Принцип прогрессии. Что такое прогрессия нагрузок? Прогрессивная перегрузка в действии

И снова здравствуй, культурист. Только что ты приступил к прочтению материала, являющегося одним из самых важных на нашем сайте. Еще несколько минут и ты полностью (если позволит лень) узнаешь об основных принципах построения тренировочного процесса для наилучшего прироста мышечной массы при абсолютно чистом (не побоюсь сказать – честном) тренинге.

В предыдущей статье мы говорили о том, как происходит увеличение количества клеток в мышечной ткани, после получения необходимого стресса, вызывая долгожданный анаболизм. Осталось выяснить – каким именно должен быть правильный стресс для мышц. Говоря общими словами, внешняя нагрузка должна быть тяжелой и интенсивной . Именно для тяжелой нагрузки лучше всего подходят традиционные штанги, на которые можно навешивать многокилограммовые блины, гантели различной тяжести, огромное многообразие различных тренажеров, а также работа с собственным весом (на перекладине, брусьях и т.п.). Под интенсивностью нагрузки будем понимать возможность выполнения достаточно большого количества повторений за относительно небольшой промежуток времени (в пределах 10-20 секунд ).

При отсутствии одной или двух составляющих, необходимых для "анаболического" стресса, будет достаточно проблематично нарастить приличную мускулатуру. На секунду отвлекитесь и попробуйте вспомнить хотя бы одного известного накаченного марафонца или прыгуна с шестом. Да, есть множество примеров футболистов или велогонщиков с отлично развитой мускулатурой ног, только мускулатура эта развивалась не от бега или вращения педалей, а от периодических приседаний со штангой. Перейдем непосредственно к принципам построения нагрузки:

