Dzienna dawka kalorii dla człowieka. Obliczanie kalorii dziennie dla kobiety. Aby obliczyć normę kalorii w dniu, w którym muszą być brane pod uwagę

Codzienna potrzeba osoby w kalorii powinna zapewnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu, a także utrzymanie normalnej masy ciała.

Istotna aktywność wszystkich żywych organizmów opiera się na metabolizmie i energii. Według fizyków: potencjalna energia z żywności zamienia się w mięśnie kinetyczne (energia ruchu).


Stale spędzamy pewną ilość energii: w ruchu, oddychanie, rozmowy, myśląc, a nawet sen. Przeprowadzono bardziej aktywny styl życia, tym więcej energii jest wydawana. Zamiast spędzonej energii w organizmie nowa musi zostać przyjęta, a jego liczba musi przestrzegać kosztów.


Jeśli jest dużo energii, aby spędzić dużo, ale niewiele jest, dana osoba zacznie schudnąć. A gdy zwiększenie zysków na koszty - nadmiar może być przełożony przez organizm "dla czarnego dnia", co prowadzi do otyłości. Codzienna kaloriacyjna zawartość żywności jest obliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wzrost, masę ciała i codzienny wysiłek fizyczny. Ta wartość może się wahać i zależy od wielu czynników. Takie nawet jak pogoda na ulicy lub stanu psychicznego.

W tej tabeli przynosimy przybliżone normy kalorii dziennej dla osoby.

Dzieci

kKAL.

od 6 miesięcy do 1 roku

od 1 do 1,5 roku

Chłopcy 14 - 17 lat

Dziewczyny 14 - 17 lat

Dorośli ludzie

kKAL.

Kobiety w ciąży

Matka opieki

Studenci (mężczyźni)

Studenci (kobiety)

Sportowcy: Mężczyźni.

Sportowcy: Kobiety.

Mężczyźni zaangażowali się w fizyczną pracę

4500 lub więcej.

Tabela 2 Normalna szybkość energii w działaniach pracy

Grupy ludności w natężeniu pracy

Wiek

Mężczyźni / kobiety.

Duże miasta

Małe miasta i wioski

duże miasta

małe miasta.

Osoby, których praca nie jest związana z kosztem pracy fizycznej (pracownicy psychiatry, pracownicy)

Pracownicy mechanizowanego sektora pracy i usług (telefoniści, sprzedający itp.)

Pracownicy pracy zmechanizowanej, których praca wiąże się ze znaczącymi wysiłkami fizycznymi (maszynami, tekstyliami itp.)

Pracownicy częściowo zmechanizowanej pracy (górnicy, mechaniztery, metalurgiści itp.)

Starsi ludzie

Podstawowa szybkość metabolizmu

Jest tak zwany. Wzór Harris-Benedykta, który określa podstawowy poziom metabolizmu (podstawowy stawki metabolicznej, BMR) - poziom potrzeb energetycznych organizmu bez uwzględnienia dodatkowej energii wymaganej dla każdej aktywności fizycznej.

BMR jest rodzajem poziomu "rezerwowej energii" - kalorii niezbędnych do utrzymania życia. Każdy rodzaj aktywności fizycznej zwiększa rzeczywiste potrzeby energetyczne, wymaga zatem dodatkowego współczynnika.

Dla mężczyzny:

Bmr. \u003d 88.36 + (13,4 x waga, kg) + (wysokość 4,8 x, cm) - (5,7 x wiek, lat)

Dla kobiety:

Bmr. \u003d 447,6 + (9,2 x waga, kg) + (3,1 x wysokość, cm) - (4,3 x wiek, lat)

Pięć poziomów aktywności do obliczenia dziennej stawki kalorii

Oddziel pięć rodzajów aktywności fizycznej: minimum (bez wysiłku fizycznego) niska (Wywieranie fizyczne 1-3 razy w tygodniu), środkowy (3-5 dni w tygodniu), wysoki (6-7 razy w tygodniu) bardzo wysoki (Szkolenie częściej niż raz dziennie).

Aby określić pełną potrzebę organizmu energetycznego i kalorii, musisz pomnożyć BMR odpowiadający swojej płci, wieku i wagi, na współczynniku określonym w zależności od poziomu aktywności fizycznej w ramach tygodnia:

Minimalny poziom, szybkość kalorii \u003d BMR X 1.2

Niski, szybkość kalorii \u003d BMR x 1.375

Średni, szybkość kalorii \u003d BMR X 1.55

Wysoka, szybkość kalorii \u003d bmr x 1,725

Bardzo wysoka, szybkość kalorii \u003d BMR X 1.9

Codzienna stawka kalorii dla kobiet, mężczyzn i dzieci dziennie jest radykalnie inna. Nie tylko wiek, metabolizm i styl życia, a cel, który chcesz osiągnąć, jest odtwarzany. Czy istnieje pragnienie schudnięcia? Codzienna stawka kalorii dziennie powinna być "słaba" 🙁. Postanowił odzyskać? Codzienna stawka kalorii powinna być zwiększona 😉. Jak poprawnie obliczyć dzienną stawkę kalorii dla osoby, która nie zaszkodziła organizmu? Użyj tabel i przykładów, aby określić dzienną stawkę.

Przepływ procesów metabolicznych u kobiet i mężczyzn różnią się zatem średnio codzienną stawkę kalorii dla kobiety wynosi 2000 Kal, a dla mężczyzny - 2500 Kal - średnie. Za pomocą formuł, przykładów i tabel z artykułu można dokładniej dokonać obliczeń. Rezultatem możesz korelować w stosunku do swojego stylu życia.

Codzienna stawka kalorii dla człowieka

Przede wszystkim zastanawiajmy się, co jest kaloria - jednostka energii, dzięki której osoba żyje. Kiedy ta energia jest za dużo, jest przełożona w masie tłuszczowej 😡. Zdarza się, że energia uzyskana dla wsparcia życiowego nie jest wystarczająca, w tym przypadku organizm bierze energię z tkanki tłuszczowej. Więc schudniesz.

Każda aktywność fizyczna lub psychiczna wymaga energii, więc obliczenie dziennej normy kalorii dziennie dla kobiety lub mężczyzny powinny opierać się na stylu życia.

Na przykład:

  • Jaki biznes jest wykonywany przez człowieka;
  • Czy wysiłek fizyczny jest zawarty w swoim życiu;
  • Podłoga i wiek wpływa również na normy dziennych kalorii.

Na przykład, dla młodego organizmu wymaga większej liczby kalorii dziennie. Zużycie wiąże się z faktem, że spędziło dużo energii na rozwój ciała. Nie ma takich potrzeb w dorosłości. Dobrze?

