วิธีปั๊มตูดที่สวยงามสำหรับสาว ๆ วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus

และโดยไม่ต้องเริ่มต้นแล้ววัสดุของเรา - สำหรับคุณ! ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อปั๊มตูดและทำให้มันนุ่มและน่ารับประทานมาก— อ่านบทความของเรา

ระดับ

แม้ว่าฤดูร้อนจะเต็มไปด้วยความผันผวนแล้ว แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะยอมแพ้และหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง หากคุณยังคงใฝ่ฝันที่จะได้หุ่นที่ดี แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร ให้เริ่มทำ 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ และหลังจากออกกำลังกายทุกวัน 3 สัปดาห์ คุณก็จะมีบั้นท้ายที่สวยงามน่าทึ่ง

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดในการเพิ่มจำนวนนักบวช: squats

เราเริ่มต้นด้วยพวกเขาเพราะ squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ทำให้ก้นกลมและกระชับ เคล็ดลับคือการเรียนรู้

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ มองไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า ให้เริ่มหมอบ เอากระดูกเชิงกรานกลับ (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้) เราไม่ย่อเข่า เราไม่ฉีกส้นเท้าของเราจากพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอกเหนือจากมาตรฐานแล้ว คุณยังสามารถทำตัวเลือกหมอบอื่นๆ ได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น หมอบโดยแยกขาออกจากกัน หรือหมอบโดยแยกขาไปด้านข้าง

ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นสวยที่ดีที่สุด: ปอด

ปอดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยกระชับและเพิ่มขนาดของบั้นท้าย มันทำงานที่ quadriceps, gluteus maximus และ rectus femoris มีหลายอย่าง: พวกเขาสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ไปข้างหน้า แต่ยังย้อนกลับและด้านข้าง

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับท่าทิงแบ็คมีดังต่อไปนี้: แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน มองไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ถอยออกมาโดยวางเท้าไว้ที่ปลายเท้า ขารองรับควรอยู่ที่ 90 องศา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามยกร่างกายด้วยกล้ามเนื้อก้น ไม่ใช่ขา การทำ lunges ด้วยหลังแบนเป็นสิ่งสำคัญ

มีประสิทธิภาพท่าออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้าน : mahi

อย่าคิดว่าเราจะพูดถึงการแกว่งขาในท่ายืน มันง่ายเกินไป การออกกำลังกายสุดเจ๋งเพื่อกระชับสะโพกคือการเหวี่ยงขากลับตรง หากคุณทำอย่างถูกต้อง หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณจะรู้สึกว่า gluteus maximus "ไหม้" ในขณะนี้คุณไม่สามารถหยุดออกกำลังกายได้: เมื่อกล้ามเนื้ออบอย่างไม่น่าเชื่อ "การปั๊ม" ที่แรงที่สุดก็เกิดขึ้น

คุกเข่า พิงมือหรือข้อศอก (เท่าที่คุณต้องการ) หลังของคุณเท่ากัน เริ่มดึงขาตรงของคุณกลับ ทำชุดละ 20 ครั้ง จากนั้นงอขาของคุณเป็น 90 องศาแล้วทำอีกชุดหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับนักบวช: ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย

เช่นเดียวกับที่กล่าวมาข้างต้น การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายนี้สามารถทำได้ที่บ้าน มันเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก lunges, squats และ swings - เมื่อไม่มีความแข็งแกร่ง

นอนหงายและเหยียดแขนไปตามลำตัว งอขาของคุณที่หัวเข่าวางเท้าของคุณบนพื้นให้สนิท ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นขึ้นโดยเน้นที่เท้าของคุณ เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น คุณสามารถยกถุงเท้าขึ้นได้โดยอาศัยส้นเท้าเท่านั้น ที่จุดสูงสุดของการยกก้น อ้อยอิ่ง 3-5 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มบั้นท้ายให้มากที่สุดในตำแหน่งนี้ ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่แตะพื้น

เมื่อทำการยกอุ้งเชิงกรานขณะนอนหงาย ควรให้เฉพาะก้นและหน้าท้องเท่านั้น อย่าเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และขา

ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน: ยกขาตรง

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่สวยงาม คุณไม่เพียงต้องฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดีด้วย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และจะเป็นชุดสุดท้ายในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มบั้นท้ายที่บ้าน

หากต้องการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ให้ทำดังนี้: ใช้ดัมเบลล์สองตัว (ควรอย่างละ 3 กก.) หรือแท่งร่างกาย (5-6 กก.) ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ขณะหายใจเข้า ให้เริ่มค่อยๆ ลดน้ำหนักลงไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่าง ในขณะที่หลังควรให้เท่าที่เป็นไปได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังยืดออกอย่างไร ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่ายืดขาของคุณจนสุดในท่าเริ่มต้น - ปล่อยให้งอเล็กน้อย

เราบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับบั้นท้ายที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน (2 ชุด 25 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพียงพอ) และคุณจะไม่เพียงกระชับก้นของคุณ แต่ยังทำให้โค้งมนและนูนขึ้นโดยเพิ่มการมองเห็น

คุณรู้แบบฝึกหัดอะไรสำหรับนักบวชที่สวยงาม?

