Comment gonfler un beau cul, un entraînement efficace. Comment gonfler de grosses fesses - de la bonne façon Comment gonfler votre cul et vos abdominaux

Les grosses fesses élastiques en relief sont la fierté d'une femme, ce qui évoque invariablement les regards admiratifs du sexe opposé et les questions des autres: est-ce possible et comment pomper le cul en une semaine à la maison?

Et si la nature a oublié de vous récompenser avec un luxueux butin «brésilien», alors ce n'est pas une raison pour se décourager: nous le «fabriquons» nous-mêmes!

À propos de l'idéal

Donc, avant de commencer à bercer les fesses d'une fille à la maison dans sept jours, il ne sera pas superflu de savoir ce que vous devriez en fait viser et quels sont les principaux signes d'un beau prêtre?

Il s'avère qu'il y en a plusieurs :

1. Contours arrondis et nets.
2. Le corps est élastique, lisse, sans signes de cellulite.
3. Les fesses sont relevées et le plan, tracé mentalement par le point le plus convexe, passera devant le long du milieu même du pubis.
4. Les fesses ne pendent pas à l'arrière de la cuisse, le pli sous elles est complètement absent ou faiblement exprimé. Essayez le test le plus simple : placez un crayon dans le sillon sous-fessier. S'il ne tombe pas, retenu par le poids de ses fesses, alors il est temps de s'occuper sérieusement de votre butin !
5. Le pli entre les fesses est en forme de V.
6. Il y a deux fossettes au-dessus des fesses.
7. Eh bien, et le dernier paramètre, "pour un amateur": la présence d'une dépression sur les faces latérales des fesses, à l'endroit où elles passent dans les hanches.

Comment atteindre la perfection ?

Pour gonfler le cul de la fille et atteindre l'idéal, il vous suffit d'entraîner les muscles fessiers ! Soit dit en passant, cette tâche n'est pas si difficile, n'importe quelle femme peut la résoudre, quel que soit son âge, son physique et son niveau de forme physique. Mais avant de commencer à pomper les fesses, un peu de théorie concernant l'anatomie des prêtres.

Il y a les muscles suivants :

• Grand - le plus grand, ayant la forme d'un losange. Ses principales fonctions sont de fixer la position du torse et de plier / déplier la cuisse.
• Moyenne. Il est situé sur le côté, fonctionne avec des mouvements associés à l'abduction de la hanche sur le côté.
• Petit. Il est impliqué dans des mouvements auxquels participent le bassin et le torse.

Il est important de comprendre que lorsque vous marchez lentement, les muscles sont inactifs, ne commençant à "aider" les muscles de la cuisse que lorsque vous passez à un pas rapide ou à une course. Malheureusement, dans la vie de tous les jours, ils n'ont presque pas de charge, ce qui entraîne un affaiblissement progressif des muscles et l'apparition de dépôts graisseux sur ceux-ci, qui, bien qu'ils augmentent notre "cinquième point", n'y ajoutent pas de beauté.

La gymnastique est différente

Les muscles fessiers doivent être mis au travail et ils retrouveront leur apparence attrayante. Ne te presse pas! Pour ne pas obtenir le résultat inverse, il faut rappeler que les exercices physiques permettent à la fois de réduire les volumes, de se débarrasser de l'excès de graisse, et d'augmenter la masse musculaire.

Le premier type d'exercice (aérobie) implique des charges de poids modérées, mais de longues séances d'entraînement. Et dans les cours qui vous permettent de gonfler votre cul en 7 jours et visent à créer des muscles en relief, la préférence est donnée aux exercices de force (de base) à court terme avec des poids, avec un petit nombre d'approches.

Par exemple, si vous faites du vélo plusieurs heures par jour sur une route plate, vos cuisses, ayant perdu l'excès de graisse, perdront du poids. Et si vous commencez à monter sur le même vélo pendant 5 minutes, puis que vous vous reposez et répétez l'ascension, et ainsi de suite 3-4 fois, les hanches s'élargiront en raison d'une augmentation de la masse musculaire.

Nous tirons des conclusions: en présence de gros dépôts de graisse sur les fesses, sous lesquels le muscle gonflé ne sera pas visible, la gymnastique pour perdre du poids est d'abord recommandée et les exercices de force ci-dessous sont effectués 1 à 2 fois par semaine.

Pour ceux qui n'ont pas d'excès de graisse, mais dont les fesses sont dans un état déplorable, une série d'exercices de musculation "comment gonfler rapidement les fesses" est recommandée pour corriger la forme, au cours de laquelle il est conseillé d'utiliser des agents alourdissants, progressivement augmentant leur poids.

Les cours ont lieu tous les deux jours, effectuez les exercices suivants à la maison:

• Squats : exécutés 15 fois, 5 séries au total. Pompez d'abord les muscles sans poids, puis avec des haltères (0,5 kg). Cet exercice entraîne parfaitement le muscle grand fessier. Attention! Le dos doit être droit, les pieds doivent être au sol avec toute la surface, les fesses doivent être rétractées au maximum.

• Mahi sur le côté pour développer le muscle moyen. Ceci, et tous les exercices suivants, sont effectués 20 fois, seulement 5 approches. En tant qu'agents alourdissants, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique de 0,5 litre attachées aux jambes avec un bandage élastique.

• Grâce aux balançoires en arrière, le petit muscle des fesses est gonflé.

• Poisson. Il entraîne tous les muscles et aide à rendre un cul élastique, et permet également de renforcer les muscles du dos. L'exercice se pratique allongé sur le dos.

• Pont. L'exercice « en or » des femmes qui rêvent d'une silhouette parfaite, dans lequel tous les muscles fessiers sont sollicités, ainsi que les muscles des cuisses et de l'abdomen.

L'augmentation de la charge se produit progressivement en raison des agents lestants (et non de la durée de l'entraînement !), le nombre d'approches reste le même.

En plus de l'ensemble principal d'exercices, vous devez fournir à vos fesses une activité physique constante, pour laquelle:

• courir à un rythme modéré quotidiennement pendant une demi-heure;
• marchez rapidement pendant environ 50 minutes par jour;
• monter les escaliers pendant environ 20 minutes;
• corde à sauter - 15 minutes.

Ces exercices effectuent plusieurs tâches à la fois: ils éliminent l'excès de liquide des tissus, empêchent la graisse de se déposer sur les fesses et vous permettent de vous débarrasser de la krepatura - douleur musculaire causée par une charge inhabituellement élevée.

• marcher les jambes fléchies ;
• "ciseaux" en position "sur le côté" ;
• fentes alternativement sur les jambes gauche et droite.