Постоянное увеличение рабочей нагрузки. На первый взгляд все предельно просто, но, глядя на множество людей, бесполезно барахтающихся под штангами в залах, начинаешь сомневаться в элементарности данного принципа. Основная его суть состоит в том, чтобы каждую тренировку на определенную мышечную группу вы увеличивали выполняемую работу . Очень важно сейчас понять, что реальная прогрессия нагрузок возможна лишь в том случае, если вы стабильно и систематически следуете своей программе тренировок.
Элементарный пример – вы тренируете мышцы груди один раз в неделю по понедельникам. И если в этот понедельник первым упражнением вы делали жим штанги лежа, то и в следующий вы также должны начать тренировку с этого же упражнения. Встает логичный вопрос - а сколько же жать спустя неделю? Ответ – чуть больше, чем неделю назад . Вспоминаем статью о мышечном росте – наши мышцы после прошлой тренировки стали чуть больше и сильнее, так сумеем же вовремя воспользоваться полученным преимуществом!
Приведем тот же пример, но в цифрах – Неделю назад в жиме лежа после трех разминочных подходов вы выполнили четыре рабочих подхода с весом в 50 кг на 10 повторений, причем в самом последнем повторении наступил отказ . Это отлично, значит, вы правильно подобрали рабочий вес , но дальше больше. Ничем не клянусь, но зуб даю, что сегодня вы сможете выполнить четыре рабочих подхода с весом 55 кг на 8 повторений и опять же "словите" отказ. Да, количество повторов упало, но рабочий вес увеличился – отличный стресс для мышц! А что же еще неделю спустя... Через неделю (конечно же, при условии грамотного питания и отдыха) вы поднимете 55 кг в четырех подходах на все 9 раз, в худшем случае сделаете два похода на 9 повторений и еще два на 8 раз. Даже в самом худшем случае вы смогли увеличить рабочую нагрузку на целых 2 повтора, и это всего лишь за неделю. Еще неделя или две и вы будете поднимать в четырех рабочих подходах на 10 раз уже не 50 кг, а все 55. А где 55, там и 60, 65 и т.д.
Как следует из вышесказанного, есть два основных способа повышения нагрузки, это: увеличение рабочего веса при снижении количества повторений и увеличение числа повторений при сохранении рабочего веса . Причем на практике первое плавно перетекает во второе и наоборот. Существует еще несколько способов увеличения нагрузки, такие как – увеличение числа рабочих подходов и сокращение времени на отдых между подходами или повторами. Данные способы вполне жизнеспособны, но, в отличие от первых двух, они усложняют контроль над прогрессией (придется постоянно ходить с секундомером для точного анализа, например). Поэтому смело увеличиваем рабочие веса и повторения с ними. И помните, что прогрессия нагрузки применима абсолютно к любому упражнению, будь то штанга, гантели, тренажер или даже работа с собственным весом .
Напоследок стоит добавить, что для увеличения рабочих нагрузок как нельзя лучше подходят блины малого веса , например по 1,25 кг , которые должны быть в каждом приличном зале . Психологически разница в подъеме штанги в 60 кг и 62.5 кг не существенна, и почти не заметна, но когда вы сразу переходите с 60 кг на 65, то ощущения у вас будут такие, будто штанга стала тяжелее раза в два. Особенно данные "блинчики" хороши при прогрессии на более высокой стадии тренированности. По аналогии, намного проще и логичнее при работе с гантелями увеличивать рабочий вес не более чем на 1 кг веса одной гантели.
Эффективное число повторений в подходах. То, что повторы нужно увеличивать от тренировки к тренировке мы уже усвоили. Осталось только понять – в каком диапазоне работать. Классически, для натурального тренинга считается эффективным диапазон от 6 до 12 повторений за один рабочий подход (химики при определенном тренинге могут делать и по 20, и даже по 30 раз за подход, и их мышцы будут расти). Но такие пределы слишком велики для постоянной прогрессии нагрузки, поэтому выберите для себя небольшой оптимальный диапазон и работайте в нем. Новичкам я советую оставаться в границах 8-10 повторений за подход, более продвинутые качата могут переходить в диапазон 7-9 или 6-8 повторов . Конечно, идеальное количество повторений для каждого индивидуально и со временем никогда не поздно начать экспериментировать. Главное – оставайтесь в выбранном диапазоне и не забывайте прибавлять вес на снаряде, как только вы смогли покорить верхнюю границу выбранного предела. Помните, что мышцы не умеют считать ваши повторения. Указанные диапазоны повторний эффективны только потому, что позволяют оставаться в наилучшем для анаболизма времени нахождения под нагрузкой - от 10 до 20 секунд , как оговаривалось ранее.
Строгое следование программе тренировок. Как уже говорилось выше, прогрессия нагрузок невозможна без четкого выполнения своего тренировочного плана. Нельзя просто взять и заменить жим штанги лежа на жим в тренажере. Даже если все стойки для жима в вашем зале заняты, не бойтесь брать яйцы волю в кулак и вежливо попросите поделать упражнение вдвоем. Тренировочный план не зависит от настроения или занятости оборудования. Приучите себя к самодисциплине!
Подбор рабочего веса и работа в отказ. Да, вы уже молодцы, что выбрали для себя оптимальный диапазон повторений в рабочих сетах, но эффективность от этого значительно снизится, если вы не будете работать на пределе своих возможностей.
Вы должны изначально подобрать свой рабочий вес так, чтобы в самом последнем повторении последнего рабочего подхода вы выполнили завершающее движение при отсутствии сил сделать еще одно повторение самостоятельно. Это называется работой в отказ . Проще говоря, если вы еще раз попробуете опустить штангу до груди и выжать ее вверх, то, скорее всего, без помощи партнера, она на вашей груди и останется. Конечно, подобрать рабочий вес и работать с ним в отказ не слишком просто для новичка, но это свойство очень быстро придет к вам. Научитесь чувствовать свои возможности и интуитивно понимать и оценивать свои силы. И никогда не бойтесь попросить партнера, да или просто незнакомого человека подстраховать вас при работе в отказ. Ведь интуиция способна подвести даже больших профессионалов в своем деле.
Тренировочный дневник. Вот, что является источником для анализа всех вышеперечисленных пунктов. Если вы еще не завели себе тренировочный дневник, то сделайте это сразу же после прочтения этих строчек. Можно купить обычный школьный дневник или блокнот, а кто-то вообще пользуется приложениями для смартфонов. Но мое личное мнение в данном случае сугубо консервативно – лучше записывать все данные на бумаге.
В своем дневнике записывайте следующие показатели после каждой тренировки: дата, вес тела (каждый раз взвешивайтесь), упражнения, вес снарядов в рабочих подходах, количество повторений в рабочих подходах . Помимо этого можете делать и записывать замеры обхвата плеч, груди, рук, живота и бедер. Набор информации на первый взгляд кажется не сложным, но уверяю вас, что на память в данном случае не стоит надеяться. В быстром современном ритме жизни нашей памяти хватает нагрузки. Вспомните ли вы ваш вес тела 2 месяца назад? Или сколько вы приседали? Что ж, если дневник заведен, то остается только регулярно вносить в него записи, анализировать их, понять, где вы прогрессируете, а где стоите на месте, попутно корректируя тренировочный план. О том, как анализировать данные из дневника и корректировать тренировочный план, подробно расписано на странице под названием

