Dose quotidienne de calories pour l'homme. Calcul des calories par jour pour une femme. Pour calculer la norme de calories le jour où ils doivent être pris en compte

Les besoins quotidiens d'une personne dans des calories doivent fournir toutes les demandes d'énergie du corps, ainsi que de maintenir le poids corporel normal.

L'activité vitale de tous les organismes vivants repose sur le métabolisme et l'énergie. Selon les physiciens: l'énergie potentielle de la nourriture se transforme en muscles cinétiques (énergie de mouvement).


Nous passons constamment une certaine quantité d'énergie: en mouvement, respiration, conversations, penser et même dormir. Le style de vie plus actif est effectué, plus l'énergie est dépensée. Au lieu de l'énergie usée dans le corps, un nouveau doit être reçu et son nombre doit être conforme aux coûts.


S'il y a beaucoup d'énergie à dépenser beaucoup, mais il y a peu de choses, alors la personne commencera à perdre du poids. Et lors de l'augmentation des revenus sur les coûts - l'excès peut être reporté par le corps "pour une journée noire", ce qui conduit à l'obésité. La teneur quotidienne calorique de la nourriture est calculée individuellement, en tenant compte du sexe, de l'âge, de la croissance, du poids corporel et de l'effort physique quotidien. Cette valeur peut fluctuer et dépend de nombreux facteurs. Telle même que la météo sur la rue ou l'état mental.

Dans cette table, nous apportons les normes de calories de jour approximatives pour une personne.

Enfants

kkal

de 6 mois à 1 an

1 à 1,5 ans

Garçons 14 - 17 ans

Filles 14 - 17 ans

Adultes

kkal

Femmes enceintes

Mère nourricière

Étudiants (hommes)

Étudiants (femmes)

Athlètes: Hommes.

Athlètes: Femmes

Hommes engagés dans le travail physique

4500 ou plus

Tableau 2 Taux d'énergie normal dans les activités de travail

Groupes de population en intensité de la main-d'œuvre

Âge

Hommes femmes

Grandes villes

Petites villes et villages

grandes villes

petites villes

Personnes dont le travail n'est pas lié au coût du travail physique (travailleurs mentaux, employés)

Employés du secteur du travail et des services mécanisés (téléphonistes, vendeurs, etc.)

Employés de travail mécanisé dont le travail est associé à des efforts physiques importants (machines, textiles, etc.)

Travailleurs de main-d'œuvre partiellement mécanisée (mineurs, mécaniseurs, métallurgistes, etc.)

Personnes âgées

Taux métabolique de base

Il y a été dit. La formule de Harris-Benedict, qui détermine le niveau de base du métabolisme (taux métabolique basal, BMR) - le niveau de besoins énergétiques du corps sans prendre en compte l'énergie supplémentaire requise pour toute activité physique.

La BMR est une sorte de niveau de «énergie de réserve» - calories nécessaires au corps de maintenir la vie. Tout type d'activité physique augmente les besoins énergétiques réels nécessite donc un coefficient supplémentaire.

Pour un homme:

BMR. \u003d 88.36 + (13.4 x poids, kg) + (4,8 x hauteur, cm) - (5,7 x Âge, années)

Pour femme:

BMR. \u003d 447.6 + (9.2 x poids, kg) + (hauteur 3.1 x, cm) - (4,3 x ans, années)

Cinq niveaux d'activité pour calculer le taux de calories quotidien

Séparez cinq types d'activité physique: le minimum (pas d'effort physique) faible (effort physique 1-3 fois par semaine), milieu (3-5 jours par semaine), grand (6-7 fois par semaine) très grand (Entraînement plus souvent qu'une fois par jour).

Pour déterminer le plein besoin du corps dans l'énergie et les calories, vous devez multiplier la BMR correspondant à votre sexe, à votre âge et à votre poids, sur le coefficient déterminé en fonction de votre niveau d'activité physique dans le cadre de la semaine:

Niveau minimum, Taux de calories \u003d BMR X 1.2

Taux de calories basse \u003d BMR X 1.375

Moyen, calorie Taux \u003d BMR X 1.55

Taux de calories élevé \u003d BMR X 1.725

Tarif très élevé, calorie \u003d BMR X 1.9

Le taux de calories quotidien pour les femmes, les hommes et les enfants par jour est radicalement différent. Non seulement l'âge, le métabolisme et le mode de vie, et le but que vous souhaitez réaliser est joué. Y a-t-il un désir de perdre du poids? Le taux de calories quotidien par jour devrait être "pauvre". Décidé de récupérer? Le taux de calories quotidien devrait être augmenté. Comment calculer correctement le taux de calories quotidien pour une personne de ne pas nuire au corps? Utilisez des tables et des exemples afin de déterminer votre taux quotidien.

Le flux de processus métaboliques chez les femmes et les hommes diffère donc en moyenne, le taux de calories quotidien pour une femme est de 2000 kal, et pour un homme - 2500 kal - moyennes. Avec l'aide de formules, des exemples et des tables de l'article, vous pouvez effectuer le calcul plus précisément. Le résultat vous pouvez corréler par rapport à votre style de vie.

Taux de calories quotidiennes pour l'homme

Tout d'abord, se demandons ce que Calorie est - une unité d'énergie, grâce à laquelle une personne vit. Lorsque cette énergie est trop, elle est reportée dans la masse grasse 😡. Il arrive que l'énergie obtenue pour le soutien de la vie ne suffit pas, dans ce cas, le corps prend de l'énergie du tissu adipeux. Donc, vous perdez du poids.

Toute activité physique ou mentale nécessite de l'énergie, le calcul de la norme de calories quotidienne par jour pour une femme ou un homme devrait être basé sur le style de vie.

Par example:

  • Quelle entreprise est faite par l'homme;
  • Si l'effort physique est inclus dans sa vie;
  • Le sol et l'âge affectent également les normes de calories quotidiennes.

Par exemple, pour un jeune organisme nécessite un plus grand nombre de calories par jour. La consommation est associée au fait qu'il est dépensé beaucoup d'énergie sur le développement du corps. Il n'y a pas de tels besoins à l'âge adulte. Droite?

