Što jesti da se udeblja za muškarca. Od kostura do sportaša: tri zlatna pravila za povećanje tjelesne težine za muškarce. Odredite indeks tjelesne mase

Ubrzan metabolizam često je uzrok nedostatke tjelesne težine. U tom slučaju morat ćete se potruditi da dobijete na težini. Da biste ozdravili, morat ćete promijeniti prehranu i raditi određene tjelesne vježbe. Iako se uvijek možete udebljati jedući nezdravu hranu i neaktivan, bolje je uzeti zdraviji pristup debljanju. Uključite hranjive namirnice u prehranu, radite treninge snage, to će vam pomoći da dobijete mišićnu masu. Budite strpljivi, budite spremni na činjenicu da ovo nije brz proces. Međutim, uz trud, možete vidjeti rezultat nakon nekoliko tjedana.

Koraci

1. dio

Prehrana

    Jedite najmanje tri puta dnevno. Ako imate prirodno brz metabolizam, jedite tri obroka dnevno, bez obzira na to što vam je na tanjuru. To će vam pomoći da dobijete na težini. Vaše tijelo vrlo brzo sagorijeva kalorije, pa ga morate češće hraniti. To znači da ne treba jesti samo kada ste gladni, već i tijekom dana. Postavite si cilj jesti pet puta dnevno ako se želite udebljati.

    • Nemojte čekati da vam želudac počne davati signale u obliku kruljenja da želi jesti. Ako imate pet obroka tijekom dana, nećete osjećati glad.
    • Naravno, morat ćete se jako potruditi ako prijeđete na novu prehranu. Pobrinite se da imate zdrave, visokokalorične grickalice koje možete jesti u pokretu. Na primjer, možete grickati banane, maslac od kikirikija ili žitarice.

  1. Uključite visokokaloričnu hranu u svoju prehranu. Malo je vjerojatno da ćete moći ozdraviti ako jedete male, niskokalorične obroke; vaše porcije trebaju biti velike, a sadržaj tanjura trebao bi se sastojati od visokokalorične hrane. Svaki obrok trebao bi se sastojati od velike porcije mesa, povrća i ugljikohidrata. Jedite puno i vrlo brzo ćete se udebljati.

    • Vaš doručak može se sastojati od tri jaja od kojih možete napraviti omlet, dvije kriške slanine ili kobasice, zdjele prženog krumpira i čaše soka od naranče.
    • Za ručak pojedite puricu s bijelim kruhom, dvije banane i salatu.
    • Za večeru se možete počastiti odrezakom s pečenim krumpirom i povrćem na žaru.

  2. Uključite hranu bogatu hranjivim tvarima u svoju prehranu. Da biste dobili na težini, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima. Iako se možete lako udebljati ako svaki dan pijete slatke gazirane napitke i jedete pizzu, nemojte to činiti. To može negativno utjecati na metaboličke procese u tijelu i povećati količinu masti, a ne mišića. Prilikom odabira hrane obratite pozornost na sljedeće točke:

    • Dajte prednost neprerađenoj hrani. Primjerice, umjesto instant žitarica jedite "starinske" zobene pahuljice. Za ručak je bolje jesti svježu piletinu nego polugotovo meso.
    • Pokušajte sami skuhati sva jela. Izbjegavajte prerađenu hranu, brzu hranu i grickalice s visokim udjelom soli, šećera i drugih aditiva.

  3. Uključite proteine, masti i ugljikohidrate u svoju svakodnevnu prehranu. Ove tri komponente pomoći će vam da dobijete na težini i da budete zdravi. Uključite proteine, masti i ugljikohidrate u svaki obrok kako biste održali uravnoteženu prehranu. U nastavku možete pronaći primjere proizvoda u svakoj kategoriji:

    • Proteini: jaja, losos, tuna i druge vrste ribe; svinjsko pečenje, svinjski kotlet i šunka; pileća prsa i bedra; nemasni goveđi kotleti i odresci.
    • Masti: maslinovo ulje, ulje šafranike, kokosovo ulje, ulje sjemenki grožđa; avokado, orasi, bademi, laneno sjeme.
    • Ugljikohidrati: voće i povrće; grah, leća, grašak; smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna i tjestenina. Kao i ostali proizvodi od cjelovitog zrna; med i voćni sok.

  4. Pij puno vode. Voda igra značajnu ulogu u metaboličkim procesima našeg tijela. Ovo je vrlo važno uzeti u obzir jer konzumirate više proteina i kalorija nego inače. Popijte nekoliko čaša vode uz svaki obrok kako biste ostali hidrirani. Budući da ćete vjerojatno intenzivnije vježbati kako biste povećali mišićnu masu, svaki dan popijte najmanje deset čaša vode.

    • Možete piti i nezaslađeni čaj, voćni sok i druga zdrava pića.
    • Nemojte piti sportska pića kao što je Gatorade u prevelikim količinama jer sadrže mnogo šećera.

    2. dio

    Skup mišićne mase

    1. Povećajte količinu vremena utrošenog na trening snage. Bodybuilderi znaju da trening s utezima pomaže u izgradnji mišićne mase. Pravilnim treningom – izvođenjem vježbi snage – mišići postaju podatniji, snažniji i povećavaju se u veličini. Trening snage možete raditi u teretani ili kod kuće ako kupite potrebne sprave i opremu. Vježbajte redovito, nekoliko puta tjedno.

