Kuidas tüdrukule ilusat perset üles pumbata. Kuidas ehitada gluteus maximus Muscle Swing Booty

Ilma alustamata on meie materjal - Sinu jaoks! Milliseid harjutusi on vaja teha, et tagumik üles pumbata ja see oleks elastne ja nii isuäratav— loe meie materjalist.

Hinne

Hoolimata sellest, et suvi on juba täies hoos, ei ole see põhjus alla anda ja harjutamine üldse lõpetada. Kui unistate endiselt suurepärase saagi hankimisest, kuid ei tea, kuidas seda üles pumbata, alustage nende 5 lihtsa harjutusega ja pärast 3-nädalast igapäevast treeningut on teil suurepärane saak.

Kõige tõhusam tagumikuharjutus: kükid

Alustame neist, sest kükid on üks tõhusamaid harjutusi, mis muudab tagumiku ümaraks ja toonusesse. Peamine saladus on õppida

Võtke lähtepositsioon: asetage jalad õlgade laiusele, vaadake ette. Sissehingamisel hakake kükitama, tõmmates vaagnat tahapoole (kujutage ette, et istud toolil). Me ei too põlvi kokku, me ei tõsta kontsi põrandalt. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lisaks tavalisele kükkile saate teha ka muud tüüpi kükke. Näiteks plie-kükk, mille jalad on harutatud, või kükk külgpaindega.

Parim tagumikuharjutus: Lunges

Lunges on üks tõhusamaid harjutusi tuharate pingutamiseks ja suurendamiseks. See toimib nelipealihase, gluteus maximus ja rectus femoris puhul. Neid on mitu: neid saab teha mitte ainult edasi, vaid ka tagasi ja ka küljele.

Õige tehnika tahapoole väljahüppe sooritamiseks on järgmine: asetage jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt ja vaadake ette. Sissehingamisel astuge tagasi, asetades jalg varvastele. Tugijalg peaks olema 90 kraadi nurga all. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, püüdes oma keha tõsta, kasutades oma tuharalihaseid, mitte jalgu. Oluline on sooritada väljahüppeid sirge seljaga.

Tõhusharjutused tuharatele kodus: kiik

Ärge tundke, et tegemist on seistes jalgade kõigutamisega. See on liiga lihtne. Ülijärsuks harjutuseks puusade taha tõmbamiseks on kõverdatud ja sirge jalaga tagasi õõtsumine. Kui seda õigesti teha, tunnete pärast 20 kordust, kuidas tuharalihas "põleb". Praegu ei saa te harjutust lõpetada: kui lihased küpsevad uskumatult, toimub nende tugevaim "pumpamine".

Astu põlvili, puhka kätele või küünarnukkidele (nagu sulle meeldib), selg on sirge. Alustage sirge jala tagasi tõstmist. Tehke 20 kordust, seejärel painutage jalga 90 kraadi ja tehke veel üks seeria.

Kõige tõhusam tagumikuharjutus: puusade tõstmine selili

Nagu kõiki ülaltooduid, saab ka seda tuharalihaste harjutust teha kodus. See sobib suurepäraselt kogu tuharalihaste harjutuste hulka. Eriti lahe on seda sooritada peale väljahüppeid, kükke ja kiike, kui millekski jõudu pole.

Selleks lamage selili ja sirutage käed piki torsot. Painutage jalad põlvedest, asetage jalad täielikult põrandale. Väljahingamisel hakake oma tuharad üles tõstma, keskendudes jalgadele. Suurema tõhususe tagamiseks saate sokke tõsta ainult kontsadega. Tuharate tõstmise kõrgeimas punktis viibige 3-5 sekundit. Oluline on selles asendis tuharaid võimalikult palju pingutada. Langetage end algasendisse ilma põrandat puudutamata.

Selili lamades vaagnat tõstes tuleks kaasata ainult tuharad ja kõhulihased. Ärge pingutage oma kaela lihaseid, õlgu ja jalgu.

Kodused harjutused tuharatele: surnud tõste sirgetel jalgadel

Ilusate lihaste saamiseks peate neid mitte ainult treenima, vaid ka hästi venitama. See harjutus aitab teie lihaseid lõdvestada ja on viimane osa meie tõhusatest tagumiku suurendamise harjutustest kodus.

Lihaste korrektseks sooritamiseks ja venitamiseks toimige järgmiselt: võtke kaks hantlit (eelistatavalt kumbki 3 kg) või bodybar (5-6 kg). Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel alustage raskuse aeglaselt langetamist sääre keskkohani, samal ajal kui selg peaks olema võimalikult tasane. Seda harjutust tehes on oluline tunnetada, kuidas tuhara- ja reielihased venivad. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge sirutage oma jalgu algasendis täielikult välja - jätke need kergelt kõverdatud.

Oleme teile rääkinud kõige tõhusamatest tuharalihaste harjutustest, mida saate ise kodus teha. Tehke seda harjutuste komplekti iga päev (piisab kahest 25-kordsest harjutusest) ja te mitte ainult ei pinguta oma tagumikku, vaid muudate selle ka ümaramaks ja silmatorkavamaks, suurendades seda visuaalselt.

Milliseid harjutusi kaunite preestrite jaoks teate?

