Zaudēt svaru pārtikas dēļ. Diēta pareiza uztura uzturs. Miegs ir universāls rīks, kas palīdz

Tas ir viegli atgūt, bet, lai atgrieztos vēlamais svars ir daudz grūtāk. Priecīgus brīvdienas ar bagātīgiem dzērieniem, alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem, bezgalīgām uzkodas uz palaist un sausas, nevēlēšanās brokastīm, jo \u200b\u200btā "neietekmēs skaitli", un daudzas citas līdzīgas situācijas ir iemesls, ka svari ir parādīti 5-10 un pēc tam un 20-30 kilogramus vairāk nekā nepieciešams.

Šodien, protams, pat bērns atbildēs uz svara zudumu, jums ir nepieciešams pieturēties pie labās uztura, likvidēt dažus produktus - un tad būs burtiski vieglāk dzīvot. Bet ko nozīmē šī frāze? Un kādi ir pamati? Ir pienācis laiks atpazīt atbildes uz jautājumiem, kas aizrauj daudzas sievietes un vīriešus!

Pareiza uzturs - kā tas ir?

Īsumā runājot, tas ir galvenais zvana pamats, no kura ne tikai svars, kā arī fiziskais un pat psiholoģiskais stāvoklis tieši atkarīgs. Uzturs ir fizioloģiskā vajadzība, kas aizņem pirmo soli, un no tā jau "atvairīt" visas pārējās tautas vēlmes (tas stāsta par amerikāņu psihologa Abraham Maslu "piramīdu" vajadzībām ". Pārtika ir zāles no visām slimībām. Bet nesen, diemžēl, tas kļuva par kultu.

Veselīga uzturs nozīmē uzņemšanu organismā un absorbē vielas, kas nepieciešamas, lai papildinātu iztērēto enerģiju, regulējot visu cilvēku ķermeņa sistēmu darbību, audu atjaunošanu un būvniecību.

Pareizas uztura galvenie principi

Pirms ieiet jaunā, veselīgā dzīvē, ir nepieciešams izpētīt šo jautājumu. Ja jūs nozvejas visas nianses, nedarbosies, lai saprastu, kā rīkoties ar pārtiku ikdienas dzīvē. Tātad, pareizas piegādes svara zuduma pamati:

Daudzveidīga, sabalansēta, frakcionēta izvēlne. Pirmkārt, šāds uzturs nebūs garlaicīgi, un, otrkārt, tā ir garantija, ka ķermenis katru dienu saņem visas nepieciešamās vielas. Jums ir nepieciešams ēst nelielas porcijas, vienlaikus saglabājot galvenās maltītes un pievienojot 2-3 papildu (uzkodas).
Svaiga pārtika. Ar ilgtermiņa uzglabāšanu gandrīz visi no viņiem zaudē noderīgus īpašumus, tāpēc labāk ir iegādāties ēdienu katru dienu.
Svara zuduma pamatnoteikumu saraksts nevar pastāvēt bez svaigiem dārzeņiem un augļiem. Sakarā ar saturu šķiedru, tie uzlabo vielmaiņas procesus un pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta sistēmu. Un vitamīni un elementi ir nepieciešami, lai piešķirtu pārtiku un stiprinātu organisma aizsardzības spēkus.
Sekojiet produktu kombinācijai. Dažas no tām nevar patērēt kopā, jo tas noved pie daudzu toksīnu un sārņu veidošanās organismā.
Mainīt ēdienu ar sezonām. Vasarā lielākā daļa diētu būtu jāsastāv no dārzeņu pārtikas produktiem, un ziemā ir nepieciešams iekļaut tauku un balto saturošus produktus.
Uzziniet, kā pareizi aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju saturu. Nelīdzsvarotība šajā jautājumā visbiežāk iemesls izskatu papildu centimetriem uz gurniem.

Šķidruma atrašanās vieta pareizā uzturā

Ūdenim ir liela nozīme cilvēka uzturā. Pareizas piegādes pamati svara zudumam ir pietiekama šķidruma patēriņš, proti, 1,5 litri dienā. Ir ieteicams apsvērt tikai vienkāršu ūdeni.

Kopumā viedokļi par to, vai tēja un kafija tiek uzskatīti par tādiem pašiem šķidruma, kas ir nepieciešams, lai persona būtiski nepiekrīt. Daži saka, ka šo mārketinga kustību tika pārdomāts 1990. gados, kad parādījās ūdens pudelēs, un tas bija nepieciešams, lai reklamētu kaut kā. No otras puses, dzērieni, piemēram, kafija un tēja (un pirmajam no tiem nevajadzētu iekļūt "veselīgajā" diētā) paātrināt šķidruma izrietošo procesu no ķermeņa, un tāpēc neviena no sistēmām nav nepieciešamas pareizai ūdens iedarbība. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie tā, ka tēja ir papildu dzēriens, un vienkāršs šķidrums - galvenais.

Jūs varat dzert ūdeni jebkurā laikā, kad tas vēlējās. Pirmais stikls ir ieteicams dzert uzreiz pēc miega, tukšā dūšā.

Līdz šim ir izstrādātas diezgan daudz sistēmu, ir liels skaits ieteikumu no speciālistiem, un cilvēks joprojām ir tikai izvēlēties iespēju, ka visvairāk atbilst viņa dzīvesveidam. Apsveriet vairākas pareizas uztura shēmas, lai atvieglotu, lai saprastu, kā rīkoties.

Shēmas numurs 1.

Pārtikas tehnika
	Auzu putra. Zaļās tējas krūze. Ābols.
	Krūze ar zemu tauku saturu dzeršanas jogurtu. Persiku (2 gab.).
	Vārītas rīsi ar ceptiem zivīm. Salāti no tomātiem un gurķiem, pievienojot linu sēklas un vienu ēdamkaroti olīveļļas.
	Svaigi berzes burkāni ar medu.
	Vārīta vistas fileja, kas cepta marinādē no apelsīniem un medu. Vārītas brokoļi. Zaļās tējas glāze.

