Vidusjūras diētas krievu versija. Vidusjūras diēta: krievu versija! Pielāgota izvēlne. Vidusjūras diētas dienas ēdienkartes piemērs

Izpētījis lielu skaitu dažādu diētu, cilvēks agrāk vai vēlāk vēlēsies uzzināt, kuru ēdiena variantu pasaules sabiedrība ir atzinusi par labāko. Un šāda diēta, protams, ir kļuvusi par Vidusjūru, kas ir paredzēta, lai uzlabotu veselību un palīdzētu zaudēt svaru, saglabāt nepieciešamo svaru ilgu laiku. To pat nevar saukt par diētu, drīzāk par veselīgu uzturu, kas piemērots gandrīz visiem cilvēkiem, arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Vidusjūras diētai jeb Afrodītes diētai sekoja daudzas slaidas dīvas – Sofija Lorēna, Sindija Kroforda, Penelope Krūza. Šīs un daudzas citas slavenības izskatās diezgan trauslas, graciozas un laimīgas saviem vidējiem un vecākiem gadiem, ko veicina normāls sabalansēts uzturs, kas nodrošina organismu ar visiem nepieciešamajiem elementiem un vitamīniem.

Vidusjūras diētas piramīda, būtība, uztura noteikumi, ieguvumi

Pirmkārt, jāatzīmē, ka UNESCO Vidusjūras diētu atzina par kultūras mantojumu veselam valstu reģionam, kurā ietilpa Itālija, Grieķija, Spānija, Kipra, Maroka, Horvātija un Portugāle. Šo valstu nacionālā virtuve ir balstīta uz Vidusjūras "piramīdas" principiem, par kuriem mēs runāsim tālāk.

Pārtikas piramīda Vidusjūras diētā ietver ēdienkartes sastādīšanu pēc noteikta principa:

1. Piramīdas (produkti, kurus ēdam ikdienā) pamatā ir bulgurs, prosa, rīsi un citi graudaugi, kā arī no augstākās kvalitātes miltiem gatavoti “makaroni”, pilngraudu maize (klijas, rudzu). Papildus piedevām uzturam pievienojam augļus un dārzeņus, kurus var un vajag garšot ar olīveļļu. Uzturā ir arī citi gardumi un uzkodas – dabīgie rieksti, sēklas un saulespuķu sēklas, žāvēti augļi. Obligāta rūgušpiena, piena produktu un veselīgu sieru (kazas, Adyghe) lietošana.
2. Piramīdas vidū ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus nevajadzētu ēst katru dienu (ideālā gadījumā vairākas reizes nedēļā). Tajos ietilpa liesa mājputnu gaļa un jūras zivis, vistu olas, kartupeļi jebkurā formā un veselīgie saldumi (ievārījumi, konservi, putas, zefīri, marmelāde).
3. Piramīdu noslēdz sarkanā gaļa, kuru ieteicams lietot ne vairāk kā 4 reizes mēnesī.

Izvēloties piramīdas atļautos ēdienus, noteikti jāskaita kalorijas un jākontrolē porcijas, pretējā gadījumā tievēšanas rezultātus nesasniegsiet.

Tātad, mēs redzam, ka uztura pamatā jābūt lēnam (kompleksajiem ogļhidrātiem), kā arī šķiedrvielām un augļiem. Graudaugiem un dārzeņiem vajadzētu būt katras porcijas pamatā, augļiem jāierobežo līdz 3 uzkodām dienā. Izmantojiet veselīgu olīveļļu visur salātos, grauzdiņu eļļošanai, zupās, kā arī ēdienu termiskās apstrādes laikā. Šis produkts piesātina organismu ar noderīgām Omega-3 un Omega-6 taukskābēm, normalizē holesterīna līmeni asinīs, noārda vecās sārņu nogulsnes un taukus. Arī piramīdas pamatā ir ķermeņa piesātināšana ar kalciju, izmantojot zema tauku satura piena un skābpiena produktus, sierus. Tiem vajadzētu būt diētā pāris porcijām dienā.

Diētisko pārtiku vislabāk iegādāties svaigu un pagatavot tajā pašā dienā. Dārzeņus un augļus vēlams nepakļaut nekādai termiskai apstrādei, graudaugus pirms gatavošanas vienu dienu mērcēt, gaļu un zivis vārīt, tvaicēt vai grilēt.

Tagad parunāsim par pareizu produktu līdzsvaru diētas laikā. Diēta sastāv no 5 ēdienreizēm, no kurām 3 galvenās un 2 uzkodas. Ogļhidrātiem (piramīdas pamatā) vajadzētu būt līdz 50% no kopējā uztura, taukiem (eļļai, riekstiem, sēklām) - ne vairāk kā 30%, proteīna pārtikai - 20%.

Vidusjūras diētas pamatnoteikumi:

1. Augu pārtikai jābūt daudzveidīgai, iekļaujot visvairāk dzeltenos un zaļos dārzeņus, dārza zaļumus. Pirmkārt, jāizvēlas vietējas izcelsmes dārzeņi un augļi un tikai sezonā.
2. Mēs aizvietojam visus cepšanas taukus, eļļas, speķi un mērces ar olīveļļu (auksti spiestu). Sāls jāaizstāj ar dabīgām garšvielām, garšvielām, zaļumiem un citronu sulu. Cukurs aizstās dabisko medu un ievārījumu.
3. Diēta stingri iesaka pusdienās un vakariņās lietot labu galda sarkanvīnu pa 1 glāzei.
4. Diētas laikā noteikti dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma.
5. Ļoti vēlami ir aktīvi fiziski vingrinājumi, garas pastaigas, peldēšana un citi sporta veidi.
6. Brokastīm diētas laikā jābūt blīvām un ogļhidrātām, bet vakariņām vieglas, olbaltumvielas. 3-4 stundas pirms gulētiešanas neko neēdam – varam iedzert sulu vai glāzi kefīra.

Uztura speciālisti un ārsti visā pasaulē apstiprina Vidusjūras diētu, ņemot vērā pozitīvo efektu un ieguvumu masu:

• Organisms saņem pietiekamu daudzumu uztura šķiedrvielu, vitamīnu, antioksidantu, minerālvielu un mikroelementu;
• Diēta samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi;
• Palīdz palielināt dzīves ilgumu un stiprināt imunitāti;
• Piemērots visām aptaukošanās pakāpēm;
• Samazina risku saslimt ar šādām slimībām: cukura diabēts, krūts un taisnās zarnas vēzis, hipertensija, Alcheimera slimība, bronhu slimības un emfizēma;
• Palīdz samazināt holesterīna līmeni;
• Ēdienkarte ir ļoti daudzveidīga, apmierinoša, veselīga un racionāla;
• Vidusjūras virtuve ir pieejama jebkurā restorānā;
• Palīdz pakāpeniski zaudēt svaru bez striju, celulīta un svara atgriešanās iespējas (līdz 2 kg nedēļā)

Vidusjūras diēta: produktu komplekts un ēdienkartes piemērs

Lai zaudētu svaru, ievērojot šo diētu, nepietiek tikai ar diētu un visu noteikumu ievērošanu. Gandrīz galvenais diētas nosacījums ir ēdienreižu kaloriju satura un porciju lieluma samazināšana. Tālāk ir sniegts galveno produktu “grammēšanas” piemērs (norādītās devas 1 ēdienreizei nedrīkst pārsniegt):

• Dārza zaļumi un lapu zaļie dārzeņi - 1 glāze;
• Termiski apstrādāti dārzeņi - ½ kaudze;
• Graudaugi, makaroni, citi graudu sānu ēdieni - ½ kaudze;
• Pupiņas - 1 kaudze;
• Piens ar zemu tauku saturu, kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts - 200 ml;
• Vārīti vai tvaicēti kartupeļi - 1 glāze;
• Augļi - 1 gab.;
• Ogas - 1 kaudze;
• Jūras veltes - 1 kaudze;
• Vistas ola - 1 gab .;
• Paipalu ola - 4-5 gab .;
• Rieksti, sēklas, sēklas, žāvēti augļi - līdz 30 g;
• Gaļa, mājputni, zivis gatavā veidā - ne vairāk kā 100 g.

Tagad parunāsim par pārtikas produktiem, kas ir stingri aizliegti Vidusjūras diētas laikā:

• Pārtikas piedevas (sāls, cukurs, konservanti, ciete, saldinātāji, garšas pastiprinātāji, stabilizatori, krāsvielas);
• Ātrās uzkodas un pusfabrikāti;
• Tabaka un alkohols (izņemot galda sarkanvīnu);
• Dzīvnieku eļļas un tauki, citas mērces, mērces, rūpnieciskās mērces;
• Treknie piena produkti, tostarp siers;
• Maize, kas nav gatavota no veseliem graudiem, saldie un citi rūpnieciski konditorejas izstrādājumi un cepamā pulvera, ķīmiskā rauga, garšas pastiprinātāju, krāsvielu, tauku, krēmu, eļļu izmantošana;
• Konservēšana, marinādes;
• Rūpnieciskie deserti (saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un citi);
• Dzērieni (soda, kakao);
• Mākslīgie graudaugi (apstrādātas auzu pārslas, ķīmiskās piena zupas utt.);
• Kūpināti, trekni, cepti ēdieni

Tagad ir pienācis laiks sniegt piemēru par sabalansētu Vidusjūras diētu svara zaudēšanai 7 dienas. Uzkodas veidojam no atļautajiem produktiem (augļi, ogas, sēklas, žāvēti augļi, rieksti, jūras velšu porcija, jogurts u.c.). Cenšamies arī dzert daudz šķidruma – līdz 2 litriem dienā.

pirmdiena

Brokastīs ir musli, kas garšots ar dabīgu mājas jogurtu. Papildus apēdam 1 ābolu un dzeram ar svaigu sulu;

Pusdienās gatavojam grilētus dārzeņus ar zaļumiem, apēdam porciju tvaicētas jūras zivs un izdzeram glāzi galda vīna;

Vakariņas sastāv no grieķu salātiem ar fetu, 1 vārītas olas. Mēs dzeram trauku ar zaļo tēju bez piedevām.

otrdiena

Brokastīs liek jebkuru putru ar liesu pienu, rudzu vai kliju grauzdiņus ar siera šķēli, zaļo tēju vai zāļu novārījumu;

Pusdienojam ar tomātu zupu ar spinātiem, olīveļļu un olu. Otrajai apēdam porciju vārītu rīsu ar mīdijām, izdzeram glāzi vīna.

