Πώς να αποκτήσετε έναν όμορφο κώλο για ένα κορίτσι. Πώς να αντλήσετε τον μέγιστο γλουτιαίο μυ

Και χωρίς να ξεκινήσουμε, τότε το υλικό μας - Για σενα! Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να δυναμώσετε τον κώλο και να τον κάνετε εύπλαστο και πολύ νόστιμο— διαβάστε το άρθρο μας.

Βαθμός

Παρά το γεγονός ότι το καλοκαίρι είναι ήδη σε πλήρη εξέλιξη, αυτός δεν είναι λόγος να τα παρατήσετε και να σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Εάν εξακολουθείτε να ονειρεύεστε ότι έχετε μια υπέροχη λεία, αλλά δεν ξέρετε πώς να την ανεβάζετε, ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις 5 απλές ασκήσεις και μετά από 3 εβδομάδες καθημερινής προπόνησης θα αποκτήσετε έναν εκπληκτικό πισινό.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση των ιερέων: καταλήψεις

Ξεκινάμε με αυτά, γιατί τα squat είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που κάνουν τον πισινό στρογγυλό και τονωμένο. Το μυστικό είναι να μαθαίνεις

Πάρτε μια αρχική θέση: βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κοιτάξτε μπροστά. Ενώ εισπνέετε, αρχίστε να καμπουριάζετε, παίρνοντας τη λεκάνη σας πίσω (φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα). Δεν μειώνουμε τα γόνατά μας, δεν σκίζουμε τις φτέρνες μας από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτός από το τυπικό, μπορείτε να κάνετε και άλλες επιλογές squat. Για παράδειγμα, ένα squat με τα πόδια ανοιχτά ή ένα squat με τα πόδια στο πλάι.

Η καλύτερη άσκηση για έναν όμορφο πισινό: lunges

Οι βολάν είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που συσφίγγουν και αυξάνουν το μέγεθος των γλουτών. Λειτουργεί τον τετρακέφαλο, τον μέγιστο γλουτιαίο και τον ορθό μηριαίο. Υπάρχουν πολλά: μπορούν να γίνουν όχι μόνο προς τα εμπρός, αλλά και προς τα πίσω, καθώς και στο πλάι.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της ράχης πλάτης είναι η εξής: βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, κοιτάξτε μπροστά. Καθώς εισπνέετε, κάντε ένα βήμα πίσω, τοποθετώντας το πόδι σας στο δάχτυλο του ποδιού. Το πόδι στήριξης πρέπει να είναι στις 90 μοίρες. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, προσπαθώντας να σηκώσετε το σώμα σας με τους μύες των γλουτών και όχι με τα πόδια. Είναι σημαντικό να εκτελείτε lunges με επίπεδη πλάτη.

Αποτελεσματικόςασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι: mahi

Μη νομίζετε ότι θα μιλήσουμε για κούνιες ποδιών σε όρθια θέση. Είναι πολύ εύκολο. Μια σούπερ δροσερή άσκηση για να σφίξετε τους γοφούς είναι η στροφή προς τα πίσω με ένα λυγισμένο και ίσιο πόδι. Αν το εκτελέσεις σωστά, μετά από 20 επαναλήψεις θα νιώσεις πώς «καίγεται» ο μέγιστος γλουτιαίος. Αυτή τη στιγμή, δεν μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση: όταν οι μύες ψήνουν απίστευτα, εμφανίζεται το πιο δυνατό «άντλημά» τους.

Γονατίστε, στηριχτείτε στα χέρια ή στους αγκώνες σας (όπως σας αρέσει), η πλάτη σας είναι ομοιόμορφη. Αρχίστε να παίρνετε το ίσιο πόδι σας πίσω. Κάνε ένα σετ 20 επαναλήψεων, μετά λύγισε το πόδι σου στις 90 μοίρες και κάνε άλλο ένα σετ.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους ιερείς: να σηκώνετε τη λεκάνη ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

Όπως όλα τα παραπάνω, έτσι και αυτή η άσκηση για τους γλουτούς μπορεί να γίνει στο σπίτι. Ταιριάζει τέλεια σε όλο το σύμπλεγμα ασκήσεων για τους μύες των γλουτών. Είναι ιδιαίτερα δροσερό να το εκτελείτε μετά από lunges, squats και swings - όταν δεν υπάρχει δύναμη για τίποτα.

Για, ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τους γλουτούς σας, εστιάζοντας στα πόδια σας. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να σηκώνετε τις κάλτσες σας, βασιζόμενοι μόνο στις φτέρνες σας. Στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης των γλουτών, μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε τους γλουτούς σε αυτή τη θέση. Χαμηλώστε στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.

Όταν εκτελείτε ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, πρέπει να εμπλέκονται μόνο οι γλουτοί και οι κοιλιακοί. Μην τεντώνετε τους μύες του λαιμού, των ώμων και των ποδιών.

Ένα σετ ασκήσεων για τους γλουτούς στο σπίτι: deadlift σε ίσια πόδια

Για να αποκτήσετε όμορφους μύες, πρέπει όχι μόνο να τους εκπαιδεύσετε, αλλά και να τους τεντώσετε καλά. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και θα είναι η τελευταία στο σετ αποτελεσματικών ασκήσεων μας για την αύξηση των γλουτών στο σπίτι.

Για να εκτελέσετε σωστά και να τεντώσετε τους μύες, κάντε τα εξής: πάρτε δύο αλτήρες (κατά προτίμηση 3 κιλά ο καθένας) ή μια μπάρα σώματος (5-6 κιλά). Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κατά την εισπνοή, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το βάρος μέχρι τη μέση του κάτω ποδιού, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να αισθανθείτε πώς τεντώνονται οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας στην αρχική θέση - αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

Σας είπαμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Κάντε αυτό το σετ ασκήσεων κάθε μέρα (2 σετ των 25 φορές κάθε άσκηση θα είναι αρκετά), και όχι μόνο θα σφίξετε τον πισινό σας, αλλά θα τον κάνετε και πιο στρογγυλεμένο και ανάγλυφο, αυξάνοντάς τον οπτικά.

Τι ασκήσεις για έναν όμορφο ιερέα γνωρίζετε;

Πώς να εκτελέσετε: το σώμα είναι ίσιο, παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας (αν δεν υπάρχουν, τότε θα κάνουν τα μπουκάλια νερού), μετά πετάμε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, το αριστερό, ενώ σκύβουμε στα γόνατα και αγγίζουμε το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 2 σετ από 15-20 φορές σε κάθε πόδι. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο βάρος παίρνετε, τόσο περισσότερο στρες ασκείται στον μέγιστο γλουτιαίο μυ.