Shēmas numurs 2.

Nedēļas diena
Pirmdiena		Rīsu zupa ar zaļiem zirņiem un kalmāriem.	Dārzeņu sautējums.
	Biezpiens.	Cep cepeškrāsns dārzeņos ar gaļu.	Vistas krūtiņa ķīniešu ar vārītiem rīsiem.
	Omlete ar dārzeņiem.	Kastrolis ar griķiem un zivīm.	Zivju cutlets.
	Auzu putra ar riekstiem un augļiem.	Dārzeņu zupa ar vistu.	Pildīti cukini.
		Zivju pudiņš.	Steiks no humpback.

Tabulas numurs 2 nav aprakstīta uzkodas, izvēlne neietver pat tējas. Tas nenozīmē, ka viņiem nevajadzētu būt. Gaismas produkti ir labi piemēroti uzkodām: augļi, dārzeņi un salāti, raudzēti piena dzērieni, uztura cepumi. Par tēju un vienkāršu ūdeni ir svarīgi arī aizmirst.

Trešā shēma nav izvēlne, bet tikai sistēma, kurā tiek noslēgti pareizas piegādes svara zuduma pamati.

Maltīte		Produkti

	Ir nepieciešams dzert tēju, kafiju vai sulu ne vairāk kā 500 ml.
		Vārīta ola un putra (150 g)
Ceturtais	Ūdens, kafija, sula vai tēja (līdz 500 ml).
	Ūdens vai tēja (500 ml).	Sēnes, dārzeņi vai salāti (200 g), zema tauku satura gaļa vai zivju / jūras veltes (100 g).
	Tēja vai sula (0,5 l).	Tāpat kā pulksten 2 pēcpusdienā: ogļhidrāts (200 g) un proteīns (100 g) pārtika.
	200 ml kefīra, piena vai ripples.	100 g biezpiena vai citu proteīnu pārtiku.

Kaloriju saturs šādā diētā ir aptuveni 1300 kcal.

Ko uztura uztura uztura ieteicams izmantot pareizu uzturu?

Daudzi cilvēki atsakās brokastis iemesla dēļ, ka viņa, pēc viņu domām, jūs varat apgrūtināt. Šī teorija ir jāizmet no galvas, jo tā ir vissvarīgākā maltīte dienas laikā, un bez tā, tas nav iespējams apsvērt pamatus pareizu piegādi svara zudumam. Dietologa iesaka:

Pārliecinieties brokastīs
Neierobežojiet strikti patēriņu produktu, pat no salda uz visiem laikiem nav nepieciešams atteikties.
Maksimālās šķirnes izvēlnes, lai tā būtu līdzsvarota, barojoša un nav garlaicīga.
Nelietojiet izsalcis - tas ir stress ķermenim.
Iespējot vairāk augļu un dārzeņu izvēlnē.
Izmantojiet citrusaugļus un ananāsus, jo viņiem ir iespēja sadedzināt taukus.
Atteikties pārāk ceptas, sālītas, taukainas un kūpinātas pārtiku.
Neaizmirstiet dzert vienkāršu ūdeni.

Ir svarīgi atcerēties, ka izteikt diētu un uztura ierobežojumu neizbēgami izraisa vielmaiņas traucējumus. Pirmās izpausmes - invaliditāte zarnās un mikrofloras bilances traucējumi (disbakterioze), kas ir tieši iesaistīta vielmaiņas procesos. Nepatīkamas simptomus var izteikt diezgan izteiktu, kas nepalīdz uzlabot labklājību un noskaņojumu diētas laikā. Turklāt bilances pārkāpums zarnās var samazināt visus centienus samazināt svaru. Tāpēc zarnu aizsardzība no pirmajām dienām no uztura ir priekšnoteikums tiem, kas ir konfigurēti līdz rezultātiem. Dietologi parasti ir parakstītas bioloģiskās piedevas, kas satur diētisko šķiedru, piemēram, fibraktīnu. Tā satur arabinogalactānu - vērtīgu dabas uztura šķiedru avotu. Izveidojot barības vielu vidi mikroorganismiem, fibraktīna dabiski atbalsta stabilu zarnu darbību un parasto mikroflora sastāvu. Otro komponentu fibraktīna, Lactoferrin, tiek novērtēts sakarā ar tās spēju uzturēt vietējo imunitāti, kas kļūst ļoti neaizsargāti stresa dēļ, ko izraisa diēta. Fibrīda izmantošana 1 paciņai dienā no pirmās dienas un visa uztura ievērojami palielina labas rezultāta izredzes.

Šajā tabulā redzams, ko var ēst dienas laikā.

Maltīte	1. variants	2. variants.	3. variants.	4. variants.	5. variants.
	Jogurta pārslas, augļi un kafija / tēja.	Rīsu putras ar žāvētiem augļiem un zaļo tēju.	Griķu salāti un tēja.	Auzu milti ar ceptu ābolu un tēju / kafiju.	Biezpiena kastrolis un grauzdiņš ar sviestu, sulu vai zaļu tēju.
	Jogurts un valrieksti.	Banānu un kefīrs.	Rozes un kotedžas siera apdare.	Apple un jogurts.	Banānu un jogurts.
	Zivju zupa, sautējums dārzeņi, vārīta vistas krūtiņa, kompots.	Dārzeņu zupa, gulašs, kartupeļu biezeni kartupeļi, sulas, dārzeņu salāti.	Tumši rīsi, graudaugi, cepti zivis, vinigrete.	Borsch, griķu putra, vistas cutlet, kompots.	Kāpostu zupa, zivju cutlet, kartupeļu biezenis, sula.
	Jogurts vai biezpiens siers.	Grauzdiņš ar kakao, biezpienu.	Jogurts ar vīģēm vai žāvē.	Augļu salāti, krekeri.	Žāvēti augļi ar riekstiem un jogurtu.
	Dārzeņu salāti ar zivīm, kas pagatavotas uz grila, jogurts.	Dārzeņu sautējums ar zivīm un klijas maizi, tēja.	Vistas fileja ar vinigreti, zaļā tēja.	Dārzeņu sautējums un šķiņķis, tēja.	Steiks ar dārzeņu salātiem un zaļo tēju.

