Dnevna doza kalorija za čovjeka. Izračun kalorija dnevno za ženu. Izračunati normu kalorija na dan kada se trebaju uzeti u obzir

Dnevna potreba osobe u kalorijama treba pružiti sve zahtjeve za energiju tijela, kao i održavanje normalne tjelesne težine.

Vitalna aktivnost svih živih organizama temelji se na metabolizmu i energiji. Prema fizistima: potencijalna energija iz hrane pretvara se u kinetičku (energetsku energiju) mišiće.


Stalno trošimo određenu količinu energije: u pokretu, disanju, razgovorima, razmišljanju i čak spavanju. Provodi se aktivniji načini života, potroši se više energije. Umjesto potrošene energije u tijelu, mora se primiti novo, a njegov broj mora biti u skladu s troškovima.


Ako postoji mnogo energije za puno, ali postoji malo, onda će osoba početi mršaviti. I kada povećavate zaradu tijekom troškova - višak se može odgoditi od strane tijela "za crnog dana", što dovodi do pretilosti. Dnevni sadržaj kalorija hrane izračunava se pojedinačno, uzimajući u obzir spol, dob, rast, tjelesnu težinu i dnevni fizički napor. Ova vrijednost može varirati i ovisi o mnogim čimbenicima. Kao i kao vrijeme na ulici ili mentalnom stanju.

U ovoj tablici donosimo približne dnevne norme kalorija za osobu.

Djeca

kkal

od 6 mjeseci do 1 godine

1 do 1,5 godina

Dječaci 14 - 17 godina

Djevojke 14 - 17 godina

Odrasli

kkal

Trudna žena

Skrb

Učenici (muškarci)

Studenti (žene)

Sportaši: Muškarci

Sportaši: žene

Ljudi koji se bave fizičkim radom

4500 ili više

tablica 2 Normalna energija u aktivnostima rada

Grupe stanovništva u intenzitetu rada

Dob

Muškarci žene

Veliki gradovi

Mali gradovi i sela

veliki gradovi

mali gradovi

Osobe čiji rad nije povezan s troškovima fizičkog rada (mentalni radnici, zaposlenici)

Zaposlenici mehaniziranog sektora rada i usluga (telefonisti, prodavači itd.)

Zaposlenici mehaniziranog rada čiji je rad povezan sa značajnim fizičkim naporima (strojeva, tekstila, itd.)

Radnici djelomično mehaniziranog rada (rudari, mehaniste, metalurzi, itd.)

Starije osobe

Osnovna stopa metabolizma

Postoji tzv. Formula Harris-benedikta, koja određuje osnovnu razinu metabolizma (bazalni metabolizam, BMR) - razinu energetske potrebe tijela bez uzimanja u obzir dodatnu energiju potrebnu za bilo koju fizičku aktivnost.

BMR je vrsta razine "rezervne energije" - kalorije potrebne za tijelo za održavanje života. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti povećava stvarne energetske potrebe, stoga zahtijeva dodatni koeficijent.

Za čovjeka:

Bmr \u003d 88.36 + (13.4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5.7 x dob, godina)

Za ženu:

Bmr \u003d 447,6 + (9,2 x%, kg) + (3.1 x visina, cm) - (4.3 x dob, godina)

Pet razina aktivnosti za izračunavanje dnevne kalorijske stope

Odvojite pet vrsta tjelesne aktivnosti: minimum (bez fizičkog napora) nizak (fizički napor 1-3 puta tjedno), sredina (3-5 dana u tjednu), visok (6-7 puta tjedno) vrlo visoka (Obuka češće nego jednom dnevno).

Da biste odredili punu potrebu tijela u energiji i kalorijama, morate pomnožiti BMR odgovara vašem spolu, dobi i težini, na koeficijent koji se određuje ovisno o vašoj razini tjelesne aktivnosti u okviru tjedna:

Minimalna razina, kalorija \u003d BMR X 1.2

Niska, kalorija \u003d BMR x 1.375

Srednja, kalorija \u003d BMR X 1.55

Visoka, kalorijska stopa \u003d BMR X 1.725

Vrlo visoka, kalorijska stopa \u003d BMR X 1.9

Dnevna kalorijska stopa za žene, muškarce i djecu dnevno radikalno su različiti. Ne samo dobi, metabolizam i način života i cilj koji želite postići se igra. Postoji li želja za mršavljenjem? Dnevna kalorijska stopa po danu treba biti "loša". Odlučio se oporaviti? Daily kalorijska stopa treba povećati 😉. Kako ispravno izračunati dnevnu kalorijsku stopu za osobu koja ne šteti tijelu? Koristite tablice i primjere kako biste odredili dnevnu brzinu.

Protok metaboličkih procesa kod žena i muškaraca razlikuju se, dakle, u prosjeku, dnevna kalorijska stopa za ženu je 2000 Kal, a za čovjeka - 2500 KAL - prosjeka. Uz pomoć formula, primjera i tablica iz članka, možete napraviti izračun točnije. Rezultat možete korelirati u odnosu na vaš životni stil.

Daily Calorie Stopa za čovjeka

Prije svega, pitamo se što je kalorija - jedinica energije, zahvaljujući kojem osoba živi. Kada je ova energija previše, odgođena je u masnoj masi 😡. Događa se da je energija dobivena za životne potpore nije dovoljna, u ovom slučaju tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Tako ćete izgubiti težinu.

Svaka, fizička ili mentalna aktivnost zahtijeva energiju, tako da se izračun dnevne kalorijske norme dnevno za ženu ili čovjeka treba temeljiti na načinu života.

Na primjer:

  • Koji posao je učinio čovjek;
  • Je li fizički napor uključen u njegov život;
  • Pod i dob također utječu na norme dnevnih kalorija.

Na primjer, za mladi organizam zahtijeva veći broj kalorija dnevno. Potrošnja je povezana s činjenicom da se troši mnogo energije na razvoj tijela. Nema takvih potreba u odrasloj dobi. Pravo?

Drugi primjer: Jedna osoba radi u uredu i on ima sjedeći rad, a drugi je teško raditi u radionici. Prvi mora imati manji broj kalorija dnevno nego drugi. A ako se osoba bavi intenzivnom treningom, kalorijska potrošnja u ovom slučaju je vrlo velika, dakle, i morate jesti više.