      • Ako ne želite plaćati članarinu u teretani, nabavite uteg koji će vam pomoći da dobijete mišićnu masu.
      • Također možete raditi vježbe otpora koje ne zahtijevaju dizanje utega. Primjer takvih vježbi su sklekovi. Također možete objesiti vodoravnu šipku na vrata kako biste podigli ruke i prsa.

    2. Usredotočite se na rad svih mišićnih skupina. Možda želite napumpati određene mišiće. Ali nastojte razraditi različite mišićne skupine. Drugim riječima, ne možete stalno jačati samo ruke, a ne obraćati pažnju na prsa, leđa, noge, trbuh. Umjesto da istovremeno radite na svim mišićnim skupinama, izmjenjujte vježbe kako bi svaka mišićna skupina imala priliku odmoriti se.

      • Planirajte svoj tjedan tako da imate priliku raditi svaku mišićnu skupinu. Na primjer, možete odlučiti raditi na rukama i prsima jedan dan, sljedeći dan možete se usredotočiti na noge i trbušnjake, a zatim raditi na mišićima leđa.
      • Možete vježbati s osobnim trenerom. On vam može pomoći da napravite plan vježbanja koji će odgovarati vašim potrebama.

    3. Izvodite vježbe za izgradnju mišića bez oštećenja mišića. Glavni čimbenik rasta mišićne mase je povećanje broja miofibrila, filamentoznih struktura, u mišićnom vlaknu. Da biste to učinili, morate u svoj trening uključiti vježbe za dizanje utega s dovoljnim brojem ponavljanja. Nakon treninga trebali biste osjećati bol i umor u mišićima, ali ne bi trebali biti toliko jaki jer to može ukazivati ​​na ozljedu. Odaberite odgovarajuću težinu za sebe kada vježbate. Napravite osam do deset ponavljanja. To će vam pomoći da utvrdite jeste li odabrali pravu težinu. Ako lako možete napraviti više od 10 ponavljanja, dodajte još težine. Ako se mučite s pet ponavljanja, to je razlog da smanjite težinu.

      • Složene vježbe trebale bi zauzeti važno mjesto u vašem rasporedu treninga. Usredotočite se na složene, složene vježbe u kojima pumpate nekoliko mišića u isto vrijeme. Ove vježbe uključuju potisak s klupe, potisak s bučicama, čučnjeve, iskorak čučnjeve, mrtvo dizanje ravnih nogu, zgibove i padove.
      • Ne brinite ako možete dizati samo male utege u početku. Ono što je najvažnije, nemojte stajati mirno, već sa svakom sesijom povećavajte težinu. Postavite si cilj da postanete jači, podignite više i rezultat vas neće tjerati da čekate.
      • Između serija dajte si priliku da se odmorite oko minutu, nemojte raditi više od 12 ponavljanja odjednom.

    4. Popijte proteinski shake nakon treninga. Prema studiji provedenoj na Sveučilištu u Birminghamu, energetski shake pomaže poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja. Pojedite bananu, šaku suhog voća ili energetski shake odmah nakon treninga.

      Odmor. Vaši mišići se moraju odmarati između treninga. Zahvaljujući tome, oni mogu postati veći i jači. Nikad ne radite na istoj mišićnoj skupini dva dana zaredom. Daj joj odmor. Pričekajte najmanje 48 sati prije nego se ponovno vratite na rad na određenoj mišićnoj skupini.

      • Također je vrlo važno spavati osam do devet sati svake noći. Ako spavate samo šest sati ili manje, onda nema smisla vježbati i držati dijetu.

    dio 3

    Saznajte što izbjegavati

    1. Izbjegavajte ponavljajuće treninge. Tijelo ima sposobnost brze prilagodbe, stoga je izuzetno važno promijeniti sastav vježbi. Jednom tjedno promijenite raspored. Možete povećati ili smanjiti broj ponavljanja ili jednostavno promijeniti redoslijed vježbi.

      Ograničite kardio. Kada radite kardio vježbe poput vožnje bicikla i plivanja, koristite energiju koju biste mogli iskoristiti za izgradnju mišićne mase. Radite kardio ne više od jednom tjedno. Ako volite kardio i ne želite ga se odreći, odaberite vježbe koje će trošiti manje energije, poput hodanja, planinarenja ili kratke vožnje biciklom po ravnom terenu.

    2. Krećite se umjesto da sjedite. Postoji način da se brzo udebljate: jedite što god želite i što manje se krećite. Međutim, slijedeći ovaj savjet, svoju težinu možete samo vizualno povećati, a tijelo će vam postati slabije, a ne jače. Međutim, ako naporno radite, ne možete samo dobiti na težini, već i postati jači.

      • Imajte na umu da ćete, kada počnete jesti pet puta dnevno, povećati ne samo mišićnu masu, već i tjelesnu masnoću. Ovo je u redu! Odredite sami koliko kilograma želite dobiti i ovoj težini dodajte još 3-5 kg. Nakon što postignete željenu težinu, možete smanjiti unos ugljikohidrata, početi trčati i nastaviti s vježbanjem, što će vam pomoći da skinete tjelesnu masnoću.

    3. Slušajte svoje tijelo. U nastojanju da dobijemo na težini, često griješimo pretjerujemo s treninzima. Ne morate stalno osjećati bol i umor. Dijeta i tjelovježba trebali bi vas učiniti jačima i otpornijima. Ako vam tijelo govori da nešto nije u redu, poslušajte ga.

      • Koristite usluge osobnog trenera. Osobni trener pomoći će vam u kreiranju rasporeda treninga, odabiru skupa vježbi, odabiru intenziteta i trajanja treninga te potrebne prilagodbe u prehrani.
      • Provjerite sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata i odmah se obratite liječniku ako doživite ozljedu tijekom vježbanja.

