Отслабнете чрез хранене. Диета правилно хранене. Сънят е универсално лекарство, което помага

Подобряването е лесно, но връщането на желаното тегло е много по -трудно. Весели празници с обилни празници, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски в бягство и суха храна, нежелание за закуска, тъй като това "ще се отрази зле на фигурата", и много други подобни ситуации карат кантара да се покаже на 5-10, иначе и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори едно дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите някои храни - и тогава животът буквално ще стане по -лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, които вълнуват много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психоемоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап, а всички други човешки желания вече са „отблъснати“ от него (за това разказва своеобразна „пирамида на нуждите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но напоследък, за съжаление, се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага прием и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на работата на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезете в нов, здравословен живот, е необходимо да проучите този въпрос по -подробно. След като разберете всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да боравите с храната в ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

Разнообразно, балансирано, дробно меню. Първо, такава диета няма да скучае, и второ, това е гаранция, че тялото получава всеки ден всички необходими вещества. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите още 2-3 допълнителни (закуски).
Свежа храна. При продължително съхранение почти всички те губят полезните си свойства, затова е по-добре да купувате храна ежедневно.
Списъкът с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Поради съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху храносмилателната система. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
Следете съвместимостта на продуктите. Някои от тях не могат да се консумират заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и токсини в организма.
Сменяйте храната според сезоните. През лятото по -голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата е необходимо да се включат храни, съдържащи мазнини и протеини.
Научете се правилно да изчислявате необходимия дневен прием на калории. Дисбалансът по този въпрос най -често причинява появата на допълнителни сантиметри по бедрата.

Поставете течността в правилното хранене

Водата играе важна роля в човешката диета. Основите на правилното хранене за отслабване включват прием на достатъчно течности, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да се вземе предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията за това дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае, са широко разделени. Някои казват, че този маркетингов трик е бил замислен още през 90 -те години на миналия век, когато се е появила бутилирана вода и е трябвало по някакъв начин да се рекламира. От друга страна, напитки като кафе и чай (а първата от тях изобщо не бива да се включва в „здравословна“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течността от тялото и затова никоя от системите не получава водата, която тя нужди за правилното функциониране .... Най -добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълваща напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Препоръчително е да изпиете първата чаша веднага след сън, на гладно.

Към днешна дата са разработени много системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек трябва само да избере опцията, която най -добре отговаря на начина му на живот. Нека разгледаме няколко схеми на правилно хранене, за да разберем по -лесно как да процедираме.

Схема No1.

Хранене
	Овесена каша. Чаша зелен чай. Apple.
	Чаша нискомаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 бр.).
	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с ленено семе и една супена лъжица зехтин.
	Пресни моркови на пюре с мед.
	Варено пилешко филе, изпечено в марината от портокал и мед. Сварени броколи. Чаша зелен чай.

Схема No2.

Ден на седмицата
Понеделник		Оризова супа със зелен грах и калмари.	Зеленчукова яхния.
	Извара.	Зеленчуци, печени във фурна, с месо.	Китайски пилешки гърди с варен ориз.
	Омлет със зеленчуци.	Гювеч с елда и риба.	Рибни сладкиши.
	Овесена каша с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
		Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица 2 не описва закуски, менюто дори не включва чайове. Това не означава, че те не трябва да бъдат. Леките храни са чудесни за закуски: плодове, зеленчуци и салати от тях, кисели млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чай и чиста вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

храня се		Продукти

	Трябва да пиете чай, кафе или сок в количество не повече от 500 мл.
		Варено яйце и каша (150 г)
Четвърто	Вода, кафе, сок или чай (до 500 мл).
	Вода или чай (500 мл).	Гъби, зеленчуци или салата от тях (200 г), постно месо или риба / морски дарове (100 г).
	Чай или сок (0,5 л).	Същото като в 14 часа: храна с въглехидрати (200 г) и протеини (100 г).
	200 мл кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или други протеинови храни.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване с правилно хранене?