Glavne teze:

  1. Što je stariji dob, osoba je prikladna, što manje treba kalorije;
  2. dnevna kalorijska stopa po danu kod žene je niža od ljudskog čovjeka;
  3. trudnice i mlade majke moraju osigurati energiju ne samo za sebe, već i bebu;
  4. ljudi koji se bave intenzivnim opterećenjima moraju konzumirati 2 puta više kalorija dnevno.

Je li kvaliteta konzumiranih kalorija?

U osnovi, s količinom kalorija, svi su jasni, ali mnogi su zbunjeni s kvalitetom. Kako kvaliteta konzumira kalorija? Hrana mora biti uravnotežena:

  • 30% masti;
  • 50% ugljikohidrata;
  • 20% proteina.

Vrlo uznemiruju te omjere, na primjer, koristeći veliku količinu masne hrane, koja nema dovoljno proteina i ugljikohidrata, dobit ćete dodatne masne depozite.

U većini, vaš dnevni jelovnik mora sadržavati veliki broj svježeg povrća i voća - u ovom slučaju, ne bojite se prekomjerne težine.

Konzumiranje uglavnom ugljikohidrata, energija za rad tijela se isporučuje obiluje, ali postoji nekoliko proteina. Odmah ćete primijetiti bolno stanje:

  • anemija 😳;
  • slabost i letargija;
  • pad u radu imuniteta;
  • itd ...

Svaki element: protein, ugljikohidrat, mineralni, vitamin - važan za naše tijelo za održavanje zdravlja. Ako osoba počne koristiti nešto u velikim količinama, onda po definiciji nedostaje nešto drugo - jednostavna logika.

Mislite li da je nemoguće jesti neke slatkiše? Također je nemoguće jesti jedno meso! Potrebno je uskladiti s ispravnom kombinacijom.

Da biste povećali razinu kvalitete vašeg zdravlja - pokušajte ukloniti sve životinjske masti, slastice, šećer iz dnevne prehrane. To je dovoljno za pokretanje samo-izlučivanja i procesa mršavljenja. Bolno stanje će proći i pojaviti se snagu Duha!

Kako izračunati dnevnu kalorijsku stopu za osobu

Svaki sat tijelo gori 1 kalorija, za posluživanje svakog kilograma tjelesne težine. Pretpostavimo da je vaša težina 55 kg, pomnožite ga 24 sata dnevno i dobijte dnevnu kalorijsku stopu:

55 * 24 \u003d 1320 CAL

Uzeti u obzir! 💡 Postoji dovoljno energije samo za održavanje tijela u radnom stanju.

Ne zaboravite i o:

  • Probava hrane (potrebno je oko 200 kalorija);
  • Vrlo aktivan ili sportski život (mnogo energije ide ovdje, pogledajte djecu, oni su stalno u pokretu);
  • Mentalni rad također zahtijeva veliki broj energije;
  • itd ...

Na stolu možete vidjeti izračune i primjere dnevne kalorijske stope po danu za žene, muškarce i djecu:

Pravila opće računanje kalorija.

Dnevna kalorijska stopa po danu može se postaviti točnijom nego što je prikazano na gornjoj tablici. Postoje opća pravila za brojanje:

  1. Svake 10 godina, količina potrošene energije se smanjuje za 2%;
  2. Niski rast čovjek zahtijeva manje kalorija nego visoko;
  3. U prosjeku, 1 kg tjelesne težine treba provesti 24 kalorije svakih sat vremena.

Ovdje je tako jednostavna matematika! Što ste stariji i niži, manje dnevne kalorije koje trebate. A što je više mlađi, veći broj kalorija dnevno treba biti energiziran. Tijekom godina, potrošnja postaje toliko intenzivna, u odnosu na djetinjstvo.

Dnevna kalorija po danu za ženu.

Ponavljamo, žena treba manju količinu dnevnih kalorija od čovjeka. O čemu ovisi? 😮
Od takvih čimbenika:

  • dob,
  • okupacija,
  • uvjeti,
  • Čak i klima.

Žene dobivaju težinu brže - fiziologija odlučuje. Očito, ženski organizam pokušava odgoditi rezerve masti u slučaju rađanja, tako da se masti sloj ne povećava da dan, ali u sekundama. Takav osjećaj! 🙁 To se ne događa sve žene, ali moraju biti oprezni sa slatkim i brašnim proizvodima.

Sve ovisi o ciljevima za koje se izračunavate. Kada olakšate zadatak podrške tijelu u trenutnom stanju, bez ikakvih mršavih, ponudit ćemo vam da odaberete jednu od gore navedenih opcija u nastavku. Ako želite izgubiti težinu - čitati dalje.

Mali život.

  • Djevojke 18 - 25 godina starosti treba preuzeti oko 2000 kalorija dnevno;
  • Djevojke i žene 26 - 50 godina su dovoljno 1800 kalorija dnevno;
  • Žene od 50 stope dnevnih kalorija je 1600 kcal.

Prosječna aktivnost.

  • Djevojke 18 - 25 mogu sigurno konzumirati 2200 kalorija;
  • Djevojke i žene od 26-50 godina mogu jesti 2000 kalorija dnevno;
  • Žene za 50 trebaju 1800 kalorija dnevno.

Visoka aktivnost.

  • Stopa kalorija po danu za djevojku od 18 do 30 godina, u prosjeku treba postojati 2400 kalorija;
  • 31 - 60 godina - 2200 kalorija;
  • Žena od 60 i 2000 kalorija dnevno.

Pokušajte pogledati ove norme. Mislite li da biste trebali izgubiti težinu? Smanjite malo dnevnog unosa kalorija. Vidjet ćete rezultat na vrijeme. Snimajte svaki dan svoje stope jelih kalorija i težinu. Nakon vremena vidjet ćete rezultat, iako možda nije. Što se tiče rezultata, prilagodite dnevnu brzinu kalorija konzumiranih na velikoj ili manjoj strani.

Dnevna kalorijska stopa za ženu s mršavljenjem.

Uzmite u obzir sve preporuke i savjete koje smo vam dali. Nakon odabira najprikladnijeg dnevnog kalorija, uzmite 500 kalorija iz njega. Ovaj pristup će vam omogućiti da izgubite svaki tjedan od 0,5 kg tjelesne težine.