3. Καταλήψεις με βάρος.Όμορφοι γλουτοί χωρίς ; Όχι, δεν κάνει! Σε τελική ανάλυση, αυτός είναι πραγματικά ο πιο εύκολος τρόπος για να σηκώσετε τους γλουτούς και τα πόδια στο σπίτι. Οτιδήποτε απλό είναι το πιο αποτελεσματικό!
Οι καταλήψεις περιλαμβάνουν ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα των γλουτών, από αυτή την άποψη, είναι επίσης καθολική. Υπάρχουν πολλά είδη squats, οπότε για το καλύτερο αποτέλεσμα, αλλάζετε συνεχώς ασκήσεις.
Πώς να εκτελέσετε: στεκόμαστε όρθιοι, παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας (αν δεν τους έχετε, ξέρετε ήδη τι να πάρετε!), βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά, παίρνετε τους γλουτούς σας πίσω και κάνουμε ένα squat (όπως σε μια καρέκλα). Όσο χαμηλότερο είναι το squat, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γλουτούς. Το κυριότερο είναι η σωστή τεχνική, αλλιώς, ακόμα κι αν κάνεις squats καθημερινά, δεν θα δεις το αποτέλεσμα.

4. Γέφυρα.Επίσης πολύ απλές, αλλά καλές ασκήσεις για την εκγύμναση του μέγιστου γλουτιαίου και του δικέφαλου μηριαίου.
Πώς να εκτελέσετε: ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, μετά σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται (μέχρι να νιώσετε ένταση στην επιθυμητή περιοχή), χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω (χωρίς να αγγίξετε το στήριγμα, δηλαδή, θα πρέπει να είστε πάντα με βάρος, έτσι το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι πολύ καλύτερο). Επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 30 φορές.

5. Mahi back (στα τέσσερα).Άσκηση με στόχο την ανάπτυξη του μεγίστου γλουτιαίου μυός.
Πώς να εκτελέσετε: ανέβα στα τέσσερα και άρχισε να κουνάς τα πόδια σου με τη σειρά. Δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, πρέπει να κάνετε τα πάντα ομαλά και να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι μύες. Το ελάχιστο ποσό είναι 25-30 για 2-3 σετ. Συνιστάται να φοράτε βάρη στα πόδια, με οποιοδήποτε βάρος αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Τώρα, δεν έχετε καμία αμφιβολία ότι η άντληση του μέγιστου γλουτιαίου μυός στο σπίτι είναι εύκολη και δεν χρειάζεστε καθόλου γυμναστήριο!

Στις μέρες μας, πολλά κορίτσια και γυναίκες συχνά ρωτούν πώς να σηκώσουν τον κώλο τους στο σπίτι;! Η απάντηση είναι απλή, χρειάζεσαι σωστή διατροφή και τακτική άσκηση: squats, lunges και κάνοντας τη γέφυρα. Πρώτα όμως πρώτα.

Πλέον σχεδόν κάθε γυναίκα, ανεξαρτήτως ηλικίας, αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζει τα παραπάνω προβλήματα αν δεν προσέξει αρκετά το δικό της πέμπτο σημείο.

Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από τον υποσιτισμό, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, την έλλειψη χρόνου, την προσκόλληση στο πρόχειρο φαγητό και μια σειρά από άλλες πτυχές.

Η ανατομία του γυναικείου σώματος είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε το κάτω μέρος του σώματος να έχει ισχυρότερους μύες από το πάνω μέρος. Έτσι, είναι δυνατό να δώσετε στους γλουτούς ένα υπέροχο σχήμα χωρίς τη χρήση βοηθημάτων και προσομοιωτών, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος και τα συγκροτήματα εκπαίδευσης που έχουν αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Το ψυχολογικό συστατικό της άντλησης ιερέων

Πριν προσεγγίσετε τη λύση ενός επώδυνου σημείου: είναι επιθυμητό να προσδιορίσετε το σημαντικό ψυχολογικό στοιχείο της εκπαίδευσης.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναρωτηθείτε - θέλω όμορφες και σαγηνευτικές φόρμες, είμαι έτοιμος να θυσιάσω λίγο χρόνο και πολλή προσπάθεια; Εάν η απάντηση είναι ναι, προχωράμε. Η επιτυχία κάθε επιχείρησης στον τομέα του αθλητισμού βασίζεται σε τρία αξιώματα:

• συστηματικός;
• μέγιστη απόδοση?
• επιθυμία για νίκη.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε ένα θετικό αποτέλεσμα εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για προπόνηση στο σπίτι ή εάν εκτελούνται σύμφωνα με την αρχή "Θα το κάνω γρήγορα και θα ξεκουραστώ". Όλα τα προτεινόμενα σύμπλοκα αρχικά υποθέτουν τη μέγιστη επιστροφή ενέργειας και δύναμης.

Η κανονικότητα και η συστηματικότητα είναι οι πιο σημαντικές πτυχές οποιωνδήποτε επιτευγμάτων στον τομέα του αθλητισμού, ακόμη και στο σπίτι. Για να ανεβάσουν τον κώλο, η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε μια συγκεκριμένη ώρα, που έχει διατεθεί ειδικά για αυτούς. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια στιγμή, ώστε αυτή τη στιγμή όλα τα μέλη του νοικοκυριού να βρίσκονται έξω από τους τοίχους του διαμερίσματος και να μην αποσπούν την προσοχή από την εφαρμογή.

Υπάρχουν πολλά απλά και αποτελεσματικά συγκροτήματα, χρησιμοποιώντας τα οποία μπορείτε εύκολα να αντλήσετε γρήγορα τους μυς των ιερέων στο σπίτι. Δηλαδή, για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα στο σωστό επίπεδο, θα χρειαστεί να γίνονται μαθήματα μόνο περιστασιακά.

Τα περισσότερα από τα συγκροτήματα βασίζονται αποκλειστικά στη χρήση του δικού τους βάρους και του ελάχιστου αριθμού βοηθημάτων, αν και μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό άσκησης και να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο.

Για να κερδίσετε ένα θλιβερό πέμπτο σημείο, για να του δώσετε μια σαγηνευτική και ζωηρή εμφάνιση, χρειάζεστε μόνο μια ελαφριά αθλητική φόρμα, ένα χαλί και, κυρίως, μια μεγάλη επιθυμία.

