Tökéletes alak, mit kell tenni. Gyakorlatok minden napra az ideális alakért, amelyet otthon is végezhet. Hogyan készítsünk tökéletes alakot: az alapelv

Abszolút minden lány számára ismerős az a vágy, hogy alakját az ideálishoz közelítse. Ha pedig valaki kis mennyiségeket szeretne elérni a nyári szezonra, akkor van, aki arra törekszik, hogy a soványságot életvitelükké tegye, csak a vízre korlátozza magát, és edzéssel fárassza ki magát.

De olyan nehéz mindig jó alakban lenni, vonzóbbá és sportosabbá válni? Nem igazán. Ahhoz, hogy elérd, amit akarsz, fokozatosan, azaz szakaszosan kell cselekedned.

Az első szakasz a meglévő étrend felülvizsgálata.
Második szakasz - képzési sorozat összeállítása.
A harmadik szakasz a kozmetikumok vonzása.

Vegyünk mindent sorra.

Első szakasz.

Mindenki tudja, hogy hatalmas mennyiségű édes és keményítőtartalmú étel fogyasztása a fogyás érdekében egyszerűen lehetetlen. Ezért az első dolog, amire figyelned kell, hogy mit és hogyan eszel. Sőt, az új étrended nem csak egy időre szóló korlátozás, hanem egy új életmód.

Erre a küldetésre a fehérje-szénhidrát váltakozás vagy a Dukan diéta a legalkalmasabb, amely növeli az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjefogyasztást és csökkenti a szénhidrátok mennyiségét.

Ezek a diéták lehetővé teszik, hogy gyorsan és a lehető legbiztonságosabban fogyjon a szervezet számára. Ezen diéták maximális mértéke havi 10 kg-ig terjedhet, ami jól látszik a csökkenő mennyiségekből.

Mit kell tenned, hogy lefogyj a kilókról?

Egyél friss zöldséget és gyümölcsöt
Készítsünk párolt zabkását.
Egyél diétás húst (főleg csirkét) és olaj hozzáadása nélkül főtt halat.
Cserélje ki a nehéz köreteket zöldségsalátákkal.
Igyon több hideg vizet, kivéve az édes szódát és a vásárolt gyümölcsleveket az étrendből.
Naponta körülbelül 5 alkalom van, a szokásos adagokat több étkezésre osztva.

Második szakasz.

Az étrend áttekintése után a fizikai aktivitás felé kell fordulnia. Vannak általános gyakorlatok, amelyek befolyásolják a test általános állapotát és az izomtónust, és vannak speciális technikák, amelyeket az egyes problémás területekre terveztek. Fogyáshoz az első és a második is alkalmas.

Ahhoz, hogy rendszeres edzésprogramba kerüljön, el kell kezdenie a kardió edzéseket, például a lassú sétát vagy a futást, a szobakerékpárokat és másokat.

A kardiót mind az edzőteremben, mind az utcán végezheti, és az aktivitás növekedésével az elvesztett kilogrammok száma nő.

Miután az izmok megszokták az állandó terhelést, elkezdhet speciális gyakorlatokat végezni. Ez egy tanulmány a sajtóról, a comb belső és külső oldaláról, valamint a kezek problémás területeiről.

Természetesen nem mindenkinek van ideje edzőterembe járni vagy otthoni edzőgépet vásárolni, de ezek a pillanatok nem akadályozhatják meg. A szükséges gyakorlatokat reggelente otthon is elvégezheti, szabadidőből 15 percet fordítva rá.

Harmadik szakasz.

Bármilyen fogyás mellékhatása a megereszkedett bőr, amely a gyors fogyás után jelenik meg. Ettől nem kell megijedni, hiszen kozmetikumok segítségével helyreállíthatod a bőr tónusát.

Először is ezek az agresszív testradírok, testpakolások és modellező krémek. Érdemes a fogyás kezdetén használni őket, hiszen hatásuk nem csak a bőr megereszkedését akadályozza meg, hanem a térfogatcsökkenést is serkenti.

Az ilyen alapok azonban tisztességes összegbe kerülnek, ami a zsebébe kerülhet. Ne essen kétségbe – a legtöbb szalonmix otthon is elkészíthető.

Például az egyik legnépszerűbb testpakolás elkészíthető kakaópor, méz és chili paprika felhasználásával. Az összes összetevőt az aránytól és a bőr jellemzőitől függően össze kell keverni, és adjunk hozzá egy kevés forró vizet.