Un autre exemple: une personne travaille au bureau et il a un travail sédentaire, et l'autre est difficile de travailler dans l'atelier. Le premier doit avoir un plus petit nombre de calories par jour que la seconde. Et si une personne est engagée dans une formation intense, la consommation de calories dans cette affaire est donc très importante et vous devez manger plus.

Les thèses principales:

  1. plus la personne convient, plus il a besoin de calories;
  2. le taux de calories quotidien par jour chez une femme est inférieur à celui d'un homme;
  3. les filles enceintes et les jeunes mères doivent fournir de l'énergie non seulement pour elles-mêmes, mais aussi le bébé;
  4. les personnes engagées dans des charges intenses doivent consommer 2 fois plus de calories par jour.

La qualité des calories est-elle consommée?

Fondamentalement, avec la quantité de calories, tout le monde est clair, mais beaucoup sont confondus avec la qualité. Comment la qualité de la calorie a-t-elle eu l'impact? La nourriture doit être équilibrée:

  • 30% de graisses;
  • 50% de glucides;
  • 20% de protéines.

Très perturbant ces proportions, par exemple, en utilisant une grande quantité de nourriture grasse, qui n'a pas assez de protéines et de glucides, vous recevrez des dépôts de gras supplémentaires.

Dans la plupart des cas, votre menu quotidien doit contenir un grand nombre de légumes frais et de fruits - dans ce cas, vous n'avez pas peur de l'embonpoint.

Consommer principalement des glucides, l'énergie du travail du corps est livrée abondante, mais il y a peu de protéines. Vous remarquerez immédiatement une condition douloureuse:

  • anémie;
  • faiblesse et léthargie;
  • diminution du travail d'immunité;
  • etc…

Chaque élément: protéine, glucides, minéraux, vitamines - importants pour notre corps de maintenir la santé. Si une personne commence à utiliser quelque chose en grandes quantités, alors par définition, il manque autre chose - une logique simple.

Pensez-vous, il est impossible de manger des bonbons? Il est également impossible de manger une viande! Il est nécessaire de respecter la combinaison correcte.

Pour augmenter le niveau de qualité de votre santé - essayez de supprimer toutes les graisses animales, la confiserie, le sucre du régime quotidien. Cela suffit à lancer l'auto-excrétion et les processus de perte de poids. La maladie douloureuse passera et la vigueur de l'esprit apparaîtra!

Comment calculer le taux de calories quotidien pour une personne

Chaque heure, le corps brûle 1 calorium, pour servir chaque kilogramme de poids corporel. Supposons que votre poids soit de 55 kg, multipliez-le pendant 24 heures par jour et obtenez votre taux de calories quotidiennement:

55 * 24 \u003d 1320 CAL

Prendre en compte! 💡 Il n'y a assez d'énergie que pour maintenir le corps en état de fonctionnement.

N'oubliez pas aussi:

  • La digestion de la nourriture (environ 200 calories aura besoin);
  • La vie très active ou sportive (beaucoup d'énergie va ici, regardez les enfants, ils sont constamment en mouvement);
  • Le travail mental nécessite également un grand nombre d'énergie;
  • etc…

Sur la table, vous pouvez voir les calculs et les exemples du taux de calories quotidien par jour pour les femmes, les hommes et les enfants:

Règles générales de comptage de calories.

Le taux de calories quotidien par jour peut être défini plus précis que montré sur la table ci-dessus. Il existe des règles générales pour compter:

  1. Tous les 10 ans, la quantité d'énergie consommée est réduite de 2%;
  2. L'homme à faible croissance nécessite moins de calories que de haut;
  3. En moyenne, 1 kg de poids corporel doit être dépensé 24 calories toutes les heures.

Voici une telle mathématique aussi simple! Ce que vous êtes plus vieux et plus bas, moins vous avez besoin de calories quotidiennes. Et plus le plus jeune, plus le nombre de calories est élevé devrait être énergique. Au fil des ans, la consommation ne devient pas si intense, par rapport à l'enfance.

Taux de calories quotidiennes par jour pour une femme.

Nous répétons, une femme a besoin d'une plus petite quantité de calories quotidiennes qu'un homme. De quoi cela dépend-il? 😮
De ces facteurs:

  • âge,
  • occupation,
  • conditions,
  • même le climat.

Les femmes gagnent plus vite - la physiologie décide. Évidemment, l'organisme féminin tente de reporter des réserves de graisse en cas de maternité, de sorte que la couche de graisse augmente pas de jour, mais en quelques secondes. Un tel sentiment! 🙁 Cela ne se produit pas toutes les femmes, mais ils doivent être prudents avec des produits sucrés et de farine.

Tout dépend des objectifs pour lesquels vous effectuez un calcul. Lorsque vous facilitez la tâche de soutenir le corps de l'état actuel, sans aucune amincissement, nous vous proposerons de choisir l'une des options ci-dessus ci-dessous. Si vous voulez perdre du poids - LIRE ON.

Peu de vie.

  • Les filles de 18 à 25 ans doivent être supposées environ 2000 calories par jour;
  • Les filles et les femmes de 26 à 50 ans suffisent à 1800 calories par jour;
  • Les femmes de 50 calories quotidiennes sont de 1600 kcal.

Activité moyenne.

  • Les filles 18 - 25 peuvent consommer en toute sécurité 2200 calories;
  • Les filles et les femmes de 26 à 50 ans peuvent manger 2000 calories par jour;
  • Les femmes pour 50 ont besoin de 1800 calories par jour.

Haute activité.

  • Taux de calories par jour pour une fille de 18 à 30 ans, il devrait y avoir 2400 calories en moyenne;
  • 31 - 60 ans - 2200 calories;
  • Femme de 60 ans et 2000 calories par jour.

Essayez de regarder ces normes relatives. Pensez-vous que vous devriez perdre du poids? Réduisez un peu d'apport quotidien de calories. Vous verrez le résultat dans le temps. Enregistrez tous les jours vos tarifs de calories mangées et votre poids 🙂. Après le temps, vous verrez le résultat, bien que ce ne soit peut-être pas. En ce qui concerne les résultats, ajustez le taux quotidien des calories consommées de manière large ou plus petite.

Taux de calories quotidiennes pour une femme avec perte de poids.

Prenez en compte toutes les recommandations et les conseils que nous vous avons donnés ci-dessus. Après avoir choisi le taux quotidien de calories le plus approprié, prenez 500 calories. Cette approche vous permettra de perdre chaque semaine de 0,5 kg de poids corporel.