วิธีดำเนินการ: ร่างกายตั้งตรงเราเอาดัมเบลล์ไว้ในมือ (ถ้าไม่มีขวดน้ำก็จะทำ) จากนั้นเราพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาขาซ้ายในขณะที่งอเข่าแล้วแตะพื้น จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอย่างน้อย 2 ชุด 15-20 ครั้งในแต่ละขา จำไว้ว่า ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อ gluteus maximus ก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น

3. หมอบด้วยน้ำหนักก้นสวยไม่มี ? ไม่ ไม่! อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มก้นและขาที่บ้าน อะไรที่เรียบง่ายมีประสิทธิภาพมากที่สุด!
Squats เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของบั้นท้ายในเรื่องนี้ก็เป็นสากลเช่นกัน สควอชมีหลายประเภท ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
วิธีดำเนินการ: เรายืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (ถ้าคุณไม่มี คุณรู้อยู่แล้วว่าต้องทำอะไร!) ยกขากว้างขึ้น เอาก้นของคุณกลับมาและทำหมอบ (เหมือนบนเก้าอี้) ยิ่งหมอบต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งรับภาระที่บั้นท้ายมากขึ้น สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่ถูกต้อง มิฉะนั้น แม้ว่าคุณจะทำ squats ทุกวัน คุณจะไม่เห็นผล

4. สะพาน.นอกจากนี้ยังง่ายมาก แต่การออกกำลังกายที่ดีในการออกกำลังกาย gluteus maximus และ biceps femoris
วิธีดำเนินการ: นอนหงายแขนไปตามร่างกายจากนั้นยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด (จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในบริเวณที่ต้องการ) ลดตัวลง (โดยไม่ต้องแตะตัวรองรับนั่นคือคุณควรมีน้ำหนักเสมอดังนั้น ผลของการออกกำลังกายจะดีขึ้นมาก) เราทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง

5. Mahi back (ทั้งสี่)การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus
วิธีดำเนินการ: ขึ้นทั้งสี่แล้วเริ่มเหวี่ยงขาของคุณ คุณไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันคุณต้องทำทุกอย่างอย่างราบรื่นและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร จำนวนขั้นต่ำคือ 25-30 สำหรับ 2-3 ชุด แนะนำให้ใส่เวทที่ขา เพราะน้ำหนักเท่าใดก็ตาม ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้น ตอนนี้ คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่บ้านเป็นเรื่องง่าย และคุณไม่จำเป็นต้องมียิมเลย!

สมัยนี้สาวๆ หลายคนมักถามวิธีการปั๊มตูดที่บ้าน?! คำตอบนั้นง่ายมาก คุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น สควอช ย่อเข่า และทำสะพาน แต่สิ่งแรกก่อน

ตอนนี้ผู้หญิงเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุต้องเผชิญกับปัญหาข้างต้นไม่ช้าก็เร็วหากเธอไม่ใส่ใจกับจุดที่ห้าของเธอเพียงพอ

นี้สามารถอธิบายได้จากภาวะทุพโภชนาการ ขาดการออกกำลังกาย ขาดเวลา ยึดมั่นในอาหารขยะ และด้านอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง

กายวิภาคของร่างกายผู้หญิงได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างมีกล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าส่วนบน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะทำให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยและเครื่องจำลองโดยใช้เฉพาะน้ำหนักและคอมเพล็กซ์การฝึกของคุณที่พัฒนาขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

องค์ประกอบทางจิตวิทยาของนักบวชสูบน้ำ

ก่อนที่จะเข้าใกล้วิธีแก้ปัญหาของจุดเจ็บ ขอแนะนำให้กำหนดองค์ประกอบทางจิตวิทยาที่สำคัญของการฝึกอบรม

ก่อนอื่น คุณต้องถามตัวเองก่อนว่า ฉันต้องการรูปร่างที่สวยงามและเย้ายวนไหม ฉันพร้อมที่จะเสียสละเวลาเพียงเล็กน้อยและใช้ความพยายามมากไหม ถ้าคำตอบคือใช่เราไปต่อ ความสำเร็จของการประกอบธุรกิจด้านกีฬาขึ้นอยู่กับสมมติฐานสามประการ:

• เป็นระบบ
• ผลตอบแทนสูงสุด;
• ความปรารถนาในชัยชนะ

ไม่จำเป็นต้องรอผลบวกหากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านหรือหากดำเนินการตามหลักการ "ฉันจะทำอย่างรวดเร็วและพักผ่อน" สารเชิงซ้อนที่เสนอทั้งหมดในตอนแรกถือว่าส่งคืนพลังงานและความแข็งแรงสูงสุด

ความสม่ำเสมอและเป็นระบบเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของความสำเร็จในด้านกีฬารวมถึงที่บ้าน ในการปั๊มตูด ควรทำการฝึกอบรมในช่วงเวลาหนึ่งโดยเฉพาะสำหรับพวกเขา เป็นการดีกว่าที่จะเลือกช่วงเวลาเพื่อให้ในเวลานี้สมาชิกในครัวเรือนทุกคนอยู่นอกกำแพงอพาร์ตเมนต์และไม่หันเหความสนใจจากการดำเนินการ

มีคอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากมายซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของนักบวชที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว กล่าวคือ เพื่อรักษาผลลัพธ์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม จำเป็นต้องจัดชั้นเรียนเป็นครั้งคราวเท่านั้น

คอมเพล็กซ์ส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักของตัวเองและจำนวนเครื่องช่วยขั้นต่ำเพียงอย่างเดียว แม้ว่าคุณจะไม่มีสิ่งนี้ก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและไปยิมเป็นประจำ

เพื่อที่จะเพิ่มประเด็นที่ห้าที่น่าเศร้า เพื่อให้มันดูเย้ายวนและทะลึ่ง คุณเพียงแค่ต้องมีชุดวอร์มน้ำหนักเบา พรม และที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาดี

ความสนใจ! ในการปั๊มตูดที่สวยงาม จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องและระดับ BMI ที่อนุญาต (ดัชนีมวลกาย) คุณสามารถคำนวณดัชนีมวลโดยใช้ของเรา