Если вы уже давно стоите на одном месте, не можете увеличить рабочие веса и никак не получается пожать заветную «соточку» — то скорее всего у вас нет запланированной прогрессии нагрузок. Прочитайте эту статью и уже через 4 минуты вы будете знать, что вам делать!

Варьирование нагрузки является базовым принципом построения тренировок с отягощениями: если постоянно выполнять одну и ту же работу с заданной интенсивностью, то рано или поздно мышцы адаптируются к ней и никакого прогресса не будет. Это всем знакомые основы, тут нет ничего сложного.

Варьировать нагрузку можно как в рамках одного цикла, так и в рамках разных циклов. Если посмотреть с глобальной точки зрения, то мы имеем несколько циклов: цикл развития силы, цикл мышечной гипертрофии, цикл подготовительный, цикл восстановительный, цикл снижения процента подкожного жира и так далее.

Это тоже варьирование нагрузки, но уже в формате циклирования, о чем будет отдельная статья.

Либо, мы можем говорить про увеличение нагрузки в рамках каждой отдельной тренировки — о чем и пойдет речь сегодня.

Есть пять базовых параметра, на основе которых можно варьировать нагрузку:

Вес отягощения
Длительность времени, в течение которого вы находитесь под нагрузкой (TUT)
Длительность времени отдыха между повторами
Объем нагрузки
Тоннаж

Чаще всего используется самый первый параметр, потом четвертый, потом и остальные. Можно, конечно, добавить сюда такие переменные, как смена программы тренировок, смена порядка выполнения упражнений, смена самих упражнений — все это тоже может помочь разнообразить тренировочный процесс, но право слово, речь сегодня не об этом, друзья.

Линейная прогрессия

Это самый простой и очевидный параметр, выражается в известном выражении «бери больше — кидай дальше». Линейная прогрессия — самый простой и очевидный путь для начинающего атлета.

Плюсы : очень просто работать

Минусы : малое время, в течение которого прогрессия будет действовать

Предположим, что вы можете присесть со штангой весом 50 килограмм 10 раз в первом подходе, 9 во втором и только 7 в третьем. Тогда схема будет выглядеть так:

Неделя 1: 50х10, 50х9, 50х7

Неделя 2: 50х10, 50х10, 50х7

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9

Неделя 5: 50х10, 50х10, 50х10 // Довели до выбранного тренировочного протокола

Неделя 6: 55х10, 55х8, 55х8 … // Повысили вес отягощения

То есть как только вы дошли до своего базового тренировочного протокола (3х10 в данном примере), вы увеличиваете вес на штанге. Если после увеличения веса вы все равно можете сделать 3х10 (опять же, в данном примере), вы снова увеличиваете вес… И так до бесконечности.

Разумеется, бесконечно так продолжаться не может, так что как правило схема в базовом варианте работает только у новичков в первые несколько месяцев тренировок. Самая распространенная проблема в данном случае — это плато. Ситуация, в которой вы застряли на определенном весе/количестве повторений и не можете идти дальше.

