Ćwiczenia poranne dla dzieci w wieku 14-16 lat. Ćwiczenie dla nastolatka: zestaw ćwiczeń, opis techniki wykonania. Motywowanie młodszego ucznia do wykonywania codziennego kompleksu gimnastycznego w domu – przydatne wskazówki dla rodziców

W okresie dojrzewania chłopcy wykazują szybki wzrost szkieletu, podczas gdy mięśnie „nie nadążają” za nim. Dlatego młodzież charakteryzuje się zwiększonym zmęczeniem, zaburzoną koordynacją ruchów. W związku z tym kompleksy gimnastyczne obejmują ćwiczenia na elastyczność, koordynację ruchów. Ćwiczenia dla chłopców polegają na korzystaniu ze sprzętu gimnastycznego i sprzętu do ćwiczeń. Wzmacniają kompleksy porannej gimnastyki higienicznej, stosowane jako rozgrzewka przed pójściem na sport. Harmonijnie pobudzają do pracy mięśnie całego ciała

Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane we właściwej pozycji wyjściowej. Wtedy wszystkie mięśnie będą poruszać się symetrycznie, lewa i prawa połowa ciała rozwinie się w ten sam sposób. Zakres ruchu powinien być pełny, aby mięśnie pracującej części ciała kurczyły się i całkowicie rozluźniały.

Zestaw ćwiczeń gimnastycznych dla chłopców w wieku 10-13 lat nr 1

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: stojąca, lekko rozstawione nogi, ramiona wzdłuż ciała.

1. Chodzenie w miejscu (rys. 1).

2. Chodzenie z ruchem.

Rysunek 1. Ćwiczenie 1

Ćwiczenie 2

1. Wstań na palcach, jednocześnie podnosząc ręce po bokach i wyginając plecy.

Uwaga: powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko rozstawione, dłonie zgięte w łokciach – przed klatką piersiową.

1. Szarpnięcia łokciami na boki i plecy - 2 razy (ryc. 2).

2. Wyciągnij ręce na boki i wykonaj 2 szarpnięcia do tyłu prostymi rękami.

3. Chwyć się za ramiona, podczas gdy lewa ręka leży na prawym ramieniu, a prawa - na lewym.

4. Zajmij pozycję wyjściową.

Uwaga: powtórz ćwiczenie 5-8 razy.

Rysunek 2. Ćwiczenie 3

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.

1. Ostro podnieś jedną rękę i spójrz na nią. Zajmij pozycję wyjściową. Podnieś gwałtownie drugą rękę i spójrz na nią. Powtórz wszystkie 8-10 razy.

2. Zrób to samo z zamkniętymi oczami 5-6 razy.

3. Przechyl głowę do przodu, a następnie przechyl ją do tyłu 5-8 razy.

4. Obrót głowy w lewo iw prawo w umiarkowanym tempie 5-6 razy.

Uwaga: Poruszaj głową bez szarpania iw umiarkowanym tempie.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy razem, ręce na ramionach.

1. Obrót łokci do przodu.

2. Obrót łokci do tyłu.

Uwaga: wykonaj ćwiczenie 20-30 s.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

1. Poruszaj lewą nogą w przód iw tył (rys. 3).

2. Zajmij pozycję wyjściową.

3. Poruszaj prawą nogą w przód iw tył. Uwaga: powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Rysunek 3. Ćwiczenie 6

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: stojąca, lekko rozstawione nogi, ramiona wzdłuż ciała.

1. Podczas wdechu podnieś ręce do góry.

2. Podczas wydechu pochyl się do przodu i dotrzyj do podłogi.

Uwaga: powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

1. Cofnij nogę i pochyl się do przodu - „połknij”.

2. Zajmij pozycję wyjściową.

3. Usiądź, przechyl głowę i zakryj ją rękami.

Uwaga: powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko rozstawione, jedną ręką trzymać się oparcia krzesła.

1. Przysiady - 10-12 razy.

2. Przysiady na jednej nodze - 3-5 razy. Uwaga: Gdy opanujesz ćwiczenie, możesz je wykonać bez krzesła.

Zestaw ćwiczeń gimnastycznych dla chłopców 10-13 lat nr 2

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

Chodzenie w miejscu w przyspieszonym tempie.

Uwaga: wykonuj ćwiczenie przez 1 min.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

1. Podczas wdechu podnieś ręce do góry i połóż prawą nogę z powrotem na palcu (rys. 4).

2. Przy wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

3. Zrób wszystko lewą stopą. Uwaga: powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Rysunek 4. Ćwiczenie 2

Ćwiczenie nr 3

1. Podczas wydechu pochyl się na prawą stronę i podnieś ręce do góry.

Uwaga: powtarzaj ćwiczenie 6-8 razy powoli.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: stojąca, szeroko rozstawione nogi, ręce w pasie.

1. Podczas wydechu pochyl się do przodu i prawą ręką dotknij lewej stopy.

2. Przy inhalacji przyjąć pozycję wyjściową.

3. Powtórz wszystko w drugą stronę.

Uwaga: wykonaj ćwiczenie w umiarkowanym tempie 8-10 razy.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach – przed klatką piersiową.