Προσοχή! Για να αποκτήσετε έναν όμορφο κώλο, είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή και το επιτρεπόμενο επίπεδο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος). Μπορείτε να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας χρησιμοποιώντας το δικό μας.

Απλές ασκήσεις για γυναικείους γλουτούς και παπάδες

Δυστυχώς, δεν θα λειτουργήσει η αξιοσημείωτη άντληση του κώλου, για να δώσει τον μέγιστο δυνατό όγκο με τη βοήθεια εξαιρετικά απλών προπονήσεων στο σπίτι. Αλλά με τη βοήθειά τους, μπορείτε να εξαλείψετε τέτοια οπτικά ελαττώματα όπως η πλαδαρότητα, η χαλάρωση του δέρματος, η απώλεια ελαστικότητας.

Επίσης, αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση για την αποτελεσματική προετοιμασία των μυών για το κύριο μέρος της προπόνησης.

• Κλονισμός. Αυτό το στοιχείο είναι ένα από τα βασικά στη δημιουργική κατεύθυνση που είναι γνωστή ως «χορός της κοιλιάς». Η άντληση του κώλου μέσω της χρήσης κουνήματος, ειδικά στο σπίτι, είναι απίθανο να πετύχει, αλλά είναι πολύ πιθανό να προσφέρουμε σαγηνευτική ελαστικότητα, καθώς και να απαλλαγούμε από τη μισητή "φλούδα πορτοκαλιού". Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τους μύες των γλουτών και των μηρών όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια στα γόνατα. Για να βγει το στοιχείο, μπορεί κανείς να φανταστεί ότι υπάρχει ένα αντικείμενο παρεμβολής στο εσώρουχο, το οποίο μπορεί να απαλλαγεί μόνο με τη βοήθεια ενεργού ανακίνησης της λείας. Ο βέλτιστος χρόνος ανακίνησης είναι 5-7 λεπτά.
• Κροκόδειλος. Ζεσταίνει ενεργά τους μύες και παρέχει επίσης ένα μικρό φορτίο. Αρχικά, καθίστε στο γυμνό πάτωμα, τα χαλιά και το δάπεδο μπορεί να σας εμποδίσουν. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Χρησιμοποιώντας μόνο τους γλουτούς, συσπάστε τους εναλλάξ, προχωρώντας προς τα εμπρός, σαν να κάνετε βηματικές κινήσεις. Αρκεί να κάνετε 40 «βήματα» προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Πίεση. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως προθέρμανση στο σπίτι, αλλά και για συστηματική χρήση για να δώσετε όγκο στο πέμπτο σημείο, μπορείτε να αντλήσετε λίγο τον κώλο σας με αυτό. Μπορείτε να εκτελέσετε το στοιχείο τόσο όρθια όσο και καθιστή. Θα πρέπει να συσπάσετε δυνατά τους μύες των ιερέων, σφίγγοντάς τους και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Κάντε 50 φορές. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να σφίξετε τους γλουτούς όχι συνολικά, αλλά με σειρά προτεραιότητας.

Το σύμπλεγμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα αφού επιτευχθεί πλήρως ο κύριος στόχος - ένας δυνατός και φουσκωμένος πισινός.

Αλλά είναι απαραίτητο να το εκτελείτε στο σπίτι καθημερινά, φέρνοντας σταδιακά τον αριθμό των κινήσεων κάθε στοιχείου σε εκατό.

Επίσης, πρόσφατα δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα μας ένα υπέροχο άρθρο με θέμα – πρωινές ασκήσεις για γυναίκες. Αυτό το άρθρο περιέχει όλες τις απαραίτητες ασκήσεις για την ανταλλαγή ιερέων, χεριών και όλου του σώματος. Διαβάστε οπωσδήποτε για να γίνετε ακόμα πιο όμορφοι!

Ένα σετ από τις καλύτερες ασκήσεις για τον κώλο

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δραστηριότητες με τις οποίες μπορείτε να σηκώσετε τον κώλο σας στο σπίτι εύκολα και γρήγορα.

Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα πιο κατάλληλα και αποτελεσματικά, εξαλείφοντας αυτά που είναι άχρηστα ή απαιτούν ορισμένες δεξιότητες και ικανότητες, που θα είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να ολοκληρώσει. Και δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για τη χρήση στενά εστιασμένων στοιχείων.

Για να συνθέσετε σωστά ένα συγκρότημα κατάλληλο σε μια συγκεκριμένη μεμονωμένη περίπτωση στο σπίτι, συνιστάται να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σχήματος.

Για παράδειγμα, εάν πρέπει να αυξήσετε το πλάι των μηρών και των γλουτών, δώστε τη μέγιστη προσοχή στους μεσαίους και μικρούς μύες. Ωστόσο, τα εξειδικευμένα συμπλέγματα χρησιμοποιούνται καλύτερα αφού έχουν επιτευχθεί οι πρώτες επιτυχίες στον τομέα της στρογγυλότητας και όγκου στους γλουτούς.

Παρακάτω είναι μερικές βασικές, αρκετά απλές στη χρήση, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, μέσω των οποίων μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς των ιερέων όχι μόνο γρήγορα, αλλά και εύκολα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πριν εκτελέσετε το κύριο μέρος των στοιχείων, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε μια σειρά προπαρασκευαστικών που θα βοηθήσουν στην προθέρμανση των μυών, καθώς και στην πρόληψη πιθανών τεντωμάτων τους.

Όλοι πρέπει να γνωρίζουν το σωστό βάρος τους! Επομένως, δημιουργήσαμε μια ειδική αριθμομηχανή που δείχνει πόσο το βάρος ενός ατόμου θεωρείται φυσιολογικό και πόσο είναι υπερβολικό. .

Σωστά squats

Τα squat δεν είναι μόνο βασικά, αλλά και ένα από τα κύρια στοιχεία, με τη χρήση των οποίων μπορείτε να αποκτήσετε έναν πραγματικά ογκώδη και ελαστικό κώλο.

Είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί αμέσως - χωρίς καταλήψεις, η άντληση του κώλου δεν θα λειτουργήσει, ακόμα κι αν δίνετε τη μέγιστη προσοχή σε άλλους τύπους ασκήσεων.