Предположим, вы застряли на этапе 50х10, 50х10, 50х8. В данном случае можно попробовать следующий вариант:

Неделя 1: 50х9, 50х9, 50х8

Неделя 2: 50х10, 50х9, 50х8

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8 // Дошли до плато

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9 // Пробили плато

Если плато не пройдено, можно попробовать еще раз. Но если не получилось 3 раза подряд, то стоит взять неделю отдыха и после этого либо снова начать снизу (откатиться на 5-10 килограмм), либо попробовать другой вид прогрессии.

Прогрессия объема.

В данном случае вы работаете с другой переменной — объемом. Объем — это то количество повторений, которое вы выполняете в ходе тренировки. Есть общий тренировочный объем, есть объем, относящийся к одному упражнению.

В последнем случае вы увеличиваете количество повторений, доводя их до определенного показателя, после чего скидываете повторения и увеличиваете вес отягощения.

Например: вы можете сделать 70х5х3 (70 килограмм в пяти повторениях в трех подходах).Тогда наша схема будет выглядеть так:

Неделя 0: 70х5; 70х5; 70х5 // исходные параметры

Неделя 1: 70х6, 70х5, 70х5 // увеличиваем количество повторений, НЕ вес!

Неделя 2: 70х6, 70х6, 70х5

Неделя 3: 70х6, 70х6, 70х6

Неделя 4: 70х7, 70х6, 70х6

Неделя 5: 70х7, 70х7, 70х6

Неделя 6: 70х7, 70х7, 70х7

Неделя 7: 75х5, 75х5, 75х5

Да, эта схема гораздо медленне, чем вариант, в котором вы пытаетесь увеличить вес отягощения на каждой тренировке. Но эта схема позволит вам тренироваться намного дольше, что в конечном итоге позволит достичь большего.

Гораздо проще добавить 1 повторение в упражнении, чем еще 5 килограмм на штангу. Кроме того, у данного вида работы есть и другое преимущество: вы позволяете адаптироваться к нагрузке вашим суставам и связкам, а они всегда отстают от мышц.

Здесь же можно играть с тем, как вы будете распределять объем в рамках одной тренировки — одно и то же количество КПШ (количество подъемов штанги) можно распределить по-разному. Например, стандартные для миофибриллярной гипертрофии 30 КПШ (примерное число), можно распределить как 5х5, 6х5, 8х3, 10х30 и так далее.

С этими параметрами очень интересно играть в рамках программирования 1 мезоцикла, но об этом мы поговорим отдельно. Кроме этого, вы можете увеличивать объем в рамках увеличения подходов, не повторов. Лично мне этот вариант нравится меньше, так как удлинняет время тренировки и увеличивает нагрузку на ЦНС.

Прогрессия по TUT (времени нахождения под штангой).

Тут все просто — чем быстрее вы можете выполнить заданное количество повторений, тем выше интенсивность тренировки. Если вчера вы могли выполнить подход за 40 секунд, а сегодня за 35 — значит, вы стали немного сильнее.

Я не думаю, что на этом стоит строить всю тренировочную программу, но как один из возможных факторов для учета — почему нет?

Прогрессия по времени отдыха между повторами. (времени нахождения под штангой).

Чем меньше вы отдыхаете, тем сложнее тренироваться. К данному параметру (впрочем, как и к предыдущему), я рекомендую подходить с умом — иначе очень легко травмироваться. Вообще, последние два параметра стоит использовать, если у вас по каким-то причинам нет возможности увеличивать вес отягощения (пусть и не на каждой тренировке).

При тренировках в тренажерном зале эти параметры учитываются как второстепенные.

Прогрессия по тоннажу.

Это еще один из параметров, которые редко используют как основной для построения тренировочной программы. В любительском фитнесе не встречается практически вообще, а вот в пауэрлифтинге — повсеместно.

Говоря просто, работа с тоннажем — это увеличение количества поднятых вами килограмм как за 1 тренировку, так и за тренировочный цикл. Тоннаж не влияет напрямую на силу или мышечную гипертрофию, потому что важнее то как вы будете распределять увеличившееся количество килограмм, чем само количество.

С данным параметром оперируют скорее в рамках месячного цикла для оценки производительности спортсмена.

Выводы.

Итак, какой же вид прогрессии выбрать? От чего стоит отталкиваться?