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้หญิงบั้นท้ายและนักบวช

อนิจจาจะไม่สามารถปั๊มตูดได้อย่างเห็นได้ชัด เพื่อให้ได้ระดับเสียงสูงสุดด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน แต่ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถขจัดความบกพร่องทางสายตา เช่น ความหย่อนคล้อย ผิวหย่อนคล้อย การสูญเสียความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์นี้สามารถใช้เป็นวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับส่วนหลักของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• เขย่า. องค์ประกอบนี้เป็นหนึ่งในพื้นฐานในทิศทางที่สร้างสรรค์ที่เรียกว่า "ระบำหน้าท้อง" การเขย่าตูดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้านไม่น่าจะสำเร็จ แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะให้ความยืดหยุ่นที่เย้ายวนรวมถึงกำจัด "เปลือกส้ม" ที่เกลียดชัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและต้นขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากงอเข่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้องค์ประกอบปรากฏออกมา เราสามารถจินตนาการได้ว่ามีวัตถุขวางอยู่ในชุดชั้นใน ซึ่งสามารถกำจัดได้ด้วยการช่วยเขย่าของโจรเท่านั้น เวลาในการเขย่าที่เหมาะสมคือ 5-7 นาที
• จระเข้. ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและยังให้น้ำหนักเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นเปล่า พรมและพื้นจะขวางทางได้ ให้ขาของคุณตรง ใช้เฉพาะบั้นท้ายสลับกันขยับไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังก้าว ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ 40 "ขั้นตอน" ในทิศทางไปข้างหน้าและย้อนกลับ
• บีบ. วิธีนี้สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะเป็นการวอร์มอัพที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้อย่างเป็นระบบเพื่อให้มีปริมาตรถึงจุดที่ห้า คุณสามารถปั๊มตูดของคุณเล็กน้อยด้วยวิธีการนี้ คุณสามารถแสดงองค์ประกอบทั้งยืนและนั่ง คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อของนักบวช บีบกล้ามเนื้อ และอยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อยห้าวินาที ผ่อนคลาย. ทำ 50 ครั้ง เพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้น คุณสามารถบีบบั้นท้ายที่ไม่ได้รวมกัน แต่เรียงตามลำดับความสำคัญ

คอมเพล็กซ์ยังสามารถใช้เป็นตัวรองรับได้หลังจากบรรลุเป้าหมายหลัก - ก้นที่แข็งแรงและพองตัว - สำเร็จอย่างสมบูรณ์

แต่จำเป็นต้องทำที่บ้านทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวของแต่ละองค์ประกอบเป็นหนึ่งร้อย

นอกจากนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้บทความที่ยอดเยี่ยมได้รับการตีพิมพ์ในเว็บไซต์ของเราในหัวข้อ - การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง บทความนี้มีแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการแลกเปลี่ยนพระ แขน และร่างกายทั้งหมด อย่าลืมอ่านเพื่อความสวยงามยิ่งขึ้น!

ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตูด

มีกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถปั๊มตูดที่บ้านได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุด กำจัดสิ่งที่ไร้ประโยชน์ออกไป หรือต้องการทักษะและความสามารถบางอย่าง ซึ่งจะยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำให้สำเร็จ และไม่จำเป็นต้องใช้องค์ประกอบที่เน้นแคบเป็นพิเศษ

ในการจัดทำคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมในแต่ละกรณีที่บ้านควรคำนึงถึงคุณสมบัติของร่างด้วย

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มด้านข้างของต้นขาและก้น ให้เน้นที่กล้ามเนื้อกลางและเล็กให้มากที่สุด อย่างไรก็ตามคอมเพล็กซ์พิเศษจะใช้ได้ดีที่สุดหลังจากประสบความสำเร็จครั้งแรกในด้านการทำให้ก้นกลมและปริมาตร

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดพื้นฐานบางส่วน ค่อนข้างใช้งานง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งคุณสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อของนักบวชได้ ไม่เพียงแต่อย่างรวดเร็วแต่ยังง่ายอีกด้วย เราไม่ควรลืมว่าก่อนที่จะทำการแสดงส่วนหลักขององค์ประกอบควรทำการเตรียมการหลายอย่างที่จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นรวมทั้งป้องกันการยืดตัวที่อาจเกิดขึ้นได้

ทุกคนควรรู้น้ำหนักที่ถูกต้อง! ดังนั้นเราจึงได้จัดทำเครื่องคิดเลขพิเศษขึ้นมาเพื่อแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักของบุคคลนั้นถือว่าปกติมากเพียงใดและมีน้ำหนักที่มากเกินไป .

หมอบที่ถูกต้อง

Squats ไม่ได้เป็นเพียงพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักด้วยการใช้สิ่งนี้คุณสามารถปั๊มตูดที่ใหญ่โตและยืดหยุ่นได้

จำเป็นต้องชี้แจงทันที - หากไม่มีหมอบ การปั๊มตูดจะไม่ทำงาน แม้ว่าคุณจะให้ความสนใจสูงสุดกับการออกกำลังกายประเภทอื่นก็ตาม

คุณสามารถทำ squats ได้หลายวิธีโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หรือไม่ใช้ วิธีการวางขาเบื้องต้นอาจแตกต่างกันอย่างมาก: กลาง, แคบ, กว้าง

แต่ละประเภทเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้ แต่เป็นการดีที่สุดที่จะใช้มันสลับกัน ออกกำลังกายหนึ่งครั้งในวันนี้ และอีกหนึ่งวันในวันพรุ่งนี้