Produktu sagatavošanas metode un tās loma pareizā uzturā

Galvenie noteikumi par uzturu, kas tika aprakstīti iepriekš, ietver arī īpašas metodes ēdiena gatavošanai. Tātad, labāk ir atteikties no pannu izmantošanas kopumā, jo piemaksa pārtika neietekmē kuņģi un aknas. Perfect Cooking Palīginātāji būs multicooker, tvaikonis, aero grils un vienkāršs panns. Jūs varat cept produktus un cepeškrāsnī.

Secinājums

Atcerieties, ka sieviešu svara zuduma pareizas uztura pamati ir viegli, tas būs ļoti drīz pēc pāreja uz veselīgu ēdienkarti, un tas ir iespējams pamanīt ne tikai skaitli, bet arī vispārējā veselības stāvoklī.

Gastrointestinālās sistēmas darbība ir izšķiroša nozīme visai ķermenim, lai gan daudzi cilvēki par to nezina. Galvenokārt imunitātes spēks ir atkarīgs no tā, jo aizsargājošās šūnas piedzimst šajā iestādē. Barības tiesības - tas nozīmē iekšā un ārpusē!

Nav narkotika; Pirms lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.

Šodien jūs varat atrast daudz informācijas par pareizu uzturu. Tomēr dažādi avoti var sniegt atšķirīgu informāciju. Ļoti bieži jūs varat atrast ziņojumus, kas, ievērojot pareizo uzturu, jums ir nepieciešams atteikties no proteīna, miltu izstrādājumu, saldumu, tauku ēdienu patēriņa. Tiešām? Šie produkti ir diezgan kalorijas, un to lielā summa tiek atlikta taukaudu formā. Tomēr nav jāatsakās ar atbilstošu uzturu no šiem produktiem. Pareiza uzturs paredz ierobežot kaloriju produktu patēriņu, bet ne izņēmumu no tiem no diētas. Reiz vai divas nedēļas jūs varat palutināt sevi un ēst iecienītāko ēdienu. Atbilstība uztura, uztura un patēriņa mazo porciju pārtikas palīdzēs atbrīvoties no liekā svara un saglabāt skaitli perfektā dzirnavā.

Galvenie svara zuduma noteikumi:

Jums ir nepieciešams ēst 5-8 reizes dienā. Dietologi iesaka ēst, kad rodas bada sajūta. Par jaudas režīmu, lasiet šajā rakstā.
Trauku porcijām jābūt nelielām. Pirmkārt, ir nepieciešams samazināt pazīstamo daļu no pusēm, un pēc dažām nedēļām doties uz daļu no pārtikas, kas iekļaujas glāzē.
Ir nepieciešams dot priekšroku dabiskajam ēdienam. Ieteicams ierobežot pusfabrikātu, saldumu, gāzēto dzērienu patēriņu.
Katru dienu jums ir nepieciešams sagatavot maltītes ar dārzeņiem un augļiem. Tie palīdz samazināt kaloriju saturu galvenā traukā un ātri dzēst badu.
Ikdienas uzturā jums ir jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. N. neēdiet produktus, kas ir bagāti ar vienu barības vielu grupu.
Ēdiena gatavošana ir nepieciešama lēnā plīts, tvaicēts vai vārīšanās. Reizi stundās ēdiena gatavošanas nevar izmantot dzīvnieku taukus.
Ir nepieciešams dot priekšroku vienkāršiem ēdieniem. Tie ir labāki sagremot un paātrināti metabolismu. Nepalaidiet garām mūsu rakstu "Pārtika ar svara zudumu un treniņiem."
Brokastis noteikti. Brokastīm jums ir nepieciešams veikt putru, piena produktus. Tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju ilgu laiku.
Pusdienām jums ir nepieciešams lietot olbaltumvielu pārtiku. Proteīniem ir nepieciešams atjaunot šūnas. Labāk ir dot priekšroku gaļas un zivju zemu tauku saturu šķirnēm. Gaļas un zivju ēdieniem nepieciešams papildināt dārzeņu salātus.
Vakariņām jūs varat veikt dārzeņu ēdienus, augļus un piena produktus. Naktī jūs nevarat patērēt kalorijas. Galu galā, iegūtās kalorijas nav laika jāizmanto, tāpēc tie tiek atlikti par rezervi.
Starp galvenajām pārtikas metodēm (brokastis, pusdienas, vakariņas) jums ir jādara vairākas uzkodas. Jūs varat veikt piena produktus, augļus un dārzeņus. Lasiet mūsu rakstu "Noteikumi par Barmenting Menu".
Pārtraukumiem starp pārtikas pieņemšanām jābūt ne vairāk kā 2-3 stundas.
Nav nepieciešams izslēgt no diētas produktiem, kas satur taukus. Ikdienas ēdienkartē ir jāiekļauj jūras zivis, rieksti, sēklas, augu eļļas.

Cilvēki, kuri nolēma zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu, būtu jāapzinās. Jums ir jābūt zināšanām, kas palīdzēs kontrolēt jūsu uzturu. Pāreja uz pareizu uzturu jābūt pakāpeniskai, nevis asai. Pareiza pārtikas sagatavošana un izmantošana palīdzēs uzlabot formu un veselību. Tāpēc katrai personai ir jāizlemj, kas ir svarīgāks par kaitīgiem produktiem vai skaistu, veselīgu un jaunu ķermeni.

