Kako napumpati lijepo dupe za djevojku. Kako napumpati gluteus maximus mišić

I bez početka, onda naš materijal - Za tebe! Koje vježbe je potrebno napraviti da napumpate guzu i učinite je gipkim i tako ukusnim— pročitajte naš članak.

Razred

Unatoč činjenici da je ljeto već u punom jeku, to nije razlog da odustanete i potpuno prestanete s vježbanjem. Ako još uvijek sanjate da imate sjajan plijen, ali ne znate kako ga napumpati, počnite raditi ovih 5 jednostavnih vježbi i nakon 3 tjedna svakodnevnih treninga dobit ćete zapanjujuće napumpanu zadnjicu.

Najučinkovitija vježba za povećanje svećenika: čučnjevi

Počinjemo s njima, jer su čučnjevi jedna od najučinkovitijih vježbi koje čine zadnjicu zaobljenom i zategnutom. Tajna je u učenju

Zauzmite početni položaj: stavite noge u širinu ramena, gledajte naprijed. Dok udišete, počnite čučati, vraćajući zdjelicu unatrag (zamislite da sjedite na stolici). Ne spuštamo koljena, ne kidamo pete od poda. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Osim standardnih, možete raditi i druge opcije čučnjeva. Na primjer, plie čučanj s rastavljenim nogama ili čučanj s nogama u stranu.

Najbolja vježba za lijepu zadnjicu: iskoraci

Iskori su jedna od najučinkovitijih vježbi koje zatežu i povećavaju veličinu stražnjice. Djeluje na kvadriceps, gluteus maximus i rectus femoris. Ima ih nekoliko: mogu se raditi ne samo naprijed, već i unatrag, kao i sa strane.

Ispravna tehnika za izvođenje iskora unatrag je sljedeća: stavite noge u širinu ramena, stopala paralelna, gledajte naprijed. Dok udišete, odmaknite se, stavite nogu na prst. Noga za potporu treba biti na 90 stupnjeva. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, pokušavajući podići tijelo mišićima stražnjice, a ne nogu. Važno je izvoditi iskorak s ravnim leđima.

Učinkovitovježbe za stražnjicu kod kuće: mahi

Nemojte misliti da ćemo govoriti o zamahu nogu u stojećem položaju. Prelako je. Super-cool vježba za zatezanje kukova je zamah unatrag savijenom i ravnom nogom. Ako ga pravilno izvodite, nakon 20 ponavljanja osjetit ćete kako “peče” gluteus maximus. U ovom trenutku ne možete prestati raditi vježbu: kada se mišići nevjerojatno peku, dolazi do njihovog najjačeg "pumpanja".

Kleknite na koljena, oslonite se na ruke ili laktove (kako želite), leđa su vam ravna. Počnite vraćati ravnu nogu unatrag. Napravite set od 20 ponavljanja, zatim savijte nogu do 90 stupnjeva i napravite još jednu seriju.

Najučinkovitija vježba za svećenike: podizanje zdjelice ležeći na leđima

Kao i sve gore navedeno, i ovu vježbu za stražnjicu možete izvoditi kod kuće. Savršeno se uklapa u cijeli kompleks vježbi za mišiće stražnjice. Posebno ga je cool izvoditi nakon iskoraka, čučnjeva i zamaha – kad nema snage ni za što.

Za, lezite na leđa i ispružite ruke uz torzo. Savijte noge u koljenima, stopala potpuno stavite na pod. Dok izdišete, počnite podizati stražnjicu, usredotočujući se na stopala. Za veću učinkovitost, možete podići čarape, oslanjajući se samo na pete. Na najvišoj točki podizanja stražnjice zadržite se 3-5 sekundi. Važno je maksimizirati stražnjicu u ovom položaju. Spustite se u početni položaj bez dodirivanja poda.

Prilikom izvođenja dizanja zdjelice ležeći na leđima treba uključiti samo stražnjicu i trbušne mišiće. Nemojte naprezati mišiće vrata, ramena i nogu.

Skup vježbi za stražnjicu kod kuće: mrtvo dizanje na ravnim nogama

Da biste dobili lijepe mišiće, morate ih ne samo trenirati, već i dobro istegnuti. Ova vježba pomoći će vam da opustite mišiće, a bit će i zadnja u našem setu učinkovitih vježbi za povećanje stražnjice kod kuće.

Za pravilno izvođenje i istezanje mišića učinite sljedeće: uzmite dvije bučice (po mogućnosti 3 kg svaka) ili šipku za tijelo (5-6 kg). Stanite ravno, stopala u širini ramena. Uz udisaj počnite polako spuštati uteg do sredine potkoljenice, dok leđa trebaju biti što ravnomjernija. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je osjetiti kako se rastežu mišići stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Nemojte potpuno ispružiti noge u početnom položaju – ostavite ih lagano savijene.

Rekli smo vam o najučinkovitijim vježbama za stražnjicu koje možete izvoditi sami kod kuće. Radite ovaj set vježbi svaki dan (dovoljna su 2 serije po 25 puta svaka vježba) i ne samo da ćete zategnuti zadnjicu, već je i učiniti zaobljenijom i reljefnijom, vizualno je povećavši.