Kuidas seda teha: keha on sirge, võtame hantlid pihku (kui neid pole, siis sobivad veepudelid), siis hüppame parema jalaga ettepoole, vasakule, samal ajal põlvedest painutades ja põrandat puudutades. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja kordame iga jala jaoks vähemalt 2 komplekti 15-20 korda. Pidage meeles, et mida rohkem kaalu võtate, seda suurem koormus on gluteus maximus lihasele.

3. Kükid raskustega. Ilusad tuharad ilma? Ei, see ei tööta nii! Lõppude lõpuks on see tõesti kõige lihtsam viis kodus tuharate ja jalgade ehitamiseks. Kõik, mis on lihtne, on kõige tõhusam!
Kükid töötavad kogu tuhara lihasrühmale, seega on see ka universaalne. Kükitüüpe on palju, nii et parima efekti saavutamiseks muutke harjutusi pidevalt.
Kuidas seda teha: tõuseme sirgelt, võtame hantlid pihku (kui neid pole, siis juba tead, mida võtta!), paneme jalad laiemaks, võtame tagumik tagasi ja teeme küki (nagu toolil). Mida madalam on kükk, seda suurem on koormus tuharatele. Peaasi on õige tehnika, vastasel juhul ei näe te efekti isegi siis, kui teete iga päev kükke.

4. Sild. Samuti väga lihtne, kuid hea harjutus tuharalihase ja reielihase treenimiseks.
Kuidas seda teha: lamame selili, käed piki keha, seejärel tõstame vaagna võimalikult kõrgele (kuni pingetunne soovitud piirkonnas), alaselg (tuge puudutamata, see tähendab, et peaksite olema alati kaalus, nii et harjutuse mõju on palju parem). Kordame vähemalt 30 korda.

5. Pöörake tagasi (neljakäpukil). Harjutus, mille eesmärk on gluteus maximus lihase arendamine.
Kuidas seda teha: tõuseme neljakäpukile ja hakkame kordamööda jalgu õõtsutama. Äkilisi liigutusi ei tohiks teha, kõike tuleb teha sujuvalt ja tunda, kuidas lihased töötavad. Minimaalne kogus on 25-30 2-3 komplekti jaoks. Soovitav on kanda jalaraskusi, mis tahes raskusega treeningu efektiivsus suureneb. Nüüd pole teil kahtlustki, et gluteus maximuse ehitamine kodus on lihtne ja te ei vaja selleks jõusaali!

Tänapäeval küsivad paljud tüdrukud ja naised sageli, kuidas kodus perset üles pumbata ?! Vastus on lihtne: vajate õiget toitumist ja regulaarset treeningut: kükid, väljaasted ja bridži. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Nüüd seisab peaaegu iga naine, olenemata vanusest, varem või hiljem ülaltoodud probleemidega silmitsi, kui ta ei pööra piisavalt tähelepanu oma viiendale punktile.

Seda võib seletada ebaõige toitumise, vähese füüsilise aktiivsuse, ajapuuduse, rämpstoidust kinnipidamisega ja mitmete muude aspektidega.

Naise keha anatoomia on kujundatud nii, et alakeha lihased on tugevamad kui ülemises. Seega on võimalik anda tuharatele suurepärane kuju ilma abivahendeid ja simulaatoreid kasutamata, kasutades eranditult oma raskust ja individuaalseid iseärasusi arvestades välja töötatud treeningkomplekse.

Preestrite pumpamise psühholoogiline komponent

Enne valusa küsimuse lahendamisele lähenemist: on soovitatav kindlaks teha koolituse oluline psühholoogiline komponent.

Kõigepealt tuleb endalt küsida – kas ma tahan kauneid ja võrgutavaid vorme, kas ma olen valmis ohverdama veidi aega ja palju energiat? Kui vastus on jaatav, siis liikuge edasi. Iga sporditegevuse edu põhineb kolmel põhimõttel:

• süstemaatiline;
• maksimaalne tulu;
• võidu soov.

Pole vaja oodata positiivset tulemust, kui kodus pole piisavalt aega treenida või kui need sooritatakse põhimõttel "teen kiiresti ja puhkan." Kõik kavandatavad kompleksid eeldavad esialgu maksimaalset energia ja tugevuse tagastamist.

Regulaarsus ja järjepidevus on spordivaldkonna saavutuste kõige olulisemad aspektid, sealhulgas kodus. Perse üles pumpamiseks tuleks koolitus läbi viia kindlal ajal, mis on neile spetsiaalselt ette nähtud. Parem on valida selline hetk, et sel ajal oleksid kõik leibkonnaliikmed väljaspool korteri seinu ega tõmbaks tähelepanu hukkamisele.

Seal on palju lihtsaid ja tõhusaid komplekse, mille abil saate preestrite lihaseid kodus kiiresti üles pumbata. See tähendab, et saadud tulemuse õigel tasemel hoidmiseks on vaja tunde läbi viia ainult aeg-ajalt.

Enamik komplekse põhinevad ainult oma raskuse kasutamisel ja minimaalsel hulgal abivahendeid, kuigi saate ka ilma nendeta hakkama. Parimate tulemuste saavutamiseks pole vaja kasutada treeningvahendeid ega käia regulaarselt jõusaalis.

