal kissé hátra van, és a lábujjra helyezi.
• A súly jobbra kerül, simán leülnek, hajlítva.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal kezdve.

Mahi oldalt fekve

A lendítéshez az oldalukon fekve fejüket egyik kezükkel megtámasztják, a másikat maguk elé teszik. A lábat felemeljük és visszatesszük eredeti helyzetébe anélkül, hogy a lábfejet ellazítanák.

A gyakorlatban a gyakorlat hasonló a könyökön és a térdkalácson alapuló lendítésekhez. Segít erőssé és rugalmassá tenni a combot és a fenéket. Ideális azoknak, akiknek fáj a térd, mivel nem sérti az ízületeket.

Lábemelés

A lábemelő gyakorlatok ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a különböző típusú kilengések. Megvalósításuk módja hasonló. A különbség az, hogy a lábat felemeljük és 4-5 másodpercig a levegőben rögzítjük. Ez elősegíti az izmok további terhelését.

A gyakorlatot az oldalán fekve végezzük. A könyökre támaszkodva a felső lábszárat felemeljük, 5-10 másodpercig a levegőben tartjuk és leengedjük.

Ahhoz, hogy kitaláljuk, hogyan lehet rövid időn belül felpumpálni otthon a seggedet, emlékeznünk kell arra, hogy a szervezet idővel hozzászokik egy bizonyos szintű fizikai aktivitáshoz. Emiatt fokozatosan növelni kell az egyes gyakorlatok ismétlésének számát. 4-6 alkalomból indulhat.

Gyakorlatok a fenéken otthon leltárral

A kiegészítő felszerelések használata az órákon lehetővé teszi bizonyos izomcsoportok terhelésének növelését, valamint a kívánt eredmények eléréséhez szükséges idő csökkentését. A súlyzóval, súlyzóval, fitballal, expanderrel végzett gyakorlatok nem kezdőknek valók, de a második lépést jelenthetik a szép és rugalmas popsi felé vezető úton.

Glute híd súlyzóval

A súlyzóval végzett fari híd úgy történik, hogy a lapockákat körülbelül 40 cm magas felületre támasztják (ez a szám magasságtól függően változhat). A rudat a lábak és a felsőtest közötti hajtásra helyezzük. A szamarat a padlón hagyjuk, a lábakat úgy helyezzük el, hogy a láb derékszögben legyen.

Mély lélegzetvétel közben, miközben a hasizmok feszültek, a medence leszakad a padlóról, és a sarkakra támaszkodik. A súly átkerül a farizmokra. A legmagasabb pont elérése után visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és továbbra is fenntartják az izmok feszültségét.

Deadlift kettlebellel az egyik lábon

Azok számára, akik alaposabban szeretnék edzeni a fenék nagy izmait, a szakértők azt javasolják, hogy az egyik lábon használja a deadlift-et.
Segít az alak korrigálásában és a felesleges testzsír eltávolításában.

• A súlyt a bal kézbe kell venni, és a jobb lábon állni.
• A térd enyhén hajlított és előre billent.
• Az egyensúly megőrzése érdekében a szabad lábat hátra kell húzni.
• A törzset addig engedjük le, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Térdemeléssel rálép a lépcsőre

Lépések térd emeléssel - alapgyakorlat azoknak, akik részt vesznek a step platformon. Edzés elején használható az izmok bemelegítésére komolyabb terhelés előtt.

Kiinduló helyzet - a hát egyenes, a karok könyökben hajlottak és a testhez vannak nyomva. A lépéseket a lépcsőn 5-7 percig állva hajtják végre. A térdeket derékmagasságig emeljük. A lábaknak kissé hátra kell ugrani.

Guggolás "Curts"

A göröngyös guggolások az izmok megfeszítésére szolgálnak, és látható átmenetet képeznek a comb és a zsák között. A súlyzók súlyként használhatók.

• A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zoknit különböző irányokba tenyésztik.
• A súlyt az egyik lábra helyezik át, a második egy széles lépés hátrál átlósan a támasztól.
• Úgy ülnek le, hogy a dolgozó láb térde leessen a padlóra.
• A második lábat a kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül le kell húzni, amíg nem érzi, hogy az izmok nagyon feszültek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyos kitörések

A súlyzó használata a kitörések során lehetővé teszi, hogy egyenletes terhelést hozzon létre a test különböző részeinek izmaira. Ennek eredményeként a felfújt fenék nem tűnik idegennek az általános háttér előtt.