Koje vježbe za lijepog svećenika znaš?

Kako izvesti: tijelo je ravno, u ruke uzimamo bučice (ako ih nema, onda će poslužiti boce s vodom), zatim desnom nogom skočimo naprijed, lijevom, savijajući se u koljenima i dodirujući pod. Zatim se vraćamo u početni položaj i ponavljamo najmanje 2 serije po 15-20 puta na svakoj nozi. Zapamtite, što veću težinu uzimate, veći je stres mišić gluteus maximus.

3. Čučnjevi s utegom. Lijepa stražnjica bez ? Ne, nije! Uostalom, ovo je stvarno najlakši način da napumpate stražnjicu i noge kod kuće. Sve jednostavno je najučinkovitije!
Čučnjevi uključuju cijelu mišićnu skupinu stražnjice, s tim u vezi, također su univerzalni. Postoji mnogo vrsta čučnjeva, pa za najbolji učinak stalno mijenjajte vježbe.
Kako izvesti: uspravimo se, uzmemo bučice u ruke (ako ih nemaš, već znaš što treba uzeti!), stavimo noge šire, vratimo stražnjicu i napravimo čučanj (kao na stolici). Što je čučanj niži, to je veće opterećenje na stražnjici. Glavna stvar je ispravna tehnika, inače, čak i ako svakodnevno radite čučnjeve, nećete vidjeti učinak.

4. Most. Također vrlo jednostavne, ali dobre vježbe za vježbanje gluteusa maximusa i bicepsa femorisa.
Kako izvesti: lezite na leđa, ruke uz tijelo, zatim podignite zdjelicu što je više moguće (dok ne osjetite napetost u željenom području), spustite se natrag (bez dodirivanja oslonca, odnosno uvijek morate biti na težini, dakle učinak vježbe će biti puno bolji). Ponavljamo najmanje 30 puta.

5. Mahi leđa (na sve četiri). Vježba usmjerena na razvoj gluteus maximus mišića.
Kako izvesti: stanite na sve četiri i počnite redom zamahnuti nogama. Ne biste trebali praviti nagle pokrete, morate sve raditi glatko i osjetiti kako mišići rade. Minimalni iznos je 25-30 za 2-3 seta. Preporučljivo je nositi utege za noge, s bilo kojom težinom učinkovitost treninga se povećava. Sada, nemate sumnje da je napumpati gluteus maximus mišić kod kuće jednostavno i uopće vam ne treba teretana!

Danas se mnoge djevojke i žene često pitaju kako napumpati guzicu kod kuće?! Odgovor je jednostavan, potrebna vam je pravilna prehrana i redovita tjelovježba: čučnjevi, iskori i izvođenje mosta. Ali prije svega.

Sada se gotovo svaka žena, bez obzira na godine, prije ili kasnije suoči s gore navedenim problemima ako ne posveti dovoljno pažnje vlastitoj petoj točki.

To se može objasniti pothranjenošću, nedostatkom tjelesne aktivnosti, nedostatkom vremena, pridržavanjem junk fooda i nizom drugih aspekata.

Anatomija ženskog tijela je dizajnirana na način da donji dio tijela ima jače mišiće od gornjeg. Tako je stražnjici moguće dati sjajan oblik bez upotrebe pomagala i simulatora, koristeći samo vlastitu težinu i komplekse za vježbanje razvijene uzimajući u obzir individualne karakteristike.

Psihološka komponenta pumpanja svećenika

Prije nego što pristupimo rješenju bolne točke: poželjno je odrediti važnu psihološku komponentu treninga.

Prije svega, trebate si postaviti pitanje – želim li lijepe i zavodljive forme, jesam li spremna žrtvovati malo vremena i puno truda? Ako je odgovor potvrdan, idemo dalje. Uspjeh svakog poduhvata u području sporta temelji se na tri postulata:

• sustavno;
• maksimalni povrat;
• želja za pobjedom.

Ne treba čekati pozitivan rezultat ako nema dovoljno vremena za treninge kod kuće ili ako se izvode po principu „brzo ću i odmoriti se“. Svi predloženi kompleksi u početku pretpostavljaju maksimalan povrat energije i snage.

Redovitost i sustavnost najvažniji su aspekti svih postignuća na području sporta, pa tako i kod kuće. Da biste napumpali guzicu, obuku treba provoditi u određeno vrijeme, posebno za njih. Bolje je odabrati trenutak tako da u ovom trenutku svi članovi kućanstva budu izvan zidova stana i ne ometaju provedbu.

Postoji mnogo jednostavnih i učinkovitih kompleksa pomoću kojih možete brzo napumpati mišiće svećenika kod kuće. Odnosno, kako bi se rezultat održao na odgovarajućoj razini, nastavu će biti potrebno provoditi samo povremeno.

Većina kompleksa temelji se isključivo na korištenju vlastite težine i minimalnog broja pomagala, iako možete i bez njih. Da biste postigli najbolji učinak, nije potrebno koristiti opremu za vježbanje i redovito ići u teretanu.

Kako biste napumpali tužnu petu točku, dali joj zavodljiv i žustar izgled, potrebna vam je samo lagana trenirka, tepih i, što je najvažnije, velika želja.