Μπορείτε να εκτελέσετε squat με διαφορετικούς τρόπους, χρησιμοποιώντας πρόσθετα βάρη με τη μορφή, για παράδειγμα, αλτήρων ή kettlebells ή χωρίς αυτά. Οι τρόποι προκαταρκτικής τοποθέτησης των ποδιών μπορεί επίσης να διαφέρουν σημαντικά: μεσαίο, στενό, φαρδύ.

Καθένας από αυτούς τους τύπους μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χτίσετε τους μυς των μηρών σας, αλλά είναι καλύτερο να τους χρησιμοποιείτε με τη σειρά τους, μια άσκηση σήμερα και μια άλλη αύριο.

Κορίτσι που κάνει το σωστό squat

Γενικά, πρέπει να κάνετε squats σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στην πιο άνετη, προεπιλεγμένη θέση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε θέσεις κατά την επόμενη προπόνηση.
2. Πλάτη, λαιμός - η στάση πρέπει να είναι εξαιρετικά ευθεία, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει για να ανεβάσει τον κώλο, η πλάτη θα πρέπει κυριολεκτικά να μοιάζει με κορδόνι.
3. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε ταυτόχρονα με την εκπνοή, να σηκωθείτε με την εισπνοή. Διαφορετικά, μην ενεργείτε, είναι γεμάτο με υπερβολική πίεση στα αναπνευστικά όργανα και τους μύες.
4. Μπορείτε να κάνετε βαθιές, μεσαίες ή ρηχές καταλήψεις. Αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό: ξεκινήστε την προπόνηση με μεσαία, προχωρώντας σταδιακά στα βαθιά, τελειώστε με επιφανειακά.
5. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές και πρέπει να κάνετε τρεις κύριες προσεγγίσεις.
6. Ένα θετικό αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα εάν, με κάθε προπόνηση, αλλάζετε όχι μόνο τη θέση των ποδιών όταν κάνετε οκλαδόν, αλλά και τη θέση των χεριών. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα κρατήσετε ευθεία μπροστά σας, να τα βάλετε στη μέση σας ή να τα κατεβάσετε.
7. Για να αυξηθεί σημαντικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης, μπορείτε να σηκώσετε έναν βαρύ αλτήρα ή δύο μικρότερους. Δεν συνιστάται να το κάνετε αυτό απευθείας κατά την πρώτη προπόνηση, είναι καλύτερο να εισάγετε βάρη μετά από περίπου δύο εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Δεν απαιτείται να ξεκινήσετε με την άρση μεγάλων βαρών, το βέλτιστο συνολικό βάρος είναι 1 - 1,5 κιλά.

Για όσους σχεδόν ποτέ δεν έχουν παίξει αθλήματα πριν, δηλαδή για εκείνους που δυσκολεύονται ιδιαίτερα να σηκώσουν τον κώλο τους, υπάρχει ένα μικρό μυστικό: κατά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων, επιτρέπεται να γέρνουν ελαφρά όταν κάνουν οκλαδόν στον τοίχο .

Ένα κάπως δύσκολο αλλά άκρως αποτελεσματικό squat, σχεδόν τέλειο για οικιακή χρήση. Το να ανεβάζεις τον κώλο με αυτό είναι το πιο εύκολο.

Το plie squat αναφέρεται συχνά ως το squat του παλαιστή του σούμο λόγω της συγκεκριμένης τοποθέτησης των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τα εξής:

Κορίτσι που κάνει plié squats

• Σταθείτε όρθια, τα πόδια πρέπει να έχουν μεγάλη απόσταση, σε θέση που να υπερβαίνει σημαντικά το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να γυρίσετε τα πόδια σας προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Η άσκηση εκτελείται αποκλειστικά με βάρη. Αρχικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αλτήρες με ελάχιστο βάρος, στη διαδικασία της άσκησης, συνιστάται να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
• Με οποιαδήποτε άσκηση, όπως και με αυτή, η πλάτη πρέπει να διατηρείται αποκλειστικά σε ευθεία θέση.
• Έτσι, αφού καταληφθεί η αρχική θέση, χαμηλώστε, δηλαδή κάντε οκλαδόν όσο πιο αργά γίνεται. Αυτό πρέπει να γίνει μέχρι οι μηροί να σχηματίσουν μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα.
• Συνιστάται να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Στην αρχή, θα είναι αρκετά δύσκολο να το κάνετε αυτό, ειδικά με τη στάθμιση, επομένως επιτρέπεται η μείωση του χρόνου σε 3 δευτερόλεπτα.
• Ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές σε τρεις κύριες προσεγγίσεις.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι ο ευκολότερος τρόπος να σηκώσετε τον κώλο με ένα σούμο squat, αλλά αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνεται επιφανειακά, θεωρώντας το φορτίο ως ένα είδος καθήκοντος που πρέπει να ολοκληρωθεί το συντομότερο δυνατό.

χτυπήματα

Το επόμενο στοιχείο δεν έχει σε καμία περίπτωση ρομαντική ονομασία - γαϊδουριές κλωτσιές. Ωστόσο, αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, με τα οποία μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο χωρίς τη χρήση βοηθημάτων και στο σπίτι.

Για να κάνετε απλές κινήσεις, θα πρέπει:

1. Πρώτα απ 'όλα, ανεβείτε στα τέσσερα. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η σπονδυλική στήλη δεν λυγίζει πολύ, σχηματίζοντας μια σχεδόν παράλληλη γραμμή με το πάτωμα.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά, πρακτικά χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μπορείτε να φανταστείτε ότι η κάλτσα πρέπει να φτάνει στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στην οροφή.
3. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.
4. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων αυτού του στοιχείου είναι δεκαπέντε για κάθε άκρο. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό σε 50.

Locust Pose

Αυτή η στάση είναι καλή τόσο για την προκαταρκτική προετοιμασία των μυών όσο και για τη λογική ολοκλήρωση του συμπλέγματος. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως άσκηση που στοχεύει στην άντληση των γοφών και του κώλου σας. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας έτσι ώστε η γραμμή των ώμων και της κλείδας να αγγίζει σφιχτά το πάτωμα.

Αρχικά, αρκεί να επαναλάβετε το στοιχείο 3-4 φορές. Μετά από μια εβδομάδα από την έναρξη της προπόνησης, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε πέντε. Μετά από δύο εβδομάδες - έως δέκα.

Άσκηση γέφυρας

Αυτό είναι το πιο ισχυρό όπλο ενάντια στο χαλαρό δέρμα και τους πλαδαρούς μύες. Μπορείτε να σηκώσετε τον κώλο σας στο σπίτι μόνο μέσω της χρήσης του.