Ezt a keveréket a problémás területekre kell felhordani, és műanyag fóliával be kell csomagolni. A keverék működése közben folytathatja a dolgát, vagy akár le is feküdhet, mert minél tovább tart, annál jobb lesz a hatás.

Tanuld meg ezeket a gyakorlatokat, és soha többé nem fogsz fitneszklub-tagságért fizetni.

Bárhol edzhet, csak a saját testsúlyával.

Olyan gyakorlatokat kínálunk, amelyek csak az Ön testsúlyát használják ellenállásként, például fekvőtámaszok és kitörések. Nincs szükségük a szükséges felszerelésre.

Ezek a mozgások sok nagy intenzitású edzés alapelemei. Ezek az edzések intenzívek és gyorsak.

Gyorsan elvégzi a gyakorlatokat, kevesebb, mint 30 perc alatt. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű formában lehet anélkül, hogy edzőterembe járna, órákat töltene edzéssel vagy speciális edzőeszközök használata nélkül. (Komolyan, ez tudomány.) Elég tudni helyes mozgalom.

Íme Albert Matheny személyi edző és fiziológus által tervezett gyakorlatok listája.

Ez a 12 gyakorlat elengedhetetlen azok számára, akik bárhol és bármikor edzenek.

Az edző 9 edzési lehetőséget is kínál, amelyek ezeknek a mozgásoknak a kombinációi. Ezt a 12 gyakorlatot építőelemként használhatja számos gyors, nagy hatású edzéshez, amelyek bárhol lehetségesek.

Ezen mozgások némelyike utasításokkal rendelkezik a kényelmesebbé tételhez. Csak próbáljon olyan mozdulatokat végrehajtani, amelyeknek nincs " megkönnyítése» utasításokat, amennyire csak tudja. Tudd, hogy jobb, ha minden mozdulatból csak néhány ismétlést teszel meg tökéletesen, és nem teszel sok mozdulatot rosszul.

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, tanulja meg, hogyan kombinálhatja őket egy teljes 20 vagy 30 perces edzéssé.

1. fekvőtámasz

Mit kell tenni:

Helyezze a kezét közvetlenül a vállai alá.
Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
Tartsa meg a deszka helyzetét. A testednek egyenesnek kell lennie a fejedtől a csípődig.
A nyaknak egy vonalban kell lennie a vállokkal.
Ahogy leereszkedik, könyökét tartsa közel a testéhez.

Megereszkedett vagy kiálló fenék.
A fej dönthető fel vagy le.
Hagyja, hogy a vállai a füle felé emelkedjenek.

Hogyan könnyítsd meg:

Tegye szélesebbre a lábát a jobb stabilitás érdekében.
Hajtsd végre a fekvőtámaszokat a fent leírtak szerint, de deszkapozíció helyett térddel a talajon. Csak ügyeljen arra, hogy a háta és a csípője egyenes vonalban legyen.

2. Deszka

Hogyan kell csinálni:

Helyezze a kezét a vállai alá, vagy kissé szélesebbre.
Feszítse meg a farizmokat.
A testednek egy vonalban kell lennie tetőtől talpig.
Húzza meg a mellkasát.
Nyomja meg az állát.
Irányítsa a tekintetét a padlóra.

A fenék felemelése vagy megereszkedése.
Emelje fel a fejét.
A testhelyzetben maradás, ha a test nem egyenes vonalban van, csak akkor jó gyakorlat, ha jól csinálod.

Hogyan könnyítsd meg:

Tartsa a pozíciót rövidebb ideig.

3. Hídfenék

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadra.
Helyezze a lábát a padlóra, vállszélességben, lábujjakkal előre mutasson, térdét behajlítva.
Húzza fel a hasát.
Tolja le a sarkával, és emelje fel a csípőjét a padlóról.

Hagyja abba a hasi izmok irányítását.
Emelje túl magasra a csípőjét. A csípőnek és a hátnak semleges helyzetben kell lennie.

4. Spider Lunge

Hogyan kell csinálni:

Kiinduló helyzet: mint a fekvőtámaszoknál.
Helyezze a jobb lábát a jobb keze külső oldalához.
Szálljon le az egész lábára.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a másik lábbal.
Tartson határozott deszkahelyzetet.

Hagyja, hogy a vállai kimozduljanak a vonalból közvetlenül a karok felett.
Megereszkedett csípő.

