ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย การคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ในการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ในวันที่พวกเขาต้องพิจารณา

ความต้องการรายวันของบุคคลในแคลอรี่ควรให้ความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกายรวมถึงการรักษาน้ำหนักตัวปกติ

กิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและพลังงาน ตามที่นักฟิสิกส์: พลังงานที่มีศักยภาพจากอาหารกลายเป็นกล้ามเนื้อ Kinetic (พลังงานเคลื่อนไหว)

เราใช้พลังงานจำนวนหนึ่งอย่างต่อเนื่อง: ในการเคลื่อนไหวการหายใจการสนทนาการคิดและการนอนหลับ มีการดำเนินชีวิตที่ใช้งานมากขึ้นใช้พลังงานมากขึ้น แทนที่จะเป็นพลังงานที่ใช้แล้วในร่างกายจะต้องได้รับใหม่และจำนวนของมันจะต้องปฏิบัติตามค่าใช้จ่าย

หากมีพลังงานจำนวนมากที่จะใช้จ่ายมาก แต่มีน้อยคน ๆ นั้นก็จะเริ่มลดน้ำหนัก และเมื่อเพิ่มรายได้มากกว่าค่าใช้จ่าย - ส่วนเกินสามารถเลื่อนออกไปได้โดยร่างกาย "สำหรับวันดำ" ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารคำนวณเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงเพศอายุการเติบโตน้ำหนักตัวและการออกแรงทางกายภาพทุกวัน ค่านี้สามารถผันผวนและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่นเดียวกับสภาพอากาศบนถนนหรือสภาพจิตใจ

ในตารางนี้เรานำบรรทัดฐานแคลอรี่ในเวลากลางวันโดยประมาณสำหรับบุคคล

เด็ก	กาว
จาก 6 เดือนถึง 1 ปี
1 ถึง 1.5 ปี
เด็กอายุ 14 - 17 ปี
สาวอายุ 14 - 17 ปี

ผู้ใหญ่	กาว
สตรีมีครรภ์
แม่พยาบาล
นักเรียน (ผู้ชาย)
นักเรียน (ผู้หญิง)
นักกีฬา: ผู้ชาย
นักกีฬา: ผู้หญิง
ผู้ชายมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางกายภาพ	4500 หรือมากกว่า

ตารางที่ 2 อัตราพลังงานปกติในกิจกรรมแรงงาน

กลุ่มประชากรในความเข้มแรงงาน	อายุ	ผู้ชายผู้หญิง
		เมืองใหญ่	เมืองเล็ก ๆ และหมู่บ้าน
				เมืองใหญ่	เมืองเล็ก ๆ
บุคคลที่ทำงานไม่เกี่ยวข้องกับค่าใช้จ่ายของแรงงานทางกายภาพ (แรงงานจิตพนักงาน)
พนักงานของเครื่องจักรงานแรงงานและบริการยานยนต์ (โทรศัพท์ผู้ขาย ฯลฯ )
พนักงานของแรงงานยานยนต์ที่มีงานเกี่ยวข้องกับความพยายามทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญ (เครื่องจักรสิ่งทอ ฯลฯ )
คนงานของแรงงานยานยนต์บางส่วน (คนงานเหมืองกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อโลหะวิทยา ฯลฯ )
ผู้สูงอายุ

อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

มีที่เรียกว่า สูตรของแฮร์ริสเบเนดิกต์ซึ่งกำหนดระดับพื้นฐานของการเผาผลาญ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน, BMR) - ระดับความต้องการพลังงานของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงพลังงานเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ

BMR เป็นระดับของ "พลังงานสำรอง" - แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อรักษาชีวิต การออกกำลังกายทุกประเภทเพิ่มความต้องการพลังงานที่แท้จริงดังนั้นจึงต้องมีค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติม

สำหรับผู้ชาย:

bmr \u003d 88.36 + (13.4 x น้ำหนัก, กก.) + (4.8 x สูง, ซม.) - (5.7 x อายุ, ปี)

สำหรับผู้หญิง:

bmr \u003d 447.6 + (9.2 x น้ำหนัก, กก.) + (3.1 x สูง, ซม.) - (อายุ 4.3 x, ปี)

ห้าระดับของกิจกรรมในการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวัน

แยกการออกกำลังกายห้าประเภทแยกต่างหาก: ขั้นต่ำ (ไม่มีการออกแรงทางกายภาพ) ต่ำ (การออกแรงทางกายภาพ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) กลาง (3-5 วันต่อสัปดาห์) สูง (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) สูงมาก การฝึกอบรมบ่อยกว่าวันละครั้ง)

เพื่อกำหนดความต้องการเต็มรูปแบบของร่างกายในพลังงานและแคลอรี่คุณต้องทวีคูณ BMR ที่สอดคล้องกับเพศอายุและน้ำหนักของคุณในค่าสัมประสิทธิ์ที่กำหนดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณภายในกรอบของสัปดาห์:

ระดับต่ำสุดราคาแคลอรี่ \u003d BMR x 1.2

อัตราแคลอรี่ต่ำ \u003d BMR x 1.375

ปานกลางอัตราแคลอรี่ \u003d BMR x 1.55

อัตราแคลอรี่สูง \u003d BMR x 1.725

อัตราแคลอรี่สูงมาก \u003d BMR x 1.9

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียง แต่อายุการเผาผลาญและไลฟ์สไตล์และเป้าหมายที่คุณต้องการได้รับการเล่น มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันควรเป็น "แย่" 🙁 ตัดสินใจที่จะกู้คืน? ควรเพิ่มอัตราแคลอรี่รายวัน😉 วิธีการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันอย่างถูกต้องสำหรับคนที่ไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนดอัตรารายวันของคุณ

การไหลของกระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายที่แตกต่างกันโดยเฉลี่ยแล้วอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงคือ 2000 Kal และสำหรับผู้ชาย - 2500 Kal - ค่าเฉลี่ย ด้วยความช่วยเหลือของสูตรตัวอย่างและตารางจากบทความคุณสามารถคำนวณได้อย่างแม่นยำมากขึ้น ผลลัพธ์ที่คุณสามารถสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณได้

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับมนุษย์

ก่อนอื่นเรามาสงสัยกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยของพลังงานขอบคุณที่คนมีชีวิตอยู่ เมื่อพลังงานนี้มากเกินไปมันจะถูกเลื่อนออกไปในมวลไขมัน😡 มันเกิดขึ้นว่าพลังงานที่ได้รับเพื่อการสนับสนุนชีวิตไม่เพียงพอในกรณีนี้ร่างกายใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นคุณลดน้ำหนัก

กิจกรรมใด ๆ ทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงานดังนั้นการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายควรอยู่บนพื้นฐานของไลฟ์สไตล์

ตัวอย่างเช่น:

• มนุษย์ทำธุรกิจอะไร
• ไม่ว่าจะมีการออกแรงทางกายภาพรวมอยู่ในชีวิตของเขา
• พื้นและอายุยังส่งผลกระทบต่อบรรทัดฐานของแคลอรี่รายวัน

ตัวอย่างเช่นสำหรับสิ่งมีชีวิตรุ่นเยาว์ต้องมีแคลอรี่ต่อวันจำนวนมากขึ้น การบริโภคมีความเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่ามันใช้พลังงานมากในการพัฒนาของร่างกาย ไม่มีความต้องการดังกล่าวที่ endulthood ขวา?

อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนคนหนึ่งทำงานในสำนักงานและเขาทำงานอยู่ประจำและอื่น ๆ ยากที่จะทำงานในการประชุมเชิงปฏิบัติการ คนแรกต้องมีแคลอรี่จำนวนน้อยกว่าวันที่สอง และหากบุคคลมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมที่เข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้มีขนาดใหญ่มากดังนั้นและคุณต้องกินมากขึ้น

วิทยานิพนธ์หลัก:

1. ใกล้กับอายุที่มากกว่าคนที่เหมาะสมยิ่งเขาต้องการแคลอรี่น้อยลง
2. อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าของมนุษย์
3. หญิงตั้งครรภ์และแม่เล็กต้องให้พลังงานไม่เพียง แต่กับตัวเอง แต่ยังรวมถึงทารก;
4. ผู้คนมีส่วนร่วมในการโหลดที่รุนแรงต้องกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน

คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคหรือไม่

โดยทั่วไปมีปริมาณแคลอรี่ทุกคนมีความชัดเจน แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่มีผลต่อผลกระทบอย่างไร? อาหารจะต้องสมดุล:

• ไขมัน 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%;
• โปรตีน 20%

เช่นการรบกวนสัดส่วนเหล่านี้อย่างมากเช่นการใช้อาหารที่มีไขมันจำนวนมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอคุณจะได้รับเงินฝากไขมันพิเศษ😯

ในส่วนใหญ่เมนูประจำวันของคุณต้องมีผักและผลไม้สดจำนวนมากในกรณีนี้คุณไม่กลัวที่จะมีน้ำหนักเกิน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายนั้นมีอยู่มากมาย แต่มีโปรตีนน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:

• โรคโลหิตจาง😳;
• ความอ่อนแอและความง่วง;
• การลดลงของการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• อื่น ๆ ...

แต่ละองค์ประกอบ: โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, แร่ธาตุ, วิตามิน - สำคัญสำหรับร่างกายของเราเพื่อรักษาสุขภาพ หากบุคคลเริ่มใช้บางสิ่งบางอย่างในปริมาณมากจากนั้นเขาก็ขาดสิ่งอื่น - ตรรกะที่เรียบง่าย

คุณคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินขนมหวาน? มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินเนื้อหนึ่งก้อน! มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามชุดค่าผสมที่ถูกต้อง

เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพของสุขภาพของคุณ - พยายามที่จะลบไขมันสัตว์ทั้งหมดลูกกวาดน้ำตาลจากอาหารประจำวัน นี่ก็เพียงพอที่จะเปิดตัวกระบวนการกำจัดตนเองและการลดน้ำหนัก สภาพที่เจ็บปวดจะผ่านและความแข็งแรงของวิญญาณจะปรากฏขึ้น!

วิธีการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับบุคคล

แต่ละชั่วโมงร่างกายเผา 1 แคลอรี่เพื่อให้บริการน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 55 กก. คูณมันเป็นเวลา 24 ชั่วโมงต่อวันและรับอัตราแคลอรี่รายวันของคุณ:

55 * 24 \u003d 1320 cal

โดยคำนึงถึง! 💡มีพลังงานเพียงพอที่จะรักษาร่างกายในสภาพการทำงาน

อย่าลืมเกี่ยวกับ:

• การย่อยอาหารของอาหาร (ประมาณ 200 แคลอรี่จะต้อง);
• ชีวิตที่กระตือรือร้นมากหรือกีฬา (พลังงานจำนวนมากไปที่นี่ดูที่เด็ก ๆ พวกเขากำลังเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา);
• งานจิตยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
• อื่น ๆ ...

บนโต๊ะคุณสามารถเห็นการคำนวณและตัวอย่างของอัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็ก:

กฎการนับแคลอรี่ทั่วไป

อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสามารถตั้งค่าได้แม่นยำยิ่งขึ้นกว่าที่แสดงบนตารางด้านบน มีกฎทั่วไปสำหรับการนับ:

1. ทุก ๆ 10 ปีปริมาณของพลังงานที่บริโภคจะลดลง 2%;
2. ชายที่กำลังเติบโตต่ำต้องมีแคลอรี่น้อยกว่าสูง
3. โดยเฉลี่ยน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมควรใช้เวลา 24 แคลอรี่ทุกชั่วโมง

นี่คือคณิตศาสตร์ง่ายๆ! สิ่งที่คุณมีอายุมากกว่าและต่ำกว่าแคลอรี่รายวันน้อยที่คุณต้องการ และยิ่งน้องยิ่งสูงขึ้นเท่าใดจำนวนแคลอรี่ต่อวันก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการบริโภคจะไม่รุนแรงมากญาติในวัยเด็ก

อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้หญิง

เราทำซ้ำผู้หญิงต้องการแคลอรีทุกวันที่เล็กกว่าผู้ชาย มันขึ้นอยู่กับอะไร? 😮
จากปัจจัยดังกล่าว:

• อายุ,
• อาชีพ,
• เงื่อนไข,
• แม้แต่สภาพอากาศ

ผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักเร็วขึ้น - สรีรวิทยาตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าสิ่งมีชีวิตหญิงพยายามเลื่อนการสำรองไขมันในกรณีที่คลอดบุตรดังนั้นชั้นไขมันจึงเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แต่ในไม่กี่วินาที ความรู้สึกเช่นนี้! 🙁สิ่งนี้เกิดขึ้นไม่ใช่ผู้หญิงทุกคน แต่พวกเขาต้องระมัดระวังด้วยผลิตภัณฑ์ที่หวานและแป้ง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณคำนวณ เมื่อคุณอำนวยความสะดวกในการสนับสนุนร่างกายในสถานะปัจจุบันโดยไม่ลดความอ้วนเราจะให้คุณเลือกหนึ่งในตัวเลือกด้านบนด้านล่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - อ่านต่อ

ชีวิตน้อย

• สาวอายุ 18 - 25 ปีควรถือว่าประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิง 26 - 50 ปีมีแคลอรี่ 1,800 เพียงพอต่อวัน
• ผู้หญิงจาก 50 อัตราแคลอรี่รายวันคือ 1600 kcal

กิจกรรมเฉลี่ย

• Girls 18 - 25 สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย 2,200 แคลอรี่;
• ผู้หญิงและผู้หญิง 26-50 ปีสามารถกินแคลอรี่ต่อวัน 2,000 ต่อวัน
• ผู้หญิง 50 คนต้องการ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

กิจกรรมสูง

• อัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีควรมีค่าเฉลี่ย 2400 แคลอรี่โดยเฉลี่ย
• 31 - 60 ปี - 2,200 แคลอรี่;
• ผู้หญิงจาก 60 เพียงพอและ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ลองดูที่บรรทัดฐานเหล่านี้ญาติ คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือไม่? ลดปริมาณแคลอรี่รายวันเล็กน้อย คุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลา บันทึกอัตราแคลอรี่ที่กินได้ทุกวันและน้ำหนักของคุณ🙂 หลังจากผ่านไปแล้วคุณจะเห็นผลแม้ว่ามันอาจจะไม่เป็น เกี่ยวกับผลลัพธ์ปรับอัตราแคลอรี่รายวันที่ใช้ในด้านขนาดใหญ่หรือขนาดเล็ก