Ne fais pas de mal

Les exercices ci-dessus inclus dans le complexe «comment gonfler les fesses en une semaine» et le nombre d'approches recommandé sont conçus pour la femme «moyenne» et doivent être corrigés en tenant compte de vos données physiques, de votre structure corporelle, de votre état de santé , âge. La solution idéale serait de se rendre dans un club de fitness et de se faire conseiller par un spécialiste expérimenté, mais si cela n'est pas possible, vous devrez rechercher indépendamment «votre» norme en fonction de vos propres sentiments.

Après une séance d'entraînement, vous devriez vous sentir agréablement fatigué. Krepatura est présent - c'est un indicateur que les muscles ont vraiment travaillé. Mais la douleur devrait disparaître sans laisser de trace après un court échauffement, progressivement et les manifestations de krepatura s'affaiblissent.

Si les douleurs augmentent, deviennent insupportables, sont présentes même au repos, si l'autre jour après le cours vous vous sentez complètement épuisé, alors vous faites quelque chose de mal et vous devez soit arrêter complètement l'entraînement, soit réduire leur intensité.

N'oubliez pas que l'essentiel est de ne pas nuire !

Régime alimentaire des prêtres

Pour augmenter le volume musculaire, le corps a besoin d'un "matériau de construction" et la protéine est un tel matériau. Et si c'est le cas, nous nous concentrons sur les aliments protéinés et mangeons plus de viande, de poisson, d'œufs et de produits à base d'acide lactique. Et pas de régimes "affamés" : ils sont incompatibles avec le rêve d'augmenter le cul et de le rendre beau et volumineux !

En parallèle, nous essayons de consommer le moins possible de sucreries, source de glucides "rapides", et pour ne pas priver notre organisme des aliments carbonés dont il a besoin, nous passons aux glucides "lents". On mange plus de légumes, de fruits, de légumineuses : haricots, pois, lentilles.

Quand attendre le résultat ?

"Bientôt, le conte de fées le dira…", mais dans la vie, il faut attendre longtemps le résultat. Rien ne changera en un jour et les tentatives de forcer les choses entraîneront les conséquences les plus désagréables - entorses, infractions, maladies articulaires. Pour les impatients, il existe des méthodes de correction visuelle - collants modelants, culottes amincissantes, corsets. Profitez-en d'abord.

Des changements pour le mieux peuvent être attendus en 1 semaine d'entraînement, cependant, ils ne peuvent être remarqués qu'à l'aide des manipulations ci-dessus avec un crayon. Et pour que l'effet devienne visible pour les autres, vous devez travailler beaucoup plus longtemps.

De plus, si la question vous préoccupe, est-il possible de gonfler le cul de manière à conserver pour toujours la forme idéale des fesses? La réponse est non. Vous devrez faire de la gymnastique régulièrement. Pour maintenir le résultat déjà obtenu, il suffit d'effectuer l'ensemble des exercices 1 à 2 fois par semaine, en le combinant avec la course, la marche rapide et le saut.

Difficile? Au début - oui, mais ensuite, lorsque les fesses acquièrent de l'élasticité et une forme parfaite, et que les cours deviennent une habitude, vous les apprécierez. Vous ne croyez pas ? Alors essayez de pomper votre cul à la maison en une semaine !

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Qui ne rêve pas d'un beau cul bien ferme pour l'été ? Il reste très peu de jours avant la période la plus chaude de l'année, mais vous pouvez réussir à mettre de l'ordre dans votre silhouette à l'aide de quelques exercices éprouvés.

Nous dans site fatigué des squats ennuyeux et épuisants : attrapez quelques exercices qui plairont même aux saucisses les plus paresseuses du monde. Vous pouvez faire varier l'intensité de l'entraînement et le nombre de répétitions en fonction de votre condition physique et de vos capacités physiques.

1. « À clapet »

Position de départ : le bassin est sur le lit, les jambes sont en poids et fléchies à angle droit, les pieds regardent le plafond. Nous déplions nos jambes et essayons de les maintenir en poids, en tendant nos fesses. Cet exercice vise à pomper le muscle grand fessier.

2. On s'accroche aux omoplates

Position de départ : les bras sur les côtés, les omoplates allongées sur le lit, le corps « s'affaisse », mais on ne s'assoit pas par terre. Ensuite, nous élevons le bassin en formant un angle droit. Plus les jambes sont écartées, plus l'exercice est facile et vice versa.

3. Balançoires latérales

Vous aurez besoin d'un tapis pour les prochains exercices, mais un tapis de maison ordinaire fera l'affaire.

En position de départ, on se met à quatre pattes : il est important que la ligne des épaules reste parallèle à la ligne du bassin. Nous nous balançons sur le côté en redressant la jambe gauche parallèlement au sol, mais sans forcer le bas du dos, revenons à la position de départ, puis répétons la même chose avec l'autre jambe - et ainsi de suite. Cet exercice développe le moyen fessier.

4. Balancez-vous en arrière

La position de départ reste la même, mais nous effectuons les balançoires en arrière, tout en levant la jambe. Nous alternons les jambes, gardons l'équilibre et essayons à nouveau de ne pas forcer le bas du dos.

5. Position Z

L'exercice développe parfaitement presque tous les muscles fessiers et l'articulation de la hanche. Comme position de départ, asseyez-vous dans une position en forme de z, comme indiqué sur l'image du haut, puis ramenez votre jambe gauche en arrière et serrez les muscles des fesses.

Si vous pouvez terminer l'exercice sans problème, vous pouvez compliquer la tâche: nous faisons un tour avec la hanche et croisons les jambes devant, puis revenons à la position de départ.

6. Coup de pied latéral

L'exercice non seulement pompe le cul, mais aide également à apprendre à garder un bon équilibre. Position de départ : tenez-vous sur une jambe, tenez l'autre au niveau de la poitrine. Ensuite, nous balançons la jambe vers l'avant, comme si nous frappions un ennemi invisible, et nous aidons à garder l'équilibre à l'aide de nos mains. Comment aimez-vous ce récepteur?

7. Posture du guerrier

Nous effectuons l'une des variations de la pose d'un guerrier. Cet exercice développe divers groupes musculaires et permet également d'apprendre à s'équilibrer. Nous nous tenons droit, levons nos mains avec les paumes vers l'intérieur et nous nous penchons progressivement vers l'avant, tout en levant notre jambe gauche. Nous tenons le corps parallèle au sol et nous figeons dans une pose pendant 20 à 30 secondes. Nous répétons l'exercice avec l'autre jambe.

