ปั๊มตูดยังไงให้สวย ฝึกได้ผล วิธีปั๊มก้นให้ใหญ่ - วิธีที่ถูกต้อง วิธีปั๊มตูดและหน้าท้องของคุณ

บั้นท้ายยางยืดขนาดใหญ่นูนเป็นความภาคภูมิใจของผู้หญิงซึ่งมักจะชวนให้ชื่นชมเพศตรงข้ามและคำถามจากคนอื่น ๆ อยู่เสมอ: เป็นไปได้ไหมและวิธีการปั๊มตูดในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน?

และหากธรรมชาติลืมให้รางวัลคุณด้วยรองเท้าบู๊ต "บราซิล" อันหรูหรา นี่ไม่ใช่สาเหตุของความสิ้นหวัง เราจะ "สร้าง" ขึ้นมาเอง!

เกี่ยวกับอุดมคติ

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มเขย่าก้นของหญิงสาวที่บ้านในเจ็ดวัน มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะค้นหาว่าที่จริงแล้วคุณควรมุ่งมั่นเพื่ออะไรและอะไรคือสัญญาณหลักของนักบวชที่สวยงาม

ปรากฎว่ามีหลายอย่าง:

1. รูปทรงโค้งมนและชัดเจน
2. ร่างกายยืดหยุ่น เรียบเนียน ไร้ร่องรอยของเซลลูไลท์
3. ก้นถูกยกขึ้นและเครื่องบินซึ่งลากผ่านจุดนูนที่สุดทางจิตใจจะผ่านไปข้างหน้าตรงกลางหัวหน่าว
4. ก้นไม่ห้อยอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาส่วนใต้พับนั้นขาดหายไปอย่างสมบูรณ์หรือแสดงออกอย่างอ่อน ลองทำแบบทดสอบที่ง่ายที่สุด: ใส่ดินสอตรงรอยพับด้านใน หากเขาไม่ล้มโดยรับน้ำหนักของบั้นท้าย ก็ถึงเวลาจริงจังกับก้นของคุณแล้ว!
5. รอยพับระหว่างก้นเป็นรูปตัววี
6. มีลักยิ้มสองรูอยู่เหนือก้น
7. และพารามิเตอร์สุดท้าย "สำหรับมือสมัครเล่น": การปรากฏตัวของภาวะซึมเศร้าบนพื้นผิวด้านข้างของก้นในสถานที่ที่พวกเขาผ่านเข้าไปในสะโพก

จะบรรลุความสมบูรณ์แบบได้อย่างไร?

ในการปั๊มตูดสาวและบรรลุอุดมคติ คุณเพียงแค่ต้องฝึกกล้ามเนื้อตะโพก! ยังไงก็ตาม งานนี้ไม่ได้ยากนัก ผู้หญิงทุกคนสามารถแก้ไขได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ ร่างกายและระดับของสมรรถภาพทางกาย แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มปั๊มบั้นท้าย มีทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับกายวิภาคของนักบวช

มีกล้ามเนื้อดังนี้

• ใหญ่ - ใหญ่ที่สุดมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน หน้าที่หลักของมันคือการแก้ไขตำแหน่งของลำตัวและงอ / คลายต้นขา
• เฉลี่ย. มันตั้งอยู่ด้านข้างทำงานกับการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการลักพาตัวสะโพกไปด้านข้าง
• เล็ก. มันมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่กระดูกเชิงกรานและลำตัวมีส่วนร่วม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมื่อเดินช้าๆ กล้ามเนื้อจะไม่เคลื่อนไหว โดยเริ่ม “ช่วย” กล้ามเนื้อต้นขาได้ก็ต่อเมื่อคุณเปลี่ยนไปก้าวหรือวิ่งเร็วเท่านั้น น่าเสียดายที่ในชีวิตประจำวันพวกเขาแทบไม่มีภาระซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวลงทีละน้อยและการปรากฏตัวของไขมันสะสมซึ่งแม้ว่าจะเพิ่ม "จุดที่ห้า" ของเรา แต่ก็ไม่ได้เพิ่มความสวยงามให้กับมัน

ยิมนาสติกมันต่างกัน

กล้ามเนื้อตะโพกจำเป็นต้องทำงานและจะได้รูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดกลับคืนมา ไม่ต้องรีบ! เพื่อไม่ให้ได้ผลตรงกันข้าม ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายสามารถลดปริมาณ กำจัดไขมันส่วนเกิน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประเภทแรก (แอโรบิก) เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักปานกลาง แต่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน และในชั้นเรียนที่ช่วยให้คุณปั๊มตูดใน 7 วันและมุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อโล่งอก การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งระยะสั้น (พื้นฐาน) ที่เน้นเวทโดยใช้วิธีการเพียงเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่น หากคุณขี่จักรยานเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันบนถนนเรียบ ต้นขาของคุณที่สูญเสียไขมันส่วนเกินจะลดน้ำหนักได้ และถ้าคุณเริ่มปีนขึ้นเนินด้วยจักรยานคันเดิมเป็นเวลา 5 นาที ให้พักและปีนซ้ำอีกครั้ง และต่อไปอีก 3-4 ครั้ง สะโพกก็จะกว้างขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

เราได้ข้อสรุป: เมื่อมีไขมันสะสมขนาดใหญ่ที่ก้นซึ่งกล้ามเนื้อที่พองตัวจะไม่ปรากฏให้เห็น ขอแนะนำให้ใช้ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักก่อน และออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้านล่าง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ไม่มีไขมันส่วนเกิน แต่บั้นท้ายอยู่ในสภาพที่น่าเสียดายขอแนะนำให้ใช้ชุดฝึกความแข็งแรง "วิธีปั๊มก้นอย่างรวดเร็ว" เพื่อแก้ไขรูปร่างในระหว่างที่แนะนำให้ใช้ตัวถ่วงน้ำหนักค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของพวกเขา

ชั้นเรียนจัดขึ้นวันเว้นวันทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน:

• Squats: ทำ 15 ครั้ง รวม 5 ชุด ปั๊มกล้ามเนื้อก่อนโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก แล้วใช้ดัมเบลล์ (0.5 กก.) แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ความสนใจ! หลังควรตั้งตรง เท้าควรอยู่บนพื้นพร้อมกับพื้นผิวทั้งหมด ก้นควรหดกลับให้มากที่สุด

• มาฮิไปด้านข้างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกลาง แบบฝึกหัดนี้และแบบฝึกหัดที่ตามมาทั้งหมดดำเนินการ 20 ครั้ง เพียง 5 วิธีเท่านั้น คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกขนาด 0.5 ลิตรผูกกับขาโดยใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นได้

• ด้วยการเหวี่ยงกลับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของบั้นท้ายจึงถูกสูบขึ้น

• ปลา. มันฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดและช่วยสร้างลายืดหยุ่นและยังช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายจะทำโดยนอนหงาย

• สะพาน. การออกกำลังกาย "ทองคำ" สำหรับผู้หญิงที่ฝันถึงรูปร่างที่สมบูรณ์แบบซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพกตลอดจนกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง

การเพิ่มภาระเกิดขึ้นทีละน้อยเนื่องจากตัวถ่วงน้ำหนัก (ไม่ใช่ระยะเวลาของการฝึก!) จำนวนวิธียังคงเท่าเดิม