Innym przykładem: jedna osoba pracuje w biurze i ma siedzącą pracę, a drugi trudno pracować w warsztacie. Pierwszy musi mieć mniejszą liczbę kalorii dziennie niż drugi. A jeśli osoba zajmuje się intensywnym treningiem, konsumpcja kalorii w tym przypadku jest zatem bardzo duża, a zatem potrzebujesz więcej.

Główne tezy:

  1. im bliżej starszego wieku osoba jest odpowiednia, tym mniej potrzebuje kalorii;
  2. codzienna stawka kalorii dziennie u kobiety jest niższa niż mężczyzny;
  3. ciężarne dziewczyny i młode matki muszą zapewnić energię nie tylko dla siebie, ale także dziecka;
  4. ludzie zaangażowani w intensywne ładunki muszą spożywać 2 razy więcej kalorii dziennie.

Czy jakość spożycia kalorii?

Zasadniczo, z ilością kalorii, wszyscy są jasne, ale wielu jest mylone z jakością. W jaki sposób jakość kalorii afektuje wpływ? Jedzenie musi być zrównoważone:

  • 30% tłuszczów;
  • 50% węglowodany;
  • 20% białek.

Bardzo niepokojące te proporcje, na przykład, stosując dużą ilość żywności tłuszczowej, która nie ma wystarczającej ilości białek i węglowodanów, otrzymasz dodatkowe osady tłuszczowe 😯.

W większości dzienne menu musi zawierać dużą liczbę świeżych warzyw i owoców - w tym przypadku nie boisz się nadwagi.

Spożywanie głównie węglowodanów, energia dla pracy ciała jest dostarczana obfituje, ale jest kilka białek. Od razu zauważysz bolesny stan:

  • anemia 😳;
  • słabość i letarg;
  • spadek pracy odporności;
  • itp…

Każdy element: białko, węglowodan, minerał, witamina - ważna dla naszego ciała do utrzymania zdrowia. Jeśli osoba zacznie używać czegoś w dużych ilościach, wtedy z definicji brakuje czegoś innego - prosta logika.

Myślisz, że nie można jeść słodyczy? Nie można jeść jednego mięsa! Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej kombinacji.

Aby zwiększyć poziom jakości swojego zdrowia - spróbuj usunąć wszystkie tłuszcze zwierzęce, wyroby cukiernicze, cukier z diety dziennej. Wystarczy wprowadzić procesy samokręgi i odchudzania. Bolesny stan przejdzie i pojawi się wigor Ducha!

Jak obliczyć codzienną stawkę kalorii dla osoby

Każda godzina ciała spala 1 kalorium, za obsługę każdego kilograma masy ciała. Załóżmy, że twoja waga wynosi 55 kg, pomnóż ją przez 24 godziny na dobę i uzyskaj codzienną stawkę kalorii:

55 * 24 \u003d 1320 Cal

Biorąc pod uwagę! 💡 Istnieje wystarczająco dużo energii, aby utrzymać ciało w stanie pracy.

Nie zapomnij też o:

  • Trawienie żywności (około 200 kalorii będzie potrzebować);
  • Bardzo aktywne lub sportowe życie (dużo energii tu idzie, spójrz na dzieci, są one stale w ruchu);
  • Prace psychiczne wymaga również dużej liczby energii;
  • itp…

Na stole można zobaczyć obliczenia i przykłady dziennej stawki kalorii dziennie dla kobiet, mężczyzn i dzieci:

Ogólne zasady liczenia kalorii.

Codzienna szybkość kalorii dziennie może być ustawiona bardziej dokładna niż pokazana na tabeli powyżej. Istnieją ogólne zasady liczenia:

  1. Co 10 lat ilość zużycia energii jest zmniejszona o 2%;
  2. Mężczyzna niskiego wzrostu wymaga mniej kalorii niż wysokie;
  3. Średnio 1 kg masy ciała należy spędzić 24 kalorie co godzinę.

Oto taka prosta matematyka! Co jesteś starszy i niższy, mniej codziennych kalorii, których potrzebujesz. I tym wyższe młodsze, tym większa liczba kalorii dziennie powinna być energetyzowana. Przez lata konsumpcja nie jest tak intensywna, w stosunku do dzieciństwa.

Codzienna stawka kalorii dziennie dla kobiety.

Powtarzamy, kobieta potrzebuje mniejszej ilości dziennych kalorii niż mężczyzna. Od czego to zależy? 😮.
Z takich czynników:

  • wiek,
  • zawód,
  • warunki,
  • nawet klimat.

Kobiety zdobią wagę szybciej - decyduje o fizjologii. Oczywiście, żeński organizm próbuje odłożyć tłuszczowe rezerwy w przypadku porodu, więc warstwa tłuszczu rośnie w dzień, ale w kilka sekund. Takie uczucie! To zdarza się, że nie wszystkie kobiety, ale muszą być ostrożni z produktami słodkich i mąki.

Wszystko zależy od celów, dla których obliczysz. Kiedy ułatwiasz zadanie wspierania ciała w bieżącym stanie, bez odchudzania, zaoferujemy Ci wybranie jednego z powyższych opcji poniżej. Jeśli chcesz schudnąć - czytaj dalej.

Małe życie.

  • Dziewczyny 18 - 25 lat należy przyjąć około 2000 kalorii dziennie;
  • Dziewczyny i kobiety 26 - 50 lat mają wystarczająco dużo 1800 kalorii dziennie;
  • Kobiety z 50 stawek dziennych kalorii wynosi 1600 kcal.

Średnia aktywność.

  • Dziewczyny 18 - 25 mogą bezpiecznie spożywać 2200 kalorii;
  • Dziewczęta i kobiety z 26-50 lat mogą jeść 2000 kalorii dziennie;
  • Kobiety za 50 potrzebują 1800 kalorii dziennie.

Wysoka aktywność.

  • Stawka kalorii dziennie dla dziewczyny 18 - 30 lat, powinna być średnio 2400 kalorii;
  • 31 - 60 lat - 2200 kalorii;
  • Kobieta od 60 wystarczająco i 2000 kalorii dziennie.

Spróbuj spojrzeć na te normy względne. Myślisz, że powinieneś schudnąć? Zmniejsz trochę dziennego spożycia kalorii. Zobaczysz wynik w czasie. Rekord Każdego dnia stawki zjedzonych kalorii i wagi 🙂. Po czasie zobaczysz wynik, chociaż może nie być. Jeśli chodzi o wyniki, dostosuj dzienną szybkość kalorii zużywanej w dużej lub mniejszej stronie.

Codzienna stawka kalorii dla kobiety z utratą wagi.