5. Deszka - kopogás

Hogyan kell csinálni:

Kezdje deszka pozícióban.
Jobb kezével finoman érintse meg a bal vállát.
Tegye vissza a kezét a deszka pozícióba.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
Tartsa meg a deszkahelyzetet feszes törzs és fenék mellett.

Változtassa a súlyt, miközben megérinti a vállát.

6. Guggolás

Hogyan kell csinálni:

Helyezze a lábát valahol a csípőízülete és a váll szélessége közé.
Helyezze szét lábujjait, ha szükséges, hogy mozgás közben rugalmas legyen.
Tartsa egyenesen a hátát.
Nézz előre és kissé felfelé.
Ügyeljen arra, hogy a térd egy vonalban legyen a lábujjakkal.
Guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz.

Hajlítsa be a térdét.
Emelje fel a sarkát a talajról.
Helyezze a súlyát a lábujjakra.

Hogyan könnyítsd meg:

Guggoljon sekélyen, ha nehezen tud guggolni vagy kényelmetlenül felkelni.

7. Oldalra ugrás

Hogyan kell csinálni:

Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát felfelé.
Vigye súlyát a lábközépre és a sarokra.
Olyan mélyre zuhanj, amennyire csak tudsz.

Tartsa a térdét a lábak előtt.

8. Ugrás guggolás

Hogyan kell csinálni:

Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
Tartsa fel a mellkasát.
A karjaidat tartsd egyenesen magad előtt guggolás közben, és ugrás közben told ki a hátad mögé.
Ugorj minél magasabbra.
Lélegezz ki ugrás közben.
Lágyan szálljon le.

Hagyja, hogy a térd elmozduljon a lábujjaitól.
Guggolás közben helyezze át testsúlyát a lábujjakra.

9. Kitörés ugrással

Hogyan kell csinálni:

Hajoljon olyan mélyre, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hátsó térd érintené a padlót.
Tartsa függőlegesen a törzsét.
Ossza el egyenletesen a súlyt az első és a hátsó láb között.
Ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásához - az első láb hátrafelé, a hátsó pedig előre.
Koordinálja a karmozgásokat úgy, hogy az elülső kar előre mozduljon, miközben a másik láb hátranyúl.
Lágyan szálljon le.

Úgy, hogy a térd érintse a padlót.

Hogyan könnyítsd meg:

Ne rohanjon, csak végezzen rendszeres kitöréseket.

10. Egy lábemelés

Hogyan kell csinálni:

Tartsa egyenesen a hátát.
Egyenletesen oszd el a súlyodat azon a lábon, amelyen állsz.
Emelje fel az egyik lábát egyenesen maga mögött. Hajoljon előre, és álljon meg csípőmagasságban. Hajoljon olyan mélyre, amennyire rugalmassága megengedi.
Húzza vissza magát álló helyzetbe a láb combizomzatának (hátsó) segítségével, amelyen áll.
Tartsa a fejét semleges helyzetben.

Ujjbegyeivel nyúljon a padló felé: ez meghajlítja a hátát. Ehelyett összpontosítson arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a csípőjében rögzítse.
Próbálja meg megérinteni a padlót, ha a rugalmasság nem teszi lehetővé.
Cserélje ki a lábát minden ismétlésnél. Végezze el a gyakorlatot egyik lábával az egyik sorozatban, majd váltson át a másik lábra a következő sorozathoz.

11. Fordított kitörés

Hogyan kell csinálni:

Kiinduló helyzet: állj egyenesen.
Tegyen egy lépést hátra az egyik lábával.
Tartsa az elülső térdét 90 fokos szögben.
Tartsa fel a mellkasát.
Ossza el súlyát egyenletesen az első és a hátsó lába között.
A hátsó láb térde enyhén érintheti a padlót.
Nyomja le az elülső láb sarkával, hogy felálljon.
Koordináld a karmozgásokat úgy, hogy a kar elöl legyen, miközben a másik láb hátrafelé nyúlik.

Helyezze el az elülső láb súlyát a lábujjakra.
A térd oldalra mozgatásához.
Hagyja, hogy az elülső láb térde befelé hajoljon.

12. Kézen járás

Hogyan kell csinálni:

A lábaknak olyan egyeneseknek kell lenniük, amennyire rugalmassága lehetővé teszi.
Tartsa egyenesen a hátát.
Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét maga elé a padlóra.
Tartsa egyenesen a mellkasát, miközben előre mozgatja a karját, amíg deszkahelyzetbe nem kerül. Ezután sétáljon hátra a kezein, és álljon fel.
Erősítsd meg a csípődet, és tedd a sarkaidat a földre, miközben a kezeidre támaszkodsz.