1. Szarpnie na boki łokci 2 razy.

2. Szarpnięcia wyprostowanymi ramionami z obrotem ciała w prawą stronę.

3. Powtórz pierwszy ruch.

4. Szarpnięcia wyprostowanymi rękami z obrotem ciała w lewo.

Uwaga: wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie 6-8 razy z dobrowolnym oddechem.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasie.

1. Podczas wydechu usiądź i wyciągnij ręce do przodu (rys. 5).

2. Podczas inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: powtórz ćwiczenie 8-12 razy w umiarkowanym tempie.

Rysunek 5. Ćwiczenie 6

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: na podłodze ciało wyciągnięte w linii prostej z naciskiem na dłonie i palce u nóg.

1. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym, zachowując prostą linię ciała.

2. Wyprostuj ramiona, utrzymując pozycję ciała.

Notatka. Wykonaj ćwiczenie 6-10 razy. Oddychanie może być arbitralne.

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: stojąca, lekko rozstawione nogi, ręce na pasie.

Wskocz na miejsce. Oddychanie jest arbitralne.

Uwaga: wykonaj 30-40 skoków.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.

Chodzenie w miejscu w wolniejszym tempie.

Uwaga: wykonuj ćwiczenie przez 1 min.

Wszyscy wiedzą, że siedzący tryb życia prowadzi do różnych dewiacji. Jest to szczególnie niekorzystne dla dzieci: opóźnienie wzrostu, upośledzenie umysłowe i fizyczne, obniżona odporność. Wychowanie fizyczne poprawia koordynację i plastyczność ruchów, zaszczepia umiejętności dyscypliny i jeszcze bardziej rozbudza pożądanie na odcinkach specjalnych.

Za co pobierana jest opłata dla dzieci?

Ważne jest, aby zrozumieć znaczenie porannych ćwiczeń dla uczniów. U dzieci poniżej 14 roku życia następuje intensywny wzrost kości, rozwój psychiczny i fizyczny. Dlatego bardzo ważne jest, aby dzieci w wieku szkolnym poświęcały trochę czasu dziennie na ćwiczenia fizyczne. W wieku 14 lat zaczyna się dojrzewanie, chłopcy rozwijają się i zaczynają rozwijać się szybciej niż dziewczynki.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że układ sercowo-naczyniowy u dzieci w wieku szkolnym nie jest jeszcze w pełni rozwinięty. Często występują omdlenia, skoki ciśnienia krwi, osłabienie podczas wysiłku fizycznego. Ale mimo to nie powinieneś rezygnować z ćwiczeń fizycznych, możesz zmniejszyć ich intensywność.

Przeciwnie, ćwiczenia i ćwiczenia gimnastyczne pomagają organizmowi dziecka dostosować się do zmian i. Podczas gdy w uczniu panuje obciążenie psychiczne, organizm zaczyna się męczyć, cierpi przede wszystkim odporność.

Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń między studiami. Ponadto uczeń może uszkodzić kręgosłup.

Kiedy dzieci ćwiczą, wzmacniane są wszystkie mięśnie w ciele dziecka.

Bardzo ważne jest przede wszystkim wykonywanie porannych ćwiczeń, a także obciążanie dziecka pracą fizyczną pomiędzy zajęciami.

Jak zacząć poranne ćwiczenia?

Innym problemem może być siedzący tryb życia dziecka i w konsekwencji skrzywienie postawy. Aby temu zapobiec, monitoruj pozycję ciała dzieci.

Obejrzyj poniższy film, w którym uczeń pod okiem osoby dorosłej wykonuje zestaw ćwiczeń, które mają zapobiegać zaburzeniom postawy w wyniku siedzącego trybu życia.

Bezpośrednio po urodzeniu dziecka ważne jest przeprowadzenie kompleksu gimnastyki rozwojowej dla prawidłowego rozwoju dziecka. Wraz z wiekiem znaczenie ćwiczeń staje się jeszcze ważniejsze, zwłaszcza gdy dzieci zbliżają się do okresu dojrzewania. Ćwiczenia i ćwiczenia gimnastyczne pomogą Twojemu dziecku być zdrowym, aktywnym i we wspaniałym nastroju przez cały dzień.

Osobliwości

Poranne ćwiczenia lub ćwiczenia są ważne i niezbędne w każdym wieku, dlatego zaleca się ich wykonywanie przez wszystkich członków rodziny. Każda grupa wiekowa skupia się na ćwiczeniach i treningu, ale korzyści płynące z aktywności fizycznej są oczywiste. Od urodzenia przepisuje się dziecku masaże i ćwiczenia pomagające w prawidłowym rozwoju małego organizmu, w niektórych przypadkach niemowlętom zalecana jest terapia ruchowa. Kiedy dziecko usamodzielnia się i może wykonywać ćwiczenia fizyczne bez pomocy rodzica, przychodzi czas, kiedy trzeba zacząć z nim ćwiczyć.