Weź pod uwagę wszystkie zalecenia i porady, które daliśmy powyżej. Po wybraniu najbardziej odpowiedniej dziennej stawki kalorii, weź z niego 500 kalorii. Takie podejście pozwoli Ci stracić co tydzień 0,5 kg masy ciała 😆.

Proces utraty wagi w tym tempie pomoże organizmowi utrzymanie skóry w stanie elastycznym, eliminując odpływ skóry z ostrej utraty wagi.

Spróbuj użyć łagodnej utraty wagi i nie ignoruj \u200b\u200bdziennej stawki kalorii poniżej 1200, ponieważ organizm może doświadczyć stresu, a na pewnym etapie utraty wagi może się zatrzymać. Wszystko jest proste, ciało pójdzie do "ekonomicznego trybu" wsparcia życia.

A teraz przeanalizujmy formuły, aby określić dzienną stawkę kalorii dla kobiety, gdy utrata wagi.

Formuła Miffline - San Socara dla kobiet.

Formuła przyniosła San Schore kilka lat temu. Ta formuła jest najbardziej dokładnym obliczeniem dziennej stawki kalorii. Codzienna stawka kalorii dla kobiety jest obliczana:

10 x Waga ciała (kg) + 6,25 x Twój wzrost (cm) - 5 x Twój wiek (w latach) - 161

  • 1.2 - bardzo mała aktywność fizyczna lub wcale nie jest;
  • 1.375 - Sport 3 treningi tygodniowo;
  • 1.4625 - Sport codziennie, z wyjątkiem weekendów;
  • 1.550 - intensywne treningi z wyjątkiem weekendów;
  • 1.6375 - Sport codziennie bez weekendów;
  • 1.725 - codzienne intensywne ładunki lub 2 razy dziennie;
  • 1.9 - Codziennie intensywne treningi, plus ciężka praca fizyczna.

Formuła Harris-Benedykt: Obliczanie kobiety.

Ta formuła przyniosła Harris-Benedykt w 1919 r., Więc dla nowoczesnego życia ten codzienny stawka kalorii dla osoby jest niedokładna, ale jako przykład, dajemy go. Codzienna stawka kalorii dla kobiety jest obliczana:

655.1 + 9,563 x Masa ciała (kg) + 1,85 x wysokość (cm) - 4,676 x Wiek (w latach)

Powstały numer mnoży do współczynnika aktywności z powyższej listy.

Widzieć? 😮 Istnieje wiele sposobów określenia najdokładniejszej codziennej stawki kalorii dla kobiety, zarówno do utraty wagi, jak i regularnego stylu życia. Spróbuj teraz obliczyć swoją dzienną normę. Nagle coś nie będzie działać - pisz w komentarzach, pomożemy.

Codzienna stawka kalorii dziennie dla mężczyzny.

Codzienna stawka kalorii dziennie dla mężczyzny różni się od normy żeńskiej. Mężczyźni wymagają większej ilości białka do budowy masy mięśniowej. Oczywiście, jeśli człowiek prowadzi aktywne życie. Białko - cegła do budowania masy mięśniowej.

Tłuszcz u mężczyzny nie jest przełożony na biodrach, ale na brzuchu, dlatego człowiek, który schudnie jest łatwiejszy i szybszy. Wystarczy zwiększyć wysiłek fizyczny, aby jeść chleb mniej, cukier i doświadczyć wyniku po tygodniu. Mówi się, że ludzie są trudniejsi do noszenia różnych diety. Nie myślimy! 😀.

Dla kobiet maksymalny współczynnik odchudzania wynosi 2 kg miesięcznie lub 0,5 kg tygodniowo. Dla mężczyzny jest dość możliwe, aby schudnąć o 4 kg miesięcznie lub 1 kg tygodniowo. Na naszym przykładzie, człowiek mniej niż miesiąc spadł 30 kg. Teraz minęło od roku, ponieważ ciężar jest utrzymywany na poziomie odniesienia.

Dowiedzmy się, ile kalorii najlepiej używać mężczyzny, do pracy ciała bez przerw, w celu utrzymania wagi na właściwym poziomie? I ile zużycia kalorii do utraty wagi? Wybierz opcję odpowiednią dla Ciebie.

Siedzący tryb życia.

  • Mężczyźni od 18 do 30 mogą spożywać 2400 kalorii dziennie;
  • W wieku od 31 do 50 lat dzienne stawka wynosi 2200 kalorii;
  • Mężczyzna ponad 50 będzie egzekwować 2000 kalorii dziennie.

Średnia aktywność.

  • Mężczyzna od 18 - 30 jest wystarczający 2600 - 2800 kalorii;
  • W wieku 31 - 50 lat norma jest już mniej - 2400 - 2600 kalorii dziennie;
  • Do kogo więcej niż 50 może sami 2200 - 2400 kalorii.

Wysoka aktywność.

  • W 18 - 30 lepiej jeść 3000 kalorii dziennie;
  • Mężczyzna 31 - 50 lat wystarczy 2800 - 3000 kalorii;
  • Mężczyzna starszy niż 50: 2400 - 2800 kalorii na jeden dzień będzie miał wystarczająco dużo głowy.

Formuła MIFFLINE - SAN Towarzystwa dla mężczyzn.

10 x Waga ciała (kg) + 6.25 x Wysokość ludzka (cm) - 5 x (liczba lat) + 5

Powstała cyfra musi być pomnożona przez wskaźnik aktywności fizycznej ze stołu:

  • 1.2 - Nie ma aktywności fizycznej lub jest minimalna;
  • 1,375 - trzy treningi przez cały tydzień;
  • 1.4625 - 5 razy w tygodniu zajmuje się sportem;
  • 1.550 - intensywne treningi przez cały tydzień, z wyjątkiem weekendów;
  • 1,6375 - zwykłe szkolenie każdego dnia;
  • 1,725 \u200b\u200b- intensywne treningi każdego dnia lub więcej niż 1p. w dzień;
  • 1.9 - Codzienne treningi w połączeniu z ciężką pracą fizyczną.

Formuła Harris-Benedykt dla mężczyzn.

Jeśli chodzi o formułę Harrisa, norma jest obliczana (nie zapominaj, że to obliczenie ma mały błąd 5%):

66,5 + 13.75 x Waga ciała (kg) + 5,003 x Wysokość ludzka (cm) - 6,775 x (Ile lat)

Podobnie jak w formule San Sära uzyskany wynikowy, należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej.

Szybkość kalorii dziennie dla utraty wagi.

Codzienna szybkość kalorii dziennie dla utraty wagi jest łatwo obliczona, biorąc pod uwagę, że wybrałeś odpowiednią opcję z powyższych list. Aby stracić nadmiar tłuszczu, usuń procent 20% kalorii z uzyskanej opcji.