8. Pont d'épaule

Un corps féminin tonique aux formes arrondies est devenu le standard de la beauté, alors les filles recherchent de plus en plus des informations sur la façon de gonfler rapidement leur cul à la maison.

Il est impossible de changer radicalement le chiffre en 1 jour. Pour devenir propriétaire de formes arrondies attrayantes, en vous entraînant dans la salle de sport, vous devrez passer au moins 5 à 6 mois. Cette période augmentera considérablement si vous faites les exercices à la maison. Mais même en une semaine de tels exercices, vous pouvez obtenir des résultats tangibles : corriger la forme des fesses, resserrer les muscles.

Comme le montre la pratique, pomper le cul à la maison est plus facile pour les filles qui ne souffrent pas de surpoids. Les propriétaires de kilos en trop auront besoin de plus de temps et d'efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Vous pouvez augmenter l'efficacité des entraînements à domicile si vous vous souvenez de ce qui suit :

1. Les exercices conçus pour les fessiers doivent être effectués régulièrement. Tout exercice aérobie contribuera à renforcer leur action : course à pied, saut à la corde, vélo.
2. Pour que le corps récupère rapidement après l'exercice, vous devez boire suffisamment d'eau propre (350 ml par kilogramme de poids).
3. La nutrition joue un rôle important dans la formation d'un beau cadre musculaire, il est donc recommandé d'inclure plus de produits protéinés dans le menu (œufs, viande de poulet, poisson, fromage cottage, lentilles) et en même temps de limiter l'utilisation de produits à base de farine , bonbons, fruits. Dans le même temps, la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne doit correspondre à la norme, car cela ne fonctionnera pas pour gonfler les fesses si le poids diminue.
4. Le pré-échauffement fait partie intégrante de tout entraînement. La séance doit se terminer par des exercices d'étirement.

Ceux qui veulent pomper leur cul à la maison ne doivent pas refuser une joie aussi simple qu'un bon sommeil. Le corps a besoin d'au moins 7 heures de repos.

Exercices sur le cul sans équipement à la maison

Pour commencer à faire de l'exercice à la maison, les exercices qui n'impliquent pas l'utilisation d'équipement supplémentaire sont les mieux adaptés. N'importe quelle fille pourra y faire face, car elles ne nécessitent pas d'entraînement physique important.

Squats

Les squats sont un exercice familier à tout le monde depuis l'enfance. Pas un seul entraînement n'est complet sans eux, visant à améliorer la forme des fesses, car ils aident à connecter les muscles de différents groupes au travail.

Squats classiques

Les squats classiques sont la base pour ceux qui veulent devenir propriétaire d'un beau fessier. Il renforce les muscles fessiers de toutes sortes, en même temps rend les hanches et les mollets toniques et élancés.

• La position de départ de l'exercice est de se tenir à la largeur des épaules, les bras fermement pressés contre le corps. Le dos doit rester droit.
• En cours d'expiration, les fesses sont tirées vers l'arrière et, jusqu'à ce qu'un angle droit se forme, lentement abaissées. Les cuisses doivent être dans une position parallèle au sol.
• Ils reviennent à la position de départ lorsqu'ils respirent. Pour que les mains n'interfèrent pas, elles sont retirées derrière le dos ou croisées sur la poitrine.

Squats profonds

Les squats profonds sont une version compliquée des classiques. Ils sont plus efficaces, mais créent une charge élevée sur les articulations du genou. La technique d'exécution est la même que pour les squats classiques. La différence est que les hanches doivent être abaissées sous les genoux.
Cet exercice est déconseillé à ceux qui ont peur de balancer les quadriceps.

Avec position étroite

Les squats de ce type vous permettent d'accorder plus d'attention au développement du muscle grand fessier.

• Pour prendre la position de départ, les jambes sont placées ensemble, les bras sont abaissés le long du corps ou serrés en château devant la poitrine, le dos est maintenu droit.
• À l'expiration, les hanches sont tirées en arrière et lentement abaissées à un angle de 90 °, puis ramenées à la position de départ.

Squats sautés

Idéal pour terminer votre entraînement. Ils contribuent à former des fesses harmonieuses par rapport au reste du corps du fait que toute la trame musculaire est sollicitée.

La position de départ est standard. L'essence de l'exercice est que vous devez effectuer un squat profond à un rythme rapide, puis sauter brusquement.

Mahi dos et sur les côtés

Les balançoires des jambes travaillent le cadre musculaire des hanches et des fesses. Le niveau de charge sur les différentes zones varie en fonction de la technique d'exercice choisie :

• les va-et-vient impliquent les muscles de la partie centrale de la fesse, l'avant et l'arrière de la cuisse ;
• les balançoires sur les côtés agissent également sur la partie centrale des fesses, mais renforcent en outre la surface interne de la cuisse.

La répartition de la charge dépend également de la position de départ. Si vous commencez l'exercice en position debout, les hanches seront plus sollicitées. De l'accent mis sur les coudes et les genoux - les fesses. Les résultats les plus élevés peuvent être obtenus en combinant toutes les variantes possibles.

Mahi dos

La jambe est reprise et ils essaient de la remonter le plus haut possible. Cette position est fixée pendant 3-4 secondes, puis revient doucement à sa position d'origine.

Vous pouvez effectuer l'exercice de deux manières : en vous tenant debout ou en vous appuyant sur vos coudes et vos genoux. Dans le processus, il est nécessaire de contrôler la position du talon (il doit s'étirer) et du dos (il doit toujours rester droit).

Mahi sur les côtés

Pour gonfler le cul en peu de temps à la maison, en effectuant cet exercice, les experts recommandent de le démarrer à partir d'une position telle que "debout à quatre pattes".

La technique des balançoires à partir de la position genou-coude est la suivante: en tendant le pied, la jambe est prise sur le côté, puis abaissée. Pour donner de la stabilité à la position, la jambe d'appui est légèrement fléchie au niveau du genou.

Pont (ascenseur pelvien)

Le pont implique les muscles de l'abdomen, des cuisses, des prêtres, du dos. Il est exécuté simplement: une personne est allongée sur le dos et assume «l'accent mis sur les jambes pliées», les bras sont situés le long du corps, la région lombaire est appuyée contre le sol.

Le bassin est soulevé lors d'une expiration profonde jusqu'à ce que le dos soit droit. Au point le plus haut, les muscles pelviens se resserrent. En inspirant, ils reviennent à la position de départ.

Le pont est considéré comme idéal pour ceux qui veulent travailler uniquement sur la zone fessière, car il engage directement les muscles souhaités sans recourir à l'aide des ischio-jambiers et des quadriceps.