Kurva tagumiku ülespumpamiseks, võrgutava ja ülemeeliku välimuse andmiseks on vaja vaid kerget dressiülikonda, vaipa ja, mis kõige tähtsam, suurt soovi.

Tähelepanu! Kauni perse üles pumpamiseks on hädavajalik jälgida õiget toitumist ja KMI (kehamassiindeksi) lubatud taset. Saate arvutada oma massiindeksi meie abil.

Lihtsad harjutused naiste tuharatele ja tuharatele

On märgata, et pumbata tagumikku, anda kodus ülilihtsate treeningute abil maksimaalne võimalik helitugevus, paraku see ei õnnestu. Kuid nende abiga saate kõrvaldada sellised visuaalsed vead nagu lõtv, naha lõtvumine, elastsuse kadu.

Seda saab kasutada ka soojendusena, et valmistada lihaseid tõhusalt ette suuremaks osaks treeninguks.

• Raputamine. See element on "kõhutantsuna" tuntud loomingulise suuna üks põhielemente. Raputamise abil on vaevalt võimalik perset üles pumbata, eriti kodus, kuid võrgutava elastsuse tagamine ja vihatud "apelsinikoorest" vabanemine on täiesti võimalik. Sooritamiseks pinguta võimalikult palju tuhara- ja reielihaseid, kõverdades varem jalgu vaid veidi põlvedest. Et element korda läheks, võib ette kujutada, et aluspesu sees on segav objekt, mida saab eemaldada vaid saapa aktiivse raputamise abil. Optimaalne loksutamisaeg on 5-7 minutit.
• Krokodill. Soojendab aktiivselt lihaseid ja annab ka väikese koormuse. Alustuseks istuge paljal põrandal, vaibad ja põrandakate võivad takistada. Hoidke jalad sirged. Kasutades ainult tuharaid, tõmmake neid vaheldumisi kokku, liikudes edasi, justkui samm-liigutusi tehes. Piisab 40 "sammu" tegemisest edasi-tagasi suunas.
• Kokkutõmbed. Seda meetodit saab kasutada mitte ainult kodus soojenduseks, vaid ka süstemaatiliseks kasutamiseks, et anda viienda punkti helitugevus, saate sellega pisut pumbata. Elementi saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Peaksite preestrite lihaseid tugevalt kokku tõmbama, neid pigistades ja jääma sellesse asendisse vähemalt viis sekundit. Lõdvestu. Tehke seda 50 korda. Suurema efektiivsuse huvides saate tuharaid pigistada mitte kokkuvõttes, vaid järjestikku.

Kompleksi saab kasutada ka toetavana pärast seda, kui põhieesmärk - tugev ja pumbatud tagumik - on täielikult saavutatud.

Kuid peate seda tegema kodus iga päev, viies järk-järgult iga elemendi liigutuste arvu sajani.

Samuti avaldati meie veebisaidil hiljuti suurepärane artikkel teemal - hommikused harjutused naistele. See artikkel sisaldab kõiki vajalikke harjutusi preestrite, käte ja kogu keha ülespumpamiseks. Kindlasti lugege see muutub veelgi ilusamaks!

Parimate harjutuste komplekt perse jaoks

Seal on palju erinevaid tegevusi, millega saad kodus kiiresti ja lihtsalt tagumikku üles pumbata.

Peaasi on valida kõige sobivamad ja tõhusamad, kõrvaldades kasutud või teatud oskusi ja võimeid nõudvad, mida algajal on raske täita. Ja kitsalt sihitud elementide kasutamiseks pole erilist vajadust.

Kodus konkreetsele üksikjuhtumile sobiva kompleksi korrektseks koostamiseks on soovitatav arvestada figuuri omadustega.

Näiteks kui teil on vaja suurendada reite ja tuharate külgmist külge, pöörake maksimaalset tähelepanu keskmistele ja väikestele lihastele. Spetsiaalseid komplekse on aga kõige parem kasutada pärast seda, kui on saavutatud esimesed edusammud tuharatele ümaruse ja mahu andmisel.

Allpool on mõned põhilised, üsna hõlpsasti kasutatavad, kuid väga tõhusad harjutused, mille abil saate preestrite lihaseid mitte ainult kiiresti, vaid ka lihtsalt üles pumbata. Ärge unustage, et enne põhiosa elementide sooritamist tuleks läbi viia mitmeid ettevalmistavaid toiminguid, mis aitavad lihaseid soojendada ja takistavad nende võimalikku venitamist.

Igaüks peaks teadma oma õiget kaalu! Seetõttu oleme loonud spetsiaalse kalkulaatori, mis näitab, kui palju peetakse inimese kehakaalu normaalseks ja kui palju on see ülemäärane. ...

Õiged kükid

Kükid pole mitte ainult põhilised, vaid ka üks põhielemente, mille kasutamise kaudu saate tõeliselt mahuka ja elastse tagumikku üles pumbata.

Tuleb kohe selgeks teha – ilma kükkideta ei toimi tagumiku ülespumpamine isegi siis, kui muud tüüpi harjutustele maksimaalselt tähelepanu pöörate.

Küki saab sooritada erineval viisil, kasutades lisaraskusi näiteks hantlite või raskuste kujul või ilma nendeta. Jalgade esialgse paigutuse meetodid võivad samuti oluliselt erineda: keskmine, kitsas, lai.