Лично я бы рекомендовал большинству использовать именно прогрессию по повторениям (объем) как самый простой способ, который при этом будет работать дольше всего. У совсем новичков будет прекрасно работать и прогрессия по весам, но не так долго: в зависимости от исходных положений можно говорить про 1-2-3-4 месяца, редко когда дольше.

Да, в этом случае можно использовать такие методы как перезагрузка, разрузочная неделя и так далее, но во-первых их же можно использовать и с другими методами прогрессии, а во-вторых при постоянном повышении веса отягощения нагрузка на ЦНС все равно становится слишком высокой, что бы вы ни делали для того, чтобы этого избежать.

Если вы выбираете линейную прогрессию, то не забывайте про плато: если вы на нем все-таки оказались, то самая глупая вещь, которую вы можете сделать — это пытаться пробить плато, не откатываясь назад. Несмотря на это, большинство людей в зале пытаются сделать именно это.

Но все-таки я повторюсь еще раз: лично мне вариант с прогрессией по повторениям кажется более удобным и простым для использования в рамках обычной тренировочной программы.

Хотите узнать больше о прогрессии нагрузок? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!

Как и было обещано , сегодня мы начинаем дентальный разбор принципов роста мышечной массы. Перед нами первый и самый важный принцип - прогрессия нагрузок. Давайте разберемся в том, чем является прогрессия нагрузок, зачем ее применяют во всех видах спорта, и почему принцип прогрессии нагрузки является основополагающим в бодибилдинге.

Но для начала давайте разберем один пример.

Представим, что у нас есть 3 спортсмена

Вася, который только переступил порог спортзала, жмет лежа 20 килограмм на 10 повторений. Юра, который занимается 5 лет, с легкостью выжимает 180 килограмм на 10 повторений, тогда как его друг Артем, чей тренировочный стаж также равняется 5 годам, жмет всего 50 килограмм. Новичка Васю, силача Юру, и неудачника Артема отличает только один параметр - принцип прогрессии нагрузок. От тренировки к тренировке Юра наращивал вес штанги, количество подходов и повторений. На каждой тренировке он закладывал по маленькому «кирпичику» в фундамент мощного жима лежа. Артем относился к тренировкам недисциплинированно, в связи с чем часто забывал положить «кирпичик» в свой «дом», а то и вовсе вынимал его, если долго отсутствовал в фитнес-клубе. Вася, который только переступил порог спортзала, еще не положил ни одного «кирпичика», так как у него просто не было возможности сделать это.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге - это количество шагов, которые вы делаете по направлению к поставленной цели. При этом количество тренировок очень часто не соответствует числу сделанных шагов. Абсолютное большинство посетителей спортзала топчутся на месте изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год. Они не предпринимают никаких шагов для достижения поставленной цели, они игнорируют принцип прогрессии нагрузок, в связи с чем за годы или даже десятилетия регулярных тренировок в спортзале они не достигают целей, которых можно достичь за несколько месяцев правильных занятий.

Зачем нужен принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге?

Хорошо, но почему мышцы не могут расти просто так? Почему нам приходится делать какие-то «шаги» в направлении поставленной цели? Дело в том, что мы неправильно понимаем саму суть мышечного роста. Мышцы - это только побочное явление правильных тренировок. Большая мышечная масса - это высокая работоспособность, которой невозможно добиться без регулярного преодоления самого себя. Изначально наша работоспособность мала. С помощью тренировок мы шаг за шагом увеличиваем возможность нашего тела выполнять больше работы за 45–90 минут «тягания железа». Увеличивается суммарное количество поднятого веса за определенный промежуток времени. Это влечет за собой рост мышечной массы.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне проста: увеличивается работоспособность - растут мышцы. Не увеличивается работоспособность - мышцы не растут. Для увеличения работоспособности необходимо регулярно (раз в 1–5 тренировок) добавлять вес, увеличивать количество подходов или повторений. Необходимо увеличивать количество поднятых килограмм за единицу времени. Это и есть прогрессия нагрузок.