Vakariņas sastāvēs no ceptas zivs ar citronu, zaļumiem, sieru un ziedkāpostiem (250 g). Mēs dzeram zaļo tēju.

trešdiena

Brokastojam ar augļu salātiem, kas garšoti ar kefīru vai mājas jogurtu. Dzeram dabīgo zāļu tēju.

Pusdienās gatavojam makaronus ar jūras veltēm (200 g), kas garšoti ar olīveļļu, kā arī zaļo dārzeņu salātus. Mēs dzeram vīnu.

Vakariņās gatavojam tvaicētu teļa gaļu ar olīvām (200g), dzeram tēju.

ceturtdiena

Brokastīs gatavojam sviestmaizi no kliju maizes, vārītas vistas un siera. Ēdam arī grieķu salātus ar olīveļļu. Mēs dzeram augļu sulu.

Pusdienās cep kalmāru gredzenus ar garšvielām un zaļumiem (200 g). Gatavojam arī jūras salātus ar brūnaļģēm un burkāniem, dzeram vīnu.

Vakariņās gaidām pikantus vārītus brūnos rīsus, 1 vistas olu. Mēs dzeram vāju tēju.

piektdiena

Brokastīs gatavojam omleti no 2 olām, liesa piena, tomātiem un bazilika. Visu dzeram ar zāļu novārījumu.

Pusdienojam ar makaroniem ar sieru un šķiņķi (200 g), izdzeram standarta glāzi galda vīna.

Vakariņās uzvāri lēcas ar dārzeņiem (200 g), apēd pāris šķēles zema tauku satura siera, dzer sulu.

sestdiena

Brokastis organizējam no porcijas liesa biezpiena ar rozīnēm (150 g). Apēdam arī 1 citrusu un dzeram tēju.

Pusdienās vārām dārzeņu zupu uz vistas filejas, vieglus dārzeņu salātus. Izdzeram glāzi vīna.

Šodien vakariņojam ar tvaicētām jūras zivīm ar dārzeņiem, dzeram sulu.

svētdiena

Brokastis sastāv no rupjmaizes ar sieru, 2 vārītām olām un zāļu tējas.

Mēs pusdienojam ar sautētiem rīsiem ar dārzeņiem un jūras veltēm, kas noskaloti ar vīnu.

Vakariņās silti salāti no dārzeņiem, siera, sezama un tītara filejas, aplietas ar olīveļļu. Mēs dzeram zaļo tēju.

Kā izkļūt no Vidusjūras diētas

Kā jau teicām, diēta nav īslaicīga. Drīzāk tas ir ēšanas stils, dzīvesveids, ko var un vajag ievērot pēc iespējas ilgāk, ko dara daudzas slavenības un Vidusjūras reģiona iedzīvotāji.

Ja pēc diētas jūs nolemjat atgriezties pie ierastā uztura, jums vajadzētu pareizi no tā atteikties. Diētas beigās izslēdziet no uztura zaļo kafiju un augu eļļu. Graudaugiem pamazām pievieno sviestu, gaļas mērces, sāc dzert rūpniecisko sulu un kakao. Kas attiecas uz augļiem un dārzeņiem - vienkārši palieliniet to daudzumu, kartupeļu produktus varat atgriezt uzturā. Dažus piena produktus no uztura var aizstāt ar liesu mājputnu gaļu. Palieliniet sarkanās gaļas patēriņu līdz 2-3 reizēm nedēļā vai vairāk.

Tikai pēc mēneša var atļauties treknu ceptu gaļu un alkoholu, tīras pārtikas piedevas (sāls, cukurs), rūpnieciskos saldumus, ja tāda nepieciešamība rodas.

Diētas trūkumi un kontrindikācijas

Diētu sauc par populārāko un efektīvāko no visiem, to uzskata par racionālu un veselīgu uztura sistēmu, tāpēc tai ir daži trūkumi:

1. Daži atzīmē, ka pamatprodukti ir diezgan dārgi – ne katra ģimene var atļauties jūras velšu, zivju, dārzeņu un sieru pārpilnību.
2. Nākamais punkts ir diētas pagarināšana laika gaitā un nenozīmīgi rezultāti. Pirmajā nedēļā jūs zaudēsiet ne vairāk kā 2 kg, tāpēc neizmantojiet svara zaudēšanas diētu pirms svarīga notikuma vai atvaļinājuma jūrā.
3. Ne daudzi cilvēki ir gatavi atteikties no uztura bagātinātājiem un sarkanās gaļas.
4. Var rasties alerģija pret nestandarta pārtiku (aļģēm, jūras veltēm, specifiskiem sieriem, augļiem un dārzeņiem).
5. Svars nesamazināsies, ja rūpīgi nekontrolēsit porciju lielumu.
6. Olbaltumvielu porciju ierobežošana. Mīļākās zivis vai gaļu dienā var apēst ne vairāk kā 100 g.

Arī diētai ir vairākas kontrindikācijas. Diēta satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas negatīvi ietekmēs kuņģa čūlas un gastrīta slimnieku stāvokli. Tāpēc nav ieteicams ievērot diētu cilvēkiem ar jebkādām kuņģa-zarnu trakta un urīnceļu slimībām. Kontrindikācija ir ēdienkartes galveno produktu individuāla nepanesamība. Diētas laikā cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, hipertensiju jāierobežo šķidruma uzņemšana.

Kas ir pārsteidzoši par diētu, tas ir lieliski piemērots grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Vidusjūras diētas ietekme uz veselību pēdējo 10 gadu laikā ir labi pētīta, izveidota stabila zinātniskā bāze, aprakstītas klīniskās indikācijas, apkopota statistika. Ne tik sen Vidusjūras diēta tika iekļauta nemateriālo UNESCO Pasaules mantojuma vietu sarakstā. Viņa bija pelnījusi šādu novērtējumu, jo sniedz efektīvu palīdzību cīņā pret aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimībām – un rezultātā palīdz palielināt dzīves ilgumu.

Sīkāk, šī diēta palīdz ar šādām slimībām (gan to profilaksē, gan ārstēšanā):

metaboliskais sindroms, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts

Ateroskleroze, koronārā sirds slimība, stenokardija, aritmija, miokarda infarkts

Augsts asinsspiediens, insults

Daži vēža veidi

Depresija, demence, Alcheimera slimība

Šī ir simtgadnieku diēta, kas sniedz augstu dzīves kvalitāti līdz sirmam vecumam, turklāt ievērojami pagarina cilvēka mūžu.

Vidusjūras diēta un ar to saistītā dzīvesveida pieeja joprojām ir viena no efektīvākajām veselības un ilgmūžības receptēm.

Bet iesim kārtībā.

Vidusjūras diēta: kas tas ir?

Tas būs par pārtikas sistēmu, kas ir unikāla klimata, unikālas pārtikas kultūras un unikālas dzīves filozofijas tikšanās rezultāts.

Tā kā Vidusjūru ieskauj 16 valstis, tajā ir vairāk nekā viena pasuga. Katram Eiropas reģionam — no Spānijas līdz Tuvajiem Austrumiem — ir savs galvenais uzturs, kas veidots atbilstoši pārtikas pieejamībai un kultūras vēlmēm.

Tomēr līdzība ir būtiska. To veido pārsvarā augu izcelsmes pārtikas produkti (dārzeņi, augļi, pupiņas, veseli graudi, rieksti, olīvas un olīveļļa), kā arī sieri, jogurts, zivis, mājputni, olas un vīns.

Ja mēs definējam galveno uztura iezīmi saskaņā ar Vidusjūras sistēmu, tad tā ir augu valsts ēdienu pārsvars virtuvē un veselīgu tauku pārpilnība.

Šie pārtikas produkti ir uztura pamatā, tie apgādā organismu ar tūkstošiem mikroelementu, antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas, kopā darbojoties, pasargā organismu no hroniskām slimībām.

Tajā pašā laikā Vidusjūras diēta nav tikai noteikts ēdienu un ēšanas paradumu kopums. Vidusjūras sistēma ir gan dzīvesveids, gan dzīves filozofija. Kas ir domāts?

Atcerieties slaveno itāļu izteicienu "Dolce Vita"? Dzīves kā svētku un baudas uztvere, emocionālā gudrība – šīs vērtības vēsturiski ir raksturīgas "Vidusjūras dzīvesveidam".

Vidusjūras "dzīves filozofija"

Lūk, ko raksta, piemēram, medicīnas un uztura speciālisti.

Laba veselība ir gan "lēnas ģimenes vakariņas", gan fiziskas aktivitātes

"Papildus plašai garšīgu, barības vielām bagātu pārtikas produktu izvēlei, nesteidzīgām ģimenes vakariņām un fiziskām aktivitātēm papildus aizsargājošais efekts ir, kas apvieno Vidusjūras diētu vēl spēcīgāku," saka Konija Dikmena, grāmatas Viss par Vidusjūru autore. Diēta.

Laba veselība ir labas garšas rezultāts (un ļoti garšīgs ēdiens, ko vēlaties baudīt)

Vidusjūras diēta ir dzīvesveids, kas laba gaume iet roku rokā ar labu veselību,” raksta Sāra Bēra-Sinota, pētniece, kura pirmo reizi ieviesa Vidusjūras diētas piramīdu 1993. gadā.

“Mēs varam pateikties valstīm, kas ieskauj Vidusjūru, par to, ka tās mums ir devušas apburoši aromāti, tradīcijas un svaigi pārtikas produkti ir viņu veselīgā dzīvesveida pamatā,” saka Sāra Bēra-Sinota.

“Plašs gatavošanas iespēju un gardu ēdienu klāsts ļauj pat izvēlīgākajiem gardēžiem viegli ievērot diētas un Izbaudi ar viņu."

Laba veselība ir tradicionālās ģimenes vērtības

Pēc K. Dikmena teiktā, “Ģimenes, kuras praktizē kopīgas brokastis, pusdienas, vakariņas, parasti patērē barojošāku pārtiku. Šāda tradīcija pozitīvi ietekmē viņu bērnus un māca izvēlēties pareizo ēdienu. Pētījumi liecina, ka jaunieši, kuri pārgāja uz Vidusjūras diētu, kļuva modrāki, aktīvāki un enerģiskāki.

Laba veselība nav maz kaloriju, bet gan daudz veselīgas pārtikas

"Uzsverot veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku, nevis kalorijas, ir labākais veids, kā palīdzēt ģimenēm pieņemt veselīga uztura principus un samazināt hronisku slimību risku," saka Mozafarāns.

Laba veselība ir pareizs uzturs jau no agras bērnības

Bērni, kuri jau agrīnā vecumā ir iemācīti ēst dažādus ēdienus, visticamāk, visu mūžu ievēros veselīgu uzturu.