Много хора отказват закуската поради причината, че според тях това може да ви накара да дебелеете. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ми, тъй като това е най -важното хранене за деня и без нея не могат да се вземат предвид основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

Не забравяйте да закусите
Не ограничавайте строго консумацията на храни, дори от сладкиши не е нужно да се отказвате завинаги.
Разнообразете менюто, доколкото е възможно, така че да е балансирано, питателно и да не е скучно.
Не гладуването е стрес за организма.
Включете повече плодове и зеленчуци в менюто.
Консумирайте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнините.
Откажете се от твърде пържени, солени, мазни и пушени храни.
Не забравяйте да пиете чиста вода.

Важно е да запомните, че бързите диети и диетичните ограничения неизбежно причиняват метаболитни нарушения. Първите прояви са неправилно функциониране на червата и дисбаланс на микрофлората (дисбиоза), която, както знаете, участва пряко в метаболитните процеси. Неприятните симптоми могат да бъдат доста изразени, което не допринася за подобряване на благосъстоянието и настроението по време на диетата. В допълнение, дисбалансът в червата може да отмени всички усилия за отслабване. Следователно защитата на червата от първите дни на диетата е предпоставка за тези, които са решени да постигнат резултати. Диетолозите обикновено предписват хранителни добавки с фибри като фибраксин. Съдържа арабиногалактан, източник на ценни естествени диетични фибри. Създавайки почва за размножаване на микроорганизми, Фибраксин естествено поддържа стабилна функция на червата и нормален състав на микрофлората. Вторият компонент на фибраксин, лактоферинът, е ценен заради способността си да поддържа местния имунитет, който става изключително уязвим по време на хранителен стрес. Използването на саше от Fibraxin 1 на ден от първия ден и през всички диети значително увеличава шансовете за добър резултат.

Тази таблица показва какви ястия можете да ядете през деня.

храня се	Опция 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Овосени с кисело мляко зърнени храни, плодове и кафе / чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Елда салата и чай.	Овесени ядки с печена ябълка и чай / кафе.	Гювеч от извара и препечен хляб с масло, сок или зелен чай.
	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Бульон от шипка и извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
	Рибна супа, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Тъмен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлети, компот.	Зелева супа, рибен котлет, картофено пюре, сок.
	Кисело мляко или извара.	Какаов тост, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, бисквити.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
	Зеленчукова салата с риба на скара, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и трици с хляб, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Методът на приготвяне на храна и неговата роля в доброто хранене

Основните хранителни правила, описани по -горе, включват и специални методи за готвене. Така че е по -добре да откажете да използвате напълно тигани, защото преварената храна има лош ефект върху стомаха и черния дроб. Мултикукър, двоен котел, въздушна скара и обикновена тенджера са идеални помощници за готвене. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за отслабване за жените, но резултатът след преминаването към здравословно меню ще се почувства много скоро и можете да го забележите не само във форма, но и като цяло в здравословното състояние.

Работата на стомашно -чревната система играе решаваща роля за цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. Силата на имунитета зависи главно от това, защото защитните клетки произхождат именно от този орган. Правилното хранене означава отвътре и отвън!

Това не е наркотик; Препоръчително е да се консултирате с лекар преди употреба.

Днес можете да намерите много информация за правилното хранене. Различните източници обаче могат да предоставят различна информация. Много често можете да намерите съобщения, че докато спазвате правилното хранене, трябва да се откажете от консумацията на протеини, брашно, сладкиши, мазни храни. Наистина ли? тези храни са с високо съдържание на калории и голямо количество от тях се отлагат под формата на мастна тъкан. Не е нужно обаче да се отказвате от правилното хранене от тези продукти. Правилното хранене включва ограничаване на консумацията на висококалорични храни, но не и изключването им от диетата. Веднъж или два пъти седмично можете да се поглезите и да хапнете любимото си ястие. Спазването на диетата, редовността на храненията и консумацията на малки порции храна ще помогне да отслабнете и да поддържате фигура в идеално тяло.