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงที่มีการลดน้ำหนัก

คำนึงถึงคำแนะนำทั้งหมดและคำแนะนำที่เราให้คุณข้างต้น หลังจากเลือกราคาแคลอรี่รายวันที่เหมาะสมที่สุดใช้ 500 แคลอรี่จากมัน วิธีการนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทุกสัปดาห์ของน้ำหนักตัว 0.5 กิโลกรัม😆

กระบวนการลดน้ำหนักในจังหวะนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาผิวของคุณในสถานะยืดหยุ่นกำจัดผิวท่อระบายน้ำจากการลดน้ำหนักที่คมชัด

พยายามใช้การลดน้ำหนักที่อ่อนโยนและไม่เพิกเฉยต่ออัตราแคลอรี่รายวันต่ำกว่า 1200 เนื่องจากร่างกายสามารถสัมผัสกับความเครียดและในขั้นตอนการลดน้ำหนักบางอย่างสามารถหยุดได้ ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายร่างกายจะเข้าไปใน "โหมดประหยัด" ของการสนับสนุนชีวิต

และตอนนี้เรามาวิเคราะห์สูตรเพื่อกำหนดอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

สูตรของ Miffline - San Socara สำหรับผู้หญิง

สูตรนำซานสกอร์เมื่อหลายปีก่อน สูตรนี้เป็นการคำนวณที่แม่นยำที่สุดของอัตราแคลอรี่ต่อวันที่บริโภค คำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง:

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ความสูงของคุณ (ซม.) - 5 x อายุของคุณ (ในปี) - 161

• 1.2 - การออกกำลังกายขนาดเล็กมากหรือไม่เลย
• 1.375 - กีฬา 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
• 1.4625 - กีฬาทุกวันยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.550 - การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - กีฬาทุกวันโดยไม่มีวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.725 - โหลดอย่างเข้มข้นรายวันหรือวันละ 2 ครั้ง
• 1.9 - การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันรวมถึงการทำงานทางกายภาพอย่างรุนแรง

Formula Harris-Benedict: การคำนวณสำหรับผู้หญิง

สูตรนี้นำ Harris-Benedict ในปี 1919 ดังนั้นสำหรับชีวิตสมัยใหม่อัตราแคลอรี่รายวันนี้สำหรับบุคคลนั้นไม่ถูกต้อง แต่เป็นตัวอย่างเราให้มัน คำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง:

655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ความสูงของคุณ (ซม.) - 4.676 x อายุ (ในปี)

ตัวเลขที่เกิดขึ้นคูณกับสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจากรายการข้างต้น

ดู? 😮มีหลายวิธีในการกำหนดอัตราแคลอรี่ที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้หญิงทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการดำเนินชีวิตตามปกติ ลองตอนนี้เพื่อคำนวณบรรทัดฐานประจำวันของคุณ ทันใดนั้นสิ่งที่จะไม่ทำงาน - เขียนในความคิดเห็นเราจะช่วย

อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้ชาย

อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้ชายที่แตกต่างจากบรรทัดฐานของผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนถ้าชายคนหนึ่งนำชีวิตที่ใช้งานอยู่ โปรตีน - อิฐสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไขมันในผู้ชายไม่ได้ถูกเลื่อนออกไปบนสะโพก แต่ในกระเพาะอาหารดังนั้นผู้ชายที่จะลดน้ำหนักง่ายขึ้นและเร็วขึ้น มันเพียงพอที่จะเพิ่มการออกแรงทางกายภาพเพื่อกินขนมปังน้อยลงน้ำตาลและสัมผัสกับผลลัพธ์หลังจากหนึ่งสัปดาห์ มีการกล่าวกันว่าผู้ชายนั้นยากที่จะทานอาหารที่หลากหลาย เราไม่คิดอย่างนั้น! 😀

สำหรับผู้หญิงอัตราการสูญเสียน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กิโลกรัมต่อเดือนหรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายมันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมต่อเดือนหรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในตัวอย่างส่วนตัวของเราผู้ชายน้อยกว่าหนึ่งเดือนลดลง 30 กิโลกรัม ตอนนี้มันผ่านไปแล้วตั้งแต่ปีที่มีน้ำหนักอยู่ในระดับอ้างอิง

ลองดูว่ามีกี่แคลอรี่ที่ดีที่สุดในการใช้ผู้ชายสำหรับการทำงานของร่างกายโดยไม่หยุดชะงักเพื่อรักษาน้ำหนักในระดับที่เหมาะสม? และปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนักเท่าไหร่ เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

วิถีชีวิตอยู่ประจำ

• ผู้ชายอายุตั้งแต่ 18 ถึง 30 สามารถบริโภคได้ 2400 แคลอรี่ต่อวัน
• อายุ 31 ถึง 50 ปีอัตรารายวันจะเป็น 2,200 แคลอรี่;
• ชายมากกว่า 50 จะบังคับใช้แคลอรี่ 2000 ต่อวัน

กิจกรรมปานกลาง

• ชายอายุตั้งแต่ 18 - 30 เพียงพอ 2600 - 2800 แคลอรี่;
• ในวันที่ 31 - 50 ปีบรรทัดฐานมีน้อยลง - 2400 - 2,600 แคลอรี่ต่อวัน
• ที่มากกว่า 50 สามารถโปรดตัวเอง 2200 - 2400 แคลอรี่

กิจกรรมสูง

• ที่ 18 - 30 มันจะดีกว่าที่จะกิน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ชาย 31 - 50 ปีจะพอเพียง 2,800 - 3,000 แคลอรี่;
• ชายที่มีอายุมากกว่า 50: 2400 - 2800 แคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งวันจะมีเพียงพอกับหัวของเขา

สูตรของ Miffline - San Society สำหรับผู้ชาย

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ความสูงของมนุษย์ (ซม.) - 5 x (นับ - ปี) + 5

ตัวเลขที่เกิดขึ้นจะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณจากตาราง:

• 1.2 - ไม่มีการออกกำลังกายหรือน้อยที่สุด
• 1.375 - สามออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์
• 1.4625 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีส่วนร่วมในกีฬา
• 1.550 - การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นตลอดทั้งสัปดาห์ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - การฝึกอบรมทั่วไปทุกวัน
• 1.725 - การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1p ในหนึ่งวัน;
• 1.9 - การออกกำลังกายทุกวันร่วมกับการทำงานทางกายภาพอย่างรุนแรง

สูตรของแฮร์ริส - เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย

สำหรับสูตรแฮร์ริสบรรทัดฐานจะถูกคำนวณดังนั้น (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาด 5% เล็กน้อย):

66,5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ความสูงของมนุษย์ (ซม.) - 6,775 x (กี่ปี)

เช่นเดียวกับในสูตร San Säraผลที่ได้มาจะต้องถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณ

อัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

อัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการคำนวณได้อย่างง่ายดายเนื่องจากคุณเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมจากรายการข้างต้นแล้ว เพื่อลดไขมันส่วนเกินนำเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ 20% จากตัวเลือกที่เกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณระบุว่าค่าแคลอรี่ของคุณ \u003d 2000 อุจจาระซึ่งหมายความว่าใช้เวลา 20% จากค่านี้และเราได้รับ:

2000 อุจจาระ - 20% \u003d 1600 kal

ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? ลบ 40% ของบรรทัดฐานของคุณ:

2000 cal - 40% \u003d 1200 อุจจาระ

ดูทุกอย่างง่าย ๆ ! 🙂พยายามรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ใช้อย่างน้อย 1200 (ค่าต่ำสุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของพลังงาน) เชื่อฉันกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ติดตามผลการลดน้ำหนักทำให้การวัดรายวันไปยังสมุดบันทึกการทำงาน:

1. คุณถูกฝังกี่แคลอรี่
2. น้ำหนักของร่างกายของคุณคืออะไร

หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ใช่แคลอรี่ (อุจจาระ) แต่ Kilodzhoule (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 CAL \u003d 4,184 J

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับเด็ก

ด้วยอัตราแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายเราคิดออก มาพูดถึงอัตราแคลอรี่ประจำวันสำหรับเด็ก

มุ่งเน้นไปที่อายุอัตรารายวันมีดังนี้:

1. จาก 6 เดือนถึง 1 ปี - 800 แคลอรี่ต่อวัน
2. หากเด็กอายุ 1 - 3 ปี 1300 - 1500 แคลอรี่เพียงพอสำหรับคุณภาพของร่างกาย
3. 3 - 6 ปี 1800 - 2000 แคลอรี่จะถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
4. เมื่อเด็กอายุตั้งแต่ 6 ถึง 10 จะใช้เวลา 2,000 ถึง 2400 แคลอรี่ต่อวัน
5. และอายุ 10 ถึง 13 ปีอัตรารายวันเพิ่มขึ้นเป็น 2900 แคลอรี่ต่อวัน

ในช่วงอายุต่อไปนี้บรรทัดฐานสำหรับเด็กเท่ากับบรรทัดฐานของชายหนุ่มและเด็กผู้หญิง
มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณให้เด็ก ในอาหารควรเป็นผักและผลไม้สดธัญพืช แต่ขนมขบเคี้ยวควรน้อยลง ผลิตภัณฑ์แป้งน้ำตาลขนมหวานจากร้านค้า - พิษที่แท้จริง👿สำหรับร่างกายของเด็ก ตอนนี้ร้านค้ามีอะไรมากมาย: ชิป, chups, เครื่องดื่มหวานต่างๆ เราต้องปกป้องลูก ๆ ของคุณจากพิษนี้

เด็กบางคนกำลังเคลื่อนไหวมากและร่างกายกำลังเติบโตดังนั้นความต้องการพลังงานจึงเพิ่มขึ้น คนอื่นประพฤติอย่างสงบและอัตราแคลอรี่รายวันอาจต่ำกว่า ผู้ปกครองจะต้องกำหนดอัตรารายวันของบุคคลเล็ก ๆ ทำให้มันสวยเพียงแค่!

ดูว่ามีการใช้พลังงานในกิจกรรมต่าง ๆ :

• เกมวิดีโอสงบ - \u200b\u200bการบริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• ย้ายวิดีโอเกม - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• การแข่งขันจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• สเก็ต - 74-108 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• บทเรียนการเต้นช้า - 100 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• แม้แต่ใบในฝัน - 13-19 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• การรับชมทีวีที่ไม่เหมาะสมใช้ 15-22 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• การบ้านต้องทำการบ้าน - 20 แคลอรี่สำหรับงานทุก ๆ 15 นาที
• เสียงหัวเราะปกติและที่ใช้ 10-40 แคลอรี่ทุก ๆ 15 นาที

ตารางสำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวัน

เพื่อความสะดวกเรานำตารางสำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็ก

บรรทัดฐานแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ชายและเด็กจะแตกต่างกันอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตามการแต่งหน้าด้วยตัวเองโหมดพลังงานที่จำเป็นนั้นค่อนข้างง่าย:

• กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ สำหรับการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่รายวันควรน้อยกว่าถ้าคุณต้องการกู้คืน
• เลือกมาตรฐานที่ต้องการจากตารางด้านบนเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่ใช้และปรับตามต้องการ
• วัดรายวันและเขียนผลลัพธ์ของแคลอรี่ที่กินและน้ำหนักตัว
• หลังจากผ่านไปสักพักดูผลลัพธ์และหากจำเป็นให้ปรับอัตราแคลอรี่ต่อวันต่อวัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตามคุณภาพของอาหารที่กิน;
• จำสัดส่วนของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต

ต้องการมีสิ่งมีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและแข็งแกร่งไม่เคยเจ็บปวดและผอมใช่ไหม? ดำเนินการสามกฎง่าย ๆ :

1. ใช้จ่ายการทำความสะอาดที่ครอบคลุมของร่างกายเริ่มต้นจากลำไส้
2. ไปที่โภชนาการของอาหารผักน้ำมันดิบโดยไม่มีการรักษาความร้อนและไม่มีการผสม
3. สัปดาห์ละครั้งใช้จ่ายการปลดปล่อยความหิวโหย

คุณสามารถถามคำถามใด ๆ

"เราบอกว่าแคลอรี่เป็นหน่วยของการเปลี่ยนแปลงในมูลค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ พวกเขายังวัดอัตราชีวิตประจำวันของพลังงานที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักของร่างกายที่มีอยู่ อัตรานี้ได้รับอิทธิพลจากทั้งพื้นและอายุและระดับการออกกำลังกาย ด้วยการคำนวณความต้องการรายวันในแคลอรี่อาหารสำหรับการลดน้ำหนักหรือชุดของกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้น

อัตราแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน (สำหรับคนอายุ 17-60 ปีโดยมีความซับซ้อนของร่างกายมาตรฐานและมีการออกกำลังกายระดับเฉลี่ย) คือ 2400-2800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1800-2200 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง สำหรับการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้นของอัตรารายวันใช้สูตรตารางหรือเครื่องคิดเลขออนไลน์ด้านล่างในวัสดุ

// อัตราแคลอรี่เดอร์บัน:

• 2400-2800 kcal สำหรับผู้ชาย
• 1800-2200 kcal สำหรับผู้หญิง

อัตราแคลอรี่รายวันคือปริมาณพลังงานที่ต้องการทุกวันสำหรับความต้องการ ด้วยการลดลงของแคลอรี่บรรทัดฐาน 15-20% น้ำหนักของร่างกายค่อยๆเริ่มลดลงและลดลงในระยะยาว 25-30% นำไปสู่การเสื่อมและแม้กระทั่งความตาย การเพิ่มบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันโดยนักกีฬา 10-15% ใช้เมื่อโภชนาการสำหรับมวลชน แต่คนธรรมดาอาจทำให้เกิดโรคอ้วน

มีสองวิธีในการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ต่อวัน - เครื่องคิดเลขโดยใช้สูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์และใช้ตารางมาตรฐาน แม้จะมีความจริงที่ว่าคำจำกัดความของแคลอรี่รายวันโดยสูตรให้ตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่งมักจะแตกต่างกันไป 20-25% บทบาทมีหลายปัจจัย - ในอุณหภูมิแวดล้อมจนถึงระดับความเครียดในวันใดวันหนึ่ง

ในที่สุดอัตราแคลอรี่รายวันสามารถระบุได้โดยเครื่องคิดเลข แต่ตามตาราง การกระจายของตัวเลขที่ได้รับจะเป็น 200-300 kcal ซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับวิธีการคำนวณใด ๆ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่เริ่มใช้กับอาหารคุณจะพบกับความเป็นไปไม่ได้ที่กำหนดตัวเลขอย่างถูกต้องเนื่องจากตารางแคลอรี่ไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของการดูดซึมของผลิตภัณฑ์