Kõiki neid tüüpe saab kasutada reielihaste ülespumpamiseks, kuid kõige parem on neid kordamööda rakendada, üks harjutus täna, teine ​​homme.

Tüdruk teeb õiget küki

Üldiselt peate kükke tegema vastavalt järgmistele juhistele:

1. Asetage jalad kõige mugavamasse, eelnevalt valitud asendisse. Nagu eespool mainitud, on järgmise treeningu ajal kõige parem asendit vahetada.
2. Selg, kael - kehahoiak peaks olema äärmiselt sirge, vastasel juhul ei saa tagumikku üles pumbata, selg peaks sõna otseses mõttes meenutama nööri.
3. Väljahingamisega on vaja laskuda samaaegselt, sissehingamisega tõusta. Vastasel juhul ärge tegutsege, see on täis hingamiselundite ja lihaste liiga tugevat stressi.
4. Saate teha sügavaid, keskmisi või madalaid kükke. Kuid kõige parem on seda teha: alustage treenimist keskmisega, liikudes järk-järgult sügavale, lõpetage pealiskaudsusega.
5. Korrake vähemalt 10 korda ja peate tegema kolm peamist lähenemist.
6. Positiivne tulemus on kindel, kui muudate iga treeninguga mitte ainult jalgade asendit kükitamisel, vaid ka käte asendit. Näiteks võite hoida neid otse enda ees, panna need oma vööle või langetada.
7. Treeningu efektiivsuse märkimisväärselt suurendamiseks võite võtta ühe raske hantli või kaks väikest. Seda ei soovitata teha kohe esimese treeningu ajal, kõige parem on raskused kasutusele võtta pärast umbes kahenädalast regulaarset treeningut. Ei pea alustama suurte raskuste tõstmisega, optimaalne kogukaal on 1 - 1,5 kilogrammi.

Neile, kes varem praktiliselt ei tegelenud spordiga, st neile, kellel on eriti raske perset üles pumbata, on väike saladus: esimesel õppenädalal on lubatud veidi vastu seina toetuda. kükitades.

Mõnevõrra raske, kuid väga tõhus kükk, peaaegu ideaalne koduseks kasutamiseks. Tema abiga perse üles pumpamine on kõige lihtsam.

Plie-kükki nimetatakse jalgade teatud asendi tõttu sageli sumokükiks. Selleks peate tegema järgmist.

Tüdruk, kes teeb kükke

• Seismiseks tuleb jalad laiali sirutada, asendis, mis on palju suurem kui õlgade laius. Samal ajal proovige jalad nii palju kui võimalik välja keerata.
• Treeningut tehakse eranditult raskustega. Alustuseks võite kasutada minimaalse raskusega raskusi või hantleid, treeningu ajal on soovitatav kaalu järk-järgult suurendada.
• Iga harjutuse ja ka selle puhul tuleb selg hoida eranditult sirges asendis.
• Niisiis, pärast lähteasendi võtmist laskuge madalamale, st kükitage nii aeglaselt kui võimalik. Seda tuleks teha seni, kuni puusad moodustavad põranda suhtes paralleelse joone.
• Selles asendis on soovitatav jääda vähemalt 10 sekundiks. Alguses on seda üsna raske teha, eriti kaalumisel, seega on lubatud aega vähendada 3 sekundini.
• Tõuske aeglaselt algasendisse.
• Seda tuleks korrata vähemalt 10 korda kolmes peamises lähenemisviisis.

Nagu juba mainitud, on kõige lihtsam tagumikku üles pumbata sumomaadlejat kükitades, kuid see harjutus tuleb sooritada maksimaalse efektiivsusega, mitte mingil juhul mitte pealiskaudselt, pidades koormust omamoodi kohustuseks, mis tuleks täita. nii kiiresti kui võimalik.

Löögid

Järgmine element pole sugugi romantiline nimi – eesel lööb. Sellegipoolest on see üks tõhusamaid, millega saate ilma abivahendeid kasutamata ja kodus perset üles pumbata.

Lihtsate liigutuste tegemiseks peaksite:

1. Kõigepealt tõuse neljakäpukile. Tuleb jälgida, et selg ei painduks liiga palju, moodustades põrandaga peaaegu paralleelse joone.
2. Seejärel tõstke iga jalg eraldi, praktiliselt ilma seda põlvest painutamata. Harjutust sooritades võib ette kujutada, et sokk peaks ulatuma kuklasse ehk lakke.
3. Selles asendis peate viibima vähemalt 10 sekundit ja seejärel tegema sama teise jalaga.
4. Selle elemendi optimaalne korduste arv on viisteist iga jäseme kohta. Tulevikus suurendage arvu 50-ni.

Jaanileiva poos

See poos on hea nii lihaste eelvalmistamiseks kui ka kompleksi loogiliseks lõpetamiseks. Saate seda kasutada ka harjutusena, mille eesmärk on puusade ja tagumiku ülespumpamine. Esinemiseks peate lamama kõhuli, nii et õlgade ja rangluude joon puudutaks kindlalt põrandat.

Alustuseks piisab, kui korrata elementi 3-4 korda. Pärast nädala möödumist treeningu algusest suurendage lähenemiste arvu viieni. Kahe nädala pärast - kuni kümme.