นอกเหนือจากชุดออกกำลังกายหลักแล้ว คุณควรให้บั้นท้ายมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่ง:

• วิ่งด้วยความเร็วปานกลางทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
• เดินเร็วประมาณ 50 นาทีต่อวัน
• เดินขึ้นบันไดประมาณ 20 นาที
• กระโดดเชือก - 15 นาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำงานหลายอย่างพร้อมกัน: กำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อป้องกันไขมันจากการตกตะกอนบนก้นและช่วยให้คุณกำจัด krepatura - อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการโหลดสูงผิดปกติ

• เดินบนขางอ
• "กรรไกร" ในตำแหน่ง "ด้านข้าง";
• แทงสลับกันที่ขาซ้ายและขวา

อย่าทำอันตราย

แบบฝึกหัดข้างต้นรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ "วิธีปั๊มก้นในหนึ่งสัปดาห์" และจำนวนวิธีที่แนะนำได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้หญิง "โดยเฉลี่ย" และจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขโดยคำนึงถึงข้อมูลทางกายภาพโครงสร้างร่างกายสถานะสุขภาพของคุณ , อายุ. ทางออกที่ดีคือไปที่ฟิตเนสคลับและรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณจะต้องมองหาบรรทัดฐาน "ของคุณ" ตามความรู้สึกของคุณเอง

ออกกำลังกายเสร็จก็สบายตัว Krepatura มีอยู่ - เป็นตัวบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อใช้งานได้จริง แต่ความเจ็บปวดควรหายไปอย่างไร้ร่องรอยหลังจากการวอร์มอัพสั้น ๆ ค่อยๆและอาการของ krepatura ลดลง

หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น ทนไม่ได้ ยังคงอยู่แม้ในขณะที่พักผ่อน หากวันหลังเลิกเรียนคุณรู้สึกหมดแรงโดยสิ้นเชิง แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด และคุณต้องหยุดการฝึกทั้งหมดหรือลดความเข้มข้นลง

จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคืออย่าทำอันตราย!

อาหารสำหรับพระสงฆ์

เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการ "วัสดุก่อสร้าง" และโปรตีนเป็นวัสดุดังกล่าว และถ้าเป็นเช่นนั้น เราเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนและกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์กรดแลคติกมากขึ้น และไม่มีอาหาร "หิว": มันเข้ากันไม่ได้กับความฝันที่จะเพิ่มตูดและทำให้สวยงามและใหญ่โต!

ในเวลาเดียวกัน เราพยายามบริโภคของหวานให้น้อยที่สุด - แหล่งของคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" และเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดอาหารคาร์บอนที่จำเป็น เราจึงเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรต "ช้า" เรากินผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่วมากขึ้น เช่น ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล

คาดหวังผลเมื่อไร?

“อีกไม่นานเทพนิยายจะบอก…” แต่ในชีวิตคุณต้องรอนานถึงผลลัพธ์ ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงในหนึ่งวัน และการพยายามบังคับสิ่งต่างๆ จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด เช่น เคล็ดขัดยอก การละเมิด โรคข้อต่อ สำหรับคนใจร้อนมีวิธีการแก้ไขสายตา - การสร้างแบบจำลองกางเกงรัดรูป, กางเกงกระชับสัดส่วน, เครื่องรัดตัว ใช้ประโยชน์จากพวกเขาก่อน

การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นสามารถคาดหวังได้ใน 1 สัปดาห์ของการฝึกอบรม แต่สามารถสังเกตได้โดยใช้ดินสอเท่านั้น และเพื่อให้คนอื่นมองเห็นเอฟเฟกต์ คุณต้องทำงานนานขึ้น

ยิ่งกว่านั้น หากคุณกังวลเกี่ยวกับคำถามนี้ เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดในลักษณะที่จะคงไว้ซึ่งรูปร่างในอุดมคติของบั้นท้ายตลอดไป? คำตอบคือไม่ คุณจะต้องทำยิมนาสติกเป็นประจำ เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ทำได้สำเร็จแล้ว การออกกำลังกายทั้งชุดสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง รวมกับการวิ่ง เดินเร็ว และกระโดดก็เพียงพอแล้ว

ยาก? ในตอนแรก ใช่ แต่เมื่อบั้นท้ายได้รับความยืดหยุ่นและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และการเรียนจะกลายเป็นนิสัย คุณจะสนุกกับมัน ไม่เชื่อ? แล้วลองปั๊มตูดของคุณที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์!

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในเว็บไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
เพื่อค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและขนลุก
เข้าร่วมกับเราได้ที่ Facebookและ ติดต่อกับ

ใครไม่ฝันถึงก้นที่สวยงามและกระชับสำหรับฤดูร้อน? เหลือเวลาอีกไม่กี่วันจนถึงช่วงเวลาที่ร้อนแรงที่สุดของปี แต่คุณสามารถจัดการรูปร่างของคุณให้อยู่ในลำดับได้ด้วยความช่วยเหลือจากแบบฝึกหัดที่พิสูจน์แล้วสองสามข้อ

พวกเราใน เว็บไซต์เหนื่อยกับสควอชที่น่าเบื่อและเหน็ดเหนื่อย: ออกกำลังกายสักสองสามข้อที่จะทำให้แม้แต่ไส้กรอกที่ขี้เกียจที่สุดในโลกก็พอใจ คุณสามารถเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายและจำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำได้ขึ้นอยู่กับความฟิตและความสามารถทางกายภาพของคุณ

1. "หอย"

ตำแหน่งเริ่มต้น: กระดูกเชิงกรานอยู่บนเตียง ขามีน้ำหนักและงอเป็นมุมฉาก เท้ามองไปที่เพดาน เราคลายขาของเราและพยายามรักษาน้ำหนักไว้ ทำให้บั้นท้ายของเราตึง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus

2. เราแขวนไว้บนสะบัก

ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนไปด้านข้าง, หัวไหล่นอนอยู่บนเตียง, ร่างกาย "หย่อนคล้อย" แต่เราไม่ได้นั่งบนพื้น จากนั้นเราก็ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นมุมฉาก ยิ่งแยกขากว้างเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน

3. ชิงช้าด้านข้าง

คุณจะต้องใช้พรมปูพื้นสำหรับออกกำลังกายครั้งต่อไป แต่พรมปูพื้นแบบธรรมดาก็พอ

ในตำแหน่งเริ่มต้น เราขึ้นทั้งสี่: แนวไหล่ต้องขนานกับแนวกระดูกเชิงกราน เราแกว่งไปด้านข้างโดยเหยียดขาซ้ายขนานกับพื้น แต่ไม่ต้องรัดหลังส่วนล่างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง - และในทางกลับกัน แบบฝึกหัดนี้พัฒนา gluteus medius

4. แกว่งกลับ

ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม แต่เราทำการเหวี่ยงกลับขณะยกขาขึ้น เราสลับขารักษาสมดุลและพยายามอย่าเครียดหลังส่วนล่างอีกครั้ง

5. ตำแหน่ง Z

การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกและข้อสะโพกเกือบทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในท่าเริ่มต้น ให้นั่งในท่ารูปตัว z ดังที่แสดงในภาพด้านบน จากนั้นยกขาซ้ายของคุณไปด้านหลังและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย

หากคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีปัญหาคุณสามารถทำให้งานซับซ้อนได้: เราหันสะโพกแล้วไขว้ขาไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

6. เตะข้าง

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้ก้นดีขึ้น แต่ยังช่วยให้เรียนรู้วิธีรักษาสมดุลให้ดีด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนขาข้างหนึ่งจับที่หน้าอกอีกข้าง จากนั้นเราเหวี่ยงขาไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังโจมตีศัตรูที่มองไม่เห็นและช่วยตัวเองให้สมดุลด้วยมือของเรา คุณชอบเครื่องรับนี้อย่างไร?