Fentes avant

Les fentes avant sont un exercice clé pour façonner des formes arrondies.
Variante classique :

• Les pieds sont placés à la largeur des hanches, les bras sont maintenus pressés contre le corps, les genoux sont légèrement fléchis. Le corps et la tête sont maintenus droits.
• Le pied droit fait un large pas en avant, le gauche est légèrement reculé et posé sur la pointe.
• Le poids est transféré vers la droite, ils commencent à s'asseoir en douceur, en le pliant.
• Revenez à la position de départ. Répétez en commençant par la jambe gauche.

Mahi allongé sur le côté

Pour effectuer des balançoires, allongés sur le côté, ils soutiennent leur tête d'une main, et mettent l'autre devant eux. La jambe est levée et remise dans sa position d'origine sans relâcher le pied.

En action, l'exercice s'apparente à des balançoires basées sur le coude et les rotules. Il aide à rendre les cuisses et les fesses solides et élastiques. Idéal pour les personnes qui ont mal aux genoux, car il ne blesse pas les articulations.

Élever la jambe

Les exercices d'élévation des jambes font travailler les mêmes muscles que les différents types de balançoires. La méthode de leur mise en œuvre est similaire. La différence est que la jambe est levée et fixée dans les airs pendant 4 à 5 secondes. Cela aide à créer une charge supplémentaire sur les muscles.

L'exercice se fait en position couchée sur le côté. En s'appuyant sur le coude, la jambe supérieure est levée, maintenue en l'air pendant 5 à 10 secondes et abaissée.

Pour comprendre comment gonfler votre cul à la maison en peu de temps, vous devez vous rappeler que le corps s'habitue à un certain niveau d'activité physique au fil du temps. Pour cette raison, le nombre de répétitions de chaque exercice doit être progressivement augmenté. Vous pouvez commencer par 4 à 6 fois.

Exercices sur le cul à la maison avec état des lieux

L'utilisation d'équipements supplémentaires pendant les cours vous permet d'augmenter la charge sur certains groupes musculaires, ainsi que de réduire le temps nécessaire pour obtenir les résultats souhaités. Les exercices avec une barre, des haltères, un fitball, un extenseur ne conviennent pas aux débutants, mais peuvent être la deuxième étape sur la voie d'un beau fessier élastique.

Pont fessier avec barre

Un pont fessier avec une barre est réalisé en posant les omoplates sur une surface d'environ 40 cm de haut (ce chiffre peut varier en fonction de la taille). La barre est placée sur le pli entre les jambes et le haut du corps. Le cul est laissé au sol, les pieds sont placés de manière à ce que la jambe soit à angle droit.

Lors d'une respiration profonde, alors que les muscles abdominaux sont en tension, le bassin est arraché du sol, en appui sur les talons. Le poids est transféré aux muscles fessiers. Après avoir atteint le point le plus haut, ils reviennent à la position de départ, en continuant à maintenir la tension dans les muscles.

Soulevé de terre avec kettlebell sur une jambe

Pour ceux qui veulent travailler plus soigneusement les gros muscles des fesses, les experts recommandent d'utiliser le soulevé de terre sur une jambe.
Il aide à corriger la forme et à se débarrasser de l'excès de graisse corporelle.

• Le poids est pris dans la main gauche et repose sur le pied droit.
• Le genou est légèrement fléchi et incliné vers l'avant.
• Pour maintenir l'équilibre, la jambe libre est tirée vers l'arrière.
• Le torse est abaissé jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ils reviennent à leur position d'origine.

Marche sur la marche avec une levée de genou

Étapes avec une levée de genou - un exercice de base pour ceux qui sont impliqués dans la plate-forme d'étape. Il peut être utilisé au début d'un entraînement pour échauffer les muscles avant une charge plus importante.

Position de départ - le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes et pressés contre le corps. Les étapes sont exécutées debout sur la plate-forme de marche pendant 5 à 7 minutes. Les genoux sont relevés au niveau de la taille. Les jambes doivent rebondir un peu.

Squats "Curts"

Les squats de révérence sont utilisés pour resserrer les muscles et former une transition visible entre la cuisse et le butin. Les haltères peuvent être utilisés comme poids.

• Les jambes sont placées légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes sont croisées dans des directions différentes.
• Le poids est transféré sur une jambe, la seconde est un large pas en arrière en diagonale du support.
• Ils s'assoient de manière à ce que le genou de la jambe de travail tombe au sol.
• La deuxième jambe, sans changer la position de départ, est abaissée jusqu'à ce que l'on sente que les muscles sont très tendus. Revenez à la position de départ.

Fentes à la barre

L'utilisation d'une barre pendant les fentes vous permet de créer une charge uniforme sur les muscles des différentes parties du corps. En conséquence, les fesses gonflées n'auront pas l'air étrangères dans le contexte général.

La technique d'exécution est similaire à la technique classique. Le corps est maintenu droit. La barre est fixée sur les épaules, faites un pas en avant avec le pied droit, en pliant la cuisse, asseyez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. À l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Plié Squats

Les squats pliés vous aideront à vous débarrasser de l'excès de graisse à l'intérieur des cuisses et à développer le muscle grand fessier. Effectuez-les comme suit :

Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de votre entraînement pour gonfler votre cul plus rapidement à la maison, si vous utilisez des poids tels que des haltères et des kettlebells. La technique d'exécution reste la même, mais un projectile pesant 2,5-3 kg est pris en main.

Exercices avec un extenseur

Pour entraîner les muscles fessiers, les exercices de base sont complétés par un extenseur de bande. Vous pouvez l'utiliser en effectuant diverses balançoires ou en levant les jambes depuis la position de départ «couché sur le côté». La technique d'exécution ne change pas.

L'extenseur papillon aide parfaitement à entraîner l'intérieur des cuisses, les petits et moyens muscles fessiers. Le simulateur se fixe entre les genoux, allongé sur le dos ou assis, comprimez-le doucement en appliquant un effort maximum, puis desserrez-le. La durée des compressions lors des répétitions doit être la même pour assurer une répartition homogène de la charge.

Exercices de fitball

Lors de l'entraînement sur le fitball, tous les muscles responsables de la belle forme des prêtres sont travaillés. En même temps, les muscles des cuisses, des abdominaux et des lombaires sont renforcés.

Le rayon d'un fitball idéal doit être inférieur de 100 cm à la taille de la personne qui va s'y entraîner. Si le ballon est choisi correctement, il sera possible de s'asseoir dessus de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol et que les genoux soient à angle droit.