Proces gubitka težine u ovom tempu pomoći će tijelu da održava vašu kožu u elastičnom stanju, eliminirajući odvod kože od oštrog gubitka težine.

Pokušajte koristiti blagi gubitak težine i ne zanemarite dnevnu kalorijsku stopu ispod 1200, jer tijelo može doživjeti stres i na određenoj fazi mršavljenja može zaustaviti. Sve je jednostavno, tijelo će ući u "ekonomski način" životne podrške.

I sada analiziramo formule kako bi odredili dnevnu kalorijsku stopu za ženu kada mršavljenja.

Formula miffline - San Socara za žene.

Formula je prije nekoliko godina donijela San Schore. Ova formula je najtočniji izračun dnevne stope potrošenih kalorija. Izračunava se dnevna kalorijska stopa za ženu:

10 x tjelesne težine (kg) + 6,25 x Vaša visina (cm) - 5 x vaše dobi (u godinama) - 161

  • 1.2 - Vrlo mala tjelesna aktivnost ili uopće nije;
  • 1.375 - Sport 3 treninga tjedno;
  • 1.4625 - Sport svaki dan, osim vikenda;
  • 1.550 - intenzivni treninzi osim vikenda;
  • 1.6375 - Sport svaki dan bez vikenda;
  • 1.725 - dnevno intenzivno opterećenje ili 2 puta dnevno;
  • 1.9 - Svakodnevno intenzivno vježbanje, plus teški fizički rad.

Formula Harris-Benedikt: Izračun za ženu.

Ova formula je donijela Harris-Benedikt 1919. godine, tako da za moderni život ova dnevna kalorija stopa za osobu je netočna, ali kao primjer, dajemo ga. Izračunava se dnevna kalorijska stopa za ženu:

655,1 + 9,563 x tjelesne težine (kg) + 1,85 x Vaša visina (cm) - 4.676 x dob (u godinama)

Rezultirajući broj se umnožava na vaš koeficijent aktivnosti s gore navedenog popisa.

Vidjeti? 😮 Postoji mnogo načina za određivanje najtočnije dnevne kalorijske stope za ženu, kako za gubitak težine i za redoviti način života. Pokušajte odmah izračunati dnevnu normu. Odjednom nešto neće raditi - pisati u komentarima, mi ćemo pomoći.

Dnevna kalorija po danu za čovjeka.

Dnevna kalorijska stopa po danu za čovjeka razlikuje se od ženske norme. Muškarci zahtijevaju veću količinu proteina za izgradnju mišićne mase. Naravno, ako čovjek vodi aktivan život. Protein - cigla za izgradnju mišićne mase.

Debela u čovjeku nije odgođena na bokovima, ali na želucu, pa je čovjek za izgubiti težinu lakše i brže. Dovoljno je povećati fizički napor, jesti kruh manje, šećer i doživjeti rezultat nakon tjedan dana. Kaže se da su muškarci teže nositi razne prehrane. Mi ne mislim tako! 😀

Za žene, maksimalna brzina mršavljenja je 2 kg mjesečno ili 0,5 kg tjedno. Za čovjeka, sasvim je moguće izgubiti težinu za 4 kg mjesečno ili 1 kg tjedno. Na našem osobnom primjeru čovjek je manje od mjesec dana pao 30 kg. Sada je prošlo od godine kada se težina održava na referentnoj razini.

Da li ćemo saznati koliko je kalorija najbolje iskoristiti čovjeka, za rad tijela bez prekida, kako bi održali težinu na pravoj razini? I koliko koliko konzumirati kalorije za mršavljenje? Odaberite opciju pogodna za vas.

Sjedeći način života.

  • Muškarci od 18 do 30 mogu konzumirati 2400 kalorija dnevno;
  • U dobi od 31 do 50 godina, dnevna stopa bit će 2.200 kalorija;
  • Muškarac više od 50 će provoditi 2000 kalorija dnevno.

Srednja aktivnost.

  • Muški od 18 do 30 godina dovoljno je 2600 - 2800 kalorija;
  • Na dan od 31 do 50 godina, norma je već manje - 2400 - 2600 kalorija dnevno;
  • Kome više od 50 može zadovoljiti sami 2200 - 2400 kalorija.

Visoka aktivnost.

  • U 18 - 30, bolje je jesti 3000 kalorija dnevno;
  • Muški 31 - 50 godina starosti će biti dovoljan 2800 - 3000 kalorija;
  • Muški stariji od 50: 2400 - 2800 kalorija za jedan dan će imati dovoljno s glavom.

Formula miffline - San društva za muškarce.

10 x tjelesne težine (kg) + 6,25 x ljudska visina (cm) - 5 x (grof-u godinama) + 5

Dobivena znamenka se mora pomnožiti s indikatorom vaše fizičke aktivnosti iz tablice:

  • 1.2 - Nema fizičke aktivnosti, ili je minimalna;
  • 1.375 - tri vježbanja cijeli tjedan;
  • 1.4625 - 5 puta tjedno se bave sportom;
  • 1.550 - intenzivni trening cijeli tjedan, osim vikenda;
  • 1.6375 - običan trening svaki dan;
  • 1.725 - intenzivni trening svaki dan ili više od 1p. u danu;
  • 1.9 - dnevni treninzi u kombinaciji s teškim fizičkim radom.

Formula Harris-Benedikta za muškarce.

Što se tiče Harris formule, norma se izračunava tako (ne zaboravite da ovaj izračun ima malu pogrešku od 5%):

66,5 + 13,75 x tjelesne težine (kg) + 5.003 x ljudska visina (cm) - 6,775 x (koliko godina)

Kao u San Sära formuli, dobiveni rezultat mora se pomnožiti s indikatorom vaše fizičke aktivnosti.

Kalorijska stopa po danu za mršavljenje.

Daily kalorijska stopa po danu za mršavljenje se lako izračunava, s obzirom na to da ste već odabrali prikladnu opciju s gore navedenih popisa. Da biste izgubili višak masti, uklonite postotak od 20% kalorija iz dobivene opcije.