9 lat to wiek, w którym liczba zadań domowych dla dziecka poważnie wzrasta, ma kilka razy więcej do zrobienia. Ćwiczenia dla dzieci w wieku 10 lat są po prostu konieczne, ponieważ nie każdy rodzic może znaleźć czas i środki na to, aby dziecko uczęszczało do sekcji sportowej lub angażowało się w inny rodzaj aktywności.

Aby zrekompensować brak aktywności fizycznej, ważne jest, aby poświęcić co najmniej 20 minut dziennie na małą rozgrzewkę z nastolatkiem. Ćwiczenia gimnastyczne w tym wieku powinny być dobierane nie mniej starannie niż na jakimkolwiek innym etapie rozwoju dziecka. Zarówno w wieku 9, jak i 11 lat organizm aktywnie się rozwija, a im starszy staje się uczeń, tym intensywniej wszystkie procesy zachodzą wewnątrz i na zewnątrz jego ciała.

To właśnie ten czas jest uważany za optymalny do podziału zestawu ćwiczeń dla dziewcząt i chłopców ze względu na różnicę w tempie rozwoju ciała. Ponadto, ze względu na specyfikę procesów metabolicznych w okresie dojrzewania, ważne jest, aby dziewczęta miały skłonność do ćwiczeń, które poprawią sylwetkę. W okresie aktywnego wzrostu kości w ciele chłopców należy pomóc im złagodzić dyskomfort mięśni i rozwinąć mięśnie, aby miały czas na wzrost za tkanką kostną.

Ćwiczenia fizyczne i ćwiczenia dla dzieci w wieku 9-12 lat mają ogromne znaczenie, dlatego nie można tego zaniedbywać, ale staraj się uczestniczyć w życiu dziecka i wspólnie spędzać z nim wychowanie fizyczne.

Ćwiczenia

Okres dojrzewania ma ogromne znaczenie zarówno dla parametrów fizycznych dziewcząt i chłopców, jak i ogólnie dla ich rozwoju psychicznego, dlatego tak ważne jest zwracanie należytej uwagi na te kwestie. W tym czasie ułożono wszystkie podstawowe parametry figury, które później bardzo trudno byłoby zmienić. Główne nastawienie w ćwiczeniach dla chłopców i dziewcząt w tym wieku powinno dotyczyć elastyczności, koordynacji i ćwiczeń, które pomagają wzmocnić całe ciało.

W procesie treningu konieczne jest nie tylko dobranie odpowiednich ćwiczeń, ale także zapewnienie równomiernego obciążenia górnej i dolnej części ciała. To samo dotyczy prawej i lewej strony ciała.

Jeśli rodzice mają możliwość i oczywiście chęć zajęcia się dzieckiem, to do kompleksu ładowania należy wprowadzić następujące ćwiczenia gimnastyczne:

• Salto. Jego uczniowie powinni już umieć radzić sobie z lekcjami wychowania fizycznego, ponieważ w domu rodzice również poradzą sobie z tym zadaniem. Wskazane jest, aby najpierw przestudiować technikę wykonywania ćwiczenia i asekuracji podczas salta, aby bezpiecznie wykonać je w domu. Odwrotna rolka jest trudniejsza do wykonania, więc rola rodzica w tym przypadku jest bardzo ważna, aby wszystko poprawnie wyjaśnić i pomóc to odtworzyć.

• Jeśli masz dużo miejsca w domu, na podwórku lub na stadionie, jeśli znajduje się w pobliżu, możesz spróbować zrobić koło. Pierwszym etapem nauki koła będzie stanie na rękach przy ścianie, po którym będziesz musiał nauczyć się wychodzić z tej pozycji, podnosząc rękę i opuszczając nogę na drugą stronę. Jak tylko koło zacznie pracować przy ścianie, możesz spróbować zrobić to bez podparcia.

• Innym ważnym ćwiczeniem dla dzieci w tym wieku jest: most, który rozwija mięśnie pleców i aktywuje kręgosłup, co eliminuje powstawanie jakichkolwiek problemów z nim w młodym wieku. Początkowo uczą się budować most z pozycji leżącej na podłodze. Pierwsze ćwiczenia należy wykonywać z ubezpieczeniem, a następnie skorzystać ze ściany lub szwedzkiej klatki schodowej, po której dziecko może samodzielnie zejść na mostek i z niego zejść.

• Szpagat są również ważne dla dzieci w tym wieku, szczególnie dla dziewczynek, ponieważ rozwijają wewnętrzne mięśnie nóg. Elastyczność każdej kończyny będzie dla dziewczynki zaletą, ponieważ trening w szpagatach będzie bardzo ważnym momentem dla rozwoju elastycznej i skoordynowanej dziewczyny.

Dla chłopców ćwiczenia fizyczne będą dla nich nieco inne niż dla dziewcząt. Ponieważ wzrost szkieletu zaczyna się dość gwałtownie, mięśnie nie mają czasu, aby go dogonić, dlatego dorastający chłopcy są częściej zmęczeni i prowadzą powolny i pasywny tryb życia. W tym okresie ważna jest ciężka praca nad elastycznością wszystkich części ciała i wykonywanie większej ilości ćwiczeń koordynacyjnych.