Na przykład ustaliłeś, że Twoja wartość Calorie \u003d 2000 odchodów, co oznacza, zajmują 20% z tej wartości i otrzymujemy:

2000 FECES - 20% \u003d 1600 Kal

Chcesz bardzo szybko schudnąć? Usuń 40% swojej normy:

2000 CAL - 40% \u003d 1200 kał

Zobacz, wszystko jest proste! 🙂 Spróbuj utrzymać ilość spożywanych kalorii co najmniej 1200 (minimalna wartość, aby zapewnić organ energii). Uwierz mi, spożywanie 1200 kalorii dziennie, ciężar pozostawia bardzo szybko.

Śledź wyniki utraty wagi, wykonaj codzienne pomiary do notebooka roboczego:

  1. Ile spożywasz kalorii;
  2. Jaka jest waga twojego ciała.

Jeśli kupisz produkty spożywcze, na których nie kalorie (kale), ale KILAZHOULE (J), użyj tego porównania: 1 cal \u003d 4,184 J.

Codzienna stawka kalorii dla dzieci.

Dzięki dziennym tempie kalorii dziennie dla kobiet i mężczyzn, pomyślaliśmy. Porozmawiajmy o codziennej stawce kalorii dla dzieci.

Koncentracja na wiek, codzienna stawka jest następująca:

  1. Od 6 miesięcy do 1 roku - 800 kalorii dziennie;
  2. Jeśli dziecko ma 1 - 3 lata, 1300 - 1500 kalorii są wystarczające do jakości ciała;
  3. 3 - 6 lat 1800 - 2000 kalorii będą uważane za normę dla dzieci;
  4. Kiedy dzieci od 6 do 10, zajmie od 2000 do 2400 kalorii dziennie;
  5. W wieku od 10 do 13 lat stawka dzienna wzrasta do 2900 kalorii dziennie.

W następujących odstępach czasu norma dla dzieci jest równa normom młodych mężczyzn i dziewcząt.
Warto zwrócić uwagę na jakość żywności, którą dajesz dziecko. W diecie powinny być świeże owoce i warzywa, zboża. Ale słodycze, pieczenie powinno być mniejsze. Produkty mąki, cukier, słodycze cukiernicze z sklepu - prawdziwa trucizna 👿 dla ciała dziecka. Teraz sklep jest tak bardzo wszystkim: frytkami, chips, różne słodkie napoje. Musimy chronić swoje dzieci z tej trucizny.

Niektóre dzieci bardzo się poruszają, a ciało rośnie, więc zwiększa się potrzeba energii. Inni zachowują się spokojnie, a dzienna stawka kalorii może być niższa. Rodzice muszą określić dzienną stawkę małej osoby. Uczyń to dość proste!

Zobacz, ile energii wydano na różne działania:

  • spokojne gry wideo - zużycie 22 kalorii na godzinę;
  • przenoszenie gier wideo - zużycie 150 kalorii na godzinę;
  • wyścigi rowerowe - 118-172 kalorie / godzinę;
  • skate - 74-108 kalorii / godzinę;
  • lekcje wolnego tańca - 100 kalorii / godzinę;
  • nawet liście marzeń - 13-19 kalorii / godzinę;
  • niewłaściwe oglądanie telewizji zużywa 15-22 kalorii / godzinę;
  • wykonywanie pracy domowej - 20 kalorii na każde 15 minut pracy;
  • normalny śmiech i zużywa 10-40 kalorii co 15 minut.

Tabela do obliczania dziennej stawki kalorii.

Dla wygody prowadziliśmy tabelę dziennych obliczeń stawki kalorii dziennie dla kobiet, mężczyzn i dzieci.

Dzienne normy kalorii dziennie dla kobiet, mężczyzn i dzieci będą różnią się radykalnie. Jednak makijaż dla siebie, niezbędny tryb mocy jest dość prosty:

  • Określ swoją aktualną wagę. W przypadku utraty wagi dzienna liczba kalorii powinna być mniejsza niż jeśli chcesz odzyskać;
  • wybierz wymagany standard z powyższych tabel na liczbie spożywanych kalorii i dostosować ją w razie potrzeby;
  • codzienna miara i zapisz wyniki spożywanych kalorii i masy ciała;
  • po pewnym czasie spójrz na wynik, a jeśli to konieczne, dostosuj dzienną stawkę kalorii dziennie.
  • Pamiętaj, aby śledzić jakość jedzenia spożywanego;
  • Pamiętaj o proporcjach białek, tłuszczów, węglowodanów.

Chcesz mieć zdrowy i silny organizm, nigdy nie boli i bądź szczupły? Wykonaj trzy proste zasady:

  1. Wydaj wszechstronne oczyszczanie ciała, począwszy od jelita;
  2. Idź do odżywiania surowej żywności warzywnej bez obróbki cieplnej i bez mieszania;
  3. Raz w tygodniu wydawaj rozładunek uderzenia głodu.
Możesz mnie zapytać o wszelkie pytanie.

"Powiedzieliśmy, że kalorie są jednostką zmian wartości odżywczych produktów. Mierzą również dzienną szybkość energii wymaganej do utrzymania istniejącej masy ciała. Stawka ta wpływa zarówno na podłogę, jak i poziom aktywności fizycznej. Przy obliczaniu dziennego popytu w kalorie, dieta do utraty wagi lub zaczyna się zestaw mięśni.

Uśredniona stawka kalorii dziennie (dla osób w wieku 17-60 lat, ze standardowym kompleksem ciała i średnim poziomem aktywności fizycznej) wynosi 2400-2800 kilokalororów dla mężczyzn i 1800-2200 kilokalororów dla kobiet. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenie dziennej stawki, użyj formuł, tabel lub kalkulatora online poniżej w materiale.

// Durban Calorie Wskaźnik:

  • 2400-2800 KCAL dla mężczyzn
  • 1800-2200 KCAL dla kobiet

Codzienna stawka kalorii jest ilością energii wymaganej codziennie dla potrzeb. Z zmniejszeniem normy kalorii o 15-20% waga ciała stopniowo zaczyna spadać, a długoterminowy spadek 25-30% prowadzi do dystrofii, a nawet śmierci. Zwiększenie dziennej normy kalorii o 10-15% jest wykorzystywane przez sportowców, gdy odżywianie masy, ale zwykli ludzie mogą powodować otyłość.

Istnieją dwie metody obliczania normy kalorii dziennie - kalkulator za pomocą wzoru Harris Benedict i przy użyciu znormalizowanych tabel. Pomimo faktu, że definicja dziennych kalorii według formuły daje dokładniejszą liczbę, potrzeby konkretnej osoby zawsze różnią się o 20-25%. Rola odgrywa wiele czynników - w temperaturze otoczenia, do poziomu stresu w danym dniu.