Έχει αποτελεσματική επίδραση σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες, τις αναπτύσσει και τις αυξάνει.

Είναι αδύνατο να το παρακάνετε σε αυτή την περίπτωση, όσο περισσότερος χρόνος δίνεται στην προπόνηση χρησιμοποιώντας τη «γέφυρα», τόσο πιο σαγηνευτικός θα είναι ο πισινός. Αλλά στην αρχή, θα πρέπει να περιορίσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Για να κάνετε την άσκηση χρειάζεστε:

• Πρώτα απ 'όλα, πάρτε μια οριζόντια θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας κατά μήκος της γραμμής του σώματος. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα πόδια σας σε ελαφριά γωνία, πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
• Σιγά-σιγά, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μύες του πέμπτου σημείου, σηκώνουμε τον κορμό προς τα πάνω, ενώ αφήνουμε τα πόδια στην αρχική τους θέση. Στη διαδικασία της ανύψωσης θα πρέπει να συμμετέχουν μόνο οι μύες των μηρών, των γλουτών και των κοιλιακών.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας επιπλέον τους γλουτιαίους μύες.
• Κατεβείτε πολύ αργά και ομαλά. Επαναλαμβάνω.
• Το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση είναι ο δυναμισμός, η συνέπεια στην εκτέλεση και η λογική ανάπαυση. Θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με πολλές βασικές προσεγγίσεις. Αρχικά, τρία θα είναι αρκετά και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό σε πέντε. Κάθε σετ πρέπει να έχει 10-15 επαναλήψεις.

Παρά το γεγονός ότι μπορείτε επίσης να αντλήσετε τον κώλο σας στο σπίτι με τη βοήθεια μιας "γέφυρας", συνιστάται να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις προθέρμανσης σε αυτό το στοιχείο, το οποίο θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κύριας.

Πόδια Mahi

Μπορείτε να αντλήσετε στο σπίτι με τη βοήθεια των lunges όχι μόνο τον κύριο στόχο, δηλαδή τον κώλο, αλλά και την εξωτερική πλευρά των μηρών. Πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με απλά λόγια, κάντε όσες κινήσεις σας επιτρέπει η φυσική κατάσταση. Για αρχή, 30 φορές είναι αρκετές και μετά από αρκετές εβδομάδες μαθημάτων, αυξήστε τον αριθμό σε 100 - 150.

Κορίτσι που κάνει κούνιες ποδιών

Έτσι, για να κουνήσετε τα πόδια σας, πρέπει:

1. Πάρτε μια άνετη θέση στο πλάι, κρατώντας προηγουμένως το βάρος του πάνω μέρους του σώματος με το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα.
2. Με το πόδι που βρίσκεται από πάνω, κάντε ενεργητικές ταλαντεύσεις προς την ανοδική κατεύθυνση. Μπορείτε να κινηθείτε αρκετά γρήγορα ή μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας στην επάνω θέση, η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη.

Το Mahi έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο δέρμα των μηρών και των γλουτών, γίνεται πιο πυκνό λόγω του μυϊκού σκελετού, εμφανίζεται ο χαμένος σάρωμα, δηλαδή η ελαστικότητα.

Lunges

Ένα σύνθετο αλλά απίστευτα αποτελεσματικό στοιχείο. Με την επιφύλαξη της κανονικότητας των μαθημάτων, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τον κώλο, φέρνοντας την εμφάνιση του πέμπτου σημείου σε σχεδόν τέλεια κατάσταση. Για αυτό χρειάζεστε:

1. Ισιώστε την πλάτη σας και πάρτε μια ομοιόμορφη κάθετη θέση, τοποθετώντας ελεύθερα τα χέρια σας κατά μήκος της γραμμής του σώματος.
2. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, ενώ το λυγίζετε στο γόνατο. Χαμηλώστε σταδιακά το δεύτερο γόνατο μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.

Συγκεντρώσαμε όλες τις ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορούν να εξασκηθούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό. Με τη δέουσα επιμέλεια, ο πισινός σας, αν ξαφνικά λυπηθεί, σύντομα θα γίνει πιο χαρούμενος. Εμπρός, για όμορφη θέα από πίσω!

Οι γλουτιαίοι μύες του σώματος είναι 3 ζευγαρωμένοι μύες: μεγάλος, μεσαίος και μικρός γλουτιαίος.

Γλουτιαίος μέγιστος μηρός- ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα. Ξεκινά από το οστό της λεκάνης, προσκολλάται στο πίσω μέρος του μηριαίου οστού ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να εκτείνει τον μηρό με μια ελαφρά περιστροφή προς τα έξω. Όταν στερεώνει το ισχίο, γέρνει τη λεκάνη προς τα πίσω. Είναι αυτός ο μυς που είναι υπεύθυνος για τον όγκο των γλουτών. Κατά την εκγύμναση αυτού του μυός, ο πισινός γίνεται μυώδης, σαρκώδης, μεγάλος.

Μέσος γλουτιαίοςξεκινά από τη γλουτιαία επιφάνεια του λαγόνιου, περνά σε έναν κοντό φαρδύ τένοντα και προσκολλάται στον μείζονα τροχαντήρα του μηρού. Προσαρμόζεται στο πλάι της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την απαγωγή του ποδιού προς τα εμπρός, προς τα πίσω, για σταθεροποίηση κατά την έκταση. Αυτός ο μυς φαίνεται να «κρύβεται» κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο. Κατά την προπόνηση δεν θα δώσει επιπλέον όγκο, αλλά θα δώσει ένα όμορφο περίγραμμα στους γλουτούς.

Ο μέγιστος γλουτιαίος και ο μεσαίος μύες ελέγχονται εύκολα για τον βαθμό δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι ψηλαφητά και είναι υπεύθυνα για τη συνολική ελαστικότητα των ιερέων.

Ελάχιστος γλουτιαίοςπου βρίσκεται κάτω από τον μέσο γλουτιαίο.

Η εμφάνιση των ιερέων εξαρτάται από το πόσο λιπώδης ιστός βρίσκεται μεταξύ του δέρματος και του μυός. Από διάφορους παράγοντες, αυτό το λίπος μπορεί να μεταμορφωθεί και να τεντωθεί.

Παράγοντες που ευθύνονται για την επιδείνωση της εμφάνισης των ιερέων:

• ξαφνική απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
• βαρύτητα
• παθητικός τρόπος ζωής
• κακές συνήθειες
• έλλειψη αθλητισμού.