Izveidojot skaistu ķermeņa trīs mēnešus ir nesaraujami saistīta ar nepieciešamību ierobežot sevi ikdienas lietošanā lielu daudzumu kaloriju. Jāatceras, ka ne visi no tiem ir vienādi, un tāpēc, zinot, kāda veida kalorijas ir nepieciešams dot priekšroku, process, kas atbrīvojas no nevajadzīgiem kilogramiem, būs daudz ātrāks.

Turklāt ir jāatceras, ka svara zuduma optimālais un drošais temps ir 1-2 kg nedēļā. Ātrāks svara zudums negatīvi ietekmē ķermeņa ķermeni kopumā.

Kā zaudēt svaru: noderīgi un kaitīgi produkti

Lai zaudētu svaru 3 mēnešus, saglabājot rezultātu ilgu laiku, jums ir nepieciešams pilnībā mainīt visu uztura sistēmu, aizmirstot par diētu un badu. Tikai pareiza uzturs ar mērenu fizisku piepūli palīdzēs iegūt skaistu un veselīgu ķermeni dzīvei.

Pirmkārt, jums ir nepieciešams izmest visus kaitīgos produktus no ledusskapja un jūsu dzīve: iepakotas sulas, majonēze, alus, pusfabrikāti, cepumi, konfektes, konservi, kečups, cukurs, veikalu salāti, mikroshēmas, gāze. Visi šie produkti nav labvēlīgi, un tāpēc to atbrīvojās no tiem, ķermenis neko nezaudēs. Es tos noņemu, pieredze badā jūs ne. Lai to izdarītu, vienkārši nomainiet visus kaitīgos produktus, kas ir noderīgi.

Retināšanas vīrieša devai vajadzētu būt zema tauku satura gaļas, zivju, zemu tauku saturu piena produktiem, sieriem, dārzeņiem, krupu, apstādījumiem un svaigām sulām. Jūs varat pilnībā atteikties no gaļas, aizstājot to ar pupiņām.

Lai iegūtu skaistu ķermeni 3 mēnešus, jūs nevarat aizmirst par izkraušanas dienām, ieguvumiem, no kuriem lielākā daļa mūsdienu dietologi saka. Bet tas ir nepieciešams, lai tos ne vairāk kā vienu reizi nedēļā, ēdot kādu vienu produktu šajā dienā. Tas var būt kefīrs, griķi, āboli, biezpiens utt. Izkraušanas diena veicina ķermeņa attīrīšanu un no tā noņem lieko ūdeni. Tas palīdzēs atiestatīt nedaudz svaru.

Kā zaudēt svaru 3 mēnešus: ūdens

Mēs nedrīkstam aizmirst par ūdeni, kas jākļūst par iecienītāko dzērienu ne tikai svara zuduma laikā, bet arī uz dzīvi. Vienkāršs tīrs ūdens ne tikai pārtrauc apetīti, bet arī padara ādu mitrinātāku, kā arī veicina izdedžu noņemšanu no ķermeņa. Jums ir nepieciešams dzert vismaz sešas glāzes vienkāršas ūdens, neskaitot zupas un citu šķidro pārtiku. Papildus ūdenim, jums ir nepieciešams dzert zaļo tēju vai herbisku novārījumu. Melnā tēja un kafija - nav labākie svara zuduma draugi, tāpēc labāk tos atteikt.

Lai padarītu skaistu ķermeni 3 mēnešus, jums ir jāēd apmēram piecas reizes dienā mazās porcijās. Šādā gadījumā nav iespējams izlaist brokastis, kurām nevajadzētu būt vēlākai stundai pēc gultas. Stingras brokastis ļaus jums vadīt kuņģa darbu un neaizsāk nakti. Sagatavojot brokastis, priekšroka jādod ēdieniem no sarežģītiem ogļhidrātiem (putra), piesātinot ķermeni ilgu laiku.

Pēc brokastīm jums ir nepieciešams uzkodas ar augļiem, kefīru, jogurtu vai dārzeņu salātiem. Pusdienām un vakariņām ir jāizmanto proteīnu pārtika. Pārtraukumos jūs varat ēst vienu augļus vai salātus. Tūlīt pirms gulētiešanas ieteicams dzert glāzi ar zemu tauku saturu kefīru. Pēdējā maltīte pirms miega nedrīkst būt ilgāks par 4 stundām.

"Jums ir teikts, ka tiesības zaudēt svaru" - šis ieteikums dod mums no katra televīzijas ekrāna, viņi saka skaļi radio, viņi stingri raksta grāmatās un atkārtoti pieminēt žurnālos, laikrakstos, internetā. Daudzi pārnesumi tika noņemti uz šo tēmu, un tika publicēti liels skaits publikāciju. Bet kā ēst tiesības zaudēt svaru?

Starp šādu milzīgu informācijas apjomu, dažādiem padomiem un ieteikumiem, kas galvenokārt balstīti uz zinātniskiem pētījumiem un medicīniskiem pētījumiem, dažreiz ir grūti atrast "patiesību", kas piemērojams vidējā pilsoņa parastajai dzīvei.

Tikmēr, atrast tiesības starp kalnu teoriju, kam ir tiesības būt dažreiz nepieciešams. Tāpēc es sāku meklēt atbildi uz jautājumu par pareizu uzturu svara zudumam.

Kā persona, kas lasa un ieinteresēts pagātnes kultūrā, es centos aplūkot jautājumu par pareizu uzturu no mūsu (vispārējā nozīmē) senču pozīcijā. (Sīkāk par pareizu uzturu). Atbilde bija salīdzinoši ātra. Gudrā franču valodā, kas dzird lielu gardēžus un cienītājus izsmalcinātu jokiem, ir uzticīgs, kaut arī mazliet "tumšs", sakot: "Persona padarīs sevi kapu savu žokļu." Papildus tam ir minēts cits sakāmvārds: "Kas ir nepietiekams miesnieks, tad pārmaksāts farmaceits." Šādi teikumi nevar būt nejauši, tie tika pamanīti un nodoti no paaudzes paaudzē, "shlifuya" un "nosprostot" kā dārgakmeņi, padarot tos "asāk", īsi, precīzāk. Viņi, tāpat kā interpretācija, pa kreisi uz pēcnācējiem, nav iespējams atklāt mūsdienu uztura zinātnes būtību, zinātni, ar kuru zināmā mērā saskaras ar katru no mums. Tātad, kā ēst tiesības zaudēt svaru?