A végrehajtási technika hasonló a klasszikushoz. A testet egyenesen tartják. A rúd a vállakra van rögzítve, jobb lábbal tegyen egy lépést előre, a combot behajlítva, üljön le, amíg derékszöget nem képződik. Kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Plie guggolás

A Plie guggolás segít megszabadulni a felesleges zsírtól a belső combokon, és fejleszti a gluteus maximus izmokat. Hajtsa végre őket az alábbiak szerint:

Növelheti az edzés nehézségi szintjét, hogy gyorsabban felpumpálja a fenekét otthoni edzés közben, ha olyan súlyokat használ, mint a súlyzók és a kettlebellek. A végrehajtási technika változatlan marad, de egy 2,5-3 kg tömegű lövedéket vesznek kézbe.

Gyakorlatok expanderrel

A farizmok edzéséhez az alapgyakorlatokat szalagtágítóval egészítik ki. Használhatja különféle lendítésekkel vagy a lábak felemelésével a kiinduló helyzetből „oldalt fekve”. A végrehajtási technika nem változik.

A Butterfly expander tökéletesen segíti a belső combok, a kis és közepes farizmok edzését. A szimulátort a térdek között rögzítjük, hanyatt fekve vagy ülve, finoman összenyomjuk, maximális erőkifejtéssel, majd lazítsuk ki. Az ismétlések során a kompresszió időtartamának azonosnak kell lennie a terhelés egyenletes eloszlása ​​érdekében.

Fitball gyakorlatok

A fitballon végzett edzés során a papok gyönyörű alakjáért felelős összes izom megedződik. Ugyanakkor megerősödnek a comb, a has és az ágyék izmai.

Az ideális fitball sugarának 100 cm-rel kisebbnek kell lennie, mint annak a személynek a magassága, aki gyakorolni készül. Ha a labdát helyesen választja ki, akkor rá lehet ülni úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig derékszögben legyen.

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az ugrás. Fel kell ülni a fitballra, erősen nyomva a lábát a padlóhoz, és intenzíven ugrálni kell. A végrehajtás során nem lehet letépni a seggét a lövedékről és a lábakat a padlóról.

A Fitballt kiegészítő felszerelésként használják az alapgyakorlat „farihíd” során. A technika ugyanaz marad, de a lábakat a labdára helyezik. Ennek során ellenőrizni kell a hát alsó helyzetét, nem szabad hagyni, hogy erősen meghajoljon.

román tervezet

A román holthúzás a fenék edzésének egyik alapgyakorlata. Nevét a híres súlyemelő, Nicu Vlad tiszteletére kapta, aki Romániában született.

Az ilyen típusú emelés megfelelő végrehajtásához a lábát kissé szélesebbre kell helyeznie, mint a váll. Ugyanabban a távolságban a kezeket a rúdra helyezzük. A gyakorlatot teljesen egyenes lábakon végezzük, a lövedéket csak a lábszár közepéig engedjük le. Ez a technika csökkenti a hát és a hát alsó részének terhelését, és minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát.

Felugrás a dombra

Ennek a gyakorlatnak a megkezdéséhez szüksége lesz egy tárgyra, amelyet platform helyett használhatunk: több vastag könyvet, egy dobozt. A pódiumnak stabilnak kell lennie.

35-40 cm távolságból ráugranak a lövedékre.A kezeket a test mentén tartják. A szokásos lépésben visszatérnek a kiinduló helyzetbe. Súlyozáshoz használjon súlyzót. Változatossá teheti a gyakorlatot, ha először a bal, majd a jobb lábbal ugrik fel a platformra.

Séta futópadon felfelé

A futópad nem a legolcsóbb lövedék az otthoni edzésekhez. De használható különböző csoportok izmaival, beleértve a farizmot is. A leghatékonyabb mód azok számára, akik szép feneket és csípőt szeretnének kapni, a ferdén járás.

Ez a gyakorlat egy teljes értékű futással egyenértékű.. A gravitáció hatásának növelésével a "felfelé" járás segít megerősíteni a láb, a fenék és a comb izmait. Az osztályokat azon a pályán kell indítani, amelynek lejtése nem haladja meg a 10%-ot. 5-7 percenként adjunk hozzá további 5 fokot.