Όλα αυτά οδηγούν σε πτώση των γλουτιαίων μυών- πεσμένοι γλουτοί.

Προπονητικά χαρακτηριστικά

Αν έχετε μικρή λεκάνη, και χρειάζεται απλώς να σφίξετε τους γλουτούς σας και να τους κάνετε ελαστικούς, επιλέξτε προπόνηση με μεγάλα βάρη. Προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, μεταξύ κάθε προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ημέρες. Κάντε 4-5 σετ των 5-8 επαναλήψεων. Εάν ο πόνος θα στοιχειώσει - μην φοβάστε, απλώς κάντε ένα μπάνιο ή κάντε καρδιο.

Αν θέλετε να κάνετε τους γλουτούς οπτικά μικρότερους, εγκαταλείψτε τα βάρη ή κάντε ασκήσεις με μικρά βάρη. Αλλά πρέπει να κάνετε 5-6 φορές την εβδομάδα. Κάντε 5-6 σετ, 18-20 επαναλήψεις.

Γυμνάσια

• Ανύψωση της λεκάνης με το πόδι τεντωμένο προς τα πάνω

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε το πόδι σας προς τα πάνω και σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους μυς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις ανά σετ, 6-8 σετ. Για να τροφοδοτήσετε τον κώλο πιο αποτελεσματικά, το πόδι μπορεί να φορτωθεί με έναν παράγοντα στάθμισης με μια βολή (πωλείται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών).

Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε με ένα ανασηκωμένο πόδι, απλώς σηκώστε τη λεκάνη, πιέζοντας τους μύες των γλουτών.

• Mahi πίσω και στα πλάγια (από το κάτω μπλοκ ή με το μοχλό του προσομοιωτή)

Μια φανταστικά απλή άσκηση - απλά πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας και κουνήστε. Απλώς μην ταλαντεύεστε πολύ γρήγορα - αντίθετα, θα είναι πιο αποτελεσματικό να ταλαντεύεστε αργά. Μην ακουμπάτε στο κάτω μέρος της κούνιας - ξεκινήστε αμέσως την επόμενη αιώρηση. Σε προχωρημένο επίπεδο και στο γυμναστήριο, συνδέστε το κάτω μπλοκ ή το μηχάνημα γλουτών στη δουλειά.

• Εμπρός πτώσεις

Η πιο σημαντική άσκηση για έναν όμορφο ιερέα. Για την απώλεια βάρους, είναι αναποτελεσματικά, καθώς βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Όταν εκτελούνται, λειτουργεί ο μέγιστος γλουτιαίος μυς και η πρόσθια επιφάνεια του μηρού και της κνήμης. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού και ξεκινήστε τα lunges. Μπορείτε να τα κάνετε και στη θέση τους και να προχωρήσετε στο δωμάτιο. Όσο πιο φαρδύ είναι το βήμα, τόσο πιο δυνατοί εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες.

Κρατήστε το σώμα και την πλάτη σας ίσια.

Το γόνατο του ποδιού που εκτείνεται προς τα πίσω πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες παράλληλα με το σώμα σας.

• Καταλήψεις

  Χωρίς αμφιβολία, τα squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς.

Ο βασιλιάς των ασκήσεων γλουτών βελτιώνει επίσης τον τόνο του τετρακέφαλου και των μηριαίων. Αντλήστε το έτσι: πρώτα κάντε οκλαδόν χωρίς βάρος για να αποφύγετε διαστρέμματα και τραυματισμούς.

Τεχνική Squat:

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Κάθισε οκλαδόν, τραβώντας τους γλουτούς σου προς τα πίσω και σαν να κάθεσαι σε μια αόρατη καρέκλα. Όταν φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε τον εαυτό σας, μετατοπίζοντας επίσης το βάρος σας προς τα πίσω. Κάντε κάθε τέταρτο squat, παραμένοντας για 10-30 δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο.

Σε προχωρημένο επίπεδο, σηκώστε αλτήρες ή κάντε οκλαδόν με μπάρα ή μπάρα. Τα βάρη αυξάνουν σοβαρά το φορτίο.

Κάντε 4-5 σετ των 10 squats, ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Οι καταλήψεις γίνονται βαθιά, ο κώλος πρέπει να επαναφέρεται όσο το δυνατόν περισσότερο, η πλάτη είναι ίσια. Κάντε οκλαδόν στη χαμηλότερη δυνατή θέση: όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο θα εμπλέκονται οι γλουτοί στο squat. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά για να μπορείτε να κάνετε άνετα βαθιά squat.

Όταν κάνετε οκλαδόν, εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες:

1. τετρακέφαλος (τετρακέφαλος μηριαίος)
2. οι μέγιστοι γλουτιαίοι μύες
3. προσαγωγοί μηριαίοι μύες
4. μύες του πέλματος (κάτω πόδι)
5. οι μύες της γάμπας
6. δικέφαλος μηριαίος

Και με βαριά squats, οι μύες της πλάτης και των κοιλιακών εκπονούνται επίσης.

Έτσι, τα squat δεν είναι μια μεμονωμένη άσκηση και δεν στοχεύουν αποκλειστικά στον κώλο: είναι βασικό και προπονεί τα πάντα ταυτόχρονα. Επομένως, πριν το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμό.

Τα squats απαλλάσσονται αποτελεσματικά από την κυτταρίτιδα και βελτιώνουν το σχήμα των γοφών (κάντε ρηχά squats στους γοφούς). Όταν κάνετε squat 3-5 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σε ένα μήνα. Και όσο περισσότερες καταλήψεις κάνετε, τόσο πιο γρήγορα ο κώλος σας θα αποκτήσει καμπύλες!

• Γέφυρα (ανυψώσεις πυέλου)

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ακουμπήστε στα χέρια σας, τότε το φορτίο θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα και το σπονδυλικό τμήμα δεν θα υπερτονιστεί. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη, κάνοντας μια γέφυρα και τεντώνοντας τους μύες των γλουτών. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση εάν αισθανθείτε ένα αποτέλεσμα, όπως τρέμουλο. Κάντε αυτή την άσκηση «σκάλα»: 3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεων.