Pažnja! Da biste napumpali lijepu guzicu, nužno je slijediti ispravnu prehranu i dopuštenu razinu BMI (indeks tjelesne mase). Možete izračunati svoj indeks mase pomoću našeg.

Jednostavne vježbe za žensku stražnjicu i svećenike

Jao, neće uspjeti osjetno napumpati guzu, dati najveći mogući volumen uz pomoć iznimno jednostavnih vježbi kod kuće. Ali uz njihovu pomoć možete ukloniti takve vizualne nedostatke kao što su mlohavost, opuštena koža, gubitak elastičnosti.

Također, ovaj kompleks se može koristiti kao zagrijavanje za učinkovitu pripremu mišića za glavni dio treninga.

• Tresući se. Ovaj element je jedan od osnovnih u kreativnom smjeru poznatom kao "trbušni ples". Napumpati guzu korištenjem trešenja, osobito kod kuće, vjerojatno neće uspjeti, ali je sasvim moguće pružiti zavodljivu elastičnost, kao i riješiti se omražene "narančine kore". Da biste to učinili, zategnite mišiće stražnjice i bedara što je više moguće, nakon što samo lagano savijate noge u koljenima. Da bi se element ispostavio, može se zamisliti da se u donjem rublju nalazi predmet koji ometa, kojeg se može riješiti samo aktivnim protresanjem plijena. Optimalno vrijeme protresanja je 5-7 minuta.
• Krokodil. Aktivno zagrijava mišiće, a također pruža malo opterećenje. Za početak sjednite na goli pod, tepisi i podovi vam mogu smetati. Držite noge ispravljene. Koristeći samo stražnjicu, naizmjence ih skupljajte, pomičući se naprijed, kao da radite korake. Dovoljno je napraviti 40 "koraka" u naprijed i natrag.
• Cijeđenje. Ova se metoda može koristiti ne samo kao zagrijavanje kod kuće, već i za sustavnu upotrebu kako biste dali volumen petoj točki, s njom možete malo napumpati guzicu. Element možete izvoditi i stojeći i sjedeći. Trebali biste snažno stegnuti mišiće svećenika, stisnuti ih i ostati u tom položaju najmanje pet sekundi. Opustiti. Učinite 50 puta. Za veću učinkovitost, stražnjicu možete stisnuti ne skupa, već prema prioritetu.

Kompleks se može koristiti i kao potpora nakon što se glavni cilj - snažna i napuhana stražnjica - postigne u potpunosti.

Ali potrebno ga je svakodnevno izvoditi kod kuće, postupno dovodeći broj pokreta svakog elementa na sto.

Također, nedavno je na našoj web stranici objavljen prekrasan članak na temu - jutarnje vježbe za žene. Ovaj članak sadrži sve potrebne vježbe za zamjenu svećenika, ruku i cijelog tijela. Svakako pročitajte da postanete još ljepši!

Skup najboljih vježbi za guzu

Postoji mnogo različitih aktivnosti kojima možete lako i brzo napumpati guzicu kod kuće.

Glavna stvar je odabrati one najprikladnije i učinkovitije, uklanjajući beskorisne ili zahtijevaju određene vještine i sposobnosti, što će početniku biti teško dovršiti. I nema posebne potrebe za korištenjem usko usmjerenih elemenata.

Kako biste pravilno sastavili kompleks prikladan u određenom pojedinačnom slučaju kod kuće, preporučljivo je uzeti u obzir značajke figure.

Na primjer, ako trebate povećati bočnu stranu bedara i stražnjicu, obratite maksimalnu pozornost na srednje i male mišiće. Međutim, specijalizirane komplekse najbolje je koristiti nakon što su postignuti prvi uspjesi na području davanja zaobljenosti i volumena stražnjici.

Ispod je nekoliko osnovnih, prilično jednostavnih za korištenje, ali vrlo učinkovitih vježbi, pomoću kojih možete ne samo brzo, već i jednostavno napumpati mišiće svećenika. Ne smijemo zaboraviti da prije izvođenja glavnog dijela elemenata treba izvesti niz pripremnih koji će pomoći zagrijati mišiće i spriječiti njihovo moguće istezanje.

Svatko bi trebao znati svoju ispravnu težinu! Stoga smo osmislili poseban kalkulator koji pokazuje koliko se težina osobe smatra normalnom, a koliko pretjeranom. .

Ispravni čučnjevi

Čučnjevi nisu samo osnovni, već i jedan od glavnih elemenata, pomoću kojih možete napumpati stvarno voluminozno i ​​elastično dupe.

Potrebno je odmah razjasniti - bez čučnjeva, pumpanje guze neće raditi, čak i ako posvetite maksimalnu pozornost drugim vrstama vježbi.

Čučnjeve možete izvoditi na različite načine, koristeći dodatne utege u obliku, primjerice, bučica ili girja, ili bez njih. Načini preliminarnog postavljanja nogu također se mogu značajno razlikovati: srednji, uski, široki.

Svaki od ovih tipova može se koristiti za izgradnju mišića bedara, ali najbolje ih je koristiti redom, jednu vježbu danas, drugu sutra.