Le processus de perte de poids dans ce rythme aidera le corps à maintenir votre peau dans un état élastique, éliminant ainsi l'évacuation de la peau d'une perte de poids nette.

Essayez d'utiliser une perte de poids douce et n'ignorez pas le taux de calories quotidien en dessous de 1200, car le corps peut éprouver du stress et à une certaine perte de poids peut s'arrêter. Tout est simple, le corps entrera dans le "mode économique" du soutien de la vie.

Et maintenant analysons les formules pour déterminer le taux de calories quotidien pour une femme lorsque la perte de poids.

La formule de Miffline - San Socara pour les femmes.

La formule a amené San Schore il y a plusieurs années. Cette formule est le calcul le plus précis du taux quotidien des calories consommées. Le taux de calories quotidien pour une femme est calculé:

10 x Poids corporel (kg) + 6,25 x Votre hauteur (cm) - 5 x Votre âge (en années) - 161

  • 1.2 - très petite activité physique ou ce n'est pas du tout;
  • 1.375 - Sport 3 séances d'entraînement par semaine;
  • 1.4625 - Sport tous les jours, sauf les week-ends;
  • 1.550 - Entraînements intensifs sauf les week-ends;
  • 1.6375 - Sports tous les jours sans week-end;
  • 1.725 - charges intensives quotidiennes ou 2 fois par jour;
  • 1.9 - Des séances d'entraînement intensives de tous les jours, plus un travail physique sévère.

Formule Harris-Benedict: Calcul pour une femme.

Cette formule a amené Harris-Benedict en 1919, donc pour la vie moderne Ce taux de calories quotidien pour une personne est inexacte, mais comme exemple, nous le donnons. Le taux de calories quotidien pour une femme est calculé:

655.1 + 9.563 x Poids corporel (kg) + 1,85 x Votre hauteur (cm) - 4.676 x Âge (en années)

Le numéro résultant est multiplié par votre coefficient d'activité de la liste ci-dessus.

Voir? Il existe de nombreuses façons de déterminer le taux de calories quotidien le plus précis pour une femme, tant pour la perte de poids que pour un style de vie régulier. Essayez dès maintenant pour calculer votre norme quotidienne. Soudainement, quelque chose ne fonctionnera pas - écrivez dans les commentaires, nous allons aider.

Taux de calories quotidien par jour pour un homme.

Le taux de calories quotidien par jour pour un homme diffère de la norme féminine. Les hommes nécessitent une plus grande quantité de protéines pour construire la masse musculaire. Bien sûr, si un homme mène une vie active. Protéine - Brique pour la construction de masse musculaire.

La graisse chez un homme n'est pas reportée sur les hanches, mais sur l'estomac, donc un homme à perdre du poids est plus facile et plus rapide. Il suffit d'augmenter l'effort physique, de manger du pain moins de pain, de sucre et d'expérimenter le résultat après une semaine. On dit que les hommes sont plus difficiles à transporter une variété de régime. Nous ne le pensons pas! 😀

Pour les femmes, le taux de perte de poids maximum est de 2 kg par mois ou 0,5 kg par semaine. Pour un homme, il est tout à fait possible de perdre du poids de 4 kg par mois ou 1 kg par semaine. Sur notre exemple personnel, un homme de moins d'un mois a chuté de 30 kg. Maintenant, il s'est passé depuis l'année que le poids est conservé sur le niveau de référence.

Découvrons combien de calories sont préférables à utiliser un homme, pour le travail du corps sans interruption, afin de maintenir le poids au niveau droit? Et combien de combien de consommation de calories pour perdre du poids? Choisissez l'option appropriée pour vous.

Mode de vie sédentaire.

  • Les hommes de 18 à 30 peuvent consommer 2400 calories par jour;
  • Âgés de 31 à 50 ans, le tarif journalier sera de 2 200 calories;
  • Les hommes de plus de 50 ans appliqueront 2000 calories par jour.

Activité moyenne.

  • Homme de 18 à 30 ans suffit à 2600 - 2800 calories;
  • A 31 - 50 ans, la norme est déjà inférieure à 2400 - 2600 calories par jour;
  • À qui plus de 50 ans peut se faire plaisir de 2200 - 2400 calories.

Haute activité.

  • À 18 à 30 ans, il vaut mieux manger 3000 calories par jour;
  • Homme 31 - 50 ans suffira à 2800 - 3000 calories;
  • Homme plus âgé de 50: 2400 - 2800 calories pour une journée aura assez de la tête.

La formule de Miffline - San Society for Hommes.

10 x Poids corporel (kg) + 6,25 x Hauteur humaine (cm) - 5 x (nombre de comptes-en ans) + 5

Le chiffre résultant doit être multiplié par l'indicateur de votre activité physique à partir de la table:

  • 1.2 - Il n'y a pas d'activité physique ni minimale;
  • 1.375 - Trois séances d'entraînement toute la semaine;
  • 1.4625 - 5 fois par semaine sont engagés dans des sports;
  • 1.550 - Entraînements intensifs toute la semaine, sauf week-end;
  • 1.6375 - Formation ordinaire tous les jours;
  • 1.725 - Entraînements intensifs tous les jours ou plus de 1p. en un jour;
  • 1.9 - Entraînements quotidiens en combinaison avec un travail physique sévère.

La formule de Harris-Benedict pour les hommes.

Quant à la formule Harris, la norme est calculée de sorte que ce calcul a une petite erreur de 5%):

66,5 + 13.75 x Poids corporel (kg) + 5,003 x Hauteur humaine (cm) - 6 775 x (combien d'années)

Comme dans la formule San Sära, le résultat obtenu doit être multiplié par l'indicateur de votre activité physique.

Taux de calories par jour pour la perte de poids.

Le taux de calories quotidien par jour pour la perte de poids est facilement calculé, étant donné que vous avez déjà choisi une option appropriée des listes ci-dessus. Pour perdre de la graisse en excès, retirez un pourcentage de 20% de calories de l'option résultante.