• Ο Μάχι πίσω στα τέσσερα

Η αιώρηση στα τέσσερα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Απλώς σηκωθείτε στα τέσσερα και κάντε κούνιες προς τα πίσω, ας πούμε 50 με το ένα και 50 με το άλλο πόδι την ημέρα. Η «σκάλα» της άσκησης θα είναι επίσης αποτελεσματική: 3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεων. Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να βάλετε έναν αλτήρα κάτω από το γόνατό σας και να σηκώσετε το πόδι σας μαζί του - απλά όχι γρήγορα για να μην πέσει ο αλτήρα. να μην χαλαρώνουν οι μύες των γλουτών.

Παραλλαγή της άσκησης: λυγισμένα ανασηκώσεις ποδιών. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σαν να θέλετε να σπρώξετε την οροφή με τη φτέρνα σας. Μην είστε τεμπέλης, ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης.

Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των μικρών και μεσαίων γλουτιαίων μυών. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Το πόδι πρέπει να κάνει γωνία όχι μεγαλύτερη από 70 μοίρες με το σώμα. Διατηρώντας μια ισομετρική προσπάθεια, κρατήστε το πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.

• παιδικό καρεκλάκι

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και καθίστε, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε και κάντε άλλα 2 σετ. Προσπαθήστε κάθε μέρα να αυξάνετε τον χρόνο κατά 10 δευτερόλεπτα.

• Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή

Ο αυξημένος τόνος των γοφών τους δίνει στρογγυλότητα, η οποία οπτικά στενεύει ευνοϊκά τη μέση. Η άσκηση συσφίγγει και δυναμώνει τους μύες των ποδιών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε στο μηχάνημα, εισπνεύστε και απλώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το πίσω μέρος του προσομοιωτή έχει κλίση προς τα πίσω, οι μύες του μέσου γλουτιαίου εμπλέκονται περισσότερο στην εργασία. Στην κατακόρυφη θέση της πλάτης λειτουργεί το άνω τμήμα του μεγίστου γλουτιαίου μυός. Για να καλύψετε και τις δύο δέσμες μυών, αλλάξτε την κλίση της πλάτης ακριβώς κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.

• Ανύψωση ισχίου

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, παραμείνετε σε αυτή τη θέση. Κάντε 2 σετ των 15 δευτερολέπτων το καθένα.

• Κλίση στο σταυρό

Σηκωθείτε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πάρτε αλτήρες και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

• Λυγισμένα σηκώματα ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατώντας τα πόδια στην αρχική θέση.

Βρείτε ένα σταθερό σταθερό βάθρο ύψους περίπου 30-40 cm και πηδήξτε πάνω του. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν αυτή η άσκηση αρχίζει να σας έρχεται εύκολα, σηκώστε αλτήρες ή βάλτε βάρη στα πόδια σας.

Σταθείτε στην αρχική θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών και μετά πηδήξτε απότομα από αυτή τη θέση. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

• καταλήψεις σούμο

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίστε τα πόδια σας με την εσωτερική επιφάνεια προς τα εμπρός, καθίστε από αυτή τη θέση όσο πιο βαθιά γίνεται. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Όταν η άσκηση αρχίζει να είναι πολύ εύκολη για εσάς, σηκώστε έναν αλτήρα.

Σταθείτε στη θέση «πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων», πάρτε αλτήρες ή μια μπάρα και αρχίστε να γέρνετε προς τα κάτω, σπρώχνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μην αντικαθιστάτε τους αλτήρες με μπάρα. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να «νιώσετε» πιο καθαρά τους μύες των γλουτών. Το deadlift με μπάρα δουλεύει κυρίως τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, ενώ οι αλτήρες δουλεύουν τους μηριαίους και τους γλουτούς.

Η πρέσα ποδιών πλατφόρμας είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των γλουτών και των μηρών. Για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάνω άκρο της πλατφόρμας. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την απόδοση, κάντε το πάτημα της πλατφόρμας με το ένα πόδι.

Για να μην υπερφορτώνετε τον τετρακέφαλο και εστιάσετε στους γλουτούς, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας. Και αν αφήσετε μόνο τα τακούνια στην πλατφόρμα, οι γλουτοί κυριολεκτικά θα «καούν». Όσο πιο χαμηλά βάζετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, τόσο περισσότερο φορτίζεται ο τετρακέφαλος. Τα κορίτσια συνήθως δεν το χρειάζονται. Ένα άλλο από τα μυστικά της εκγύμνασης των γλουτών είναι να βάλετε τα πόδια σας φαρδιά και να γυρίσετε τις κάλτσες σας στο πλάι. Για να κολλήσετε τους γλουτούς, χαμηλώστε την πλατφόρμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι τα αυτιά σας.

Για όσους θέλουν να μάθουν πώς να ανεβάζουν τους γλουτούς, προσφέρουμε μια επιλογή από 3 προπονητικά προγράμματα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και πολλές διατροφικές επιλογές (δίαιτες).

Προσφέρουμε τρία προγράμματα προπόνησης και μια ειδική διατροφή που θα κάνει τους γλουτούς σας ελαστικούς και όμορφους.

Κάθε γυναίκα θα ήθελε οι περαστικοί να γυρίζουν, ακολουθώντας την με τα μάτια τους και κανείς δεν υποστηρίζει ότι ένας ελκυστικός πισινός με ευχάριστο στρογγυλεμένο σχήμα δίνει περισσότερη αυτοπεποίθηση. Για να γίνεις ιδιοκτήτης του, πρέπει να προσέξεις τις ασκήσεις για τους γλουτούς που κάνεις, να αναπτύξεις ένα αποτελεσματικό ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης και να πετύχεις αποτελέσματα.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η προπόνηση των γλουτών;

Οι γλουτοί αποτελούνται από 4 μυϊκές ομάδες:

• μεγάλος γλουτιαίος?
• μέση γλουτιαία?
• μικρό γλουτιαίο?
• εντατήρας fascia lata.

Οι γλουτοί είναι μια από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες, που σας επιτρέπει να πάρετε το ισχίο πίσω και στο πλάι. Συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, και συγκεκριμένα:

• Όλες οι παραλλαγές των squats.
• Διάφορες επιλογές lunge?
• Όλα τα είδη ανύψωσης ποδιών, συμπεριλαμβανομένου του πατήματος στην πλατφόρμα.
• άλμα?
• Μπούκλα ποδιών?
• Κάθε είδους deadlift.

Επίσης, οι γλουτοί λειτουργούν ως σταθεροποιητής κατά τη διάρκεια του πάγκου, της κωπηλασίας και άλλων βασικών ασκήσεων.