Pareiza uzturs svara zudumam. Mēs sagatavojamies jaunā veidā.

Pareiza ēdiena gatavošana ir svarīga loma, jo tas ir šis process, kas ietekmē gatavā trauka galvenās īpašības: tās enerģijas vērtību, noderīgu vitamīnu un mikroelementu, sastāvdaļu sastāvu un tā tālāk.

Pārtikas sagatavošana uz ūdens (ēdiena gatavošana, dzēšana) un pāris samazinās izmantoto kulinārijas tauku apjomu, un tas nozīmē padarīt ēdienus vieglāk, mazkaloriju. Tas ir viens no svarīgākajiem svara zuduma piegādes priekšmetiem.

Turklāt nav nepieciešams aizmirst, ka siltuma apstrādes rezultātā tiek iznīcinātas liela daļa no vitamīnu un mikroelementiem, kas ietverti produkti. Tvaikonis ļauj uzturēt ne vairāk kā noderīgas vielas, vārot katliņā - nedaudz mazāk, trauku sagatavošana pannā, cepšana atstāj minimālo noderīgu minerālu un vitamīnu saturu produktos.

Otrs noteikums par pareizu piegādi svara zudumam. Daudzi mūsdienu saimnieces, ņemot vērā brīvā laika trūkumu vai jebkādus citus iemeslus, "izbaudīt" savus mīļotos iepirkšanās klimpas, klimpas un citas lietas. Mēģiniet atteikties no pusfabrikātiem, jo \u200b\u200bīpaši tāpēc, ka pusfabrikāti no testa. Neapsveriet anti-liesmu, bet "rūpnīcas testēšanas produktiem", neatkarīgi no augstas kvalitātes un garšīgām to, kā parasti izmanto olu pulveri, kas ir vairākkārt parasto olu kaloriener.

Trešais noteikums ir, kā ēst tiesības zaudēt svaru. Vairākās austrumu valstīs dzīvo saskaņā ar budisma noteikumiem, un jo īpaši Indijā, ir viņu pašu noteikumi pārtikas ēšanas. Varbūt to izcelsme ir izcelsme Tibetas medicīnā, bet nepiekrīt tiem. Saskaņā ar šiem noteikumiem personai vajadzētu ēst svaigus, tikai vārītos ēdienus. Saskaņā ar Indijas gudriem vīriešiem, atdzesētais un atkārtoti straujais ēdiens zaudē savas noderīgās īpašības. Ņemot to vērā, nākamā padome sastāv no maza pannas izmantošanas un sagatavot tikai ierobežotu (vienreizēju) apjomu. Es labprāt izteikt šo "edifikāciju", bet, ņemot vērā mūsdienu sieviešu nodarbinātību, es varu ieteikt tikai izmantot jaunāko pārtiku un vismaz režģa ēdienus.

Ceturtā jaudas noteikums novājēšanai. Praktizējot pareizu uzturu, mēģiniet ievērot izmantoto kaloriju skaitu. Runas šeit nav par enerģijas vērtības rūpīgumu (nekad nav iesaistīts), bet par intuitīvu produktu sablīvēšanos un to uzturvērtību. Atstājiet "augstāku grāmatvedību" citiem. Jūs, iespējams, zināt, ka kaloriers: dārzeņu zupa vai salds cepumu kūka? Izmantojiet to. Jūsu ķermenim ir vieglāk pārstrādāt dažus līdzvērtīgus pārtikas produktus un tās enerģijas vērtību, nevis saņemt 1500 kalorijas šodien, un rīt - 3000. Aprēķiniet kaloriju ēdienus pēc atsauces

Piektais noteikums par svara zudumu pareizu piegādi. Kādu dienu es noticēju dzirdēt frāzi, ko izteicis viena vecāka gadagājuma cilvēkiem, bet ļoti gudrs sieviete, kurai izdevās saglabāt labu skaitli un patiesi aristokrātisku izskatu pirms vecuma vecuma. Nošķirt no daudziem, pateicoties viņu audzināšanai un kultūrai, viņa teica: "Kopš bērnības mēs mācām mūsu bērnus tikai tīru ūdeni". Noteikti dzeriet dienu vismaz vienu un pusi litrus tīra ūdens.

Sesto noteikumu par pareizu piegādi svara zudumam. Ir teiciens-stick, kā parasti, vīrieši: "Reizi dienā, zupa jābūt kuņģī." Un viņa, kā parasti, ir taisnība. Šķidrais ēdiens ir vieglāk absorbēt, kas ir noderīgs kuņģim un gremošanai kopumā. Biežāk sagatavojiet zupas un visu veidu šķidro un daļēji šķidros ēdienus.

Piemērojot iepriekš minētos padomus praksē, es centos celt savu uzturu uz maksimālu atbilstību normām veselīgu un pareizu piegādi svara zudumam.

Tā kā manā situācijā jautājums bija ne tikai normalizē vielmaiņu, bet arī lieko svaru, es mēģināju samazināt daudzumu kaloriju patērēto, cik vien iespējams:

Vēl viena svarīga pārmaiņa bija periodiski piemērota "izkraušanas dienas".

Kā vēl ēst tiesības zaudēt svaru? Tas ir sakārtotas izkraušanas dienas un gaismas vakariņas..