Ostatecznie dzienna stawka kalorii może być określona nie przez kalkulatora, ale zgodnie z tabelami. Rozproszenie otrzymanych danych będzie 200-300 kcal, co jest nieuniknione dla dowolnej metody obliczania. Ważne jest również, aby rozpocząć używane z jedzeniem, napotkasz również niemożność dokładnego określenia danych, ponieważ tabele kaloryczne nie uwzględniają procentu asymilacji produktu.

  • Według formuły (biorąc pod uwagę wzrost, wagę i płeć)
  • Kalkulator online (na podstawie - podobnej formule)
  • Na uśrednionych tabelach.

Formuły i kalkulator do obliczenia

Matematyczne obliczenie dziennej stawki kalorii zaczyna się od określenia potrzeb podstawowego metabolizmu (BMR, podstawowa tempa metaboliczna) - energia wymagana przez organizm w celu utrzymania aktywności istotnej, lub tak zwaną "energię odpoczynkową". Liczba ta obejmuje potrzeby dzienne organizmu w kalorii dla mózgu, utrzymują temperaturę ciała, trawienie żywności i innych procesów metabolicznych.

Jednak cyfra BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej, również wymagająca energii. Uważa się, że od 20 do 90% dodatkowych kalorii spędza się przez ciało nie na metabolizmie, ale do codziennego ruchu. W zależności od poziomu ładunków wybrano dodatkowy współczynnik aktywności człowieka (składnik od 1,2 do 1,9), który mnoży z rysunkiem BMR.

Formuła Harris-Benedykt

Początkowa wersja formuły do \u200b\u200bobliczania stawki kalorii została określona empirycznie i reprezentowana była w 1919 r. Przez naukowców-antropologów James Artur Harris i Francis Gano Benedykt. Aby skompilować formułę, naukowcy zbadali 239 przedmiotów różnych pięter i wieków o innym procent tłuszczu w organizmie. Formuła została zmieniona i wyjaśniona w 1984 roku.

// Formuła do obliczania podstawowej stawki kalorii:

  • dla mężczyzn:BMR \u003d 88,36 + (13,4 x waga, kg) + (4,8 x wysokość, cm) - (5,7 x wiek, lat)
  • dla kobiet: BMR \u003d 447,6 + (waga 9,2 x, kg) + (3,1 x wysokość, cm) - (4,3 x wiek, lat)

Aby określić pełną potrzebę organizmu energetycznego i kalorii, musisz pomnożyć BMR, odpowiadający seksowi, wiekowi i ciężarowi, w dniu współczynnika aktywności. Z kolei współczynnik ten jest określany w zależności od poziomu aktywności fizycznej w ramach tygodnia.

Współczynnik aktywności dnia

Ważne jest, aby pamiętać, że w współczynniku aktywności jest ukryta główny problem dowolnej formuły kalorii kallasy. Po dokładnym obliczeniu poziomu podstawowego metabolizmu (na przykład 1765 KCAL), należy pomnożyć tę liczbę do indywidualnego współczynnika aktywności, różniących się od 1,2 do 1,9. Ostateczny wynik będzie od 2118 kcal do 3354 kcal. Różnica w 1236 kcal.

Klasyczna formuła Harris-Benedyktów do obliczania dziennej stawki kalorii dzieli tylko pięć rodzajów aktywności fizycznej - minimalny poziom (bez wysiłku fizycznego), niskiego poziomu (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu), średni poziom (3-5 dni na Tydzień), wysoki poziom (6-7 razy w tygodniu) i bardzo wysoki poziom (szkolenia częściej niż raz dziennie). Nieprzestrzegana jest wyraźniejsza gradacja.

// współczynniki aktywności przy obliczaniu normy kalorii:

  • Minimalny poziom aktywności - 1.2
  • Niski poziom aktywności - 1.375
  • Średni poziom aktywności - 1,55
  • Wysoki poziom - 1,725
  • Bardzo wysoki - 1,9

Dajemy kilka przykładów obliczania dziennej norm kalorii zgodnie z formułą Harrison-Benedict.

1. Człowiek, 25 lat, wysokość 178 centymetrów, waga 72 kilogramów, jest zaangażowana w sporty trzy razy w tygodniu, w pozostałych dniach działa w biurze:

  • BMR \u003d 88,36 + (13.4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) \u003d 1765 kcal
  • Wartość kaleska \u003d poziom aktywności BMR X \u003d 1765 x 1,55 \u003d 2735 kcal

2. Kobieta, 25 lat, Wzrost 172 centymetrów, waga 50 kilogramów, zaangażowana w fitness cztery razy w tygodniu, prowadzi aktywny styl życia, większość dnia jest w ruchu:

  • BMR \u003d 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4.3 x 25) \u003d 1333
  • Szybkość kalorii \u003d poziom aktywności BMR X \u003d 1333 x 1.725 \u003d 2299 KCAL

// Kalkulator kalkulatora online

Jak używać kalkulatora do obliczania stawki kalorii:

  1. Wybierz system obliczeń metrycznych ("Metric")
  2. Określ swoją płeć ("Mężczyzna" - Mężczyzna, "Kobieta" - Kobieta)
  3. Określ liczbę pełnych lat ("wiek")
  4. Określ wzrost w centymetrach ("wysokość")
  5. Określ bieżącą wagę w kilogramach ("Bieżąca waga")
  6. Określ poziom aktywności ("siedzący" - siedzący tryb życia, "aktywność świetlna" - niski podnoszenie, "umiarkowany" - ruchomy, "bardzo aktywny" - bardzo aktywny).
  7. Naciśnij przycisk, aby obliczyć ("obliczyć")

Codzienna szybkość kalorii: stoły

Jeśli jesteś mężczyzną, masz 25 lat, pracujesz w biurze i zaangażujesz się w trening siły trzy razy w tygodniu, a następnie zalecenie dla dziennych standardów kalorii będzie od 2600 kcal do 3200 kcal. Jednak konieczne jest zrozumienie, że dowolna dokładniejsza figura obliczeń według formuły będzie tylko losowy wybór, który nie gwarantuje żadnej niezawodności ani dodatkowej niezawodności.

Między innymi kalorie z jedzenia są wchłaniane we wszystkich 100%. Na przykład, dla każdego poziomu asymilacji białka nie przekracza 50-70% - ale nigdy nie jest to brane pod uwagę na danych i zawartości kalorii produktu. W rezultacie lepiej nie próbować obliczyć dziennej stawki kalorii za pomocą formuły, ale po prostu przestrzegać podstawowych zaleceń.

