Laadige alla rattaga press. Väike masin suureks eduks: harjutused pressrattaga. Sellise klassifikatsiooni kaalumisel märgime

Võimlemisrull on ülitõhus ja samas lihtne simulaator, mis on loodud mitte ainult kõhulihaste, vaid ka teiste inimese lihaste tugevdamiseks. Mõnikord nimetatakse seda ka spordi- või võimlemisrattaks, see simulaator sobib suurepäraselt naiste ja tüdrukute treenimiseks.

Teiste sarnaste simulaatorite hulgas pole tal võrdset, kuna ta annab maksimaalse koormuse ülemise ja alumise pressi lihastele, samuti seljale ja tuharatele. Pressrattaga harjutusi saab sooritada ka algaja, kes pole kunagi sporti teinud. Treeningu tulemus on nähtav lühikese aja pärast.

Võimlemisrulli eelised ja puudused

Rattad on väikesed. See võimaldab teil harjutusi teha isegi väikeses korteris. Selline simulaator on odav ja ei jää efektiivsuselt alla teistele kallimatele ja professionaalsetele simulaatoritele.

Rattal on ka miinuseid, kuid saavutatud tulemuse taustal on need tühised. Algajad võivad arvata, et ilma ettevalmistuseta on rulliga harjutusi täiesti võimatu teha. Muidugi on esimesed treeningud rasked, kuid aja jooksul harjud ära ja harjutused muutuvad lihtsamaks.

Foto näitab harjutuses osalevaid lihaseid.

Millised lihased treeningu ajal töötavad

Ratas töötab eelkõige kõhulihastele. Iga päev harjutusi tehes tunnete koormust teistele keha lihastele. Suurim koormus langeb selja- ja pressilihastele. Need lihasrühmad on omavahel seotud, seega tuleb neid paralleelselt treenida. Ainult sellise lähenemisega koolitusele saavutate maksimaalsed tulemused.

Lisaks on töösse kaasatud jalgade ja käte lihased. Nende koormus on tühine, kuid sellest piisab, et näha sale ja atraktiivne välja. Mõned tüdrukud ütlevad, et rattaharjutused mõjuvad ka tuharalihastele. Nad muutuvad tugevamaks ja tihedamaks.

Kui teete harjutusi iga päev, võite märgata tulemust 1-1,5 kuu pärast. Nagu näete, on ratas väga tõhus ja väga kiire.

Kuidas pressi võimlemisrulliga pumbata

Pressirattaga harjutuste võimalikult mugavaks sooritamiseks tuleb kanda riideid, mis ei takista liikumist. Kui teil on pikad juuksed, siis koguge need kuklasse hobusesabasse, et need ei segaks. Põrandale tuleks asetada spetsiaalne vaip või tavaline voodikate. Enne treeningutega alustamist tehke soojendus. Soojendusse on kõige parem lisada aeroobsed harjutused, mis soojendavad lihaseid suurepäraselt.

Treeningu ajal jälgige kindlasti oma hingamist. Hingake torso painutamisel sisse ja algasendisse naastes hingake välja. Harjutusi tuleks korrata 5-10 korda. Kui selline koormus muutub teie jaoks lihtsaks, saate lähenemiste arvu suurendada. Tea, et mida väiksem on võimlemisratta suurus, seda keerulisem on sul harjutusi sooritada.

Harjutused võimlemisrulliga pressile

Järgmised harjutused aitavad teil kõhulihaseid lühikese aja jooksul üles pumbata:

• Astuge põlvili ja asetage pressratas enda ette. Toetuge sellele kätega ja liikuge sujuvalt edasi ning seejärel algasendisse.
• Istuge ja sirutage jalad. Asetage treener endast paremale. Vajutage seda kätega ja painutage keha, rullige seda nii kaugele kui saate. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Harjutuse sooritamise ajal ärge painutage jalgu.
• Lamage kõhuli ja sirutage väljasirutatud kätega ettepoole sirutamiseks ratast. Viige koorem simulaatorisse ja tõmmake seda enda poole ilma käsi kõverdamata. Ärge võtke jalgu põrandast lahti.
• Istuge, painutage põlvi. Pange jalad ratta käepidemetele ja rullige seda jalgadega. Mida kaugemale masinat veerete, seda rohkem kallutate oma torsot (rindkere peaks puudutama põlvi). Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Puhka paar sekundit ja korda.
• Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele. Kallutage torso alla, nagu asetaksite masina põrandale. Vajutage ratast kätega alla ja rullige seda edasi, kuni teie rind puudutab põrandat. Lõpp-punktis peatuge paariks sekundiks ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Võimlemisvideo