• ตามสูตร (คำนึงถึงการเติบโตของบัญชีน้ำหนักและเพศ)
• เครื่องคิดเลขออนไลน์ (ขึ้นอยู่กับ - สูตรที่คล้ายกัน)
• บนโต๊ะโดยเฉลี่ย

สูตรและเครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณ

การคำนวณทางคณิตศาสตร์ของอัตราแคลอรี่รายวันเริ่มต้นด้วยการกำหนดความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR, อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) - พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญหรือเรียกว่า "พลังงานส่วนที่เหลือ" ตัวเลขนี้รวมถึงความต้องการในเวลากลางวันของร่างกายในแคลอรี่สำหรับสมองรักษาอุณหภูมิของร่างกายการย่อยอาหารและกระบวนการเผาผลาญอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามตัวเลขของ BMR ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกายด้วยการใช้พลังงานเช่นกัน เป็นที่เชื่อกันว่าจาก 20 ถึง 90% ของแคลอรี่เพิ่มเติมจะถูกใช้โดยร่างกายไม่ได้อยู่ในการเผาผลาญ แต่สำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการโหลดค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของมนุษย์เพิ่มเติม (ส่วนประกอบ 1.2 ถึง 1.9) ซึ่งคูณตัวเลข BMR

สูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์

รุ่นเริ่มต้นของสูตรสำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่ได้รับการพิจารณาเชิงประจักษ์และเป็นตัวแทนในปี 1919 โดยนักวิทยาศาสตร์ - นักวิทยาศาสตร์ - นักมานุษยวิทยา James Artur Harris และ Francis Gano Benedict เพื่อรวบรวมสูตรนักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบ 239 วิชาของชั้นที่แตกต่างกันและอายุที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันแตกต่างกันในร่างกาย สูตรได้รับการแก้ไขและชี้แจงในปี 1984

// สูตรสำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่พื้นฐาน:

• สำหรับผู้ชาย:BMR \u003d 88.36 + (13.4 x น้ำหนัก, กก.) + (4.8 x สูง, ซม.) - (5.7 x อายุ, ปี)
• สำหรับผู้หญิง: BMR \u003d 447.6 + (9.2 x น้ำหนัก, กก.) + (3.1 x สูง, ซม.) - (อายุ 4.3 x, ปี)

เพื่อกำหนดความต้องการเต็มรูปแบบของร่างกายในพลังงานและแคลอรี่คุณต้องทวีคูณ BMR ซึ่งสอดคล้องกับเพศอายุและน้ำหนักของคุณในวันสัมประสิทธิ์กิจกรรมวัน ในทางกลับกันค่าสัมประสิทธิ์นี้จะพิจารณาขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายภายในกรอบของสัปดาห์

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมวัน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าอยู่ในค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่ปัญหาหลักของสูตรการคำนวณแคลอรี่ใด ๆ ที่ซ่อนอยู่ หลังจากการคำนวณที่แน่นอนของระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น 1765 kcal) คุณต้องทวีคูณตัวเลขนี้กับค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมแต่ละรายการของคุณแตกต่างจาก 1.2 ถึง 1.9 ผลลัพธ์สุดท้ายจะมาจาก 2118 kcal ถึง 3354 kcal ความแตกต่างใน 1236 kcal

สูตรคลาสสิกของ Harris-Benedict สำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันแบ่งการออกกำลังกายเพียงห้าประเภทเท่านั้น - ระดับต่ำสุด (ไม่มีการออกแรงทางกายภาพ) ระดับต่ำ (ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์), ระดับปานกลาง (3-5 วันต่อสัปดาห์ สัปดาห์) ระดับสูง (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) และระดับสูงมาก (การฝึกอบรมบ่อยกว่าวันละครั้ง) ไม่เสนอการไล่ระดับสีที่ชัดเจน

// สัมประสิทธิ์กิจกรรมเมื่อคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่:

• ระดับกิจกรรมขั้นต่ำ - 1.2
• ระดับกิจกรรมต่ำ - 1.375
• กิจกรรมระดับปานกลาง - 1.55
• ระดับสูง - 1.725
• สูงมาก - 1.9

เราให้ตัวอย่างหลายอย่างของการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันตามสูตรแฮร์ริสัน - เบเนดิกต์

1. ชายอายุ 25 ปี, ความสูง 178 เซนติเมตรน้ำหนัก 72 กิโลกรัมมีส่วนร่วมในกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ในอีกวันที่ทำงานในสำนักงาน:

• BMR \u003d 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) \u003d 1765 kcal
• ค่าแคลอรี่ \u003d BMR x กิจกรรมระดับ \u003d 1765 x 1.55 \u003d 2735 kcal

2. ผู้หญิงอายุ 25 ปี, การเจริญเติบโต 172 เซนติเมตรน้ำหนัก 50 กิโลกรัมมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์นำไปสู่วิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่ส่วนใหญ่ของวันที่กำลังเคลื่อนไหว:

• BMR \u003d 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) \u003d 1333
• อัตราแคลอรี่ \u003d BMR x activity level \u003d 1333 x 1.725 \u003d 2299 kcal

// เครื่องคิดเลขเครื่องคิดเลขออนไลน์

วิธีใช้เครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่:

1. เลือกระบบการคำนวณเมตริก ("เมตริก")
2. ระบุเพศของคุณ ("ชาย" - ชาย, "หญิง" - หญิง)
3. ระบุจำนวนปีเต็ม ("อายุ")
4. ระบุการเติบโตในเซนติเมตร ("ความสูง")
5. ระบุน้ำหนักปัจจุบันเป็นกิโลกรัม ("น้ำหนักปัจจุบัน")
6. ระบุระดับของกิจกรรม ("อยู่ประจำ" - ไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ "กิจกรรมแสง" - การยกต่ำ "ปานกลาง" - เคลื่อนย้ายได้ "ใช้งานมาก" - ใช้งานมาก)
7. กดปุ่มเพื่อคำนวณ ("คำนวณ")

อัตราแคลอรี่รายวัน: ตาราง

หากคุณเป็นผู้ชายคุณอายุ 25 ปีคุณทำงานในสำนักงานและมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นคำแนะนำสำหรับมาตรฐานแคลอรี่รายวันของคุณจะมาจาก 2,600 kcal ถึง 3200 kcal อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นต้องเข้าใจว่ารูปการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยสูตรจะเป็นเพียงตัวเลือกแบบสุ่มที่ไม่รับประกันความน่าเชื่อถือหรือความน่าเชื่อถือเพิ่มเติม

เหนือสิ่งอื่นใดแคลอรี่จากอาหารจะถูกดูดซึมทั้งหมด 100% ตัวอย่างเช่นสำหรับระดับการดูดซึมโปรตีนใด ๆ ไม่เกิน 50-70% - แต่สิ่งนี้ไม่เคยคำนึงถึงในเนื้อหาและเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เป็นผลให้มันเป็นการดีกว่าที่จะไม่พยายามคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันโดยสูตร แต่เป็นไปตามคำแนะนำพื้นฐาน

แคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย:

บรรทัดฐานแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง:

บรรทัดฐานแคลอรี่รายวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น:

อายุ	ระดับของกิจกรรม	อัตราแคลอรี่
14 ปี	ต่ำ	1,000 kcal
	กลาง	1200-1400 kcal
	สูง	1400-1600 kcal
5 - 8 ปี	ต่ำ	1200-1400 kcal
	กลาง	1400-1600 kcal
	สูง	1600-1900 kcal
9 - 11 ปี	ต่ำ	1500-1800 kcal
	กลาง	1800-2,000 kcal
	สูง	1900-2200 kcal
12 - 16 ปี	ต่ำ	1600-1800 kcal
	กลาง	2,000-2500 kcal
	สูง	2500-3000 kcal

ค่าแคลอรี่ - การคำนวณโดย Gadgets

พยายามที่จะกำหนดอัตราแคลอรี่รายวันโดยใช้อุปกรณ์และแนะนำความสูงอายุและน้ำหนักของคุณในสร้อยข้อมือออกกำลังกายขั้นสูงคุณจะได้รับเพียงตัวเลขที่เป็นแบบอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามันไม่ชัดเจนอย่างสมบูรณ์แบบว่าอุปกรณ์สัมประสิทธิ์กิจกรรมใดใช้ในการคำนวณ เป็นไปได้มากที่สุดมันจะอยู่ในชายแดน 1.4 - 1.7 และข้อผิดพลาดสุดท้ายจะไม่เกิน 15-20% (ประมาณ +/- 500 kcal)

ระบบการวิเคราะห์ร่างกายอิเล็กทรอนิกส์ (ที่เรียกว่า "Smart Scales") ยังกำหนดความต้องการแคลอรี่วันนั้นมีเงื่อนไขเพียงพอ เราบอกว่าอุปกรณ์ดังกล่าวมีค่าประมาณมากขึ้นและบ่อยครั้งที่การใช้คาลิปเปอร์พลาสติกนั้นง่ายขึ้นและแม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลขที่ถูกต้องสูงสุดสามารถรับได้เฉพาะในอุปกรณ์มืออาชีพเท่านั้น

อัตราแคลอรี่สำหรับนักกีฬา

นอกจากนี้เรายังทราบว่าการคำนวณแคลอรี่ (ทั้งสูตรและการใช้ตาราง) ได้รับอนุญาตเฉพาะสำหรับคนที่มีร่างกายขนาดกลางเท่านั้น สำหรับการมองเห็นให้สมบูรณ์โดยไม่จำเป็นหรือแม้กระทั่งสำหรับคนกล้ามเนื้อสูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ไม่เหมาะสมเพราะมันไม่ได้คำนึงถึงคุณสมบัติและความต้องการของแต่ละบุคคล ด้วยการเชื่อมบัลลาสต์สูงแคลอรี่ไม่ต้องการ

***

สูตรสำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสามารถระบุได้เฉพาะระดับความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกายในการใช้งานที่ไม่รวมการออกกำลังกาย ในการพิจารณาความต้องการที่สมบูรณ์สำหรับแคลอรี่ (หรือคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก) มีความจำเป็นต้องรู้ค่าสัมประสิทธิ์ที่ไม่สามารถระบุได้อย่างแน่นอน นั่นคือเหตุผลที่อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการคำนวณอัตราแคลอรี่ให้ข้อผิดพลาดใน +/- 500 kcal

แหล่งวิทยาศาสตร์:

1. ความต้องการแคลอรี่โดยประมาณต่อวันตามอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย
2. สมการแฮร์ริสเบเนดิกต์ประเมินใหม่

เริ่มที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยใช้การนับ Bzhuk มันเป็นสิ่งจำเป็นในการแก้ไขการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ค่อนข้างกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ต้องกินเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างราบรื่น ในบทความก่อนหน้านี้ตัวบ่งชี้ทั้งหมดที่มีผลต่ออัตราการบริโภครายวันและวิธีการง่ายๆในการกำหนดขนาดนี้ได้รับ วันนี้เราจะดูที่ซับซ้อน แต่ยังสูตรที่เชื่อถือได้มากขึ้นสำหรับการคำนวณแคลอรี่

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

สูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์

สูตรนี้สำหรับการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่นั้นถูกกำหนดโดยการทดลองและเปิดเผยในปี 1919 นักวิทยาศาสตร์ที่รู้จักกันดี - นักมานุษยวิทยาฟรานซิสกาโนเนดิกต์และเจมส์อาร์เธอร์แฮร์ริส

1. BMR \u003d 66 + + - - ผู้ชาย
2. BMR \u003d 655 + + - - ผู้หญิง

การศึกษาถูกดำเนินการในช่วงต้นศตวรรษที่ผ่านมาในกลุ่มคนหนุ่มสาวที่ใช้งานดังนั้นวิธีการคำนวณนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดที่จะใช้เพื่อกำหนดความต้องการพลังงานประจำวันของผู้อาศัยอยู่ในระดับปานกลางของมหานคร มูลค่าที่คำนวณได้โดยใช้สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์เกินความต้องการที่แท้จริงสำหรับบุคคลที่ทันสมัยในแคลอรี่ สิ่งนี้ควรคำนึงถึงเมื่อคำนวณอัตราแคลอรี่ประจำวันสำหรับผู้หญิงคนที่มีค่าดัชนีมวลกายเหนือปกติและต้องการลดน้ำหนัก

เมื่อเวลาผ่านไปสูตรนี้ได้รับการชี้แจงและแก้ไขซ้ำแล้วซ้ำอีก เป็นผลให้วันนี้มีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวัน

การคำนวณสูตรของแคลอรี่ Miffline - San San

สูตรนี้จะเหมือนกันกว่ารุ่นก่อนหน้าเนื่องจากได้รับการออกแบบในตอนท้ายของศตวรรษที่ผ่านมา (ใน 90s)

1. ผู้ชาย - BMR \u003d + + + 5
2. ผู้หญิง - BMR \u003d + - -161

เพื่อกำหนดระดับแคลอรี่ที่ต้องการวิธีการคำนวณนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน มันถูกออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการของอาหารและความเป็นจริงอื่น ๆ ของความทันสมัย อย่างไรก็ตามสูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงส่วนแบ่งของไขมันในร่างกาย จากความจริงข้อนี้และคำนึงถึงความแตกต่างอื่น ๆ ที่สามารถสันนิษฐานได้ว่าผลการคำนวณตามสูตรของ Miffline - San Schora ยังสูงกว่าความต้องการที่แท้จริงของร่างกายในแคลอรี่เล็กน้อย

เพื่อความเรียบง่ายของการรับรู้เรียนรู้ตัวอย่างภาพของวิธีพิจารณาแคลอรี่สำหรับสูตรนี้อย่างถูกต้อง

ตัวอย่าง

คุณคือผู้หญิง. น้ำหนัก -85 กก. อายุ - 35 ปี, สูง - 170 ซม. คำนวณ BMR สำหรับเงื่อนไขเหล่านี้:

BMR \u003d + - -161

การใช้สูตรข้างต้นการเผาผลาญพื้นฐาน BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คำนวณ - จำนวนพลังงานที่จำเป็นสำหรับการใช้สิทธิที่สำคัญ (การโกหก, นั่ง, หายใจ) อย่างไรก็ตามคนที่มีสุขภาพดีที่ไม่ได้ถูกผูกมัดเข้านอนต่อวันต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับการดำรงอยู่ปกติ เพื่อคำนวณอัตราผลลัพธ์ของปริมาณแคลอรี่ซึ่งควรปฏิบัติตามด้วยการวางแผนอาหารประจำวันค่า BMR ที่ได้รับจะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง

บางคนประเมินกิจกรรมของพวกเขาไม่เพียงพอดังนั้นจึงมีโอกาสที่จะได้รับเป็นผลมาจากการนับความหมายที่ไม่ค่อยซื่อสัตย์ การกำหนดระดับของกิจกรรมพยายามที่จะดูอย่างเป็นกลางในชีวิตของคุณ

• 1.2 - ระดับการโหลดจริงขั้นต่ำหรือการขาดงานที่สมบูรณ์ (ที่นั่งขาดกีฬา);
• 1.3-1.4 กิจกรรมระดับง่าย (การออกกำลังกายเบาประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์การชาร์จทุกวันในเช้าวันเดินป่า);
• 1.5-1.6 กิจกรรมเฉลี่ย (เล่นกีฬาถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์);
• 1.7-1.8 กิจกรรมระดับสูง (วิถีชีวิตที่ใช้งานที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่รุนแรงรายวัน);
• 1.9-2.0 กิจกรรมที่สูงมาก (ไลฟ์สไตล์กีฬาการทำงานทางกายภาพอย่างรุนแรงการออกกำลังกายหนักในระยะยาวทุกวัน)

ความต่อเนื่องของตัวอย่าง: BMR * 1,2 \u003d 1578,45 * 1,2 \u003d 1894,14

การคูณมูลค่าโดยประมาณของ BMR ในค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคุณจะได้รับพรมแดนของทางเดินของแคลอรี่ซึ่งจะต้องสังเกตโดยการวางแผนมื้ออาหารของคุณ ด้วยการสร้างการคำนวณที่แม่นยำว่าจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ต่อวันเท่าใดคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นเวลานานและยังคงมีสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมนี้

ทำไมเราต้องรู้อัตราแคลอรี่รายวันขั้นพื้นฐาน?

คุณอาจรู้เป้าหมายของคุณ - เพื่อลดน้ำหนักให้รักษาหรือเพิ่มน้ำหนัก ในการปรับอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเราจำเป็นต้องรู้อัตราการบริโภคแคลอรี่ของคุณต่อวัน:

1. ต้องการประหยัดน้ำหนัก - ทำตามค่าที่ได้รับเมื่อคำนวณ
2. เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก - ลดค่าผลลัพธ์โดย 10-20%
3. Dial Kilograms - เพิ่มแคลอรี่ 10-20% เดียวกัน

ตัวอย่างของการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1894,14-1894,14 * 20% ÷ 1894,14-1894,14 * 10% \u003d 1515.31 ÷ 1704.72

ขอแนะนำให้ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและดำเนินการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวันทันเวลา เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก 5 กิโลกรัมและจำเป็นต้องมีการแก้ไขอัตรารายวันมากขึ้น

วิธีที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวในการลดน้ำหนักคือกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมที่สมดุล อัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับคุณสมบัติทางสรีรวิทยาของแต่ละคนระดับของการออกกำลังกาย (การฝึกอบรม), โรคที่มีอยู่ ฯลฯ หากคุณต้องการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ทุกวันอย่างถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้นและไขมันใต้ผิวหนัง

สิ่งที่จำเป็นในการคำนวณแคลอรี่

Calico - น้ำหนักพลังงานของผลิตภัณฑ์ซึ่งเปิดตัวโดยร่างกายเมื่อเรียนรู้อาหาร ความสมดุลของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและอาหารแคลอรี่มีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพและกิจกรรมสถานะสุขภาพ

ด้วยการยอมรับพลังงานที่ไม่เพียงพอต่อพลังงานของพลังงานความอ่อนแอความไม่แยแสการเสื่อมสภาพของผิวหนังฟันผมจะสังเกตได้

เมื่อปริมาณแคลอรี่ของโภชนาการกำลังสร้างใหม่ไขมันจะถูกสะสมในร่างกายและเพิ่มน้ำหนักตัว

เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องค่อยๆลดอัตราแคลอรี่สำหรับระดับที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องคำนวณบรรทัดฐานของการบริโภคของแต่ละบุคคลโดยร่างกายของแคลอรี่เพื่อเก็บไดอารี่อาหารซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่กินวันและจาน

วิธีการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับวันนี้

องค์การอนามัยโลกได้รับการยอมรับข้อมูลอเนกประสงค์ของแคลอรี่บรรทัดฐาน: สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ผู้หญิงในวันคือ 2,000 kcal สำหรับผู้ชาย 2,500 kcal อย่างไรก็ตามข้อมูลเหล่านี้ไม่คำนึงถึงจำนวนของปัจจัยที่อัตราแคลอรี่รายวันโดยตรงขึ้นอยู่กับเพศอายุไลฟ์สไตล์ระดับของการออกกำลังกาย ฯลฯ

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงในระหว่างการลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ

การคำนวณประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

ผลที่ได้คือระดับการเผาผลาญ (อัตราการเผาผลาญ)

โดยการคูณตัวบ่งชี้นี้ในค่าสัมประสิทธิ์ของระดับกิจกรรมที่สอดคล้องกันเราได้รับอัตราการบริโภคแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันเพื่อรองรับน้ำหนักในระดับที่มั่นคง

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องลดตัวเลขที่เกิดขึ้นถึง 500 กิโลแคลิคอล นั่นคือถ้าเมื่อคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวันที่ต้องการกลายเป็น 1,800 kcal นั้นเป็นสิ่งจำเป็นที่จะ จำกัด 1300 kcal เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อเร่งการลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย

การคำนวณน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบและแคลอรี่แคลอรี่น้อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

จากนั้นผลลัพธ์จะถูกคูณด้วย:

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงอายุ 28 ปี, สูง 170 ซม., ร่างกายปกติ, การออกกำลังกายปานกลาง น้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ: 170 * 360 \u003d 61,200 กก.

อัตราแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักในระดับปกติ: 61 * 33 \u003d 2013, I.e. 2000 kcal

Metim Metiff - ร้องเพลง

การคำนวณนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมอาหาร

ข้อเสียของวิธีการคือการขาดการบัญชีสำหรับอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเพราะ ระดับของมวลกล้ามเนื้อมีผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น:

แคลอรี่ประจำวันของผู้หญิงอายุ 35 ปีความสูง 160 ซม. และน้ำหนัก 78 กก. พร้อม CFA เข้มข้นปานกลาง: 78 * 10 + (6.25 * การเจริญเติบโตในซม.) - 5 * อายุ (ปีเต็ม) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 \u003d 2238 kcal - ความต้องการรายวัน

สำหรับการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องได้รับพลังงานในจำนวน 2238 กิโลแคลอรี แต่ค่อยๆลดบรรทัดฐานถึง 2,000 กิโลกรัม

วิธี Harris-Benedict

วิธีนี้มาจากปี 1919 ในเวลานี้วิธีการค่อนข้างไม่ถูกต้องและมีข้อผิดพลาดในการคำนวณ +/- 5%

บรรทัดฐานแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในวิธีนี้คำนวณดังนี้:

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงที่มีอายุ 33 เท่า, น้ำหนัก 65 กก. และการเติบโต 173 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักในบรรทัดฐานมันจะเป็นสิ่งจำเป็น:

655.1 + (9,563 * 65) + (1.85 * 173) - (4,676 * 33) \u003d 1442, 43 kcal

วิธีการขององค์การอนามัยโลก (ใคร)