Djevojka radi pravi čučanj

Općenito, morate izvoditi čučnjeve u skladu sa sljedećim uputama:

1. Stavite stopala u najudobniji, unaprijed odabrani položaj. Kao što je već spomenuto, najbolje je mijenjati položaje tijekom sljedećeg treninga.
2. Leđa, vrat - držanje treba biti iznimno ravno, inače neće uspjeti napumpati guzu, leđa bi trebala doslovno nalikovati struni.
3. Potrebno je spustiti se istovremeno s izdisajem, dizati se s udisajem. Inače, nemojte djelovati, prepun je prevelikog stresa na dišne ​​organe i mišiće.
4. Možete raditi duboke, srednje ili plitke čučnjeve. Ali najbolje je učiniti ovo: početi trenirati sa srednjim, postupno prelazeći na duboko, završiti s površnim.
5. Ponovite najmanje 10 puta, a trebate napraviti tri glavna pristupa.
6. Pozitivan rezultat će svakako biti ako svakim treningom promijenite ne samo položaj nogu pri čučnju, već i položaj ruku. Na primjer, možete ih držati ravno ispred sebe, staviti ih na struk ili ih spustiti.
7. Kako bi se učinkovitost vježbe značajno povećala, možete uzeti jednu tešku bučicu ili dvije male. Ne preporuča se to raditi izravno tijekom prvog treninga, najbolje je utege uvesti nakon otprilike dva tjedna redovitog treninga. Nije potrebno početi s dizanjem teških utega, optimalna ukupna težina je 1 - 1,5 kilograma.

Za one koji se praktički nikada prije nisu bavili sportom, odnosno onima kojima je posebno teško napumpati guzu, postoji mala tajna: tijekom prvog tjedna nastave dopušteno je lagano se nagnuti kada rade čučnjeve uza zid. .

Pomalo težak, ali vrlo učinkovit čučanj, gotovo savršen za kućnu upotrebu. Napumpati dupe s njim je najlakše.

Plie čučanj se često naziva i čučanj sumo hrvača zbog specifičnog položaja nogu. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:

Djevojka radi plié čučnjeve

• Ustanite, noge bi trebale biti široko razmaknute, u položaju koji znatno prelazi širinu ramena. U isto vrijeme pokušajte okrenuti stopala prema van što je više moguće.
• Vježba se izvodi isključivo s utezima. Za početak možete koristiti utege ili bučice s minimalnom težinom, a u procesu vježbanja preporučljivo je postupno povećavati težinu.
• Kod bilo koje vježbe, kao i kod ove, leđa se moraju držati isključivo u ravnom položaju.
• Dakle, nakon što je početni položaj zauzet, spustite se, odnosno čučnite što je sporije moguće. To treba činiti sve dok bedra ne tvore paralelnu liniju s podom.
• Preporučljivo je ostati u ovom položaju najmanje 10 sekundi. U početku će to biti prilično teško učiniti, osobito s utezivanjem, pa je dopušteno smanjiti vrijeme na 3 sekunde.
• Polako se podignite u početni položaj.
• Ponovite najmanje 10 puta u tri glavna pristupa.

Kao što je već spomenuto, najlakši je način napumpati guzu sumo čučnjem, ali ova vježba se mora izvoditi maksimalno učinkovito, ni u kojem slučaju ne smije se raditi površno, s obzirom na opterećenje kao vrstu dužnosti koja bi trebala biti dovršen što je prije moguće.

udarci

Sljedeći element nikako nije romantično nazvan – magareći udarci. Međutim, ovo je jedno od najučinkovitijih, s kojim možete napumpati guzu bez upotrebe pomoćnih sredstava i kod kuće.

Da biste napravili jednostavne pokrete, trebali biste:

1. Prije svega, stanite na sve četiri. Potrebno je osigurati da se kralježnica ne savija previše, tvoreći gotovo paralelnu liniju s podom.
2. Zatim podignite svaku nogu posebno, praktički bez savijanja u koljenu. Prilikom izvođenja vježbe možete zamisliti da čarapa treba doseći stražnji dio glave, odnosno strop.
3. U ovom položaju morate se zadržati najmanje 10 sekundi, a zatim učiniti isto s drugom nogom.
4. Optimalan broj ponavljanja ovog elementa je petnaest za svaki ud. U budućnosti povećajte broj na 50.

Poza skakavca

Ova poza je dobra i za preliminarnu pripremu mišića i za logičan završetak kompleksa. Možete ga koristiti i kao vježbu koja ima za cilj napumpati bokove i guzu. Da biste ga izveli, morate ležati na trbuhu tako da linija ramena i ključnih kostiju čvrsto dodiruju pod.

Za početak, dovoljno je ponoviti element 3-4 puta. Nakon tjedan dana od početka treninga povećajte broj pristupa na pet. Nakon dva tjedna - do deset.

Vježba mosta

Ovo je najmoćnije oružje protiv opuštene kože i mlohavih mišića. Kod kuće možete napumpati guzicu samo njegovom upotrebom.

Učinkovito djeluje na gotovo sve mišićne skupine, razvija ih i povećava.

Nemoguće je pretjerati u ovom slučaju, što se više vremena posveti treningu pomoću "mosta", to će guza biti zavodljivija. Ali u početku biste ipak trebali ograničiti broj pristupa.