Par exemple, vous avez déterminé que votre valeur calorique \u003d 2000 fèces, ce qui signifie 20% de cette valeur et nous obtenons:

2000 fèces - 20% \u003d 1600 kal

Vous voulez perdre du poids très rapidement? Supprimer 40% de votre norme:

2000 cal - 40% \u003d 1200 fèces

Voir, tout est simple! 🙂 Essayez de maintenir la quantité de calories consommées au moins 1200 (la valeur minimale pour assurer le corps de l'énergie). Croyez-moi, consommez 1200 calories par jour, le poids part très rapidement.

Suivez les résultats de la perte de poids, effectuez des mesures quotidiennes sur le carnet de travail:

  1. Combien de calories avez-vous enterrées;
  2. Quel est le poids de votre corps?

Si vous achetez des produits alimentaires sur lesquels pas de calories (Feces), mais Kilodzhoule (j), utilisez cette comparaison: 1 Cal \u003d 4 184 J.

Taux de calories quotidiennes pour les enfants.

Avec le taux quotidien des calories par jour pour les femmes et les hommes, nous avons compris. Parlons du taux de calories quotidien pour les enfants.

Se concentrer sur l'âge, le taux quotidien est le suivant:

  1. De 6 mois à 1 an - 800 calories par jour;
  2. Si un enfant a 1 à 3 ans, 1300 - 1500 calories sont suffisantes pour la qualité du corps;
  3. 3 - 6 ans 1800 - 2000 Les calories seront considérées comme la norme pour les enfants;
  4. Lorsque les enfants de 6 à 10 ans, il faudra de 2000 à 2400 calories par jour;
  5. Et à 10 à 13 ans, le tarif journalier augmente à 2900 calories par jour.

Dans les intervalles d'âge suivants, la norme pour les enfants est égale aux normes de jeunes hommes et filles.
Il convient de faire attention à la qualité de la nourriture que vous donnez à l'enfant. Dans le régime alimentaire devraient être des fruits et des légumes frais, des céréales. Mais les bonbons, la cuisson cuisson devraient être moins. Produits de farine, sucre, bonbons de confiseries du magasin - un vrai poison 👿 pour le corps de l'enfant. Maintenant, le magasin est tellement tout autre chose: des copeaux, des chuchs, diverses boissons sucrées. Nous devons protéger vos enfants de ce poison.

Certains enfants sont très déménagés et le corps grandit, le besoin d'énergie est donc augmenté. D'autres se comportent calmement et le taux de calories quotidien peut être inférieur. Les parents doivent déterminer le taux quotidien d'une petite personne. Faites-le jolie!

Voyez combien d'énergie est dépensée pour diverses activités:

  • jeux vidéo calmes - Consommation de 22 calories par heure;
  • jeux vidéo en mouvement - Consommation de 150 calories par heure;
  • courses de vélo - 118-172 calories / heure;
  • skate - 74-108 Calories / heure;
  • cours de danse lente - 100 calories / heure;
  • même un rêve feuilles - 13-19 calories / heure;
  • visualisation inappropriée de la télévision consomme 15-22 calories / heure;
  • faire des devoirs nécessite - 20 calories pour toutes les 15 minutes de travail;
  • le rire normal et qui consomme 10 à 40 calories toutes les 15 minutes.

Table pour calculer le taux calorique quotidien.

Pour plus de commodité, nous avons conduit la table pour le calcul quotidien du taux de calories par jour pour les femmes, les hommes et les enfants.

Les normes de calories quotidiennes par jour pour les femmes, les hommes et les enfants vont différer radicalement. Cependant, maquillez-vous que le mode de puissance nécessaire est assez simple:

  • Déterminer votre poids actuel. Pour perdre du poids, le nombre quotidien de calories devrait être inférieur à celui que vous devez récupérer;
  • sélectionnez la norme requise dans les tables ci-dessus sur le nombre de calories consommées et réglez-la au besoin;
  • mesurer quotidiennement et écrire les résultats des calories mangées et du poids corporel;
  • après un certain temps, regardez le résultat et, si nécessaire, ajustez le taux de calories quotidien par jour.
  • Assurez-vous de suivre la qualité des aliments consommés;
  • N'oubliez pas les proportions de protéines, de graisses, de glucides.

Voulez-vous avoir un organisme sain et fort, jamais blessé et être mince? Effectuer trois règles simples:

  1. Dépenser un nettoyage complet du corps, à partir de l'intestin;
  2. Allez à la nutrition des aliments légumes brut sans traitement thermique et sans mélange;
  3. Une fois par semaine, passez le déchargement de la grève de la faim.
Vous pouvez me poser une question.

«Nous avons dit que les calories sont une unité de changements de la valeur nutritionnelle des produits. Ils mesurent également le taux quotidien de l'énergie nécessaire pour maintenir le poids corporel existant. Ce taux est influencé par le sol et l'âge et le niveau d'activité physique. Avec le calcul de la demande quotidienne en calories, un régime alimentaire pour la perte de poids ou pour un ensemble de muscles commence.

Le taux de calories moyennés par jour (pour les personnes âgées de 17 à 60 ans, avec un complexe corporel standard et avec un niveau moyen d'activité physique) est de 2400-2800 kilocalories pour hommes et 1800-2200 kilocalories pour les femmes. Pour un calcul plus précis du taux quotidien, utilisez les formules, les tables ou la calculatrice en ligne ci-dessous dans le matériau.

// Taux de calories Durban:

  • 2400-2800 kcal pour les hommes
  • 1800-2200 kcal pour les femmes

Le taux de calories quotidien est la quantité d'énergie requise quotidiennement pour les besoins. Avec une diminution de la norme de calories de 15 à 20%, le poids corporel commence progressivement à diminuer et une diminution à long terme de 25-30% entraîne une dystrophie et même la mort. L'augmentation de la norme de calories quotidienne de 10 à 15% est utilisée par les athlètes lorsque la nutrition pour la masse, mais les gens ordinaires peuvent causer de l'obésité.

Il existe deux méthodes de calcul de la norme de calories par jour - la calculatrice à l'aide de la formule Harris Benedict et à l'aide de tables normalisées. Malgré le fait que la définition des calories quotidiennes de la formule donne une figure plus précise, les besoins d'une personne particulière varieront toujours de 20 à 25%. Le rôle joue de nombreux facteurs - sur la température ambiante, au niveau de stress un jour donné.