Основните хранителни правила за отслабване:

Трябва да приемате храна 5-8 пъти на ден.Диетолозите препоръчват да ядете, когато почувствате глад. Прочетете за диетата в тази статия.
Порциите трябва да се държат малки. Първо трябва да намалите наполовина обичайната порция и след няколко седмици преминете към порция храна, която се побира в чаша.
Трябва да се предпочита естествената храна.Препоръчително е да се ограничи консумацията на полуфабрикати, сладкиши, газирани напитки.
Всеки ден трябва да използвате зеленчуци и плодове за готвене. Те помагат за намаляване на съдържанието на калории в основното ястие и бързо утоляват глада.
В ежедневната диета трябва да се включат разнообразни храни. З Не яжте храни, богати на една група хранителни вещества.
Трябва да готвите храна в бавна готварска печка, на пара или да заври. Понякога животинските мазнини не трябва да се използват за готвене.
Трябва да дадете предпочитание на прости ястия.Те се усвояват по -добре и ускоряват метаболизма. Не пропускайте нашата статия „Хранене за отслабване и упражнения“.
Закуската е задължителна. За закуска трябва да приемате зърнени храни, млечни продукти.Те са богати на въглехидрати, които осигуряват на организма енергия за дълъг период от време.
За обяд трябва да приемате протеинови храни.Протеинът е необходим за възстановяването на клетките. По -добре да се даде предпочитание на постно месо и риба. Месните и рибните ястия трябва да бъдат допълнени със зеленчукови салати.
За вечеря можете да ядете зеленчукови ястия, плодове и млечни продукти.Не трябва да се консумират висококалорични храни през нощта. В края на краищата получените калории нямат време да се използват, затова се оставят настрана.
Между основните хранения (закуска, обяд, вечеря) трябва да вземете няколко закуски. Можете да приемате млечни продукти, плодове и зеленчуци. Прочетете нашата статия "правила за хранене за менюто Bormental".
Паузите между храненията трябва да бъдат не повече от 2-3 часа.
Не е необходимо да изключвате от диетата храни, които съдържат мазнини. Ежедневното меню трябва да включва морска риба, ядки, семена, растителни масла.

Хората, които решават да отслабнат чрез правилно хранене, трябва да са наясно. Трябва да имате знания, които да ви помогнат да контролирате диетата си. Преходът към правилното хранене трябва да бъде постепенен, а не рязък.Правилното готвене и яденето на храни ще ви помогне да подобрите фигурата и здравето си. Следователно всеки човек трябва да реши кое е по -важно от вредните продукти или красивото, здраво и младо тяло.

Изграждането на красиво тяло за три месеца е неразривно свързано с необходимостта да се ограничите до ежедневния прием на високи калории. Трябва да се помни, че не всички от тях са еднакви и следователно, знаейки на кои калории да се даде предпочитание, процесът на премахване на излишните килограми ще бъде много по -бърз.

Освен това трябва да запомните, че оптималната и безопасна скорост на отслабване е 1-2 кг седмично. По -бързото отслабване се отразява негативно на състоянието на организма като цяло.

Как да отслабнете: здравословни и нездравословни храни

За да отслабнете за 3 месеца, като същевременно запазите резултата за дълго време, трябва напълно да промените цялата система на хранене, като забравите за диета и гладуване. Само правилното хранене с умерена физическа активност ще ви помогне да получите красиво и здраво тяло за цял живот.

Първата стъпка е да изхвърлите всички вредни продукти от хладилника и живота си: пакетирани сокове, майонеза, бира, полуфабрикати, бисквити, сладкиши, консерви, кетчуп, захар, салати в магазина, чипс, сода. Всички тези продукти не са полезни и следователно, като се отървете от тях, тялото няма да загуби нищо. След като ги премахнете, няма да почувствате глад. За да направите това, просто заменете всички нездравословни храни със здравословни.

Диетата на отслабващ човек трябва да се състои от постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, сирене, зеленчуци, зърнени храни, билки и пресни сокове. Можете напълно да премахнете месото, като го замените с бобови растения.

За да получим красиво тяло за 3 месеца, не трябва да забравяме за дните на гладно, ползите от които се повтарят от повечето съвременни диетолози. Но те трябва да се правят не повече от веднъж седмично, като се яде един продукт този ден. Това може да бъде кефир, елда, ябълки, извара и пр. Денят на гладно помага за пречистване на организма и премахване на излишната вода от него. Това ще ви помогне да отслабнете.