Na primjer, utvrdili ste da je vaša kalorijska vrijednost \u003d 2000 izmet, što znači, uzeti 20% od te vrijednosti i dobivamo:

2000 feces - 20% \u003d 1600 kal

Želite li brzo izgubiti težinu? Uklonite 40% vaše norme:

2000 CAL - 40% \u003d 1200 fecesa

Vidiš, sve je jednostavno! The Pokušajte održavati količinu kalorija koja se konzumira najmanje 1200 (minimalna vrijednost kako bi se osiguralo tijelo energije). Vjerujte mi, konzumiranje 1200 kalorija dnevno, težina lišća vrlo brzo.

Pratite rezultate gubitka težine, napravite svakodnevno mjerenja radnom prijenosno računalo:

  1. Koliko kalorija ste pokopani;
  2. Koja je težina vašeg tijela.

Ako kupite prehrambene proizvode na kojima ne kalorije (feces), ali kilodzhoule (j), koristite ovu usporedbu: 1 CAL \u003d 4,184 J.

Dnevna kalorija za djecu.

Uz dnevnu stopu kalorija dnevno za žene i muškarce, shvatili smo. Razgovarajmo o dnevnoj kaloriji za djecu.

Usredotočujući se na dobi, dnevna stopa je sljedeća:

  1. Od 6 mjeseci do 1 godine - 800 kalorija dnevno;
  2. Ako je dijete staro 1 - 3 godine, 1300 - 1500 kalorija dovoljne su za kvalitetu tijela;
  3. 3 - 6 godina 1800 - 2000 kalorija će se smatrati normom za djecu;
  4. Kada djeca od 6 do 10 godina, trebat će od 2000. do 2400 kalorija dnevno;
  5. I na 10 do 13 godina, dnevna stopa se povećava na 2900 kalorija dnevno.

U sljedećim dobnim intervalima, norma za djecu jednaka je normama mladića i djevojčica.
Vrijedi obraćati pozornost na kvalitetu hrane koju dajete djetetu. U prehrani bi trebalo biti svježe voće i povrće, žitarice. No, slatkiši, pečenje bi trebalo biti manje. Proizvodi od brašna, šećer, slatkiši slatkiši iz trgovine - pravi otrov za tijelo djeteta. Sada je trgovina toliko svega: čips, chups, razna slatka pića. Moramo zaštititi vašu djecu od ovog otrova.

Neka djeca su vrlo kretanja, a tijelo raste, pa se povećava potreba za energijom. Drugi se ponašaju mirno, a dnevna kalorijska stopa može biti niža. Roditelji moraju odrediti dnevnu stopu male osobe. Neka bude lijepo!

Pogledajte koliko se energije troši na različite aktivnosti:

  • mirne video igre - Potrošnja 22 kalorija na sat;
  • premještanje video igara - Potrošnja 150 kalorija na sat;
  • race za bicikle - 118-172 kalorija / sat;
  • skate - 74-108 kalorija / sat;
  • sporo plesne lekcije - 100 kalorija / sat;
  • Čak i lišće snova - 13-19 kalorija / sat;
  • neprikladan televizijski pregled troši 15-22 kalorija / sat;
  • izrada domaće zadaće zahtijeva - 20 kalorija za svakih 15 minuta rada;
  • normalni smijeh i koji troše 10-40 kalorija svakih 15 minuta.

Tablica za izračunavanje dnevne kalorijske brzine.

Za praktičnost, vodili smo stol za dnevni izračun kalorijske stope po danu za žene, muškarce i djecu.

Dnevne norme kalorija dnevno za žene, muškarci i djeca će se radikalno razlikovati. Međutim, nadoknaditi sebi potreban način rada je vrlo jednostavan:

  • Odredite svoju trenutnu težinu. Za mršavljenje, dnevni broj kalorija treba biti manji nego ako se trebate oporaviti;
  • odaberite potreban standard iz gornjih tablica na broju konzumiranih kalorija i podesite ga prema potrebi;
  • dnevne mjere i zapišite rezultate kalorija i tjelesne težine;
  • nakon nekog vremena, pogledajte rezultat i, ako je potrebno, prilagodite dnevnu kalorijsku stopu po danu.
  • Budite sigurni da slijedite kvalitetu hrane koja se jede;
  • Zapamtite proporcije proteina, masti, ugljikohidrata.

Želite imati zdrav i snažan organizam, nikada ne boli i biti vitak? Obavite tri jednostavna pravila:

  1. Provedite sveobuhvatno čišćenje tijela, počevši od crijeva;
  2. Idite na prehranu sirove biljne hrane bez toplinske obrade i bez miješanja;
  3. Jednom tjedno provode istovar štrajka glađu.
Možete me pitati bilo koje pitanje.

"Rekli smo da su kalorije jedinica promjena u nutritivnoj vrijednosti proizvoda. Oni također mjere dnevnu stopu energije potrebne za održavanje postojeće tjelesne težine. Ta je stopa utjecati i pod i dob i razinu tjelesne aktivnosti. Uz izračun dnevne potražnje u kalorijama, prehrana za gubitak težine ili za skup mišića počinje.

Prosječna kalorija po danu (za stanovništvo 17-60 godina, sa standardnim kompleksom tijela i prosječnom razinom tjelesne aktivnosti) je 2400-2800 kilokalorija za muškarce i 1800-2200 kilokalorija za žene. Za točniji izračun dnevne stope koristite formule, tablice ili online kalkulator u nastavku u materijalu.

// Durban Calorie stopa:

  • 2400-2800 kcal za muškarce
  • 1800-2200 kcal za žene

Dnevna kalorijska stopa je količina energije potrebna dnevno za potrebe. S smanjenjem norme kalorija za 15-20%, tjelesna težina postupno počinje opadati, a dugoročno smanjenje od 25-30% dovodi do distrofije, pa čak i smrti. Povećanje dnevne kalorijske norme za 10-15% koriste sportaši kada prehrana za masu, ali obični ljudi mogu uzrokovati pretilost.

Postoje dvije metode za izračunavanje kalorijske norme dnevno - kalkulator pomoću Harris Benedict formule i korištenjem standardiziranih tablica. Unatoč činjenici da definicija dnevnih kalorija po formuli daje točniju brojku, potrebe određene osobe uvijek će varirati za 20-25%. Uloga igra mnoge čimbenike - na temperaturi okoline, na razinu stresa na određeni dan.