Harjutussild

See on võimsaim relv lõtvunud naha ja lõtvunud lihaste vastu. Kodus saate oma tagumikku üles pumbata ainult seda kasutades.

Mõjub tõhusalt peaaegu kõigile lihasgruppidele, arendab ja suurendab neid.

Sel juhul on võimatu üle pingutada, mida rohkem aega "silla" kasutamisega treenimisele pühendatakse, seda võrgutavam on preester. Kuid alguses peaksite siiski lähenemiste arvu piirama.

Treeningu tegemiseks vajate:

• Kõigepealt võtke horisontaalne asend, asetades käed piki kehajoont. Samal ajal painutage jalgu kerge nurga all, suruge jalad tugevalt vastu põrandat.
• Aeglaselt, pingutades nii palju kui võimalik kõiki viienda punkti lihaseid, tõstame keha üles, jättes jalad algasendisse. Tõstmisprotsessi tuleks kaasata ainult reie-, tuhara- ja presslihased.
• Püsi selles asendis mõni sekund, lisaks pingutades ja lõdvestades tuharalihaseid.
• Laskuge väga aeglaselt ja sujuvalt. Korda.
• Peamine on sel juhul dünaamilisus, täitmise järjepidevus ja mõistlik puhkus. Seda tuleks läbi viia mitme põhilise lähenemisviisiga. Alustuseks piisab kolmest, seejärel suurendage arvu viieni. Igal lähenemisel peaks olema 10–15 kordust.

Hoolimata asjaolust, et "silla" abil on võimalik perset kodus üles pumbata, on siiski soovitatav lisada sellele elemendile täiendavaid soojendusharjutusi, mis suurendavad oluliselt peamise harjutuse efektiivsust.

Pöörake jalgu

Löögi abil on võimalik kodus pumbata mitte ainult peamise eesmärgi ehk perse, vaid ka reie välisküljega. Neid tuleb teostada nii palju kui võimalik.

Lihtsamalt öeldes tehke nii palju liigutusi, kui füüsiline vorm võimaldab. Alustuseks piisab 30 korrast ja pärast mitmenädalast tundi suurendage arvu 100–150-ni.

Tüdruk lööb

Niisiis, jalgade kiigutamiseks peate:

1. Võtke mugav asend küljel, hoidke ülakeha eelnevalt raskuses, käsi küünarnukist kõverdatud.
2. Ülaosas asuv jalg teeb jõulised tõusud ülespoole. Saate liikuda piisavalt kiiresti või hoida jalga ülemises asendis, eelistatavam on teine ​​variant.

Mahi mõjub soodsalt ka reite ja tuharate nahale, see muutub lihasraami tõttu tihedamaks, kaob turgor ehk elastsus.

Lunges

Keeruline, kuid uskumatult tõhus element. Regulaarselt treenides saate oma tagumikku märkimisväärselt tõsta, viies viienda punkti välimuse peaaegu ideaalsesse seisukorda. Selleks vajate:

1. Sirutage selg ja võtke ühtlane vertikaalasend, asetades käed vabalt piki kehajoont.
2. Pange üks jalg ettepoole, samal ajal põlvest painutades. Langetage järk-järgult teine ​​põlv, kuni see puudutab põrandat.

Oleme kokku kogunud kõik tuharalihaste harjutused, mida saate minimaalset varu kasutades kodus harjutada. Nõuetekohase hoolsusega muutub teie preester, kui see äkki kurb, peagi rõõmsamaks. Edasi, ilusa tagantvaate jaoks!

Kere tuharalihased on 3 paarislihast: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus.

Tuharalihas- suurim lihas kogu kehas. See algab puusaluust ja kinnitub reieluu tagaküljele vahetult puusaliigese all. Selle lihase ülesandeks on reie pikendamine kerge väljapoole pööramisega. Puusa fikseerides kallutab ta vaagnat tagasi. Just see lihas vastutab tuharate mahu eest. Kui seda lihast treenida, muutub tagumik lihaseliseks, lihavaks ja suureks.

Gluteus mediaus lihas algab niudeluu tuharapinnalt, läheb lühikeseks laiaks kõõluks ja kinnitub reie suurema trohhanteri külge. Kinnitatakse vaagna külgpinnale. See lihas vastutab jala edasi-tagasi juhtimise eest, stabiliseerimise eest venitamise ajal. Tundub, et see lihas "peidab end" tuharalihase alla. Treeningu ajal ei anna see täiendavat volüümi, kuid annab tuharatele kauni kontuuri.

Suur- ja kesklihased on aktiivsuse määra järgi kergesti kontrollitavad. Treeningu ajal on nad tunda ja vastutavad preestrite üldise elastsuse eest.

Gluteus maximus lihas asub gluteus mediuse all.

Tagumiku välimus sõltub sellest, kui palju rasvkude on naha ja lihaste vahel. Seda rasva saab muuta ja venitada erinevate tegurite mõjul.

Preestrite välimuse halvenemist põhjustavad tegurid:

• drastiline kaalulangus või -tõus
• gravitatsiooni
• passiivne elustiil
• halvad harjumused
• spordi puudumine.

Kõik see viib tuharalihaste ptoos- longus tuharad.