Как да отслабнете за 3 месеца: вода

Не трябва да забравяме за водата, която трябва да се превърне в любима напитка не само по време на отслабване, но и за цял живот. Простата чиста вода не само потиска апетита, но и прави кожата по -хидратирана, а също така помага за премахване на токсините от тялото. Трябва да изпиете поне шест чаши чиста вода, без да броите супи и други течни храни. Освен вода, трябва да пиете зелен чай или билкова отвара. Черният чай и кафето не са най -добрите приятели за отслабване, затова е по -добре да ги откажете.

За да направите красиво тяло за 3 месеца, трябва да ядете около пет пъти на ден на малки порции. В същото време не можете да пропуснете закуската, която трябва да бъде не по -късно от час след като сте станали от леглото. Обилната закуска ще позволи на стомаха да работи и да не преяжда през нощта. При приготвянето на закуска трябва да се даде предпочитание на ястия, приготвени от сложни въглехидрати (каша), които засищат тялото за дълго време.

След закуска трябва да направите закуска с плодова, кефир, кисело мляко или зеленчукова салата. За обяд и вечеря трябва да ядете протеинови храни. По време на почивките можете да хапнете един плод или салата. Препоръчително е да изпиете чаша нискомаслен кефир непосредствено преди лягане. Последното хранене трябва да бъде не по -късно от 4 часа преди лягане.

„Яжте правилно, за да отслабнете“ - такава препоръка ни се дава от всеки телевизионен екран, силно произнесена по радиото, силно написана в книги и многократно споменавана в списания, вестници и интернет. По тази тема са заснети много програми и са публикувани голям брой публикации. Но как да се храните правилно, за да отслабнете?

Сред такова колосално количество информация, различни съвети и препоръки, основани главно на научни изследвания и медицински изследвания, понякога е трудно да се намери „истината“, приложима за обикновения живот на обикновения гражданин.

Междувременно, за да се намери сред планините на теорията практика, която има право да бъде, понякога е просто необходимо. Затова започнах да търся отговор на въпроса за правилното хранене за отслабване.

Като човек, който чете и се интересува от културата на миналото, аз се опитах да разгледам въпроса за правилното хранене от гледна точка на нашите (в обобщен смисъл) предци. (Научете повече за правилното хранене). Отговорът беше намерен сравнително бързо. Мъдрите французи, които се славят като големи гурмета и ценители на вкусни ястия, имат вярна, макар и малко „мрачна“ поговорка: „Човек сам копае гроба си със собствените си челюсти“. В допълнение към нея се споменава и друга поговорка: „Това, което не плащате на касапина, надплащате на фармацевта“. Подобни изказвания не можеха да бъдат случайни, те бяха забелязани и предадени от поколение на поколение, „полиращи“ и „усъвършенствани“ като скъпоценни камъни, правейки ги „по -остри“, лаконични, по -точни. Те, подобно на устно съобщение, оставено на потомците, перфектно разкриват същността на съвременната наука за храненето, наука, с която в една или друга степен всеки от нас се сблъсква. И така, как да се храните правилно, за да отслабнете?

Правилното хранене за отслабване. Готвене по нов начин.

Правилното приготвяне на храна играе важна роля, тъй като именно този процес влияе върху основните качества на готовото ястие: неговата енергийна стойност, запазването на полезни витамини и микроелементи, съставния състав и др.

Готвенето на храна във вода (варене, задушаване) и на пара ще намали количеството използвани мазнини за готвене и следователно ще направи ястията по-леки, нискокалорични. Това е един от важните моменти на правилното хранене за отслабване.

Освен това не трябва да забравяме, че в резултат на термична обработка, голям процент витамини и микроелементи, съдържащи се в продуктите, се унищожават. Пароварка ви позволява да запазите максимум полезни вещества, като кипнете в тенджера - малко по -малко, готвенето в тиган чрез пържене оставя минимално съдържание на полезни минерали и витамини в продуктите.