Neki muškarci se pitaju kako brzo ozdraviti. Važno je ne pojednostavljivati ​​odgovor povećanjem količine hrane ili kupnjom sportske prehrane. Bit će pravo da čovjek ozdravi, izračuna prehranu, omjer masti, ugljikohidrata i proteina. Također je korisno pregledati se kod terapeuta i nutricionista.

Nakon što ste utvrdili razloge, možete razviti pravu taktiku za debljanje i brzo se oporaviti za muškarca.


Hormonski disbalans

Nepravilan rad štitnjače i gušterače, kore nadbubrežne žlijezde čovjeka. Nemoguće je brzo oporaviti prekomjernom proizvodnjom:

  • hormon koji stimulira štitnjaču (metabolizam je prebrz);
  • inzulin, koji sprječava apsorpciju glukoze;
  • kortizol, koji remeti njegov metabolizam.

Poremećaji gastrointestinalnog trakta

Problemi s probavnim sustavom sprječavaju čovjeka da se brzo oporavi:

  • gastritis, peptički ulkus;
  • helminti;
  • nedostatak enzima.

Gastrointestinalni problemi jedan su od razloga slabog debljanja muškaraca

Kalorijski unos za brzo debljanje

Čovjek koji odluči ozdraviti, svakako slijedi određenu prehranu. Osnovni uvjeti:

  • fragmentacija;
  • ravnoteža tvari;
  • optimalne kalorije.

Količinu hrane koja mu je potrebna da bi brzo ozdravio možete izračunati pomoću računalnog programa (online servis) ili ručno. Da bi se brzo oporavio bez posljedica, muškarac će morati konzumirati 300-350 kcal više od norme.

Formula:

težina × 10 - 5 × dob + 6,2 × visina + 5.

Dobiveni broj se množi s jednim od koeficijenata:

  • 1.2 - treba ga odabrati muškarac koji vodi sjedilački način života;
  • 1,38 - za muškarca koji se bavi sportom do 3 puta tjedno;
  • 1.55 - primanje tjelesne aktivnosti do 5 dana u tjednu;
  • 1,73 - dnevni vježbač;
  • 1, 9 - trening dva puta dnevno (profesionalni sportaš).

Pravilna prehrana za poboljšanje


Želeći da se brzo ozdravi, osoba često krši prehranu, povećava količinu pojedene hrane, opterećujući probavne organe. Mršav čovjek će se moći oporaviti, ali neće postati sportaš: želudac će rasti, a mišići će ostati slabo razvijeni.

  1. Čovjek će se brzo oporaviti (udebljati) uz visokokvalitetne proteine ​​- meso, ribu, plodove mora - u kombinaciji s treningom. Izgradnja mišića omogućit će muškarcu da dobije odličnu tjelesnu formu i dobije na težini. Pravilna prehrana za sportaša znači povećanje doze ugljikohidrata i proteina. Količina pojedene hrane ne može se mijenjati.
  2. Čips i gotova hrana loš su zalogaj. Glad će se uskoro vratiti. Da bi se muškarac udebljao, bolje je dati prednost jogurtu, sušenom voću, tepsiji, milkshakeovima, sendvičima od kruha od cjelovitog zrna sa šunkom (sir). Pravilno se hraniti znači prilagoditi količinu konzumirane hrane, čineći prehranu uravnoteženom i raznolikom. Korisne salate od povrća, kokošja jaja, orasi. Potonji će vam pomoći da se brzo oporavite i udebljate, dajte snagu.
  3. Loša je ideja započeti tjelovježbu nakon obroka. Preporučeni interval je 1,5 sati. Odmor nakon jela pomoći će svakom čovjeku da se brzo oporavi. Proizvodi će se bolje apsorbirati.
  4. Doručak za osobu koja se želi udebljati trebao bi se održati u roku od sat vremena nakon ustajanja. Izvrstan izbor je kaša s dodatkom maslaca.
  5. Prije večere, čovjeku koji se želi udebljati dobro bi bilo da popije čašu voćnog soka da potakne apetit.
  6. Da biste jeli ispravno i ozdravili, svakako pijte 2-3 litre vode dnevno (specifični volumen se određuje uzimajući u obzir individualne karakteristike). Ali nemojte brzo povećavati unos tekućine. To vas neće spriječiti u debljanju, ali će dovesti do zdravstvenih problema.
  7. Jedite pravo u malim obrocima najmanje 4 puta dnevno, uključujući grickalice (idealno - 5-6). Ako je količina pojedene hrane prevelika, malo je vjerojatno da će je želudac u potpunosti probaviti i nećete se moći udebljati.

Jela za debljanje


Da biste se poboljšali, razvijte dijetu, odredite kolika će biti količina hrane. Sjajni proizvodi koji muškarcu mogu dati priliku da brzo dobije na težini:

  • pića: kava s vrhnjem; koktel sa svježim sirom, bananom;
  • drugo: zobene pahuljice, tjestenina, pečeni krumpir, riba, meso, povrće, kiselo vrhnje.

Sportašu je teško pravilno jesti. Dobar način držanja prehrane i pravog omjera masti, proteina i ugljikohidrata je uzimanje posebnih formulacija (sportska prehrana). Uz pomoć ovog proizvoda možete se poboljšati, brzo izgraditi mišićnu masu. Boksači, dizači utega često ga koriste za debljanje.

Rizično je brzopleto kupovati takve proizvode kako biste se udebljali, stoga je potrebna konzultacija s liječnikom.