Warto korzystać ze sprzętu i sprzętu sportowego podczas ładowania lub treningu.

Zazwyczaj poranne ćwiczenia w tym wieku są ogólnym ćwiczeniem wzmacniającym, a główny ładunek podawany jest po nim. Po zakończonej rozgrzewce chłopiec otrzymuje określony zestaw ćwiczeń, z którymi musi sobie poradzić bez większych trudności, ale z napięciem wszystkich mięśni ciała.

Przybliżony kompleks

Aby ćwiczenia i gimnastyka dla nastolatków przebiegały dobrze, warto wybrać dla nich optymalne ćwiczenia. Głównymi z nich będą:

• Chodzenie w miejscu — ważne jest, aby trzymać tułów, postawę i ramiona prosto.

• Nogi razem, ręce wzdłuż ciała, Zadanie: podnoszenie na palcach, podczas gdy ręce należy unosić jednocześnie na boki. Konieczne jest monitorowanie postawy i oddychania.
• Nogi lekko rozstawione, ugnij ręce w łokciach przed sobą. Zadanie: obracać tułowiem naprzemiennie w każdym kierunku z maksymalnym łokciem. Ważne jest, aby monitorować swoją postawę.
• Nogi, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż ręce na ramionach. Zadanie: obróć łokcie do przodu i do tyłu z maksymalną amplitudą. Monitoruj swoją postawę.

• Stopy na szerokość barków, ręce opuszczone. Zadanie: ze względu na 1 - pochyl się do przodu, wyciągnij ręce równolegle do podłogi, 2 - pozycja wyjściowa. Możesz skomplikować ćwiczenie: 1 - zgięcie do przodu, 2 - zgięcie w plecy i ramiona do góry, 3 - zgięcie do przodu, 4 - pozycja wyjściowa.
• Przysiady pod kątem 90 stopni w kolanach, cofnij miednicę, wyprostuj plecy z lekkim zgięciem do przodu. Aby to skomplikować, możesz zrobić potrójne przysiady z trzema sprężynami w każdym przysiadzie i wrócić na nogę.
• Nogi lekko rozstawione, ręce opuszczone. Zadanie: 1 - podnoszenie ramion i podnoszenie ich na palcach, 2 - pochylanie w dół z opuszczeniem rąk na podłogę.

Liczba powtórzeń będzie zależeć od poziomu wyszkolenia dzieci. W miarę jak ćwiczenia stają się wykonalne, musisz stopniowo zwiększać ich liczbę.

W kompleksie porannych ćwiczeń dla chłopców można również uwzględnić takie ćwiczenia jak:

• Rozbujaj nogi. Pozycja podstawowa: nogi obok siebie, ręce na chybił trafił. Poruszaj prawą i lewą nogą przez 8-10 powtórzeń. Ruch wykonywany jest z pozycji wyjściowej do przodu, w bok, a także do tyłu z kolei każdą nogą.
• Ruchy koordynacyjne z rękami i nogami. Nogi obok siebie, ręce opuszczone, 1 - podnoszenie ramion i podnoszenie jednej nogi do palca, 2 - pozycja wyjściowa. To samo powtarzamy z drugą nogą.
• Zagięcia boczne z dodatkowymi ramionami. Nogi lekko rozstawione, ręce na pasku. Cel: przechylenie na bok, ręce sięgające w tym samym kierunku. Ćwiczenie wykonuje się w każdym kierunku.

• Pompki. Zadanie: z pozycji leżącej zgiąć i wyrównać ręce w stawie łokciowym. Obserwuj poziome ułożenie ciała i amplitudę ruchu.
• Naciskać. Siedząc na macie, nogi mogą być wyprostowane lub zgięte w stawach kolanowych, ułożenie rąk za głową. Zadanie: połóż się na plecach i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz dodawać skręty ciała na przemian w prawo i lewo, aby pracować na skośnych mięśniach prasy.

Stosowanie ćwiczeń podstawowych lub zawierających elementy gimnastyki do ćwiczeń z dziećmi w wieku 9-12 lat będzie bardzo korzystne dla organizmu młodzieży, przyciągnie ich do sportu i zapewni im dobry nastrój, przygotowując ucznia do nowego dzień.

Muszle

Korzystanie z wszelkiego rodzaju przedmiotów i sprzętu sportowego może uatrakcyjnić każdy rodzaj ćwiczeń lub treningu. Jeśli dziecko nie chce wykonywać rutynowych ćwiczeń, a nie stać Cię na sekcje sportowe, to użycie kija gimnastycznego, piłki, liny pomoże radykalnie zmienić sytuację.