Rezumējot, tas izrādīsies šādi: Vidusjūras diēta ir spēja baudīt gardus ēdienus no veselīgiem ēdieniem ģimenes lokā, spēja iepriecināt savu ķermeni ar veselīgu slodzi, spēja baudīt dzīvi, mīlēt un būt mīlētam. Tas ir veselības un ilgmūžības noslēpums.

"Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka mononepiesātinātie tauki vien aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām. Tieši otrādi, tas ir dzīvesveids un visi produkti kopā noved pie tik labvēlīga rezultāta.”

Vidusjūras diētas ietekme uz veselību

Tagad nedaudz vairāk par šīs pārtikas sistēmas ietekmi uz mūsu veselību.

Vidusjūras diēta jau sen ir saistīta ar zemu sirds un asinsvadu slimību risku.

Pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs visās kardiovaskulāro riska faktoru jomās, ieskaitot asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.

Pētījumi, kas salīdzina Vidusjūras diētu ar diētu ar zemu tauku saturu, ir pierādījuši, ka pirmajam ir labvēlīga ietekme uz organismu ar kardiovaskulāro risku. Sākumā tā bija īsta sensācija, jo ilgu laiku pastāvēja uzskats, ka koronāro artēriju slimības profilakse ir tauku īpatsvara samazināšana uzturā. Viss izrādījās sarežģītāk: izrādās, ka svarīgi ir ne tikai tauki, svarīgi ir sliktie tauki, kas jāierobežo. Un labie - tos ēdienkartē vajadzētu iekļaut vēl aktīvāk.

Skatiet Hārvardas Sabiedrības veselības skolu par šo tēmu. Īsāk sakot, labo tauku satura palielināšana uzturā samazina metaboliskā sindroma attīstības risku. Šis sindroms ir riska faktoru kopums (augsts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs, neveselīgs holesterīns un vēdera tauki), un tas palielina sirds slimību, diabēta un insulta attīstības iespējamību.

Vidusjūras diēta samazina sirds slimību risku par 33% un vēža risku par 24%.

Turklāt Vidusjūras diēta samazina saslimšanas risku. Alcheimera un Parkinsona slimības. Tas ir saistīts ar faktu, ka Vidusjūras tipa diēta ir bagāta ar augu pārtiku; tajā ir maz sarkanās gaļas, piena tauku un rafinētu graudu, un alkohola (galvenokārt sarkanvīna) saturs ir mērens.

Vidusjūras diēta un svara zudums. Pētījumu rezultāti turklāt liecina, ka, ja cilvēks apvieno šāda veida diētu ar fiziskām aktivitātēm, viņš veiksmīgi zaudē lieko svaru. Ne tik ātri kā ar modernām ekspresdiētām, taču absolūti droši, efektīvi un neatgriezeniski.

Vidusjūras diētas vispārīgās īpašības

Dienvideiropas tautu virtuves brīnišķīgās, ārstnieciskās īpašības ir saistītas ar nelielu, faktiski, produktu sarakstu. Protams, saraksts nav pilnīgs, bet pietiekami reprezentatīvs. Te tas ir:

• olīveļļa un olīvas
• tomāti, baklažāni, paprika, spināti, cukini, brokoļi
• ķiploki, sīpoli
• pupiņas, zirņi, lēcas
• valrieksti, mandeles, zemesrieksti
• olīvas, vīnogas, avokado
• Zivis un jūras veltes
• timiāns, rozmarīns, oregano, baziliks
• baltmaize, makaroni, rīsi, kuskuss, kartupeļi, polenta
• siers, jogurts
• Mājputns
• sarkanvīns (dažās valstīs)

Vidusjūras diētas piramīda

Ogļhidrāti - 60% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma

Ja iedomājamies tipisku Vidusjūras valstu iedzīvotāja diētu piramīdas formā, tad tās pamatā ir ogļhidrāti. Kā likums, priekšroka tiek dota ogļhidrātiem ar zemu glikēmiskais indekss (GI)- nemizoti graudaugi, cieto kviešu makaroni, pākšaugi un pilngraudu maize. Turklāt jebkura Vidusjūras reģiona iedzīvotāja uzturs ir bagāts ar dārzeņiem un augļiem, kas apgādā organismu ar šķiedrvielām un antioksidantiem.

Tauki - 30% no kopējā kaloriju daudzuma

Vairumā gadījumu tā ir olīveļļa, kas tiek izmantota kā galvenie tauki, aizstājot sviestu, margarīnu un cita veida taukus un eļļas.

Tieši ar olīveļļu lielākajai daļai cilvēku asociējas Vidusjūras tipa diēta. Bet mēs nerunājam par vienkāršu, bet gan par pirmās aukstās spiešanas papildu eļļu (Extra Virgin). Tas satur gan mononepiesātinātos, gan fitoķīmiskos taukus un savienojumus, kas sniedz izcilus ieguvumus veselībai.

Papildus olīvām izmantojiet sezama un sojas eļļu, riekstu (zemesriekstu, valriekstu), mazāk kukurūzas un saulespuķu.

Olbaltumvielas - 10% no kopējā uztura

Vidusjūras iedzīvotāji katru dienu patērē nelielu daudzumu siera un jogurta, galvenokārt zema tauku satura versijas. Reizi nedēļā uzturu papildina zivis vai mājputnu gaļa (vista, zoss vai strauss). Olu skaits ir ierobežots līdz četrām nedēļā, ieskaitot olas, ko izmanto ēdiena gatavošanai un cepšanai.

Kas attiecas uz "smago" sarkano gaļu, tas ir, cūkgaļu, liellopu vai jēra gaļu, to lieto regulāri, bet ļoti mēreni un ne vienmēr katru nedēļu.

Lielākā daļa pārtikas produktu uzturā ir svaigi, sezonāls un parasti nav apstrādāts.

Gatavošanas metodes ir ļoti vienkāršas. Kalorijas netiek skaitītas.

Brokastis. Dienu labāk sākt ar ogļhidrātu pārtiku, jo visas dienas garumā enerģija tiek aktīvi patērēta, un tas samazina jūsu "iespēju" uzkrāties ķermeņa taukiem. Brokastu ēdienkartē var būt olbaltumvielu omlete, rikotas siers, kā arī grauzdiņš, kas pagatavots no pilngraudu (bez klijām) maizes un zemesriekstu sviesta. Kā desertu varat ēst jogurtu, kas sajaukts ar augļu gabaliņiem, vai dzert.

Uzkodas. Lai palēninātu vielmaiņu un neļautu paaugstināties cukura līmenim asinīs, starp ēdienreizēm ietur divas uzkodas. Uzkodas ir augļi, rieksti, dārzeņu salāti ar olīveļļu, tuncis, fetas siers, tortiljas.

Vidusjūras diētas īpatnība ir tāda, ka par veselīgu ieradumu uzskata “izlaist glāzi sarkanvīna” pirms vakariņām. Ja vēlaties, vīnu var aizstāt ar vīnogu sulu, jo tā satur dažus vīnā atrodamos labvēlīgos antioksidantus.

Vakariņas. Pusdienās varat ēst šķīvi, grieķu salātus, tortiljas (vai tunča iesmus) un rīsu piedevu.

Vakariņas- glāze jogurta vai biezpiena-augļu deserta.

Lai cilpu tēmu, nebūtu lieki atkārtot: Vidusjūras diēta ir viena no harmoniskākajām un, iespējams, visharmoniskākajām, veselīgākajām un garšīgākajām uztura sistēmām. Gatavojiet itāļu un grieķu valodu, apgūstiet spāņu un Ziemeļāfrikas virtuvi. Jūs iegūsit maksimālu labumu un lielu prieku. Ēdiens ir jābauda! Un, ja tas vienlaikus ir dziedinošs... tad tas ir maģisks ēdiens, jā.

27 747 skatījumi

Līdz 1950. gadiem neviens pasaulē nebija dzirdējis par Vidusjūras diētu. Šo jēdzienu ieviesa doktors Ansels Keiss, kurš pamanīja, ka pēckara Eiropas nabadzīgajās valstīs, īpaši Itālijā, sirds un asinsvadu slimību un gremošanas orgānu bojājumu līmenis ir ārkārtīgi zems, savukārt pārtikušajā Amerikā letālo skaits. slimības ir pastāvīgi palielinājušās.

Viņš analizēja itāļu un citu Vidusjūras reģiona iedzīvotāju ēdienkarti un nonāca pie secinājuma, ka viņu lieliskā veselība ir saistīta tikai ar pareizu uzturu, kas vēsturiski izveidojies Vidusjūras valstīs. Tiesa, viņš pārāk lielu uzmanību pievērsa diētas “zema tauku satura daudzumam”, tāpēc pieļāva dažas neprecizitātes, taču kopumā tieši pateicoties šim zinātniekam mūsu dzīvē ienāca Vidusjūras diēta.

Diētas priekšrocības veselībai un svara zaudēšanai

Uzreiz gribu atzīmēt, ka vārds “diēta” nozīmē plašāku jēdzienu nekā ierobežota diēta. Pareizāk būtu runāt par Vidusjūras ēšanas stilu. Lai saprastu tās pamatprincipus, jāatceras, kas tas ir – Vidusjūra.

Šis reģions ietver daudzas valstis ar atšķirīgu vēsturi, reliģijām un tradīcijām. Produktu izvēlē galvenā uzmanība tiek pievērsta tādām valstīm kā Itālija, Spānija un Grieķija, bet Vidusjūras baseinā ir arī tādas valstis kā Turcija, Izraēla, Ēģipte, Tunisija, Maroka un citas Ziemeļāfrikas valstis ar ēdienkarti, kas krietni atšķiras no parastais ēdiens šī reģiona Eiropas valstīs. Tāpēc pazīstamajā Vidusjūras diētas jēdzienā ietilpst ēdieni un produkti, kas raksturīgi Vidusjūras reģiona Eiropas valstīm.

Par uztura vienveidību šajās valstīs nav jārunā, tas dažādos reģionos pat viena un tā paša štata ietvaros atšķiras diezgan daudz, nemaz nerunājot par dažādiem, taču vispārējie uztura principi tajās ir vienādi:

• Augu pārtikas pārsvars pār dzīvnieku pārtiku.
• Dažādu graudaugu izmantošana lielos daudzumos.
• Izmantojiet olīveļļas pagatavošanai.
• Priekšroka zivīm un jūras veltēm.
• Diezgan ierobežots sarkanās gaļas patēriņš.
• Dzerot mērenās devās augstas kvalitātes dabīgos vīnogu vīnus.
• Ievads raudzēto piena produktu ēdienkartē - jogurti un sieri.