En fin de compte, le taux de calories quotidien peut être déterminé non par la calculatrice, mais selon les tables. La dispersion des chiffres obtenues sera de 200 à 300 kcal, ce qui est inévitable pour toute méthode de calcul. Il est également important que, en commençant par la nourriture, vous rencontrerez également l'impossibilité de déterminer avec précision les chiffres, car les tables caloriques ne prennent pas en compte le pourcentage d'assimilation de produits.

  • Selon la formule (en tenant compte de la croissance, du poids et du sexe)
  • Calculateur en ligne (basé sur une formule similaire)
  • Sur des tables moyennées

Formules et calculatrice pour calculer

Le calcul mathématique du taux quotidien des calories commence par la détermination des besoins du métabolisme de base (BMR, un taux métabolique basal) - l'énergie requise par le corps à maintenir une activité vitale ou appelée «énergie de repos». Ce chiffre comprend les besoins de jour du corps dans des calories pour le cerveau, maintenir la température corporelle, la digestion des aliments et d'autres processus métaboliques.

Cependant, le chiffre de la BMR ne prend pas en compte l'activité physique, nécessitant également de l'énergie. On pense qu'à partir de 20 à 90% des calories supplémentaires sont dépensées par le corps et non sur le métabolisme, mais pour le mouvement quotidien. Selon le niveau de charges, un coefficient d'activité humain supplémentaire est sélectionné (composant de 1,2 à 1,9), qui multiplie la figure BMR.

Formule Harris-Benedict

La version initiale de la formule de calcul du taux de calories a été déterminée empiriquement et était représentée en 1919 par des scientifiques-anthropologues James Artur Harris et Francis Gano Benoît. Pour compiler la formule, les scientifiques ont étudié 239 sujets de différents étages et âges avec un pourcentage différent de la graisse dans le corps. La formule a été révisée et clarifiée en 1984.

// formule pour calculer le taux de calories de base:

  • pour hommes:BMR \u003d 88.36 + (13,4 x poids, kg) + (4,8 x hauteur, cm) - (5,7 x Âge, années)
  • pour femme: BMR \u003d 447,6 + (9.2 x poids, kg) + (hauteur 3.1 x, cm) - (4,3 x Âge, années)

Pour déterminer le besoin complet du corps en énergie et calories, vous devez multiplier la MRM, correspondant à votre sexe, à votre âge et à votre poids, le coefficient d'activité de jour. À son tour, ce coefficient est déterminé en fonction du niveau d'activité physique dans le cadre de la semaine.

Coefficient d'activité de jour

Il est important de noter que c'est dans le coefficient d'activité que le principal problème de toute formule de calcul des calories est caché. Après le calcul exact du niveau de métabolisme de base (par exemple 1765 kcal), vous devez multiplier cette figure à votre coefficient d'activité individuel, à partir de 1,2 à 1,9. Le résultat final sera de 2118 kcal à 3354 kcal. Différence de 1236 kcal.

La formule classique de Harris-Benedict pour calculer le taux de calories quotidien ne divise que cinq types d'activité physique - le niveau minimum (sans effort physique), faible niveau (exercice 1 à 3 fois par semaine), niveau moyen (3-5 jours par semaine), haut niveau (6-7 fois par semaine) et un niveau très élevé (entraînement plus souvent qu'une fois par jour). Une gradation plus claire n'est pas proposée.

// Coefficients d'activité Lors du calcul de la norme de calories:

  • Niveau d'activité minimum - 1.2
  • Niveau d'activité faible - 1.375
  • Niveau moyen d'activité - 1.55
  • Haut niveau - 1.725
  • Très élevé - 1.9

Nous donnons plusieurs exemples de calcul de la norme de calories quotidienne en fonction de la formule Harrison-Benedict.

1. Homme, 25 ans, hauteur 178 centimètres, poids 72 kilogrammes, est engagé dans des sports trois fois par semaine, l'autre jour, cela fonctionne au bureau:

  • BMR \u003d 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) \u003d 1765 kcal
  • Valeur calorale \u003d Niveau d'activité BMR X \u003d 1765 x 1.55 \u003d 2735 kcal

2. Femme, 25 ans, Croissance 172 centimètres, poids de 50 kilogrammes, engagé dans la forme physique quatre fois par semaine, conduit un mode de vie actif, la majeure partie de la journée étant en mouvement:

  • BMR \u003d 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) \u003d 1333
  • Taux de calories \u003d Niveau d'activité BMR X \u003d 1333 x 1.725 \u003d 2299 kcal

// calculatrice de calcul en ligne

Comment utiliser une calculatrice pour calculer le taux de calories:

  1. Choisissez un système de calcul métrique ("métrique")
  2. Spécifiez votre sexe ("mâle" - mâle, "femme" - femme)
  3. Spécifiez le nombre d'années complètes ("âge")
  4. Spécifiez la croissance des centimètres ("hauteur")
  5. Spécifiez le poids actuel en kilogrammes ("poids courant")
  6. Spécifiez le niveau d'activité ("sédentaire" - un mode de vie sédentaire, "Activité lumineuse" - un mode de levage faible, "modéré" - mobile, "très actif" - très actif).
  7. Appuyez sur le bouton pour calculer ("calculer")

Taux de calories quotidiennes: tables

Si vous êtes un homme, vous avez 25 ans, vous travaillez dans le bureau et vous occupez une formation de force trois fois par semaine, puis la recommandation de vos normes de calories quotidiennes sera de 2600 kcal à 3200 kcal. Cependant, il est nécessaire de comprendre que toute figure de calcul plus précise des calculs de la formule ne sera qu'un choix aléatoire qui ne garantit pas de fiabilité ou de fiabilité supplémentaire.

Entre autres choses, les calories de la nourriture sont absorbées à 100%. Par exemple, pour tout niveau d'assimilation de protéines ne dépasse pas 50-70% - mais cela n'est jamais pris en compte sur les figures et la teneur en calorie du produit. En conséquence, il vaut mieux ne pas essayer de calculer le taux de calories quotidien par la formule, mais adhère simplement aux recommandations de base.