Treeningu omadused

Kui teil on väike vaagen ja peate lihtsalt oma tuharalihaseid pingutama ja pingutama, valige suurte raskustega treening. Treeni 2 korda nädalas, iga treeningu vahele peaks jääma vähemalt 2 päeva. Tehke 4-5 seeriat 5-8 kordust. Kui valu kummitab, ärge kartke, võtke lihtsalt vanni või tehke kardiotreeningut.

Kui soovite oma tuharalihaseid väiksemaks muuta, jätke raskused vahele või tehke harjutusi väikeste raskustega. Kuid peate seda tegema 5-6 korda nädalas. Tehke 5-6 seeriat, 18-20 kordust.

Harjutused

• Vaagna tõstmine ülespoole sirutatud jalaga

Lamage põrandal, sirutage jalg üles ja tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke iga seeria jaoks 15 kordust, 6-8 seeriat. Perse tõhusamaks pumpamiseks saab jalga koormata löögiraskusega (müüakse igas spordipoes).

Kui seda on raske teha tõstetud jalaga - lihtsalt tõstke vaagnat, pigistades tuharalihaseid.

• Pöörab tagasi ja külgedele (alumisest plokist või simulaatori kangiga)

Fantastiliselt lihtne harjutus – haara vaid tooli seljatoest ja kiiku. Lihtsalt ära kiiku liiga kiiresti – vastupidi, aeglaselt kiikumine on tõhusam. Ärge puhkage kiige põhjas – alustage kohe järgmist kiigutust. Edasijõudnute tasemel ja jõusaalis ühendage alumine plokk või tagumikutrenažöör.

• Edasilöögid

Kõige olulisem harjutus kauni tagumiku jaoks. Kaalulangetamiseks on need ebaefektiivsed, kuna need aitavad kasvatada lihasmassi. Nende sooritamisel töötavad gluteus maximus lihas ning reie ja sääre esipind. Võtke hantlid pihku, sirutage käed piki torsot ja alustage väljaastumisi. Saate neid teha nii kohapeal kui ka ruumis edasi liikudes. Mida laiem on samm, seda rohkem on haaratud tuharalihased.

Hoidke keha ja selg sirge;

Teie tagumise jala põlv peaks puudutama põrandat;

Hoidke oma käed hantlitega paralleelselt kehaga.

• Kükid

  Kükid on kahtlemata kõige tõhusam tuharaharjutus.

Perseharjutuste kuningas parandab ka nelipealihase ja reielihaste toonust. Pumpa see üles nii: kõigepealt kükita ilma raskuseta, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Küki tehnika:

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kükitage, tõmmake tagumik taha ja istuge justkui nähtamatule toolile. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tõstke end üles, nihutades ka oma raskust tahapoole. Tehke iga neljas kükk, hoides madalaimas punktis 10-30 sekundit.

Kõrgtasemel võtke kätte hantlid või kükitage kangi või bodybariga. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.

Tehke 4-5 seeriat 10 kükist, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut. Kükid tehakse sügavalt, tagumikku tuleb võimalikult palju tagasi tuua, selg sirge. Kükita madalaimasse võimalikku asendisse: mida madalamale kükitad, seda rohkem on sinu tuharalihased kükis kaasatud. Jalad peaksid olema nii laiad, et sul oleks mugav sügavaid kükke teha.

Kükitades kasutatakse järgmisi lihaseid:

1. nelipealihased (reie nelipealihased)
2. gluteus maximus
3. reie adduktorid
4. tallalihased (säär)
5. vasika lihaseid
6. hamstrings

Ja raskustega kükkidega treenitakse ka selja- ja kõhulihaseid.

Nii et kükid pole sugugi isoleeritud ega suunatud ainult tagumikule: need on põhilised ja treenivad kõike korraga. Seetõttu on vigastuste vältimiseks enne selle sooritamist hädavajalik soojendus.

Kükid vabanevad tõhusalt tselluliidist ja parandavad reite kuju (tee madalaid kükke reitele). Tehes kükke 3-5 korda nädalas, on tulemused märgatavad kuu aja pärast. Ja mida rohkem kükke teed, seda kiiremini su tagumik võrgutavaks muutub!

• Sild (vaagnatõstukid)

Seda harjutust sooritades toetuge kätele, siis jaotub koormus ühtlaselt ja seljaosa ei koormata üle. Lamage põrandal, sirutades käed piki torsot, painutage jalgu ja viige need oma tuharatele võimalikult lähedale. Nüüd tõstke vaagen, tehes silla ja tõmmates kokku tuharalihased. Võite selles asendis viibida, kui tunnete mõju, näiteks värisemist. Tehke seda harjutust "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust.

• Pöörake neljakäpukil tagasi

Neljakäpukil kiikumine on väga kasulik harjutus. Tõstke lihtsalt neljakäpukil ja lööge tagasi, öelge, et 50 ühe ja 50 teise jalaga päevas. Samuti on tõhus teha harjutust "redel: 3 seeriat 15, 12, 10 kordust. Tõhususe huvides võite panna hantli põlve alla ja tõsta sellega jalga - mitte kiiresti, et mitte maha kukkuda. hantel.Ärge lõdvestage tuharalihaseid.

Harjutuse variatsioon: painutatud jalgade tõsted. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, nagu tahaksite kannaga läbi lae suruda. Ärge olge laisk, järgige tehnikat.