Codzienne kalorie dla mężczyzn:

Daily Calories Norms for Women:

Dzienne normy kalorii dla dzieci i młodzieży:

Wiek Poziom aktywności Szybkość kalorii
14 lat Niska 1000 kcal.
Środkowy 1200-1400 KCAL.
Wysoki 1400-1600 KCAL.
5 - 8 lat Niska 1200-1400 KCAL.
Środkowy 1400-1600 KCAL.
Wysoki 1600-1900 KCAL.
9 - 11 lat Niska 1500-1800 KCAL.
Środkowy 1800-2000 KCAL.
Wysoki 1900-2200 KCAL.
12 - 16 lat Niska 1600-1800 KCAL.
Środkowy 2000-2500 KCAL.
Wysoki 2500-3000 KCAL.

Wartość Calorial - obliczenia przez gadżety

Próbując określić dzienną stawkę kalorii za pomocą gadżetów i wprowadzenie wysokości, wieku i wagi w zaawansowanej bransoletce fitness, otrzymasz tylko przykładową cyfrę. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie jest całkowicie jasne, jakiego rodzaju urządzenia współczynnika aktywności wykorzystuje się w obliczeniach. Najprawdopodobniej będzie to w granicy 1.4 - 1,7, a ostateczny błąd nie przekroczy 15-20% (około +/- 500 kcal).

Elektroniczne systemy analizy ciała (tzw. "Smart Scales") również określają potrzebę dziennych kalorii są wystarczająco warunkowo. Powiedzieliśmy, że takie urządzenia są bardzo przybliżone, a dla - często stosowanie zacisku plastikowego jest łatwiejsze i dokładniejsze. Maksymalna prawidłowa cyfra można uzyskać tylko na profesjonalnym sprzęcie.

Stawka kalorii dla sportowców

Należy również zauważyć, że wszelkie obliczenia kalorii (zarówno według formuł, jak i stosujących tabele) są dozwolone tylko dla osób o średniej wielkości. W celu z widokiem, niepotrzebnie kompletnym lub nawet dla ludzi mięśni, Harris-Benedict Formuła nie nadaje się, ponieważ nie uwzględnia indywidualnych cech i potrzeb. Z spoinami wysokiego balastów, kalorie nie wymagają.

***

Formuła obliczania dziennej stawki kalorii jest w stanie określić tylko poziom podstawowych potrzeb ciała w energetyce z wyłączeniem aktywności fizycznej. Aby określić całkowitą potrzebę kalorii (lub obliczania kalorii do utraty wagi), konieczne jest znanie współczynnika, którego nie można dokładnie określić. Dlatego wszystkie urządzenia do obliczania stawki kalorii podają błąd w +/- 500 kcal.

Źródła naukowe:

  1. Szacowane potrzeby kalorii dziennie według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej,
  2. Równanie Harris Benedyct,

Zaczynając pozbyć się nadmiaru masy za pomocą liczenia BZHUK, konieczne jest początkowo skorygować obliczenie kalorii do utraty wagi. Raczej określ liczbę kalorii dziennie, aby jeść, aby ta waga płynnie zmniejszyła się. W poprzednim artykule uwzględniono wszystkie wskaźniki wpływające na dzienną szybkość konsumpcji i podano prostą metodę określania tej wielkości. Dziś będziemy spojrzeć na złożone, ale także bardziej niezawodne formuły do \u200b\u200bobliczania kalorii.

Jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Formuła Harris-Benedykt

Ta formuła obliczania normy kalorii została określona przez eksperymentalnie i odsłonięta w 1919 znanych naukowców-antropologów Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

  1. BMR \u003d 66 + + - - Mężczyźni
  2. BMR \u003d 655 + + - - Kobiety

Badania przeprowadzono na początku ubiegłego wieku na grupie aktywnych młodych ludzi, dlatego ta metoda obliczenia nie jest całkowicie poprawna do wykorzystania do określenia codziennej potrzeby energii średniego mieszkania metropolii. Obliczona wartość uzyskana przy użyciu formuły Harris-Benedict przekracza rzeczywistą potrzebę nowoczesnej osoby w kalorii. Należy to wziąć pod uwagę przy obliczaniu codziennej stawki kalorii dla kobiet, ludzi z BMI powyżej normy i pragnących schudnąć.

Z czasem formuła ta była wielokrotnie wyjaśniona i poprawiona. W rezultacie dzisiaj istnieje kilka innych sposobów na określenie dziennego spożycia kalorii.

Formuła Obliczanie Calorie Miffline - San San

Ta formuła będzie taka sama niż poprzednia, jak jest zaprojektowany pod koniec ubiegłego wieku (w latach 90.).

  1. Mężczyźni - BMR \u003d + - + 5
  2. Kobiety - BMR \u003d + - -161

Aby określić pożądany poziom kalorii, ta metoda obliczeń jest dzisiaj popularna. Został zaprojektowany, aby spełnić specyfikę żywności i innych realiów nowoczesności. Jednak ta formuła nie uwzględnia udziału tłuszczu w organizmie. Na podstawie tego faktu i biorąc pod uwagę inne niuanse, można założyć, że wynik obliczeń zgodnie z wzorem MIFFLINE - San Schora jest również nieco wyższa niż rzeczywiste potrzeby ciała w kalorie.

Dla prostoty postrzegania naucz się wizualnego przykładu, jak prawidłowo rozważyć kalorie do tej formuły.

Przykład

Jesteś kobietą. Waga -85 kg, wiek - 35 lat, wysokość - 170 cm. Oblicz BMR dla tych warunków:

BMR \u003d + - -161

Korzystając z powyższych formuł, metabolizm BMR (podstawowa tempa metaboliczna) jest obliczana - ilość energii wymagana do wykonywania aktywności życiowej (leżącej, siedzieć, oddychaj). Jednak zdrowa osoba, która nie jest przykuta do łóżka dziennie, potrzebuje trochę więcej kalorii do normalnego egzystencji. W celu obliczenia stawki spożycia kalorii, które należy przestrzegać planowania dziennej diety, otrzymane wartości BMR są pomnożone przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznych.

Niektórzy ludzie niedostatecznie oszacują ich działalność, dlatego istnieje szansa na uzyskanie w wyniku liczenia nie dość wiernych znaczeń. Określanie poziomu swojej działalności, spróbuj obiektywnie patrzeć na swoje życie.

  • 1.2 - minimalny poziom obciążenia fizycznego lub jego całkowita nieobecność (siedzenia, brak sportów);
  • 1.3-1.4 Łatwy poziom aktywności (ćwiczenie światła około 3 razy w tygodniu, codzienne rano ładowanie, turystyka);
  • 1.5-1.6 Średnia aktywność (sporty do 5 razy w tygodniu);
  • 1.7-1.8 Aktywność wysokiego szczebla (aktywny styl życia związany z codziennym intensywnym treningiem);
  • 1,9-2.0 Niezwykle wysoka aktywność (styl życia sportowy, ciężka praca fizyczna, długotrwałe ciężkie treningi każdego dnia).