Trening fizyczny z przedmiotami i przy dźwiękach groovej muzyki nie pozostawi nastolatka obojętnym i przyciągnie do treningu wszystkich domowników. Za pomocą pocisku możesz wykonać następujące ćwiczenia:

• Siedząc na macie, rozstawione nogi, piłka na udzie jednej nogi. Zadanie: toczenie piłki wzdłuż nogi od bioder do palców. Praca jest wykonywana po kolei na każdej nodze.
• Siedząc na macie, stopy złączone do przodu, połóż piłkę na stopach, połóż ręce z tyłu podłogi. Zadanie: podnieś nogi, aby piłka przetoczyła się do brzucha i wróciła.
• Leżąc na macie, zaciśnij piłkę stopami. Cel: podniesienie nóg pod kątem 90 stopni bez upuszczania piłki.

Ćwiczenia z użyciem kija gimnastycznego.

• Stoi, nogi lekko rozstawione, ręce skrzyżowane, trzymając różdżkę. Zadanie: przesuń palce do końca kija każdą ręką w przeciwnym kierunku.
• Kij kładzie się na podłodze. Zadanie: iść wzdłuż niego, wyraźnie stąpając środkiem stopy. To ćwiczenie jest szczególnie dobre w zapobieganiu stopie końsko-szpotawej, a co najważniejsze, mogą je wykonywać dzieci w różnym wieku z równie dobrymi wynikami.

Na zakończenie każdego treningu ważne jest wykonanie kompleksu rozciągającego, który rozluźni mięśnie i złagodzi zmęczenie, łagodząc nieprzyjemne doznania po zajęciach. Codzienne ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć nawyk ćwiczeń, który przetrwa całe życie.

Aby uzyskać informacje o tym, jak pobierać opłaty za dzieci w wieku 9-12 lat, zobacz następny film.

Dobre zdrowie, drodzy sportowcy i ci, którzy chcą nim zostać! W tym artykule porozmawiamy o prawdopodobnie najbardziej przydatnej rzeczy, którą należy robić na co dzień, chociaż wielu się do tego nie stosuje. Tak, to poranne ćwiczenia!

Dlaczego jest tak skuteczny i dlaczego prawie każdy lekarz to zaleca? To zostanie omówione poniżej. Poznasz rodzaje ćwiczeń, wiele przydatnych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn, a także inne niuanse związane z tym tematem.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Każdy wie, że nawet niewielka aktywność fizyczna sprawia, że ​​nasze serce bije szybciej, a co za tym idzie, zwiększa się krążenie krwi. To jest punkt ładowania. Podczas snu organizm odpręża się, dlatego komórki nie potrzebują dużo tlenu i składników odżywczych, a rano doświadcza stresu, gdy zaczynamy się poruszać.

Dlatego zwiększając krążenie krwi przy lekkim obciążeniu, wszystkie niezbędne substancje znacznie szybciej dostaną się do tkanek, komórek i mózgu, co poprawi ogólne samopoczucie. Również rozgrzewka częściowo uruchamia procesy oksydacyjne, dzięki którym spalana jest niewielka część tłuszczu.

Gdzie lepiej robić to na zewnątrz czy w domu?

Jak omówiono powyżej, ciało musi być nasycone tlenem. To on aktywuje wszystkie procesy i sprawia, że ​​mięśnie się budzą. Na tej podstawie najlepiej wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu i na chłodnym, kiedy jego gęstość jest wyższa. Niska temperatura pozwoli również na pewne utwardzenie, co zwiększy odporność. Idealną opcją byłby park lub las z dużą ilością tlenu.

Rozgrzewkę można jednak zrobić również w domu. Może nie będzie tak spektakularny jak w powietrzu, ale będziesz mógł się rozweselić. Świetnie, jeśli jest balkon. Będzie mógł w pełni zastąpić ulicę i pomoże się rozgrzać po przebudzeniu.

Czy muszę jeść przed porannymi ćwiczeniami?

Biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczenia wykonuje się kilka minut po śnie, lepiej nie jeść. W przeciwnym razie wykonywanie ćwiczeń z pełnym brzuchem nie będzie zbyt wygodne, a także niekorzystnie wpłynie na procesy metaboliczne.

Ale koniecznie wypić szklankę słodkiego płynu. Spowoduje erozję krwi, ułatwiając pracę serca, a cukier chwilowo dostarczy energii mięśniom. Idealna jest gorąca herbata lub sok. Ale po naładowaniu możesz jeść ciasno bez obawy o ton, ponieważ cały tłuszcz będzie działał przez cały dzień.

Wyświetlenia

Konwencjonalnie ćwiczenia poranne można podzielić na 3 główne typy.

• Ćwiczenie klasyczne - nie przekracza 7 minut w czasie i obejmuje kompleks typu wychowania fizycznego (rozciąganie szyi, miednicy, nóg itp.).
• Rozgrzewka - wykonywana przez 15 minut i obejmuje podstawowe elementy gimnastyczne (podciąganie, przysiady, pompki itp.).
• Pełne naładowanie - wymaga 30 minut czasu, a także obecności muszli (hantle, ciężarki, bieżnia).