Za izvođenje vježbe potrebno vam je:

• Prije svega, zauzmite vodoravni položaj, stavljajući ruke duž linije tijela. Istodobno savijte noge pod blagim kutom, čvrsto pritisnite stopala na pod.
• Polako, napinjući sve mišiće pete točke što je više moguće, podižemo torzo prema gore, dok stopala ostavljamo u izvornom položaju. U procesu dizanja trebaju sudjelovati samo mišići bedara, stražnjice i trbušnjaka.
• U tom položaju zadržite nekoliko sekundi, dodatno napinjući i opuštajući glutealne mišiće.
• Spuštajte se vrlo polako i glatko. Ponoviti.
• Glavna stvar u ovom slučaju je dinamika, dosljednost izvršenja i razuman odmor. Treba ga provesti u nekoliko osnovnih pristupa. Za početak će biti dovoljno tri, a zatim povećajte broj na pet. Svaki set treba imati 10-15 ponavljanja.

Unatoč činjenici da možete napumpati dupe i kod kuće uz pomoć "mosta", ipak je preporučljivo ovom elementu dodati dodatne vježbe zagrijavanja, što će značajno povećati učinkovitost glavnog.

Mahi noge

Kod kuće možete napumpati uz pomoć iskoraka ne samo glavni cilj, odnosno guzicu, već i vanjsku stranu bedara. Treba ih raditi što je više moguće.

Jednostavno, radite onoliko pokreta koliko vam fizička spremnost dopušta. Za početak je dovoljno 30 puta, a nakon nekoliko tjedana nastave povećajte broj na 100 - 150.

Djevojka radi zamahe nogom

Dakle, da biste zamahnuli nogama, trebate:

1. Zauzmite udoban položaj na boku, prethodno držite težinu gornjeg dijela tijela rukom savijenom u laktu.
2. Nogom koja se nalazi na vrhu napravite energične zamahe u smjeru prema gore. Možete se kretati dovoljno brzo, ili možete držati nogu u gornjem položaju, druga opcija je poželjnija.

Mahi također blagotvorno djeluje na kožu bedara i stražnjice, postaje gušća zbog mišićnog okvira, pojavljuje se izgubljeni turgor, odnosno elastičnost.

Iskoraci

Složen, ali nevjerojatno učinkovit element. U skladu s redovitošću nastave, možete značajno napumpati guzu, dovodeći izgled pete točke u gotovo savršeno stanje. Za ovo vam je potrebno:

1. Ispravite leđa i zauzmite ravnomjeran okomiti položaj, slobodno postavljajući ruke duž linije tijela.
2. Stavite jednu nogu naprijed, savijajući je u koljenu. Postupno spuštajte drugo koljeno dok ne dodirne pod.

Prikupili smo sve vježbe za stražnjicu koje se mogu vježbati kod kuće uz minimalnu opremu. Uz dužnu pažnju, vaša guza, ako je iznenada tužna, uskoro će postati vedrija. Naprijed, za prekrasan pogled odostraga!

Glutealni mišići tijela su 3 uparena mišića: veliki, srednji i mali glutealni.

Gluteus maximus bedra- najveći mišić u tijelu. Počinje od zdjelične kosti, pričvršćuje se na stražnji dio bedrene kosti neposredno ispod zgloba kuka. Funkcija ovog mišića je ispružiti bedro uz laganu rotaciju prema van. Prilikom fiksiranja kuka naginje zdjelicu unatrag. Upravo je ovaj mišić odgovoran za volumen stražnjice. Kada trenirate ovaj mišić, stražnjica postaje mišićava, mesnata, velika.

Gluteus medius počinje na glutealnoj površini iliuma, prelazi u kratku široku tetivu i pričvršćuje se za veći trohanter bedra. Pričvršćuje se na bočnu stranu zdjelice. Ovaj mišić je odgovoran za abdukciju noge naprijed, natrag, za stabilizaciju tijekom ekstenzije. Čini se da se ovaj mišić „skriva“ ispod gluteusa maximusa. Prilikom treninga neće dati nikakav dodatni volumen, ali će dati lijepu konturu stražnjice.

Gluteus maximus i srednji mišići lako se kontroliraju u pogledu stupnja aktivnosti. Tijekom treninga, oni su opipljivi i odgovorni su za ukupnu elastičnost svećenika.

Gluteus minimus nalazi ispod srednje glutealne.

Izgled svećenika ovisi o tome koliko je masnog tkiva između kože i mišića. Od raznih čimbenika, ova mast se može transformirati i rastegnuti.

Čimbenici odgovorni za pogoršanje izgleda svećenika:

• nagli gubitak težine ili debljanje
• gravitacija
• pasivni način života
• loše navike
• nedostatak sporta.

Sve ovo dovodi do ptoza glutealnih mišića- opuštena stražnjica.

Značajke treninga

Ako imate malu zdjelicu, a trebate samo zategnuti stražnjicu i učiniti je elastičnom, odaberite trening s velikim utezima. Trenirajte 2 puta tjedno, između svakog treninga treba biti najmanje 2 dana. Napravite 4-5 serija od 5-8 ponavljanja. Ako će bol proganjati - nemojte se bojati, samo se okupajte ili napravite kardio.