ตามวิธีนี้การคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันทำโดยคำนึงถึง CFA:

ตัวอย่างเช่น:

เด็กอายุ 25 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. พร้อม CFA แบบเร่งรัดต่อวัน: (0.062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 \u003d 1960.56 kcal

Ketch - วิธี Makardla

การคำนวณวิธีการนี้ทำให้สามารถคำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกาย ข้อเสียของเทคนิคคือการขาดการบัญชีในการคำนวณของพื้นอายุและการเติบโตซึ่งเพิ่มโอกาสในการคำนวณในการคำนวณ

ตามวิธี Ketch - Makardla ความต้องการรายวัน \u003d 370 + (น้ำหนัก 21.6 * ในกก. ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน)

ตัวอย่างเช่น:

ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อวัน: 370 + (21.6 * 56) \u003d 1579.6 kcal

ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่สมดุลเพื่อสุขภาพโดยคำนึงถึงแคลอโรไลน์ที่ต้องการผู้หญิงสามารถมีน้ำหนักได้ในระดับปกติ หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักจากอัตราแคลอรี่ที่ได้รับมีความจำเป็นต้องลบ 500 แต่ในขณะเดียวกันก็พิจารณาระดับของ CFA การลดลงอย่างรวดเร็วในอัตราแคลอรี่สำหรับการสูญเสียที่เร็วขึ้นและการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายมีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาภาวะแทรกซ้อนและโรคของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่อมไร้ท่อระบบสืบพันธุ์การชะลอตัวของการเผาผลาญลดลงของภูมิคุ้มกัน

คุณสมบัติของการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวัน

อัตราการเข้าชมรายวันต่อร่างกายของแคลอรี่สำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน ผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้น สำหรับผลลัพธ์ที่แน่นอนและบ่งบอกถึงคุณสมบัติส่วนบุคคลดังกล่าวควรพิจารณาในการคำนวณ:

• อายุ,
• ความสูง
• ประเภทของร่างกาย
• ไลฟ์สไตล์ระดับการออกกำลังกาย
• ประเภทการจ้างงาน (งานจิตงานกายที่รุนแรง)

เมื่อคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายการปฏิบัติงานของงานในครัวเรือนควรคำนึงถึง (พื้น, จาน, ซักผ้า, รีดผ้า), เดินบนบันไดหรือขี่บนลิฟท์ระดับของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันระดับ ของความต้านทานต่อความเครียด

ดังนั้นผู้หญิงที่มีงานทางกายภาพที่รุนแรงต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษากองกำลังมากกว่าผู้หญิงที่มีพารามิเตอร์เดียวกัน แต่คนงานในสำนักงาน

อัตราแคลอรี่ในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์อย่างเคร่งครัดห้ามมิให้นั่งกินอาหารลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้เลือก "สำหรับสอง" ด้วยตำแหน่งที่น่าสนใจผู้หญิงต้องคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันเพื่อรักษากระบวนการตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตสำหรับการพัฒนาเด็กในอนาคต

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำค่อยๆเพิ่มบรรทัดฐานแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์จาก 2,500 kcal ในไตรมาสแรกถึง 3,500 kcal ในไตรมาสที่สาม การเลือกภาชนะแคลอรี่ที่จำเป็นตามมาจากอาหารผักเนื้อวัวเนื้อวัวไขมันต่ำและไก่ปลาทะเลมันเยาวชนถั่วผลไม้ธัญพืชทั้งหมดและขนมปัง

ความสำคัญของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อคำนวณแคลอรี่

การผลิตเนื้อหาแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงแคลอรี่ที่ได้รับ จากอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยตรงขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายกระบวนการของการลดน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่น Kcal 2000 สำหรับร่างกายที่ได้รับจากอาหาร "หนัก" จะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เท่ากับ 2000 กิโลแคลิคอลที่ได้มาจากผักสด, ไขว้ croup, ผลิตภัณฑ์โปรตีน, ถั่ว, ช่วยสนับสนุนความสมดุลในร่างกายและลดน้ำหนักหากจำเป็น

ผู้เชี่ยวชาญใช้สูตรสากลของความสัมพันธ์ในอาหาร B (1): F (1): Y (4) อย่างไรก็ตามเมื่อการลดน้ำหนักควรเพิ่มปริมาณของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและไขมันควรเป็นผัก Polyunsaturated ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมสูงแมกนีเซียมเหล็กไอโอดีนแคลเซียม

คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานและกองกำลังในร่างกาย เมื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องเข้าสู่คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งจะย่อยได้อีกต่อไปโดยร่างกายและให้ความอิ่มตัว

การไหลของคาร์โบไฮเดรตควรมาจากแหล่งต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต, มุก, ข้าวสาลี, ธัญพืชข้าวโพด, bulgur, couscous,
• ถั่ว: ถั่วฝักยาว, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโพด,
• ขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด

เมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงจำนวนเงินในอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนผลิตภัณฑ์โปรตีนและไขมันในอัตราแคลอรี่รายวัน

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้เมื่อคำนวณแคลอรี่

ข้อผิดพลาดพื้นฐานในการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวัน:

1. คุณสมบัติทางสรีรวิทยา
2. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการละเมิด ดังนั้น hypoteriosis ก่อให้เกิดการชะลอตัวของการเผาผลาญทำให้เกิดการละเมิดสมดุลเกลือน้ำในร่างกาย (ซึ่งสะท้อนให้เห็นในรูปแบบของอาการบวม)
3. ความล่าช้าของเหลวในร่างกาย เนื่องจากการใช้เกลือจำนวนมากปรุงรสรมควันที่คมชัดน้ำจึงล่าช้าร่างกายบวมปรากฏขึ้น เมื่อการลดน้ำหนักการชั่งน้ำหนักจะไม่ถูกต้องเนื่องจากของเหลวส่วนเกินในร่างกายมวลของร่างกายจะยิ่งใหญ่กว่าในความเป็นจริง
4. CFA ที่มีการคำนวณโดยประมาณ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้จ่ายที่แน่นอนในระหว่างการเล่นกีฬา

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้ในการคำนวณขอแนะนำให้ทำไดอารี่อาหารซึ่งจะสะท้อนให้เห็นถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน ดังนั้นการดูอาหารเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์คุณสามารถเปิดเผยผลิตภัณฑ์พิเศษและแคลอรี่สูงที่รบกวนการลดน้ำหนัก

คำนวณอัตราแคลอรี่รายวันอย่างถูกต้องจะช่วยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม (นักโภชนาการโค้ช) เนื่องจากคุณสมบัติของแต่ละบุคคล, พื้น, อายุ, การเติบโตและระดับของ CFA ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถคำนวณได้อย่างถูกต้องว่าแคลอรี่มีความจำเป็นมากสำหรับการบริโภคและเติมเต็มฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยา

คำนวณและใช้อัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับการปฏิบัติที่มีประโยชน์ต่อวันที่ช่วยให้คุณดำเนินชีวิตที่คุ้นเคยและลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด การรู้ว่ามีกี่แคลอรี่ในแต่ละผลิตภัณฑ์เฉพาะคุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภคของ BJ

บทความนี้ได้รับการยืนยันและได้รับการอนุมัติจาก Anatolyevnye ฝึกหัดครอบครัว Krozhanovskaya Elizabeth - ดู