Pamatojoties uz iepriekš minēto, var pieņemt, ka Vidusjūras diēta ir sabalansēts pārtikas veids, kas ne tikai veicina svara zudumu, bet arī var tikt izmantots kā jebkura cilvēka ierastās, pastāvīgās ēdienkartes pamats. Visu komponentu harmoniskā kombinācija un ļoti bagātīgā ēdienu izvēle, to lieliskā garša padara šādu diētu patīkamu un vieglu, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc jāatsakās no diētiskā ēdiena - bezgaršīgi ēdieni atbaida lielāko daļu cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. .

Svarīgs! Nevajadzētu "uzķerties" pie produktiem, kas ir raksturīgi Vidusjūras valstīm. Krievijas iedzīvotāju uzturam vajadzētu sastāvēt galvenokārt no vietējiem, nevis importētiem produktiem. Tātad, ja ir izvēle starp zivīm, kas atvestas no tālienes un nozvejotas tuvējā upē, labāk dot priekšroku vietējām, lai gan, protams, nevajadzētu atteikties no ievestajām jūras zivīm - to sastāvs ir ļoti svarīgs veselībai. Tas pats attiecas uz augļiem – eksotika iespēju robežās jāaizstāj ar vietējiem augļiem un ogām, kas ir labvēlīgāki mūsu vēderam un skaistumam.

Vidusjūras tipa ēdieni ir ideāli piemēroti visiem cilvēkiem, kuri vēlas rūpēties par savu izskatu un veselību. Tā kā tiek izmantots liels daudzums dārzeņu un graudu, to var klasificēt kā zema tauku satura ogļhidrātu diētu, kurā ir lielisks uzturvielu līdzsvars.

Dārzeņi un pārsvarā nesaldināti augļi un ogas piesātina organismu ar vitamīniem un derīgām minerālvielām, graudaugi sniedz sāta sajūtu, auksti spiestā olīveļļa pievieno pietiekamu daudzumu augu tauku.

Zivju un jūras velšu pārpilnība bagātina uzturu ar zivju eļļu, un tās ir ārkārtīgi noderīgas skaistumam un veselībai omega-3 polinepiesātinātās skābes - neaizstājamās aminoskābes, bez kurām nevar paļauties uz skaistu ādu, sulīgiem un bieziem, spīdīgiem matiem, spēcīgiem nagiem. un veselu sirdi.

Vidusjūras diētas labā līdzsvara un garšīguma dēļ to var ieteikt pastāvīgai lietošanai ikvienam, kurš vēlas pēc iespējas ilgāk saglabāt savu jaunību, skaistumu un veselību.

Svarīgs! Pārejot uz šāda veida diētu, nevajadzētu rēķināties ar strauju svara zudumu, jo šī diēta ir mēreni samazināta. Tomēr tieši viņa dod visveselīgāko un skaistumam draudzīgāko svara zudumu - lēnu, kurā nav audu nokarāšanas un ādas kroku parādīšanās.

Diētas pamatprincipi

Vidusjūras diētai ir augsta enerģētiskā vērtība, tāpēc tā ir lieliski piemērota aktīviem cilvēkiem, ar to viņi nejutīsies izsalkuši vai noguruši, nespēki. Viņas ikdienas receptēs ietilpst:

1. Dārzeņi, tostarp daudz pākšaugu. Tie nodrošina daudz noderīgu un viegli sagremojamu augu olbaltumvielu.
2. Augļi un ogas (jāizvairās no pārāk salda un eksotiska).
3. Pilngraudu graudaugi ar rīsu pārsvaru.
4. Cieto kviešu makaroni.
5. Rieksti un augu sēklas.
6. Olīvju eļļa. To var aizstāt ar parasto saulespuķu eļļu, bet tik un tā neapstrādātas olīveļļas vērtība ir daudz augstāka, tāpēc, ja iespējams, jāmēģina to izmantot.
7. Raudzētie piena produkti, galvenokārt sieri, jogurti un citi saldskābju dzērieni.
8. Dzīvnieku olbaltumvielas, kas iegūtas galvenokārt no zivīm un jūras veltēm. Gaļu un olas izmanto laiku pa laikam.
9. Daudz tīra ūdens, vismaz 6-8 glāzes. Tas ir ūdens, ko lieto atsevišķi no pārtikas, tas ir, zupas, kafija un tēja, citi dzērieni šajā apjomā nav iekļauti.

Vidusjūras tipa ēdienu raksturo ēšana 5 reizes dienā. Režīms sastāv no trīs pamatēdienreizēm un divām starpēdienreizēm - pēcpusdienas uzkodām un otrajām brokastīm vai, atbilstoši mūsu realitātei, divām uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm.

Komponentu līdzsvars procentos varētu izskatīties šādi:

• Ogļhidrāti - 50%. Tie galvenokārt ir dārzeņi, augļi, makaroni, graudaugi un pilngraudu maize.
• Olbaltumvielas - 10 - 20%. Tajos ietilpst zivis un jūras veltes, liesa gaļa, pākšaugi, olas un piena produkti.
• Tauki - līdz 30%. Tos galvenokārt pārstāv olīveļļa un tauki, kas atrodami zivīs un sieros, rieksti un sēklas.

Vidusjūras diētas veids ietver lielu zaļo dārzeņu izmantošanu salātos un garšvielām, kā arī visu veidu garšvielu izmantošanu. Saldumus šeit lieto vismazāk, sintētiskie izstrādājumi un pusfabrikāti parasti nav vēlami.

Atļautie un aizliegtie produkti

Vidusjūras virtuves ēdienkarte ir ļoti bagāta, tāpēc ar šādu diētu nav iespējams apnikt, tas netraucē un var lietot visu mūžu. Bet ir vairāki pārtikas produkti, no kuriem pēc iespējas vajadzētu izvairīties:

• Gatavie un pusfabrikāti, liofilizētā pārtika.
• Priekšroka jādod pārāk trekniem ēdieniem, īpaši gaļai, cūkgaļai, nevis teļa un jēra gaļai, pīlei un zoss - vistas gaļai.
• Dzērieni un pārtikas produkti, kas satur daudz krāsvielu, konservantu un citu nevajadzīgu un pat kaitīgu piedevu - tie “nosprosto” zarnas un izraisa alerģiju attīstību.
• Saldumi, īpaši rūpnīcā ražoti, konditorejas izstrādājumi un smalkmaizītes. Jo mazāk rafinētā cukura un citu produktu ēdienkartē, jo labāk. Ja nepieciešams, cukuru mērenībā var aizstāt ar medu.
• Saldie stiprinātie vīni. Atcerieties, ka tikai ļoti pieticīgs sarkanvīna daudzums var būt labvēlīgs - sauss un pilnīgi dabīgs.
• Gāzētie dzērieni, īpaši saldie.

To pārtikas produktu saraksts, kurus varat ēst, ir daudz plašāks un nodrošina visbagātīgāko pamatu ēdienkartes sastādīšanai:

• Dārzeņi, kuros pārsvarā ir dažādi pākšaugi: zirņi, graudi un zaļās pupiņas, pupiņas, lēcas, aunazirņi un daudzas citas sugas un šķirnes.
• Nesaldinātos augļus, tāpat kā dārzeņus, vislabāk ēst svaigus.
• Pilngraudu maize, kā arī kliju maize, "melnā" rudzu miltu maize (plaša B vitamīnu klāsta piegādātājs).
• Graudaugi, zupas un kastroļi no dažādiem graudaugiem.
• Piena produkti.
• Olīvju eļļa.
• Dažādu ēdamo augu rieksti un sēklas.
• Garšvielas un garšaugi lielos daudzumos - tie veicina aktīvo gremošanu, padara ēdienu garšīgu un aromātisku, piesātina to ar lietderīgām vielām.
• Sarkanais sausais vīns ierobežotā daudzumā, reizēm.

Svarīgs! Izvēloties ēdienu, mēģiniet pievērsties pazīstamākiem ēdiena veidiem, nedzenieties pēc eksotikas, vietējie produkti krievu vēderam ir daudz noderīgāki nekā ēdieni un ēdieni, kas atvesti no tālienes un mūsu kultūrai pilnīgi neraksturīgi.

Nedēļas ēdienkarte

Lai vienkāršotu pāreju uz Vidusjūras diētu, varat izmantot aptuveno nedēļas ēdienkarti. Tas palīdzēs orientēties produktu izvēlē un sākt ēst sabalansēti un veselīgi, neapdraudot ēdienu garšu un uzturvērtību:

pirmdiena

• Brokastis

Augļu muslis, apelsīnu sula un tase melnās kafijas bez cukura.

• Brokastis II (pusdienas)

Svaigs dabīgais jogurts ar augļiem vai ogām. Jogurtu un citus raudzētos piena produktus vislabāk var pagatavot paši, pērkot starterus aptiekā un pienu no uzticama piegādātāja bazārā. Gatavi veikalā nopērkamie raudzētā piena produkti satur pārāk daudz mākslīgo sastāvdaļu, pildvielu un konservantu, tāpēc tos nevar uzskatīt par veselīgu pārtiku.

Dzidrs buljons ar pilngraudu maizes grauzdiņiem. Sautēti dārzeņi ar liesu jēra gaļu (cukini vai parastais cukini, baklažāni, tomāti, paprika, sīpoli, ķiploki un garšvielas). Zaļā tēja.

• pēcpusdienas tēja

Augļu salāti (bez cukura!).

Tomāti ar rupjmaizi un sieru.

otrdiena

• Brokastis

Pāris šķēles pilngraudu vai kliju maizes ar tzatziki, grieķu salātiem no rīvētiem svaigiem gurķiem, neraudzēta jogurta, sīpoliem un ķiplokiem. Glāze minerālūdens. Ja vēlaties, melna kafija bez cukura.

• Brokastis II (pusdienas)

Grauzdiņš ar siera šķēli un tomātiem. Tēja vai nesaldināts kompots.

Dārzeņu zupa. Rīsi ar jūras veltēm. Tēja vai kafija bez cukura.

• pēcpusdienas tēja

Svaigu augļu asorti.

Makaronu kastrolis ar sieru un dārzeņiem. Dzeramais jogurts.

trešdiena

• Brokastis

Olbaltumvielu omlete. Melna kafija, nesaldināta.

• Brokastis II (pusdienas)

Rieksti vai sēklas pēc jūsu izvēles, ne vairāk kā sauja.

Zivju zupa. Makaroni ar sieru. Svaigu dārzeņu salāti.

• pēcpusdienas tēja

Jogurts ar svaigiem augļiem.