Menje el a kezét a deszka helyzetén.
Megereszkedett csípő.
Csípőtől csóválgass egyik oldalról a másikra.
Emelje fel a vállát a füle felé.

Hogyan könnyítsd meg.

Hajlítsa be kissé a térdét, ha nem tudja elérni a talajt. Javítsa rugalmasságát, és dolgozzon azon, hogy lábait egyenesen tartsa.
Ha ezeket a gyakorlatokat teljes edzéssé szeretné alakítani, kövesse az alábbi útmutatók egyikét.
Keverheti és párosíthatja a gyakorlatokat, hogy elkészítse saját edzését.

Most mit kezdjünk ezzel az egésszel?

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nem ugyanazokat az izomcsoportokat használják. Használja a Matheny által létrehozott három formátum egyikét (példák mindegyikre alább). Ne feledje, hogy minden mozdulatot megfelelően és teljes mozgástartományban kell végrehajtani.

Edzés.

30 másodperc munka és 10 másodperc pihenés. Összesen 3 gyakorlatot fogsz végrehajtani.

1. mozgás: 30 másodperc
PIHENÉS: 10 másodperc
2. lépés: 30 másodperc
PIHENÉS:: 10 másodperc
3. lépés: 30 másodperc
Ismételje meg a sorozatot 10-szer.

Tetszés szerint kombinálhatja a gyakorlatokat ebből a komplexből. A lényeg az, hogy egyszerre legalább három gyakorlatot végezzen. És végezzen ilyen gyakorlatokat reggel vagy este munka után.

A gyönyörű alakhoz szükséges gyakorlatsor egyszerű gyakorlatokból áll, így minden nő meg tudja csinálni. Megnézzük a csípőre, derékra, lábakra, mellkasra gyakorolt gyakorlatokat.

Gyakorlatok minden napra a tökéletes alakért

Figyelem a csípőre

"Bicikli"

A padlón fekve emelje fel a lábát, és végezzen kerékpározáshoz hasonló mozdulatokat. Eközben próbálja meg lazán tartani a combizmait. Fokozatosan gyorsítsa fel a gyakorlat ütemét. Kezdje 40 "tekerccsel", és fokozatosan növelje 150-szeresére. Tarthatsz szünetet közben. Most már tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a kerékpáros gyakorlatot.

"Átkelés"

A gyakorlatok szükségszerűen tartalmaznak keresztezéseket. A padlón fekve emelje fel a lábát, hajlítsa be a térdét derékszögben. A csípőízületek segítségével először mozgassa a jobb lábát a bal, majd a bal lábát a jobb fölé. Ne feledkezzünk meg az ellazult izmokról. Ezek voltak az alapok a crossover gyakorlat helyes végrehajtásához.

"Lingó lábak"

Hogyan kell elvégezni a "Mahi lábak" gyakorlatot? Ehhez szüksége lesz egy székre. Helyezze vissza magához. Tartsa meg, jobb lábát lendítse előre és oldalra 10-szer. Aztán a másik lábát. A láblendítő gyakorlat rendkívül előnyös a csípő számára.

"Lábak áthelyezése"

Ülj le a földre, kezed mögött. Hajlítsd be a térded. Most áthelyezzük a hajlított térdeket, először jobbra, majd balra 10-20 alkalommal.

"Séta" a fenéken

A padlón ülve nyújtsa ki egyenesen a lábát, emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan. Most váltakozva emelje fel a csípőjét, először előre, majd hátra. Kezdetben 2-3 méteren, fokozatosan növelve a távolságot. Ezek voltak a combok alapgyakorlatai.

Derék gyakorlatok

Könyök-térd

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Rögzítse a kezét a feje hátulján. Most hajoljon előre, és érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, majd a kiindulási helyzetbe. Most még egy könyök. A gyakorlat végrehajtása során próbálja meg ne hajlítani a térdét.

Lábváltás

Feküdj a földre, tartsd a könyöködön, mozgasd a jobb lábadat a bal oldalra és érintsd meg a padlóhoz, térj vissza az előző helyzetbe, majd a bal lábadat jobbra. Leírtuk a deréktájra vonatkozó alapgyakorlatokat.

Láb gyakorlatok

1. Úgy néz ki, mint a lábad részei. Lábujjakon és sarkon 1 percig, külső és belső oldalon 30 mp.