Второто правило на правилното хранене за отслабване... Много съвременни домакини, с оглед на липсата на свободно време, или по някаква друга причина, "глезят" близките си с магазинни кнедли, кнедли и други неща. Опитайте се да се откажете от полуфабрикати, особено от полуфабрикати от тесто. Не мислете за това като за антиреклама, но във „фабричните тестови продукти“, колкото и качествени и вкусни да са, се използва яйчен прах, който е с няколко пъти по-високо съдържание на калории от обикновените яйца.

Третото правило за това как да се храните правилно, за да отслабнете... В редица източни страни, живеещи според правилата на будизма, и по -специално в Индия, има правила за употребата на храна. Може би произходът им произхожда от тибетската медицина, но човек не може да не се съгласи с тях. В съответствие с тези правила човек трябва да яде пресни, току -що приготвени ястия. Според индийските мъдреци охладената и загрята храна губи полезните си свойства. Имайки това предвид, следващият съвет е да използвате малка тенджера и да готвите само ограничено количество храна. С удоволствие бих озвучила това „назидание“, но като се има предвид заетостта на съвременните жени, мога само да препоръчам използването на най -свежата храна и минимум затоплени ястия.

Четвъртото правило за хранене за отслабване... Когато практикувате добро хранене, опитайте се да се придържате към среден брой консумирани калории на ден. Тук не става въпрос за внимателно изчисляване на енергийната стойност (никога не съм правил това), а за интуитивното сравнение на храните и тяхната хранителна стойност. Оставете „висшето счетоводство“ на други. Вероятно знаете кое е по -калорично: купа зеленчукова супа или сладка пандишпанова торта? Възползвайте се от това. По -лесно е тялото ви да преработи определени, приблизително равни количества храна и енергийната й стойност, отколкото да получи 1500 калории днес, а утре - 3000. Можете да изчислите калоричното съдържание на ястията, като следвате връзката

Петото правило на правилното хранене за отслабване... Веднъж случайно чух фраза, изречена от възрастна, но много мъдра жена, която успя да запази добра фигура и истински аристократичен вид до старостта си. За разлика от мнозина поради възпитанието и културата си, тя каза: „От детството учим децата си да пият само чиста вода“... Не забравяйте да пиете поне един и половина литра чиста вода на ден.

Шестото правило на правилното хранене за отслабване.Има поговорка, която обикновено се споменава от мъжете: „Веднъж на ден супата трябва да е в стомаха“. И тя, както обикновено, е истина. Течната храна е по -лесно смилаема и е полезна за стомаха и храносмилането като цяло. Гответе супи и всякакви течни и полутечни ястия по-често.

Прилагайки горните съвети на практика, се опитах да приведа диетата си в максимално съответствие с нормите за здравословно и правилно хранене за отслабване.

Тъй като в моята ситуация въпросът не беше само за нормализиране на метаболизма, но и за премахване на наднорменото тегло, аз се опитах да намаля максимално количеството консумирани калории:

Друга важна промяна бяха периодично организираните „дни на пост“.

Как иначе да се храните правилно, за да отслабнете? Това е за организиране на гладни дни и леки вечери..

Някои от нас погрешно смятат, че дните на гладно се считат за „гладни“. Това не е истина. Като противник на гладуването като цяло считам, че е приемливо само когато това се изисква от отделното здравословно състояние или организма като цяло. В противен случай можете да организирате „почивка“ за храносмилането си, като намалите обема и промените състава на храната.

След като изпробвах редица диети върху себе си, научих няколко варианта за дните на гладно, от които можете да изберете най -подходящия и удобен за вас. Тези "рецепти" са приемливи за използване като ежедневно меню или да заменят еднократно хранене (например вечеря) с тях.

Мляко и черен хляб... Млякото е богато на калций, съдържа въглехидрати (млечна захар), определен процент мазнини (предпочитам не обезмаслено мляко, а средно или високомаслено мляко). Ако няма индивидуални противопоказания, той е полезен за организма, заедно с черен хляб, дава усещане за ситост. Средно за един ден се изчисляват 1 литър мляко и 100-150 г черен хляб. При желание броят на продуктите може да бъде променен.

Ябълки... Ако киселинността на стомаха е нормална, тогава денят на ябълката е добро разтоварване. Можете да ядете неограничен брой ябълки. Така не само организирате почивка за тялото, но и попълвате запасите от желязо, калий и други полезни микроелементи, присъстващи в плодовете.