Risotto ar dārzeņiem. Kompots.

ceturtdiena

• Brokastis

Grauzdiņš ar paštaisītu ievārījumu, sieru un svaigi spiestu augļu sulu.

• Brokastis II (pusdienas)

Siers ar tomātiem un ķiplokiem. Kafija.

Dārzeņu zupa ar sēnēm. Cepta vistas krūtiņa bez ādas ar rīsiem. Dārzeņu salāti. Zaļā tēja bez cukura.

• pēcpusdienas tēja

Cepti āboli ar riekstiem un kanēli.

Augļu salāti.

piektdiena

• Brokastis

Griķu biezputra ar nelielu gabaliņu sviesta. Tomātu sula.

• Brokastis II (pusdienas)

Ābols vai apelsīns.

Vistas buljons vai viegla zupa uz tā pamata. Makaroni ar jūras veltēm. Tēja.

• pēcpusdienas tēja

Puse greipfrūta.

Grieķu salāti ar sieru un zaļumiem.

sestdiena

• Brokastis

Ceptas olas. Maizes grauzdiņš ar klijām. Siera šķēle. Kafija, melna, nesaldināta.

• Brokastis II (pusdienas)

Daži augļi un rieksti.

Bieza zupa ar zivīm un jūras veltēm, piemēram, bouillabaisse. Polenta. Dārzeņu salāti. Glāze sarkanvīna (sausā).

• pēcpusdienas tēja

Augļi vai ogas ar biezpienu.

Vārītas vistas šķēle ar rīsiem un tomātiem. Kompots.

svētdiena

• Brokastis

Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem. Augļu sula vai melnā kafija.

• Brokastis II (pusdienas)

Daži rieksti vai sēklas.

Dārzeņu zupa uz vistas buljona bāzes. Kebabi vai desiņas no teļa vai jēra gaļas. Dārzeņu sautējums. Augļu dzēriens.

• pēcpusdienas tēja

Svaigu dārzeņu salāti.

Sautēti kāposti. Zaļā tēja.

Sofija Lorēna sacīja, ka savu skaistumu un slaidumu viņa ir parādā savai mīlestībai pret makaroniem. Tas nav zīmējums, bet patiesa patiesība! Noslēpums ir tāds, ka makaroni jāēd ar dārzeņiem, jūras veltēm vai liesu gaļu, bet bez treknām mērcēm. Šajā gadījumā tas gūs labumu un netiks noguldīts sānos. Ja makaronus garšojat ar treknām mērcēm un ēdat tos ar milzīgiem treknas cūkgaļas gabaliņiem, no aptaukošanās nevar izvairīties.

Receptes pielāgotas Krievijas apstākļiem

Vidusjūras diētas bagātīgākie ēdieni ir viegli pielāgojami mūsu apstākļiem, tāpēc nav absolūti nekādas vajadzības tērēt traku naudu, lai iegūtu svaigu mocarellu vai rikotas sieru, eksotisku papaiju vai retas garšvielas Krievijas nomalē. Mūsu veikalos tiek pārdoti arī daudzi tipiski Vidusjūras produkti, piemēram, nav problēmu ar jūras veltēm, citrusaugļiem, garšvielām un garšaugiem. Ja ļoti gribas eksotiskus, saulē kaltētus tomātus vai pesto mērci var viegli pagatavot savā virtuvē.

Izvēles ērtībai ir vērts sastādīt ēdienkarti uz mēnesi, tad var viegli pamanīt, kas uzturā ir par maz, un ko var un vajag samazināt. Tā kā daudzi produkti no Vidusjūras reģiona Krievijas nomalē var nebūt pieejami, ēdienkartē varam droši ieviest mūsu “klasiskos” produktus. Tajos ietilpst tradicionālā rupjmaize, griķi, vietējie augļi, pašmāju makaronu izstrādājumi, ja vien tie ir izgatavoti no cietajiem kviešiem. Jāsaprot, ka Vidusjūras uzturs ir ļoti plašs jēdziens, kas vismazāk “pieķeras” produktu izvēlei, bet vairāk vērsts uz to pareizu un harmonisku kombināciju.

Ja iespējams, mēģiniet ēst mazāk importētos produktus, priekšroku dodot vietējam ābolam, nevis eksotiskajai papaijai vai ārpussezonas melonei, importētiem baklažāniem - vietējiem cukini, gurķiem un kāpostiem. Ja ir iespēja iegādāties augļus un dārzeņus "no dārza" - pērciet tos, nevis produktus no lielveikala, ko Dievs zina, ko var pārstrādāt un pārsvarā mākslīgi audzēt. Pat ja tie nāk no Itālijas, Spānijas vai Grieķijas, to ieguvumi veselībai ir ļoti apšaubāmi, īpaši ārpus sezonas. Bet vietējais beztaras ābols nesīs skaistumu un veselību, tāpēc receptēs droši aizstājiet eksotiskus produktus ar vietējiem.

Kādas ir visizplatītākās kļūdas, kuras cilvēki zaudē svaru?

Galvenā kļūda lielākajai daļai svara zaudēšanas ir attieksme pret Vidusjūras diētu kā kaut ko īslaicīgu. Patiesībā tam vajadzētu kļūt par dzīvesveidu, tā kaloriju saturs un daudzveidība to pilnībā pieļauj.

Otrā kļūda ir pārāk lielas cerības. Nezaudējot svaru pirmajā mēnesī, cilvēks zaudē entuziasmu un atgriežas pie ierastā uztura ar bēdu ēdām saldajām maizītēm, saldējumu un treknām ātrām ēdienreizēm. Svars strauji aug, un pie tā tiek vainota “neveiksmīgā” diēta.

Vēl viens mūsu cilvēkiem raksturīgs kaitīgs ieradums ir brokastu izlaišana. Saskaņā ar Vidusjūras diētu šajā ēdienreizē un no rīta ir paredzēts ēst miltus un cieti saturošus produktus. Izlaižot brokastis, kalorijām bagātos ēdienus automātiski pārceļam uz dienas otro pusi, kad tie lieliski uzsūcas un nogulsnējas uz sāniem tauku rullīšu veidā, savukārt, ēdot no rīta, tie pārvērstos tīrā veidā. enerģiju un dotu mums aktivitāti un sparu, nesot tikai labumu. Kad pieļaujam šādas kļūdas, mēs turpinām vainot diētu nepilnībās.

Galvenie rezultāti un atsauksmes

Lietojot Vidusjūras tipa diētu svara zaudēšanai, var sasniegt ļoti labus rezultātus, taču nevajadzētu paļauties uz ātru efektu. Padarot šo diētu par savu ierasto uztura veidu, jūs varat iegūt savu sapņu figūru, par to nemaksājot ar trausliem matiem, trausliem, slikti augošiem nagiem un sausu, krunkainu ādu. Sabalansēts uzturs veicina skaistuma un jaunības saglabāšanu, savukārt olīveļļas un zivju eļļas ārstnieciskās īpašības padara izskatu mirdzoši pievilcīgu, ķermeni stipru un veselīgu.

Visi, kas ilgstoši ievēro Vidusjūras diētu, atzīmē tā pozitīvo ietekmi un garšīgu un veselīgu ēdienu daudzveidību. Atšķirībā no "klasiskajām" diētām ar stingriem uztura ierobežojumiem, Vidusjūras diēta ir bagāta un daudzveidīga, sastāv no gardiem ēdieniem un to var praktizēt jebkura vecuma cilvēki visu mūžu.

Diēta ir izpelnījusies daudz pateicīgu atsauksmju:

Marija, 26 gadi

Pēc atvaļinājuma Itālijā es vienkārši iemīlējos vietējā virtuvē. Pēc atgriešanās mājās arvien biežāk sāku gatavot itāļu ēdienus, līdz sāku interesēties par Vidusjūras diētu. Tagad visa mana ģimene ēd pēc šāda principa, visi ir veseli un enerģiski. Par sevi varu teikt, ka, lai gan man nekad nav bijis liekais svars, neskatoties uz to, ka mūsu ēdienkartē gandrīz katru dienu galdā ir makaroni, jau daudzus gadus esmu vienā svarā. Bet es pamanīju pārsteidzošu atšķirību no iepriekšējā matu un ādas stāvokļa - ar matiem nav nekādu problēmu, arī āda ir ļoti tīra un svaiga. Dzīvo Itālijā!

Maksims Leonidovičs, 48 ​​gadi

Zivis man patika jau kopš bērnības, tāpēc, kad sieva ieteica mums “iesēsties” pie Vidusjūras diētas, es laimīgi piekritu. Pirmajā gadā atbrīvojos no vēdera bez mazākās piepūles, zaudējot 5 kg, kas vairs neatgriezās. Jau 6 gadus mēs visi esam pie šīs diētas un negrasāmies to atmest - ļoti garšīgi un veselīgi!

Larisa, 17 gadi

Mamma mani pierunāja ievērot Vidusjūras diētu. Man jau ilgu laiku ir liekais svars, mēģināju visu, ko varēju, bet svars visu laiku atgriezās un kļuva tikai lielāks. Ievērojot šo diētu, es vismaz nepalieku izsalcis. Svars krītas ļoti lēni, bet joprojām iet uz leju, un man tas ļoti patīk! Var apstiprināt, ka, pareizi lietojot, šī diēta noteikti darbojas.

Ievērojot Vidusjūras diētas pamatprincipus, ikviens var zaudēt svaru, kļūt veselāks un skaistāks, tikai paēdot garšīgi un pareizi. Vienīgais, kas jums jādara, lai to izdarītu, ir pārvarēt savu slinkumu un nevēlēšanos rūpēties par savu veselību.

Vidusjūras diētu nav izstrādājuši pētnieki zinātniskās laboratorijās. Šī uztura programma ir veidojusies daudzu gadsimtu laikā un ir dažādu kultūru un civilizāciju mantojums. Un tie nav tikai jauki vārdi. 2013. gadā UNESCO iekļāva Vidusjūras diētu kā cilvēces nemateriālo kultūras mantojumu. Turklāt ANO atzina, ka, lai cik dīvaini tas neizklausītos, šī diēta bija uz izzušanas robežas.

Kas ir Vidusjūras diēta

Iespējams, daudzi tagad atcerējās kraukšķīgās franču bagetes ar sieru, itāļu picu, makaronus un bija nedaudz pārsteigti. Kaut kā šie produkti neiederas tajā, ko esam pieraduši dzirdēt par veselīgu uzturu. Turklāt ir grūti iedomāties, ka tik bagātīgs uzturs var kalpot kā sirds slimību, vēža, diabēta profilakse un pat noderēt tievēšanai.