Kutsume teid vaatama harjutust pressirattaga videol, selles videos olev tüdruk räägib üksikasjalikult täitmistehnikast ja annab kasulikke soovitusi. Edu ja lamedat kõhtu!

On üsna levinud arvamus, et suurepärase figuuri jaoks on vaja süstemaatiliselt jõusaali või mis tahes treeningut külastada. Koduseid tunde mainitakse möödaminnes ja üsna vähe, kuigi see variant on palju odavam ega nõua reisiaega. Kallid simulaatorid on täiesti võimalik asendada või odavamate ja mahukate simulaatoritega. Kodutöös on peamine treenida täpselt vastavalt soovitustele, et vältida vigastusi või tulemuste puudumist.

Kuidas nimetatakse pressratast?

Kõhulihaste harjutuste tegemiseks on käepidemetega sportratas. Seda simulaatorit on üsna lihtne leida igast spordipoest. Nad kutsuvad seda erinevalt, pressrull, pressratas, võimlemisratas, võimlemisrull, kuid üks simulaator on peidus kõigi tähenduselt sarnaste nimede all. Ainuke asi on see, et mõnel neist spordivahenditest pole mitte üks, vaid kaks ratast. Seda õigustab asjaolu, et selline võimlemisrull muutub stabiilsemaks ja vastavalt mugavamaks.

Millised lihased on treeningu ajal kaasatud

Võimlemisrull on üks neist asjadest, mis on nii praktiline kui kasulik. Põiki, sirge, kaldu, üldiselt kõik kõhulihased maksimaalse löögiga surverulli kasutamisel töötavad täisjõuga. Tänu simulaatorile arenevad mitte ainult kõhulihased. Protsessi on kaasatud ka seljalihased. Samuti tuleb märkida, et käte, rindkere, tuhara ja jalgade lihased töötavad, kuigi mitte sellise pingutusega.

Selline kaasatud lihaste arv annab suurepärase ja kiire tulemuse, välja arvatud juhul, kui treenite loomulikult süstemaatiliselt ja pidevalt. Iga professionaalne fitness-instruktor ütleb teile, et parima tulemuse saab saavutada ainult siis, kui koormate kõiki lihaseid. Ja ühe sellise spordivarustusega on täiesti võimalik arendada mitut lihasgruppi korraga.
Pressirulli regulaarsel kasutamisel muutub keha silmapaistvamaks ja tugevamaks, nahk on elastne ning lisaks laheneb probleem paljude probleemsete piirkondadega nagu alakõhus.

Kuidas pressida spordirattaga

Tuleb märkida, et alguses pole see paljude jaoks mitte ainult raske, vaid isegi pikad harjutused selle mürsuga tunduvad ebareaalsed. Kuid kui pingutate ja treenite pidevalt, muutub kasu käegakatsutavaks ning tehtud pingutused ja jõupingutused ei lähe asjata.

Alustuseks tasub selga panna mugavad ja mittepiiravad riided, eemaldada kõik ehted, mis võivad treeningu ajal segada või vigastada. Vajadusel tehke soeng, mis ei sega treeningut. Sportimiseks on soovitav laotada spetsiaalne pehme matt, kuid sobib ka mõni muu alternatiiv matile.

Spordivahenditega töötamise üks peamisi tingimusi on hingamine. Õige hingamise korral väsib inimene aeglasemalt, veri küllastub hapnikuga ja tänu sellele muutuvad harjutused efektiivsemaks. Kallutamisel tuleb õhku sisse hingata ja algasendisse naastes välja hingata. Hinga paremini läbi nina.