Želite li stražnjicu vizualno smanjiti, odustanite od utega ili radite vježbe s malim utezima. Ali morate raditi 5-6 puta tjedno. Napravite 5-6 serija, 18-20 ponavljanja.

Vježbe

• Podizanje zdjelice s ispruženom nogom

Lezite na pod, ispružite nogu i podignite zdjelicu, stežući mišiće. Napravite 15 ponavljanja po seriji, 6-8 serija. Da bi se guza učinkovitije napumpala, noga se može napuniti sredstvom za utezanje s udarcem (prodaje se u bilo kojoj sportskoj trgovini).

Ako je to teško učiniti s podignutom nogom, samo podignite zdjelicu, stišćući mišiće stražnjice.

• Mahi natrag i sa strane (iz donjeg bloka ili s polugom simulatora)

Fantastično jednostavna vježba – samo uhvatite naslon stolice i zamahnite. Samo nemojte ljuljati prebrzo - naprotiv, bit će učinkovitije ljuljati polako. Nemojte se odmarati na dnu ljuljačke - odmah započnite sljedeći zamah. Na naprednoj razini i u teretani spojite donji blok ili stroj za stražnjicu na posao.

• Iskori naprijed

Najvažnija vježba za lijepog svećenika. Za mršavljenje su neučinkoviti, jer pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada se izvode radi se mišić gluteus maximus te prednja površina natkoljenice i potkoljenice. Uzmite bučice u ruke, ispružite ruke uz torzo i počnite s iskoracima. Možete ih raditi i na mjestu i pomicati se naprijed po sobi. Što je korak širi, to su glutealni mišići jači uključeni.

Držite tijelo i leđa ravno;

Koljeno noge ispružene unatrag treba dodirivati ​​pod;

Držite ruke s bučicama paralelno s tijelom.

• Čučnjevi

  Bez sumnje, čučnjevi su najučinkovitija vježba za stražnjicu.

Kralj vježbi za stražnjicu također poboljšavaju tonus kvadricepsa i tetive koljena. Napumpajte ga ovako: prvo čučnite bez težine kako biste izbjegli uganuće i ozljede.

Tehnika čučnjeva:

Stanite ravno, stopala nešto šire od ramena. Čučnite, povlačeći stražnjicu unatrag i kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Kada dosegnete kut od 90 stupnjeva, podignite se, također prebacujući svoju težinu unatrag. Učinite svaki četvrti čučanj, zadržavajući se 10-30 sekundi na donjoj točki.

Na naprednoj razini, uzmite bučice ili čučnite s utegom ili tjelesnom šipkom. Utezi ozbiljno povećavaju opterećenje.

Napravite 4-5 serija po 10 čučnjeva, odmorite se najviše minutu između serija. Čučnjevi se rade duboko, guza se mora vratiti što je više moguće, leđa su ravna. Čučnite u najniži mogući položaj: što niže čučnite, to će stražnjica biti više uključena u čučanj. Vaša stopala trebaju biti dovoljno široka da možete udobno raditi duboke čučnjeve.

Kod čučnjeva su uključeni sljedeći mišići:

1. kvadriceps (kvadriceps femoris)
2. gluteus maximus mišići
3. adductor bedrenih mišića
4. soleus mišići (potkolenica)
5. mišiće potkoljenice
6. biceps femoris

A uz utegnute čučnjeve također se razrađuju mišići leđa i trbušnjaka.

Dakle, čučnjevi nisu izolirana vježba i nisu usmjereni isključivo na guzu: osnovni su i treniraju sve odjednom. Stoga je prije izvođenja potrebno napraviti zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede.

Čučnjevi se učinkovito rješavaju celulita i poboljšavaju oblik kukova (radite plitke čučnjeve na bokovima). Kada radite čučnjeve 3-5 puta tjedno, rezultati će postati vidljivi za mjesec dana. I što više čučnjeva radite, brže će vam se dupe izvijati!

• Most (dizanje zdjelice)

Kada izvodite ovu vježbu, oslonite se na ruke, tada će se opterećenje ravnomjerno rasporediti, a kralježni dio neće biti preopterećen. Lezite na pod s rukama ispruženim uz trup, savijte noge i pomaknite ih što bliže stražnjici. Sada podignite zdjelicu, čineći most i napinjući mišiće stražnjice. Možete ostati u ovom položaju ako osjetite učinak, kao što je drhtanje. Učinite ovu vježbu "ljestve": 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja.

• Mahi natrag na sve četiri

Ljuljanje na sve četiri vrlo je korisna vježba. Samo stanite na sve četiri i napravite zamahe unatrag, recimo 50 s jednom i 50 s drugom nogom dnevno. Vježba "ljestve" također će biti učinkovita: 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja. Za učinkovitost možete staviti bučicu ispod koljena i njome podići nogu - samo ne brzo kako ne biste ispustili bučicu. Učinite ne opuštati mišiće stražnjice.

Varijanta vježbe: podizanje savijene noge. Podignite nogu što je više moguće, kao da se petom želite progurati kroz strop. Nemojte biti lijeni, slijedite tehniku ​​izvršenja.