Uspije li se čovjek oporaviti bez "matematike", rezultat će vjerojatno razočarati. Jedite ispravno i pažljivo. Brzo dobiti na težini bez pridržavanja dijete je uzaludna maštarija.

  1. Potpuna kvaliteta proteina je element od iznimne važnosti. Najmanje čovjek, da bi ozdravio, treba pojesti 2 porcije mesa (masne ribe), 3 jaja, najmanje 100 g svježeg sira (5-9%) dnevno.
  2. Neki koji se žele pravilno hraniti i udebljati odbijaju tjesteninu, ali pri debljanju ugljikohidrati su vjerni pomagači. Njihovom čovjeku treba 4-8 g po kilogramu težine. Par žlica pekmeza, šećera, proizvoda od brašna dobro će doći onima koji žele ozdraviti.
  3. Ako trebate brzo povećati masu, muškarac bi trebao jesti omega-6 i omega-3 masti kako bi se testosteron pravilno proizvodio. Sjemenke suncokreta, pastrva, losos, lješnjaci su vaši saveznici. Opasno je oslanjati se na kobasicu, ćevape (svinjetinu) kako bi se poboljšali: razina kolesterola brzo će se povećati. Morate jesti mudro!

Oni koji su sebi postavili za cilj debljanje morat će brzo naučiti držati se rutine. Zanemariti raspored znači komplicirati ionako težak put. Redovita tjelesna aktivnost je obavezna. Bez toga ne možete sanjati o brzom debljanju. Bolje se oporaviti povećanjem mišića, a ne trbuha.
Preporučujemo čitanje:
Ne zaboravite na:

TvoyStartup Komentari 0 Dijeli:

povezani članci

Kupio sam pretplatu na teretanu, tamo dižeš sve vrste bučica sa šipkama i, čini se, sve je super, za tjedan ili dva ćeš se napumpati.

Ali nema rezultata, nema dragocjenih bicepsa veličine Everesta? Zatim trčite heljdu s piletinom, sjedite i čitajte.

Današnji materijal govori o tome kako jesti da biste dobili na težini za mršavog muškarca.

Problema može biti dosta, a nitko to neće bolje od vas shvatiti. suočiti se s istinom i priznaj sebi koji je razlog da još uvijek ne možeš uzvratiti djevojci iz susjednog ulaza koja ti oduzima sladoled:

  • Ja sam vrabac i jedan komad kruha mi je dovoljan za 3 tjedna;
  • Volim kolačiće i slatkiše, a tvoju kašu s mesom pljujem na ražanj;
  • da ja, u vojsci, ili tako nešto, da bih se pridržavao režima, želim - neću jesti cijeli dan, želim - u 2 sata ujutro ispraznit ću hladnjak.

Jedete vrlo malo

Prvi problem je što se u kuhinji ne radi toliko teško kao u teretani.

Vaši troškovi energije veći su od vaše potrošnje energije. A to je najveća pogreška za dečke mršave tjelesne građe.

Ako trenirate redovito i ispravno, a masa ne žuri, onda trebao bi jesti više.

Ne jedeš ono što ti treba

Ima puno toga za jesti, naravno, ali to ne znači da morate imati personalizirani stol u najbližem McConaldsu. Ovo će samo dovesti do treća brada, koja će graciozno lepršati na vjetru, a noću grliti i grijati bolje od svake djevojke.

Naravno, i mišići će rasti, ali će biti skriveni toliko duboko da ih sam Indiana Jones neće moći pronaći.

S vremenom ćete se pridružiti redovima bucmastih dečki koji tresu internet pitanjem. Ali imajte na umu da ova drevna magija nije dostupna svima, pa postoje razne vrste prljavštine - nije najbolja opcija.

Dijeta koja vas sprječava od debljanja

Vrlo često susrećem ljude koji će doručkovati čaj, za ručkom će jednostavno gledati prema kotletima, a navečer će pojesti sve što se pripremalo u slučaju nuklearnog rata i nakupljalo se u podrumu desetljećima.

Ni od ovoga neće biti ništa dobro. Čak i ako su svi troškovi energije za taj dan pokriveni odjednom. Svi elementi dobiveni hranom jednostavno se neće apsorbirati i ići će nahraniti aligatore koji žive u kanalizaciji, ako razumijete na što mislim.

Osim toga, ovo divlje usporava metabolizam i poništava vaše šanse da nekako postanete Herkul.

Što, kako i kada je ispravno jesti?

Da biste dobili bolju kvalitetu, morate razumjeti jedeš li dovoljno. Prvo morate izračunati BJU neophodan za vašu prehranu (proteini, masti, ugljikohidrati). Ovo nije tako teško učiniti, samo trebate znati svoju težinu.

Koliko težite?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Za 1 kg vlastite težine trebate skupljati:

  • 2 g proteina;
  • 0,7 g masti;
  • 4 g ugljikohidrata.

Ovo će biti vaš početni plan.

Ako s ovom količinom BJU i dalje ne dobijete, onda ih postupno povećavajte, dati prednost ugljikohidratima.

Na temelju ovih brojki, bit će potrebno pokupiti proizvode s kojim ćete dobiti ovaj iznos.

Najbolje bi bilo učiniti 3-4 doze.

Doručak obavezno, ovo je najosnovniji obrok u danu.

Nakon noćnog sna, naše energetske rezerve u tijelu su iscrpljene, moraju se nadopuniti. To bi trebali biti uglavnom ugljikohidrati, kao i proteini, na primjer, neka vrsta kaše i jaja. Sendviči s čajem neće vam dati figuru iz snova.