Kontynuacja przykładu: BMR * 1,2 \u003d 1578,45 * 1,2 \u003d 1894,14

Pomnożenie o szacowanej wartości BMR w współczynniku aktywności, otrzymujesz granice korytarza kalorii, które muszą być przestrzegane przez planowanie posiłków. Wytwarzając dokładne obliczenie tego, ile konieczne jest spożywanie kalorii dziennie, możesz kontrolować swoją wagę przez długi czas i pozostać zdrowy, bez ubiegania się o to dodatkowy wysiłek.

Dlaczego musimy znać podstawową codzienną stawkę kalorii?

Prawdopodobnie znasz swój cel - schudnąć, zachować lub przyrost. W celu dostosowania swojego pożywienia, aby osiągnąć pożądany wynik, musimy poznać współczynnik konsumpcji kalorii dziennie:

  1. Chcesz oszczędzać wagę - postępuj zgodnie z wartościami uzyskanymi przy obliczaniu
  2. Twoim celem jest schudnięcie - zmniejszyć wynikową wartość o 10-20%
  3. Wybierz kilogramy - Dodaj te same 10-20% kalorii.

Przykład obliczania dziennej zawartości kalorii dla utraty wagi:

189414-1894,14 * 20% ÷ 189414-1894,14 * 10% \u003d 1515.31 ÷ 1704.72

Zaleca się regularne monitorowanie zmian w wyniku zmian wagi i prowadzenia terminowego przeliczania dziennej zawartości kalorii. Gdy wymagane są zmiany masy o 5 kilogramów i więcej rewizji dziennej stawki.

Jedynym prawidłowym i skutecznym sposobem na zmniejszenie wagi są sportowe i zrównoważone odpowiednie odżywianie. Szybkość spadku wagi zależy od fizjologicznych cech każdej osoby, poziom jego ćwiczeń fizycznych (szkolenia), dostępnych chorób itp. Jeśli chcesz schudnąć, kobieta musi poprawnie obliczyć stawkę dzienną kalorii za bardziej wydajną i szybką utratę wagi i tłuszcz podskórny.

Co jest potrzebne do obliczenia kalorii

Calico - waga energii produktu, która jest uwalniana przez organizm podczas uczenia się żywności. Saldo białek, tłuszczów, węglowodanów i naczyń kalorii są związane z wydajnością i aktywnością, stan zdrowia.

W przypadku niewystarczającego dopuszczenia do energii energii, słabości, apatii, pogorszenia skóry, zęby, włosy.

Gdy kaloryczna zawartość odżywiania jest odbudowa, tłuszcze gromadzi się w organizmie i wzrost masy ciała.

W przypadku zdrowej i bezpiecznej utraty wagi ważne jest stopniowe zmniejszenie stawki kalorii dla wymaganego poziomu. Aby to zrobić, konieczne jest obliczenie norm indywidualnego zużycia przez korpus kalorii, aby utrzymać dziennik spożywczy, który odzwierciedla wszystkie produkty zjedzone dzień i naczynia.

Jak obliczyć stawkę konsumpcji kalorii na cały dzień

Światowa Organizacja Zdrowia Uznana wszechstronne dane normy kalorii: dla treści kalorii kobiet w dniu wynosi 2000 kcal, dla mężczyzn 2500 kcal. Dane te nie uwzględniają jednak wielu czynników, z których dzienna stawka kalorii bezpośrednio zależy od, na przykład, płci, wieku, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej itp.

Codzienna stawka kalorii dla kobiety podczas utraty wagi oblicza się przy użyciu specjalnych formuł.

Obliczenie składa się z kilku etapów:

Rezultatem jest poziom metabolizmu (szybkość metabolizmu).

Mnożenie tego wskaźnika we współczynniku odpowiedniego poziomu aktywności otrzymujemy wymaganą szybkość konsumpcji kalorii dziennie, aby utrzymać wagę na stabilnym poziomie.

Aby schudnąć, kobieta musi zmniejszyć wynikową cyfrę do 500 kcal. Oznacza to, że przy obliczaniu wymaganej dziennej zawartości kalorycznej okazało się 1800 kcal, konieczne jest ograniczenie 1300 kcal w celu zmniejszenia wagi.

Aby przyspieszyć utratę wagi, możesz zwiększyć liczbę treningów.

Obliczanie doskonałej wagi i minimalnej kalorii kalorii do utraty wagi

Następnie wynik jest pomnożony przez:

Na przykład:

Kobieta 28 lat, wysokość 170 cm, fizyka normostyczna z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Doskonała waga: 170 * 360 \u003d 61,200 kg.

Szybkość kalorii Aby utrzymać wagę na poziomie normalnym: 61 * 33 \u003d 2013, tj. 2000 kcal.

Metit Metin - śpiewać

Obliczanie to najbardziej optymalna metoda wytwarzania diety.

Wadą sposobu jest brak rozliczania stosunku tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie, ponieważ Poziom masy mięśniowej wpływa na szybkość procesów metabolicznych.

Na przykład:

Codzienne kalorie kobiety 35 lat, wysokość 160 cm i ważyć 78 kg z umiarkowanie intensywnym CFA: 78 * 10 + (6,25 * wzrost w cm) - 5 * wiek (pełny lat) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 \u003d 2238 KCAL - Codzienna potrzeba.

W przypadku utraty wagi kobieta musi otrzymać energię w wysokości 2238 kcal, ale stopniowo zmniejszyć normę do 2000 kcal.

Metoda Harris-Benedict

Metoda ta pochodziła w 1919 roku. W tym czasie sposób jest nieco niepoprawny i ma błąd obliczeń +/- 5%.

Dzienne normy kalorii dla mężczyzn i kobiet na tej metodzie są obliczane w następujący sposób:

Na przykład:

Kobieta o wartości 33. roku, ważąc 65 kg i wzrost 173 cm, aby utrzymać wagę w normie, będzie to konieczne:

655.1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) \u003d 1442, 43 kcal.

Metoda Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)

Zgodnie z tym sposobem obliczanie dziennej normy kalorii, biorąc pod uwagę CFA:

Na przykład:

25-letnia dziewczyna waża 55 kg z intensywnym CFA za dzień wymagany: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 \u003d 1960.56 kcal.