Елда или ориз... За такъв гладен ден определено количество зърнени храни се сварява или (ако говорим за елда) за една нощ. Моркови, прясно настъргани или сварени в двоен котел, могат да служат като добавка. Точният обем елда или ориз не е установен (не забравяйте, че се избира само един вид зърнени храни на ден), тъй като Няма да можете да ядете голямо количество от същия вид храна, но можете напълно да задоволите глада си.

Кефир... Както всеки ферментирал млечен продукт, кефирът е полезен за организма, за разлика от пълномасленото мляко, рядко причинява хранителни алергии (храносмилателни разстройства), поради което е приемлив за повече хора. Можете да го изпиете приблизително 1-1,5 литра, ако желаете, допълнен с шепа (малки) домашни бисквити.

Зеле... Обикновено прясно зеле. Обемът му през деня не е ограничен.

Всеки от изброените гладни дни може да бъде допълнен с негазирана минерална вода. Препоръчително е да организирате гладни дни не повече от 1-2 пъти седмично.

Използвайки на практика тези съвети за правилното хранене за отслабване и разтоварващи дни, можете да подобрите метаболизма си и в резултат да отслабнете с няколко килограма, да подобрите състоянието на кожата и цялостното си благосъстояние. Погрижете се за здравето си, изберете качествени продукти и просто, което не е маловажно, се усмихвайте по -често.

С уважение, Татяна Радуга.

И така, искате да отслабнете с 10 кг. Разбира се, всеки има свой собствен номер, някой би искал да свали няколко излишни килограма, но някой просто трябва да се отърве от 50.

Всички знаем, че за да отслабнете, трябва да се храните правилно и да спортувате. Но що се отнася до това, което е по -важно: изберете салата като гарнитура вместо пържени картофи или се потете за няколко часа във фитнеса?

В тази статия се опитахме да отговорим на този въпрос.

Как можете да отслабнете? Кое е по -важно: диета или упражнения?

Този въпрос често се задава от хора, които искат да отслабнат. Физиологично загубата на тегло и увеличаването на теглото се въртят около приема и разхода на калории. Просто казано: отслабваме, когато изразходваме повече енергия, отколкото консумираме. Обратно, наддаваме на тегло, когато ядем повече калории, отколкото изразходваме. Енергията във физиологията се измерва с калории и ние получаваме калории от храната. За да отслабнете с 1 килограм, трябва да изгорите 7716 калории, което може да се постигне чрез упражнения или диета.

Така че можете да изразходвате повече енергия, отколкото можете да поемете по два начина:

... С увеличаването на физическата си активност увеличавате нуждата си от калории и започвате да изгаряте повече калории от преди, като консумирате същото количество.

Диета... Разходът на енергия остава на същото ниво, но приемът на калории е изкуствено намален.

В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на всеки метод.

// Как да отслабнете с 10 кг чрез упражнения

За да разберете защо програмата за отслабване, насочена към упражнения, може да бъде неефективна, е важно да разберете как използваме калориите си.

Всеки ден изразходваме по -голямата част от калориите си само за да „останем живи“. Това е енергията, от която тялото се нуждае, за да поддържа функциите си, без да извършва никаква друга физическа активност, тоест дишане, смилане на храна, свиване на мускулите и т.н. Броят на калориите, от които се нуждаем, зависи от показатели като ръст, тегло, възраст и пол.

Нека си представим, че сте жена със среден ръст, на 35 години, с тегло 75 кг. Заседнали сте, правите малко упражнения и работата ви не включва никаква физическа активност. Интересувате се от въпроса: как да отслабнете с 10 кг.

Първо, нека изчислим вашата BSM - базална метаболитна скорост (метаболизъм). Това е енергията, от която тялото се нуждае, за да поддържа своите функции, без да извършва никаква друга физическа активност, тоест метаболизъм в покой.

За да изчислим BSM, ще използваме следната формула:

BSM = (9.99* М) + (6.25* R) – (4.92* V) + (166* NS) - 151

М= теглото ви в килограми

R= височината ви в сантиметри

V= вашата възраст

NS= коефициент на пол: 1 за мъже, 0 за жени.