Сравним работоспособность Юры, Артема и Васи на примере жима лежа

Спортсмен	Вес штанги в жиме лежа	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Суммарный поднятый вес (вес штангиповторенияподходы) в кг
Юра	180	7	10	1,5	12600
Артем	50	5	10	2	2500
Вася	20	4	10	3	800

Разница между Юрой и Артемом - 5 раз. Разница между Юрой и Васей составляет 15,75 раз. Различия просто колоссальны. И все это на примере одного жима лежа. Если разобрать всю тренировку, цифры станут гораздо более внушительными.
Пример прогрессии нагрузок

Примерно так нужно «шагать» новичку, чтобы прогрессия нагрузок дала максимальный рост мышечной массы:

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка №3

Тренировка №5

Тренировка №7

Тренировка №9

Тренировка №20

Тренировка №50

Тренировка №100

Спустя 100 занятий новичок, у которого на старте совсем не было мышечной массы, увеличил жим лежа с 20 до 75 килограмм, сократив отдых между подходами на 30 секунд. Объем выполненной работы вырос с 800 до 3750 килограмм. А раз увеличилась работоспособность (спортсмен выполняет в 4,7 раза больше работы за меньшее время), то и мышц стало существенно больше.

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы , увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть - поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили , либо выполнили больше повторений или подходов - это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок - нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

увеличивать рабочие веса в упражнениях;
увеличить число повторов;
увеличив число подходов;
сократив и упражнениями;
увеличить объем тренировки.

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.

Тема сегодняшней статьи очень важная и востребованная, так как без этой информации вы не сможете достичь большого успеха в бодибилдинге. Данная информация будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Речь пойдет про такую штуку, как ! Вы узнаете, какие есть виды прогрессии и зачем она нужна ?

Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом. Например: сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 81.25кг на 6 повторений. Или же, сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 80кг на 7 повторений. Все это есть прогрессия.

Так сложилось, что наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста (если тренировка была направлена на мышечный рост) . Именно поэтому, чтобы нарастить большие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы .

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вы, наверное, замечали, что быстрее всего прогрессируют новички (те люди, которые первый раз взяли в руки гантели) . Это происходит по той причине, что их тело вообще никак не адаптировано к нагрузке. Даже, если они сделают всего 3 упражнения (жим, подтягивания и присед) , то это будет сверхновый стресс, который в дальнейшем запустить процесс роста мышц. Но, если новичок ничего не понимает, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , то данный рост очень быстро прекратится. К примеру, за 4 месяца человек поднял свой жим лежа с 35кг до 60кг и прилично прибавил в весе. После этого, следующие 3 месяца его жим оставался на уровне 60кг, что в итоге не дало никаких прибавок в собственном весе тела.

Почему так произошло? Человек тренировался 3 месяца и не набрал ни грамма. А произошло так, потому что, не было нового стресса! Организм привык к данным нагрузкам, и он отлично справляется с этими 60кг на штанге. У него хватает мышц, чтобы пожать эти 60кг, и ему незачем растить новые мышцы, которые будут просить дополнительную энергию (ему это не выгодно, так как это лишние расходы) .

Вывод:

– мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так) .
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания) .

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

Что это такое и зачем она нужна – вы поняли. Теперь пришло время поговорить о том, какие есть виды. Я считаю, что есть 10 видов прогрессии. Пять – основных (которые можно использовать на постоянной основе) , и пять – второстепенных (можно иногда включать их в свою программу, чтобы шокировать и удивить свои мышцы, тем самым дать толчок к росту) .

5 базовых видов прогрессии:

№1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ!

Данный вид является самым популярным методом прогрессии в бодибилдинге. 99% новичков использую данный метод в своих тренировках, так как он очень простой в понимании и использовании. Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке , ваш рабочий вес на снарядах (на штанге, гантелях или в тренажерах) постоянно должен увеличиваться. Не важно, насколько тяжелее станет штанга (на 0.5кг или на 2.5кг) , главное чтобы она стала тяжелее.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю докидывать новый вес) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – попытаться вытянуть хотя бы 71.25кг * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

№2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ!