Daži no mums kļūdaini uzskata, ka izlāde tiek uzskatīta par "izsalkušām dienām. Tā nav taisnība. Būdams bada iebildums kopumā, es uzskatu, ka tas ir pieņemams tikai gadījumā, ja tas prasa individuālu veselības stāvokli vai ķermeni kopumā. Pretējā gadījumā jūs varat sakārtot "atpūtu" ar savu gremošanu, samazinot pārtikas kompozīcijas apjomu un izmaiņas.

Izmēģinot virkni diētu, es uzzināju vairākas izaicinājumus izkraušanas dienām, no kurām jūs varat izvēlēties vispiemērotāko un ērtāko jums. Datu "Receptes" ir pieņemami izmantot kā dienas izvēlni vai aizstāt ar to palīdzību atsevišķas maltītes (piemēram, vakariņas).

Piens un melnā maize. Piens ir bagāts ar kalciju, tas satur ogļhidrātus (piena cukuru), noteiktu procentuālo daļu no taukiem (es nevēlos nokristu, un pienu vai augstu tauku pienu). Ja nav atsevišķu kontrindikāciju, tas ir lietderīgi ķermenim, kopā ar melnu maizi, dod sāta sajūtu. Vidēji, vienu dienu, 1 l pienu un 100-150 g melnās maizes tika aprēķinātas. Ja nepieciešams, var mainīt produktu skaitu.

Āboli. Ja skābums kuņģa atbilst normai, tad laba izkraušana ir ābolu diena. Āboli var ēst neierobežotu daudzumu. Tātad jūs ne tikai rodas pārējā ķermeņa, bet arī aizpildiet dzelzs, kālija un citu noderīgu mikroelementu krājumu, kas atrodas augļu sastāvā.

Griķi vai rīsi. Šādai izkraušanas dienai tas ir vārīts vai (ja runa ir par griķu), kas iemērkta vairāku labību. Papildinājums var pasniegt svaigus gumijas vai vārītos burkānus. Precīzs griķu vai rīsu apjoms nav uzstādīts (atcerieties, ka tikai viena veida labība ir izvēlēta), jo Liels skaits slimības tāda paša veida ēst nedarbosies, bet tas ir pilnīgi kails - diezgan.

Kefīrs. Tāpat kā jebkurš raudzēts piena produkts, kefīrs ir noderīgs ķermenim, atšķirībā no pilnpiena, tas paaugstina pārtikas alerģiju (gremošanas traucējumus), tāpēc pieņemams vairāk cilvēku. Tas ir iespējams dzert to aptuvenu 1-1,5l, ja vēlaties, pievienojot rokturi (mazi) mājās krekeri.

Kāposti. Normāli svaigi kāposti. Tās apjoms dienas laikā nav ierobežots.

Katru no uzskaitītajām izplūdes dienām var papildināt ar minerālu bez gāzturatoru. Ir ieteicams organizēt izkraušanas dienas ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā.

Izmantojot praksē šos padomus par pareizu uzturu svara zudums un izkraušanas dienām, jūs varat izveidot vielmaiņu un, kā rezultātā, atiestatīt dažus kilogramus, uzlabot ādas stāvokli un vispārējo labklājību. Skatieties savu veselību, izvēlieties augstas kvalitātes produktus un tikai to, ka tas nav pieejams, biežāk smaids.

Ar cieņu, Tatjana Raduga.

Tātad, jūs vēlaties zaudēt svaru par 10 kg. Protams, šis skaitlis viens no otra, kāds vēlētos zaudēt pāris papildu kilogramus, un kāds vienkārši vajag atbrīvoties no 50.

Mēs visi zinām, ka zaudēt svaru vajadzētu ēst pa labi un veikt vingrinājumus. Bet, kad runa ir par biznesu, kas ir svarīgāks: izvēlieties salātus kā sānu ēdienu, nevis ceptiem kartupeļiem vai sviedri pāris stundas sporta zālē?

Šajā rakstā mēs centāmies atbildēt uz šo jautājumu.

Kā mēs varam samazināt svaru? Kas ir svarīgāks: diēta vai vingrinājums?

Šie jautājumi bieži jautā cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru. Fizioloģiskā līmenī, svara zudums un svara pieaugums rotē ap kaloriju patēriņu un patēriņu. Vienkārši liek: mēs zaudējam svaru, kad mēs tērējam vairāk enerģijas, nekā mēs patērējam. Un otrādi, mēs iegūstam svaru, kad ēdat vairāk kaloriju nekā tērēt. Enerģiju fizioloģijā tiek mērīta ar kalorijām, un mēs iegūstam kalorijas ar pārtiku. Lai atbrīvotos no 1 papildu kilogramu, jums ir nepieciešams sadedzināt 7,716 kalorijas, kuras var sasniegt, izmantojot vingrinājumus vai diētu.

Tātad, tērējot enerģiju vairāk, nekā jūs varat veikt divos veidos:

. Palielinot savu fizisko aktivitāti, jūs palielināt savu nepieciešamību pēc kalorijām un sākt tērēt vairāk kaloriju nekā agrāk, patērējot to pašu.

Diēta . Enerģijas patēriņš paliek tādā pašā līmenī, bet mākslīgi patērētie kaloriju līmenis samazinās.

Šajā rakstā mēs apskatīsim katra metodes mīnusus un priekšrocības.

// Kā zaudēt svaru par 10 kg, izmantojot vingrinājumu

Lai saprastu, kāpēc svara zudums programma orientēta uz vingrinājumu var dot zemu efektivitāti, ir svarīgi saprast, kā mēs tērēt mūsu kalorijas.

Mēs pavadām lielāko daļu mūsu kaloriju katru dienu tikai "palikt dzīvs". Tā ir enerģija, kas ir nepieciešama, lai organisms saglabātu savas funkcijas, neveicot citu fizisku slodzi, tas ir, elpošana, pārtikas sagremošana, muskuļu griešana utt. Vajadzīgo kaloriju skaits ir atkarīgs no šādiem rādītājiem kā izaugsmi, svaru, vecumu un dzimumu.