U konačnici, dnevna kalorijska stopa može se odrediti ne kalkulator, već prema tablicama. Rasprstaci dobivenih brojki bit će 200-300 kcal, što je neizbježno za bilo koju metodu izračuna. Također je važno da se pokretanjem korištenim s hranom također ćete naići na nemogućnost točno određivanje brojki, budući da kalorijske tablice ne uzimaju u obzir postotak asimilacije proizvoda.

  • Prema formuli (uzimajući u obzir rast, težinu i spol)
  • Online kalkulator (na temelju - slične formule)
  • Na prosječnim tablicama

Formule i kalkulator za izračunavanje

Matematički izračun dnevne stope kalorija počinje određivanjem potreba osnovnog metabolizma (BMR, bazalne metaboličke stope) - energiju koju zahtijeva tijelo za održavanje vitalne aktivnosti, ili takozvane "energetske energije". Ova brojka uključuje dnevne potrebe tijela u kalorijama za mozak, održavati tjelesnu temperaturu, probavu hrane i drugih metaboličkih procesa.

Međutim, znamenka BMR ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost, također zahtijevaju energiju. Vjeruje se da se od 20 do 90% dodatnih kalorija troši u tijelu ne na metabolizmu, već za svakodnevni pokret. Ovisno o razini opterećenja odabire se dodatni koeficijent ljudskog djelovanja (komponenta od 1,2 do 1,9), koja umnožava BMR sliku.

Formula Harris-Benedikt

Početna verzija formule za izračunavanje kalorijske stope određen je empirijski i predstavljen je 1919. godine od strane znanstvenika - antropologa James Artur Harris i Francis Gano Benedikt. Da biste sabrali formulu, znanstvenici su istražili 239 ispitanika različitih podova i dobi s različitim postotkom masti u tijelu. Formula je revidirana i razjašnjena 1984. godine.

// formula za izračunavanje osnovne kalorijske stope:

  • za muškarce:BMR \u003d 88.36 + (13.4 x Težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5.7 x dob, godina)
  • za žene: BMR \u003d 447.6 + (9,2 x%, kg) + (3.1 x visina, cm) - (4.3 x dob, godine)

Da biste odredili punu potrebu tijela u energiji i kalorijama, morate pomnožiti BMR, što odgovara vašem spolu, dobi i težini, na dan koeficijenta aktivnosti. S druge strane, ovaj koeficijent se određuje ovisno o razini tjelesne aktivnosti u okviru tjedna.

Dan koeficijent aktivnosti

Važno je napomenuti da je u koeficijentu aktivnosti da je glavni problem bilo koje formule izračuna kalorija skriven. Nakon točnog izračuna razine osnovnog metabolizma (na primjer, 1765 kcal), morate pomnožiti ovu sliku na vaš pojedinačni koeficijent aktivnosti, varirajući od 1,2 do 1.9. Konačni rezultat će biti od 2118 kcal na 3354 kcal. Razlika u 1236 kcal.

Klasična formula Harris-Benedikta za izračunavanje dnevne kalorijske stope dijeli samo pet vrsta tjelesne aktivnosti - minimalna razina (bez fizičkog napora), niske razine (vježba 1-3 puta tjedno), srednja razina (3-5 dana po tjedan), visoka razina (6-7 puta tjedno) i vrlo visoka razina (trening češće nego jednom dnevno). Jasnija gradacija nije predložena.

// Koeficijenti aktivnosti pri izračunavanju kalorijske norme:

  • Minimalna razina aktivnosti - 1.2
  • Niska razina aktivnosti - 1.375
  • Srednja razina aktivnosti - 1.55
  • Visoka razina - 1.725
  • Vrlo visoka - 1,9

Dajemo nekoliko primjera izračunavanja dnevne kalorijske norme prema Harrison-Benedict formuli.

1. Čovjek, 25 godina, visina 178 centimetara, težina 72 kilograma, angažira se u sportovima tri puta tjedno, u ostalim danima radi u uredu:

  • BMR \u003d 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) \u003d 1765 kcal
  • Kalatorska vrijednost \u003d BMR X razina aktivnosti \u003d 1765 x 1.55 \u003d 2735 kcal

2. Žena, 25 godina, Rast 172 centimetara, težina od 50 kilograma, koji se bave fitnes četiri puta tjedno, vodi aktivan način života, većinu dana u pokretu:

  • BMR \u003d 447,6 + (9,2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) \u003d 1333
  • Kalorija \u003d BMR X razina aktivnosti \u003d 1333 x 1.725 \u003d 2299 kcal

// online kalkulator kalkulator

Kako koristiti kalkulator za izračunavanje kalorijske stope:

  1. Odaberite metrički sustav izračuna ("Metric")
  2. Navedite svoj spol ("muški" - muški, "ženski" - ženski)
  3. Navedite broj punih godina ("dob")
  4. Navedite rast centimetara ("visina")
  5. Navedite trenutnu težinu u kilogramima ("trenutna težina")
  6. Navedite razinu aktivnosti ("sjedeći" - sjedeći način života, "svjetlosna aktivnost" - nisko podizanje, "umjereno" - pokretno, "vrlo aktivan" - vrlo aktivan).
  7. Pritisnite gumb za izračunavanje ("Izračunajte")

Dnevna kalorija: tablice

Ako ste muškarac, imate 25 godina, radite u uredu i uključite se u obuku snage tri puta tjedno, a preporuka za dnevne kalorijske standarde će biti od 2600 kcal na 3200 kcal. Međutim, potrebno je shvatiti da je bilo koja točnija figura izračuna po formuli će biti samo slučajni izbor koji ne jamči nikakvu pouzdanost ili dodatnu pouzdanost.

Između ostalog, kalorija iz hrane apsorbiraju se na sve 100%. Na primjer, za bilo koju razinu asimilacije proteina ne prelazi 50-70% - ali to se nikada ne uzima u obzir na brojkama i sadržaju kalorijskog proizvoda. Kao rezultat toga, bolje je ne pokušati izračunati dnevnu kalorijsku stopu formulom, ali jednostavno se pridržavati osnovnih preporuka.