L'un des exercices les plus faciles est le saut. Il est nécessaire de s'asseoir sur le fitball, d'appuyer fermement les pieds sur le sol et de commencer à sauter intensément. En cours d'exécution, vous ne pouvez pas arracher le cul du projectile et les jambes du sol.

Fitball est utilisé comme équipement supplémentaire lors de l'exercice de base "pont fessier". La technique reste la même, mais les pieds sont posés sur le ballon. Dans le processus, la position du bas du dos doit être contrôlée, il ne doit pas être autorisé à se plier fortement.

Projet roumain

Le soulevé de terre roumain est l'un des exercices de base pour l'entraînement des fessiers. Il tire son nom du célèbre haltérophile Nicu Vlad, né en Roumanie.

Pour effectuer correctement ce type de soulevé de terre, vous devez placer vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. A la même distance, les mains sont posées sur la barre. L'exercice se fait sur des jambes complètement droites, le projectile n'est abaissé qu'au milieu de la jambe inférieure. Cette technique réduit la charge sur le dos et le bas du dos et minimise le risque de blessure.

Sauter la colline

Pour commencer cet exercice, vous aurez besoin d'un objet qui peut être utilisé à la place d'une plate-forme : plusieurs livres épais, une boîte. Le podium doit être stable.

Ils sautent sur le projectile à une distance de 35 à 40 cm et tiennent les mains le long du corps. Ils reviennent à la position de départ dans l'étape habituelle. Pour la pondération, utilisez des haltères. Vous pouvez diversifier l'exercice si vous sautez sur la plate-forme d'abord sur le pied gauche, puis sur le droit.

Marcher sur un tapis roulant en montée

Le tapis roulant n'est pas le projectile le plus abordable pour les entraînements à domicile. Mais il peut être utilisé pour travailler avec les muscles de différents groupes, y compris les fessiers. Le mode le plus efficace pour ceux qui veulent avoir un beau cul et des hanches est de marcher en biais.

Cet exercice équivaut à une course à part entière dans son action.. En augmentant l'effet de gravité, la marche « en montée » permet de renforcer les muscles des jambes, des fesses et des cuisses. Les cours doivent commencer sur la piste dont la pente ne dépasse pas 10%. Toutes les 5 à 7 minutes, ajoutez 5 degrés supplémentaires.

Marcher sur une pente est contre-indiqué pour les personnes souffrant de problèmes de dos, car sous l'influence de la gravité, la colonne vertébrale reçoit une charge très importante.

Fractionnement d'exercice

À la recherche d'informations sur la façon de gonfler le cul à la maison, les filles rencontrent souvent le mot "Split". Sous ce terme ne se cache pas un exercice spécifique, mais un système d'entraînement spécial.

L'essence du Split est qu'une journée distincte est allouée pour travailler sur chaque partie du corps. Par exemple, lundi - abdominaux, mercredi - jambes, vendredi - fesses. Cela signifie que dans le temps imparti, ils effectuent des exercices conçus pour une zone spécifique.

Cette approche a ses avantages :

• tous les groupes musculaires sont progressivement travaillés;
• il est impossible d'amener le corps à un état de surentraînement, car les muscles ont le temps de récupérer jusqu'à ce qu'ils soient travaillés.

Les entraînements fractionnés ne conviennent pas aux débutants car ils nécessitent une pratique quotidienne. Ils ne plairont pas non plus à ceux qui ne veulent pomper qu'une seule zone spécifique, car ils impliquent une approche intégrée.

Comment gonfler les fesses, enlever la culotte d'équitation et ne pas balancer les quadriceps

Un entraînement régulier aide à embellir la forme des hanches et des fesses. Le meilleur résultat peut être obtenu si vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine. L'entraînement commence par un échauffement, qui prend généralement 15 à 20 minutes.

Le plan de leçon devrait consister en des combinaisons d'exercices de différents types : squats, ponts, balançoires et fentes. Cette approche vous permettra de travailler plus efficacement les muscles des fesses et des cuisses.

Avec un faible niveau de forme physique en cours d'entraînement, une moyenne de 4 à 6 répétitions de chaque exercice est effectuée. Augmentez progressivement la charge. Lorsque le nombre de répétitions atteint 20-25, vous pouvez commencer à utiliser un équipement supplémentaire. L'entraînement des fesses aide à corriger simultanément la forme des hanches et à se débarrasser de la culotte d'équitation, car il fait travailler les muscles dans tous les domaines clés.

Beaucoup de filles sont intriguées par la façon de gonfler rapidement leur cul à la maison, mais pas d'avoir des hanches massives en complément. Une approche raisonnable du programme de formation aidera à éviter cela.

Si les quadriceps commencent à se développer plus rapidement que le reste des muscles, les professionnels conseillent d'abandonner temporairement les exercices visant à travailler avec la surface externe des cuisses : squats profonds, fentes avant et arrière.

Les quadriceps enflés peuvent également être le résultat d'une mauvaise approche de la nutrition, donc pendant une période d'entraînement intense, il est important de surveiller la quantité de calories consommées et le BJU du régime. Le taux admissible est calculé individuellement pour chaque personne.

Pour obtenir un beau cul élastique, à faire à la maison, il faut être patient. Mais un entraînement intensif régulier donnera bientôt des résultats : les formes deviendront plus arrondies et les muscles seront tonifiés.

Vidéo: comment gonfler le cul à la maison

Comment pomper votre cul en seulement un mois :

Vous pouvez rapidement gonfler les fesses non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. L'essentiel est de faire les exercices correctement et de faire de l'exercice régulièrement. De plus, vous devrez préparer du matériel : des haltères ou une barre. Sans cela, il ne fonctionnera pas pour augmenter le cul et le rendre élastique. Le gros avantage des entraînements à domicile est qu'ils ne prennent pas beaucoup de temps. Cela ne prendra que 40 à 60 minutes quelques fois par semaine.

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Principes d'entraînement des fesses

Pour rendre le cul élastique et les hanches arrondies, il est nécessaire d'effectuer des exercices physiques spéciaux. Dans ce cas, les poids ne peuvent pas être supprimés, car les muscles ne se développent qu'après avoir été détruits lors d'un entraînement intensif.

Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Il n'y aura aucun problème avec cet équipement dans le gymnase. Pour la maison, vous pouvez acheter des haltères pliables ou un petit bar à crêpes. De plus, chez vous, vous pouvez pratiquer avec des bouteilles remplies d'eau. Mais avec le temps, ce poids deviendra petit et des équipements plus lourds seront nécessaires.