Jāatzīst, ka tādā izbrīnā nav nekā pārsteidzoša. Faktiski tradicionālajai Vidusjūras diētai (patiesībā uztura sistēmai, ko UNESCO pārņēma savā paspārnē) katru gadu ir arvien mazāk un mazāk kopīga ar to, kā ēd mūsdienu Vidusjūras reģiona iedzīvotāji. Šīs diētas pamatā ir uztura principi, kurus ievēroja mūsdienu itāļu vecvecāki un viņu kaimiņi. Pēdējo 50 gadu laikā Vidusjūras diētu ir ietekmējusi arī globalizācija.

Uztura un veselības jomas eksperti turpina strīdēties par to, kas ir Vidusjūras diēta: kuri pārtikas produkti tajā ir autentiski un kuri jau ir pievienoti globalizācijas ietekmē, cik daudz un kādus augļus vajadzētu lietot uzturā, kādi pākšaugi vai graudaugi ir. “dzimtā” Vidusjūrā. Bet tas viss, kā saka, jau ir detaļas, kas būtiski neietekmē šīs energosistēmas patieso būtību.

Vidusjūra ir pārsteidzošs reģions, kas ir "saikne" starp Rietumiem un Austrumiem. Un nav nekā dīvaina apstāklī, ka ēdiena kultūra šajā reģionā ir dažādu pasaules tautu gastronomisko preferenču simbioze. Daudzi produkti, kas mūsdienās tiek uzskatīti par Vidusjūras reģiona tradicionālajiem produktiem, nonāca Eiropā no citiem reģioniem. Piemēram, Ēģipte devusi savu ieguldījumu uzturā, veidojot maizes skābpienu, senie grieķi un romieši olīvkoku un vīnogas paaugstināja līdz svētumam. Arābi dalījās zināšanās par augļiem. Pateicoties Itālijai, Vidusjūras diēta ir bagāta ar aromātiskiem augiem. Starp citu, vīnogas un olīvas tagad tiek uzskatītas par "trīs pīlāriem", uz kuriem balstās Vidusjūras diēta. Turklāt būtu dīvaini, ja cilvēki, kas dzīvoja jūras piekrastē, neēstu zivis un jūras veltes.

Kāda ir diēta

Sākotnēji Vidusjūras diēta bija pārtikas produktu kopums, ko šajā reģionā dzīvojošie nabadzīgie varēja atļauties. Tas ir, pārtiku, ko cilvēki varētu savākt savos dārzos, zvejot jūrā un pagatavot no tās lētas, barojošas maltītes.

Tradicionālā Vidusjūras diēta sastāv no šādām pārtikas grupām:

• augu pārtika (augļi, dārzeņi);
• pilngraudu maize, graudaugi;
• olīvju eļļa;
• Zivis un jūras veltes.

Graudaugi un maize

Apmēram 55–60% no uztura kopējās enerģētiskās vērtības veido šīs grupas pārtikas produkti. Graudaugi vienmēr ir bijuši svarīga Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uztura sastāvdaļa. Viņu uzturā šie pārtikas produkti ir galvenie avoti, kā arī daudzi vitamīni un minerālvielas. Senākajos laikos Ēģiptes ietekmē kvieši nonāca Vidusjūrā un kļuva par vienu no galvenajām kultūrām. Nedaudz vēlāk diēta paplašinājās ar rīsiem un. Taču tradicionāli ēdienkartē iekļuva kvieši, taču tos galvenokārt izmantoja kā dzīvnieku barību. Pateicoties graudu ēdieniem, Vidusjūras diēta ir labvēlīga nervu sistēmai, sirdij, asinsvadiem un gremošanas orgāniem.

Olīvju eļļa

Šis produkts tiek uzskatīts par Vidusjūras diētas pazīmi. Tas ir galvenais noderīgu un fenola savienojumu avots. Tieši olīveļļa padara šo diētu unikālu un tik labvēlīgu ķermenim. Zinātnisko pētījumu dati apliecina, ka produkta regulāra lietošana efektīvi pasargā no sirds slimībām, senils demenci, eļļa kalpo kā dabiska antibiotika un pretiekaisuma līdzeklis. Turklāt šis produkts padara Vidusjūras diētu labvēlīgu ādai un iekšējiem orgāniem.

Vēl viena svarīga šīs senās pārtikas sistēmas sastāvdaļa ir dārzeņi. Tie kalpo kā lielisks avots milzīgam vitamīnu daudzumam, ēteriskajām eļļām un fitokomponentiem. Un pākšaugi, kas šajā reģionā audzēti kopš seniem laikiem, ir augu vielu krātuve.

Liela skaita dārzeņu klātbūtne padara diētu noderīgu absolūti visiem cilvēka ķermeņa orgāniem un sistēmām. Daudziem tradicionālajiem Vidusjūras augļiem ir izteiktas ārstnieciskas īpašības. Šīs kategorijas produkti noder svara zaudēšanai, samazināšanai, gremošanas sistēmas regulēšanai, veselīgas zarnu mikrofloras uzturēšanai, sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošanai. Ar minerālvielām un vitamīniem bagāti dārzeņi novērš anēmiju, stiprina imūnsistēmu, tiem piemīt antibiotiku, pretvīrusu un pretvēža līdzekļu īpašības.

Augļi un medus

Maigais Vidusjūras klimats ļauj šajā reģionā audzēt dažādus augļus. Vīnogas, bumbieri, āboli un daudzi citi augļi ir ļoti populāri jūras piekrastes iedzīvotāju vidū. Pētnieki norāda, ka Vidusjūras tradīcijām katru ēdienreizi beigt ar augļu desertu ir grieķu saknes. Vēl viens noderīgs novada iedzīvotāju gardums ir. Šī derīgo vielu noliktava tika aizgūta no ēģiptiešiem pirms daudziem gadsimtiem. Bet tradicionāli Vidusjūrā to patērē mazās porcijās, nevis katru dienu.

Vīns un vīnogas

Sarkanvīns ir viena no sastāvdaļām, pēc kuras atpazīst tradicionālo Vidusjūras diētu. Reģiona iedzīvotāji vienmēr mīlēja un regulāri lietoja vīnu, kas bagāts ar fitokomponentiem. Un, kā apliecina mūsdienu pētījumi, šis produkts mērenās porcijās ir labvēlīgs kardioloģiskajai sistēmai, imunitātei, kā arī anēmijas un vēža profilaksei. Starp citu, senatnē Vidusjūrā vīnu lietoja pavisam savādāk nekā mūsdienās. Iepriekš bija ierasts šo dievišķo dzērienu atšķaidīt ar un pievienot medu un garšvielas.

Šodien atļauts izdzert 1-2 glāzes dzēriena dienā.

Zivis, jūras veltes un no neatminamiem laikiem ir jūras piekrastes iedzīvotāju pamatēdiens. Daudzus gadsimtus tie ir kalpojuši cilvēkiem kā veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Bet, ja agrāk viņi izmantoja galvenokārt svaigas zivis, tad šodien to arvien vairāk no uztura aizstāj ar mazāk veselīgiem konserviem un pusfabrikātiem.

Gaļa Vidusjūras diētā

Vidusjūras diēta nav pārtikas sistēma, kurā gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots. Šīs kategorijas produkti, ja tie parādās izvēlnē, tad reti. Parasti Vidusjūrā sarkanā gaļa tika patērēta ļoti reti un parasti tradicionālā veidā. Papildus viņam dažkārt uz galdiem parādījās diētiskā zema tauku satura mājputnu gaļa.

Veselības ieguvumi

Īstā Vidusjūras pārtikas sistēma ir balstīta uz 13 jūras piekrastes valstu uztura tradīcijām. Šī pārtikas sistēma ir ievērota gadsimtiem ilgi Itālijā, Grieķijā, Spānijā, Francijas dienvidos un Balkānos, Marokā, Tunisijā, Turcijā, Libānā un Sīrijā. Taču tikai 60. gados pētnieki pievērsa uzmanību tam, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji retāk nekā citi cieš no sirds slimībām, aptaukošanās, diabēta un vēža. Turklāt viņu dzīves ilgums ir daudz ilgāks. Kā izrādījās, šīs parādības iemesls slēpjas īpašajā uzturā, ko ievēro vietējie iedzīvotāji. Sākot ar 20. gadsimta otro pusi, pētnieki no visas pasaules sāka nopietnāk pētīt šīs uztura sistēmas īpatnības un ietekmi uz cilvēka organismu.

Tradicionālā Vidusjūras diēta sastāv no liela daudzuma svaigu augļu, zivju, olīveļļas, kas apvienojumā ar fiziskām aktivitātēm labvēlīgi ietekmē veselību.

Novērš sirds un asinsvadu slimības

Atteikšanās no sarkanās gaļas par labu jūras veltēm, ēdot olīveļļu, lielu daudzumu svaigu dārzeņu, augļu un nedaudz sarkanvīna, Vidusjūras diēta padarīja neticami labvēlīgu sirdij un asinsvadiem. Ievērojot šo uztura sistēmu, jūs varat novērst hipertensiju, aterosklerozi, pazemināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labā holesterīna līmeni, novērst pārmērīgu asins recekļu veidošanos un aterosklerozes attīstību. Turklāt ēšana pēc Vidusjūras sistēmas uzlabo asinsriti un stiprina asinsvadus.

Atbalsta enerģiju

Daudzi pievērš uzmanību tam, ka pensionāri no Vidusjūras valstīm izskatās diezgan labi savam vecumam un vada ļoti aktīvu dzīvesveidu. Pētnieki to saista ar pareizu uzturu. Šo cilvēku tradicionālais uzturs ir bagāts ar dažādām uzturvielām, kas kalpo kā labs enerģijas avots un arī uztur muskuļu tonusu.

Palielina dzīves ilgumu

Šis ieguvums ir cieši saistīts ar citu diētas ieguvumu – spēju samazināt sirds slimību un vēža risku. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka tiem, kas ievēro Vidusjūras diētas programmu, ir par 20% mazāks pēkšņas nāves risks.

Novērš Alcheimera slimību un deģeneratīvas slimības

Šī uztura sistēma palīdz uzlabot smadzeņu kognitīvās funkcijas, samazina multiplās sklerozes, Parkinsona slimības, senils demences, Alcheimera slimības attīstības risku. Pētnieki to skaidro ar liela daudzuma olīveļļas un riekstu patēriņu, kuriem ir izteiktas antioksidanta īpašības, uzlabojas asinsrite smadzenēs, uzlabojot to darbību. Turklāt Vidusjūras diētai ir neiroprotektīvas īpašības, padarot to efektīvu aizsardzību pret insultu, perifēro neiropātiju un smadzeņu disfunkciju.