Sretan Također morate jesti uglavnom ugljikohidrate, ali i proteina treba biti dovoljno. Ovo je opet kaša i npr. meso.

Navečer trebate dati prednost proteinima. Ne zaboravite na povrće, ludo korisna stvar. Naravno, imaju malo kalorija, ali ako ih narežete u salatu i začinite biljnim uljem, onda možete dobiti par stotina kalorija bez naprezanja.

Navečer bi u prehrani trebali prevladavati proteini. Meso, riba, jaja. Ugljikohidrati također neće biti suvišni, no ne biste se trebali više fokusirati na njih.

I naravno, nemojte zaboraviti ljuljati, jer da biste dobili kvalitetu, morate opteretiti mišiće, tako da će rasti. Ako to ne učinite ne možete se natjerati da idete u teretanu iz lijenosti ili nesigurnosti pročitajte moj članak o

Lijepo zategnuto tijelo muškarca svjedoči o njegovom zdravlju i snazi. U potrazi za idealom ljepote, predstavnici jačeg spola idu u teretanu, rade na sebi, prilagođavaju forme i prehranu. Za dečke i muškarce koji su skloni mršavosti put do uspjeha može biti pravi izazov, jer im je iznimno teško udebljati se. U tome će pomoći pouzdane informacije o tome trebaju li im tečajevi vitaminske terapije, kako uzimati tablete pivskog kvasca za debljanje, kako pravilno vježbati, organizirati prehranu i druge korisne preporuke.

Tipovi tijela

Postoje tri glavna tipa tijela:

  1. Astenični ili ektomorfni. Kod ovog tipa osoba ima slabe mišiće, malu količinu tjelesne masti, tanke kosti, duge udove i istaknuta prsa. Volumen tvari javlja se kod takvih ljudi 10% brže nego kod drugih.
  2. Normostenichskoe ili mezomorfno. Svi dijelovi tijela su proporcionalni.
  3. Hiperstenični ili endomorfni. Razlikuje se po prisutnosti impresivne količine masnih stanica. Upravo se predstavnici ove vrste teže nose s viškom kilograma. Takvim ljudima nije teško izgraditi mišiće.

Mogući uzroci pothranjenosti

Postoji nekoliko čimbenika koji doprinose nedostatku tjelesne težine:

  1. Genetika. Ljudi ektomorfne tjelesne građe teže se oporavljaju, sama priroda se pobrinula za to.
  2. Nadražujući čimbenici: loše navike, stres, nezdrav način života, korištenje štetne hrane i pića, nedostatak sna.
  3. Bolesti različitog porijekla.

Bolesti

Ovaj razlog je najozbiljniji i zahtijeva hitnu pozornost. Koje bolesti uzrokuju gubitak težine? Dakle, ovo je:

Ako je zadatak brzo vrlo mršav tip kod kuće, najprije se trebate podvrgnuti odgovarajućem pregledu kako biste utvrdili uzrok pothranjenosti.

Ostalo

Prehrambeno ponašanje može se promijeniti kao posljedica stresa: neki ljudi gube apetit, dok drugi "pojedu" problem. Apetit se vraća tek nakon što se otkloni uzrok tjeskobe. Ako je izvor stresa na poslu ili u bliskom okruženju, onda je bolje promijeniti situaciju, jer je stalno prenaprezanje ispunjeno depresijom.

Pušenje je još jedan od razloga koji sprječava debljanje, jer ta ovisnost otupljuje osjećaj gladi. Pa, i naravno, nedostatak kalorijske prehrane najčešći je problem mladih, pa prije nego što se tinejdžer brzo udeblja kod kuće, treba obratiti pozornost na organiziranje pravilne prehrane.

Možete li se sami udebljati kod kuće?

Vrlo često se vlasnici asteničnog tipa tijela pitaju: kako je 10 kg tjedno za muškarca kod kuće? Zapravo, postoje sigurne metode koje pomažu prevladati ovu smetnju, ali za to će trebati vrijeme, strpljenje i promjene u načinu života.

Korektivne mjere su:

  • povećanje dnevnog unosa kalorija;
  • pravilna prehrana i režim pijenja;
  • liječenje bolesti koje dovode do patološke mršavosti;
  • organizacija tjelesne aktivnosti, pravilan odmor i san;
  • uzimanje vitamina i suplemenata.

Kako izračunati indeks tjelesne mase

Za određivanje ove vrijednosti koristi se formula:

Težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat.

Rezultat se tumači na sljedeći način:

  1. Vrijednost manja od 20: premala težina.
  2. Između 20-25: normalna težina.
  3. 25 - 30: blagi višak.
  4. 30 - 40: prekomjerna težina.
  5. Preko 40: Pretilost.

Indeks tjelesne mase pomaže u određivanju težinske kategorije kojoj mužjak pripada.

Kako izračunati svoju idealnu težinu

Ova karakteristika uvelike ovisi o visini i dobi, pa prije nego što dobijete na težini od 10 kg mjesečno za muškarca kod kuće, promijenite svoj uobičajeni način života i prehrane, trebali biste saznati koliko je stvarna težina daleko od optimalne.

Najjednostavnija formula koju mogu koristiti osobe koje ne boluju od ozbiljnih bolesti je: (visina (cm) - 100)x0,9. Dobivena vrijednost bit će optimalna težina.

Dijeta za debljanje

Što trebate jesti da biste se udebljali – dijeta sastavljena od zdravih namirnica prvi je korak prema vašem cijenjenom cilju. Pa, neka pravila i savjeti stručnjaka bit će od velike pomoći.