Cela est dû au fait que la croissance musculaire n'est possible que sous la condition d'une progression constante des charges. C'est-à-dire qu'à chaque entraînement, vous devez augmenter soit le poids, soit le nombre de répétitions.

Il convient également de noter que les muscles ne se développent pas pendant la leçon elle-même, mais pendant la récupération après celle-ci. Par conséquent, le repos devrait être suffisant. Sur cette base, cela vaut la peine de pomper le cul pas plus de 2 fois par semaine.

Habituellement, les femmes accordent beaucoup d'attention à l'état des fesses. Les hommes, en revanche, se fixent le plus souvent comme objectif l'entraînement des jambes pour augmenter les muscles des cuisses - les quadriceps. Mais les exercices à ces fins sont les mêmes. La différence résidera dans la technique d'exécution, avec laquelle vous pouvez déplacer la charge sur certains groupes musculaires.

Exercices efficaces

Pour gonfler les muscles fessiers, vous devez effectuer des exercices en 3-4 séries de 8-10 répétitions. La charge devait être telle que les derniers temps ont été donnés avec difficulté.

Vous devriez commencer l'entraînement avec des exercices de base : squats, fentes, etc. Après cela, des exercices isolants : pont fessier, balancement des jambes et autres.

Les débutants doivent faire des exercices avec leur propre poids jusqu'à ce que la technique soit amenée à l'automatisme. Après tout, cela dépendra de la bonne exécution des muscles qui seront inclus dans le travail - les fesses ou les quadriceps, dont les filles ont si peur de la croissance.



Squats profonds

Le meilleur exercice pour travailler les fesses est le squat profond. Ils vous permettent d'étirer efficacement les muscles, entraînant la formation de microdommages. Le processus de leur récupération au-dessus du niveau précédent et conduit à la croissance musculaire.

Pour gonfler les fesses avec cet exercice, et non la surface avant de la cuisse, vous devez vous accroupir correctement. Pour ce faire, vous devez suivre cette technique :

1. 1. Position de départ - les jambes sont plus larges que les épaules, le dos est droit, les omoplates sont rapprochées, la poitrine est redressée.
2. 2. Tout en inspirant, vous devez vous asseoir en pliant les genoux. Ce mouvement doit obligatoirement débuter par l'abduction du bassin vers l'arrière. Sinon, les genoux dépasseront la ligne des orteils, ce qui déplacera la charge des muscles cibles vers les articulations.
3. 3. Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice. Dans le bas du dos, vous devez maintenir une déviation naturelle.
4. 4. Vous pouvez maximiser l'utilisation des fesses en vous accroupissant sous le parallèle avec le sol. Dans le même temps, vous devez vous assurer que le bassin ne "pique" pas et que le bas du dos ne s'arrondit pas.
5. 5. Levez-vous du squat devrait être sur l'expiration, en serrant les muscles fessiers. Au point le plus haut, vous ne pouvez pas complètement déplier vos jambes. Une amplitude de mouvement limitée aidera à maintenir la tension dans les muscles et à protéger les articulations du genou.


Si le but de l'entraînement est d'augmenter le volume des fesses, vous devrez utiliser des poids. Pour ce faire, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.




Mais il est plus efficace de s'accroupir avec une barre sur les épaules, car dans ce cas, vous pouvez prendre plus de poids. Il convient de noter qu'un projectile lourd ne peut pas être retiré du sol, sinon vous pouvez vous casser le dos. Par conséquent, des cadres spéciaux pour les squats sont installés dans les gymnases.






Comment gonfler rapidement vos jambes à la maison et au gymnase - un programme d'entraînement prêt à l'emploi

Projet roumain

Un autre exercice efficace pour les muscles fessiers est la poussée roumaine. Il travaille davantage la partie inférieure des prêtres et l'arrière de la cuisse.

Technique:

1. 1. Prenez des haltères dans vos mains et placez vos jambes un peu plus étroites que vos épaules. Le corps doit être droit, dans le bas du dos - une légère déviation.
2. 2. Tout en inspirant, vous devez vous pencher en avant en pliant légèrement les genoux. Les haltères doivent être proches des jambes. Le dos reste parfaitement plat.
3. 3. Lorsque les coquilles sont juste en dessous des genoux, vous devez vous arrêter quelques secondes pour sentir l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse.
4. 4. Lorsque vous expirez, vous devez revenir à la position de départ, en posant vos talons sur le sol. Les haltères doivent également glisser sur les jambes.
5. 5. En haut, vous devez serrer au maximum les muscles fessiers. Dans ce cas, vous devez surveiller attentivement que le dos reste droit.



Au lieu d'haltères, vous pouvez prendre une barre. Mais les filles ont généralement une prise assez faible. Il est donc difficile de conserver le poids nécessaire à une étude de qualité des jambes tout au long de l'approche. De plus, à la maison, il est problématique d'utiliser une barre lourde.



soulevé de terre roumain

Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour améliorer l'apparence des fesses. Leurs performances régulières arrondissent les fesses et marquent clairement la transition vers les hanches.

Pour mieux étirer les muscles fessiers, vous pouvez utiliser la plate-forme pour la jambe de travail. Cela vous permettra de descendre en dessous parallèlement au sol.

Technique:

1. 1. Préparez une petite colline (plate-forme à marches, piédestal bas, planche ou autre support stable). Mettez votre pied droit dessus.
2. 2. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche. Le genou droit doit être plié à un angle de 90 degrés et le gauche ne doit pas toucher le sol.
3. 3. À partir de cette position, vous devez vous lever en vous appuyant sur le talon de votre pied droit. Les fesses doivent être tendues, pas les muscles de l'avant de la cuisse. La jambe d'appui (gauche) sert uniquement à maintenir l'équilibre.
4. 4. Il n'est pas nécessaire d'étendre complètement le genou de la jambe libre. Après vous être levé, vous devez fixer et redescendre en effectuant un nombre donné de répétitions.



Le corps, comme dans les squats, doit rester droit et presque perpendiculaire au sol. Ensuite, les fesses recevront la charge.

Pont fessier

Les exercices listés ci-dessus sont basiques ou multi-articulaires. Sans eux, il est impossible de pomper et d'augmenter le cul. Après leur mise en place, il est nécessaire de finir les fesses. À cette fin, des exercices d'isolement sont utilisés. L'un d'eux est l'ascenseur pelvien en décubitus dorsal ou le pont fessier.