7. ท่านักรบ

เราแสดงรูปแบบหนึ่งของท่านักรบ แบบฝึกหัดนี้พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และยังช่วยในการเรียนรู้วิธีทรงตัว เรายืนตัวตรงยกมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้าขณะยกขาซ้ายขึ้น เราถือร่างกายขนานกับพื้นและแช่แข็งในท่าเป็นเวลา 20-30 วินาที เราออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง

8. สะพานไหล่

หุ่นที่กระชับและมีรูปร่างกลมได้กลายเป็นมาตรฐานของความงาม สาวๆ จึงมองหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดที่บ้านอย่างรวดเร็วมากขึ้น

เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนร่างอย่างสิ้นเชิงใน 1 วันในการเป็นเจ้าของรูปร่างที่โค้งมนน่าดึงดูดใจ การออกกำลังกายในโรงยิม คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 5-6 เดือน ช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณออกกำลังกายที่บ้าน แต่แม้ในหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม: แก้ไขรูปร่างของบั้นท้าย กระชับกล้ามเนื้อ

จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าการปั๊มตูดที่บ้านนั้นง่ายกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีน้ำหนักเกิน เจ้าของปอนด์พิเศษจะต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านได้หากคุณจำสิ่งต่อไปนี้ได้:

1. การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับบั้นท้ายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเสริมสร้างการกระทำของพวกเขา: วิ่ง, กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน
2. เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ (350 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม)
3. โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการสร้างโครงกล้ามเนื้อที่สวยงาม ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์โปรตีน (ไข่ ไก่ ปลา คอทเทจชีส ถั่วเลนทิล) ไว้ในเมนู และในขณะเดียวกันก็จำกัดการใช้ผลิตภัณฑ์แป้ง ของหวาน, ผลไม้. ในเวลาเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันควรสอดคล้องกับบรรทัดฐาน เนื่องจากจะไม่ทำงานเพื่อสูบฉีดบั้นท้ายหากน้ำหนักลดลง
4. ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายคือการวอร์มอัพก่อน เซสชั่นควรจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ต้องการปั๊มตูดที่บ้านไม่ควรปฏิเสธความสุขที่เรียบง่ายเช่นการนอนหลับที่ดี ร่างกายต้องการพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

ออกกำลังกายตูดไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าน

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมนั้นเหมาะสมที่สุด ผู้หญิงทุกคนจะสามารถรับมือกับพวกเขาได้เนื่องจากไม่ต้องการการฝึกทางกายภาพที่สำคัญ

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีพวกเขา มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้าย เนื่องจากช่วยเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของกลุ่มต่างๆ ในการทำงาน

หมอบคลาสสิก

หมอบคลาสสิกเป็นพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการเป็นเจ้าของบั้นท้ายที่สวยงาม มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกทุกชนิดในขณะเดียวกันก็ทำให้สะโพกและน่องกระชับและเรียว

• ท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือการยืนห่างกันช่วงไหล่ แขนกดเข้าหาลำตัวอย่างแน่นหนา ด้านหลังควรตั้งตรง
• ในกระบวนการหายใจออกก้นจะถูกดึงกลับและค่อยๆลดระดับลงจนเป็นมุมฉาก ต้นขาควรอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น
• พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า เพื่อไม่ให้มือเข้าไปยุ่งพวกเขาจะถูกเอาออกด้านหลังหรือพาดผ่านหน้าอก

หมอบลึก

Deep squats เป็นรุ่นคลาสสิกที่ซับซ้อน มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่สร้างภาระให้กับข้อเข่าสูง เทคนิคการดำเนินการเหมือนกับการทำสควอชแบบคลาสสิก ข้อแตกต่างคือต้องลดสะโพกลงใต้เข่า
แบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่กลัวที่จะแกว่ง quadriceps

ด้วยท่าทางที่แคบ

Squats ประเภทนี้ช่วยให้คุณให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus มากขึ้น

• ในการรับตำแหน่งเริ่มต้นให้วางขาไว้ด้วยกันลดแขนตามร่างกายหรือบีบเข้าไปในปราสาทที่หน้าอกส่วนหลังจะถูกเก็บไว้ตรง
• เมื่อหายใจออกสะโพกจะถูกดึงกลับและค่อยๆลดระดับลงที่มุม 90 °จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระโดดหมอบ

ดีที่สุดสำหรับการจบการออกกำลังกายของคุณ ช่วยในการสร้างบั้นท้ายที่กลมกลืนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอันเนื่องมาจากข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นมาตรฐาน สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือคุณต้องทำหมอบลึกอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดออกมาอย่างรวดเร็ว

Mahi ไปด้านข้าง

แกว่งขาเพื่อบริหารโครงกล้ามเนื้อของสะโพกและบั้นท้าย ระดับการรับน้ำหนักในโซนต่างๆ จะแตกต่างกันไปตามเทคนิคการออกกำลังกายที่เลือก:

• แกว่งไปมาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของส่วนกลางของก้น, ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา;
• การแกว่งไปด้านข้างยังทำงานที่ส่วนกลางของก้น แต่เสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นผิวด้านในของต้นขา

การกระจายโหลดยังขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณเริ่มออกกำลังกายจากท่ายืน สะโพกจะมีส่วนร่วมมากขึ้น จากการเน้นที่ข้อศอกและหัวเข่า-ก้น ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้โดยการรวมรูปแบบต่างๆ ที่เป็นไปได้ทั้งหมด

มาฮีกลับมา

ขาถูกดึงกลับและพยายามยกให้สูงที่สุด ตำแหน่งนี้จะคงที่เป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

คุณสามารถออกกำลังกายได้สองวิธี: ยืนบนเท้าหรือพิงข้อศอกและเข่าในกระบวนการนี้ จำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของส้นเท้า (ควรยืดขึ้น) และด้านหลัง (ควรอยู่ในแนวตรงเสมอ)

Mahi ไปด้านข้าง

เพื่อปั๊มตูดในเวลาอันสั้นที่บ้าน การทำแบบฝึกหัดนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากตำแหน่งเช่น "ยืนบนทั้งสี่"

เทคนิคการแกว่งจากตำแหน่งข้อศอกหัวเข่ามีดังนี้: รัดเท้า, ขาถูกพาไปด้านข้าง, จากนั้นลดระดับลง เพื่อให้ตำแหน่งมั่นคง ขารองรับงอเข่าเล็กน้อย

สะพาน (ยกกระดูกเชิงกราน)

สะพานประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ต้นขา, นักบวช, หลัง ดำเนินการอย่างง่าย ๆ : คนนอนหงายและถือว่า "เน้นที่ขาที่งอ" แขนตั้งอยู่ตามร่างกายส่วนเอวถูกกดลงกับพื้น

กระดูกเชิงกรานยกขึ้นระหว่างการหายใจออกลึกๆ จนกระทั่งหลังตั้งตรง ที่จุดสูงสุดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะกระชับ ขณะหายใจเข้าจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะพานนี้ถือว่าเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานเฉพาะบริเวณตะโพกเท่านั้น เนื่องจากสะพานเชื่อมกับกล้ามเนื้อที่ต้องการโดยตรงโดยไม่ต้องใช้เอ็นร้อยหวายและควอดริเซพ

พุ่งไปข้างหน้า

Forward lunges เป็นการออกกำลังกายหลักในการสร้างรูปทรงโค้งมน
รุ่นคลาสสิก:

• เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก แขนกดแนบลำตัว เข่างอเล็กน้อย ลำตัวและศีรษะตั้งตรง
• เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ เท้าซ้ายถอยกลับเล็กน้อยแล้ววางบนนิ้วเท้า
• น้ำหนักถูกโอนไปทางขวาพวกเขาเริ่มนั่งลงอย่างราบรื่นโค้งงอ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยเริ่มจากขาซ้าย

มหินอนตะแคง

ในการเล่นชิงช้านอนตะแคงพวกเขาใช้มือข้างหนึ่งประคองศีรษะแล้ววางอีกข้างไว้ข้างหน้า ยกขาขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ทำให้เท้าผ่อนคลาย

ในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายคล้ายกับการชิงช้าตามข้อศอกและหัวเข่า ช่วยทำให้ต้นขาและก้นแข็งแรงและยืดหยุ่น เหมาะสำหรับผู้ที่เจ็บเข่าเพราะไม่ทำร้ายข้อต่อ

ยกขา

การออกกำลังกายยกขาทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันกับชิงช้าประเภทต่างๆ วิธีการนำไปใช้นั้นคล้ายคลึงกัน ข้อแตกต่างคือยกขาขึ้นและตรึงในอากาศเป็นเวลา 4-5 วินาที ซึ่งจะช่วยสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายจะทำในขณะที่นอนตะแคง พิงข้อศอกยกขาบนขึ้นไปในอากาศเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วลดระดับลง

หากต้องการทราบวิธีการปั๊มตูดที่บ้านในช่วงเวลาสั้นๆ คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในระดับหนึ่งเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยเหตุนี้ จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจึงควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 4-6 ครั้ง

ออกกำลังกายตูดที่บ้านกับสินค้าคงคลัง

การใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมระหว่างเรียนทำให้คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ รวมทั้งลดเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายด้วย barbell, dumbbells, fitball, expander ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่อาจเป็นขั้นตอนที่สองในการทำให้บั้นท้ายสวยงามและยืดหยุ่นได้

สะพานเกรียงไกรพร้อมบาร์เบล

สะพานก้นกับบาร์เบลล์ทำได้โดยวางสะบักบนพื้นผิวสูงประมาณ 40 ซม. (ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสูง) แถบถูกวางไว้บนรอยพับระหว่างขาและลำตัวส่วนบน ลาทิ้งไว้บนพื้นวางเท้าเพื่อให้ขาอยู่ในมุมฉาก

ระหว่างที่หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง กระดูกเชิงกรานจะหลุดออกจากพื้นและวางอยู่บนส้นเท้า น้ำหนักจะถูกโอนไปยังกล้ามเนื้อตะโพก หลังจากไปถึงจุดสูงสุดแล้วพวกเขาก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต่อไป

Deadlift กับ kettlebell ที่ขาข้างหนึ่ง

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้นอย่างระมัดระวังมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ Deadlift ที่ขาข้างหนึ่ง
ช่วยแก้ไขรูปร่างและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

• น้ำหนักอยู่ในมือซ้ายและยืนบนเท้าขวา
• เข่างอเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้า
• เพื่อรักษาสมดุล ให้ดึงขาอิสระกลับ
• ลำตัวลดลงจนขนานกับพื้น พวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ก้าวย่างด้วยการยกเข่า

ขั้นตอนด้วยการยกเข่า - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในแพลตฟอร์มขั้นตอน สามารถใช้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังอย่างจริงจัง

ตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรงแขนงอที่ข้อศอกและกดเข้ากับร่างกาย ทำตามขั้นตอนขณะยืนบนแท่นยืนเป็นเวลา 5-7 นาที เข่าถูกยกขึ้นถึงระดับเอว ขาควรจะเด้งกลับเล็กน้อย

หมอบ "Curts"

Curtsy squats ใช้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ระหว่างต้นขาและก้น ดัมเบลล์สามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักได้

• ขาวางกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้าถูกเพาะพันธุ์ไปในทิศทางที่ต่างกัน
• น้ำหนักถูกโอนไปที่ขาข้างหนึ่งส่วนที่สองเป็นขั้นตอนกว้างในแนวทแยงมุมจากส่วนรองรับ
• พวกเขานั่งลงเพื่อให้เข่าของขาทำงานตกลงกับพื้น
• ขาที่สองโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นถูกดึงลงจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงมาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกน้ำหนักปอด

การใช้ barbell ระหว่าง lunges ช่วยให้คุณสร้างภาระที่สม่ำเสมอบนกล้ามเนื้อของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้ก้นที่พองออกจะไม่ดูแปลกไปจากพื้นหลังทั่วไป

เทคนิคการประหารชีวิตคล้ายกับเทคนิคคลาสสิก ร่างกายถูกรักษาให้ตรง แถบได้รับการแก้ไขบนไหล่ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวางอต้นขานั่งลงจนได้มุมฉาก เมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Plie Squats

Plie squats จะช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านในและพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus ดำเนินการดังต่อไปนี้:

คุณสามารถเพิ่มระดับความยากในการออกกำลังกายเพื่อให้พุงเร็วขึ้นขณะทำที่บ้านได้ หากคุณใช้เวท เช่น ดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ เทคนิคการดำเนินการยังคงเหมือนเดิม แต่นำกระสุนปืนที่มีน้ำหนัก 2.5-3 กก. มาไว้ในมือ

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

ในการฝึกกล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสริมด้วยเครื่องขยายเทป คุณสามารถใช้มันได้โดยการแกว่งต่าง ๆ หรือยกขาจากตำแหน่งเริ่มต้น "นอนตะแคง" เทคนิคการดำเนินการไม่เปลี่ยนแปลง

ตัวขยายปีกผีเสื้อช่วยฝึกต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ เครื่องจำลองได้รับการแก้ไขระหว่างหัวเข่านอนหงายหรือนั่งกดเบา ๆ ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่แล้วคลายออก ระยะเวลาของการกดทับในระหว่างการทำซ้ำควรเท่ากันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย Fitball

ในระหว่างการฝึกฟิตบอล กล้ามเนื้อทั้งหมดที่รับผิดชอบต่อรูปร่างที่สวยงามของนักบวชจะออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และเอวก็แข็งแรงขึ้น