Enne simulaatoriga töötamist on soovitatav lihaseid soojendada. Selleks sobivad kõik soojenduseks mõeldud harjutused. Lihtsaim soojendus vähendab lihaspingete riski ja valmistab keha lihtsalt ette suuremaks koormuseks.

Ettevalmistumata inimesele piisab iga harjutuse kümnest kordusest, järk-järgult tuleks arvu suurendada, peaasi, et hoida kuldset keskteed, sest kui koormust ei tõsta, jääb tulemus paigale. Noh, liialdamine võib olla tervisele kahjulik.

Esiteks peaksite seda tegema põlvedel puhates ja aja jooksul võtab iga see periood teatud arvu treeninguid, saate puhata jalgadel. Samuti ei tohiks alguses ratast liiga kaugele veeretada, sest muidu on võimalus, et ratast ei hoia. See tähendab, et ratas veereb edasi ja kukkumist on väga raske vältida.

Vastunäidustustest tuleb märkida lülisamba ja kardiovaskulaarsüsteemi probleeme. Sõltuvalt haiguse tõsidusest peaksite kas kasutama mürsku põlvedel või loobuma sellisest simulaatorist täielikult.

Harjutused simulaatoriga pressi pumpamiseks

Lähteasend: põlvili, peaksite simulaatori mugavalt võtma ja toetuma põrandale. Järgmisena peate ratast aeglaselt veerema maksimaalse kauguseni ettepoole, hoidma keha selles asendis paar sekundit ja pöörduma sujuvalt tagasi algasendisse.

• Lamades kõhuli ja hoides käes rullikut, tuleb ees venitada. Mürsule toetudes peate selle endale võimalikult lähedale veerema ja painutama. Sel juhul tuleks käed sirutada ja jalad põrandale suruda kogu treeningu ajal. Naastes algasendisse, saate mõne sekundi puhata.
• Peate seisma sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele. Rulli käes hoides langetage end alla ja ajage ratas sujuvalt põrandal edasi. Ärge unustage simulaatorile survet avaldada, proovige võimalikult palju edasi liikuda. Külmutage mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Järgmise harjutuse jaoks peate istuma põrandal ja sirutama jalad. Asetage ratas paremale. Kätega sellele vajutades ja keha painutades rullige seda nii kaugele kui võimalik. Tagasi IP-le. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Pidage meeles, et te ei saa oma jalgu painutada.
• Teise harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal ja painutama jalgu. Olles asetanud ratta käepidemed jalgade alla, peate seda jalgadega rullima. Mida kaugemale mürsk eemaldub, seda rohkem peaks teie keha toetuma (igal juhul puudutab rindkere põlvi). P. Tehke paarisekundiline paus ja jätkake. Lähteasend seisneb põrandal istumises koos sirutatud jalgadega. Ilma jalgu kõverdamata tuleks ratas võimalikult kaugele välja veeretada.

Sellise simulaatoriga on soovitav harjutada vähemalt 4 korda nädalas ja tulemus ei lase end kaua oodata!

Video: kuidas võimlemisrulliga naisega hakkama saada

Videol on näha üks levinumaid ja populaarsemaid harjutusi spordivahenditega – käepidemetega rattad. Vaatamata näilisele keerukusele on see harjutus väga tõhus, see võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi. Enne treeningu alustamist on soovitatav lihaseid soojendada, et välistada vigastuste võimalus.

Video: treening rattaga meeste pressil

Selles videos saate tutvuda meestele mõeldud tõhusate harjutustega fitnessratast kasutades. Selle harjutuste komplekti regulaarne ja süstemaatiline rakendamine võimaldab teil pressi, selja ja käte lihaseid pumbata 2-3 kuuga. Soovitusi järgides saate luua täiusliku ajakirjanduse kodus ilma spordikeskust külastamata.

Pressrullil on lihtne seade: kaks rattaga ühendatud käepidet. Kuid ärge laske end sellest lihtsusest eksitada. Kõhuratta harjutused, kui neid õigesti kasutatakse, kujundavad tugevad triitsepsid, selg ja kõhulihased.