สาวๆทำท่าหมอบที่ถูกต้อง

โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องทำ squats ตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. วางเท้าของคุณในตำแหน่งที่เลือกไว้ล่วงหน้าที่สบายที่สุด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นการดีที่สุดที่จะสลับตำแหน่งระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป
2. หลัง, คอ - ท่าควรตั้งตรงเป็นพิเศษ ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถปั๊มตูดได้ ส่วนหลังควรมีลักษณะเหมือนเชือกอย่างแท้จริง
3. มีความจำเป็นต้องลงไปพร้อมกับหายใจออกเพื่อลุกขึ้นพร้อมกับการหายใจเข้า มิฉะนั้นอย่าทำเลยจะเต็มไปด้วยความเครียดที่มากเกินไปต่ออวัยวะระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ
4. คุณสามารถทำ squats ลึก ปานกลาง หรือตื้น แต่ควรทำเช่นนี้: เริ่มการฝึกด้วยสื่อ ค่อยๆ เคลื่อนไปสู่ระดับลึก จบด้วยผิวเผิน
5. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง และคุณต้องทำสามวิธีหลัก
6. ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณเปลี่ยนตำแหน่งของขาขณะนั่งยองในการฝึกแต่ละครั้ง ไม่เพียงแต่เปลี่ยนตำแหน่งของขาขณะนั่งยองๆ แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของมือด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถถือไว้ตรงหน้าคุณ วางไว้บนเอวของคุณ หรือลดระดับลง
7. เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณสามารถเลือกดัมเบลหนักหนึ่งอันหรืออันเล็กสองอัน ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้โดยตรงในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก เป็นการดีที่สุดที่จะแนะนำการยกน้ำหนักหลังจากการฝึกปกติประมาณสองสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการยกของหนัก น้ำหนักรวมที่เหมาะสมคือ 1 - 1.5 กิโลกรัม

สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเลยนั่นคือผู้ที่พบว่ามันยากเป็นพิเศษที่จะปั๊มตูดของพวกเขามีความลับเล็กน้อย: ในช่วงสัปดาห์แรกของการเรียนจะได้รับอนุญาตให้พิงเล็กน้อยเมื่อทำ squats กับผนัง .

หมอบที่ค่อนข้างยากแต่มีประสิทธิภาพสูง เกือบจะสมบูรณ์แบบสำหรับใช้ในบ้าน ปั๊มตูดด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

plie squat มักถูกเรียกว่าหมอบของนักมวยปล้ำซูโม่เนื่องจากตำแหน่งเฉพาะของขา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

เด็กผู้หญิงกำลังเล่น plié squats

• ยืนขึ้นขาควรเว้นระยะให้กว้างในตำแหน่งที่เกินความกว้างของไหล่อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกัน ให้พยายามหันเท้าออกด้านนอกให้มากที่สุด
• การออกกำลังกายจะดำเนินการเฉพาะกับน้ำหนัก ในการเริ่มต้นคุณสามารถใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำในระหว่างการออกกำลังกายแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
• สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ รวมทั้งหลังจะต้องอยู่ในตำแหน่งตรงเท่านั้น
• ดังนั้นหลังจากตำแหน่งเริ่มต้นว่างลงนั่นคือหมอบให้ช้าที่สุด ควรทำจนต้นขาเป็นแนวขนานกับพื้น
• ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที ตอนแรกจะทำค่อนข้างยาก โดยเฉพาะตอนลงน้ำหนัก เลยลดเวลาลงเหลือ 3 วินาที
• ค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในสามวิธีหลัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มตูดโดยใช้ซูโม่หมอบ แต่แบบฝึกหัดนี้จะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดไม่ว่าในกรณีใดควรทำเพียงผิวเผินโดยพิจารณาว่าภาระเป็นหน้าที่ที่ควร ให้เสร็จโดยเร็วที่สุด

พัด

องค์ประกอบต่อไปไม่ได้ตั้งชื่ออย่างโรแมนติก - ลาเตะ อย่างไรก็ตามนี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งคุณสามารถปั๊มตูดได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือเสริมและที่บ้าน

ในการทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ คุณควร:

1. ก่อนอื่น รับทั้งสี่ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่งอมากเกินไปสร้างเส้นเกือบขนานกับพื้น
2. จากนั้นยกขาแต่ละข้างแยกกันโดยแทบไม่ต้องงอเข่า เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณสามารถจินตนาการว่าถุงเท้าควรถึงด้านหลังศีรษะหรือเพดาน
3. ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่นิ่งๆ อย่างน้อย 10 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
4. จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดขององค์ประกอบนี้คือสิบห้าสำหรับแต่ละกิ่ง ในอนาคตเพิ่มจำนวนเป็น 50

ท่าตั๊กแตน

ท่านี้ดีทั้งสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อเบื้องต้นและเพื่อความสมบูรณ์เชิงตรรกะของคอมเพล็กซ์ คุณยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อปั๊มสะโพกและตูดของคุณได้อีกด้วย ในการแสดงคุณต้องนอนคว่ำเพื่อให้แนวไหล่และกระดูกไหปลาร้าแตะพื้นแน่น

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำองค์ประกอบ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หลังจากหนึ่งสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มฝึก ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นห้าวิธี หลังจากสองสัปดาห์ - มากถึงสิบ

ออกกำลังกายสะพาน

นี่คืออาวุธที่ทรงพลังที่สุดในการต่อสู้กับผิวหนังที่หย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อที่หย่อนยาน คุณสามารถปั๊มตูดได้ที่บ้านผ่านการใช้งานเท่านั้น

มันมีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด พัฒนาและเพิ่มพวกเขา

ในกรณีนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะหักโหมยิ่งใช้เวลาฝึกฝนโดยใช้ "สะพาน" มากเท่าไรก้นก็จะยิ่งเย้ายวนมากขึ้น แต่ในตอนแรก คุณควรจำกัดจำนวนวิธีการ

ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้อง:

• ก่อนอื่นให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนวางมือตามแนวลำตัว ในเวลาเดียวกัน งอขาของคุณเป็นมุมเล็กน้อย กดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้น
• ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อของจุดที่ห้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เรายกลำตัวขึ้นโดยปล่อยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งเดิม ในกระบวนการยกกระชับ ควรเข้าร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และหน้าท้องเท่านั้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที เกร็งเพิ่มเติมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตะโพก
• ลงไปอย่างช้าๆและราบรื่น ทำซ้ำ.
• สิ่งสำคัญในกรณีนี้คือพลวัต ความสม่ำเสมอของการดำเนินการ และการพักผ่อนที่เหมาะสม ควรดำเนินการในแนวทางพื้นฐานหลายประการ เริ่มต้นด้วยสามก็เพียงพอแล้วเพิ่มจำนวนเป็นห้า แต่ละชุดควรมี 10-15 ครั้ง