La technique de cet exercice est assez simple. Mais il y a quelques nuances à respecter :

• les pompes doivent se produire en raison des efforts des fesses;
• au point final, le corps doit former une ligne droite;
• en descendant, vous ne pouvez pas plier le bas du dos, sinon il recevra une charge inutile;
• en haut, vous devriez faire une contraction maximale - arrêtez-vous pendant quelques secondes, en serrant les fesses autant que possible;
• il ne devrait y avoir aucune gêne dans la région cervicale, vous devez donc vous appuyer sur le haut du dos.



Comme pondération, vous pouvez mettre une crêpe de la barre ou la barre elle-même sur le bassin. Pour rendre l'exercice plus pratique, vous pouvez appuyer vos omoplates sur une armoire, un banc ou un canapé.



Pont fessier avec barre

Tirer la jambe en arrière

Un autre exercice d'isolement consiste à donner un coup de pied à la jambe en arrière. Il vous permet de travailler avec précision la partie supérieure des fesses, en les rendant plus convexes.

Technique:

1. 1. Debout face à un mur ou une chaise. Appuyez-vous sur l'objet avec vos mains.
2. 2. En expirant, ramenez votre jambe à 45-60 degrés du sol. Maintenez au point final pendant 1-2 secondes.
3. 3. Abaissez ensuite la jambe, mais ne la posez pas sur le sol, mais passez immédiatement à la répétition suivante.



Vous pouvez augmenter l'efficacité de l'exercice en mettant un agent alourdissant sur la jambe de travail. Vous pouvez également utiliser un élastique en le fixant sur les chevilles.



Programme d'entraînement à domicile

À partir de ces exercices, vous pouvez créer un programme d'entraînement efficace. Il est présenté dans le tableau.

Vous devez effectuer ce complexe 1 à 2 fois par semaine. Les douleurs musculaires peuvent servir de guide pour le prochain entraînement. S'il n'est pas encore passé, le cours doit être reporté.

Avec un entraînement régulier, vous pouvez voir le résultat en un mois. Si la crosse était plate, elle deviendra plus convexe et arrondie.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

Mon poids me dérangeait particulièrement. J'ai beaucoup gagné, après la grossesse je pesais comme 3 lutteuses sumo ensemble, à savoir 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que mon ventre allait descendre après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette. Dans la vingtaine, j'ai appris pour la première fois que les grosses filles s'appelaient "FEMME" et qu'"elles ne cousaient pas de telles tailles". Puis à 29 ans, divorce d'avec son mari et dépression...

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Cela peut vous sembler étrange, mais le travail acharné et la détermination vous aideront à développer rapidement des muscles fessiers forts et de haute qualité. Le corps de chacun est différent, donc chacun a son propre timing pour obtenir des résultats. Cependant, en suivant ce programme d'entraînement éprouvé, étayé par des informations et des conseils nutritionnels, vous pourrez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement que ceux qui sont dans le noir et confus. Voyons ce que vous devez faire et comment.

Soyez attentif et concentré !

Tout d'abord, votre point faible est composé de plus d'un muscle, mais nous allons utiliser le concept familier et familier des fesses en termes généraux.

On entend souvent des questions : « quels muscles travaillent pendant un squat ? Est-ce que je pourrai serrer mes fesses ? Les volumes vont-ils augmenter ? Comment puis-je brûler les graisses à l'intérieur des cuisses? », Et bien d'autres.

En fait, il existe trois types de fesses, les mêmes pour les femmes et les hommes. Il y a des fesses régulières de "viande moyenne". Le deuxième type est celui des fesses plates qui réclament des calories. Et enfin, les fesses tombantes, qu'ils ont mangées, ils ont mangé, mais n'ont pas commencé à s'entraîner.

Cela semble ridicule, mais c'est la seule façon de comprendre le rôle d'une bonne alimentation dans la construction de muscles fessiers sains et massifs. Soit dit en passant, les propriétaires de formes magnifiques seront beaucoup plus faciles.

Pourquoi?

Ils ont juste besoin de faire des exercices spéciaux sur les fesses et de réduire légèrement la teneur en calories du régime.

Pour celles qui ne peuvent se vanter d'avoir des fesses volumineuses, la tâche est plus ardue. La raison en est que vous devrez consommer suffisamment de calories et entraîner les fesses pour qu'elles deviennent plus grandes et plus définies (et non suspendues).

Les personnes ayant des fesses moyennes devront respecter l'apport calorique quotidien, en s'appuyant sur les protéines et les graisses pour améliorer la croissance musculaire. Décidez à quelle catégorie vous appartenez. Après cela, vous devez calculer votre apport calorique actuel afin de faire les ajustements nécessaires.

Comment les calories aideront à augmenter les fesses?

Le surplus de calories que vous consommez pour prendre du poids et développer vos muscles est stocké partout. Dans un monde idéal, on dirait : « Ajoutons du gras dans cette zone pour qu'il y en ait plus. Mais, malheureusement, cela ne se produit pas. N'oubliez pas que lorsque vous mangez plus de calories, elles vont également à l'estomac et à d'autres zones.

Progressez progressivement en vous améliorant grâce à une alimentation saine.

Vous pouvez souvent voir des bodybuilders se gaver de pizza pendant la phase de prise de masse. Pour eux, ce n'est pas dangereux, car ils s'efforcent d'obtenir une répartition uniforme de la graisse dans tout le corps. Vous essayez d'augmenter le volume des fesses avec des avantages pour la santé, donc toute malbouffe est exclue.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur les calories saines, comme celles que l'on trouve dans le lait entier. Dans chaque verre de lait, vous pouvez trouver suffisamment de matières grasses, de calories et de protéines. Au lieu de viande rouge, choisissez du poulet ou de la dinde pour compléter votre alimentation avec des protéines en plus des graisses saturées du lait.

Les calories provenant des fruits et légumes sont les bienvenues car elles sont les moins propices au stockage des graisses. Sauf si vous en faites trop et mangez un sac de pommes de terre en une journée. D'autres bons aliments sont le quinoa, le fromage cottage, le yaourt, le riz brun, le thon, l'avocat, les œufs.

Construire des fesses avec des poids

Il existe de nombreuses options pour la musculation, mais le plus souvent, ils utilisent des équipements sportifs ou leur propre poids corporel. Les gens comprennent souvent mal le terme "poids". Ils l'associent exclusivement à la gym et à l'haltérophilie. Ce n'est pas toute la vérité. Le poids est ce qui provoque la contraction de vos muscles, en surmontant la résistance qui agit sur eux. Cela signifie que vous pouvez même utiliser votre propre poids au lieu de l'équipement sportif.