A lejtőn való járás ellenjavallt a hátproblémákkal küzdők számára, mivel a gravitáció hatására a gerinc nagyon nagy terhelést kap.

Gyakorlat Split

A lányok gyakran találkoznak a "Split" szóval, hogy információt keresve arról, hogyan lehet otthon felpumpálni a seggét. E kifejezés alatt nem egy konkrét gyakorlat, hanem egy speciális edzési rendszer rejlik.

A Split lényege, hogy minden testrészen külön napot szánnak a munkára. Például hétfő - hasizmok, szerda - lábak, péntek - fenék. Ez azt jelenti, hogy a megadott időben egy adott zónára tervezett gyakorlatokat hajtanak végre.

Ennek a megközelítésnek megvannak a maga előnyei:

• minden izomcsoport fokozatosan kidolgozott;
• lehetetlen a testet túledzett állapotba hozni, mivel az izmoknak van idejük regenerálódni, amíg meg nem dolgozzák őket.

Az osztott edzések nem alkalmasak kezdőknek, mivel napi gyakorlatot igényelnek. Azok sem fogják szeretni, akik csak egy meghatározott zónát szeretnének felpumpálni, mert integrált megközelítést alkalmaznak.

Hogyan pumpálja fel a fenéket, vegye le a lovaglónadrágot, és ne lendítse a négyfejűt

A rendszeres edzés segít széppé varázsolni a csípő és a fenék formáját. A legjobb eredményt akkor érheti el, ha hetente legalább háromszor sportol. Az edzés bemelegítéssel kezdődik, ami általában 15-20 percet vesz igénybe.

Az óratervnek különböző típusú gyakorlatok kombinációiból kell állnia: guggolás, áthidalás, hinta és kitörés. Ez a megközelítés lehetővé teszi a fenék és a comb izmainak leghatékonyabb edzését.

Alacsony fizikai erőnlét esetén az edzés során átlagosan 4-6 ismétlést kell végezni minden gyakorlatból. Fokozatosan növelje a terhelést. Amikor az ismétlések száma eléri a 20-25-öt, megkezdheti a kiegészítő felszerelések használatát. A popsi edzés egyszerre segít a csípőforma korrigálásában és a lovaglónadrágtól való megszabadulásban, mert minden kulcsfontosságú területen megdolgoztatja az izmokat.

Sok lány értetlenül áll azon, hogyan lehet otthon gyorsan felpumpálni a fenekét, de ne kapjon masszív csípőt kiegészítőként. A képzési program ésszerű megközelítése segít ennek elkerülésében.

Ha a négyfejű izomzat gyorsabban kezd fejlődni, mint a többi izom, a szakemberek azt tanácsolják, hogy ideiglenesen hagyják abba a combok külső felületével való munkavégzést célzó gyakorlatokat: mély guggolás, előre és hátra kitörés.

A duzzadt négyfejű izomzat a táplálkozás helytelen megközelítésének eredménye is lehet, ezért az intenzív edzés időszakában fontos figyelemmel kísérni az elfogyasztott kalória mennyiségét és az étrend BJU-ját. A megengedett mértéket személyenként egyénileg számítják ki.

Türelmesnek kell lenni ahhoz, hogy szép és rugalmas seggét otthon végezze. A rendszeres intenzív edzés azonban hamarosan meghozza az eredményt: a formák lekerekednek, az izmok tónusosak lesznek.

Videó: hogyan lehet felpumpálni a seggét otthon

Hogyan pumpáld fel a segged mindössze egy hónap alatt:

Nem csak az edzőteremben, hanem otthon is gyorsan felpumpálhatja a fenekét. A lényeg az, hogy a gyakorlatokat helyesen és rendszeresen végezze. Ezenkívül felszerelést kell készítenie: súlyzók vagy súlyzók. Enélkül nem fog nőni a szamár, és nem lesz rugalmas. Az otthoni edzések nagy előnye, hogy nem igényel sok időt. Hetente néhányszor mindössze 40-60 percet vesz igénybe.

SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>

Mutasd az összeset

A fenék edzésének elvei

Ahhoz, hogy a fenék rugalmas legyen, a csípő pedig lekerekített legyen, speciális fizikai gyakorlatokat kell végezni. Ebben az esetben a súlyoktól nem lehet eltekinteni, mivel az izmok csak a kemény edzés során történő pusztulás után nőnek.