รัศมีของ fitball ในอุดมคติควรน้อยกว่าความสูงของบุคคลที่กำลังจะฝึกซ้อม 100 ซม. หากเลือกลูกบอลอย่างถูกต้องก็จะสามารถนั่งบนได้เพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นและเข่าอยู่ในมุมฉาก

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดคือการกระโดด จำเป็นต้องนั่งบน fitball กดเท้าให้แน่นกับพื้นแล้วเริ่มกระโดดอย่างเข้มข้น ในกระบวนการประหารชีวิตคุณไม่สามารถฉีกลาออกจากกระสุนปืนและขาจากพื้นได้

Fitball ใช้เป็นอุปกรณ์เพิ่มเติมในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน "สะพานตะโพก" เทคนิคยังคงเหมือนเดิม แต่เท้าวางอยู่บนลูกบอล ในกระบวนการควรควบคุมตำแหน่งของหลังส่วนล่างไม่ให้งออย่างแรง

ร่างโรมาเนีย

การยกน้ำหนักของโรมาเนียเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกบั้นท้าย ได้รับชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่นักยกน้ำหนักชื่อดัง Nicu Vlad ซึ่งเกิดในโรมาเนีย

ในการยกท่าเดดลิฟต์ประเภทนี้อย่างเหมาะสม คุณควรวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในระยะทางเดียวกัน วางมือบนแถบ การออกกำลังกายทำบนขาตรงอย่างสมบูรณ์โดยกระสุนปืนจะลดลงจนถึงกลางขาท่อนล่างเท่านั้น เทคนิคนี้ช่วยลดภาระที่ด้านหลังและหลังส่วนล่าง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

กระโดดขึ้นเขา

ในการเริ่มต้นแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีสิ่งของที่ใช้แทนแท่นได้: หนังสือหนาหลายเล่ม กล่อง แท่นต้องมั่นคง

พวกเขากระโดดขึ้นไปบนกระสุนปืนจากระยะ 35-40 ซม. จับมือไว้ตามร่างกาย พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขั้นตอนปกติ สำหรับการชั่งน้ำหนักให้ใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายได้หากคุณกระโดดขึ้นไปบนแท่นก่อนด้วยเท้าซ้ายแล้วเลี้ยวขวา

เดินบนลู่วิ่งขึ้นเขา

ลู่วิ่งไม่ใช่โพรเจกไทล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่สามารถใช้ทำงานกับกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ รวมทั้งตะโพกได้ โหมดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการได้ก้นและสะโพกที่สวยงามคือการเดินเป็นมุม

แบบฝึกหัดนี้เทียบเท่ากับการวิ่งอย่างเต็มประสิทธิภาพ. โดยการเพิ่มผลกระทบของแรงโน้มถ่วง การเดิน "ขึ้นเนิน" ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ก้น และต้นขา ควรเริ่มชั้นเรียนบนลู่วิ่งซึ่งมีความลาดชันไม่เกิน 10% ทุกๆ 5-7 นาที เพิ่มอีก 5 องศา

การเดินบนทางลาดมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง เนื่องจากภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง กระดูกสันหลังจะได้รับน้ำหนักมาก

แยกการออกกำลังกาย

ในการค้นหาข้อมูลวิธีการปั๊มตูดที่บ้าน สาวๆ มักเจอคำว่า "สปลิท" ภายใต้เงื่อนไขนี้ไม่ใช่แบบฝึกหัดเฉพาะ แต่เป็นระบบการฝึกอบรมพิเศษ

สาระสำคัญของการแบ่งคือการแบ่งวันให้ทำงานในแต่ละส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่น วันจันทร์ - หน้าท้อง วันพุธ - ขา วันศุกร์ - ก้น ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาที่กำหนด พวกเขาทำแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับโซนเฉพาะ

วิธีการนี้มีข้อดี:

• กล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะค่อยๆ ออกกำลัง
• เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายมีภาวะ overtraining เนื่องจากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นจนกว่าจะทำงานด้วย

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากต้องฝึกฝนทุกวัน พวกเขาจะไม่ชอบผู้ที่ต้องการเพิ่มโซนเฉพาะเพียงโซนเดียวเพราะพวกเขาเกี่ยวข้องกับวิธีการแบบบูรณาการ

วิธีปั๊มบั้นท้าย ถอดกางเกงขี่ และไม่เหวี่ยงควอดริเซ็ปส์

การฝึกเป็นประจำช่วยให้สะโพกและก้นสวย ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งปกติจะใช้เวลา 15-20 นาที

แผนการสอนควรประกอบด้วยการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้แก่ หมอบ สะพาน ชิงช้า และ แทง วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ด้วยสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำในกระบวนการฝึก เฉลี่ย 4-6 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ค่อยๆเพิ่มภาระ เมื่อจำนวนการทำซ้ำถึง 20-25 คุณสามารถเริ่มใช้สินค้าคงคลังเพิ่มเติมได้ การฝึกก้นช่วยแก้ไขรูปร่างของสะโพกพร้อมๆ กันและกำจัดกางเกงในสำหรับขี่ม้า เพราะมันทำงานกล้ามเนื้อในทุกส่วนสำคัญ

สาวๆ หลายคนงงกับวิธีปั๊มตูดที่บ้านอย่างรวดเร็ว แต่อย่าเพิ่มสะโพกให้ใหญ่โตเป็นอาหารเสริม แนวทางที่เหมาะสมในโปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

หาก quadriceps เริ่มพัฒนาเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ละทิ้งการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การทำงานกับพื้นผิวด้านนอกของต้นขาชั่วคราว: squats ลึก lunges ไปข้างหน้าและข้างหลัง

กล้ามเนื้อ Quadriceps ที่บวมอาจเป็นผลมาจากแนวทางโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นในระหว่างช่วงเวลาของการฝึกอย่างเข้มข้น การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและ BJU ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ อัตราที่อนุญาตจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

การทำที่บ้านคุณต้องอดทนเพื่อให้ได้ตูดที่สวยงามและยืดหยุ่น แต่การฝึกแบบเข้มข้นเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ในไม่ช้า: แบบฟอร์มจะกลมขึ้นและกล้ามเนื้อจะกระชับ

วิดีโอ: วิธีปั๊มตูดที่บ้าน

วิธีปั๊มตูดของคุณในหนึ่งเดือน:

คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแต่ในโรงยิม แต่ยังรวมถึงที่บ้านด้วย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธีและออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้ คุณจะต้องเตรียมอุปกรณ์: ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มก้นและทำให้มันยืดหยุ่นได้ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการออกกำลังกายที่บ้านคือพวกเขาใช้เวลาไม่นาน โดยจะใช้เวลาเพียง 40-60 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หลักการฝึกบั้นท้าย

เพื่อให้ก้นยืดหยุ่นและสะโพกโค้งมนจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ ในกรณีนี้ไม่สามารถจ่ายน้ำหนักได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเติบโตหลังจากการถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ จะไม่มีปัญหากับอุปกรณ์นี้ในโรงยิม สำหรับบ้าน คุณสามารถซื้อดัมเบลล์แบบพับได้หรือแท่งเล็กๆ พร้อมแพนเค้กได้ นอกจากนี้ที่บ้านคุณสามารถฝึกด้วยขวดที่บรรจุน้ำได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักนี้จะกลายเป็นขนาดเล็กและต้องใช้อุปกรณ์ที่หนักกว่า