Calories quotidiennes pour les hommes:

Normes de calories quotidiennes pour les femmes:

Normes de calories quotidiennes pour les enfants et les adolescents:

Âge Niveau d'activité Taux de calories
14 ans Faible 1000 kcal
Milieu 1200-1400 kcal
Grand 1400-1600 kcal
5 - 8 ans Faible 1200-1400 kcal
Milieu 1400-1600 kcal
Grand 1600-1900 kcal
9 - 11 ans Faible 1500-1800 KCAL
Milieu 1800-2000 kcal
Grand 1900-2200 kcal
12 - 16 ans Faible 1600-1800 KCAL
Milieu 2000-2500 KCAL
Grand 2500-3000 kcal

Valeur calorale - calcul par gadgets

Essayant de déterminer le taux de calories quotidien à l'aide de gadgets et d'introduire votre taille, votre âge et votre poids dans un bracelet de fitness avancé, vous ne recevrez qu'un chiffre exemplaire. Il est important de comprendre qu'il n'est pas complètement clair quel type de dispositif de coefficient d'activité utilise dans le calcul. Très probablement, ce sera à la frontière 1.4 - 1,7 et l'erreur finale ne dépassera pas 15 à 20% (environ +/- 500 kcal).

Les systèmes d'analyse corporelle électronique (les «échelles intelligentes») déterminent également le besoin de calories de jour suffisamment conditionnellement. Nous avons dit que de tels dispositifs sont très approximatifs et, souvent, l'utilisation d'étrier en plastique est plus facile et plus précise. Le chiffre correct maximum ne peut être obtenu que sur des équipements professionnels.

Taux de calories pour les athlètes

Nous notons également que des calculs de calories (à la fois par des formules et des tables) ne sont autorisés que pour les personnes de physique de taille moyenne. Pour un surplombant, inutilement complet ou même pour les muscles, la formule Harris-Benedict ne convient pas, car elle ne prend pas en compte les caractéristiques et les besoins individuels. Avec des soudures de ballast élevées, les calories ne nécessitent pas.

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La formule de calcul du taux quotidien des calories est capable de déterminer uniquement le niveau de besoins de base du corps en énergie excluant l'activité physique. Pour déterminer le besoin complet de calories (ou calculer des calories de perte de poids), il est nécessaire de connaître le coefficient qui ne peut être déterminé exactement. C'est pourquoi des dispositifs de calcul du taux de calories donnent une erreur dans +/- 500 kcal.

Sources scientifiques:

  1. Besoins de calories estimés par jour par âge, sexe et niveau d'activité physique,
  2. L'équation de Benedict Harris réévaluée,

Commençant de se débarrasser de l'excès de poids en utilisant le comptage BZHUK, il est nécessaire de corriger initialement le calcul des calories pour la perte de poids. Déterminez plutôt combien de calories par jour ont besoin de manger afin que le poids a diminué en douceur. Dans l'article précédent, tous les indicateurs affectant le taux de consommation quotidien ont été pris en compte et une méthode simple pour déterminer cette ampleur a été donnée. Aujourd'hui, nous examinerons des formules complexes, mais également plus fiables pour calculer des calories.

Comment compter des calories pour perdre du poids

Formule Harris-Benedict

Cette formule de calcul de la norme de calories a été déterminée par de manière expérimentale et dévoilée en 1919 scientifiques connus-anthropologues Francis Gano Benedict et James Arthur Harris.

  1. BMR \u003d 66 + + - - Hommes
  2. BMR \u003d 655 + + - - Femmes

Des études ont été menées au début du siècle dernier sur un groupe de jeunes actifs, cette méthode de calcul n'est donc pas entièrement correcte d'utiliser pour déterminer le besoin quotidien de l'énergie du résident moyen de la métropole. La valeur calculée obtenue à l'aide de la formule Harris-Benedict dépasse le besoin réel d'une personne moderne en calories. Cela devrait être pris en compte lors du calcul du taux de calories quotidien pour les femmes, des personnes ayant une IMC au-dessus de la norme et souhaitant perdre du poids.

Au fil du temps, cette formule a été clarifiée et révisée à plusieurs reprises. En conséquence, il existe aujourd'hui plusieurs autres moyens de déterminer la consommation quotidienne de calories.

Calcul de la formule de calories Miffline - San San

Cette formule sera la même que la précédente, car elle est conçue à la fin du siècle dernier (dans les années 90).

  1. Hommes - BMR \u003d + - + 5
  2. Femmes - BMR \u003d + - -161

Pour déterminer le niveau de calories souhaité, cette méthode de calcul est la plus populaire aujourd'hui. Il est conçu pour répondre aux spécificités de la nourriture et d'autres réalités de la modernité. Cependant, cette formule ne tient pas compte de la part de la graisse dans le corps. Sur la base de ce fait, et en tenant compte d'autres nuances, on peut supposer que le résultat du calcul de la formule du Miffline - San Schora est également légèrement supérieur à celui des besoins réels du corps en calories.

Pour la simplicité de la perception, apprenez un exemple visuel de la manière de considérer correctement les calories pour cette formule.

Exemple

Tu es une femme. Poids -85 kg, âge - 35 ans, hauteur - 170 cm. Calculer la BMR pour ces conditions:

BMR \u003d + - -161

En utilisant les formules ci-dessus, le métabolisme de la base de la BMR (taux métabolique basal) est calculé - la quantité d'énergie requise pour l'exercice de l'activité vitale (couché, assis, respirant). Cependant, une personne en bonne santé qui n'est pas chaînée au lit par jour a besoin d'un peu plus de calories pour une existence normale. Afin de calculer le taux de résultat de la consommation de calories, qui devraient être suivis en planifiant le régime quotidien, les valeurs BMR obtenues sont multipliées par le coefficient d'activité physique respectif.

Certaines personnes estiment que peu d'estimation de leur activité, il est donc possible d'obtenir le résultat de compté non pas assez fidèle. Déterminer le niveau de son activité, essayez de regarder objectivement votre vie.

  • 1.2 - niveau minimum de charge physique ou de son absence totale (assise, manque de sport);
  • 1.3-1.4 Niveau d'activité facile (exercice léger environ 3 fois par semaine, chargement quotidien matin, randonnée);
  • 1.5-1.6 Activité moyenne (sport jusqu'à 5 fois par semaine);
  • 1.7-1.8 Activité de haut niveau (mode de vie actif associé à une formation intense quotidienne);
  • 1.9-2.0 Activité extrêmement élevée (style de vie sportif, travail physique sévère, entraînements lourds à long terme tous les jours).