Iedomāsimies, ka tu esi vidēja augstuma sieviete, 35 gadus vecs, sver 75 kg. Jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, veiciet nelielu vingrinājumu, un jūsu darbs nenozīmē nevienu fizisko aktivitāti. Jūs interesē jautājums: kā zaudēt svaru par 10 kg.

Lai sāktu ar, mēs aprēķināsim jūsu BSM - bazālo vielmaiņas ātrumu (vielmaiņu). Tā ir enerģija, kas nepieciešama, lai organisms saglabātu savas funkcijas, neveicot citu fizisku slodzi, tas ir, pārējā metabolisms.

Lai aprēķinātu BSM, mēs izmantojam šādu formulu:

Bsm = (9.99* M.) + (6.25* R) – (4.92* Iebildums) + (166* P) - 151

M. \u003d Jūsu svars kilogramos

R \u003d Jūsu augstums centimetros

Iebildums \u003d Jūsu vecums

P \u003d Grīdas koeficients: 1 - vīriešiem, 0 sievietēm.

BSM sievietei no mūsu piemēriem ir aptuveni 1500 kalorijas. Pieņemsim, ka katru dienu pavadāt aptuveni 2000 kalorijas. Galu galā, jūs vismaz dodaties uz autostāvvietu uz automašīnu vai veikt periodiskus braucienus uz ledusskapi.

Lai zaudētu svaru par 10 kg, jūsu mērķis katru dienu sadedzina 2500 kalorijas. Tādējādi jūs katru nedēļu izveidosiet deficītu 500 kalorijas vai 3500 kalorijas. 3500 kalorijas ir gandrīz 0,5 kg tauku. Teorētiski, jums ir jāatdod ardievas gandrīz divus kilogramus.

Lai sasniegtu šādu enerģijas patēriņu, jums ir nepieciešams sadedzināt 500 kalorijas ar kardio katru dienu. Šeit ir parauga darbības iespējas, kas palīdzēs jums sasniegt šo mērķi:

pastaiga : 8 km uz diviem;
Palaist : 8 km jau darbojas;
Basketbols : 1 stunda;
Boulings : 1,5 stundas ar bumbiņām;
Velosipēds : 40 minūtes mērenā tempā;
Airēšanas simulators : 40 minūtes airēšana;
Peldēšana : 45 minūtes;
Dzimums : 2 stundas (sapnis).

Tādējādi, lai zaudētu svaru par 10 kg, jums ir nepieciešams praktizēt 5 mēnešus. Šajā periodā jūsu skaitlis iegūs vēlamo formu. Jūs nedzirdējāt: 20 nedēļas, ikdienas nodarbības bez brīvdienām . Tas nav katrs ...

Protams, neviens aprēķināts instruktors jums ieteiks šādu programmu. Ne tikai tāpēc, ka tas ir fiziski darbaspēks, bet arī tāpēc, ka veselība ir maz ticams, lai pievienotu. Šāda slodze netiek parādīta pat veselīgākajos jauniešiem, ko runāt par sekundāro un vecāku cilvēkiem un par cilvēkiem ar dažādām veselības problēmām (kas bieži pavada vairāk nekā svara īpašniekiem). Jūs arī pievienosiet ne pārāk spēcīgu gribasspēku un pastāvīgu laika trūkumu.

Šīs metodes mīnus ir arī tas, ka jūs nekontrolējat savu uzturu. Tādējādi jūs varat viegli nejauši pārvietoties, kas iznīcinās visu savu rezultātu no darba zālē. Vingrinājums palielina apetīti, un tas būs ļoti grūti, lai jūs varētu saglabāt sevi no nevēlamas pārtikas.

To apstiprina daudzi pētījumi. Cilvēki bieži pārvērtē to kaloriju skaitu, ko viņi sadedzināja apmācībai un gandrīz vienmēr pēc vingrinājuma palielina patērētā kaloriju skaitu.

Izeja:

Ņemot vērā to, ka lielākā daļa enerģijas, ko mēs tērējam, lai saglabātu mūsu dzīves funkcijas, mūs patērēto kaloriju īpatsvars vingrošanas laikā, diez vai atstāj savu zīmi savā kopējā kaloriju plūsmas ātrumā. Mūsu ķermenis dara lielāko daļu mūsu darbu mums, pat pirms mēs ievietojām čības.

Vingrinājumi spēj padarīt muskuļus vairāk, spēcīgākus, spēcīgākus. Bet viņi nespēj vietēji noņemt tauku slāni, kas faktiski slēpj muskuļus. Zaudēt svaru par 10 kg un atbrīvoties no taukiem, es izmantoju tikai fizisku slodzi, tas ir iespējams, bet tas ir ļoti grūti. Ko mēs joprojām esam iespējas?

// Kā zaudēt svaru par 10 kg ar diētu

Ņemot vērā to, ko zaudēt svaru un atbrīvoties no vēdera tikai ar vingrinājumu palīdzību ir ļoti grūti, mēs piedāvājam Jums citu iespēju, neizmantojot fizisku slodzi vispār. Šī opcija ir iespējama tikai ar pareizu diētu.

Atgriezīsimies pie mūsu piemēra (75 kg, 35 gadi). Ja jūs pazemināt ikdienas kaloriju līmeni līdz 1500, ir iespējams atbrīvoties no taukiem un bez sirds. Protams, šis process arī nav ātrs, bet ar pareizo diētu bez diētas, pieņemts bads, jūs varat sasniegt savu mērķi.

Pareiza līdzsvarota uzturs palīdzēs ne tikai noņemt nevajadzīgus taukus, bet arī dod labu veselību un veselību. No kaloriju pārtikas aug vēders, no kura neviena sporta vingrinājumi tiks palīdzēti. Lai zaudētu svaru par 10 kg, jums ir nepieciešams atteikties no kaitīgām pārtikas produktiem un jāiet uz veselīgu pārtiku. Nekādā gadījumā mēs iesakām jūs pamest uzturu vispār, dažos gadījumos, lai sāktu, ir mazāk, bet mēs iesakām jūs iemācīties ēst pa labi.