2. A székhez tapadva lendíts oldalra. Először az egyik lábával, majd a másikkal.

3. Guggolás súlyzókkal. Ezt a funkciót 1-3 kg súlyú súlyzókkal vagy 1,5-2 literes vizes palackokkal lehet elvégezni

mellkasi gyakorlatok

1. Térdelj, a törzs egyenes. Emelje fel egyenes karjait, nyújtsa, majd engedje le a tenyerét 10-szer.

2. Álljon vállszélességű lábbal, karjait emelje fel mellkasi magasságban, egyenesítse ki. Nyomja össze őket, majd lazítsa meg és nyomja össze újra. Ismételje meg 10-szer.

Ezek a gyakorlatok nagyon gyorsan megmutatják az eredményeiket, ha naponta gyakorolják őket.

Videó anyagok a cikk témájában

A tökéletes alak titkai hollywoodi sztároktól:

Pilates a karcsú alakért:

Gyakorlatok Cindy Crawforddal:

Lehetséges és szükséges. Számos gyakorlatsor létezik az alakhoz. De még akkor is, ha nincs szüksége a felesleges kilók eltávolítására, gyönyörű és tónusos testre vágyik. Egy hónapon belül eredményt érhet el. Hogyan? Csak csináld a 7-et.

deszka

A legnépszerűbb és legegyszerűbb gyakorlat egy gyönyörű alakhoz a deszka. Nem kell izzadságig guggolni – csak tedd rendbe. A deszka erősíti a has, a kar, a comb elülső részének izmait.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok elengedhetetlen elemei a gyönyörű alakhoz szükséges gyakorlatok sorozatának. A fekvőtámaszoknak köszönhetően rendet tesz a karjaiban és a hasizmaiban. Ne felejtse el, hogy ezzel a gyakorlattal a hátnak, a medencének és a lábaknak egyenes vonalat kell létrehozniuk.

Gyakorlat a csípőre és a fenékre

Kezdje térdeléssel és kézenállással. Ezután emelje fel a jobb lábát és a bal karját egyenes vonalban. Ugyanezt tegye a bal lábbal és a jobb karral. Ez a gyakorlat a gyönyörű alakért tökéletessé varázsolja csípőjét és fenekét.

Guggolás

Álljon vállszélességű lábbal, és lassan engedje le magát, képzelje el, hogy egy széken ül. Próbálja meg „ültetni” a farkcsontot, amennyire csak lehetséges, hogy a jó alak érdekében a gyakorlat során a lábfejtől a térdig egy egyenes vonal legyen, amely merőleges a padlóra, és ne mozduljon el. A kényelem érdekében húzza előre.

Gyakorlat a sajtónak

Gyakorlat a szép derékért

Vedd a kezedbe a labdát, vagy fond be a tenyeredet a várba. Nyújtsa szét a lábát, és guggoljon egy kicsit. A kényelem kedvéért álljon a fal közelében, háttal nekidőlve. Lassan mozgassa a kezét a jobb oldalra, amíg meg nem áll - meg kell érintenie a falat. Ezután ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.

Hogyan végezzünk testgyakorlatokat

Ez a 7 gyakorlat a gyönyörű alakért, könnyen elvégezhető otthon. A tökéletes test egy hónap alatti "létrehozásához" követnie kell a tervet. Az első héten hat napon keresztül végezzen testgyakorlatokat: 2 percig deszka, fekvőtámasz, csípő, fenék, has és derék 1 percig, és egészítse ki a figura gyakorlatsorát egy 2 perces deszkával. Végezze el ugyanezt a komplexumot a harmadik héten. A második és a negyedik héten hat napig kell edzeni, és két gyakorlatsort kell váltania az alakhoz. Először: deszka, hasizmok, csípő és fenék 3 percig. Másodszor: derék, fekvőtámasz, prés és fenék is, 3 percig.

Az étrendtől, az életkörülményektől és a test általános állapotától függően az ember alakja egész életében változik, és gyakran ezek a változások nem jók. Ezért annak érdekében, hogy vonzó maradjon, nemcsak a smink és a haj állapotát kell figyelemmel kísérni, hanem az is fontos, hogy az alakot kiváló formában tartsa. A különféle gimnasztikai gyakorlatok és sportok segítenek megőrizni a kiváló formát, korrigálni a hajlást és eltávolítani a felesleges kilókat.