Kiegészítő súlyként használhat súlyzót vagy súlyzót. Nem lesz probléma ezzel a berendezéssel az edzőteremben. Otthoni használatra vásárolhat összecsukható súlyzókat vagy kis palacsintát tartalmazó rudat. Ezenkívül otthon is gyakorolhat vízzel töltött palackokkal. De idővel ez a súly kicsi lesz, és nehezebb felszerelésre lesz szükség.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izomnövekedés csak a terhelés állandó progressziója mellett lehetséges. Vagyis minden edzésnél növelni kell a súlyt vagy az ismétlések számát.

Azt is érdemes figyelembe venni, hogy az izmok nem az óra alatt nőnek, hanem az azt követő felépülés során. Ezért a pihenésnek elegendőnek kell lennie. Ez alapján érdemes hetente legfeljebb 2 alkalommal pumpálni a szamarat.

Általában a nők nagy figyelmet fordítanak a fenék állapotára. A férfiak ezzel szemben leggyakrabban a comb izomzatának – négyfejű izomzatának – növelését tűzik ki célul a láb edzésével. De az erre a célra szolgáló gyakorlatok ugyanazok. A különbség a végrehajtási technikában lesz, amellyel bizonyos izomcsoportok terhelését áthelyezheti.

Hatékony gyakorlatok

A gluteális izmok felpumpálásához gyakorlatokat kell végezni 3-4 sorozatban, 8-10 ismétlésben. A tehernek olyannak kell lennie, hogy az utolsó időket nehezen adják.

Az edzést alapgyakorlatokkal kell kezdeni: guggolások, kitörések stb. Ezt követően szigetelő gyakorlatokkal: farhíd, láblendítés stb.

A kezdőknek saját súlyukkal kell gyakorlatokat végezniük, amíg a technika automatizálódik. Végül is a helyes végrehajtástól függ, hogy mely izmok kerülnek bele a munkába - a fenék vagy a négyfejű izom, amelyek növekedésétől a lányok annyira félnek.



Mély guggolás

A fenék edzésére a legjobb gyakorlat a mély guggolás. Lehetővé teszik az izmok hatékony nyújtását, ami mikrokárosodások kialakulását eredményezi. A helyreállítási folyamat az előző szint fölé emelkedik, és izomnövekedéshez vezet.

Ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal a fenéket pumpálja fel, és ne a comb elülső felületét, helyesen kell guggolnia. Ehhez a következő technikát kell követnie:

1. 1. Kiinduló helyzet - a lábak szélesebbek, mint a vállak, a hát egyenes, a lapockák össze vannak hozva, a mellkas kiegyenesedett.
2. 2. Belégzés közben le kell ülni, térdét behajlítva. Ennek a mozgásnak szükségszerűen a medence hátának elrablásával kell kezdődnie. Ellenkező esetben a térd túlmegy a lábujjak vonalán, ami a terhelést a célizmokról az ízületekre tolja el.
3. 3. A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során. A hát alsó részén meg kell őriznie a természetes elhajlást.
4. 4. Maximalizálhatja a fenék használatát, ha a padlóval párhuzamosan guggol. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy a medence nem „csíp”, és a hát alsó része nem kerekedik.
5. 5. Kelj fel a guggolásból kell a kilégzésre, szorítva a farizmokat. A felső ponton nem tudja teljesen kihajlítani a lábát. A korlátozott mozgástartomány segít fenntartani a feszültséget az izmokban és megvédi a térdízületeket.


Ha az edzés célja a fenék térfogatának növelése, akkor súlyokat kell használnia. Ehhez súlyzókat vehet a kezébe.




De hatékonyabb a súlyzóval a vállán guggolni, hiszen ebben az esetben nagyobb súlyt tud felvenni. Érdemes megfontolni, hogy egy nehéz lövedéket nem lehet levenni a padlóról, különben eltörheti a hátát. Ezért az edzőtermekben speciális kereteket helyeznek el a guggolásokhoz.






Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lábát otthon és az edzőteremben - egy kész edzésprogram

román tervezet

Egy másik hatékony gyakorlat a farizmokra a román tolóerő. Nagyobb mértékben megdolgoztatja a papok alsó részét és a comb hátsó részét.