Rull võimaldab teil tõhusat treeningut läbi viia ja paljud harjutused on saadaval ainult edasijõudnud sportlastele.

Pressrullide tüübid

Rull peab kandma teie keha raskust ja liikuma sujuvalt edasi-tagasi ilma tõmblemiseta.

Võimlemisrulli jäik disain võimaldab teha harjutusi matil või plaadil ilma katkendlike liigutusteta.

Topeltratta konstruktsioonil on laiem alus ja see jaotab raskuse ühtlasemalt.

Valige ratas, mis on teie raskuse all stabiilne ja ei kõiguks ega kõiguks veeremisel.

Kahe paralleelse rattaga lai ratas või rull on stabiilsem ja sobib algajale. Maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks igal pinnal võib ratas olla kummeeritud.

Pöörake tähelepanu ergonoomilistele käepidemetele, mis on vahtplastist – need aitavad ratast kindlalt hoida ja tasakaalu säilitada.

Mõnel rullkonstruktsioonil on lisaks käepidemetele ka pedaalid, mis suurendab nendega tehtavate harjutuste mitmekesisust. Käepidemed peaksid olema tihedalt peopesade vastu ja pedaalid peaksid hoidma jalgu libisemata.

Milliseid lihaseid saab treenida

Enamik ab-rulli harjutusi on algajatele väga rasked. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende sooritusvõime eeldab põhjalikult arenenud lihasbaasi, mis suudab uisutamise ajal keharaskust toetada.

Rulli kasutamisel teie keha liigub, sirutades selgroogu läbi kogu liikumisulatuse.

See harjutus kujutab endast väljakutset kõhusirglihasele ja ka lülisamba sügavatele stabilisaatoritele, nagu põikkõhulihas. Seetõttu on rull suurepärane tööriist tugeva ja reljeefse pressi moodustamiseks.

Lisaks töötavad abilihased: puusad, õlad, triitseps ja latissimus dorsi. Need stabiliseerivad keha õlgadest kuni koksiluuni ja aitavad säilitada tasakaalu, kui ratas sinu all veereb.

Kõik harjutused pressrulliga

Alustada tuleks tavalise rattatoega planguga, kuni tunnete end põlvedest harjutusteks valmis, ning seejärel liikuda edasi täisrullimise ja muude edasijõudnute juurde.

Absoluutsed algajad võivad rulli asemel kasutada fitballi.

plank

Rattal olev latt tugevdab vajalikke stabilisaatorlihaseid ja annab tunde, kuidas rulli õigesti hoida ja tasakaalu säilitada.

• Astuge neljakäpukil rulli ette.
• Haarake kahe käega rulli käepidemetest, peopesad allapoole.
• Tõstke torso asendisse, et sirutada keha ühel sirgjoonel pealaest jalatallani.
• Hoidke keha lihaseid pinges ja hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda 3-4 korda.

Põlvedest veeres

See on rullitreeningu tegemise järgmine samm. Mugavuse huvides võid põlvede alla panna tasase padja või rulli keeratud rätiku.

• Laskuge põrandale põlvili. Haarake ratta käepidemest ja sirutage käed välja.
• Pingutage oma kõhulihaseid, et vältida alaselja kumerust.
• Veereke aeglaselt edasi nii kaugele kui võimalik. Ideaalne on siis, kui käed on täielikult teie ette sirutatud ja rindkere on põrandast veidi kõrgemal. Kui te seda teha ei saa, proovige ainult poole peal.
• Naaske põlvedel algasendisse.
• Tehke 5-10 kordust.

Parim on alustada lühikeste liikumisvahemikega, suurendades edenedes distantsi järk-järgult.

Katsetage erinevate rullide pikkustega, et näha, milline neist võimaldab teil kõhulihastega tagasi tõmmata.

rullus vastu seina

Veel üks harjutusvõimalus algajatele, mis aitab hoida treeningu tempot ja rulli määratud pikkust. Kasutage seina fookuspunktina ja tehke harjutust väga aeglaselt.

• Asetage end seinast umbes meetri kaugusele.
• Rullige põlvedest, kuni rull puutub kokku seinaga.
• Naaske algasendisse ja tehke 5-10 kordust.