แม้ว่าคุณจะสามารถปั๊มตูดได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของ "สะพาน" แต่ก็ยังแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเพิ่มเติมให้กับองค์ประกอบนี้ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหลักอย่างมีนัยสำคัญ

ขามาฮิ

คุณสามารถปั๊มขึ้นที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของ lunges ไม่เพียง แต่เป้าหมายหลักนั่นคือตูด แต่ยังรวมถึงด้านนอกของต้นขาด้วย ควรทำเท่าที่ทำได้

พูดง่ายๆ ก็คือ ทำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับผู้เริ่มต้น 30 ครั้งก็เพียงพอแล้วและหลังจากเรียนหลายสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนเป็น 100 - 150

หญิงสาวกำลังแกว่งขา

ดังนั้นเพื่อที่จะแกว่งขา คุณต้อง:

1. อยู่ในท่าที่สบายโดยที่ก่อนหน้านี้ถือน้ำหนักของร่างกายส่วนบนโดยงอแขนที่ข้อศอก
2. ด้วยขาที่อยู่ด้านบน ให้แกว่งอย่างกระฉับกระเฉงในทิศทางขึ้น คุณสามารถเคลื่อนที่ได้เร็วพอ หรือจะวางขาไว้ที่ตำแหน่งบนก็ได้ ตัวเลือกที่สองจะดีกว่า

Mahi ยังมีผลดีต่อผิวของต้นขาและก้นมันกลายเป็นความหนาแน่นมากขึ้นเนื่องจากกรอบของกล้ามเนื้อ turgor ที่หายไปปรากฏขึ้นนั่นคือความยืดหยุ่น

ปอด

องค์ประกอบที่ซับซ้อนแต่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของชั้นเรียนคุณสามารถปั๊มตูดได้อย่างมากทำให้จุดที่ห้าอยู่ในสภาพที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:

1. เหยียดหลังของคุณและใช้ตำแหน่งแนวตั้งโดยวางมือของคุณตามแนวลำตัวอย่างอิสระ
2. วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะงอเข่า ค่อยๆ ลดเข่าที่สองจนแตะพื้น

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายที่สามารถฝึกได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ด้วยความขยันหมั่นเพียร ก้นของคุณ ถ้าจู่ๆ เธอก็เศร้า อีกไม่นานก็จะร่าเริงขึ้น ข้างหน้าเพื่อวิวสวยๆจากข้างหลัง!

กล้ามเนื้อตะโพกของร่างกายมี 3 คู่กล้ามเนื้อ: ใหญ่กลางและเล็ก

Gluteus maximus ต้นขา- กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เริ่มต้นที่กระดูกเชิงกราน ยึดติดกับด้านหลังของกระดูกโคนขาด้านล่างของข้อต่อสะโพก หน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้คือการขยายต้นขาโดยหมุนออกเล็กน้อย เมื่อแก้ไขสะโพก กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปด้านหลัง มันคือกล้ามเนื้อนี้ที่รับผิดชอบปริมาตรของบั้นท้าย เมื่อฝึกกล้ามเนื้อนี้ก้นจะกลายเป็นกล้ามเนื้อ อ้วนใหญ่

Gluteus mediusเริ่มที่พื้นผิวตะโพกของกระดูกเชิงกราน ผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นกว้างสั้น และติดกับโทรจันเตอร์ที่ใหญ่กว่าของต้นขา ยึดติดกับด้านข้างของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ดึงขาไปข้างหน้า ข้างหลัง เพื่อรักษาเสถียรภาพระหว่างการยืดออก กล้ามเนื้อนี้ดูเหมือนจะ "ซ่อน" อยู่ภายใต้ gluteus maximus เมื่อออกกำลังกายจะไม่ให้ปริมาณเพิ่มเติม แต่จะให้รูปร่างที่สวยงามของบั้นท้าย

กล้ามเนื้อ gluteus maximus และ medius ควบคุมได้ง่ายสำหรับระดับของกิจกรรม ในระหว่างการฝึก พวกเขาจะมองเห็นได้ชัดเจนและมีความรับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นโดยรวมของนักบวช

Gluteus minimusตั้งอยู่ใต้ตะโพกกลาง

การปรากฏตัวของนักบวชขึ้นอยู่กับจำนวนเนื้อเยื่อไขมันระหว่างผิวหนังกับกล้ามเนื้อ จากปัจจัยต่างๆ ไขมันนี้สามารถเปลี่ยนแปลงและยืดตัวได้

ปัจจัยที่ทำให้พระภิกษุสงฆ์เสื่อมโทรม:

• การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือการเพิ่มของน้ำหนัก
• แรงโน้มถ่วง
• ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ
• นิสัยที่ไม่ดี
• ขาดกีฬา

ทั้งหมดนี้นำไปสู่ ptosis ของกล้ามเนื้อตะโพก- ก้นหย่อนคล้อย

คุณสมบัติการฝึกอบรม

หากคุณมีกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก และเพียงแค่ต้องกระชับก้นและทำให้ยืดหยุ่นได้ ให้เลือกการฝึกที่มีน้ำหนักมาก ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 2 วัน ทำ 4-5 เซ็ต 5-8 ครั้ง ถ้าความเจ็บปวดจะหลอกหลอน - อย่ากลัว แค่อาบน้ำหรือทำคาร์ดิโอ