BMR за жената в нашия пример е приблизително 1500 калории. Да приемем, че изгаряте около 2000 калории дневно. В края на краищата поне отивате на паркинга до колата или правите периодични пътувания до хладилника.

За да отслабнете с 10 кг, целта ви е да изгаряте 2500 калории всеки ден. Това ще създаде дефицит от 500 калории дневно или 3500 калории всяка седмица. 3 500 калории се равняват на почти 0,5 кг мазнини. На теория за месец трябва да се сбогувате с почти два килограма.

За да постигнете този разход на енергия, трябва да изгаряте 500 калории с кардио дневно. Ето някои примерни дейности, които да ви помогнат да постигнете тази цел:

Разходка: 8 км самостоятелно;
Бягай: 8 км вече бягане;
Баскетбол: Един час;
Боулинг: 1,5 часа с топки;
Велосипед: 40 минути при умерено темпо;
Гребна машина: 40 минути гребане
Плуване: 45 минути;
Секс: 2 часа (сън).

По този начин, за да отслабнете с 10 кг, трябва да спортувате в продължение на 5 месеца. През този период вашата фигура ще придобие желаната форма. Чухте правилно: 20 седмици, ежедневни занятия, седем дни в седмицата... Не всеки може да направи това ...

Разбира се, никой здрав инструктор няма да ви посъветва за такава програма. Не само защото тя работи физически, но и защото е малко вероятно да ви добави здраве. Подобно натоварване не се показва дори за най-здравите млади хора, камо ли за хора на средна и по-възрастна възраст и хора с различни здравословни проблеми (които често придружават тези с наднормено тегло). Към това добавяме не твърде силна воля и постоянна липса на време.

Недостатъкът на този метод се крие и във факта, че нямате контрол върху диетата си. Така лесно можете по невнимание да преядете, което ще съсипе всички ваши резултати от работата във фитнеса. Упражненията увеличават апетита ви и ще ви бъде много трудно да се овладеете от нездравословна храна.

Това се потвърждава от множество изследвания. Хората често надценяват броя на изгорените калории на тренировка и почти винаги увеличават приема на калории след тренировка.

Изход:

Като се има предвид, че по -голямата част от енергията ни се изразходва за поддържане на жизнените ни функции, делът на калориите, които изразходваме по време на тренировка, едва ли оставя своя отпечатък върху общия му разход на калории. Нашето тяло върши по -голямата част от работата вместо нас, още преди да си обуем маратонките.

Упражнението може да направи мускулите ви по -големи, стегнати, по -силни. Но те не са в състояние локално да премахнат мастния слой, който всъщност скрива мускулите. Отслабването с 10 кг и премахването на мазнините само с помощта на физическа активност е възможно, но много трудно. Какви други възможности имаме?

// Как да отслабнете с 10 кг с диета

Като се има предвид, че е много трудно да отслабнете и да се отървете от корема само чрез упражнения, ние ви предлагаме друг вариант, без изобщо да използвате физическа активност. Тази опция е възможна само с правилната диета.

Да се върнем на нашия пример (75 кг, 35 години). Ако намалите дневното си ниво на калории до 1500, можете да отслабнете без кардио. Разбира се, този процес също не е бърз, но с правилната диета, без диети, които включват глад, можете да постигнете целта си.

Правилното балансирано хранене не само ще ви помогне да премахнете ненужните мазнини, но и ще ви даде добро здраве и благополучие. Коремът расте от висококалорична храна, от която нито едно спортно упражнение няма да помогне да се отървете. За да отслабнете с 10 кг, трябва да се откажете от нездравословната храна и да преминете към здравословна диета. Ние по никакъв начин не ви съветваме да се откажете напълно от храната и в някои случаи да не започнете да ядете по -малко, но ви предлагаме да се научите как да се храните правилно.

Как трябва да се храните, за да отслабнете, какви храни осигуряват отлично здраве?