Continuation de l'exemple: BMR * 1,2 \u003d 1578,45 * 1,2 \u003d 1894,14

Multiplier la valeur estimée de la BMR sur le coefficient d'activité, vous obtenez les frontières du couloir de calories, qui doivent être observées en planifiant vos repas. En produisant un calcul précis de la quantité nécessaire de consommer des calories par jour, vous pouvez contrôler votre poids pendant une longue période et rester en bonne santé, sans demander cet effort supplémentaire.

Pourquoi avons-nous besoin de connaître le taux de base de calories de base?

Vous connaissez probablement votre objectif - de perdre du poids, de garder ou de prendre du poids. Afin d'ajuster ses aliments pour obtenir le résultat souhaité, nous devons connaître votre taux de consommation de calories par jour:

  1. Voulez-vous économiser du poids - Suivez les valeurs obtenues lors du calcul
  2. Votre objectif est de perdre du poids - réduire la valeur résultante de 10 à 20%
  3. Composez kilogrammes - Ajoutez les mêmes calories de 10 à 20%.

Un exemple de calcul de la teneur quotidienne de calories pour la perte de poids:

1894,14-1894,14 * 20% ÷ 1894,14-1894,14 * 10% \u003d 1515.31 ÷ 1704.72

Il est recommandé de surveiller régulièrement les modifications dues aux changements de poids et de procéder à une recalculation rapide de la teneur quotidienne de calories. Lorsque le poids change de 5 kilogrammes et plus de révision du taux quotidien est nécessaire.

Le seul moyen correct et efficace de réduire le poids est le sport et une nutrition équilibrée. Le taux de perte de poids dépend des caractéristiques physiologiques de chaque personne, le niveau de son exercice physique (formation), des maladies disponibles, etc. Si vous souhaitez perdre du poids, une femme doit calculer correctement le taux quotidien de calories pour une perte de poids plus efficace et plus rapide et plus grasse sous-cutanée.

Ce qui est nécessaire pour calculer calories

Calico - Le poids énergétique du produit, qui est libéré par le corps lors de l'apprentissage de la nourriture. L'équilibre des protéines, les graisses, les glucides et les plats caloriques sont associés à la performance et à l'activité, état de santé.

Avec une admission insuffisante à l'énergie de l'énergie, la faiblesse, l'apathie, la détérioration de la peau, les dents, les cheveux sont observés.

Lorsque la teneur en calorie de la nutrition est la reconstruction, les graisses sont accumulées dans le corps et une augmentation du poids corporel.

Pour une perte de poids saine et sûre, il est important de réduire progressivement le taux de calories pour le niveau requis. Pour ce faire, il est nécessaire de calculer la norme de consommation individuelle par le corps des calories, de garder un journal de nourriture, qui reflète tous les produits consommés la journée et la vaisselle.

Comment calculer le taux de consommation de calories pour la journée

L'Organisation mondiale de la santé reconnue des données polyvalentes des normes de calories: pour les femmes Caloric Content le jour de 2000 kcal, pour les hommes de 2500 kcal. Toutefois, ces données ne tiennent pas compte d'un certain nombre de facteurs à partir duquel le taux de calories quotidien dépend directement de, par exemple, le sexe, l'âge, le mode de vie, le niveau d'activité physique, etc.

Le taux de calories quotidien pour une femme pendant la perte de poids est calculé à l'aide de formules spéciales.

Le calcul consiste en plusieurs étapes:

Le résultat est le niveau de métabolisme (taux métabolique).

En multipliant cet indicateur sur le coefficient du niveau d'activité correspondant, nous obtenons le taux de consommation de calories requis par jour pour maintenir le poids à un niveau stable.

Pour perdre du poids, une femme doit réduire le chiffre résultant à 500 kcal. C'est-à-dire que si lors du calcul de la teneur calorique quotidienne requise s'est avéré être de 1 800 kcal, il est nécessaire de limiter le poids de 1300 kcal pour réduire le poids.

Pour accélérer la perte de poids, vous pouvez augmenter le nombre d'entraînements.

Calcul du poids parfait et des calories de calories minimales pour la perte de poids

Ensuite, le résultat est multiplié par:

Par example:

Femme 28 ans, hauteur 170 cm, physique normostique avec activité physique modérée. Poids parfait: 170 * 360 \u003d 61 200 kg.

Taux de calories pour maintenir le poids au niveau normal: 61 * 33 \u003d 2013, c'est-à-dire 2000 kcal.

Metim Metiff - chanter

Ce calcul est la méthode la plus optimale de la préparation du régime alimentaire.

L'inconvénient de la méthode est le manque de comptabilisation du rapport entre les tissus musculaires et adipeux dans le corps, car Le niveau de masse musculaire affecte la vitesse des processus métaboliques.

Par example:

Calories quotidiennes d'une femme de 35 ans, hauteur 160 cm et pesant 78 kg avec CFA modérément intensif: 78 * 10 + (6,25 * Croissance en cm) - 5 * Âge (EXTÉRIEURES) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1 550 \u003d 2238 kcal - besoin quotidien.

Pour perdre du poids, une femme doit recevoir de l'énergie de 2238 kcal, mais réduire progressivement la norme à 2000 kcal.

Harris-Benedict Méthode

Cette méthode a été dérivée en 1919. À ce stade, la méthode est quelque peu incorrecte et a une erreur de calculs +/- 5%.

Les normes de calories quotidiennes pour les hommes et les femmes sur cette méthode sont calculées comme suit:

Par example:

Une femme de 33x ans, pesant 65 kg et croissance de 173 cm pour maintenir le poids dans la norme, il sera nécessaire:

655.1 + (9 563 * 65) + (1,85 * 173) - (4 676 * 33) \u003d 1442, 43 kcal.

Méthode de l'Organisation mondiale de la santé (OMS)

Selon cette méthode, le calcul de la norme de calories quotidienne est effectué en tenant compte de la CFA:

Par example:

Fille de 25 ans pesant 55 kg avec un CFA intensif par jour requis: (0.062 * 55 + 2 036) * 240 * 1,5 \u003d 1960.56 kcal.