Dnevne kalorije za muškarce:

Dnevne norme kalorija za žene:

Dnevne norme kalorija za djecu i adolescente:

Dob Razina aktivnosti Kalorija
14 godina Nizak 1000 kcal
Sredina 1200-1400 kcal
Visok 1400-1600 kcal
5 - 8 godina Nizak 1200-1400 kcal
Sredina 1400-1600 kcal
Visok 1600-1900 kcal
9 - 11 godina Nizak 1500-1800 kcal
Sredina 1800-2000 kcal
Visok 1900-2200 kcal
12 - 16 godina Nizak 1600-1800 kcal
Sredina 2000-2500 kcal
Visok 2500-3000 kcal

Kalatorska vrijednost - Izračun gadgeta

Pokušavate odrediti dnevnu kalorijsku stopu pomoću gadgeta i uvođenje vaše visine, dob i težinu u naprednoj tjelesnoj naručivanju, dobit ćete samo uzorak znamenke. Važno je shvatiti da nije potpuno jasno kakav uređaj koeficijent aktivnosti koristi u izračunu. Najvjerojatnije će biti na granici 1.4 - 1.7, a konačna pogreška neće prelaziti 15-20% (približno +/- 500 kcal).

Elektronski sustavi za analizu tijela (tzv. "Smart skale") također određuju potrebu za dnevnim kalorijama dovoljno je uvjetno uvjetno. Rekli smo da su takvi uređaji vrlo približni i za - često korištenje plastične čeljusti je lakše i točnije. Maksimalna točna znamenka može se dobiti samo na profesionalnoj opremi.

Kalorija stopa za sportaše

Također imamo i da su svi izračuni kalorija (i formulama i korištenjem tablica) dopušteni samo za ljude srednje veličine tijela. Za previđanje, nepotrebno potpun ili čak za mišićne ljude, Harris-Benedict formula nije prikladna, jer ne uzima u obzir pojedinačne značajke i potrebe. Uz visoke balastne zavari, kalorije ne zahtijevaju.

***

Formula za izračunavanje dnevne stope kalorija je u stanju odrediti samo razinu osnovnih potreba tijela u energiji koja isključuje tjelesnu aktivnost. Da biste odredili potpunu potrebu za kalorijom (ili izračunavanjem kalorija za mršavljenje), potrebno je znati koeficijent koji se ne može točno odrediti. Zbog toga bilo koji uređaji za izračunavanje kalorijske stope daju pogrešku u +/- 500 kcal.

Znanstveni izvori:

  1. Procijenjene kalorijske potrebe dnevno prema dobi, spolu i razini fizičke aktivnosti,
  2. Harris Benedict jednadžba ocjenjuje,

Počevši odvojiti višak težine pomoću BZHUK brojanja, potrebno je u početku ispraviti izračun kalorija za gubitak težine. Umjesto toga, odredite koliko kalorija dnevno treba jesti tako da se težina glatko smanjila. U prethodnom članku razmotreni su svi pokazatelji koji utječu na dnevnu stopu potrošnje, te je dao jednostavan način određivanja ove veličine. Danas ćemo pogledati kompleks, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.

Kako brojati kalorije za izgubiti težinu

Formula Harris-Benedikt

Ova formula za izračunavanje norme kalorija određena je eksperimentalno i otkrivena u 1919 poznatih znanstvenika - antropologa Francisa Gano Benedikta i James Arthur Harris.

  1. BMR \u003d 66 + + - - muškarci
  2. BMR \u003d 655 + + - žene

Istraživanja su provedena na početku prošlog stoljeća na skupini aktivnih mladih ljudi, stoga ova metoda izračuna nije u potpunosti ispravna za korištenje za određivanje dnevne potrebe za energijom prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena pomoću Harris-Benedict formule premašuje stvarnu potrebu za modernom osobom u kalorijama. To treba uzeti u obzir pri izračunavanju dnevne kalorijske stope za žene, osobe s BMI iznad norme i žele izgubiti težinu.

Tijekom vremena, ova formula je više puta razjašnjena i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.

Izračun formule Kalorijske miffline - San San

Ova formula će biti ista od prethodnog, jer je dizajnirana na kraju prošlog stoljeća (90-ih).

  1. Muškarci - BMR \u003d + - + 5
  2. Žene - BMR \u003d + - -161

Da biste odredili željenu razinu kalorija, ova metoda izračuna danas je najpopularnija. Osmišljen je kako bi se zadovoljile specifičnosti hrane i drugih stvarnosti modernosti. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na temelju te činjenice i uzimajući u obzir druge nijanse može se pretpostaviti da je rezultat izračuna prema formuli MIFFline - San Schora je također nešto viši od stvarnih potreba tijela u kalorijama.

Za jednostavnost percepcije, naučite vizualni primjer kako pravilno razmotriti kalorije za ovu formulu.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, dob - 35 godina, visina - 170 cm. Izračunajte BMR za ove uvjete:

BMR \u003d + - -161

Koristeći gore navedene formule, izračunat je BMR bazni metabolizam (bazalna metabolizam) - količina energije potrebne za vježbanje vitalne aktivnosti (laganje, sjediti, disati). Međutim, zdrava osoba koja nije vela na krevetu dnevno treba malo više kalorija za normalno postojanje. Kako bi se izračunala vrijednost ishoda unosa kalorija, koji treba slijediti planiranje dnevne prehrane, dobivene vrijednosti BMR se pomnožavaju odgovarajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Neki ljudi neadekvatno procjenjuju svoju aktivnost, stoga postoji prilika za dobivanje kao rezultat brojanja ne prilično vjerna značenja. Određivanje razine njegove aktivnosti, pokušajte objektivno gledati u svoj život.

  • 1.2 - minimalna razina fizičkog opterećenja ili njegova potpuna odsutnost (sjedenje, nedostatak sporta);
  • 1.3-1.4 Jednostavna razina aktivnosti (lagana vježba oko 3 puta tjedno, dnevno jutarnje punjenje, planinarenje);
  • 1,5-1,6 prosječna aktivnost (sport do 5 puta tjedno);
  • 1.7-1.8 aktivnost na visokoj razini (aktivan način života povezan s dnevnim intenzivnim treningom);
  • 1.9-2.0 Izuzetno visoka aktivnost (sportski životni stil, teški fizički rad, dugoročni teški trening svaki dan).