Technika:

1. 1. Vegyen súlyzókat a kezébe, és tegye a lábait egy kicsit keskenyebbre, mint a váll. A testnek egyenesnek kell lennie, a hát alsó részén - enyhe elhajlás.
2. 2. Belégzés közben előre kell hajolni, térdét enyhén hajlítva. A súlyzóknak közel kell lenniük a lábakhoz. A hátlap tökéletesen lapos marad.
3. 3. Amikor a kagylók közvetlenül a térd alatt vannak, meg kell állnia néhány másodpercre, és érezni kell a comb hátsó izmainak nyújtását.
4. 4. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, sarkait a padlóra támasztva. A súlyzóknak is át kell csúszniuk a lábakon.
5. 5. A tetején meg kell szorítani a farizmokat, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben gondosan figyelnie kell, hogy a hát egyenes maradjon.



Súlyzók helyett súlyzót is vehetsz. De a lányok általában meglehetősen gyenge tapadásúak. Ezért nehéz megtartani a lábak minőségi vizsgálatához szükséges súlyt a teljes megközelítés során. Ezenkívül otthon problémás nehéz súlyzó használata.



román holthúzás

Lunges

Egy nagyszerű gyakorlat a fenék megjelenésének javítására a kitörés. Rendszeres teljesítményük gömbölyűvé teszi a fenéket, és egyértelműen jelzi a csípőre való átmenetet.

A farizmok jobb nyújtásához használhatja a munkaláb platformját. Ez lehetővé teszi, hogy a padlóval párhuzamosan lejjebb süllyedjen.

Technika:

1. 1. Készítsen elő egy kis dombot (lépcsős emelvény, alacsony talapzat, deszka vagy más stabil állvány). Tedd rá a jobb lábadat.
2. 2. Tegyen egy lépést hátra a bal lábával. A jobb térdnek 90 fokos szögben kell hajlítania, a bal pedig nem érintheti a padlót.
3. 3. Ebből a helyzetből fel kell emelkednie, a jobb láb sarkára támaszkodva. A fenéket kell megfeszíteni, nem a comb elülső részének izmait. A támasztó (bal) láb csak az egyensúly fenntartását szolgálja.
4. 4. Nem szükséges teljesen kinyújtani a munkaláb térdét. Emelkedés után rögzíteni kell, majd ismét le kell engedni, adott számú ismétlést végrehajtva.



A testnek, akárcsak a guggolásoknál, egyenesnek és majdnem merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ekkor a fenék megkapja a terhelést.

Glute híd

A fent felsorolt ​​gyakorlatok alap- vagy többízületesek. Ezek nélkül lehetetlen felpumpálni és növelni a seggét. Végrehajtásuk után be kell fejezni a fenéket. Ebből a célból izolációs gyakorlatokat alkalmaznak. Az egyik ilyen a fekvő medenceemelés vagy farihíd.

Ennek a gyakorlatnak a technikája meglehetősen egyszerű. De van néhány árnyalat, amelyet figyelembe kell venni:

• push up kell történnie a fenék erőfeszítései miatt;
• a végpontban a testnek egyenes vonalat kell alkotnia;
• leereszkedve nem hajlíthatja meg a hát alsó részét, különben szükségtelen terhelést kap;
• a tetején csúcsösszehúzódást kell végrehajtania - álljon meg néhány másodpercre, és a lehető legjobban nyomja össze a fenéket;
• a nyaki régióban nem lehet kellemetlen érzés, ezért a hát felső részére kell támaszkodnia.



Súlyozásként a medencére helyezhet egy palacsintát a súlyzóból vagy magát a súlyzót. A gyakorlat kényelmesebbé tétele érdekében a lapockáit szekrényre, padra vagy kanapéra támaszthatja.



Glute híd súlyzóval

A láb hátrahúzása

Egy másik izoláló gyakorlat a láb hátrarúgása. Lehetővé teszi a fenék felső részének pontos kidolgozását, így domborúbbá teszi.

Technika:

1. 1. Álljon a fal vagy a szék felé nézzen. Támaszkodjon a tárgyra a kezével.
2. 2. Kilégzéskor 45-60 fokkal emelje hátra a lábát a padlótól. Tartsa a végpontot 1-2 másodpercig.
3. 3. Ezután engedje le a lábát, de ne tegye le a padlóra, hanem azonnal folytassa a következő ismétléssel.