Τα βασικά για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης για τους γλουτούς

Για να δημιουργήσετε τον πισινό των ονείρων σας, να δυναμώσετε και να διαμορφώσετε τους γλουτούς, χρειάζεστε ένα καλά μελετημένο πλάνο προπόνησης. Προσοχή στις λεπτομέρειες και μην εντάξετε περιττές ασκήσεις στο πρόγραμμα. Δίνουμε ένα παράδειγμα τριών ξεχωριστών προγραμμάτων για το φούσκωμα των γλουτών.

• Το Πρόγραμμα 1 εκτελείται μία φορά την εβδομάδα, αλλά περιέχει πολλές διάφορες ασκήσεις διαφόρων τύπων για τη συνολική μελέτη του γλουτιαίου μυός.
• Το πρόγραμμα 2 εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα. Ο όγκος και ο αριθμός των ασκήσεων είναι μικρότερος. Δεδομένου ότι οι προπονήσεις εκτελούνται πιο συχνά, δίνεται μέγιστη προσοχή στην ένταση και την αποκατάσταση.
• Το πρόγραμμα 3 εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα. Καθώς οι επαναλήψεις αυξάνονται, ο αριθμός των ασκήσεων μειώνεται για να διασφαλιστεί η πλήρης αποκατάσταση των μυών μεταξύ των προπονήσεων.

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για τους γλουτούς ή από πού να ξεκινήσω;

Ανάλογα με την προσωπική σας εμπειρία προπόνησης και αποκατάστασης, μπορείτε να επιλέξετε κάτι πιο κατάλληλο από τα προτεινόμενα ή να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα 1 και σταδιακά να προχωρήσετε στο 2 και το 3.

Πρόγραμμα 1 για βαθιά άντληση των γλουτών

Συχνότητα: 1 φορά την εβδομάδα

Γυμνάσια		Χαλάρωση
Κύκλος: οκλαδόν, γέφυρα γλουτών και βολάν στο πλάι. Όλες οι ασκήσεις χωρίς πρόσθετα βάρη, μόνο με το δικό σας βάρος	3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα
Superset:
Η μηχανή Smith κάνει οκλαδόν, τα γόνατα προς τα εμπρός (πιέστε για 2 δευτερόλεπτα κάθε φορά αφού σηκώσετε τους γλουτούς)	3 σετ των 8-10 επαναλήψεων	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Lunge back χωρίς βάρη (αριθμός επαναλήψεων για κάθε πόδι)	3x10	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Superset:
Ρουμανική άρση θανάτου	4x6–8	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Πατώντας στην πλατφόρμα με αλτήρες	4x10 ανά πόδι	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Superset:
Lunges	3x10 ανά πόδι	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Μίσχοι με μέγιστο τα γόνατα ψηλά σε κάθε επανάληψη	3x10	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
σανίδα	3x20–30 δευτερόλεπτα	15–30 δευτερόλεπτα

Πρόγραμμα 2 για τόνωση των γλουτών

Συχνότητα: 2 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων

Ημέρα 1

Γυμνάσια	Αριθμός σετ και επαναλήψεων	Χαλάρωση
Κύκλος: οκλαδόν, γέφυρα γλουτών και βυθίστε στο πλάι. Όλες οι ασκήσεις χωρίς πρόσθετα βάρη, μόνο με το δικό σας βάρος	2-3 σετ των 10 επαναλήψεων
Superset:
Γέφυρα γλουτών με βάρη	3x10–12	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Deadlift σούμο με kettlebell	3x10–12	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Superset:
Lunge, μπροστινό πόδι υπερυψωμένο	4x10–12
Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες	4x10–12

Ημέρα 2

Γυμνάσια	Αριθμός σετ και επαναλήψεων	Χαλάρωση
Σιρκουί (σωματικό βάρος, χωρίς βάρη): squat, γέφυρα γλουτών, πλάγια λάμπα	2-3 σετ των 10 επαναλήψεων
Superset:
Βουλγαρικό squat στο ένα πόδι (το δεύτερο στηρίζεται σε υπερυψωμένη πλατφόρμα)	3x10–12	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Πετάξτε στο πλάι με ένα kettlebell	3x10–12	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Superset:
Deadlift με μπάρα	4x10–12	60 δευτερόλεπτα μετά το superset
Δικέφαλος μηρός που βρίσκεται	4x10–12	60 δευτερόλεπτα μετά το superset

Πρόγραμμα 3 για τους μύες των γλουτών

Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα με ελάχιστη 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων

Ημέρα 1

Γυμνάσια	Αριθμός σετ και επαναλήψεων	Χαλάρωση
Superset:
	2x12	Οχι
	2x12	Οχι
Κύκλος: πλάγια ρίψη, ξαπλωμένοι μηριαίοι μηριαίους και πάτημα στην πλατφόρμα με αλτήρες	3–4x12

Ημέρα 2

Γυμνάσια	Αριθμός σετ και επαναλήψεων	Χαλάρωση
Superset:
Squats σωματικού βάρους	2x12	Οχι
Επιστρέψτε με το δικό σας βάρος	2x12	Οχι
Ζυγισμένη γέφυρα γλουτών, κύπελλο squat και σανίδα 20-30 δευτερολέπτων	3–4x12	60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Ημέρα 3

Γυμνάσια	Αριθμός σετ και επαναλήψεων	Χαλάρωση
Squats σωματικού βάρους	2x12	Οχι
Επιστρέψτε με το δικό σας βάρος	2x12	Οχι
Γύρος: 20-30 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενη σανίδα, περπάτημα lunges και ρουμανική άρση με αλτήρα	3–4x12	60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Δίαιτα για όσους θέλουν να σφίξουν και να ανεβάσουν τους γλουτούς

Κανένα πρόγραμμα προπόνησης, όσο καλό κι αν είναι, δεν λειτουργεί χωρίς δίαιτα. Προσφέρουμε ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων με πολλές επιλογές για να ακουμπήσετε τους γλουτούς σας, να μετατρέψετε το λίπος σε μυϊκή μάζα και να κάνετε τον πισινό σας πολύ καλύτερο. Η δίαιτα βασίζεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών, σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρει. Επομένως, αφού προσπαθήσετε να φάτε ως μέρος αυτής της δίαιτας, φροντίστε να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής εάν είναι απαραίτητο. Μετά από 4-6 εβδομάδες, συνιστούμε τη μείωση ή την αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας κατά 250-300 θερμίδες, ανάλογα με τους στόχους και την πρόοδο.