Nastavak primjera: BMR * 1,2 \u003d 1578,45 * 1,2 \u003d 1894,14

Multipliciranje procijenjene vrijednosti BMR-a na koeficijentu aktivnosti, dobivate granice koridora kalorija, koji se moraju promatrati planiranjem obroka. Proizvodnjem točnog izračuna koliko je potrebno konzumirati kalorije dnevno, možete dugo kontrolirati svoju težinu i ostati zdravi, bez primjene za ovaj dodatni napor.

Zašto moramo znati osnovnu dnevnu kalorijsku stopu?

Vjerojatno znate svoj cilj - izgubiti težinu, zadržati ili dobiti na težini. Da bismo prilagodili svoju hranu kako bi se postigao željeni rezultat, moramo znati vašu kalorijsku stopu potrošnje po danu:

  1. Želite uštedjeti težinu - slijedite vrijednosti dobivene pri izračunavanju
  2. Vaš cilj je izgubiti težinu - smanjiti rezultirajuću vrijednost za 10-20%
  3. Birajte kilogrami - dodajte iste 10-20% kalorija.

Primjer izračunavanja dnevnog sadržaja kalorija za mršavljenje:

1894,14-1894,14 * 20% ÷ 1894,14-1894,14 * 10% \u003d 1515.31 ÷ 1704.72

Preporučuje se redovito pratiti promjene zbog promjena u težini i provoditi pravovremenu rekalkulaciju sadržaja dnevnog kalorija. Kada je potrebno mijenjati težinu za 5 kilograma i više revizija dnevne stope.

Jedini ispravan i učinkovit način smanjenja težine je sport i uravnotežena pravilna prehrana. Stopa pada težine ovisi o fiziološkim značajkama svake osobe, razinu fizičke vježbe (trening), dostupne bolesti, itd. Želite li izgubiti težinu, žena treba ispravno izračunati kalorijsku dnevnu stopu za učinkovitiji i brz gubitak težine i potkožnog masti.

Što je potrebno za izračunavanje kalorija

Calico - energetska težina proizvoda, koji tijelo oslobađa u učenju hrane. Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata i kaloričnih jela povezana su s performansama i aktivnostima, zdravstvenom statusu.

Nedovoljno ulazak u energiju energije, slabost, apatije, propadanje kože, zuba, kose se uočava.

Kada se sadržaj kaloričnog prehrane obnovio, masti se akumuliraju u tijelu i povećanje tjelesne težine.

Za zdrav i siguran gubitak težine, važno je postupno smanjiti kalorijsku stopu za potrebnu razinu. Da biste to učinili, potrebno je izračunati normu individualne potrošnje od strane tijela kalorija, zadržati dnevnik hrane, koji odražava sve proizvode jedu dan i jela.

Kako izračunati stopu potrošnje kalorija za taj dan

Svjetska zdravstvena organizacija prepoznala je svestrane podatke o normi kalorija: za ženske kalorijske sadržaje na dan je 2000 kcal, za muškarce 2500 kcal. Međutim, ti podaci ne uzimaju u obzir niz čimbenika iz kojih svakodnevna kalorijska stopa izravno ovisi o, na primjer, spolu, dobi, načinu života, razini tjelesne aktivnosti itd.

Dnevna kalorijska stopa za ženu tijekom gubitka težine izračunava se pomoću posebnih formula.

Izračun se sastoji od nekoliko faza:

Rezultat je razina metabolizma (metabolizma).

Množenjem ovog pokazatelja na koeficijentu odgovarajuće razine aktivnosti dobivamo potrebnu stopu kalorijske potrošnje po danu za održavanje težine na stabilnoj razini.

Da biste izgubili težinu, žena treba smanjiti dobivenu znamenku na 500 kcal. To jest, ako se izračunavanje potrebnog dnevnog sadržaja kalorija pokazalo je 1.800 kcal, onda je potrebno ograničiti 1300 kcal za smanjenje težine.

Da biste ubrzali gubitak težine, možete povećati broj vježbi.

Izračun savršene težine i minimalne kalorijske kalorije za mršavljenje

Tada se rezultat pomnožio:

Na primjer:

Žena 28 godina, visina 170 cm, normostično tijelo s umjerenom tjelesnom aktivnošću. Savršena težina: 170 * 360 \u003d 61,200 kg.

Stopa kalorija za održavanje težine na normalnoj razini: 61 * 33 \u003d 2013, tj. 2000 kcal.

Met Metiff - Pjevajte

Ovaj izračun je najoptimalnija metoda u pripremi prehrane.

Nedostatak metode je nedostatak računovodstva o omjeru mišića i masnog tkiva u tijelu, jer Razina mišićne mase utječe na brzinu metaboličkih procesa.

Na primjer:

Dnevne kalorije žene od 35 godina, visina 160 cm i težine 78 kg s umjereno intenzivnim CFA: 78 * 10 + (6.25 * rast u cm) - 5 * dob (pune godine) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 \u003d 2238 kcal - dnevna potreba.

Za mršavljenja, žena treba primiti energiju u iznosu od 2238 kcal, ali postupno smanjiti normu do 2000 kcal.

Metoda Harris-Benedict

Ova metoda je izvedena 1919. godine. U ovom trenutku metoda je pomalo netočna i ima pogrešku od izračuna +/- 5%.

Dnevne norme kalorija za muškarce i žene na ovoj metodi izračunavaju se na sljedeći način:

Na primjer:

Žena od 33x godina, težine 65 kg i rast od 173 cm za održavanje težine u normi, bit će potrebno:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4,676 * 33) \u003d 1442, 43 kcal.

Metoda Svjetske zdravstvene organizacije (WHO)

Prema ovoj metodi, izračun dnevne kalorijske norme je napravljen uzimajući u obzir CFA:

Na primjer:

25-godišnja djevojka težine 55 kg s intenzivnim CFA po danu: (0.062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 \u003d 1960,56 kcal.

Ketch - Makardla metoda

Izračuni o ovoj metodi mogu uzeti u obzir omjer masnoće i mišićnog tkiva u tijelu. Nedostatak tehnike je nedostatak računovodstva u izračunima poda, dobi i rasta, što povećava vjerojatnost pogreške u izračunima.