Pravila prehrane

Glavni uvjet za debljanje je pravilna prehrana - da biste se poboljšali, morate slijediti sljedeće preporuke:

  1. Nemojte se prejedati. Trebali biste jesti često u malim porcijama, po mogućnosti u određeno vrijeme. Ako brzo povećate broj kalorija, želudac će patiti.
  2. Pijte puno vode, osobito tijekom sportskih aktivnosti.
  3. 20 minuta prije jela možete popiti 50-100 g suhog crnog vina za poticanje apetita.
  4. Koristite začine, začine i kisele krastavce, ali umjereno (senf, hren, papar, ružmarin).
  5. Povremeno pripremajte infuzije gorkog bilja: senf, pelin, stolisnik, maslačak, trputac, crni ribiz.
  6. Odbijte poluproizvode.

Izračun kalorija

Sportska prehrana za debljanje za muškarca trebala bi se sastojati od tri glavna obroka. Ujutro je preporučljivo kuhati kašu i voće, za ručak - prilog i mesne juhe, za večeru - salate, mesna jela s prilogom. Proizvodi moraju biti svježi i lijepo servirani.

Muškarac može postati bolji za tjedan dana kod kuće ako konzumirate četrdeset kalorija po kilogramu težine, postupno povećavajući ovu brojku na šezdeset.

Postoji još jedan način izračunavanja kalorija, koji uzima u obzir način života i aktivnost muškarca. Bazalna metabolička stopa izražava broj kalorija potrebnih muškarcu za održavanje vitalne aktivnosti tijela, izračunava se na sljedeći način:

10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima - 5 x starost + 5.

Zatim množimo dobivenu vrijednost sa sljedećim koeficijentom, ovisno o razini aktivnosti:

  1. Uz sjedeću sliku na 1,2.
  2. Kod bavljenja sportom do 3 puta tjedno na 1.375.
  3. Uz prosječnu aktivnost i trening do 5 puta tjedno - za 1,55.
  4. Uz visoku aktivnost, dnevni trening - za 1.725.
  5. Uz vrlo veliko opterećenje - za 1,9.

Na primjer, ako trebate dobiti na težini za tinejdžera od 14 godina 5 kg mjesečno, njegova visina je 168 cm, a težina 50 kg, razina aktivnosti je prosječna, tada izračunavamo:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Nadalje, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - svaki dan muškarac bi trebao unositi kalorije barem ove vrijednosti. Količina konzumiranih ugljikohidrata i proteina također igra odlučujuću ulogu u tome kako povećati tjelesnu težinu i pravilno formirati prehranu.

Brojimo ugljikohidrate

Za jedan kilogram tjelesne težine tijelu je potrebno oko 4-5 grama ugljikohidrata. Prema tablicama kalorija određujemo u kojim se proizvodima nalaze i u kojoj količini. Oko 70% ugljikohidrata dolazi iz kruha i žitarica, ostatak iz voća i zdravih slatkiša.

Koliko proteina trebate jesti dnevno

Norma proteina po 1 kg stvarne težine je 2,3-2,5 g. Upravo je ova komponenta neophodna za brzo dobivanje na težini kod kuće i povećanje mišićne mase. Proteinska hrana treba svakodnevno biti prisutna na stolu.

Proizvodi za debljanje

Dijeta se nužno mora napraviti uzimajući u obzir sljedeće proizvode:

  1. Perad, zec, govedina. Preporučljivo je jesti oko 200 grama dnevno.
  2. Proteinske namirnice: jaja, tuna, piletina, svježi sir, grašak, grah, škampi, rakovi.
  3. ugljikohidratna hrana. Oko 60% hrane koja se dnevno konzumira treba biti bogata ugljikohidratima. To su voće, tjestenina, žitarice. Svježe povrće kao što su mrkva, cikla, kruh od cjelovitog zrna ili raženi kruh, riža.
  4. masti. Sadržaj u dnevnoj prehrani je oko 15%. Korisna jaja, masna riba, povrće i maslac, sjemenke, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija.

Što trebate jesti da se udebljate u tjedan dana kod kuće za muškarca? Ovo je svima omiljeni džem, med, banane, breskve, jabuke, suho voće. Sve ove delicije možete jesti između glavnih obroka. Kao međuobrok smijete se počastiti ukusnim, ali zdravim desertom.

Za one koji ne znaju što učiniti kako bi se brzo oporavili za 5 kg u tjedan dana, možete pripremiti poseban koktel od dvije šalice mlijeka u prahu, dvije litre običnog mlijeka i 140 g proteina, ali ga možete piti samo kada nije predviđena ozbiljna tjelesna aktivnost .

Opcije menija za dan

Standardna opcija

izgleda ovako:

  1. Doručak. Omlet, kruh s maslacem i sirom, povrće.
  2. Međuobrok. Voće, orašasti plodovi, svježi sir.
  3. Večera. Heljda s mesom, salata od povrća.
  4. Užina prije treninga. Voćni shake s dodatkom proteina.
  5. Međuobrok nakon treninga. Proteinska hrana sa zdravim slatkišima.
  6. Večera. Ukras od ugljikohidrata, ribe, povrća.
  7. Prije spavanja. Svježi sir.

Dodatna opcija

  1. Doručak. Zobene pahuljice s mlijekom, kuhana jaja, kruh od žitarica.
  2. Međuobrok. Lepinja s makom, jabuke.
  3. Večera. Riža s pireom od povrća, kruh, pola pilećih prsa.
  4. Međuobrok. Pire od povrća s drugom polovicom prsa.
  5. Večera. Krumpir s povrćem, riba.
  6. Prije spavanja. Svježi sir.