Esirullimine laia ja kitsa raamiga

Täisrull rullil on kõrge raskusastmega harjutus. Lai asend muudab selle tegemise pisut lihtsamaks.

Edenedes kitsendage oma jalgade asendit, kuni saate teha täieliku esirulli.

• Seisa nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laius, painuta vöökohas ja haara enda ees põrandal oleva ratta käepidemetest kinni.
• Hoidke selg ja käed sirged, rullige edasi, kuni keha on põrandaga samal tasemel. Jalade tugi langeb sõrmedele, nagu ka kätekõverdustel.
• Keerake ratas tagasi jalgadele, painutades uuesti vöökohas, et naasta algasendisse. Tehke 5-10 kordust.

Kui olete põlverulli ja laia asendi täielikult omandanud, liikuge kitsa asendiga täisrulli juurde.

See harjutus haarab tõhusalt kogu keha, haarates käte, selja ja õlgade lihaseid samamoodi nagu kõhulihaseid.

kaldus valtsitud

Pärast esiosa harjutuste omandamist lisage treeningule kaldus uisud. Selle harjutuse puhul on rohkem rõhku pandud kaldus kõhulihastele.

• Astuge põlvili ja haarake rulli käepidemetest.
• Otse liikumise asemel hakake edasi veerema, seejärel pöörake 45 kraadi võrra vasakule ja lõpetage harjutus selles suunas.
• Pöörake tagasi algasendisse, seejärel rullige aeglaselt nurga all paremale.
• Tehke 5 kuni 10 kordust.

Ühe käega

Ühe käega rull on täis esirulli äärmiselt keeruline versioon. Samal ajal hoiab rullil olev käsi kogu keha raskust ning stabiliseerivad lihased kogevad lisapinget.

Saate seda harjutust teha kuni selle täisversioonini, harjutades seda esmalt põlvili.

• Seisa rulli ees või põlvita, kui põlvitad.
• Painutage vöökohalt ja haarake ühe käega ratta käepidemest.
• Alustage aeglaselt edasiliikumist, keskendudes keha lihastele. Veenduge, et te ei kalduks küljele. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite teise käega põrandale kinni jääda.
• Pöörake tagasi algasendisse ja tehke 3-5 kordust.

Ühel jalal

See on veel üks keeruline variatsioon, mis nõuab märkimisväärset stabiliseerivat lihasjõudu. Proovige seda harjutust, kui olete mõlemal jalal täisrulli saavutanud.

• Seisa otse rulli ees. Painutage vöökohalt ja võtke ratta käepidemetest kinni.
• Hoidke selg sirge, sirutage käed välja ja hakake edasi veerema.
• Tõstke üks jalg üles ja sirutage seda täielikult ettepoole rullides.
• Tule tagasi üles, jäädes ühel jalal ja painutades uuesti vöökohas.
• Tehke 5-10 kordust.

Voldi kokku

Selle harjutuse jaoks vajate pedaalidega rullikut – veeretamine toimub jalgade, mitte kätega.

Nii töötavad alakõhulihased ja stabilisaatorid: kõhu, käte ja õlgade kaldus lihased.

• Kinnitage jalad pedaalikinnitusse ja minge plank-asendisse. Hoidke oma käed sirgelt õlgade all.
• Nüüd veeretage ratast jalgadega, liigutades mõlemat põlve rinna poole. Hoidke oma ülakeha paigal.
• Sirutage põlved, kuni pöördute tagasi plangu asendisse.
• Tehke 8-12 kordust.

kaldus volt

See voltimisversioon kasutab kaldeid ja stabilisaatoreid.

• Nüüd veeretage ratast jalgadega, liigutades oma põlvi parema küünarnuki suunas.
• Pöörake tagasi plangule ja keerake seejärel vasakule.
• Tehke 8-12 kordust.

Tipp

Harjutus sarnaneb kortsuga, kuid laenutuse ajal tuleb jalad sirged hoida.