Który z tych typów wybrać, każdy sam decyduje. Najlepsze jest oczywiście pełnoprawne ćwiczenie, które ćwiczy wszystkie mięśnie. W takim przypadku nie tylko poczujesz się dobrze, ale także będziesz mieć stonowaną sylwetkę.

Poranne ćwiczenia

Ćwiczenie, jak każdy trening, ma swoje credo, które należy spełnić. Pamiętaj o najważniejszej rzeczy - we wczesnych godzinach musisz trochę poćwiczyć. Oznacza to, że jeśli podczas egzekucji nie czujesz wesołego stanu, prawdopodobnie popełniasz błąd. Zwróć uwagę na następujące niuanse.

• Ładowanie najlepiej przeprowadzać na zewnątrz lub w przewiewnym miejscu.
• Rozgrzewka będzie ciekawa, jeśli zrobisz to nie sam, ale na przykład z rodziną lub przyjaciółmi.
• Odzież powinna być wygodna i nie przeszkadzać.
• Optymalną liczbę powtórzeń uważa się nie więcej niż 10 razy.
• Spokojne tempo realizacji.

Oznacza to, że aby osiągnąć efekt porannych ćwiczeń, musisz przynajmniej częściowo przestrzegać tych zasad, ponieważ wszystko idzie na marne.

Harmonogram lekcji

W rzeczywistości nie jest wymagany żaden specjalny harmonogram. Wystarczy robić poranne ćwiczenia na każdy dzień i poświęcić na to przynajmniej 10 minut. Jeśli mówimy o czasie, możesz skupić się na następującym harmonogramie.

• 5:00 - wzrost.
• 5:00-5:15 - po przebudzeniu możesz leżeć w łóżku przez 10-15 minut, aby całkowicie się obudzić.
• 5:15-5:45 - po wypiciu szklanki wody z cytryną przed ładowaniem można się dokładnie pocić przez pół godziny.
• 6:00-6:30 - pół godziny na wzięcie prysznica.
• 7:00 - czas na obfity posiłek.

Wtedy możesz już zbudować codzienną rutynę według własnego uznania. Ale postaraj się poświęcić co najmniej kilka godzin na poranne ćwiczenia, zabiegi wodne i śniadanie, abyś mógł chodzić z wesołą głową przez resztę dnia.

Wagi

Ćwiczenia będą o wiele bardziej przydatne, jeśli do prostego wychowania fizycznego dodamy lekką aktywność fizyczną. Mogą to być dodatkowe muszelki, obciążniki, sztangi itp. Najlepszą opcją są jednak małe hantle. Co z nimi zrobić i jak, nie musisz za dużo myśleć. Po prostu dodaj tę powłokę do swoich regularnych złożonych ćwiczeń. Na przykład z hantlami można wykonywać wiosłowanie pochylone, podnosząc je nad siebie, również podczas rozgrzewania prasy. Takie poranne ćwiczenia nadadzą Twojemu ciału doskonałej sylwetki.

Intensywność ćwiczeń

Ważne jest, aby zrozumieć, że proste ćwiczenie nie jest treningiem, więc powinno mu towarzyszyć tętno nie większe niż 160 uderzeń na minutę. To jest stan ciała, kiedy plecy zaczynają się pocić. Po prostu nie ma sensu zwiększać intensywności. Choć w zimnych porach roku (zimą) tempo można zwiększyć, łącząc gimnastykę z lekkim joggingiem. Zimno pozwoli w pewnym stopniu stwardnieć organizmowi, co jest również niezbędne dla zdrowego stylu życia.

Rozgrzewka i rozciąganie

Rozciąganie jest również uważane za centrum odnowy biologicznej i dobrze komponuje się z porannymi ćwiczeniami. Ale ten biznes nie jest dla leniwych, ponieważ najpierw trzeba naładować i dobrze się rozgrzać, a dopiero potem rozciągnąć. Przygotuj się na to, że ta procedura spowoduje dyskomfort, ponieważ naciągniesz ścięgna, tkanki i więzadła, ale z czasem staną się one bardziej elastyczne, a ból zacznie stopniowo zanikać.

Rozciąganie jest dobre dla całego ciała, ponieważ wzmacnia tkanki i mięśnie, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Dotyczy to szczególnie tych, którzy uprawiają sport zawodowy według określonego programu.

Zestaw ćwiczeń do ładowania

Jest mnóstwo ćwiczeń na poranną rozgrzewkę. Są trudne, do odchudzania, gimnastyczne, ale są klasyfikowane tylko według skupienia. To znaczy, w zależności od tego, nad którą częścią ciała pracują.

• Na nogi - przysiady na jednej i dwóch nogach, chodzenie na piętach i palcach, huśtawka.
• Na plecy - łódka i podnoszenie dolnej części pleców, leżące na plecach ze zgiętymi nogami.
• Dla tułowia - obrót miednicy, przechylanie ciała.
• Na szyję - skręty i pochylenia głowy.
• Dla rąk - rotacja rąk, ruchy ramion w stawach łokciowych i barkowych, naprzemienne wymachy rąk.