Treening aitab üles ehitada tuharalihase minimust ja keskmist. Lama külili põrandal, toeta käega pead. Pärast sissehingamist tõstke jalg põrandast üles, jättes põlve sirgeks. Jalg ei tohiks olla kehaga üle 70 kraadi. Säilitades isomeetrilist pingutust, hoidke jalga, seejärel langetage see.

• Kõrge tool

Vajutage selg vastu seina ja istuge maha, nagu istuksite nähtamatule toolile. Hoidke 30 sekundit, seejärel puhake ja tehke veel 2 lähenemist. Proovige aega iga päev 10 sekundi võrra suurendada.

• Jalgade aretamine simulaatoril

Reite suurenenud toon annab neile ümaruse, mis ahendab visuaalselt soodsalt taljet. Treening pingutab ja tugevdab jalalihaseid. Treeningu tegemiseks istu masinale, hinga sisse ja aja puusad nii kaugele kui võimalik. Kui simulaatori tagakülg on tahapoole kallutatud, on gluteus medius lihased töösse rohkem kaasatud. Kui selg on püsti, töötab ülemine tuharalihas. Mõlema lihaskimpude katmiseks muutke lähenemise ajal selja kallet paremale.

• Puusade tõstmine

Lamage kõhul, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke jalad üles, viibige selles asendis. Tehke 2 seeriat, igaüks 15 sekundit.

• Risti kalle

Tõuse püsti ja jalad risti. Võtke hantlid ja painutage ettepoole, hoides selg sirge. Seejärel muutke oma jalgade risti ja korrake.

• Painutatud jalgade tõsted

Lamage selili, sirutage üks jalg ja painutage teine. Selles asendis tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoides jalad algses asendis.

Otsige üles umbes 30–40 cm kõrgune stabiilne ja stabiilne sokkel ja hüppage sellele. Tehke 4 seeriat 10 kordust. Kui see harjutus hakkab teile kerge olema, võtke hantlid kätte või pange raskused jalgadele.

Seisake algasendis, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Kükitage 90-kraadise nurga alla, seejärel hüppake sellest asendist järsku välja. Tehke 4 seeriat 12 kordust.

• Sumo kükid

Sirutage jalad laiali, pöörake jalad sisepinnaga ettepoole, istuge sellest asendist maha võimalikult sügavale. Tehke 4 seeriat 12 kordust. Kui harjutus hakkab teie jaoks liiga lihtne olema, võtke kätte hantel.

Seisake asendis "õlgade laiusest veidi laiemad jalad", võtke hantel või kang ja hakake painutama, lükates keha ette ja pange tagumik tagasi. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Seda harjutust tehes ei tohiks te asendada hantleid kangiga. Hantlid võimaldavad selgemalt "tunnetada" tuharalihaseid. Surutõste kangiga töötab peamiselt selja sirutajalihastel, hantlid aga sunnivad tööle reie- ja tuharalihaseid.

Platvormi jalapress on tõhus harjutus tuhara- ja puusalihastele. Tuharalihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad platvormi ülemisele servale lähemale. Tõhususe edasiseks suurendamiseks tehke ühe jala platvormi vajutus.

Et mitte koormata oma nelikuid üle ja keskenduda tuharalihasele, asetage jalad platvormi servale lähemale. Ja kui jätate platvormile ainult kontsad, siis tuharad sõna otseses mõttes "põlevad". Mida madalamale jalad platvormile asetate, seda tugevamini on neljarattalised koormatud. Tavaliselt tüdrukud seda ei vaja. Tuharate treenimise teine ​​saladus on panna jalad laiaks ja keerata sokid külili. Tuharate haaramiseks langetage platvorm nii madalale kui võimalik. Tooge oma põlved sõna otseses mõttes kõrvadeni.

Neile, kes soovivad õppida, kuidas tuharaid üles pumbata, pakume valikut 3 treeningprogrammi vahel kõige tõhusamate harjutuste ja mitmete toitumisvõimalustega (dieedid).

Pakume kolme treeningprogrammi ja spetsiaalset dieeti, mis muudavad teie tuharad pringiks ja kauniks.

Iga naine sooviks, et möödujad pööraksid ringi, jälgiksid teda oma pilguga ja keegi ei vaidle vastu, et meeldiva ümara kujuga atraktiivne tagumik annab enesekindlust juurde. Selle omanikuks saamiseks peate pöörama tähelepanu tuharalihaste harjutustele, mida teete, töötama välja tõhusa tervikliku treeningprogrammi ja saavutama tulemusi.

Miks on tuhara treening nii oluline?

Tuhar koosneb neljast lihasrühmast:

• gluteus maximus;
• keskmine tuharalihas;
• väike tuharalihas;
• fastsia lata tensor.

Tuhar on üks tugevamaid lihasrühmi, mis võimaldab puusa taha ja küljele tõmmata. Seda kasutatakse peaaegu kõigis alakeha harjutustes, nimelt:

• Kõik kükkide variandid;
• Erinevad väljastumisvõimalused;
• Igasugused jalgade tõstmised, sh platvormile astumine;
• Hüppamine;
• Jalgade kõverdus;
• Igasugune surnud tõstmine.

Samuti toimivad tuharad lamades surumise, sõudmise ja muude põhiharjutuste stabilisaatorina.