Suplementi za debljanje

Što trebate jesti da biste brzo ozdravili – dijeta će svakako pomoći, ali možete razmisliti o uzimanju dodatnih suplemenata koji jamče brzo debljanje.

Unos ovih lijekova treba provoditi pod posebnom kontrolom, jer njihov višak utječe na zdravlje muškaraca. Abnormalna konzumacija može dovesti do impotencije ili tumora u prostati.

Među hormonskim lijekovima koji će čovjeku pomoći da se brzo oporavi kod kuće za 10 kg ili više, može se primijetiti:

  • peritol;
  • klorpromazin;
  • Andriol;
  • Ciproheptadin.

Drugi, sigurniji lijek je pivski kvasac za debljanje - koji je bolje odabrati ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Općenito, oni imaju pozitivan učinak na tijelo, poboljšavaju apetit i glavni su pomoćnik u tome kako dodati težinu muškarcu, iako žene također mogu koristiti ovaj alat za izgradnju mišića, podložni intenzivnom sportu.

U sportskom okruženju također se koriste sljedeće vrste droga:

  1. Dobitnici. Ugljikohidratno-proteinska tvar za ubrzani rast mišića.
  2. Nutrizon. Za korekciju težine u slučaju iscrpljenosti.
  3. riboksin. Potiče procese energetskog metabolizma u stanicama.
  4. Enzimi za poboljšanje probave (Mezim, Pancreatin, Festal).

Vježbati

Postoji mnogo načina za povećanje tjelesne težine, a jedan od najučinkovitijih je pravilno osmišljen program treninga. Tjelesna aktivnost će osigurati rasterećenje mišića i pravilnu raspodjelu masnog tkiva.

Kućni treninzi

To će zahtijevati samo slobodno vrijeme i sportsku opremu: uteg, vodoravnu šipku, bučice. Izvode se sljedeće vježbe:

  1. Rad s bučicama (podizanje ruku u strane, savijanje i razgibavanje ruku u nagibu, bench press).
  2. Povlačenja i vješanje na vodoravnoj traci.
  3. Podizanje ravnih nogu.
  4. Sklekovi s različitim rukama.
  5. Duboki iskoraci.
  6. Čučnjevi s utezima.

Trening snage organizira se 3 puta tjedno, broj aerobnih treninga je minimiziran. Opterećenje morate postupno povećavati, dovodeći broj vježbi na 15, a pristupe - do 5 puta. Svaka se lekcija sastoji od sljedećih faza: zagrijavanje, vježbe snage, kardio trening, zapinjanje.

Vježbe u teretani

Ako je moguće, bolje je potražiti pomoć od profesionalnog trenera koji će sastaviti program treninga, upoznati vas s tehnikom izvođenja vježbi i drugim važnim nijansama.

  1. Pripremite se za nekoliko godina napornog rada.
  2. Odbijte koristiti farmakološke potporne lijekove (hormonske injekcije, anabolički steroidi).
  3. Trenirajte 3 puta tjedno.
  4. Čučnjevi i mrtvo dizanje najbolje su vježbe za debljanje.
  5. Ne zaboravite na zgibove, bench press iz stojećeg položaja.
  6. Aerobni trening bi trebao biti 1/5 treninga snage.
  7. Prije nego što se počnete baviti bilo kojim programom, trebali biste proći odgovarajući pregled u medicinskom centru.

Neki savjeti stručnjaka pomoći će vam da se nosite s poteškoćama:

  1. Morate kontinuirano trenirati, popravljajući vlastita postignuća.
  2. Mišićima je potreban dobar odmor, a tijelu dobar san. Trebate voditi računa o tome: kada se osjećate umorno, bolje je napraviti pauzu za oporavak.
  3. Stalno stvarajte pravi jelovnik, dodajući svoju omiljenu hranu u prehranu.
  4. Provodite više vremena na otvorenom.

I, naravno, da biste postigli cilj, trebate samo dobro raspoloženje i podršku voljenih. Vrlo je važno provoditi više vremena s dragim i dragim ljudima!

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako se udebljati za dečka.

Ako čitate ovaj članak, onda ste jako mršavi, a u fitness svijetu vas zovu hardgainer. Imaš 56 kg, jedeš što god želiš i još se ne možeš udebljati. Spremni ste za izgradnju mišića i jačanje, ali...ne znate odakle početi. Srećom ste pronašli ovu stranicu i ja sam ovdje da vam pomognem (i ja sam nekad bio mršav tip).

U nastavku donosimo 13 savjeta kako brzo dobiti na težini za dečka, s kojima možete početi dobivati ​​na masi.

1. Jedite više

Ovo zvuči puno lakše nego što zapravo jest. Sve što sada pojedete, morat ćete udvostručiti. Ako jedete tri puta dnevno, umjesto toga trebate jesti šest puta. Trebate jesti svaka 2-3 sata, a svaki obrok treba uključivati ​​normalnu porciju. To će biti prilično teško prvih nekoliko tjedana jer ćete se morati natjerati da jedete čak i kada niste gladni. 500 dodatnih kalorija dnevno = 1 kg tjedno. Hrani koju trenutno jedete trebat ćete dodati dodatnih 1000 kalorija (raspoređenih tijekom dana), a tjedno ćete dobiti 2 kg. Ali ne samo kalorije…

2. Jedite više kvalitetne hrane

Morate unositi malu količinu kalorija (vjerojatno 3500+ dnevno) ako se želite udebljati, ali morate znati da su to dobre kalorije. Lako možete dobiti 3500 kalorija jedući Taco Bell i Twinkies i pijući Mountain Dew, ali umjesto toga, na kraju ćete imati samo masnu masu. Ako želite izgraditi mišiće, potrebne su vam dobre kalorije, koje se mogu dobiti iz zdravih proteina, ugljikohidrata i zdravih masti... sada prelazim na sljedeću točku.