L'équipement sportif est idéal pour développer le volume musculaire, car il permet d'augmenter facilement le poids de travail pour plus de poids. Mais certains exercices sont efficaces sans l'utilisation d'équipement supplémentaire. Par conséquent, le programme de formation devrait inclure une variété d'exercices.

En règle générale, en faisant de l'exercice à la maison, vous faites plus d'exercices, car la charge sur vos muscles n'est pas si intense. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous aurez besoin d'environ cinq à six exercices pour travailler pleinement les muscles. Essentiellement, vous devez vous entraîner dur, mais la quantité d'exercice doit correspondre au niveau calorique de votre alimentation quotidienne. Un exercice excessif peut amener le corps à décomposer les muscles en énergie.

Les machines, les haltères, les haltères et les bandes de résistance sont très efficaces pour augmenter la taille des fesses avec des bienfaits pour la santé. Regardons quelques exercices qui maximisent l'utilisation des fesses.

Mesdames, essayez de soulever vos fesses tout en travaillant sur la machine à enlever les jambes. J'ai trouvé que mes fesses travaillaient plus ainsi qu'en position assise !

Exercices pour créer des fesses bombées

Les exercices qui ciblent les fesses sont idéaux pour développer les muscles. Tous les exercices pour les jambes n'activent pas les fessiers de la même manière. Mais ils constituent un bel ajout à votre programme d'entraînement des fessiers pour garder le bas de votre corps équilibré et proportionné dans son ensemble.

Les résultats devront attendre quelques semaines. Mais il vaut mieux ne pas compter sur l'apparition de changements dramatiques avant six à huit semaines.

La persévérance et la patience sont la clé !

Pont dynamique du fessier dans la Smith Machine

Cet exercice n'a pas d'égal dans le développement de muscles fessiers forts et forts.

Le pont fessier peut également être fait avec une barre ou des poids libres. Mais la machine Smith maintient le poids au même endroit et, dans ce cas, il est plus facile de se mettre en position de départ sans effort supplémentaire avant le début de l'exercice proprement dit.

Utilisez des poids moyens pour pouvoir effectuer 7 à 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus de cinq séries dans le mode indiqué, prenez le poids plus au sérieux. L'introduction d'un nouvel exercice utilisant une machine Smith dans le programme nécessitera d'ajuster le poids à un niveau confortable, qui sera un indicateur du poids correct.

Le plus grand effet d'un pont fessier est lorsque vous poussez vos hanches vers le haut et maintenez vos fessiers pendant quelques secondes. À ce moment, vos fesses et vos muscles abdominaux sont réduits au maximum. Cet exercice peut également être effectué sans poids si vous vous entraînez à la maison.

Reculez avec des poids sur un crossover

Le swing arrière est un exercice avec de nombreuses variantes.

Pourquoi?

Parce que vous êtes libre d'utiliser le poids du corps, les poids des jambes ou un crossover. Dans les entraînements à domicile, faites simplement l'exercice lentement et avec concentration, en vous concentrant sur la compression des fesses à chaque levée de jambe. Cependant, un croisement fournira le meilleur résultat.

L'exercice peut se faire de deux manières différentes. Tout d'abord, certains crossovers sont équipés d'un câble avec un brassard non amovible. Dans ce cas, il peut être ajusté de manière à pouvoir y insérer votre pied jusqu'au milieu du pied pour de tels mouvements. N'utilisez pas de poignées en métal.

La deuxième méthode consiste à travailler sur la machine leg curl, mais pas de la manière habituelle de flexion-extension. Voici ce que vous devez faire : asseyez-vous dos au rouleau du simulateur. Ensuite, mettez-vous à quatre pattes et étirez une jambe en posant votre pied sur le rouleau. Effectuez l'exercice en le poussant simplement avec votre pied. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Squat sumo avec haltère

Les squats de sumo sont parfaits pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos cuisses. L'utilisation d'un haltère vous permet d'approfondir le squat avec une position large. Tenez l'haltère fermement au milieu, juste en dessous du corps pour renforcer le poids de l'haltère avec la gravité. Si vous voulez de la variété, vous pouvez faire une autre variante de cet exercice : le gobelet accroupi.

Le plus grand avantage de faire cet exercice dans la technique suggérée est que vos muscles devront se contracter plus fort pour surmonter la force de gravité augmentée avec l'haltère. Vous pouvez prendre deux haltères, mais vous ne pourrez pas vous accroupir aussi profondément que possible.

Vous n'avez pas d'haltères ?

Rien de mal. Mettez simplement vos pieds écartés en position sumo, connectez vos mains serrées en poings entre vos jambes. Cela n'ajoutera pas de poids, mais cela imitera un haltère, vous permettant de vous accroupir profondément.

Ponts fessiers

Cet exercice ne nécessite pas d'équipement particulier, sauf si vous souhaitez prendre un tapis de yoga pour que ce ne soit pas si dur. Tout ce que vous avez à faire est simplement de serrer fort vos fesses en utilisant votre propre poids corporel.

Pour le rendre plus difficile, soulevez une jambe du sol et continuez à faire l'exercice. C'est l'une des meilleures façons de travailler les fesses, pas appréciée.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter la taille et la force des fessiers et des ischio-jambiers. La plupart des gens, lorsqu'ils entendent le nom de soulevé de terre, imaginent immédiatement un exercice qui charge principalement le haut du corps. Ce n'est pas le cas.

Le soulevé de terre est effectué sur les jambes redressées, pratiquement coupées du mouvement. Mais lorsque vous abaissez le poids, vous ne touchez pas le sol avec. Au lieu de cela, vous arrêtez la barre ou l'haltère juste en dessous de la hauteur du genou. Ne descendez pas trop bas ou cela exercera une pression excessive sur les ischio-jambiers et les genoux.

Cela ne vaut pas non plus la peine de courir après des poids trop lourds. Les poids moyens donnent des résultats encore meilleurs, vous permettant d'utiliser des poids adéquats pour le bon nombre de répétitions, favorisant la croissance des fessiers. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères et même la poignée droite du bloc croisé inférieur.

Comment stimuler la croissance des fesses en combinant tous les exercices ensemble

Ainsi, vous avez appris les exercices les plus efficaces pour vos fesses. Nous allons maintenant les combiner en un seul complexe que vous exécuterez une ou deux fois par semaine si vous entraînez séparément différents groupes musculaires du haut du corps. Ou trois fois par semaine si vous vous concentrez sur le bas de votre corps, travaillez le haut de votre corps une fois par semaine.

L'étiquette "superset" signifie que vous effectuerez le deuxième exercice immédiatement après le premier sans repos. Après le deuxième exercice, faites une pause.