Это второй по популярности . Как правило, его используют продвинутые любители железа. Новичкам я бы посоветовал все же остановиться на первом варианте (увеличение веса на снарядах) . Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели) , количество повторений в подходе должно увеличиваться.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в приседаниях со штангой – 80кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю увеличивать повторения в подходах) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – попытаться вытянуть 80кг на 9 – 10 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 – 10 повторений

Еще как вариант, можно комбинировать первый вид прогрессии со вторым (увеличение веса + увеличение повторений) . Это будет вообще шикарно, так как позволяет отодвинуть плато в первом виде прогрессии.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Подъеме штанги на бицепс – 35кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Неделя №2

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Неделя №3

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Неделя №4

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

№3. УМЕНЬШЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Так же, является хорошим . Но, данный вид не так часто встречается в работе, как первые 2 вида (увеличение веса и увеличение повторений) . Новичкам данный метод не подойдет, так как он не очень удобный в использовании. Идеально подойдет для профи, который уже не знает, как разнообразить тренировку и удивить свои мышцы. Суть данного метода в том, чтобы каждую неделю сокращать отдых между подходами, тем самым делая тренировку более интенсивной. При этом, вес на снарядах и количество повторений должно оставаться прежним (это очень важно) .

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа узким хватом – 65кг (на 8 повторений) . При этом, отдых между подходами составляет 90 секунд. Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Неделя №2

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Неделя №3

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

№4. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ!

Если у вас никак не получается увеличить рабочий вес на штанге или количество повторений в подходе. При этом, не хотите сокращать время отдыха между подходами, то выход есть! Можно создать прогрессию с помощью увеличения количества подходов в упражнении. Суть данного метода заключается в том, что вам нужно добавить дополнительный подход к конкретному упражнению.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа – 75кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Неделя №2

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * максимум повторений

Неделя №3

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений (возможно на 9)

Данный вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге очень хорошо комбинировать с первым методом. Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

№5. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ!

И последний метод прогрессии – это увеличение количества упражнений. Все банально просто. Делали раньше 3 упражнения на ноги, а теперь делаете 4 упражнения. Чтобы было более понятнее, давайте разберем на примере.

К примеру, раньше вы тренировали ноги по такой программе:

Выпады – 4*12

Теперь, чтобы усложнить нагрузку, можно добавить одно упражнение, и после этого каждую неделю добавлять по одному подходу. Например, решили добавить разгибание ног сидя, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс.

Неделя №1

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 1*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №2

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №3

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 3*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №4

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 4*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Итак, зачем нужна прогрессия в бодибилдинге и основные (базовые) ее виды – вы узнали. Теперь, хочу вам рассказать еще про 5 второстепенных видов. Данные виды нельзя использовать на постоянной основе, да и они больше относятся к шоковым методам тренировки. Но, если они помогают в мышечном росте, то почему бы не написать про эти методы. Данные методы можно использовать 1 – 2 раза в месяц, чисто для того, чтобы дать мышцам, что-то новое (сверхновый стресс) . Про все эти методы буду писать кратко, так как про каждый из них есть своя отдельная статья на сайте (если еще нет, то скоро будет) .

№6. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (НЕГАТИВЫ)!

– это, наверное, один из самых эффективных методов, в плане увеличения мышечной массы и силы. Они создают колоссальное напряжение мышцам, что в итоге побуждает их к более интенсивному росту. Но, так как это сверх стресс для наших мышц, данные повторы нельзя использовать на постоянной основе, так как легко можно получить перетренированность (мышцы просто не будут успевать восстанавливаться) . Негативные повторения можно использовать 1 – 2 раза в месяц в базовых упражнениях. Они отлично помогают преодолеть плато и являются хорошим видом прогрессии.

Данный метод очень крутой и эффективный. Суть его заключается в том, что вам нужно опускать вес очень медленно (опускание веса – это негативная фаза, а подъем веса – позитивная) . Медленно, это в течение 4 – 6 секунд. Здесь можно как использовать позитивную фазу подъема, так и не использовать. Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс»:

С позитивной фазой:

Вверх поднимаете вес БЫСТРО (в течение 1 – 1.5 секунды) , а вниз опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) .