Kā ēst zaudēt svaru, kādi produkti nodrošina lielisku labklājību?

Tas jāizmanto dabiski, neapstrādāti produkti, kuriem cilvēce ir pielāgota. Pētījumi ir parādījuši, ka šādi produkti ir ļoti noderīgi veselībai. Diēta sastāv no putra, fermentētiem piena produktiem, svaigiem dārzeņiem un augļiem, olām, zivīm, gaļu. Tauki ir nepieciešams patērēt dārzeņu, kā arī zivju eļļu, kas satur omega-3 polinepiesātinātas taukskābes. Ir nepieciešams patērēt vairāk produktu, kas satur proteīnus, lai sniegtu ķermenim pietiekamu enerģijas daudzumu un neuzkrīt taukus.

Ir nepieciešams ēst tik bieži, cik vien iespējams - 5-6 reizes dienā ar nelielām porcijām. Tas ir nepieciešams, lai paātrinātu vielmaiņu, tas ir, vielmaiņu. Porjonu lielums var būt 200-250 gramu sākumā.

Ko jūs domājat, ka diēta ir labākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara? Acīmredzot, jā, bet, protams, labākā metode ir pirmās metodes kombinācija un otrais. 3-4 dienas pēc sirds sesijas nedēļā ar pareizu uzturu ļaus jums ātri un efektīvāk atbrīvoties no nevēlama svara, un tajā pašā laikā jums nebūs jāpārvieto, lai dzīvotu zālē.

Apkoposim: kas dod mums divu metožu kombināciju:

Jums nav nepieciešams rīkoties ar stundām zālē 365 dienas gadā;
Jūs esat pārliecināts, kā rezultātā, jo diez vai kontrolēt diētu.

3 soļi ceļā uz novājēšanu

Tātad, mēs devām jums daudz informācijas liecina, ka vingrinājumi kā neatkarīga svara zuduma metode ir salīdzinoši neefektīva vai pat neproduktīva.

Mēs piedāvājam Jums trīs soļus, kas padarīs jūsu darbu ar lieko svara korekciju veiksmīgāku un produktīvāku.

1. solis: noteikt ikdienas pieprasījumu kalorijās.

Nedēļas laikā rakstiet uz piezīmjdatoru visu, ko jūs ēdat. Pamatojoties uz šo sarakstu, nosaka vidējo kaloriju summu, ko patērējat dienā.

2. solis: mīnus 300 kalorijas.

Uzņemiet 300 kalorijas no iegūtā numura. Patērē iegūto kaloriju skaitu 2 nedēļas. Sākotnējais svara zudums parasti ir saistīts ar šķidruma samazināšanos organismā, kas rodas sakarā ar ogļhidrātu patēriņa un nātrija līmeņa samazināšanos. Ja jūsu rezultāts ir mazāks par 0,7-1 kg katru nedēļu 3 un 4 nedēļām, samaziniet vairāk kaloriju patērēto līdz 200 vairāk.

3. solis: pievienojiet kardio.

Sāciet ar diviem treniņiem nedēļā 10 minūtes. Nelietojiet Supermens! Padarīt tik daudz, cik jūs varat. Mēs pakāpeniski tuvojamies režīmam: 3-4 treniņi nedēļā 20-30 minūtes.

Lai maksimāli palielinātu rezultātu, pārliecinieties, ka izmantojat pareizo ogļhidrātu, proteīnu un tauku līdzsvaru. Vīriešiem ir jālieto 180-200 grami olbaltumvielu katru dienu (jūs varat palielināt šo numuru ar paaugstinātu metabolismu). Sievietēm katru dienu jālieto 100-120 grami olbaltumvielu. Lai sasniegtu šo daudzumu, diētu pievienojiet proteīnu kokteiļus.

Pārliecinieties, ka 20-30% no jūsu uztura veido labus tauku avotus. Atcerieties, ka katrā tauku gramos ir 9 kalorijas. Noteikt, cik daudz olbaltumvielu un tauku ir nepieciešams patērēt dienā un paliek ogļhidrāti.

Mūsu piemērā ar atbilstošu uzturu un kardio, 3-4 reizes nedēļā 20-30 minūtes, persona zaudēs pusi kilogramu tauku katru nedēļu.

Mēs izdarām secinājumus

Jūs varat pat lejupielādēt presi katru dienu, bet noņemt taukus no vēdera un zaudēt svaru, jo vingrinājumi, tas ir maz ticams, lai gūtu panākumus. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs esat darījuši deformācijas, tas ir, lifti ķermeņa apmācībai presē, tauku daudzums vēdera zonā nesamazinās, ja jūs nezaudējat svaru kopumā. Daži labi sabalansēts uzturs palīdzēs jums ar lieko tauku izrāvienu. Prakse rāda, ka muskuļu reljefs un zīmējums par 20% ir atkarīgs no vingrinājuma un 80% ir atkarīgs no diētas.

Bet mēs nekad nebūsim noguruši no atkārtošanās: vingrinājumi ir daudz priekšrocību cilvēku veselībai, kas ir tālu pārsniedz tikai vienu svara zudumu. Simtiem, ja ne tūkstošiem pētījumu pierādīja, ka fiziskā aktivitāte var uzlabot stāvokli muskuļu un skeleta sistēmas, novērstu sirds un asinsvadu sistēmas, plaušu slimību, diabēta, vēža, neiroloģisko slimību un depresiju slimības.

Turklāt pētījumi liecina, ka diēta, kas tiek veikta programmā ar vingrinājumu, ļauj jums zaudēt svaru uz tauku rēķina, nevis muskuļu masas dēļ.

Protams, svars tiek zaudēts virtuvē, bet veselība tiek panākta sporta zālē.