Növelheti a gyakorlat hatékonyságát, ha súlyzószert helyez a munkalábra. Használhat gumiszalagot is, rögzítve a bokára.



Otthoni edzésprogram

Ezekből a gyakorlatokból hatékony edzésprogramot hozhat létre. A táblázatban látható.

Ezt a komplexet hetente 1-2 alkalommal kell elvégeznie. Az izomfájdalom útmutatóként szolgálhat a következő edzéshez. Ha még nem telt el, a leckét el kell halasztani.

Rendszeres edzéssel egy hónap múlva láthatod az eredményt. Ha a fenék lapos volt, akkor domborúbb és lekerekítettebb lesz.

És néhány titok...

Egyik olvasónk története, Alina R.:

A súlyom különösen zavart. Sokat híztam, terhesség után úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együtt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után lejön a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja. A 20-as éveimben tanultam meg először, hogy a kövér lányokat NŐ-nek hívják, és hogy "nem varrnak ekkora méretet". Aztán 29 évesen válás férjétől és depresszió...

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...

Szeretné tudni, hogy mi a titka, hogyan teheti nagyobbra a fenekét, és hogyan szerezhet csábító fenekét? Hagyja a keresést. Elmondom, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a nagy fenéket. Csak kövesse az utasításaimat, és légy türelmes.

Furcsának tűnhet számodra, de a kemény munka és az elszántság segít gyorsan felépíteni a kiváló minőségű és erős fenékizmokat. Mindenkinek más a teste, így mindenkinek megvan a maga időzítése az eredmények elérésére. Ennek a bevált edzésprogramnak a követésével azonban, amelyet táplálkozási információkkal és tanácsokkal támasztanak alá, sokkal gyorsabban érheti el céljait, mint azok, akik a sötétben és zavarban vannak. Lássuk, mit és hogyan kell csinálni.

Légy figyelmes és koncentrált!

Először is, a lágy pontod egynél több izomból áll, de mi általánosságban fogjuk használni a fenék ismert és megszokott fogalmát.

Gyakran hallani kérdéseket: „Milyen izmok dolgoznak guggolás közben? Meg tudom húzni a fenekemet? Növekedni fognak a mennyiségek? Hogyan égethetek zsírt a belső combokon?”, és még sokan mások.

Valójában három fajta fenék létezik, ugyanaz a nők és a férfiak számára. Vannak szabályos fenék "közepes húsosság". A második típus a lapos fenék, amely kalóriáért sír. És végül, megereszkedett fenék, amit megettek, ettek, de nem kezdtek edzeni.

Nevetségesen hangzik, de csak így fogod megérteni a helyes étrend szerepét az egészséges és masszív farizmok felépítésében. Mellesleg, a csodálatos formák tulajdonosai sokkal könnyebbek lesznek.

Miért?

Csak speciális gyakorlatokat kell végezniük a fenéken, és kissé csökkenteni kell az étrend kalóriatartalmát.

Azok számára, akik nem büszkélkedhetnek terjedelmes fenékkel, nehezebb a feladat. Ennek az az oka, hogy elegendő kalóriát kell fogyasztania, és edzeni kell a fenekét, hogy nagyobb és határozottabb legyen (és ne lógjon).

Az átlagos fenekű embereknek meg kell felelniük a napi kalóriabevitelnek, fehérjékre és zsírokra támaszkodva az izomnövekedés fokozása érdekében. Döntse el, melyik kategóriába tartozik. Ezt követően ki kell számítania az aktuális kalóriabevitelt, hogy elvégezze a szükséges módosításokat.

Hogyan segít a kalória növelni a fenéket?

A többlet kalóriákat, amelyeket a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez fogyaszt, mindenhol elraktározódnak. Egy ideális világban azt mondanánk: "Adjunk hozzá zsírt ezen a területen, hogy több legyen." De sajnos ez nem történik meg. Ne feledje, hogy ha több kalóriát eszik, azok a gyomorba és más területekre is eljutnak.

Fokozatosan haladjon előre, és az egészséges táplálkozás révén javuljon.