Vježba pomaže povećati male i srednje glutealne mišiće. Lezite na pod na bok, naslonite glavu na ruku. Dok udišete, podignite nogu s poda, držeći koljeno ravnim. Noga s tijelom ne smije činiti kut od najviše 70 stupnjeva. Održavajući izometrijski napor, držite nogu, a zatim spustite.

• Visoki stolac

Prislonite leđa na zid i sjednite, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Zadržite 30 sekundi, zatim se odmorite i napravite još 2 serije. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme za 10 sekundi.

• Uzgoj nogu na simulatoru

Pojačani ton bokova daje im zaobljenost, što vizualno povoljno sužava struk. Vježba zateže i jača mišiće nogu. Za izvođenje vježbe sjednite na stroj, udahnite i raširite kukove što je više moguće. Ako je stražnja strana simulatora nagnuta unatrag, u rad su više uključeni gluteus medius mišići. U okomitom položaju leđa radi gornji dio mišića gluteus maximus. Kako biste pokrili oba mišićna snopa, promijenite nagib leđa točno tijekom pristupa.

• Dizanje kuka

Lezite na trbuh, savijte koljena. Dok izdišete, podignite noge prema gore, zadržite se u ovom položaju. Napravite 2 serije po 15 sekundi.

• Nagib na križu

Ustani i prekriži noge. Uzmite bučice i nagnite se naprijed, držeći leđa ravnima. Zatim promijenite noge i ponovite.

• Podizanje savijene noge

Lezite na leđa, ispravite jednu nogu, a drugu savijte. U tom položaju podignite zdjelicu što je više moguće, držeći noge u izvornom položaju.

Pronađite stabilno postolje visine oko 30-40 cm i skočite na njega. Napravite 4 serije od 10 ponavljanja. Ako vam ova vježba počne lako padati, uzmite bučice ili stavite utege na noge.

Stanite u početni položaj, noge u širini ramena, ruke iza glave. Čučnite do kuta od 90 stupnjeva, a zatim naglo iskočite iz ovog položaja. Napravite 4 serije od 12 ponavljanja.

• sumo čučnjevi

Široko raširite noge, okrenite stopala s unutarnjom površinom prema naprijed, sjednite iz ovog položaja što je dublje moguće. Napravite 4 serije od 12 ponavljanja. Kada vam vježba počne biti prelagana, uzmite bučicu.

Stanite u položaj "stopala malo šire od širine ramena", uzmite bučice ili uteg i počnite se naginjati, gurajući tijelo naprijed i gurajući stražnjicu unatrag. Napravite 4 serije od 10 ponavljanja.

Kada izvodite ovu vježbu, nemojte zamijeniti bučice utegom. Bučice vam omogućuju da jasnije "osjetite" mišiće stražnjice. Mrtvo dizanje s utegom prvenstveno radi na mišiće ekstenzora leđa, dok bučice rade na tetivima i gluteusima.

Nog press s platformom učinkovita je vježba za mišiće stražnjice i bedara. Kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića, postavite stopala bliže gornjem rubu platforme. Kako biste još više povećali učinkovitost, pritisnite platformu jednom nogom.

Kako ne biste preopteretili kvadricepse i usredotočili se na stražnjicu, postavite stopala bliže rubu platforme. A ako na platformi ostavite samo pete, stražnjica će doslovno "gorjeti". Što niže stavite stopala na platformu, to su kvadricepsi više opterećeni. Djevojkama to obično ne treba. Još jedna od tajni razrade stražnjice je da raširite noge i okrenete čarape u stranu. Da biste zahvatili stražnjicu, spustite platformu što je niže moguće. Podignite koljena do ušiju.

Za one koji žele naučiti kako napumpati stražnjicu, nudimo izbor od 3 programa treninga s najučinkovitijim vježbama i nekoliko nutritivnih opcija (dijeta).

Nudimo tri programa treninga i posebnu prehranu koja će vašu stražnjicu učiniti gipkom i lijepom.

Svaka bi žena željela da se prolaznici okreću, prate je očima, a nitko ne tvrdi da atraktivna guza ugodnog zaobljenog oblika daje više samopouzdanja. Da biste postali njegov vlasnik, morate obratiti pažnju na vježbe za stražnjicu koje radite, razviti učinkovit sveobuhvatan program treninga i postići rezultate.

Zašto je trening glutea toliko važan?

Stražnjica se sastoji od 4 grupe mišića:

• veliki glutealni;
• srednji glutealni;
• mali glutealni;
• fascia lata zatezač.

Stražnjica je jedna od najjačih mišićnih skupina, koja vam omogućuje da povučete kuk unatrag i u stranu. Uključen je u gotovo sve vježbe na donjem dijelu tijela, i to:

• Sve varijacije čučnjeva;
• Različite mogućnosti iskora;
• Sve vrste podizanja nogu, uključujući iskorak na platformu;
• skakanje;
• Izvijanje nogu;
• Bilo koja vrsta mrtvog dizanja.

Također, stražnjica djeluje kao stabilizator tijekom bench pressa, veslanja i drugih osnovnih vježbi.

Osnove izrade programa treninga za stražnjicu

Kako biste kreirali zadnjicu iz snova, ojačali i oblikovali stražnjicu, potreban vam je dobro osmišljen plan vježbanja. Obratite pažnju na detalje i nemojte uključivati ​​nepotrebne vježbe u program. Navodimo primjer tri odvojena programa za napuhavanje stražnjice.