Трябва да ядете естествени, непреработени храни, към които е приспособено човечеството. Проучванията показват, че такива храни са много полезни за здравето. Диетата трябва да се състои от зърнени храни, млечни продукти, пресни зеленчуци и плодове, яйца, риба, месо. Мазнините, които трябва да консумирате, са растителни, както и рибено масло, което съдържа омега-3 полиненаситени мастни киселини. Трябва да консумирате повече храни, богати на протеини, за да осигурите на организма достатъчно енергия и да не натрупвате мазнини.

Трябва да ядете възможно най -често - 5-6 пъти на ден на малки порции. Това е необходимо за ускоряване на метаболизма, тоест метаболизма. Размерът на порцията може да бъде 200-250 грама в началото.

Смятате ли, че диетата е най -добрият начин да отслабнете? Очевидно да, но разбира се най -добрият метод е да комбинирате първия и втория метод. 3-4 дни кардио сесии седмично с подходящо хранене ще ви позволят да отслабнете по-бързо и по-ефективно, без да се налага да се движите във фитнеса.

Нека обобщим: какво ни дава комбинацията от два метода:

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса 365 дни в годината;
Вие сте уверени в резултата, защото контролирате строго диетата си.

3 стъпки за отслабване

И така, ние ви дадохме много информация, показваща, че упражненията като независим метод за отслабване са относително неефективни или дори контрапродуктивни.

Ето три стъпки, за да направите работата си за отслабване по -успешна и продуктивна.

Стъпка 1: Определете дневните си нужди от калории.

Запишете всичко, което ядете в тетрадка през седмицата. Въз основа на този списък определете средния брой калории, които консумирате на ден.

Стъпка 2: По -малко 300 калории.

Извадете 300 калории от това число. Консумирайте получения брой калории в рамките на 2 седмици. Първоначалната загуба на тегло обикновено се свързва с намаляване на телесните течности, което се получава в резултат на намаляване на приема на въглехидрати и нивата на натрий. Ако резултатът ви е по-малък от 0,7-1 кг всяка седмица в продължение на 3 и 4 седмици, намалете броя на консумираните калории с още 200.

Стъпка 3: Добавете кардио.

Започнете с две тренировки седмично, по 10 минути всяка. Не се превръщайте в супермен! Направи колкото можеш. Постепенно подхождайте към режима: 3-4 тренировки седмично, по 20-30 минути всяка.

За максимални резултати, уверете се, че използвате правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Мъжете трябва да консумират 180-200 грама протеин всеки ден (можете да увеличите този брой с повишен метаболизъм). Жените трябва да консумират 100-120 грама протеин всеки ден. За да постигнете това количество, добавете протеинови шейкове към диетата.

Уверете се, че 20-30% от вашата диета са добри източници на мазнини. Не забравяйте, че във всеки грам мазнини има 9 калории. Определете колко протеини и мазнини трябва да консумирате на ден и дайте останалото количество на въглехидратите.

В нашия пример, с правилно хранене и кардио 3-4 пъти седмично в продължение на 20-30 минути, човек ще губи половин килограм мазнини всяка седмица.

Правене на изводи

Можете да изпомпвате пресата поне всеки ден, но е малко вероятно да успеете да премахнете мазнините от корема и да отслабнете само поради упражнения. Без значение колко криза правите, тоест повдигания на торса, за да тренирате пресата, количеството мазнини в корема няма да намалее, ако не отслабнете като цяло. Балансираната диета ще ви помогне да се справите с излишните телесни мазнини. Практиката показва, че облекчението и изтеглянето на мускулите с 20% зависи от изпълнението на упражненията и 80% зависи от диетата.

Но никога няма да се уморим да повтаряме: упражненията имат множество ползи за здравето, които далеч надхвърлят само отслабването. Стотици, ако не и хиляди проучвания са доказали, че физическата активност може да подобри здравето на опорно -двигателния апарат, сърдечно -съдови заболявания, белодробни заболявания, диабет, рак, неврологични заболявания и депресия.

В допълнение, проучванията показват, че диетите, които се изпълняват в програма с упражнения, ви позволяват да отслабнете чрез мазнини, а не чрез мускулна маса.

Разбира се, в кухнята се губи тегло, но здравето се постига в спортните зали.