Gyakran láthatunk testépítőket pizzával falatozni a tömegnövelési szakaszban. Számukra ez nem veszélyes, mert törekednek a zsír egyenletes eloszlására a testben. Egészségügyi előnyökkel próbálja növelni a fenék térfogatát, ezért minden gyorsétel kizárt.

Ehelyett összpontosítson az egészséges kalóriákra, például a teljes tejben található kalóriákra. Minden pohár tejben elegendő zsírt, kalóriát és fehérjét találhat. Vörös hús helyett válassz csirkét vagy pulykát, hogy a tejből származó telített zsírok mellett fehérjével egészítsd ki étrended.

A gyümölcsökből és zöldségekből származó kalóriákat szívesen fogadjuk, mivel ezek segítik a legkevésbé a zsírraktározást. Hacsak nem viszed túlzásba, és egy nap alatt megeszel egy zacskó krumplit. További jó ételek a quinoa, túró, joghurt, barna rizs, tonhal, avokádó, tojás.

Építsd fel a fenéket súlyokkal

A súlyzós edzésre számos lehetőség kínálkozik, de leggyakrabban sporteszközöket vagy saját testsúlyt használnak. Az emberek gyakran félreértik a "súly" kifejezést. Kizárólag az edzőteremmel és a súlyemeléssel társítják. Ez nem a teljes igazság. A súly az, ami miatt az izmaid összehúzódnak, leküzdve a rájuk ható ellenállást. Ez azt jelenti, hogy akár a saját testsúlyodat is használhatod az atlétikai eszközök helyett.

A sportfelszerelések kiválóan alkalmasak az izomtömeg növelésére, mivel megkönnyítik a munkasúly növelését a nagyobb súly érdekében. Néhány gyakorlat azonban további felszerelés nélkül is hatékony. Ezért a képzési programnak különféle gyakorlatokat kell tartalmaznia.

Az otthoni gyakorlatok során általában több gyakorlatot végez, mert az izmok terhelése nem olyan intenzív. Amikor súlyokkal dolgozik, körülbelül öt-hat gyakorlatra lesz szüksége az izmok teljes kidolgozásához. Lényegében keményen kell edzeni, de a mozgás mennyiségének meg kell egyeznie a napi étrend kalóriaszintjével. A túlzott testmozgás hatására a szervezet lebonthatja az izomzatot, hogy energiát nyerjen.

A gépek, súlyzók, súlyzók és ellenálló szalagok nagyon hatékonyan növelik a fenék méretét, és egészségügyi előnyökkel járnak. Nézzünk néhány gyakorlatot, amelyek maximalizálják a fenék használatát.

Hölgyeim, próbálja meg felemelni a fenekét, miközben a lábrabló gépen dolgozik. Azt tapasztaltam, hogy a fenekem így jobban dolgozik, mint ülő helyzetben!

Gyakorlatok domború fenék létrehozására

A fenékre irányuló gyakorlatok ideálisak az izomépítéshez. Nem minden lábgyakorlat aktiválja egyformán a farizmokat. De jól kiegészítik a farizmok edzésprogramját, hogy az alsó tested kiegyensúlyozottnak és arányosnak tűnjön.

Az eredményekre néhány hetet várni kell. De a legjobb, ha nem számol a drámai változások megjelenésével hat-nyolc hétnél korábban.

Kitartás és türelem a kulcs!

Dynamic Glute Bridge a Smith gépben

Ennek a gyakorlatnak nincs párja az erős és erős farizmok fejlesztésében.

A fari híd elvégezhető súlyzóval vagy szabad súlyokkal is. De a Smith gép egy helyen tartja a súlyt, és ebben az esetben könnyebben, minden extra erőfeszítés nélkül a kiindulási helyzetbe kerülhet az edzés megkezdése előtt.

Használjon közepes súlyokat, hogy 7-10 ismétlést teljesítsen. Ha ötnél több sorozatot tud megcsinálni a jelzett módban, akkor vegye komolyabban a súlyt. Egy Smith géppel végzett új gyakorlat bevezetése a programba a súly kényelmes szintre állítását igényli, ami a helyes súly mutatója lesz.

A fenékhíd legnagyobb hatása az, ha felnyomod a csípődet, és pár másodpercig tartod a farizmodat. Ilyenkor a fenék és a hasizmok maximálisan csökkentek. Ez a gyakorlat súlyok nélkül is elvégezhető, ha otthon edz.