Šī uztura sistēma tiek uzskatīta par ļoti noderīgu cilvēkiem vecumā, kā arī cilvēkiem ar zemu stresa toleranci.

Aizsargā pret elpceļu slimībām

Pēdējā laikā pētnieki arvien biežāk atrod pierādījumus, ka Vidusjūras uztura princips ir labs veids, kā stiprināt imunitāti, kā arī aizsargāt pret plaušu infekcijām un elpceļu slimībām. Pētījumi liecina, ka šī diēta ir ļoti izdevīga smēķētājiem, jo ​​īpašs pārtikas produktu komplekts novērš hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS).

Samazina vēža risku

Šī ir viena no vispazīstamākajām Vidusjūras diētas priekšrocībām. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka šāda veida ēšana var novērst noteikta veida vēzi, tostarp kuņģa, zarnu un krūts vēzi.

Aizsargā pret diabētu

Šķiedru saturošu dārzeņu pārsvars uzturā padara to noderīgu diabēta profilaksei. Diētiskās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Turklāt ēšana pēc šīs shēmas ir noderīga cilvēkiem, kuriem jau ir cukura diabēts, jo tas pazemina holesterīna koncentrāciju, uzlabo asinsriti, novērš kapilāru trauslumu.

Citas noderīgas īpašības:

• uzlabo vairogdziedzera darbību;
• regulē vielmaiņas procesus;
• novērš rahītu bērniem un osteoporozi pieaugušajiem;
• uzlabo kaulu mineralizāciju.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar šo diētu

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu un kuri arī sporto, nav problēmu ar lieko svaru. Un tas viss tāpēc, ka šīs sistēmas pamatā ir pareiza un veselīga uztura principi.

Vidusjūras diētas pamatnoteikumi ir ēst daļēji un mazās porcijās. Galvenā uzmanība tiek pievērsta šķiedrvielām bagātai augu pārtikai un olbaltumvielām, kas ir noderīgas tauku dedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai. Vairums Vidusjūras virtuves recepšu ir veselīga gaļas un augu pārtikas kombinācija, tās satur minimālu kaitīgo piedevu un. Vēl viena šīs pārtikas sistēmas priekšrocība ir liela daudzuma šķidruma izmantošana. Ievērojot diētu, jums katru dienu jāizdzer vismaz 6 glāzes tīra negāzēta ūdens. Un ūdens, kā jūs zināt, ir labākais palīgs svara zaudēšanai un ķermeņa attīrīšanai no toksīniem.

Pamatojoties uz Vidusjūras diētu, uztura speciālisti ir izstrādājuši stingrākas svara zaudēšanas diētas. Piemēram, ir “Trīs zupu” diēta, kuras būtība ir noteiktu laiku (no nedēļas līdz 21 dienai) pusdienās un vakariņās lietot kādu no tradicionālajām Vidusjūras diētas zupām: gaspačo, minestrone vai pesto. Papildus zupām svara zaudēšanas periodā ēdienkartē varat iekļaut zivis, zema tauku satura biezpienu, mājputnu gaļu un daudzus dārzeņus. Un man jāsaka, ka atsauksmes par šo diētu ir tikai pozitīvas.

Fakti un mīti par Vidusjūras diētu

Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai ir labi zināmi daudziem. Bet papildus patiesajai informācijai par to ir daudz mītu.

1. mīts: Vidusjūras diēta ir dārga

Patiesībā ievērot īstās Vidusjūras diētas uztura principus nav tik dārgi, kā daži cilvēki domā. Turklāt sākotnēji šī diēta bija produktu kopums no Itālijas nabadzīgo cilvēku uztura. Mūsdienu cilvēkam, lai ēdienkarte būtu pietuvināta Vidusjūras diētai, pietiek ēdienkartē iekļaut, piemēram, ēdienus no vai, kas kalpos kā augu proteīna avots, kā arī pievērsties dārzeņu dārzeņiem. un veseli graudi. Un šie produkti, starp citu, ir daudz lētāki par daudziem neveselīgajiem, bet mums tik ļoti mīļajiem pusfabrikātiem.

2. mīts: Sarkanvīns ir veselīgs jebkurā daudzumā.

Patiesībā tikai mērens sarkanvīna patēriņš ir izdevīgs. Un ko nozīmē “mērens”, eksperti jau sen ir noskaidrojuši. Sievietēm tā ir viena glāze vīna dienā, vīriešiem - maksimums divas. Tikai nepārsniedzot šos standartus, jūs varat paļauties uz sarkanvīna labvēlīgo ietekmi uz ķermeni, jo īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmu.

3. mīts: Vidusjūras diēta ir liela daļa spageti un daudz maizes.

Patiesībā ir ļoti grūti atrast itāli, kurš ēstu makaronus milzīgos daudzumos. Tradicionāla porcija vai citi makaroni ir 55-60 g, un 80 g makaronu porcija jau tiek uzskatīta par ļoti lielu. Šāds makaronu daudzums uz šķīvja aizņems ļoti maz vietas. Īstie Vidusjūras diētas piekritēji lielāko daļu šķīvja paņems svaigiem dārzeņiem, salātiem, zivīm vai diētiskajai gaļai.

Viņi arī reti ēd vairāk par vienu maizes šķēli, kā arī izvēlas pilngraudu produktu.

4. mīts: Vidusjūras diēta ir tikai pārtikas produktu kopums

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji uztura produktu izvēli uztver ļoti nopietni. Viņi rūpīgi izskata nedēļas ēdienkarti. Un daži no viņiem gatavo ēdienu ēdīs steigā vai televizora priekšā. Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem pārtika ir svarīga dzīves sastāvdaļa. Bet ne pats svarīgākais. Vidusjūras diētas ievērošana ietver ne tikai noteikta produktu saraksta lietošanu, bet arī īpaša dzīvesveida ievērošanu, kura svarīga sastāvdaļa ir liela fiziskā slodze.

5. mīts: visas augu eļļas ir vienlīdz labas.

Augu tauki daudzos gadījumos ir noderīgāki nekā dzīvnieku tauki. Bet šajā kategorijā ir produkti, kas ir vairāk un mazāk noderīgi. Vidusjūras diētu vislabāk ievērot, izmantojot olīvu vai auksti spiestu. Abi produkti satur, kas ir pazīstami ar savu plašo noderīgo īpašību klāstu. Olīveļļu vislabāk pievienot salātiem un nepakļaut karstumam. Un cepšanai labāk ņemt citus veidus, ieskaitot zemesriekstu, rapšu sēklas, safloru.

Kā padarīt savu diētu Vidusjūras reģionam

Jums nekad nevajadzētu pēkšņi pārslēgties uz jaunu energosistēmu. Šis padoms nezaudē savu nozīmi Vidusjūras diētas gadījumā. Lai ķermenis nesāpīgi uztvertu pāreju uz jaunu ēdienkarti, uztura speciālisti iesaka ievērot vairākus noteikumus.

Ēdiet vairāk dārzeņu. Pirms ķermeņa pilnīgas pārejas uz Vidusjūras diētu, ieteicams to pakāpeniski pieradināt pie liela daudzuma dārzeņu ēšanas. Vienkāršākais veids: aizstāt parastās uzkodas ar salātiem. Piemēram, sviestmaižu vietā dienas laikā varat pagatavot veselīgākus salātus ar tomātiem un nedaudz olīveļļas.

Papildus salātiem ir svarīgi iekļaut uzturā vairāk dārzeņu zupu.

Neizlaid brokastis. Šis ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura noteikumiem. Vidusjūras diēta ietver pareizas brokastis. Tas ir, pirmajai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Labākā izvēle ir augļi un veseli graudi. Starp citu, ja jūsu brokastis sastāv no krūzes un sviestmaizes, tad labāk izmantot pilngraudu maizi.

Jūras veltes divas reizes nedēļā. Un tas ir viens no iecienītākajiem visu kardiologu padomiem. Galu galā jūras zivis un vēžveidīgie satur milzīgu daudzumu, kas ir neaizstājams veselīgai sirds un asinsvadu darbībai. Tuncis, lasis, siļķe, sardīnes vai - zivs veidam nav īsti nozīmes, ja vien tā ir jūra. Papildus tam būtu jauki palutināt ķermeni ar vēžveidīgajiem, kas satur arī milzīgu daudzumu noderīgu komponentu.

Viena veģetārisma diena. Šis ir vēl viens triks, kas palīdzēs pieradināt organismu ēst kā īstam Vidusjūras iemītniekam. Reizi nedēļā dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Tā vietā ēdiet pupiņas, graudus un daudz dārzeņu. Kad organisms pierod pie šī režīma, var pievienot vēl vienu veģetāro dienu. Runājot par sarkano gaļu, ideālā gadījumā tās patēriņš jāsamazina līdz 450 g mēnesī, un ir atļauts apmēram 1 kg vistas 30 dienās.

Ēd pareizos taukus. Pareizie tauki, no uztura speciālistu un Vidusjūras diētas piekritēju viedokļa, ir olīveļļa, olīvas, rieksti, sēklas. No šiem pārtikas produktiem organisms saņems visas nepieciešamās taukskābes un izvairīsies no kaitīgajiem piesātinātajiem taukiem. Ķermeņa pieradināšana pie olīveļļas ir jāveic pakāpeniski, aizstājot tos ar citiem pazīstamākiem augu tauku veidiem.

Neaizmirstiet par piena produktiem. Piena produkti satur dažas vielas, kuras organisms nevar iegūt no citiem pārtikas produktiem. Vidusjūras diētā kā visnoderīgākā uztura sistēma nav izslēgti sieri (atcerieties vismaz Franciju ar tās pārsteidzošajiem zilajiem sieriem vai Itāliju ar tās mocarellu vai), jogurti (vispopulārākie grieķu) un citi raudzētā piena produkti. Bet arī tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Veselīgs apsveriet 1 glāzi jogurta vai piena un apmēram 30 gramus siera dienā.

Un desertā augļi. Saldējums, kūkas ar bagātīgiem krēmiem, bagātīgi konditorejas izstrādājumi - tas viss attiecas uz aizliegumu. Šo neveselīgo desertu vietā slaidie, veselīgie Vidusjūras reģiona iedzīvotāji izvēlas zemenes, svaigas vīģes, vīnogas, ābolus un citus gardumus.

Kā izveidot pareizo ēdienkarti

Vidusjūras virtuve ir unikāla ar to, ka tā ir gan ļoti veselīga, gan neticami garšīga. Tā tas ir, kad ēdam gardumus un vienlaikus notievē, stiprinām veselību, uzlabojam izskatu.

Ieteicamās ikdienas produktu porcijas.