• Program 1 izvodi se jednom tjedno, ali sadrži puno raznih vježbi raznih vrsta za ukupno proučavanje glutealnog mišića.
• Program 2 izvodi se dva puta tjedno. Volumen i broj vježbi je manji. Budući da se treninzi izvode češće, maksimalna pažnja se posvećuje intenzitetu i oporavku.
• Program 3 izvodi se 3 puta tjedno. Kako se ponavljanja povećavaju, broj vježbi se smanjuje kako bi se osigurao potpuni oporavak mišića između treninga.

Koji je najbolji trening za stražnjicu ili Odakle početi?

Ovisno o vašem osobnom iskustvu treninga i oporavka, možete odabrati nešto prikladnije od predloženih ili započeti s programom 1 i postupno prijeći na 2 i 3.

Program 1 za duboko pumpanje stražnjice

Učestalost: 1 put tjedno

Vježbe		Opuštanje
Krug: čučanj, glute most i iskori u stranu. Sve vježbe bez dodatnih utega, samo s vlastitom težinom	3 serije po 10 ponavljanja
Superset:
Smith stroj čučnjevi, koljena naprijed (stisnite 2 sekunde svaki put nakon podizanja stražnjice)	3 serije od 8-10 ponavljanja	60 sekundi nakon superseta
Iskorak unatrag bez utega (broj ponavljanja za svaku nogu)	3x10	60 sekundi nakon superseta
Superset:
Rumunjsko mrtvo dizanje	4x6–8	60 sekundi nakon superseta
Izlazak na platformu s bučicama	4x10 po nozi	60 sekundi nakon superseta
Superset:
Iskoraci	3x10 po nozi	60 sekundi nakon superseta
Tetive koljena s maksimalnim podignutim koljenima pri svakom ponavljanju	3x10	60 sekundi nakon superseta
daska	3x20-30 sekundi	15-30 sekundi

Program 2 za toniranje stražnjice

Učestalost: 2 puta tjedno s najmanje 2 dana odmora između treninga

1. dan

Vježbe	Broj serija i ponavljanja	Opuštanje
Krug: čučanj, glute most i iskorak u stranu. Sve vježbe bez dodatnih utega, samo s vlastitom težinom	2-3 serije od 10 ponavljanja
Superset:
Glute most s utezima	3h10–12	60 sekundi nakon superseta
Sumo mrtvo dizanje s girjama	3h10–12	60 sekundi nakon superseta
Superset:
Iskorak, prednja noga podignuta	4h10–12
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama	4h10–12

2. dan

Vježbe	Broj serija i ponavljanja	Opuštanje
Krug (tjelesna težina, bez utega): čučanj, glute most, bočni iskorak	2-3 serije od 10 ponavljanja
Superset:
Bugarski čučanj na jednoj nozi (druga se oslanja na podignutu platformu)	3h10–12	60 sekundi nakon superseta
Iskorak u stranu uz pomoć girja	3h10–12	60 sekundi nakon superseta
Superset:
Mrtvo dizanje sa utegom	4h10–12	60 sekundi nakon superseta
Biceps bedra ležeći	4h10–12	60 sekundi nakon superseta

Program 3 za mišiće stražnjice

Učestalost: 3 puta tjedno uz minimalno 1 dan odmora između treninga

1. dan

Vježbe	Broj serija i ponavljanja	Opuštanje
Superset:
	2x12	Ne
	2x12	Ne
Krug: bočni iskorak, ležeće tetive koljena i izlazak na platformu s bučicama	3–4x12

2. dan

Vježbe	Broj serija i ponavljanja	Opuštanje
Superset:
Čučnjevi s tjelesnom težinom	2x12	Ne
Iskorak natrag s vlastitom težinom	2x12	Ne
Utegnuti glute most, peharni čučanj i daska od 20-30 sekundi	3–4x12	60 sekundi nakon svakog kruga

3. dan

Vježbe	Broj serija i ponavljanja	Opuštanje
Čučnjevi s tjelesnom težinom	2x12	Ne
Iskorak natrag s vlastitom težinom	2x12	Ne
Krug: 20-30 sekundi naizmjenične daske, hodajući iskoraci i rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama	3–4x12	60 sekundi nakon svakog kruga

Dijeta za one koji žele zategnuti i napumpati stražnjicu

Nijedan program treninga, ma koliko dobar, ne funkcionira bez dijete. Nudimo jednostavan plan obroka s mnoštvom opcija da oslonite stražnjicu, pretvorite masnoću u mišićnu masu i učinite svoju stražnjicu puno boljom. Dijeta se temelji na visokoproteinskoj hrani za izgradnju mišića, složenim ugljikohidratima i nezasićenim mastima.

Sadržaj kalorija i makronutrijenata može varirati. Stoga, nakon što pokušate jesti kao dio ove dijete, svakako procijenite rezultate i po potrebi prilagodite plan prehrane. Nakon 4-6 tjedana preporučamo smanjenje ili povećanje kalorijskog sadržaja prehrane za 250-300 kalorija, ovisno o ciljevima i napretku.