หากคุณต้องการทำให้บั้นท้ายดูเล็กลง ให้เลิกยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่น้อย แต่คุณต้องทำ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 5-6 เซ็ต 18-20 ครั้ง

การออกกำลังกาย

• ยกกระดูกเชิงกรานโดยเหยียดขาขึ้น

นอนราบกับพื้น เหยียดขาขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น บีบกล้ามเนื้อ ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต 6-8 เซ็ต ในการปั๊มตูดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถโหลดขาด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนักด้วยช็อต (ขายที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา)

หากการยกขาขึ้นเป็นเรื่องยาก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น บีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย

• Mahi ด้านหลังและด้านข้าง (จากบล็อกล่างหรือด้วยคันโยกของเครื่องจำลอง)

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่น่าอัศจรรย์ เพียงจับหลังเก้าอี้แล้วเหวี่ยง อย่าแกว่งเร็วเกินไป ในทางกลับกัน การแกว่งช้าจะมีประสิทธิภาพมากกว่า อย่าพักที่ด้านล่างของวงสวิง - เริ่มวงสวิงถัดไปทันที ในระดับขั้นสูงและในโรงยิม ให้เชื่อมต่อเครื่องบล็อกล่างหรือบั้นท้ายเพื่อทำงาน

• พุ่งไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับนักบวชที่สวยงาม สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้ผลเพราะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อ gluteus maximus และพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและขาส่วนล่างจะทำงาน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วเริ่มพุ่ง คุณสามารถทำได้ทั้งในสถานที่และก้าวไปข้างหน้ารอบห้อง ยิ่งขั้นตอนกว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อตะโพกก็แข็งแรงขึ้นเท่านั้น

รักษาร่างกายและหลังให้ตรง

เข่าของขาที่ยื่นออกไปด้านหลังควรแตะพื้น

วางแขนด้วยดัมเบลล์ขนานกับลำตัว

• หมอบ

  ไม่ต้องสงสัยเลยว่า squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับบั้นท้าย

ราชาแห่งการออกกำลังกายบั้นท้ายยังช่วยปรับปรุงเสียงของ quadriceps และ hamstrings ปั๊มขึ้นแบบนี้: หมอบก่อนโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ

เทคนิคหมอบ:

ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมอบดึงก้นของคุณกลับมาและราวกับว่านั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น เมื่อคุณทำมุม 90 องศา ให้ยกตัวเองขึ้นและยกน้ำหนักของคุณไปข้างหลังด้วย ทำทุก ๆ 4 หมอบ ค้างไว้ 10-30 วินาทีที่จุดล่างสุด

ในระดับสูง หยิบดัมเบลล์หรือหมอบด้วยบาร์เบลล์หรือบอดี้บาร์ น้ำหนักเพิ่มภาระอย่างจริงจัง

ทำ 4-5 ชุด 10 squats พักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที หมอบทำอย่างล้ำลึกต้องนำลากลับมาให้มากที่สุดหลังตั้งตรง หมอบไปที่ตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ยิ่งหมอบต่ำเท่าไหร่ก้นก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในหมอบมากขึ้น เท้าของคุณควรกว้างพอที่จะทำสควอชได้ลึก

เมื่อนั่งยองกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะมีส่วนร่วม:

1. ควอดริเซ็ปส์ (quadriceps femoris)
2. กล้ามเนื้อ gluteus maximus
3. adductor กล้ามเนื้อต้นขา
4. กล้ามเนื้อโซลิอุส (ขาท่อนล่าง)
5. กล้ามเนื้อน่อง
6. ลูกหนู femoris

และด้วยการนั่งยองๆ แบบถ่วงน้ำหนัก กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องก็ออกกำลังกายได้เช่นกัน

ดังนั้นการทำสควอชจึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนและไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ก้นเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกขั้นพื้นฐานและฝึกทุกอย่างในคราวเดียว ดังนั้นก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

Squats กำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงรูปร่างของสะโพก (ทำ squats ตื้น ๆ ที่สะโพก) สควอทสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง จะเห็นผลชัดเจนใน 1 เดือน ยิ่งคุณสควอชมากเท่าไร ก้นของคุณก็จะยิ่งโค้งเร็วขึ้นเท่านั้น!

• สะพาน (ยกกระดูกเชิงกราน)

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้พิงมือ จากนั้นโหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน และส่วนกระดูกสันหลังจะไม่รับภาระมากเกินไป นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว งอขาแล้วขยับให้ใกล้กับก้นมากที่สุด ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานทำสะพานและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้หากคุณรู้สึกถึงผลกระทบ เช่น การสั่น ทำแบบฝึกหัดนี้ "บันได": 3 ชุด 15, 12, 10 ครั้ง

• Mahi กลับมาทั้งสี่

การแกว่งสี่ขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก แค่ขึ้นสี่ขาแล้วเหวี่ยงกลับ พูด 50 กับขาข้างหนึ่งและอีกข้าง 50 ครั้งต่อวัน แบบฝึกหัด "บันได" จะมีผลเช่นกัน: 3 ชุด 15, 12, 10 ครั้ง เพื่อประสิทธิภาพคุณสามารถวางดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าแล้วยกขาขึ้น - ไม่เร็วเพื่อไม่ให้ดัมเบลล์ตก ทำ ไม่คลายกล้ามเนื้อบั้นท้าย

รูปแบบของการออกกำลังกาย: งอขา ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณต้องการใช้ส้นเท้าดันเพดาน อย่าขี้เกียจทำตามเทคนิคการประหารชีวิต

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง นอนราบกับพื้น วางมือบนศีรษะ ขณะหายใจเข้า ยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าตั้งตรง ขาควรทำมุมไม่เกิน 70 องศากับลำตัว รักษาความพยายามมีมิติเท่ากันจับขาแล้วลดระดับลง