• Asetage jalad pedaalidele ja võtke plank asendisse. Hoidke oma käed sirgelt õlgade all.
• Haarake oma süvalihased ja veeretage ratast aeglaselt ülakeha poole. Painutage puusad, tõstes tuharad üles.
• Pöörake tagasi algasendisse.
• Tehke 8-12 kordust.

Ettevaatusabinõud

Kõhulihaste rulli kasutamine võib tunduda lihtne, kuid harjutusi tehes tuleb meeles pidada mõnda asja. Treeningu eesmärk on süvalihaste aktiveerimine.

Vale sooritamise korral rakendub selja- ja puusapainutajalihastele liigne koormus ning vigastuste tõenäosus on suur.

• veenduge, et ratas veereks, mitte selle all olev matt;
• ärge painutage alaselja, ärge laske põlvedel ega kehal põrandale painduda;
• hoidke käed, jalad ja selg sirged;
• harjutusi tehakse aeglaselt ja ettevaatlikult, edenemine peaks olema järkjärguline;
• kui teil tekib õlavalu, vähendage oma liigutuste ulatust;
• seda tehes keskenduge kõhulihastele.

Proovige kogu treeningu jooksul säilitada aeglast kiirust. Kui tunned, et kumerad selga, lühenda rulli pikkust või tee seda põlvedest. Hoidke oma pead neutraalses asendis, lõug kergelt sisse lükatud, et kaitsta oma alaselga ja kaela.

Rulli kasutamine haarab korraga intensiivselt mitu lihast kehas, seega tee kindlasti enne treeningut soojendus. Lõpetage oma kõhuratta treening venitusharjutustega.

Alusta paarist kordusest päevas ja suurenda järk-järgult korduste arvu. Algajatele piisab rulli kasutamisest 1-2 korda nädalas. Edenedes saate tundide arvu suurendada kuni 4-5 korda nädalas.

Pressi võimlemisratas on väga lihtne, kuid samal ajal väga tõhus simulaator. Selle peamine eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine. Sellel seadmel praktiliselt pole konkurente, kuna see annab maksimaalse koormuse kõhulihastele. Pressirattaga harjutusi saab sooritada ka algaja ning tulemus ilmneb üsna lühikese ajaga.

Sportratta plussid ja miinused

Tegelikult on see ratas simulaatori jaoks nii väike, et saate sellega hõlpsalt treenida ka kitsas korteris.

Veel üks kaalukas argument ajakirjandusele mõeldud sportratta ostmise kasuks on selle maksumus. See seade on väga odav, kuid tõhususe poolest ei jää see millegi poolest alla.

Nagu igal teisel spordivarustusel, on ka rattal omad puudused, kuigi võrreldes saadud tulemusega on need täiesti tähtsusetud. Mõne jaoks võib tunduda, et ilma ettevalmistuseta on sellel simulaatoril harjutusi peaaegu võimatu sooritada. Tegelikult saab treening olema üsna raske, kuid iga korraga, koormustega harjudes, muutuvad harjutused aina lihtsamaks. Lisaks, lähenedes unistusele ilusast ajakirjandusest, soovite ise sooritada isegi talumatuid koormusi.

Millised lihased on koormatud

Pressiratas võib mõjutada mitte ainult kõhulihaseid. Selle mürsuga treenides on tunda, et see mõjub teistele kehalihastele.

Kõige tugevam pinge langeb pressi- ja seljalihastele. Nagu teate, on need lihasrühmad omavahel tihedalt seotud, mistõttu on väga oluline seda tsooni paralleelselt treenida. See lähenemisviis võimaldab teil saavutada maksimaalseid tulemusi.

Lisaks jagub rattaga treenides koormust ka käte ja jalgade lihastele - kuigi see on väike, on see siiski olemas. Sellest efektist piisab, et kogu keha näeks aja jooksul atraktiivsem ja saledam välja. Mõned tüdrukud märgivad, et sellised harjutused mõjutavad isegi tuharate lihaseid. Nad muutuvad tihedaks ja elastseks.

Väga meeldiv, et pressile mõeldud sportratas töötab kiiresti ja tõhusalt. Selleks, et näha silmnähtavat tulemust umbes 1-1,5 kuu pärast, piisab harjutamisest iga päev või vähemalt 4-5 korda nädalas.