Tuharate treeningprogrammi koostamise põhitõed

Unistuste saagi loomiseks, tagumiku tugevdamiseks ja vormimiseks on vaja läbimõeldud treeningkava. Pöörake tähelepanu detailidele ja ärge lisage programmi tarbetuid harjutusi. Toome näite kolmest eraldi programmist tuharate ülespumpamiseks.

• Programm 1 viiakse läbi kord nädalas, kuid see sisaldab palju igasuguseid erinevat tüüpi harjutusi, mis võimaldavad kogu tuharalihase välja töötada.
• Programm 2 viiakse läbi kaks korda nädalas. Treeningu maht ja maht on väiksem. Kuna treeninguid tehakse sagedamini, siis keskendutakse intensiivsusele ja taastumisele.
• Programm 3 viiakse läbi 3 korda nädalas. Korduste arvu suurenedes väheneb harjutuste hulk, et tagada lihaste täielik taastumine treeningute vahel.

Milline on parim tuharalihaste treening või kust alustada?

Olenevalt isiklikust treeningust ja taastumiskogemusest saad pakutud hulgast valida midagi sobivamat või alustada 1. programmist ja liikuda järk-järgult 2. ja 3. juurde.

Programm 1 tuharate sügavaks pumpamiseks

Sagedus: üks kord nädalas

Harjutused		Lõõgastumine
Ring: kükk, tuharasild ja külgmised väljaasted. Kõik harjutused ilma lisaraskusteta, ainult oma raskusega	3 komplekti, igaüks 10 kordust
Superset:
Kükid Smithi autos, põlved ettepoole (iga kord pärast istmiku tõstmist pigista 2 sekundit)	3 seeriat 8-10 kordust	60 sekundit pärast superset
Seljahüpe ilma raskusteta (korduste arv iga jala kohta)	3x10	60 sekundit pärast superset
Superset:
Rumeenia kangi tõstmine	4x6-8	60 sekundit pärast superset
Hantlitega kõndimine platvormil	4x10 iga jala kohta	60 sekundit pärast superset
Superset:
Lunges	3x10 iga jala kohta	60 sekundit pärast superset
Reie põlved maksimaalse tõmbega igal kordusel	3x10	60 sekundit pärast superset
Plank	3x20-30 sekundit	15-30 sekundit

Programm 2 tuharate toonimiseks

Sagedus: 2 korda nädalas, vähemalt 2-päevane puhkus treeningute vahel

1. päev

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv	Lõõgastumine
Ring: kükid, tuharasild ja külgmine väljalangemine. Kõik harjutused ilma lisaraskusteta, ainult oma raskusega	2-3 seeriat 10 kordust
Superset:
Kaalutud tuharasild	3x10-12	60 sekundit pärast superset
Sumo surnud tõste kettlebelliga	3x10-12	60 sekundit pärast superset
Superset:
Lung, esijalg üles tõstetud	4x10-12
Rumeenia hantlitega jõutõstmine	4x10-12

2. päev

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv	Lõõgastumine
Ring (keharaskus, raskusteta): kükk, tuharasild, külgmine väljalangemine	2-3 seeriat 10 kordust
Superset:
Bulgaaria kükk ühel jalal (teine ​​toetub karikaelale)	3x10-12	60 sekundit pärast superset
Kõrvalhüpe kettlebelliga	3x10-12	60 sekundit pärast superset
Superset:
Surnutõste kangiga	4x10-12	60 sekundit pärast superset
Lamavad reielihased	4x10-12	60 sekundit pärast superset

Programm 3 tuharalihaste jaoks

Sagedus: 3 korda nädalas, vähemalt 1 puhkepäev treeningute vahel

1. päev

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv	Lõõgastumine
Superset:
	2x12	Ei
	2x12	Ei
Ring: küljele sööstmine, reielihaste lamamine ja hantliga astumine	3-4x12

2. päev

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv	Lõõgastumine
Superset:
Keharaskusega kükid	2x12	Ei
Kehakaal Selg Lunge	2x12	Ei
Kaalutud tuharasild, pokaalkükid ja 20–30 sekundi plank	3-4x12	60 sekundit pärast iga ringi

3. päev

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv	Lõõgastumine
Keharaskusega kükid	2x12	Ei
Kehakaal Selg Lunge	2x12	Ei
Ring: 20-30 sekundiline plank vahelduvate jalgade tõstetega, väljahüpped ja Rumeenia hantlitega tõste	3-4x12	60 sekundit pärast iga ringi

Dieet neile, kes soovivad tuharaid pingutada ja üles pumbata

Ükski treeningprogramm, kui hea see ka pole, ei tööta ilma dieedita. Pakume lihtsat toiduplaani koos paljude võimalustega, mis aitavad kuivatada tuharalihaseid, muuta rasva lihaseks ja muuta oma tagumik palju paremaks. Dieet põhineb lihaste kasvatamiseks mõeldud kõrge valgusisaldusega toiduainetel, liitsüsivesikutel ja küllastumata rasvadel.

Kalorid ja makrotoitained võivad erineda. Seetõttu hinnake pärast selle dieedi proovimist kindlasti tulemusi ja vajadusel kohandage toitumiskava. 4-6 nädala pärast soovitame sõltuvalt eesmärkidest ja edusammudest kaloritarbimist vähendada või suurendada 250-300 kalori võrra.