Forduljon hátra súlyokkal egy crossoveren

A hátlengés egy gyakorlat, sok variációval.

Miért?

Mert szabadon használhat testsúlyt, lábsúlyokat vagy crossovert. Az otthoni edzések során csak lassan és koncentráltan végezze a gyakorlatot, és minden lábemelésnél koncentráljon a fenék összenyomására. A legjobb eredményt azonban egy crossover biztosítja.

A gyakorlatot kétféleképpen lehet elvégezni. Először is, néhány crossover egy nem eltávolítható mandzsettával ellátott kábellel van felszerelve. Ilyenkor úgy állítható, hogy az ilyen mozdulatokhoz akár a lábfej közepéig bele tudja tenni a lábát. Ne használjon fém fogantyúkat.

A második módszer a lábgöndörítő gép megmunkálása, de nem a szokásos hajlítási-nyújtási módszerrel. A következőket kell tennie: üljön háttal a szimulátor görgőjének. Ezután álljon négykézlábra, és nyújtsa ki az egyik lábát, a lábát a görgőn pihentetve. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy egyszerűen nyomja meg a lábával. Ismételje meg a másik lábra.

Szumó guggolás súlyzóval

A szumó guggolás kiválóan alkalmas a fenék, a quad és a comb megmunkálására. Egy súlyzó használatával széles testtartással mélyebbre mehet a guggolásba. Tartsa erősen a súlyzót középen, közvetlenül a test alatt, hogy a súlyzó saját súlyát gravitációval erősítse. Ha változatosságra vágyik, megteheti ennek a gyakorlatnak egy másik változatát - a guggoló serleget.

A javasolt technikával végzett gyakorlat legnagyobb előnye, hogy az izmoknak erősebben kell összehúzódniuk, hogy leküzdjék a súlyzóval megnövelt gravitációs erőt. Vehetsz két súlyzót, de akkor nem tudsz olyan mélyre guggolni, amennyire csak lehetséges.

Nincs súlyzód?

Semmi baj. Csak helyezze szélesre a lábát szumó pozícióba, ökölbe szorított kezeit csatlakoztassa a lábai közé. Ez nem növeli a súlyt, de egy súlyzót utánoz, lehetővé téve, hogy mély guggolásba menjen.

Glute hidak

Ez a gyakorlat nem igényel speciális felszerelést, hacsak nem akarsz jógaszőnyeget vinni, hogy ne legyen olyan nehéz. Mindössze annyit kell tennie, hogy saját testsúlyának segítségével erősen összenyomja a fenekét.

Hogy megnehezítse, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és folytassa a gyakorlatot. Ez az egyik legjobb módja a fenék edzésének, nem értékelik.

Deadlift

A holthúzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmok és a combizmok méretének és erejének növelésére. A legtöbb ember, ha meghallja a deadlift elnevezést, azonnal elképzel egy olyan gyakorlatot, amely főleg a felsőtestet terheli. Nem ez a helyzet.

A deadliftet kiegyenesített lábakon hajtják végre, gyakorlatilag kikapcsolva a mozgásból. De a súly leengedésekor ne érintse meg vele a padlót. Ehelyett állítsa le a súlyzót vagy a súlyzót közvetlenül a térd szintje alatt. Ne menjen túl alacsonyra, különben túlzottan megterheli a combizmokat és a térdeket.

Nem érdemes túl nagy súlyokat kergetni sem. A közepes súlyok még jobb eredményeket adnak, lehetővé téve a megfelelő súlyok használatát a megfelelő ismétlésszámhoz, elősegítve a fenék növekedését. Használhat súlyzót, súlyzót, és még az alsó crossover blokk egyenes fogantyúját is.

Hogyan lehet serkenteni a fenék növekedését az összes gyakorlat kombinálásával

Tehát megtanulta a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenekére. Most összevonjuk őket egy komplexummá, amelyet hetente egyszer vagy kétszer fogsz végrehajtani, ha külön edzed a felsőtest különböző izomcsoportjait. Vagy hetente háromszor, ha az alsó testére összpontosít, és hetente egyszer megdolgoztatja a felsőtestét.

A "szuperkészlet" címke azt jelenti, hogy a második gyakorlatot közvetlenül az első után hajtja végre pihenés nélkül. A második gyakorlat után szünet.