Vidusjūras diētas ģēnijs ir tas, ka tā ļauj uzturēt konsekventu un nedrastisku svara zaudēšanas stratēģiju. Ķermenis nepiedzīvo stresu, iegūstot visu, kas nepieciešams veselībai un priekam, un noteiktu produktu, piemēram, sviesta, apzinātu trūkumu kompensē daudz noderīgākas augu eļļas, galvenokārt olīvu.

Pamatprincipi

• Proporcionāli liels olīveļļas, pākšaugu, pilngraudu, augļu un dārzeņu patēriņš.
• Mērens zivju, mājputnu gaļas, piena produktu (galvenokārt siera un jogurta) un vīna patēriņš.
• Zems gaļas un saldumu patēriņš.

Ieguvums veselībai

Medicīniskie pierādījumi apliecina, ka Vidusjūras diēta normalizē asinsspiediena sistēmu, sirds un asinsvadu darbu, kā arī samazina iespēju saslimt ar Parkinsona slimību un Alcheimera sindromu.

Ideālā gadījumā šādai diētai vajadzētu kļūt par dzīvesveidu uz daudziem gadiem, lai gan pat daži mēneši var dot rezultātu. Tas viss ir saistīts ar kvalitatīvu un kvantitatīvu produktu izvēli, kas palīdz ķermenim strādāt pilnvērtīgi un baudīt dzīvi.

Vidusjūras diētas piramīda

Slavenā piramīda ir bijusi un paliek nemainīga kopš tās publicēšanas 1993. gadā medicīnas konferencē Kembridžā, un joprojām tiek uzskatīta par veselīga uztura "zelta standartu".

Piramīda sāka "stāvēt rindā" pagājušā gadsimta 60. gados, kad uztura speciālisti pievērsa uzmanību Vidusjūras dienvidu valstu tradicionālās virtuves labvēlīgajām īpašībām. Vietējo iedzīvotāju paredzamais mūža ilgums tika uzskatīts par augstāko kontinentā, savukārt hronisko slimību līmenis bija krietni zem normas.

Pateicoties daudzu gadu šo gastronomisko īpašību izpētei, ir izveidota īpaša uztura programma, kas veidoja Vidusjūras diētas piramīdas pamatu.

• Piramīdas pamats ir regulāras fiziskās aktivitātes, lai uzturētu sevi formā, uzturētu veselīgu svaru un attīstītu izturību.
• Augu izcelsmes pārtikas produktu pārpilnība: augļi un dārzeņi, kartupeļi, maize un graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas (sāls daudzums tiek samazināts, ēdienam pievienojot aromātiskus garšaugus un garšvielas, kas jāsajauc un jāizmanto kā garšviela ).
• Uzsvars uz minimālu termisko apstrādi un, ja iespējams, svaigu sezonas produktu izmantošanu, kas satur maksimālo mikroelementu un antioksidantu daudzumu.
• Olīveļļa darbojas kā galvenais taukskābju avots; tas aizstāj dzīvnieku izcelsmes "sliktos taukus" un visus taukus un eļļas pēc rūpnieciskās apstrādes; tajos ietilpst margarīns un sviests.
• Kopējais tauku daudzums no kopējā uztura ir 30 - 35 procenti, ar piesātināto tauku saturu ne vairāk kā 7 - 8 procenti (mūsdienu aprēķins tiek veikts kalorijās).
• Ikdienas zema tauku satura siera un klasiskā nesaldināta jogurta patēriņš.
• Liesas zivju, jūras velšu un mājputnu gaļas ēšana divas reizes nedēļā (jaunākie pētījumi dod priekšroku zivīm); līdz 7 olām nedēļā (ieskaitot tās, kas tiek izmantotas cepšanai).
• Deserts ir svaigi augļi (vai/un žāvēti augļi); parastos saldumus, kā arī medu, var lietot līdz pat vairākām reizēm nedēļā. Kāda ir žāvētu augļu nozīme svara zaudēšanai, lasiet.
• Gaļu atļauts lietot vairākas reizes mēnesī (kopējais daudzums līdz 500 gramiem; pieļaujama jebkura gaļa, bet priekšroka tiek dota liesām)
• Vīnu var dzert ar mēru, galvenokārt kombinējot ar ēdienu; līdz divām glāzēm vīna dienā vīriešiem (250 ml) un vienai glāzei (125 ml) sievietēm.

(No mūsdienu veselības viedokļa vīns jāuztver kā slogs kopējam uzturam, tāpēc ieteicams samazināt vai pilnībā atteikties no alkohola, lai mazinātu iespējamo negatīvo seku riskus.)

Kā redzat, Vidusjūras diētas pamatā ir veselīgs dzīvesveids un atšķirīga uztura taktika, nevis stingrs ietvars ar rūpīgu kaloriju skaitīšanu.

Un, neskatoties uz to, šī ir pilnvērtīga diēta, kurā jūs pat varat atļauties maizi, tikai pareizo, gaļu, vīnu - daudzus iecienītākos ēdienus un iegūt lielisku rezultātu svara zaudēšanas ziņā. Būs jāizslēdz (vai jāierobežo) tikai baltmaize, "kūkas", kūpināta gaļa, konservi un sviests.

Dārzeņi un augļi

Vidusjūras diēta tradicionāli ir vērsta uz lielu skaitu dārzeņu un augļu. Ja Grieķijas iedzīvotāji vitamīnu atbalsta problēmu risina vienkārši – viņi ikdienā apēd lielu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu, tad dabas un ģeogrāfiskie apstākļi mums var kļūt par klupšanas akmeni šajā ziņā.

"Dzīvus" vitamīnus no savām gultām varam salasīt tikai dažus mēnešus gadā. Ārpus sezonas jāuzticas lielveikalos nopērkamajam vai jāsaglabā izaudzētās ražas derīgās īpašības, saldējot. Kā saka, no dārza - dārza tieši uz saldētavu - mūsu klimatiskajos apstākļos tas ir ideāls variants, lai visu gadu garantētu piekļuvi nepieciešamajiem produktiem.

Maize

Vidusjūras reģionā maize, kas parasti tiek cepta no veseliem graudiem, ir svarīga uztura sastāvdaļa. Visā Vidusjūrā to ēd bez jebkādām papildu sastāvdaļām (izņemot svaigo sieru) vai iemērc olīveļļā — nekad ar sviestu vai margarīnu, kas satur piesātinātos vai transtaukus. Turklāt olīveļļa satur noderīgas taukskābes, kas palīdz pareizi absorbēt visus taukus, kas nonāk organismā ar pārtiku.

rieksti

Rieksti ir vēl viena veselīga Vidusjūras diētas tēma. Nav iespējams teikt, ka rieksti satur nelielu daudzumu tauku, taču lielākā daļa šo tauku ir noderīgi. Ievērojot diētu, reizi dienā vari atļauties apēst nelielu sauju jebkuru riekstu, ieguvums no tā būs vairāk nekā uzkoda uz pīrāga pie kafijas tases. Noder tikai tīri rieksti, bez cukura – medus karamele un sāls.

Vīns

Stiprinātie vīni ir aizliegti – tajos ir milzīgs daudzums cukura un alkohola. Priekšroka tiek dota sausam vīnam, galvenokārt sarkanajam. Tas ir veselīgāks, pateicoties lielākam antioksidantu saturam, kas palīdz sirds un asinsvadu darbam. Šeit, protams, ir runa par reālu kvalitatīvu produktu, nevis par nezināmas izcelsmes surogātu. Šajā jautājumā jums jābūt uzmanīgākam, jo ​​labs vīns tagad nav pieejams visiem.

Franču tradīcija vakariņās izdzert glāzi vīna ir brīnišķīga, taču mēs neesam francūži, un arī mūsu veikalos esošo pudeļu saturs, diemžēl, bieži vien neatbilst deklarētajām etiķetēm. Šī iemesla dēļ dažreiz ir labāk iztikt bez glāzes vīna, nekā uzņemties toksisku sitienu no apšaubāma alkohola lietošanas.

Ir daudz diētu un paņēmienu, kas palīdz padarīt figūru slaidu, taču, salīdzinot ar tiem, Vidusjūras diēta izskatās vismazāk agresīva, jo vienlaikus uztur cilvēku pie labas veselības, neļaujot atslābināties. Ņemot vērā mūsdienu izmisīgo dzīves ritmu, šis svara zaudēšanas veids ir vislabvēlīgākais.

Šeit ir Vidusjūras ēdiena piemērs, kas sabalansēts visos aspektos: gan pēc sastāva, gan pēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, gan arī pēc pagatavošanas metodes un laika.

Recepte: karija lasis ar salātiem un brūnajiem rīsiem

Grilētam lasim eļļas pievienošana nav nepieciešama. Lai iegūtu viendabīgu zeltaini brūnu garoziņu, cepšanas laikā zivi nedrīkst apgriezt otrādi. Tās sagatavošana prasīs vismaz 6-7, bet ne vairāk kā 10 minūtes.

Viena porcija: 597 kalorijas; 45 g proteīna, 20 g tauku, 57 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielu.

Sastāvdaļas 4 porcijām:

1 glāze (200 g) brūnie basmati rīsi
rupjā sāls un malti pipari
1/2 galvas Ķīnas kāpostu, plānās šķēlēs
450 grami burkānu, rupji sarīvētu
2 saujas jaunu piparmētru lapu
1 laima sula, kā arī dažas šķēles dekorēšanai
2 ēdamkarotes vīnogu kauliņu eļļas
4 laša filejas (katra apmēram 300 g)
2 tējkarotes karija pulvera

Lielā katliņā uzvāra 2 glāzes ūdens, pievieno rīsus. Apkaisiet ar garšvielām, pārklājiet un samaziniet siltumu līdz vidējai. Pagatavojiet rīsus, līdz tie ir mīksti, 30 līdz 35 minūtes. Tajā pašā laikā lielā bļodā sajauciet kāpostus ar burkāniem, piparmētru, laima sulu un eļļu; pievieno sāli, piparus. Visu samaisa un noliek malā. Novietojiet plauktu cepeškrāsnī 10 cm attālumā no grila virsmas.

10 minūtes pirms rīsu gatavības lasim pievieno nedaudz sāli, sarīvē ar pipariem un kariju, liek ar foliju pārklātā veidnē un liek zem uzkarsēta grila līdz zeltainam.

Gatavo zivi pasniedz ar laima šķēlītēm, karstiem rīsiem un kāpostu salātiem.

Ievērojot Vidusjūras diētas uztura programmu, jūs uz visiem laikiem aizmirsīsit ne tikai par citām diētām, bet arī par lieko svaru ar tā sekām.