Ketch - Metoda Makardla

Obliczenia na tej metodzie umożliwiają uwzględnienie stosunku tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Wadą techniki jest brak rachunkowości w obliczeniach podłogi, wieku i wzrostu, co zwiększa prawdopodobieństwo błędu w obliczeniach.

Zgodnie z metodą kecz - Makardla, codzienna potrzeba \u003d 370 + (21,6 * waga w kg z wyłączeniem tkanki tłuszczowej).

Na przykład:

Wymagana jest kobieta o wadze 60 kg dziennie: 370 + (21,6 * 56) \u003d 1579,6 kcal.

Przypadające do zasad zdrowego zrównoważonego odżywiania, biorąc pod uwagę pożądaną kalorowanie, kobieta może utrzymywać swoją masę na normalnym poziomie. Jeśli kobieta chce schudnąć, następnie z uzyskanego stawki kalorii konieczne jest odejście 500, ale jednocześnie rozważ poziom CFA. Ostry spadek stawki kalorycznej na szybszą stratę i wzrost aktywności fizycznej przyczyniają się do rozwoju poważnych powikłań i chorób układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, układu rozrodczego, spowolnienia metabolizmu, zmniejszenie odporności.

Cechy obliczania dziennej stawki kalorii

Dzienna stawka przyjęcia do ciała kalorii dla mężczyzn i kobiet jest inna. Mężczyźni potrzebują więcej energii. Dla dokładnego i najbardziej orientacyjnego wyniku, takie indywidualne funkcje należy uwzględnić w obliczeniach:

  • wiek,
  • wysokość,
  • rodzaj ciała
  • styl życia, poziom aktywności fizycznej,
  • typ zatrudnienia (praca mentalna, ciężka praca fizyczna).

Biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej, należy wziąć pod uwagę spełnienie prac gospodarstw domowych (podłogi, naczynia, pranie, prasowanie), chodzenie po schodach lub jazdy w windzie, stopień ruchu w życiu codziennym, poziom odporności na stres.

Więc kobieta z ciężką pracą fizyczną wymaga więcej kalorii, aby utrzymać siły niż kobieta z tymi samymi parametrami, ale pracownikami w biurze.

Stawka kalorii podczas ciąży

Kobieta podczas ciąży jest ściśle zabronione do siedzenia na dietach, schudnąć. Nie zaleca się również alternatywny "dla dwóch". Biorąc pod uwagę ciekawą pozycję, kobieta musi obliczyć codzienną stawkę kalorii, aby utrzymać naturalne procesy organizmu dla rozwoju przyszłego dziecka.

Specjaliści polecają stopniowo zwiększając normę kalorii ze wzrostem okresu ciąży z 2500 kcal w pierwszym trymestrze do 3500 kcal w trzecim trymestrze. Wybór niezbędnych statków kalorii wynika z żywności warzywnej, mięsa o niskiej zawartości tłuszczu wołowiny i kurczaka, tłustych ryb morskich, orzechów, owoców, zbóż pełnoziarnistych i chleb.

Znaczenie białek, tłuszczów i węglowodanów przy obliczaniu kalorii

Produkcja zawartości kalorii, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, z których otrzymuje się kalorie. Z stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów bezpośrednio zależy bezpośrednio od stanu organizmu, proces utraty wagi lub wzrostu masy ciała.

Na przykład 2000 kcal dla ciała, uzyskany z "ciężkiego" żywności, nie przyniesie korzyści organizmu. Ale takie same 2000 kcal, uzyskane ze świeżych warzyw, kruponów pełnoziarnistych, produktów białkowych, nakrętek, pomaga wspierać równowagę w organizmie i w razie potrzeby schudnąć.

Specjaliści wykorzystują uniwersalną formułę stosunków w diecie B (1): F (1): y (4). Jednakże, gdy utrata masy ciała powinna zwiększyć ilość białka i złożonych węglowodanów, a tłuszcze powinny być roślinne, wielonienasycone. Zaleca się również przyjmowanie produktów z wysokim potasem, magnezem, żelazem, jodem, wapniem.

Węglowodany - źródło energii i siły w ciele. Gdy utrata masy ciała konieczna jest wprowadzenie złożonych węglowodanów, które są dłuższe trawione przez organizm i poczucie nasycenia.

Przepływ węglowodanów powinien znajdować się z następujących źródeł:

  • owsa, perła, pszenica, zboża kukurydzy, bulgur, kuskus,
  • fasola: soczewica, fasola, groch, kukurydza,
  • chleb pełnoziarnisty.

Kiedy utrata masy ciała dla kobiety, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kwotę w diecie złożonych węglowodanów, produktów białkowych i tłuszczów w dziennej stawce kalorii.

Możliwe błędy podczas obliczania kalorii

Błędy podstawowe w obliczaniu dziennej zawartości kalorii:

  1. Cechy fizjologiczne.
  2. Zmiany hormonalne i naruszenia. Tak więc hipoterioza przyczynia się do spowolnienia metabolizmu, powoduje naruszenie saldo soli wody w organizmie (co znajduje odzwierciedlenie w formie obrzęku).
  3. Opóźnienie cieczy w organizmie. Ze względu na zastosowanie dużej liczby soli, wędzone, ostre przyprawy, woda jest opóźniona, pojawia się obrzęk obrzęku ciała. Gdy utrata masy ciała będzie niepoprawna, ponieważ z powodu nadmiaru płynu w organizmie masa ciała będzie większa niż w rzeczywistości.
  4. CFA z przybliżonymi obliczeniami. Niemożliwe jest określenie dokładnej ilości kalorii podczas sportu.

Aby uniknąć możliwych błędów w obliczeniach, zaleca się przeprowadzenie dziennika spożywczego, który odzwierciedla wszystkie spożywane w ciągu dnia. Więc, oglądając dietę na 3-4 tygodnie, możesz ujawnić dodatkowe i wysoko kalorie produkty, które zakłócają utratę wagi.

Prawidłowo oblicz dzienną stawkę kalorii pomoże wykwalifikowanym specjalistom (dietetyk, trenera). Biorąc pod uwagę indywidualne cechy, podłogę, wiek, wzrost i poziom CFA, specjalista będzie mógł dokładnie obliczyć, ile kalorii są niezbędne do organizmu do konsumpcji i spełnić funkcje fizjologiczne.

Oblicz i zastosuj szybkość konsumpcji kalorii na dzień - przydatna praktyka, która pozwala na prowadzenie znanego stylu życia i za wyraźnie schudnąć. Wiedząc, ile kalorii w każdym produkcie, możesz obliczyć szybkość konsumpcji BJ.

Artykuł jest zweryfikowany i zatwierdzony przez Anatolyevnye, praktykujący lekarz rodzinny, Krozhanovskaya Elizabeth - patrz

mob_info.