• เก้าอี้สูง

กดหลังของคุณกับผนังแล้วนั่งลงราวกับว่านั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นพักและทำอีก 2 ชุด ลองทุกวันเพื่อเพิ่มเวลา 10 วินาที

• ผสมพันธุ์ขาบนเครื่องจำลอง

โทนสีสะโพกที่เพิ่มขึ้นทำให้พวกเขามีความกลมซึ่งทำให้เอวแคบลงอย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ในการออกกำลังกาย นั่งบนเครื่อง หายใจเข้า และกางสะโพกออกให้มากที่สุด หากด้านหลังของเครื่องจำลองเอียงไปด้านหลัง กล้ามเนื้อ gluteus medius จะมีส่วนร่วมมากขึ้นในการทำงาน ในตำแหน่งแนวตั้งของด้านหลัง ส่วนบนของกล้ามเนื้อ gluteus maximus จะทำงาน เพื่อให้ครอบคลุมมัดของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง ให้เปลี่ยนความลาดเอียงของหลังขวาระหว่างเข้าใกล้

• ยกสะโพก

นอนหงายงอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้น อยู่ในท่านี้ ทำ 2 ชุด ชุดละ 15 วินาที

• เอียงที่ไม้กางเขน

ยืนขึ้นและไขว่ห้าง ยกดัมเบลล์และเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

• งอขา

นอนหงาย เหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้างหนึ่ง ในตำแหน่งนี้ ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด โดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งเดิม

หาฐานที่มั่นคงมั่นคงสูงประมาณ 30-40 ซม. แล้วกระโดดขึ้นไป ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง หากการออกกำลังกายนี้เริ่มเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ยกดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักที่ขาของคุณ

ยืนในท่าเริ่มต้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงไปที่มุม 90 องศาแล้วกระโดดออกจากตำแหน่งนี้ทันที ทำ 4 ชุด 12 ครั้ง

• ซูโม่หมอบ

กางขาของคุณให้กว้างหันเท้าโดยให้พื้นผิวด้านในไปข้างหน้านั่งลงจากตำแหน่งนี้ให้ลึกที่สุด ทำ 4 ชุด 12 ครั้ง เมื่อการออกกำลังกายเริ่มง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้หยิบดัมเบลล์ขึ้น

ยืนในตำแหน่ง "เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย" ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์แล้วเริ่มเอนตัวลงดันร่างกายไปข้างหน้าแล้วดันก้นไปข้างหลัง ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ช่วยให้คุณ "รู้สึก" กล้ามเนื้อบั้นท้ายได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ท่ายกน้ำหนักของบาร์เบลนั้นใช้กล้ามเนื้อยืดหลังเป็นหลัก ในขณะที่ดัมเบลล์จะทำหน้าที่บริหารเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น

การกดขาแท่นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อตะโพก ให้วางเท้าของคุณใกล้กับขอบด้านบนของแท่น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ให้กดแท่นด้วยขาข้างเดียว

เพื่อไม่ให้ quadriceps มีน้ำหนักเกินและเน้นที่ก้น วางเท้าของคุณให้ชิดขอบแท่น และถ้าคุณทิ้งส้นเท้าไว้บนแท่นเท่านั้น บั้นท้ายก็จะ "ไหม้" อย่างแท้จริง ยิ่งคุณวางเท้าบนแท่นต่ำเท่าไร ควอดริเซ็พก็จะยิ่งโหลดมากขึ้นเท่านั้น ผู้หญิงมักไม่ต้องการมัน ความลับอีกประการของการบริหารบั้นท้ายก็คือการทำให้ขากว้างแล้วหันถุงเท้าไปด้านข้าง หากต้องการจับก้น ให้ลดระดับพื้นให้ต่ำที่สุด ยกเข่าขึ้นถึงหูของคุณ

สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการปั๊มบั้นท้าย เราขอเสนอโปรแกรมการฝึก 3 โปรแกรมที่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและตัวเลือกทางโภชนาการ (อาหาร) ที่หลากหลาย

เรามีโปรแกรมการฝึกสามโปรแกรมและอาหารพิเศษที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณอ่อนนุ่มและสวยงาม

ผู้หญิงคนใดอยากให้คนที่เดินผ่านไปมาหันมามองตามเธอ และไม่มีใครโต้แย้งว่าก้นที่สวยและโค้งมนน่ามองช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ในการเป็นเจ้าของ คุณต้องให้ความสนใจกับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่คุณทำ พัฒนาโปรแกรมการฝึกที่ครอบคลุมอย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผล

ทำไมการฝึกเกร็งจึงมีความสำคัญ?

ก้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 กลุ่ม:

• ตะโพกใหญ่
• ตะโพกกลาง;
• ตะโพกเล็ก
• ตัวปรับความตึง Fascia lata

บั้นท้ายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดกลุ่มหนึ่ง ช่วยให้คุณยกสะโพกไปด้านหลังและไปด้านข้างได้ มันมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง กล่าวคือ:

• สควอชทุกรูปแบบ
• ตัวเลือกการแทงที่หลากหลาย
• ลิฟต์ยกขาทุกประเภท รวมถึงการก้าวขึ้นแท่น
• กระโดด;
• ขาขด;
• deadlift ใดๆ

นอกจากนี้ ก้นยังทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลงในระหว่างการกดบัลลังก์ การพายเรือ และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ

พื้นฐานการสร้างโปรแกรมฝึกก้น

ในการสร้างบั้นท้ายในฝัน เสริมความแข็งแกร่งและสร้างรูปร่างบั้นท้าย คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รอบคอบ ใส่ใจในรายละเอียดและไม่รวมแบบฝึกหัดที่ไม่จำเป็นในโปรแกรม เรายกตัวอย่างสามโปรแกรมแยกกันสำหรับการสูบลมบั้นท้าย

• โปรแกรม 1 ดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง แต่มีแบบฝึกหัดหลายประเภทสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมด
• โปรแกรม 2 ดำเนินการสองครั้งต่อสัปดาห์ ปริมาณและจำนวนของการออกกำลังกายน้อยลง เนื่องจากการออกกำลังกายจะดำเนินการบ่อยขึ้น การให้ความสนใจสูงสุดกับความเข้มข้นและการฟื้นตัว
• โปรแกรม 3 ดำเนินการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อการทำซ้ำเพิ่มขึ้น จำนวนการออกกำลังกายจะลดลงเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย

อะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายหรือจะเริ่มต้นที่ไหน?

คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมกว่าจากคำแนะนำหรือเริ่มด้วยโปรแกรม 1 และค่อยๆ ไปที่ 2 และ 3 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกและการฟื้นฟูส่วนบุคคลของคุณ

โปรแกรมที่ 1 ปั๊มก้นลึก

ความถี่: 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย		พักผ่อน
วงกลม: หมอบ, สะพานตะโพกและพุ่งไปด้านข้าง แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น	3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
ซูเปอร์เซ็ต:
เครื่องสมิ ธ หมอบเข่าไปข้างหน้า (บีบ 2 วินาทีในแต่ละครั้งหลังจากยกก้น)	3 ชุด 8-10 ครั้ง	60 วินาทีหลังจาก superset
ถอยกลับโดยไม่มีน้ำหนัก (จำนวนซ้ำสำหรับแต่ละขา)	3x10	60 วินาทีหลังจาก superset
ซูเปอร์เซ็ต:
deadlift โรมาเนีย	4x6–8	60 วินาทีหลังจาก superset
ก้าวขึ้นแท่นด้วยดัมเบลล์	4x10 ต่อขา	60 วินาทีหลังจาก superset
ซูเปอร์เซ็ต:
ปอด	3x10 ต่อขา	60 วินาทีหลังจาก superset
เอ็นร้อยหวายพร้อมเข่าสูงสุดในแต่ละตัวแทน	3x10	60 วินาทีหลังจาก superset
ไม้กระดาน	3x20–30 วินาที	15–30 วินาที

โปรแกรม 2 กระชับก้น

ความถี่: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยพักระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วัน

วันที่ 1

การออกกำลังกาย	จำนวนชุดและการทำซ้ำ	พักผ่อน
วงกลม: หมอบ, สะพานตะโพกและพุ่งไปด้านข้าง แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น	2-3 ชุด 10 ครั้ง
ซูเปอร์เซ็ต:
สะพาน Glute กับตุ้มน้ำหนัก	3x10–12	60 วินาทีหลังจาก superset
ซูโม่เดดลิฟท์กับเคทเทิลเบลล์	3x10–12	60 วินาทีหลังจาก superset
ซูเปอร์เซ็ต:
ปอด ยกขาหน้าขึ้น	4x10–12
deadlift โรมาเนียกับดัมเบลล์	4x10–12

วันที่ 2

การออกกำลังกาย	จำนวนชุดและการทำซ้ำ	พักผ่อน
วงจร (น้ำหนักตัว, ไม่มีน้ำหนัก): หมอบ, สะพานตะโพก, แทงด้านข้าง	2-3 ชุด 10 ครั้ง
ซูเปอร์เซ็ต:
หมอบบัลแกเรียบนขาข้างหนึ่ง (ขาที่สองวางอยู่บนแท่นยก)	3x10–12	60 วินาทีหลังจาก superset
พุ่งไปด้านข้างด้วยกาเบลล์เบลล์	3x10–12	60 วินาทีหลังจาก superset
ซูเปอร์เซ็ต:
Deadlift กับ barbell	4x10–12	60 วินาทีหลังจาก superset
ลูกหนูต้นขานอน	4x10–12	60 วินาทีหลังจาก superset

โปรแกรม 3 สำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย

ความถี่: 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยอย่างน้อย 1 วันพักระหว่างการออกกำลังกายขั้นต่ำ

วันที่ 1

การออกกำลังกาย	จำนวนชุดและการทำซ้ำ	พักผ่อน
ซูเปอร์เซ็ต:
	2x12	ไม่
	2x12	ไม่
วงกลม: แทงด้านข้าง, นอนหงายและก้าวขึ้นไปบนแท่นด้วยดัมเบลล์	3-4x12

วันที่ 2

การออกกำลังกาย	จำนวนชุดและการทำซ้ำ	พักผ่อน
ซูเปอร์เซ็ต:
หมอบน้ำหนักตัว	2x12	ไม่
พุ่งกลับด้วยน้ำหนักของคุณเอง	2x12	ไม่
สะพานก้นถ่วงน้ำหนัก กุณโฑหมอบ และไม้กระดาน 20-30 วินาที	3-4x12	60 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

วันที่ 3

การออกกำลังกาย	จำนวนชุดและการทำซ้ำ	พักผ่อน
หมอบน้ำหนักตัว	2x12	ไม่
พุ่งกลับด้วยน้ำหนักของคุณเอง	2x12	ไม่
รอบ: ไม้กระดานสลับกัน 20-30 วินาที, เดินแทง และดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์	3-4x12	60 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ไดเอทสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับและปั๊มก้น

ไม่มีโปรแกรมการฝึก ดีแค่ไหน ได้ผลโดยไม่ต้องอดอาหาร เราเสนอแผนอาหารง่ายๆ ที่มีตัวเลือกมากมายในการทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับ เปลี่ยนไขมันให้เป็นมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ก้นของคุณดีขึ้นมาก อาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัว

ปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักอาจแตกต่างกันไป ดังนั้น หลังจากที่คุณพยายามรับประทานอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารนี้แล้ว อย่าลืมประเมินผลลัพธ์และปรับแผนโภชนาการหากจำเป็น หลังจาก 4-6 สัปดาห์ เราแนะนำให้ลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 250-300 แคลอรี ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความคืบหน้า