Kuidas pressi rattaga pumbata

Enne tundide algust riietuge riietesse, mis ei takista liikumist. Et juuksed näkku ei roniks, koguge need kuklasse hobusesabasse. Laota põrandale midagi pehmet – selleks võib olla spetsiaalne kummimatt või tavaline voodikate.

Enne ab-rattaga harjutuste tegemist tehke kindlasti soojendust. Sel juhul soojendavad aeroobsed harjutused lihaseid suurepäraselt, valmistades need ette aktiivseks treeninguks.

Eeltingimuseks on õige hingamisrütmi järgimine. Kui torso paindub, hingake sisse, naastes algasendisse, hingake õhku nii palju kui võimalik. Iga harjutust tuleks korrata 10-15 korda. Mõne aja pärast võivad need koormused tunduda teile lihtsad, mis tähendab, et saate lähenemiste arvu järk-järgult suurendada.

Samuti väärib märkimist, et mida väiksem on pressratta läbimõõt, seda keerulisem on harjutust sooritada.

Harjutused pressile spordirattaga

See harjutuste komplekt lühikese aja jooksul aitab teil pressi rattaga üles pumbata:

• laskuge põlvili ja asetage pressratas enda ette. Toetuge sellele kätega ja proovige sujuvalt edasi-tagasi liikuda. Kallutage keha nii palju kui võimalik ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• lamada kõhuli ja sirutatud kätega sirutada edasi ratast. Viige koorem mürsule ja tõmmake seda ilma käsi painutamata enda poole. Ärge rebige jalgu ja painutage. Pärast pausi korrake.
• istuge põrandale ja sirutage jalad. Asetage ratas paremale. Kätega sellele vajutades ja keha painutades rullige seda nii kaugele kui võimalik. Tagasi IP-le. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Pidage meeles, et te ei saa oma jalgu painutada.
• püsige põrandal, kuid painutage põlvi. Asetage ratta käepidemed oma jalge alla ja alustage seda jalgade abil veerema. Mida kaugemale mürsk eemaldub, seda rohkem peaks teie keha toetuma (rindkere puudutab põlvi). Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le. Tehke paariks sekundiks paus ja jätkake.
• seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel kallutage oma keha alla, justkui asetaksite ratta põrandale. Vajutage seda alla ja veeretage mürsku edasi, kuni teie rind puudutab põrandat. Peatuge mõneks sekundiks lõpp-punktis ja pöörduge tagasi PI-sse.

Kõhulihaste rattaharjutuste video

See on kõik, oled õppinud rattaga pressi pumpama, jääb üle vaid leida endas jõudu, et trenniga alustada. Olge terved ja ilusad! Tuletame meelde, et surverattaga harjutusi ei soovitata teha neile, kellel on südame-veresoonkonna haigused ja probleemid lülisambaga.

Suur tere kõigile! Täna räägime pressi pumpamisest spetsiaalse rattaga. Kuid kõigepealt tahan õnnitleda kõiki kevade esimese päeva puhul! Töölt koju jalutades märkasin, kuidas ümberkaudsed inimesed olid palju elavamad, kevade saabumine mõjutab inimeste tuju ikka paremuse poole.

Horisontaalsed latid on juba hõivatud, tüübid tõmbavad end püsti, teevad kätekõverdusi ebatasastel latidel, no kaks korda mõtlemata tegin samamoodi, seda enam, et mul on täna kava järgi trenn. Täna (1. märts 2017) oli Krasnodaris +21˚C. Eriti ägedad kutid on juba T-särgid selga pannud, nii et liikumine soojade riiete seljast võtmise suunas on juba alanud. Kuid me kaldume kõrvale, nii et pöördume tagasi artikli teema juurde.

Kasutades spetsiaalset spordivarustust, millest täna räägime - võimlemisratast, on täiesti võimalik vabaneda vihatud rasvast ja muuta kõhunahk toonusemaks isegi nii keerulises kohas nagu alumine press ilma. oma toast lahkudes.