Most szinte minden városban vannak különféle fitneszklubok, edzőtermek az egészség javítására és a kiváló forma fenntartására. Ha nincs lehetősége meglátogatni őket, néhány egyszerű gyakorlat elsajátításával és minimális felszerelés vásárlásával könnyedén gyakorolhat otthon. Fontos, hogy az órákat szisztematikusan végezzék, csak ebben az esetben lehet sikert elérni.

Ha igazán fejleszteni szeretnéd az alakodat, ha ez a vágy nagyon nagy, akkor semmi lustaság nem győz le, azonnal jut idő a futásra és az otthoni gyakorlatokra és az edzőterem látogatására, és erre nem is kell várni. "kovetkező hétfőn".

És fokozatosan, amikor elkezdi észrevenni, hogy a gyomra megfeszül, a lábai megerősödnek, akkor többé nem fog megállítani. Az egészséges életmód szokássá válik, nagyszerűen fog kinézni, mint önmaga és mások, és ezt egyáltalán nem nehéz elérni.

Gyakorlatok a gyönyörű alakért otthon

Tehát, ha határozottan úgy döntött, hogy a szép alak a cél, amit mindenáron el kell érnie, beleegyezve az intenzív munkába, kezdje el néhány egyszerű gyakorlattal, amelyeket akár otthon is könnyedén elvégezhet.

Emellett a fizikai tevékenységek végzése során be kell tartani az egészséges táplálkozást, biztosítva a szervezetet a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ugyanakkor nem szabad szigorúan korlátozni az étkezést, elegendő több gyümölcsöt, zöldséget enni, és korlátozni magát a kenyér, zsemle, sütemény gyakori használatára.

Gyakorlatok a fenékre otthon

Az otthoni rugalmas fenék kialakításának leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlata a kitörés.

Előre kitörések . Kiinduló helyzet: lábak váll szélességben, hát egyenes. Egy kitöréshez a jobb lábbal előre, kettőhöz visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Tehát ismételje meg tízszer minden lábon, három sorozatban. Idővel az alkalmak száma növelhető, és felvehet súlyzókat vagy különféle háztartási cikkeket (például teli palackokat).

kitöréskor a térd ne menjen túl a lábujjnál, ehhez a kitörést tovább kell végezni.

a térdet addig kell hajlítani, amíg derékszög nem alakul ki a comb és a lábszár között.

feltétlen fel kell állni a pozícióból a saroktól taszítva, ezzel a cselekvéssel erősítik a fenék izmait.

Ez a gyakorlat a kedvenced lesz, mivel végrehajtásának hatása néhány hónapon belül észrevehető lesz.

Mahi lábak. Kiinduló helyzet: térdre és egyenes karokra fekve a hangsúly (a könyökre is koncentrálhatsz). Emelje fel a jobb lábát egyszer, térjen vissza a kiinduló helyzetbe kettőre. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét lábon.

A gyakorlat végrehajtása során fontos betartani:

hogy a hátad egyenes maradjon.

a dolgozó lábnak egyenesnek vagy térdben hajlítottnak kell lennie.

A medence felemelése . Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva. A medencét egyszer felemeljük (amíg a hát, a karok és a fej a helyén marad), kettőre visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést és 2-3 sorozatot.

Ennek során fontos, hogy:

lábak nem hagyják el a padlót

kezek nem szálltak le a padlóról, és szorosan a testhez nyomódtak

Lapos hátú guggolások . Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, kezek az övön. Egy guggolásnál kezet előre, kettőnél visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Végezzen guggolást 10-15 alkalommal három sorozatban.

A gyakorlat végrehajtása során fontos betartani:

A hátnak egyenesnek, a padlóval párhuzamosnak kell lennie.

A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat minden második napon végezzük.

Gyakorlatok a hasizmokra

1. A lapos has létrehozásának leghatékonyabb és legegyszerűbb módja a sajtó ringatása.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a lábakat rögzíteni kell, akár a kanapé alatt, vagy kérje meg a háztartást, hogy tartsa őket, kezét a fej mögött. Emelje fel a fejét, amennyire csak lehetséges. Végezze a gyakorlatot mérsékelt intenzitással, amíg a hasizmok enyhe feszültséget nem tapasztalnak. Végezzen 2-3 megközelítést.

2. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, kezek a fej mögött, lábak együtt. Emelje fel a lábát egy 45 fokos szögben, kettővel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Kiinduló helyzet: ülve a kanapé (ágy) szélén, a lábak térdre hajlítva, a kezek a kanapén pihennek. A hajlított térdeket egyszerre a testhez húzzuk, kettőre visszatérünk a kiinduló helyzetbe.