Pragnę zwrócić uwagę na to, że ćwiczenia te należy wykonywać poprawnie i powoli, aby każdy ruch był wyczuwalny. Poniżej znajduje się zdjęcie najbardziej poprawnego wykonania.

Dla kobiet

Najbardziej odpowiedni dla kobiety jest następny poranny kompleks ćwiczeń.

1. Ręce - złożone w zamek, sięgające w górę, do klatki piersiowej i w dół, bez poruszania ciałem; rozciągając się na boki, obracaj rękami, a następnie łokciami; naprzemienne huśtawki; pompki ze stołu; rozgrzewka na biceps z lekkimi hantlami.
2. Tułów - deska; trzymanie nóg pod kątem 45 stopni, leżąc na plecach; przechyla się w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu; skręcanie ze stałą miednicą.
3. Nogi - huśtać się do przodu, do tyłu i na boki; obrót stawu biodrowego; przysiady; rozgrzewka kolan.
4. Szyja - prymitywne zakręty i rotacje.

Do każdego ćwiczenia przydzielanych jest nie więcej niż 15 wysokiej jakości powtórzeń, po których można wykonać zestaw przysiadów w różnych odmianach - klasycznych, z rozstawionymi nogami itp. Ponieważ kompleks przeznaczony jest dla dziewczynek, jego działanie ukierunkowane jest bardziej na utrzymanie sylwetki. Poniżej znajduje się film, w którym jest to szczegółowo opisane.

Dla mężczyzn

Ponieważ mężczyźni z częścią sportową w większości przypadków wszystko jest znacznie lepsze, ćwiczenia dla nich powinny być trudniejsze. Konwencjonalnie są to te same ruchy, co u kobiet, ale z dodatkowym późniejszym obciążeniem.

1. Przysiady są najbardziej prymitywne, z pozycji stojącej, kilka serii po 20 razy.
2. Pozycja leżąca to typowe pompki, 2 serie po 20 powtórzeń.
3. Wykroki - 3 serie po 15 powtórzeń.
4. Skręcanie - łącznie 40 powtórzeń 2-3 razy.
5. Podnoszenie nóg - również 40 razy.
6. Deska - kilka zestawów po 1 minucie.

To ćwiczenie jest przeznaczone do pracy na wszystkich grupach mięśniowych. Zapewni szczupłe, jędrne ciało i podstawowe pompowanie, co jest szczególnie ważne dla początkujących w sporcie lub dla suszarek.

Dla nastolatków

Poranny trening dla nastolatków jest podobny do kompleksu dla kobiet, ale z dodatkiem kilku elementów rozciągających (stretching).

1. Obroty i okrężne ruchy głowy.
2. Rotacja rąk i ramion w stawie łokciowym.
3. Zgięcia tułowia.
4. Przysiady to wszechstronne ćwiczenie odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn z nastolatkami.
5. Ruchy okrężne kolan i miednicy.

Dla każdego z tych elementów wystarczy 10 powtórzeń, po których można przystąpić do rozciągania. Odpowiednie będą następujące ćwiczenia.

• „Rower” (leżący na plecach).
• Rzuca się na każdą nogę.
• „Nożyczki” w pozycji leżącej.
• Zgięcie do tyłu, stanie na czworakach (również dobre dla kręgosłupa).
• Pochyla się w pozycji stojącej (dochodzimy dłońmi do podłogi).

Ćwiczenia te nadają się również dla dorosłych, tylko należy je wykonywać ostrożnie, aby nie doznać kontuzji. Możesz również dodać do tej listy bazę gimnastyczną, na przykład stanie na rękach lub podciąganie. Cóż, ogólnie rzecz biorąc, ładunek nie jest straszny dla młodego ciała, oczywiście z rozsądku. Aby lepiej nawigować po nazwach elementów, można skorzystać z internetu i zobaczyć wszystko na zdjęciach, gdzie sposób wykonania będzie jasno i z objaśnionym opisem.

Kluczowe błędy ładowania

Główne błędy, które popełniają prawie wszyscy, to:

• Zapętlenie jednego ćwiczenia.
• Zbyt duże obciążenia, które zamieniają ćwiczenia w pełnoprawny trening.
• Wysoka szybkość wykonania.
• Nadzieje na poprawę sprawności fizycznej.

Pamiętaj o najważniejszym: poranne ćwiczenia to nie trening! Nie jest przeznaczony do wzrostu mięśni, a jedynie emocjonalnie. Ułatwia również przystosowanie się do nowej codziennej rutyny, która uwolni od wiecznie męczącego przywiązania do łóżka.

Motywacja również odgrywa ważną rolę. Aby ułatwić sobie radzenie sobie, istnieją różne sposoby zachęcania się. Na przykład zachowaj własny harmonogram zdrowego stylu życia lub rób zdjęcia, a następnie obserwuj zmiany. To utrzyma Cię w dobrym nastroju.

Jak jeść po naładowaniu?