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ภายใต้สภาวะของการโหลดอย่างต่อเนื่อง นั่นคือในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างบทเรียน แต่ในช่วงพักฟื้นหลังจากนั้น ดังนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอ จากนี้ไปมันก็คุ้มค่าที่จะปั๊มตูดไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

โดยปกติผู้หญิงจะให้ความสำคัญกับสภาพของก้นเป็นอย่างมาก ในทางกลับกัน ผู้ชายมักตั้งเป้าหมายของการฝึกขาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา - quadriceps แต่แบบฝึกหัดเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้เหมือนกัน ความแตกต่างจะอยู่ในเทคนิคการดำเนินการซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

ในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องออกกำลังกายใน 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง ภาระควรเป็นเช่นว่าครั้งสุดท้ายจะได้รับด้วยความยากลำบาก

คุณควรเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอช การทำท่า lunges เป็นต้น หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดที่เป็นฉนวน: สะพานตะโพก ชิงช้าขา และอื่นๆ

ผู้เริ่มต้นต้องทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักของตัวเองจนกว่าเทคนิคจะถูกนำไปใช้กับระบบอัตโนมัติ ท้ายที่สุดมันจะขึ้นอยู่กับการดำเนินการที่ถูกต้องซึ่งกล้ามเนื้อจะรวมอยู่ในงาน - ก้นหรือ quadriceps การเจริญเติบโตที่ผู้หญิงกลัวมาก



หมอบลึก

ท่าออกกำลังที่ดีที่สุดสำหรับบริหารบั้นท้ายคือ squats ลึกๆ พวกมันช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดไมโครดาเมจ กระบวนการฟื้นตัวเหนือระดับก่อนหน้าและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการปั๊มก้นด้วยการออกกำลังกายนี้ ไม่ใช่ด้านหน้าของต้นขา คุณต้องหมอบอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำตามเทคนิคนี้:

1. 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่ หลังตรง สะบักเข้าหากัน หน้าอกเหยียดตรง
2. 2. ขณะหายใจเข้า คุณควรนั่งลง งอเข่า การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานกลับ มิฉะนั้นหัวเข่าจะเกินแนวนิ้วเท้าซึ่งจะเปลี่ยนภาระจากกล้ามเนื้อเป้าหมายไปที่ข้อต่อ
3. 3. หลังควรตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย ในส่วนหลังส่วนล่าง คุณต้องคงการโก่งตัวตามธรรมชาติ
4. 4. คุณสามารถใช้บั้นท้ายให้เกิดประโยชน์สูงสุดโดยย่อตัวลงขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน คุณต้องแน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ "จิก" และหลังส่วนล่างไม่กลม
5. 5. ลุกขึ้นจากหมอบควรหายใจออกบีบกล้ามเนื้อตะโพก ที่จุดสูงสุด คุณไม่สามารถคลายขาได้เต็มที่ การเคลื่อนไหวที่จำกัดจะช่วยรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและป้องกันข้อเข่า


หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มปริมาตรบั้นท้าย คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือได้




แต่จะได้ผลดีกว่าถ้าคุณหมอบบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ เพราะในกรณีนี้ คุณจะรับน้ำหนักได้มากขึ้น มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าไม่สามารถนำกระสุนปืนหนักออกจากพื้นได้มิฉะนั้นคุณสามารถหักหลังได้ ดังนั้นจึงมีการติดตั้งเฟรมพิเศษสำหรับหมอบในโรงยิม






วิธีปั๊มขาที่บ้านและในโรงยิมอย่างรวดเร็ว - โปรแกรมการฝึกสำเร็จรูป

ร่างโรมาเนีย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกคือแรงขับของโรมาเนีย มันทำงานส่วนล่างของนักบวชและด้านหลังของต้นขาในระดับที่มากขึ้น

เทคนิค:

1. 1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางขาให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ร่างกายควรตั้งตรงที่หลังส่วนล่าง - การโก่งตัวเล็กน้อย
2. 2. ขณะหายใจเข้า คุณควรเอนไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้ขา ด้านหลังยังคงแบนราบอย่างสมบูรณ์
3. 3. เมื่อเปลือกอยู่ใต้เข่าคุณต้องหยุดสองสามวินาทีโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา
4. 4. ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางส้นเท้าไว้บนพื้น ดัมเบลล์ควรเลื่อนไปที่ขา
5. 5. ที่ด้านบนคุณต้องบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด ในกรณีนี้ คุณต้องตรวจสอบอย่างระมัดระวังว่าด้านหลังยังคงตั้งตรง



คุณสามารถใช้บาร์เบลล์แทนดัมเบลล์ได้ แต่ผู้หญิงมักจะจับได้ไม่ถนัดนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาน้ำหนักที่จำเป็นสำหรับการศึกษาขาคุณภาพสูงตลอดแนวทางทั้งหมด นอกจากนี้ที่บ้านก็มีปัญหาในการใช้บาร์เบลล์หนัก



deadlift โรมาเนีย

ปอด

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของบั้นท้ายคือการแทง ประสิทธิภาพปกติของพวกเขาทำให้บั้นท้ายกลมและบ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงของสะโพกอย่างชัดเจน

คุณสามารถใช้แท่นสำหรับขาทำงานเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อตะโพกได้ดีขึ้น นี้จะช่วยให้คุณวางด้านล่างขนานกับพื้น

เทคนิค:

1. 1. เตรียมเนินเล็กๆ (แท่นขั้นบันได แท่นเตี้ย ไม้กระดาน หรือแท่นยืนอื่นๆ) วางเท้าขวาไว้บนมัน
2. 2. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายของคุณ เข่าขวาควรงอเป็นมุม 90 องศาและด้านซ้ายไม่ควรแตะพื้น
3. 3. จากตำแหน่งนี้คุณต้องลุกขึ้นโดยพิงส้นเท้าขวาของคุณ บั้นท้ายควรเกร็ง ไม่ใช่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า ขารองรับ (ซ้าย) ทำหน้าที่รักษาสมดุลเท่านั้น
4. 4. ไม่จำเป็นต้องยืดเข่าของขาทำงานจนสุด เมื่อเพิ่มขึ้นคุณควรแก้ไขและลดระดับลงอีกครั้งโดยทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด



ร่างกายเช่นเดียวกับใน squats ควรตั้งตรงและเกือบตั้งฉากกับพื้น จากนั้นบั้นท้ายก็จะรับน้ำหนัก

สะพานเกรียงไกร

แบบฝึกหัดที่กล่าวข้างต้นเป็นแบบพื้นฐานหรือแบบหลายข้อต่อ หากไม่มีพวกมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสูบและเพิ่มตูด หลังจากนำไปใช้แล้วจำเป็นต้องปิดบั้นท้าย เพื่อจุดประสงค์นี้จึงใช้แบบฝึกหัดการแยก หนึ่งในนั้นคือการยกกระดูกเชิงกรานหงายหรือสะพานเกร็ง

เทคนิคสำหรับแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย แต่มีความแตกต่างเล็กน้อยที่ต้องสังเกต:

• การดันควรเกิดขึ้นเนื่องจากความพยายามของบั้นท้าย
• ที่จุดสิ้นสุด ร่างกายจะต้องสร้างเป็นเส้นตรง
• จากมากไปน้อยคุณไม่สามารถงอหลังส่วนล่างมิฉะนั้นจะได้รับภาระที่ไม่จำเป็น
• ที่ด้านบนคุณควรหดตัวสูงสุด - หยุดสองสามวินาทีบีบก้นให้มากที่สุด
• ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายในบริเวณปากมดลูกดังนั้นคุณควรพิงหลังส่วนบน



ในการชั่งน้ำหนัก คุณสามารถวางแพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือบาร์เบลบนกระดูกเชิงกราน เพื่อให้การออกกำลังกายสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถพิงสะบักของคุณบนตู้ ม้านั่ง หรือโซฟา



สะพานเกรียงไกรพร้อมบาร์เบล

ดึงขากลับ

การออกกำลังกายแบบแยกตัวอีกอย่างหนึ่งคือการเตะขากลับ ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนของบั้นท้ายได้อย่างแม่นยำทำให้นูนขึ้น

เทคนิค:

1. 1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือเก้าอี้ พิงวัตถุด้วยมือของคุณ
2. 2. ขณะหายใจออก ให้ยกขาขึ้นจากพื้น 45-60 องศา กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุด 1-2 วินาที
3. 3. จากนั้นลดขาลง แต่อย่าวางบนพื้น แต่ให้ทำซ้ำต่อไปทันที



คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยการวางน้ำหนักไว้ที่ขาทำงาน คุณยังสามารถใช้หนังยางรัดข้อเท้าได้



โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

จากแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพได้ มันถูกนำเสนอในตาราง

คุณต้องดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาการปวดกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นแนวทางในการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้ ถ้ายังไม่ผ่านก็ต้องเลื่อนบทเรียน

ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลลัพธ์ในหนึ่งเดือน ถ้าก้นแบนก็จะนูนและโค้งมนมากขึ้น

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

น้ำหนักของฉันรบกวนฉันเป็นพิเศษ ฉันได้รับมากหลังจากตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. สูง 165 ฉันคิดว่าท้องของฉันจะลดลงหลังคลอดบุตร แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา ในช่วงอายุ 20 ของฉัน ครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ว่าผู้หญิงอ้วนถูกเรียกว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้เย็บขนาดดังกล่าว" จากนั้นเมื่ออายุ 29 ปี การหย่าร้างจากสามีและภาวะซึมเศร้า ...

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้าได้

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

คุณต้องการที่จะรู้เคล็ดลับในการทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและได้รับบั้นท้ายที่เย้ายวนหรือไม่? ออกจากการค้นหา ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มก้นใหญ่อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เพียงทำตามคำแนะนำของฉันและอดทน

อาจดูแปลกสำหรับคุณ แต่การทำงานหนักและความมุ่งมั่นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อก้นคุณภาพสูงและแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายของแต่ละคนต่างกัน ดังนั้นทุกคนจึงมีเวลาของตัวเองในการบรรลุผล อย่างไรก็ตาม ด้วยการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลโภชนาการและคำแนะนำ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าผู้ที่อยู่ในความมืดและสับสน เรามาดูกันว่าคุณต้องทำอะไรและอย่างไร

ใส่ใจและมุ่งเน้น!

อย่างแรกเลย จุดอ่อนของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชิ้น แต่เราจะใช้แนวคิดที่คุ้นเคยและคุ้นเคยของบั้นท้ายในแง่ทั่วไป

มีคนมักได้ยินคำถามว่า “กล้ามเนื้ออะไรทำงานขณะหมอบ? ฉันจะสามารถกระชับก้นของฉันได้หรือไม่? ปริมาณจะเติบโตหรือไม่ ฉันจะเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านในได้อย่างไร” และอื่น ๆ อีกมากมาย

ที่จริงแล้ว ก้นมีสามประเภทเหมือนกันสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย มีบั้นท้ายปกติของ "เนื้อปานกลาง" ประเภทที่สองคือก้นแบนที่ร้องหาแคลอรี และในที่สุดก้นหย่อนคล้อยที่พวกเขากินพวกเขากิน แต่ไม่ได้เริ่มฝึก

ฟังดูไร้สาระ แต่นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะเข้าใจบทบาทของอาหารที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม เจ้าของรูปแบบที่งดงามจะง่ายกว่ามาก

ทำไม

พวกเขาเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษบนบั้นท้าย และลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเล็กน้อย

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถอวดบั้นท้ายที่ใหญ่โตได้งานนี้ยากกว่า เหตุผลก็คือคุณจะต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอและฝึกบั้นท้ายเพื่อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนมากขึ้น (และไม่ห้อย)

ผู้ที่มีก้นโดยเฉลี่ยจะต้องได้รับแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยอาศัยโปรตีนและไขมันเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัดสินใจว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด หลังจากนั้น คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในปัจจุบันเพื่อปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

แคลอรี่จะช่วยเพิ่มก้นได้อย่างไร?

แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อจะถูกเก็บไว้ทุกที่ ในโลกอุดมคติ เราจะพูดว่า "มาเพิ่มไขมันบริเวณนี้กันดีกว่า" แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้น จำไว้ว่าเมื่อคุณกินแคลอรีมากขึ้น แคลอรีจะไปที่ท้องและส่วนอื่นๆ ด้วย

ค่อยๆ ก้าวหน้า ดีขึ้นด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณมักจะเห็นนักเพาะกายกินพิซซ่ากันในช่วงที่คนจำนวนมากขึ้น สำหรับพวกเขาสิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายเพราะพวกเขาพยายามกระจายไขมันไปทั่วร่างกาย คุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณบั้นท้ายด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงไม่รวมอาหารขยะทั้งหมด

ให้เน้นที่แคลอรีที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น แคลอรีที่พบในนมทั้งตัว ในนมแต่ละแก้ว คุณจะพบไขมัน แคลอรี่ และโปรตีนที่เพียงพอ แทนที่จะใช้เนื้อแดง เลือกไก่หรือไก่งวงเพื่อเสริมอาหารของคุณด้วยโปรตีนนอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวจากนม

ยินดีต้อนรับแคลอรี่จากผักและผลไม้เนื่องจากมีส่วนช่วยในการจัดเก็บไขมันน้อยที่สุด เว้นแต่คุณจะหักโหมจนเกินไปและกินมันฝรั่งหนึ่งถุงในหนึ่งวัน อาหารที่ดีอื่นๆ ได้แก่ คีนัว คอทเทจชีส โยเกิร์ต ข้าวกล้อง ทูน่า อะโวคาโด ไข่

สร้างบั้นท้ายด้วยเวท

การฝึกยกน้ำหนักมีหลายทางเลือก แต่ส่วนใหญ่มักใช้อุปกรณ์กีฬาหรือน้ำหนักตัวของตัวเอง คนมักเข้าใจผิดคำว่า "น้ำหนัก" พวกเขาเชื่อมโยงกับยิมและการยกน้ำหนักโดยเฉพาะ นี่ไม่ใช่ความจริงทั้งหมด น้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว เอาชนะแรงต้านที่กระทำต่อกล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแทนอุปกรณ์กีฬาได้

อุปกรณ์กีฬาเหมาะสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากเพิ่มน้ำหนักในการทำงานให้มีน้ำหนักมากขึ้นได้ง่าย แต่การออกกำลังกายบางอย่างได้ผลโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ดังนั้นโปรแกรมการฝึกควรมีแบบฝึกหัดที่หลากหลาย

ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกายมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อของคุณไม่หนักมาก เมื่อทำงานกับน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายประมาณ 5-6 ท่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องฝึกฝนอย่างหนัก แต่ปริมาณของการออกกำลังกายควรตรงกับระดับแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน

เครื่องจักร บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และยางยืดออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มขนาดของบั้นท้ายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มาดูแบบฝึกหัดที่เพิ่มการใช้บั้นท้ายกัน

สาวๆ พยายามยกก้นขณะทำงานกับเครื่องลักพาตัวขา ฉันพบว่าบั้นท้ายของฉันทำงานด้วยวิธีนี้มากกว่าในท่านั่ง!