Без позитивной фазы:

Вы не тратите свои силы, чтобы поднять вес вверх. Вместо вас, данный вес поднимает ваш партнер. Ваши силы уходят только на опускание веса. То есть, партнер БЫСТРО поднимает вес вверх (вы просто контролируете движение) , а вниз вы опускаете сами … ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) . Такой вариант мне нравится больше, так как вы не тратите свои силы на подъем, что в итоге позволяет вам взять вес побольше и получше проработать мышцы.

№7. ЧИТИНГ!

– это когда вы специально нарушаете правильную технику, чтобы взять больше веса или чтобы сделать больше повторений. Такой способ позволяет спортсмену зайти в отказ (перегрузить свои мышцы) . Использовать его рекомендую только в последнем подходе и только в базовых упражнениях. Данный метод не нужно применять на каждой тренировке. Использовать нужно тогда, когда никак не получается добавить вес на снаряде. Так же, он противопоказан новичкам, так как можно легко травмироваться (для новичка правильная техника намного важнее читинга) .

Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Возможно, вы видели у себя в тренажерном зале, как люди делают подъем штанги на бицепс с раскачкой. Как бы немного прогибаются назад и забрасывают вес на бицепс … это и есть читинг.

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс». Представьте, что ваш рабочий вес – 35кг. Две недели работаете с этим весом, и никак не можете его увеличить. Если это так, то можно подключить читинг в последнем подходе.

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений + 2 повторения читингом

№8. СУПЕРСЕТЫ, КОМБИНИРОВАНЫЕ СЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТ-СЕТЫ!

Данные суперсерии – это когда вы комбинируете 2, 3 и больше упражнений в один подход. Выполняются они, как правило, один за другим, без отдыха. Такой метод тоже можно считать неким видом прогрессии в бодибилдинге , который эффективно работает в плане нового стресса для мышц. Суперсеты и комбинированные сеты можно использовать на постоянной основе, в конце тренировки (например) . Трисеты и Гигант-сеты рекомендую использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц)

Примеры всех этих суперсерий:

Суперсет – это когда вы соединяете 2 упражнения на мышцы антагонисты. Трицепс + Бицепс (брусья + подъем штанги на бицепс) , или Грудь + Спина (жим лежа + подтягивания) .

Комбинированный сет – это когда вы соединяете 2 упражнения на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс (брусья + разгибание на вертикальном блоке на канатах) , или Средняя дельта + Средняя дельта (тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны) .

Трисет – это когда вы соединяете 3 упражнения на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Квадрицепс + Квадрицепс + Квадрицепс (приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере) .

Гигант-сет – это когда вы соединяете 4 и больше упражнений на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс + Трицепс + Трицепс (жим лежа узким хватом + отжимания от скамьи + французский жим штанги лежа + разгибание на вертикальном блоке прямым хватом сверху) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс + Бицепс бедра (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере + сгибание ног лежа в тренажере) .

№9. ДРОП-СЕТЫ!

– это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры. Рекомендую их использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц) , чтобы дать толчок мышечному росту.

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант дроп – сета. Существует 6 различных видов дроп – сетов. Если вам интересно, то можете зайти в категорию «карта сайта», потом в подкатегорию «полезно знать» и там найдете данную статью.

№10. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ!

Суть данного метода заключается в том, что вы целенаправленно забиваете целевую мышечную группу изолированным упражнением, а после этого приступаете к базовому упражнению на эту же мышечную группу. Данный метод позволит вам очень хорошо прочувствовать целевую мышцу. Не рекомендую использовать новичкам. Он подойдет профессиональным любителям железа. Существует 2 варианта предварительного утомления:

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 12 повторений
Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 12 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

Ну что ж, теперь вы знаете, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , и зачем она нужна . Думаю, вы понимаете, на сколько, это важный аспект в вашей тренировочной программе. Так же, я рассказал вам про виды прогрессии нагрузок. Как видите, их аж 10 разновидностей. Если вы новичок, то рекомендую остановиться на первых 2х видах. Если вы продвинутый пользователь, то можете использовать все виды (первые 5 базовых – на постоянной основе + вторые 5 второстепенных — иногда, чтобы шокировать мышцы) .

С уважением,