Nüüd oleme selle veidra mürsuga paremini kursis - ajakirjanduse rattaga, kuidas sellega õigesti toime tulla, milliseid harjutusi teha, millised lihased aktiveeritakse ja sellest piisab. Püüan kõike võimalikult lühidalt kirjeldada. Mine...

Kuigi paljud ei tea täpselt, mis nime kannab külgedel käepidemetega väikese rulli kujuline spordisimulaator, kasutatakse seda sageli kodusteks treeninguteks. Tänu oma kompaktsele suurusele ei võta see peaaegu üldse ruumi, on madala hinnaga, mistõttu on see populaarne treeningvarustus. See aitab mitte ainult kiiresti ja tõhusalt tugevdada kõhulihaseid ja muuta need reljeefseks, vaid avaldab positiivset mõju ka teistele piirkondadele.

Siin on rattaga töötamisel kaasatud lihased:

• Kogu kõhuõõnde.
• Seljad.
• Käed ja käsivarred.
• Puusad ja jalad.
• Vähemal määral tuharad ja rind.

Tänu peaaegu kõigi lihasrühmade osalemisele saate keha võimalikult lühikese aja jooksul üles pumbata ja pingutada, kui teete treeninguid pidevalt ja kindlate ajavahemike järel. Simulaatori ainus puudus on see, et sellega on üsna raske töötada, kuid tulemus on seda väärt. Algajate põhireegel on see, et esimeses tunnis ei tohi koormustega üle pingutada, vastasel juhul ei saa te järgmisel korral täielikult treeningutele pühenduda.

Kõigi tsoonide aktiivse uurimise tõttu võivad lihased olla väga valusad, mistõttu tuleks koormust järk-järgult suurendada. Esmapilgul võib tunduda, et selle seadmega on võimatu mingeid toiminguid teha, kuid ärge heitke kohe meelt, see muutub iga korraga lihtsamaks.

Kui otsustate kasutada ratast ajakirjanduse koolitamiseks, proovige arvestada mõne soovitusega.

1. Alusta minimaalse pingutusega, riietu mugavatesse riietesse ja jalanõudesse. Paljajalu ma ei soovita rattaga tegeleda.
2. Põlvede alla võid panna midagi pehmet, sest need on sinu peamiseks toeks tundides.
3. Õige hingamine on väga oluline tegur, see ei taga mitte ainult vere hapnikuga küllastumist, vaid suurendab ka harjutuste efektiivsust.
4. Enne tundide alustamist on hädavajalik läbi viia soojendustreening, see hoiab ära nikastused ja vähendab lihaste valulikkust.
5. Inimesele, kes pole füüsiliselt väga valmis, piisab 10 kordusest korraga. Aja jooksul tuleb lähenemiste arvu suurendada, säilitades samal ajal terve mõistuse, sest ebapiisavad koormused lihtsalt ei anna tulemusi ja liigsed koormused võivad tervist kahjustada.

Käepidemetega ratta valimisel pidage meeles, et mida väiksem on selle läbimõõt, seda keerulisem on sellega töötada, kuid samas ka produktiivsem. Kahe rattaga trenažöörid on stabiilsemad ja seetõttu eelistatavad.

Samuti on parem pöörata tähelepanu jalgade soone olemasolule, see avardab teie treeninguvõimalusi. Alustage töötamist selle mürsuga, mis toetub põlvedele, ja proovige järk-järgult oma jalgadele toetust üle kanda. Simulaatorit ei pea palju ettepoole veerema, vastasel juhul ei pruugi te seda käes hoida ja lihtsalt kukkuda.

7 tõhusat harjutust

Paljud kasutajad märgivad, et 1,5 kuu pärast muutuvad tulemused märgatavaks ja väga meeldivaks, mõned isegi väidavad, et parandavad oma kehahoiakut. Noored emad peavad seda inventari kõige tõhusamaks abimeheks pärast sünnitust vormi saada. Üks on selge, kui te pole laisk - saate väga tõhusalt kaalust alla võtta ja ajakirjanduses ihaldatud kuubikuid juurde saada, peamine on mitte unustada igapäevast rutiini ja õiget toitumist.