Ketch - Méthode Makardla

Les calculs sur cette méthode permettent de prendre en compte le ratio de tissu gras et musculaire dans le corps. L'inconvénient de la technique est le manque de comptabilité dans les calculs du sol, de l'âge et de la croissance, ce qui augmente la probabilité d'erreur dans les calculs.

Selon la méthode Ketch - Makardla, le besoin quotidien \u003d 370 + (21,6 * poids en kg à l'exclusion du tissu adipeux).

Par example:

Une femme pesant 60 kg par jour est requise: 370 + (21,6 * 56) \u003d 1579.6 kcal.

Adhérant aux règles d'une nutrition équilibrée saine, en tenant compte de la calcoration souhaitée, une femme peut retenir son poids à un niveau normal. Si une femme veut perdre du poids, alors du taux de calories obtenu, il est nécessaire de soustraire 500, tout en maintenant le niveau de la CFA. Une forte baisse du taux calorique de la perte plus rapide et une augmentation de l'activité physique contribue au développement de complications graves et de maladies de systèmes cardiovasculaires, endocriniens, reproducteurs, ralentissement du métabolisme, diminution de l'immunité.

Caractéristiques du calcul du taux calorique quotidien

Le taux journalier d'admission au corps des calories pour les hommes et les femmes est différent. Les hommes ont besoin de plus d'énergie. Pour le résultat exact et le plus indicatif, ces caractéristiques individuelles doivent être prises en compte dans les calculs:

  • âge,
  • la taille,
  • type de physique
  • style de vie, niveau d'activité physique,
  • type d'emploi (travail mental, travail physique sévère).

Lors de la prise en compte du niveau d'activité physique, l'accomplissement des travaux ménagers devrait être pris en compte (revêtement de sol, vaisselle, lavage, repassage), marcher sur l'escalier ou monter sur l'ascenseur, le degré de mouvement dans la vie quotidienne, le niveau de résistance au stress.

Donc, une femme avec un travail physique sévère nécessite davantage de calories pour maintenir des forces qu'une femme avec les mêmes paramètres, mais les travailleurs du bureau.

Taux de calories pendant la grossesse

Une femme pendant la grossesse est strictement interdite de s'asseoir sur la régime alimentaire, de perdre du poids. Alterner "pour deux" n'est pas non plus recommandé. Compte tenu d'une position intéressante, une femme doit calculer le taux de calories quotidien pour maintenir les processus naturels de l'organisme pour le développement de l'enfant futur.

Les spécialistes recommandent de renforcer progressivement la norme de calories avec une augmentation de la période de grossesse de 2500 kcal au premier trimestre à 3500 kcal au troisième trimestre. Le choix des navires caloriques nécessaires découle des aliments végétaux, de la viande de bœuf et de poulet à faible graisse, de poisson marin gras, de noix, de fruits, de céréales de grain et de pain.

La signification des protéines, des graisses et des glucides lors du calcul des calories

Produire de contenu calorique, il est important de prendre en compte à partir desquels des calories sont obtenues. Du rapport de protéines, de graisses et de glucides dépend directement de la condition du corps, le processus de perte de poids ou d'augmentation du poids corporel.

Par exemple, le KCAL 2000 pour le corps, obtenu de la nourriture "lourde", ne profitera pas au corps. Mais les mêmes 2000 kcal, obtenus à partir de légumes frais, de croupes de grain, de produits de protéines, de noix, aident à soutenir l'équilibre dans le corps et à perdre du poids si nécessaire.

Les spécialistes utilisent une formule universelle de relations dans le régime B (1): F (1): Y (4). Cependant, lorsque la perte de poids devrait augmenter la quantité de protéines et de glucides complexes, et les graisses doivent être végétales, polyunésaturées. Il est également recommandé de prendre des produits avec un potassium élevé, un magnésium, un fer à repasser, une iode, un calcium.

Glucides - source d'énergie et de forces dans le corps. Lorsque la perte de poids, il est nécessaire d'entrer des glucides complexes, qui sont digérés plus longtemps par le corps et donnent un sens de saturation.

Le flux de glucides devrait provenir des sources suivantes:

  • oat, perles, blé, céréales de maïs, bulgur, couscous,
  • haricot: lentilles, haricots, pois, maïs,
  • pain de blé entier.

Lorsque la perte de poids pour une femme, il est important de prendre en compte le montant dans le régime alimentaire des glucides complexes, des produits de protéines et des graisses du taux de calories quotidiennes.

Erreurs possibles lors du calcul des calories

Erreurs de base dans le calcul du contenu calorique quotidien:

  1. Caractéristiques physiologiques.
  2. Changements hormonaux et violations. Ainsi, l'hypoteriose contribue au ralentissement du métabolisme, provoque une violation de l'équilibre de l'eau-sel dans le corps (qui se reflète sous la forme d'un gonflement).
  3. Délai liquide dans le corps. En raison de l'utilisation d'un grand nombre de sel, fumée, une assaisonnement nette, l'eau est retardée, le gonflement du corps apparaît. Lorsque la perte de poids, la pesée sera incorrecte, comme en raison de l'excès de liquide dans le corps, la masse du corps sera supérieure à celle du fait.
  4. CFA avec des calculs approximatifs. Il est impossible de déterminer la quantité exacte des calories dépensées pendant les sports.

Pour éviter d'éventuelles erreurs dans les calculs, il est recommandé de mener un journal alimentaire, qui reflétera tous les produits consommés pendant la journée. Ainsi, en regardant le régime alimentaire pendant 3-4 semaines, vous pouvez révéler des produits supplémentaires et de haute calorie qui interfèrent avec la perte de poids.

Calculer correctement le taux de calories quotidien aidera un spécialiste qualifié (nutritionniste, coach). Compte tenu des caractéristiques individuelles, du sol, de l'âge, de la croissance et du niveau de la CFA, le spécialiste sera en mesure de calculer avec précision la quantité de calories nécessaires au corps de consommation et de remplir les fonctions physiologiques.

Calculez et appliquez le taux de consommation de calories pour une journée - pratique utile qui vous permet de mener un mode de vie familier et de perdre du poids sensiblement. Savoir combien de calories dans chaque produit particulier, vous pouvez calculer le taux de consommation de BJ.

L'article est vérifié et approuvé par l'Anatolyevnye, pratiquant le médecin de famille, Krozhanovskaya Elizabeth - voir

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