ท่าออกกำลังกายทำให้ก้นโปน

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ก้นนั้นเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ขาไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน แต่พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเกร็งของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณดูสมดุลและได้สัดส่วนโดยรวม

ผลลัพธ์จะต้องรอสองสามสัปดาห์ แต่เป็นการดีที่สุดที่จะไม่นับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ก่อนหกถึงแปดสัปดาห์

ความเพียรและความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ!

สะพาน Glute แบบไดนามิกใน Smith Machine

แบบฝึกหัดนี้ไม่เท่าเทียมกันในการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรงและแข็งแรง

สะพานกลูทสามารถทำได้ด้วยดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก แต่เครื่อง Smith จะเก็บน้ำหนักไว้ในที่เดียว และในกรณีนี้ การเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะง่ายกว่าโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เพิ่มเติมก่อนที่การออกกำลังกายจริงจะเริ่มต้นขึ้น

ใช้น้ำหนักปานกลางเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 7-10 ครั้ง หากคุณสามารถทำมากกว่าห้าเซ็ตในโหมดที่ระบุ ให้ให้ความสำคัญกับน้ำหนักมากขึ้น การแนะนำการออกกำลังกายใหม่โดยใช้เครื่อง Smith เข้ามาในโปรแกรมจะต้องมีการปรับน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่สบายซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้น้ำหนักที่ถูกต้อง

ผลกระทบที่ใหญ่ที่สุดของสะพานตะโพกคือเมื่อคุณดันสะโพกขึ้นและกดค้างไว้สองสามวินาที ในเวลานี้ บั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะลดลงอย่างมาก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหากคุณออกกำลังกายที่บ้าน

สวิงกลับด้วยตุ้มน้ำหนักบนครอสโอเวอร์

การแกว่งหลังเป็นการออกกำลังกายที่มีหลายรูปแบบ

ทำไม

เพราะคุณมีอิสระในการใช้เวทเวท เวทเวท หรือครอสโอเวอร์ ในการออกกำลังกายที่บ้าน ให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และมีสมาธิ โดยเน้นที่การบีบก้นด้วยการยกขาแต่ละข้าง อย่างไรก็ตาม ครอสโอเวอร์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายสามารถทำได้สองวิธี ประการแรก ครอสโอเวอร์บางรุ่นมีสายเคเบิลพร้อมปลอกแขนแบบถอดไม่ได้ ในกรณีนี้ สามารถปรับได้เพื่อให้สอดเท้าเข้าไปถึงกลางเท้าสำหรับการเคลื่อนไหวดังกล่าว อย่าใช้ที่จับโลหะ

วิธีที่สองคือการทำงานกับเครื่องดัดขา แต่ไม่ใช่วิธีงอแบบปกติ นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ: นั่งโดยให้หลังของคุณไปที่ลูกกลิ้งของเครื่องจำลอง ต่อไป ขึ้นสี่ขาแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งโดยวางเท้าบนลูกกลิ้ง ทำแบบฝึกหัดด้วยการกดด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

ซูโม่หมอบกับดัมเบล

Sumo squats เหมาะอย่างยิ่งสำหรับบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อขา และต้นขา การใช้ดัมเบลล์เพียงอันเดียวช่วยให้คุณดำดิ่งลึกลงไปในหมอบด้วยท่าทางที่กว้าง ถือดัมเบลล์ไว้ตรงกลางใต้ลำตัวเพื่อเสริมน้ำหนักของดัมเบลด้วยแรงโน้มถ่วง หากคุณต้องการความหลากหลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในรูปแบบอื่น - ถ้วยสควอท

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายนี้ในเทคนิคที่แนะนำคือกล้ามเนื้อของคุณจะต้องหดตัวมากขึ้นเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงที่เพิ่มขึ้นด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองตัว แต่คุณจะไม่สามารถหมอบได้ลึกที่สุด

ไม่มีดัมเบลล์?

ไม่เป็นไร. เพียงแค่วางเท้าของคุณให้กว้างในท่าซูโม่ ประสานมือของคุณให้เป็นหมัดระหว่างขาของคุณ วิธีนี้จะไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่จะเลียนแบบดัมเบลล์ ทำให้คุณนั่งยองๆ ได้ลึก

สะพานเกรียงไกร

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เว้นแต่คุณต้องการใช้เสื่อโยคะเพื่อไม่ให้แข็งเกินไป สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่บีบบั้นท้ายแรงๆ โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

เพื่อให้ยากขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วออกกำลังกายต่อไป นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังบั้นท้ายที่ไม่ชื่นชม

Deadlift

Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย คนส่วนใหญ่เมื่อได้ยินชื่อ Deadlift ลองนึกภาพการออกกำลังกายที่เน้นร่างกายส่วนบนเป็นหลัก กรณีนี้ไม่ได้.

Deadlift ดำเนินการบนขาที่เหยียดตรงและปิดจากการเคลื่อนไหว แต่เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่ต้องแตะพื้น คุณหยุดบาร์เบลล์หรือดัมเบลที่ระดับต่ำกว่าเข่าแทน อย่าต่ำเกินไป มิฉะนั้นจะทำให้เกิดความเครียดที่เอ็นร้อยหวายและหัวเข่า

นอกจากนี้ยังไม่คุ้มค่าที่จะไล่ตามน้ำหนักที่หนักเกินไป ตุ้มน้ำหนักปานกลางให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ช่วยให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่เพียงพอสำหรับจำนวนครั้งที่เหมาะสม ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกลูท คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และแม้แต่ด้ามตรงของครอสโอเวอร์บล็อกด้านล่าง

วิธีกระตุ้นการเติบโตของก้นโดยรวมการออกกำลังกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ดังนั้น คุณได้เรียนรู้ท่าออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้ว ตอนนี้เราจะรวมพวกมันไว้ในคอมเพล็กซ์เดียวที่คุณจะทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งหากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายส่วนบนแยกจากกัน หรือสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายส่วนล่าง ทำงานร่างกายส่วนบนสัปดาห์ละครั้ง

ป้ายกำกับ "superset" หมายความว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดที่สองทันทีหลังจากครั้งแรกโดยไม่ต้องพัก หลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้หยุดชั่วคราว