Kako se pravilno hraniti ako radim/učim (teška dnevna rutina)

3. Protein = građevni blok za mišiće

Piletina, riba, meso, jaja, mlijeko, bademi, kikiriki. Jedite više ove hrane, cijelo vrijeme. Više o proteinima možete pročitati ovdje.

4. Jedite više ugljikohidrata

Ugljikohidrati će vam pomoći da se udebljate, ali to neće biti mišići. Tjestenina, smeđa riža, pšenični kruh, zobene pahuljice itd. pomoći će vam da se udebljate, ali većina te težine bit će masna masa. Jedite povrće i voće u svakom obroku. Ako samo jedete proteine, vaše će ih tijelo koristiti za energiju, a ne za izgradnju mišića. Prošao sam teži put na fakultetu: 4 godine treninga u kombinaciji s 3 proteinska napitka dnevno nije rezultiralo NIŠTA. Ako jedete tone zdravih masti (bademi bi bili dobar izbor), dobrih ugljikohidrata (voće i povrće) i proteina, nećete se moći udebljati.

5. Pratite sve što jedete

Prijavite se na dailyburn.com (besplatno je), unesite svoje podatke i počnite pratiti sve svoje obroke. Sustav će vam reći da li jedete dovoljno kalorija, proteina i ugljikohidrata. Ova stranica mi je pomogla da dobijem 15 kg od prošle jeseni.

6. Složene vježbe su ono što trebate

Koncentrirajte se na složene vježbe kako biste dobili što više mišića: podizanje utega, potisak s bučicama, čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi. Radite ove vježbe i usredotočite se na podizanje što veće težine. Sve ovdje navedene složene vježbe zahvaćaju svaki mišić u vašem tijelu, a kada preopterećujete svoje tijelo kalorijama i proteinima, ti mišići će rasti. Ne brinite o izolacijskim vježbama dok ne postignete svoj cilj. O čučnjevima, mrtvom dizanju i zgibovima možete pročitati ovdje.

7. Gledajte kako se vaše tijelo mijenja

Izgled je posljedica vaših aktivnosti. To je mantra glumaca koje je za film treniralo 300 Spartanaca – ne bi vam smetalo da izgledate kao Spartanci, zar ne? Usredotočite se na svoju izdržljivost i dizanje utega i vaše će tijelo slijediti vaš primjer. Nije važno možete li sada dizati bučice koje teže samo 10 funti. Kad god počnete, usredotočite se na jačanje sa svakim treningom. Prisilite se, ojačajte, podignite više i dobit ćete oblik kakav želite.

8. Odmarajte do jedne minute između serija treninga

Tijekom vježbanja, odmorite između serija na minutu ili manje i nemojte prelaziti 12 ponavljanja odjednom. Održavajte raspon ponavljanja od 6 do 12 i pokušajte se odmoriti barem jednu minutu između serija. Primjer: potisak s bučicama za prsa - 12 ponavljanja 50 kg, pričekajte minutu, 10 ponavljanja 55 kg, pričekajte minutu, 8 ponavljanja sa 60 kg.

9. Pustite da se vaši mišići odmore

Nikada nemojte trenirati iste mišićne grupe više dana zaredom. Vaši se mišići oporavljaju tijekom vikenda, stoga nemojte trenirati iste mišićne skupine do iznemoglosti. Obično čekam najmanje 48 sati prije nego što počnem ponovno trenirati.

10. Spavajte najmanje 8 sati dnevno

Za maksimalnu korist trebate spavati 8-9 sati svake noći. Dok spavate, vaše tijelo gradi mišićnu masu. Ako spavate manje od 6 sati, ali ne iskoristite u potpunosti svoje treninge i prehranu. Znam da je teško, ali prepad u 3:00 ujutro na Runnyeye morat će se staviti na čekanje. SPAVATI.

11. Nemojte koristiti kardio

Kardio je vaš neprijatelj. Trčanje na velike udaljenosti vam neće pomoći. Ako se namjeravate baviti trčanjem, trčite ili trčite uzbrdo. Razmislite, želite li izgledati kao sprinter ili maratonac? Neka kardio udaljenost bude minimalna ako se želite udebljati.

12. Sustavno trenirajte

Neka vježba bude dio vaše rutine. U redu je povremeno preskočiti trening, ali nemojte preskakati obroke ako ozbiljno razmišljate o svojoj težini. Morate jesti. Ovo je stalan rad na sebi, ali to stvarno trebate raditi. JESTI.

13. Shvatite da ćete se morati udebljati.

Ovakvim načinom prehrane, uz mišićnu masu, dobit ćete i nešto masnoće. Ovo je u redu! Neka vam bude cilj udebljati se i dodati 5-10 kg svojima. Kada dosegnete ovaj broj, smanjite unos ugljikohidrata u prehrani, više trčajte i nastavite s vježbanjem: brzo ćete izgubiti masnoću i dobiti savršenu figuru. Jedite sve povrće koje želite, ali smanjite na kruh, tjesteninu, rižu i zobene pahuljice.

Bio sam nevjerojatno mršav tip, ali sam se po ovim principima uspio udebljati sa 72 na 83 kg.

mob_info