Więc wymyśliliśmy ćwiczenia, teraz trochę o odżywianiu. Wszystko tutaj będzie zależeć od tego, jaki jest twój cel. Jeśli priorytetem są ćwiczenia odchudzające, lepiej odrzucić wysokokaloryczne jedzenie. Faktem jest, że po każdym obciążeniu organizm musi uzupełnić energię, a to w większym stopniu jest węglowodanem złożonym, który będzie przetwarzany przez cały dzień. Oznacza to, że są to zboża, zioła, owoce i warzywa, produkty mleczne, rośliny strączkowe itp. Lepiej jeść po krótkiej przerwie, po 30-40 minutach po rozgrzewce. Nawiasem mówiąc, chleb na odchudzanie, według Cindy Crawford, lepiej w ogóle nie jeść.

W wieku 13 lat i starszych wiele dzieci w wieku szkolnym jest niestety nieostrożnych i nie interesuje się porannymi ćwiczeniami, ale zaskakująco wiele osób uprawia sport, uznając ten rodzaj aktywności fizycznej za bardziej przydatny. Warto takim dzieciom wytłumaczyć, że korzyści płynące z porannych ćwiczeń są bardzo duże, a dodatkowo łatwo jest połączyć ćwiczenia podczas ćwiczeń z ćwiczeniami ważnymi w wybranym sporcie. Wypróbuj to z dzieckiem lub doradź mu, aby stworzył własny zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń, ale upewnij się, że nie jest przytłoczony.

Możliwe poranne ćwiczenia dla nastolatków:

Opcja 1.

1. Pozycja wyjściowa - stopy stojące na szerokość barków, ręce na pasie. Wykonuj okrężne ruchy głową w jednym i drugim kierunku. Powtórz 8-10 razy.

2. Poprzednia pozycja początkowa. Wykonuj skręty tułowia na boki. Powtórz 5 razy.

3. Poprzednia pozycja początkowa. Wykonuj wymachy do tyłu, do przodu i na bok. Powtórz 3-5 razy z każdą nogą.

4. Poprzednia pozycja początkowa. Rozłóż ręce na boki i podczas wydechu przechyl się do przodu, dotykając palca lewej nogi prawą ręką; podczas wdechu wyprostuj się, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przechyl drugą ręką. Powtórz 4-6 razy w każdym kierunku.

5. Poprzednia pozycja początkowa. Wykonuj przysiady w spokojnym tempie.

6. Poprzednia pozycja początkowa. Wykonuj okrężne ruchy miednicą w jednym i drugim kierunku.

7. Pozycja wyjściowa - stopy stojące na szerokość barków, ręce opuszczone. Zaciśnij palce w pięść i wykonuj okrężne ruchy rękami w przód iw tył.

8. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasie. Wykonuj odbijanie w miejscu. Tempo jest dowolne, jeśli to możliwe.

9. Poprzednia pozycja początkowa. Przeskocz bokiem przez małą przeszkodę, taką jak piłka lub pudełko.

10. Usiądź na podłodze z prostymi i szeroko rozstawionymi nogami. Wyciągnij się do przodu, potem do jednej, potem do drugiej nogi.

11. Połóż się na plecach i wykonaj ćwiczenie „nożyczki” nogami, krzyżując nogi lekko uniesione nad podłogę.

12. Leżąc na plecach wykonuj ćwiczenie „rowerowe”, na przemian zginając i rozprostowując nogi.

13. Stań na czworakach, wygnij i wygnij plecy.

14. Zakończ ćwiczenie, chodząc spokojnie po pokoju.

Opcja 2.

1. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Podczas wdechu rozciąga się, unosząc ręce do góry lekko wyginając plecy i wydychając do pozycji wyjściowej. Powtórz 4-6 razy.

2. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasie. Wykonuje spokojne okrężne ruchy głową w jedną i drugą stronę. Nie wstrzymuj oddechu. Powtórz 6-8 razy w każdym kierunku.

3. Dziecko, oddychając spokojnie, pochyla się w różnych kierunkach: do przodu, do tyłu (ostrożnie), na boki. Powtórz 4-8 razy w każdym kierunku.

4. dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu podnosi ramiona i pochyla się. Podczas wydechu pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć podłogi palcami. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6-8 razy.

5. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do przodu. Wykonuje zamach nogą, próbując dotknąć dłoni palcem. Następnie drugą nogą. Tempo jest spokojne. Powtórz 4-6 razy z każdą nogą.

6. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasie. Przy wdechu wysuwa się nogą do przodu i zgina nogę, przy wydechu do pozycji wyjściowej. Następnie drugą nogą. Powtórz 6-8 razy z każdą nogą.

7. Dziecko leży na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłońmi do góry, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Unosząc lekko nogi z podłogi, wykonuje „rower” na przemian zginając i rozprostowując nogi. Średnie tempo. Wykonuj przez około 30 sekund.

8. Dziecko wykonuje różne skoki, w tym nad obiektem o wysokości do 5-10 cm, nie wstrzymuj oddechu. Wykonaj około 30 skoków.

9. Chodzenie jest spokojne przez 3 minuty. Dodatkowo możesz trzymać na głowie pudełko, starając się zachować równowagę. Trzymaj głowę prosto.