Prema metodi Ketche - Makardla, dnevna potreba \u003d 370 + (21,6 x težina u kg isključujući masno tkivo).

Na primjer:

Potrebna je žena težina 60 kg dnevno: 370 + (21.6 * 56) \u003d 1579,6 kcal.

Pridržavajući se pravila zdrave uravnotežene prehrane, uzimajući u obzir željenu kalorilnost, žena može zadržati svoju težinu na normalnoj razini. Ako žena želi izgubiti težinu, onda s dobivene kalorijske stope, potrebno je oduzeti 500, ali u isto vrijeme razmotriti razinu CFA-e. Oštar pad kalorijske stope za brži gubitak i povećanje tjelesne aktivnosti doprinose razvoju ozbiljnih komplikacija i bolesti kardiovaskularnih, endokrinih, reproduktivnih sustava, usporavanje metabolizma, smanjenja imuniteta.

Značajke izračuna dnevne kalorijske stope

Dnevna stopa upisa u tijelo kalorija za muškarce i žene je drugačije. Muškarci trebaju više energije. Za točan i najizbirljiviji rezultat, takve pojedinačne značajke treba razmotriti u izračunima:

  • dob,
  • visina,
  • vrsta tijela
  • Životni stil, razina tjelesne aktivnosti,
  • vrsta zaposlenja (mentalni rad, teški fizički rad).

Kada uzimate u obzir razinu tjelesne aktivnosti, trebalo bi uzeti u obzir ispunjavanje kućanskih radova (podovi, posuđe, pranje, pešanje), hodanje po stubištu ili vožnju na dizalu, stupanj kretanja u svakodnevnom životu, razina otpornosti na stres.

Dakle, žena s teškim fizičkim radom zahtijeva više kalorija za održavanje snaga nego žena s istim parametrima, već radnicima u uredu.

Stopa kalorija tijekom trudnoće

Žena tijekom trudnoće strogo je zabranjeno sjediti na prehrani, izgubiti težinu. Alternativni "za dva" se također ne preporučuje. S obzirom na zanimljiv položaj, žena treba izračunati dnevnu kalorijsku stopu za održavanje prirodnih procesa organizma za razvoj budućeg djeteta.

Stručnjaci preporučuju postupno povećanje kalorijske norme s povećanjem razdoblja trudnoće od 2500 kcal u prvom tromjesečju na 3500 kcal u trećem tromjesečju. Odabir potrebnih kalorijskih plovila slijedi iz biljne hrane, mesa niske masti govedine i piletine, masne morske ribe, orašastih plodova, voća, žitarica i kruha u cjelini.

Značaj proteina, masti i ugljikohidrata pri izračunavanju kalorija

Izrada sadržaja kalorija, važno je uzeti u obzir kalorije. Od omjera proteina, masti i ugljikohidrata izravno ovisi o stanju tijela, proces gubitka težine ili povećanja tjelesne težine.

Na primjer, kcal za tijelo 2000. za tijelo, dobiveno iz "teške" hrane, neće imati koristi u tijelu. No, isti 2000 kcal, dobiveno od svježeg povrća, cjelokupnog sastog, proteinskih proizvoda, orašastih plodova, pomoć podržati ravnotežu u tijelu i izgubiti težinu ako je potrebno.

Stručnjaci koriste univerzalnu formulu odnosa u prehrani B (1): f (1): y (4). Međutim, kada gubitak težine treba povećati količinu proteina i složenih ugljikohidrata, a masti bi trebale biti povrće, polinezasićene. Također se preporuča uzeti proizvode s visokim kalij, magnezij, željezo, jod, kalcij.

Ugljikohidrati - izvor energije i sila u tijelu. Kada je mršavljenja, potrebno je ući u složene ugljikohidrate, koji su dulji probavljeni tijelom i daju osjećaj zasićenja.

Protok ugljikohidrata treba biti iz sljedećih izvora:

  • zobena, biser, pšenica, žitarice kukuruza, bulgur, kuskus,
  • bean: Leća, grah, grašak, kukuruz,
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Kada gubitak težine za ženu, važno je uzeti u obzir iznos u prehrani složenih ugljikohidrata, proteinskih proizvoda i masti u dnevnoj kaloriji.

Moguće pogreške pri izračunavanju kalorija

Osnovne pogreške u izračunavanju dnevnog sadržaja kalorija:

  1. Fiziološke značajke.
  2. Hormonalne promjene i kršenja. Prema tome, hipoterioza doprinosi usporavanju metabolizma, uzrokuje kršenje ravnoteže vode u vodi (što se odražava u obliku otekline).
  3. Tekuće kašnjenje u tijelu. Zbog korištenja velikog broja soli, dimljena, oštra začina, voda se odgađa, pojavljuje se oteklina tijela. Kada mršavljenja, vaganje će biti netočne, kao što je višak tekućine u tijelu, masa tijela će biti veća nego u stvari.
  4. CFA s približnim izračunima. Nemoguće je odrediti točnu potrošenu količinu kalorija tijekom sporta.

Kako bi se izbjegle moguće pogreške u izračunima, preporučuje se da provede dnevnik hrane, koji će odražavati sve proizvode koji se jede tijekom dana. Dakle, gledajući prehranu 3-4 tjedna, možete otkriti dodatne i visoke kalorijske proizvode koji ometaju gubitak težine.

Ispravno izračunati dnevnu kalorijsku stopu pomoći će kvalificiranom stručnjaku (nutricionist, trener). S obzirom na pojedinačne značajke, pod, dob, rast i razina CFA, specijalist će biti u mogućnosti točno izračunati koliko je kalorija potrebno za tijelo za potrošnju i ispuniti fiziološke funkcije.

Izračunajte i primijenite stopu potrošnje kalorija za jedan dan - korisna praksa koja vam omogućuje da provedete poznati način života i značajno izgubite težinu. Znajući koliko kalorija u svakom pojedinom proizvodu možete izračunati stopu potrošnje BJ.

Članak je potvrđen i odobren od strane Anatolyevnye, prakticiranje obiteljskog liječnika, Krozhanovskaya Elizabeth - vidi

mob_info.